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Roberto Albanesi

Il metodo Albanesi
Dimagrisci e rinasci in 10 lezioni
Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte del libro può essere riprodotta o
diffusa con un mezzo qualsiasi, fotocopie, microfilm o altro, senza il permesso
di Thea s.r.l.

Copyright 2013 by Thea s.r.l.


Via Rotta 24 - 27020 Travacò Siccomario (PV)
Tel. 349/2689058
Sito Internet: http://www.albanesi.it

Revisione editoriale: Daniele Lucarelli


Realizzazione eBook: Luca Lazzari
Sommario
Prefazione

Lezione 1 - La lezione alimentare


Lezione 1 - La lezione sportiva

Lezione 2 - La lezione alimentare


Lezione 2 - La lezione sportiva

Lezione 3 - La lezione alimentare


Lezione 3 - La lezione sportiva

Lezione 4 - La lezione alimentare


Lezione 4 - La lezione sportiva

Lezione 5 - La lezione alimentare


Lezione 5 - La lezione sportiva

Lezione 6 - La lezione alimentare


Lezione 6 - La lezione sportiva

Lezione 7 - La lezione alimentare


Lezione 7 - La lezione sportiva

Lezione 8 - La lezione alimentare


Lezione 8 - La lezione sportiva

Lezione 9 - La lezione alimentare


Lezione 9 - La lezione sportiva

Lezione 10 - La lezione alimentare


Lezione 10 - La lezione sportiva

E oltre…

Catalogo - I best-seller di www.albanesi.it


Prefazione
Sono Roberto Albanesi e sto per cambiare la tua vita. Se tu lo vuoi,
ovviamente.
Da circa dodici anni gestisco il sito Internet www.albanesi.it, parlando di
alimentazione, sport, psicologia, benessere in generale. Per lo sport ho creato
il wellrunness (il correre per vivere meglio), per l’alimentazione la dieta
italiana e per la comprensione del mondo (psicologia) il well-being. Dalla
fusione di questi tre mondi sono convinto possa nascere la miglior armonia
esistenziale, in altri termini, la miglior qualità della vita.
Nel sito trovi la mia biografia per cui non sto qui a rubarti tempo prezioso. Ti
dico solo che ho scritto diversi libri che hanno un successo sempre più
crescente, testi attuali e sempre aggiornati per darti conoscenze sempre più
complete ed efficaci. Uno dei punti di forza del sito è il contatto con i
frequentatori (il sito ha circa un milione e mezzo di visitatori unici mensili) le
cui mail hanno risposte sempre rapide e precise. Proprio dal feedback di chi
visita il sito è nata la comprensione dei problemi che affliggono chi è in
sovrappeso e vive una vita sedentaria.
Poiché la percentuale di successo di chi si rivolgeva a me tramite il sito e la
lettura dei miei testi è sempre stata elevatissima, ho raccolto una nuova sfida:
condensare le tante pagine del sito e dei miei libri in un’opera agile e pratica
che fosse in grado di trasformare un sedentario in sovrappeso in un individuo
forte e magro, attivo e positivo!
Per vincere la sfida ho bisogno della tua collaborazione, per cui
rimbocchiamoci le maniche e iniziamo a lavorare.

Introduzione al metodo
Se hai comprato questo libro hai deciso di cambiare vita. A differenza di altri,
ti dico subito che non è facile, ma è possibile e questo manuale ti offre le
maggiori probabilità di successo, molto più grandi di quelle che ti vengono
promesse da coloro che vogliono venderti sogni e illusioni. Ti insegnerò a
distruggere tutti gli alibi che ti eri sempre costruito per non capire cosa
mangiavi o per non fare un minimo di sport, poi partiremo per un viaggio che,
ne sono sicuro, sarà decisamente gratificante.
Vediamo come centrare insieme l’obbiettivo.
•• Il metodo è costituito da 10 moduli, chiamati classicamente lezioni.
•• Ogni lezione è suddivisa in una parte alimentare e in una parte sportiva. Non
credere che sia possibile mantenere un peso corretto senza fare sport; solo il
10% della popolazione sopra i 35 anni ci riesce, ma una buona parte di questa
percentuale non vive in modo salutistico (essere magri perché si è stressati,
depressi o ansiosi non è il massimo).
•• Se sei pigro e non hai mai fatto sport, non preoccuparti, ci riuscirai perché
la gradualità ti renderà naturale correre come ora cammini per andare a
prendere il giornale.
•• Ogni lezione può richiedere una settimana, ma in genere la durata è
personalizzabile a piacere e l’intera esecuzione del metodo può richiedere da
due a sei mesi.
•• È anche possibile slegare le lezioni alimentari (in genere più facili) da
quelle sportive e per esempio terminare la parte alimentare in un paio di mesi
e quella sportiva in sei mesi.
•• Ogni lezione ha un compito che necessariamente non è la verifica del
proprio peso; anzi fino alla lezione 6 la bilancia si tocca solo una volta.
•• Magicamente la realizzazione dei vari compiti confluirà nell’unico grande
obbiettivo: avere un corpo forte e magro.
•• In ogni caso, per le prime cinque lezioni, ti chiederò di moderare un certo
alimento dalla tua dieta, al buio, senza spiegazione. Risulterà comunque tutto
più chiaro prima della fine.

Questa introduzione è la lezione 0, l’ultima è la 10. Se abbandoni ora puoi


decidere di essere un tipo da zero (e comunque non riavrai i soldi che hai
speso per il libro), se arrivi in fondo sarai un tipo da dieci.

Il metodo non fallisce, sei tu che puoi fermarti prima del successo.

Non farlo!
Non leggere il testo tutto d’un fiato. Il metodo è un metodo pratico. Quindi
leggi una lezione, studiala e applicala. Solo quando hai superato il compito a
fine lezione puoi progredire.

Le icone
Per aiutarti, userò delle icone di cui di seguito è spiegato il significato.

Questa icona indica un consiglio che ti aiuterà nel tuo percorso.

Questa icona indica la presenza di informazioni estremamente importanti.

Questa icona indica informazioni dubbie o addirittura false. Fai attenzione!

Questa icona indica la presenza di dati scientifici o tecnici che è opportuno


conoscere.

Ti sembra ostrogoto? Niente paura, questa icona indica la presenza di


spiegazioni… in italiano!
Lezione 1 - La lezione alimentare
Una domanda secca: sei malato?
NO? E allora perché tutte quelle raccomandazioni per la tua salute? Ci si
potrebbe quasi scrivere un libro. Sì, parlo di quelle che ti danno nei
telegiornali, nelle riviste di salute e benessere o che provengono da qualche
espertone tuo amico: bevi tanta acqua, stai attento al colesterolo, non mangiare
questo, non mangiare quello (fa malissimo!).
Franco era uno come te, dieci lezioni fa. Per anni aveva cercato di seguire le
raccomandazioni ufficiali, ma si era ritrovato a trentasei anni con una
quindicina di chili di sovrappeso, spesso stanco, con una salute che non
lasciava presagire niente di buono con il passare degli anni. Ora di quelle
raccomandazioni sorride.

1. Bere almeno un litro di acqua al giorno. Lui sa che quando finisce la sua
corsetta ha naturalmente sete e che il suo corpo ha imparato a bere quando ne
ha bisogno. Non è più un giovane già vecchio che DEVE bere perché il suo
corpo assopito si dimentica di farlo.
2. Controllare il colesterolo. E che c’è da controllare, dopo che il suo
colesterolo buono, grazie alla pratica sportiva, è schizzato talmente in alto che
quello cattivo non fa più paura?
3. Attenzione agli zuccheri. Sono ridiventati amici da quando con un regime
ipocalorico introduce naturalmente quelli che gli servono per reintegrare le
energie perse. Indici glicemici e picchi insulinici lasciamoli a chi è ammalato
sul serio.
4. Attenzione ai grassi. E che attenzione deve porre quando i trigliceridi nel
sangue si sono ridotti a un quarto di quelli originari e con un regime
ipocalorico di grassi non può introdurne granché?
5. Limitiamo i grassi animali. Sono il demonio se aiutano il sovrappeso a
gonfiarlo, ma diventano amici se ne assume pochi: come potrebbe assumerne
tanti, visto che le calorie non sono in quantità industriali come erano un
tempo?
6. Attenzione alle intolleranze. Da quando il suo stile di vita è diventato
ottimale stranamente non ha più disturbi digestivi o intestinali. Forse non era
intollerante a questo o a quello, era il suo corpo che era troppo scarso per
apprezzare certi cibi.

Franco è rinato. Ora legge con sufficienza tutti questi consigli che sono rivolti
solo a persone malate. Sì, è così, la stragrande maggioranza della popolazione
è malata e chi dovrebbe guarirla, anziché indicare la strada giusta, ordina tutta
una serie di cure che possono solo alleviare i sintomi. Perché?

Con una battuta: perché la verità fa male. O meglio, è scomoda. La verità è


che:

o cambi vita o sei spacciato!

Spero che, avendo acquistato questo libro, tu abbia veramente voglia di


cambiare vita.
Questa prima lezione sembrerebbe molto facile, ma in realtà è la più difficile.
Cosa devi fare? Smontare tutti quegli alibi che ti hanno portato in questo stato.
Sono i tuoi demoni. Impara quindi a conoscerli e ad abbatterli. Per farlo
velocemente, ti diamo una mano.

Sono di costituzione robusta


Bell’alibi, ben scelto. Una versione alternativa è “ho le ossa grosse”.
Frasi del tipo: “ho una struttura fisica molto pesante”, “sono di costituzione
robusta” ecc. erano giustificate finché non esistevano le bilance
impedenzometriche. Oggi non si può più barare perché bastano pochi secondi
per misurare la propria percentuale di massa grassa. Se non si ha a
disposizione una bilancia, esiste un’altra prova che condanna i portatori della
presunta costituzione robusta.
Il test delle vene - Allunga un braccio con il palmo della mano rivolto verso
l’alto. Osserva il tuo avambraccio. Chi è correttamente magro dovrebbe notare
sei o sette vene che scorrono più o meno parallelamente dal gomito al polso,
come i fiumi su una carta geografica. Se le vene non sono in rilievo netto (non
basta vederle!) non sei in peso forma ottimale. Per le donne (che hanno
fisiologicamente circa l’8% di grasso in più) è sufficiente che le vene si
vedano nell’interezza del percorso.
Un’ultima osservazione, dai connotati, purtroppo, tragici. È inutile pensare che
hai chili di troppo perché madre natura ti ha dotato di una costituzione robusta.
Se esistesse veramente la costituzione robusta perché nei campi di
concentramento tutti erano scheletrici?

Ho le ossa pesanti
Alibi più evoluto del primo. Se sei convinto di avere le ossa di osmio
(l’elemento chimico con il peso specifico più alto!) non è certo colpa tua. Ma
hai mai provato a sollevare uno scheletro, di quelli che si usano nelle aule di
scienze? Se sei sfortunato e hai le ossa pesanti, al massimo pesano un paio di
chili in più rispetto a quelle del tuo amico che appare magrissimo e che ha la
tua stessa altezza. Il vero problema è il grasso viscerale che non si vede, ma
c’è. Lui lo ha bruciato, tu no.

Sono molto muscoloso perché da giovane facevo sport


Se ora sei un sedentario con un piede nella fossa (scusa l’espressione, ma chi
usa frasi come “da giovane” si autodefinisce già prossimo alla fine) è
praticamente impossibile che i tuoi muscoli siano privi di grasso. Chi ha fatto
sport ha distribuito il grasso uniformemente e ora i tuoi muscoli sono come
quelli di un bel prosciutto cotto italiano di alta qualità: anche dove non sembra
esserci grasso, senti il prosciutto morbidissimo. Con un microscopio vedresti
piccolissime goccioline di grasso sparse nel tessuto muscolare. E tantissime
goccioline fanno tanti chili di troppo.
In altri termini, esistono muscoli sodi e muscoli di burro. E i tuoi non servono
nemmeno a fare un buon prosciutto.

Ho provato a fare sport, vado in palestra, ma non


dimagrisco
Con questo alibi puoi evitare l’ergastolo, ottenendo le attenuanti generiche.
Cosa ti condanna? Il concetto di low training.

Il low training è la preparazione atletica che non induce sensibili


modificazioni fisiologiche, ma è eseguita con lo scopo, più o meno conscio al
soggetto, di avere una gratificazione dallo svolgimento di un programma.
Andare in palestra senza lavorare duro è come andare a scuola senza studiare.
Mi sembra di vederlo il tuo preparatore atletico quando ti ha dovuto dare
consigli per convincerti della bontà della tua decisione (cioè dell’iscrizione
semestrale alla palestra). “Eccone un altro. Come faccio a dirgli la verità?
Uno di quelli che vengono un’ora in palestra e fanno un quarto d’ora
d’esercizio, che sudano perché alzo il riscaldamento per illuderli che abbiano
fatto fatica, che mentre pedalano conversano amabilmente, uno spacciato
insomma. Ma io devo pure campare. Gli dirò che non deve esagerare, magari
lo blocco con la storia della frequenza cardiaca, perché se fatica troppo il
giorno dopo ha mal di gambe e lo perdo”. Tu sei sempre andato in palestra
convinto di bruciare molto, quando in realtà con i tuoi esercizietti bruciavi al
massimo la fetta di dolce che ti permettevi in più perché “grande sportivo”.

Non posso mettermi a dieta perché se non mangio


svengo
Esistono diverse varianti di questo alibi.
“Il mio peso ideale è questo; se perdo qualche chilo non ho più la forza di fare
niente”.
“Quando non mangio, mi sento svenire”.
“Se non mangio, mi sento sempre molto stanco” ecc.
E bravo! Utilizzi la tua salute come arma per evitare di migliorarla e darla
vinta alla tua pigrizia. Peccato che quello che dici è solo una grande
dimostrazione di ignoranza della fisiologia umana.

Se un individuo resta a digiuno per un periodo di 4-24 ore il corpo NON


DEVE avere problemi perché un organismo che funziona bene:

A. prima consuma il glucosio circolante nel sangue;


B. quando la glicemia si abbassa partono i meccanismi di conversione del
glicogeno immagazzinato in glucosio;
C. parallelamente utilizza i grassi e inizia eventualmente la gluconeogenesi
(l’utilizzo a scopi energetici) da grassi e da proteine.

Non vado in tilt perché non ho mangiato, ma perché i meccanismi b) e c) non


funzionano! I chili in più che ho non vengono usati e, al di là dal rappresentare
una scorta, in caso di necessità si rivelano ancora una volta solo un peso
inutile. Il motivo per cui i meccanismi b) e c) sono inceppati è da ricercarsi
nella mancanza di stimoli da parte dell’organismo a usarli. In presenza di una
dieta ipercalorica (che genera sovrappeso) o di una dieta troppo ricca di
carboidrati, il fisico si abitua praticamente a usare solo il glucosio circolante
e usa male (o non usa affatto) le altre due vie energetiche.
Insomma, preferisci rimanere malato o rafforzare il tuo corpo per farlo
funzionare a dovere?

Non posso fare sport perché…


Ho il mal di schiena, ho il ginocchio traballante, ho il menisco (tutti ce
l’hanno!), ho un soffio al cuore, ho la pressione bassa ecc.
La gran parte di questi motivi non regge a un’analisi medica oggettiva; spesso
di tratta di indagare ulteriormente (soffio al cuore, pressione bassa) per
scoprire che lo sport non è controindicato; oppure che basta qualche
accorgimento (mal di schiena, lesione al menisco) per fare comunque attività
sportiva.
Del resto vedremo nella lezione 2 che il metodo può essere praticato anche
scegliendo come sport la camminata veloce. Non mi dirai che non puoi
camminare?

Mangio spesso fuori


E chi ti dice che devi mangiare male? Se mangi da solo esistono ormai piatti
pronti molto veloci, ma salutari; se mangi in compagnia, ti vergogni forse di
mostrare che pensi alla tua salute? Puoi sempre scegliere i piatti più semplici
e rifiutare quelli più elaborati e calorici. Non sei più un bambino che deve
mangiare perché la mamma ti vuole bello paffuto.

Non riesco a resistere ai dolci


Qui te la sei proprio voluta. Non solo sei malato, sei anche tossicodipendente.
Posso capirti e noi siamo la tua comunità di recupero, ma per favore, dacci
una mano. Se hai deciso di non fare la minima fatica, fatti saltare subito in aria
con un quintale di bomboloni al rhum, così nessuno perderà tempo.

Mangio sano, che vuoi di più?


Ho capito. Tu sei uno di quelli che credono alla dieta mediterranea. Pasta, una
pizza con gli amici, tanto olio extravergine d’oliva che fa bene, un bicchiere di
vino che salva il cuore ecc. La dieta mediterranea non esiste perché ognuno la
interpreta a modo suo, dando indicazioni che non aiutano nessuno.

È come la pietra filosofale, un magico sogno che aiuta molti addetti ai lavori a
non dire la verità a chi non vuole sentirsela dire:

mangia pure sano, ma se mangi troppo e non fai sport, sei spacciato
comunque.

Capirai che ti stiamo proponendo di cambiare la tua condizione futura. Da


spacciato a persona forte e magra con una notevole autostima e una forza di
volontà concreta e positiva.

La pillola mi fa ingrassare
Questo alibi tipicamente femminile è banalmente smontabile quantificando i
dati. Le pillole di ultima generazione (di pillole ce ne sono diverse, basta
trovare quella che dà meno effetti collaterali) al massimo provocano un
aumento corporeo di 1-1,5 kg. Al massimo, il che non vuol dire che sia
necessariamente il tuo caso! E un chilo non giustifica gli altri…

È un problema ormonale
Ho tenuto una statistica: l’82% di quelli che usano questo alibi non sa
nemmeno di che ormone si tratti. Del restante 18% oltre il 90% non conosce
nemmeno i valori dell’ormone incriminato. Solo perché il medico di base un
giorno ti ha detto che hai un ormone tiroideo un po’ basso, non significa che
quello sia responsabile del tuo sovrappeso.

Non ti sembra vero usare quella benedetta frase per giustificare la tua ciccia,
ma prova a documentarti e scoprirai che quando c’è uno squilibrio ormonale
realmente responsabile del sovrappeso è il caso di preoccuparsi perché i chili
in più non sono l’unica conseguenza.

Dopo la gravidanza si mettono su almeno 2-3 kg


È importante sapere che l’aumento di peso in gravidanza non può essere
arbitrario. Una donna in attesa di un figlio può aumentare di 11-16 kg (se il
figlio alla nascita pesa 3-3,5 kg), ma questi chili non dovrebbero essere presi
nelle prime 20 settimane (molte donne appena si accorgono di essere incinte si
buttano sul cibo perché psicologicamente convinte che sia positivo). Durante il
primo trimestre di gravidanza il feto ha bisogno di pochissime calorie, tant’è
che la donna non dovrebbe ingrassare più di 2 kg.
Dopo il parto, nei primi dodici mesi, tutte le donne dimagriscono, ma molte
non riescono a tornare al peso originario e si portano dietro quei 4-5 kg per
tutta la vita. Se una donna ha tre figli ecco “giustificati” 15 chili di troppo. In
realtà non c’è nessuna ragione fisiologica per cui il peso non debba tornare
entro un anno a quello precedente. L’asserto è dimostrato da tutte le atlete che,
una volta partorito, sono tornate non solo al peso originario, ma addirittura
agli stessi livelli sportivi di prima, vincendo Olimpiadi e campionati del
mondo.

Io ingrasso e lui no!


Io e Tizio mangiamo uguale, facciamo la stessa attività fisica, lo stesso lavoro,
siamo alti uguali ecc. (tutto uguale) ma Tizio pesa 10 kg meno di me.
Evidentemente ho il metabolismo basso. Questo alibi è una versione meno
scientifica di quello È un problema ormonale. Premesso che andrebbe
indagato veramente sul “tutto uguale” (le ore di sonno per esempio sono
fondamentali, c’è una grossa differenza fra chi dorme 6 ore per notte e chi 9,
facendosi magari ogni tanto una pennichella pomeridiana), mi soffermo sul
“mangiamo uguale”. Purtroppo la gente non capisce che il sovrappeso non
dipende da megaabbuffate, ma da un’assenza del controllo del peso corporeo
(sono aumentato, mangio di meno). Si sa che 100 kcal al giorno in un anno
fanno almeno 5-6 kg di peso in più. Ora ragionevolmente si può asserire che
due persone mangiano “circa uguale”, ma il circa in questo caso non basta
perché appunto 100 kcal in più (cioè 700 kcal alla settimana, un’inezia!) fanno
la differenza.
Tempo fa lessi di una ricerca, non so fino a che punto attendibile, ma pur
sempre plausibile, che affermava che fra moglie e marito che mangiano lo
stesso cibo ci può essere una differenza calorica anche di 300 kcal al giorno
fra chi ha più appetito o meno. Se 100 kcal danno almeno 5-6 kg di differenza
all’anno, figuriamoci 300. La differenza era giustificata da avanzi (anche
minimi, da parte di chi aveva meno appetito), da aggiunte occasionali (esiste
una differenza enorme fra chi mangia 80 g di pasta all’amatriciana e chi una
quantità equivalente facendo la scarpetta!!! Molte persone non contano pane,
vino, bevande ecc. limitandosi ai piatti principali), da porzioni più piccole (si
provi a dividere in due parti una porzione di 500 g di pasta: la moglie che ha
meno appetito se ne prende 220 g e lascia al marito 280 g: sembra che abbiano
mangiato uguale, ma non è così, 60 g lordi di pasta -> 90 kcal).

Le calorie sono giuste, ma non dimagrisco


Ammesso che siano veramente quelle corrette (e con questo testo lo si potrà
verificare) per dimagrire, la spiegazione più plausibile è un errore nel calcolo
delle calorie giornaliere.
Le possibilità di errore nel calcolo delle calorie sono molte. Lasciando
perdere le più grossolane e le più inusuali, mi limito a citare le quattro più
ricorrenti:

•• Si dimenticano certi alimenti. Per esempio il vino e le bevande, il pane, il


grana sulla pasta, lo zucchero nel caffè, il cioccolatino preso abitualmente
come spuntino.
•• Si dimenticano le eccezioni alimentari. Se per tutta la settimana (sei giorni
su sette) si sta a 1.500 kcal, poi il sabato sera si esce e, pur stando attenti e
mangiando solo una pizza, un dolce e bevendo birra, si assumono 1.400 kcal
circa, cioè supponiamo 700 kcal in più della normale cena di una giornata da
1.500 kcal, ecco che non si segue una dieta da 1.500 kcal, ma una da 1.600
perché le 700 calorie in più del sabato spalmate sui 7 giorni della settimana
fanno 100 kcal per giorno.
•• Si arrotondano le porzioni. Di solito accade a chi ha sempre molto appetito
e ha fame. Psicologicamente tende ad arrotondare per eccesso ogni porzione o
ad arrotondare per difetto le calorie dei cibi (esempio: tutti i formaggi
stagionati hanno 300 kcal anche se la maggior parte ne ha 330, 350 o 370...). Il
risultato anche qui è una sottostima costante delle calorie assunte.
•• Si sottostimano gli alimenti. Molti alimenti sono variabili, per esempio
esistono marmellate da 130 kcal/100 g e altre da 260 kcal/100 g, esattamente
il doppio. Chi usa dati standard, magari non aggiornati, anziché leggere
l’etichetta nutrizionale dei cibi che usa, può facilmente sbagliare.
IL COMPITO
In questa lezione tu sei il consulente di te stesso:

•• distruggi i tuoi alibi.


•• Ogni volta che lo fai, “percepisci” che sei una persona migliore perché
accetti la verità.
•• Ricordati che non è importante essere oggi come si vorrebbe essere,
l’importante è essere migliori di come si era ieri.
•• CIBO DA MODERARE (a partire da ora e fino al termine del metodo) –
Il vino e gli altri alcolici; elimina completamente gli altri alcolici e
concediti al massimo un bicchiere di vino a pasto (la spiegazione nella
lezione 9).
Lezione 1 - La lezione sportiva
Sono molti coloro che praticano regolarmente un’attività fisica. Grazie allo
sport siamo in grado di migliorare il controllo del nostro corpo e la forza di
volontà. Poiché ogni sport richiede fatica, per superarla impariamo a
comandare la nostra psiche e, indirettamente, diventiamo più forti non solo
fisicamente, ma anche psichicamente. D’altra parte è innegabile che chi fa
sport è più attivo, dinamico e ha, in genere, una visione più positiva della
vita. Chi invece non ha un corpo preparato vive la propria vita come un
vecchio. Certo può essere una scelta, ma se ti stanchi facilmente dovrai
rinunciare a tante cose e la tua giornata si accorcerà e perderà molte
opportunità. Per fare le cose che si amano occorre investire energie e se il
corpo non ti supporta non riuscirai ad amarle abbastanza.

Un celebre studio dell’Università di Harvard su 17.000 allievi seguiti dal


1916 al 1950 ha mostrato come la curva di rischio cardiovascolare diminuisca
all’aumentare dell’esercizio fisico praticato fino ad avere un minimo con 6-8
ore settimanali; all’aumentare dell’attività fisica il rischio di morte torna
leggermente a salire. Dopo questa notizia, molto probabilmente chi va in
palestra un paio di volte alla settimana (magari solo per permettersi qualche
brioche in più) incomincerà ad avere dei dubbi sulla reale efficacia del suo
modo di fare sport.

Il test del moribondo


Per poter definire un test che sia valido per tutti occorre considerare il sesso e
l’età. Moltissimi test della fisiologia sportiva sono troppo “difficili” per poter
essere rivolti anche al sedentario. Dall’esperienza acquisita ho scoperto che
un banalissimo test distrugge le illusioni di efficienza fisica di moltissimi
sedentari, senza che possano appellarsi all’età o al sesso. Infatti viene
facilmente superato sia da donne sia da anziani purché in buona forma. L’ho
chiamato “Test del moribondo” oppure, più modernamente, Hard People Test.
Il nome del test deriva dal fatto che chi non lo supera ha già un piede e mezzo
nella fossa e sarebbe opportuno che corresse ai ripari.

Prova a percorrere camminando o correndo (eventualmente alternando)


dieci chilometri. Se ci impieghi più di un’ora hai fallito il test.

Molti giovani ci riusciranno anche senza allenamento, ma la percentuale


diminuirà drasticamente con l’età; probabilmente molti sedentari allo scadere
dell’ora avranno di poco superato la metà. Visto che un atleta a cinquant’anni
per percorrere dieci chilometri impiega solo qualche minuto in più di quando
era nel fiore dell’età, vuol dire che mediamente ci si lascia andare molto più
del dovuto: invece di non fare nulla e correre metaforicamente verso la fine,
fai qualcosa e corri verso la vita!
Lo scopo di queste lezioni è proprio di farti superare il test del moribondo. Se
sei giovane e l’obbiettivo ti sembra riduttivo, allora puoi portene uno più
ambizioso e scegliere di arrivare alla fine delle lezioni a correre molto bene e
facilmente i 10 km finali. Se sei un amante della palestra, ricorda che le
attività di forza sono appariscenti, ma sono scarsamente correlate con la salute
e il dimagrimento del soggetto.

Scegliere lo sport

La ricerca medica è ormai concorde nell’affermare che i migliori sport nei


confronti della salute e del dimagrimento in particolare sono quelli che
garantiscano una buona componente aerobica, cioè

•• Ciclismo
•• Corsa (cammino) di resistenza
•• Nuoto di resistenza
•• Sci di fondo
Purtroppo sci di fondo e nuoto di resistenza non sono facilmente praticabili da
tutta la popolazione poiché richiedono condizioni particolari per poterli
praticare con continuità (requisito fondamentale!).
Il ciclismo è un ottimo sport, ma anch’esso ha notevoli limitazioni dal punto di
vista del tempo (le sedute durano molto e ciò è un handicap per la continuità:
praticarlo solo durante il week-end non porta ad avere un fisico allenato, a
meno che non lo si abbini a un altro sport infrasettimanale) e, soprattutto, è uno
sport piuttosto rischioso, poco indicato per soggetti che con l’età hanno perso,
anche parzialmente, la brillantezza dei riflessi: una rovinosa caduta può avere
effetti devastanti per un over 50.
Realisticamente l’unico sport che può essere praticato fino alla fine dei propri
giorni è quindi la corsa (cammino) di resistenza.

L’attività con i pesi


Questo paragrafo è dedicato a tutti coloro che vanno in palestra con lo scopo
di dimagrire effettuando un’attività di soli pesi: il consumo dell’attività con i
pesi è veramente basso. Nonostante quello che ti vuole far credere il tuo
personal trainer, in palestra si brucia pochissimo, soprattutto se non si è
allenati per l’attività con i pesi (e quindi non si possono fare molte
ripetizioni).
Per darti un’idea,

a un sollevamento di 125 kg (considerato come somma globale dei pesi


sollevati, per esempio 5 ripetizioni da 25 kg) corrisponde il consumo di una
sola caloria!

Si tratta ovviamente di un’approssimazione, ma è importante rilevare l’ordine


di grandezza. Anche raddoppiando o triplicando il dato, le calorie bruciate
sono sempre irrisorie. Consideriamo una donna (poco allenata) che vada in
palestra con il chiaro intento di dimagrire. Passando da attrezzo ad attrezzo, si
limiterà probabilmente a fare ripetizioni sui 10-20 kg. Pensiamo a un circuito
con dieci attrezzi, dieci ripetizioni per ogni attrezzo e due serie per attrezzo
con carico medio 15 kg. Totale kg sollevati: 3000 kg. Applicando la nostra
formuletta (3000/125): 24 kcal spese!
A questo deve aggiungersi il leggero incremento metabolico post sforzo. In
ogni caso non si arriva mai a 50 kcal, un paio di forchettate di pasta!

