Documenti di Didattica
Documenti di Professioni
Documenti di Cultura
Il metodo Albanesi
Dimagrisci e rinasci in 10 lezioni
Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte del libro può essere riprodotta o
diffusa con un mezzo qualsiasi, fotocopie, microfilm o altro, senza il permesso
di Thea s.r.l.
E oltre…
Introduzione al metodo
Se hai comprato questo libro hai deciso di cambiare vita. A differenza di altri,
ti dico subito che non è facile, ma è possibile e questo manuale ti offre le
maggiori probabilità di successo, molto più grandi di quelle che ti vengono
promesse da coloro che vogliono venderti sogni e illusioni. Ti insegnerò a
distruggere tutti gli alibi che ti eri sempre costruito per non capire cosa
mangiavi o per non fare un minimo di sport, poi partiremo per un viaggio che,
ne sono sicuro, sarà decisamente gratificante.
Vediamo come centrare insieme l’obbiettivo.
•• Il metodo è costituito da 10 moduli, chiamati classicamente lezioni.
•• Ogni lezione è suddivisa in una parte alimentare e in una parte sportiva. Non
credere che sia possibile mantenere un peso corretto senza fare sport; solo il
10% della popolazione sopra i 35 anni ci riesce, ma una buona parte di questa
percentuale non vive in modo salutistico (essere magri perché si è stressati,
depressi o ansiosi non è il massimo).
•• Se sei pigro e non hai mai fatto sport, non preoccuparti, ci riuscirai perché
la gradualità ti renderà naturale correre come ora cammini per andare a
prendere il giornale.
•• Ogni lezione può richiedere una settimana, ma in genere la durata è
personalizzabile a piacere e l’intera esecuzione del metodo può richiedere da
due a sei mesi.
•• È anche possibile slegare le lezioni alimentari (in genere più facili) da
quelle sportive e per esempio terminare la parte alimentare in un paio di mesi
e quella sportiva in sei mesi.
•• Ogni lezione ha un compito che necessariamente non è la verifica del
proprio peso; anzi fino alla lezione 6 la bilancia si tocca solo una volta.
•• Magicamente la realizzazione dei vari compiti confluirà nell’unico grande
obbiettivo: avere un corpo forte e magro.
•• In ogni caso, per le prime cinque lezioni, ti chiederò di moderare un certo
alimento dalla tua dieta, al buio, senza spiegazione. Risulterà comunque tutto
più chiaro prima della fine.
Il metodo non fallisce, sei tu che puoi fermarti prima del successo.
Non farlo!
Non leggere il testo tutto d’un fiato. Il metodo è un metodo pratico. Quindi
leggi una lezione, studiala e applicala. Solo quando hai superato il compito a
fine lezione puoi progredire.
Le icone
Per aiutarti, userò delle icone di cui di seguito è spiegato il significato.
1. Bere almeno un litro di acqua al giorno. Lui sa che quando finisce la sua
corsetta ha naturalmente sete e che il suo corpo ha imparato a bere quando ne
ha bisogno. Non è più un giovane già vecchio che DEVE bere perché il suo
corpo assopito si dimentica di farlo.
2. Controllare il colesterolo. E che c’è da controllare, dopo che il suo
colesterolo buono, grazie alla pratica sportiva, è schizzato talmente in alto che
quello cattivo non fa più paura?
3. Attenzione agli zuccheri. Sono ridiventati amici da quando con un regime
ipocalorico introduce naturalmente quelli che gli servono per reintegrare le
energie perse. Indici glicemici e picchi insulinici lasciamoli a chi è ammalato
sul serio.
4. Attenzione ai grassi. E che attenzione deve porre quando i trigliceridi nel
sangue si sono ridotti a un quarto di quelli originari e con un regime
ipocalorico di grassi non può introdurne granché?
5. Limitiamo i grassi animali. Sono il demonio se aiutano il sovrappeso a
gonfiarlo, ma diventano amici se ne assume pochi: come potrebbe assumerne
tanti, visto che le calorie non sono in quantità industriali come erano un
tempo?
6. Attenzione alle intolleranze. Da quando il suo stile di vita è diventato
ottimale stranamente non ha più disturbi digestivi o intestinali. Forse non era
intollerante a questo o a quello, era il suo corpo che era troppo scarso per
apprezzare certi cibi.
Franco è rinato. Ora legge con sufficienza tutti questi consigli che sono rivolti
solo a persone malate. Sì, è così, la stragrande maggioranza della popolazione
è malata e chi dovrebbe guarirla, anziché indicare la strada giusta, ordina tutta
una serie di cure che possono solo alleviare i sintomi. Perché?
Ho le ossa pesanti
Alibi più evoluto del primo. Se sei convinto di avere le ossa di osmio
(l’elemento chimico con il peso specifico più alto!) non è certo colpa tua. Ma
hai mai provato a sollevare uno scheletro, di quelli che si usano nelle aule di
scienze? Se sei sfortunato e hai le ossa pesanti, al massimo pesano un paio di
chili in più rispetto a quelle del tuo amico che appare magrissimo e che ha la
tua stessa altezza. Il vero problema è il grasso viscerale che non si vede, ma
c’è. Lui lo ha bruciato, tu no.
È come la pietra filosofale, un magico sogno che aiuta molti addetti ai lavori a
non dire la verità a chi non vuole sentirsela dire:
mangia pure sano, ma se mangi troppo e non fai sport, sei spacciato
comunque.
La pillola mi fa ingrassare
Questo alibi tipicamente femminile è banalmente smontabile quantificando i
dati. Le pillole di ultima generazione (di pillole ce ne sono diverse, basta
trovare quella che dà meno effetti collaterali) al massimo provocano un
aumento corporeo di 1-1,5 kg. Al massimo, il che non vuol dire che sia
necessariamente il tuo caso! E un chilo non giustifica gli altri…
È un problema ormonale
Ho tenuto una statistica: l’82% di quelli che usano questo alibi non sa
nemmeno di che ormone si tratti. Del restante 18% oltre il 90% non conosce
nemmeno i valori dell’ormone incriminato. Solo perché il medico di base un
giorno ti ha detto che hai un ormone tiroideo un po’ basso, non significa che
quello sia responsabile del tuo sovrappeso.
Non ti sembra vero usare quella benedetta frase per giustificare la tua ciccia,
ma prova a documentarti e scoprirai che quando c’è uno squilibrio ormonale
realmente responsabile del sovrappeso è il caso di preoccuparsi perché i chili
in più non sono l’unica conseguenza.
Scegliere lo sport
•• Ciclismo
•• Corsa (cammino) di resistenza
•• Nuoto di resistenza
•• Sci di fondo
Purtroppo sci di fondo e nuoto di resistenza non sono facilmente praticabili da
tutta la popolazione poiché richiedono condizioni particolari per poterli
praticare con continuità (requisito fondamentale!).
Il ciclismo è un ottimo sport, ma anch’esso ha notevoli limitazioni dal punto di
vista del tempo (le sedute durano molto e ciò è un handicap per la continuità:
praticarlo solo durante il week-end non porta ad avere un fisico allenato, a
meno che non lo si abbini a un altro sport infrasettimanale) e, soprattutto, è uno
sport piuttosto rischioso, poco indicato per soggetti che con l’età hanno perso,
anche parzialmente, la brillantezza dei riflessi: una rovinosa caduta può avere
effetti devastanti per un over 50.
Realisticamente l’unico sport che può essere praticato fino alla fine dei propri
giorni è quindi la corsa (cammino) di resistenza.
La cyclette
Si tratta di uno strumento molto utilizzato per fare fitness in casa. La mia
esperienza è però piuttosto negativa. Se teoricamente può essere utile,
praticamente si rivela un’arma poco potente perché il consumo orario è
veramente basso. A meno che non si usino cyclette sofisticate (per esempio
con un controllo della pendenza) o tecniche particolari (la pedalata in piedi),
il principiante si avvale “inconsciamente” del sostentamento del mezzo per
minimizzare la fatica, spendendo spesso non più di 150-200 calorie all’ora
(da notare che la spesa energetica è piuttosto indipendente dal peso, a
differenza della corsa o del cammino). Se proprio volete usarla, potete
adattare i tempi del Metodo moltiplicandoli per 2, alternando tratti lenti
(quelli che nel Metodo sono percorsi camminando) a tratti veloci
(corrispondenti ai tratti di corsa).
Correre o camminare?
Ora dovresti essere convintissimo a fare sport. Può darsi però che la corsa non
sia, almeno inizialmente, la migliore scelta.
La definizione di low training che abbiamo dato parlando degli alibi sportivi
si basa sul fatto fondamentale che l’allenamento modifica il nostro corpo; se
non ci sono modifiche (miglioramenti) non ha senso parlare di allenamento:
perché ci sia allenamento la frequenza cardiaca basale deve diminuire, deve
aumentare la capillarizzazione e il numero dei mitocondri, il peso deve
scendere, deve aumentare la massa muscolare ecc. È invece incredibile notare
come molti pensino di fare sport senza che tali modifiche siano visibili,
semplicemente perché seguono un programma, di solito poco faticoso e
impegnativo.
Così passeggiare per 20’ al giorno non modifica assolutamente nessun
parametro del tuo corpo. In particolare considera che bruci al massimo (se
sei molto pesante) 100 calorie, cioè meno di 30 g di pasta!
“Ma lo ha detto anche il tal medico in televisione…”.
La cosa più grave che un medico può fare è mediare i dati scientifici reali
con la propria personalità.
Così il dietologo con qualche chilo di troppo ti dice che il sovrappeso può
essere salutare, lo psicologo con problemi personali ti dice che tutti sono
stressati e ansiosi e il cardiologo sedentario ti vende la panzana che 20’ di
passeggiata al giorno sono il massimo per il cuore.
Il consumo del walking (cammino) è di circa il 20% in meno di quello della
corsa perché manca la fase di volo e ci si limita a portare in avanti il peso del
corpo. Questo significa considerare il k (ved. Lezione 8) come 0,8. Per cui se
pesi 70 kg e percorri 5 km camminando consumi 0,8*70*5=280 kcal.
Considera che percorrere 5 km in un’ora non è affatto facile, significa
camminare con un buon passo. Nonostante ciò, il consumo è solo il 40% di
quello che avresti correndo un’ora durante la quale percorri 10 km. Ecco
spiegato il motivo per cui le indicazioni ottimistiche di passeggiare 20’ al
giorno non fanno dimagrire nessuno!
Avrai ora compreso che per usare il Metodo proficuamente in abbinamento al
cammino anziché alla corsa, non si può solo “passeggiare”. Devi sostituire la
corsa con la marcia veloce (speedwalking) in tutti quei punti in cui si parla di
“tratto di corsa”. Con lo speedwalking potrai dimagrire e nello stesso tempo
migliorare alcune tue patologie (per esempio molti mal di schiena sono
scomparsi perdendo una decina di chili e rinforzando con la marcia veloce i
muscoli addominali e/o dorsali). Una volta completata la decima lezione
(nella quale arriverai a un’ora di speedwalking), potresti riprendere dalla
prima utilizzando finalmente la corsa. Il percorso è più lungo, ma fattibile e
stimolante.
Perché la marcia veloce? Perché non avendo la fase di volo (stacco da terra) e
la successiva ricaduta, è decisamente meno traumatica della corsa e quindi
praticabile anche da chi è in forte sovrappeso (quindi lo speedwalking
previene eventuali infortuni dovuti alla corsa in soggetti molto in sovrappeso)
o ha problemi ortopedici.
