Come perdere peso in bici e a tavola - eBook

autore: Marco Di Marzio

luglio 2018, prima edizione
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essere riprodotta o trasmessa in qualsiasi forma o con qualsiasi mezzo, elettronico o meccanico, comprese
fotocopie, registrazioni, o con qualsiasi sistema di memorizzazione e recupero senza espressa
autorizzazione scritta da parte dell’autore. Le informazioni fornite da questo ebook sono di natura generale
e a scopo puramente divulgativo e indicativo e non possono sostituire in alcun modo i consigli di
preparatori atletici abilitati e/o di nutrizionisti, ai quali consigliamo di far riferimento per la preparazione di
tabelle, programmi di allenamento e diete dimagranti specifiche e mirate alla propria persona.

eBook

Come perdere peso in bici e a tavola

di Marco Di Marzio

Sommario

Introduzione
- Il peso e la composizione corporea
- Il grasso corporeo: quando è indispensabile
- Quando il grasso diventa pericoloso

Capitolo 1 - Come allenarsi in bici per perdere peso

Capitolo 1.1 - Come pedalare per dimagrire con il metodo

dell'andatura lenta (cardio)
- La frequenza cardiaca e il tempo di allenamento
- Quanto deve essere il tempo di allenamento col metodo cardio?
- Il metodo cardio per dimagrire funziona per tutti?
- Il “fattore alimentazione” nel metodo cardio

Capitolo 1.2 - Come pedalare per dimagrire con il metodo HIIT

(High Intensity Interval Training)
- Perché si dimagrisce dopo un’attività fisica specifica: l’EPOC
- Il Metodo HIIT
- Tabelle di allenamento con il metodo HIIT
- Il Protocollo Tabata

Capitolo 1.3 - L’allenamento sui rulli per dimagrire

- L’allenamento sui rulli per dimagrire col metodo cardio
- L'allenamento sui rulli per dimagrire col metodo dell’Interval
- Training
- Metodo dei 30 secondi alternati
- Metodo degli intervalli discendenti

Capitolo 1.4 - Meglio l'allenamento cardio o l'HIIT?

- Vantaggi del metodo cardio
- Vantaggi del metodo HIIT

Capitolo 2 - Come alimentarsi per dimagrire

Capitolo 2.1 - Le regole per una sana alimentazione

Capitolo 2.2 - Gli alimenti che aiutano il ciclista a stare bene

e a dimagrire
- I 7 alimenti ideali per il ciclista
- I 4 errori che non aiutano a dimagrire
- I 5 alimenti da evitare se vuoi perdere peso e stare bene
- Gli 11 alimenti per mantenere un cuore forte e sano
- I 7 alimenti da evitare prima di allenarsi in bici
- I 7 alimenti che migliorano la qualità del sonno
- I 4 alimenti che aiutano a far crescere la muscolatura

Capitolo 2.3 - Per perdere peso devi accelerare il metabolismo

- Evitare le diete ipocaloriche
- Per dimagrire ci vuole tempo

Capitolo 2.4 - Reset Metabolico: un metodo efficace per accelerare

il metabolismo e mangiare di più
- Come mai non si dimagrisce
- Si dimagrisce solo dopo aver accelerato il metabolismo
- L’esempio di Aldo e il Reset Metabolico
- I vantaggi del Reset Metabolico

Capitolo 2.5 - Reset Metabolico: come calcolare le calorie

giornaliere

Capitolo 2.6 - Reset Metabolico: il menù di una giornata tipo


Introduzione

Il ciclismo è uno sport di fondo e, come tutti gli sport di fondo, aiuta a
stare bene e in forma. I benefici del ciclismo sono tanti e si riflettono su
molti aspetti del nostro organismo: dal sistema cardiovascolare, al
benessere psico-fisico, alla forma fisica.

Andare in bici aiuta a mantenere uno stato di forma ottimale e una

generale tonificazione muscolare. E proprio per questo il ciclismo è uno
sport consigliato a chi vuole o deve perdere peso corporeo.

Sarà capitato anche a te, durante una salita, pensare: “se avessi qualche
chilo in meno, farei meno fatica”. Perdere peso però non è
un’operazione così semplice, soprattutto se sei abituato ad alimentarti
in modo scorretto e se non hai molto tempo per allenarti!

Se vuoi perdere peso anche tu, non sempre è sufficiente pedalare ore e
ore, ma diventa indispensabile seguire un metodo di allenamento e
abbinare una corretta alimentazione.

Questo ebook non ti dirà quale dieta devi seguire per dimagrire. Ci sono
già tanti guru in giro per il mondo che propongono diete miracolose,
drastiche e poco salutari, da seguire senza fare alcuna attività fisica.

Ho predisposto questo ebook per dare la possibilità anche a te di

conseguire i migliori risultati, soprattutto se anche tu, come tanti altri,
non hai molto tempo a disposizione per allenarti e hai bisogno di capire
quali sono i principi di una corretta alimentazione abbinata alle calorie
perse durante il tuo allenamento.

Facendo prima di tutto una doverosa premessa: quando si perde peso,

non è detto che la diminuzione avvenga sul grasso corporeo. Spesso, a
causa di una scorretta alimentazione, si perde massa magra, in altri
termini il muscolo. Dunque, pesare meno non sempre significa essere
più magri.

Quando invece parliamo di perdita di grasso, stiamo parlando di

dimagrimento di qualità, che avviene sostanzialmente in modo
progressivo e prolungato nel tempo, attraverso uno stile di vita sano e la
nascita di una nuova consapevolezza: perdere peso e migliorare il
proprio stato di salute generale significa fare sacrifici, sia nel seguire
determinati allenamenti, sia nel seguire un’alimentazione corretta.

Il peso e la composizione corporea

Prima di pianificare gli allenamenti e l’alimentazione corretta per

dimagrire, è necessario verificare se il nostro peso è equilibrato.

Un metodo semplice e molto diffuso per valutare il proprio peso è il

calcolo dell’indice di massa corporea (IMC) o BMI (Body mass index)
che si calcola dividendo il peso in chilogrammi per l’altezza in metri
elevata al quadrato, a seconda del suo valore possiamo stabilire se
siamo nella norma (tra 20 e 25).

BMI = peso (kg) / altezza2(m)

Valori elevati sono correlati a diverse patologie, ma anche un’eccessiva

magrezza può essere fonte di rischio. Per gli sportivi il valore del peso
tuttavia potrebbe essere anche elevato, ma legato alla massa magra e
non al grasso e quindi non crea problemi.
Il grasso corporeo: quando è indispensabile

Il grasso ci serve: la capacità di avere a disposizione una quantità

sufficiente di energia è uno dei principali fattori che determinano la
nostra sopravvivenza. Mentre le riserve dei vegetali sono rappresentate
da carboidrati, cioè dall’amido, gli animali e in particolare i mammiferi
sono in grado di immagazzinare energia sotto forma di trigliceridi
accumulati nel tessuto adiposo (grasso) e di utilizzarli rapidamente in
altre parti del corpo quando serve più energia.

La massa grassa è infatti indispensabile per la sopravvivenza, mentre la

massa magra (tutto ciò che rimane dopo aver tolto il tessuto adiposo
cioè gli organi, i muscoli, le ossa e l’acqua) è essenziale per gli sportivi
ed è l’unica che “brucia calorie”.

La massa grassa si può dividere in due parti: grasso essenziale o

primario (contenuto negli organi, soprattutto midollo osseo, cuore,
tessuti nervosi) e grasso di deposito che comprende le riserve: la massa
adiposa, sottocutanea e viscerale. Per misurare quest’ultimo si possono
usare i plicometri, che sono delle pinze utili a misurare lo spessore del
grasso sottocutaneo, in determinati punti del nostro corpo.

Si può così risalire attraverso specifici calcoli alla percentuale di tessuto

adiposo. Valori accettabili sono tra il 15 e il 17% nel maschio e tra il 25 e
il 27% nella femmina. 


Per gli atleti invece i valori sono in genere minori: 12-15% per gli
uomini e al 18-20% per le donne. In casi particolari i valori della massa
grassa possono essere ancora inferiori: un ciclista professionista
potrebbe avere solo un 5-8% di massa grassa. Un ciclista amatoriale in
forma può attestarsi sul 10-12%. Le donne presentano geneticamente
una percentuale di grasso maggiore più rispetto agli uomini (circa 5-8
punti in percentuale).

Quando il grasso diventa pericoloso

Il grasso però può diventare un pericolo per la nostra salute. Il più

pericoloso è quello tipico dell’uomo adulto e della donna in menopausa,
caratterizzato dall’accumulo nell’addome, responsabile della pancia.

Recenti ricerche hanno dimostrato che quando la circonferenza della

vita supera i 102 cm, nel maschio, e gli 89 cm nella donna, si moltiplica
il rischio di ammalarsi di diabete, ipertensione e infarto. Un indizio
ancora più accurato è rappresentato dal rapporto tra la circonferenza
della vita e quella dei fianchi (WHC).

Esempio:
VITA = 80
FIANCHI = 100
WHC = 0,8

Un valore superiore a 0,85 nella donna e 1 nell’uomo si associa a diverse

patologie legate all’obesità: aumento di acidi grassi che vengono
trasportati al fegato, di colesterolo e di proteine cattive LDL che lo
depositano sulle arterie, diminuzione di proteine spazzine del
colesterolo, le HDL, resistenza all’insulina.

Nel proseguo dell’ebook capirai come allenarti in bici e come

alimentarti per perdere peso e ottenere un buono stato di salute.

Capitolo 1
Come allenarsi in bici per perdere peso

Sei in leggero sovrappeso e vuoi perdere un po' di chili, ma non
riscontrando risultati ti domandi ancora se andare in bici fa dimagrire?
Oppure non ha mai pedalato in vita tua e vorresti prendere in
considerazione la bicicletta per perdere peso? In entrambi i casi, la
risposta che posso dare subito ai tuoi dubbi è che la bici fa dimagrire.
Bisogna solo focalizzarsi su un obiettivo e lavorare sodo per
raggiungerlo. Ma devi seguire un metodo corretto.

Del resto il ciclismo è uno sport di fondo e io non ho mai visto un atleta
fondista con dei chili di troppo. Tu? Prova a pensare ai maratoneti nel
running o ai fondisti nello sci di fondo. Chilometri e chilometri macinati
ogni giorno non possono che bruciare calorie e far dimagrire.

Andare in bici fa dimagrire: ecco perché

Sono diversi i motivi per i quali andare in bici fa dimagrire e al di là
dell'obiettivo di perdere peso, pedalare porta notevoli benefici al nostro
organismo.