La cyclette
Si tratta di uno strumento molto utilizzato per fare fitness in casa. La mia
esperienza è però piuttosto negativa. Se teoricamente può essere utile,
praticamente si rivela un’arma poco potente perché il consumo orario è
veramente basso. A meno che non si usino cyclette sofisticate (per esempio
con un controllo della pendenza) o tecniche particolari (la pedalata in piedi),
il principiante si avvale “inconsciamente” del sostentamento del mezzo per
minimizzare la fatica, spendendo spesso non più di 150-200 calorie all’ora
(da notare che la spesa energetica è piuttosto indipendente dal peso, a
differenza della corsa o del cammino). Se proprio volete usarla, potete
adattare i tempi del Metodo moltiplicandoli per 2, alternando tratti lenti
(quelli che nel Metodo sono percorsi camminando) a tratti veloci
(corrispondenti ai tratti di corsa).

Correre o camminare?
Ora dovresti essere convintissimo a fare sport. Può darsi però che la corsa non
sia, almeno inizialmente, la migliore scelta.

Infatti la corsa può essere sconsigliata:

•• a chi è in sovrappeso eccessivo; sicuramente è sconsigliata (anche lenta e in


persona sana) per persone che hanno un IMC che supera i 30 (28 per le donne)
e superano i 40 anni.
•• A chi soffre di problemi cronici all’apparato locomotore che rendano
impossibile il gesto atletico della corsa.
Quindi, se non rientri in queste due categorie, utilizzerai la corsa per
dimagrire: salta il prossimo paragrafo e continua la lettura.
Se invece vi rientri, leggi con attenzione il prossimo paragrafo perché hai una
valida alternativa: la marcia veloce.

Come usare il Metodo… per camminare


Occorre capire due cose:

•• non bastano 20’ di passeggiata al giorno


•• camminando si consuma leggermente meno che correndo

La definizione di low training che abbiamo dato parlando degli alibi sportivi
si basa sul fatto fondamentale che l’allenamento modifica il nostro corpo; se
non ci sono modifiche (miglioramenti) non ha senso parlare di allenamento:
perché ci sia allenamento la frequenza cardiaca basale deve diminuire, deve
aumentare la capillarizzazione e il numero dei mitocondri, il peso deve
scendere, deve aumentare la massa muscolare ecc. È invece incredibile notare
come molti pensino di fare sport senza che tali modifiche siano visibili,
semplicemente perché seguono un programma, di solito poco faticoso e
impegnativo.
Così passeggiare per 20’ al giorno non modifica assolutamente nessun
parametro del tuo corpo. In particolare considera che bruci al massimo (se
sei molto pesante) 100 calorie, cioè meno di 30 g di pasta!
“Ma lo ha detto anche il tal medico in televisione…”.

La cosa più grave che un medico può fare è mediare i dati scientifici reali
con la propria personalità.

Così il dietologo con qualche chilo di troppo ti dice che il sovrappeso può
essere salutare, lo psicologo con problemi personali ti dice che tutti sono
stressati e ansiosi e il cardiologo sedentario ti vende la panzana che 20’ di
passeggiata al giorno sono il massimo per il cuore.
Il consumo del walking (cammino) è di circa il 20% in meno di quello della
corsa perché manca la fase di volo e ci si limita a portare in avanti il peso del
corpo. Questo significa considerare il k (ved. Lezione 8) come 0,8. Per cui se
pesi 70 kg e percorri 5 km camminando consumi 0,8*70*5=280 kcal.
Considera che percorrere 5 km in un’ora non è affatto facile, significa
camminare con un buon passo. Nonostante ciò, il consumo è solo il 40% di
quello che avresti correndo un’ora durante la quale percorri 10 km. Ecco
spiegato il motivo per cui le indicazioni ottimistiche di passeggiare 20’ al
giorno non fanno dimagrire nessuno!
Avrai ora compreso che per usare il Metodo proficuamente in abbinamento al
cammino anziché alla corsa, non si può solo “passeggiare”. Devi sostituire la
corsa con la marcia veloce (speedwalking) in tutti quei punti in cui si parla di
“tratto di corsa”. Con lo speedwalking potrai dimagrire e nello stesso tempo
migliorare alcune tue patologie (per esempio molti mal di schiena sono
scomparsi perdendo una decina di chili e rinforzando con la marcia veloce i
muscoli addominali e/o dorsali). Una volta completata la decima lezione
(nella quale arriverai a un’ora di speedwalking), potresti riprendere dalla
prima utilizzando finalmente la corsa. Il percorso è più lungo, ma fattibile e
stimolante.
Perché la marcia veloce? Perché non avendo la fase di volo (stacco da terra) e
la successiva ricaduta, è decisamente meno traumatica della corsa e quindi
praticabile anche da chi è in forte sovrappeso (quindi lo speedwalking
previene eventuali infortuni dovuti alla corsa in soggetti molto in sovrappeso)
o ha problemi ortopedici.
Poiché lo speedwalking sostituisce la corsa, alternerai tratti di normale
camminata a tratti in cui ti impegnerai a camminare a buona velocità, un po’
come se dovessi prendere un importantissimo autobus, ma non ti fosse
permesso di correre.

Al coperto: il tapis roulant


Per svariati motivi (tempo, clima, inquinamento ecc.) molte persone
preferiscono correre sul tapis roulant (treadmill) anziché all’aperto. Il Metodo
può essere anche realizzato utilizzando un tapis roulant purché siano
soddisfatte alcuni requisiti.
Il tapis roulant è di buona qualità - Innanzitutto i parametri ininfluenti:
presenza del cardiofrequenzimetro, presenza di elementi multimediali (TV,
radio, lettore CD), peso (in genere va dai 50 ai 160 kg, ma è più una questione
logistica che prestativa usare un tapis più o meno pesante), superficie di corsa
(basta che sia almeno di 40x120 cm). Per un principiante il parametro più
importante è sicuramente la potenza. La potenza deve essere in funzione del
peso dell’atleta, diciamo un cavallo di potenza ogni 50 kg. Fai attenzione che
la potenza dichiarata sia quella continua e non quella di picco.
Lo si regge psicologicamente – Rispetto alla corsa all’aria aperta, molti
trovano difficoltà a correre a lungo sul tappeto, trovandolo molto noioso; se
sei fra questi e per correre sul tappeto devi motivarti ascoltando musica o
guardando la televisione, probabilmente il tuo gesto atletico sarà molto più
blando di quanto richiesto.
Non è un riparo dal clima – Il tapis roulant non deve essere scelto per
evitare le avversità climatiche. È incredibile invece come anche molti addetti
ai lavori consiglino il tapis roulant per correre al riparo dalle intemperie. Se
corri al chiuso per paura di buscarti un raffreddore trascuri la possibilità di
fortificare il tuo fisico che oggi non sa fronteggiare qualche goccia d’acqua,
ma domani non saprà fronteggiare qualcosa di più grave. Inoltre non si allena
la mente: se bastano poche gocce d’acqua o un po’ di freddo (o un po’ di caldo
in estate) per farti desistere dall’uscire, non so se riuscirai a resistere alle
lusinghe alimentari…
La soluzione migliore per chi usa il tapis roulant è di alternarlo (secondo la
stagione o nel week-end) alla normale corsa all’aperto.

Lo shopping
Tre persone corrono nel parco cittadino. Domandona: una di queste è uno
spacciato, chi è?
Risposta sbagliata 1: è Andrea, non vedi come corre piano? La risposta è
sbagliata perché la prima cosa che devi imparare non è giudicare uno sportivo
dai risultati, ma dal suo buttare il cuore oltre il traguardo. Non conta vincere,
non conta partecipare (troppo facile) occorre impegnarsi in base a ciò che
madre natura ci ha dato, sfruttare tutte le nostre risorse.
Risposta sbagliata 2: è Anna, non vedi come corre? Lo stile di corsa è
individuale ed esistono esempi di campioni che corrono malissimo eppure
vincono Olimpiadi o campionati mondiali.

Risposta giusta: è Aldo. In una bellissima giornata di tarda primavera corre


bardato come a dicembre, suda e zampilla come una fontana perché è convinto
che così dimagrisce prima e “si depura”. In realtà dovrebbe depurarsi di tutte
le sue idee sulla pratica sportiva, fare tabula rasa e ricominciare chiedendosi
come mai tutti quei runner che corrono veloci accanto a lui hanno una maglietta
e un paio di calzoncini. Lo sguardo di compatimento che è nei loro occhi non è
per la ciccia che porta con sé, ma per i quintali di vestiti che appesantiscono
la sua corsa.
Se non arrivi alla fine del programma avrò fallito, ma almeno, per favore, una
cosa devi impararla: non correre mai più d’estate vestito come Babbo
Natale; non dimagrisci, non ti depuri, non perdi liquidi (tanto poi prima o poi
devi bere e li recuperi), fai solo del male a te stesso.
Che ti piaccia o meno, dovrai dedicarti allo shopping. La tua nuova vita
richiede un nuovo vestito e, anche se l’abito non fa il monaco, partendo con il
piede giusto si è a metà dell’opera.

L’abbigliamento – Ricordati:

l’abbigliamento corretto è quello che nelle condizioni climatiche attuali ti


permette di correre più a lungo.

D’inverno copriti, ma non troppo: è meglio soffrire il freddo per cinque minuti
piuttosto che grondare di sudore per il resto dell’allenamento. Non correre con
tute da riposo, ma con calzamaglie termiche. Sono invece obbligatori sia i
guanti sia la fascia copriorecchie nelle giornate più fredde. D’estate ricordati
che il tuo obbiettivo è di sudare il meno possibile. Se piove o se tira vento non
usare k-way, magari una maglia solo un po’ più pesante oppure gli appositi
giubbini da running. Fai attenzione che l’abbigliamento non ti provochi
abrasioni ai capezzoli o fra le gambe, inconvenienti che potrai evitare con un
po’ di vaselina.
Le scarpe – Se non ne hai già un paio, devi comprare delle scarpe da running.
Per ora la cosa che più conta è la comodità. Probabilmente cercheranno di
venderti altri concetti, ma scegli scarpe sufficientemente protettive e comode.
Se vuoi scarpe di qualità a un buon prezzo scegli un negozio specializzato
nell’atletica: sicuramente troverai modelli che stanno uscendo di produzione
(ma la cui qualità non ha niente da invidiare ai modelli che li seguiranno: a
volte è solo il colore che cambia!) a prezzi molto interessanti. Per evitare
fastidiose vesciche, ricordati di usare le scarpe per qualche giorno prima di
metterle per la tua prima corsa. Naturalmente le calze sono d’obbligo.
Il cronometro – Basterebbe un semplice orologio digitale, ma un cronometro
è meglio. Se ha un buon numero di memorie e la possibilità di timer (per
esempio suona ogni 3 minuti) è il massimo. Non entrare nella spirale della
tecnologia, spesso non serve nemmeno ai campioni. Se ti consigliano un
cardiofrequenzimetro per tenere sotto controllo il tuo cuore, rifiuta
cortesemente. Un cuore sano si gestisce da sé ed è importante imparare a
conoscere le proprie sensazioni: nessun campione usa il cardiofrequenzimetro
durante gli allenamenti o le gare.

Il percorso
Il percorso d’allenamento è fondamentale. Cerca pertanto un percorso non
impegnativo (senza salite mozzafiato), che ti piaccia psicologicamente, meglio
se in circuito. Se hai la fortuna di avere un parco con strade sterrate ben curate
probabilmente correrai lì; se però hai a disposizione solo terreni campestri
con buche, salite o irregolarità varie, allora preferisci l’asfalto o una
ciclabile.

Non è affatto vero che l’asfalto è più traumatico di un pessimo percorso


sterrato.
Se hai la possibilità, misuralo con una rotella metrica o con una bicicletta ben
tarata; in alternativa, se corri su un percorso dove si cimentano altri runner,
prova a chiedere a loro: sicuramente avranno già misurato dei circuiti e ti
potranno indicare i riferimenti.

Ci siamo quasi
Sembrerebbe che non manchi nulla, ma, prima di iniziare il grande viaggio, è
saggio sottoporsi a un controllo medico. Si tratta sostanzialmente di accertare
che

non esistano patologie in atto o controindicazioni che possano


sconsigliare la corsa.

Puoi rivolgerti al tuo medico di base o a un centro di medicina sportiva.


L’affidarsi a un medico generico può rivelarsi una vera e propria delusione in
quanto è spesso facile incappare in chi, per non rischiare, preferisce comunque
sconsigliare la pratica sportiva a soggetti che hanno qualche chilo di troppo o
sono colpevoli solo di essere un po’ in là con gli anni.
La classica posizione “lei è sano, ma è meglio che non faccia sport” in genere
rivela una totale mancanza di professionalità: chi non può fare sport deve
considerarsi un soggetto a rischio e come tale malato. Ricordati che un soffio
cardiaco o un’extrasistole nell’elettrocardiogramma non sono affatto sinonimi
di gravi patologie cardiache, come una protrusione discale non significa
necessariamente un’inabilità sportiva (praticamente ogni soggetto over 40 ne è
affetto, si tratta di valutarne la reale entità).
IL COMPITO
In questa lezione devi organizzare tutto per incominciare la festa:

•• scegliere lo sport
•• l’abbigliamento
•• le scarpe
•• il cronometro
•• la visita d’idoneità.
Lezione 2 - La lezione alimentare
Abbiamo visto che molti alibi tendono a giustificare il proprio peso,
qualunque esso sia. Spero che tu abbia imparato a smontarli in modo da poter
procedere nella giusta direzione.
Compito della seconda lezione è quindi capire quale sia il tuo peso forma
ideale. Infatti senza obbiettivi, non è possibile definire nessuna strategia
coerente, pratica ed efficace.

Esiste un peso ideale?


Diciamo subito che non è il caso di essere maniaci e arrivare all’etto.

Infatti al peso forma salutistico si arriva fissando un massimo al di sotto del


quale c’è un certo margine di lavoro. Vedremo per esempio che il peso
salutistico massimo di un soggetto alto 180 cm è 72,5 kg circa; se lo stesso poi
vuole tentare di vincere le Olimpiadi nella maratona probabilmente dovrà
limare ancora qualche chilo e arrivare per esempio a 62-65 kg (e non è detto
che tutti possano arrivarci!).

Ma conta il peso o il grasso?


Domanda intelligente.
Dovrebbe essere chiaro a tutti che il semplice riferimento al peso non dà
nessuna reale indicazione sullo stato del soggetto; è invece l’indicazione della
sua massa grassa che può guidarci nutrizionalmente. Un uomo con oltre il 18%
di massa grassa e una donna con oltre il 25% non sono esempi di fisici atletici.
Ma un uomo alto 170 cm che pesa 70 kg come deve essere considerato? Se è
un culturista si scoprirà che non ha un filo di grasso, se è un sedentario
probabilmente avrà un preoccupante accenno di pancetta.
Oggi con le migliori bilance impedenzometriche è possibile misurare molto
facilmente la percentuale di grasso e si potrebbe essere tentati di usare la
percentuale di grasso per definire la magrezza. Vedremo però che la
misurazione del grasso corporeo, più che servire a definire lo stato ideale del
soggetto, serve per smontare l’alibi di chi si crede muscoloso e invece è
grasso. Per cui

se il peso che ti proporremo non ti soddisfa, comprati una bilancia


impedenzometrica affidabile e verifica la tua percentuale di grasso.

Qual è l’indice che userò per valutare la mia


magrezza?

Come vedrai, per il nostro percorso verso la salute è necessaria almeno una
calcolatrice. Usiamola subito per definire il tuo IMC (Indice di Massa
Corporea) o, all’inglese, BMI (Body Mass Index).
Per definire il peso ideale massimo è necessario introdurre il concetto di
indice di massa corporea. L’IMC è definito come:

IMC=Peso (in kg)/Altezza (in metri) al quadrato

Facciamo qualche esempio. Se sei alto 1,60 m e pesi 56 kg hai un IMC di


56/(1,6*1,6)=56/2,56=21,875. Se sei alto 1,78 m e pesi 85 kg hai un IMC di
85/(1,78*1,78)=26,8274. Se non hai familiarità con i numeri, per semplicità le
cifre possono essere arrotondate ai primi due decimali. Per esempio
supponiamo che la tua altezza sia di 155 cm e che pesi 60 kg. 155 cm
equivalgono a 1,55 m. Moltiplica con la calcolatrice 1,55 per 1,55 e ottieni
2,4075 che puoi approssimare a 2,40. A questo punto dividi il tuo peso per
tale valore. Poiché 60 diviso per 2,40 fa 25, il tuo IMC è 25.

Basta davvero l’IMC per definire la magrezza?


Praticamente sì. Infatti di individui magri e pesanti (muscolosi) ce ne sono
molto pochi, se si considera la popolazione nella sua globalità; spesso è il
singolo soggetto che si reputa muscoloso, ma è smentito dalle misurazioni che
dimostrano come il grasso si possa anche distribuire uniformemente nei
muscoli gonfiandoli.

Alcuni dati:
•• su 83 atleti agonisti di sport di resistenza maschi giudicati in sovrappeso
con il solo IMC (IMC > 22), solo 3 sono risultati avere una percentuale di
grasso inferiore al 12%.
•• Su 48 frequentatori maschi di una palestra giudicati in sovrappeso con il
solo IMC (IMC > 22), solo 4 sono risultati avere una percentuale di grasso
inferiore al 12%.
•• Su 61 sedentari maschi giudicati in sovrappeso con il solo IMC (IMC > 22),
nessuno è risultato avere una percentuale di grasso inferiore al 12%.

Si può stimare che meno del 3% della popolazione giudicata in sovrappeso


con il solo IMC (IMC >22) sia effettivamente magra; tale piccola percentuale
va ricercata nei praticanti “veri” di sport di forza e di potenza con età
inferiore a 30-35 anni.

L’ultimo alibi
Nel 1998 l’OMS descrisse lo stato della popolazione rispetto all’obesità con
una tabella ormai diventata celeberrima. La tabella si rifaceva all’IMC del
soggetto (peso in kg diviso per altezza in m al quadrato) e può essere
semplificata come segue (in quella originaria si distinguono ulteriori tre classi
di obesità):
La tabella è stata purtroppo presa come Vangelo da tutti gli studi che
seguirono, senza che si proponessero alternative. Eppure da più parti si è
ormai visto che considerare normopeso un soggetto con IMC = 24,5 (per
esempio un soggetto di 75 kg per 175 cm di altezza) è veramente ottimistico;
per esempio sono moltissime le ricerche che associano una maggiore
longevità all’alimentazione ipocalorica e tale tipo di alimentazione porta
necessariamente a un IMC inferiore a 22-23.

Appare pertanto ragionevole proporre per screening di massa una nuova


tabella di magrezza:

Il tuo peso forma


Dipende da dove parti.

Il tuo obbiettivo è quello di guadagnare una fascia alla volta.

Se sei in sovrappeso grave cerca per prima cosa di rientrare nella fascia del
sovrappeso, se sei già in questa fascia entra nella fascia di normalità. La
fascia di normalità deve essere comunque il tuo obbiettivo finale.

Quando devo verificare i progressi fatti?


Nota come finora non abbiamo ancora parlato di diete, di cibi ecc. Se non si
hanno nozioni di base è come cercare di guidare un’auto non sapendo
distinguere il pedale del freno da quello dell’acceleratore; impariamo quindi a
conoscere la velocità a cui stiamo andando.
Sembrerebbe banale leggere il proprio peso sulla bilancia, ma non è detto che
questo dato sia corretto. Ti ho già pregato in ginocchio di imparare almeno a
non correre o fare sport d’estate vestito come Babbo Natale. La gratificazione
che puoi avere vedendo che hai perso ben due chili sudando come una fontana
è una grossa autotruffa; infatti hai perso praticamente solo acqua che prima o
poi riprenderai perché ti verrà una sete del tutto naturale. Quindi non barare
con il tuo peso e impara a conoscere i motivi che possono farlo variare
fittiziamente in su o in giù.

Il controllo del tuo peso deve essere un’operazione normale senza diventare
ossessiva. Non devi controllare il peso per il timore di essere aumentato
(posizione negativa), ma per la curiosità scientifica di scoprire come lavora il
tuo corpo e sapere quindi come gestirlo al meglio.
Il tuo corpo è infatti costituito da:

•• ossa e organi interni


•• muscoli
•• riserve di carboidrati (glicogeno)
•• grasso
•• acqua.

Per atleti che si allenano tutti i giorni sono importanti anche fattori come la
percentuale di massa magra (cioè il peso dei muscoli) e il contenuto di
glicogeno dei muscoli e del fegato. Per chi non aspira a vincere le Olimpiadi
tali fattori sono trascurabili per quanto riguarda le variazioni fittizie del peso.
Ossa e organi interni - Nel breve-medio periodo il peso delle ossa e degli
organi interni è costante e non ha senso quindi considerarlo potenzialmente
variabile nel controllo della tua massa. Ciò che può cambiare è il contenuto
dell’intestino: se mentre sei a dieta ti abbuffi, il giorno dopo rileverai un
aumento considerevole di peso. In realtà questo aumento è fittizio, perché in
gran parte è dovuto al maggior contenuto intestinale (rispetto alla situazione di
normalità). L’intestino risulta cioè sovraccarico rispetto alla situazione
standard e il peso aumenta finché non si è ristabilita la situazione (cioè
praticamente non si pesano solo le calorie dei cibi assunti in più, ma anche le
scorie che le accompagnano negli alimenti). Il discorso può essere
ulteriormente compreso se ti pesi dopo aver mangiato 2 kg di mele (ammesso
che tu ci riesca!). I due chili di mele apportano circa 900 kcal che tradotti in
grassi fanno 100 g; considerando l’acqua che resterà legata ai grassi tu aumenti
“realmente” di 200 g e non dei 2 kg che segna la bilancia appena finito il
pasto. Col tempo verranno eliminate le sostanze non necessarie (acqua, fibre,
prodotti di rifiuto della digestione delle mele ecc.).
Grasso - Chi controlla frequentemente il peso corporeo lo fa spesso nel
timore di ingrassare molto. Questo timore a breve è del tutto infondato. Poiché
un g di grasso lega il 50% di acqua e apporta 9 kcal, per ingrassare di 3 kg
occorre immagazzinare 1,5 kg di grasso, cioè assumere 1.500*9= 13.500 kcal.
Assumere 13.500 kcal in più (rispetto alla normale alimentazione) in una
settimana (cioè circa 2.000 kcal al giorno) è praticamente impossibile, a meno
di non partecipare a cenoni, matrimoni e abbuffate varie.
Acqua - La quantità d’acqua che è presente nel nostro corpo è notevole per
cui, nonostante i meccanismi di regolazione, è possibile avere una certa
variabilità senza che tu manifesti sintomi preoccupanti. Un modo (stupido) di
barare sul tuo peso è forzarti a non bere oppure fare attività fisica coprendoti
moltissimo per sudare il più possibile. Barando sull’acqua, puoi variare il tuo
peso in su (si beve troppo, il che accade molto raramente) o in giù (si beve
troppo poco e non si reintegra il sudore perso) fino a 2 kg (se pesi circa 70
kg).
Esistono anche altri fattori oltre al semplice bere e all’abbondante sudorazione
che possono agire sull’acqua del tuo corpo:

•• l’assunzione di integratori volumizzanti (che causano un incremento di


volume delle cellule ritenendo acqua) come la creatina e la glutammina;
•• l’assunzione di cibi (in particolare quelli salati o ricchi di glutammato di
sodio, tipico per esempio della cucina cinese) che inducono un maggior
consumo d’acqua che verrà poi eliminata una volta eliminato il sodio
contenuto negli alimenti;
•• l’assunzione di farmaci (per esempio gli antinfiammatori che inibendo
l’azione delle prostaglandine facilitano la ritenzione idrica).

Quando e come mi peso?

Come abbiamo visto nella prima lezione, i fattori che possono far variare
fittiziamente (cioè in modo non legato al grasso) il proprio peso, non
giustificano il sovrappeso perché al massimo incidono per 1-2 kg. Nel
paragrafo precedente li abbiamo comunque elencati perché sono importanti
quando si inizia un programma di dimagrimento in cui anche il semplice
chilogrammo conta. Tenendo conto di essi, è opportuno che tu ti pesi

al mattino appena sveglio, se non tutti i giorni, almeno ogni 3-4 gg.

Una cadenza settimanale può essere poco interessante perché non consente di
aggiustare al meglio le variazioni di peso. Dovresti pesarti senza abiti o con
un vestiario minimo.
Fra i compiti di questa lezione c’è quello di pesarti per conoscere esattamente
il tuo punto di partenza. Poi la bilancia la puoi riporre fino alla lezione 6.
IL COMPITO
In questa lezione incominci a essere un “esperto”.

•• Valuta il grado di magrezza delle persone che incontri, utilizzando il test


delle vene spiegato nella prima lezione oppure cercando di valutare il
grasso localizzato nella pancia, nei glutei, nel giro vita, nel sottomento
ecc.
•• Verifica il tuo giudizio con la verifica dell’IMC della persona esaminata.
•• Pesati e appuntati in modo evidente il tuo peso iniziale.
•• Definisci il tuo peso obbiettivo P in base alle considerazioni del
paragrafo “Il tuo peso forma”.
•• CIBO DA MODERARE (a partire da ora) – Durante la settimana non
assumere dolci, confezionati o cucinati. Per dolce si intende lo sfizio, il
peccato di gola, il dessert a fine pasto. Non sono considerati dolci i biscotti
e le fette biscottate, mentre lo è la crostata per colazione! Nel fine
settimana puoi concederti una porzione (piccola) di dolce al giorno (la
spiegazione nella lezione 7).
Lezione 2 - La lezione sportiva
Ora che sei prontissimo a iniziare, devi smontare gli ultimi alibi con cui le
persone sono solite evitare la pratica dell’attività sportiva. Prima di diventare
operativi, vediamo i due più importanti.

Non ho tempo
Se non hai tempo trovalo! Ammettere di non avere tempo per la propria salute
vuol dire avere una vita tutto sommato fallimentare. L’attività fisica ti consente
di avere un fisico più forte e di sfruttare questo fatto per vivere meglio. Molti
correlano la mancanza di tempo per lo sport al lavoro o alla famiglia, ma non
capiscono che, se fossero più forti, potrebbero evitare tutte quelle pause di
riposo che sono loro necessarie per gestire famiglia e/o lavoro. Pierluigi mi ha
scritto che la cosa più bella del metodo è stata il poter tornare a giocare a
pallone con il figlio quattordicenne. Un figlio che vede un padre decrepito non
può che vederlo come un dinosauro appartenente a un’altra epoca e, nonostante
tutto l’amore che ci può essere, con un vecchio di altri tempi la sintonia è
impossibile.

Come svolgere la seduta


Hai tutto l’abbigliamento necessario, hai il percorso, non ti resta che buttarti.
Per quanto riguarda l’ora, scegli quella che ti è più comoda e dove fai meno
fatica, psicologicamente parlando. Alcuni si trovano meglio al mattino, altri
alla sera; se non sei stanco per il lavoro, sicuramente alla sera si rende un po’
di più (tant’è che tutti i record mondiali su pista si ottengono in serata). Devi
essere anche nelle condizioni migliori per apprezzare la corsa, per cui se corri
al mattino, ma mentre corri pensi alla giornata di lavoro stai sbagliando di
grosso: la corsa ha anche un effetto rilassante che non puoi vanificare con la
tua fretta di correre al lavoro.
Ogni lezione sportiva propone un certo tipo di allenamento; la lezione deve
essere digerita, nel senso che deve essere svolta ripetutamente, fino a
compierla con relativa facilità. Regola fondamentale è:

non ritenere la lezione troppo facile!

Sicuramente i più giovani saranno portati a saltare molto avanti nelle lezioni
sportive, ritenendo elementari le prime. Errore gravissimo perché un
sedentario non ha il corpo allenato a subire certe sollecitazioni meccaniche: è
inutile finire in pochi giorni il programma (che, ricordiamolo, ha finalità
soprattutto dimagrante) se poi incorri in infortuni e dolori tali che ti obbligano
a smettere magari per un mese. Quindi la parola d’ordine è:

gradualità!

Il numero di sedute
Considera che un principiante può allenarsi proficuamente secondo lo schema
che ti verrà proposto con un numero di sedute alla settimana che va da un
minimo di tre a un massimo di sei. Come decidere tale numero? Dipende dalle
caratteristiche del soggetto: se si è recuperata la seduta precedente, è possibile
uscire anche il giorno dopo, ma almeno un giorno alla settimana di riposo ci
vuole. Non si deve pensare che un terribile mal di gambe significhi che ci si è
allenati bene: vuol solo dire che si è esagerato.
La soluzione ottimale è stare su una lezione almeno una settimana, ma ci si può
stare anche due o tre. Ripeto:

la lezione è superata quando la compi con relativa facilità.


IL COMPITO
Eccoci al tuo primo giorno di allenamento.

•• 3’ camminando + 2’ di corsa per 6 volte.

Parti camminando per 3’, a passo normale, non necessariamente svelto.


