Sei sulla pagina 1di 19

WW FLEXIPOINTS 1 scatola di polpa di pomodori, basilico,

IL NUOVO PROGRAMMA ALIMENTARE SUPER aglio, sale e pepe


FLESSIBILE 1 fetta di petto di pollo
Il programma alimentare FlexiPoints, 1 cc di olio
risultato delle più recenti ricerche e studi 1 mela
nel campo della nutrizione, vi propone Spuntino
un'alimentazione equilibrata, gustosa e 1 macedonia o 1 yogurt magro 0,1%
sempre varia. Grazie alla sia grande Cena
flessibilità, FlexiPoints è indicato per ogni Frittata con funghi:
situazione. In una pentola antiaderente, fate rosolare
E consentito tutto: FlexiPoints privilegia 50 g di funghi a fettine con mezzo spicchio
sempre le vostre preferenze alimentari ed i daglio e 1 cc di olio. Rompetevi sopra luovo,
vostri gusti, senza imporvi regole troppo aggiustate di sale e pepe, e completate la
restrittive, che portano inevitabilmente a cottura a piacere.
frustrazioni e, quindi, al fallimento della 4 Cc di fagioli bianchi conditi con 1 cc dolio
dieta. e aceto balsamico
Basta al concetto dellessere a dieta: 1 yogurt magro 0,1%
FlexiPoints puo'essere seguito facilmente in Mezzo melone
ogni circostanza: a casa vostra, al lavoro, al Pasta e patate: tutto è permesso
ristorante, in vacanza, a casa di amici Importante: con il nuovo programma
Varietà in tutte le stagioni: FlexiPoints vi FlexiPoints potete mangiare pasta e patate
propone durante tutto lanno menù e a sazietà.
consigli adatti per ogni stagione. MUOVERSI DI PIU
Fatto apposta per voi: FlexiPoints si adatta Muoversi fa bene allo spirito
al vostro stile di vita ed al tipo di attività La qualità del peso perso dipende anche
fisica che svolgete. dalla regolare pratica di unattività fisica.
FlexiPoints vi aiuterà a gestire il vostro Muoversi è anche importante per sentirsi
fabbisogno alimentare quotidiano. bene con se stessi e col proprio corpo,
I POINTS WEIGHT WATCHERS COME sprigionare energie positive e tonificarsi!
FUNZIONANO? Non è importante stabilire dei record, è la
E semplicissimo: ogni alimento corrisponde regolarità che conta. Weight Watchers
ad un numero di POINTS calcolato in raccomanda 30 minuti di attività moderata
funzione del contenuto di grassi e di calorie. al giorno: marcia, bicicletta, nuoto, giocare
Il vostro POINTS Target è il numero di con i propri figli, giardinaggio e sempre con
POINTS che potete consumare nellarco della piacere, certamente.
giornata per farvi raggiungere il vostro peso I POINTS BONUS COME FUNZIONANO?
forma. I POINTS bonus sono da aggiungere al
Pratico: non cè bisogno di pesare gli vostro POINTS Target in funzione dellattività
alimenti, vi sarà sufficiente conteggiare fisica da voi praticata. 30 minuti vi
giornalmente i loro rispettivi POINTS. permettono di guadagnare da 1 a 2 POINTS
Flessibile: siete voi a gestire il vostro bonus a seconda del tipo di attività svolta e
equilibrio alimentare in tutta libertà. Potete, al livello dintensità.
ad esempio, risparmiare fino a 4 POINTS al FLEXIPOINTS - FACILE E FLESSIBILE
giorno in previsione di una serata o di Flessibile: FlexiPoints è un programma di
unoccasione particolare. dimagrimento che rispetta lalternarsi delle
Rassicurante: un pranzo improvviso e stagioni. Primavera, estate, autunno ed
nessun POINTS risparmiato? Niente panico, inverno hanno ciascuno i propri vantaggi
riequilibrerete il vostro bilancio alimentare ma anche le proprie sfide quando si tratta
utilizzando meno POINTS nei giorni di perdere peso. Da Natale al tempo delle
successivi. ciliegie, potrete smaltire i vostri chili senza
Nota: Cc = cucchiaio da minestra recuperarli!
cc = cucchiaino da tè Flessibile: con FlexiPoints, decidete voi cosa
UNA GIORNATA TIPO WEIGHT WATCHERS mangiare. Inoltre non dovete pesare gli
- Giornata tipo basata su 20 points target alimenti né fare calcoli complicati.
