PROGRAMMAZIONE: Antonio Montana

TRAINER: Christian Colucci

(durata 1 mese dal giorno di inizio)
18/02/2021
ATTENZIONE
LEGGERE TUTTO, SIA VECCHI CHE NUOVI. QUI VERRANNO MESSE LE INDICAZIONI
SCHEDA IMPOSTAZIONE SCHEDA
(aggiornato)

negli esercizi può capitare che il numero di serie sia scritto sotto la descrizione dell'esercizio
all'interno della parentesi quadra (questo per creare più ordine) al fianco saranno scritti (se
necessitano) gli incrementi settimanali (o bisettimanali, o trisettimanali...)

COME ARRIVARE AL CARICO?

Quando hai un esercizio con sovraccarico (esempio “pull up 5x5 +10kg”) per arrivare ad eseguire
lo stesso, non dovrai caricare subito il peso indicato. Ma arrivarci gradualmente, nel caso
dell'esempio indicato, inizieremo con una serie da 5 ripetizioni a carico libero, poi gradualmente mi
avvicino al carico facendo magari un altra serie da 5 ripetizioni con 3kg poi da 4 ripetizioni a 5kg..
e così via fino ad arrivare al peso allenante. Mai mettere subito e direttamente il carico.

GLI ESERCIZI SARANNO SEGNATI CON ( Serie x Ripetizioni )

esempio: 3x8 (3 serie ) x (8 ripetizioni)

non verrà specificato nella programmazione ma ad ogni fine allenamento prima dell'allungamento
muscolare, riprovare le verticali.

LA VERTICALE:
tranne in casi specifici, nella verticale non saranno dati numeri (serie, ripetizioni, recuperi) lavorare
sugli esercizi segnati fino a cedimento tecnico e NON muscolare (eccetto indicazioni specifiche)
recuperare in maniera adeguata, e dedicarci più tempo possibile (minimo 5 minuti)
Per qualsiasi problematica, rivolgersi a me tramite numero di telefono o email

MANDARMI RESOCONTO SCRITTO

(di com'è andata la scheda)
SU WHATSAPP DOPO AVER TERMINATO LE 4 SETTIMANE DI PROGRAMMAZIONE
ATTENZIONE

OGNI QUANTO MANDARMI I VIDEO DELLE ESECUZIONI?

- La prima settimana di scheda, per verificare la giusta esecuzione degli esercizi
– l'ultima settimana di scheda, per fare un check pre resoconto.
CHIEDO DI RISPETTARE QUESTA REGOLA
(mandarmi video durante le altre settimane, solamente se insorgono problematiche che richiedono
una revisione).
GIORNO A)
- RISCALDAMENTO: Circonduzioni articolari (spalle, gomiti, polsi, collo) 10 push up abbinati a 20” di
plank in hollow, allungamento polsi (fare pressione con il palmo della mano a terra)
- VERTICALE: di base continua con il lavoro svolto, cerca di aumentare il volume di verticale libera
così da aumentare il secondaggio
- VERTICALE D’IMPISTAZIONE:
4x1 con ritorno in eccentrica lentissima e fermo con piedi a raso terra x 2” (se non riesci, fai
solamente eccentrica lentissima) con 1.30’ di recupero
- SKILL:
PLANCHE:
l sit to adv tuck a gambe lunghe 4x2 + eccentrica lenta adv tuck a g. lunghe push up (ogni volta che
Sali in planche) e blocco in bent arm tuck x2” ogni rep, con isometria finale in tuck x 4” con 2’ di
recupero – INCREMENTO TRISETTIMANALE: + 1 l sit to adv tuck a g. lugnhe
FRONT LEVER:
ice cream maker straddle 4x2 con blocco 2” ogni rep, + tuck raise x 3 con 2’ di recupero –
INCREMENTO TRISETTIMANALE: + 1 ice cream maker
- BASI:
dip:
4x3 + 13kg con 2’ di recupero – INCREMENTO BISETTIMANALE: + 2kg
3x8 +8kg con 2’ di recupero – INCREMENTO TRISETTIMANALE: + 1 serie
Pull up ladder 9 to 1 (2 serie per numero dal numero “6”) – INCREMENTO TRISETTIMANALE: fai 2
serie per numero dal numero “8”
- RICHIAMO PLANCHE:
tuck riase 3x3 con 2” a salire, fermo in tuck x 2” e 2” a scendere, con 2’ di recupero