Poi inizia a correre per 2’; se hai il timer dell’orologio che suona ogni
minuto è facile, altrimenti puoi usare il cronometro facendolo partire
all’inizio dell’allenamento. Il primo tratto di corsa inizia allo scadere dei
primi 3’ (cammino), il secondo dopo 8’ (3+2+3), il terzo dopo 13’ ecc.
Praticamente per sei volte alterni 3’ di cammino a 2’ di corsa.
La velocità della corsa deve essere tale da non affannarti con la
respirazione; l’ottimale sarebbe che l’affanno inizi proprio quando stai
per fermarti, cioè allo scadere del minuto.
Visto che stai per dare una svolta alla tua vita, cerca di entrare in sintonia
con il tuo percorso, di fartelo amico. Mentre cammini goditi ciò che di
meglio ti offre; invece, mentre corri, concentrati sulla tua respirazione,
lasciala naturale, ma impara ad ascoltarla.
Se ti capita di aver esagerato in un tratto di corsa, recupera camminando
più lentamente e correndo più piano il tratto successivo, ma arriva alla
fine. Se sei di quelli che nella vita alla prima fatica sono soliti
abbandonare, da oggi si cambia: alla prima fatica si inizia a fare sul serio.
Alcuni programmi per principianti iniziano con 1’ di corsa. In realtà,
iniziare con 2’ di corsa anche lentissima è una specie di test di
ammissione. Se i 2’ ti sembrano interminabili e non li reggi, è opportuno
che tu, anziché la corsa, utilizzi lo speedwalking, almeno per il primo ciclo
di dieci lezioni: poi potrai ripetere le dieci lezioni con la corsa perché lo
speedwalking ti avrà formato una muscolatura e una psicologia
(resistenza alla fatica) che non hai ancora.
Lezione 3 - La lezione alimentare
Quando fai un viaggio, sicuramente hai presente la distanza che devi compiere.
Se devi percorrere 3.000 km è abbastanza usuale pensare all’aereo, mentre per
un viaggetto di 200 km l’auto può essere l’ideale. Sicuramente per fare la
scelta giusta devi conoscere il significato di “chilometro”.
Analogamente, se vuoi muoverti a tuo agio fra i meandri dell’alimentazione
devi conoscere le unità di misura che userai. Forse sei convinto di saperle già
maneggiare, ma permettimi un veloce quiz.

Se 100 g di vino apportano circa 80 calorie, 20 cl di vino quante calorie


apportano?

Se ci impieghi più di 30 secondi nel dare il risultato, uno studio o un ripasso


di queste righe saranno utilissimi.

Le unità di peso

In alimentazione praticamente si usano solo il chilogrammo e il grammo. Molte


informazioni si riferiscono all’ettogrammo (etto) che però è sempre
referenziato come 100 g. L’equivalenza da tenere a mente è che

(1) 1 kg (chilogrammo) = 1.000 g ( grammi)


(2) 1 kg = 10 ettogrammi
(3) 100 g = 1 ettogrammo

La seconda e la terza equivalenza sono importanti perché permettono, date le


calorie di un cibo per 100 g, di capire quante calorie apporta un chilogrammo
di quel cibo: basta moltiplicare per 10. Se per esempio 100 g di mele (1
ettogrammo) apportano 40 calorie, 1 kg di mele apporta 400 calorie.
Una regola valida per tutte le unità di misura:
per convertire verso destra (per esempio da chili a grammi) si moltiplica,
mentre per convertire verso sinistra si divide.

Quindi se ho il numero di chili e voglio quello dei grammi moltiplico per


1.000, mentre se ho il numero di grammi e voglio quello dei chili divido per
1.000. Così 400 g di mele equivalgono a (400/1.000)=0,4 kg. Se non sei molto
bravo nelle divisioni, le prime volte usa la calcolatrice; vedrai che ben presto
tutto diventerà automatico.

Le unità di volume

Vengono usate per i liquidi:

(4) 1 litro = 10 dl (decilitri) = 100 cl (centilitri) = 1.000 ml (millilitri)

Se usiamo la regola precedente, per passare da centilitri a litri si deve divide


per 100. Così 20 cl di latte equivalgono a 0,2 litri.
Poiché quasi tutti i liquidi usati nell’alimentazione hanno specifico uguale a 1
o prossimo, è uso approssimare il peso di un litro a un chilogrammo. Quindi

•• un litro circa un chilogrammo


•• un millilitro circa un grammo.

Ora è possibile risolvere il quiz posto all’inizio della lezione.

1. Per la (4) 20 cl di vino equivalgono a 0,2 litri, cioè a 0,2 kg circa, cioè per
la (1) a circa 2 ettogrammi.
2. Poiché un etto di vino apporta 80 calorie, ecco che 2 etti ne apportano il
doppio cioè 2x80=160.
3. Quindi la risposta è che 20 cl di vino apportano 160 calorie.
Alcuni fanno questo calcolo a mente, altri con una calcolatrice dopo aver
ricercato le equivalenze nelle righe soprastanti. Tu fallo come vuoi, ma impara
a fare questi calcoli. È forse la parte più noiosa del metodo, ma senza di essa
è come guidare un’auto senza conoscere i significati dei vari segnali. Prima o
poi si provoca un disastroso incidente.

I decimali
È importante che impari a usare i decimali, almeno nei risultati delle divisioni
per 10, per 100 o per 1.000. Se hai una cultura medio-alta non sarai in
difficoltà, ma, se il compito ti sembra difficile, non vergognarti o non sentirti
vecchio per affrontare gli stessi conti che facevi da ragazzino. Un buon metodo
non insegna mai usa sola cosa: quindi non pensare solo a dimagrire, ma impara
anche ad allenare il cervello.

Quindi se dividi per 10 sposta la virgola a sinistra di un posto, se per 100 di


due, se per 1.000 di tre e così via; quando moltiplichi sposti invece la virgola
a destra. Alcuni semplici esempi:

43/10=4,3
1267/100=12,67
12,8/1.000=0,0128

Nota che ogni volta che mancano cifre per sostenere lo spostamento si mette
uno zero. Inoltre ogni numero inferiore a 1 si scrive come 0,qualcosa.
Nell’ultimo esempio c’erano solo due cifre per lo spostamento a sinistra però
a noi ne occorrevano tre (divisione per 1.000). Il numero risultante era
inferiore all’unità per cui non potevamo scrivere ,0128: meglio 0,0128. La
stessa cosa per le moltiplicazioni:

43x10=430
1267x100=126.700
12,8x1.000=12.800
Nota che nell’ultima moltiplicazione sono comparsi due zeri a destra perché
c’era una sola cifra per lo spostamento a destra e a noi ne occorrevano tre
(moltiplicazione per 1.000).
Esercitati inventandoti divisioni e moltiplicazioni, controllando poi il risultato
con la calcolatrice.

La bilancia da cucina
È il tuo speciale contachilometri nel viaggio dell’alimentazione, che ti
consente di avere dati precisi sul peso degli alimenti. È opportuno usare una
bilancia digitale, molto più precisa di quelle a piatti o a indice analogico. In
genere è possibile trovare bilance molto affidabili che lavorano fino a 2 kg e
che consentono la gestione della tara (cioè si mette un piatto, si schiaccia il
pulsante di tara in modo che la bilancia azzeri il peso del piatto e poi si versa
il cibo da pesare; il vantaggio è che è possibile utilizzare recipienti diversi,
ognuno adatto al cibo che si intende pesare, senza dover tener conto del peso
del recipiente).

Puoi anche usare una bilancia che ti dà direttamente le calorie degli alimenti;
ha due caratteristiche fondamentali:

•• per gli alimenti non standard è necessario introdurre i dati nutrizionali e


questo può essere un utile esercizio;
•• per gli alimenti standard non aiuta a ricordare il contenuto calorico e questo
può essere un limite. 

Quindi usala, ma chiediti sempre se conosci le calorie per 100 g del cibo che
stai pesando.

L’occhio da salumiere
L’impiego della bilancia da cucina sarà sicuramente facile per chi è già
abituato a pesare gli ingredienti di prelibate ricette. Potrebbe essere invece
noioso o addirittura psicologicamente pesante per chi non è abituato a cucinare
e vede nella bilancia un pesante strumento attraverso il quale devono passare
la sua coscienza alimentare e la sua salute. Se sei fra questi, non spaventarti, la
bilancia può essere come le ruote posteriori di supporto di una bicicletta per
bambini: appena imparerai a stare in equilibrio verranno tolte.
Osserva infatti l’abilità con cui un salumiere o un fruttivendolo scelgono la
merce da pesare in risposta a una richiesta di un cliente, per esempio per due
etti di formaggio o per un chilo di arance. Vanno ad occhio e, se sbagliano, è
sempre di una piccola quantità in eccesso, un piccolo e innocente trucco
commerciale per vendere un po’ di più.
Nella prima fase con la bilancia, dovrai dunque diventare un aspirante
salumiere o un aspirante fruttivendolo (mal che vada, se resti disoccupato
potrai rivendere questa esperienza). Pesa tutto e impara a farlo a occhio.
Questa abilità non è necessaria, nel senso che potresti usare la bilancia
pesaalimenti per sempre, se non ti dà noia. Ma è un gioco che vale la pena
provare perché ti aiuterà molto.
Non devi spaccare il grammo, ma avvicinarti abbastanza al peso delle
porzioni che normalmente usi nella tua alimentazione. Un buon trucco è di
partire da confezioni di cui si conosce il peso totale e valutare quale porzione
hai separato: se una confezione di ricotta pesa 250 g, un terzo sarà circa 80 g.
In genere basta una settimana di esercizio per diventare veramente bravi.
IL COMPITO
Questa settimana devi:

•• imparare a pesare correttamente gli alimenti con la bilancia (primi due


giorni).
•• Imparare a passare da chili a etti o a grammi e viceversa, esprimendo lo
stesso peso nelle tre unità (chilogrammi, etti, grammi) usando anche i
decimali.
•• Imparare a pesare gli alimenti a occhio.
•• CIBO DA MODERARE (a partire da ora) – Non consumare fritti, né di
carne, né di pesce, né di verdure (la spiegazione nella lezione 8).
Lezione 3 - La lezione sportiva
Come ti senti dopo la prima vera lezione di corsa? L’importante è che tu abbia
superato il primo ostacolo. Non importa se in una settimana, in due o in tre.
Ora sai muoverti!
Probabilmente durante questi primi tentativi hai provato doloretti vari ed è ora
di capirne i motivi. Se non hai risentito di alcunché, leggi comunque le righe
successive che ti daranno un’esperienza di anni.
Uno degli scopi del metodo che stai seguendo è la gradualità dello sforzo;
nonostante ciò, è possibile che alcune parti della tua struttura locomotoria
(quelle più sensibili, ognuno ha il proprio tallone d’Achille) abbiano mostrato
segni di sofferenza. Ciò può essere dovuto a:

•• normale adattamento dell’organismo al nuovo tipo di sforzo


•• alterazioni anatomiche che facilitano l’infortunio.

Sulle alterazioni anatomiche occorre essere molto cauti. Regola: quando un


terapeuta non sa che pesci prendere parla di alterazioni anatomiche che hanno
causato il problema; piede piatto, piede concavo, una gamba più lunga
dell’altra (dismetria è il termine tecnico che fa scena), postura errata ecc. In
genere ti propone un plantare. Sappi che nell’85% dei casi un plantare non ha
risolto la situazione. Infatti ognuno di noi ha una gamba più lunga dell’altra,
non ha una postura ideale, non ha la pianta del piede perfetta ecc. Eppure
alcuni corrono senza problemi per anni, altri questi problemi li hanno subito. È
ottimistico sperare di correggere questi problemi con protesi (plantari) perché
il carico della corsa non diminuisce comunque. Viene solo ridistribuito e per
esempio il tendine d’Achille ne ha sollievo, ma il ginocchio farà un
superlavoro. Applicare una distribuzione ideale è scorretto perché ognuno di
noi ha caratteristiche anatomiche proprie ed equilibri che si sono consolidati
in anni di locomozione. La stessa muscolatura si è comunque sviluppata
seguendo i carichi applicati: noi li cambiamo e non è detto che miglioriamo la
situazione.
Circa il normale adattamento alla corsa, ci vuole circa un anno perché tale
adattamento sia veramente completo. Per cui:

non bruciare le tappe!

Cosa devo fare in presenza di infortuni tendinei o


articolari?
È necessario introdurre un concetto chiave:

nel caso di infortuni sportivi il primo mezzo terapeutico è il riposo.

Infatti devi sapere che l’ortopedia, dopo la psichiatria, è la disciplina medica


con il maggior numero di insuccessi. Questo perché le molte terapie proposte
non sempre hanno un’alta efficacia. Anzi, in molti casi non risolvono per nulla
il problema; e in un’altra grande percentuale lo risolvono semplicemente
perché è passato il giusto tempo di guarigione! Se cioè applico dieci sedute
della terapia X in 15 gg. e alla fine ottengo una guarigione, in moltissimi casi
la stessa guarigione si sarebbe ottenuta con semplici 15 gg. di riposo (effetto
tempo)!
L’efficacia delle terapie antinfortunistiche si misura (o si dovrebbe misurare)
con una formula molto semplice:

E=1-TG/TR

dove TG è il tempo reale di guarigione, mentre TR è il tempo necessario per


guarire col solo riposo. Per esempio una semplice peritendinite al tendine
d’Achille richiede circa 15 gg. con il solo riposo assoluto; se si decide di
curarla con la terapia X e il tendine guarisce in 10 gg., si può affermare che il
rendimento della terapia è del 33% (0,33): ci fa risparmiare un terzo del
tempo, cioè 5 gg.
Poiché gran parte degli infortuni più comuni hanno ormai un tempo standard di
guarigione (per esempio una contrattura da 3 a 7 gg. a seconda della gravità,
un’elongazione da 7 a 20 gg. ecc.), è possibile realmente capire quali terapie
siano efficaci e quali no.
Purtroppo si deve rilevare che gran parte delle terapie ha un’efficienza molto
bassa: idromassaggi, ultrasuoni, laser a infrarossi, ionoforesi ecc. sembrano
essere semplicemente un insieme di palliativi con cui si fa scorrere il tempo
sperando che sia proprio il riposo (tempo) a effettuare la guarigione. La stessa
cosa è rilevabile anche per strumentazione più sofisticata e costosa.
Quindi devi imparare a evitare terapie costose e assolutamente inefficaci e
scegliere il miglior terapeuta possibile.

Quando devo fermarmi?


Abbiamo parlato di doloretti. Nel principiante sono normali e non è il caso di
preoccuparsi. Basta distanziare opportunamente le sedute e gestirli con
saggezza. I punti più critici sono il tendine d’Achille, il tendine rotuleo, il
ginocchio, la schiena, il fascio plantare.
Se si avverte un fastidio e tale fastidio permane per buona parte della seduta e
la volta successiva è aumentato, allora è il caso di considerare uno stop. È
proprio l’aumento dell’intensità che deve farci riflettere. Infatti gran parte dei
doloretti del principiante con una saggia distribuzione degli allenamenti o
restano costanti o scompaiono a poco a poco: per questo si parla di
adattamento.
Se non hai fatto l’eroe (cioè se non hai continuato ad allenarti nonostante il
dolore, aggravando la situazione), lo stop dovrebbe durare al massimo 10-15
gg. Se il problema permane, è il caso di consultare un buon terapeuta; si può
prendere anche in considerazione la possibilità di eseguire subito un esame
della zona interessata per esempio con una risonanza magnetica che è
sicuramente l’esame più interessante in campo ortopedico sportivo.

Quando posso riprendere?


Il fastidio/dolore non deve essere presente nella normale attività di un
sedentario, deve essere completamente scomparso. Si esprime questa
condizione dicendo che:
i sintomi a riposo devono essere scomparsi.

Un leggero fastidio presente camminando si trasforma correndo in una recidiva


dolorosa.

La prova decisiva è salire/scendere un paio di piani di scale a passo


abbastanza svelto. Se senti ancora qualcosa, la guarigione non è completa.
Se superi il test delle scale, devi provare un secondo test prima di continuare
con il programma:

corri al tuo ritmo per circa 500 m: non devi sentire assolutamente nulla.

Superati i due test, puoi ricominciare. Se sei stato fermo più di tre settimane ti
conviene riprendere il programma dall’inizio; sei stato fermo da 7 a 20 gg.
ripeti l’ultima lezione superata; se il tempo di stop è stato inferiore, puoi
continuare il programma come se non ci fosse stata alcuna interruzione.

Il mal di gambe
Abbiamo parlato di tendini e di articolazioni perché i dolori muscolari non
sono affatto preoccupanti nel caso del principiante, anzi sono spesso la regola
delle prime sedute.
I dolori muscolari successivi alla corsa hanno in genere cause e modalità di
comparsa diverse. È importante capirne le cause per dimensionare
correttamente l’allenamento.
Dolore da sforzo - Si verifica durante la prova e riguarda uno o più muscoli.
Poiché non è possibile che tu abbia esaurito le scorte energetiche (ci vorrebbe
almeno un’ora e mezza di corsa!), probabilmente il responsabile è l’accumulo
di acido lattico. Infatti non sei ancora abituato ad avere alte concentrazioni di
acido lattico nel sangue e ciò causa la dolorabilità. L’acido lattico può
accumularsi se percorri la frazione di corsa troppo velocemente, per cui la
dolorabilità muscolare mentre corri è un buon indicatore del limite di velocità.
Dolore successivo – Compare dopo 24 ore dallo sforzo e in genere può
protrarsi fino a 3-4 giorni. La corsa produce microtraumi che richiedono
tempo per essere riparati (il tempo è tanto minore quanto più il soggetto è
allenato al tipo di sforzo). Questi microtraumi producono lesioni cellulari
(rabdomiolisi), una reazione infiammatoria e la necessità di smaltire le tossine
generate dalla corsa. Questo quadro potrebbe sembrare preoccupante e
potresti chiederti se lo sport faccia bene! La risposta è sì perché in un soggetto
allenato una corsa leggera non provoca questi effetti negativi che sottolineano
invece un fisico ancora da migliorare.

Non avere più dolori alle gambe è uno dei tuoi primi obbiettivi.

Per cui non credere alla sciocchezza che, se non senti mal di gambe, ti sei
allenato troppo blandamente. Un altro mito da sfatare è la credenza comune
che attribuisce il dolore successivo allo sforzo, all’accumulo o all’azione
dell’acido lattico. Anche alte concentrazioni di acido lattico (le più alte si
hanno al termine di gare di velocità prolungata come gli 800 m) un’ora dopo lo
sforzo si sono drasticamente ridotte fino ad azzerarsi qualche ora dopo.
Quando vuoi sondare le competenze in materia di corsa di un tuo amico, prova
a chiedergli la causa del mal di gambe che provi il giorno dopo. Se, come
tanti, ti risponderà che “le tue gambe sono sature di acido lattico”, fai a meno
dei suoi futuri consigli!
IL COMPITO
Incominciamo a progredire. In questa lezione ti toccano:

•• 3’ camminando + 4’ di corsa per 6 volte.

Passare da 2’ di corsa a 4’, ti assicuro, è un bel salto; pertanto non partire


a razzo nella frazione di corsa. Nonostante la tua prudenza, può darsi che
sentirai per la prima volta una fatica notevole e la paura di non farcela. Ti
verrà in mente il facile alibi che forse sei proprio negato per lo sport e che
è meglio lasciar perdere. Ma non puoi farlo perché non ne hai il diritto. È
un concetto che ho imparato tanti anni fa quando un giorno in un
momento di crisi vidi fra il pubblico un giovane in carrozzina. Come
facevo a fermarmi quando io potevo correre? Quindi tu che puoi correre,
fallo!
Ci sono molti esami nella vita e nella maggior parte di essi c’è qualcuno
che ti dice bravo, ti dà un voto o ti promuove. Sono quelli che contano
meno. Quelli più importanti sono quelli dove sei tu a darti un giudizio e
oggi correre per 6 volte quei 4’ è l’unica cosa che conta: striscia, ma
arriva!
Lezione 4 - La lezione alimentare
Ora che sai pesare a occhio la fetta di formaggio o quella di crostata, la
bistecca o la porzione di zucchine, è necessario conoscere il contenuto
calorico degli alimenti.
Forse il tuo amico ti ha detto che in alcuni modelli alimentari se ne può fare a
meno? Quegli stessi modelli che non hanno risolto mai nulla? Vedrò di
convincerti con una motivazione meno polemica.
Supponiamo che tu voglia acquistare una casa. Te ne viene offerta una di 120
mq, proprio la superficie che ti interessa. Dopo averla vista, che fai, la
compri? Penso che prima tu debba farti una domanda fondamentale: quanto
costa? O, meglio, quanto costa al metro quadro?
Per i cibi è lo stesso: non basta sapere la quantità, occorre sapere anche il
prezzo che paghiamo in calorie. Come per le case ci si riferisce al metro
quadro, di solito per i cibi ci si riferisce ai 100 g, cioè all’etto.

Le unità nutrizionali

Quando leggi un’etichetta nutrizionale sulla confezione di un cibo trovi spesso


sigle come kjoule o kcal. Cosa significano e in che relazione stanno fra di
loro?
Dal punto di vista energetico i cibi sono caratterizzati dal loro contenuto
calorico, cioè dalla quantità di energia che possono fornire al tuo organismo
rispetto alla dose assunta. Come unità di misura del potere calorico degli
alimenti si è scelta la kcaloria (kilocaloria o grande caloria), la quantità di
calore necessaria per elevare da 14,5 a 15,5 °C un litro d’acqua. La piccola
caloria è la quantità di calore necessaria per elevare da 14,5 a 15,5 °C un
millilitro d’acqua. In scienza dell’alimentazione si usa la kcaloria (kcal) e
spesso la si chiama semplicemente caloria:

1 kcal = 1 caloria = 1.000 piccole calorie


Nel sistema internazionale (più consono ai fisici) l’unità di misura
dell’energia è il joule. Per passare da kcal a kjoule (1.000 joule) basta
moltiplicare per 4,186.

1 kcal = 4,186 kjoule

Dopo questa breve spiegazione è chiaro come la sigla kcal (kilocaloria) sia
equivalente a ciò che comunemente chiamiamo caloria. Nel prosieguo del testo
useremo kcal quando segue un numero (400 kcal) e calorie nel normale
discorso.

Le calorie degli alimenti


Come puoi conoscere le calorie degli alimenti? La risposta dipende dal tipo di
alimento. In relazione alle calorie, esistono tre tipi di alimenti:

•• cibi sfusi non cucinati


•• cibi confezionati
•• cibi elaborati.

Un esempio di cibo sfuso è la frutta, di cibo confezionato sono i biscotti della


prima colazione e di cibo elaborato è il classico piatto di pasta al pomodoro.
Ai cibi confezionati dedicheremo una prossima lezione, mentre per le altre
categorie partiamo subito all’attacco.

Le calorie dei cibi sfusi


Per conoscere le calorie dei cibi sfusi ci si può rivolgere a tabelle come
quelle contenute nel mio Manuale completo dell’alimentazione. In genere
sono elencati centinaia di cibi e può essere veramente frustrante pensare di
dover imparare a memoria tutti quei numeri.
Diffidate pertanto di chi vi propone subito centinaia di cifre. Non è possibile
andare ogni volta a consultare una tabella per sapere quanto si deve mangiare!
Diciamo che quelle tabelle sono utili per chi vuole raffinare a tal punto la
propria alimentazione da prendersi una “laurea”, non certo per imparare a
“leggere e a scrivere”. L’idea geniale sta nel capire che è possibile esprimere
senza grossi errori globali le calorie di una quarantina di cibi principali,
quelli della tabella fondamentale. Infatti se uso medie realistiche, quello che
do in più per un alimento lo sottraggo dai dati che ottengo da un altro alimento.
La pratica insegna che con la tabella fondamentale ottengo due importantissimi
obbiettivi:

•• inquadro subito il potere calorico dei cibi;


•• imparo a conoscere i cibi che possono variare molto e quelli praticamente
stabili.

I nutrizionisti tradizionali inorridiranno di fronte a questa semplificazione, ma,


dopo attenta analisi si accorgeranno che i dati sono pesati in maniera da
garantire un risultato pratico eccezionale.
Consideriamo infatti alcuni alimenti variabili.
Carne – Ormai tutte le carni sono sufficientemente magre ed è un’eccezione la
carne grassa da 250 kcal/100 g. Basta consigliare di scartare il grasso visibile
e il dato di 150 kcal/100 g è realistico sia per carni rosse sia per carni bianche
(il pollo è per esempio inferiore a tale valore, ma sbagliare di 50 calorie su
una bistecca di pollo cosa cambia nel computo giornaliero? Si noti cioè come
lo scopo fondamentale della tabella non sia la precisione, ma il contenimento
degli errori pratici).
Salumi – Anche in questo caso il dato riportato è medio, ma decisamente
significativo se si esclude la pessima abitudine di cibarsi di tutto il grasso che
accompagna i salumi nutrizionalmente peggiori.
Frutta – Sembra incredibile mediare tutta la frutta con 40 kcal per 100 g. In
effetti abbiamo l’anguria che ha poco più di 15 kcal e si arriva all’uva, alla
banana e ai mandarini che ne hanno fra 60 e 70. In realtà si deve tener conto
che la frutta ha un peso basso in chi mangia male per cui è veramente difficile
sbagliare di 200 calorie al giorno. Fra l’altro, le tabelle complete si rifanno a
specie standard, molto meno caloriche di quelle oggi in commercio che, per
attirare il consumatore, tendono a essere più zuccherine. C’è pertanto un reale
appiattimento verso valori di 40-50 kcal/100 g anche per frutta ritenuta
ipocalorica. Se vogliamo, il vero problema della frutta è che il dato si deve
considerare limitato alla sola parte edibile (cioè mangiabile). Nel caso per
esempio della frutta secca si butta circa un 60% (si pensi al guscio delle noci)
e le calorie totali diminuiscono notevolmente (meno della metà). Per altri tipi
di frutta tale diminuzione è più piccola e può essere trascurata.
Formaggi, latte e latticini – La semplificazione è solo didattica. Serve per:
•• imparare a distinguere un formaggio molle stagionato (come il gorgonzola o
certi formaggi francesi) da formaggi molli non stagionati come la mozzarella.
•• Sapere che la ricotta e i fiocchi di latte sono alimenti decisamente
interessanti dal punto di vista calorico.
•• Sapere che la differenza fra latte intero e latte parzialmente scremato non è
poi così grande (dal punto di vista delle calorie) come molti vogliono far
pensare: se si beve mezzo litro di latte al giorno, passando da intero a
parzialmente scremato non si guadagnano che 100 calorie.
Marmellate – Andando al supermercato e leggendo le etichette nutrizionali,
impareremo che esistono marmellate da 130 kcal e marmellate da 260 kcal.
Scoprirai altre piccole eccezioni alla tabella, ma quando succederà sarai già
sulla buona strada per definirti un piccolo esperto della nutrizione. Ti anticipo
una sola cosa: se stasera pensi di guardarti la televisione sgranocchiando un
sacchetto di patatine fritte, sappi che hanno più di 500 kcal/100 g, cioè quel
misero sacchetto da due etti equivale a 7 kg di anguria al netto della buccia
oppure a una bistecca di 7 etti!

Le calorie dei cibi cotti


Ora che sei un mago con le conversioni e con le calorie, ti propongo un’altra
sfida. Se imparo che un etto (100 g) di pasta apporta 350 kcal circa, mi viene
spontaneo domandarmi se il dato si riferisce alla pasta cruda o cotta. In questo
caso il dato si riferisce al cibo crudo.
Occorre tener presente che un alimento cucinato è in genere lo stesso alimento
a cui è stata tolta acqua (e allora le calorie aumentano) o ne è stata aggiunta (e
allora diminuiscono perché l’acqua è a calorie zero). Si comprenderà meglio
dicendo che c’è la stessa differenza fra fichi secchi e fichi freschi. I primi sono
molto più calorici perché è stata tolta l’acqua: 100 g di fichi secchi
corrisponderanno come calorie a un peso di fichi freschi decisamente
superiore.
L’esempio più classico è comunque quello della pasta. Supponiamo di avere
100 g di pasta cruda. Leggiamo sull’etichetta nutrizionale che apporta 350
kcal. Se la bolliamo, assorbirà acqua e peserà per esempio 250 g. Le calorie
sono rimaste le stesse, 350, perché l’acqua è a calorie zero. Quindi un etto
(100 g) di pasta bollita apporterà 350/2,5=140 kcal (il 2,5 vuol dire 2 etti e
mezzo, 250 g). Quindi 100 g di pasta cruda = 350 kcal mentre 100 g di pasta
bollita (equivalente a 40 g di pasta cruda) = 140 kcal.
Avere il dato della pasta (o della verdura) bollita è utile solo se peso il piatto
di pasta dopo averlo cucinato. Se peso la pasta (verdura) prima di cucinarla
devo avere il dato della pasta cruda.
Il peso della pasta bollita è uno dei trucchi con cui molti modelli alimentari
vogliono dimostrare che si può inserire sempre e comunque la pasta nella
dieta: se si legge la ricetta si scopre che si tratta di 80 g di pasta cotta, cioè di
20 g di pasta cruda!
Ulteriore esempio: zucchine crude: 14 kcal/100 g - zucchine bollite: 28
kcal/100 g.
Vuol dire praticamente che se prendo circa 200 g di zucchine crude (28 kcal)
ne ottengo circa un etto bollite (28 kcal).

Conviene comunque sempre partire dall’alimento fresco perché il dato


“bollito” è sempre approssimato: dipende da quanta acqua è stata assorbita o
persa.
Ma come puoi fare per calcolare le calorie dei cibi cotti? Scopriamolo nel
prossimo paragrafo.

