Sei sulla pagina 1di 51

Allenamento

Muscolare
Principi scientifici
dellallenamento muscolare
Differenze individuali
Sovraccarico
Adattamento a specifiche richieste
(SAID)
Uso / Non uso
Specificit
Sindrome dadattamento generale
(GAS)
Supercompensazione
Somatotipo
Somatotipo

Principio della
SUPERCOMPENSAZIONE
Meccanismo di
Sopravvivenza
allinterno del codice
genetico della specie
Le fibre muscolari aumentano in
forza e dimensione in risposta
allallenamento e al riposo
cos come le altre capacit
condizionali
Principi scientifici dellallenamento muscolare
Differenze individuali = Diversificare lallenamento

Sovraccarico = Aumentare i pesi in modo graduale e continuo

Adattamento a specifiche richieste (SAID)
Limiti di un allenamento generalizzato forza resistenza aerobica

Uso / Non uso = Continuit

Specificit = Se devo diventare pi forte allo squat devo eseguire lo
squat

Sindrome dadattamento generale (GAS) = Recupero

Supercompensazione
Le fibre muscolari aumentano in forza e dimensione in risposta
allequilibrio tra allenamento e riposo
CONTROLLO DELLALLENAMENTO
Analisi Bicompartimentale e
Supercompensazione
Bicompartimentale (strumenti)
e Supercompensazione
Bilancia

Plicometro


Centimetro

Peso

% di grasso
Somma pliche

Circonferenze

< Peso

< massa grassa
< pliche

< Circonferenze
Diminuito MM - Diminuito MG
Bilancia

Plicometro


Centimetro



Peso

% di grasso
Somma pliche

Circonferenze

> Peso

<= massa grassa
<= pliche

> circonferenze
Bicompartimentale e
Supercompensazione
Diminuito MG - Aumentato MM
Bilancia

Plicometro


Centimetro

Peso

% di grasso
Somma pliche

Circonferenze

> Peso

> massa grassa
> pliche

> Circonferenze
Bicompartimentale e
Supercompensazione
Aumentato MG - Aumentato MM
Tricompartimentale e
Supercompensazione
Scelta nellAllenamento:
soggettivit / personalizzazione

Pesi liberi o macchine?
Quali esercizi?
Quale carico?
Per quanti set?
Quante ripetizioni?
Quanto recupero?
Quanti giorni per settimana?
Per quanto tempo?

PIANO DORIENTAMENTO IDEALE

LINEA DI FORZA +
PIANO DI LAVORO +
FUNZIONE MUSCOLARE +
FUNZIONE ARTICOLARE =

PIANO
DORIENTAMENTO
IDEALE

PROGRAMMAZIONE
DELLALLENAMENTO
PARAMETRI
FONDAMENTALI

Progressione: (primo anno di allenamento)
secondo William Kraemer
INIZIO:
Ripetizioni alte
Basso carico
(15 - 20)

FINE:
Alto carico
Basse ripetizioni
(5 - 8)

FITNESS BASE: RIPETIZIONI: 15 20
IPERTROFIA 1: RIPETIZIONI: 12 15
IPERTROFIA 2: RIPETIZIONI: 8 12
IPERTROFIA 3: RIPETIZIONI: 6 8


Progressione: (primo anno di allenamento)
secondo Fleck & Kraemer
SET PER GRUPPO MUSCOLARE: DA 1 a 5
INIZIO: Ripetizioni alte (da 15 a 20)
FINE: Carico alto (da 6 a 8)

Progressione: (primo anno di allenamento)
secondo Coleman & Westcott
INIZIO: Ripetizioni alte (da 20 a 10)
FINE: Carico alto (da 10 a 3)

Continuit:
Studio di Willmore & Costill
Insulina
(effetto inibitorio
delle catecolamine
sulle beta cellule)
Glucagone
Cortisolo
Adrenalina
Fegato
Glicogenolisi
Gluconeogenesi
(lattato, FFA, aa)
MUSCOLO
Glicogenolisi
Ossidazione FFA
rilascio di Lattato
rilascio di aa
Tess Adiposo
Lipolisi

FFA
GH
Regolazione del metabolismo glicidico
durante esercizio
ALLENAMENTO riguardo

ET
SESSO

Sviluppo Muscolare e Potenzialit:


Sarcopenia (perdita di massa e
funzione muscolare con let) (Costill)
Schema riassuntivo dei fattori che sono implicati nella genesi e/o regolazione dello
stato sarcopenico
Conclusioni: Esiste uno stato funzionale del muscolo scheletrico caratterizzato da
una perdita di massa muscolare e di forza.
La sarcopenia un passaggio obbligato attraverso il quale conviene muoversi
adattando alla situazione uno stile di vita (attivit fisica) ed un
comportamento alimentare e didratazione pi consono alla nuova realt:
altro non serve.
Sviluppo Muscolare e
Potenzialit:


SESSO
Sfatare i miti che bloccano le opportunit
Sfatare i miti che bloccano
le opportunit
1 mito