Colazione Flessibile: FlexiPoints è un programma
1 tazza di latte parzialmente scremato alimentare che si adatta facilmente alle
4 CC di fiocchi di mais vostre necessità.
1 o 2 kiwi Flessibile: FlexiPoints comprende anche una
Pranzo fase di stabilizzazione che vi insegnerà a
Minestra di verdure o insalata mista non riprendere i chili persi e a mantenere il
1 piatto di pasta (a sazietà) peso forma per sempre.
QUATTRO TAPPE PER INIZIARE E TROVARE QUESTIONARIO POINTS TARGET
IL VOSTRO RITMO Minimo giornaliero
Disponete ogni giorno di un numero di Per consentire un apporto nutritivo
POINTS giornalieri, il POINTS Target, sufficiente, lammontare minimo del vostro
corrispondente ai bisogni energetici del POINTS Target non puo'essere inferiore a
vostro organismo. 17. Vi raccomandiamo di rispettare questo
Tutto ci che mangiate e bevete ha un minimo anche qualora rispondendo al
corrispettivo in POINTS. Lelenco dei cibi questionario otteniate un numero ad esso
propone più di 850 alimenti ed il loro valore inferiore.
in POINTS per porzione. Variazione del POINTS Target
Ogni giorno potete, se volete, risparmiare Il vostro POINTS Target cambia in funzione
fino a 4 POINTS sul vostro POINTS Target in del dimagrimento. Ripetete il questionario
previsione, per esempio, di un evento di tanto in tanto, soprattutto nei momenti di
speciale o di una serata fuori con gli amici. I passaggio ad una decina inferiore (es. da 70
POINTS risparmiati devono per essere a 69 Kg)
utilizzati entro la stessa settimana e non FLEXIPOINTS - UNA DIETA PRATICA
possono essere consumati in quelle A tavola
successive. Si deve mangiare 3 o 4 volte al giorno? I
Praticare dellattività fisica vi darà dei nutrizionisti raccomandano di fare una
POINTS bonus! Cioè dei POINTS attività che colazione, un pranzo ed una cena. Sta a voi
andranno a sommarsi al vostro POINTS decidere se assumente anche 1 o 2 snacks
Target. per sentirvi in forma. Verdura, frutta e
LA PERSONALIZZAZIONE DI FLEXIPOINTS yogurt costituiscono eccellenti spuntini.
Il fabbisogno energetico differisce da FlexiPoints e gli alimenti gratuiti
persona a persona. Ciascuno ha le proprie La maggior parte della frutta e della
necessità e quindi ciascuno ha il suo POINTS verdura ha 0 POINTS.
Target. Il questionario qui di seguito vi Larma segreta di FlexiPoints - Pasta e
permette di determinare il vostro POINTS patate a sazietà
Target. Sommate i risultati ottenuti. Ad ogni pasto, scegliete ci che più vi piace!