Le calorie dei cibi preparati


Dalla nostra tabella fondamentale possiamo ricavare le calorie per i cibi sfusi
freschi (cioè non cotti). Abbiamo visto che un cibo cotto altera il suo valore
calorico perché assorbe o perde acqua, acqua che è a calorie zero, ma
influisce sul peso del prodotto finale. Ma cosa accade per la classica ricetta
del libro di cucina che impiega decine di ingredienti, metodi di cottura
sofisticati, diverse fasi di preparazione ecc.?
La soluzione è semplice:

•• si prepara il piatto.
•• Si pesa il risultato finale.
•• Si dividono le calorie degli ingredienti di partenza per il peso finale.

Ecco un esempio:

Risotto con ricotta e trevisana


Ingredienti (per 2 persone):
riso Carnaroli: 160 g
ricotta: 150 g
trevisana: 180 g
sale.
Versare il riso in una padella bassa da 26 cm (antiaderente) con circa 0,6 l di
acqua e portarlo a ebollizione. Nel frattempo tagliare la trevisana a liste.
Quando l’acqua bolle, versare la ricotta, poca alla volta, facendola sciogliere
nell’acqua, ma mantenendo l’ebollizione. Dopo circa 5’ versare la trevisana,
continuando a mescolare. A qualche minuto dalla cottura (in genere dai 13 ai
18 minuti a seconda del tipo di riso) salare a piacere.
Calorie degli ingredienti iniziali: 817
Peso del piatto finito: 918 g
Calorie del piatto finito: 89 kcal/100 g
La ricetta è molto semplice perché esemplificativa. Nota come la trevisana
non si aggiunge subito per evitare di “asciugarla” troppo. Puoi migliorare la
ricetta con piccoli, ma significativi ritocchi. Basta ripetere il meccanismo
finale di calcolo.
IL COMPITO
Questa settimana per ogni alimento che usi nella tua alimentazione devi
chiederti se conosci le calorie per un etto (100 g) dell’alimento. Se non
arrivi a questo dato:

•• consulta la tabella.
•• Prova a cercare sulla confezione tale indicazione.

Il secondo punto sarà oggetto della prossima lezione, ma può essere


divertente andare per una volta da soli all’avventura in terreni non ancora
esplorati.
Per concludere il compito:

•• se non conosci il contenuto calorico di ciò che mangi, non mangiarlo.

Quindi se qualcuno ti cucina un pranzetto, per una volta tanto non buttarti
subito sul piatto per abbuffarti, ma chiedi informazioni su come è fatto e
calcola le calorie.

•• CIBO DA MODERARE (a partire da ora) – Elimina le bevande gassate


dolcificate (la spiegazione nella lezione 7).
Lezione 4 - La lezione sportiva
Questa settimana svolgeremo un compito che comporta 30’ di corsa; è vero che
è intervallata, ma è sempre una bella prova. Diventa importante la convinzione
dei propri mezzi, senza la quale anche un programma veramente graduale può
veramente poco.
Dovresti aver già imparato dalla terza lezione a sopportare i doloretti che
accompagnano chi inizia la sua avventura nel mondo della corsa. In questa
lezione impariamo a contrastare un altro presunto nemico di chi fa sport
all’aperto: il clima.

Il clima
Da una piccola statistica personale risulta che l’evento atmosferico più
bloccante in assoluto è la pioggia. Tale asserto è vero quanto più il soggetto è
un principiante; infatti chi inizia è spesso pronto ad affrontare caldi africani
(assecondando la purtroppo comune credenza che sudare fa dimagrire!), freddi
polari (basta coprirsi con otto felpe!), bore da record ecc., ma la pioggia,
quella no! Non serve un k-way perché molti non sono impermeabili e quelli
che lo sono fanno sudare troppo; non serve un cappellino perché ben presto
rivoli di acqua scendono sul viso, spesso impedendo persino di vedere bene il
percorso. Se poi la pioggia è battente, chi ce lo fa fare di mettersi in moto?
Il malanno… - Non si sa in base a quale spiegazione medica, correre nella
pioggia dovrebbe provocare mal di gola, raffreddori ecc. È fondamentale
capire che:

i malanni di stagione dipendono dalla temperatura, non dalla pioggia in


sé.

In altri termini se piovesse acqua calda, nessun malanno. La pioggia però


venendo a contatto con il corpo (direttamente o tramite i capi bagnati) lo bagna
e l’acqua, evaporando, lo raffredda ulteriormente, aggravando la situazione
termica che in inverno non è certo ottimale. L’atleta ha però un vantaggio
rispetto al sedentario che casualmente si inzuppa d’acqua in una giornata con
temperatura già rigida: essendo sotto sforzo, il suo corpo è già pronto a reagire
a un abbassamento di temperatura con il calore prodotto dall’interno.
Il trucco quindi per evitare malanni non sta pertanto nel coprirsi oltremisura
(anzi, è controproducente perché sudando molto, il sudore è del tutto
equivalente a una pioggia “dall’interno” con lo stesso principio di
evaporazione raffreddante descritto per l’evento atmosferico), ma nel non
rimanere al freddo bagnati, una volta finito lo sforzo e iniziato il recupero;
considera che il periodo in cui si ritorna in condizioni di normalità (cioè
quando il corpo smette di funzionare da stufa) dipende dallo sforzo fatto. In
genere il periodo di riequilibrio termico per uno sforzo medio non è mai
inferiore a 5’; in tale lasso di tempo conviene cambiarsi (anche all’aperto),
indossando abiti asciutti.
L’armonia – Se non sopporti la pioggia, il caldo estivo, il forte vento ecc., usa
la corsa per migliorarti dentro.

Non pretendere che il mondo si adatti a te, ma impara ad adattarti al


mondo.

In altri termini, entra in armonia con ciò che ti infastidisce perché l’evento
climatico negativo è tanto peggio digerito quanto peggio lo si affronta
psicologicamente. Per esempio

la pioggia deprime la prestazione quanto peggio la si affronta.

Piove? Impara a correre in sintonia con la pioggia, proprio come quando fai la
doccia. A prescindere dai primi istanti, quando lo sforzo ha raggiunto una certa
intensità, ecco che anche l’aspetto negativo di avvertire freddo cessa e la
sintonia con l’evento atmosferico può diventare totale.
Fa caldo? Lasciati penetrare dal calore vitale e datti come premio l’acqua che
ti aspetta all’arrivo o alla fontanella sul percorso. Non essere insofferente.
Pensa a quanto è sciocca la tua insofferenza se paragonata al desiderio di
camminare di chi non può più farlo. Chi è su una carrozzina sarebbe disposto a
correre per sempre a 35 °C e tu che fai? Sbuffi, sudi e rinunci? Considera poi
che non è tutta colpa del caldo: anche se sei a torso nudo, hai addosso un
maglione fatto del grasso che porti con te. Quindi datti una mossa e corri!
IL COMPITO
Incominciamo a progredire. In questa lezione ti toccano:

•• 3’ camminando + 6’ di corsa per 5 volte.

Rispetto alla lezione predente incrementi la qualità (da 4’ a 6’ di corsa


veloce per ripetizione) sia la quantità (da 24 a 30’ di corsa). Non
sottovalutare l’aumento quantitativo. Negli Stati Uniti fra i runner è
usuale la regola del 10%: se vuoi aumentare il tuo carico allenante non
aumentarlo di più del 10% alla settimana. Tu, passando da 24 a 30’, sei
già oltre questa regola, e, anche se è molto conservativa, certamente non
può essere ignorata (per esempio è molto saggio non aumentare mai del
25% il proprio carico allenante da una settimana all’altra). Per alcuni
giovani amici la lezione potrà sembrare ancora molto facile, ma anche a
loro dico: in quei 6’ di corsa provate a buttare il cuore oltre il traguardo e
non accontentatevi di arrivare senza aver versato una stilla di sudore.
Lezione 5 - La lezione alimentare
Questa è l’ultima lezione alimentare di tipo introduttivo, poi si farà sul serio.
Non sottovalutarla perché come quelle che l’hanno preceduta, anche se un po’
più teorica, è fondamentale.
Continuando l’analogia della casa che abbiamo introdotto nella quarta lezione,
chiunque acquisti un’abitazione verificherà che, non solo la superficie totale
sia quella voluta, ma che anche le stanze abbiano la tipologia desiderata: per
esempio un bagno, una cucina, un salotto, uno studio e una camera da letto. È
evidente che una casa senza bagno sarebbe oltremodo invivibile. Anche
l’assenza di uno studio può essere penalizzante. Sicuramente si fisseranno
requisiti minimi e requisiti ottimali, dopo aver verificato i quali si prenderà
una decisione.
Allo stesso modo gli alimenti sono costituiti da una serie di categorie
nutrizionali; tutti noi abbiamo sentito parlare di proteine, di carboidrati, di
grassi, di fibre, di vitamine e di minerali. Un minimo di conoscenza di questi
macro e micronutrienti è fondamentale.

Smontiamo i cibi
Ci sono migliaia di cibi, ma tutti possono essere descritti secondo una visione
comune. Infatti ogni cibo può essere descritto secondo la sua composizione in
acqua, carboidrati, proteine, grassi, fibre e micronutrienti (vitamine e
minerali). Un cibo può inoltre darci energia, il valore della quale è
rappresentato dalle sue calorie.
Ogni cibo ha degli scarti: la parte edibile è quella che effettivamente
mangiamo.

I macronutrienti

I carboidrati - I carboidrati (detti anche glicìdi o glucìdi) sono gli zuccheri e


sono la forma di energia impiegata dal corpo in attività di medio-alta
intensità. Sono presenti nel sangue (sotto forma di glucosio), nel fegato e nei
muscoli (sotto forma di glicogeno). Le fibre sono carboidrati che, non essendo
digeriti, non sono importanti dal punto di vista calorico.
Un g di carboidrati apporta 4 calorie. Il corpo può immagazzinare energia
sotto forma di carboidrati al massimo per l’energia richiesta per una corsa di
circa 30 km. Ecco perché:

i carboidrati introdotti con l’alimentazione vanno a saturare le scorte; se


queste sono già al massimo (come accade spesso in un sedentario),
vengono trasformati in grasso.

Questo è il motivo per cui gli zuccheri fanno ingrassare esattamente come i
grassi ed è un grave errore credere che solo i grassi facciano ingrassare.
Esempi di carboidrati sono il glucosio (il cui livello nel sangue è detto
glicemia), il fruttosio (frutta), il saccarosio (barbabietola da zucchero), il
galattosio (latte), l’amido (vegetali come la patata) e il glicogeno (muscoli e
fegato).

I grassi - I grassi (o lipidi) sono il substrato energetico per attività di bassa-


media intensità.
Il corpo può immagazzinare energia sotto forma di grasso praticamente senza
limiti (anche in un individuo magro l’energia immagazzinata nel grasso è
almeno 15-20 volte quella immagazzinata sotto forma di carboidrati).
I lipidi si dividono in semplici e composti. I lipidi semplici sono i
trigliceridi, unione di glicerolo + acidi grassi. I lipidi composti sono
trigliceridi legati ad altri composti.
Gli acidi grassi influenzano il rischio cardiovascolare, agendo sui livelli di
colesterolo buono (HDL) e cattivo (LDL) e su moltissimi altri aspetti.
Vediamo la loro suddivisione:

•• Grassi saturi - Sono la fonte di grassi (e quindi di energia) più comune;


alzano i livelli di colesterolo LDL, soprattutto nei soggetti in sovrappeso che
non li smaltiscono, ma li accumulano. Sono solidi perché più alta è la
saturazione più il grasso si presenta solido.
•• Grassi monoinsaturi - Svolgono funzioni positive (acido oleico) fra cui il
controllo della colesterolemia, ma anche negative (acido erucico).
•• Grassi polinsaturi - Anch’essi controllano la colesterolemia e svolgono
importanti funzioni metaboliche; la loro eccessiva assunzione può però creare
problemi a causa della loro facilità a ossidarsi.
•• Grassi trans – Sono acidi ottenuti chimicamente con il processo
dell’idrogenazione. Sono molto nocivi anche se il loro uso è consentito per
legge.

Tenendo conto che ogni grasso è una miscela dei vari tipi di acidi grassi, una
posizione ragionevole è:

diversificare le fonti di acidi grassi.

Infatti molti nutrizionisti parlano di un massimo del 30% di grassi sul totale
delle calorie con un 10% al massimo di grassi saturi.

Ovviamente:

i grassi introdotti in eccesso (che non sono cioè bruciati dal nostro fisico)
vengono trasformati in grasso corporeo.

Le proteine - Sono componenti fondamentali di tutti i processi biologici. A


differenza di carboidrati e grassi, svolgono una marginale funzione energetica
(anche se 1 g di proteine = 4 calorie), ma sono fondamentali per lo sviluppo
muscolare. Sono presenti in carne e pesce, latte e derivati (formaggi), uova,
leguminose, frutta secca.
La massa muscolare si può sviluppare se esistono tre fattori:

•• i mattoni (le proteine)


•• i muratori (gli ormoni che fanno scattare il meccanismo di costruzione)
•• il via ai lavori di costruzione (esercizio fisico).

Per un soggetto che inizia il potenziamento muscolare, è fondamentale


soprattutto l’esercizio fisico che consente rapidi miglioramenti. Dopo un certo
lasso di tempo non si hanno miglioramenti evidenti: il soggetto ha raggiunto il
suo massimo sviluppo muscolare.
È del tutto ottimistico quindi assumere megadosi di proteine sperando che i
muscoli aumentino. Se i “muratori” (gli ormoni) hanno un certo ritmo di
lavoro, i muscoli più di tanto non aumenteranno. L’alternativa è ricorrere a
stimolazioni ormonali (anabolizzanti) molto pericolose.
Quindi:

l’eccesso di proteine assunte con l’alimentazione che non serve per lo


sviluppo muscolare viene trasformato in grasso o eliminato.

Rileggendo attentamente questo paragrafo, si scopre che non ci sono


scappatoie:

se mangi troppo ingrassi.

Molti maniaci dell’alimentazione cercheranno di spiegarti un sacco di trucchi


e scorciatoie per cui è possibile mangiare un po’ di più senza ingrassare.
Nessuno dei trucchi finora impiegati ha però funzionato significativamente,
tant’è che il sovrappeso è ben lungi dall’essere sconfitto. Non vivere di
illusioni, ma affronta e domina la realtà.

I micronutrienti
Sono rappresentati dai minerali e dalle vitamine.
Una dieta equilibrata assicura il corretto apporto di minerali e di vitamine.
Solo per chi pratica sport a media-alta intensità e per chi vuole minimizzare
gli effetti dell’invecchiamento può aver senso un’integrazione vitaminica; essa
è però al di fuori degli scopi di questo testo ed è ininfluente al fine del
dimagrimento.

Un esempio
Una ciliegia:
Parte edibile: 86% (vuol dire che il 14% del peso è rappresentato da nocciolo
e picciolo e che si mangia effettivamente solo l’86% del peso)
Valori per 100 g (al netto, cioè la parte effettivamente mangiata):
Calorie al netto: 38
Carboidrati: 9 g
Proteine: 0,8 g
Grassi: 0,1 g
Fibre: 2,8 g
Acqua: 86,2 g
Potassio: 18 mg
ecc.

A questo punto la domanda è: quante calorie forniscono 250 g lordi di


ciliegie? Vediamo la risoluzione.
250 g lordi di ciliegie al netto sono 220 g (l’86% di 250, cioè 250x0,86).
Poiché 100 g di ciliegie apportano 38 calorie, 220 g apportano 83,6 calorie
(38x2,2 etti).
Quindi 250 g lordi di ciliegie apportano circa 84 calorie.

L’etichetta nutrizionale
I prodotti confezionati che troviamo al supermercato sono dotati di etichetta
nutrizionale.
L’etichetta nutrizionale riporta (per 100 g di prodotto e, in alcuni alimenti, per
singolo pezzo):

•• Calorie totali (in kjoule e in kcalorie)


•• Proteine in grammi
•• Carboidrati in grammi
•• Grassi in grammi
•• Ingredienti

Gli ingredienti vengono indicati in ordine di quantità: i primi sono quelli


maggiormente presenti nell’alimento. Se per esempio l’olio di oliva
extravergine è in ultima posizione in una lista di venti ingredienti,
probabilmente per 100 g ce n’è una goccia!
Le calorie totali vengono anche riportate in kjoule che è un’unità fisica di
scarso interesse (nella lezione 4 abbiamo fornito l’equivalenza con la caloria),
ignorala!
L’errore da non fare - L’etichetta nutrizionale spesso inganna, confondendo le
idee con due indicazioni, quella per 100 g di alimento e quella per porzione.
Il risultato è che spesso molti si riferiscono alle indicazioni per porzione e
giudicano una merendina ipocalorica perché per porzione apporta 75 calorie
mentre un’altra ne apporta 90; peccato che la prima apporti 480 calorie per
100 g, mentre la seconda ne apporti solo 410. La porzione della prima
merendina non apporta meno calorie perché è meno calorica, ma perché è più
piccola! Considera sempre le indicazioni riferite ai 100 g e non alla porzione.
Queste seconde indicazioni vengono aggiunte solo per evitarti inutili calcoli,
ma il potere calorico e le proprietà nutrizionali sono descritti dalla tabella che
si riferisce alla quantità ormai standard di 100 g.
IL COMPITO
Questa settimana devi:

•• imparare a leggere correttamente ogni etichetta nutrizionale.

Per farlo il luogo di battaglia è il supermercato. Divertiti a girare fra gli


scaffali e a scoprire i segreti delle etichette. Anzi, fai un ulteriore passo.
Considera le categorie alimentari della tabella fondamentale delle
categorie della lezione 4. Verifica quali sono quelle stabili e quelle che
invece variano molto. Per esempio, potrai scoprire che i biscotti variano da
poco meno di 400 kcal/100 g a quasi 500 kcal/100 g. Incomincerai a
verificare che per quanto riguarda il contenuto calorico c’è una bella
differenza fra prodotto e prodotto. Secondo compito:

•• scopri i valori più bassi per le varie categorie.

Per esempio, non uscire dal supermercato finché non hai trovato:

•• una marmellata con meno di 150 kcal/100 g


•• un biscotto con meno di 420 kcal/100 g
•• un gelato con meno di 200 kcal/100 g
•• una ricotta con meno di 170 kcal/100 g.

L’ultimo compito:

•• CIBO DA MODERARE (a partire da ora) – Elimina le merendine che


hanno più di 400 kcal/100 g. Le altre assumile al massimo un giorno alla
settimana. Le merendine sono cibi ricchi di grassi di seconda scelta (per
non dire pessimi come i grassi vegetali idrogenati o la margarina) e di
zuccheri aggiunti. Sono molto appetibili, ma poco sazianti: troppe calorie
e troppa fame.
Lezione 5 - La lezione sportiva
Uno dei problemi più seri che il neosportivo deve affrontare è tarare
esattamente lo sforzo perché solo dalla giusta intensità si ottengono i migliori
risultati. Nella terza lezione abbiamo visto che bruciare le tappe troppo
velocemente può essere decisamente controproducente perché ci si incammina
nel tunnel dei piccoli o grandi infortuni che trasformano quella che si riteneva
la strategia più rapida in una sequenza infinita di stop e di riprese.
Incredibilmente pochi principianti pensano agli infortuni di natura ortopedica
(sembra impossibile che un tendine s’infiammi o che un ginocchio faccia
male!), mentre molti si preoccupano che l’intensità dello sforzo possa
danneggiare il cuore. Su queste preoccupazioni i produttori di
cardiofrequenzimetri hanno fatto la loro fortuna, convincendo i neofiti che è
opportuno controllare lo sforzo cardiaco per non avere danni.

Il fitness
Negli ultimi decenni si è diffusa una parola inglese, fitness, che indica uno
stato di forma fisica positivo nonché i mezzi e i metodi che servono per
ottenerlo. Purtroppo tale termine è troppo generico per indicare la giusta
strada.
Consideriamo infatti un soggetto che va in palestra un paio di volte alla
settimana, che gioca una partita di tennis al sabato, che ama passeggiare la
domenica, facendo escursioni in montagna, che cura il proprio aspetto e
mangia genuinamente, che ha una visione positiva della vita, del lavoro, dei
rapporti umani, che gestisce in modo costruttivo lo stress delle sue giornate
ecc.: è sicuramente un individuo che ricerca il proprio stato ottimale di forma,
che ama il fitness ed è attento alla qualità della sua esistenza. Nonostante ciò,
sebbene sia avvantaggiato rispetto alla maggior parte delle persone, non è in
grado di cambiare radicalmente le statistiche: probabilmente invecchierà come
chi non va in palestra e dopo qualche anno i suoi colpi a tennis diverranno
meno potenti e i suoi scatti meno guizzanti; probabilmente il chilo di peso in
più presto si trasformerà in una pancetta che sua moglie potrà trovare anche
sexy; probabilmente le sue vacanze diventeranno sempre più sedentarie e non
si unirà più ai figli nelle partite di pallone che si organizzano nel campetto
davanti all’albergo in cui alloggiano.
Cosa c’è che non va nella sua strategia? Con un termine inglese che rende bene
l’idea, è una strategia troppo soft. La pratica sportiva è autolimitata da
concetti come fatica, pericolo per la salute, moderazione ecc. Il nostro amico
usa la sua potenziale Ferrari (il suo corpo) al massimo in terza. Non è il caso
di fonderne il motore, ma qualche volta bisogna pur usare le marce più alte.
Non spaventarti! Non voglio che diventi un Rambo, voglio solo che tu abbia
fiducia nel tuo fisico.

Cuore e sport

Troppi medici sportivi adottano nella loro attività un atteggiamento


iperconservativo che alla fine penalizza chi vuole iniziare a fare sport.
Tipicamente vengono disincentivati alla pratica sportiva soggetti perfettamente
sani sulla base di sospetti, accertamenti da eseguire ecc. La risposta classica
(e scientificamente scorretta) è: “non hai niente, ma è meglio se non fai sport”.
Questa scarsa professionalità (che definirei alla Don Abbondio) porta la
persona, soprattutto avanti con l’età, a rimanere un sedentario convinto e
probabilmente a morire d’infarto dieci anni più tardi, dopo essere ingrassato
di quindici chili.
Ricordiamoci che:

non esistono soggetti sani e non idonei alla pratica sportiva!

Se pertanto ti senti il cuore in gola dopo 2’ di corsa, sei sudatissimo e


rubicondo alla fine dell’allenamento, hai un fiatone terribile ecc. è normale:
ricordati che chi muore di sport è già un individuo malato. Quindi per favore
non essere ipocondriaco…
Infatti un blocco della funzionalità cardiaca è dovuto a una causa meccanica o
più frequentemente elettrica. Perché avvenga, occorrono due fattori (ripeto
DUE): un evento scatenante e un cuore malato.
Molte patologie cardiache sono rilevabili con semplici esami come
l’elettrocardiogramma o l’ecografia cardiaca. La visita sportiva serve proprio
a questo e, una volta superata, la corsa non è un evento scatenante più che una
forte emozione o il tentativo di prendere l’autobus quando si è in ritardo.
Infatti l’infarto cardiaco (cioè la chiusura di uno degli importanti vasi che
nutrono il cuore) non è causato dalla corsa, ma da uno stile di vita pessimo
(fumo, sovrappeso, sedentarietà ecc.).
Un organismo sano ha talmente tanti meccanismi di protezione che scattano
come allarmi precisissimi prima che l’organo più importante, il cuore, possa
essere danneggiato. Nessuno infatti riesce a suicidarsi correndo all’impazzata!
Le sensazioni di fatica, il blocco delle gambe per acidosi lattica,
l’esaurimento delle energie nelle corse di lunga distanza ecc. sono tutti geniali
trucchi che il nostro corpo usa per impedire che ci facciamo male. Per cui
lasciagli fare con fiducia il suo lavoro e pensa solo a correre.
IL COMPITO
In questa lezione ti toccano:

•• 3’ camminando + 10’ di corsa per 4 volte.

La lunghezza del tratto veloce aumenta ancora, come pure la durata della
corsa totale, 40’ che passeranno velocemente se cercherai di equilibrare la
fatica nei 10’ di corsa.
Il difficile della lezione è infatti imparare a tarare lo sforzo. Con tratti di
1’, 2’ o 3’ anche i più ottimisti che partono a razzo in qualche modo
arrivano. Con 10’ è importante dosare lo sforzo; infatti la strategia
ottimale è quella che consente una velocità uniforme. Se il tuo percorso lo
consente, puoi utilizzare riferimenti intermedi per verificare che i tratti di
corsa siano corsi a velocità costante e che i quattro tratti siano corsi tutti
più o meno alla stessa velocità. Non essere pessimista (quindi non
risparmiarti troppo) od ottimista (non partire sparato); cerca di ascoltare
la tua respirazione, lasciala fluire senza forzarla e verifica come arrivi
alla fine dei tratti di corsa. Un leggero affanno ti indica che hai scelto la
strada giusta, mentre se arrivi trafelato o se, al contrario, potresti tenere
un discorso mentre corri, hai sbagliato velocità.
Lezione 6 - La lezione alimentare
Questa è la lezione alimentare più importante di tutto il metodo. Infatti
riscuoterai gli interessi dell’investimento in tempo e conoscenze che hai fatto
nelle lezioni precedenti.
Ora:

•• sai pesare gli alimenti.


•• Conosci le calorie dei cibi freschi.
•• Conosci le calorie dei cibi elaborati.
•• Sai leggere un’etichetta nutrizionale.
•• Conosci il tuo peso ideale.

Non resta che utilizzare tutte queste conoscenze per arrivare alla meta. Ti
manca una semplice formuletta che ti dirà quanto puoi mangiare per centrare il
tuo obbiettivo.
La formula è talmente semplice che è il vero plus del metodo. Del resto molte
rivoluzioni scientifiche si fanno con formule semplicissime: pensiamo alla
teoria della relatività di Einstein e all’apparente banale equivalenza E=mc2;
tale formuletta sconvolse la fisica proprio come quella che stai per imparare
sconvolgerà la dietologia.

Infatti uno dei problemi classici del dietologo è di andare a spanne e proporre
diete in base a considerazioni empiriche, ma non oggettive. Il risultato è che
alcune diete risultano sovrastimate in calorie per cui il soggetto dimagrisce
molto lentamente, altre sono troppo drastiche e il soggetto rinuncia perché le
vede troppo punitive. La mia formula è semplice, realistica e dà il massimo
contributo calorico compatibile con un veloce dimagrimento (quindi non è
punitiva). Eccola:

Q=kA2

Q è la quantità di calorie giornaliere (Q sta anche per quotidiano); k è un


coefficiente che vale 540 per le donne e 600 per gli uomini; A è l’altezza in m.
Consideriamo questa tabella:

Ovviamente i dati possono essere anche approssimati, per cui 1.838 può
diventare 1.850. Non è però il caso di esagerare, perché trasformare 1.838 in
1.900 significa introdurre in un anno 22.630 calorie in più pari a circa 2,5 kg
di grasso (senza considerare l’acqua che il grasso tratterrebbe).
Quindi ora la prima cosa che devi fare è calcolare il tuo fabbisogno calorico
quotidiano Q. Se per esempio sei alto 173 cm e sei di sesso maschile, Q vale
600x1,73x1,73=1.795 calorie; se la tua altezza è di 158 cm e sei di sesso
femminile, allora Q vale 540x1,158x1,58=1.348 calorie.
Ricordati:

il tuo peso obbiettivo P e il fabbisogno calorico quotidiano Q sono i numeri


più importanti fino a quando non raggiungerai il tuo obbiettivo.

Sono persino più importanti della tua data di nascita. Perché qui si tratta di
rinascere…

La bilancia
È ora di riscoprirla. Nella lezione 2 ti sei pesato e hai memorizzato il tuo peso
iniziale. Hai anche imparato le modalità corrette con cui pesarti; ora basta con
la teoria, trionfa la pratica!
Dalla seconda lezione è passato del tempo, un periodo in cui tu hai scoperto
tante cose, ma praticamente dal punto di vista alimentare ti sei limitato a
eliminare o a moderare dei cibi. Nella lezione sportiva hai iniziato a fare
attività fisica. Ora prova a pesarti e confronta (nelle stesse condizioni, mi
raccomando, indicate nella seconda lezione!) il peso iniziale con quello
attuale. Se il peso è diminuito, sei già a buon punto e le ultime lezioni non
faranno altro che darti grandi soddisfazioni.
Il peso è aumentato o è rimasto uguale – Accade nel 30% dei casi, sono
quelli più difficili. Pur avendo moderato i cibi più “pericolosi” e avendo
iniziato a fare un po’ di moto, non hai perso un grammo. Ciò significa che il tuo
problema maggiore è l’appetito, lo stimolo della fame. Anche eliminando cibi
molto calorici, li sostituisci con altri finché non ti senti sazio e il moto, poiché
è ancora limitato, non serve altro che a stimolare ulteriormente l’appetito. Del
resto, il consiglio di molti dietologi che affermano che per avere una vita sana
e per combattere il sovrappeso bastano 20’ di camminata al giorno ha sempre
fallito proprio perché 20’ di passeggiata più che bruciare tante calorie
aumentano il senso di fame e fanno mangiare di più!
Per riuscire a centrare l’obbiettivo è necessario quindi arrivare fino in fondo e
in particolare:

•• applicare ogni giorno il Q (cioè non assumere un numero maggiore di


calorie)
•• arrivare fino in fondo al programma sportivo (cioè non fermarsi a un’attività
sportiva troppo blanda)
•• imparare a gestire lo stimolo della fame (l’oggetto della prossima lezione).