Poiché lo speedwalking sostituisce la corsa, alternerai tratti di normale
camminata a tratti in cui ti impegnerai a camminare a buona velocità, un po’
come se dovessi prendere un importantissimo autobus, ma non ti fosse
permesso di correre.
Lo shopping
Tre persone corrono nel parco cittadino. Domandona: una di queste è uno
spacciato, chi è?
Risposta sbagliata 1: è Andrea, non vedi come corre piano? La risposta è
sbagliata perché la prima cosa che devi imparare non è giudicare uno sportivo
dai risultati, ma dal suo buttare il cuore oltre il traguardo. Non conta vincere,
non conta partecipare (troppo facile) occorre impegnarsi in base a ciò che
madre natura ci ha dato, sfruttare tutte le nostre risorse.
Risposta sbagliata 2: è Anna, non vedi come corre? Lo stile di corsa è
individuale ed esistono esempi di campioni che corrono malissimo eppure
vincono Olimpiadi o campionati mondiali.
L’abbigliamento – Ricordati:
D’inverno copriti, ma non troppo: è meglio soffrire il freddo per cinque minuti
piuttosto che grondare di sudore per il resto dell’allenamento. Non correre con
tute da riposo, ma con calzamaglie termiche. Sono invece obbligatori sia i
guanti sia la fascia copriorecchie nelle giornate più fredde. D’estate ricordati
che il tuo obbiettivo è di sudare il meno possibile. Se piove o se tira vento non
usare k-way, magari una maglia solo un po’ più pesante oppure gli appositi
giubbini da running. Fai attenzione che l’abbigliamento non ti provochi
abrasioni ai capezzoli o fra le gambe, inconvenienti che potrai evitare con un
po’ di vaselina.
Le scarpe – Se non ne hai già un paio, devi comprare delle scarpe da running.
Per ora la cosa che più conta è la comodità. Probabilmente cercheranno di
venderti altri concetti, ma scegli scarpe sufficientemente protettive e comode.
Se vuoi scarpe di qualità a un buon prezzo scegli un negozio specializzato
nell’atletica: sicuramente troverai modelli che stanno uscendo di produzione
(ma la cui qualità non ha niente da invidiare ai modelli che li seguiranno: a
volte è solo il colore che cambia!) a prezzi molto interessanti. Per evitare
fastidiose vesciche, ricordati di usare le scarpe per qualche giorno prima di
metterle per la tua prima corsa. Naturalmente le calze sono d’obbligo.
Il cronometro – Basterebbe un semplice orologio digitale, ma un cronometro
è meglio. Se ha un buon numero di memorie e la possibilità di timer (per
esempio suona ogni 3 minuti) è il massimo. Non entrare nella spirale della
tecnologia, spesso non serve nemmeno ai campioni. Se ti consigliano un
cardiofrequenzimetro per tenere sotto controllo il tuo cuore, rifiuta
cortesemente. Un cuore sano si gestisce da sé ed è importante imparare a
conoscere le proprie sensazioni: nessun campione usa il cardiofrequenzimetro
durante gli allenamenti o le gare.
Il percorso
Il percorso d’allenamento è fondamentale. Cerca pertanto un percorso non
impegnativo (senza salite mozzafiato), che ti piaccia psicologicamente, meglio
se in circuito. Se hai la fortuna di avere un parco con strade sterrate ben curate
probabilmente correrai lì; se però hai a disposizione solo terreni campestri
con buche, salite o irregolarità varie, allora preferisci l’asfalto o una
ciclabile.
Ci siamo quasi
Sembrerebbe che non manchi nulla, ma, prima di iniziare il grande viaggio, è
saggio sottoporsi a un controllo medico. Si tratta sostanzialmente di accertare
che
•• scegliere lo sport
•• l’abbigliamento
•• le scarpe
•• il cronometro
•• la visita d’idoneità.
Lezione 2 - La lezione alimentare
Abbiamo visto che molti alibi tendono a giustificare il proprio peso,
qualunque esso sia. Spero che tu abbia imparato a smontarli in modo da poter
procedere nella giusta direzione.
Compito della seconda lezione è quindi capire quale sia il tuo peso forma
ideale. Infatti senza obbiettivi, non è possibile definire nessuna strategia
coerente, pratica ed efficace.
Come vedrai, per il nostro percorso verso la salute è necessaria almeno una
calcolatrice. Usiamola subito per definire il tuo IMC (Indice di Massa
Corporea) o, all’inglese, BMI (Body Mass Index).
Per definire il peso ideale massimo è necessario introdurre il concetto di
indice di massa corporea. L’IMC è definito come:
Alcuni dati:
•• su 83 atleti agonisti di sport di resistenza maschi giudicati in sovrappeso
con il solo IMC (IMC > 22), solo 3 sono risultati avere una percentuale di
grasso inferiore al 12%.
•• Su 48 frequentatori maschi di una palestra giudicati in sovrappeso con il
solo IMC (IMC > 22), solo 4 sono risultati avere una percentuale di grasso
inferiore al 12%.
•• Su 61 sedentari maschi giudicati in sovrappeso con il solo IMC (IMC > 22),
nessuno è risultato avere una percentuale di grasso inferiore al 12%.
L’ultimo alibi
Nel 1998 l’OMS descrisse lo stato della popolazione rispetto all’obesità con
una tabella ormai diventata celeberrima. La tabella si rifaceva all’IMC del
soggetto (peso in kg diviso per altezza in m al quadrato) e può essere
semplificata come segue (in quella originaria si distinguono ulteriori tre classi
di obesità):
La tabella è stata purtroppo presa come Vangelo da tutti gli studi che
seguirono, senza che si proponessero alternative. Eppure da più parti si è
ormai visto che considerare normopeso un soggetto con IMC = 24,5 (per
esempio un soggetto di 75 kg per 175 cm di altezza) è veramente ottimistico;
per esempio sono moltissime le ricerche che associano una maggiore
longevità all’alimentazione ipocalorica e tale tipo di alimentazione porta
necessariamente a un IMC inferiore a 22-23.
Se sei in sovrappeso grave cerca per prima cosa di rientrare nella fascia del
sovrappeso, se sei già in questa fascia entra nella fascia di normalità. La
fascia di normalità deve essere comunque il tuo obbiettivo finale.
Il controllo del tuo peso deve essere un’operazione normale senza diventare
ossessiva. Non devi controllare il peso per il timore di essere aumentato
(posizione negativa), ma per la curiosità scientifica di scoprire come lavora il
tuo corpo e sapere quindi come gestirlo al meglio.
Il tuo corpo è infatti costituito da:
Per atleti che si allenano tutti i giorni sono importanti anche fattori come la
percentuale di massa magra (cioè il peso dei muscoli) e il contenuto di
glicogeno dei muscoli e del fegato. Per chi non aspira a vincere le Olimpiadi
tali fattori sono trascurabili per quanto riguarda le variazioni fittizie del peso.
Ossa e organi interni - Nel breve-medio periodo il peso delle ossa e degli
organi interni è costante e non ha senso quindi considerarlo potenzialmente
variabile nel controllo della tua massa. Ciò che può cambiare è il contenuto
dell’intestino: se mentre sei a dieta ti abbuffi, il giorno dopo rileverai un
aumento considerevole di peso. In realtà questo aumento è fittizio, perché in
gran parte è dovuto al maggior contenuto intestinale (rispetto alla situazione di
normalità). L’intestino risulta cioè sovraccarico rispetto alla situazione
standard e il peso aumenta finché non si è ristabilita la situazione (cioè
praticamente non si pesano solo le calorie dei cibi assunti in più, ma anche le
scorie che le accompagnano negli alimenti). Il discorso può essere
ulteriormente compreso se ti pesi dopo aver mangiato 2 kg di mele (ammesso
che tu ci riesca!). I due chili di mele apportano circa 900 kcal che tradotti in
grassi fanno 100 g; considerando l’acqua che resterà legata ai grassi tu aumenti
“realmente” di 200 g e non dei 2 kg che segna la bilancia appena finito il
pasto. Col tempo verranno eliminate le sostanze non necessarie (acqua, fibre,
prodotti di rifiuto della digestione delle mele ecc.).
Grasso - Chi controlla frequentemente il peso corporeo lo fa spesso nel
timore di ingrassare molto. Questo timore a breve è del tutto infondato. Poiché
un g di grasso lega il 50% di acqua e apporta 9 kcal, per ingrassare di 3 kg
occorre immagazzinare 1,5 kg di grasso, cioè assumere 1.500*9= 13.500 kcal.
Assumere 13.500 kcal in più (rispetto alla normale alimentazione) in una
settimana (cioè circa 2.000 kcal al giorno) è praticamente impossibile, a meno
di non partecipare a cenoni, matrimoni e abbuffate varie.
Acqua - La quantità d’acqua che è presente nel nostro corpo è notevole per
cui, nonostante i meccanismi di regolazione, è possibile avere una certa
variabilità senza che tu manifesti sintomi preoccupanti. Un modo (stupido) di
barare sul tuo peso è forzarti a non bere oppure fare attività fisica coprendoti
moltissimo per sudare il più possibile. Barando sull’acqua, puoi variare il tuo
peso in su (si beve troppo, il che accade molto raramente) o in giù (si beve
troppo poco e non si reintegra il sudore perso) fino a 2 kg (se pesi circa 70
kg).
Esistono anche altri fattori oltre al semplice bere e all’abbondante sudorazione
che possono agire sull’acqua del tuo corpo:
Come abbiamo visto nella prima lezione, i fattori che possono far variare
fittiziamente (cioè in modo non legato al grasso) il proprio peso, non
giustificano il sovrappeso perché al massimo incidono per 1-2 kg. Nel
paragrafo precedente li abbiamo comunque elencati perché sono importanti
quando si inizia un programma di dimagrimento in cui anche il semplice
chilogrammo conta. Tenendo conto di essi, è opportuno che tu ti pesi
al mattino appena sveglio, se non tutti i giorni, almeno ogni 3-4 gg.
Una cadenza settimanale può essere poco interessante perché non consente di
aggiustare al meglio le variazioni di peso. Dovresti pesarti senza abiti o con
un vestiario minimo.
Fra i compiti di questa lezione c’è quello di pesarti per conoscere esattamente
il tuo punto di partenza. Poi la bilancia la puoi riporre fino alla lezione 6.
IL COMPITO
In questa lezione incominci a essere un “esperto”.
Non ho tempo
Se non hai tempo trovalo! Ammettere di non avere tempo per la propria salute
vuol dire avere una vita tutto sommato fallimentare. L’attività fisica ti consente
di avere un fisico più forte e di sfruttare questo fatto per vivere meglio. Molti
correlano la mancanza di tempo per lo sport al lavoro o alla famiglia, ma non
capiscono che, se fossero più forti, potrebbero evitare tutte quelle pause di
riposo che sono loro necessarie per gestire famiglia e/o lavoro. Pierluigi mi ha
scritto che la cosa più bella del metodo è stata il poter tornare a giocare a
pallone con il figlio quattordicenne. Un figlio che vede un padre decrepito non
può che vederlo come un dinosauro appartenente a un’altra epoca e, nonostante
tutto l’amore che ci può essere, con un vecchio di altri tempi la sintonia è
impossibile.
Sicuramente i più giovani saranno portati a saltare molto avanti nelle lezioni
sportive, ritenendo elementari le prime. Errore gravissimo perché un
sedentario non ha il corpo allenato a subire certe sollecitazioni meccaniche: è
inutile finire in pochi giorni il programma (che, ricordiamolo, ha finalità
soprattutto dimagrante) se poi incorri in infortuni e dolori tali che ti obbligano
a smettere magari per un mese. Quindi la parola d’ordine è:
gradualità!
