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Awesome Abs – Stage 1 Abs fantastico - Fase 1

by Ian King | 04/12/02 di Ian King | 04/12/02


In the last few years, Ian King has given us several 12 week Negli ultimi anni, Ian King ci ha dato diversi programmi di
specialization programs for almost every major muscle specializzazione di 12 settimane per quasi tutti i principali
group. Now, for the first time, Ian has gruppi muscolari. Ora, per la prima volta, Ian ha fornito
provided Testosterone with a four stage ab training program al Testosterone un programma di allenamento addominale
designed to prevent injuries, improve athletic performance in quattro fasi progettato per prevenire infortuni, migliorare
and, last but not least, make you look great with your shirt le prestazioni atletiche e, ultimo ma non meno importante,
off. This is the first stage of that 12 week program. farti apparire al meglio con la camicia. Questa è la prima
What follows is an example of a four stage abdominal fase di quel programma di 12 settimane.
program. As with all my prior programs published on T- Quello che segue è un esempio di un programma
mag, this is a generalized program. I didn't used to provide addominale in quattro fasi. Come per tutti i miei precedenti
generalized programs because my focus was on customizing programmi pubblicati su T-mag, questo è un programma
training based on individual needs. I still believe in the generalizzato. Non ero solito fornire programmi generalizzati
power of individualization, but I also realize that for many, a perché il mio obiettivo era quello di personalizzare la
generalized program is far better than what they're already formazione in base alle esigenze individuali. Credo ancora
doing in the gym. Plus, there's much to be learned by nel potere dell'individualizzazione, ma mi rendo anche conto
following a pre-made program and a person can later che per molti un programma generalizzato è di gran lunga
modify it to meet his personal needs. migliore di quello che stanno già facendo in
In my overview of abdominal training published previously palestra. Inoltre, c'è molto da imparare seguendo un
in T-mag, I covered a lot of ground. I strongly recommend programma prefabbricato e una persona può
you read this article if you haven't done so, or read it again successivamente modificarlo per soddisfare le sue esigenze
to refresh your memory. That way I won't have to repeat personali.
myself too much here and you'll have a good idea of where Nella mia panoramica dell'allenamento addominale
I'm coming from. pubblicata in precedenza su T-mag, ho coperto molto
Generally speaking, this program prioritizes the potential terreno. Consiglio vivamente di leggere questo articolo se
benefits of abdominal training in the following order: non lo hai ancora fatto o di rileggerlo per rinfrescare la
1) Injury prevention memoria. In questo modo non dovrò ripetermi troppo qui e
2) Transference to sport avrai una buona idea di dove vengo.
3) Visual impact In generale, questo programma dà la priorità ai potenziali
I feel the primary purpose of ab training is to contribute to benefici dell'allenamento addominale nel seguente ordine:
the health of the lower back, hips, and lower extremities. I 1) Prevenzione degli infortuni
placed sport transference second because of the general 2) Trasferimento allo sport
transference this program may have. There's no attempt to 3) impatto visivo
be sport specific or hyper-specific in the program. The Sento che lo scopo principale dell'allenamento addominale è
reason I placed visual impact last is because of the role quello di contribuire alla salute della parte bassa della
played by body fat. Obviously, visual impact will be lessened schiena, dei fianchi e degli arti inferiori. Ho messo il
if you're overly fat because of poor dietary choices or other transfert sportivo secondo per via del transfert generale che
factors. (And by the way, I know of at least one highly questo programma potrebbe avere. Non c'è alcun tentativo
promoted abdominal "washboard" where the owner of said di essere specifici dello sport o iper-specifici nel
washboard omits to share with his audience the role of programma. Il motivo per cui ho posto l'ultimo impatto
liposuction in his development!) visivo è dovuto al ruolo svolto dal grasso
Anticipated Questions corporeo. Ovviamente, l'impatto visivo sarà ridotto se sei
Before we get into the details, I'll expand on the following eccessivamente grasso a causa di scarse scelte dietetiche o
anticipated questions: di altri fattori. (E a proposito, conosco almeno un
How many weeks should I stay on this program? "washboard" addominale altamente promosso in cui il
As with all the programs I write, you need to be the judge proprietario di detto washboard omette di condividere con il
on this, but probably somewhere between two and four suo pubblico il ruolo della liposuzione nel suo sviluppo!)
weeks per stage. The average person would probably Domande anticipate
benefit from doing each stage for three weeks, thus the "12 Prima di entrare nei dettagli, espanderò le seguenti
Weeks to Astounding Abdominals" subtitle (four stages of domande anticipate:
three weeks), but you decide. Quante settimane dovrei rimanere in questo programma?
How do you decide? If you cease to improve week to week, Come per tutti i programmi che scrivo, devi essere il giudice
you're either going too hard or have been on the program su questo, ma probabilmente tra le due e le quattro
too long. Solution? Either switch to the next stage or review settimane per fase. La persona media trarrebbe
your training load (volume and intensity). Ideally, you make probabilmente beneficio dal fare ogni fase per tre settimane,
the switch before you see much, if any, residual fatigue quindi il sottotitolo "12 settimane da stupefacenti
which could damage your work capacity or performance. addominali" (quattro fasi di tre settimane), ma tu decidi.
When should I do these ab exercises? Come si decide? Se smetti di migliorare settimana dopo
You can do them as either part of the regular training settimana, stai andando troppo duro o sei stato nel
session or separate from it at another time in the day. It's programma troppo a lungo. Soluzione? Passa alla fase
your call. In this first stage, if you're going to do them with successiva o rivedi il carico di allenamento (volume e
the regular training session, I'm going to recommend you intensità). Idealmente, fai l'interruttore prima di vedere
do them before the weight workout. molta, se del caso, fatica residua che potrebbe danneggiare
Now, as I like educated trainees and I like them to have an la tua capacità di lavoro o prestazioni.
input in this decision, you can override the above if you Quando devo fare questi esercizi ab?
wish. But if you've done less than 50% of your training Puoi eseguirli come parte della normale sessione di
history with abs first in the workout, then I'd recommend allenamento o separarli da un'altra volta nel corso della
doing as I suggest. I suspect the majority of the world's giornata. È la tua chiamata. In questa prima fase, se hai
strength-training population would be doing them first in intenzione di farli con la normale sessione di allenamento, ti
this case. consiglio di farlo prima dell'allenamento con i pesi.
The only other reason for not doing them first would be if Ora, poiché mi piacciono i tirocinanti istruiti e mi piace che
your abdominal strength was in excess of the strength of abbiano un contributo in questa decisione, puoi ignorare
the rest of your body; not in absolute terms, of course, but quanto sopra se lo desideri. Ma se hai fatto meno del 50%
relatively speaking. Here's a quick test: Lie on your back on della tua cronologia di allenamento con gli addominali per
the ground. Bend your knees until your feet are flat on the primi durante l'allenamento, allora consiglierei di fare come
ground. Don't hook or anchor your feet under anything. suggerisco. Ho il sospetto che la maggior parte della
Touch your hands on opposite shoulders. Slowly, taking five popolazione mondiale di allenamento della forza li farebbe
seconds at a constant pace, sit up until your elbows touch prima in questo caso.
your knees. No jerking movements or arm or head throwing L'unica altra ragione per non farle prima sarebbe se la tua
allowed, and your feet aren't to come off the ground. If you forza addominale era in eccesso rispetto alla forza del resto
can't do this – and I don't expect many will initially be able del tuo corpo; non in termini assoluti, ovviamente, ma
to do so – you need to hit the abs first! relativamente parlando. Ecco un breve test: sdraiati sulla
schiena per terra. Piega le ginocchia fino a quando i piedi
sono a terra. Non agganciare o ancorare i piedi sotto
nulla. Tocca le mani sulle spalle opposte. Lentamente,
prendendo cinque secondi a un ritmo costante, siediti fino a
quando i gomiti toccano le ginocchia. Non sono consentiti
movimenti a scatti o il lancio di braccia o testa e i tuoi piedi
non devono cadere da terra. Se non puoi farlo - e non mi
aspetto che molti saranno inizialmente in grado di farlo -
devi prima colpire gli addominali!

Can I change the order of the exercises?


Sure, provided you have an objective rationale for doing do.
I've based the program on loose assumptions about the
trainee, including that most peoples' "lower" abs will be less
advanced than their upper abs. This isn't always the case. If
you understand which abdominal sub-groups the exercises
are intended to target and have a rational belief that your
needs differ from the suggested sequence, you may change
the order. Generally speaking, work from weakest to
strongest in this phase. Posso cambiare l'ordine degli esercizi?
Can I change the volume? Certo, purché tu abbia una logica oggettiva per farlo. Ho
Yes, but do you need to? I don't hesitate to say that this basato il programma su ipotesi vaghe sul tirocinante, incluso
program is a generalization and therefore it's impossible for che gli addominali "inferiori" della maggior parte delle
it to suit all. However, before you go and play with the persone saranno meno avanzati degli addominali
variables, have a good hard think about the reasons driving superiori. Questo non è sempre il caso. Se capisci quali
you. Depending on what you're using abdominal training to sottogruppi addominali che gli esercizi intendono indirizzare
achieve, I feel that volume higher than that provided isn't e credi razionalmente che i tuoi bisogni differiscano dalla
needed. sequenza suggerita, puoi cambiare l'ordine. In generale,
For most of you, just do one set per exercise in stage one. lavora dal più debole al più forte in questa fase.
For those who feel for whatever reason they want to do Posso cambiare il volume?
more volume, consider a second set on all or some of the Sì, ma è necessario? Non esito a dire che questo
exercises. programma è una generalizzazione e quindi è impossibile
Can I change the reps? per tutti. Tuttavia, prima di andare a giocare con le variabili,
Again, sure. But again, do you need to? Review your driving pensa bene ai motivi che ti guidano. A seconda di cosa stai
force. Is it rational and objective? Have you given the usando l'allenamento addominale per raggiungere, sento
parameters provided in this program an adequate and che il volume più alto di quello fornito non è necessario.
objective trial? Per la maggior parte di voi, basta fare un set per esercizio
Can I change the training method? nella prima fase. Per coloro che sentono per qualunque
The method recommended is basically a standard-set motivo vogliono fare più volume, considera un secondo set
approach – work set, rest, work set, rest, etc. If you wanted su tutti o alcuni degli esercizi.
to (and this is more applicable to those doing two sets on Posso cambiare le ripetizioni?
some or all of the exercises) you could use a circuit Di nuovo, certo. Ma ancora, è necessario? Rivedi la tua forza
approach where you do one set of all exercises without trainante. È razionale e oggettivo? Hai dato una prova
resting between exercises, then rest one to two minutes and adeguata e obiettiva ai parametri forniti in questo
repeat the circuit. For whatever purpose getting a muscle programma?
"burn" will do for your body, you'll get it using this method! Posso cambiare il metodo di allenamento?
Can I use something besides a four-day split? Il metodo raccomandato è fondamentalmente un approccio
Sure! You'll just need to modify it to suit. In this model standard - set di lavoro, riposo, set di lavoro, riposo, ecc. Se
program, I've used an A/B rotating program. That is, I have lo si desidera (e questo è più applicabile a coloro che
you doing A and B twice in the training week on an eseguono due set su alcuni o tutti gli esercizi) è possibile
alternating approach. If you're training only three days a utilizzare un approccio al circuito in cui esegui una serie di
week, you could go A-B-A one week, B-A-B the next etc. If tutti gli esercizi senza riposare tra gli esercizi, quindi riposa
you were only training two days, just use the A and B da uno a due minuti e ripeti il circuito. Per qualunque scopo
program in the week. ottenere una "bruciatura" muscolare farà per il tuo corpo, lo
Enough talk. Let's do it! otterrai usando questo metodo!
Posso usare qualcosa oltre a una divisione di quattro giorni?
STAGE 1 Sicuro! Dovrai solo modificarlo per adattarlo. In questo
Weeks 1-3 programma modello, ho usato un programma rotante A /
A – Days 1 and 3 (Mon/Thurs) B. Cioè, ti faccio fare A e B due volte nella settimana di
After a general warm-up and stretching, perform the allenamento con un approccio alternato. Se ti alleni solo tre
following: giorni alla settimana, potresti andare ABA una settimana,
Thin tummy variations BAB il prossimo ecc. Se ti allenavi solo due giorni, usa solo il
Sets: 1-2 x 10 programma A e B nella settimana.
Speed: 5 second holds Basta parlare. Facciamolo!
Rest: 0-30 seconds
Toes to sky FASE 1
Sets: 1-2 x 10 settimane 1-3
Speed: 5 second holds A - Giorni 1 e 3 (lun / gio)
Rest: 0-30 seconds Dopo un riscaldamento generale e uno stretching, eseguire
Side raises on ground le seguenti operazioni:
Sets: 1-2 x 10-20 Variazioni di pancia sottili
Speed: 313 Set: 1-2 x 10
Rest: 0-30 seconds Velocità: 5 secondi di attesa
Side lying trunk and leg raises Riposo: 0-30 secondi
Sets: 1-2 x 5-10 Le dita dei piedi verso il cielo
Speed: 313 or 3-5 second holds Set: 1-2 x 10
Rest: 0-30 seconds Velocità: 5 secondi di attesa
Seated thin tummy/squeeze cheeks Riposo: 0-30 secondi
Sets: 1 x 5-10 Sollevamenti laterali a terra
Speed: 5 second holds Set: 1-2 x 10-20
Rest: 0-30 seconds Velocità: 313
Here's a description of the exercises involved in A Riposo: 0-30 secondi
day, stage one: Sollevamento laterale del tronco e delle gambe
Thin Tummy Variations Set: 1-2 x 5-10
The thin tummy drill is the cornerstone upon which I build Velocità: 313 o 3-5 secondi
my abdominal programs, yet it's one of the hardest to Riposo: 0-30 secondi
teach. I've seen this drill done in the kneeling position, but I Pancia sottile / guance sedute
have a preference for doing it on your back. Furthermore, Set: 1 x 5-10
use a few original and unique teaching points. Velocità: 5 secondi di attesa
Lie on your back, knees bent to 90-degrees, feet flat. Place Riposo: 0-30 secondi
both hands under your belt line with your fingers heading Ecco una descrizione degli esercizi coinvolti in A day, stage
down into the pubic area and the thumbs placed higher up one:
on the rectus abdominus (upper abdominal region). Variazioni della pancia sottile
Throughout all the following levels of difficulty, use the Il trapano sottile è la pietra angolare su cui costruisco i miei
fingers to provide feedback that the "lower" abs (obliques programmi addominali, eppure è uno dei più difficili da
and transverse abdominus) are contracted – pulling the insegnare. Ho visto questo trapano fatto in ginocchio, ma ho
lower tummy thinner and creating a high level of tension una preferenza per farlo sulla schiena. Inoltre, usa alcuni
under the skin – and that the upper ab region is hollowed punti di insegnamento originali e unici.
and non-contracted. Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate a 90 gradi, i piedi
piatti. Posizionare entrambe le mani sotto la linea della
cintura con le dita rivolte verso il basso nell'area pubica e i
pollici posizionati più in alto sul retto dell'addome (regione
addominale superiore). Durante tutti i seguenti livelli di
difficoltà, usa le dita per fornire un feedback sul fatto che gli
addominali "inferiori" (obliqui e addominali trasversali) sono
contratti - tirando il più sottile del ventre e creando un alto
livello di tensione sotto la pelle - e che l'ab la regione è cava
e non contratta.
Should this position at any time change or you feel that it's Se questa posizione dovesse cambiare in qualsiasi momento
going to change (e.g. upper tummy bulges, pelvis anteriorly o ritieni che cambierà (ad es. Rigonfiamenti dell'addome
rotates), terminate the range or the set. I focus more on superiore, bacino che ruota anteriormente), termina
how the muscles are "set" than on the pressure of the l'intervallo o il set. Mi concentro più sul modo in cui i
lumbar to the ground or position of the pelvis, although both muscoli sono "regolati" che sulla pressione lombare a terra o
are symptomatic of a good set position. sulla posizione del bacino, sebbene entrambi siano
Initially, you may struggle to even find the muscles I want sintomatici di una buona posizione impostata.
you to contract! Work with five second holds, ten reps a set. Inizialmente, potresti avere difficoltà a trovare anche i
The next step is to be able to breath normally during the muscoli che voglio farti contrarre! Lavora con cinque secondi
isometric contractions! di attesa, dieci ripetizioni una serie. Il prossimo passo è
I have at least five levels of difficulty that I teach and this riuscire a respirare normalmente durante le contrazioni
simple isometric contraction is level one. In stage one of isometriche!
this program you should be happy to master the first level Ho almeno cinque livelli di difficoltà che insegno e questa
and maybe progress to level two. semplice contrazione isometrica è di livello uno. Nella fase
Level 1: Isometric holds (looking for above "set" position) uno di questo programma dovresti essere felice di
in the lying, knee bent positions. padroneggiare il primo livello e forse passare al livello due.
Level 2: As above, but lift one leg up, lower it, reset, repeat Livello 1: prese isometriche (cercando la posizione
with other leg, etc. "impostata" sopra) nelle posizioni sdraiata, piegata al
Level 3: As above, but when you lift one leg up, extend it ginocchio.
out as far as set position allows. Livello 2: come sopra, ma solleva una gamba verso l'alto,
Level 4: As above, but start with both knees up, bent to 90 abbassala, ripristina, ripeti con l'altra gamba, ecc.
degrees knees and hips, cycling one leg at a time out Livello 3: Come sopra, ma quando si solleva una gamba,
towards a parallel to ground position as far as set position estenderla fino a quando la posizione impostata lo consente.
allows. Livello 4: come sopra, ma inizia con entrambe le ginocchia
Level 5: As above, but extending both legs out together. sollevate, piegate a 90 gradi ginocchia e fianchi, pedalando
Notes: una gamba alla volta verso una posizione parallela rispetto
Speed of movement – Isometric holds for 5. al suolo, per quanto consentito dalla posizione impostata.
Selecting appropriate level – The only way to really know Livello 5: come sopra, ma allungando entrambe le gambe
what level of difficulty is appropriate is to perform a rep or insieme.
two at each level, starting from the least difficult, until Gli appunti:
you're being challenged. Don't continue on looking for Velocità di movimento - Hold isometrici per 5.
failure; work with a level that's manageable. In this exercise Selezione del livello appropriato - L'unico modo per sapere
you really need to learn to feel when you lose the set davvero quale livello di difficoltà è appropriato è eseguire
position. This goes for most exercises in this program. una ripetizione o due per ogni livello, a partire dal meno
Toes to Sky difficile, fino a quando non ti viene sfidato. Non continuare a
This exercise is a bit easier to teach. Lie on your back, arms cercare guasti; lavorare con un livello gestibile. In questo
out on the ground at 90 degrees to the trunk, have your esercizio devi davvero imparare a sentire quando perdi la
legs together, 90 degrees hip flexion, so that legs are posizione impostata. Questo vale per la maggior parte degli
vertical. esercizi in questo programma.
Toes to Sky
Questo esercizio è un po 'più facile da insegnare. Sdraiati
sulla schiena, le braccia distese a terra a 90 gradi rispetto al
tronco, le gambe unite, la flessione dell'anca a 90 gradi, in
modo che le gambe siano verticali.
I identify at least three levels of difficulty in this drill, but I In questo esercizio identifico almeno tre livelli di difficoltà,
don't expect you to go beyond level 1 in stage one. ma non mi aspetto che tu superi il livello 1 nella fase uno.
Level 1: Lift the pelvis as far off the ground as possible Livello 1: sollevare il bacino il più lontano possibile da terra
whilst maintaining a totally vertical leg position (initially this mantenendo una posizione della gamba completamente
may not be very far at all) and hold for 5-10 seconds. verticale (inizialmente questo potrebbe non essere affatto
Level 2: As above, but bend one knee to 90 degrees; lontano) e tenerlo premuto per 5-10 secondi.
alternating on each rep which leg is bent and which is Livello 2: come sopra, ma piega un ginocchio a 90
straight. gradi; alternando su ogni ripetizione quale gamba è piegata
Level 3: As above, but bend both legs so that the knees are e quale è dritta.
at 90 degrees. Livello 3: come sopra, ma piega entrambe le gambe in
Notes modo che le ginocchia siano a 90 gradi.
Speed of movement – A controlled lift, a steady hold for 5- Gli appunti
10 seconds, no use of momentum, keeping legs (or upper Velocità di movimento - Un sollevamento controllato, una
leg at least) always totally vertical. presa costante per 5-10 secondi, nessun uso di slancio,
Side Raises on Ground mantenendo le gambe (o almeno la parte superiore della
This is my basic exercise for developing lateral trunk flexion. gamba) sempre totalmente verticali.
Whilst it can be argued that the position and action isn't Sollevamenti laterali a terra
totally isolated to flexion in the horizontal plane, it's a low Questo è il mio esercizio di base per sviluppare la flessione
level exercise appropriate for the first quality of strength – del tronco laterale. Mentre si può sostenere che la posizione
control and stability. e l'azione non sono totalmente isolate dalla flessione sul
Lie on your back, knees together and bent to about 90 piano orizzontale, è un esercizio di basso livello appropriato
degrees. Roll the knees over together so that they're on the per la prima qualità della forza: controllo e stabilità.
ground, with the shoulders and upper back still parallel to Sdraiati sulla schiena, le ginocchia insieme e piegato a circa
the ground. Now flex the trunk, basically up towards the 90 gradi. Ruota le ginocchia insieme in modo che siano a
roof or sky. I like to have the fingers lightly touching the terra, con le spalle e la parte superiore della schiena ancora
front of the head, elbows out at 45 degrees from the body parallele al suolo. Ora fletti il tronco, sostanzialmente verso
and arm/elbow angle not changing during the lift. The il tetto o il cielo. Mi piace avere le dita leggermente a
placement of the hands will alter the level of difficulty. The contatto con la parte anteriore della testa, i gomiti a 45
further the hands are above the head, the harder the gradi dal corpo e l'angolazione del braccio / gomito non
movement. cambia durante il sollevamento. Il posizionamento delle
mani altererà il livello di difficoltà. Più le mani sono sopra la
testa, più forte è il movimento.