Applicare il Q

Il Q è il tuo stipendio.
Questa semplice frase ti fa capire come usarlo. Se spendi più del Q, fai dei
debiti, chiedi un prestito, un mutuo ecc. comunque dovrai restituire prima o poi
i soldi ricevuti (vedremo nella lezione 10 le eccezioni alimentari, quelle che
con termine eticamente negativo vengono chiamate sgarri).
In questa lezione supponiamo che tu non sia molto incline ai debiti e che tu
voglia vivere con quello che guadagni dal tuo lavoro. In altri termini:

ogni giorno non puoi assumere più di Q calorie.

Questo è “applicare il Q”.


In questa applicazione molti si perdono alla grande, pur sapendo conteggiare
esattamente le calorie. Per esempio, se a colazione mangiano una fetta di
crostata con il caffè, a occhio la valutano 80 g, la crostata apporta circa 400
kcal/100 g (è un dolce!), quindi stanno assumendo 320 kcal. Poi però cosa
fanno? Cercano di ricordarsi tutto quello che mangiano nella giornata,
continuano a sommarlo per vedere quanto manca all’esaurimento del Q e si
perdono in una selva di numeri. Esistono invece due strategie decisamente più
facili.
Il count down – Se all’inizio della giornata mi danno una certa quantità di
soldi, man mano che la spendo, faccio prima a contare i soldi che mi sono
rimasti piuttosto che a sommare tutte le spese e ogni volta sottrarle
dall’importo iniziale. Così, se il mio Q è 1.800 kcal, a ogni assunzione scalo
le calorie spese e memorizzo solo quanto mi resta per la parte rimanente della
giornata. Per esempio dopo la fetta di crostata del mattino, so che mi restano
1.480 kcal. Questo metodo consente di imparare velocemente a valutare un
pasto nel suo insieme e a bilanciare la giornata. Se sbagli e parti troppo
ottimisticamente, alla sera non ti resta che una foglia di insalata.

Il piano – Dopo un po’ di esperienza, molti trovano comodissimo avere pasti


standard: per esempio se il mio Q è 1.600 kcal, pianifico una colazione da 400
kcal e i due pasti principali da 600 kcal ciascuno. Rispetto alla strategia del
count down ho una maggiore semplicità perché la giornata è più ripetitiva e
alla fine memorizzo automaticamente molte variabili. L’inconveniente è che, se
ho la tendenza a sforare a ogni contributo, l’errore globale a fine giornata può
essere non trascurabile.

L’organizzazione della giornata

Sicuramente avrai sentito dire che è meglio mangiare poco a pranzo, che è
meglio non abbuffarsi a cena, che è meglio fare gli spuntini, che le proteine
non vanno bene con la frutta e altre migliaia di informazioni che sembrano la
fine del mondo tanto ti vengono vendute come verità divine.
Bene. Buttale tutte a mare… Perché? Perché, scartate quelle infondate, anche
quelle con un fondo di verità non fanno altro che ingigantire un risultato che è
praticamente ininfluente. Se per esempio lo scienziato Prof. Cibarius
dimostrasse senza ombra di dubbio che dopo le ore 18 le calorie contano il
3% in più (sono questi gli ordini di grandezza), i più ingenui griderebbero al
mondo che “di sera si deve mangiare di meno”. Peccato che il 3% di 600
calorie sono 18 misere calorie, cioè 5 g di formaggio grana! Che senso ha
guardare a quelle misere 18 calorie? E complicare la vita, confondere chi ci
ascolta con informazioni del tutto irrilevanti?
Chi si bea di dettagli minimi è paragonabile a un medico del pronto soccorso
che all’arrivo di un ferito in fin di vita per un incidente stradale si preoccupa
della fastidiosa dermatite che ha sul braccio!
Quindi per ora prova a suddividere il tuo Q al massimo in:

•• colazione
•• spuntino
•• pranzo
•• spuntino
•• cena.

Sii spontaneo, l’importante è rispettare il Q. Nella prossima lezione ti darò


qualche dritta su come ottimizzare l’organizzazione della giornata.
Quello su cui invece devi essere molto rigido è evitare sgarri alimentari,
almeno finché nella lezione 10 non sarai in grado di gestirli alla grande.
Quindi:

•• non uscire a pranzo/cena.


•• Non accettare inviti da amici/parenti.

Infatti non sei ancora in grado di integrare questi eventi nel tuo Q. Sarebbe
come accettare di andare un mese in Polinesia con una costosissima vacanza
quando non arrivi nemmeno alla fine del mese con il tuo stipendio normale.
Quello che ti prometto è che alla fine del metodo riuscirai ad andare in
Polinesia, ma per ora… stai con i piedi per terra.

E la fame?
Sicuramente l’organizzazione della tua giornata e la scelta dei cibi potrebbe
non essere ottimale. Se rispetti il Q, dimagrirai, ma probabilmente soffrirai un
po’ la fame. Ti chiedo solo di resistere per una settimana perché nella
prossima lezione le cose miglioreranno. Fra l’altro, una cosa fondamentale che
devi imparare è che non è salutare finire un pasto completamente sazi.
Cioè:

ci si deve alzare da tavola con ancora un po’ di fame.

Vuol dire non affaticare il nostro corpo, essere più brillanti perché non
distrutti da una digestione pesante e, soprattutto, predisporsi ad apprezzare al
meglio il cibo. Non a caso moltissime persone sono in sovrappeso non perché
mangiano tanto ai pasti, ma perché mangiano ogniqualvolta che hanno fame!
Alla fine della giornata il loro Q esplode…

L’eccezione alimentare
Sicuramente mi dirai che sei molto motivato a rispettare il tuo Q, ma che non
puoi rinunciare al pranzo dal parente, dall’amico o a quello di lavoro.

Un’eccezione alimentare è un’occasione che tende a non farti rispettare il


Q.

È quella che, se è voluta, in genere si chiama sgarro. Nell’ultima lezione


vedremo che è possibile gestirla al meglio e con piacere, ma per ora devi
astenerti da ogni forma di eccezione alimentare.
IL COMPITO
Da questa settimana devi:

•• pesarti per verificare i progressi fatti; d’ora in poi, pesati regolarmente


come insegnato nella lezione 2.
•• Mangiare solo in base al tuo Q, organizzandoti la giornata a piacere.
•• Evitare ogni eccezione alimentare fino a nuovo ordine.
Lezione 6 - La lezione sportiva
I principianti sono spesso assillati da moltissimi dubbi, alcuni importanti, altri
marginali e decisamente sopravvalutati. Uno di questi è la respirazione.
Infatti una delle prime domande di chi inizia a correre con continuità è “come
deve essere la respirazione durante la corsa?”. In genere l’esperto riflette un
attimo e poi spiega come si respira. Si ingenera un grosso equivoco. L’esperto
non ha fatto altro che descrivere la sua respirazione in un momento particolare
(per esempio mentre sta correndo un fondo lento, descrivendo come si muove
il diaframma, il ritmo della respirazione, la profondità del respiro ecc.),
mentre il principiante pensa che quello sia un modo diverso di respirare tipico
del runner evoluto, che va quindi imitato. La risposta giusta alla domanda è
una sola: naturale. La respirazione deve essere naturale.

La respirazione
La teoria della corsa che studia i parametri polmonari e il rapporto fra
prestazione e respirazione arriva a due conclusioni importanti:

•• la funzione polmonare non è il collo di bottiglia del sistema che in genere


viene bloccato da altri limitatori;
•• i muscoli respiratori si allenano come tutti gli altri e aumentano le loro
prestazioni con l’allenamento.

È pertanto errato forzare la respirazione, sia rallentandola sia velocizzandola,


sia diminuendo o aumentando i flussi inspirati o espirati.
Il respiro dei campioni – Lo studio dei migliori atleti rivela per esempio che
su una gara di 10 km respirano 2 a 2, cioè che l’inspirazione dura il tempo di
fare due passi e altrettanto l’espirazione: in totale un ciclo dura 4 passi. Se la
corsa è più lenta si arriva anche a una frequenza di 3 a 3 o di 4 a 4, mentre su
gare più corte nel finale si passa a quella di 2 a 1.
Per calcolare il proprio ciclo basta correre a velocità costante e calcolare in
un minuto quanti passi si fanno e nel minuto successivo quanti respiri si
utilizzano. Poi si divide il numero di passi per il numero di respiri. Ma questo
deve essere un dato statistico, una pura curiosità.
Infatti, se è vero che i campioni respirano con una certa frequenza, è anche
vero che una loro pedissequa imitazione può portare a un peggioramento della
situazione, creando una serie di problemi, i più importanti dei quali sono:

•• mal di milza o mal di fegato; gli organi compressi da una respirazione


innaturale reagiscono con dolorabilità. Da notare che durante lo sforzo
massimo con respirazione molto accentuata (leggasi fiatone) tali organi sono
comunque compressi, ma la dolorabilità non la avverti perché nascosta dal
superamento della soglia di fatica. A basse velocità, se invece forzi la
respirazione, la milza o il fegato protestano per essere sottoposti a uno stress
inutile.
•• Cattiva concentrazione. Infatti sposti il focus dell’attenzione sulla
respirazione, una tecnica che di per sé potrebbe essere positiva se fosse
vissuta come agente stimolante o di controllo della corsa (respiro ancora
facile, vado bene). In questo caso però è vissuta come agente disturbante
perché “deve” essere eseguita “in un certo modo”, con inutile dispendio quindi
di energie nervose.
•• Eccessivo dispendio energetico. Anche i muscoli della respirazione
consumano energia e accumulano acido lattico. Un loro uso “forzato” ti sottrae
energia e abbassa il tuo massimo consumo di ossigeno.

Infine si noti come anche cercare di sincronizzare la respirazione con la


falcata sia un inutile esercizio che aggrava ulteriormente gli ultimi due punti.
Forse sei uno di quelli che hanno l’abitudine di avere una respirazione
“rumorosa” con rantoli più o meno accentuati, a mo’ delle grida che usano i
lanciatori al culmine del lancio dell’attrezzo. Se per te ha una valenza
psicologica (scarichi la fatica), fai pure, ma considera che comunque sprechi
energie.
IL COMPITO
In questa lezione ti toccano:

•• 3’ camminando + 15’ di corsa per 3 volte.

Si allunga sempre più la parte veloce; prova ulteriormente ad accelerare


gli ultimi 2’ della parte veloce; devi imparare a capire fin dove può
arrivare il tuo corpo. Se per esempio negli ultimi 30” della parte veloce te
la sentissi di fare un vero e proprio sprint, vuol dire che sei stato troppo
prudente; viceversa se negli ultimi 2’ ti è difficile aumentare la velocità
vuol dire che sei al limite o addirittura hai osato troppo.
Visto che in questa lezione abbiamo parlato di respirazione, respira
sempre nel modo più spontaneo possibile, ma cerca di memorizzare la
velocità di respirazione con il grado di fatica che provi. Non considerare i
primi minuti di corsa, nei quali, essendo ancora fresco, la respirazione
deve essere per forza di cose ancora facile e lenta. È una pessima
abitudine partire sparati, respirando affannosamente già dopo poche
centinaia di metri.
Lezione 7 - La lezione alimentare
Nella lezione precedente hai iniziato concretamente il tuo piano di
dimagrimento. In maniera un po’ libera, solo con le informazioni essenziali
sulla rotta da tenere. Il risultato della lezione 6 (cioè l’applicazione del Q)
dipende ovviamente da quanto eri in sovrappeso e da quanto eri solito
mangiare prima di cambiare vita. Se per esempio assumevi 2.700 kcal al
giorno e il tuo Q è ora di 1.800 kcal, ecco che se risparmi 900 kcal al giorno,
in una settimana ne risparmi 6.300, cioè 700 g di grasso (un grammo=9 kcal)
che con l’acqua legata a esso (circa il 50%) fa circa 1,4 kg. Può sembrarti
poco ma, credimi, è un grosso risultato che non danneggia il tuo corpo con
dimagrimenti troppo rapidi. Considera che in 3-4 mesi potresti perdere in
modo consapevole anche 15 kg. Ovviamente, man mano che il peso
diminuisce, diminuisce anche il guadagno settimanale, guadagno che comunque
resta significativo fino al raggiungimento del tuo peso ideale (dopodiché il Q
ti consentirà di mantenere tale peso!).
Se avevi solo 4 o 5 kg di troppo, probabilmente il tuo Q attuale è solo
leggermente inferiore; per esempio 1.800 kcal contro le 2.100 di prima: 300
kcal guadagnate al giorno, il che fa circa 2 kg di dimagrimento in un mese.

Insomma perdere 2 kg in un mese o 6 kg nello stesso periodo dipende

•• da quanto eri in sovrappeso;


•• da quanto eri abituato a mangiare più del necessario.

Uno dei punti di forza del metodo è proprio che si modula automaticamente
senza dimagrimenti fissi e forzati.

Il problema della fame


In questa lezione imparerai a gestire lo stimolo della fame. Io ti darò dei buoni
consigli, ma tu devi predisporti a dare il meglio di te. Quando hai deciso di
provare il metodo per eliminare il sovrappeso hai eseguito un atto volontario.
Arrivato a questo punto devi chiederti:

Quanto è importante per me sconfiggere il


sovrappeso?
Per molti la vera risposta è: “poco”. Sono quelli che hanno sempre cercato
scorciatoie, la pillolina o il metodo “senza fare fatica”. Se ti serve perdere i
chili di troppo solo per fare una miglior figura in spiaggia, non ci siamo. In
realtà passata l’estate, tornerai quello di prima.
La risposta giusta è invece:

non voglio essere schiavo del cibo.

Questa è una grande prova di forza di volontà. Ricordati che nella schiavitù
non c’è amore e che solo chi sa resistere alle lusinghe del cibo lo sa
apprezzare veramente. Quindi vincendo il sovrappeso, imparerai anche ad
apprezzare al meglio ciò che mangi.
In altri termini, se sei fra quelli

•• con motivazioni fragili


•• con scarsa forza di volontà
•• con proponimenti instabili

ti chiedo di cancellare la tua precedente motivazione e, una volta tanto nella


vita, di importi il raggiungimento di un obbiettivo a prescindere dalla
gratificazione concreta.
Devi riuscirci per la sola gratificazione di non essere un tipo molle e senza
spina dorsale che è in preda al bisogno di cibo. E, credimi, è una grande
gratificazione perché può accrescere la tua autostima. E la forza e le strategie
che utilizzerai per domare il cibo ti serviranno per domare altri fattori che
possono peggiorare la tua vita.
La prima cosa che devi imparare è:

non mangiare tutte le volte che hai fame!

Un atteggiamento molto diseducativo di un genitore verso il proprio figlio è


dargli da mangiare quando lo chiede incessantemente, spesso con l’unico
scopo di zittirlo. In tal modo si predispone il bambino a essere incapace di
resistere a uno stimolo del proprio corpo, a diventare completamente
dipendente dalle sue pulsioni.
Nella lezione precedente hai adottato un piano giornaliero che ora
perfezioneremo. Ma devi attenerti a esso. Se incontri un amico che ti invita per
un caffè, non aggiungerci una brioche solo perché “hai fame”. Se stai
passeggiando e passi davanti a una grandiosa gelateria, non farti un gelato
“solo perché non si può resistere”… Il gelato può essere uno spuntino della
tua giornata, ma sei tu che lo gestisci, non devono essere le mille vaschette
colorate a dominare la tua psiche.
Ricordati che il miglior modo di attivare e rafforzare la tua mente nella
gestione del cibo è proprio quello di non piluccare.

La disintossicazione dai gusti esasperati


La fame è in parte legata anche a una nostra cattiva educazione alimentare.
Quanto più ci abituiamo a cibi appetibili, tanto più non riusciamo a fare a
meno del cibo. Tutti sanno che di un cibo di cui siamo ghiotti ne mangiamo
porzioni spesso esagerate, mentre di ciò che non ci piace molte volte non
finiamo il piatto. È ovvio che non è una strategia molto gratificante scegliere
cibi che ci disgustano, ma non lo è nemmeno cercare sempre e comunque cibi
dei quali andiamo matti. Il giusto equilibrio a poco a poco ci disintossicherà
dalle nostre dipendenze alimentari.
Due sono le “tossicodipendenze” alimentari più comuni: la dipendenza dal
salato e quella dal dolce.
La dipendenza dal salato – Salutisticamente tutti ci stanno bombardando con
l’informazione che troppo sodio (cioè troppo sale, visto che è la fonte più
comune) fa male. Nota il troppo: il sodio è fondamentale per la vita, come lo è
il cibo. È il troppo che può danneggiare la tua salute.
Per esempio una grande trovata dei pubblicitari è l’acqua minerale senza
sodio: in una qualunque acqua oligominerale ce n’è talmente poco che è
assurdo ricercarne una dove non ce n’è affatto, un po’ come spendere energie
per diventare ricchi risparmiando un euro al giorno. Evitiamo quindi i veri
cibi salati, ma non diventiamo maniaci della crociata contro il sodio.
Dal nostro punto di vista c’è un motivo in più per disintossicarsi dal gusto del
salato:

il salato aumenta l’appetibilità dei cibi.

Il che significa che meno salato mangiamo meno inneschiamo lo stimolo della
fame. Consideriamo per esempio il glutammato di sodio; è un additivo (non il
massimo della salubrità) che viene aggiunto a molti cibi con ingredienti
insipidi per migliorarne il gusto. Non a caso è contenuto in molti dadi per
brodo. Sai a che categoria di additivi appartiene? Agli esaltatori di sapidità!
Tutti noi sappiamo che un piatto insipido diventa più appetibile aggiungendo
un pizzico di sale. Con questo gesto noi ci predisponiamo a mangiare di più.
Per motivi salutistici (poco sodio) e per motivi dietetici (nessuna esaltazione
dell’appetibilità dei cibi), la mia dieta italiana ti consiglia di:

imparare a non aggiungere sale a tavola.

Se sei fra quelli che salano un piatto prima di averlo assaggiato, puoi
disintossicarti in due-tre settimane. Il modo più semplice è la sostituzione del
sale con spezie (caso classico il peperoncino: un piatto di penne all’arrabbiata
è gustosissimo anche con pochissimo sale). Infatti il gusto del salato viene
rinforzato dall’amaro e dall’aspro, per cui puoi usare meno sale, rinforzando
la poca quantità usata con sostanze aspre o amare (le spezie sono la
combinazione di aspro e amaro con sostanze leggermente irritanti). Per chi sta
cercando di disintossicarsi dal gusto del salato è opportuno per esempio usare
nell’insalata pomodori un po’ acerbi perché, essendo più aspri dei pomodori
maturi, permettono di usare meno sale. Per lo stesso motivo nella stessa
insalata è opportuno abbondare con limone o aceto e scarseggiare d’olio che,
essendo neutro, non influenza il gusto del salato.
La dipendenza dal dolce - Moltissimi progetti di dimagrimento (non
chiamiamoli sempre diete!) falliscono perché il soggetto non sa resistere alla
tentazione di certi cibi. Percentualmente i fallimenti riguardano senza dubbio
l’incapacità di resistere ai dolci, spesso visti come necessario completamento
della propria alimentazione e quindi assunti regolarmente, quotidianamente.
Quello che per l’adolescente è la merendina, per l’adulto è la fetta di torta o
semplicemente un panino con la Nutella.

I dolci purtroppo hanno appetibilità alta e sazietà bassissima, relativamente


alle calorie introdotte. Un esempio su tutti: la panna. Da anni la panna è
demonizzata come esempio di alimento da evitare, pena il fallimento della
dieta. In realtà la panna dei dolci è spesso panna zuccherata che ha
un’appetibilità alta, ma un grado di sazietà bassissimo. Ben diversa è la panna
non zuccherata, appetibile, ma anche molto saziante. Prova a mangiare 200 g
di panna non zuccherata; vedrai che è un’impresa non da poco, anche se le
calorie sono quelle di poco più di 100 g di crostata.
L’appetibilità dei dolci è alta proprio per il gusto del dolce che portano con
sé; la sazietà è bassa proprio per la dipendenza che il soggetto ha nei confronti
di questo gusto.
Fatto ancora più grave, il gusto del dolce riazzera l’appetito, cioè riazzera
gran parte dei meccanismi che ci fanno sentire sazi. Dopo aver finito una
grande bistecca con abbondante contorno ci si può sentire appagati, ma il
posto per il dessert (se si è golosi di dolci) c’è sempre.
Quest’ultimo punto è molto importante perché non giustifica la banale
sostituzione dello zucchero con i dolcificanti. La pubblicità che mostra la
donna bendata che sceglie fra diverse proposte, orientandosi a quella gustosa,
ma ipocalorica, non è il massimo come coscienza alimentare. Infatti non
elimina la dipendenza dal dolce. Finire comunque con un dessert troppo dolce
riazzera la sazietà e ci predispone ad avere nuovamente fame a breve.
Il gusto si può educare? La risposta è: ovviamente sì. Basta seguire la regola
della dieta italiana:

la dieta italiana sconsiglia l’uso di tutti quegli alimenti con zucchero


“aggiunto” per i quali esiste un’alternativa senza zucchero (bevande,
yogurt, marmellata, succhi di frutta, frutta sciroppata, macedonie di frutta
ecc.).
In una prima fase, si può usare il dolcificante per “disintossicarsi” dal gusto
del dolce, ma occorre tener presente che si tratta di una soluzione
temporanea. La prassi è esattamente simile a quella di chi vuole smettere di
fumare, utilizzando sempre meno cibi con zucchero aggiunto o con
dolcificante.
E il caffè? – È un buon test per verificare se sei disintossicato dal gusto del
dolce. Sbagliato usare lo zucchero perché introdurrai inutili calorie; al limite
usa il dolcificante, ma ricorda che i veri intenditori di caffè lo gustano amaro.
Se sei “costretto” a prendere il caffè zuccherato perché amaro ti fa schifo, il
tuo cervello non sta mirando al caffè quanto allo zucchero e al gusto del dolce
che la bevanda porta con sé.

La colazione
Nella lezione 6 abbiamo visto che l’organizzazione della giornata è personale,
avendo come unico scopo il rispetto del proprio Q. Infatti ogni considerazione
che tende a ottimizzare in modo oggettivo (cioè valido per tutti) la ripartizione
del Q nella giornata, concretamente non arriva a risultati tali da poter
cambiare la tua vita. Quindi organizzati come credi, ma rispetta il Q.

L’unico consiglio che mi sento di darti è di fare una buona colazione.


Consiglio non nell’ottica del dimagrimento, ma in quella di riduzione del
senso di fame.
Infatti:

la colazione deve apportare almeno il 20% delle calorie giornaliere.

Ci sono molti pro e nessun contro a questo punto:

•• per chi segue un regime alimentare che vuole assicurare un fisico magro è
essenziale togliere fin dalla prima mattina il senso di fame. Spesso un
individuo in sovrappeso può nutrirsi con un veloce caffè solo perché è ancora
sazio dell’abbuffata della sera precedente. Altri invece devono ricorrere a un
abbondante spuntino a metà mattina per lenire il senso di fame.
•• È necessario ripristinare le calorie perse durante le ore di sonno e
predisporsi al meglio alla giornata.
•• Chi non ha tempo per farsi un’abbondante colazione in tutta calma vive una
vita troppo stressata o ama troppo alzarsi dal letto all’ultimo minuto: entrambe
le motivazioni non sono salutistiche.

L’ultimo punto è particolarmente importante. Mangiare (bene) deve essere un


piacere. Se inizi la giornata trangugiando un caffè e scappando velocemente al
lavoro, elabori un rapporto con il cibo che non è ottimale. Mangi quando hai
tempo, il che significa bassa priorità all’alimentazione, abbuffate per
recuperare il piacere del cibo quando il tempo non manca oppure tanti piccoli
spuntini (“quando si ha fame si mangia quel che si può”) che sommati danno un
contributo calorico impressionante.

Gli spuntini

Ormai in quasi tutte le diete sono previsti spuntini fra i pasti principali; con
termine anglosassone alcuni li chiamano brunch, un misto fra breakfast e
lunch, altri aggiungono l’aggettivo rompidigiuno, evidenziando la funzione di
rendere più sopportabile la dieta. In realtà lo spuntino ha (o dovrebbe avere)
uno scopo ben preciso: regolarizzare l’assunzione di cibo, evitando di
sovraccaricare l’apparato digerente in occasione dei pasti principali. Per
evitare di ottenere l’effetto opposto:
•• non deve essere troppo vicino ai pasti principali (e alla colazione).
•• Non deve essere troppo calorico.

I due punti sopraccitati consentono di definire se ti serve e come puoi gestirlo.


Se, per vari motivi, distanzi molto i pasti, lo spuntino serve per moderare il
senso di fame; non è detto che debbano essercene due, anche il solo spuntino
pomeridiano può andare benissimo. La distanza dal pasto dovrebbe essere di
almeno tre ore rispetto al precedente e di almeno due dal successivo. Cioè: lo
spuntino è giustificato se ci sono almeno cinque ore di differenza fra due
pasti principali. Non ha invece senso fare uno spuntino alle dieci del mattino
semplicemente perché la tua colazione è stata troppo povera.
I contro - Lo spuntino viene spesso inserito perché il pasto principale che lo
precede non ha soddisfatto psicologicamente (si ha ancora fame); in
quest’ottica rivela o una scarsa predisposizione del soggetto alla dieta o un
errore nella stessa. Il secondo lato negativo dello spuntino è che si tende
spesso a esagerare caloricamente; trasformare d’abitudine uno spuntino di 100
kcal in uno di 180 vuol dire non far quadrare il bilancio giornaliero di 160
kcal (se gli spuntini sono due): tradotto in un anno vuol dire un aumento di
peso di circa sei chilogrammi (da qui la famosa frase: “eppure seguo la dieta
scrupolosamente, non so perché aumento!”).
IL COMPITO
Questa settimana devi incominciare a battere la fame, utilizzando alcuni
trucchi:

•• mangiare solo ai pasti del proprio piano alimentare


•• evitare di aggiungere sale a tavola
•• evitare cibi molto salati
•• evitare i cibi con zucchero aggiunto
•• evitare di finire sistematicamente il pasto con un dolce
•• imparare a tarare esattamente la colazione
•• decidere se gli spuntini servono o meno al tuo piano alimentare.

E ovviamente:

•• continua a rispettare il Q.
•• Pesati regolarmente come insegnato nella lezione 2.
Lezione 7 - La lezione sportiva
Dopo la respirazione, il principiante passa in rassegna il modo in cui corre. Se
ha la disgrazia di essere assistito da un falso esperto, subirà tante di quelle
correzioni nel suo modo di correre che alla fine andrà in tilt. È pertanto
necessario capire cosa è veramente importante e cosa è marginale e può
interessare solo chi vuole dedicarsi all’agonismo.
Una corsa più efficiente significa meno energie spese e, a parità di altre
condizioni, significa migliorare la prestazione o fare meno fatica. La grande
confusione che regna in materia è dovuta all’incomprensione fra stile e tecnica
di corsa.

Stile e tecnica

Lo stile è dato dall’impressione visiva della corsa; chi sostiene


(erroneamente, visto che tutte le ricerche lo smentiscono) che si debba correre
in un certo modo e si affretta a fornire regole generali (braccia, spalle,
lunghezza del passo, capo, rullata ecc.) è un sostenitore dello stile.
La tecnica è data dall’abilità di correre, riutilizzando l’energia elastica in fase
di spinta e mantenendo l’inerzia del movimento. Ogni runner tende ad avere
un’abilità di corsa che si può anche chiamare efficienza. Per migliorare
l’efficienza non si devono dare regole generali, ma eseguire tutta una serie di
esercizi che insegneranno al corpo a correre. Ogni atleta impara a ottimizzare
il suo stile: atleti diversi correranno in maniera diversa, ma con la stessa
efficienza. Se in un giovane è possibile far eseguire gli esercizi specifici per
migliorare la tecnica di corsa, per una persona già adulta e sedentaria da molto
tempo la cosa diventa più difficile, anzi si ottengono spesso più danni che
vantaggi.
Se proseguirai nella tua passione per la corsa, potrai eseguire allenamenti
(sedute di tecnica) mirati a migliorare l’efficienza della tua corsa. Per ora è
importante che cerchi di evitare solo grossolani errori di stile che si traducono
sicuramente in una scarsa tecnica (non è detto che un cattivo stile porti a una
cattiva efficienza, essendo noti gli esempi di campioni dalla corsa visivamente
brutta, ma molto efficiente). Verifica quindi di

•• avere il capo ben eretto e lo sguardo davanti a te


•• non correre sulle punte
•• non piegare la testa da un lato
•• correre con le spalle molto sciolte, senza ingobbirti; le spalle devono essere
basse per non influire negativamente sulla respirazione
•• correre con le mani sciolte, senza serrare i pugni
•• non forzarti ad allungare o accorciare innaturalmente la falcata, saltellando
o pestando i piedi con troppo vigore
•• sincronizzare le braccia con il movimento delle gambe (oscillazione più
ampia quanto maggiore è la velocità).
IL COMPITO
In questa lezione proviamo per la prima volta un allenamento
professionale:

•• 5’ camminando + 25’ di corsa per 2 volte.

