DAY 1-5

SKILL VOLUME ACCUMULATION WARM-UP Of the Week

• 5 Min EMOM of:

Double Unders 30-50 reps +
• 3 Round Not For Time of:
Strict Chin Ups 5 reps
Hindu Push Ups 7 reps
Walking Lunges 20 reps
V-Ups 10 reps

Note:

• Quando è indicata una % di inizio o un carico specifico (es: Squat Snatch 70% 1RM o Back
Squat 60% 1RM, o Shoulder Press 10RM ecc.) significa che ti scaldi a piacere come sei
abituato sino a quella % e da li in poi iniziano i sets allenanti indicati nello schema.
Quindi se ti trovi un 10 Min EMOM di Back Squat al 65% 1RM significa che ti scaldi
progressivamente sino al 65% 1RM come sei abituato e arrivato a quel carico inizi il tuo EMOM
come indicato nello schema.

• Nei complex di WL quando indicato per esempio (1+1) significa che sono 2 reps consecutive.
Es: 1 Power Snatch + 1 Squat Snatch. Quando invece è indicato (2 X 1+1) significa che sono 4
reps consecutive. Es: 1 Power Snatch + 1 Squat Snatch + 1 Power Snatch + 1 Squat Snatch.

• Per quanto riguarda le Gymnastic Skill se non possiedi le versioni finali oppure sei stanco,
lavorerai sulle propedeutiche inferiori. Ad esempio se hai in programma 6 Min Volume
Accumulation di Strict Ring MU e non hai questa skill ancora farai 6 Min Volume Accumulation
di Kipping Ring MU oppure C2B Pull Ups e così via.

• Con X Min Accumulated si intende un lavoro dove tu hai finito quando hai accumulato
esattamente X Min, quindi al netto dei tempi di recupero. Con X Min Volume Accumulation si
intende invece un lavoro dove tu in quei X Min accumuli ripetizioni o tenute statiche
comprendendo anche i tempi di recupero.

• Conversioni distanze ergometri:

400 m Run -> 500 m Row –> Assault Bike/AirDyne 1000 m
800 m Run -> 1000 m Row -> Assault Bike/AirDyne 2000 m
1600 m Run -> 2000 m Row -> Assault Bike/AirDyne 4000 m
Etc.

• Conversioni Kcal ergometri:

Assault Bike 1Kcal = Row/AirDyne 1.5Kcal
Assault Bike 10Kcal = Row/AirDyne 15Kcal
Assault Bike 201Kcal = Row/AirDyne 30Kcal
Etc.
DAY 1
STRENGTH & STRENGTH ENDURANCE +
ANAEROBIC LACTIC ENDURANCE (LACTIC CAPACITY)

• 8-8-8-8 of:
BB Shoulder Press
8 @ 8 RPE (Load Repeat)
60% 1RM 8 reps
65% 1RM 8 reps
67.5-72.5% 1RM 8-8 reps
• Death by:
Strict Pull Ups
1 rep al min 1, 2 reps al min 2, 3 reps al min 3 ecc. Sino a quando non riesci più a rimanere dentro
al tempo.
• 6 Interval of:
Run 1:00 @ faster than Cooper Test PR pace
1:00 Jogging
DAY 2
STRENGTH & STRENGTH ENDURANCE

• 8-8-8-8 of:
BB Back Squats
8 @ 8 RPE (Load Repeat)
60% 1RM 8 reps
65% 1RM 8 reps
67.5-72.5% 1RM 8-8 reps
• 8-8-8-8 of:
BB Bench Press
8 @ 8 RPE (Load Repeat)
60% 1RM 8 reps
65% 1RM 8 reps
67.5-72.5% 1RM 8-8 reps
• 3 Sets of:
Double DB Farmer Bilateral Foot Elevation Split Squats Dx 8-12 reps unbroken
Double DB Farmer Bilateral Foot Elevation Split Squats Sx 8-12 reps unbroken
(Utilizza un carico con cui riesci a fare 8-12 reps unbroken)
1:00 rest
BB Supine-Grip Bent Over Rows 8-12 reps unbroken
(Utilizza un carico con cui riesci a fare 8-12 reps unbroken)
1:00 rest each sets
DAY 3
STRENGTH ENDURANCE & WORK CAPACITY + STRENGTH ENDURANCE

• Death by:
Strict Bar Dips
1 rep al min 1, 2 reps al min 2, 3 reps al min 3 ecc. Sino a quando non riesci più a rimanere dentro
al tempo.
• 4 x 4:00 Running Clock:
Run 400 m
Double DB Power Clean (2x20Kg) 10 reps
Double DB Farmer Box Step Ups (60 cm) 10 reps
Burpees max reps in time remaining
4:00 rest each running clock
• 3 Sets of:
Double DB Farmer Carry (2x25-30Kg) 1:00 @ max m
1:00 rest each sets
DAY 4
AEROBIC POWER + AEROBIC CAPACITY (CARDIAC OUTPUT)

• Leger Test
Prova il test e segnati lo score.
• 60 Min Fartlek of:
Run
400 m @ 60% MHR
200 m @ 70% MHR
400 m @ 80% MHR
200 m @ faster than 5K PR pace
Se nel PR dei 5000 m hai impiegato 25:00 il tuo passo è di 5:00/Km, quindi nei 200 m corri ad un
passo più veloce
DAY 5
STRENGTH & STRENGTH ENDURANCE + WORK CAPACITY

• 8-8-8-8 of:
BB Deadlifts
8 @ 8 RPE (Load Repeat)
60% 1RM 8 reps
65% 1RM 8 reps
67.5-72.5% 1RM 8-8 reps
• Death by:
Strict Pull Ups
1 rep al min 1, 2 reps al min 2, 3 reps al min 3 ecc. Sino a quando non riesci più a rimanere dentro
al tempo.
• 6 Interval of:
Run 1000 m @ 5K PR pace
2:00 rest each interval