Quanto dura il programma? Il programma non ha una durata specifica.

Ho voluto
strutturare questo programma al meglio possibile in modo tale che tu possa
lavorare sulla progressione del carico una volta terminati i 10 programmi.
SCHEDA UPPER & LOWER
BODY

Allenamento 1
Upper

Panca Piana:

4 sets da 6 ripetizioni con il 72% del tuo massimale. 3/5 minuti di riposo dopo
ogni set.

Trazioni:

4 sets a sfinimento. 2/3 minuti di riposo dopo ogni set.

Panca Piana inclinata:

4 sets da 8 ripetizioni. Utilizza un carico da non permetterti di svolgere 2

extra ripetizioni. Ogni ripetizione deve essere svolta con 3 secondi di
eccentrica (negativa). 2/3 minuti di riposo dopo ogni set.

Rematore:

4 sets da 10 ripetizioni. Utilizza un carico da non permetterti di svolgere un

extra di 2 ripetizioni . 2/3 minuti di riposo dopo ogni set.
Dips:
4 sets. Termina la serie a 3 ripetizioni prima del cedimento. 1/2 minuti di
riposo dopo ogni set.

French Press:

4 sets da 10 ripetizioni. Utilizza un carico da non permetterti di svolgere 2

extra ripetizioni. Ad ogni ripetizione svolgi 2 secondi di eccentrica e 2 secondi
di concentrica.

Curl a Martello:

4 sets da 10 ripetizioni con carico da portarti quasi a cedimento. Svolgi ogni

ripetizione con 4 secondi di eccentrica. Utilizza un carico da non permetterti
di svolgere 2 extra ripetizioni. 1/2 minuti di riposo dopo ogni set.

Allenamento 2 Lower

Squat:

4 sets da 5 ripetizioni con il 75% del tuo massimale. 3/4 minuti di riposo dopo
ogni set.

Stiff Leg Deadlift:

4 sets da 10 ripetizioni. Utilizza un carico da non permetterti di svolegere 2

extra ripetizioni. 2/3 minuti di riposo dopo ogni set.

Hip Trust con bilancere:

4 sets da 15 ripetizioni. Utilizza un carico da non permetterti di svolgere 2

extra ripetizioni. 2/3 minuti di riposo dopo ogni set.

Curl da sdraiato:
4 sets da 20 ripetizioni. Resta 2 secondi in isometria ad ogni ripetizione. Utilizza
un carico da non permetterti di svolgere 2 extra ripetizioni. 1/2 minuti di riposo
dopo ogni set.

Leg Extension:

4 sets da 20 ripetizioni. Resta 2 secondi in isometria ad ogni ripetizione.

1/2 minuti di riposo dopo ogni set.

Allenamento 3
Upper

Panca Piana:

4 sets da 3 ripetizioni con l'80% del tuo massimale. 3/5 minuti di riposo dopo
ogni set.

Pull down a presa stretta:

4 sets da 6 ripetizioni. Utilizza un carico da non permetterti di svolgere 2

extra ripetizioni. 2/3 minuti di riposo.

Pressa con manubri:

3 sets da 8 ripetizioni. Resta 3 secondi in isometria (come nella immagine 1).

Utilizza un carico da non permetterti di svolgere 2 extra ripetizioni. 2/3 minuti
di riposo dopo ogni set.

Face pull:

3 sets da 15 ripetizioni. Focalizza nel retrarre le scapole ad ogni ripetizione.

Utilizza un carico da non permetterti di svolgere 2 ripetizioni extra. 1/2 minuti
di riposo.
Military press:
3 sets da 8 ripetizioni. Utilizza un carico da non permetterti di svolegere 2
extra ripetizioni. 2/3 minuti di riposo.

Alzata laterale:

3 sets da 12 ripetizioni. Utilizza un carico da non permetterti di svolegere 3

extra ripetizioni. 1/2 minuti di riposo dopo ogni set.

Alzata per doltoide posteriore

3 sets da 15 ripetizioni. Utilizza un carico da non permetterti di svolgere 3

extra ripetizioni. 1/2 minuti di riposo.

Allenamento 4
Lower
Stacco:

4 sets da 6 ripetizioni. Utilizza il 70% del tuo massimale come carico. 3/4 minuti
di riposo dopo ogni set.

Fornt Squat:

4 sets da 10 ripetizioni. Utilizza un carico da non permetterti di svolgere 2 extra

ripetizioni. 2/3 minuti di riposo.

Leg press:

3 sets da 12 ripetizioni. Svolgi 3 secondi di eccentrica ad ogni ripetizione

utilizzando un carico da non permetterti di sovlgere 2 extra ripetizioni. 2/3
minuti di riposo.