Otterrete così il numero corrispondente al Pasta a sazietà 4
vostro POINTS Target. Pasta integrale a sazietà 3
SIETE Patate a sazietà 2
a) Una donna 7 Quando siete sazi?
b) Un uomo 15 Al vostro cervello sono necessari dai 15 ai
QUANTI ANNI AVETE? 20 minuti per constatare che avere
a) 18 - 20 anni 5 mangiato a sufficienza. Mangiate
b) 21 - 35 anni 4 lentamente, assaporando il cibo. Le
c) 36 - 50 anni 3 verdure, ricche di fibre, danno volume al
d) 51 - 65 anni 2 piatto senza intaccare il vostro POINTS
e) Più di 65 anni 1 Target. Gli alimenti integrali ed i legumi
QUANTO PESATE? secchi hanno una grande capacità saziante
Indicate come risultato la cifra o il numero ed un elevato potere nutritivo.
della decina corrispondente al vostro peso. FLEXIPOINTS GIORNO PER GIORNO
Esempio: se pesate fra 70 e 79 chili, Qualunque sia lammontare del vostro
indicate 7 POINTS Target, potete facilmente adattarlo
QUANTO SIETE ALTI? alle vostre necessità ed ai vostri desideri. In
a) Meno di 1,60 m 1 funzione dei vostri gusti e del vostro
b) 1,60 m o più 2 appetito, togliete o aggiungete alimenti ai
CHE TIPO DI LAVORO FATE? menù proposti. Per poter comporre i vostri
a) Un lavoro esclusivamente sedentario 0 menù personalizzati potrete fare riferimento
b) Un lavoro spesso sedentario 2 allElenco dei cibi.
c) Un lavoro svolto essenzialmente stando UNA GIORNATA A 18 POINTS
in piedi 3 Colazione 4 POINTS
d) Un lavoro molto attivo 4 1 panino (50 g) 2
VOLETE 1 cucchiaino di burro 1
a) Perdere peso 0 1 tazza di latte parzialmente scremato (100
b) Mantenere il peso 4 ml) 1
Sommate i risultati ottenuti. Otterrete così il 1 coppetta di macedonia 0
numero corrispondente al vostro POINTS Pranzo 7 POINTS
Target. 1 fetta di arrosto di tacchino 1,5
ULTERIORI INFORMAZIONI SUL 2 piccole patate lesse 1
Insalata verde (mista) 0 5 al giorno - nel palmo della mano
1 cucchiaino di olio 1 Ogni porzione puo'essere idealmente tenuta
30 g di formaggio magro 1,5 del palmo della mano: una mela, una pesca,
1 fetta di pane integrale (25 g) 1 un pomodoro, un cuore di lattuga. Ma una
1 yogurt magro alla frutta 1 porzione puo'anche voler dire un bicchiere
Spuntino 2 POINTS di succo di frutta o di verdura.
1 yogurt magro 1 5 al giorno - senza problemi
1 piccola banana 1 A colazione, consumate un frutto o un succo
Consiglio: potete sostituire la banana con di frutta; a pranzo prendere della verdura
un frutto a 0 POINTS aggiungendo, ad come contorno e un frutto per dessert; ed
esempio, mezzo panino in un pasto. alla sera una bella minestra o un piatto di
Cena 5 POINTS insalata mista.
Minestrone Weight Watchers 0 2. Acqua: bere per essere in forma
2 cucchiaini di grana 0 Lacqua è la vita
1 petto di pollo alla griglia 2 Lacqua è indispensabile per lorganismo:
4 cucchiai di riso integrale 2 regola la temperatura corporea, veicola le
1 cucchiaini di olio 1 sostanze nutrienti, elimina le scorie ed
1 pera 0 assicura il corretto funzionamento di molte
Consiglio: consumare un piatto di altre attività allinterno dellorganismo.
minestrone come antipasto vi permetterà di Lacqua placa la sete ma calma anche la
diminuire il senso di fame e vi farà fame. Infine, si prende cura della nostra
mangiare più controllato durante il resto pelle. Tutto questo a 0 POINTS!
della cena. Bere sempre tutti i giorni
SE I VOSTRI POINTS SUPERANO I 18 Bevete ogni giorno da 1,5 a 2 litri di liquidi,
Ecco qua di seguito un esempio di come di cui almeno 1 litro dacqua.
aumentare i POINTS della giornata proposta Non aspettate di avere sete, poiché è già un
prima. segno di disidratazione che vi
Colazione puo'provocare mal di testa e debolezza.