Side lying trunk and leg raises: This is an additional lateral


flexion exercise, one that includes both trunk and hip/thigh
lateral flexion. Lie on your side with your hands straight out Sollevamenti laterali del tronco e delle gambe: si tratta di
behind your head in line with your body and legs straight. un ulteriore esercizio di flessione laterale, che include sia la
You must start on your side and stay on our side. You can flessione laterale del tronco che quella dell'anca /
lock your hands together if you want. Now simultaneously coscia. Sdraiati su un fianco con le mani dritte dietro la testa
raise your arms and your legs so that neither are in contact in linea con il corpo e le gambe dritte. Devi iniziare dalla tua
with the ground. parte e rimanere dalla nostra parte. Puoi chiudere le mani
se vuoi. Ora alza contemporaneamente le braccia e le
gambe in modo che nessuno dei due sia a contatto con il
suolo.

Notes
Speed of movement – You have a choice of a 3-5 second
hold in the top position or a controlled movement of 313.
Selecting appropriate level – If you're struggling with Gli appunti
balance you may find one or the other speed option easier, Velocità di movimento: è possibile scegliere tra 3-5 secondi
but there isn't a lot of difference in which one you use. nella posizione più alta o un movimento controllato di 313.
Seated Thin Tummy/Squeeze Cheeks Selezione del livello appropriato - Se stai lottando con
This is an exercise from the category I describe as "co- l'equilibrio potresti trovare l'una o l'altra opzione di velocità
contractions of the abs and glutes." Sit on the end of a più facile, ma non c'è molta differenza in quale usi.
prone bench with your knees and feet together, feet on the Pancia Sottile Seduta / Spremere Le Guance
ground, chest up and back straight. Now create that thin Questo è un esercizio della categoria che descrivo come "co-
dish abdominal position I described in the thin tummy drill. contrazioni di addominali e glutei". Sedersi sull'estremità di
Make the lower abdominals thin and contract them. You can una panca incline con le ginocchia e i piedi uniti, i piedi per
use your hands down there in the same way for feedback on terra, il petto su e la schiena dritti. Ora crea quella posizione
the quality of this contraction. Now squeeze your cheeks in addominale piatto sottile che ho descritto nel trapano pancia
a manner that results in you "levitating" an inch or so off sottile. Rendi sottili gli addominali inferiori e contrali. Puoi
the bench! You may find that sucking up the pelvic floor (a usare le tue mani laggiù allo stesso modo per feedback sulla
nice way of saying the sphincter) contributes to the quality qualità di questa contrazione. Ora stringi le guance in modo
of the contraction. da farti "levitare" di circa un pollice dalla panchina! Potresti
scoprire che succhiare il pavimento pelvico (un bel modo di
dire lo sfintere) contribuisce alla qualità della contrazione.

Notes
Speed of movement – Use a 5 second hold at the top.
Selecting appropriate level – If you found this too easy, you Gli appunti
could do the same thing standing. Velocità di movimento - Usa una presa di 5 secondi in alto.
B – Days 2 and 4 (Tue/Friday) Selezione del livello appropriato - Se lo hai trovato troppo
After a general warm-up and stretching, perform the facile, potresti fare la stessa cosa in piedi.
following: B - Giorni 2 e 4 (mar / venerdì)
Slow up/Slow down (or cheat up/slow down) Dopo un riscaldamento generale e uno stretching, procedi
Sets: 1-2 x 10 come segue:
Speed: 515 or 5-15 second negatives if using alternative Rallenta / Rallenta (o imbroglia / rallenta)
Rest: 0-30 seconds Set: 1-2 x 10
Reverse curl downs Velocità: 515 o 5-15 secondi negativi se si utilizza
Sets: 1-2 x 10 un'alternativa
Speed: 101, 202, 303 etc. Riposo: 0-30 secondi
Rest: 0-30 seconds Curl down inversi
Russian twist with leg cycle in V-sit Set: 1-2 x 10
Sets: 1-2 x 15-30 Velocità: 101, 202, 303 ecc.
Speed: 202 (full rotations – 303) Riposo: 0-30 secondi
Rest: 0-30 seconds Torsione russa con ciclo delle gambe in V-sit
Lateral leg lowers Set: 1-2 x 15-30
Sets: 1-2 x 10-20 Velocità: 202 (rotazioni complete - 303)
Speed: 303 Riposo: 0-30 secondi
Rest: 0-30 seconds La gamba laterale si abbassa
Push-up position on knees Set: 1-2 x 10-20
Sets: 1 x 5-15 Velocità: 303
Speed: 5 second holds Riposo: 0-30 secondi
Rest: 0-30 seconds Posizione push-up sulle ginocchia
Exercise Descriptions Set: 1 x 5-15
Slow Up/Slow Down Velocità: 5 secondi di attesa
This is my core exercise for developing trunk flexion. It Riposo: 0-30 secondi
allows excellent progression for all levels of competence, Descrizioni dell'esercizio
from those who can't sit up at all to those who can sit up Rallenta / Rallenta
using the most difficult variations. The basic position for this Questo è il mio esercizio principale per lo sviluppo della
exercise is lying on the back, knees bent to about 90 flessione del tronco. Permette un'eccellente progressione
degrees, and feet flat on the floor. Then you sit up or curl per tutti i livelli di competenza, da quelli che non riescono a
up the trunk, in most part to a full sitting position. sedersi a quelli che possono sedersi usando le variazioni più
difficili. La posizione di base di questo esercizio è sdraiata
sulla schiena, le ginocchia piegate a circa 90 gradi e i piedi
appoggiati sul pavimento. Quindi ti siedi o pieghi il tronco,
nella maggior parte dei casi in una posizione seduta
completa.

Control progressions
Level 1: Cheat up/slow down
Level 2: Cheat up/slow down + isometric stops during
lower (pause on the way down)
Level 3: Reverse curl downs (See below)
Level 4: Slow up/slow down Controlla le progressioni
Level 5: Slow up/slow downs with isometric pauses during Livello 1: imbrogliare / rallentare
the up phase Livello 2: cheat up / slow down + stop isometrici durante il
Notes lower (pausa lungo il down)
Speed of movement – It's critical in these control exercises Livello 3: arricciamento verso il basso (vedi sotto)
that the time indicated for each contraction phase is evenly Livello 4: rallentamento / rallentamento
distributed throughout the movement, i.e. no momentum or Livello 5: rallentamento / rallentamento con pause
acceleration during the concentric (positive) phase and no isometriche durante la fase di aumento
collapsing during lower phase. If momentum or acceleration Gli appunti
is used during the concentric phase, a lower level of Velocità di movimento - È fondamentale in questi esercizi di
difficulty is recommended. If collapsing occurs during controllo che il tempo indicato per ciascuna fase di
lowering phase, use a shorter total time for the lowering contrazione sia distribuito uniformemente durante il
with the aim to allow a uniform quicker movement movimento, cioè nessun momento o accelerazione durante
throughout the eccentric (negative). la fase concentrica (positiva) e nessun collasso durante la
Arm positions – Each of these levels of difficulty have at fase inferiore. Se si utilizza lo slancio o l'accelerazione
least five different arm positions that provide further durante la fase concentrica, si consiglia un livello di difficoltà
variety/levels of difficulty: inferiore. Se si verifica un collasso durante la fase di
Level 1: Arms remain parallel to ground, pointed towards abbassamento, utilizzare un tempo totale più breve per
feet l'abbassamento con l'obiettivo di consentire un movimento
Level 2: Upper arms remain parallel to ground, hands on più rapido uniforme in tutto l'eccentrico (negativo).
opposite elbow Posizioni del braccio - Ciascuno di questi livelli di difficoltà
Level 3: Upper arms remain parallel to ground, hands on ha almeno cinque diverse posizioni del braccio che offrono
opposite shoulder ulteriore varietà / livelli di difficoltà:
Level 4: Hands touching forehead, elbows out at 45 Livello 1: le braccia rimangono parallele al suolo, puntate
degrees to front of head verso i piedi
Level 5: Hands touching side of head, elbows forming a Livello 2: le braccia rimangono parallele al suolo, le mani sul
straight line either side gomito opposto
Reverse Curl-Downs Livello 3: le braccia rimangono parallele al suolo, le mani
These are actually a progression in the above exercise, but sulla spalla opposta
I'm going to get you to do this as an additional exercise in Livello 4: mani che toccano la fronte, gomiti a 45 gradi dalla
this program. Lie on the ground on your back and bend your parte anteriore della testa
knees to about 90-degrees with your feet flat on the floor. Livello 5: mani che toccano il lato della testa, i gomiti
Your feet are not to be anchored under anything. formano una linea retta su entrambi i lati
Start in the full sit-up position with arms parallel to ground. Curl-Down inversi
The arm position can be varied to alter load (make it Questi sono in realtà una progressione nell'esercizio di cui
harder) if needed. Lower your trunk back to the ground an sopra, ma ho intenzione di farti fare questo come un
inch or two, counting "one thousand and one" as you do, esercizio aggiuntivo in questo programma. Sdraiati a terra
then take that same time to return back to the top starting sulla schiena e piega le ginocchia a circa 90 gradi con i piedi
position. Do both in a controlled, non-accelerated manner. appoggiati sul pavimento. I tuoi piedi non devono essere
Then lower your trunk back towards the ground again, this ancorati sotto nulla.
time going a few more inches, basically the range involved Inizia nella posizione di seduta completa con le braccia
as you count to "one thousand and one, one-thousand and parallele al suolo. La posizione del braccio può essere
two." Return back to the top starting position in this same variata per modificare il carico (renderlo più difficile) se
time frame. Repeat this method adding a second each rep necessario. Abbassa il tronco di nuovo a terra di un pollice o
and going a bit further down each time. due, contando "mille e uno" come fai, quindi prenditi lo
Basically, if you're able to do your final and tenth rep all the stesso tempo per tornare alla posizione di partenza
way down to the ground and control back to the top position superiore. Esegui entrambi in modo controllato, non
in the same non-accelerated manner, you'd divided the accelerato.
range into ten equal points, each point being the point to Quindi abbassa di nuovo il tronco verso il suolo, questa volta
which you lower each subsequent rep. However, if you andando ancora qualche centimetro in più, in pratica la
aren't able to either lower under control in ten seconds all portata coinvolta mentre conti "mille e uno, mille e
the way down or return back up in this controlled manner in due". Ritorna alla posizione di partenza superiore nello
ten seconds and without your feet moving, then you need to stesso intervallo di tempo. Ripeti questo metodo
identify a higher point which will be your range for the tenth aggiungendo un secondo per ogni ripetizione e scendendo
rep. Then create ten equal points from the top to this trunk un po 'più in basso ogni volta.
angle, and these will be your points of range for each rep. Fondamentalmente, se sei in grado di fare la tua ripetizione
finale e la decima fino a terra e controllare di nuovo nella
posizione più alta nello stesso modo non accelerato, avresti
diviso l'intervallo in dieci punti uguali, ogni punto essendo il
punto in cui si abbassa ogni ripetizione successiva. Tuttavia,
se non sei in grado di abbassarti sotto controllo in dieci
secondi fino in fondo o tornare indietro in questo modo
controllato in dieci secondi e senza che i tuoi piedi si
muovano, allora devi identificare un punto più alto che sarà
il tuo raggio per la decima rep. Quindi crea dieci punti uguali
dall'alto verso questo angolo del tronco, e questi saranno i
tuoi punti di intervallo per ogni ripetizione.

Notes
Speed of movement – It's critical in these control exercises
that the time indicated for each contraction phase is evenly
distributed throughout the movement – no momentum or
acceleration is to be used during the concentric phase and
no collapsing during lower phase. So only use a range that
allows this and divide it into ten levels, one for each rep.
Arm positions – Each of these levels of difficulty have at
least five different arm positions that provide further
variety/levels of difficulty:
Level 1: Arms remain parallel to ground, pointed towards
feet Gli appunti
Level 2: Upper arms remain parallel to ground, hands on Velocità di movimento - In questi esercizi di controllo è
opposite elbow fondamentale che il tempo indicato per ciascuna fase di
Level 3: Upper arms remain parallel to ground, hands on contrazione sia uniformemente distribuito durante il
opposite shoulder movimento - non è necessario utilizzare momento o
Level 4: Hands touching forehead, elbows out at 45 accelerazione durante la fase concentrica e non crollare
degrees to front of head durante la fase inferiore. Quindi utilizzare solo un intervallo
Level 5: Hands touching side of head, elbows forming a che lo consente e dividerlo in dieci livelli, uno per ogni
straight line either side rappresentante.
Selecting appropriate level – The only way to really know Posizioni del braccio - Ciascuno di questi livelli di difficoltà
what level of difficulty is appropriate is to perform the ha almeno cinque diverse posizioni del braccio che offrono
movement. If you find you're not able to perform a certain ulteriore varietà / livelli di difficoltà:
range at a rep prior to the tenth rep, this rep becomes the Livello 1: le braccia rimangono parallele al suolo, puntate
tenth rep in the future. verso i piedi
Russian Twist with Leg Cycle in V-Sit Livello 2: le braccia rimangono parallele al suolo, le mani sul
This is a core option in the trunk rotation category. Sit on gomito opposto
the ground and lean the trunk back to about 45 degrees. Livello 3: le braccia rimangono parallele al suolo, le mani
Take your feet off the ground and have one knee brought up sulla spalla opposta
to your chest and the other leg out in front, parallel but not Livello 4: mani che toccano la fronte, gomiti a 45 gradi dalla
resting on the ground. parte anteriore della testa
Now rotate your body to one side, rotating from the waist. If Livello 5: mani che toccano il lato della testa, i gomiti
the base of the waist stops rotating, don't look to rotate the formano una linea retta su entrambi i lati
upper trunk further. At the same time, lower the bent leg Selezione del livello appropriato - L'unico modo per sapere
down to nearly straight and parallel but not touching the davvero quale livello di difficoltà è appropriato è eseguire il
ground as you bring the other knee up. For coordination, try movimento. Se scopri di non essere in grado di eseguire un
bringing the knee up on the side to which you're rotating determinato intervallo in un rep prima del decimo rep,
the trunk. questo rep diventerà il decimo rep in futuro.
Twist russo con ciclo delle gambe in V-Sit
Questa è un'opzione principale nella categoria di rotazione
del tronco. Sedersi a terra e inclinare il tronco indietro di
circa 45 gradi. Togli i piedi da terra e porta un ginocchio al
petto e l'altra gamba davanti, parallela ma non appoggiata a
terra.
Ora ruota il tuo corpo su un lato, ruotando dalla vita. Se la
base della vita smette di ruotare, non cercare di ruotare
ulteriormente il tronco superiore. Allo stesso tempo,
abbassa la gamba piegata in modo che sia quasi dritta e
parallela, ma non tocchi il suolo mentre sollevi l'altro
ginocchio. Per coordinazione, prova a sollevare il ginocchio
sul lato verso il quale stai ruotando il tronco.