Ti parlo di allenamento professionale perché ogni allenamento


professionale prevede, prima della corsa vera e propria, almeno 5’ (10-15’
sarebbero meglio, ma visto che non parti al massimo anche 5’ possono
bastare) di riscaldamento che può essere svolto, a seconda delle preferenze
individuali, camminando o correndo molto lentamente. Alcuni sono soliti
inserire anche qualche esercizio di ginnastica o alcuni allunghi di qualche
decina di metri (per provare il motore).
Non pensare che il riscaldamento sia in funzione della sola temperatura
esterna (lungo d’inverno e cortissimo d’estate); a prescindere dal nome, si
deve effettuare anche quando d’estate ci sono 35 °C; infatti ciò che conta
non è la temperatura superficiale, ma quella interna dei muscoli e delle
articolazioni e questa sale solo muovendosi!
Lezione 8 - La lezione alimentare
Nella lezione 7 abbiamo visto come sia importante non aumentare
artificialmente l’appetibilità dei cibi; se stai cercando di dimagrire, salare i
cibi o aggiungere inutilmente zucchero è come darsi la zappa sui piedi.
L’appetibilità non è però il solo fattore su cui lavorare; infatti ne esiste uno
ben più importante, la sazietà. Se ognuno di noi si sentisse sazio dopo aver
mangiato un solo boccone il sovrappeso non esisterebbe. Occorre pertanto
chiedersi: cosa produce la sazietà?

Il mio metodo è il primo che considera prioritario giudicare i cibi anche in


base alla loro sazietà.

I modelli precedenti hanno sempre trascurato questo fattore fondamentale. È


inutile scegliere cibi ipocalorici, con indice glicemico opportuno, con una
certa percentuale di proteine ecc. se poi non saziano e si ha sempre fame!
Questo banale concetto è sfuggito a chi era troppo occupato a costruire teorie,
piuttosto che a risolvere problemi pratici.
Molte diete teoriche falliscono proprio perché sono irrealizzabili dal punto di
vista della sazietà; lo studio di questo aspetto dovrebbe essere pertanto
importante quanto lo studio calorico o della ripartizione dei macronutrienti
nella dieta.
Tre sono i fattori principali del concetto di sazietà:

•• il tempo di digestione del cibo (i grassi e le proteine per esempio saziano


più dei carboidrati che vengono digeriti più facilmente).
•• Il riempimento gastrico che il cibo provoca (a parità di calorie la verdura
cotta è più saziante di una fetta di crostata).
•• L’appetibilità del cibo.

L’ultimo punto è stato trattato nella lezione precedente e la parte oggettiva


(nell’appetibilità esiste sempre una parte soggettiva) si può ricondurre ai
consigli che abbiamo ivi dato. Il concetto di sazietà è quindi parzialmente
soggettivo, ma è possibile “normalizzare” i cibi eseguendo medie sulla
popolazione.

Dagli studi che ho condotto negli ultimi cinque anni ho desunto la Tabella
degli indici di sazietà (vedi paragrafo seguente); la tabella può essere uno
spunto interessante per costruirsi la propria tabella di sazietà.
Se vuoi veramente vincere lo stimolo della fame devi per forza di cose
occuparti dell’indice di sazietà e farti una tua tabella personale. Per
convincerti definitivamente prova a confrontare queste due colazioni:

A. 100 g di salmone al naturale + 150 g di yogurt magro + 50 g di biscotti light


+ tè moderatamente zuccherato;
B. 200 g di torta di mele con tè moderatamente zuccherato.

La prima apporta 450 calorie, la seconda apporta 700 calorie. Dopo un’ora,
con la prima non proverai nessuno stimolo, mentre con la seconda avrai fame e
sarai “costretto” a fare un nuovo spuntino.
Dalla tabella degli indici di sazietà si potrà notare che:

1. La frutta ha in genere un buon indice di sazietà tranne la frutta secca (che


invece lo ha bassissimo), l’uva e i mandaranci: in sostanza la sazietà è aiutata
dalle fibre ed è depressa dal contenuto di grassi e di zuccheri.
2. La carne e il pesce hanno un buon indice di sazietà.
3. La verdura (comprese le insalate) ha un buon indice di sazietà; fanno
eccezione le verdure caloriche come i fagioli o le patate.
4. I formaggi hanno un indice di sazietà molto variabile (la mozzarella per
esempio lo ha basso).
5. I salumi (tranne il prosciutto cotto e la bresaola) hanno indice di sazietà
basso.
6. Alcuni cibi come lo yogurt intero hanno indici molto alti; da notare la
differenza fra yogurt intero e magro: spesso scegliere uno yogurt magro vuol
dire mangiarne di più per calmare lo stimolo della fame e quindi introdurre
più calorie.
7. La pasta, il pane, la pizza (tipici della dieta mediterranea) hanno indici
piuttosto bassi.
8. I dolci hanno indici di sazietà molto bassi.
9. I condimenti (burro, olio ecc.) hanno indici di sazietà molto bassi.

I punti 7 e 9 spiegano il fallimento della dieta mediterranea: l’impiego


frequente di cibi poco sazianti come carboidrati poco ricchi di fibre conditi in
modo abbondante con grassi anche buoni (paste al sugo, patate fritte ecc.)
rende il soggetto incapace di gestire in modo permanente lo stimolo della
fame: si può rimuovere per tempi e con modalità limitate, non all’infinito,
dando origine all’effetto yo-yo, una negativa alternanza di cali e di aumenti di
peso che frastornano l’organismo. Perciò quando leggi che alimentarsi
correttamente vuol dire seguire una dieta mediterranea, assumere cibi ricchi di
carboidrati e poveri di grassi, medita a lungo prima di buttarti per quel
sentiero...

La ripartizione dei macronutrienti


Molti modelli alimentari ti dicono che le tue calorie devono essere suddivise
secondo certe percentuali fra carboidrati, grassi e proteine. Spesso alla base
di queste affermazioni ci sono complesse teorie sulla fisiologia della
nutrizione, a volte condivisibili altre volte del tutto inventate.

Da un punto di vista pratico, il nostro corpo sa trasformare i macronutirenti da


un tipo all’altro, per esempio trasforma facilmente i carboidrati in grasso.
Alcune trasformazioni sono più difficili, ma per chi ha il problema di
mangiare di meno è praticamente impossibile scegliere ripartizioni tali da
essere carente in carboidrati, proteine o grassi. Questa semplice
considerazione dovrebbe far riflettere chi vuole spaccare il capello. In effetti
una ripartizione del 50% di carboidrati, 20% di proteine e 30% di grassi
soddisfa le esigenze (sia teoriche sia pratiche) di gran parte della popolazione.
Ma non è questo il punto. A te interessa sapere che scegliere una ripartizione
piuttosto che un’altra ti aiuta a vincere la fame. Se scegli carboidrati con
poche fibre (pasta, pane, dolci) sei spacciato perché dopo mezz’ora hai ancora
fame e hai assunto molte calorie. Il tipo di macronutriente che, a parità di
calorie, sfama di più sono sicuramente le proteine, tant’è che esistono diete
dimagranti iperproteiche. Se consulti la tabella ti accorgerai che i cibi proteici
migliori sono quelli che sono accompagnati da una quota non eccessiva di
grassi (per esempio la ricotta, i fiocchi di latte, il pesce ecc.).

Quindi, i consigli che devi seguire sono:

•• fra i carboidrati preferisci frutta e verdura;


•• non dimenticare una buona quota di cibi proteici (carne, pesce, uova, yogurt
ecc.).

L’indice composto - Cosa accade se un piatto contiene due o più alimenti? Si


potrebbe pensare che sia valido l’effetto sommatoria nel senso che l’indice di
sazietà dell’alimento composto sarebbe dato dalla media pesata degli indici di
sazietà degli alimenti componenti rispetto alle calorie.
In realtà non è così (nel senso che spesso non è vero). Infatti un alimento
aggiunto a un altro può cambiare nettamente le caratteristiche del prodotto
finale. Su questo concetto si basa la cucina ASI per la definizione di piatti
appetibili, ma sazianti e ipocalorici. Nella lezione 9 vedremo come cucinare
ASI.
Un esempio di come un alimento cambi la propria sazietà in abbinamento ad
altri è il miele. Talmente dolce da solo che difficilmente è possibile abusarne
caloricamente, ma se mischiato alla frutta o a un formaggio, trasforma il piatto
in un dessert, abbassandone notevolmente l’indice di sazietà.

TABELLA 2
Tabella degli indici di sazietà (2005). In grassetto sono segnalati gli
alimenti più sazianti:
– Acciughe sott’olio: 4,1
– Albicocche: 6
– Ananas: 5,2
– Arachidi: 2,2
– Arance: 6
– Banane: 4,9
– Bovino adulto (magra): 6,3
– Bresaola: 5,3
– Brie: 4,1
– Burro: 2,7
– Carote lessate: 5,3
– Cavolfiori: 6,9
– Ciliegie: 4,5
– Cioccolato al latte: 3,6
– Cocomero: 6,8
– Coppa: 3,9
– Cotechino cotto: 3
– Emmenthal: 3,7
– Fagioli: 4
– Fegato di bovino: 5,4
– Fichi: 3,2
– Fiocchi d’avena: 4,7
– Fragole: 6,5
– Gorgonzola: 4,5
– Grana: 3,4
– Grissini: 3,5
– Lardo: 2
– Insalata con olio (10 g per 100 g) e aceto: 5,8
– Latte intero: 4,9
– Lenticchie: 3,1
– Maiale (carne magra): 6
– Mandaranci: 4,9
– Mele: 4,8
– Miele: 5,7
– Mortadella di suino: 4,7
– Mozzarella: 4
– Noci: 2,1
– Olio: 2
– Olive nere: 4,8
– Olive verdi: 5,8
– Orata: 6
– Pane comune: 3,4
– Panna montata fresca: 7
– Pasta: 3,9
– Patate lesse: 3,8
– Pere: 4,5
– Pesce spada: 6,4
– Pesche: 6
– Pollo (petto): 6,4
– Pompelmo: 8
– Pomodori in insalata, olio (10 g per 100 g) e aceto: 5,5
– Pop corn: 2,9
– Prosciutto cotto: 5,3
– Prosciutto cotto magro: 6,1
– Prosciutto crudo: 4,7
– Prosciutto crudo magro: 5
– Ricotta di mucca: 6,5
– Riso: 4,4
– Robiola: 4,8
– Salame: 3,9
– Salmone al naturale: 7,5
– Sardine sott’olio: 4,7
– Sogliola ai ferri: 6
– Speck: 3,7
– Tonno al naturale: 7,1
– Trota lessata: 6,5
– Uovo bollito: 6,8
– Uva: 3,2
– Vitello (carne semigrassa): 5,3
– Yogurt (intero): 7
– Yogurt (magro): 5,7
IL COMPITO
Questa settimana:

•• costruisciti la tua tabella di sazietà dei cibi.


•• Continua a rispettare il Q.
•• Pesati regolarmente come insegnato nella lezione 2.
Null’altro; sfrutta la mia tabella di partenza e fai il miglior affare
alimentare della tua vita scoprendo quali sono i cibi che ti spengono prima
lo stimolo della fame. Per ora occupati dei cibi semplici senza trattare
piatti molto elaborati, di cucina ne parliamo nella prossima lezione.
Lezione 8 - La lezione sportiva
Sicuramente ti sarai convinto che abbinando l’attività fisica alla dieta
dimagrisci prima. Ma ti saranno frullate in testa alcune importanti domande:

•• quanto si consuma con la corsa?


•• Quanto si consuma invece con il walking o in palestra?
•• Qual è la miglior strategia di corsa per dimagrire?

È giunto il momento di risponderti.

I consumi della corsa

Il consumo della tua corsa può essere calcolato facilmente a partire dal tuo
peso e dalla distanza percorsa. Se C è il consumo in calorie, P il tuo peso in
chilogrammi e d la distanza in chilometri:

C=k*P*d

Dove k è una costante che varia da individuo a individuo e indica l’efficienza


della sua corsa. Varia fra 0,8 e 1,2 (più è alta e meno la corsa è efficiente, cioè
è meno economica), ma per un gran numero di soggetti è vicina all’unità, tant’è
che probabilmente anche nel tuo caso si può utilizzare l’approssimazione di
Margaria (k=1) che dà:
C=P*d

Pertanto se percorri 10 km e pesi 70 kg consumi 70*10=700 kcal. Facile, no?

Come correre per dimagrire


È fondamentale rispondere alla domanda:
è vero che per dimagrire occorre correre piano?

La risposta è: NO.

La leggenda del correre piano è nata nelle palestre e in tutti quegli ambienti
dove si usa il cardiofitness (per dimagrire non devo superare una certa
frequenza cardiaca!); ti ho già spiegato nella prima lezione che in questi
ambienti si ha spesso a che fare con persone che vogliono minimizzare la
fatica e ai personal trainer meno coscienziosi non par vero di riuscire a
vendere una strategia che si accorda con la pigrizia del soggetto. La leggenda
si basa sul fatto che facendo attività sportiva a bassa intensità si bruciano
soprattutto i grassi. Il dubbio metabolico diventa dunque il seguente: se corro
forte brucio carboidrati e non grassi!
Alla base di questi concetti c’è una sostanziale ignoranza del nostro
metabolismo. Innanzitutto non dobbiamo considerare il nostro corpo a
compartimenti stagni: sa benissimo trasformare i grassi in energia e i
carboidrati in grassi. Quindi non è detto che se mangiamo carboidrati
verranno immagazzinati carboidrati e se mangiamo grassi andranno
necessariamente a finire nella pancetta. Il corpo usa quindi i macronutrienti
per adattarsi alle esigenze energetiche.
Supponiamo che tu mantenga il tuo peso con 2.000 kcal al giorno, di cui 300
sono spese per l’attività sportiva. Se l’attività è blanda si bruciano
preferenzialmente i grassi, se è intensa i carboidrati. Al che i geni pensano:
perché correre forte se si bruciano i carboidrati e non i grassi? L’errore di
fondo è che 300 kcal delle 2.000 che assumi (a prescindere dal fatto che le hai
assunte come grassi o come carboidrati) andranno a sostituire il substrato
energetico che è andato perso con la corsa: se hai bruciato grassi, le 300 kcal
andranno a sostituire il grasso perso, se bruci carboidrati andranno a sostituire
la riserva di carboidrati persa (glicogeno). In entrambi i casi mantieni il tuo
peso: puoi dimagrire solo se assumi meno di 2.000 kcal al giorno. In altri
termini:
•• se corri molto piano bruci i grassi e dimagrisci perché diminuisce la scorta
di grassi;
•• se corri forte bruci i carboidrati e impedisci che carboidrati assunti con
l’alimentazione vadano a immagazzinarsi come grasso e quindi dimagrisci
perché dirottiamo i carboidrati dalla pancetta all’energia spesa per fare sport.

Qual è quindi la strategia giusta? Poiché nella corsa il consumo calorico


dipende dai chilometri percorsi, è ovvio che

per dimagrire occorre scegliere la velocità che consenta di effettuare il


maggior numero di chilometri nel tempo a disposizione

Quindi non conta correre piano o correre forte, conta quanti chilometri si
fanno!

Integro o no?
L’ultima importante domanda riguarda la possibilità di integrare o meno. Cosa
vuol dire integrare? Vuol dire assumere un numero di calorie superiore al
proprio Q.

Se una persona è in peso forma e brucia X calorie facendo attività fisica, il


suo Q può aumentare di X calorie.

Quindi in una persona in peso forma integrare le calorie bruciate con l’attività
fisica vuol dire mangiare di più, godersi la vita e avvertire meno il senso di
fame. Vedremo nell’ultima lezione alimentare che l’attività fisica servirà anche
per gestire le eccezioni alimentari.

Se invece sei in sovrappeso, le calorie bruciate con l’attività fisica ti


consentiranno di dimagrire più velocemente. Ti consiglio di non usare quindi
una parte di esse per un’integrazione del tuo Q. Al massimo, se il
dimagrimento è molto rapido e sei soddisfatto, integra per metà delle calorie
spese. Infatti un’integrazione eccessiva (vicina a quanto spendi facendo sport)
spesso rende il dimagrimento troppo lento e demotivante.
IL COMPITO
In questa lezione ti toccano:

•• 3’ camminando + 35’ di corsa + 5’ camminando + 15’ di corsa.


Sei grande! In questa lezione riesci a correre per oltre mezz’ora
consecutiva. Corri i 15’ veloci finali alla stessa velocità dei 35’ precedenti,
ma togliti una soddisfazione: l’ultimo minuto sprinta come se fossi sulla
retta finale di una gara olimpica. Scopri quante energie possiedi ancora e
nella grande fatica che proverai non perdere la soddisfazione di sentire il
tuo corpo funzionare al massimo.
Lezione 9 - La lezione alimentare
Molti regimi alimentari non sono compatibili con la nostra cucina classica e
raffinata nel gusto. È fuor di dubbio che l’immagine abbastanza comune di chef
obesi non si presti a sposare il concetto di buona cucina con quello di
alimentazione salutista. In realtà non è necessariamente così. Infatti mangiare
bene è compatibile con la mia dieta italiana proprio grazie al primo principio
della stessa: se non si è in sovrappeso non esistono cibi che fanno
ingrassare. Ha dunque poco pregio considerare come attentati alla linea gran
parte dei cibi della cucina classica.
Tralasciando i luoghi di ristorazione dove non si può certo parlare di buona
cucina (fast food, bar ecc.), è semplice notare che, se la qualità dei cibi è
buona (come ingredienti e/o come metodi di preparazione), lo scoglio alla
compatibilità cucina-salute è dato dall’apporto calorico dei piatti. In parole
povere: troppe calorie!
Vediamo alcune risposte sbagliate al problema di coniugare salute e piacere
della tavola.

Slow Food
Il movimento Slow Food nacque in Piemonte nel 1986 con l’obbiettivo di
opporsi a tutte quelle abitudini moderne che tendono a cancellare il piacere
della tavola. Nel 1989 l’associazione divenne un movimento internazionale
che si proponeva di combattere la Fast Life proprio partendo dalla tavola.
Conseguenza di questo approccio è stata la riscoperta della tradizione, dei
piatti e delle cucine locali, il piacere di sedere a tavola. Secondo il manifesto
redatto a Parigi Slow Food assicura un avvenire migliore.

In realtà il movimento non ha nessun intento salutistico e ciò è decisamente in


contrasto con lo scopo di un futuro migliore. Il sostegno dato all’enologia è
illuminante. Nessuno può sostenere che la promozione di eventi che hanno
come protagonista il vino e il bere possa essere compatibile con la migliore
salute possibile. È ormai noto a tutti (ma nessuno ha il coraggio di dirlo) che
se si bevesse rispettando le dosi salutistiche massime (un quarto di litro di
vino al giorno, praticamente un bicchiere), la produzione di vino crollerebbe,
quindi non ha senso promuovere entusiasticamente un prodotto che deve essere
di secondo piano nel panorama dell’alimentazione moderna.
Anche il richiamo alla tradizione è molto opinabile perché moltissimi piatti
tipici non sono propriamente salutistici perché nati in epoche in cui la scienza
dell’alimentazione praticamente non esisteva. Se si considera poi che il
rimanere a lungo a tavola non può che favorire un’assunzione eccessiva di
calorie si scopre che è molto difficile che l’avvenire sia migliore.
Praticamente Slow Food è la risposta sbagliata a un problema reale, quello di
pranzare velocemente con alimenti di scarsissima qualità.

La cucina raffinata
Da Slow Food alla cucina raffinata il passo è breve. Infatti tale tipo di cucina
è la logica conseguenza di posizioni in cui il piacere del cibo, il gusto e la
tradizione sono le uniche priorità. In realtà non è tutto oro ciò che luccica.
Infatti, ammesso che cucinare bene possa essere un’arte, sicuramente non è
un’arte di difficile apprendimento, tant’è che, se la figura dello chef ne è
l’emblema, di chef ne esistono migliaia. Spesso pertanto è esagerata l’enfasi
con cui un locale propone i suoi piatti, facendo pagare all’ignaro cliente tutta
una presentazione scenica del locale e dei piatti che con la bontà del cibo
poco hanno a che fare.
Purtroppo la cucina raffinata non è in grado di risolvere il problema del peso
calorico specifico dei piatti perché il trucco tipico è l’impiego di
microporzioni che sono veramente un insulto a chi ama il cibo. Solo chi è
schizzinoso e mangia pochissimo può assumere un numero di calorie limitato;
chi ha un appetito normale ricorre a troppe portate (lasciando nel locale metà
dello stipendio) oppure si alza da tavola ancora con un notevole senso di fame
che colmerà altrove. In altri termini, la cucina raffinata offre piatti con alto
peso calorico specifico, cioè di bassa sazietà.
Nel 2003 l’allora ministro della Salute, il Prof. Gerolamo Sirchia, per cercare
di fermare il sovrappeso diede l’indicazione ai ristoratori di usare porzioni
più piccole. Peccato che chi va al ristorante senza una coscienza alimentare,
spesso va per abbuffarsi. Porzioni più piccole vogliono dire semplicemente
una portata in più per calmare comunque l’appetito pantagruelico. I ristoratori
non ci perdono (anzi!), ma il sovrappeso non ne esce sconfitto.

Impara a giudicare un locale di qualità dalla dimensione delle porzioni: se


sono minuscole e il gestore tenta di renderle appetibili giocando sul tuo senso
di fame, scartalo!

La cucina tipica
Meno pretenziosa della cucina raffinata e di Slow Food, la cucina tipica si
limita a proporre piatti “casalinghi”, cucinati con amore alla ricerca del gusto.
Purtroppo il concetto di genuino non è necessariamente legato a quello di
salubrità. Anzi molti piatti tipici sono inutilmente ipercalorici, perché nati in
un’epoca in cui le preoccupazioni salutistiche erano marginali.
La cucina tipica ha il grosso difetto di tramandare una visione del cibo ormai
superata: il cibo visto come espressione di benessere sociale. Ritrovarsi
attorno a una tavola era il modo migliore per festeggiare un periodo di vita o
momenti particolarmente felici, sereni, fecondi. Ovvio che si potesse
esagerare. Oggi le occasioni per esagerare invece si sprecano e tale visione
non è più compatibile con la salute.
Alcuni ristoratori hanno rielaborato il concetto di tradizione, cercando di
sposarlo con quello di benessere, hanno alleggerito i piatti e fanno un buon
lavoro. Altri continuano imperterriti ad attentare alla nostra salute. Impara a
scegliere.

Le pizzerie

Dando un dispiacere a molti, è necessario precisare che la pizza non è un


alimento particolarmente interessante; sinteticamente:

•• è eccessivamente calorica
•• poco saziante
•• poco digeribile
•• troppo salata
•• spesso con ingredienti di scarsa qualità.

Fra l’altro spesso non è poi nemmeno tanto economica. Chi vuole mangiare in
pizzeria senza optare per i normali piatti (ormai le migliori pizzerie sono
anche ottimi ristoranti) deve:

•• scegliere locali dove si usano ingredienti di notevole qualità


•• limitarsi alla sola pizza
•• limitare le calorie assunte con le bevande (meglio l’acqua di un fiume di
birra o di Coca Cola)
•• evitare condimenti aggiunti (la classica innaffiata di olio al peperoncino).

Una pizza con formaggio fuso di bassa qualità, prosciutto cotto di seconda
scelta, abbondantemente innaffiata di olio (che non è certo extravergine
d’oliva) può risultare appetitosa, ma è un insulto al nostro apparato digerente.
Quindi per le pizzerie, occhio alla qualità.

La cucina ASI®
Dalla carrellata precedente sembra che non ci sia spazio per il tentativo di
conciliare cucina e salute, ma non è così.

Quando nel 2003 ho proposto il modello alimentare della dieta italiana, ho


introdotto il concetto di cucina ASI® (definendola come cucina Appetibile,
Saziante e Ipocalorica) che doveva risolvere il difficile rapporto fra gusto e
salute. La dieta italiana mette in guardia da posizioni molto semplicistiche che
pensano di risolvere il problema della fame con ripartizioni opportune di
macronutrienti o con combinazioni ottimali di cibi e suggerisce che “olio,
zucchero e burro devono essere impiegati nella quantità minima tale da
soddisfare la preparazione di piatti ASI”.
Questo è stato il punto di partenza. Grazie all’opera di Andrea Tibaldi è stato
possibile arrivare a dimostrare che il concetto di cucina ASI non è utopia, ma
può essere implementato da tutti e con facilità (ved. il capitolo finale E
oltre…).
La prima cosa che abbiamo studiato è stata la definizione in termini
quantitativi della cucina ASI; ci siamo resi conto che la sazietà di un piatto
complesso (cioè cucinato) non poteva essere ricondotta facilmente ai suoi
alimenti base (gli ingredienti), né al suo contenuto calorico, né ovviamente al
gusto, elemento che spesso fa fallire ogni proposito salutistico. Era però
possibile combinare gusto, calorie e sazietà con un percorso che
comprendesse obbligatoriamente tutti e tre i fattori considerati.
Il nostro viaggio comincia dalla salute: un piatto per essere salutista non può
essere ipercalorico, anzi. Si continua per la psicologia dell’alimentazione: un
piatto ipocalorico deve essere saziante; se non lo fosse, sarebbe frustrante
perché assocerebbe l’idea di dieta al concetto di sofferenza della fame. Infine
si arriva all’arte dello chef: la cucina ASI ridefinisce anche il concetto di
abilità culinaria. Ci sono migliaia di persone che per diletto o per professione
sanno (o pensano di saper) cucinare: tutti noi abbiamo amici o amiche che
senza essere professionisti sanno preparare piatti deliziosi. Quindi, se le cose
stessero così, cucinare non sarebbe certo un’arte. Né varrebbero le
motivazioni dell’alta cucina in cui si ingigantiscono i pregi di molti piatti solo
offrendo all’assaggiatore microporzioni (fra l’altro costosissime) dove si
cercano alchimie stratosferiche i cui risultati risulterebbero dubbi se la
porzione offerta fosse normale e se lo chef non giocasse sul senso di fame
dell’assaggiatore. Proviamo però a pensare ai vincoli della cucina ASI e
immaginiamo una gara culinaria in cui gli chef debbano rispettare certi vincoli
calorici e di sazietà. Solo i migliori riusciranno a ottenere risultati
apprezzabili. Quindi: la cucina ASI è veramente il banco di prova di tutti
coloro che vogliono una certificazione della loro abilità culinaria. Con Tibaldi
abbiamo studiato limiti calorici ragionevoli per non deprimere la creatività
dello chef e nello stesso tempo avere ricette ipocaloriche e sazianti. Il campo
di ricerca della cucina ASI comprende solamente quelle pietanze che non sono
sazianti di per sé: sono perciò esclusi i contorni, ovvero i piatti di sole
verdure. Non vengono contemplati dalla cucina ASI nemmeno i piatti non
cucinati, ovvero quelli costituiti da singoli alimenti o da gruppi di alimenti
senza elaborazione culinaria.

I 10 trucchi della cucina ASI®


Il concetto di sazietà è presente in maniera inconscia (“questo piatto riempie”)
anche nella cucina dietetica tradizionale che però non è mai riuscita
pienamente a decollare ed è rimasta ancorata alla terribile visione della
megainsalatona con un filo d’olio o alla zuppa serale. Vediamo i motivi per cui
la cucina dietetica tradizionale non funziona.
Frustrazione – La cucina dietetica punta sugli alimenti piuttosto che sul modo
di cucinare (si parla sempre di insalata, minestrone, ma i grassi e i dolci
continuano a essere tabù); ovvio che chi non ama i piatti proposti si senta
“punito”.
Monotonia – Con pochi alimenti i piatti sono sempre gli stessi; una
conseguenza del punto precedente.
Appetibilità – Si guarda solo alle calorie e non al gusto; si entra cioè in
competizione con il concetto stesso di cucina.
Sazietà a medio termine – Si privilegia solo il volume dei cibi, ma non si
considerano gli aspetti biochimici della digestione; il risultato è che
l’insalatona sazia per un’ora, ma poi si ha più fame di prima.
Io e Tibaldi siamo partiti dai problemi della cucina dietetica tradizionale,
convinti che per abbinare cucina e sana alimentazione fosse necessario un
nuovo modo di cucinare. In effetti il contributo calorico di moltissimi cibi
nasce dalla necessità di aggiungere olio, burro e zucchero in quantità non
trascurabili per aumentare il gusto del piatto e/o rendere possibile la cottura.
La soluzione di abolirli drasticamente come nella cottura al vapore porta
spesso a piatti decisamente poco appetitosi. È opportuno quindi operare in
maniera moderna e “sostituirli”.
Un altro punto fondamentale è che non è possibile definire un piatto
ipocalorico o dietetico solo in base alle sue calorie (è ovvio che una zuppa o
una minestra saranno sempre meno calorici di un primo piatto a base di pasta o
di riso, ma spesso a medio termine sono molto meno sazianti). Pertanto
abbiamo esaminato gli aspetti quantitativi del problema arrivando alle
seguenti conclusioni (limiti massimi):
primi piatti: 100 kcal/100 g
zuppe e minestre: 50 kcal/100 g
secondi piatti: 100 kcal/100 g
dolci freddi: 150 kcal/100 g
dolci da forno: 240 kcal/100 g.

Almeno l’80% dei piatti proposti come ipocalorici non sono tali alla luce
di questi valori!

