Potenziamento e forza per il calcio

Programma di 12 settimane

Periodo preparatorio generale settimana 1-2

Periodo preparatorio speciale settimana 3-4

Periodo agonistico 1 settimana 5-6

Periodo agonistico 2 settimana 7-8

Periodo agonistico 3 settimana 9-10

Periodo agonistico 4 settimana 11-12

2 sedute settimanali

Le fasi preparatorie generale e speciale si svolgeranno ad

un mese dall’inizio del campionato.
Le fasi agonistiche durante il campionato.
Le sedute di allenamento dovranno svolgersi nei giorni in
cui non c’è l’allenamento calcistico e/o la partita,oppure
minimo 2 ore dopo.I periodi agonistici potranno ripetersi
durante tutto il campionato.
 PERIODO PREPARATORIO GENERALE

Settimana 1-2

4 sedute di allenamento complessive

Seduta 1
Squat leggero 6x 8
Leg extension + affondi con manubri 3x 12 + 8
Distensioni su panca 4x 12-12-12-10
Aperture laterali con manubri in piedi + distensioni con
manubri in piedi + strugh con manubri 3x 10 + 10 + 12

Seduta 2
Stacco da terra 4x 8
Jump squat con manubri + affondi con manubri (1+1)x6 x3
Sbarra 4x max
Curl con bilanciere(bicipiti) 3x 12

Seduta 3
Pressa 5x 10-10-8-8-8
Leg curl 4x 12
Flessioni su panchette + spinte in basso al lat machine(tric.)
3x 15 + 15
Aperture con manubri,busto a 90°(deltoidi poster.) 2x 12

Seduta 4
Squat 4x 8
Distensioni su panca 4x 12-12-10-10
Distensioni con manubri da seduto(deltoidi) 3x 1
 PERIODO PREPARATORIO SPECIALE

Settimana 3-4

4 sedute complessive

Seduta 1
Squat (sosta in basso di 3 secondi,poi risalita esplosiva) 6x3
Leg extension 4x 12+8+max
Leg curl 3x 6
Mezzi stacchi alla rumena 2x 8
Curl con bilanciere(bicipiti) + spinte in basso al lat
machine(tricipiti) 3x 10+15

Seduta 2
Stacco da terra 4x 6
Distensioni su panca 6x 8
Distensioni con manubri in piedi(deltoidi) 5x 8
Sbarra 3x max

Seduta 3
Affondi con manubri + leg extension 5x 8 + (12+max)
Squat con manubri + jump squat con manubri (1+1)x5x3
Distensioni su panca 5x 10-10-8-8-8
Curl con manubri in piedi(bicipiti) + spinte dietro con
manubri(tricipiti) 3x 12+12

Seduta 4
Stacco da terra 4x 6
Pressa 5x 6+6+max
Militar press 4x 8
 PERIODO AGONISTICO 1

Settimane 5-6

4 sedute complessive

Seduta 1
Smith machine,posizione in accosciata completa,squat
concentrico esplosivo,ritorno lento;pausa 10 sec.,ripetere
per 10 ripetizioni.
Front squat con bilanciere 3x 10
Leg extension 3x 12
Leg curl 3x 8
Militar press 3x 10

Seduta 2
Squat 6x 6-6-4-4-4-3
Front squat + leg extension 4x 12+15
Mezzi stacchi alla rumena 5x 10
Distensioni su panca 6x 6

Seduta 3
Smith machine,piedi in avanti,squat 4x 10
Affondi con bilanciere 4x 6
Sbarra con presa inversa 4x max
Distensioni su panca 6x 10-8-8-6-4-4

Seduta 4
Pressa,3 mezze ripetizioni + una completa esplosiva x 5
volte x 4 serie.
 PERIODO AGONISTICO 2

Settimana 7-8

4 sedute complessive

Seduta 1
Leg extension 3x 8+8+max
Jump squat 5x3
Leg curl 3x 8
Distensioni su panca 5x 8
Curl con manubri(bicipiti) + spinte in basso al lat
machine(tricipiti) 4x 12+15

Seduta 2
Rematore con bilanciere 4x 6
Militar press 3x 8
Smith machine,piedi in avanti,squat 4x 8
Salti pliometrici + affondi con manubri (3+3) x 2 x 5

Seduta 3
Come seduta 1

Seduta 4
Come seduta 2
 PERIODO AGONISTICO 3

Settimana 9-10

4 sedute complessive

Seduta 1
Distensioni su panca 6x 8
Distensioni con manubri da seduto(deltoidi) 4x 12
Aperture con manubri,busto a 90°(deltoidi posteriori) 4x12
Curl con bilanciere(bicipiti) 3x 12
Fune avanti al cavo alto(tricipiti) 3x 12

Seduta 2
Squat 4x 10
Pressa + leg extension 3x 8 + 15
Sbarra 4x max
Rematore con bilanciere(dorsali) + pulley(dorsali) 4x 6+12

Seduta 3
Come seduta 1

Seduta 4
Come seduta 2
 PERIODO AGONISTICO 4

Settimana 11-12

4 sedute complessive

Seduta 1
Distensioni su panca 6x 12-12-10-10-8-8
Aperture con manubri,busto a 90°(deltoidi posteriori) 4x12
Jump squat + affondi con bilanciere (3+2) x 2 x 5

Seduta 2
Pressa + leg extension 4 x 8+15
Militar press 4x 8
Curl con manubri(bicipiti) 3x 12
Spinte in basso al lat machine(tricipiti) 3x 15

Seduta 3
Come seduta 1

Seduta 4
Come seduta 2