Notes
Speed of movement – Use a controlled two to three seconds
to one side and two to three seconds back to the other side.
The legs swap and cycle in this same controlled manner.
Arm positions – Place your hands out in front at 90 degrees
to the body, interlocking thumbs gently.
Lateral Leg Lowers
This is a rotation drill for the hips and legs. Lie on your
back, legs in the air together and arms out at 90 degrees to
the body. Keep the head down on the ground. Now lower
the legs to one side, going all the way down to the ground
(but not resting there) maintaining that 90-degree angle
between legs and upper body. Keep the upper body still,
head included, at all times. Now return the legs back up to Gli appunti
the vertical and over to the other side in the same way. Velocità di movimento: usa da due a tre secondi controllati
da un lato e da due a tre secondi dall'altro lato. Le gambe si
scambiano e pedalano in questo stesso modo controllato.
Posizioni del braccio: posiziona le mani davanti a 90 gradi
rispetto al corpo, intrecciando delicatamente i pollici.
Abbassamenti delle gambe laterali
Questo è un trapano a rotazione per fianchi e
gambe. Sdraiati sulla schiena, le gambe in aria insieme e le
braccia verso l'esterno a 90 gradi rispetto al corpo. Tieni la
testa a terra. Ora abbassa le gambe da un lato, scendendo
completamente a terra (ma non riposando lì) mantenendo
quell'angolo di 90 gradi tra le gambe e la parte superiore del
corpo. Tieni ferma la parte superiore del corpo, testa
inclusa, in ogni momento. Ora riporta le gambe indietro in
verticale e dall'altra parte allo stesso modo.
Notes Gli appunti
Speed of movement – Use a controlled three seconds to one Velocità di movimento - Usa tre secondi controllati su un
side and three seconds back to the other side. lato e tre secondi sull'altro lato.
Arm positions – Place your arms out at 90 degrees to the Posizioni del braccio: posiziona le braccia a 90 gradi rispetto
body, resting on the ground. al corpo, appoggiandosi a terra.
Push Up Position on Knees Spingere verso l'alto la posizione sulle ginocchia
This is a core drill in the "integration" category. I don't get Questo è un core drill nella categoria "integrazione". Non
carried away with advanced options in this category until vengo portato via con le opzioni avanzate in questa
I've raised the abilities in the above categories. categoria fino a quando non ho aumentato le abilità nelle
Lie on the ground on your stomach, legs out straight and categorie sopra.
together and arms under the chest. Have the lower arms Sdraiati a terra sullo stomaco, le gambe distese e insieme e
parallel to each other and a few inches apart under the le braccia sotto il petto. Avere le braccia parallele tra loro e
chest. Now raise the body onto the knees and elbows, or the distanti pochi centimetri sotto il petto. Ora sollevare il corpo
feet and elbows, depending upon the level of difficulty you sulle ginocchia e sui gomiti, o sui piedi e sui gomiti, a
want. Raise to and hold in a position where the knees or seconda del livello di difficoltà desiderato. Sollevare e tenere
ankles (depending upon which option you chose) are in a in una posizione in cui le ginocchia o le caviglie (a seconda
straight line to the shoulders, but not necessarily parallel to dell'opzione scelta) sono in linea retta rispetto alle spalle,
the ground. After the hold duration, lower back down to the ma non necessariamente parallele al suolo. Dopo la durata
start position (between each rep). della sospensione, abbassare la schiena nella posizione
iniziale (tra ogni ripetizione).

Notes
Speed of movement – Hold the top position for five seconds. Gli appunti
Recover for 1-2 seconds at the bottom position (resting on Velocità di movimento - Mantieni la posizione più alta per
ground). cinque secondi. Recupera per 1-2 secondi nella posizione
Arm positions – Have the lower arms parallel to each other inferiore (appoggiato a terra).
and a few inches apart under the chest (knee or toe option). Posizioni del braccio - Avere le braccia parallele l'una
If you're using the full push-up option, go with the arms in a all'altra e distanziate di qualche pollice sotto il petto
typical push-up position. Levels of difficulty include: (opzione ginocchio o punta). Se si utilizza l'opzione di push-
Level 1: Raise to elbows and knees up completa, andare con le braccia in una posizione push-up
Level 2: Raise to elbows and toes tipica. I livelli di difficoltà includono:
Level 3: Raise to hands and toes Livello 1: alzati a gomiti e ginocchia
Conclusion Livello 2: alzati a gomiti e dita dei piedi
Two quick points: One, I haven't addressed the posterior Livello 3: alzati a mani e piedi
trunk muscles, as they're usually taken care of in your Conclusione
regular training program. This is especially true if you're Due punti rapidi: uno, non ho affrontato i muscoli del tronco
following one of my Get Buffed programs. Two, if the text posteriore, poiché di solito sono curati nel tuo programma di
and photos in this article aren't enough to help you allenamento regolare. Ciò è particolarmente vero se stai
understand the exercises, then my video, Ian King's Guide seguendo uno dei miei programmi Get Buffed . Due, se il
to Abdominal Training, may be of value to those who wish testo e le foto in questo articolo non sono sufficienti per
to exploit fully the potential of these programs. This video aiutarti a capire gli esercizi, il mio video, Ian King's Guide to
can be ordered at GetBuffed.net. Abdominal Training, potrebbe essere utile per coloro che
That's it! Remember, I place priority on the quality of your desiderano sfruttare appieno il potenziale di questi
technique over the quantity or load, especially in stage one programmi. Questo video può essere ordinato
of the program. Stage two will be posted at T-mag by the su GetBuffed.net .
time you need it, so get started today! Questo è tutto! Ricorda, metto la priorità sulla qualità della
tua tecnica rispetto alla quantità o al carico, specialmente
nella fase uno del programma. La seconda fase sarà
pubblicata su T-mag non appena ne avrai bisogno, quindi
inizia oggi!

Awesome Abs – Stage 2 Abs fantastico - Fase 2


12 Weeks to Astounding Abdominals 12 settimane per stupire gli addominali
by Ian King | 05/10/02 di Ian King | 05/10/02
This is stage two of Ian's killer, four stage, ab-training Questa è la seconda fase dell'assassino di Ian, quattro fasi,
program. If you missed stage one, just click here. un programma di allenamento addominale. Se hai perso la
Abdominal training is an interesting topic, fraught with fase uno, fai clic qui .
emotion. Abs could be described as the science and religion L'allenamento addominale è un argomento interessante,
of strength training: everyone has strong opinions and pieno di emozioni. Gli addominali potrebbero essere descritti
they're prepared to fight to the death defending them! It's come la scienza e la religione dell'allenamento della forza:
kind of scary putting out an ab training program. As soon as tutti hanno opinioni forti e sono pronti a combattere fino alla
someone trots out a program or philosophy, everyone else morte per difenderli! È un po 'spaventoso mettere su un
is ready to pounce while promoting their own bigger or programma di allenamento addominale. Non appena
better one! qualcuno avvia un programma o una filosofia, tutti gli altri
Here's some of the dogma I've seen over the last ten to sono pronti a lanciarsi mentre promuovono il proprio più
twenty years: grande o migliore!
• Never do straight leg sit-ups. Ecco un po 'del dogma che ho visto negli ultimi dieci o venti
• Hip flexor involvement is bad so only crunch up a few anni:
degrees. • Non fare mai sit-up con le gambe dritte.
• Weak abs prevent transfer of force from lower to upper • Il coinvolgimento del flessore dell'anca è negativo, quindi
body. si riduce solo di alcuni gradi.
• Doing abs on your back is a waste of time as it's not • Gli addominali deboli impediscono il trasferimento di forza
specific. dalla parte inferiore alla parte superiore del corpo.
• Swiss ball ab training is more specific. • Fare addominali sulla schiena è una perdita di tempo in
• Lower abs are always weaker than upper. quanto non è specifico.
• You can't separate lower and upper abs in training. • L'allenamento della palla svizzera è più specifico.
• Only do high rep ab training. • Gli addominali inferiori sono sempre più deboli di quelli
• Only do low rep ab training. superiori.
• Never do ab training at the start of the workout. • Non è possibile separare gli addominali inferiori e superiori
I could go on, but I suspect you get the point. Personally, I durante l'allenamento.
don't buy into any of the above. There's a time and a place • Esegui solo allenamenti di alto livello.
for everything. The fact is, most of what each of us • Esegui solo allenamenti a bassa rep.
perceives as our reality is based on our previous personal • Non eseguire mai l'allenamento addominale all'inizio
experiences or observations. My conclusions are based on dell'allenamento.
my experiments with athletes more than experiments on my Potrei continuare, ma sospetto che tu capisca il
own. I like the bigger sample size. And just because I write punto. Personalmente, non compro nessuno dei
a sample program one way doesn't mean that's the only precedenti. C'è un tempo e un posto per tutto. Il fatto è che
way I do it. You can rest assured I take all the variables and la maggior parte di ciò che ciascuno di noi percepisce come
play with them differently in different situations. So this la nostra realtà si basa sulle nostre precedenti esperienze o
program is just an example of one way to train the abs. osservazioni personali. Le mie conclusioni si basano sui miei
About 60% to 80% of professionals in this industry esperimenti con gli atleti più che sugli esperimenti da
(strength coaches, personal trainers etc.) have inadequate solo. Mi piace la dimensione del campione più grande. E solo
basic abdominal strength. I'd put the figure for the general perché scrivo un programma di esempio in un modo non
population at about 90 to 99%. I feel the performance- significa che sia l'unico modo per farlo. Puoi star certo che
enhancement aspects of abdominal training are overrated prendo tutte le variabili e gioco con esse in modo diverso in
and the injury-prevention aspects are underrated. situazioni diverse. Quindi questo programma è solo un
Sure, lip service is given to injury prevention through ab esempio di un modo per allenare gli addominali.
training, but I question the value of most exercises Circa il 60-80% dei professionisti di questo settore
prescribed for this purpose. And in the area of performance (allenatori di forza, personal trainer ecc.) Ha una forza
enhancement, I question the transference, especially from addominale di base inadeguata. Metterei la cifra per la
the so-called "specific" exercises. For example, not too popolazione generale tra il 90 e il 99% circa. Sento che gli
many sports are conducted on plastic, air-filled surfaces, aspetti di miglioramento delle prestazioni dell'allenamento
right? Okay, I better stop before I have to get out my trusty addominale sono sopravvalutati e gli aspetti di prevenzione
soapbox! delle lesioni sono sottovalutati.
In stage one I provided a list of anticipated questions about Certo, il servizio labbra è dato alla prevenzione degli
this program and their answers. I'd like to add one more infortuni attraverso l'allenamento addominale, ma metto in
here: dubbio il valore della maggior parte degli esercizi prescritti
Should I train my abs before or after my regular weight per questo scopo. E nel campo del miglioramento delle
training workout? prestazioni, metto in dubbio il transfert, soprattutto dai
The traditional approach has been to do ab training at the cosiddetti esercizi "specifici". Ad esempio, non ci sono troppi
end of the workout. Somewhere along the way, someone sport su plastica, superfici piene d'aria, giusto? Va bene, è
proposed that training abs early in the workout would cause meglio che mi fermi prima di dover uscire dalla mia fidata
increased injury potential due to weakened stabilizers. I'm soapbox!
not sure how this came about, but it's a simple Nella prima fase ho fornito un elenco di domande anticipate
misinterpretation that has made a major contribution to su questo programma e le loro risposte. Vorrei aggiungerne
weaker abdominals in our society. uno qui:
I understand that if you did back extensions on a Roman Dovrei allenare gli addominali prima o dopo il mio
chair and then deadlifted, you'd be deadlifting with prior allenamento regolare con i pesi?
fatigue in the spinal erectors. But the example most cite to L'approccio tradizionale è stato quello di fare un
support the "abs at end of workout only" paradigm is the allenamento ab alla fine dell'allenamento. Da qualche parte
alleged negative impact that fatigued abs are going to have lungo il percorso, qualcuno ha suggerito che l'allenamento
on the safety of the squat. Now I don't pretend to be an degli addominali all'inizio dell'allenamento avrebbe causato
expert in EMG or biomechanical analysis, but I struggle to un aumento del potenziale infortunio a causa di stabilizzatori
share this view based on my understanding of the limited indeboliti. Non sono sicuro di come sia successo, ma è una
role of the abs in squatting! semplice interpretazione errata che ha dato un contributo
What I've always proposed is this: if your abdominals are importante agli addominali più deboli nella nostra società.
your weakest muscle group (or your priority), they should Capisco che se facessi delle estensioni su una sedia romana
be done first! If you do have concerns about residual e poi stacchi, ti stancheresti con una precedente fatica negli
fatigue, you could alter your exercise selection in respect of erettori spinali. Ma l'esempio più citato per supportare il
this. But this may well be just another one of those paradigma "abs solo alla fine dell'allenamento" è il presunto
unrealized fears most live their lives by. (One of my favorite impatto negativo che gli addominali affaticati avranno sulla
authors is Denis Waitley, who has an acronym for sicurezza dello squat. Ora non pretendo di essere un esperto
everything, including FEAR: False Evidence Appearing Real). di EMG o analisi biomeccanica, ma faccio fatica a
Does that mean I always suggest that abs be worked first? condividere questa visione basata sulla mia comprensione
No! But if they're weaker than the rest of your body and if del ruolo limitato degli addominali nello squat!
this weakness is increasing the risk of injury, then do them Quello che ho sempre proposto è questo: se i tuoi
first! Generally speaking, the reason I put them at the end addominali sono il tuo gruppo muscolare più debole (o la tua
of the maximal strength phases of a program is to reduce priorità), dovrebbero essere fatti prima! Se hai dubbi sulla
the CNS fatigue, thus saving youself for the bigger lifts. stanchezza residua, puoi modificare la tua selezione di
So in stage one and two, if you're lacking in abdominal esercizi al riguardo. Ma questo potrebbe essere solo un altro
strength and control, I'd expect the abs to appear first in di quei timori non realizzati che la maggior parte vive nelle
the workout. In stages three and four, provided you've loro vite. (Uno dei miei autori preferiti è Denis Waitley, che
achieved your minimal abdominal standards, you could ha un acronimo per tutto, incluso FEAR: False Evidence
move them to the end of the workout. But you can and Appearing Real).
should be making this decision as you go based on the Ciò significa che suggerisco sempre che gli addominali
progress and standard you expect in your ab strength and vengano lavorati per primi? No! Ma se sono più deboli del
control. resto del tuo corpo e se questa debolezza aumenta il rischio
Enough talk. Let's do it! di lesioni, allora fallo prima! In generale, il motivo per cui li
Stage 2 ho messi alla fine delle fasi di massima forza di un
Weeks 4-6 programma è quello di ridurre la fatica del sistema nervoso
A – Days 1 and 3 (Mon/Thurs) centrale, risparmiando così se stessi per gli impianti di
Warm up: If you're going to do the ab training as part of the risalita più grandi.
workout, conduct the recommended warm-up and stretching Quindi, nella prima e seconda fase, se ti manca la forza e il
first. If it's an upper-body day, I don't push for a cardio controllo addominale, mi aspetto che gli addominali
workout but it's an option. If it's a lower body day, I lean appaiano per primi durante l'allenamento. Nelle fasi tre e
towards 10 to 20 minutes of light cardio. If the abs are quattro, purché tu abbia raggiunto i tuoi standard minimi
going to be done at the start of the workout, do them after addominali, potresti spostarli alla fine dell'allenamento. Ma
the warm-up and stretch. puoi e dovresti prendere questa decisione mentre vai in
Knee up (on flat or incline) base ai progressi e agli standard che ti aspetti dalla tua
Sets: 1-2 x 10-20 forza e controllo.
Speed: 313 Basta parlare. Facciamolo!
Rest: 30-60 seconds Fase 2
Knees to sky settimane 4-6
Sets: 1-2 x 10 A - Giorni 1 e 3 (lun / gio)
Speed: 5-10 second hold Riscaldamento: se eseguirai l'allenamento addominale come
Rest: 30-60 seconds parte dell'allenamento, esegui prima il riscaldamento e lo
Side raises on Roman chair or bench stretching consigliati. Se è una giornata nella parte
Sets: 1-2 x 10-15 per side superiore del corpo, non spingo per un allenamento cardio
Speed: 311 ma è un'opzione. Se è un giorno più basso del corpo, mi
Rest: 30-60 seconds inclino verso 10-20 minuti di cardio leggero. Se gli
Seated thin tummy (squeeze cheeks and lift alternate leg) addominali verranno eseguiti all'inizio dell'allenamento,
Sets: 1-2 x 10-15 lifts per leg eseguirli dopo il riscaldamento e l'allungamento.
Speed: 311 (leg lift portion) Ginocchio (in piano o inclinato)
Rest: 30-60 seconds Set: 1-2 x 10-20
Here's a description of the exercises involved in A day, Velocità: 313
stage two: Riposo: 30-60 secondi
Knee up (on flat or incline bench) Ginocchia al cielo
In this exercise you get to choose between the lower level Set: 1-2 x 10
of difficulty of lying on the ground, or the higher level of Velocità: attesa 5-10 secondi
difficulty of lying on an incline ab bench or similar. If you Riposo: 30-60 secondi
choose the incline bench, you have another decision to Sollevamenti laterali su sedia o panca romana
make as to what angle to set the incline at. Set: 1-2 x 10-15 per lato
Lie on your back on the ground or on the incline bench. Velocità: 311
Bring your knees and hips to 90 degrees of flexion. Now Riposo: 30-60 secondi
press your lower back flat against the floor or bench (ideally Pancia sottile seduta (spremere le guance e sollevare la
using your "lower" abdominals). Now lift your knees to your gamba alternata)
chest, maintaining the 90 degree knee angle. Once there, Set: 1-2 x 10-15 ascensori per gamba
lower the legs down allowing them to extend as soon as you Velocità: 311 (porzione di sollevamento delle gambe)
start lowering. Lower down until your legs are almost Riposo: 30-60 secondi
parallel to the ground or bench. Don't rest the legs on the Ecco una descrizione degli esercizi coinvolti in A day,
floor or bench between reps. stage two:
Ginocchio (su panca piana o inclinata)
In questo esercizio puoi scegliere tra il livello più basso di
difficoltà a sdraiarti a terra o il livello più alto di difficoltà a
sdraiarti su una panca inclinata o simile. Se si sceglie la
panca inclinata, è necessario prendere un'altra decisione su
quale angolo impostare l'inclinazione.
Sdraiati sulla schiena a terra o sulla panca inclinata. Porta le
ginocchia e i fianchi a 90 gradi di flessione. Ora premi la
parte bassa della schiena contro il pavimento o la panca
(idealmente usando gli addominali "inferiori"). Ora sollevare
le ginocchia al petto, mantenendo l'angolazione del
ginocchio di 90 gradi. Una volta lì, abbassare le gambe
verso il basso permettendo loro di estendersi non appena si
inizia a scendere. Abbassare fino a quando le gambe sono
quasi parallele al suolo o alla panca. Non appoggiare le
gambe sul pavimento o sulla panca tra le ripetizioni.