Aggiungete mezzo panino (25 g) oppure Daltro canto, sappiate che il caldo, lo sforzo
raddoppiate la quantità di latte: + 1 POINT fisico, la febbre e le difficoltà digestive
Pranzo producono una perdita dacqua che bisogna
Aggiungete una fetta di arrosto di tacchino compensare.
e delle patate (a sazietà): + 2,5 POINTS Le scelte giuste
Spuntino Acqua, infusi, centrifugati di verdure,
Aggiungete una barretta: + 2 POINTS bevande light (fino a 18 Kcal per litro = 0
Cena POINTS).
Aggiungete un cucchiaio di riso: + 1 POINT AVVERTENZE
LE 6 CHIAVI PER ESSERE IN FORMA Con leccezione dei minestroni di verdura,
Ecco 6 raccomandazioni nutrizionali che delle bevande analcoliche e senza zucchero
garantiranno un dimagrimento sano ed aggiunto o zuccherate con aspartame, la
equilibrato oltre che duraturo. maggior parte delle bevande ha un apporto
1. 5 porzioni di frutta e verdura al giorno calorico non trascurabile. Quindi, siate
Oltre allindispensabile risorsa di vitamine, la accorti sulle quantità e non dimenticatevi di
frutta e la verdura contengono i preziosi calcolare il loro valore in POINTS
antiossidanti, sostanze che lottano contro i corrispondente.
danni esercitati dai radicali li eri. Le bevande diuretiche
In assenza di antiossidanti, infatti, i vasi Il caffè e il tè devono essere consumati in
sanguigni, certe cellule e lo stesso codice quantità moderate poiché contengono
genetico possono essere danneggiati. caffeina (theina) che hanno effetti diuretici
Gli specialisti ed il programma Nazionale del e riducono il corretto assorbimento di alcuni
Ministero della Sanità raccomandano di minerali. Perci, non bisogna esclusivamente
consumare almeno 5 porzioni di frutta e ricorrere a queste bevande per apportare il
verdura al giorno. giusto fabbisogno di liquidi.
Nel programma consigliato da Weight Eventualmente, potreste prendere
Watchers, tutto ci si traduce in almeno 3 labitudine di accompagnare il caffè ed il tè
porzioni di verdura (300 g) e 2 porzioni di con un bicchiere dacqua. Il caffè
frutta (200 g). decaffeinato non lo è mai veramente del
La maggior parte della frutta e della tutto. Inoltre, gli acidi che contiene possono
verdura puo'essere consumata senza essere irritanti per la fragile mucosa dello
dispendio di POINTS perché generalmente stomaco.
ha poche calorie ed è priva di lipidi. Lalcol
1 g dalcol apporta 7 calorie, lequivalente di oli di colza, di lino, di noce, di mais, di
1 g di grasso (lipidi) ma non fornisce alcun vinaccioli, di girasole e di soja.
nutriente. Consiglio: Nel programma alimentare,
Le calorie fornite dallalcol favoriscono Weight Watchers consiglia di consumare da
laccumulo dei grassi. 2 a 3 porzioni di grassi al giorno di origine
Lalcol indebolisce la forze di volontà: alle vegetale.
volte, un bicchiere è sufficiente a farvi 4. IL CALCIO PER AVERE OSSA E DENTI SANI
dimenticare i vostri buoni propositi. E FORTI
Stimola lappetito. Il calcio ha un ruolo fondamentale nella
E diuretico. formazione e nel sano mantenimento di
Per limitare il vostro consumo dalcol: ossa e denti, nel livello del ritmo cardiaco,
Stabilite una precisa quantità giornaliera o della coagulazione del sangue, della
settimanale. contrazione muscolare e anche nel corretto
Durante laperitivo, non tenete in mano il funzionamento del sistema nervoso. Una
bicchiere: posatelo! prolungata carenza di calcio puo'portare ad
A tavola, privilegiate sempre lacqua. una decalcificazione delle ossa
1 lattina di birra (osteoporosi).
