Le capacità atletiche da condizionare nell'MMA

La forza assoluta
La forza assoluta è la massima forza che l'atleta riesce a sviluppare. Essa è fondamentale
nelle fasi di lotta, per spostare, afferrare, sopraffare ed evitare l'avversario, soprattutto a
terra.
 
Deadlift, squat, get-up
Esercizi consigliati

Ripetizioni 1/8

 
La forza esplosiva
La forza esplosiva è una manifestazione di forza massima sprigionata con estrema rapidità.
Si può definire come accelerazione della forza, ossia capacità di imprimere una forza
elevata in tempi brevi. Essa è indispensabile per colpire efficacemente l'avversario, per
afferrarlo e dominarlo nella lotta a terra, e per liberarsi dalle prese.
La forza esplosiva si manifesta e si allena con gesti particolarmente veloci, ma è
inevitabilmente influenzata dalla forza massimale.

Snatch, power snatch, clean, jerk, balzi

Esercizi consigliati

Ripetizioni 2 / 10

La forza veloce
Per forza veloce si intende la capacità di superare resistenze moderate con un'elevata
velocità di contrazione. La forza veloce è alla base delle tecniche di calcio e pugno utilizzate
durante l'incontro di arti marziali miste.
 
Burpee, skip, calci e pugni con sovraccarichi ed elastici,
Esercizi consigliati saltelli con ostacoli

Ripetizioni 10 / 20

La forza resistente
La forza resistente è la capacità del muscolo di produrre forza per un tempo prolungato; essa
viene utilizzata dall'atleta durante la lotta, in quanto in questa fase del combattimento il
continuo contatto con l'avversario obbliga l'atleta a molteplici contrazioni muscolari per
impedire di essere sopraffatto.
 

Deadlift, squat, bench press, windmill, rope climbing, chin

Esercizi consigliati up, renegade, ring training, circuiti

Ripetizioni 15 / 30

 
La resistenza alla forza veloce
la resistenza alla forza veloce è la capacità di esprimere elevati livelli di forza veloce; questa
capacità viene sfruttata nelle tecniche di calcio e pugno per un tempo lungo. Risulta
indispensabile se l'incontro si sviluppa prevalentemente con scambi di colpi in piedi, per
garantire l'adeguata velocità all'atleta.
 
Sprint, jerk, push up, slitte
Esercizi consigliati

Ripetizioni 15 / 50, 30/ 60 secondi

 
La forza speciale
La forza speciale o forza specifica rappresenta la forza espressa nei gesti atletici specifici
dell'MMA, che pertanto si sviluppa nei colpi e nella lotta. La forza speciale rappresenta la
capacità dell'atleta di utilizzare il proprio corpo al meglio durante ogni incontro.
 
Torsion, rope wave, hammer
Esercizi consigliati

Ripetizioni 10 / 30 secondi

 
La reattività
La reattività consiste nella capacità dell'atleta di eseguire movimenti e sviluppare forze in
tempi rapidi; corrisponde alla capacità di rispondere nel minore tempo possibile alle
differenti situazioni che si evolvono durante l'incontro.
 
Pliometrie, snatch, clean & jerk, cambi di direzione
Esercizi consigliati

Ripetizioni 8 / 20
 

L'allenamento cardiovascolare
L'allenamento cardiovascolare può essere definito semplicemente come la capacità
dell'organismo di fornire ossigeno e sangue ai muscoli. Questa definizione implica un
discorso di condizionamento organico e non solo muscolare: il sistema respiratorio, il
sistema cardiocircolatorio e l'apparato muscolare sono coinvolti in questo condizionamento.
è indispensabile in ogni fase dell'incontro, dato che un atleta senza fiato non può sopraffare
l'avversario, ma anzi viene inevitabilmente sopraffatto da esso. L'impegno energetico in
questa disciplina è misto aerobico /anaerobico, quindi la classica attività cardiovascolare
non è la strategia migliore per condizionare l'organismo; piuttosto bisogna utilizzare attività
di soglia ed HIIT.
 
Slitte, sprint, scale, vogatore
Esercizi consigliati

Ripetizioni 10 / 60 secondi

 
Coordinazione ed equilibrio
Ovviamente la coordinazione e l'equilibrio, quindi la capacità dell'atleta di controllare il
proprio corpo, sono un'ulteriore componente atletica fondamentale per confrontarsi con
l'avversario, sia nelle fasi di lotta che negli scambi in stazione eretta.
 
Pistol, 1 leg snatch, esercizi in sequenza
Esercizi consigliati

Ripetizioni 5 / 10

 
Durante un incontro di arti marziali miste MMA tutte le suddette qualità atletiche vengono
utilizzate dall'atleta, pertanto; per migliorare la performance sul ring, oltre all'allenamento
tecnico, un buon fighter deve sviluppare al meglio anche la propria condizione fisica
attraverso un'adeguata preparazione atletica.