So how do you decide which surface to use? It comes down


to your perception of quality. If you wanted to apply a
higher standard, you'd only use a surface or incline that
would allow you to maintain a posteriorly rotated pelvis (top
of pelvis pulled backwards) all the way during the lowering.
Use whatever angle you want unless it causes discomfort to
the lower back. Just remember there's a difference between
what you can do and what you can do well.
If you don't have a traditional slanted ab board, you may Quindi, come si decide quale superficie utilizzare? Dipende
need to improvise. One simple way is to place one end of a dalla tua percezione della qualità. Se si desidera applicare
prone bench on a low block, or to gain adjustable options, uno standard più elevato, durante l'abbassamento si
on a Reebok step. Lie on the bench with your head at the dovrebbe utilizzare solo una superficie o un'inclinazione che
higher end, holding the bench with your hands on either consenta di mantenere il bacino ruotato posteriormente
side of your ears. (parte superiore del bacino tirata all'indietro). Usa
Notes: l'angolazione desiderata a meno che non provochi fastidio
Speed of movement – Controlled dynamic movement at alla parte bassa della schiena. Ricorda solo che c'è una
313. differenza tra cosa puoi fare e cosa puoi fare bene.
Selecting appropriate level (lying on the ground, lying on an Se non si dispone di una tavola ab tradizionale inclinata,
incline, etc.) – The only way to really know what level of potrebbe essere necessario improvvisare. Un modo semplice
difficulty is appropriate is to perform a rep or two at each è posizionare un'estremità di una panca prona su un blocco
level, starting from the least difficult, until it appears that basso o ottenere opzioni regolabili su un gradino di
you're being challenged. Don't continue on looking for Reebok. Sdraiati sulla panca con la testa all'estremità
failure; work with a level that's manageable. In this exercise superiore, tenendo la panca con le mani su entrambi i lati
you really need to learn to feel when you lose the set delle orecchie.
position. This goes for most exercises in this program. Gli appunti:
Knees to sky Velocità di movimento - Movimento dinamico controllato a
This is a more advanced version of the "toes to sky" 313.
exercise from the prior stage. If you feel you haven't Selezione del livello appropriato (disteso a terra, disteso su
mastered the prior version, perhaps you should continue on una pendenza, ecc.) - L'unico modo per sapere davvero
with it. quale livello di difficoltà è appropriato è eseguire una
Lie on your back, arms out on the ground at 90 degrees to ripetizione o due ad ogni livello, a partire dal meno difficile,
the trunk, legs together. Bend your knees and hips to 90 fino a quando appare che sei stato sfidato. Non continuare a
degrees of flexion so that your upper legs are vertical and cercare guasti; lavorare con un livello gestibile. In questo
your lower legs are parallel to the ground. esercizio devi davvero imparare a sentire quando perdi la
posizione impostata. Questo vale per la maggior parte degli
esercizi in questo programma.
Ginocchia al cielo
Questa è una versione più avanzata dell'esercizio "toes to
sky" della fase precedente. Se ritieni di non aver
padroneggiato la versione precedente, forse dovresti
continuare con essa.
Sdraiati sulla schiena, le braccia distese a terra a 90 gradi
rispetto al tronco, le gambe unite. Piega le ginocchia e i
fianchi a 90 gradi di flessione in modo che la parte
superiore delle gambe sia verticale e la parte inferiore
delle gambe sia parallela al suolo.

I identify at least three levels of difficulty in this drill. Ideally


you'd have mastered level one and possibly level two in the
first stage, and be focusing on level three in this stage.
Level 1: Lift the pelvis as far off the ground as possible
whilst maintaining a totally vertical leg position (initially this
may not be very far at all) and hold for 5-10 seconds.
Level 2: As above, but bend one knee to 90 degrees;
alternating on each rep which leg is bent and which is
straight.
Level 3: As above, but bend both legs so that the knees are
at 90 degrees.
Notes:
In questo esercizio identifico almeno tre livelli di
Speed of movement – A controlled lift, a steady hold for 5-
difficoltà. Idealmente avresti padroneggiato il livello uno e
10 seconds, no use of momentum, keeping legs (or upper
possibilmente il livello due nel primo stadio e ti concentrerai
leg at least) always totally vertical.
sul livello tre in questo stadio.
Side Raises on Roman chair or bench
Livello 1: sollevare il bacino il più lontano possibile da terra
This is a slightly different body position, but offers a higher
mantenendo una posizione della gamba completamente
level of difficulty than the lateral trunk flexion exercise on
verticale (inizialmente questo potrebbe non essere affatto
the ground as used in stage one.
lontano) e tenerlo premuto per 5-10 secondi.
Lie on your side on a bench or use a Roman chair. Your hips
Livello 2: come sopra, ma piega un ginocchio a 90
and legs are supported by the bench or Roman chair, and
gradi; alternando su ogni ripetizione quale gamba è piegata
your trunk is off the bench. In the case of a normal bench,
e quale è dritta.
you'll need someone to hold your feet. In the case of the
Livello 3: come sopra, ma piega entrambe le gambe in
Roman chair, hook your feet under the heel pad. Lower the
modo che le ginocchia siano a 90 gradi.
body down, maintaining this sideways position. Go as far
Gli appunti:
down as is safe and comfortable and return to the starting
Velocità di movimento - Un sollevamento controllato, una
position.
presa costante per 5-10 secondi, nessun uso di slancio,
mantenendo le gambe (o almeno la parte superiore della
gamba) sempre totalmente verticali.
Alzate laterali su sedia o panca romana
Questa è una posizione del corpo leggermente diversa, ma
offre un livello di difficoltà più elevato rispetto all'esercizio di
flessione del tronco laterale sul terreno come usato nella
prima fase.
Sdraiati su una panchina o usa una sedia romana. I fianchi e
le gambe sono supportati dalla panca o dalla sedia romana e
il tronco è fuori dalla panca. Nel caso di una panchina
normale, avrai bisogno di qualcuno che tenga i piedi. Nel
caso della sedia romana, aggancia i piedi sotto il
tallone. Abbassa il corpo, mantenendo questa posizione
laterale. Scendi fino a che è sicuro e comodo e torna alla
posizione di partenza.

The placement of the hands will alter the level of difficulty.


The further the hands are above the head, the harder the
movement. In the initial position, cross your arms across
your chest. Placement of external resistance (weight plate,
medicine ball etc.) on chest is another method for increasing
loading.
Notes:
Speed of movement – A controlled lift, use a speed of 311.
Arm positions – Start with your arms crossed on your chest
but take them out further above your head as needed to
provide appropriate loading.
Seated thin tummy (squeeze cheeks and lift alternate leg)
Sit on the end of a prone bench or even on a Swiss ball.
(There you go; this shows I don't dislike Swiss balls to the
point of exclusion!) Keep your knees and feet together, feet Il posizionamento delle mani altererà il livello di
on the ground, chest up and back straight. difficoltà. Più le mani sono sopra la testa, più forte è il
Now create that thin dish abdominal position I described in movimento. Nella posizione iniziale, incrocia le braccia sul
the regular thin tummy drill in stage one: make the lower petto. Il posizionamento della resistenza esterna (piastra
abdominal thin and contract them. You can use your hands per pesi, palla medica ecc.) Sul torace è un altro metodo per
in the same way as explained in Stage 1 for feedback on the aumentare il carico.
quality of this contraction. Now also squeeze your cheeks in Gli appunti:
a manner that results in you "levitating" an inch or so off Velocità di movimento - Un ascensore controllato, utilizzare
the bench. You may find that sucking up the pelvic floor (a una velocità di 311.
nice way of saying to use the sphincter) contributes to the Posizioni del braccio: inizia con le braccia incrociate sul
quality of the contraction. petto, ma estraile più in alto della testa, se necessario, per
With that foundation, raise one leg off the ground a few fornire un carico adeguato.
inches in a controlled manner before lowering it down. Pancia sottile seduta (spremere le guance e sollevare la
During this action, maintain the ab and cheek tension, the gamba alternata)
thinness of the abdominal, and the parallel, flat line Siediti sull'estremità di una panchina incline o addirittura su
between the two hips. Then work the other leg in the same una palla svizzera. (Ecco qua; questo dimostra che non mi
way. piacciono le palle svizzere fino al punto di esclusione!) Tieni
le ginocchia e i piedi uniti, i piedi per terra, il petto su e la
schiena dritti.
Ora crea quella posizione addominale del piatto sottile che
ho descritto nella normale esercitazione di pancia sottile
nella fase uno: assottigliare l'addome inferiore e
contrarli. Puoi usare le mani nello stesso modo spiegato
nella Fase 1 per un feedback sulla qualità di questa
contrazione. Ora stringi anche le guance in modo da farti
"levitare" di circa un pollice dalla panca. Potresti scoprire
che succhiare il pavimento pelvico (un bel modo di dire di
usare lo sfintere) contribuisce alla qualità della contrazione.
Con quella base, sollevare una gamba da terra di qualche
centimetro in modo controllato prima di abbassarla. Durante
questa azione, mantenere la tensione addominale e delle
guance, la magrezza dell'addome e la linea parallela e piatta
tra i due fianchi. Quindi lavorare l'altra gamba allo stesso
modo.
Notes:
Speed of movement – Set the abs and cheeks and then
conduct 10 to 15 lifts per leg in a continual manner, using a
speed of 311.
B – Days 2 and 4 (Tue/Friday)
After a general warm-up and stretching, perform the
following:
Curl up for rhythm
Sets: 1-2 x 15-30
Speed: 311
Rest: 30-60 seconds
Bar roll-outs
Sets: 1-2 x 10-20
Speed: 3X1
Rest: 30-60 seconds
Russian twist
Sets: 1-2 x 15-30 full rotations
Speed: 202
Rest: 30-60 seconds
Push-up position on hands (alternate arm/leg lifts)
Sets: 1 x 5-15 Gli appunti:
Speed: 5 second holds Velocità di movimento - Imposta gli addominali e le guance,
Rest: 0-30 seconds quindi esegui da 10 a 15 sollevamenti per gamba in modo
Exercise Descriptions continuo, usando una velocità di 311.
Curl up for rhythm B - Giorni 2 e 4 (mar / venerdì)
Lie on your back on the ground, knees bent to about 90 Dopo un riscaldamento generale e lo stretching, eseguire le
degrees and feet flat on the floor. Don't anchor your feet seguenti operazioni:
under anything. Sit up or curl up the trunk, ideally to a full Rannicchiarsi per il ritmo
sitting position. Set: 1-2 x 15-30
Velocità: 311
Riposo: 30-60 secondi
Bar roll-out
Set: 1-2 x 10-20
Velocità: 3X1
Riposo: 30-60 secondi
Twist russo
Set: 1-2 x 15-30 rotazioni complete
Velocità: 202
Riposo: 30-60 secondi
Posizione push-up sulle mani (sollevamento alternato di
braccia / gambe)
Set: 1 x 5-15
Velocità: 5 secondi di attesa
Riposo: 0-30 secondi
Descrizioni dell'esercizio
Rannicchiarsi per il ritmo
Sdraiati sulla schiena a terra, le ginocchia piegate a circa 90
gradi e i piedi appoggiati sul pavimento. Non ancorare i
piedi sotto nulla. Siediti o piega il tronco, idealmente per
una posizione di seduta completa.

In this stage, I want you to do sit-ups for numbers, i.e.


looking to increase work capacity, but not allowing total
fatigue or excessive slowing of movement. If the consistent
speed of movement drops, terminate.
Notes:
Speed of movement – I like to see a rigid adherence to pre-
determined speed in this phase (three seconds down, one
second pause, one second up).
Arm positions – Each of these levels of difficulty have at
least five different arm positions that provide further variety
and challenge.
Level 1: Arms remain parallel to ground, pointed towards
feet
Level 2: Upper arms remain parallel to ground, hands on
opposite elbow
Level 3: Upper arms remain parallel to ground, hands on
opposite shoulder
Level 4: Hands touching forehead, elbows out at 45 degrees
to front of head
Level 5: Hands touching side of head, elbows forming a
straight line either side

Bar roll-outs
Kneel on the ground, placing a barbell loaded with small
plates in front of you. Grip the barbell with your hands at
shoulder width. Keeping your arms relatively straight, roll In questa fase, voglio che tu faccia sit-up per i numeri, vale
the bar out in front of you and lower your trunk down a dire cercando di aumentare la capacità di lavoro, ma non
towards the ground. If you can, go all the way down until consentendo l'affaticamento totale o un eccessivo
your body is nearly touching (but not resting) on the rallentamento dei movimenti. Se la costante velocità di
ground. movimento diminuisce, terminare.
Gli appunti:
Velocità di movimento - Mi piace vedere una rigida aderenza
alla velocità predeterminata in questa fase (tre secondi in
basso, un secondo in pausa, un secondo in alto).
Posizioni del braccio - Ciascuno di questi livelli di difficoltà
ha almeno cinque diverse posizioni del braccio che offrono
ulteriore varietà e sfida.
Livello 1: le braccia rimangono parallele al suolo, puntate
verso i piedi
Livello 2: le braccia rimangono parallele al suolo, le mani
sul gomito opposto
Livello 3: le braccia rimangono parallele al suolo, le mani
sulla spalla opposta
Livello 4: mani che toccano la fronte, gomiti a 45 gradi
dalla parte anteriore della testa
Livello 5: mani che toccano il lato della testa, i gomiti
formano una linea retta su entrambi i lati

Bar roll-out
Inginocchiati a terra, posizionando un bilanciere carico di
piccoli piatti di fronte a te. Afferra il bilanciere con le mani
alla larghezza delle spalle. Tenendo le braccia relativamente
diritte, tira la barra di fronte a te e abbassa il tronco verso il
suolo. Se puoi, scendi fino a quando il tuo corpo non si sta
quasi toccando (ma non sta riposando) a terra.

Keep the hips and trunk in line as you lower and lift. That is,
your body should form a straight line between your knees
and shoulders at all times. Resist the temptation to stick
your butt in the air, particularly during the up phase. Yes,
there'll be a degree of arm and upper trunk strength
involved!
Notes:
Speed of movement – Control down for about 2-3 seconds,
lift as fast as you can without losing the appropriate line
between the knee and hip.
Arm positions – Keep the arms relatively straight and don't
change the elbow angle during the movement.
Selecting appropriate level – The variable you control is
mainly how far you go down. Only go down (trunk towards
the ground) as far as you can come up from. Another
variable may be the height of the bar off the ground, but I
suggest using only smaller plates.
Russian twist
Sit on the ground. Have your knees bent to 90 degrees, feet
flat. Feet can be anchored or not. Lean the trunk back to a
45 degree angle or further. Keep the spine as straight as
possible. Rotate the trunk from side to side along this axis.
Where greater resistance is desired, hold a medicine ball or
weight plate out at 90 degrees from the angle of the trunk.

Mantenere i fianchi e il tronco in linea mentre si abbassa e si


solleva. Cioè, il tuo corpo dovrebbe formare sempre una
linea retta tra ginocchia e spalle. Resistere alla tentazione di
attaccare il sedere in aria, in particolare durante la fase
up. Sì, ci sarà un certo grado di forza del braccio e della
parte superiore del tronco!
Gli appunti:
Velocità di movimento: controlla per circa 2-3 secondi,
solleva il più velocemente possibile senza perdere la linea
appropriata tra il ginocchio e l'anca.
Posizioni del braccio: mantenere le braccia relativamente
diritte e non modificare l'angolazione del gomito durante il
Notes: movimento.
Speed of movement – A controlled lift, use a speed of 202. Selezione del livello appropriato - La variabile che controlli è
Arm positions – The position of the hands will influence the principalmente fino a che punto scendi. Scendi solo (tronco
load. The easiest load will be with the arms crossed on the verso terra) solo da dove puoi salire. Un'altra variabile
chest. The further the load is held from the body the greater potrebbe essere l'altezza della barra da terra, ma suggerisco
the resistance. di usare solo piastre più piccole.
Selecting appropriate level – Work with a level that's Twist russo
manageable. For example, don't allow arms to bend and Siediti a terra. Piega le ginocchia a 90 gradi, i piedi piatti. I
don't change the angle relative to the body. Don't round the piedi possono essere ancorati o meno. Inclinare il tronco
back or rotate only from the arms instead of the waist. indietro di un angolo di 45 gradi o più. Mantieni la colonna
Push-up position on hands (alternate arm/leg lifts) vertebrale il più dritta possibile. Ruota il tronco da un lato
Get in a push-up position. Each time you lift a leg or arm all'altro lungo questo asse. Dove si desidera una maggiore
that counts as a rep. When you lift the leg or arm (or in resistenza, tenere una palla medica o una piastra di peso a
some cases both), lift only until the limb is in line with the 90 gradi dall'angolo del tronco.
trunk. Aim to keep the trunk flat throughout the lift. You can
manipulate the difficulty of this exercise by which activities
you select from below. You can also vary the duration in
which the limbs are held up.

Gli appunti:
Velocità di movimento - Un ascensore controllato, utilizza
una velocità di 202.
Posizioni del braccio - La posizione delle mani influenzerà il
Notes: carico. Il carico più semplice sarà con le braccia incrociate
Speed of movement – Hold each limb raise for 5 seconds. sul petto. Più il carico è trattenuto dal corpo maggiore è la
Recover for 1-2 seconds at the bottom position (resting in resistenza.
push-up position between reps). Selezione del livello appropriato: lavora con un livello
Arm positions – Start with the arms under the shoulders. gestibile. Ad esempio, non consentire alle braccia di piegarsi
Levels of difficulty for alternate limb lifting include: e non modificare l'angolazione rispetto al corpo. Non
Level 1: Raise one arm only, then the other only, then one arrotondare la schiena o ruotare solo dalle braccia anziché
leg only, then the other only etc. dalla vita.
Level 2: Raise opposite arm and leg simultaneously. Posizione push-up sulle mani (sollevamento alternato di
Level 3: Raise opposite arm and leg simultaneously and braccia / gambe)
abduct in the plane that the body is in for 45 degrees (legs) Mettiti in una posizione push-up. Ogni volta che sollevi una
and 90 degrees (arms). gamba o un braccio che conta come
Selecting appropriate level – When you fall flat on your face rappresentante. Quando si solleva la gamba o il braccio (o in
you know you've gone too far! Seriously, before that occurs alcuni casi entrambi), sollevare solo fino a quando l'arto è in
you'll be changing the shape of the body (varying from the linea con il tronco. Cerca di mantenere il tronco piatto
recommended parallel to ground through the body position) durante l'ascensore. Puoi manipolare la difficoltà di questo
and this isn't what I'm looking for. esercizio attraverso quali attività selezioni dal basso. Puoi
Conclusion anche variare la durata in cui gli arti vengono tenuti in piedi.
That's it! A little more fun than stage one and a little more
challenging! If you've achieved the standard expected
during stage one, this should represent an appropriate
progression. If you're still struggling with any movements
from stage one, stay with the stage one option until you're
ready to move on to the relevant drills from stage two. Yes,
you may be doing exercises from both stages concurrently.
So get into it and learn by doing! Stage three is coming
soon!