Il numero di sedute
Considera che un principiante può allenarsi proficuamente secondo lo schema
che ti verrà proposto con un numero di sedute alla settimana che va da un
minimo di tre a un massimo di sei. Come decidere tale numero? Dipende dalle
caratteristiche del soggetto: se si è recuperata la seduta precedente, è possibile
uscire anche il giorno dopo, ma almeno un giorno alla settimana di riposo ci
vuole. Non si deve pensare che un terribile mal di gambe significhi che ci si è
allenati bene: vuol solo dire che si è esagerato.
La soluzione ottimale è stare su una lezione almeno una settimana, ma ci si può
stare anche due o tre. Ripeto:
Le unità di peso
Le unità di volume
1. Per la (4) 20 cl di vino equivalgono a 0,2 litri, cioè a 0,2 kg circa, cioè per
la (1) a circa 2 ettogrammi.
2. Poiché un etto di vino apporta 80 calorie, ecco che 2 etti ne apportano il
doppio cioè 2x80=160.
3. Quindi la risposta è che 20 cl di vino apportano 160 calorie.
Alcuni fanno questo calcolo a mente, altri con una calcolatrice dopo aver
ricercato le equivalenze nelle righe soprastanti. Tu fallo come vuoi, ma impara
a fare questi calcoli. È forse la parte più noiosa del metodo, ma senza di essa
è come guidare un’auto senza conoscere i significati dei vari segnali. Prima o
poi si provoca un disastroso incidente.
I decimali
È importante che impari a usare i decimali, almeno nei risultati delle divisioni
per 10, per 100 o per 1.000. Se hai una cultura medio-alta non sarai in
difficoltà, ma, se il compito ti sembra difficile, non vergognarti o non sentirti
vecchio per affrontare gli stessi conti che facevi da ragazzino. Un buon metodo
non insegna mai usa sola cosa: quindi non pensare solo a dimagrire, ma impara
anche ad allenare il cervello.
43/10=4,3
1267/100=12,67
12,8/1.000=0,0128
Nota che ogni volta che mancano cifre per sostenere lo spostamento si mette
uno zero. Inoltre ogni numero inferiore a 1 si scrive come 0,qualcosa.
Nell’ultimo esempio c’erano solo due cifre per lo spostamento a sinistra però
a noi ne occorrevano tre (divisione per 1.000). Il numero risultante era
inferiore all’unità per cui non potevamo scrivere ,0128: meglio 0,0128. La
stessa cosa per le moltiplicazioni:
43x10=430
1267x100=126.700
12,8x1.000=12.800
Nota che nell’ultima moltiplicazione sono comparsi due zeri a destra perché
c’era una sola cifra per lo spostamento a destra e a noi ne occorrevano tre
(moltiplicazione per 1.000).
Esercitati inventandoti divisioni e moltiplicazioni, controllando poi il risultato
con la calcolatrice.
La bilancia da cucina
È il tuo speciale contachilometri nel viaggio dell’alimentazione, che ti
consente di avere dati precisi sul peso degli alimenti. È opportuno usare una
bilancia digitale, molto più precisa di quelle a piatti o a indice analogico. In
genere è possibile trovare bilance molto affidabili che lavorano fino a 2 kg e
che consentono la gestione della tara (cioè si mette un piatto, si schiaccia il
pulsante di tara in modo che la bilancia azzeri il peso del piatto e poi si versa
il cibo da pesare; il vantaggio è che è possibile utilizzare recipienti diversi,
ognuno adatto al cibo che si intende pesare, senza dover tener conto del peso
del recipiente).
Puoi anche usare una bilancia che ti dà direttamente le calorie degli alimenti;
ha due caratteristiche fondamentali:
Quindi usala, ma chiediti sempre se conosci le calorie per 100 g del cibo che
stai pesando.
L’occhio da salumiere
L’impiego della bilancia da cucina sarà sicuramente facile per chi è già
abituato a pesare gli ingredienti di prelibate ricette. Potrebbe essere invece
noioso o addirittura psicologicamente pesante per chi non è abituato a cucinare
e vede nella bilancia un pesante strumento attraverso il quale devono passare
la sua coscienza alimentare e la sua salute. Se sei fra questi, non spaventarti, la
bilancia può essere come le ruote posteriori di supporto di una bicicletta per
bambini: appena imparerai a stare in equilibrio verranno tolte.
Osserva infatti l’abilità con cui un salumiere o un fruttivendolo scelgono la
merce da pesare in risposta a una richiesta di un cliente, per esempio per due
etti di formaggio o per un chilo di arance. Vanno ad occhio e, se sbagliano, è
sempre di una piccola quantità in eccesso, un piccolo e innocente trucco
commerciale per vendere un po’ di più.
Nella prima fase con la bilancia, dovrai dunque diventare un aspirante
salumiere o un aspirante fruttivendolo (mal che vada, se resti disoccupato
potrai rivendere questa esperienza). Pesa tutto e impara a farlo a occhio.
Questa abilità non è necessaria, nel senso che potresti usare la bilancia
pesaalimenti per sempre, se non ti dà noia. Ma è un gioco che vale la pena
provare perché ti aiuterà molto.
Non devi spaccare il grammo, ma avvicinarti abbastanza al peso delle
porzioni che normalmente usi nella tua alimentazione. Un buon trucco è di
partire da confezioni di cui si conosce il peso totale e valutare quale porzione
hai separato: se una confezione di ricotta pesa 250 g, un terzo sarà circa 80 g.
In genere basta una settimana di esercizio per diventare veramente bravi.
IL COMPITO
Questa settimana devi:
E=1-TG/TR
corri al tuo ritmo per circa 500 m: non devi sentire assolutamente nulla.
Superati i due test, puoi ricominciare. Se sei stato fermo più di tre settimane ti
conviene riprendere il programma dall’inizio; sei stato fermo da 7 a 20 gg.
ripeti l’ultima lezione superata; se il tempo di stop è stato inferiore, puoi
continuare il programma come se non ci fosse stata alcuna interruzione.
Il mal di gambe
Abbiamo parlato di tendini e di articolazioni perché i dolori muscolari non
sono affatto preoccupanti nel caso del principiante, anzi sono spesso la regola
delle prime sedute.
I dolori muscolari successivi alla corsa hanno in genere cause e modalità di
comparsa diverse. È importante capirne le cause per dimensionare
correttamente l’allenamento.
Dolore da sforzo - Si verifica durante la prova e riguarda uno o più muscoli.
Poiché non è possibile che tu abbia esaurito le scorte energetiche (ci vorrebbe
almeno un’ora e mezza di corsa!), probabilmente il responsabile è l’accumulo
di acido lattico. Infatti non sei ancora abituato ad avere alte concentrazioni di
acido lattico nel sangue e ciò causa la dolorabilità. L’acido lattico può
accumularsi se percorri la frazione di corsa troppo velocemente, per cui la
dolorabilità muscolare mentre corri è un buon indicatore del limite di velocità.
Dolore successivo – Compare dopo 24 ore dallo sforzo e in genere può
protrarsi fino a 3-4 giorni. La corsa produce microtraumi che richiedono
tempo per essere riparati (il tempo è tanto minore quanto più il soggetto è
allenato al tipo di sforzo). Questi microtraumi producono lesioni cellulari
(rabdomiolisi), una reazione infiammatoria e la necessità di smaltire le tossine
generate dalla corsa. Questo quadro potrebbe sembrare preoccupante e
potresti chiederti se lo sport faccia bene! La risposta è sì perché in un soggetto
allenato una corsa leggera non provoca questi effetti negativi che sottolineano
invece un fisico ancora da migliorare.
Non avere più dolori alle gambe è uno dei tuoi primi obbiettivi.
Per cui non credere alla sciocchezza che, se non senti mal di gambe, ti sei
allenato troppo blandamente. Un altro mito da sfatare è la credenza comune
che attribuisce il dolore successivo allo sforzo, all’accumulo o all’azione
dell’acido lattico. Anche alte concentrazioni di acido lattico (le più alte si
hanno al termine di gare di velocità prolungata come gli 800 m) un’ora dopo lo
sforzo si sono drasticamente ridotte fino ad azzerarsi qualche ora dopo.
Quando vuoi sondare le competenze in materia di corsa di un tuo amico, prova
a chiedergli la causa del mal di gambe che provi il giorno dopo. Se, come
tanti, ti risponderà che “le tue gambe sono sature di acido lattico”, fai a meno
dei suoi futuri consigli!
IL COMPITO
Incominciamo a progredire. In questa lezione ti toccano:
Le unità nutrizionali
Dopo questa breve spiegazione è chiaro come la sigla kcal (kilocaloria) sia
equivalente a ciò che comunemente chiamiamo caloria. Nel prosieguo del testo
useremo kcal quando segue un numero (400 kcal) e calorie nel normale
discorso.
•• si prepara il piatto.
•• Si pesa il risultato finale.
•• Si dividono le calorie degli ingredienti di partenza per il peso finale.
Ecco un esempio:
•• consulta la tabella.
•• Prova a cercare sulla confezione tale indicazione.
Quindi se qualcuno ti cucina un pranzetto, per una volta tanto non buttarti
subito sul piatto per abbuffarti, ma chiedi informazioni su come è fatto e
calcola le calorie.
Il clima
Da una piccola statistica personale risulta che l’evento atmosferico più
bloccante in assoluto è la pioggia. Tale asserto è vero quanto più il soggetto è
un principiante; infatti chi inizia è spesso pronto ad affrontare caldi africani
(assecondando la purtroppo comune credenza che sudare fa dimagrire!), freddi
polari (basta coprirsi con otto felpe!), bore da record ecc., ma la pioggia,
quella no! Non serve un k-way perché molti non sono impermeabili e quelli
che lo sono fanno sudare troppo; non serve un cappellino perché ben presto
rivoli di acqua scendono sul viso, spesso impedendo persino di vedere bene il
percorso. Se poi la pioggia è battente, chi ce lo fa fare di mettersi in moto?
Il malanno… - Non si sa in base a quale spiegazione medica, correre nella
pioggia dovrebbe provocare mal di gola, raffreddori ecc. È fondamentale
capire che:
In altri termini, entra in armonia con ciò che ti infastidisce perché l’evento
climatico negativo è tanto peggio digerito quanto peggio lo si affronta
psicologicamente. Per esempio
Piove? Impara a correre in sintonia con la pioggia, proprio come quando fai la
doccia. A prescindere dai primi istanti, quando lo sforzo ha raggiunto una certa
intensità, ecco che anche l’aspetto negativo di avvertire freddo cessa e la
sintonia con l’evento atmosferico può diventare totale.
Fa caldo? Lasciati penetrare dal calore vitale e datti come premio l’acqua che
ti aspetta all’arrivo o alla fontanella sul percorso. Non essere insofferente.
Pensa a quanto è sciocca la tua insofferenza se paragonata al desiderio di
camminare di chi non può più farlo. Chi è su una carrozzina sarebbe disposto a
correre per sempre a 35 °C e tu che fai? Sbuffi, sudi e rinunci? Considera poi
che non è tutta colpa del caldo: anche se sei a torso nudo, hai addosso un
maglione fatto del grasso che porti con te. Quindi datti una mossa e corri!