Se hai appena acquistato la tua prima bici da corsa, devi sapere che il
ciclismo, rispetto ad esempio al running, non sollecita le articolazioni e
il movimento della pedalata è molto fluido. Ciò comporta una maggior
facilità all'approccio di questo sport da parte di soggetti poco allenati e
in sovrappeso e quindi la possibilità di praticarlo per un maggior
numero di ore senza subire traumi o infortuni.

La doverosa premessa che devo fare è che quando ci alleniamo,

lavoriamo sempre sulla massa magra e non su quella grassa. L'unica
modalità per eliminare direttamente la massa grassa è quello della
liposuzione. Durante l'attività fisica invece noi contraiamo i muscoli.
Ma allora come bruciare grassi in bici? Esistono due metodi differenti
per raggiungere l'obiettivo:

- Allenamenti con andatura lenta a bassa velocità (cardio)

- Allenamenti con scatti e ripetute (HIIT, High Intensity Interval
Training)

La differenza tra i due metodi riguarda il modo in cui vengono bruciati i

grassi:

- il primo metodo favorisce il consumo delle calorie durante

l'allenamento, bruciando più grassi durante la pedalata e meno a
riposo;
- il secondo sfrutta invece le variazioni metaboliche e ormonali indotte
dall'allenamento stesso, bruciando più zuccheri durante la pedalata e
favorendo il metabolismo lipidico a riposo.

In questo capitolo ti spiegherò come pedalare per dimagrire seguendo

entrambi i metodi. Quando fare l'uno, quando fare l'altro e quando fare
un mix dei due. E allora, che aspettiamo? Vediamo insieme come
perdere peso in bici.
Capitolo 1.1
Come pedalare per dimagrire con il metodo
dell'andatura lenta (cardio)
Più tempo passerai in bicicletta e maggiore sarà il dispendio energetico,
ma attenzione: bruciare grassi in bici si può, ma dovrai pedalare in un
certo modo per poter raggiungere il tuo obiettivo.

Non preoccuparti, non è così difficile. Si tratta solo di fare una bella
tabella di allenamento, di essere ligio nel rispettarla e di seguire qualche
indicazione specifica che ti darò.

Dovrai predisporre un piano di allenamento per dimagrire, che deve

prevedere necessariamente un numero importante di uscite ogni
settimana, ma soprattutto un tempo sufficiente per ogni uscita utile per
poter bruciare i grassi.

Il tempo passato in bicicletta e la frequenza cardiaca durante la

pedalata sono i due elementi fondamentali per dimagrire andando in
bici con il metodo dell'andatura lenta (cardio).

La frequenza cardiaca e il tempo di allenamento

E veniamo al nodo cruciale: quale deve essere la frequenza cardiaca per

dimagrire e quante calorie bisogna perdere al giorno per dimagrire? Su
questi due argomenti purtroppo gira ancora troppa disinformazione e a
causa di ciò sono tanti gli insuccessi per coloro che vogliono andare in
bici per dimagrire.

Prima di tutto non mi soffermerei sul calcolo di quante calorie dover

perdere per dimagrire e non mi porrei il problema di quante calorie si
bruciano in bicicletta. Devi dare per scontato che pedalare significa
bruciare calorie. Ma è più importante sapere come pedalare per bruciare
grassi.
Ma veniamo alla frequenza cardiaca. Una teoria un po' arcaica dice che
per perdere peso in bicicletta occorre pedalare a una frequenza cardiaca
compresa tra il 60% e il 70% della frequenza cardiaca massima, in
quanto in questa fascia si concentra il maggior consumo di grassi,
ovvero la massima attività lipolitica dell'esercizio. Vediamo di fare un
po' di chiarezza.

- Prima di tutto devi sapere che gli zuccheri, la benzina utile a

compiere lo sforzo atletico, sono in gran parte presenti nei muscoli,
in parte minore nel fegato e in parte esigua nel sangue. L'altro
carburante del nostro organismo è rappresentato dai grassi, che
troviamo nel tessuto adiposo e in minima parte nei muscoli.
- In termini assoluti, i grassi forniscono più energia degli zuccheri
(grassi: 9Kcal/g - zuccheri 4Kcal/g) ma per generare tale energia
hanno bisogno di avere a disposizione una maggior quantità di
ossigeno. Più energia è richiesta per uno sforzo (ad esempio una
salita in bici) e maggiore è il consumo di ossigeno da parte
dell'organismo. In queste condizioni si viene a verificare una carenza
di ossigeno e pertanto l'organismo, nel richiedere energia, ne otterrà
in gran quantità dagli zuccheri e in quantità esigua dai grassi.

Ne consegue che per bruciare più grassi durante l'allenamento gli sforzi
devono essere leggeri

Ma quanto tempo devi allenarti per dimagrire? Come ti ho spiegato,

per bruciare grassi dovrai fare allenamenti di bassa intensità. Per questo
tipo di sforzo fisico, il tuo organismo brucerà in egual quantità zuccheri
e grassi. Ma gli zuccheri hanno una disponibilità limitata e pertanto
man mano che passa il tempo l'organismo dovrà richiedere l'energia in
maggior quantità dai grassi.
 Ne consegue che per bruciare più grassi durante l'allenamento il tempo di
allenamento deve essere prolungato

Ma quanto deve essere il tempo di allenamento col

metodo cardio?

Per determinare il tempo di allenamento con l’attività aerobica utile al

dimagrimento devi tenere conto che il sistema energetico aerobico
attiva il metabolismo dei lipidi (vale a dire il momento in cui cominci a
bruciare grassi) dopo 35-40 minuti di attività cardio continuativa.

Ciò significa che fino a quel momento avrai bruciato prevalentemente

zuccheri e pertanto la tua attività aerobica dovrà essere superiore ai 40
minuti. Più ti allenerai oltre i 40 minuti e maggiore sarà la quantità di
grassi che riuscirai a bruciare.

Il metodo cardio per dimagrire funziona per tutti?

La risposta è no. Ecco perché: per bruciare i grassi è necessaria la

presenza di ossigeno, in grado di attuare appunto il processo di
ossidazione dei grassi.

Per un ciclista alle prime armi e poco allenato, lo scambio di ossigeno

risulta molto più limitato rispetto a un ciclista molto allenato e con un
sistema cardiovascolare molto efficiente.

La limitazione dello scambio di ossigeno limita anche l’ossidazione dei

grassi e pertanto un ciclista poco allenato farà più fatica a perdere peso
con il metodo cardio.
Se questo è il tuo caso, dovrai solo aver pazienza e migliorare
progressivamente, attraverso un corretto metodo di allenamento, le tue
condizioni atletiche e il tuo sistema cardiovascolare.

Se vuoi approfondire il tema sulla corretta impostazione del me-

todo di allenamento, ti consiglio l’ebook “Come Allenarsi in Bici”

Il “fattore alimentazione” nel metodo cardio

Una considerazione da fare, per sfatare qualche mito e per non illuderti
che questo metodo risolverà i tuoi problemi di peso con qualche oretta
di pedalata, è che pedalare per bruciare grassi è praticamente
un’operazione inutile se non viene associata a un modello alimentare
controllato e a un sano stile di vita.

Per farti un esempio pratico, un allenamento di 60 minuti nella fascia di

frequenza cardiaca che ti ho indicato precedentemente e che è utile
all’ossidazione dei lipidi (grassi) ti consente di bruciare circa 500kcal.

Questa quantità di energia consumata corrisponde a un piatto con i

seguenti ingredienti e le seguenti quantità:

Esempio di piatto di 500kcal: Riso integrale con pollo e anacardi

Alimento Quantità Calorie
Riso integrale Basmati 70 grammi 248
Petto di Pollo 100 grammi 114

Anacardi 20 grammi 119

Olio Extra Vergine 1 cucchiaino 10
Salsa di soia 1 cucchiaio 15
Totale 506 kcal
Come puoi notare, questo piatto è piuttosto light e può rientrare in un
regime dietetico dove la tua pedalata di 60 minuti ti aiuta a bruciare
grassi (nel proseguo di questo ebook entrerò nel particolare della
corretta alimentazione per perdere peso).

Diversamente, se finito l’allenamento torni a casa e ti metti a mangiare

senza un controllo delle quantità, delle calorie e della tipologia di
alimenti che assumi, il tuo allenamento non sarà servito a nulla.

Tieni conto infatti che 1 grammo di grasso corporeo richiede circa 9 kcal
per essere metabolizzato. Se ipotizziamo che delle 500 kcal che avrai
bruciato in bicicletta durante la tua pedalata di 60 minuti il 60% derivi
dai grassi, avrai bruciato in totale 300kcal di grassi, vale a dire circa 34
grammi di grasso.

In altri termini, per consumare 1 kg di grasso corporeo, con un consumo

orario di 34 grammi, avrai bisogno di circa 29 ore di pedalata. Un po’
tante, non credi?

Per questo motivo, l’allenamento col metodo cardio non fa miracoli e

per lo stesso motivo l’alimentazione e il controllo delle calorie assunte
per accelerare il metabolismo, di cui parleremo più avanti, diventano
elementi fondamentali.

Qualche indicazione in più per dimagrire in bici da

corsa con il metodo cardio
Dopo averti spiegato come impostare il tuo allenamento, voglio fornirti
qualche ulteriore indicazione per predisporre la tua tabella di
allenamento e raggiungere il tuo obiettivo di dimagrimento in bici.
- Durante l'allenamento, la frequenza di pedalate al minuto è
importante per mantenere uno sforzo minimo ma prolungato nel
tempo. Non utilizzare la corona più grande della tua moltiplica, bensì
quella più piccola. Scegli quindi un pignone che ti permetta di
pedalare intorno alle 90 pedalate al minuto.
- Come ti ho detto, quando le scorte di zuccheri cominciano a mancare,
l'organismo comincia a bruciare i grassi per avere a disposizione
l'energia utile a compiere lo sforzo. Un trucchetto che potresti
prevedere nella tua tabella di allenamento è quello di uscire a fare
una sgambatina di 20 minuti prima di sederti a fare colazione. Questo
è un metodo che da anni utilizzano molti professionisti quando
devono perdere peso, perché appena svegli si ha più fame di zuccheri.
In alternativa alla sgambata, puoi utilizzare anche i rulli.

Capitolo 1.2
Come pedalare per dimagrire con il metodo
HIIT (High Intensity Interval Training)
Mentre il metodo di allenamento che ti ho appena spiegato ti consente
di dimagrire durante l'allenamento, ti illustrerò ora un metodo, più
moderno e maggiormente utilizzato, che consente di dimagrire nelle 24
ore successive all'allenamento, sfruttando le variazioni metaboliche
indotte dall'allenamento stesso.

Mediamente il nostro stile di vita ci dice che il 97% delle 24 ore di una
giornata le passiamo dormendo, stando seduti davanti a una scrivania o
comodamente davanti alla televisione. Dedichiamo invece all'attività
fisica una piccolissima parte della nostra vita.