Chi ha letto il testo di Tibaldi (ved. il capitolo finale E oltre…) ha a


disposizione decine di piatti ASI e le dritte per crearne altri. Si può però
sintetizzare ulteriormente il messaggio in un decalogo estremamente efficiente.
Queste poche regole sono importantissime per chi deve “subire” la cucina e
non ha i mezzi per acculturare il cuoco in modo rapido e pratico (si pensi al
classico caso della mamma che cucina in modo tradizionale).

È il caso di provare a cambiare la mentalità di chi cucina per la propria e


l’altrui salute.

1. Sostituisci spesso olio, burro o condimenti solo grassi con formaggi


opportuni (ricotta, taleggio, gorgonzola).
2. Utilizza il potere saziante della verdura che viene consumata insieme al
primo e non “prima di esso”, evitando il problema della frustrazione. L’indice
di sazietà di una insalata e di un piatto di pasta tradizionale è circa la metà di
un piatto di pasta il cui sugo è un mix di verdura e formaggio (per esempio
trevisana e taleggio).
3. Utilizza salse (come quella di soia o il ketchup), erbe e spezie appetitose,
ma ipocaloriche. Il gusto non viene realizzato con il grasso, ma attraverso altre
vie decisamente ipocaloriche (si pensi all’uso delle acciughe per un sugo).
4. Utilizza forme di pasta che leghino molta acqua; più acqua la pasta lega e
più è saziante (per esempio utilizzate spaghetti di dimensione più fine).
5. Utilizza cereali che leghino molta acqua (per esempio il farro).
6. Mantieni alto il contenuto proteico del piatto per aumentare l’indice di
sazietà.
7. Comprendi la differenza fondamentale fra soffriggere e friggere (l’olio può
essere utilizzato per soffriggere, ma è inutile affogare i cibi in fritture
pesantemente ipercaloriche).
8. Non proporre secondi con il contorno, ma secondi “integrati” (cioè dove la
verdura è cucinata insieme alla carne o al pesce).
9. Per i dolci usa sempre una base proteica (ricotta, panna ecc.).
10. Per i dolci sostituisci gran parte dello zucchero con marmellata o frutta in
modo da avere sempre un buon contenuto di fibre.

Ricordati che nella lezione 4 abbiamo dato la ricetta per un piatto ASI (risotto
con ricotta e trevisana).
IL COMPITO
Il compito di questa lezione:

•• continua a rispettare il Q.
•• Pesati regolarmente come insegnato nella lezione 2.
•• Prova almeno 4-5 piatti ASI e definisci un menu in cui tutte le portate
siano ASI.
Lezione 9 - La lezione sportiva
Un vero sportivo ha cura del proprio corpo e penso che, se sei arrivato sin qui
e sei prossimo a correre un’ora di corsa, sei un vero sportivo.
Mi risulta pertanto difficile pensare che tu possa da un lato costruire il tuo
corpo e dall’altro demolirlo. Come? Con i due più potenti killer che sono in
circolazione: il fumo e l’alcol. Se non ti riguardano, potresti saltare i paragrafi
e passare direttamente al compito di questa lezione; ti consiglio però di
leggerli comunque perché possono essere un ottimo spunto per far smettere i
tuoi amici o chiunque parli bene con te di questi due killer della nostra salute.

Il fumo
Questo paragrafo sarebbe superfluo, tanto sono chiari i danni da fumo. Voglio
però trattarli dal punto di vista sportivo.

Infatti durante la visita sportiva una delle prove classiche è la misurazione


della capacità respiratoria: per quale motivo la si misura? Il motivo è
riassumibile nel terribile acronimo inglese COPD, Chronic Obstructive
Pulmonary Disease, italianamente Sindrome Ostruttiva Cronica.
Raggruppa una serie di patologie caratterizzate dalla difficoltà di veicolare
l’aria nelle vie aeree. Nei paesi industrializzati è la quinta causa di morte e la
seconda di malattia. La causa principale è rappresentata dal fumo di sigaretta
(attivo o passivo). Le varie patologie vanno dalla semplice bronchite cronica
alla fibrosi cistica (malattia genetica; originariamente si parlava di fibrosi
cistica a livello del pancreas, ma successivamente il termine è rimasto anche
quando il quadro patologico è respiratorio) e all’enfisema.
Quando la COPD è dovuta al fumo e il soggetto non adotta contromisure
efficaci (la più logica sarebbe smettere, ma anche l’esercizio fisico frequente
e una buona terapia a base di antiradicali liberi possono dare risultati se non si
superano le 10 sigarette al giorno: si deve ricordare che una sigaretta “brucia”
30 mg di vitamina C al giorno) è chiaro che anche la prestazione atletica ne
risente. A dire il vero, il calo delle prestazioni in relazione al fumo avviene
solo quando la situazione è compromessa. Infatti in gioventù la diminuzione
della capacità polmonare non viene avvertita come penalizzante (a meno di
patologie acute come bronchiti frequenti) perché è una risorsa ridondante:
l’atleta ha talmente tanto fiato che può sprecarne un po’ fumando. La situazione
degenera con l’età quando la “riserva” d’ossigeno comincia a scarseggiare.
Tenuto conto che dopo i 35 anni, si peggiora nel miglior caso possibile
mediamente di 1”/km all’anno, i danni da fumo possono essere espressi da una
semplice formula:

N/20*((E-20)/7)2

dove N è il numero delle sigarette fumate giornalmente, E è l’età. Per esempio


con N=10 ed E=45 si ottiene 10/20*((45-20)/7)2 cioè 0,5*(25/7)2 = 6,4”/km
circa (che devono essere aggiunti al peggioramento dovuto all’età).

Se per esempio il soggetto fuma 20 sigarette al giorno, a causa del fumo perde
nel tempo:

a 20 anni: 0”/km
a 30 anni: 2”/km
a 40 anni: 8”/km
a 50 anni: 18”/km
a 60 anni: 32”/km
a 70 anni: 51”/km.

Come si vede la progressione è particolarmente invalidante con l’età. A questo


dato occorre aggiungere il contraccolpo psicologico di molti sportivi fumatori
che non riescono a capire come mai dopo i 45 anni le loro prestazioni crollino
di anno in anno. Anziché dare la colpa alle sigarette la danno all’età, al
naturale (secondo loro) invecchiamento e abbandonano lo sport, aggravando
ulteriormente la situazione.
E se si smette? - Dopo 3 gg. dall’ultima boccata la respirazione diventa più
facile e dopo soli 3 mesi la respirazione migliora del 5-10%.

L’alcol
Molti sportivi non rinunciano al piacere di un buon bicchiere di vino,
confortati anche dal fatto che i mezzi di informazione non perdono occasione
per ricordare che il vino fa bene al cuore. Al di là di interessi commerciali, è
possibile definire il ruolo dell’alcol nella salute dell’uomo e nella prestazione
sportiva in particolare? Sicuramente sì, se si è in grado di quantificare
esattamente ciò che si afferma.

Regola importante: diffidate di chi vi parla di bicchieri. Scientificamente il


bicchiere non è un’unità di misura e ognuno può interpretarla a suo modo, fatto
fondamentale per i produttori. Se si considera che un normale bicchiere da
cucina può arrivare a 0,3 l, tre bicchieri possono essere tranquillamente anche
un litro di vino al giorno, quantità che nessuna ricerca ha mai definito salutista.
Qual è la dose di vino salutisticamente accettabile? - Per rispondere
occorre capire cosa succede nel nostro organismo quando assumiamo
dell’alcol.

Un individuo sano metabolizza 7 g di etanolo all’ora. Tale quantità


corrisponde a 75 ml di vino a 12 gradi (per eliminare completamente 0,75 l di
vino occorrono 10 ore il che equivale a dire che bevendo circa 1,2 l di vino al
giorno si ha teoricamente sempre alcol nel sangue nelle 16 ore che si è svegli)
o a circa 25 ml di un liquore a 40 gradi.
Senza voler demonizzare il vino e i liquori, appare ragionevole definire
accettabile una quantità giornaliera massima di vino di 250 ml (un quarto di
litro), avente come tempo di smaltimento quattro o cinque ore.
Appare cioè chiaro che occorre dare al nostro corpo la possibilità di smaltire
l’alcol; se questo superlavoro è troppo frequente il fegato non riesce a seguire
il ritmo di lavoro e si danneggia.
La quantità indicata è quella che è stata teorizzata anche da moltissime
ricerche e che viene di solito espressa praticamente come un bicchiere,
massimo un bicchiere e mezzo di vino al giorno. Dalla misera quantità indicata
si deducono alcune importanti conclusioni:

•• non si può accompagnare ogni portata di un pasto con un bicchiere di vino.


•• Il vino non può essere la bevanda con cui ci si disseta.
•• Conviene abituarsi a bere poco, ma bene, accompagnando con vino una sola
portata del pasto.

E gli altri alcolici? - Ovviamente occorre considerare anche gli altri contributi
alcolici della giornata (birra, aperitivi, digestivi, superalcolici ecc.). Se sono
presenti, la quantità accettabile di vino spesso è molto piccola, se non
trascurabile.
Per avere la dose vino-equivalente, si può dividere la quantità di birra
(ovviamente alcolica) per 3, moltiplicare quella di superalcolici per 4 e
considerare quella degli aperitivi equivalente a quella del vino. Infatti questi
coefficienti permettono di ottenere la stessa quantità di alcol a partire da
volumi differenti.
Su questi numeri è importante riflettere un attimo. Se qualcuno mi vedesse bere
quattro bicchierini di whisky durante un pasto, penserebbe che sono un
alcolizzato: ma la quantità di alcol è la stessa di chi beve una bottiglia di vino
da 75 cl.
Quindi abituiamoci a considerare il contributo alcolico globale e non
cerchiamo di salvare questa o quella bevanda alcolica.

Ma il vino (l’alcol) fa bene al cuore? - Questa credenza è un esempio di


totale seminformazione, furbescamente diffusa dai produttori con il supporto di
ricercatori non obbiettivi. Infatti il vino contiene sostanze antiossidanti, in
primis il resveratrolo, contenuto nell’uva nera e osannato dai produttori di
vino come grande farmaco perché nemico dei radicali liberi.
Perché il resveratrolo possa avere effetto, deve avere una concentrazione nel
sangue consigliata di almeno 10 mg/l (Yu et al., 2003). In altri termini devono
circolarne nel nostro corpo circa 50 mg. La buccia dell’acino di uva rossa
contiene circa 50-100 microgrammi di resveratrolo/grammo di peso secco e la
sua concentrazione nel vino rosso è dell’ordine di 0,3-0,5 mg/l. In altri termini
dobbiamo bere circa 20 litri di vino al giorno per avere una protezione pari
a quella che si ha nelle ricerche che hanno promosso il resveratrolo. Si
capisce come una dose di 1,5 l (già disastrosa per i danni epatici che provoca)
sia dieci volte inferiore a una dose terapeutica. Che effetti può avere? Chi
ridurrebbe a 1/10 la quantità ottimale di un farmaco, sperando che faccia
comunque qualcosa?
Si noti che tali numeri giustificano certe statistiche datate che promuovevano il
vino rosso come antiossidante. Infatti prima si beveva molto di più: ciò
consentiva da un lato un maggior effetto del resveratrolo e dall’altro una
scarsa incidenza delle patologie cardiovascolari perché i danni epatici e
nervosi dell’alcol erano una causa di morte che “preveniva” la morte per
infarto.
In altri termini:

il vino (forse) potrebbe proteggere il cuore, ma sicuramente distrugge il


fegato.

La situazione è confermata da molte ricerche che hanno considerato la vita


media (e il concetto di vita comprende tutte le patologie, quelle cardiache,
quelle epatiche, quelle nervose ecc.) dei bevitori rispetto a quella dei non
bevitori: su campioni molto ampi della popolazione la vita media dei primi è
sempre inferiore a quella dei secondi.

I danni sulla prestazione - Se un quarto di litro di vino al giorno (o di alcol


equivalente) è la dose massima salutisticamente accettabile, cosa accade nel
corpo di un bevitore “normale” che supera abitualmente questa dose e pratica
sport?
•• Sangue (1) - La transferrina è responsabile del trasporto del ferro dai
depositi al sangue. Per uno sportivo è quindi importante per mantenere valori
ematici compatibili con una buona prestazione. La transferrina è sintetizzata
nel fegato sotto forme diverse: nei soggetti normali è predominante la forma
“buona”, mentre negli alcolisti è presente in livelli elevati la forma “cattiva”
(isoforme carboidrato carenti). La somma delle isoforme carboidrato carenti
(CDT: Carbohydrate-Deficient-Transferrin) è infatti il marker più sensibile e
specifico per la determinazione del consumo alcolico. Praticamente l’alcol
determina una variazione della percentuale delle varie forme di transferrina e
il risultato globale è una minor efficienza nel trasporto.
•• Sangue (2) – L’alcol determina un minor assorbimento di vitamina B12 e di
folati predisponendo a un’anemia megaloblastica.
•• I punti (1) e (2) relativi al sangue indicano che la capacità aerobica di un
soggetto che assume alcol scade perché i valori ematici del soggetto
peggiorano. Si tratta di un doping al contrario.
•• Mitocondri – L’alcol (a causa dell’acetaldeide che si forma nel processo di
degradazione) è tossico per i mitocondri, organismi cellulari fondamentali nei
processi energetici: ne riduce il numero e la funzionalità. Esattamente il
contrario di quello che fa l’allenamento.
•• Muscoli – L’alcol riduce i livelli di testosterone e riduce la sintesi proteica
fino a 24 ore dopo il suo consumo. Ciò significa che un consumo regolare di
alcol non consente di avere il massimo sviluppo muscolare.

•• Peso – Molti sportivi non riescono a rientrare in un peso sportivamente


ottimale. Due bicchieri di vino al giorno apportano circa 250 kcal. Poche? In
un anno fanno 91.250 kcal, cioè circa 10 kg di grasso (100 g di grasso
apportano 900 calorie)! Questo dato deve fare riflettere: molti potrebbero
raggiungere un peso ottimale semplicemente smettendo di bere vino e alcolici.

Risulta abbastanza evidente che l’alcol non produce solo danni a lungo termine
(fegato), ma anche a breve termine. Un’assunzione regolare di alcol pari a
mezzo litro di vino al giorno ha un’azione penalizzante già dopo tre mesi.
Risulta altresì evidente che i danni sono legati sì alla quantità, ma anche alla
continuità; ciò che conta è cioè il volume alcolico globale nel periodo. Per chi
non vuol rinunciare a un buon vino o a un ottimo liquore vale quindi il
consiglio di limitarne la quantità, ma soprattutto la frequenza di assunzione.

Come si misura il danno? – Se non sei ancora convinto dei danni che l’alcol
può provocare, esiste un semplice esame del sangue che rileva il grado del tuo
affaticamento epatico: la gamma-GT. La gamma-GT (gamma-
glutamiltranspeptidasi) è un enzima contenuto a livello microsomiale in molti
tessuti: fegato, intestino tenue, milza, pancreas e reni. Alcune malattie, alcuni
farmaci e l’alcol ne alzano i valori di riferimento; tali valori variano
normalmente fra 1 e 30 UI/l per gli uomini, fra 1 e 20 UI/l per le donne. Non è
comunque giustificata la differenza nei valori normali fra uomo e donna,
dovuta unicamente a medie sulla popolazione. Infatti il valore maggiore negli
uomini è dovuto a un consumo alcolico mediamente maggiore. Infatti la
gamma-GT è importante soprattutto nella dimostrazione di come sia negativo
per la salute assumere quantità ritenute anche modeste di alcolici e di vino in
particolare (tre bicchieri al giorno per esempio). Infatti già dopo un mese di
assunzione alcolica oltre la soglia di tolleranza (che è individuale, ma è
sempre inferiore a 0,5 l di vino al giorno) i valori della gamma-GT
aumentano. Chi ha la gamma-GT superiore a 20 dovrebbe comunque moderare
il consumo di alcol.
IL COMPITO
In questa lezione ti toccano:

•• 5’ camminando + 45’ di corsa + 5’ camminando + 15’ di corsa.

Ci stiamo avvicinando all’obbiettivo di un’ora di corsa. È importante che i


15’ di corsa finali siano corsi a una velocità leggermente superiore a
quella dei primi 45’, che dovrebbero venir terminati senza particolari
problemi. 45’ di corsa incominciano a essere veramente tanti e possono
essere faticosi anche psicologicamente. È pertanto importante trovare
qualcosa che ti consenta di far scorrere più velocemente il tempo; la
soluzione è individuale e vale la pena ricercarla fra quelle classiche:
suddividere il percorso in traguardi intermedi, correre in compagnia,
apprezzare il paesaggio ecc. Non sono molto favorevole all’uso delle cuffie
per ascoltare la musica perché si abbassa eccessivamente la soglia dello
sforzo fisico, ma può darsi che tu voli, sentendo un pezzo di hard rock o
un’aria classica…
Lezione 10 - La lezione alimentare
Nel compito della lezione 6 ti si diceva espressamente di evitare ogni
eccezione alimentare fino a nuovo ordine. Ebbene, è giunto il momento di
imparare a gestirla.
Prima di farlo, cerchiamo di capire la pericolosità di tali eccezioni.
Supponiamo che tu ti mantenga in peso forma con un Q di 1.800 kcal. Esci a
cena con gli amici e assumi 3.200 kcal (non è poi così difficile, basta
incominciare dall’antipasto e finire con il dolce, magari con un bis…), una
sola volta alla settimana. 1.400 kcal oltre il tuo Q che, tradotti in termini
giornalieri, vogliono dire 200 kcal al giorno per una settimana.
Quindi hai due possibilità:

•• scali dal tuo Q 200 kcal al giorno


•• oppure in un anno ingrassi di circa 8-10 kg.

Tutti provano la prima possibilità, ma diventa veramente difficile mantenerla a


lungo ed è per questo che ricadono nel secondo punto; ecco perché ci troviamo
di fronte a un esercito di persone sempre a dieta eppure in sovrappeso!
Ma tu hai un’altra arma, piuttosto che abbassare il tuo Q per tutto il resto della
settimana: lo sport.
Come abbiamo visto nell’ottava lezione, tu bruci parecchie calorie con la tua
attività fisica. Se per caso sei fra quelli che pensano di dimagrire e restare
magri senza fare sport, questo capitolo è superfluo, ma considera che dovrai
stare a stecchetto per tutta la vita, il che non è il massimo.
Invece:

è possibile usare lo sport come gestore delle eccezioni alimentari.

In altri termini,

un’eccezione alimentare che sfora il Q di X calorie può essere recuperata


con una seduta sportiva che brucia X calorie.
Semplice, no?
La corsa (o la camminata molto prolungata, diciamo almeno un’ora e mezza al
giorno) è un ottimo mezzo per bruciare calorie perché è un’attività sportiva
continua. A differenza di sport tecnici e/o di sport intermittenti (tennis, calcio
ecc.), un’ora di corsa è un’ora di sforzo continuo. Come abbiamo visto nella
lezione 8, le calorie bruciate sono pari al numero di km per il peso in kg. Un
calcolo molto facile. Per gli altri sport, le tabelle non si riferiscono mai al
peso e in genere sono decisamente sovrastimate. Nel ciclismo per esempio i
consumi possono essere molto bassi perché, a livello amatoriale, se decidi di
andare molto piano, bruci veramente poco. Questo spiega perché la classica
cyclette da camera o da palestra può non essere sufficiente al dimagrimento,
soprattutto se le indicazioni che dà sono gonfiate anche come km percorsi e/o
velocità. Nella Tabella 3 puoi trovare i consumi di massima delle attività
sportive più comuni.
I valori riportati sono valori medi per un’ora d’attività per un soggetto di 70
kg. I valori relativi si riferiscono alla pratica agonistica. I dati non tengono
conto del dispendio metabolico (65 calorie circa) durante l’attività, in genere
già inserito nel metabolismo basale. Ovviamente si tratta di valori medi: un
conto è pescare sul greto di un torrente stando per un’ora in piedi e
spostandosi continuamente lungo la riva e un conto è starsene un’ora seduti,
pescando in uno stagno.
Il bonus sportivo
Dalla lezione 8 sappiamo che abbiamo diritto a un bonus sportivo. Tale bonus
può essere speso per alzare il Q giornaliero oppure per recuperare le
eccezioni alimentari. È importante però capire che non è possibile:

fare grossi debiti alimentari.

Ciò significa che non puoi uscire per tre o quattro volte a pranzo, abbuffandoti
senza ritegno (come accade nelle feste natalizie), contraendo un debito che ti
sarà poi molto difficile da estinguere.
Un debito di 5.000 kcal può essere estinto da un soggetto di 75 kg con circa 66
km di corsa. A meno che tu non sia un “professionista” della corsa,
probabilmente una tale distanza la percorri in 10-15 gg. con 6-7 uscite. In tale
periodo è abbastanza facile che ci sia un’altra eccezione alimentare che
riaggrava il debito: una continua rincorsa sempre pressato dall’usuraio Peso
che ti chiede la restituzione delle calorie. Alla fine la situazione diventa così
stressante che rinuncerai alla tua linea. Quindi:

il bonus serve per estinguere debiti piccoli in maniera tempestiva.

In base al tuo grado di allenamento sportivo, verifica qual è il debito massimo


che puoi pagare. Per esempio se 10 km è la tua distanza massima e pesi 65 kg,
allora il massimo debito che è logico contrarre è di 650 kcal. Questa strategia
semplificherà molto la vita.
Sapendo che avrai un’eccezione alimentare e che puoi spendere il Q della
giornata + X kcal sportive, fai in modo di stare nelle (Q+X) kcal. Se ti aspetti
un pranzo luculliano, stai basso a colazione e poi contieniti a cena; se pensi
che la cena con gli amici sfori di molto, stai basso sia a colazione, sia a
pranzo.

Uscire a pranzo
Una migliore cultura alimentare deve liberarci dallo stereotipo della riunione
conviviale. Ancora oggi è troppo viva la consuetudine di usare il cibo per
ritrovarsi in famiglia, fra amici, per lavoro. Se dobbiamo farlo, facciamolo
con moderazione e soprattutto comprendiamo che, se abbiamo bisogno del
cibo per uno scambio umano, probabilmente vuol dire che non abbiamo poi
moltissime cose importanti da dirci.

Ci sono molti modi per scampare a un’eccezione alimentare:

•• supportiamo l’idea del pranzo buono, ma ipocalorico e, anziché il cibo,


facciamo in modo che siano i nostri sentimenti, le nostre idee a dare un senso
all’incontro.
•• Proponiamo un incontro dopo cena, per limitare il ruolo che il cibo ha nella
motivazione all’incontro.
•• Scegliamo un locale, anziché una preparazione casalinga.
L’ultimo punto è particolarmente importante. Sia per motivi economici, sia per
motivi di ospitalità, la proposta è spesso il pranzo o la cena a casa di amici e
parenti. Ebbene, normalmente si assume il doppio delle calorie che si
assumono in un pranzo in un locale. Ciò significa che un pasto da 2.400 kcal
(accettabile se Q=1.800 e le X calorie sportive sono 600 e riduci al minimo
colazione e cena) si trasforma in una megabbuffata da 4.800 kcal, ben 2400
oltre il previsto.
Ci sono due motivi che penalizzano decisamente la riunione domestica:

•• non c’è limite al numero di portate. Per fare bella figura si propone di tutto:
antipasto, primo, secondo, formaggio, dolce, frutta, digestivo ecc.
•• Le portate vengono spesso servite non nel piatto, ma in tavola. Ciò significa
che i bis e i tris si sprecano.

Questi due punti dovrebbero anche aiutarci a scegliere il locale, a prescindere


dalla bontà dei piatti che prepara, bontà che diamo per scontata. Infatti
ritroviamo le due precedenti osservazioni anche nelle indicazioni da seguire
per la scelta del locale:

•• nel proprio menu il locale dovrebbe offrire piatti ipocalorici; non è


importante che tutti siano tali, ne basta uno!
•• La preparazione dei piatti deve essere leggera; il leggero va riferito
ovviamente alla ricetta in questione e non in assoluto perché è ovvio che un
buon piatto di pasta al pesto non sarà mai ipocalorico.
•• Non deve abbondare con gli antipasti; è infatti preferibile partire
direttamente con il primo. Tra l’altro gli antipasti sfruttano spesso il senso di
fame per risultare migliori di quello che in realtà sono.
•• Deve servire le portate nel piatto e non nei vassoi da tavola.

Per lavoro
Esistono sostanzialmente due motivi per cui si pranza fuori per lavoro: il
meeting e il normale pranzo.
Se hai ben compreso le lezioni finora svolte, la seconda opportunità è
facilmente gestibile. Sia che tu mangi in mensa, sia che ti porti qualcosa da
casa, sia che mangi in un luogo di ristorazione, dovresti essere in grado di
gestire la situazione. Il caso peggiore è sicuramente quello del bar, del fast
food o del ristorante ad hoc (cioè orientato ad accogliere chi è in pausa
pranzo). Infatti non è quasi mai possibile risalire alle calorie dei piatti che
dunque devono essere stimate in base alla propria esperienza. È buona norma
non stare troppo stretti, soprattutto se la cucina è abbastanza grassa. Bar e fast
food dovrebbero essere poi attentamente valutati perché la qualità salutistica
di molti piatti (veloci primi surgelati, brioche, gelati, patatine ecc.) è
veramente scadente per la presenza di grassi/oli vegetali idrogenati
(margarina) e/o additivi sospetti (nitriti/nitrati, glutammato ecc.). Non è questa
la sede per fare un discorso qualitativo, ma, se proseguirai il viaggio, non
accontentandoti di essere dimagrito, ma pretendendo di mangiare anche sano,
prima o poi dovrai occupartene (ved. capitolo finale E oltre…).

Nel caso in cui scelga tu cosa mangiare, oggi è possibile utilizzare anche piatti
pronti di qualità discreta: insalate pronte, dessert, budini, yogurt, barrette per
il controllo del peso, oltre all’immancabile frutta come banane e mele (le più
trasportabili). Meglio astenersi da merendine di dubbia qualità, preferendo
magari una piccola quantità dell’ipercalorico cioccolato. Anche l’accoppiata
fette biscottate (o gallette di riso) + marmellata può essere utilizzata alla
grande. Si tratta solo di ingegnarsi a trovare la soluzione migliore e più
comoda. Ricorda che non è assolutamente necessario pranzare con piatti
“caldi” e che se acquisti prodotti confezionati, vai sul semplice che di solito è
meno calorico e più sano: un gelato alla panna è spesso migliore di un gusto
elaborato come spagnola, stracciatella, pralinato ecc. Se pranzi fuori può
essere una buona strategia aumentare le calorie della colazione, fare un pranzo
frugale e recuperare a cena (la diceria che di sera si assimila di più è priva di
fondamento quantitativamente valido).
Il meeting – La colazione di lavoro ha come obbiettivo secondario (ma per
molti fondamentale!) anche la piacevolezza della buona cucina. È evidente che
se hai due o tre colazioni di lavoro alla settimana, se non le sai gestire, non
rispetterai mai il tuo Q. È vero che potresti adottare una ripartizione con
colazione normale, pranzo di lavoro e cena frugale, ma in genere non basta
perché se il pranzo di lavoro è “libero” è necessario ogni volta ricorrere a
un’estinzione del debito calorico con l’attività sportiva e questo è possibile
solo se sei ben allenato.
Cosa significa gestire una colazione di lavoro? In sintesi:

•• scegliere un buon locale (ved. Uscire a pranzo)


•• scegliere un numero ridotto di portate, massimo tre (primo, secondo e
dolce); nel caso il locale non sia orientato a un’alimentazione ipocalorica, non
andare al di là di due portate;
•• scegliere per ogni portata una soluzione ipocalorica.

Con queste semplici avvertenze e una buona attività sportiva non avrai
problemi di “sforamenti” irreversibili.
IL COMPITO
In questa lezione:

•• continua a rispettare il Q.
•• Pesati regolarmente come insegnato nella lezione 2.
•• Puoi concederti qualche eccezione alimentare.

Alla fine della lezione dovresti aver centrato il tuo obbiettivo e aver
raggiunto il peso che ti eri prefissato nella seconda lezione. Se ci sei quasi,
ma manca ancora poco, non devi far altro che replicare la lezione 10,
stando molto attento a limitare le eccezioni alimentari finché non hai
centrato l’obbiettivo.
Lezione 10 - La lezione sportiva
Visto che siamo alla fine del nostro percorso sportivo, voglio insegnarti cos’è
lo sport. Infatti una giusta comprensione è fondamentale per avere il massimo
dagli sforzi che stai facendo.
Hai imparato a correre o perlomeno a camminare velocemente per circa
un’ora, un traguardo notevole. Ma c’è il rischio che da qui in poi tu ti
smarrisca. Per questo è importante che tu capisca fino in fondo il significato di
wellrunness.

Wellrunness® è un marchio che ho registrato dopo essermi accorto che ognuno


degli addetti ai lavori intendeva la corsa a proprio modo. Oggi voglio
insegnarti a fare wellrunness, cioè a correre per vivere meglio. Per farlo, ti
descriverò velocemente i vari personaggi che animano il mondo della corsa
(tralascio i professionisti per i quali questo libro è superfluo).