Leg curl da sdraiato:

4 sets da 12 ripetizioni. Svolgi 3 secondi di concentrica ad ogni ripetizione

utilizzando un carico da non permetterti di svolgere 2 extra ripetizioni. 1/2
minuti di riposo.

Standing calf raise:

4 sets da portarti a sfinimento utilizzando un carico da non permetterti di

superare le 15 ripetizioni. Resta 2 secondi in isometria (come immagine 2) ad
ogni ripetizioni. 1/2 minuti di riposo dopo ogni set.

Allenamento 5 Upper
Pianca Piana con stop:

4 serie da 5 ripetizioni con il 70% del tuo massimale. Apenna il bilancere tocca
il tuo petto, resta 3 secondi in pausa per poi eseguire un movimento di pressa
esplosivo (il + veloce possibile). 3/4 minuti di riposo dopo ogni set.

Pulldown con presa supina:

4 sets da 12 ripetizioni. Utilizza un carico da non permetterti di svolgere 2

extra ripetizioni. 2 minuti di riposo dopo ogni set.

Pressa inclinata con manubri:

3 sets da 12 ripetizioni. Utilizza un carico da non permetterti di svolgere 3

extra ripetizioni. 2/3 minuti di riposo dopo ogni set.

Rematore con bilancere

3 serie da 10 ripetizioni. Utilizza un carico da non permetterti di svolgere 2

extra ripetizioni. 2 minuti di riposo dopo ogni set.

Croci con corda:

3 serie da 15 ripetizioni. Resta 2 secondi in isometra (comme immagine 2) ad

ogni ripetizione. Utilizza un carico da non permetterti di volgere 2 extra
ripetizioni. 1/2 minuti di riposo dopo ogni set.

Kickback per tricipiti:

3 sets da 12 ripetizioni. Resta 2 secondi in isometria (come immagine 2) ad

ogni ripetizione. Utilizza un carico da non permetterti di svolgere 2 extra
ripetizioni. 1 minuto di riposo dopo ogni set.

Dips con appoggio:

2 sets a sfinimento. 2 minuti di riposo dopo ogni set.

Curl con bilancere:

• sets da 8 ripetizioni. Resta 2 secondi in isometria (come immagine 2) ad

ogni ripetizioni + 3 secondi di eccentrica. Utilizza un carico da non
permetterti di svolgere 2 extra ripetizioni. 90 secondi di riposo dopo ogni
set.
Allenamento 6
Squat:

4 sets da 6 ripetizioni con il 75% de tuo massimale. 3/4 minuti di riposo dopo
ogni set.

Stiff leg deadlift:

4 serie da 10 ripetizioni. Utilizza un carico carico da non permetterti di svolgere 2

extra ripetizioni. 2/3 minuti di riposo dopo ogni set.

Hip Trust:
4 serie da 12 ripetizioni. Resta 2 secondi in isometria (come immagine 2) ad
ogni ripetizione. Utilizza un carico da non permetterti di svolgere 3 extra
ripetizioni. 2/3 minuti di riposo dopo ogni set.

Leg extension:

4 sets da 15 ripetizioni. Resta 2 secondi in isometria (come immagine 2) ad ogni

ripetizione. Utilizza un carico da non permetterti di svolgere 3 extra ripetizioni.
90 secondi di riposo dopo ogni set.

Leg curl da sdraiato:

3 sets da 20 ripetizioni. Resta 1 secondo in isometra (come immagine 2) ad

ogni ripetizione. 90 secondi di riposo dopo ogni set.

Allenamento 7 Upper

Panca Piana:

5 sets da 3 colpi con l'85% del tuo massimale. 3/5 minuti di riposo dopo ogni set.

Pulldown presa stretta:

4 sets da 6 ripetizioni. Utilizza un carico da non permetterti di svolgere 2

extra ripetizioni. 1/2 minuti di riposo
Pressa inclinata con manubri:

4 sets da 8 ripetizioni. Utilizza un carico da non permetterti di svolgere 2

extra ripetizioni. 2/3 minuti di riposo.

Facepull:

3 sets da 15 ripetizioni. Focalizza nel retrarre le scapole ad ogni ripetizione.

Utilizza un carico da non permetterti di svolgere 2 extra ripetizioni. 90 secondi
di riposo dopo ogni set.
Military Press:

3 sets da 6 ripetizioni. Utilizza un carico da non permetterti di svolgere 3

extra ripetizioni. 2/3 minuti di riposo dopo ogni set.

Alzate Laterali:

4 sets da 15 ripetizioni. Focalizza nel contrarre i deltoidi per spostare il carico.