Noi bruciamo grassi anche in condizioni di riposo e ciò è direttamente

proporzionale al nostro stato metabolico (valore soggettivo del
metabolismo basale). L'attività fisica è in grado di modificare lo stato
metabolico e appare quindi evidente che l'allenamento può incidere sul
dimagrimento durante il riposo se è svolto al fine di aumentare il valore
di metabolismo basale.

Senza addentrarci nella spiegazione dei concetti legati al metabolismo,

mi limito a dire che i due combustibili del nostro organismo sono gli
zuccheri e i grassi e che l'uno è l'antagonista dell'altro. Un livello elevato
di zuccheri limita l'ossidazione dei grassi, aumentandone invece il
deposito. Un livello elevato di grassi limita l'utilizzo degli zuccheri.

Da ciò ne deriva che se si vuole dimagrire è sufficiente mangiare poco.

Se si vuole invece ottenere una qualità del dimagrimento (miglior tono
muscolare, migliore stato di salute generale) l'attività fisica è la migliore
soluzione. A livello sportivo, il nostro obiettivo deve essere quello di
diventare degli ottimi ossidatori di zuccheri e grassi, pur introducendo
attraverso la nostra alimentazione un elevato quantitativo di calorie.
Il metodo che ti illustrerò ti consentirà di perdere peso attraverso un
allenamento specifico in bicicletta, consentendoti anche di mangiare di
più (attraverso il modello alimentare del Reset Metabolico che ti
illustrerò nel proseguo dell’eBook). Inoltre è il metodo più idoneo se
non hai molto tempo per allenarti nelle indispensabili lunghe sedute
cardio di 3/4 ore per 4/5 volte alla settimana.
Perché si dimagrisce dopo un’attività fisica specifica:
l’EPOC

Abbiamo detto che una determinata attività fisica, fatta secondo il

metodo che ti spiegherò a breve, induce una modifica dello stato
metabolico. Ciò accade in quanto dopo l’esercizio fisico il nostro
organismo deve eseguire alcuni processi per recuperare. Tali processi
sono:

- reintegrare le riserve di ATP, creatina e ossigeno

- rimuovere l’accumulo di acido lattico
- riparare le fibre muscolari danneggiate

Per ottenere questo processo, l’organismo subisce un dispendio

energetico extra che viene definito con l’acronimo inglese EPOC, ovvero
l’eccesso di consumo di ossigeno post allenamento.

In altre parole, dopo l’attività fisica specifica che ti spiegherò a breve, il

nostro organismo deve svolgere i processi sopra descritti e per fare
questo ha bisogno di maggior ossigeno e di maggiore energia. Una
ricerca dell’American Council on Exercise (ACE) ha stabilito che l’EPOC
è in grado di aumentare le calorie bruciate dal 6 al 15%.

Il miglior metodo di allenamento per beneficiare dell’EPOC è

l’allenamento HIIT (High Intensity Interval Training).

Il Metodo HIIT
Per favorire il metabolismo lipidico a riposo è necessario bruciare più
zuccheri durante l'allenamento. Per bruciare gli zuccheri durante
l'allenamento è necessario lavorare per brevi e intense ripetizioni
interrotte da un recupero a bassa intensità.

Il tutto per un tempo di lavoro effettivo non superiore ai 20 minuti.

Questo viene chiamato metodo High Intensity Interval Training (HIIT)
che sta a significare appunto allenamenti intervallati ad alta intensità.

L'HIIT è un metodo efficace per raggiungere i seguenti obiettivi:

- perdita della massa grassa (lo scopo di questo ebook)

- miglioramento della capacità anaerobica
- miglioramento del massimo consumo di ossigeno (VO2max)

Come abbiamo detto, il motivo per cui il metodo HIIT è particolarmente

efficace al fine del dimagrimento è quello di favorire adattamenti
organici, grazie ai quali il consumo calorico aumenta nelle 24 ore
successive all'allenamento con questo metodo.

Dopo l’allenamento, infatti, il nostro metabolismo rimarrà accelerato

continuando a bruciare calorie senza dover necessariamente fare
attività fisica. In altre parole, l'allenamento con il metodo HIIT crea un
debito di ossigeno notevole, a tal punto che durante il recupero
l’ossigeno continuerà ad essere utilizzato dal nostro organismo per
adattarsi alle modifiche indotte dall'allenamento. Da ciò ne deriva un
conseguente dimagrimento a riposo.

Tabelle di allenamento con il metodo HIIT

L’elevata intensità prevista dagli allenamenti eseguiti col il metodo HIIT

rendono questo tipo di allenamento poco indicato per soggetti poco
allenati. Ecco però un piano di 10 settimane che permette anche ai
principianti di eseguire il metodo senza sforzi eccessivi.
Consiglio comunque di sottoporsi a una visita medita per attività
agonistica prima di approcciare questo metodo.

Nella tabella, il recupero si effettua con una pedalata agile.

Prima di effettuare le HIIT, effettuare sempre un riscaldamento che

preveda di arrivare a intensità di lavoro sub-massimali. Dopo ogni
seduta di lavoro prevedere infine un lavoro di defaticamento.

Tabella di allenamento con il metodo HIIT

HIIT: Programma per 10 settimane - 3 allenamenti alla settimana
SETTIMANA LAVORO RECUPERO RIPETIZIONI
1 10” 50” 20
2 10” 40” 18

3 15” 45” 16
4 20” 40” 14
5 30” 30” 10
6 30” 30” 12

7 30” 25” 14
8 30” 20” 16
9 25” 15” 14
10 20” 10” 10
(I dati sono indicativi. Servono solo a dare una linea guida, un metodo, per essere adattati alle proprie carat-
teristiche e al proprio livello di allenamento)

Il Protocollo Tabata

Un altro metodo di allenamento con la tua bici da corsa è quello che fa

riferimento al Protocollo Tabata, che in realtà è il precursore del metodo
di allenamento HIIT.
Tale protocollo prende il nome del giapponese Izumi Tabata, che nel
1996 scoprì insieme a un allenatore della squadra giapponese di
pattinaggio di velocità che un allenamento ad alta intensità con pause
ridotte migliorava sensibilmente le prestazioni dei pattinatori.

Il protocollo prevedeva allenamenti di 6 settimane su cicloergometro e

col tempo si scoprì che tale metodo portava agli atleti miglioramenti
alla capacità anaerobica, al massimo consumo di ossigeno e a un
aumento del metabolismo con conseguente dimagrimento generale.

HIIT: Tabella di allenamento del Protocollo Tabata

SERIE LAVORO TEMPO

Riscaldamento 10 minuti
Pedalata agile con 5 progressioni da 10” 5 minuti
1 Pedalata alla massima intensità 20 secondi

Recupero 10 secondi
2 Pedalata alla massima intensità 20 secondi
Recupero 10 secondi
3 Pedalata alla massima intensità 20 secondi

Recupero 10 secondi
4 Pedalata alla massima intensità 20 secondi
Recupero 10 secondi
5 Pedalata alla massima intensità 20 secondi

Recupero 10 secondi
6 Pedalata alla massima intensità 20 secondi
Recupero 10 secondi
7 Pedalata alla massima intensità 20 secondi

Recupero 10 secondi
8 Pedalata alla massima intensità 20 secondi
Recupero 10 secondi
Defacitamento 10 minuti
Capitolo 1.3
L’allenamento sui rulli per dimagrire
Sebbene molti cicloamatori utilizzino i rulli per allenarsi, non tutti
sanno che è possibile effettuare un allenamento sui rulli per dimagrire. I
rulli vengono infatti utilizzati nella fase di transizione del proprio piano
di allenamento, quella invernale per intenderci, ma troppo spesso non è
chiaro come utilizzarli al meglio per mantenere il proprio stato di forma
o per migliorare alcune caratteristiche dove sappiamo essere in
difficoltà.

Naturalmente dobbiamo avere le idee chiare su quale tipo di

allenamento sui rulli vogliamo svolgere, sapendo benissimo che sì, con i
rulli è possibile simulare più o meno qualsiasi condizione della strada
ma che possiamo anche diventare preda della noia dopo alcune decine
di minuti.

Dunque, l'allenamento sui rulli può essere svolto per raggiungere

diversi obiettivi. In questo articolo voglio parlarti di come svolgere
l'allenamento sui rulli per dimagrire.

Esistono due metodi per allenarsi sui rulli con l'obiettivo di perdere
peso:

- attraverso un lavoro blando e lungo

- attraverso un lavoro intenso e intervallato

L'allenamento sui rulli per dimagrire col metodo cardio

Il metodo denominato cardio non è altro che una metodologia di

allenamento sui rulli per dimagrire che deve prevedere una velocità
costante tale da far registrare i battiti cardiaci intorno al 60-70% della
frequenza cardiaca massima. A tale frequenza cardiaca il nostro
organismo brucia prevalentemente grassi e in minor misura zuccheri.
In questo modo bruceremo i nostri grassi in eccesso durante
l'allenamento. La controindicazione di questa tipologia di training è che
l'allenamento deve essere prolungato il più possibile nel tempo,
elemento che ha il suo peso quando ci alleniamo con i rulli a causa della
noia indotta da questa metodologia di training.

L'allenamento sui rulli per dimagrire col metodo

dell'Interval Training

Il secondo metodo, molto più efficace se ci si vuole allenare sui rulli per
dimagrire, è quello di svolgere lavori intensi ma intervallati: il
cosiddetto interval training. In particolare, il metodo che ti propongo si
chiama HIIT (High Intensity Interval Training) e prevede breve e
intense ripetizioni alla massima intensità, intervallate da un recupero a
bassa intensità.

Il metodo HIIT è in grado di modificare lo stato metabolico a tal punto

da consentirci di bruciare i grassi nelle 24 ore successive all'allenamento
sui rulli. Durante l'allenamento infatti vengono bruciati
prevalentemente zuccheri e pertanto il nostro organismo deve
provvedere al loro ristoccaggio nelle ore successive. Il processo che si
viene a innescare dopo l'allenamento è chiamato EPOC, che ti ho
spiegato nel precedente capitolo, ovvero l'eccesso di consumo di
ossigeno che avviene dopo l'allenamento per riportare l'organismo alle
condizioni precedenti.