A causa dellallenamento pesante
le donne diventano robuste e pesanti

REALTA
Lallenamento pesante (Zatsiorsky e Kraemer) porta a
NESSUNA o ad una leggera diminuzione delle circonferenze
degli arti inferiori e a nessuno o leggerissimo aumento
delle circonferenze negli arti Superiori.
Ebben e Jensen (strenth training for woman)
The physician and Sportmedicine, 1998
2 mito

Le donne devono usare metodi
dallenamento diversi dagli uomini

REALTA
+ Pesi liberi
+ Esercizi pluriarticolari
Ebben e Jensen (strenth training for woman)
The physician and Sportmedicine, 1998
3 mito
Evitare allenamenti con intensit
e carichi elevati

REALTA
Se lintensit dellallenamento
produce stimoli insufficienti,
gli effetti fisiologici saranno
minimi o inesistenti


Ebben e Jensen (strenth training for woman)
The physician and Sportmedicine, 1998
W.P. Ebben & R.L. Jensen. (1998)

Strength training for women
Debunking myths that block
opportunity.
Physician and Sportsmedicine
Manuale di riferimento
TEORIA DELLIPERTROFIA
(letteratura scientifica internazionale):
Le ricerche scientifiche ipotizzano che la produzione di acido
lattico favorisca i processi ormonali legati alla sintesi proteica
(increzione di GH e liberazione di Somatomedine, potenti
amplificatori del turnover proteico).
1. sono le fibre a contrazione rapida quelle che si ipertrofizzano
maggiormente anche se un contributo dato da tutte le
componenti muscolari (mitocondri, capillari, sarcoplasma,
tessuto connettivo, depositi energetici, ecc.)
2. un impegno ad alta intensit, con conseguente marcata
demolizione dei fosfati, comporterebbe la liberazione di
metaboliti (aminoacidi e peptidi) attivanti la sintesi proteica
3. un impegno ad alta intensit sollecitando fortemente il
meccanismo glicolitico aumenterebbe la secrezione di GH,
ormone anabolizzante per eccellenza
4. un impegno protratto "ad esaurimento" provocando lesioni a
carico delle proteine contrattili, del tessuto connettivo e del
sarcolemma (la membrana che avvolge la fibrocellula
muscolare) stimolerebbe attraverso diversi meccanismi
(somatomedine, acido arachidonico, ecc.) la sintesi proteica
5. un impegno con le caratteristiche di cui sopra potrebbe
innescare il processo di maturazione delle fibrocellule satelliti
(cellule allo stato embrionale).
6. Il recupero ottimale tra un allenamento e l'altro, inteso come
stimolo dello stesso gruppo muscolare, si aggirerebbe intorno
alle 48 ore e, comunque, mai inferiore alle 36 ore circa.
Pertanto lo schema di allenamento settimanale, che pu
prevedere una seduta giornaliera (split) o anche due sedute
giornaliere di allenamento (doppio split), va organizzato in
modo tale da garantire il completo recupero e l'ottimale
supercompensazione proteica delle masse muscolari.

Esempio di VOLUME
QUANTITATIVO
Misura del lavoro a cui sottoponiamo il
muscolo in un determinato allenamento

Peso sollevato x Numero di Ripetizioni x gruppo
muscolare x sessione dallenamento x microciclo
Esempio:
10 ripetizioni x 60 Kg = 600 Kg x 3 set = 1800 Kg
ESEMPIO DI INTENSITA
QUALITA DEL LAVORO SVOLTO
(voto dato alla qualit dellallenamento svolto
considerando NON il potenziale assoluto ma
limpegno in rapporto alle potenzialit a
disposizione)
I = (Kg x Ripetizioni) / T
T = Tempo di recupero
Esempio:
(10 ripetizioni x 60 Kg) / 120 T = 600 / 120 = 5 (I)
(10 ripetizioni x 60 Kg) / 60 T = 600 / 60 = 10 (I)

COME AUMENTARE
L INTENSITA
1. A parit di ripetizioni e di tempo di recupero
aumentando il carico

2. A parit di carico e di tempo di recupero
aumentando le ripetizioni (8-12)

3. A parit di carico e di ripetizioni,
diminuendo il tempo di recupero tra una
serie e laltra
Come programmare
la tabella
dallenamento
In generale un macrociclo
potrebbe essere cos suddiviso:

IPERTROFIA
IPERTROFIA + FORZA
FORZA
DEFINIZIONE
RIPOSO o RECUPERO ATTIVO
Fase iniziale
Test per stabilire i massimali

Equazione di Brzycki
1 RM =
Peso sollevato / 1,0278 (0,0278 x N Ripetizioni)

Es: Peso sollevato: 50 Kg
N Ripetizioni eseguite: 8
50 / 1,0278 (0,0278 x 8) = 62 Kg (1 RM)