IL COMPITO
Incominciamo a progredire. In questa lezione ti toccano:
Smontiamo i cibi
Ci sono migliaia di cibi, ma tutti possono essere descritti secondo una visione
comune. Infatti ogni cibo può essere descritto secondo la sua composizione in
acqua, carboidrati, proteine, grassi, fibre e micronutrienti (vitamine e
minerali). Un cibo può inoltre darci energia, il valore della quale è
rappresentato dalle sue calorie.
Ogni cibo ha degli scarti: la parte edibile è quella che effettivamente
mangiamo.
I macronutrienti
Questo è il motivo per cui gli zuccheri fanno ingrassare esattamente come i
grassi ed è un grave errore credere che solo i grassi facciano ingrassare.
Esempi di carboidrati sono il glucosio (il cui livello nel sangue è detto
glicemia), il fruttosio (frutta), il saccarosio (barbabietola da zucchero), il
galattosio (latte), l’amido (vegetali come la patata) e il glicogeno (muscoli e
fegato).
Tenendo conto che ogni grasso è una miscela dei vari tipi di acidi grassi, una
posizione ragionevole è:
Infatti molti nutrizionisti parlano di un massimo del 30% di grassi sul totale
delle calorie con un 10% al massimo di grassi saturi.
Ovviamente:
i grassi introdotti in eccesso (che non sono cioè bruciati dal nostro fisico)
vengono trasformati in grasso corporeo.
I micronutrienti
Sono rappresentati dai minerali e dalle vitamine.
Una dieta equilibrata assicura il corretto apporto di minerali e di vitamine.
Solo per chi pratica sport a media-alta intensità e per chi vuole minimizzare
gli effetti dell’invecchiamento può aver senso un’integrazione vitaminica; essa
è però al di fuori degli scopi di questo testo ed è ininfluente al fine del
dimagrimento.
Un esempio
Una ciliegia:
Parte edibile: 86% (vuol dire che il 14% del peso è rappresentato da nocciolo
e picciolo e che si mangia effettivamente solo l’86% del peso)
Valori per 100 g (al netto, cioè la parte effettivamente mangiata):
Calorie al netto: 38
Carboidrati: 9 g
Proteine: 0,8 g
Grassi: 0,1 g
Fibre: 2,8 g
Acqua: 86,2 g
Potassio: 18 mg
ecc.
L’etichetta nutrizionale
I prodotti confezionati che troviamo al supermercato sono dotati di etichetta
nutrizionale.
L’etichetta nutrizionale riporta (per 100 g di prodotto e, in alcuni alimenti, per
singolo pezzo):
Per esempio, non uscire dal supermercato finché non hai trovato:
L’ultimo compito:
Il fitness
Negli ultimi decenni si è diffusa una parola inglese, fitness, che indica uno
stato di forma fisica positivo nonché i mezzi e i metodi che servono per
ottenerlo. Purtroppo tale termine è troppo generico per indicare la giusta
strada.
Consideriamo infatti un soggetto che va in palestra un paio di volte alla
settimana, che gioca una partita di tennis al sabato, che ama passeggiare la
domenica, facendo escursioni in montagna, che cura il proprio aspetto e
mangia genuinamente, che ha una visione positiva della vita, del lavoro, dei
rapporti umani, che gestisce in modo costruttivo lo stress delle sue giornate
ecc.: è sicuramente un individuo che ricerca il proprio stato ottimale di forma,
che ama il fitness ed è attento alla qualità della sua esistenza. Nonostante ciò,
sebbene sia avvantaggiato rispetto alla maggior parte delle persone, non è in
grado di cambiare radicalmente le statistiche: probabilmente invecchierà come
chi non va in palestra e dopo qualche anno i suoi colpi a tennis diverranno
meno potenti e i suoi scatti meno guizzanti; probabilmente il chilo di peso in
più presto si trasformerà in una pancetta che sua moglie potrà trovare anche
sexy; probabilmente le sue vacanze diventeranno sempre più sedentarie e non
si unirà più ai figli nelle partite di pallone che si organizzano nel campetto
davanti all’albergo in cui alloggiano.
Cosa c’è che non va nella sua strategia? Con un termine inglese che rende bene
l’idea, è una strategia troppo soft. La pratica sportiva è autolimitata da
concetti come fatica, pericolo per la salute, moderazione ecc. Il nostro amico
usa la sua potenziale Ferrari (il suo corpo) al massimo in terza. Non è il caso
di fonderne il motore, ma qualche volta bisogna pur usare le marce più alte.
Non spaventarti! Non voglio che diventi un Rambo, voglio solo che tu abbia
fiducia nel tuo fisico.
Cuore e sport
La lunghezza del tratto veloce aumenta ancora, come pure la durata della
corsa totale, 40’ che passeranno velocemente se cercherai di equilibrare la
fatica nei 10’ di corsa.
Il difficile della lezione è infatti imparare a tarare lo sforzo. Con tratti di
1’, 2’ o 3’ anche i più ottimisti che partono a razzo in qualche modo
arrivano. Con 10’ è importante dosare lo sforzo; infatti la strategia
ottimale è quella che consente una velocità uniforme. Se il tuo percorso lo
consente, puoi utilizzare riferimenti intermedi per verificare che i tratti di
corsa siano corsi a velocità costante e che i quattro tratti siano corsi tutti
più o meno alla stessa velocità. Non essere pessimista (quindi non
risparmiarti troppo) od ottimista (non partire sparato); cerca di ascoltare
la tua respirazione, lasciala fluire senza forzarla e verifica come arrivi
alla fine dei tratti di corsa. Un leggero affanno ti indica che hai scelto la
strada giusta, mentre se arrivi trafelato o se, al contrario, potresti tenere
un discorso mentre corri, hai sbagliato velocità.
Lezione 6 - La lezione alimentare
Questa è la lezione alimentare più importante di tutto il metodo. Infatti
riscuoterai gli interessi dell’investimento in tempo e conoscenze che hai fatto
nelle lezioni precedenti.
Ora:
Non resta che utilizzare tutte queste conoscenze per arrivare alla meta. Ti
manca una semplice formuletta che ti dirà quanto puoi mangiare per centrare il
tuo obbiettivo.
La formula è talmente semplice che è il vero plus del metodo. Del resto molte
rivoluzioni scientifiche si fanno con formule semplicissime: pensiamo alla
teoria della relatività di Einstein e all’apparente banale equivalenza E=mc2;
tale formuletta sconvolse la fisica proprio come quella che stai per imparare
sconvolgerà la dietologia.
Infatti uno dei problemi classici del dietologo è di andare a spanne e proporre
diete in base a considerazioni empiriche, ma non oggettive. Il risultato è che
alcune diete risultano sovrastimate in calorie per cui il soggetto dimagrisce
molto lentamente, altre sono troppo drastiche e il soggetto rinuncia perché le
vede troppo punitive. La mia formula è semplice, realistica e dà il massimo
contributo calorico compatibile con un veloce dimagrimento (quindi non è
punitiva). Eccola:
Q=kA2
Ovviamente i dati possono essere anche approssimati, per cui 1.838 può
diventare 1.850. Non è però il caso di esagerare, perché trasformare 1.838 in
1.900 significa introdurre in un anno 22.630 calorie in più pari a circa 2,5 kg
di grasso (senza considerare l’acqua che il grasso tratterrebbe).
Quindi ora la prima cosa che devi fare è calcolare il tuo fabbisogno calorico
quotidiano Q. Se per esempio sei alto 173 cm e sei di sesso maschile, Q vale
600x1,73x1,73=1.795 calorie; se la tua altezza è di 158 cm e sei di sesso
femminile, allora Q vale 540x1,158x1,58=1.348 calorie.
Ricordati:
Sono persino più importanti della tua data di nascita. Perché qui si tratta di
rinascere…
La bilancia
È ora di riscoprirla. Nella lezione 2 ti sei pesato e hai memorizzato il tuo peso
iniziale. Hai anche imparato le modalità corrette con cui pesarti; ora basta con
la teoria, trionfa la pratica!
Dalla seconda lezione è passato del tempo, un periodo in cui tu hai scoperto
tante cose, ma praticamente dal punto di vista alimentare ti sei limitato a
eliminare o a moderare dei cibi. Nella lezione sportiva hai iniziato a fare
attività fisica. Ora prova a pesarti e confronta (nelle stesse condizioni, mi
raccomando, indicate nella seconda lezione!) il peso iniziale con quello
attuale. Se il peso è diminuito, sei già a buon punto e le ultime lezioni non
faranno altro che darti grandi soddisfazioni.
Il peso è aumentato o è rimasto uguale – Accade nel 30% dei casi, sono
quelli più difficili. Pur avendo moderato i cibi più “pericolosi” e avendo
iniziato a fare un po’ di moto, non hai perso un grammo. Ciò significa che il tuo
problema maggiore è l’appetito, lo stimolo della fame. Anche eliminando cibi
molto calorici, li sostituisci con altri finché non ti senti sazio e il moto, poiché
è ancora limitato, non serve altro che a stimolare ulteriormente l’appetito. Del
resto, il consiglio di molti dietologi che affermano che per avere una vita sana
e per combattere il sovrappeso bastano 20’ di camminata al giorno ha sempre
fallito proprio perché 20’ di passeggiata più che bruciare tante calorie
aumentano il senso di fame e fanno mangiare di più!
Per riuscire a centrare l’obbiettivo è necessario quindi arrivare fino in fondo e
in particolare:
Applicare il Q
Il Q è il tuo stipendio.
Questa semplice frase ti fa capire come usarlo. Se spendi più del Q, fai dei
debiti, chiedi un prestito, un mutuo ecc. comunque dovrai restituire prima o poi
i soldi ricevuti (vedremo nella lezione 10 le eccezioni alimentari, quelle che
con termine eticamente negativo vengono chiamate sgarri).
In questa lezione supponiamo che tu non sia molto incline ai debiti e che tu
voglia vivere con quello che guadagni dal tuo lavoro. In altri termini:
Sicuramente avrai sentito dire che è meglio mangiare poco a pranzo, che è
meglio non abbuffarsi a cena, che è meglio fare gli spuntini, che le proteine
non vanno bene con la frutta e altre migliaia di informazioni che sembrano la
fine del mondo tanto ti vengono vendute come verità divine.
Bene. Buttale tutte a mare… Perché? Perché, scartate quelle infondate, anche
quelle con un fondo di verità non fanno altro che ingigantire un risultato che è
praticamente ininfluente. Se per esempio lo scienziato Prof. Cibarius
dimostrasse senza ombra di dubbio che dopo le ore 18 le calorie contano il
3% in più (sono questi gli ordini di grandezza), i più ingenui griderebbero al
mondo che “di sera si deve mangiare di meno”. Peccato che il 3% di 600
calorie sono 18 misere calorie, cioè 5 g di formaggio grana! Che senso ha
guardare a quelle misere 18 calorie? E complicare la vita, confondere chi ci
ascolta con informazioni del tutto irrilevanti?
Chi si bea di dettagli minimi è paragonabile a un medico del pronto soccorso
che all’arrivo di un ferito in fin di vita per un incidente stradale si preoccupa
della fastidiosa dermatite che ha sul braccio!
Quindi per ora prova a suddividere il tuo Q al massimo in:
•• colazione
•• spuntino
•• pranzo
•• spuntino
•• cena.
Infatti non sei ancora in grado di integrare questi eventi nel tuo Q. Sarebbe
come accettare di andare un mese in Polinesia con una costosissima vacanza
quando non arrivi nemmeno alla fine del mese con il tuo stipendio normale.
Quello che ti prometto è che alla fine del metodo riuscirai ad andare in
Polinesia, ma per ora… stai con i piedi per terra.