I vari tipi di runner


Il tapascione – “Tapascione” è un termine che nell’ambito della corsa indica
un soggetto che corre, ma che è agli antipodi dell’atleta. Il termine è lombardo
e deriverebbe da tapasciada (“grande faticata”). Nel mondo della corsa il
significato si è deformato e, più che la fatica, richiama l’idea delle abbuffate
che il tapascione è solito compiere alla fine della sua corsa. A volte è usato in
senso dispregiativo, altre volte in senso piacevolmente affettivo. Il tapascione
è colui che usa lo sport per coltivare interessanti rapporti sociali. Tipico
partecipante alle manifestazioni non competitive, non pone in relazione diretta
lo sport con il proprio benessere, non cura più di tanto l’alimentazione e
spesso non è un modello salutistico in quanto ha deviazioni verso abbondanti
libagioni, il fumo o l’alcol. Si devono considerare tapascioni anche tutti i
runner abbondantemente in sovrappeso, a prescindere dai risultati agonistici
che ottengono.
Lo stagionale - È colui che spunta a primavera con l’obbiettivo di buttar
giù qualche chilo di troppo prima di andare al mare. Donna o uomo, lo
stagionale è privo di ogni competenza sportiva, tant’è che continua a credere
che sudando moltissimo si depura e dimagrirà. Con il cervello inzuppato da
questi concetti sbagliati, può essere giovane o attempato, resta sempre uno
spacciato.
Il jogger – Molti corrono a fini salutistici: chi per dimagrire, chi per sentirsi
bene dopo essere stato una settimana inchiodato alla scrivania dell’ufficio, chi
per godere di un paesaggio naturale ecc. Il jogger è colui che si ferma al
benessere immediato della corsa, senza inserirla in un piano organico di
miglioramento della propria vita. Il jogger non ha una conoscenza tecnica
della corsa, non ha una dimensione competitiva, né dà particolare importanza
ai rapporti sociali (è spesso il corridore solitario del parco cittadino alla
domenica mattina). Se vogliamo, è uno stagionale più intelligente e più
costante. La preoccupazione salutistica (anziché il piacere salutistico di
sentirsi bene) prende spesso il sopravvento, impedendogli di oltrepassare per
prudenza certi limiti che garantiscono un allenamento accettabile. Spesso è
vittima di luoghi comuni come il netto peggioramento delle prestazioni con
l’età o l’inevitabile pancetta del quarantenne.
Occorre notare che molti jogger si credono wellrunner solo perché vogliono
migliorarsi. In realtà ciò che li contraddistingue è sempre una certa sfiducia
nel loro corpo, per cui la prestazione è vista come secondaria rispetto al non
superare certi limiti di fatica e di stress organico.
I visibili - A questa categoria appartengono i sacchettari, i recordmen e i
decoubertiniani. Le tre sottoclassi sono accomunate dalla ricerca della
visibilità attraverso la corsa, una specie di redenzione esistenziale (tale
fenomeno esiste anche nell’atletica professionistica dove l’atleta può correre
solo per la visibilità che gli dà la corsa e, una volta terminata la carriera, non
si sognerà mai più di fare una corsettina). Vincere un premio, un titolo, correre
una maratona o sottoporsi a duri allenamenti non è di per sé negativo. Lo
diventa quando il vero motivo che c’è dietro a questi sforzi è la ricerca di
visibilità, la corsa come mezzo di affermazione nel proprio gruppo. La
domanda che il runner deve porsi è questa: correrei lo stesso se non avessi
alcuna visibilità? Cosa significa “correre lo stesso”? Significa correre da
solo, senza la gente che premia, applaude, elogia. Se la risposta è
“probabilmente no”, allora il runner è un visibile.
Il sacchettaro – La visibilità più semplice da ottenere è il premio. Il
sacchettaro è colui che cerca la visibilità con la conquista di premi; c’è per
esempio chi gareggia ogni domenica per portarsi a casa in premio un sacchetto
di prodotti spesso scaduti (da qui l’etimologia di sacchettaro). Esempi dello
squallore sacchettaro: competizioni paesane diventano più agonistiche che una
finale olimpica, una fitta rete di spionaggio informa il sacchettaro sulla
presenza o meno di forti avversari a una gara con ricchi premi, meglio vincere
correndo da soli nella propria categoria che arrivare secondi con un buon
tempo, non spiace granché se l’avversario si infortuna (“eh, già, si allenava
troppo, ecco perché mi batteva!”) ecc.
Il decoubertiniano - Non tutti riescono facilmente a vincere, a entrare nei
premi. Il decoubertiniano è colui che trasforma la partecipazione in vittoria.
Se la gara a cui partecipo è estremamente dura, anche se non vinco, ma arrivo,
ecco che sono un eroe. La maratona è naturalmente un fertile campo del
decoubertiniano. Correre una maratona è spesso il sogno che fa iniziare la
carriera sportiva di un sedentario. Se poi la maratona è quella di New York
(ho coniato un termine per chi vuol correrla a tutti i costi, nycmania), allora...
Poiché agli occhi dei non sportivi la maratona è qualcosa di incredibile, ecco
che il decoubertiniano la usa per acquisire visibilità, nascondendo a sé stesso
che finire una maratona è banale con un minimo di allenamento (ci è riuscito
anche un novantenne, mentre nessun novantenne corre i 5000 m in meno di
20’). Quando la maratona non basta, ecco il fenomeno dei plurimaratoneti o
degli ultramaratoneti. Un modo semplice per risultare visibile, se non si
hanno grandi doti atletiche, è di compiere un’impresa che comunque pochi
sanno terminare. Molti maratoneti si rendono conto che la loro maratona fatta
“camminando” è un’impresa eroica solo se raccontata a obesi sedentari; ecco
allora che scattano le idee geniali. La prima. Se io ne corro tante, sarò uno dei
pochi che ci riesce. Infatti negli scorsi anni chi correva dieci maratone
all’anno era visto (da chi non capisce granché di corsa) come un mito. Poi
finalmente sono arrivati Rizzitelli e altri che hanno dimostrato, senza nessuna
pretesa di eroismo, che si possono correre 50, 100 maratone all’anno, cosa del
tutto ovvia se si pensa che un professionista corre nei momenti di maggior
carico 40 km al giorno! La seconda idea. Dei plurimaratoneti se ne parla
ormai poco, ma allora perché non allunghiamo e passiamo alle
ultramaratone?
La visibilità ricercata dal decoubertiniano può essere anche interna (a
differenza di quella del sacchettaro che è sempre esterna) e quindi, se
vogliamo, in questo caso più nobile: non gli interessa la visibilità presso altri,
ma soprattutto verso sé stesso, alla ricerca della costruzione di un’autostima
che è troppo fragile. L’aspetto tragico è che se l’autostima si basa su ciò che si
riesce a costruire, quando non si riuscirà più a correre le ultramaratone,
crollerà tutto e si vivrà di soli ricordi.
Il recordman - Molto più nobile del sacchettaro e del decoubertiniano, ma con
carriera breve, il recordman è colui che corre semplicemente perché vuole
migliorarsi. La ricerca della sua visibilità è molto spesso interiore, una sfida
con sé stesso; solo raramente ricerca una visibilità esterna presso gli addetti ai
lavori, per esempio nel classico caso in cui l’atleta vuole infrangere il muro
delle tre ore in maratona. Sfruttando il fatto che parte spesso da uno scarso
allenamento, è implicitamente convinto che ogni volta sarà record. Il fenomeno
è particolarmente noto nelle maratone, dove il tempo è il Dio di molti runner.
Fare il record è una forma di immortalità e il quarantenne si sente spesso tale,
a tal punto che fra i recordmen non mancano gli atteggiamenti un po’ maniacali
(“in allenamento bisogna sputare sangue”). Una volta che ha esaurito tutte le
cartucce (peso ottimizzato, allenamenti perfetti sei volte alla settimana,
esperienza notevole ecc.) e non migliora più gli si apre davanti un terribile
bivio: o smette o diventa wellrunner.
Il wellrunner – Originariamente avevo definito il wellrunness come la
pratica della corsa con il fine di conseguire un benessere fisico reale e
duraturo. Belle parole, ma non del tutto chiare! Meglio:

il wellrunness è la pratica della corsa con lo scopo di correre fino alla fine
dei propri giorni.

Le regole del wellrunness sono semplici e praticamente insite nella


definizione. Vediamo quelle che interessano chi inizia a correre:

•• la finalità della corsa è il benessere a medio-lungo periodo. Se si vuole


correre per sempre occorre stare bene!
•• La corsa deve essere supportata da un’attenzione salutista verso
l’alimentazione. Senza una coscienza alimentare non ci può essere uno stato di
salute ottimale.
•• La più lunga corsa di resistenza compatibile con il wellrunness è la
maratona. Salutisticamente le ultramaratone sono incompatibili con la massima
durata atletica del soggetto.
Se vincere o partecipare non è lo scopo del wellrunner, qual è l’atteggiamento
psicologico che lo contraddistingue?

Buttare il cuore oltre il traguardo.

Primi o ultimi, non conta; all’arrivo con migliaia di persone che applaudono o
nella solitudine di un bosco, non conta. Conta solo provarci sempre e dare il
meglio di sé, raggiungendo un’armonia nella quale il corpo si esalta nel
funzionare bene come un orologio di altissima precisione.
IL COMPITO
Complimenti! Sei arrivato alla prova conclusiva:

•• 3’ camminando + un’ora di corsa.

Può darsi che nell’ora riuscirai a superare il test del moribondo con
facilità o che non andrai oltre i 6-7 km (per esempio se hai scelto lo
speedwalking al posto della corsa) oppure che mancherai il test per poche
centinaia di metri. In ogni caso correre per un’ora è già un grosso
risultato e, se il test è ancora lì come un incubo, non preoccuparti: potrai
replicare quest’ultima lezione nei prossimi mesi, cercando di velocizzarti
ogni volta un poco. Per esempio potrai divertirti a realizzare obbiettivi
parziali, magari correndo 5 km (la metà del test) in mezz’ora oppure 7,5
km in 45’. Così ti abituerai gradatamente alla velocità necessaria per
raggiungere l’obbiettivo. Nel prossimo capitolo ti spiegherò anche come
continuare a coltivare il tuo amore per la corsa.
E oltre…
Il mio compito è finito e probabilmente sarai molto soddisfatto di aver dato
una svolta alla tua vita; non adagiarti però su un successo che è importante, ma
non è ancora definitivo.
Poiché hai sviluppato una buona coscienza alimentare, non ti sarà difficile
restare magro. In realtà sarà tanto più facile quanto più crederai nella tua
nuova vita; e, se ci credi veramente, avrai sicuramente voglia di progredire su
una strada così importante. In questo breve capitolo ti voglio fornire alcune
anticipazioni di cosa potrai scoprire continuando il tuo cammino.

La qualità dei cibi


Per dimagrire si possono usare anche cibi di bassa qualità, ma per star bene
no.

Non è il caso di credere semplicisticamente che noi siamo quel che


mangiamo, perché la genetica ha dimostrato che noi siamo anche quello che
nasciamo e la psicologia da tempo ha scoperto che noi siamo anche quello
che pensiamo. Quindi la buona alimentazione non ci farà andare in paradiso,
né potrà darci garanzia da terribili malattie, ma sicuramente chi mangia male
vivrà peggio.
Il giudizio sulla qualità dei cibi che usi potrà aiutarti a fare un ulteriore passo
avanti nel miglioramento della qualità della vita. Non è però un giudizio facile
perché il concetto di qualità potrebbe essere molto soggettivo e personale; in
realtà se ti limiti all’aspetto salutistico, in presenza di un’informazione
scientifica corretta, è possibile arrivare a risultati abbastanza indiscutibili.
Dovrai imparare a smontare molte dicerie comuni, a non farti influenzare dalla
pubblicità (è facile parlare di genuinità, ma spesso i prodotti “genuini” hanno
come ingredienti sostanze che di genuino non hanno nulla!), a riconoscere la
qualità dei cibi non in base al gusto, ma in base alla salubrità. Tutto questo
senza diventare maniaco dell’alimentazione e cominciare a escludere questo o
quel cibo.

La salute
Il passo successivo è il legame fra salute e alimentazione, capendo come il
cibo può influenzare certi nostri parametri come la glicemia e il colesterolo.

Su quest’ultimo dovrai avere un posizione moderna e non asservita a chi vuole


sempre e comunque demonizzare il colesterolo (ha suscitato un grosso
scalpore una ricerca inglese del 2004 che ha mostrato come gli anziani
ultrasettantenni con colesterolo basso fossero a maggior rischio demenza),
imparando a distinguere fra colesterolo buono e colesterolo cattivo.

Dovrai imparare una verità fondamentale: la ricerca non è scienza. Per cui non
stupirti se ti parlano di una ricerca che dimostra che X fa bene e poco tempo
dopo te ne mostrano un’altra che ti spiega che X fa male. La ricerca è solo un
punto di partenza (è spesso pilotata da interessi commerciali, di carriera ecc.):
solo quando viene replicata in tutto il mondo ed è incontestabile diventa
scienza.
Dovrai imparare a essere il medico di te stesso, il che non significa curarsi da
soli, ma avere competenze mediche di base che ti portino a scegliere
correttamente il medico cui rivolgerti.

La corsa
Se ti sei appassionato alla corsa, magari vuoi continuare a conoscere meglio
come funziona il tuo corpo, i suoi limiti, i regali che può dare alla tua vita. È
importante continuare con il piede giusto perché nel mondo della corsa (come
del resto in quasi tutti gli sport) c’è moltissima disinformazione e un esperto
spesso si rivela solo una sirena che ti tenta con strategie e consigli sbagliati.

Dovrai imparare a non chiedere troppo al tuo corpo per raggiungere obbiettivi
che nulla hanno a che fare con la salute, dovrai capire che la maggior parte
degli integratori è assolutamente inutile per chi professionista non è e che la
miglior terapia per un infortunio leggero è spesso il solo riposo.

Migliora la tua vita


Se questo testo ti è stato utile e ha cambiato un po’ la tua vita, prova a pensare
come essa potrebbe migliorare ulteriormente eliminando tutti i piccoli grandi
problemi quotidiani. Impossibile? Forse ritenevi difficile o impossibile anche
correre per 10 km o dimagrire di un certo numero di chili.
Questo libro ti ha insegnato soprattutto a distruggere gli alibi alimentari e
sportivi. Ebbene, la stessa cosa puoi farla con gli alibi psicologici che ti
spingono ad accettare posizioni ormai vecchie e superate, retaggio di
un’educazione non ottimale o di convenzioni sociali preistoriche dell’ambiente
in cui viviamo.

La maggior parte delle persone accetta i problemi quotidiani perché “chi non
li ha?”. Sappi però che non è così perché esiste un 3% della popolazione che
tali problemi non li vive: esistono persone che non hanno problemi con il
matrimonio (e che non hanno mai litigato con il coniuge: non dirmi che tu sei
uno di quelli che ritiene che “l’amore non è bello se non è litigarello”,
trasformando un difetto in una virtù?), con i figli, con il lavoro, con gli amici
ecc. Studiando la vita di queste persone è possibile capire come vivere al
meglio.

La vera intelligenza
Imparare e studiare. La solita musica, ma come si fa se non si ha un metodo o
se non si hanno gli strumenti giusti o se temiamo che la materia sia troppo
difficile?
Abbattiamo subito questo alibi: per vivere bene non è necessario avere tante
lauree ed essere candidati al premio Nobel. Anzi, molto spesso persone
ritenute dai più molto intelligenti vivono una vita pessima. Perché? Perché la
vera intelligenza non è saper risolvere le equazioni differenziali, scrivere un
romanzo di successo o capire tutto della Borsa. La vera intelligenza è capire il
mondo e le sue regole. Solo così riusciamo a vivere al top.
Certo la cultura (come altri fattori come la ricchezza) può essere una
condizione facilitante sulla strada del benessere, ma non è che un piccolo
vantaggio:

se non capisci il mondo e le sue regole sei spacciato.

Il Ma se…
Ti voglio mostrare come è possibile orientarsi in molte situazioni
semplicemente usando il proprio cervello.

Supponiamo che ti trovi davanti un presunto esperto di una materia che ti


voglia vendere una verità che potrebbe migliorare la tua vita (dai numeri
sicuri per vincere al Superenalotto all’integratore che toglie ogni stanchezza).
Lui si presenta come esperto e tu non ne sai nulla. Come fare?
Certo è sempre positivo ascoltare un’altra campana, cioè altri pareri, altri
giudizi, ma questo a volte costa tempo o è addirittura impossibile (quando per
esempio non sappiamo a chi chiedere). Ebbene con il semplice ragionamento
del Ma se… migliori il tuo spirito critico e smonti molte false promesse.
Il ragionamento funziona così:

1. Si ascolta attentamente il proprio interlocutore.


2. Si dà per scontato che quello che dice sia vero.
3. Ci si sforza di trovare una conseguenza palesemente assurda. Del tipo “ma
se quello che dici è vero allora…”.
4. Se ci si riesce il punto di partenza è fasullo.

Vogliono venderti la crema cellulite che la distrugge in poche settimane? Ma


se è così definitiva perché in giro si vedono ancora tante donne con la
cellulite? Ma se funziona la novità della famosa casa X come mai quella che
era la novità di un anno fa non ha funzionato?
E sulle creme antirughe? Ma se funzionano egregiamente perché non si vedono
in giro cinquantenni con la pelle da ventenne?
E i dimagranti? Ma se funzionano perché c’è bisogno di associarvi una dieta
ipocalorica (è sempre scritto in piccolo o nel foglietto illustrativo!)?

Il sito
Di strumenti come il Ma se… ce ne sono tanti, come tanta è l’informazione
seria e corretta che si può acquisire senza il bisogno di avere conoscenze
particolari.
Metodi, strumenti, informazioni, strategie per migliorare la propria vita le
trovi nel mio sito Internet, www.albanesi.it.
Forse questo libro ti è stato regalato e non conosci il mondo Internet. Se è
così, ti consiglio caldamente di usare questo nuovo e potentissimo mezzo. Non
è necessario essere esperti di informatica per saper navigare in rete, trovare
informazioni e usare servizi. Ci riescono bambini di sei anni e anziani di
ottanta: tu sei così malmesso cerebralmente o sei così pigro e ormai vecchio
(nota la distinzione fra anziano e vecchio!) da non farcela? Non penso. Se sei
riuscito a seguire fino in fondo questo metodo, se non conosci Internet, è per te
pronta una nuova sfida.
La consultazione del mio sito potrà darti incredibili stimoli per altri
miglioramenti; non commettere però l’errore di interessarti solo delle sezioni
del sito che ti piacciono di più.
Come per dimagrire è stato necessario combinare alimentazione e sport, per
vivere al massimo è necessario progredire su queste due vie, ma anche
affiancare loro la comprensione del mondo.

L’alimentazione
La naturale continuazione di questo testo è la sezione Nutrizione del sito. Vi
troverai molti concetti riguardanti il dimagrimento, ma imparerai anche a
valutare la qualità dei cibi. Per esempio: quando vai al supermercato ti sei mai
posto il problema di scegliere un biscotto che sia veramente salutare? Forse
non lo sai, ma anche quelli più gettonati dalla pubblicità come sani, genuini,
tradizionali ecc. contengono ingredienti molto dubbi come margarina o grassi
vegetali idrogenati, sostanze che la scienza (e non solo uno o due ricercatori
sparsi per il mondo) ormai reputano nocive. Prova a leggere gli ingredienti di
ciò che compri e ne scoprirai delle belle. È necessario perciò essere concreti
e non demonizzare questo o quello o vedere fantasmi dove non ci sono. Per
esempio gli additivi sono identificati da sigle che sembrano tutte uguali, ma
mentre l’E301 è l’acido ascorbico (la vitamina C), l’E250 è il nocivo nitrito
di sodio.
La sezione Nutrizione è suddivisa in varie sottosezioni nelle quale troverai
altri utili consigli sulla dieta, informazioni sulla nutrizione in generale e su
come valutare la qualità dei cibi, ricette e le tabelle nutrizionali dei vari
alimenti.

Oltre che degli articoli nel sito, puoi avvalerti anche di un testo fondamentale
(in versione cartacea o in formato e-book):
•• Il manuale completo dell’alimentazione. È la naturale continuazione di
questo testo, ti dice tutto in modo semplice e chiaro.

Se poi ti piace cucinare, La cucina ASI – Magri con gusto ti indicherà come
imparare a cucinare in modo nuovo e moderno con informazioni e consigli, ma
anche con tante ricette appetibili, sazianti e ipocaloriche.

Lo sport
Se vuoi ottenere qualcosa di più dalla tua passione sportiva, nel sito troverai
la sezione Sport. In essa la parte del leone la fa il wellrunness, sinonimo del
correre per vivere meglio. Si tratta di conoscere la corsa per allenare il
proprio fisico al di là di un semplice intento salutistico. Molti lo fanno per
scoprire i propri limiti, altri per praticare uno sport in modo più agonistico,
altri semplicemente per la curiosità di fare una cosa al meglio. In ogni caso è
fondamentale utilizzare criteri scientifici perché, superati certi livelli di
intensità, fare male sport diventa un boomerang. Un conto è porsi come
obbiettivo di correre 10 km in un’ora e un altro è di volerlo fare in 40’.

Le tue opere di riferimento sono:

•• Inizia a correre!. Prende per mano chi ha superato il test del moribondo
portandolo a nuove conquiste sportive.
•• Il manuale completo della corsa. Per sapere veramente tutto sulla corsa e
per chi è interessato alla prestazione sportiva, oltre che alla salute.
Da non sottovalutare altri testi come L’infortunio nella corsa (guai a ritenersi
immortali), il Manuale completo della maratona, dedicato a tutti coloro che
vogliono cimentarsi nella corsa di Filippide senza fare la sua fine, e la Guida
agli integratori alimentari, per evitare di farti irretire da pubblicità troppo
ottimistiche che fanno leva sui tuoi sogni di gloria.

La psicologia
C’è un argomento molto importante che non è stato nemmeno sfiorato in questo
libro: la comprensione del mondo. In altri termini:

come vivere senza problemi, la felicità è possibile.

Quando avrai finito di leggere questo libro, potrai consultare La felicità e


possibile, una specie di guida alla vita che, se lo vorrai, potrà aiutarti a
riprogrammare la tua esistenza anche dal punto di vista psicologico. Parlo di
riprogrammazione perché essere una persona che sta in cima alla piramide
esistenziale (high people) non significa ottenere ciò che si vuole (obiettivi che
magari sono in contrasto con la filosofia stessa del benessere), ma avere un
insieme coerente di regole di vita che permettono di vivere al meglio.
Scoprirai che essere persone equilibrate non è facile; molte persone hanno
difetti che non sanno o vogliono correggere. Il risultato è che sopravvivono
anziché vivere. La felicità è possibile ti aiuterà a perdere i chili esistenziali di
troppo, evidenziando i tuoi difetti che, come macigni, ti impediscono di salire
in alto; ti darà le dritte necessarie a correggerli e a diventare una persona più
efficiente.

La raziologia
Il 90% della popolazione è analfabeta. Sì, l’analfabetismo razionale è la piaga
che limita il progresso del terzo millennio come l’analfabetismo classico (non
saper leggere e scrivere) ha limitato il progresso del secondo.
Al giorno d’oggi la scuola pone poca attenzione alla razionalità, a causa della
convinzione che attraverso lo studio e la cultura sia possibile aumentare la
razionalità del giovane fino a un livello di eccellenza, poiché si pensa che, in
genere, il semplice vivere in mezzo agli altri sia sufficiente a una persona
istruita per coltivare la propria razionalità. Nelle scuole si insegnano
moltissime materie, dando per scontato che l’alunno sia già di per sé razionale
o, peggio, che l’insegnamento stesso delle materie (che incidono poco o per
nulla sulla razionalità) lo renda tale.
A dire il vero, alcune discipline (come la logica e la statistica) sembrano
voler spezzare questa illusione. Purtroppo però queste materie diventano
importanti solo in alcuni corsi universitari, riguardano solo persone ormai
adulte, pronte a entrare nel mondo del lavoro; la gran parte delle persone le
giudica astratte e tutto sommato inutili anche perché pensa che nella
maggioranza delle situazioni della vita quotidiana non le possa usare. Ecco
quindi che l’uomo della strada si convince che la razionalità che ha è più che
sufficiente per gestire le sue giornate, lo stesso abbaglio di chi per esempio
pensa che la propria fame sappia guidarlo alla migliore alimentazione
possibile (salvo farlo diventare obeso nel giro di pochi anni!). Non comprende
che l’uomo nasce stupido e non basta certo avere un cervello, saper leggere e
scrivere per poter “capire il mondo”, cioè essere esistenzialmente intelligenti.
Nel 2009 scrissi il primo vero manuale di razionalità; razionalità applicata
alla vita di tutti i giorni (con un neologismo, raziologia), quindi concreta. Il
testo (Migliora la tua intelligenza) utilizza molte importanti ricerche degli
ultimi anni, ma gran parte del materiale è inedito, frutto del lavoro di oltre un
decennio per capire perché la gente non capisce!
Senza richiedere particolari prerequisiti, tratta delle parti della logica e della
statistica che sono utili nelle scelte quotidiane e introduce la teoria della scelta
razionale come pietra fondamentale per la gestione degli scenari incerti che
dominano la nostra esistenza.
Grazie a una moderna razionalità, imparerai ad accrescere la tua intelligenza
esistenziale, necessaria per la massima qualità di vita possibile; i numerosi
test potranno sembrare semplici e banali, ma la scarsa percentuale di
risoluzione probabilmente ti convincerà che intelligenti non si nasce, si
diventa.

L’High People
Vuoi quindi salire in cima alla piramide esistenziale, avere una vita sana e
felice? Oggi hai scoperto che una piccola percentuale della popolazione ci
riesce abbastanza facilmente. Lo fa con

•• alimentazione
•• sport
•• psicologia
•• raziologia

Vedi cosa ti manca e cerca di darti una mossa.

Ci sentiamo ancora?
Nel sito, tramite mail, sono a disposizione per chiarimenti su tutto ciò che
riguarda il benessere.
È stato un piacere lavorare con te, ma spero di risentirti per procedere insieme
nel gustare quella meravigliosa esperienza che è la vita.
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formato su carta sia, per alcuni titoli selezionati, in formato elettronico.
Collegati al sito Internet www.albanesi.it: in tutte le pagine del sito, in alto
nella barra nera delle funzioni, troverai la funzione Catalogo per avere
informazioni aggiornate sui nostri libri e poterli acquistare online.

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si può, rallentarlo sì! Teoria e pratica delle strategie antinvecchiamento.
Indice
Sommario
Prefazione
Lezione 1 - La lezione alimentare
IL COMPITO
Il test del moribondo
Scegliere lo sport
L’attività con i pesi
La cyclette
Correre o camminare?
Come usare il Metodo… per camminare
Al coperto: il tapis roulant
Lo shopping
Il percorso
Ci siamo quasi
Lezione 1 - La lezione sportiva
IL COMPITO
Esiste un peso ideale?
Ma conta il peso o il grasso?
Qual è l’indice che userò per valutare la mia magrezza?
Basta davvero l’IMC per definire la magrezza?
L’ultimo alibi
Il tuo peso forma
Quando devo verificare i progressi fatti?
Quando e come mi peso?
Lezione 2 - La lezione alimentare
IL COMPITO
Non ho tempo
Come svolgere la seduta
Il numero di sedute
Lezione 2 - La lezione sportiva
IL COMPITO
Le unità di peso
Le unità di volume
I decimali
La bilancia da cucina
L’occhio da salumiere
Lezione 3 - La lezione alimentare
IL COMPITO
Cosa devo fare in presenza di infortuni tendinei o articolari?
Quando devo fermarmi?
Quando posso riprendere?
Il mal di gambe
Lezione 3 - La lezione sportiva
IL COMPITO
Le unità nutrizionali
Le calorie degli alimenti
Le calorie dei cibi sfusi
Le calorie dei cibi cotti
Le calorie dei cibi preparati
Lezione 4 - La lezione alimentare
IL COMPITO
Il clima
Lezione 4 - La lezione sportiva
IL COMPITO
Smontiamo i cibi
I macronutrienti
I micronutrienti
Un esempio
L’etichetta nutrizionale
Lezione 5 - La lezione alimentare
IL COMPITO
Il fitness
Cuore e sport
Lezione 5 - La lezione sportiva
IL COMPITO
La bilancia
Applicare il Q
L’organizzazione della giornata
E la fame?
L’eccezione alimentare
Lezione 6 - La lezione alimentare
IL COMPITO
La respirazione
Lezione 6 - La lezione sportiva
IL COMPITO
Il problema della fame
Quanto è importante per me sconfiggere il sovrappeso?
La disintossicazione dai gusti esasperati
La colazione
Gli spuntini
Lezione 7 - La lezione alimentare
IL COMPITO
Stile e tecnica
Lezione 7 - La lezione sportiva
IL COMPITO
La ripartizione dei macronutrienti
Lezione 8 - La lezione alimentare
IL COMPITO
I consumi della corsa
Come correre per dimagrire
Integro o no?
Lezione 8 - La lezione sportiva
IL COMPITO
Slow Food
La cucina raffinata
La cucina tipica
Le pizzerie
La cucina ASI®
I 10 trucchi della cucina ASI®
Lezione 9 - La lezione alimentare
IL COMPITO
Il fumo
L’alcol
Lezione 9 - La lezione sportiva
IL COMPITO
Il bonus sportivo
Uscire a pranzo
Per lavoro
Lezione 10 - La lezione alimentare
IL COMPITO
I vari tipi di runner
Lezione 10 - La lezione sportiva
IL COMPITO
La qualità dei cibi
La salute
La corsa
Migliora la tua vita
La vera intelligenza
Il Ma se…
Il sito
L’alimentazione
Lo sport
La psicologia
La raziologia
L’High People
Ci sentiamo ancora?
E oltre…
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