FASE IPERTROFIA

MASSA MUSCOLARE

TONO

SINTESI DI PIU
RICERCHE RIGUARDO
LIPERTROFIA

RISULTATI MIGLIORI:
AL 75-85% DI 1 RM (Esaurimento)
( 8 12 RIPETIZIONI PER 6 SET)
AUMENTO DELLE RIPETIZIONI :
NESSUN VANTAGGIO EVIDENTE (MICROLESIONI)
AUMENTO DEL CARICO
DIMINUISCONO LE RIPETIZIONI = AUMENTO MUSCOLARE MENO
EVIDENTE
MOLTO IMPORTANTE IL TEMPO TOTALE DI
TENSIONE MUSCOLARE
Rapporto
TEMPO di TENSIONE / STRESS POSITIVO
Il sistema anaerobico produce stress
positivo attraverso 50-70 di lavoro continuo

Esempio:
Se ogni ripetizione ha un tempo desecuzione di 6
(6 x 8 ripetizioni = 48)
(6 x 12 ripetizioni = 72)
= 8 - 12 ripetizioni
Fase
Ipertrofia
+
Forza
Esempio:
Lunedi: IPERTROFIA
PETTORALI ad
esaurimento 75-80%
del Massimale con
poco recupero tra le
serie (massimo 2)
Gioved: FORZA
PETTORALI 90-95% del
Massimale, tanto
recupero tra le serie
(massimo 5)

Metodo Misto
Forza - Ipertrofia
Si attua con carichi variabili dal 75% al 100%
in concentrica e al 110% in eccentrica per 6/10
serie con recuperi da 2 a 4 secondo il carico,
sempre ad esaurimento
Esempio:
Ipertrofia - F o r z a - I - Forza - I -
80% - 100%-90%-110% - 75% - 95%-110%-85%

Giudizio Carmelo Bosco:
OTTIMO se inserito in uno o pi macrocicli annuali

ALLENAMENTO FINALIZZATO
ALLA FORZA
Peso Alto

Basse Ripetizioni

Buon recupero tra le serie
DEFINIZIONE
MUSCOLARE
Allenamento
+
Alimentazione
ESEMPIO dallenamento
finalizzato alla DEFINIZIONE
Settimana
1
Kcal sul Metabolismo Totale MT
C: 60% P: 15% G: 25%
70% di 1 RM
per Max
Settimana
2
Kcal sul Metabolismo Totale MT
C: 60% P: 20% G: 20%
75% di 1 RM
per Max
Settimana
3
Kcal sul MT 200 Kcal
C: 60% P: 20% G: 20%
85% di 1 RM
per Max
Settimana
4
Kcal sul MT 200 Kcal
C: 55% P: 25% G: 20%
80% di 1 RM
per Max
Settimana
5
Kcal sul MT 400 Kcal
C: 55% P: 25% G: 20%
65% di 1 RM
per Max
Settimana
6
Kcal sul MT 400 Kcal
C: 50% P: 30% G: 20%
75% di 1 RM
per Max
ESEMPI DI
PROGRAMMAZIONE
ANNUALE
IPERTROFIA
FORZA
RIPOSO
MISTO (F+I)
DEFINIZIONE
IPERTROFIA 1: 6 settimane
FORZA 1:
4 settimane
IPERTROFIA 2:
4 settimane
MISTO (F+I):
4 settimane
RIPOSO 1
settimana
IPERTROFIA 3: 6 settimane
FORZA 2:
4 settimane
DEFINIZIONE: 8 settimane
IPERTROFIA 4: 6 settimane
RIPOSO 1
settimana
IPERTROFIA 4: 6 settimane
ESEMPIO DI
PROGRAMMAZIONE
FINALIZZATA
A IPERTROFIA E
DEFINIZIONE

IPERTROFIA 1: 6 settimane
FORZA:
4 settimane
MISTO 1: (F+I)
4 settimane
RIPOSO 1
settimana
IPERTROFIA 3: 6 settimane
DEFINIZIONE: 8 settimane
RIPOSO 1
settimana
IPERTROFIA 4: 6 settimane
ESEMPIO DI
PROGRAMMAZIONE
FINALIZZATA
A IPERTROFIA E
DEFINIZIONE

MISTO 2: (F+I)
4 settimane
RIPOSO 1
settimana
IPERTROFIA 2: 6 settimane
IPERTROFIA 1:
4 settimane
FORZA 1:
6 settimane
RIPOSO 1
settimana
RIPOSO 1
settimana
IPERTROFIA 2:
4 settimane
ESEMPIO DI
PROGRAMMAZIONE
FINALIZZATA
ALLA MASSIMA
FORZA
MISTO 2: (F+I)
4 settimane
RIPOSO 1
settimana
FORZA 3:
6 settimane
MISTO 1: (F+I)
4 settimane
FORZA 2:
6 settimane
RIPOSO 1
settimana
Formula vincente

4 -6 SET PER GRUPPO MUSCOLARE
al 60-70 / 80% di 1 RM ad ESAURIMENTO

RIPOSO TRA I SET NON SUPERIORE AI 2

ALLENAMENTI NON SUPERIORI A 50

RIPOSO SECONDO LADATTAMENTO VISTO ATTRAVERSO I TEST

SUFFICIENTE APPORTO DI ACQUA,
CARBOIDRATI e PROTEINE prima/dopo
www.individualtraining.it