E la fame?
Sicuramente l’organizzazione della tua giornata e la scelta dei cibi potrebbe
non essere ottimale. Se rispetti il Q, dimagrirai, ma probabilmente soffrirai un
po’ la fame. Ti chiedo solo di resistere per una settimana perché nella
prossima lezione le cose miglioreranno. Fra l’altro, una cosa fondamentale che
devi imparare è che non è salutare finire un pasto completamente sazi.
Cioè:
Vuol dire non affaticare il nostro corpo, essere più brillanti perché non
distrutti da una digestione pesante e, soprattutto, predisporsi ad apprezzare al
meglio il cibo. Non a caso moltissime persone sono in sovrappeso non perché
mangiano tanto ai pasti, ma perché mangiano ogniqualvolta che hanno fame!
Alla fine della giornata il loro Q esplode…
L’eccezione alimentare
Sicuramente mi dirai che sei molto motivato a rispettare il tuo Q, ma che non
puoi rinunciare al pranzo dal parente, dall’amico o a quello di lavoro.
La respirazione
La teoria della corsa che studia i parametri polmonari e il rapporto fra
prestazione e respirazione arriva a due conclusioni importanti:
Uno dei punti di forza del metodo è proprio che si modula automaticamente
senza dimagrimenti fissi e forzati.
Questa è una grande prova di forza di volontà. Ricordati che nella schiavitù
non c’è amore e che solo chi sa resistere alle lusinghe del cibo lo sa
apprezzare veramente. Quindi vincendo il sovrappeso, imparerai anche ad
apprezzare al meglio ciò che mangi.
In altri termini, se sei fra quelli
Il che significa che meno salato mangiamo meno inneschiamo lo stimolo della
fame. Consideriamo per esempio il glutammato di sodio; è un additivo (non il
massimo della salubrità) che viene aggiunto a molti cibi con ingredienti
insipidi per migliorarne il gusto. Non a caso è contenuto in molti dadi per
brodo. Sai a che categoria di additivi appartiene? Agli esaltatori di sapidità!
Tutti noi sappiamo che un piatto insipido diventa più appetibile aggiungendo
un pizzico di sale. Con questo gesto noi ci predisponiamo a mangiare di più.
Per motivi salutistici (poco sodio) e per motivi dietetici (nessuna esaltazione
dell’appetibilità dei cibi), la mia dieta italiana ti consiglia di:
Se sei fra quelli che salano un piatto prima di averlo assaggiato, puoi
disintossicarti in due-tre settimane. Il modo più semplice è la sostituzione del
sale con spezie (caso classico il peperoncino: un piatto di penne all’arrabbiata
è gustosissimo anche con pochissimo sale). Infatti il gusto del salato viene
rinforzato dall’amaro e dall’aspro, per cui puoi usare meno sale, rinforzando
la poca quantità usata con sostanze aspre o amare (le spezie sono la
combinazione di aspro e amaro con sostanze leggermente irritanti). Per chi sta
cercando di disintossicarsi dal gusto del salato è opportuno per esempio usare
nell’insalata pomodori un po’ acerbi perché, essendo più aspri dei pomodori
maturi, permettono di usare meno sale. Per lo stesso motivo nella stessa
insalata è opportuno abbondare con limone o aceto e scarseggiare d’olio che,
essendo neutro, non influenza il gusto del salato.
La dipendenza dal dolce - Moltissimi progetti di dimagrimento (non
chiamiamoli sempre diete!) falliscono perché il soggetto non sa resistere alla
tentazione di certi cibi. Percentualmente i fallimenti riguardano senza dubbio
l’incapacità di resistere ai dolci, spesso visti come necessario completamento
della propria alimentazione e quindi assunti regolarmente, quotidianamente.
Quello che per l’adolescente è la merendina, per l’adulto è la fetta di torta o
semplicemente un panino con la Nutella.
La colazione
Nella lezione 6 abbiamo visto che l’organizzazione della giornata è personale,
avendo come unico scopo il rispetto del proprio Q. Infatti ogni considerazione
che tende a ottimizzare in modo oggettivo (cioè valido per tutti) la ripartizione
del Q nella giornata, concretamente non arriva a risultati tali da poter
cambiare la tua vita. Quindi organizzati come credi, ma rispetta il Q.
•• per chi segue un regime alimentare che vuole assicurare un fisico magro è
essenziale togliere fin dalla prima mattina il senso di fame. Spesso un
individuo in sovrappeso può nutrirsi con un veloce caffè solo perché è ancora
sazio dell’abbuffata della sera precedente. Altri invece devono ricorrere a un
abbondante spuntino a metà mattina per lenire il senso di fame.
•• È necessario ripristinare le calorie perse durante le ore di sonno e
predisporsi al meglio alla giornata.
•• Chi non ha tempo per farsi un’abbondante colazione in tutta calma vive una
vita troppo stressata o ama troppo alzarsi dal letto all’ultimo minuto: entrambe
le motivazioni non sono salutistiche.
Gli spuntini
Ormai in quasi tutte le diete sono previsti spuntini fra i pasti principali; con
termine anglosassone alcuni li chiamano brunch, un misto fra breakfast e
lunch, altri aggiungono l’aggettivo rompidigiuno, evidenziando la funzione di
rendere più sopportabile la dieta. In realtà lo spuntino ha (o dovrebbe avere)
uno scopo ben preciso: regolarizzare l’assunzione di cibo, evitando di
sovraccaricare l’apparato digerente in occasione dei pasti principali. Per
evitare di ottenere l’effetto opposto:
•• non deve essere troppo vicino ai pasti principali (e alla colazione).
•• Non deve essere troppo calorico.
E ovviamente:
•• continua a rispettare il Q.
•• Pesati regolarmente come insegnato nella lezione 2.
Lezione 7 - La lezione sportiva
Dopo la respirazione, il principiante passa in rassegna il modo in cui corre. Se
ha la disgrazia di essere assistito da un falso esperto, subirà tante di quelle
correzioni nel suo modo di correre che alla fine andrà in tilt. È pertanto
necessario capire cosa è veramente importante e cosa è marginale e può
interessare solo chi vuole dedicarsi all’agonismo.
Una corsa più efficiente significa meno energie spese e, a parità di altre
condizioni, significa migliorare la prestazione o fare meno fatica. La grande
confusione che regna in materia è dovuta all’incomprensione fra stile e tecnica
di corsa.
Stile e tecnica
Dagli studi che ho condotto negli ultimi cinque anni ho desunto la Tabella
degli indici di sazietà (vedi paragrafo seguente); la tabella può essere uno
spunto interessante per costruirsi la propria tabella di sazietà.
Se vuoi veramente vincere lo stimolo della fame devi per forza di cose
occuparti dell’indice di sazietà e farti una tua tabella personale. Per
convincerti definitivamente prova a confrontare queste due colazioni:
La prima apporta 450 calorie, la seconda apporta 700 calorie. Dopo un’ora,
con la prima non proverai nessuno stimolo, mentre con la seconda avrai fame e
sarai “costretto” a fare un nuovo spuntino.
Dalla tabella degli indici di sazietà si potrà notare che:
TABELLA 2
Tabella degli indici di sazietà (2005). In grassetto sono segnalati gli
alimenti più sazianti:
– Acciughe sott’olio: 4,1
– Albicocche: 6
– Ananas: 5,2
– Arachidi: 2,2
– Arance: 6
– Banane: 4,9
– Bovino adulto (magra): 6,3
– Bresaola: 5,3
– Brie: 4,1
– Burro: 2,7
– Carote lessate: 5,3
– Cavolfiori: 6,9
– Ciliegie: 4,5
– Cioccolato al latte: 3,6
– Cocomero: 6,8
– Coppa: 3,9
– Cotechino cotto: 3
– Emmenthal: 3,7
– Fagioli: 4
– Fegato di bovino: 5,4
– Fichi: 3,2
– Fiocchi d’avena: 4,7
– Fragole: 6,5
– Gorgonzola: 4,5
– Grana: 3,4
– Grissini: 3,5
– Lardo: 2
– Insalata con olio (10 g per 100 g) e aceto: 5,8
– Latte intero: 4,9
– Lenticchie: 3,1
– Maiale (carne magra): 6
– Mandaranci: 4,9
– Mele: 4,8
– Miele: 5,7
– Mortadella di suino: 4,7
– Mozzarella: 4
– Noci: 2,1
– Olio: 2
– Olive nere: 4,8
– Olive verdi: 5,8
– Orata: 6
– Pane comune: 3,4
– Panna montata fresca: 7
– Pasta: 3,9
– Patate lesse: 3,8
– Pere: 4,5
– Pesce spada: 6,4
– Pesche: 6
– Pollo (petto): 6,4
– Pompelmo: 8
– Pomodori in insalata, olio (10 g per 100 g) e aceto: 5,5
– Pop corn: 2,9
– Prosciutto cotto: 5,3
– Prosciutto cotto magro: 6,1
– Prosciutto crudo: 4,7
– Prosciutto crudo magro: 5
– Ricotta di mucca: 6,5
– Riso: 4,4
– Robiola: 4,8
– Salame: 3,9
– Salmone al naturale: 7,5
– Sardine sott’olio: 4,7
– Sogliola ai ferri: 6
– Speck: 3,7
– Tonno al naturale: 7,1
– Trota lessata: 6,5
– Uovo bollito: 6,8
– Uva: 3,2
– Vitello (carne semigrassa): 5,3
– Yogurt (intero): 7
– Yogurt (magro): 5,7
IL COMPITO
Questa settimana:
Il consumo della tua corsa può essere calcolato facilmente a partire dal tuo
peso e dalla distanza percorsa. Se C è il consumo in calorie, P il tuo peso in
chilogrammi e d la distanza in chilometri:
C=k*P*d
La risposta è: NO.
La leggenda del correre piano è nata nelle palestre e in tutti quegli ambienti
dove si usa il cardiofitness (per dimagrire non devo superare una certa
frequenza cardiaca!); ti ho già spiegato nella prima lezione che in questi
ambienti si ha spesso a che fare con persone che vogliono minimizzare la
fatica e ai personal trainer meno coscienziosi non par vero di riuscire a
vendere una strategia che si accorda con la pigrizia del soggetto. La leggenda
si basa sul fatto che facendo attività sportiva a bassa intensità si bruciano
soprattutto i grassi. Il dubbio metabolico diventa dunque il seguente: se corro
forte brucio carboidrati e non grassi!
Alla base di questi concetti c’è una sostanziale ignoranza del nostro
metabolismo. Innanzitutto non dobbiamo considerare il nostro corpo a
compartimenti stagni: sa benissimo trasformare i grassi in energia e i
carboidrati in grassi. Quindi non è detto che se mangiamo carboidrati
verranno immagazzinati carboidrati e se mangiamo grassi andranno
necessariamente a finire nella pancetta. Il corpo usa quindi i macronutrienti
per adattarsi alle esigenze energetiche.
Supponiamo che tu mantenga il tuo peso con 2.000 kcal al giorno, di cui 300
sono spese per l’attività sportiva. Se l’attività è blanda si bruciano
preferenzialmente i grassi, se è intensa i carboidrati. Al che i geni pensano:
perché correre forte se si bruciano i carboidrati e non i grassi? L’errore di
fondo è che 300 kcal delle 2.000 che assumi (a prescindere dal fatto che le hai
assunte come grassi o come carboidrati) andranno a sostituire il substrato
energetico che è andato perso con la corsa: se hai bruciato grassi, le 300 kcal
andranno a sostituire il grasso perso, se bruci carboidrati andranno a sostituire
la riserva di carboidrati persa (glicogeno). In entrambi i casi mantieni il tuo
peso: puoi dimagrire solo se assumi meno di 2.000 kcal al giorno. In altri
termini:
•• se corri molto piano bruci i grassi e dimagrisci perché diminuisce la scorta
di grassi;
•• se corri forte bruci i carboidrati e impedisci che carboidrati assunti con
l’alimentazione vadano a immagazzinarsi come grasso e quindi dimagrisci
perché dirottiamo i carboidrati dalla pancetta all’energia spesa per fare sport.
