STEFANO SANTORI / BIOHACKING

ACTION PLAN
IL PIANO DI 60 GIORNI PER DIVENTARE LA MIGLIORE VERSIONE DI TE STESSO

Cosa fare prima di iniziare

1. Create un diario di bordo - fisico o digitale attraverso applicazioni come Habitica
2. Scaricate un'applicazione per fare Habit Tracking - Habit Maker (https://apkpure.com/habit-
maker/com.blueman.habitmaker) per Android o Habitica per iOS (https://apps.apple.com/us/app/
habitica-gamified-taskmanager/id994882113)
3. Controllate la pressione sanguigna - almeno 2 o 3 volte in momenti diversi per avere una media
4. Effettuate le analisi del sangue con i valori di base - interessante colesterolo e glucosio
5. Pesatevi con una bilancia impedenziometrica per tracciare:
- valori di massa grassa vs. massa magra
- metabolismo basale
- peso
6. Fate una fotografia in intimo - per avere un'immagine visiva di come si è all'inizio del percorso

√ Giorni 1-10
▶ Abituatevi a prendere traccia delle abitudini nuove
ogni giorno segnate cosa avete fatto
▶ Create l’assetto «anti luci blu»
dagli occhiali con il filtro alla routine pre-addormentamento
▶ Assumete un cucchiaino di Magnesio Supremo prima di coricarvi
se vi piace e compatibilmente con il parere di un medico
▶ Aggiungete al vostro diario di bordo informazioni sulla qualità del sonno
se usate device come Fitness band ecc.

√ Giorni 11-20
▷ Abituatevi a prendere traccia delle abitudini nuove - ogni giorno segnate cosa avete fatto
▷ Create l’assetto «anti luci blu» - dagli occhiali con il filtro alla routine pre-addormentamento
▷ Assumete un cucchiaino di Magnesio Supremo prima di coricarvi - se vi piace, e compatibilmente
con il parere di un medico
▷ Aggiungete al vostro diario di bordo informazioni sulla qualità del sonno - se usate device come
Fitness band ecc.
▶ Effettuate misurazioni della vostra TTA (Tolleranza all’Anidride Carbonica)
▶ Eseguite il respiro quadrato - almeno 10 cicli

Materiale riservato. Vietata qualsiasi riproduzione e divulgazione in qualsiasi mezzo e forma. Copyright dal 2021 CORSI.it
√ Giorni 21-30
▷ Abituatevi a prendere traccia delle abitudini nuove - ogni giorno segnate cosa avete fatto
▷ Create l’assetto «anti luci blu» - dagli occhiali con il filtro alla routine pre-addormentamento
▷ Assumete 1 cucchiaino di Magnesio Supremo prima di coricarvi - se piace e sentito il parere del medico
▷ Aggiungete al diario di bordo informazioni sulla qualità del sonno - se usate device come Fitness band ecc.
▷ Effettuate misurazioni della vostra TTA (Tolleranza all’Anidride Carbonica)
▷ Eseguite il respiro quadrato - almeno 10 cicli
▶ Eseguite il respiro invisibile - almeno un paio di minuti
▶ Lavate mani, viso e denti con acqua fredda - al massimo del freddo
▶ Testate la vostra tolleranza al freddo (non estremo) - per almeno 10 minuti

√ Giorno 31-40
▷ Abituatevi a prendere traccia delle abitudini nuove - ogni giorno segnate cosa avete fatto
▷ Create l’assetto «anti luci blu» - dagli occhiali con il filtro alla routine pre-addormentamento
▷ Assumete 1 cucchiaino di Magnesio Supremo prima di coricarvi - se piace e sentito il parere del medico
▷ Aggiungete al diario di bordo informazioni sulla qualità del sonno - se usate device come Fitness band ecc.
▷ Effettuate misurazioni della vostra TTA (Tolleranza all’Anidride Carbonica)
▷ Eseguite il respiro quadrato - almeno 10 cicli
▷ Eseguite il respiro invisibile - almeno un paio di minuti
▷ Lavate mani, viso e denti con acqua fredda - al massimo del freddo
▷ Testate la vostra tolleranza al freddo (non estremo) - per almeno 10 minuti
▶ Qualche sessione settimanale di immersione in bacinella con acqua e ghiaccioli piedi e/o mani
▶ Fatelo sia con che senza «respiro preparatorio»