GIORNO B)
- RISCALDAMENTO: Circonduzioni articolari (spalle, gomiti, polsi, collo) 10 push up abbinati a 20” di
plank in hollow, allungamento polsi (fare pressione con il palmo della mano a terra)
- VERTICALE:
- VERTICALE D’IMPOSTAZIONE:
eccentrica lenta full 3x1 + apertura tuck poco prima di perdere la postura, e blocco piedi a raso
terra (se non ti viene il blocco, fai solo eccentrica lenta) con 1.30’ di recupero
- SKILL:
FRONT LEVER:
eccentrica lenta full 4x1 con blocco a 45 gradi dall’alto x3” + chiusura one leg e discesa fino a linea
con isometria x 5” con 2’ di recupero – INCREMENTO TRISETTIMANALE: + 1 serie
PLANCHE:
planche lean push up 4x6 con fermo bacino a raso terra x 1” e fermo in risalita a mezzo rom x 1”
con fermo in planche lean finale x 10” con 2’ di recupero – INCREMENTO BISETTIMANALE: + 1 rep
- BASI:
pull up:
4x3 + 10kg con 2’ di recupero – INCREMENTO BISETTIMANALE: + 2k
2x8 +2kg con 2’ di recupero – INCREMENTO TRISETTIMANALE: + 1 serie
V push up con mani sugli anelli 4x6 con fermo testa a raso terra x 1” ogni rep, con 2’ di recupero –
INCREMENTO TRISETTIMANALE: + 1 serie
- RICHIAMO BACK LEVER:
one leg pulls 3x3 con fermo in linea finale x 4” con 2’ di recupero
- RICHIAMO FRONT LEVER:
(anelli)
Tuck pull up 3x4 con fermo a braccia tese x1” prima di ogni rep, con isometria finale in adv tuck x 4”
con 2’ di recupero

GIORNO C)
- RISCALDAMENTO: Circonduzioni articolari (spalle, gomiti, polsi, collo) 10 push up abbinati a 20” di
plank in hollow, allungamento polsi (fare pressione con il palmo della mano a terra)
- VERTICALE:
- VERTICALE D’IMPOSTAZIONE:
concludi quante più salita che puoi in 3’ ( senza avere fretta, lavora di qualità)
- SKILL:
PLANCHE:
tuck push up 3x2 con 2” a scendere e 2” a salire, con isometria finale in tuck x 4” con 2’ di recupero
– INCREMENTO TRISETTIMANALE: + 1 serie
FRONT LEVER:
one leg pulls 4x3 con fermo in salita a mezzo rom (45 gradi) x1” ogni rep, + pulls adv tuck x 2 con 2’
di recupero – INCREMENTO TRISETTIMANALE: + 1 one leg pulls
- BACK LEVER:
straddle pulls 3x2 stando nel range dei 45 gradi dall’alto + eccentrica lenta adv tuck e blocco in linea
x 4” con 2’ di recupero
- BASI:
v push up con piedi su rialzo:
2x2 +14kg con 2’ di recupero – INCREMENTO BISETTIMANALE: + 1 serie
5x5 + 5kg con 2’ di recupero
Pull up 4x4 +5kg con 2’ di recupero – INCREMENTO TRISETTIMANALE: + 1 serie
- ENDUSTRENGHT:
push up agli anelli x6 e australian pull up x6, in super serie x 10’ fare quanti più giri possibile