Quindi non conta correre piano o correre forte, conta quanti chilometri si
fanno!
Integro o no?
L’ultima importante domanda riguarda la possibilità di integrare o meno. Cosa
vuol dire integrare? Vuol dire assumere un numero di calorie superiore al
proprio Q.
Quindi in una persona in peso forma integrare le calorie bruciate con l’attività
fisica vuol dire mangiare di più, godersi la vita e avvertire meno il senso di
fame. Vedremo nell’ultima lezione alimentare che l’attività fisica servirà anche
per gestire le eccezioni alimentari.
Slow Food
Il movimento Slow Food nacque in Piemonte nel 1986 con l’obbiettivo di
opporsi a tutte quelle abitudini moderne che tendono a cancellare il piacere
della tavola. Nel 1989 l’associazione divenne un movimento internazionale
che si proponeva di combattere la Fast Life proprio partendo dalla tavola.
Conseguenza di questo approccio è stata la riscoperta della tradizione, dei
piatti e delle cucine locali, il piacere di sedere a tavola. Secondo il manifesto
redatto a Parigi Slow Food assicura un avvenire migliore.
La cucina raffinata
Da Slow Food alla cucina raffinata il passo è breve. Infatti tale tipo di cucina
è la logica conseguenza di posizioni in cui il piacere del cibo, il gusto e la
tradizione sono le uniche priorità. In realtà non è tutto oro ciò che luccica.
Infatti, ammesso che cucinare bene possa essere un’arte, sicuramente non è
un’arte di difficile apprendimento, tant’è che, se la figura dello chef ne è
l’emblema, di chef ne esistono migliaia. Spesso pertanto è esagerata l’enfasi
con cui un locale propone i suoi piatti, facendo pagare all’ignaro cliente tutta
una presentazione scenica del locale e dei piatti che con la bontà del cibo
poco hanno a che fare.
Purtroppo la cucina raffinata non è in grado di risolvere il problema del peso
calorico specifico dei piatti perché il trucco tipico è l’impiego di
microporzioni che sono veramente un insulto a chi ama il cibo. Solo chi è
schizzinoso e mangia pochissimo può assumere un numero di calorie limitato;
chi ha un appetito normale ricorre a troppe portate (lasciando nel locale metà
dello stipendio) oppure si alza da tavola ancora con un notevole senso di fame
che colmerà altrove. In altri termini, la cucina raffinata offre piatti con alto
peso calorico specifico, cioè di bassa sazietà.
Nel 2003 l’allora ministro della Salute, il Prof. Gerolamo Sirchia, per cercare
di fermare il sovrappeso diede l’indicazione ai ristoratori di usare porzioni
più piccole. Peccato che chi va al ristorante senza una coscienza alimentare,
spesso va per abbuffarsi. Porzioni più piccole vogliono dire semplicemente
una portata in più per calmare comunque l’appetito pantagruelico. I ristoratori
non ci perdono (anzi!), ma il sovrappeso non ne esce sconfitto.
La cucina tipica
Meno pretenziosa della cucina raffinata e di Slow Food, la cucina tipica si
limita a proporre piatti “casalinghi”, cucinati con amore alla ricerca del gusto.
Purtroppo il concetto di genuino non è necessariamente legato a quello di
salubrità. Anzi molti piatti tipici sono inutilmente ipercalorici, perché nati in
un’epoca in cui le preoccupazioni salutistiche erano marginali.
La cucina tipica ha il grosso difetto di tramandare una visione del cibo ormai
superata: il cibo visto come espressione di benessere sociale. Ritrovarsi
attorno a una tavola era il modo migliore per festeggiare un periodo di vita o
momenti particolarmente felici, sereni, fecondi. Ovvio che si potesse
esagerare. Oggi le occasioni per esagerare invece si sprecano e tale visione
non è più compatibile con la salute.
Alcuni ristoratori hanno rielaborato il concetto di tradizione, cercando di
sposarlo con quello di benessere, hanno alleggerito i piatti e fanno un buon
lavoro. Altri continuano imperterriti ad attentare alla nostra salute. Impara a
scegliere.
Le pizzerie
•• è eccessivamente calorica
•• poco saziante
•• poco digeribile
•• troppo salata
•• spesso con ingredienti di scarsa qualità.
Fra l’altro spesso non è poi nemmeno tanto economica. Chi vuole mangiare in
pizzeria senza optare per i normali piatti (ormai le migliori pizzerie sono
anche ottimi ristoranti) deve:
Una pizza con formaggio fuso di bassa qualità, prosciutto cotto di seconda
scelta, abbondantemente innaffiata di olio (che non è certo extravergine
d’oliva) può risultare appetitosa, ma è un insulto al nostro apparato digerente.
Quindi per le pizzerie, occhio alla qualità.
La cucina ASI®
Dalla carrellata precedente sembra che non ci sia spazio per il tentativo di
conciliare cucina e salute, ma non è così.
Almeno l’80% dei piatti proposti come ipocalorici non sono tali alla luce
di questi valori!
Ricordati che nella lezione 4 abbiamo dato la ricetta per un piatto ASI (risotto
con ricotta e trevisana).
IL COMPITO
Il compito di questa lezione:
•• continua a rispettare il Q.
•• Pesati regolarmente come insegnato nella lezione 2.
•• Prova almeno 4-5 piatti ASI e definisci un menu in cui tutte le portate
siano ASI.
Lezione 9 - La lezione sportiva
Un vero sportivo ha cura del proprio corpo e penso che, se sei arrivato sin qui
e sei prossimo a correre un’ora di corsa, sei un vero sportivo.
Mi risulta pertanto difficile pensare che tu possa da un lato costruire il tuo
corpo e dall’altro demolirlo. Come? Con i due più potenti killer che sono in
circolazione: il fumo e l’alcol. Se non ti riguardano, potresti saltare i paragrafi
e passare direttamente al compito di questa lezione; ti consiglio però di
leggerli comunque perché possono essere un ottimo spunto per far smettere i
tuoi amici o chiunque parli bene con te di questi due killer della nostra salute.
Il fumo
Questo paragrafo sarebbe superfluo, tanto sono chiari i danni da fumo. Voglio
però trattarli dal punto di vista sportivo.
N/20*((E-20)/7)2
Se per esempio il soggetto fuma 20 sigarette al giorno, a causa del fumo perde
nel tempo:
a 20 anni: 0”/km
a 30 anni: 2”/km
a 40 anni: 8”/km
a 50 anni: 18”/km
a 60 anni: 32”/km
a 70 anni: 51”/km.
L’alcol
Molti sportivi non rinunciano al piacere di un buon bicchiere di vino,
confortati anche dal fatto che i mezzi di informazione non perdono occasione
per ricordare che il vino fa bene al cuore. Al di là di interessi commerciali, è
possibile definire il ruolo dell’alcol nella salute dell’uomo e nella prestazione
sportiva in particolare? Sicuramente sì, se si è in grado di quantificare
esattamente ciò che si afferma.
E gli altri alcolici? - Ovviamente occorre considerare anche gli altri contributi
alcolici della giornata (birra, aperitivi, digestivi, superalcolici ecc.). Se sono
presenti, la quantità accettabile di vino spesso è molto piccola, se non
trascurabile.
Per avere la dose vino-equivalente, si può dividere la quantità di birra
(ovviamente alcolica) per 3, moltiplicare quella di superalcolici per 4 e
considerare quella degli aperitivi equivalente a quella del vino. Infatti questi
coefficienti permettono di ottenere la stessa quantità di alcol a partire da
volumi differenti.
Su questi numeri è importante riflettere un attimo. Se qualcuno mi vedesse bere
quattro bicchierini di whisky durante un pasto, penserebbe che sono un
alcolizzato: ma la quantità di alcol è la stessa di chi beve una bottiglia di vino
da 75 cl.
Quindi abituiamoci a considerare il contributo alcolico globale e non
cerchiamo di salvare questa o quella bevanda alcolica.
Risulta abbastanza evidente che l’alcol non produce solo danni a lungo termine
(fegato), ma anche a breve termine. Un’assunzione regolare di alcol pari a
mezzo litro di vino al giorno ha un’azione penalizzante già dopo tre mesi.
Risulta altresì evidente che i danni sono legati sì alla quantità, ma anche alla
continuità; ciò che conta è cioè il volume alcolico globale nel periodo. Per chi
non vuol rinunciare a un buon vino o a un ottimo liquore vale quindi il
consiglio di limitarne la quantità, ma soprattutto la frequenza di assunzione.
Come si misura il danno? – Se non sei ancora convinto dei danni che l’alcol
può provocare, esiste un semplice esame del sangue che rileva il grado del tuo
affaticamento epatico: la gamma-GT. La gamma-GT (gamma-
glutamiltranspeptidasi) è un enzima contenuto a livello microsomiale in molti
tessuti: fegato, intestino tenue, milza, pancreas e reni. Alcune malattie, alcuni
farmaci e l’alcol ne alzano i valori di riferimento; tali valori variano
normalmente fra 1 e 30 UI/l per gli uomini, fra 1 e 20 UI/l per le donne. Non è
comunque giustificata la differenza nei valori normali fra uomo e donna,
dovuta unicamente a medie sulla popolazione. Infatti il valore maggiore negli
uomini è dovuto a un consumo alcolico mediamente maggiore. Infatti la
gamma-GT è importante soprattutto nella dimostrazione di come sia negativo
per la salute assumere quantità ritenute anche modeste di alcolici e di vino in
particolare (tre bicchieri al giorno per esempio). Infatti già dopo un mese di
assunzione alcolica oltre la soglia di tolleranza (che è individuale, ma è
sempre inferiore a 0,5 l di vino al giorno) i valori della gamma-GT
aumentano. Chi ha la gamma-GT superiore a 20 dovrebbe comunque moderare
il consumo di alcol.
IL COMPITO
In questa lezione ti toccano:
In altri termini,
Ciò significa che non puoi uscire per tre o quattro volte a pranzo, abbuffandoti
senza ritegno (come accade nelle feste natalizie), contraendo un debito che ti
sarà poi molto difficile da estinguere.
Un debito di 5.000 kcal può essere estinto da un soggetto di 75 kg con circa 66
km di corsa. A meno che tu non sia un “professionista” della corsa,
probabilmente una tale distanza la percorri in 10-15 gg. con 6-7 uscite. In tale
periodo è abbastanza facile che ci sia un’altra eccezione alimentare che
riaggrava il debito: una continua rincorsa sempre pressato dall’usuraio Peso
che ti chiede la restituzione delle calorie. Alla fine la situazione diventa così
stressante che rinuncerai alla tua linea. Quindi:
Uscire a pranzo
Una migliore cultura alimentare deve liberarci dallo stereotipo della riunione
conviviale. Ancora oggi è troppo viva la consuetudine di usare il cibo per
ritrovarsi in famiglia, fra amici, per lavoro. Se dobbiamo farlo, facciamolo
con moderazione e soprattutto comprendiamo che, se abbiamo bisogno del
cibo per uno scambio umano, probabilmente vuol dire che non abbiamo poi
moltissime cose importanti da dirci.