Gli appunti:
Velocità di movimento - Tenere premuto ogni sollevamento
dell'arto per 5 secondi. Recupera per 1-2 secondi nella
posizione inferiore (riposando in posizione push-up tra le
ripetizioni).
Posizioni del braccio - Inizia con le braccia sotto le spalle. I
livelli di difficoltà per il sollevamento degli arti alternati
includono:
Livello 1: solleva solo un braccio, poi solo l'altro, poi solo
una gamba, poi l'altro solo ecc.
Livello 2: alza contemporaneamente il braccio e la gamba
opposti.
Livello 3: solleva il braccio e la gamba opposti
contemporaneamente e rapisci nel piano in cui si trova il
corpo per 45 gradi (gambe) e 90 gradi (braccia).
Selezione del livello appropriato: quando cadi in faccia, sai
di essere andato troppo lontano! Scherzi a parte, prima che
ciò accada cambierai la forma del corpo (variando dal
parallelo raccomandato a terra attraverso la posizione del
corpo) e questo non è quello che sto cercando.
Conclusione
Questo è tutto! Un po 'più divertente della prima fase e un
po' più impegnativo! Se hai raggiunto lo standard previsto
durante la fase uno, ciò dovrebbe rappresentare una
progressione appropriata. Se stai ancora lottando con
qualsiasi movimento dalla fase uno, resta con l'opzione fase
uno fino a quando non sei pronto per passare alle
esercitazioni pertinenti dalla fase due. Sì, potresti fare
esercizi da entrambe le fasi contemporaneamente. Quindi
entra e impara facendo! La terza fase è in arrivo!

Awesome Abs – Stage 3 Abs fantastico - Fase 3


12 Weeks to Astounding Abdominals 12 settimane per stupire gli addominali
by Ian King | 05/31/02 di Ian King | 05/31/02
This is stage three of Ian's killer, four stage, ab-training Questa è la terza fase dell'assassino di Ian, quattro fasi, un
program. If you missed stage one, just click here. You can programma di allenamento addominale. Se hai perso la fase
find stage two here. uno, fai clic qui . Puoi trovare la seconda fase qui .
Wow! Halfway through this abdominal program and you're Wow! A metà di questo programma addominale e ti stai
sticking with it! Well done! So let's ramp it up a notch attaccando! Molto bene! Quindi facciamo un ulteriore passo
further! This stage sees us getting more into external avanti! Questa fase ci consente di ottenere di più dal
loading and variations with a higher level of difficulty. I want caricamento esterno e dalle variazioni con un livello di
to stress the need to not only have performed the prior two difficoltà più elevato. Voglio sottolineare la necessità non
stages, but to have achieved a degree of mastery in each. solo di aver eseguito le due fasi precedenti, ma di aver
Pay your dues before you move on and up. raggiunto un certo grado di padronanza in ciascuna di
As you've been sticking with the program to date, I can esse. Paga le quote prima di andare avanti e indietro.
entrust you with some higher level, self-accountability Dato che hai seguito il programma fino ad oggi, posso
directions. Here they are: affidarti delle indicazioni di alto livello per la responsabilità
1) Recognize that one movement may progress at a personale. Eccoli:
different rate than another. 1) Riconosci che un movimento può progredire a un
Realize that the rate of change or improvement for any ritmo diverso da un altro.
given exercise/action/muscle group may not be the same as Renditi conto che il tasso di cambiamento o miglioramento
another. For example, your lower abdominal drills may be per ciascun esercizio / azione / gruppo muscolare potrebbe
improving slower than your upper abdominal drills. non essere uguale a un altro. Ad esempio, i trapani
When this occurs, don't feel obliged to shift up to the next addominali inferiori potrebbero migliorare più lentamente
level of difficulty just because I've introduced the next rispetto ai trapani addominali superiori.
stage. If you feel that the movement deserves a few more In questo caso, non sentirti obbligato a passare al livello di
workouts or weeks to master it, go right ahead. On the difficoltà successivo solo perché ho introdotto la fase
other hand, you may feel that you're ready to go to the next successiva. Se ritieni che il movimento meriti qualche altro
level. allenamento o settimana per dominarlo, vai avanti. D'altra
2) Before or after? parte, potresti sentirti pronto per passare al livello
As I said in the last installment, the traditional approach has successivo.
been to do abdominal training at the end of the workout. 2) Prima o dopo?
Somewhere along the way, someone came up with a Come ho detto nell'ultima puntata, l'approccio tradizionale è
paradigm that executing ab training early in the workout stato quello di fare un allenamento addominale alla fine
would cause increased injury potential due to weakened dell'allenamento. Da qualche parte lungo la strada, qualcuno
stabilizers. As you know from reading that discussion, I ha escogitato un paradigma secondo cui l'esecuzione
don't buy into that paradigm. dell'allenamento addominale all'inizio dell'allenamento
I went on to say that in stage one and two, if you were avrebbe causato un aumento del potenziale infortunio a
lacking in abdominal strength and control, I'd expect the causa di stabilizzatori indeboliti. Come sapete leggendo
abs to appear first in the workout. However, in stages three quella discussione, non mi inserisco in quel paradigma.
and four, provided you've achieved your minimal abdominal Ho continuato a dire che nella prima e nella seconda fase,
standards, you could move them to the back of the workout. se ti mancassero la forza e il controllo addominale, mi
We're now at a point where I raise that question for you to aspetto che gli addominali appaiano per primi durante
answer – should you, in stage 3, be performing the l'allenamento. Tuttavia, nelle fasi tre e quattro, purché tu
abdominal exercises at the start or end of the workout? To abbia raggiunto i tuoi standard addominali minimi, potresti
help you answer this, simply compare your current position spostarli sul retro dell'allenamento.
or ability in the abdominals relative to your current Siamo ora a un punto in cui sollevo questa domanda a cui
position/ability in the exercises that make up the balance of rispondere - dovresti, nella fase 3, eseguire gli esercizi
your workout. Whatever is lagging should be done first! addominali all'inizio o alla fine dell'allenamento? Per aiutarti
One More Consideration a rispondere a questo, confronta semplicemente la tua
Before we get into the workout for stage three, there's posizione o abilità attuale negli addominali rispetto alla tua
another topic I'll share with you, one of a higher level of posizione / abilità attuale negli esercizi che compongono
discussion. I consider it "higher level" not so much because l'equilibrio del tuo allenamento. Qualunque cosa sia in
you need a PhD to participate, but more so because it's a ritardo dovrebbe essere fatto prima!
lesser-recognized area. If you don't want or don't feel the Un'altra considerazione
need for details, by-pass it and get into the workout! Prima di iniziare l'allenamento per la terza fase, c'è un altro
Here we go. I've found that it's sometimes not wise to place argomento che condividerò con te, uno di alto livello di
the lower abdominal exercises on lower body days. This is discussione. Lo considero "di livello superiore" non tanto
because I feel that many "lower ab" drills have the effect of perché hai bisogno di un dottorato di ricerca per
pulling the top of the pelvis forward (anterior rotation). I partecipare, ma di più perché è un'area meno
don't believe this is an ideal temporary state to be in for the riconosciuta. Se non vuoi o non senti la necessità di dettagli,
execution of loaded lower extremity exercises such as by-pass e iniziare l'allenamento!
squats and deadlift. I prefer, therefore, to do "upper Eccoci qui. Ho scoperto che a volte non è saggio posizionare
abdominal" drills on lower-body days. gli esercizi addominali inferiori nei giorni inferiori del
So if you share this conclusion, or don't want to find out the corpo. Questo perché ritengo che molti trapani "a basso ab"
hard way, you may want to adopt this. Now, as this four abbiano l'effetto di tirare in avanti la parte superiore del
stage program is only for the abs, I don't know what bacino (rotazione anteriore). Non credo che questo sia uno
remaining workout you had planned for each day. So if you stato temporaneo ideale per l'esecuzione di esercizi carichi
had lower body down to be done in conjunction with the "A" agli arti inferiori come squat e deadlift. Preferisco, quindi,
day workout of stage three, you may want to switch either fare esercizi "addominali superiori" nei giorni della parte
the lower body workout for an upper body workout, or inferiore del corpo.
switch the abdominal "B" program to become the "A" day Quindi, se condividi questa conclusione o non vuoi scoprirla
(i.e. done first), and the "A" day to become the "B" day. nel modo più difficile, potresti volerlo adottare. Ora, poiché
Just a thought. questo programma in quattro fasi è solo per gli addominali,
Enough talk. Let's do it! non so quale allenamento rimanente avevi programmato per
Stage 3 ogni giorno. Quindi, se avessi la parte inferiore del corpo giù
Weeks 7-9 da eseguire in combinazione con l'allenamento diurno "A"
A – Days 1 and 3 (Mon/Thurs) del terzo stadio, potresti voler cambiare l'allenamento della
Warm up: If you're going to do the abdominal training as parte inferiore del corpo per un allenamento della parte
part of the workout, conduct the recommend warm superiore del corpo o cambiare il programma addominale
up/stretch first. If it's an upper body day, I don't generally "B" per diventare il Il giorno "A" (ovvero eseguito per primo)
push for a cardio workout but it's an option. If it's a lower e il giorno "A" diventa il giorno "B". Solo un pensiero.
body day, I lean toward 10 to 20 minutes of light cardio. If Basta parlare. Facciamolo!
the abs are going to be done at the start of the workout, do Stage 3
them after the warm up/stretch. settimane 7-9
Knee-up on vertical A - Giorni 1 e 3 (lun / gio)
Warm-up: 15 reps on incline Riscaldamento: se eseguirai l'allenamento addominale come
Sets: 1-2 x 5-15 parte dell'allenamento, esegui prima il riscaldamento /
Speed: 311 allungamento raccomandato. Se è un giorno per la parte
Rest: 1-2 minutes superiore del corpo, in genere non spingo per un
Modified V-sits allenamento cardio ma è un'opzione. Se è un giorno nella
Warm-up: 15 reps at bodyweight parte inferiore del corpo, mi inclino verso 10-20 minuti di
Sets: 1-2 x 5-15 with external load leggero cardio. Se gli addominali verranno eseguiti all'inizio
Speed: 311 dell'allenamento, eseguirli dopo il riscaldamento /
Rest: 1-2 minutes allungamento.
Side raises plus twist on Roman chair Ginocchio in verticale
Warm-up: 10 per side at bodyweight Riscaldamento: 15 ripetizioni in pendenza
Sets: 1-2 x 5-15 Set: 1-2 x 5-15
Speed: 311 Velocità: 311
Rest:1-2 minutes Riposo: 1-2 minuti
* You only need to do a warm up set if you plan to use V-sit modificati
external resistance (added weight) in the work sets. Riscaldamento: 15 ripetizioni a peso corporeo
Here's a description of the exercises involved in A Set: 1-2 x 5-15 con carico esterno
day, stage three: Velocità: 311
Knee up on vertical Riposo: 1-2 minuti
If in the prior stage you chose to perform this exercise lying Sollevamenti laterali più torsione sulla sedia romana
back on the ground, then you should progress to the incline Riscaldamento: 10 per lato a peso corporeo
version (as described in the prior stage). If you were doing Set: 1-2 x 5-15
the incline version of this exercise last time, you should look Velocità: 311
to do the vertical version in this stage. Riposo: 1-2 minuti
There are a number of options you can choose from to * È necessario eseguire un set di riscaldamento solo se si
perform the vertical knee up variation. These include: prevede di utilizzare la resistenza esterna (peso aggiunto)
1) Hanging from a chinning bar, gripping shoulder width nei set di lavoro.
with palms facing in the direction you are facing. Ecco una descrizione degli esercizi coinvolti in A day,
terza fase:
Ginocchio in verticale
Se nella fase precedente hai scelto di eseguire questo
esercizio disteso a terra, allora dovresti passare alla
versione inclinata (come descritto nella fase precedente). Se
l'ultima volta hai eseguito la versione inclinata di questo
esercizio, dovresti cercare di eseguire la versione verticale
in questa fase.
Esistono diverse opzioni tra cui scegliere per eseguire la
variazione verticale del ginocchio. Questi includono:
1) Appeso a una barra del mento, afferrando la
larghezza della spalla con i palmi rivolti nella
direzione in cui sei rivolto.

2) Sostenere il corpo sulla parte inferiore delle braccia su un


telaio progettato appositamente per questo esercizio (le
braccia inferiori sono parallele al suolo). Le stazioni di
immersione a volte lo consentono.
3) Mani attraverso le cinghie che pendono dai supporti in
alto.
Indipendentemente dal dispositivo scelto, le linee guida
rimangono costanti. In primo luogo, inizia il movimento con
ginocchia e fianchi a novanta gradi. Tienili a questi angoli
comuni durante tutto il movimento. Quindi sollevare le
ginocchia al petto, avvicinandole il più possibile al petto. Ciò
comporterà l'arrotondamento della parte bassa della
schiena.
La più grande sfida che affronti in questo movimento (a
parte l'ovvio di sollevare le ginocchia al petto) è di sollevare
e abbassare le gambe in modo che il corpo si muova in
modo minimo o assente. La tecnica che raccomando è
quella di sollevare le gambe in modo uniforme, controllato e
non accelerato. Mettili in pausa in alto e poi abbassali
prendendo tre secondi. L'uso di questo metodo controllato
minimizzerà l'oscillazione del corpo. Ridurrà anche il numero
di ripetizioni che puoi fare!
Se hai bisogno di più resistenza (e non penso che questo si
applichi a troppe persone), ecco due opzioni
progressivamente più difficili:
2) Supporting your body on your lower arms on a frame Opzione I: Inizia con le gambe completamente estese e
designed specifically for this exercise (lower arms are mentre sollevi (fletti i fianchi), porta le ginocchia al petto
parallel to the ground). Dipping stations sometimes allow for piegando anche le ginocchia. Abbassare la schiena in senso
this. inverso, cioè estendere le gambe verso l'esterno mentre si
3) Hands through straps that hang down from supports abbassa.
above. Opzione II: per un livello di difficoltà ancora maggiore,
No matter which device you choose, the guidelines remain inizia con le gambe dritte e sollevale tenendole sempre
constant. In the first instance, start the movement with the dritte. Abbassali in un'immagine speculare di questo.
knees and hips at ninety degrees. Keep them at these joint Questo è un passaggio che consiglio vivamente di essere
angles throughout the movement. Then lift the knees to the furbo. È forse l'esercizio addominale che pone più stress
chest, bringing them as close to the chest as you can. This nella parte bassa della schiena (attraverso la trazione dei
will involve the lower back rounding. flessori dell'anca). Quindi non è il momento di mirare a
The greatest challenge you face in this movement (apart impressionare il pubblico. Basta attenersi a ciò che si può
from the obvious of lifting the knees to the chest) is to lift fare bene. E se avverti un fastidio alla parte bassa della
and lower the legs within minimal or no body sway. The schiena, cerca di ridurre il livello di difficoltà!
technique I recommend is to lift your legs in a smooth, Dal punto di vista del purista, il bacino dovrebbe rimanere
controlled, non-accelerated method. Pause them at the top ad un angolo costante, anziché rotolare in avanti dall'alto
and then lower them taking three seconds. Using this (rotazione anteriore) durante le gamme più
controlled method will minimize the body sway. It'll also difficili. Tuttavia, la mia filosofia di coaching è quella di
reduce the number of reps you can do! esercitarti in movimenti di lead in modo tale che questo
If you need more resistance (and I don't think this will apply controllo avvenga automaticamente, piuttosto che tentare di
to too many people), here are two progressively harder allenarti o farti guidare durante movimenti più
options: complessi. Vedo così tanti allenatori e formatori che
Option I: Start with your legs full extended and as you lift inseguono punti più fini durante un sollevamento complesso
(flex your hips), bring your knees up to your chest by e per la maggior parte stanno sprecando il loro tempo. Se
bending also at the knees. Lower back down in reverse, i.e. non sta accadendo da solo, di solito torno a un livello di
extending your legs out as you lower down. difficoltà inferiore e faccio progressi.
Option II: For an even higher level of difficulty, start with Voglio anche condividere un'altra filosofia di insegnamento
your legs straight and raise them up keeping them straight che uso. Con l'aumentare del livello di difficoltà, non chiedo
at all times. Lower them down in a mirror image of this. tecnicamente lo stesso livello di "perfezione". Piuttosto,
This is one lift I strongly suggest you be smart about. It's permetto un po 'di abbandono, non nella misura in cui la
possibly the abdominal exercise that places the most stress salute della persona è a rischio, ma una visione più rilassata
on the lower back (through the pull of the hip flexors). So della tecnica. E poi miriamo ad esibirci ad un livello più alto
this is no time to aim to impress the audience. Just stick tecnicamente la prossima volta.
with what you can do well. And if you experience lower back Gli appunti:
discomfort, look to lower the level of difficulty! Velocità di movimento - Movimento dinamico controllato a
From a purist's point of view, your pelvis should remain at a 311.
constant angle throughout, rather than rolling forward from Selezione del livello appropriato: iniziare in modo
the top (anterior rotation) during the most difficult ranges. conservativo nella selezione del carico e progredire negli
However, my coaching philosophy is to drill you in lead-up allenamenti e nelle settimane successivi. Assicurarsi che non
movements such that this control happens automatically, si stia verificando un caricamento inappropriato nella parte
rather than attempt to coach or have you cue yourself bassa della schiena.
during more complex movements. I see so many coaches V-sit modificati
and trainers cueing finer points during a complex lift and for Sdraiati sulla schiena per terra. Stai per flettere (sollevare) i
the most part they're wasting their time. If it isn't fianchi / le gambe e il tronco allo stesso tempo. L'obiettivo
happening by itself, I usually go back to a lower level of finale è quello di essere nella posizione quasi
difficulty and progress back up. completamente seduta con le cosce vicine al petto. Il tuo
I also want to share another teaching philosophy I use. As corpo creerà una forma a V nella parte superiore, con il
the level of difficulty rises, I don't demand the same level of tronco inclinato all'indietro di circa 45 a 60 gradi e anche la
"perfection" technically. Rather, I allow some drop off – not parte superiore delle gambe formerà questo
to the extent that the person's health is at risk, but a more angolo. Immagina il tuo tronco e le cosce che creano una
relaxed view on technique. And then we aim to perform at a forma a V.
higher level technically the next time. Mentre le gambe si sollevano, piega le ginocchia e puntale
Notes: verso il petto. Sollevare le gambe alla stessa velocità del
Speed of movement – Controlled dynamic movement at tronco. Non metterti uno di fronte all'altro! Questo
311. ascensore può essere una sfida dal punto di vista del
Selecting appropriate level – Start conservatively in your coordinamento, ma la padronanza di questo è gratificante!
load selection and progress over the subsequent workouts
and weeks. Ensure that no inappropriate loading is being
experienced in the lower back.
Modified V-sits
Lie on your back on the ground. You're going to flex (lift)
the hips/legs and trunk at the same time. The end goal is to
be in the nearly full seated position with the thighs close to
the chest. Your body will create a V-shape at the top, with
the trunk leaning back about 45 to 60 degrees and your
upper legs also forming this angle. Just imagine your trunk
and thighs creating a V-shape.
As your legs lift, bend your knees and aim them toward the
chest. Lift the legs at the same rate as the trunk. Don't get
one ahead of the other! This lift can be a challenge from a
coordination perspective, but mastery of this is rewarding!