Metodo dei 30 secondi alternati

Un buon metodo per dimagrire sui rulli attraverso l’HIIT è quello dei 30
secondi alternati.
Dopo un riscaldamento di 10 minuti a ritmo blando, l’esercizio prevede
una pedalata di 30 secondi a ritmo elevato (per ritmo elevato intendo al
massimo delle tue capacità) e un recupero a pedalata rilassata di 60/90
secondi. Questo esercizio è da ripetere 4 volte. Successivamente si
riposa per 5 minuti e si ripete il tutto per 3 volte (numero di serie). Col
passare del tempo, potrai aumentare le serie da 3 a 5.
Ecco la tabella di allenamento:

HIIT SUI RULLI: Metodo dei 30 secondi

LAVORO TEMPO
Riscaldamento 10 minuti

Prima serie Pedalata a intensità elevata 30 secondi

Recupero a pedalata rilassata 60/90 secondi
Pedalata a intensità elevata 30 secondi
Recupero a pedalata rilassata 60/90 secondi

Pedalata a intensità elevata 30 secondi

Recupero a pedalata rilassata 60/90 secondi
Pedalata a intensità elevata 30 secondi
Recupero a pedalata rilassata 60/90 secondi

Seconda serie Pedalata a intensità elevata 30 secondi

Recupero a pedalata rilassata 60/90 secondi
Pedalata a intensità elevata 30 secondi
Recupero a pedalata rilassata 60/90 secondi

Pedalata a intensità elevata 30 secondi

Recupero a pedalata rilassata 60/90 secondi
Pedalata a intensità elevata 30 secondi
Recupero a pedalata rilassata 60/90 secondi

Terza serie Pedalata a intensità elevata 30 secondi

Recupero a pedalata rilassata 60/90 secondi
Pedalata a intensità elevata 30 secondi
Recupero a pedalata rilassata 60/90 secondi

Pedalata a intensità elevata 30 secondi

Recupero a pedalata rilassata 60/90 secondi
Pedalata a intensità elevata 30 secondi
Recupero a pedalata rilassata 60/90 secondi

Defaticamento 10 minuti
(I dati sono indicativi. Servono solo a dare una linea guida, un metodo, per essere adattati alle proprie carat-
teristiche e al proprio livello di allenamento)

Metodo degli intervalli discendenti

Se vuoi aumentare la difficoltà e rendere meno noioso il tuo

allenamento HIIT sui rulli, puoi utilizzare il metodo degli intervalli
discendenti.

Rispetto al “metodo dei 30 secondi”, consiste nell’effettuare la prima

pedalata ad alta intensità per 45 secondi, scalando ogni successiva
ripetizione di 5 secondi fino ad arrivare a 15 secondi (45 > 40 > 35 > 30 >
25 > 20 > 15).

Anche i recuperi avranno tempi differenti: partirai da un recupero di

4’15” e incrementerai ogni ripetuta di 5 secondi (4’15” > 4’20” > 4’25” >
4’30” > 4’35” > 4’40” > 4’45”). In questo modo, ogni ripetuta durerà, tra
lavoro intenso e recupero, esattamente 5 minuti. Con le 7 ripetute
previste otterrai un tempo di allenamento di 35 minuti e pertanto sarà
sufficiente una sola sessione.
Ecco la tabella di allenamento:

HIIT SUI RULLI: Metodo degli intervalli discendenti

RIPETIZIONI LAVORO TEMPO
Riscaldamento 10 minuti

1 Pedalata a intensità elevata 45”

Recupero a pedalata rilassata 4’15”
2 Pedalata a intensità elevata 40”
Recupero a pedalata rilassata 4’20”

3 Pedalata a intensità elevata 35”

Recupero a pedalata rilassata 4’25”
4 Pedalata a intensità elevata 30”
Recupero a pedalata rilassata 4’30”

5 Pedalata a intensità elevata 25”

Recupero a pedalata rilassata 4’35”
6 Pedalata a intensità elevata 20”
Recupero a pedalata rilassata 4’40”

7 Pedalata a intensità elevata 15”

Recupero a pedalata rilassata 4’45”
Defaticamento 10’
(I dati sono indicativi. Servono solo a dare una linea guida, un metodo, per essere adattati alle proprie carat-
teristiche e al proprio livello di allenamento)
Capitolo 1.4
Meglio l'allenamento cardio o l'HIIT?
Al di là delle scuole di pensiero o di alcuni studi (che dimostrano
l'efficacia del dimagrimento attraverso il metodo HIIT), ciò che
personalmente sostengo è che, come per tutte le cose, non esiste che
cosa è meglio o che cosa è peggio.

Ciò che invece è importante è capire i principi che regolano ciascuno dei
due metodi proposti in questo ebook e adattarli alle proprie esigenze,
caratteristiche fisiche e al tempo che si può dedicare all’allenamento.

In altre parole, se l'obiettivo è essenzialmente quello di dimagrire

andando in bicicletta, ti consiglio di testare entrambi i metodi e
verificare quale sia quello più adatto alle tue caratteristiche, alla tua età
e al tempo che puoi dedicare a questa attività, tenuto conto che
l'allenamento ad alta intensità è meno indicato per soggetti in
sovrappeso o poco allenati.

Se invece sei una macchina da guerra, prova a inserire entrambi i

metodi in una sessione di allenamento: una lunga attività aerobica in
bicicletta intervallata da una sessione HIIT ti darà senza dubbio risultati
completi sotto tutti i punti di vista.

Vantaggi del metodo cardio:

1. È la metodologia di allenamento per perdere peso più adatta alle

persone poco allenate e in sovrappeso
2. È un metodo meno impegnativo sotto il profilo dell’intensità
3. È indicato per coloro che hanno molto tempo a disposizione per
allenarsi
Vantaggi del metodo HIIT:

1. È il metodo migliore per chi ha poco tempo a disposizione per

allenarsi
2. Oltre al dimagrimento, garantisce un miglioramento generale della
capacità aerobica e della resistenza
3. Garantisce migliori risultati con la metà del tempo di allenamento
rispetto al metodo cardio
4. Alcuni studi evidenziano come l’HIIT aumenti nelle 24 ore successive
all’allenamento la produzione dell’ormone della crescita HGH, che
rallenta i processi di invecchiamento
5. Alcuni studi evidenziano inoltre che il dimagrimento avviene senza
intaccare minimamente la massa muscolare

Capitolo 2
Come alimentarsi per dimagrire

Capitolo 2.1
Le regole per una sana alimentazione
I processi di dimagrimento indotti da qualsiasi allenamento sono vani
se non viene seguito un percorso alimentare controllato, basato sul
calcolo e sul controllo delle calorie assunte giornalmente e sulla qualità
degli alimenti che compongono la nostra alimentazione quotidiana.

Purtroppo le nostre abitudini e la nostra cultura alimentare sono di gran

lunga lontani da una concezione corretta di piano alimentare per il
controllo del peso e per preservare la nostra salute.

Prima ancora di scegliere una corretta alimentazione per dimagrire,

infatti, bisognerebbe farlo per prevenire le tante malattie che
dipendono spesso anche da una scorretta e sbilanciata alimentazione.

Sia ben chiaro: sto parlando essenzialmente di saper scegliere gli

alimenti universalmente riconosciuti come non dannosi alla nostra
salute. Non sto dicendo che il gelato fa male e non va mangiato. Dunque
non sto portando avanti la tesi, sempre molto di moda, che se mangi
cibi sani, crudi e vivi, allora dimagrisci. In altre parole, le nostre cellule
non riconoscono (fortunatamente) se il glucosio arriva dal gelato o dal
riso… per loro il glucosio è semplicemente glucosio.

Chi comincia ad andare in bicicletta, spesso e volentieri lo fa per una

questione di salute. Pedalare costantemente e con metodo aiuta a stare
bene sotto tanti punti di vista. La bicicletta infatti:

- Fa bene al cuore
- Fa bene alla forma fisica
- Fa bene alla mente
- Fa bene alla linea
- Fa bene al sonno
- Fa bene al sesso
- Fa bene all’umore e alla felicità
Se però a tutti questi benefici si associa un’alimentazione scorretta, gli
stessi benefici rischiano di diventare vani, col rischio molto probabile di
aver fatto tanta fatica in bici per niente.

Una corretta alimentazione invece ci permette di prevenire tanti

problemi di salute, che spesso possono diventare fatali. Mangiare bene
infatti ci aiuta a:

- prevenire i tumori
- prevenire le malattie cardiovascolari
- prevenire il diabete di tipo 2
- prevenire le malattie neurodegenerative
- prevenire l’osteoporosi
- migliorare la fertilità

Se associamo l’elenco dei benefici di un costante allenamento in bici a

quelli di una sana alimentazione, possiamo capire quanto sia
importante abituarci ad abbinare allenamento e alimentazione.

Prima di addentrarmi nel tema della scelta degli alimenti e del controllo
delle calorie per dimagrire, associando l’alimentazione più corretta agli
allenamenti in bici, voglio fornirti una serie di consigli sulla corretta
scelta degli alimenti da assumere nel tuo piano alimentare, al fine di
preservare, come ho detto in precedenza, la tua salute.

Quali alimenti scegliere per una corretta alimentazione:

• Scegliere alimenti controllati, possibilmente biologici. La scelta della

giusta filiera ci consente di conoscere a fondo l’alimento, sapendo la
sua provenienza e la metodologia di coltivazione, e di evitare di
ingerire inutili veleni.
• Scegliere alimenti cosiddetti a chilometro zero. La vicinanza di un
alimento è infatti sinonimo di freschezza, a vantaggio dell’integrità
dei principi attivi, soprattutto per gli alimenti vegetali.
• Consumare tanta frutta e verdura, alimenti ricchi di vitamine e
minerali fondamentali per il corretto funzionamento del nostro
organismo e per un buon apporto di antiossidanti.
• Limitare il consumo di proteine animali. In caso di necessità di
assumere una dose alta di proteine, privilegiare le carni bianche e le
proteine presenti nei legumi.
• Eliminare dal proprio piano alimentare i grassi saturi (presenti nelle
carni rosse, insaccati, burro, panna e strutto), privilegiando invece i
grassi buoni (olio extra vergine d’oliva, frutta secca, pesce).
• Abituarsi a cuocere gli alimenti in modo sano. Le cotture elaborate,
come i fritti e gli stracotti, riducono la quantità di principi nutritivi
degli alimenti. Le cotture al vapore, le bolliture o la piastra
garantiscono invece maggior digeribilità e un maggior apporto di
nutrienti.
• Preferire l’assunzione di carboidrati complessi, come i cereali
integrali.
• Evitare bevande alcoliche e bibite zuccherine.
• Ridurre il consumo di sale, preferendo erbe e spezie. Abituarsi a
condire con olio extra vergine e limone.
• Consumare una colazione abbondante.
• Non saltare mai gli spuntini: lasciar passare troppo tempo tra un
pasto e l’altro significa far diminuire il metabolismo e quindi
ingrassare
• Proteggere la massa magra con una buona quota proteica: da 1,4 a 2
grammi di proteine al giorno per kg di peso corporeo.
• Cercare di perdere da 1,2 a 2,4 kg al mese, non di più.
• Bere due litri di acqua al giorno per mantenere alta l’idratazione.
• Evitare gli spuntini prima di coricarsi oppure quelli notturni: il
metabolismo tende ad abbassarsi durante il riposo
Capitolo 2.2
Gli alimenti che aiutano il ciclista a stare
bene e a dimagrire
Seguire un regime alimentare, senza ovviamente diventarne schiavi, è
prima di tutto un fatto di cultura. "Siamo ciò che mangiamo", sosteneva
il filosofo tedesco Ludwig Feuerbach: una frase che racchiude in sé la
verità assoluta che tutto ciò che ingeriamo agisce, nel bene o nel male,
sul nostro organismo e quindi sulle nostre funzioni vitali. E alla lunga
determina un ottimo stato di salute piuttosto che l'insorgere di
patologie, purtroppo spesso anche gravi.

