Strength & conditioning per MMA e SDC

Di seguito riporto i principali valori per le principali abilità aspecifiche richiesti per un atleta di
SDC. Qualora siano indicati due valori, il primo è da intendersi come il valore minimo da
raggiungere per avere transfer sulla prestazione atletica specifica. Il secondo indica invece il valore
ottimale.

Strength standard

 Deadlifts 1RM - 2,25-2,5XBW

 Back Squats 1RM - 1,75-2XBW
 Front Squats 1RM - 1,5-1,75XBW
 Overhead Squats 1RM - 1-1,25XBW
 Bench Press 1RM - 1,25-1,5XBW
 Overhead/Military Press 1RM - 1-1,15XBW
 Weighted Std-Grip Pull Ups 1RM - 0,5-0,75XBW
 Weighted Dips 1RM - 0,5-0,75XBW

Sono gli standard di Forza massimale. Più che assoluta, relativa, in quanto fortemente legati al peso
corporeo dell'atleta. È interessante notare che questi valori corrispondono mediamente ad un livello
intermedio-avanzato in un ranking di Powerlifting per esempio.

Power standard

 Power Clean 1RM - 1,25-1,5XBW

 Power Snatch 1RM - 1-1,15XBW
 Push Press/Push Jerk 1RM - 1,25-1,5XBW
 Broad Jump - > 2,5m
 Triple Broad Jumps - > 8m
 Vertical Jump - > 60cm
 100 m Sprint - < 13''
 100 m Row - < 16.5''
 30'' Row - > 170m
 1' AirDyne - > 0,5XBW in Kcal (i.e. 80Kg -> 40 Kcal)

Sono alcuni standard di Potenza massimale (Alattacida) e Potenza Lattacida, parliamo quindi della
classica girata al petto, dello Strappo in versione semplificata, della distensione grezza, di balzi e di
sprint su pista e su ergometri di vario tipo (questi ultimi molto utilizzati in particolare in USA)

Strength endurance standard

 Max reps Std-Grip Pull Ups - 15-20 reps

 Max reps Push Ups - 60-100 reps
 Max reps BW Bench Press - > 15 reps
 Max reps BW Back Squats - > 20 reps
 Max reps Dips - 25-30 reps
 Gym-Ring Plank - > 3'
Standard di classica Forza Resistente. Dalle trazioni ai piegamenti sulle braccia, sino ai Plank per la
resistenza addominale e del core.

Aerobic capacity standard

 Rest bmp - < 55 bmp

 12' Cooper Test - > 2500m
 Rest bmp after 1'off Cooper Test - < 70% MaxFC
 5000 m Row - < 20:00

Standard di Capacità Aerobica di base, valori da ottenere per avere una buona base di resistenza
cardiovascolare. Battito cardiaco a riposo, Test di Cooper, battito cardiaco dopo 1' di recupero dal
test, 5Km al Row ecc.

Aerobi power & power endurcance standard

 500 m Row - < 1:30

 1000 m Row - < 3:15
 2000 m Row - < 7:00
 Double KB C&J (2X24Kg) - 30-45 reps in base al BW
 One-Arm KB Snatch (24Kg) - 100 reps con 1 solo cambio mano.

Standard di Potenza Aerobica e Potenza Resistente Lattacida-Aerobica, come si può vedere, in

particolare in Russia le KB nella preparazione atletica per atleti di SDC venivano e vengono ancora
oggi utilizzate secondo la filosofia del Girevoy Sport, quindi avete letto bene... Volete usare le KB
nel vostro conditioning? Dovete mirare a fare almeno 30-40 C&J con 2X24Kg! Altro che circuiti
funzionali con la 16Kg!!!