Quando fletti l'anca / le gambe e il tronco


contemporaneamente, le braccia si solleveranno, ma le
manterrai sempre parallele al suolo. Se vuoi renderlo ancora
più difficile, non lasciare che i talloni o la parte superiore
della schiena o le braccia si appoggino a terra quando scendi
in basso!
Come per le ginocchia, questo esercizio può esercitare una
notevole tensione attraverso i flessori dell'anca, quindi
assicurati di non aggravare in alcun modo la parte bassa
della schiena eseguendo questo movimento. L'attrazione dei
flessori dell'anca dovrebbe essere contrastata in una certa
misura dal bacino che ruota all'indietro (rotazione
posteriore) mentre il tronco si flette.
Ora, se dovessi richiedere una maggiore resistenza (che non
credo si applichi a molte persone), puoi posizionare una
As you flex the hip/legs and trunk simultaneously, your piastra per pesi sul petto, tenendola con le braccia incrociate
arms will raise, but keep them parallel to the ground at all sul petto come una "X".
times. If you want to make it even harder, don't allow your Alzate laterali con rotazione sulla sedia romana
heels or upper back or arms to rest on the ground when you Hai eseguito la base di questa variazione nella fase
lower down to the bottom position! precedente. La variazione che sto applicando per questa
As with the knee ups, this exercise can place considerable fase è che mentre fletti verso l'alto, inizia a ruotare
strain through the hip flexors, so ensure that you're not progressivamente il tronco fino a quando non sei rivolto
aggravating the lower back in any way by performing this verso l'alto verso il tetto il più possibile nella posizione
movement. The pull of the hip flexors should be countered superiore. Quando si abbassa il tronco, è sufficiente
to some extent by the pelvis rolling backward (posterior invertire questa rotazione fino a tornare indietro
rotation) as your trunk flexes up. lateralmente verso la metà inferiore dell'abbassamento.
Now should you require an increased resistance (which I
don't believe will apply to many people), you can place a
weight plate on your chest, holding it with your arms
crossed over your chest like an "X."
Side Raises with twist on Roman chair
You performed the basis of this variation in the previous
stage. The variation I'm applying for this stage is that as
you flex upward, begin progressively rotating your trunk
until you're faced upward to the roof as much as possible at
the top position. As you lower the trunk down, you simply
reverse this rotation until you get back sideways toward the
bottom half of the lowering. Come ho spiegato nella fase precedente, il posizionamento
delle mani modificherà il livello di difficoltà. Più le mani sono
sopra la testa, più forte è il movimento. Nella posizione
iniziale, ti suggerisco di incrociare le braccia sul petto.
Gli appunti:
Posizioni del braccio: inizia con le braccia incrociate sul
petto, ma estraile più in alto sopra la testa o mantieni una
piastra per pesi sul petto, se necessario per fornire un carico
adeguato.
Selezione del livello appropriato - L'unico modo per sapere
davvero quale livello di difficoltà è appropriato è eseguire
una ripetizione o due per ogni livello, a partire da un carico
leggero, fino a quando non ti viene sfidato. Non continuare
a cercare guasti; lavorare con un livello gestibile.
B - Giorni 2 e 4 (mar / ven)
Riscaldamento: uguale al giorno "A".
Rannicchiarsi con carico
Riscaldamento: 15 ripetizioni a peso corporeo
As I explained in the prior stage, the placement of the Set: 1-2 x 10-20
hands will alter the level of difficulty. The further the hands Velocità: 20X
are above the head, the harder the movement. In the initial Riposo: 1-2 minuti
position, I suggest you cross the arms on the chest. Il polso al ginocchio si arriccia
Notes: Riscaldamento: 15 a peso corporeo
Arm positions – Start with arms crossed on the chest but Set: 1-2 x 10-20
take them out further above the head or hold a weight plate Velocità: 20X (la "X" significa esplodere)
on the chest as is needed to provide appropriate loading. Riposo: 1-2 minuti
Selecting appropriate level – The only way to really know Corpo esteso tiene
what level of difficulty is appropriate is to perform a rep or Riscaldamento: zero
two at each level, starting from a light load, until you're Set: 1-2 x 30 a 120 secondi
being challenged. Do not continue on looking for failure; Velocità: 201
work with a level that's manageable. Riposo: 1-2 minuti
B – Days 2 and 4 (Tue/Fri) * Ancora una volta, è necessario eseguire un set di
Warm up: Same as "A" day. riscaldamento solo se si prevede di utilizzare la resistenza
Curl up with load esterna nei set di lavoro.
Warm-up: 15 reps at bodyweight Ecco una descrizione degli esercizi coinvolti in B day,
Sets: 1-2 x 10-20 terza fase:
Speed: 20X Rannicchiarsi con carico
Rest:1-2 minutes Questa è la stessa posizione del corpo che ti ho fatto usare
Wrist to Knee Curl Up durante il normale rannicchiarsi. In altre parole, sdraiato
Warm-up: 15 at bodyweight sulla schiena per terra, le ginocchia si sono piegate a circa
Sets: 1-2 x 10-20 90 gradi e i piedi piatti sul pavimento. I tuoi piedi non
Speed: 20X (the "X" means to explode up) devono essere ancorati sotto nulla. Quindi ti siedi o pieghi il
Rest:1-2 minutes tronco, idealmente in una posizione di seduta completa. In
Extended body holds questa fase, tuttavia, voglio che tu abbia una piastra per
Warm-up: nil pesi sul petto. Inizia con uno molto leggero!
Sets: 1-2 x 30 to 120 second holds
Speed: 201
Rest:1-2 minutes
*Again, you only need to do a warm up set if you plan to
use external resistance in the work sets.
Here's a description of the exercises involved in B
day, stage three:
Curl up with load
This is the same body position that I've had you use
throughout the ordinary curl up. In otherwords, lying on
your back on the ground, knees bent to about 90 degrees
and feet flat on the floor. Your feet are not to be anchored
under anything. Then you sit up or curl up the trunk, ideally
to a full sitting position. In this stage however, I want you
to hold a weight plate on your chest. Start out with a very
light one!

Se si prevede di utilizzare un carico esterno nei set di


lavoro, eseguire prima un set a corpo libero per
riscaldarsi. Come ogni esercizio di allenamento per la forza
caricato, se perdi la capacità di completare l'intervallo che
hai usato sul primo rappresentante, termina il set.
Gli appunti:
Velocità di movimento - Tenta di esplodere, quindi controlla
in basso. Nessuna pausa necessaria.
Posizioni del braccio - Supponendo che tu lo sia, le braccia
saranno attraverso il petto trattenendo il carico esterno.
Riccioli da polso a ginocchio
Sdraiati sulla schiena a terra, ogni mano che tocca le dita
con il proprio lato della fronte, gomiti a 45 gradi. Non
modificare l'angolazione del gomito durante
l'esercizio. Iniziando con le gambe diritte, sollevare
(flettere) il tronco e una gamba
contemporaneamente. Mentre continui nella flessione, ruota
il tronco in modo che il gomito (o preferibilmente il polso)
sul lato opposto al ginocchio che è stato sollevato tocchi il
ginocchio opposto. Quindi tornare a una posizione del corpo
completamente dritta, ripetendo la ripetizione successiva
sull'altro lato.

If you plan on using external load in the work sets, do a


bodyweight set to warm up first. Like any loaded strength
training exercise, if you lose the ability to complete the
range you used on the first rep, terminate the set.
Notes:
Speed of movement – Attempt to explode up, then control
down. No pause needed.
Arm positions – Assuming you're up to it, the arms will be
across the chest holding on to the external load.
Wrist-to-knee curl ups
Lie on your back on the ground, each hand touching its own
side of the forehead with the fingers, elbows out at 45
degrees. Don't change the elbow angle during the exercise.
Starting with legs out straight, raise (flex) the trunk and one
leg simultaneously. As you continue into flexion, rotate the
trunk so that the elbow (or preferably the wrist) on the Se è necessario aggiungere resistenza, è possibile
opposite side to the knee that's been lifted touches the mantenere il peso sul petto o aggiungere pesi leggeri alla
opposite knee. Then return to a fully straight body position, caviglia o entrambi. Ciò significherebbe non toccare il polso
repeating the next rep on the other side. con il ginocchio opposto, piuttosto cercare di avvicinare il
ginocchio il più possibile alla parte opposta del torace /
spalla.
Gli appunti:
Velocità di movimento - Esegui questo movimento in modo
esplosivo durante il sollevamento e quindi controlla verso il
basso. Nessuna pausa necessaria.
Posizioni del braccio: fai in modo che le dita tocchino
leggermente la parte anteriore della testa, i gomiti verso
l'esterno a 45 gradi dal corpo e l'angolazione del braccio /
gomito non cambi durante il sollevamento. Il
posizionamento delle mani altererà il livello di difficoltà. Più
le mani sono sopra la testa, più forte è il movimento.
Corpo esteso tiene
Appoggia i piedi su una panchina e posiziona una palla
svizzera o un'altra panchina davanti a te. Appoggia i gomiti
sulla palla o sulla panca in modo da estenderti il più
possibile.
If you do need to add resistance, you can hold weight on
your chest or add light ankle weights, or both. This would
mean you wouldn't be touching the wrist to the opposite
knee, rather looking to bring the knee as close as you can to
the opposite side of the chest/shoulder.
Notes:
Speed of movement – Perform this movement explosively
during the lift and then control down. No pause needed.
Arm positions – Have the fingers lightly touching the front of
the head, elbows out at 45 degrees from the body, and
arm/elbow angle not changing during the lift. The placement
of the hands will alter the level of difficulty. The further the
hands are above the head, the harder the movement.
Extended body holds
Place your feet on a bench and place a Swiss ball or another Una volta in quella posizione, tienilo il più a lungo
bench out in front of you. Rest your elbows on the ball or possibile. Se superi i due minuti, che dubito, e non sei in
bench so that you're extended out as far as you can. grado di estendere ulteriormente le braccia in modo sicuro,
chiedi a qualcuno di posizionare una palla medica o una
piastra di peso sui fianchi o nella parte bassa della schiena.
Gli appunti:
Velocità di movimento: mantieni ogni posizione estesa per
un periodo compreso tra 30 e 120 secondi. Se non riesci a
mantenere la posizione per almeno 30 secondi, cerca di
semplificare la posizione portando i gomiti sotto il corpo,
non idealmente durante il movimento, ma prima di iniziare
la presa.
Posizioni del braccio: inizia con i gomiti sotto le spalle, la
larghezza delle spalle o la larghezza interna delle
spalle. Estendi i gomiti in avanti per renderlo più difficile.
Conclusione
Questo è tutto! Ricorda alcune delle decisioni che voglio che
tu prenda:
• Se fai addominali prima o dopo l'allenamento.
• Se progredire in tutti gli esercizi a livello di difficoltà o se
Once in that position, hold it for as long as you can. If you dedicare più tempo ad alcuni con l'esercizio della fase
exceed two minutes, which I doubt, and you're not able to precedente.
safely extend your arms out further, have someone place a • Se si sente il bisogno di spostare l'allenamento "inferiore
medicine ball or weight plate on your hips or lower back. addominale" lontano dagli allenamenti della parte inferiore
Notes: del corpo.
Speed of movement – Hold each extended position for Quindi entra! Attendo un tuo feedback!
somewhere between 30 and 120 seconds. If you can't hold
the position for at least 30 seconds, look to make the Nota: mi rendo conto che molti degli esercizi di questo
position easier by bringing your elbows under your body – programma sono difficili da insegnare attraverso le parole e
not during the movement ideally, but prior to starting the le foto singole e quindi il mio video , Ian King's Guide to
hold. Abdominal Training, può essere utile per coloro che
Arm positions – Start with the elbows under the shoulders, desiderano sfruttare appieno il potenziale di questi
shoulder width or inside shoulder width. Extend the elbows programmi . Questo video può essere ordinato su
forward to make it harder. GetBuffed.net.
Conclusion
That's it! Remember some of the decisions I want you to
make:
• Whether you do abs before or after the workout.
• Whether to progress in all exercises in level of difficulty or
whether to spend more time on some with the prior stage
exercise.
• Whether you feel the need to shift "lower abdominal"
training away from the lower body workouts.
So get into it! I look forward to your feedback!

Note: I realize that many of the exercises in this program


are challenging to teach through words and still photos
alone and therefore my video, Ian King's Guide to
Abdominal Training, may be of value to those who wish to
exploit fully the potential of these programs. This video can
be ordered at GetBuffed.net.

