STEFANO SANTORI / BIOHACKING

ACTION PLAN
IL PIANO DI 60 GIORNI PER DIVENTARE LA MIGLIORE VERSIONE DI TE STESSO

Cosa fare prima di iniziare

1. Create un diario di bordo - fisico o digitale attraverso app
2. Scaricate un'applicazione per fare Habit Tracking - Habit Maker per Android o
Habitica e Habit List per iOS,
3. Controllate la pressione sanguigna - almeno 2 o 3 volte in momenti diversi per
creare una media
4. Effettuate le analisi del sangue con i valori di base - interessante soprattutto il
colesterolo e il glucosio
5. Pesatevi con una bilancia impedenziometrica per tracciare:
- valori di massa grassa vs. massa magra
- metabolismo basale
- peso
6. Fate una fotografia in intimo - per vedere avere un'immagine visiva di come si è
all'inizio del percorso

Giorno 1-10
• Abituatevi a prendere traccia delle abitudini nuove, ogni giorno
segnate cosa avete fatto
• Create l’assetto «anti luci blu», dagli occhiali con il filtro alla routine
pre-addormentamento
• Assumete un cucchiaino di Magnesio Supremo prima di coricarvi
se vi piace, e compatibilmente con il parere di un medico
• Aggiungete al vostro diario di bordo informazioni sulla qualità del sonno
se usate device come Fitness band ecc.

Giorni 11-20
• Abituatevi a prendere traccia delle abitudini nuove, ogni giorno segnate
cosa avete fatto
• Create l’assetto «anti luci blu», dagli occhiali con il filtro alla routine
pre-addormentamento
• Assumete un cucchiaino di Magnesio Supremo prima di coricarvi
se vi piace, e compatibilmente con il parere di un medico.
• Aggiungete al vostro diario di bordo informazioni sulla qualità del sonno
se usate device come Fitness band ecc.
• Effettuate misurazioni della vostra T T A (Tolleranza all’Anidride
Carbonica)
• Eseguite il respiro quadrato - almeno 10 cicli

Materiale riservato. Vietata qualsiasi riproduzione e divulgazione in qualsiasi mezzo e forma. Copyright dal 2021 CORSI.it
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Giorni 21-30
• Abituatevi a prendere traccia delle abitudini nuove
ogni giorno segnate cosa avete fatto
• Create l’assetto «anti luci blu»
dagli occhiali con il filtro alla routine pre-addormentamento
• Assumete un cucchiaino di Magnesio Supremo prima di coricarvi
se vi piace, e compatibilmente con il parere di un medico.
• Aggiungete al vostro diario di bordo informazioni sulla qualità del sonno
se usate device come Fitness band ecc.
• Effettuate misurazioni della vostra TTA (Tolleranza all’Anidride Carbonica)
• Eseguite il respiro quadrato - almeno 10 cicli
• Eseguite anche il respiro invisibile - almeno un paio di minuti
• Lavate mani, viso e denti con acqua fredda - al massimo del freddo
• Testate la vostra tolleranza al freddo (non estremo) - per almeno 10 minuti

•
Giorno 31-40
• Abituatevi a prendere traccia delle abitudini nuove
ogni giorno segnate cosa avete fatto
• Create l’assetto «anti luci blu»
dagli occhiali con il filtro alla routine pre-addormentamento
• Assumete un cucchiaino di Magnesio Supremo prima di coricarvi
se vi piace, e compatibilmente con il parere di un medico.
• Aggiungete al vostro diario di bordo informazioni sulla qualità del sonno
se usate device come Fitness band ecc.
• Effettuate misurazioni della vostra TTA (Tolleranza all’Anidride Carbonica)
• Eseguite il respiro quadrato - almeno 10 cicli
• Eseguite anche il respiro invisibile - almeno un paio di minuti
• Lavate mani, viso e denti con acqua fredda - al massimo del freddo
• Testate la vostra tolleranza al freddo (non estremo) - per almeno 10 minuti
• Qualche sessione settimanale di immersione in bacinella con acqua e ghiaccioli
piedi e/o mani
• Fatelo sia con che senza «respiro preparatorio»