Tempo fa mi sono imbattuto in una discussione con una persona che

sosteneva che il rosso dell'uovo contiene carboidrati ed è quindi da
privilegiare al bianco in quanto non contiene grassi. Certo, è la prima
volta che mi capita un caso così estremo di "ignoranza alimentare", ma
questo mi ha fatto capire quanto sia importante diffondere sempre più i
temi relativi alla corretta alimentazione nello sport e nel ciclismo.

È importante dunque sapere come ci alimentiamo, quali cibi assumiamo

e in quali momenti della giornata, quali sono i loro principi nutritivi.
Tutto ciò in funzione dei nostri obiettivi, che possono essere
semplicemente quelli di mantenere un buono stato di salute, associando
a una sana ed equilibrata alimentazione una costante attività fisica in
bicicletta, oppure quelli di privilegiare certi alimenti nella nostra
alimentazione per poter esprimere maggior energia durante il nostro
gesto atletico in bici.

Per darti una traccia di alcuni alimenti molto in uso tra gli sportivi in
generale, ne ho scelti alcuni particolarmente efficaci se assunti
regolarmente nell'arco delle nostre giornate pre e post allenamento.
Come sempre, ci tengo a sottolineare che le indicazioni che leggerai non
devono essere prese alla lettera per determinare la tua dieta, per la
quale ti consiglio di farti seguire da un nutrizionista che sarà in grado,
conoscendo il tuo stile di vita, di proporti il giusto regime alimentare da
seguire.

I 7 alimenti ideali per il ciclista

1. Banane

La banana è l'alimento per eccellenza degli sportivi. Ti è mai capitato di

vedere una partita di tennis? A ogni pausa, i tennisti assumono una
porzione di banana accompagnandola con sali minerali e acqua. La loro
necessità è quella di reintegrare nel minor tempo possibile, a causa
dell'intensa sudorazione, sali minerali come potassio, sodio, magnesio e
cloruro. La banana è consigliata dunque anche ai ciclisti, in caso di
allenamenti prolungati e in presenza di forte caldo che induce alta
sudorazione.

2. Avena istantanea

L'avena istantanea è un ottimo alimento per la prima colazione o per gli

spuntini, soprattutto se usata nella preparazione di pancake proteici.
Sul mercato puoi trovare l'avena istantanea naturale, che non presenta
aggiunte di sale, zucchero o additivi. È un alimento ricco di fibre (8,5 g/
100 g) e di proteine (11 g/100 g) ed è un'ottima fonte di carboidrati a
basso indice glicemico (61 g/100 g) in grado quindi di liberare energia
lentamente. Inoltre, è un'eccellente fonte naturale di vitamine e
minerali, quali calcio, zinco, ferro, acido folico, manganese, tiamina,
vitamina B1 e vitamina E.

3. Pasta integrale

Ormai lo sanno anche i muri che la pasta è l'alimento fondamentale per

chi fa sport di fondo. C'è però pasta e pasta. E soprattutto condimento e
condimento. Assumere un piatto di pasta con pomodoro, una spolverata
di parmigiano e un filo di olio extravergine è senza dubbio più salutare
ed efficace sotto il profilo della prestazione atletica che mangiare un
piatto di spaghetti alla carbonara (e te lo dice uno che una carbonara
ogni tanto non se la fa mancare). Meglio ancora se la pasta è integrale,
in quanto la presenza di vitamina B aiuta a migliorare la resistenza e la
prestazione atletica.

4. Patate dolci

Le patate dolci sono un altro alimento fondamentale per il ciclista:

apportano 2/3 in meno delle calorie di un piatto di riso e, come le
banane, sono una fonte importante di potassio. Associate a una
proteina, come quella del pollo o delle uova, diventano un piatto ideale
per recuperare le energie perse dopo un allenamento impegnativo e per
ricostruire il tessuto muscolare danneggiato dall'allenamento.

5. Burro di arachidi

Il burro di arachidi è l'alimento maggiormente demonizzato dagli

sportivi per il suo alto contenuto di grassi. È invece un alimento che non
dovrebbe mai mancare nella tua alimentazione, in quanto è una una
fonte di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi che abbassano i livelli di
colesterolo nel sangue, accelerando il processo di recupero post
allenamento, e di proteine che favoriscono la crescita e il recupero
muscolare. Sul mercato esiste il burro di arachidi puro, senza grassi e oli
aggiunti.

6. Yogurt naturale

Nella nostra alimentazione non dobbiamo dimenticare l'importanza del

calcio, soprattutto dopo un certa età per la salute delle ossa. Un'ottima
fonte di calcio è senza dubbio lo yogurt, che deve però essere
assolutamente naturale, meglio se yogurt greco. Presenta un valore
biologico dell'85% e pertanto un'alta percentuale di aminoacidi
essenziali, fondamentali per il recupero muscolare post allenamento o
post gara. Inoltre, i batteri probiotici lattici presenti nello yogurt
salvaguardano il corretto funzionamento dell'intestino e rafforzano il
sistema immunitario.

7. Broccoli

Perché i broccoli tra le tante verdure presenti in natura? Perché, oltre a

essere ricchi di vitamina C, sono in grado di ridurre l'affaticamento
muscolare e la comparsa di dolori. Sono inoltre ricchi di calcio, acido
folico e vitamina K. Ottimi per l'abbinamento con carni magre come
pollo o tacchino.

I 4 errori che non aiutano a dimagrire

Spesso ci si chiede come mai non si riesce a dimagrire secondo gli

obiettivi prefissati, nonostante gli allenamenti e la dieta. A volte si
commettono molti errori proprio quando è il momento di mangiare,
soprattutto a pranzo. Vediamo quali sono:

1. Mangiare spesso fuori

Per chi lavora in ufficio, spesso il pranzo diventa un problema.

Soprattutto quando bisogna seguire un regime alimentare impostato
con un menu specifico e cerchiamo di scegliere nel bar o nel locale di
turno gli alimenti più o meno simili, facendo a spanne il calcolo delle
calorie e dei macronutrienti. Può andar bene una volta ogni tanto. Ma se
diventa una regola, forse è bene provvedere in modo diverso.

Il consiglio che ti posso dare è quello di prevedere alla sera il pasto del
pranzo del giorno dopo, rispettando la tua tabella alimentare. Certo,
mangiare in ufficio non è il massimo della gioia, ma se ti sei prefissato
l’obiettivo del dimagrimento, stai già facendo tanti sacrifici per
raggiungerlo e quindi puoi aggiungere anche questo.

2. Mangiare troppo velocemente

Uno studio pubblicato sul Journal of the Academy of Nutrition and

Dietetics ha dimostrato la correlazione tra la velocità di consumazione
del pasto e l’aumento della massa grassa. Dunque, quando arriva il
momento del tuo pasto, cerca di staccare la testa dal lavoro e dai
problemi e concediti un momento di relax mangiando.

3. Mangiare davanti al computer

Mangiare davanti al computer è una cattiva abitudine. Se ce l’hai anche

tu, ti consiglio di togliertela al più presto. Se ti porti il tuo pranzo da
casa, cerca in ufficio un collega che ha la tua stessa abitudine e
condividi con lui questo momento. Due chiacchiere in compagnia
donano relax e il tuo pasto sarà consumato con migliori risultati al fine
del dimagrimento.

4. Mangiar solo quando si ha fame

Il metodo del Reset Metabolico che ti indicherò nel proseguo di questo

ebook ti consente di mangiare tanto, assumendo grandi quantità di
carboidrati, e di darti sazietà. Ciononostante non devi fare l’errore di
mangiare solo quando hai fame. Ricordati l’importanza degli spuntini e
del fatto che il dimagrimento viene favorito dall’assunzione degli
alimenti in maniera frazionata durante la giornata: colazione >
spuntino > pranzo > spuntino > cena. Crea i tuoi menu giornalieri
prevedendo questo schema e distribuendo proporzionalmente le calorie
e i macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi).
I 5 alimenti da evitare se vuoi perdere peso e stare bene

È vero, in precedenza ho detto che le nostre cellule non riconoscono se

il glucosio arriva dal gelato o dal riso… per loro il glucosio è
semplicemente glucosio. Però ci sono alimenti che comunque è meglio
evitare, sia perché non favoriscono il dimagrimento, sia perché possono
nuocere col tempo alla nostra salute. Al di là delle solite bibite gasate o
del cibo fast food, che tutti sappiamo di dover bandire dalla nostra
alimentazione, ecco quali sono i 5 alimenti da evitare:

1. Cibi zuccherati

Lo sanno anche i bambini: le caramelle fanno male! Scherzi a parte,

sono sempre più numerose le conferme che arrivano dagli studi
scientifici che mettono sotto esame i possibili danni alla salute
provocati dallo zucchero raffinato.

Questo alimento, nascosto per altro in tanti alimenti come pane, succhi,
bevande, yogurt alla frutta, cibi precotti al forno, condimenti per
insalate, ecc… è dunque da bandire dalla nostra alimentazione per due
motivi: perché fa male alla salute e perché non aiuta al dimagrimento.
Ecco i principali motivi scientificamente provati secondo i quali lo
zucchero fa male:
- danneggia la memoria
- è tossico e dannoso quanto l’alcool e il fumo
- è un cibo killer per il cuore
- è nemico della pressione
- danneggia il colesterolo
- accorcia la vita
- crea dipendenza
- provoca obesità e diabete
2. Cibi raffinati

Sono una delle cause principali nel rallentamento della perdita di peso
durante una dieta. Se non facciamo attenzione ai cibi raffinati che
introduciamo nel nostro menu giornaliero, rischiamo infatti di rendere
vani i tanti sacrifici che stiamo facendo. Gli ingredienti OGM,
dolcificanti artificiali, prodotti a base di oli vegetali (di semi di mais e di
girasole) causano uno squilibrio ormonale che è controproducente alla
perdita di peso.