Utilizza un carico da non permetterti di svolgere 2 extra ripetizioni. 90 secondi
di riposo dopo ogni set.

Curl con bilancere:

4 sets da 8 ripetizioni. Resta 2 secondi in isometria (come immagine 2) ad

ogni ripetizioni + 3 secondi di eccentrica. Utilizza un carico da non
permetterti di svolgere 2 extra ripetizioni. 90 secondi di riposo dopo ogni set.

Kickback per tricipiti:

3 sets da 12 ripetizioni. Resta 2 secondi in isometria (come immagine 2) ad

ogni ripetizione. Utilizza un carico da non permetterti di svolgere 2 extra
ripetizioni. 1 minuto di riposo dopo ogni set.

Allenamento 8 Lower

Stacco:

5 sets da 5 ripetizioni. Utilizza l'80% del tuo massimale. 3/4 minuti di riposo
dopo ogni set.

Front Squat:
5 sets da 5 ripetizioni. Utilizza il 75% del tuo massimale. 3/4 minuti di riposo
dopo ogni set.

Leg Press:

4 sets da 10 ripetizioni. Utilizza un carico da non permetterti di svolgere 2

extra ripetizioni. 2 minuti di riposo dopo ogni set.

Leg curl da sdraiato:

3 sets da 15 ripetizioni. Resta 2 secondi in isometria (come immagine 2) ad

ogni ripetizione. 90 secondi di riposo dopo ogni set.

Standing calf raise:

5 sets da 15 ripetizioni. Ad ogni ripetizione resta 2 secondi in isometria

come mostrato nella immagine 1 + 2 secondi in isometria come mostrato
nella immagine 2. 90 secondi di riposo dopo ogni set.

Allenamento 9
Upper

Panca Piana:

5 sets da 2 ripetizioni. Utilizza il 90% del tuo massimale, per sicurezza chiama
uno spotter. 3/5 minuti di riposo dopo ogni set.

Panca Piana con stop/espolosivo

4 sets da 10 colpi. Appena la barra tocca il tuo petto, resta 3 secondi in isometria
prima di svolgere un movimento espolosivo e spostare il carico il + veloce
possibile. Utilizza un carico da non permetterti di svolegere 2 extra ripetizioni.
2/3 minuti di riposo dopo ogni set.

Trazioni

3 sets a sfinimento. 2 minuti di riposo dopo ogni set.

Pressa inclinata con manubri:

4 sets da 10 ripetizioni. utilizza un carico da non permetterti di svolgere 2

extra ripetizioni. 2 minuti di riposo dopo ogni set.

Rematore con bilancere:

4 sets da 8 ripetizioni. Utilizza un carico da non permetterti di svolgere 2

extra ripetizioni. 2 minuti di riposo dopo ogni set.

Pushdown con corda:

4 sets da 15 ripetizioni. Resta 2 secondi in isometria (come immagine 2) ad

ogni ripetizione. Utilizza un carico da non permetterti di svolgere 2 extra
ripetizioni. 1 minuto di riposo dopo ogni set.

Curl a martello:

4 sets da 8 ripetizioni. Svolgi 3 secondi di eccentrica ad ogni ripetizione. Utilizza

un carico da non permetterti di svolgere 2 extra rieptizioni. 1 minuto di riposo
dopo ogni set.

Dips con appoggio:

2 sets a sfinimento. 1 minuto di riposo dopo ogni set.

Allenamento 10
Lower:
 Squat:

5 sets da 3 ripetizioni. Utilizza il 90% del tuo massimale facendoti aiutare da

uno spotter. 4/5 minuti di riposo dopo ogni set.

Sumo squat con manubrio:

4 sets da 10 ripetizioni. Utilizza un carico da non permetterti di svolgere 2

extra ripetizioni. 2 minuti di riposo dopo ogni set

Affondi:

3 sets da 10 passi a gamba. Utilizza un carico da non permetterti di svolgere

2 extra passi. 90 secondi di riposo dopo ogni set.

Leg curl da sdraiato:

3 sets da 20 ripetizioni. Utilizza un carico da non permetterti di svolgere 2

extra ripetizioni. 90 secondi di riposo dopo ogni set.

Leg extension:

3 sets da 20 ripetizioni. Utilizza un carico da non permetterti di svolgere 2

extra ripetizioni. 90 secondi di riposo dopo ogni set.
Standing calf raise:

5 sets da 15 ripetizioni. Ad ogni ripetizione resta 2 secondi in isometria

come mostrato nella immagine 1 + 2 secondi in isometria come mostrato
nella immagine 2. 90 secondi di riposo dopo ogni set.
__________________________________________

Programma ideato e creato da

Flavio Raponi