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Giorni 41-50
• Abituatevi a prendere traccia delle abitudini nuove
ogni giorno segnate cosa avete fatto
• Create l’assetto «anti luci blu»
dagli occhiali con il filtro alla routine pre-addormentamento
• Assumete un cucchiaino di Magnesio Supremo prima di coricarvi
se vi piace, e compatibilmente con il parere di un medico.
• Aggiungete al vostro diario di bordo informazioni sulla qualità del sonno
se usate device come Fitness band ecc.
• Effettuate misurazioni della vostra TTA (Tolleranza all’Anidride Carbonica)
• Eseguite il respiro quadrato - almeno 10 cicli
• Eseguite anche il respiro invisibile - almeno un paio di minuti
• Lavate mani, viso e denti con acqua fredda - al massimo del freddo
• Testate la vostra tolleranza al freddo (non estremo) - per almeno 10 minuti
• Qualche sessione settimanale di immersione in bacinella con acqua e ghiaccioli
piedi e/o mani
• Fatelo sia con che senza «respiro preparatorio»
• Fate almeno un pasto al giorno senza carboidrati - pochi o zero
• Fate almeno 3 sessioni a settimana di HIIT - anche solo 7-8 minuti per iniziare

Giorno 51-60 (VERSIONE LIGHT)

• Abituatevi a prendere traccia delle abitudini nuove
ogni giorno segnate cosa avete fatto
• Create l’assetto «anti luci blu»
dagli occhiali con il filtro alla routine pre-addormentamento
• Assumete un cucchiaino di Magnesio Supremo prima di coricarvi
se vi piace, e compatibilmente con il parere di un medico.
• Aggiungete al vostro diario di bordo informazioni sulla qualità del sonno
se usate device come Fitness band ecc.
• Effettuate misurazioni della vostra TTA (Tolleranza all’Anidride Carbonica)
• Eseguite il respiro quadrato - almeno 10 cicli
• Eseguite anche il respiro invisibile - almeno un paio di minuti
• Lavate mani, viso e denti con acqua fredda - al massimo del freddo
• Testate la vostra tolleranza al freddo (non estremo) - per almeno 10 minuti
• Qualche sessione settimanale di immersione in bacinella con acqua e ghiaccioli
piedi e/o mani
• Fatelo sia con che senza «respiro preparatorio»
• Fate almeno un pasto al giorno senza carboidrati - pochi o zero
• Fate almeno 3 sessioni a settimana di HIIT - anche solo 5-6 minuti per iniziare
• Aggiungete round di HIIT di almeno 15 minuti a sessione - per 3 volte a settimana
• Terminate la doccia con 30 secondi di acqua fredda o gelida - per 3 giorni di fila

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Giorni 51-60 (VERSIONE PRO)

• Abituatevi a prendere traccia delle abitudini nuove
ogni giorno segnate cosa avete fatto
• Create l’assetto «anti luci blu»
dagli occhiali con il filtro alla routine pre-addormentamento
• Assumete un cucchiaino di Magnesio Supremo prima di coricarvi
se vi piace, e compatibilmente con il parere di un medico.
• Aggiungete al vostro diario di bordo informazioni sulla qualità del sonno
se usate device come Fitness band ecc.
• Effettuate misurazioni della vostra TTA (Tolleranza all’Anidride Carbonica)
• Eseguite il respiro quadrato - almeno 10 cicli
• Eseguite anche il respiro invisibile - almeno un paio di minuti
• Lavate mani, viso e denti con acqua fredda - al massimo del freddo
• Testate la vostra tolleranza al freddo (non estremo) - per almeno 10 minuti
• Qualche sessione settimanale di immersione in bacinella con acqua e ghiaccioli
piedi e/o mani
• Fatelo sia con che senza «respiro preparatorio»
• Fate almeno un pasto al giorno senza carboidrati - pochi o zero
• Fate almeno 3 sessioni a settimana di HIIT - anche solo 5-6 minuti per iniziare
• Aggiungete round di HIIT di almeno 15 minuti a sessione - per 3 volte a settimana
• Terminate la doccia con 30 secondi di acqua fredda o gelida - per 3 giorni di fila
• Fate la doccia tiepida (no calda) e terminate con acqua gelida - per almeno 60''
• Testate almeno una volta a settimana una doccia veloce fredda dall’inizio alla fine
• Provate almeno un digiuno intermittente a settimana - finire di mangiare alle 16
Effettuate almeno una volta a settimana una Thinking Routine completa

• Al termine dei 60 giorni

1. Controllate sul diario di bordo progressi e annotazioni utili e la costanza
2. Controllate la pressione sanguigna e comparate i valori con quelli iniziali
3. Effettuate nuove analisi del sangue con i valori di base - interessante notare
soprattutto come si sono evoluti i valori di colesterolo, trigliceridi, glucosio ecc.
4. Pesatevi con la bilancia impedenziometrica per comparare i valori di massa
grassa vs. massa magra e metabolismo basale - oltre al «solito» peso, anche se
poco rilevante
5. Ora comparate la prima foto con quella appena fatta per vedere come siete
cambiati!

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