3. Glutine

Il Beyond Celiac afferma che in America circa 18 milioni di persone

soffrono di sensibilità al glutine. Questo non significa che molti di noi
sono allergici, ma che hanno molte probabilità di subirne gli effetti di
intolleranza. Evitare però il glutine non è così semplice, dato che si
nasconde in molti alimenti da forno.

4. Latticini

Come il glutine, anche i latticini sono alimenti allergenici. Oltre ad

andare incontro a problemi di intolleranza, con evidenti gonfiori di
stomaco e problemi digestivi, i latticini ostacolano sensibilmente la
perdita di peso. L’alternativa al latte vaccino è il latte di mandorla o di
cocco.

5. Grassi saturi

Abbiamo detto più volte che i grassi sono fondamentali per la nostra
alimentazione, ma è indispensabile saperli scegliere. Bisogna
distinguere tra grassi saturi e grassi insaturi. I primi sono da evitare, in
quanto sono i principali responsabili dei tanti problemi che possono
affliggere il nostro organismo, tra cui chili in eccesso e problemi di
circolazione. Sono prevalentemente di origine animale e li troviamo
nella carne rossa, nei salumi, nel burro e nei formaggi.
I grassi saturi sono anche responsabili dell’aumento del colesterolo
LDL, cioè quello cattivo.

Gli 11 alimenti per mantenere un cuore forte e sano

Come dicevo in precedenza, l’allenamento in bici aiuta a stare bene e in

salute. Tra i tanti benefici, quello forse più importante è che la bici fa
bene al cuore.

Anche a tavola però dobbiamo scegliere gli alimenti giusti che

rispettino il corretto funzionamento del nostro cuore e che
contribuiscano a mantenerlo forte e sano.
Ecco l’elenco dettagliato degli alimenti che aiutano il sistema
cardiovascolare, abbassano il rischio di sviluppare malattie cardiache e
innalzano il livello di colesterolo buono:

1. trota
2. salmone
3. acciuga
4. uva rossa
5. mele
6. cavolo riccio
7. broccoli
8. olio di germe di grano
9. olio di semi di girasole
10.carote
11.patate dolci
I 7 alimenti da evitare prima di allenarsi in bici

Quale spuntino scegliere prima di uscire per la solita sgambata o per un

allenamento intenso? Questo è uno dei tanti dilemmi che hanno colto
anche me nei primi anni in cui praticavo questo sport.

Sì, perché se sbagliamo ad alimentarci prima di un allenamento, poco

importa. I problemi seri sorgono quando dobbiamo affrontare una gara
al mattino presto, abbiamo paura di arrivare senza scorte di glicogeno e
mangiamo a caso ciò che il nostro frigorifero ci presenta.
Niente di più sbagliato: ecco quindi quali sono i 7 alimenti da evitare
assolutamente prima di fare allenamenti o gare:

1. Legumi
2. Zucchero Bianco
3. Cibi grassi
4. Barrette proteiche (se contengono zuccheri raffinati)
5. Lattosio
6. Cibi speziati
7. Bevande energetiche (se contengono zuccheri raffinati)

Tra questi, lo zucchero bianco è il deputato numero uno

all’abbassamento delle prestazioni in bici e pertanto bisogna stare
attenti anche ai tanti alimenti dove può essere contenuto. Ecco quali
sono i principali:

• salse, sughi pronti e condimenti

• verdura in scatola
• cibi dietetici
• cereali da colazione
• pane
• frutta essiccata

I 7 alimenti che migliorano la qualità del sonno

In questo ebook ti ho parlato dell’importanza di abbinare una corretta

alimentazione a un metodo idoneo di allenamento. Ma non ho mai
accennato a quello che forse è uno degli elementi più importanti, senza
il quale i tuoi sforzi possono rischiare di non dare alcun risultato: sto
parlando della qualità del sonno.

Riposare bene significa ricaricare le pile, significa assimilare bene il

lavoro fatto in allenamento e avere le giuste energie il giorno successivo
per effettuarne un altro. Quante volte ho visto amici cicloamatori
bombardarsi di prodotti energetici o caffeina perché avevano dormito
poco la notte prima di una gara, senza sapere che quei prodotti non
sono miracolosi e non possono sostituire gli effetti benefici di un sonno
rigenerante.
Detto ciò, è vero anche che gran parte della popolazione mondiale
soffre di disturbi del sonno. Il ciclismo aiuta sicuramente a migliorare
tali disturbi, ma un valido aiuto può arrivare anche dall’alimentazione.
Ecco i 7 alimenti che sono in grado di migliorare la qualità del sonno:

1. Banane

Molti studi hanno dimostrato che mangiare una banana prima di andare
a letto favorisce il riposo notturno. Le banane contengono infatti
triptofano, un aminoacido che il corpo trasforma in serotonina, una
sostanza rilassante che favorisce l'effetto soporifero. Inoltre sono ricche
di potassio che ha la capacità di rilassare il corpo.

2. The alle erbe

La camomilla, ma anche la lavanda, la valeriana e il tè alla menta, sono

da tempo riconosciuti come rimedi per trattare i disturbi del sonno.
3. Semi di zucca

Come le banane, anche i semi di zucca contengono una grande quantità

di triptofano. Per conciliare il sonno, è sufficiente assumere un grammo
di triptofano ogni sera, contenuto in 200 grammi di semi di zucca.

4. Salmone

Ogni tanto, una cena a base di salmone non solo apporta una buona
quantità di acidi grassi omega 3, ma contiene anche la vitamina B6, che
stimola la produzione di melatonina, l’ormone che regola i cicli di
sonno-veglia.

5. Ciliegie

Anche le ciliegie favoriscono l’innalzamento dei livelli di melatonina e

quindi il loro consumo è consigliato prima di andare a dormire.

6. Patate dolci

Le patate dolci contengono molto potassio, che aiuta a rilassare il corpo,

e pertanto sono un’ottimo alimento da prevedere nel menu della cena.

7. Cioccolato fondente

Anche il cioccolato fondente aiuta a migliorare la qualità del sonno, in

quanto è ricco di magnesio, un minerale essenziale che regola i ritmi
sonno-veglia.

I 4 alimenti che aiutano a far crescere la muscolatura

Se deciderai di seguire il percorso del Reset Metabolico che ti proporrò

in questo ebook, non devi scordare quanto sono importanti la quantità e
la qualità delle proteine che inserirai nel tuo menù personalizzato. La
loro qualità, oltre che il giusto dosaggio, è fondamentale per
determinare un aumento della muscolatura e non un depauperamento.

Dopo ogni allenamento è importante ricostruire le fibre muscolari

danneggiate dall’allenamento stesso e pertanto bisogna scegliere le
proteine idonee a questo scopo. Ecco i 4 alimenti che aiutano a farlo in
maniera efficace:

1. Uova

Sono la fonte proteica più nobile che esista, con un valore biologico pari
a 100, vale a dire che sono molto simili a quelle prodotte dal nostro
corpo e pertanto facilmente trasformabili in massa muscolare.
Tendenzialmente ti consiglio di preferire l’albume al tuorlo, in quanto
quest’ultimo contiene molti grassi e favorisce l’innalzamento del
colesterolo cattivo.

2. Lenticchie

Le lenticchie, come tutti i legumi, sono una fonte proteica vegetale di

primo livello. Nel tuo menù settimanale del Reset Metabolico non
dovrebbero mai mancare.

3. Quinoa

Anche la quinoa è un ottimo vegetale con una buona quota proteina:

100g di quinoa apportano circa 15g di proteine.
4. Noci

Le noci e i semi in generale hanno un’ottima quota proteica e sono

essenziali per la crescita muscolare. Tra l’altro sono consigliati per la
presenza di grassi insaturi, i cosiddetto grassi “buoni” che tanto fanno
bene alla nostra salute.

Capitolo 2.3
Per perdere peso devi accelerare
il metabolismo
Per poterti spiegare nel dettaglio un metodo efficace per dimagrire
attraverso l’alimentazione è fondamentale partire dalla conoscenza del
metabolismo basale e del metabolismo totale.

Il metabolismo basale non è altro che l’energia consumata dal nostro

organismo per poter sopravvivere, che in condizioni di riposo svolge le
seguenti funzioni primarie:
- far battere il cuore
- respirare
- digerire
- far funzionare il sistema endocrino e nervoso

Il metabolismo basale è strettamente correlato:

- all’età
- al sesso
- al peso corporeo

Altri fattori che possono causare variazioni nel metabolismo basale

sono legati alla funzionalità tiroidea, alla temperatura corporea, al
digiuno o a particolari sostanze assunte, come farmaci, droghe, ecc…

Il metabolismo totale invece è il consumo totale di energia di una

persona ed è quindi dato dalla somma di:
- metabolismo basale
- attività fisica
- termogenesi indotta dalla dieta
- gravidanza, allattamento, malattie
- temperatura esterna
Per attivare la perdita di peso attraverso l’allenamento, abbiamo visto
come sia indispensabile allenarsi in un certo modo, con un metodo. E
che da metodo a metodo possono essere differenti i risultati ottenuti.
Anche attraverso l’alimentazione è possibile perdere peso. Tutto sta a
mettere in atto un piano alimentare capace di accelerare il
metabolismo.

Bisogna fare però due considerazioni importanti, prima di scegliere la

dieta più idonea al raggiungimento dell’obiettivo:

1. Evitare le diete ipocaloriche

Se ti hanno proposto una dieta ipocalorica per perdere peso, vale a dire
una dieta con un apporto calorico/energetico inferiore a quello richiesto
dall’organismo nell’arco della giornata, stai attento perché rischi non
soltanto di non dimagrire, ma anche di mettere a repentaglio i tuoi
allenamenti e la tua preparazione fisica.

Se ad esempio il tuo regime alimentare è di 1800kcal al giorno e ti alleni

3/4 volte alla settimana, una riduzione nella dieta di 300/400kcal al
giorno potrebbe innescare una perdita immediata nelle prime settimane
di acqua e massa magra, ma non di grasso. Ecco perché:
- la dieta ipocalorica riduce la quantità di carboidrati assunti e si
possono perdere fino a 2-4kg in una settimana. Ciò che in realtà
stiamo liberando è l’acqua intracellulare e interstiziale. Non il
grasso.
- un ridotto apporto di carboidrati con la dieta obbliga l’organismo al
cosiddetto catabolismo muscolare, demolire cioè le proteine
muscolari per produrre energia. In questo modo si rischia di perdere
fino a 800g di massa magra in pochi giorni.
La perdita di grasso, purtroppo, ha i suoi tempi organici e non avviene
quindi così repentinamente.
Per lo più, un ridotto apporto di carboidrati rispetto al tuo regime
alimentare può causare affaticamento e un ridotto apporto energetico
durante gli allenamenti.