√ Giorni 41-50
▷ Abituatevi a prendere traccia delle abitudini nuove - ogni giorno segnate cosa avete fatto
▷ Create l’assetto «anti luci blu» - dagli occhiali con il filtro alla routine pre-addormentamento
▷ Assumete 1 cucchiaino di Magnesio Supremo prima di coricarvi - se piace e sentito il parere del medico
▷ Aggiungete al diario di bordo informazioni sulla qualità del sonno - se usate device come Fitness band ecc.
▷ Effettuate misurazioni della vostra TTA (Tolleranza all’Anidride Carbonica)
▷ Eseguite il respiro quadrato - almeno 10 cicli
▷ Eseguite il respiro invisibile - almeno un paio di minuti
▷ Lavate mani, viso e denti con acqua fredda - al massimo del freddo
▷ Testate la vostra tolleranza al freddo (non estremo) - per almeno 10 minuti
▷ Qualche sessione settimanale di immersione in bacinella con acqua e ghiaccioli - piedi e/o mani
▷ Fatelo sia con che senza «respiro preparatorio»
▶ Fate almeno 1 pasto al giorno senza carboidrati - pochi o zero
▶ Fate almeno 3 sessioni a settimana di HIIT - anche solo 7-8 minuti per iniziare

√ Giorno 51-60 (VERSIONE LIGHT)

▷ Abituatevi a prendere traccia delle abitudini nuove - ogni giorno segnate cosa avete fatto
▷ Create l’assetto «anti luci blu» - dagli occhiali con il filtro alla routine pre-addormentamento
▷ Assumete 1 cucchiaino di Magnesio Supremo prima di coricarvi - se piace e sentito il parere del medico

Materiale riservato. Vietata qualsiasi riproduzione e divulgazione in qualsiasi mezzo e forma. Copyright dal 2021 CORSI.it
▷ Aggiungete al diario di bordo informazioni sulla qualità del sonno - se usate device come Fitness band ecc.
▷ Effettuate misurazioni della vostra TTA (Tolleranza all’Anidride Carbonica)
▷ Eseguite il respiro quadrato - almeno 10 cicli
▷ Eseguite il respiro invisibile - almeno un paio di minuti
▷ Lavate mani, viso e denti con acqua fredda - al massimo del freddo
▷ Testate la vostra tolleranza al freddo (non estremo) - per almeno 10 minuti
▷ Qualche sessione settimanale di immersione in bacinella con acqua e ghiaccioli - piedi e/o mani
▷ Fatelo sia con che senza «respiro preparatorio»
▷ Fate almeno 1 pasto al giorno senza carboidrati - pochi o zero
▷ Fate almeno 3 sessioni a settimana di HIIT - anche solo 5-6 minuti per iniziare
▶ Aggiungete round di HIIT di almeno 15 minuti a sessione - per 3 volte a settimana
▶ Terminate la doccia con 30 secondi di acqua fredda o gelida - per 3 giorni di fila

√ Giorni 51-60 (VERSIONE PRO)

▷ Abituatevi a prendere traccia delle abitudini nuove - ogni giorno segnate cosa avete fatto
▷ Create l’assetto «anti luci blu» - dagli occhiali con il filtro alla routine pre-addormentamento
▷ Assumete 1 cucchiaino di Magnesio Supremo prima di coricarvi - se piace e sentito il parere del medico
▷ Aggiungete al diario di bordo informazioni sulla qualità del sonno - se usate device come Fitness band ecc.
▷ Effettuate misurazioni della vostra TTA (Tolleranza all’Anidride Carbonica)
▷ Eseguite il respiro quadrato - almeno 10 cicli
▷ Eseguite il respiro invisibile - almeno un paio di minuti
▷ Lavate mani, viso e denti con acqua fredda - al massimo del freddo
▷ Testate la vostra tolleranza al freddo (non estremo) - per almeno 10 minuti
▷ Qualche sessione settimanale di immersione in bacinella con acqua e ghiaccioli - piedi e/o mani
▷ Fatelo sia con che senza «respiro preparatorio»
▷ Fate almeno 1 pasto al giorno senza carboidrati - pochi o zero
▷ Fate almeno 3 sessioni a settimana di HIIT - anche solo 5-6 minuti per iniziare
▷ Aggiungete round di HIIT di almeno 15 minuti a sessione - per 3 volte a settimana
▷ Terminate la doccia con 30 secondi di acqua fredda o gelida - per 3 giorni di fila
▶ Fate la doccia tiepida (non calda) e terminate con acqua gelida - per almeno 60''
▶ Testate almeno 1 volta a settimana 1 doccia veloce fredda dall’inizio alla fine
▶ Provate almeno 1 digiuno intermittente a settimana - finire di mangiare alle 16
▶ Effettuate almeno 1 volta a settimana una Thinking Routine completa

Al termine dei 60 giorni

1. Controllate sul diario di bordo i progressi, le annotazioni utili e la costanza mostrata
2. Controllate la pressione sanguigna e comparate i valori con quelli iniziali
3. Effettuate nuove analisi del sangue con i valori di base - interessante verificare soprattutto
come si sono evoluti i valori di colesterolo, trigliceridi, glucosio ecc.
4. Pesatevi con la bilancia impedenziometrica per comparare i valori di massa grassa vs.
massa magra e metabolismo basale - oltre al «solito» peso, anche se poco rilevante
5. Comparate la prima foto con quella che farete ora e guardate come siete cambiati!

Materiale riservato. Vietata qualsiasi riproduzione e divulgazione in qualsiasi mezzo e forma. Copyright dal 2021 CORSI.it