Tipo di programma: SALA PESI introduttivo al WEIGHTLIFTING

Livello: 3

Frequenza: 4 sessioni a settimana

Durata: 12 settimane

Obiettivo: programma di introduzione al WEIGHTLIFTING (pesistica olimpica) abbinato ad un lavoro

importante su FORZA e IPERTROFIA.

Ogni giorno prima del lavoro sui fondamentali (squat, panca, trazioni ecc), ci sarà una sessione di
weightlifting incentrata su una delle due alzate.

Il programma è adatto per chi vuole iniziare a sperimentare l’allenamento delle alzate olimpiche, senza
però rinunciare ad un ottimo lavoro sulla forza e sull’ipertrofia.

GIORNO 1

WEIGHTLIFTING SESSION – CLEAN&JERK

Tall Muscle Clean + Front Squat – (3+3) x 3 sets

Tall Clean – 4 x 3 sets

Hang Pull + Hang Clean – (2+2) x 4 sets

Power Jerk – 4 x 4 sets

PRIMARY MOVEMENT

Back squat 6x5 sets (65-72,5%)

Panca piana 6x5 sets (65-72,5%)

SECONDARY MOVEMENT

Bulgarian split squat con bilanciere 4x8

Spinte panca inclinata 4x8

ACCESSORY WORK

Skull crusher con manubri 4x10

CORE

GHD reverse holding (prono) 3x30” (parallelo al terreno)

GIORNO 2

WEIGHTLIFTING SESSION - SNATCH

2” Pause Overhead Squat – 5 x 3 sets

Drop Snatch – 3 x 3 sets

High Hang Pull + High Hang Snatch – 2+2 x 4 sets

PRIMARY MOVEMENT

Stacco regular 6x5 sets (65-72,5%)

Trazioni Zavorrate 6x5 sets

SECONDARY MOVEMENT

Lat machine presa stretta 4x8

Pulley presa larga 4x8

ACCESSORY WORK

Curl in piedi 4x10

Alzate posteriori su panca inclinata 4x10

CORE

Hollow position hold 3x20-30”

GIORNO 3

WEIGHTLIFTING SESSION – CLEAN&JERK

Jump to Split – (4+4) x 3 sets

Tall Jerk – (3+3) x 3 sets

Split Jerk – 3 x 4 sets

PRIMARY MOVEMENT

Push press 6x5 sets (65-72,5%)

Front squat con 1” fermo in buca 5x5 sets / 3x5 sets / 1x5 sets (progressione dei mesocicli)

SECONDARY MOVEMENT

Press con manubri su panca (no schienale) 4x8

Dips zavorrate 4x8

CORE

GDH Back extension zavorrate 4x8

GIORNO 4

WEIGHTLIFTING SESSION - SNATCH

2” Pause Overhead Squat – 5 x 3 sets

Tall Snatch – 3 x 4 sets (inizia con BB tecnico)

Pause Snatch Pull + Pause Snatch – 2+2 x 5 sets

PRIMARY MOVEMENT

Stacco presa snatch con 2 fermi (sotto ginocchio, metà coscia) 5x5 sets / 3x5 sets / 2x5 sets (prog. dei
mesocili)

Seal row 6x6 72,5%

SECONDARY MOVEMENT

Lat machine presa larga 4x8

Dorsy bar 4x8

ACCESSORY WORK

Curl in piedi 4x10

CORE

Bird dog 3x10 (10+10)

PROGRESSIONI

Incrementare di 2,5% il carico negli esercizi primari ogni 2 settimane

 Mese 2

PRIMARY MOVEMENT 6x5 sets (65-72,5%)  4x6 sets (75-80%)

SECONDARY MOVEMENT 4x8  4x10

ACCESSORY WORK 4x10  4x12

 Mese 3

PRIMARY MOVEMENT 4x6 sets  2x7 sets (82,5-90%)

SECONDARY MOVEMENT 4x10  4x8

ACCESSORY WORK 4x10  4x8

 SCARICO E TEST!

RECUPERI tra le serie:

 PRIMARY 2-3'
 SECONDARY 90”-120"
 ACCESSORY 60”
 CORE 20”

INDICAZIONI PER LO SVOLGIMENTO

Obiettivo del programma: continuare il lavoro sulla forza nei fondamentali e introdurre il lavoro sul
weightlifting. Inizialmente quest’ultimo risulterà ininfluente o quasi in termini di volume e stanchezza.
Successivamente quando i carichi si alzeranno e diventeranno allenanti, la sessione di WL occuperà sempre
più energie, sarà quindi necessario fare delle modifiche al resto del programma.

Inizia sempre dal WL, e cerca di seguire per quanto possibile l’ordine degli esercizi indicato. Se sei molto
stanco/finisce il tempo a disposizione, taglia il lavoro sugli accessori/esercizi secondari.

Per risparmiare tempo puoi eseguire in abbinata esercizi secondari con accessori e/o esercizi per il core.

Come sempre valutiamo il tutto strada facendo, Buon Allenamento!