15,8 g di alcol per 33 cl 2 POINTS Solo il calcio contenuto nel latte e nei
1 bicchiere di vino latticini è totalmente assimilato
12/13 g di alcol per 12,5 cl 1,5 POINTS dallorganismo. Perci si raccomanda di
1 bicchiere di whisky consumare almeno 2 prodotti caseari al
19,2 g di alcol per 6 cl 2,5 POINTS giorno (3 per gli adolescenti e le donne con
Lalcol è un piacere di cui non si deve più di 55 anni), poiché lalimentazione
abusare! complessiva giornaliera fornisce la
3. I GRASSI: LE SCELTE GIUSTE rimanente quantità di calcio necessaria.
Componenti indispensabili delle cellule del 5. LA VARIETA ALIMENTARE
nostro organismo, i grassi (lipidi) non hanno Il corpo umano è un capolavoro della
tutti il medesimo impatto sulla salute. natura! Per funzionare in maniera ottimale
Essi assicurano la protezione degli organi e ha bisogno di una grande varietà di
favoriscono lassimilazione delle vitamine A, nutrienti. Perci vi raccomandiamo di variare
D, E e K, dette perci liposolubili. Inoltre, essi al massimo la vostra alimentazione e di non
sono un importante risorsa energetica. trascurare alcun gruppo alimentare.
I diversi acidi grassi (costituenti la materia
grassa) determinano la qualità del grasso Le proteine sono componenti essenziali
stesso. delle cellule del corpo umano: i muscoli, gli
I grassi saturi organi, le pelle, i capelli.
Consumare grassi saturi in eccessiva Fonti preferenziali: carne, pesce, uova,
quantità favorisce laumento del tasso di legumi secchi, latte e latticini, tofu.
colesterolo nel sangue e la formazione I grassi o lipidi sono una riserva di energia. I
dellarteriosclerosi. Essi, perci, devono grassi vegetali costituiscono una risorsa
essere consumati in quantità moderate importante di vitamina E e di acidi grassi
soprattutto in caso di malattie (o rischi) essenziali.
cardiovascolari o di ipercolesterolemia. Gli zuccheri o glucidi rappresentano la
Fonti: burro, panna, salumi, carni grasse principale risorsa di energia dellorganismo,
(cotolette di manzo e maiale, ecc.), carburante indispensabile per il cervello ed i
formaggio, pasticceria, dolci alla crema, muscoli.
gelati Fonti preferenziali: cerali e derivati (farina),
Grassi mono-insaturi legumi secchi, frutta, pane, pasta, patate e
Agiscono in maniera benefica sul riso.
colesterolo cattivo ed aumentando quello Le fibre contribuiscono a fornire la
buono. sensazione di sazietà. Abbassano la
Si trovano in: avocado, soja, olio doliva, olio glicemia ed il tasso di colesterolo nel
di colza e tutti gli alimenti a base di oli sangue. Infine, facilitano il transito
vegetali. intestinale.
Grassi poli-insaturi Le scelte migliori: frutta e verdura, legumi
Sono ricchi in acidi grassi, detti essenziali secchi, cereali integrali (pane, pasta, riso).
perché lorganismo non è in grado di Le vitamine sono anchesse essenziali al
produrli , e si possono immagazzinare solo buon funzionamento dellorganismo perché
attraverso lalimentazione. intervengono in tutti i processi metabolici.
Fonti principali: i pesci grassi (aringa, Alcune sono liposolubili (A, D, E e K), altre
sgombro, salmone, sardina, tonno, ecc.), gli sono idrosolubili (gruppo B, vitamina C).