2. Per dimagrire ci vuole tempo

Le diete più comuni che ci vengono proposte partono dal presupposto di

perdere peso nel minor tempo possibile. Come abbiamo visto nel punto
precedente, è impossibile perdere massa grassa nell’immediato, ma
soprattutto non è possibile concepire un dimagrimento partendo dal
proprio regime alimentare e abbassare semplicemente la quota di
chilocalorie assunte giornalmente.

L’unico modo per dimagrire perdendo grasso e non massa magra è

quello di avere un approccio lento e costante. Tutti vogliamo tutto e
subito. Ma se avrai pazienza riuscirai a ottenere i migliori risultati e più
duraturi nel tempo. Chi perde 10 kg in una settimana è molto facile che
ne riacquisterà 11 nel tempo.

Nel prossimo capitolo, ti spiegherò che il primo passo per perdere peso
è proprio quello di non cercare di farlo da subito. Capirai come sia
possibile arrivare a mangiare tanto, senza ingrassare, al fine di
accelerare il metabolismo, per poi cominciare a dimagrire.

Il percorso che ti propongo prende il nome di Reset Metabolico ed è

composto dalle seguenti tre fasi:

Incremento Calorico > Accelerazione Metabolismo

> Dimagrimento

Capitolo 2.4
Reset Metabolico: un metodo efficace per
accelerare il metabolismo e mangiare di più
Come ti ho spiegato nel precedente capitolo, il metabolismo basale
diminuisce con l’aumentare dell’età. Il risultato della diminuzione del
metabolismo è una diminuzione della massa magra e un aumento di
quella grassa.

Questo è vero per una persona sedentaria, che con gli anni perde il
“controllo” del suo corpo e subisce l’insorgere delle patologie più
comuni.

Non è vero invece per tutti coloro che hanno impostato la propria vita
mantenendo attivo il loro corpo e il loro organismo attraverso
l’allenamento e una sana ed equilibrata alimentazione.

Dunque non devi preoccuparti, perché il ciclismo è sicuramente amico

del tuo metabolismo. E ti dirò di più: col passare degli anni il tuo
metabolismo può continuare a crescere.

È ovvio che se hai 50 anni e prendi in mano solo oggi una bici da corsa
devi cominciare tutto da zero. Però non demoralizzarti, perché il tuo
futuro dipende molto da quello che cominci a fare oggi.

È altrettanto ovvio invece che se è una vita che fai sport e ti sei sempre
alimentato correttamente, oggi il tuo metabolismo è sicuramente
accelerato e per il futuro tutto risulterà più semplice. Ma se il tuo
obiettivo è perdere peso, credo che non ti ritroverai in quest’ultima
casistica.

Ecco che allora dovrai prendere in mano la situazione e seguire anche

dal punto di vista alimentare alcune regole per accelerare il tuo
metabolismo e favorire così il dimagrimento.
Come mai non si dimagrisce

Se in passato hai seguito una dieta, forse avrai notato anche tu che dopo
un primo periodo in cui i risultati sono entusiasmanti a un certo punto
del percorso dietetico di smette di perdere peso. Ti sei mai chiesto il
perché?

Tecnicamente avviene un blocco del metabolismo. In altre parole, dopo

un primo periodo in cui riesci a sorprendere il tuo organismo con un
cambio repentino di alimentazione e una conseguente accelerazione del
metabolismo, di punto in bianco tutto svanisce e il tuo metabolismo
subisce un vero e proprio blocco. E tu smetti di perdere peso.

Come mai?

Il nostro organismo è una macchina perfetta. È regolato da centinaia di

fattori. E soprattutto, in condizioni di privazione di importanti elementi
nutritivi riesce ad attivare contemporaneamente fattori dimagranti e
co-fattori che ci portano a ingrassare. Se non fosse così, la razza umana
si sarebbe già estinta alla prima carestia.

Cercando però di semplificare un po’ la questione, esistono due motivi

fondamentali per cui non si dimagrisce o si fa fatica a dimagrire:

1. Cali di peso troppo repentini

Seguire diete troppo drastiche ci fa perdere peso in poco tempo, ma in

realtà ciò che andiamo a erodere è anche gran parte della nostra massa
magra, che invece durante una dieta andrebbe preservata.
Il risultato è che dopo un certo periodo, non si ha più perdita di peso e ci
si ritrova più magri ma ancora con la pancia. L’ideale sarebbe perdere da
1,2 a 2,4 kg al mese.

2. Carboidrati troppo bassi

Sembrerà un controsenso, ma è provato che diete sbilanciate verso le

proteine con un conseguente scarso apporto glucidico (carboidrati) non
producono alla lunga alcun dimagrimento.

Eppure tutti sappiamo che se togliamo i carboidrati dalla nostra

alimentazione dimagriamo immediatamente. Siamo però in pochi a
sapere che ciò avviene in quanto il glicogeno e l’acqua abbandonano il
nostro corpo e inoltre perché la cosiddetta “calma insulinica” aiuta a
bruciare il grasso.

Nel frattempo però esiste una cellula del fegato, l’epatocita, che fa da
termometro metabolico e che, appunto, alza e abbassa il metabolismo a
seconda di quanto glicogeno riceve al suo interno.

Se la cellula è ricca di glicogeno (quindi in caso di dieta ricca di

carboidrati) comunica al cervello di tenere alto il metabolismo.

Se ne è povera, attiva da un lato le beta-ossidazione (il consumo di

grassi), ma dall’altro abbassa il metabolismo. In altre parole, aiuta a
bruciare più grassi, ma nel tempo ne favorisce un minor consumo e
quindi un maggior accumulo. Un po’ come la coperta corta di Linus.
Ci sono inoltre altri motivi legati al non dimagrimento durante una
dieta:

- pensi di introdurre poche calorie, ma in realtà non hai un reale

controllo su ciò che stai assumendo con il tuo piano alimentare
- probabilmente non esci in bici a sufficienza oppure non ti alleni in
modo corretto per dimagrire
- non hai una corretta distribuzione di carboidrati, proteine e grassi
durante la giornata

Per poter dimagrire costantemente e correttamente, senza cali

improvvisi all’inizio di un nuovo regime alimentare e senza ridurre la
propria massa magra, è indispensabile insegnare al proprio corpo a
diventare un buon ossidatore: i magri che mangiano tanto hanno più
capacità di altri a disperdere in calore la maggior parte di ciò che
assumono.

Inoltre dobbiamo ricostruire il nostro metabolismo: le diete sono

concepite per togliere (togliere alimenti, calorie, togliere e solo togliere)
e proprio per questo non funzionano! Bisogna invece investire mesi e
mesi per ricreare uno stato metabolico essenziale, il cosiddetto Reset
Metabolico.

Si dimagrisce solo dopo aver accelerato il metabolismo

Come abbiamo detto in precedenza, il metabolismo funziona in questo

modo: se metti calorie sale, se le togli scende.

Pedalare con la tua bici da corsa seguendo i due metodi che ti ho

indicato nella prima parte di questo ebook è già un buon punto di
partenza per aumentare il tuo metabolismo.
L’altro metodo lo devi cercare nell’alimentazione. Se sei abituato ad
assumere quotidianamente 2000kcal e imposti la tua dieta a 1600kcal,
credi di poter sostenerla per molto tempo? Soprattutto dovendo
sostenere allenamenti impegnativi?

Per ottenere invece un’accelerazione del metabolismo al fine di perdere

peso dovrai in maniera molto graduale aumentare il valore di calorie
assunte settimanalmente attraverso l’alimentazione, all’interno delle
quali saranno privilegiati i carboidrati.

In questo modo mangerai di più, avrai più energie per svolgere i tuoi
allenamenti e arriverai gradualmente e lentamente a ottimizzare il tuo
metabolismo, senza aumentare la percentuale di grasso corporeo.

Il Reset Metabolico, così viene chiamato questo metodo di

dimagrimento, si rivela particolarmente utile a:

- Chi ha un metabolismo lento

- Chi fa sport ma non scende di peso
- Chi fa sport e si sente stanco e spossato
- Chi si trova in uno stallo di peso, spesso perché ha seguito diete
rigide per molto tempo

L’esempio di Aldo e il Reset Metabolico

Aumentare le calorie assunte settimanalmente in maniera lenta e

graduale, significa prevedere di variare la dieta incrementando ogni
settimana il 3-4% in più delle calorie giornaliere.

Questo è un dato indicativo e può variare da persona a persona. Dovrai

essere tu a prendere l’esempio che ti proporrò tra breve come un
riferimento sul quale fare le tue prove e verificare i risultati ottenuti.
L’incremento settimanale delle calorie assunte dipende dal tuo
metabolismo attuale. Indicativamente puoi prendere i seguenti
riferimenti:

- metabolismo molto lento: incremento di 50kcal giornaliere ogni

settimana
- metabolismo lento: incremento di 75kcal giornaliere ogni settimana

In ogni caso non esiste una regola fissa che va bene per tutti, ma come
ho già detto è tutto molto soggettivo. L’importante è non avere fretta.

Per farti capire meglio come funziona il metodo del Reset

Metabolico ti farò l’esempio di Aldo, cicloamatore:

Aldo ha 46 anni, è alto 1,78cm e pesa 80kg e assume giornalmente circa

1800kcal. Esce circa 3/4 volte a settimana, allenandosi prevalentemente
su percorsi pianeggianti e velocità medio/basse per 2/3 ore a uscita.

Per prima cosa ho impostato ad Aldo un nuovo metodo di allenamento.

Dato che non ha molto tempo per pedalare, ho impostato due sessioni
settimanale di HIIT, una il lunedì e l’altra il giovedì. Questa variazione
di allenamento gli hanno permesso di accelerare il suo metabolismo e di
bruciare grassi anche nelle 24 ore successive all’allenamento.

Il regime alimentare di Aldo era alquanto sbilanciato:

- tre soli pasti al giorno (colazione, pranzo e cena)
- colazione povera, con caffé e brioches
- quantità eccessiva di grassi a pranzo e cena, con piatti troppo
elaborati
- cena di sole proteine, prevalentemente carne rossa, insaccati e
formaggi senza apporto di nutrienti e vitamine da verdura
- mancanza totale di frutta
In tutto, il suo regime alimentare gli forniva 1800kcal al giorno, ma con
una percentuale di grassi troppo alta e sproporzionata rispetto agli altri
macronutrienti.

Sono partito da questo dato di 1800kcal per ridisegnare la sua

alimentazione, adottando le seguenti variazioni:
- eliminati i grassi animali, i formaggi e i piatti elaborati
- privilegiate le carni bianche
- introdotti condimenti a crudo: olio extra vergine e limone
- introdotti i pancakes a colazione con yogurt e frutta secca
- introdotta la pasta e il riso integrale
- introdotti gli spuntini a base di frutta
- introdotti i legumi

La prima settimana di dieta a 1800kcal ha permesso ad Aldo di avere più

energia di qualità a disposizione e di cominciare a far respirare il fegato
e a ristabilire un po’ di pulizia alimentare. A volte basta davvero poco
per sistemare l’alimentazione. E i risultati si sono visti già dalle uscite in
bici.