Awesome Abs – Stage 4 Abs fantastico - Stage 4


12 Weeks to Astounding Abdominals 12 settimane per stupire gli addominali
by Ian King | 06/21/02 di Ian King | 06/21/02
This is the final stage of Ian's killer, four stage, ab-training Questa è la fase finale dell'assassino di Ian, quattro fasi, un
program. If you missed stage one, just click here. You can programma di allenamento addominale. Se hai perso la fase
find stage two here and stage three is right here. uno, fai clic qui . Puoi trovare la fase due qui e la fase tre è
We're on the home straight now! If you've been diligent and proprio qui .
consistent, the rewards for your efforts will be apparent Siamo subito a casa! Se sei stato diligente e coerente, le
now. You'll notice less back pain if you had it before, better ricompense per i tuoi sforzi saranno evidenti ora. Noterai
stability in all your movements, and shorter, stronger and meno mal di schiena se lo hai avuto prima, una migliore
tighter abs. As to whether you're ready for the cover of a stabilità in tutti i tuoi movimenti e addominali più corti, più
fitness magazine, that would depend a lot on the tissue that forti e più stretti. Se sei pronto per la copertina di una
lies between the muscle and the skin, meaning how much rivista di fitness, ciò dipenderebbe molto dal tessuto che si
fat you're carrying around! trova tra il muscolo e la pelle, il che significa quanto grasso
Don't get me wrong, I don't think fat is bad. From a stai portando in giro!
heavyweight perspective in a weight division sport, or from Non fraintendetemi, non penso che il grasso sia cattivo. Da
an absolute strength sport perspective (where heavier una prospettiva dei pesi massimi in uno sport di divisione
generally means better performance), fat is somewhere del peso, o da una prospettiva di sport di forza assoluta
between okay and great. Of course, you may think fat is (dove più pesante significa generalmente prestazioni
your enemy if you have a desire to show the ab definition of migliori), il grasso è a metà tra okay e grande. Certo,
a competitive bodybuilder! potresti pensare che il grasso sia il tuo nemico se hai il
Just keep things in perspective. Most competitive desiderio di mostrare la definizione ab di un bodybuilder
bodybuilders don't stay that lean all year round; in fact, competitivo!
some of them get quite fat, relatively speaking! Some Mantieni le cose in prospettiva. I bodybuilder più competitivi
individuals do, however, retain the magazine-cover look all non rimangono così magri tutto l'anno; in effetti, alcuni di
year round, but my question is, are they compromising all loro diventano abbastanza grassi, relativamente
around size for that appearance? It really depends on what parlando! Alcuni individui, tuttavia, mantengono l'aspetto
you want out of your training and whether you're going to della copertina di una rivista tutto l'anno, ma la mia
need to get your clothes off to show the goods or whether domanda è: stanno compromettendo tutto il formato per
you want to look big when you've got your clothes on! It all quell'aspetto? Dipende davvero da cosa vuoi dalla tua
lies somewhere on that continuum. formazione e se hai bisogno di toglierti i vestiti per mostrare
The bottom line is, I want to assure you that fat is only bad la merce o se vuoi apparire in grande quando hai i
if it's not what you want! Just make sure that your desires vestiti! Tutto sta da qualche parte in quel continuum.
are yours, not someone else's marketing driven perception La linea di fondo è, voglio assicurarti che il grasso fa male
of what's ideal! solo se non è quello che vuoi! Assicurati solo che i tuoi
Okay, enough philosophizing! I introduced some additional desideri siano tuoi, non la percezione del marketing di
concepts in stage three and I want to touch briefly upon qualcun altro di ciò che è l'ideale!
them again. Va bene, abbastanza filosofo! Ho introdotto alcuni concetti
1) Rate of Progression: I trust you've been progressing in aggiuntivi nella terza fase e voglio toccarli di nuovo
each exercise at your own speed, realizing that not all brevemente.
movements will progress at the same rate. For example, 1) Tasso di progressione: confido che tu abbia progredito in
you may find you progress in lower abdominal movements ogni esercizio alla tua stessa velocità, rendendomi conto che
faster than upper abdominal movements. non tutti i movimenti procederanno alla stessa velocità. Ad
2) Sequence for abs relative to remainder of training: If esempio, potresti riscontrare progressi nei movimenti
there were ever a stage you'd more likely put the abs at the addominali inferiori più rapidamente dei movimenti
end of the program, it would be stage three and stage four. addominali superiori.
However, please be prepared to make this decision as it fits 2) Sequenza per addominali rispetto al resto
your situation now! If your abs are still lagging or if you're dell'allenamento: se ci fosse mai una fase che più
appreciating the benefits of placing them first, don't feel bad probabilmente metteresti gli addominali alla fine del
about retaining them first in the workout. programma, sarebbe la terza e la quarta. Tuttavia, si prega
At the same time, placing them back to the end of the di essere pronti a prendere questa decisione come si adatta
workout in stage four – knowing in your next program you alla tua situazione ora! Se i tuoi addominali sono ancora in
can bring them back up to first in the sequence – is quite ritardo o se stai apprezzando i vantaggi di posizionarli per
acceptable! My main concern is that you don't fatigue primi, non sentirti male nel trattenerli per primi durante
neurally in a maximal-strength phase by placing them first. l'allenamento.
Stage Four Considerations Allo stesso tempo, riportarli alla fine dell'allenamento nella
Now for some new points. In stage four, I've applied a quarta fase - sapendo nel tuo prossimo programma che puoi
periodization technique I often use that's simple but riportarli al primo nella sequenza - è abbastanza
effective, and no, it's not the only one I use. (This last point accettabile! La mia principale preoccupazione è che non ti
was for the black and white thinkers!) I've reduced the affatichi neuralmente in una fase di massima forza
number of exercises and raised the number of sets per posizionandoli per primi.
exercise. The advantage of this, irrespective of muscle Considerazioni sulla quarta fase
group, is that you provide specialization through increased Ora per alcuni nuovi punti. Nella quarta fase, ho applicato
rehearsal and fatigue on lesser muscle groups. The una tecnica di periodizzazione che uso spesso semplice ma
downside is you may lose or detrain in those muscle groups efficace, e no, non è l'unica che utilizzo. (Quest'ultimo punto
not as highly targeted as before. era per i pensatori in bianco e nero!) Ho ridotto il numero di
Now, any downside can be handled in the short term by esercizi e aumentato il numero di serie per esercizio. Il
addressing it in subsequent programs. So any downside vantaggio di questo, indipendentemente dal gruppo
experienced in stage four by reducing the number of muscolare, è che fornisci specializzazione attraverso prove e
exercises can be addressed in stage one of the next phase fatica maggiori su gruppi muscolari minori. Il rovescio della
by raising the number of exercises. So no big deal, except in medaglia è che potresti perdere o trattenerti in quei gruppi
some cases handling the psycho-babble in your head of "but muscolari non molto mirati come prima.
am I really doing enough different exercises?" My Ora, qualsiasi aspetto negativo può essere gestito a breve
recommendation is to give it a go and learn by doing. You termine affrontandolo nei programmi successivi. Quindi
don't have anything to lose. qualsiasi aspetto negativo sperimentato nella quarta fase
Overall, the volume may be lower than the earliest stage riducendo il numero di esercizi può essere affrontato nella
and that's in respect of the general expectation that you'll prima fase della fase successiva aumentando il numero di
be more focused on the remainder of your workout in stage esercizi. Quindi niente di grave, tranne che in alcuni casi
four. If this isn't the case, you can raise the volume gestire la psico-chiacchiera nella tua testa di "ma sto
(number of sets) and place the abs first in the workout, or davvero facendo abbastanza esercizi diversi?" La mia
just raise the number of sets and keep them at the end. raccomandazione è di provarlo e imparare facendo. Non hai
Bottom line, don't raise volume just for the sake of it. Have niente da perdere.
a good reason for this action. Nel complesso, il volume potrebbe essere inferiore rispetto
Enough talk. Let's do it! alla fase iniziale e questo è in linea con l'aspettativa
generale di concentrarsi maggiormente sul resto
Stage 4 dell'allenamento nella fase quattro. In caso contrario, è
Weeks 10-12 possibile aumentare il volume (numero di serie) e
A – Days 1 and 3 (Mon/Thurs) posizionare gli addominali per primi nell'allenamento,
Warm up: If you're going to do the abdominal training as oppure semplicemente aumentare il numero di serie e
part of the workout, conduct the recommend warm mantenerli alla fine. In conclusione, non alzare il volume
up/stretch first. If it's an upper body day, I don't generally solo per il gusto di farlo. Avere una buona ragione per
push for a cardio workout but it's an option. If it's a lower questa azione.
body day, I lean toward 10 to 20 minutes of light cardio. If Basta parlare. Facciamolo!
the abs are going to be done at the start of the workout, do
them after the warm up/stretch. Stage 4
Knee up on ball settimane 10-12
Warm-up: nil A - Giorni 1 e 3 (lun / gio)
Sets: 1-2 x 10-20 Riscaldamento: se eseguirai l'allenamento addominale come
Speed: 201 parte dell'allenamento, esegui prima il riscaldamento /
Rest: 2 minutes allungamento raccomandato. Se è un giorno per la parte
Partner Leg Throws superiore del corpo, in genere non spingo per un
Warm-up: 15 easy ones allenamento cardio ma è un'opzione. Se è un giorno nella
Sets: 1 x 5-15 with external load if needed parte inferiore del corpo, mi inclino verso 10-20 minuti di
Speed: X1X (See below) leggero cardio. Se gli addominali verranno eseguiti all'inizio
Rest: 2 minutes dell'allenamento, eseguirli dopo il riscaldamento /
Full V-Sits allungamento.
Warm-up: nil Ginocchio su palla
Sets: 1-2 x 5-15 with external load if needed Riscaldamento: zero
Speed: 10X Set: 1-2 x 10-20
Rest: 2 minutes Velocità: 201
Here's a description of the exercises involved in A Riposo: 2 minuti
day, stage four: Tiri delle gambe del partner
Knee up on ball Riscaldamento: 15 semplici
This is a progression from the "knee up on vertical" Set: 1 x 5-15 con carico esterno se necessario
movement you learned in the last phase. You could move on Velocità: X1X (Vedi sotto)
to this new exercise no matter which level you got to in the Riposo: 2 minuti
last program, unless of course you find this movement just V-Sits completo
too difficult (or if you don't have access to a Swiss ball). In Riscaldamento: zero
either case, work on progression from where you were in Set: 1-2 x 5-15 con carico esterno se necessario
the last stage of this program. Velocità: 10X
Place the ball in front of a prone bench. Ideally the ball Riposo: 2 minuti
height will be similar to the bench height. If not, look for a Ecco una descrizione degli esercizi coinvolti in A day,
different size ball or different height bench! Now place both stage four:
knees on the ball and both hands on the bench. You will be Ginocchio su palla
roughly in what I'd describe as "doggy position." Questa è una progressione dal movimento "al ginocchio in
Keeping your hands (palms) parallel on the bench, arms verticale" che hai appreso nell'ultima fase. Potresti passare
straight, extend the knees backward until the body is almost a questo nuovo esercizio, indipendentemente dal livello
straight from the shoulder to the knees. The body won't be raggiunto nell'ultimo programma, a meno che ovviamente
parallel to the ground, but can and should in the ideal end non trovi questo movimento troppo difficile (o se non hai
position, form a straight line between the knee and the accesso a una palla svizzera). In entrambi i casi, lavora sulla
shoulders. progressione da dove eri nell'ultima fase di questo
programma.
Posizionare la palla di fronte a una panchina
incline. Idealmente l'altezza della palla sarà simile all'altezza
della panca. In caso contrario, cerca una palla di dimensioni
diverse o una panca di diversa altezza! Ora posiziona
entrambe le ginocchia sulla palla e entrambe le mani sulla
panca. Sarai all'incirca in quella che definirei "posizione da
cagnolino".
Mantenendo le mani (i palmi delle mani) parallele sulla
Two things here. Firstly, you may find the need to adjust panca, le braccia tese, estendi le ginocchia all'indietro fino a
the knees on the ball in the start position so that in the end quando il corpo è quasi dritto dalla spalla alle ginocchia. Il
position you're not rolling off the ball. If you find yourself corpo non sarà parallelo al suolo, ma può e dovrebbe nella
rolling off the ball (in the sagital plane or the long axis of posizione finale ideale, formare una linea retta tra il
the body, not sideways off), don't panic, just experiment ginocchio e le spalle.
with your knee position in the start until you get it right! (If
you're falling off sideways, you really do have some serious
balance issues! And no, mastering these won't mean you
can transfer this balance to any sport of daily activity of
your choice, despite what they say in the promotional
brochure or latest book on the Swiss ball!).
The other point I want to discuss is the end point. Is
everyone going to be able to straighten out the knees to
this point and be able to recover? No. Give it a go. Worse
case, you fall on the floor. Ideally the floor is not too far
away! But if you can't recover from the position and
continue to do at least a minimum of five reps, don't extend Due cose qui. In primo luogo, potresti trovare la necessità di
out as far. In subsequent workouts, look to improve the regolare le ginocchia sulla palla nella posizione iniziale in
range you use or the reps you do or both. modo che nella posizione finale non stai rotolando dalla
If you're very advanced you can look to take the arms off palla. Se ti ritrovi a rotolare via dalla palla (sul piano
the vertical in the end position, angling back to the body. sagitale o sull'asse lungo del corpo, non lateralmente), non
This will require some upper body strength also (as will the farti prendere dal panico, sperimenta solo la posizione del
base movement), and again, despite what the trends say, ginocchio all'inizio fino a quando non lo ottieni nel modo
Swiss ball exercises are rarely, if ever, isolated movements! giusto! (Se stai cadendo di lato, hai davvero alcuni seri
Don't feel the need to go fast with this movement. Take it problemi di equilibrio! E no, padroneggiarli non significa che
slow, get the range and build on the reps! puoi trasferire questo equilibrio a qualsiasi sport di attività
Do I have any fine tips like how to hold your hips? No. As I quotidiana di tua scelta, nonostante ciò che dicono
discussed in the stage three article, my training philosophy nell'opuscolo promozionale o l'ultimo libro sulla palla
is to drill the movement in the early days in a manner that svizzera!).
you do, without thinking, the technique you want, at least L'altro punto che voglio discutere è il punto finale. Tutti
generally speaking. This low level coaching/personal training saranno in grado di raddrizzare le ginocchia fino a questo
technique of giving you 100 tips to think about when doing punto ed essere in grado di recuperare? No. Provaci. Caso
a high level movement, most of which are impossible or peggiore, cadi sul pavimento. Idealmente il pavimento non è
irrelevant, is not the approach I recommend! troppo lontano! Ma se non riesci a riprenderti dalla posizione
Are there any back issues with this movement? Remember e continui a fare almeno cinque ripetizioni, non
what I say – the only one who will be able to make that estenderti. Negli allenamenti successivi, cerca di migliorare
judgment is you. If it hurts or you suspect it may cause la gamma che usi o le ripetizioni che fai o entrambe.
harm, don't do it! Also note that I recommend you go to a Se sei molto avanzato puoi guardare per togliere le braccia
straight body position (straight line from shoulders to dalla verticale nella posizione finale, inclinando di nuovo
knees), not a saggy back position! This could increase lower verso il corpo. Ciò richiederà anche un po 'di forza nella
back stress and there's no need to go there! parte superiore del corpo (così come il movimento di base)
Notes: e, di nuovo, nonostante ciò che dicono le tendenze, gli
Speed of movement – Controlled movement at 201. esercizi con la palla svizzera sono raramente, se mai,
Selecting appropriate level – Start conservatively in your movimenti isolati! Non senti il bisogno di andare veloce con
range and progress over the subsequent workouts and questo movimento. Vacci piano, ottieni il range e costruisci
weeks in range and reps. sulle ripetizioni!
Partner Leg Throws Ho qualche consiglio su come tenere i fianchi? No. Come ho
This exercise requires a partner, and for heterosexual males discusso nell'articolo della terza fase, la mia filosofia di
with female training partners, gives you the opportunity allenamento è quella di praticare il movimento nei primi
look up her shorts. (TC made me say this! I think it's tempi in un modo che tu faccia, senza pensare, la tecnica
disgusting personally! Bad TC!) che desideri, almeno in generale. Questa tecnica di coaching
Lie on the ground and get someone to stand over your / personal training di basso livello che ti dà 100 consigli a
head, his or her feet on either side of your ears. Grab hold cui pensare quando fai un movimento di alto livello, la
of his ankles with each hand. This is a dynamic, high stress maggior parte dei quali è impossibile o irrilevante, non è
movement so if you have lower back issues, look for an l'approccio che raccomando!
alternative straight away! Ci sono problemi arretrati con questo movimento? Ricorda
Have your partner grab your ankles as a result of you lifting quello che dico: l'unico che sarà in grado di esprimere quel
your legs up to him. Keep your legs together throughout giudizio sei tu. Se fa male o sospetti che possa causare
this exercise. Now have your partner throw your legs to the danni, non farlo! Nota anche che ti consiglio di andare in
ground. In the first set (the warm up set), have him throw una posizione del corpo diritta (linea retta dalle spalle alle
or push them down gently and only in a straight line. In the ginocchia), non in una posizione posteriore flaccida! Ciò
work set, get him to progressively increase the amount of potrebbe aumentare lo stress lombare e non c'è bisogno di
force he pushes with and vary the angle at which he throws andare lì!
your legs down. Gli appunti:
Velocità di movimento - Movimento controllato a 201.
Selezione del livello appropriato: inizia in modo conservativo
nel tuo intervallo e procedi negli allenamenti e nelle
settimane successive nell'intervallo e nelle ripetizioni.
Tiri delle gambe del partner
Questo esercizio richiede un partner e, per i maschi
eterosessuali con compagni di allenamento femminili, ti dà
l'opportunità di cercare i suoi pantaloncini. (TC mi ha fatto
dire questo! Penso che sia disgustoso personalmente! Bad
TC!)
Your goal is to resist the movement before the legs touch Sdraiati a terra e chiedi a qualcuno di stare in piedi sopra la
the ground and get your legs back up to the partner as fast testa, i piedi su entrambi i lati delle orecchie. Afferra le sue
as you can. This is a great movement when you get into the caviglie con ogni mano. Questo è un movimento dinamico e
higher levels of force and greater angle variations (where altamente stressante, quindi se hai problemi alla schiena,
can have your legs thrown almost 90 degrees to the long cerca subito un'alternativa!
axis of your trunk). Chiedi al tuo partner di afferrare le caviglie per aver
A tip to remember: Have your partner grab your legs and sollevato le gambe verso di lui. Tieni le gambe unite durante
pause after each rep. If he doesn't, you tend to anticipate questo esercizio. Ora chiedi al tuo partner di gettare le
the movement and use elastic energy. It's much harder gambe a terra. Nel primo set (il set di riscaldamento),
work if he pauses in the holding of your legs before faglieli lanciare o spingili delicatamente verso il basso e solo
throwing them. Also, have your partner use basically a chest in linea retta. Nel set di lavoro, fagli aumentare
pass technique. Let him know that provided you're up to it, progressivamente la quantità di forza con cui spinge e
by the end the of the work sets he can be using his full force variare l'angolazione con cui ti abbassa le gambe.
in the throw!
Another tip for the person throwing: Have him vary the
angle, be balanced in how many he does to each side, and
try to avoid you being able to anticipate where the next leg
throw is going!
Notes:
Speed of movement – This is a dynamic movement. Go both
down and up as fast as you can, but no touching the feet on
the ground! Your goal should be to minimize the amount of
Il tuo obiettivo è resistere al movimento prima che le gambe
range that results from the partner's push.
tocchino il suolo e riportare le gambe al partner il più
Selecting appropriate level – Have the partner start
velocemente possibile. Questo è un grande movimento
conservatively in his throws, both in force as well as angle
quando entri nei livelli più elevati di forza e maggiori
variation.
variazioni angolari (dove possono avere le gambe gettate di
Full V-sits
quasi 90 gradi rispetto all'asse lungo del tronco).
You had better have done the ground work in the lead up to
Un consiglio da ricordare: chiedi al tuo partner di afferrare le
this variation! Lie on your back on the ground with your
gambe e di fermarti dopo ogni ripetizione. In caso contrario,
arms out over your head, parallel and resting on the
si tende ad anticipare il movimento e utilizzare l'energia
ground, and your legs out straight also. Just like a diver
elastica. È molto più difficile se fa una pausa nella presa
reaching up to the sky, only you're on your back on the
delle gambe prima di lanciarle. Inoltre, chiedi al tuo partner
ground.
di utilizzare sostanzialmente una tecnica di passaggio
While pivoting from the waist, raise (flex) your legs and
toracico. Fagli sapere che, purché tu sia all'altezza, entro la
arms simultaneously, keeping both legs and arms straight,
fine dei set di lavoro potrà usare tutta la sua forza nel tiro!
and have them meet (ideally) at the top where the legs and
Un altro suggerimento per la persona che lancia: fagli
arms are equal distance or angle from the ground. It's a
variare l'angolazione, sii equilibrato in quanti ne fa per ogni
lazy option to meet one side or the other of the vertical line.
lato e cerca di evitare che tu possa anticipare dove sta
For example, if your trunk flexion was weak but your hip
andando il lancio della gamba successiva!
flexion strong, you might be tempted to meet the legs and
Gli appunti:
arms closer to the head side of vertical. If your trunk flexion
Velocità di movimento - Questo è un movimento
was strong and your hip flexion weak, you may be tempted
dinamico. Vai su e giù più velocemente che puoi, ma non
to meet the legs and arms on the feet side of the vertical.
toccare i piedi per terra! Il tuo obiettivo dovrebbe essere