I minerali (calcio, iodio, magnesio, potassio, ALIMENTI
ecc.) sono sostanze inorganiche che noi Saper riconoscere le dimensioni delle
assorbiamo con gli alimenti. Sono porzioni è uno dei segreti per un
indispensabili per il buon funzionamento di dimagrimento riuscito e duraturo. Inutile
molti organi. Unalimentazione equilibrata è, ricorrere ad un pesa-alimenti per assicurarsi
in linea di massima, sufficiente per fornire della correttezza del peso della porzione.
allorganismo la quantità necessaria. Potete pesare gli alimenti una prima volta
Indice glicemico (IG) per farvi locchio per poi valutare le porzioni
La nozione d indice glicemico è stata in rapporto ai piatti ed alle posate che
presentata negli anni 80 specificatamente quotidianamente utilizzate a tavola. Ad
per migliorare lalimentazione dei diabetici. esempio, potrete utilizzare la lunghezza
Perci, lindice glicemico degli alimenti è una della lama di un coltello o la lunghezza del
classificazione degli stessi in funzione del manico come unità di misura e potranno
loro effetto immediato sul tasso di zucchero servirvi come riferimento visivo del
nel sangue (glicemia). Dunque, esso quantitativo. Quindi, la vostra memoria
concerne i glucidi e tutti gli alimenti nella visiva vi guiderà per riconoscere le vostre
cui composizione compare lo zucchero. porzioni anche quando mangerete fuori
I glucidi che si assimilano rapidamente casa.
durante la digestione, aumentano LA DIETA IN COMPAGNIA
rapidamente e di molto il tasso di glucosio E possibile uscire con gli amici senza venir
nel sangue. Si dice che essi hanno un indice meno al proprio programma alimentare?
glicemico elevato. Con FlexiPoints ed un minimo di
I glucidi che si assimilano lentamente, programmazione, la risposta è SI!
liberano progressivamente il glucosio nel La strategia vincente
sangue e hanno un indice glicemico basso Dovete conoscere in numero di POINTS
(o debole). Esempio: i legumi secchi, il pane Target di cui disponete
di segale e la pasta. Siate previdenti: risparmiate dei POINTS in
Recenti studi scientifici hanno dimostrato previsione dellevento speciale o fate
che il consumo di alimenti a basso indice dellattività fisica per guadagnare dei
glicemico migliora la salute, il benessere e POINTS bonus.
forse favorisce anche la perdita di peso. Non uscite mai con troppa fame:
Questo tipo di alimentazione pu: risparmiate il massimo di POINTS per
Limitare il desiderio di dolce loccasione e fate uno spuntino prima di
Facilitare la perdita di peso uscire (soprattutto se il pasto speciale è una
Diminuire i rischi di malattie cardio- cena).
vascolari Non lasciatevi sorprendere: decidete prima
Favorire il mantenimento di un tasso basso la strategia che adotterete per lalcol, il
di lipidi nel sangue. formaggio, il dolce, ecc.
6. FLESSIBILITA E ATTIVITA FISICA Giocate danticipo: abbiate il coraggio di dire
Equilibrio energetico che seguite un programma dimagrante se
Lattività fisica contribuisce al non siete sicuri di poter fronteggiare la
dimagrimento, ma è soprattutto una carta situazione senza il supporto degli amici.
vincente nel binomio salute/benessere per Imparate a dire di no, un no sicuro,
mantenere i risultati nel tempo. sorridente ma risoluto: No grazie, non ne
LATTIVITA FISICA prendo più, No, sono veramente a posto,
Sviluppa la massa muscolare e riduce la non ho più fame, ecc.
massa grassa Sfida o piacere?
Esercita effetti positivi sul colesterolo, il Con FlexiPoints raccogliete la sfida e ne
cuore, i polmoni ed il sistema immunitario guadagnerete solo in piacere!
