OBBIETTIVO DELLA SCHEDA:

l’allenamento è suddiviso in 3 giorni, ognuno con un obbiettivo differente.

Il primo giorno sarà incentrato sull’aumento di forza in 3 esercizi fondamentali più del lavoro accessorio,
sempre utile per l’aumento di forza o per toccare delle parti del corpo che sennò sarebbero trascurate.

Il secondo giorno è una via di mezzo tra aumento di forza e aumento di massa, quindi il peso dovrà essere
alto ma non devastante (RPE 7-8); non dobbiamo arrivare a cedimento ma dovete utilizzare dei carichi che
“sentite pesanti”.

Il terzo giorno sarà finalizzato principalmente all’aumento di massa muscolare, gli esercizi non
necessiteranno di molto peso ma andranno portati a cedimento o quasi; l’obbiettivo qui è di usare poco
peso, tecnica perfetta e tante ripetizioni per arrivare a cedimento sull’ultima serie (se la scheda dice 15
ripetizioni, ma sentite di averne altre 2 fatele, la prossima volta provate ad alzare di poco il peso).

NOTE SUL PRIMO GIORNO DI ALLENAMENTO:

il primo giorno di allenamento cambia ogni settimana, in cicli da tre settimane. La prima settimana (week 1)
si sceglie un peso (partite leggeri, fate le prime 3 settimane come “prova” poi iniziate ad usare un peso più
adeguato alla richiesta in termini di RPE della scheda). Scelto questo peso, lo mantenete anche per la week
2 e per la week 3, cambiando serie e ripetizioni come indicato nella scheda. Fatto un ciclo di 3 settimane,
ripartite con la week 1 aumentando un po' il peso, cercando di stare sempre nel range dell’RPE indicato. Se
non riuscite a completare una progressione con un determinato peso, ripetete il ciclo dopo con lo stesso
peso

La deload week (settimana di scarico) andrebbe fatta ogni volta che completate due cicli, lo scopo qui è
quello di alleggerire un po’ il carico per permettere al corpo di recuperare. Potete in casi estremi usarla se
un giorno vi sentite particolarmente stanchi, e poi la settimana seguente proseguire facendo la settimana
che avete saltato.

ESEMPI:

SVOLGIMENTO OTTIMALE STANCHEZZA GRAVE

Week 1 6x4 Week 1 6x4
Week 2 5x5 Week 2 5x5
Week 3 4x6 Week 3 4x6
Week 1 6x4 (aumento di peso) Week 1 6x4 (aumento di peso)
Week 2 5x5 Deload week 3x10
Week 3 4x6 Week 2 5x5 (sempre mantenendo l’aumento di
peso)
Deload week 3x10 Week 3 4x6

PROGRSSIONI SQUAT, PANCA, REMATORE NELLE SETTIMANE (SEMPRE E SOLO NEL DAY 1)

Week 1: 6 serie x 4 ripetizioni (3 minuti di recupero tra ogni serie) (RPE 8-10)

Week 2: 5 serie x 5 ripetizioni (3 minuti di recupero tra ogni serie) (RPE 8-10)

Week 3: 4 serie x 6 ripetizioni (3 minuti di recupero tra ogni serie) (RPE 8-10)

Deload week: 3 serie x 10 ripetizioni (2 minuti di recupero) (RPE 6-7)

COS’E’ L’RPE:

E’ un metodo autovalutativo dello sforzo, serve per capire a grandi linee se state utilizzando un peso
corretto, troppo pesante o troppo leggero. Tecnicamente indica quante ripetizioni potreste ancora fare alla
fine di una serie con quel determinato peso, è come dovreste sentirvi all’ULTIMA serie di un esercizio.

RPE 6 Potreste ancora fare 4 colpi, in relax

RPE 7 Potreste fare ancora 3 colpi, quasi in relax
RPE 8 Potreste fare solo altri due colpi, soffrite un po' nel
farlo
RPE 9 Potete fare un solo altro colpo dopo l’ultima
ripetizione, è pesante
RPE 10 Dopo l’ultima ripetizione siete morti, non potete
farne altre di seguito

DAY 1

Per i 3 fondamentali è necessario fare un riscaldamento facendo 2/3 serie con ripetizioni comprese tra 5 e
10 con un peso via via più elevato, fino ad arrivare al peso allenante ed iniziare secondo protocollo.

ESERCIZIO SERIE E RIPETIZIONI RECUPERO e RPE

Squat Segui protocollo 3 min (RPE 8-10)
Panca Segui protocollo 3 min (RPE 8-10)
Rematore bilanciere Segui protocollo 3 min (RPE 8-10)
Plank 3 x max 1 min (RPE 10)
Polpacci (calf machine o simili) 3 x 20 1 min (RPE 10)

DAY 2

Questo allenamento è uguale ogni settimana, progredite con il peso quando ve la sentite.

ESERCIZIO SERIE E RIPETIZIONI RECUPERO E RPE

Affondi (sul posto all’indietro) 4x8 1,5 min (RPE 8)
Panca inclinata manubri 4x8 1,5 min (RPE 8)
Trazioni (libere o aiutate) 4x8 1,5 min (RPE 8)
Shoulder press manubri 4x8 1,5 min (RPE 8)
Curl bicipiti con bilanciere 4x8 1,5 min (RPE 8)
French press barra EZ 4x8 1,5 min (RPE 8)
DAY 3

Questo allenamento è uguale ogni settimana, progredite con il peso quando ve la sentite. L’ultima serie va
portata a cedimento, tranne in quelli composti da due esercizi in superserie.

ESERCIZIO SERIE E RIPETIZIONI RECUPERO E RPE

Leg extension 3 x 15 1 min (RPE 10)
Leg curl 3 x 15 1 min (RPE 10)
Chest press 3 x 15 1 min (RPE 10)
Croci ai cavi 3 x 15 1 min (RPE 10)
Lat machine 3x 15 1 min (RPE 10)
Rematore pulley 3 x 15 1 min (RPE 10)
Alzate laterali + face pulls 4 x 10 + 10 1 min (RPE 10)
Pushdown ai cavi tricipiti + 4 x 10 + 10 1 min (RPE 10)
Curl bicipiti al cavo con barra
dritta
Polpacci 3 x 20 1 min (RPE 10)
Plank 3 x max 1 min (RPE 10)