•• non c’è limite al numero di portate. Per fare bella figura si propone di tutto:
antipasto, primo, secondo, formaggio, dolce, frutta, digestivo ecc.
•• Le portate vengono spesso servite non nel piatto, ma in tavola. Ciò significa
che i bis e i tris si sprecano.
Per lavoro
Esistono sostanzialmente due motivi per cui si pranza fuori per lavoro: il
meeting e il normale pranzo.
Se hai ben compreso le lezioni finora svolte, la seconda opportunità è
facilmente gestibile. Sia che tu mangi in mensa, sia che ti porti qualcosa da
casa, sia che mangi in un luogo di ristorazione, dovresti essere in grado di
gestire la situazione. Il caso peggiore è sicuramente quello del bar, del fast
food o del ristorante ad hoc (cioè orientato ad accogliere chi è in pausa
pranzo). Infatti non è quasi mai possibile risalire alle calorie dei piatti che
dunque devono essere stimate in base alla propria esperienza. È buona norma
non stare troppo stretti, soprattutto se la cucina è abbastanza grassa. Bar e fast
food dovrebbero essere poi attentamente valutati perché la qualità salutistica
di molti piatti (veloci primi surgelati, brioche, gelati, patatine ecc.) è
veramente scadente per la presenza di grassi/oli vegetali idrogenati
(margarina) e/o additivi sospetti (nitriti/nitrati, glutammato ecc.). Non è questa
la sede per fare un discorso qualitativo, ma, se proseguirai il viaggio, non
accontentandoti di essere dimagrito, ma pretendendo di mangiare anche sano,
prima o poi dovrai occupartene (ved. capitolo finale E oltre…).
Nel caso in cui scelga tu cosa mangiare, oggi è possibile utilizzare anche piatti
pronti di qualità discreta: insalate pronte, dessert, budini, yogurt, barrette per
il controllo del peso, oltre all’immancabile frutta come banane e mele (le più
trasportabili). Meglio astenersi da merendine di dubbia qualità, preferendo
magari una piccola quantità dell’ipercalorico cioccolato. Anche l’accoppiata
fette biscottate (o gallette di riso) + marmellata può essere utilizzata alla
grande. Si tratta solo di ingegnarsi a trovare la soluzione migliore e più
comoda. Ricorda che non è assolutamente necessario pranzare con piatti
“caldi” e che se acquisti prodotti confezionati, vai sul semplice che di solito è
meno calorico e più sano: un gelato alla panna è spesso migliore di un gusto
elaborato come spagnola, stracciatella, pralinato ecc. Se pranzi fuori può
essere una buona strategia aumentare le calorie della colazione, fare un pranzo
frugale e recuperare a cena (la diceria che di sera si assimila di più è priva di
fondamento quantitativamente valido).
Il meeting – La colazione di lavoro ha come obbiettivo secondario (ma per
molti fondamentale!) anche la piacevolezza della buona cucina. È evidente che
se hai due o tre colazioni di lavoro alla settimana, se non le sai gestire, non
rispetterai mai il tuo Q. È vero che potresti adottare una ripartizione con
colazione normale, pranzo di lavoro e cena frugale, ma in genere non basta
perché se il pranzo di lavoro è “libero” è necessario ogni volta ricorrere a
un’estinzione del debito calorico con l’attività sportiva e questo è possibile
solo se sei ben allenato.
Cosa significa gestire una colazione di lavoro? In sintesi:
Con queste semplici avvertenze e una buona attività sportiva non avrai
problemi di “sforamenti” irreversibili.
IL COMPITO
In questa lezione:
•• continua a rispettare il Q.
•• Pesati regolarmente come insegnato nella lezione 2.
•• Puoi concederti qualche eccezione alimentare.
Alla fine della lezione dovresti aver centrato il tuo obbiettivo e aver
raggiunto il peso che ti eri prefissato nella seconda lezione. Se ci sei quasi,
ma manca ancora poco, non devi far altro che replicare la lezione 10,
stando molto attento a limitare le eccezioni alimentari finché non hai
centrato l’obbiettivo.
Lezione 10 - La lezione sportiva
Visto che siamo alla fine del nostro percorso sportivo, voglio insegnarti cos’è
lo sport. Infatti una giusta comprensione è fondamentale per avere il massimo
dagli sforzi che stai facendo.
Hai imparato a correre o perlomeno a camminare velocemente per circa
un’ora, un traguardo notevole. Ma c’è il rischio che da qui in poi tu ti
smarrisca. Per questo è importante che tu capisca fino in fondo il significato di
wellrunness.
il wellrunness è la pratica della corsa con lo scopo di correre fino alla fine
dei propri giorni.
Primi o ultimi, non conta; all’arrivo con migliaia di persone che applaudono o
nella solitudine di un bosco, non conta. Conta solo provarci sempre e dare il
meglio di sé, raggiungendo un’armonia nella quale il corpo si esalta nel
funzionare bene come un orologio di altissima precisione.
IL COMPITO
Complimenti! Sei arrivato alla prova conclusiva:
Può darsi che nell’ora riuscirai a superare il test del moribondo con
facilità o che non andrai oltre i 6-7 km (per esempio se hai scelto lo
speedwalking al posto della corsa) oppure che mancherai il test per poche
centinaia di metri. In ogni caso correre per un’ora è già un grosso
risultato e, se il test è ancora lì come un incubo, non preoccuparti: potrai
replicare quest’ultima lezione nei prossimi mesi, cercando di velocizzarti
ogni volta un poco. Per esempio potrai divertirti a realizzare obbiettivi
parziali, magari correndo 5 km (la metà del test) in mezz’ora oppure 7,5
km in 45’. Così ti abituerai gradatamente alla velocità necessaria per
raggiungere l’obbiettivo. Nel prossimo capitolo ti spiegherò anche come
continuare a coltivare il tuo amore per la corsa.
E oltre…
Il mio compito è finito e probabilmente sarai molto soddisfatto di aver dato
una svolta alla tua vita; non adagiarti però su un successo che è importante, ma
non è ancora definitivo.
Poiché hai sviluppato una buona coscienza alimentare, non ti sarà difficile
restare magro. In realtà sarà tanto più facile quanto più crederai nella tua
nuova vita; e, se ci credi veramente, avrai sicuramente voglia di progredire su
una strada così importante. In questo breve capitolo ti voglio fornire alcune
anticipazioni di cosa potrai scoprire continuando il tuo cammino.
La salute
Il passo successivo è il legame fra salute e alimentazione, capendo come il
cibo può influenzare certi nostri parametri come la glicemia e il colesterolo.
Dovrai imparare una verità fondamentale: la ricerca non è scienza. Per cui non
stupirti se ti parlano di una ricerca che dimostra che X fa bene e poco tempo
dopo te ne mostrano un’altra che ti spiega che X fa male. La ricerca è solo un
punto di partenza (è spesso pilotata da interessi commerciali, di carriera ecc.):
solo quando viene replicata in tutto il mondo ed è incontestabile diventa
scienza.
Dovrai imparare a essere il medico di te stesso, il che non significa curarsi da
soli, ma avere competenze mediche di base che ti portino a scegliere
correttamente il medico cui rivolgerti.
La corsa
Se ti sei appassionato alla corsa, magari vuoi continuare a conoscere meglio
come funziona il tuo corpo, i suoi limiti, i regali che può dare alla tua vita. È
importante continuare con il piede giusto perché nel mondo della corsa (come
del resto in quasi tutti gli sport) c’è moltissima disinformazione e un esperto
spesso si rivela solo una sirena che ti tenta con strategie e consigli sbagliati.
Dovrai imparare a non chiedere troppo al tuo corpo per raggiungere obbiettivi
che nulla hanno a che fare con la salute, dovrai capire che la maggior parte
degli integratori è assolutamente inutile per chi professionista non è e che la
miglior terapia per un infortunio leggero è spesso il solo riposo.
La maggior parte delle persone accetta i problemi quotidiani perché “chi non
li ha?”. Sappi però che non è così perché esiste un 3% della popolazione che
tali problemi non li vive: esistono persone che non hanno problemi con il
matrimonio (e che non hanno mai litigato con il coniuge: non dirmi che tu sei
uno di quelli che ritiene che “l’amore non è bello se non è litigarello”,
trasformando un difetto in una virtù?), con i figli, con il lavoro, con gli amici
ecc. Studiando la vita di queste persone è possibile capire come vivere al
meglio.
La vera intelligenza
Imparare e studiare. La solita musica, ma come si fa se non si ha un metodo o
se non si hanno gli strumenti giusti o se temiamo che la materia sia troppo
difficile?
Abbattiamo subito questo alibi: per vivere bene non è necessario avere tante
lauree ed essere candidati al premio Nobel. Anzi, molto spesso persone
ritenute dai più molto intelligenti vivono una vita pessima. Perché? Perché la
vera intelligenza non è saper risolvere le equazioni differenziali, scrivere un
romanzo di successo o capire tutto della Borsa. La vera intelligenza è capire il
mondo e le sue regole. Solo così riusciamo a vivere al top.
Certo la cultura (come altri fattori come la ricchezza) può essere una
condizione facilitante sulla strada del benessere, ma non è che un piccolo
vantaggio:
Il Ma se…
Ti voglio mostrare come è possibile orientarsi in molte situazioni
semplicemente usando il proprio cervello.
Il sito
Di strumenti come il Ma se… ce ne sono tanti, come tanta è l’informazione
seria e corretta che si può acquisire senza il bisogno di avere conoscenze
particolari.
Metodi, strumenti, informazioni, strategie per migliorare la propria vita le
trovi nel mio sito Internet, www.albanesi.it.
Forse questo libro ti è stato regalato e non conosci il mondo Internet. Se è
così, ti consiglio caldamente di usare questo nuovo e potentissimo mezzo. Non
è necessario essere esperti di informatica per saper navigare in rete, trovare
informazioni e usare servizi. Ci riescono bambini di sei anni e anziani di
ottanta: tu sei così malmesso cerebralmente o sei così pigro e ormai vecchio
(nota la distinzione fra anziano e vecchio!) da non farcela? Non penso. Se sei
riuscito a seguire fino in fondo questo metodo, se non conosci Internet, è per te
pronta una nuova sfida.
La consultazione del mio sito potrà darti incredibili stimoli per altri
miglioramenti; non commettere però l’errore di interessarti solo delle sezioni
del sito che ti piacciono di più.
Come per dimagrire è stato necessario combinare alimentazione e sport, per
vivere al massimo è necessario progredire su queste due vie, ma anche
affiancare loro la comprensione del mondo.
L’alimentazione
La naturale continuazione di questo testo è la sezione Nutrizione del sito. Vi
troverai molti concetti riguardanti il dimagrimento, ma imparerai anche a
valutare la qualità dei cibi. Per esempio: quando vai al supermercato ti sei mai
posto il problema di scegliere un biscotto che sia veramente salutare? Forse
non lo sai, ma anche quelli più gettonati dalla pubblicità come sani, genuini,
tradizionali ecc. contengono ingredienti molto dubbi come margarina o grassi
vegetali idrogenati, sostanze che la scienza (e non solo uno o due ricercatori
sparsi per il mondo) ormai reputano nocive. Prova a leggere gli ingredienti di
ciò che compri e ne scoprirai delle belle. È necessario perciò essere concreti
e non demonizzare questo o quello o vedere fantasmi dove non ci sono. Per
esempio gli additivi sono identificati da sigle che sembrano tutte uguali, ma
mentre l’E301 è l’acido ascorbico (la vitamina C), l’E250 è il nocivo nitrito
di sodio.