Riduce lo stress ed aumenta il benessere AL RISTORANTE
Contribuisce a mantenere stabile il peso nel Quando è possibile, suggerite voi il
tempo ristorante. Dite, per esempio: Vorrei tanto
Con FlexiPoints, quando fate esercizio fisico mangiare del buon pesce!.
guadagnate dei POINTS, chiamati POINTS Imponetevi (gentilmente): Sono a dieta e
bonus, che si aggiungono al vostro POINTS preferirei mangiare una grigliata, potremmo
Target. Cercate di non utilizzarne più di 12 mangiare la pizza unaltra volta.
alla settimana poiché ci potrebbe rallentare Scegliete per primi, così da non essere
il vostro dimagrimento. Al contrario, fare influenzati dalla scelta degli altri.
esercizio fisico senza utilizzare i POINTS Chiedete che la salsa vi sia servita a parte.
guadagnati favorisce il dimagrimento. A CASA DI AMICI
CON FLEXIPOINTS NON SERVE PESARE GLI Cercate di sapere in anticipo cosa vi verrà
servito, ci vi permetterà di organizzare di Tartufo
conseguenza la vostra giornata. Vaniglia (in baccello, polvere o liquida non
Proponete di portare il dolce zuccherata)
IN OGNI CASO Zenzero (in polvere)
Servitevi con piccole porzioni e non fate un Fino a 3 al giorno per 0 Points
secondo giro. Alimenti da misurarsi in cucchiaini (cc) o
Nessuno vi rifiuterà un bicchiere dacqua cucchiai (Cc)
Se non volete prendere il dolce, domandate Alcol per aromatizzare, 1 cc
un frutto. Bianco duovo, 1
Parlate, ridete, rilassatevi, godetevi la Brodo di pesce, 1 cc
compagnia. Non è forse questa la cosa più Concentrato di pomodoro o passata, 1 cc
importante? Farina, 1 cc
AL RISTORANTE TUTTI I GIORNI Fecola di patate, 1 cc
Pausa pranzo Fruttosio, 1 cc
Quando non preparate voi stesse il pranzo e Gelatina, 1 foglio
siete costrette a mangiare ogni giorno fuori, Gruviera grattuggiato, 1 cc
è necessario essere accorti. Ketchup, 1 cc
Fate delle scelte giuste e riservate, il più Lievito di birra granulare, 1 Cc
possibile, le vostre voglie a rischio (salumi, Maizena, 1 cc
fritture) per le occasioni speciali. Olive verdi, 2
Il menu per favore! Pangrattato, 1 cc
Bevande: evitate aperitivi e digestivi, Panna fresca, 1 cc
dedicateli alle serate. Concedetevi, Parmigiano grattugiato, 1 cc
eventualmente, un bicchiere di vino. Lacqua Sciroppo dacero o di frutta, 1 cc
(liscia o gassata) rimane sempre la scelta Zucchero, 1 cc
migliore. Quando eccedono le tre porzioni al giorno
Il piatto principale: attenzione alle Alcol per aromatizzare, 1 Cc1
impanature, alle fritture ed alle rosolature. Bianco duovo, 2 0,5
Privilegiate le carni grigliate a quelle con le Brodo di pesce, 1 Cc 0,5
salse (generalmente molto grasse nella Cocco in polvere,
cucina classica) - 1 cc 1
Il dolce: una fresca macedonia di frutta, un - 1 Cc 2,5
budino, un sorbetto, un cappuccino o un Concentrato di pomodoro 0,5
caffè accompagnato da un quadretto di Fecola di patate, 1 Cc 0,5
cioccolato per terminare il pasto con una Gelatina pronta, 1 cc 2
nota dolce ma leggera. Gelatina in fogli, 4 fogli 0,5
GLI AIUTI IN CUCINA, CONDIMENTI Grasso di cottura di vitello o pollo, 1 cc 0,5
Insaporite la vostra cucina per 0 Points Latte di cocco, 50 ml 2,5
Aceto (tutti i tipi) Lievito di birra granulare, 3 Cc 0,5
Aglio, cipollotto, cipolla Pangrattato, 1 Cc 1
Alcol o vino per cucinare Polvere per crema pasticcera, non
Capperi zuccherata 1 Cc1
Cetrioli sottaceto W LINEAPUNTI CON DIZIONARIO CIBI
Dado, 1 INTERNAZIONALE E REGIONALE
Erbe aromatiche (fresche, surgelate o LA DIETA E IL CALCOLO DEI PUNTI.