L’impostazione dei macronutrienti (prendendo come coefficiente di 1,6

per le proteine e il coefficiente di 0,6 per i grassi) è stata la seguente:

- Proteine = 1,6 x peso corporeo = 1,6 x 80 = 128g

- Grassi = 0,6 x peso corporeo = 0,6 x 80 = 48g

Per il calcolo dei carboidrati, ho tradotto le proteine e i grassi in calorie

(tenendo conto che 1g di proteine sono 4kcal e 1g di grassi sono 9kcal):

- Calorie dalle proteine = 128g x 4 = 512 kcal

- Calorie dai grassi = 48 x 9 = 432 kcal
Le calorie dai carboidrati sono dunque:

Calorie dai carboidrati = 1800 - 512 - 432 = 856kcal

Che tradotte in grammi di carboidrati (1g di carboidrati sono 4kcal)

- Carboidrati = 856kcal : 4 = 214g

Dunque la prima settimana Aldo ha assunto ogni giorno:

214g di carboidrati + 128g di proteine + 48g di grassi

Ho impostato l’incremento calorico di Aldo a 50kcal a settimana,

incrementando soltanto la quota dei carboidrati. La seconda settimana,
ho ridisegnato la dieta aumentando quindi le calorie assunte da lunedì a
domenica e assestandole a 1850kcal. In questo modo il metabolismo di
Aldo ha cominciato a funzionare in modo efficiente.

Ogni settimana, Aldo ha aumentato i carboidrati di 50kcal fino a quando

ha cominciato a notare un leggero aumento di grasso corporeo. Quello è
stato il punto che ha determinato la quota massima di carboidrati e di
calorie nella dieta di Aldo, associata all’allenamento svolto e al suo stile
di vita in quel momento.

A questo punto è bastato tornare indietro di una settimana (a volte è

necessario tornare indietro di due) per ottenere la quota calorica
giornaliera corretta, che ha permesso ad Aldo non solo di non
accumulare più grasso corporeo, ma di avere un metabolismo
perfettamente efficiente e pronto a bruciare il grasso corporeo in
eccesso.
I vantaggi del Reset Metabolico

Uno dei vantaggi evidenti del Reset Metabolico è quello di poter

mangiare senza pensare più alla dieta come a qualcosa di spiacevole e di
restrittivo. Smetterai di contare le calorie per paura di assumerne
troppe, ma le conterai per poter mangiare di più.

Inoltre potrai allenarti con un carico di energie che nessuna dieta

alternativa può offrirti e noterai che sia nelle uscite lunghe in bici sia
negli allenamenti HIIT per dimagrire avrai a disposizione le energie
sufficienti per svolgere al meglio i lavori. A tutto vantaggio delle tue
performance in bici.

L’unico svantaggio è che dovrai pianificare settimanalmente la tua

alimentazione, prevedendo una serie di menu e annotandoti tutto
quello che mangi… ma alla fine del percorso capirai che ne sarà valsa la
pena!
Capitolo 2.5
Reset Metabolico: come calcolare le calorie
giornaliere
Il primo passo che devi fare per impostare il tuo Reset Metabolico è
quello di valutare quante sono le calorie che assumi quotidianamente
attraverso la colazione, i pasti principali e gli spuntini.

Se non stai seguendo una dieta, difficilmente avrai una minima idea di
quante calorie assumi ogni giorno. Anche perché, con ogni probabilità, i
tuoi pasti non sono pianificati e pertanto ti trovi spesso e volentieri a
mangiare ciò che ti capita, senza una logica. 


Se così fosse, niente paura! Perché posso dirti che è la norma. Chiunque
non si sia mai avvicinato a un piano alimentare, non ha mai
programmato un pasto, scegliendone gli alimenti e soprattutto
selezionando quelli più idonei al suo scopo.

Quello che allora ti chiedo di fare è di prenderti una giornata libera,

magari un sabato o una domenica, dove prevedi di stare a casa, e di
prevedere i tuoi pasti come hai sempre fatto, senza cambiare alcuna
abitudine. Quindi se hai sempre fatto colazione, farai la tua solita
colazione, se hai sempre fatto spuntini, farai i soliti spuntini, altrimenti
se non li hai mai fatti, eviterai di farli. Allo stesso modo farai per il
pranzo e per la cena. Se sei sempre stato abituato a fare uno spuntino
prima di andare a letto, farai il solito spuntino.

Come calcolare le calorie che assumi con gli alimenti

Una volta pronto, dovrai disporre di questi due strumenti:

- Scarica sul tuo smartphone la APP Balance, o applicazioni simili per
il calcolo delle calorie degli alimenti
- Apri un foglio excel sul tuo computer

La APP ti servirà per calcolare con precisione quante calorie hanno gli
alimenti che mangerai quel giorno e ti darà inoltre la suddivisione in
macronutrienti.
Il foglio excel ti servirà invece per annotare e archiviare tutti i dati.

Scrivi prima di tutto sul foglio excel come normalmente suddividi i pasti
durante la tua giornata tipo. Ad esempio:

- colazione
- spuntino mattina
- pranzo
- spuntino pomeriggio
- cena

Sotto ognuna di queste voci, devi annotare gli alimenti che

compongono il pasto e la quantità indicativa, cercando di essere il più
preciso possibile, aiutandoti con la APP Balance, seguendo queste
indicazioni:

- Clicca su “+”
- Vai su “cerca alimento” e sceglilo nella lista che ti appare
- Modifica la quantità
- Annota sul tuo foglio excel i dati di quantità, calorie, carboidrati,
proteine e grassi dell’alimento scelto

Pertanto, per farti un esempio di colazione, il tuo foglio excel sarà più o
meno così impostato:
ESEMPIO DI COLAZIONE

Alimento Quantità Calorie Carboidrati Proteine Grassi

(kcal) (g) (g) (g)
Cereali Kellogg’s 30 g 108 26,1 2 0,2
Latte di mandorla 200 ml 48 6 1 2,2
Spremuta d’arancia 200 ml 90 20,8 1,4 0,4

Uova al tegame 2 148 0,8 12,6 10

Totale 394 53,7 17 12,8

Procedi in questo modo per tutti gli alimenti e tutti i pasti della giornata
e successivamente calcola con excel il totale della calorie giornaliere.

Il totale delle calorie della tua giornata tipo sarà il dato dal quale dovrai
partire per effettuare il tuo Reset Metabolico, così come ti ho indicato
nell’esempio di Aldo riportato in precedenza.

Capitolo 2.6
Reset Metabolico:
il menù di una giornata tipo
Per darti un’idea di un menù dal quale prendere spunto per effettuare il
tuo schema settimanale e partire col percorso di Reset Metabolico, ho
predisposto in questo capitolo uno schema giornaliero, un menù di una
giornata tipo che rispetta il valore di calorie giornaliere del
cicloamatore Aldo (1800kcal) che abbiamo preso come esempio e che
prevede alimenti sani ed equilibrati.

Chiaramente è un esempio che personalmente ho applicato ad Aldo

quando l’ho seguito nel percorso di Reset Metabolico.

Il menù che ti porto come esempio parte dunque dal valore di 1800kcal,
che con ogni probabilità sarà diverso da quello che hai calcolato tu
secondo le indicazioni che ti ho fornito nel capitolo precedente.

Inoltre, come vedrai nello schema, l’apporto giornaliero di proteine che

ho impostato per Aldo è di 1,6 per il suo peso corporeo, vale a dire
1,6x80=128g di proteine al giorno.

Starà a te adattare questi dati al tuo valore di calorie giornaliere e alla

quantità totale di proteine da assumere, variando le quantità degli
alimenti e modificando gli alimenti che preferisci secondo i tuoi gusti
personali. Fai ricorso sempre alla APP Balance, o ad applicazioni simili,
per effettuare qualsiasi modifica e costruire il tuo menù.

Il menù di una giornata tipo per Aldo
prima settimana percorso Reset Metabolico

Alimento Quantità Calorie Carboidrati Proteine Grassi

(kcal) (g) (g) (g)
COLAZIONE

Cereali Kellogg’s 30 g 108 26,1 2 0,2

Latte di mandorla 200 ml 48 6 1 2,2
Spremuta d’arancia 200 ml 90 20,8 1,4 0,4
Uova al tegame 2 148 0,8 12,6 10

SPUNTINO
Banana 1 105 27 1,3 0,4
Proteine del siero 30g 114 0,36 26 1,2
del latte
Latte di avena 250g 110 19 1,8 2,8

PRANZO
Riso basmati 100g 354 72,5 9,1 2,4
integrale
Petto di pollo 100g 195 0 29,5 7,7
Anacardi 20g 116 6 3,4 9,6

Carote 50g 21 4,8 0,46 0,12

SPUNTINO
Yogurt Fage 0% 1 54 3 10,3 0
Mela 1 72 19,1 0,36 0,23

CENA
Trancio di Salmone 100g 217 0,24 24,2 13,2
Broccoli 125g 42 8,3 3,5 0,46
Salsa di soia 10g 6 0,55 1,1 0,01

Totale 1800 215 128 51

% Macronutrienti 54,6% 32,5% 12,9%
Una volta che avrai predisposto il menù della tua giornata tipo, che
potrebbe essere chiamato per comodità “menù del lunedì”, comincerai a
costruire i menù degli altri giorni della prima settimana, fino a
domenica, rispettando i valori di calorie, %carboidrati, %proteine e
%grassi.

Il menù della prima settimana che avrai creato sarà il punto di

riferimento per le settimane successive, per le quali dovrai
semplicemente aumentare ogni settimana il valore calorico di 50kcal,
aumentando soltanto la quantità di carboidrati all’interno dei menù.

Man mano che passano le settimane, valuta attentamente se stai

prendendo peso in termini di grasso corporeo, magari aiutandoti a
misurarti settimanalmente con un metro.

Quando avvertirai un aumento di grasso corporeo, ritorna al menù di 1

o 2 settimane indietro: quello sarà il tuo menù di Reset Metabolico che
ti permetterà di dimagrire col tempo senza rinunciare a mangiare!

Se hai appreso i vantaggi del Reset Metabolico e vuoi anche tu

attuare un piano alimentare, associato al tuo allenamento in bici,
il mio consiglio è di rivolgersi a un dietista o ad altri specialisti del
settore dell’alimentazione, che sapranno indicarti la dieta
migliore in base alle tue caratteristiche e ai tuoi obiettivi.