Do the hard yards – have them meet in the vertical position!
quello di ridurre al minimo la quantità di raggio risultante
dalla spinta del partner.
Selezione del livello appropriato: chiedi al partner di iniziare
in modo prudente nei suoi tiri, sia nella forza che nella
variazione dell'angolo.
V-sit completi
Faresti meglio a fare il lavoro di base in vista di questa
variazione! Sdraiati sulla schiena a terra con le braccia
distese sopra la testa, parallele e appoggiate a terra e anche
le gambe distese. Proprio come un subacqueo che raggiunge
il cielo, solo tu sei sulla schiena per terra.
Mentre fai perno dalla vita, solleva (fletti) le gambe e le
braccia contemporaneamente, mantenendo entrambe le
gambe e le braccia dritte e facendole incontrare
(idealmente) nella parte superiore dove gambe e braccia
sono alla stessa distanza o angolo dal suolo. È un'opzione
pigra per incontrare un lato o l'altro della linea verticale. Ad
Don't be surprised if this takes a bit of practice and esempio, se la flessione del tronco era debole ma la
coordination, and don't expect to do too many reps, at least flessione dell'anca era forte, potresti essere tentato di
not initially! I find this movement less stressful on the lower incontrare le gambe e le braccia più vicine al lato della testa
back than the modified V-sit from the previous stage, but della verticale. Se la flessione del tronco era forte e la
that will depend on how you execute the movement. If flessione dell'anca debole, potresti essere tentato di
you're doing it in the way I describe, the pelvis will round incontrare le gambe e le braccia sul lato dei piedi della
with the body (hips should posteriorly rotate). But if you lift verticale. Fai i cantieri duri: falli incontrare in posizione
the legs ahead of lifting the arms, for example, you could verticale!
strain your lower back with the anterior rotation of the
pelvis.
Do I give any specific cues? No more than the information
above. I keep it simple – the arms and legs leave the
ground simultaneously and meet in the vertical position.
Simple!
Do you need external load? Not many will! But if you did
you'd be looking for ankle weights and holding a weight in
the arms. Don't get delusional – get it right before even
contemplating this!
Notes:
Speed of movement – Explosive movement. Lift as fast as
your strength and coordination allow, and lower under some
control, but no need for going super slow.
Selecting appropriate level – There's pretty much only one
level in this variation. If you find it too much physically,
then return to lower level variations. If coordination is a
Non essere sorpreso se questo richiede un po 'di pratica e
problem, just keep practicing!
coordinamento e non aspettarti di fare troppe ripetizioni,
almeno non inizialmente! Trovo questo movimento meno
B – Days 2 and 4 (Tue/Fri)
stressante nella parte bassa della schiena rispetto alla V-sit
Warm up: Same as "A" day.
modificata dello stadio precedente, ma dipenderà da come
Partner resisted sit-up
eseguirai il movimento. Se lo stai facendo nel modo che
Warm-up: 10 at light resistance
descrivo, il bacino si arrotonderà con il corpo (i fianchi
Sets: 1 x 10-20
dovrebbero ruotare posteriormente). Ma se sollevi le gambe
Speed: 303
prima di sollevare le braccia, ad esempio, potresti sforzare
Rest: 2 minutes
la parte bassa della schiena con la rotazione anteriore del
Full range curl ups
bacino.
Warm-up: 15 at bodyweight
Fornisco spunti specifici? Non più delle informazioni di cui
Sets: 1 x 10-15
sopra. Lo mantengo semplice: le braccia e le gambe
Speed: 301
lasciano il terreno contemporaneamente e si incontrano in
Rest: 2 minutes
posizione verticale. Semplice!
Medicine ball sit-ups
Hai bisogno di un carico esterno? Non molti lo faranno! Ma
Warm-up: 1 x 15-25 with light ball
se lo facessi, dovresti cercare pesi alla caviglia e mantenere
Sets: 1 x 15-20 with heavier ball
un peso tra le braccia. Non lasciarti ingannare: prendilo
Speed: 10X
subito prima ancora di contemplarlo!
Rest: 2 minutes
Gli appunti:
Note: You only need to do a warm up set if you plan to use
Velocità di movimento - Movimento esplosivo. Solleva più
external resistance in the work sets.
velocemente che la tua forza e coordinazione consentono, e
Here's a description of the exercises involved in B
abbassa sotto un certo controllo, ma non è necessario
day, stage four:
andare super lento.
Partner resisted sit-up
Selezione del livello appropriato - C'è praticamente solo un
You're going to need a partner again. Make sure he's smart
livello in questa variazione. Se lo trovi troppo fisicamente,
and listens to you. A sadistic partner here could make things
torna alle variazioni di livello inferiore. Se il coordinamento è
very tough! This is the same body position I've had you use
un problema, continua a praticare!
throughout in the curl up – lying on your back on the
ground, knees bent to about 90 degrees and feet flat on the
B - Giorni 2 e 4 (mar / ven)
floor. Your feet are not to be anchored under anything. Then
Riscaldamento: uguale al giorno "A".
you sit up or curl up the trunk, ideally to a full sitting
Il partner ha resistito al sit-up
position.
Riscaldamento: 10 alla resistenza alla luce
The only difference now is that you're going to have your
Set: 1 x 10-20
partner apply light resistance to your chest during the sit-
Velocità: 303
up, and again against your back during the lowering. I
Riposo: 2 minuti
stress here light resistance. You won't need much resistance
Riccioli a gamma completa
to give you the outcome I'm chasing. For example, you
Riscaldamento: 15 a peso corporeo
don't want your sit-up speed to be much slower than it
Set: 1 x 10-15
would be with a weight on your chest. You'll find that with
Velocità: 301
excessive partner force you'll either be too slow in the lift or
Riposo: 2 minuti
you may not be able to sit-up at all. And you may also
Sit-up palla medica
require your partner to reduce the force during the set as
Riscaldamento: 1 x 15-25 con palla leggera
you fatigue. So you need a smart partner who understands
Set: 1 x 15-20 con palla più pesante
what you're trying to achieve.
Velocità: 10X
Riposo: 2 minuti
Nota: è necessario eseguire un set di riscaldamento solo se
si prevede di utilizzare la resistenza esterna nei set di
lavoro.
Ecco una descrizione degli esercizi coinvolti nel giorno B,
quarta fase:
Il partner ha resistito al sit-up
Avrai bisogno di nuovo un partner. Assicurati che sia
intelligente e ti ascolti. Un partner sadico qui potrebbe
rendere le cose molto difficili! Questa è la stessa posizione
del corpo che ti ho usato durante il rannicchiarsi: sdraiati
sulla schiena per terra, le ginocchia piegate a circa 90 gradi
e i piedi appoggiati sul pavimento. I tuoi piedi non devono
essere ancorati sotto nulla. Quindi ti siedi o pieghi il tronco,
idealmente in una posizione di seduta completa.
L'unica differenza ora è che il tuo partner applicherà una
leggera resistenza al petto durante il sit-up e di nuovo
contro la schiena durante l'abbassamento. Sottolineo qui
la resistenza alla luce. Non avrai bisogno di molta resistenza
per darti il risultato che sto inseguendo. Ad esempio, non
vuoi che la tua velocità di seduta sia molto più lenta di
quella che avrebbe un peso sul petto. Scoprirai che con una
forza partner eccessiva sarai troppo lento nell'ascensore o
Now in the lower part of the exercise, you may think you
potresti non essere in grado di sederti affatto. E potresti
can handle more force applied by the partner, and this may
anche richiedere al tuo partner di ridurre la forza durante il
be the case, but believe me, it's a lot less force than you
set mentre sei affaticato. Quindi hai bisogno di un partner
may think! Your lowering should be smooth and constant,
intelligente che capisca cosa stai cercando di ottenere.
not collapsing at any stage. So also have the partner
receptive to your force curve, i.e. the fact that your strength
changes as you go through the joint angles. As you hit a
weaker joint angle, you want him to back off on the force.
You want to maintain a constant lowering speed, taking
about two to three seconds to complete the lowering. So
don't turn the lift into an arm wrestle!
Notes:
Speed of movement – Attempt to accelerate up, realizing
that the force applied by the partner will cause the
movement to appear slow. No pause needed. Control the
lowering aiming for a constant speed, no collapsing.
Arm positions – Pretty irrelevant, but it's probably best to
keep the arms parallel to the ground rather than across the
body if you want the chest unobstructed so your partner can
apply force.
Selecting appropriate level – The only way to really know
what level of force from the partner is appropriate is to have Ora nella parte inferiore dell'esercizio, potresti pensare di
him experiment during the first few reps. If in doubt, get poter gestire più forza applicata dal partner, e questo
him to push less. potrebbe essere il caso, ma credimi, è molta meno forza di
Full range curls ups quanto pensi! L'abbassamento dovrebbe essere regolare e
An option with this exercise is to use a Swiss ball. (I can costante, non collassare in nessuna fase. Quindi anche il
hear the Swiss ball brigade celebrating in the misguided partner è ricettivo alla tua curva di forza, cioè al fatto che la
belief that I've finally "come across"!) tua forza cambia mentre attraversi gli angoli
Lie on your back with the upper back across a Swiss ball or articolari. Quando colpisci un angolo articolare più debole,
a prone bench. If you're using a prone bench, your body will vuoi che indietreggi sulla forza. Si desidera mantenere una
be perpendicular (at right angles) to the bench. The velocità di abbassamento costante, impiegando circa 2-3
advantage of the ball is more comfort and support, but both secondi per completare l'abbassamento. Quindi non
bench and ball are options. trasformare l'ascensore in un braccio di ferro!
You're probably going to need to have your feet anchored, Gli appunti:
but this isn't a necessity. If you want to reduce the hip Velocità di movimento - Tentativo di accelerare, rendendosi
flexor involvement or if you don't have a partner or way of conto che la forza applicata dal partner farà apparire lento il
hooking or anchoring the feet, no problem – as long as you movimento. Nessuna pausa necessaria. Controlla la mira di
don't fall off the device you're using and provided you're not abbassamento per una velocità costante, senza collassi.
compromising your range because of this. Posizioni del braccio: abbastanza irrilevanti, ma
Now, with your arms across your chest (or higher on the probabilmente è meglio mantenere le braccia parallele al
head if you want more resistance), allow your upper body to suolo piuttosto che attraverso il corpo se si desidera che il
extend as far as it can. In most cases – unless you have torace non sia ostruito in modo che il partner possa
physical weakness or other limitation – it will be until your applicare la forza.
head is nearly on the ground, then sit back up from there. Selezione del livello appropriato - L'unico modo per sapere
davvero quale livello di forza del partner è appropriato è
fargli sperimentare durante le prime ripetizioni. In caso di
dubbio, spingilo a spingere di meno.
Riccioli a gamma completa
Un'opzione con questo esercizio è di usare una palla
svizzera. (Riesco a sentire la squadra svizzera di palloni che
celebra nella convinzione sbagliata di aver finalmente
"incontrato"!)
If you do need to add resistance (and I don't think this will Sdraiati sulla schiena con la parte superiore della schiena
apply to many), you can hold a weight on your chest, but attraverso una palla svizzera o una panca incline. Se stai
don't assume this until you do the required reps at usando una panca incline, il tuo corpo sarà perpendicolare
bodyweight! (ad angolo retto) alla panca. Il vantaggio della palla è
Notes: maggiore comfort e supporto, ma sia la panca che la palla
Speed of movement – Perform this movement with control sono opzioni.
during the lowering and then control again on the way up. Probabilmente avrai bisogno di avere i piedi ancorati, ma
No pause needed. questa non è una necessità. Se vuoi ridurre il
Arm positions – Start with arms crossed over the chest. The coinvolgimento del flessore dell'anca o se non hai un partner
placement of the hands will alter the level of difficulty. The o un modo per agganciare o ancorare i piedi, nessun
further the hands are above the head, the harder the problema, a condizione che non cada dal dispositivo che stai
movement. utilizzando e purché tu sia non compromettere la gamma a
Selecting appropriate level – Don't rush into external causa di questo.
loading. See if you get the reps with bodyweight first, with Ora, con le braccia sul petto (o più in alto sulla testa se vuoi
your arms crossed on your chest. If you then feel you need più resistenza), lascia che la parte superiore del corpo si
more load, touch your head with your hands, and then estenda il più possibile. Nella maggior parte dei casi, a meno
move them above the head, before moving to external load. che tu non abbia debolezza fisica o altra limitazione, lo sarà
With external load, placing it on the chest is the most fino a quando la testa non sarà quasi a terra, quindi siediti
comfortable option but holding it at head level or above will di nuovo da lì.
increase the resistance.
Medicine ball sit-ups
This is a great exercise if you enjoy catching and passing. If
not, look for an alternative! You're going to need a medicine
ball (preferably a range of medicine balls in varying weights)
and a partner.
One of you needs to lie on the ground with your knees bent
and then sit up. The other stands in front of the lying person
with the medicine ball. How far in front? How far do you
want to throw and catch? Basically, the further away, Se hai bisogno di aggiungere resistenza (e non penso che
potentially the harder. Start off by standing about a meter questo si applicherà a molti), puoi tenere un peso sul petto,
away from the feet of the lying person. ma non assumerlo finché non esegui le ripetizioni richieste a
The standing person throws the ball at the lying person, peso corporeo!
who's seated with their arms out in anticipation. (Hard Gli appunti:
throwing is never really needed, it's more of a dropping Velocità di movimento - Esegui questo movimento con
motion.) The lying person catches the ball, takes it over his controllo durante l'abbassamento e poi controlla di nuovo
head as he lowers back down, and has the ball touch the durante la salita. Nessuna pausa necessaria.
ground above his head at the same time he's lying flat down Posizioni del braccio - Inizia con le braccia incrociate sul
on the ground. He immediately sits up and bring the ball up petto. Il posizionamento delle mani altererà il livello di
with them, throwing the ball as he reaches the top of the difficoltà. Più le mani sono sopra la testa, più forte è il
sit-up. There's also a variation where you can throw the ball movimento.
as you sit up but that's more difficult. Selezione del livello appropriato - Non affrettarti nel
caricamento esterno. Vedi se ottieni le ripetizioni con il peso
corporeo prima, con le braccia incrociate sul petto. Se poi
senti di aver bisogno di più carico, tocca la testa con le
mani, quindi spostale sopra la testa, prima di passare al
carico esterno. Con un carico esterno, posizionarlo sul petto
è l'opzione più comoda, ma tenerlo a livello della testa o
superiore aumenterà la resistenza.
Sit-up palla medica
Questo è un ottimo esercizio se ti piace catturare e
Now as the person on the ground warms up to the passare. Altrimenti, cerca un'alternativa! Avrai bisogno di
movement, the thrower can do a few things to make it una palla medica (preferibilmente una gamma di palle
harder, more challenging and basically more fun. These mediche in diversi pesi) e un partner.
include: Uno di voi ha bisogno di giacere a terra con le ginocchia
• Use a heavier ball (usually use a lighter one in the warm piegate e poi sedersi. L'altro si trova di fronte alla persona
up sets, a heavier one in the work sets). How heavy? sdraiata con la palla medica. Quanto lontano
Depends on how fast or slow you believe the movement davanti? Quanto lontano vuoi lanciare e
should be conducted. If you want to specifically rehearse prendere? Fondamentalmente, più lontano, potenzialmente
explosiveness, don't go so heavy that the speed of the sit- più difficile. Inizia stando a circa un metro di distanza dai
up is compromised too much! piedi della persona sdraiata.
• Throw the ball harder. You don't need a heavier ball in this La persona in piedi lancia la palla alla persona sdraiata, che
case, but you need a reason to do this. For example, you è seduta con le braccia fuori in previsione. (Il lancio duro
may want to increase the forces in the eccentric phase more non è mai realmente necessario, è più un movimento di
than the concentric phases. Or maybe you just don't like the caduta.) La persona sdraiata prende la palla, la prende
person... sopra la sua testa mentre si abbassa di nuovo, e ha la palla
• Throw the ball in varying directions, but all in places that toccare il terreno sopra la sua testa nello stesso momento in
can be caught. Instead of straight at the chest/arms, try cui sta mentendo disteso a terra. Si siede immediatamente
throwing off to the side or a bit higher above their head. e porta la palla con sé, lanciando la palla mentre raggiunge
Remember for every throw off-center to the right, do one to la cima del sit-up. C'è anche una variante in cui puoi
the left. Again, apart from the fun, you need a reason. One lanciare la palla mentre ti siedi, ma è più difficile.
could be that you're working a greater variety of trunk
muscles in doing this and this is a very valid reason!
Another may be that the person on the ground will benefit
from being challenged in the reaction and catching skills. I
find this to be great with basketball players.
Now, there's an option where you both get down on the
ground and work together, or at least taking reps in turn.
This is more time efficient and a great option. It may not
have the complete control compared to the standing above
position, but it doesn't lose too much otherwise.
Notes:
Speed of movement – Go down and up as fast as you can.
Ora che la persona a terra si scalda per il movimento, il
Selecting appropriate level – Start with a lighter ball and an
lanciatore può fare alcune cose per renderlo più difficile, più
easier throw. As the person gets warmer and as their
stimolante e sostanzialmente più divertente. Questi
abilities indicate so, increase the weight of the ball, how
includono:
hard you throw, and/or the direction you throw it.
• Usa una palla più pesante (di solito usa una palla più
Conclusion
leggera nei set di riscaldamento, una più pesante nei set di
So there you have it! Enough information to complete a four
lavoro). Come è pesante? Dipende da quanto velocemente o
stage abdominal program and more! In the wrap I want to
lentamente ritieni che il movimento debba essere
say that I haven't attempted to be too specific to any one
condotto. Se vuoi provare specificamente l'esplosività, non
area, rather giving you a general program. Considering my
andare così pesante che la velocità del sit-up è
belief that strength is a general activity (even for athletes)
compromessa troppo!
rather than a specific one, this should work for most people
• Lancia la palla più forte. Non hai bisogno di una palla più
most of the time. However, there are going to be times
pesante in questo caso, ma hai bisogno di un motivo per
when in a given situation you want more of a certain thing –
farlo. Ad esempio, potresti voler aumentare le forze nella
like control, speed of movement, or loading – in which case
fase eccentrica più delle fasi concentriche. O forse non ti
you're going to want a more individualized program than
piace la persona ...
this.
• Lancia la palla in varie direzioni, ma tutte in punti che
Beyond that, there may be many variables that over time
possono essere catturati. Invece di dritto al petto / braccia,
you learn you respond better to. Throughout these articles
prova a lanciarti lateralmente o un po 'più in alto sopra la
I've attempted also to educate you on the topic of
loro testa. Ricorda che per ogni lancio decentrato a destra,
abdominal training so that you could apply this knowledge in
esegui uno a sinistra. Ancora una volta, a parte il
the future to a more individualized program, or guide your
divertimento, hai bisogno di un motivo. Uno potrebbe essere
coach or trainer to this end result.
che stai facendo una grande varietà di muscoli del tronco
In conclusion, I trust that your diligent involvement
nel fare questo e questo è un motivo molto valido! Un altro
produces a combination of both short term (physical) and
potrebbe essere che la persona sul campo trarrà beneficio
long term (knowledge) changes that have a positive impact
dall'essere sfidata nella reazione e nelle abilità di
on your life! This program has been one of the final missing
cattura. Trovo che questo sia fantastico con i giocatori di
links in the programs provided through the medium that T-
basket.
mag provides. Their support of these 12-week-program
Ora, c'è un'opzione in cui entrambi scendi a terra e lavori
series has been appreciated by myself, and I trust you've
insieme, o almeno fai ripetizioni a turno. Questo è più
also appreciated this.
efficiente in termini di tempo e un'ottima opzione. Potrebbe
Finally, thanks for your participation and support and I trust
non avere il controllo completo rispetto alla posizione in
your commitment has been rewarded with the results!
piedi sopra, ma altrimenti non perde troppo.
Gli appunti:
Velocità di movimento: scendi e sali più in alto che puoi.
Selezione del livello appropriato - Inizia con una palla più
leggera e un tiro più facile. Man mano che la persona si
riscalda e come indicato dalle sue abilità, aumenta il peso
della palla, la forza con cui tiri e / o la direzione in cui la
lanci.
Conclusione
Così il gioco è fatto! Abbastanza informazioni per completare
un programma addominale in quattro fasi e altro! In sintesi
voglio dire che non ho cercato di essere troppo specifico per
nessuna area, piuttosto dandoti un programma
generale. Considerando la mia convinzione che la forza sia
un'attività generale (anche per gli atleti) piuttosto che una
specifica, questo dovrebbe funzionare per la maggior parte
delle persone il più delle volte. Tuttavia, ci saranno momenti
in cui in una determinata situazione desideri più di una certa
cosa - come controllo, velocità di movimento o caricamento
- nel qual caso vorrai un programma più personalizzato di
questo.
Oltre a ciò, potrebbero esserci molte variabili a cui col
tempo impari a rispondere meglio. Nel corso di questi
articoli ho anche tentato di educarti sull'argomento
dell'addestramento addominale in modo da poter applicare
queste conoscenze in futuro a un programma più
personalizzato, o guidare il tuo allenatore o allenatore verso
questo risultato finale.
In conclusione, confido che il tuo coinvolgimento diligente
produca una combinazione di cambiamenti sia a breve
termine (fisici) che a lungo termine (conoscenza) che hanno
un impatto positivo sulla tua vita! Questo programma è
stato uno degli ultimi collegamenti mancanti nei programmi
forniti attraverso il supporto fornito da T-mag . Il loro
supporto a queste serie di programmi di 12 settimane è
stato apprezzato da me stesso e spero che anche tu l'abbia
apprezzato.
Infine, grazie per la partecipazione e il supporto e confido
che il tuo impegno sia stato premiato con i risultati!