La sezione Nutrizione è suddivisa in varie sottosezioni nelle quale troverai
altri utili consigli sulla dieta, informazioni sulla nutrizione in generale e su
come valutare la qualità dei cibi, ricette e le tabelle nutrizionali dei vari
alimenti.
Oltre che degli articoli nel sito, puoi avvalerti anche di un testo fondamentale
(in versione cartacea o in formato e-book):
•• Il manuale completo dell’alimentazione. È la naturale continuazione di
questo testo, ti dice tutto in modo semplice e chiaro.
Se poi ti piace cucinare, La cucina ASI – Magri con gusto ti indicherà come
imparare a cucinare in modo nuovo e moderno con informazioni e consigli, ma
anche con tante ricette appetibili, sazianti e ipocaloriche.
Lo sport
Se vuoi ottenere qualcosa di più dalla tua passione sportiva, nel sito troverai
la sezione Sport. In essa la parte del leone la fa il wellrunness, sinonimo del
correre per vivere meglio. Si tratta di conoscere la corsa per allenare il
proprio fisico al di là di un semplice intento salutistico. Molti lo fanno per
scoprire i propri limiti, altri per praticare uno sport in modo più agonistico,
altri semplicemente per la curiosità di fare una cosa al meglio. In ogni caso è
fondamentale utilizzare criteri scientifici perché, superati certi livelli di
intensità, fare male sport diventa un boomerang. Un conto è porsi come
obbiettivo di correre 10 km in un’ora e un altro è di volerlo fare in 40’.
•• Inizia a correre!. Prende per mano chi ha superato il test del moribondo
portandolo a nuove conquiste sportive.
•• Il manuale completo della corsa. Per sapere veramente tutto sulla corsa e
per chi è interessato alla prestazione sportiva, oltre che alla salute.
Da non sottovalutare altri testi come L’infortunio nella corsa (guai a ritenersi
immortali), il Manuale completo della maratona, dedicato a tutti coloro che
vogliono cimentarsi nella corsa di Filippide senza fare la sua fine, e la Guida
agli integratori alimentari, per evitare di farti irretire da pubblicità troppo
ottimistiche che fanno leva sui tuoi sogni di gloria.
La psicologia
C’è un argomento molto importante che non è stato nemmeno sfiorato in questo
libro: la comprensione del mondo. In altri termini:
La raziologia
Il 90% della popolazione è analfabeta. Sì, l’analfabetismo razionale è la piaga
che limita il progresso del terzo millennio come l’analfabetismo classico (non
saper leggere e scrivere) ha limitato il progresso del secondo.
Al giorno d’oggi la scuola pone poca attenzione alla razionalità, a causa della
convinzione che attraverso lo studio e la cultura sia possibile aumentare la
razionalità del giovane fino a un livello di eccellenza, poiché si pensa che, in
genere, il semplice vivere in mezzo agli altri sia sufficiente a una persona
istruita per coltivare la propria razionalità. Nelle scuole si insegnano
moltissime materie, dando per scontato che l’alunno sia già di per sé razionale
o, peggio, che l’insegnamento stesso delle materie (che incidono poco o per
nulla sulla razionalità) lo renda tale.
A dire il vero, alcune discipline (come la logica e la statistica) sembrano
voler spezzare questa illusione. Purtroppo però queste materie diventano
importanti solo in alcuni corsi universitari, riguardano solo persone ormai
adulte, pronte a entrare nel mondo del lavoro; la gran parte delle persone le
giudica astratte e tutto sommato inutili anche perché pensa che nella
maggioranza delle situazioni della vita quotidiana non le possa usare. Ecco
quindi che l’uomo della strada si convince che la razionalità che ha è più che
sufficiente per gestire le sue giornate, lo stesso abbaglio di chi per esempio
pensa che la propria fame sappia guidarlo alla migliore alimentazione
possibile (salvo farlo diventare obeso nel giro di pochi anni!). Non comprende
che l’uomo nasce stupido e non basta certo avere un cervello, saper leggere e
scrivere per poter “capire il mondo”, cioè essere esistenzialmente intelligenti.
Nel 2009 scrissi il primo vero manuale di razionalità; razionalità applicata
alla vita di tutti i giorni (con un neologismo, raziologia), quindi concreta. Il
testo (Migliora la tua intelligenza) utilizza molte importanti ricerche degli
ultimi anni, ma gran parte del materiale è inedito, frutto del lavoro di oltre un
decennio per capire perché la gente non capisce!
Senza richiedere particolari prerequisiti, tratta delle parti della logica e della
statistica che sono utili nelle scelte quotidiane e introduce la teoria della scelta
razionale come pietra fondamentale per la gestione degli scenari incerti che
dominano la nostra esistenza.
Grazie a una moderna razionalità, imparerai ad accrescere la tua intelligenza
esistenziale, necessaria per la massima qualità di vita possibile; i numerosi
test potranno sembrare semplici e banali, ma la scarsa percentuale di
risoluzione probabilmente ti convincerà che intelligenti non si nasce, si
diventa.
L’High People
Vuoi quindi salire in cima alla piramide esistenziale, avere una vita sana e
felice? Oggi hai scoperto che una piccola percentuale della popolazione ci
riesce abbastanza facilmente. Lo fa con
•• alimentazione
•• sport
•• psicologia
•• raziologia
Ci sentiamo ancora?
Nel sito, tramite mail, sono a disposizione per chiarimenti su tutto ciò che
riguarda il benessere.
È stato un piacere lavorare con te, ma spero di risentirti per procedere insieme
nel gustare quella meravigliosa esperienza che è la vita.
Catalogo - I best-seller di www.albanesi.it
Un’offerta editoriale completa per il tuo benessere sia nel tradizionale
formato su carta sia, per alcuni titoli selezionati, in formato elettronico.
Collegati al sito Internet www.albanesi.it: in tutte le pagine del sito, in alto
nella barra nera delle funzioni, troverai la funzione Catalogo per avere
informazioni aggiornate sui nostri libri e poterli acquistare online.
ALIMENTAZIONE E CUCINA
365 ricette per la macchina del pane M. Tacca - Pagg. 160 - Euro 13,50 ••
Centinaia di incredibili ricette per un elettrodomestico che sta diventando una
piacevole necessità.
I dolci ASI F. Liberatore, M. Lorenzi - Pagg. 144 - Euro 11,30 •• Come non
rinunciare a un dolce mantenendo la linea.
Il manuale completo dei cibi R. Albanesi, D. Lucarelli - Pagg. 298 - Euro
14,30 •• Una guida di riferimento per conoscere tutti i cibi che ci possono
guidare a un’alimentazione sana ed equilibrata.
Il manuale completo dei cibi è disponibile come e-book su Amazon.it!
Confronta il prezzo!
La spesa della salute R. Albanesi - Pagg. 207 - Euro 15,30 •• Il testo che vi
aiuta a scegliere i prodotti alimentari.
Le vere tabelle nutrizionali Le Guide Thea - Pagg. 280 - Euro 14,30 •• I dati
precisi e aggiornati per gestire al meglio la propria alimentazione.
SPORT E GIOCHI
Il manuale completo della corsa R. Albanesi - Pagg. 512 - Euro 28,30 •• Una
guida di riferimento insostituibile, indispensabile per comprendere la corsa e
praticarla al meglio.
Capire gli scacchi R. Albanesi - Pagg. 371 - Euro 28,30 •• La guida più
efficiente per diventare un ottimo giocatore di scacchi.
Gocce di vita R. Albanesi - Pagg. 192 - Euro 13,30 •• Il modo più semplice
per conoscere uno stile di vita moderno.
SALUTE
Esami clinici R. Albanesi, D. Lucarelli - Pagg. 224 - Euro 15,30 •• Per sapere
tutto su esami del sangue, delle urine e altri metodi di indagine diagnostica.
L’età non conta R. Albanesi - Pagg. 195 - Euro 17,30 •• Fermare il tempo non
si può, rallentarlo sì! Teoria e pratica delle strategie antinvecchiamento.
Indice
Sommario
Prefazione
Lezione 1 - La lezione alimentare
IL COMPITO
Il test del moribondo
Scegliere lo sport
L’attività con i pesi
La cyclette
Correre o camminare?
Come usare il Metodo… per camminare
Al coperto: il tapis roulant
Lo shopping
Il percorso
Ci siamo quasi
Lezione 1 - La lezione sportiva
IL COMPITO
Esiste un peso ideale?
Ma conta il peso o il grasso?
Qual è l’indice che userò per valutare la mia magrezza?
Basta davvero l’IMC per definire la magrezza?
L’ultimo alibi
Il tuo peso forma
Quando devo verificare i progressi fatti?
Quando e come mi peso?
Lezione 2 - La lezione alimentare
IL COMPITO
Non ho tempo
Come svolgere la seduta
Il numero di sedute
Lezione 2 - La lezione sportiva
IL COMPITO
Le unità di peso
Le unità di volume
I decimali
La bilancia da cucina
L’occhio da salumiere
Lezione 3 - La lezione alimentare
IL COMPITO
Cosa devo fare in presenza di infortuni tendinei o articolari?
Quando devo fermarmi?
Quando posso riprendere?
Il mal di gambe
Lezione 3 - La lezione sportiva
IL COMPITO
Le unità nutrizionali
Le calorie degli alimenti
Le calorie dei cibi sfusi
Le calorie dei cibi cotti
Le calorie dei cibi preparati
Lezione 4 - La lezione alimentare
IL COMPITO
Il clima
Lezione 4 - La lezione sportiva
IL COMPITO
Smontiamo i cibi
I macronutrienti
I micronutrienti
Un esempio
L’etichetta nutrizionale
Lezione 5 - La lezione alimentare
IL COMPITO
Il fitness
Cuore e sport
Lezione 5 - La lezione sportiva
IL COMPITO
La bilancia
Applicare il Q
L’organizzazione della giornata
E la fame?
L’eccezione alimentare
Lezione 6 - La lezione alimentare
IL COMPITO
La respirazione
Lezione 6 - La lezione sportiva
IL COMPITO
Il problema della fame
Quanto è importante per me sconfiggere il sovrappeso?
La disintossicazione dai gusti esasperati
La colazione
Gli spuntini
Lezione 7 - La lezione alimentare
IL COMPITO
Stile e tecnica
Lezione 7 - La lezione sportiva
IL COMPITO
La ripartizione dei macronutrienti
Lezione 8 - La lezione alimentare
IL COMPITO
I consumi della corsa
Come correre per dimagrire
Integro o no?
Lezione 8 - La lezione sportiva
IL COMPITO
Slow Food
La cucina raffinata
La cucina tipica
Le pizzerie
La cucina ASI®
I 10 trucchi della cucina ASI®
Lezione 9 - La lezione alimentare
IL COMPITO
Il fumo
L’alcol
Lezione 9 - La lezione sportiva
IL COMPITO
Il bonus sportivo
Uscire a pranzo
Per lavoro
Lezione 10 - La lezione alimentare
IL COMPITO
I vari tipi di runner
Lezione 10 - La lezione sportiva
IL COMPITO
La qualità dei cibi
La salute
La corsa
Migliora la tua vita
La vera intelligenza
Il Ma se…
Il sito
L’alimentazione
Lo sport
La psicologia
La raziologia
L’High People
Ci sentiamo ancora?
E oltre…
Catalogo - I best-seller di www.albanesi.it