disidratate) Prima un po' di spiegazioni. La dieta punti è
Estratto o essenza di mandorla simile ad una dieta ipocalorica anche se non
Estratti ed essenze alimentari (non si fa il calcolo delle calorie. Si conteggiano i
zuccherati) punti che vengono calcolati usando (per
Gelatina in dado l'Italia) calorie e grassi. Di seguito riporto la
Gelatina in fogli tabella dei cibi presa dal librettino WW.
Gelatina in polvere per torte Quella è la base. Se si volesse fare il calcolo
Lievito in polvere dei punti partendo da una tabella
Rafano (in polvere) nutrizionale si vedrebbero alcune differenze
Sale e pepe per certi alimenti rispetto ai punteggi dati
Salsa di soia dalla Weight Watchers.
Salsa Worchestershire Questo succede perche'nelle tabelle
Senape nutrizionali italiane non compaiono quasi
Spezie (tutti i tipi) mai le fibre, di cui invece bisogna tenere
Succo di limone conto nel calcolo dei punti.
Tabasco Formula per il calcolo dei punti (per gli
alimenti non compresi nel dizionario): nella settimana, al massimo puoi usare
Punti della porzione = Calorie della porzione dieci punti anche se ne hai risparmiato di
/ 50 + Grammi di grasso della porzione / 12 più. E se ne hai in più e la settimana finisce
Esempio!!! quelli vanno persi
Merendina Fiesta. 157 calorie e 7.5 grammi FASCE PUNTI DONNA
di grasso. Peso attuale Fascia punti giornalieri
Punti: 157/50 + 7.5/12 = 3.77 punti, Fino a 70 chili 18-24
arrotondo a 4 punti. (si arrotonda al mezzo Da 71 a 80 chili 20-25
punto). Da 81 a 90 chili 22-27
Esiste anche un tipo di formula diversa, che Da 91 a 100 chili 24-29
tiene conto del contenuto in fibre degli Oltre 100 chili 26-30
alimenti. FASCE PUNTI UOMO
E' la seguente: Peso attuale Fascia punti giornalieri
calorie/50 + grassi/12 - fibre/5. Fino a 80 chili 22-26
Attenzione. Contano soltanto i primi 4 Da 81 a 90 chili 24-29
grammi di fibre per alimento. Da 91 a 100 chili 26-30
Quindi se un alimento contiene piu' di 4 Da 101 a 110 chili 28-32
fibre, bisogna inserirne soltanto 4 nella Oltre 110 chili 30-35
formula. IL RISPARMIO DEI PUNTI
Si possono risparmiare punti nella
Voglio mangiare un piatto di spezzatino. Ci settimana per utilizzarli in un'occasione
metto patate (250 grammi), carote, cipolle, speciale. Si deve utilizzare il diario
verza, carne di manzo magra (250 grammi), alimentare per conteggiare i punti utilizzati
farina (2 cucchiaini), olio (8 cucchiaini). giornalmente e quelli, eventualmente
Calcolo punti: risparmiati. Possono essere utilizzati dieci
patate: dalle tabelle WW 100 grammi di punti risparmiati al massimo. Solo nella
patate hanno 2 punti. Per cui 250 grammi stessa settimana in cui sono stati
sono 2 * 250/100 = 5 punti. risparmiati e in una volta sola.
manzo: dalle tabelle WW 60 grammi di Bisogna fare gli spuntini!!! Si controlla la
manzo hanno 2 punti. Per cui 250 grammi fame. E controllare le porzioni.
sono 2 * 250/60 = 8.33 punti, si arrotonda a Generalmente i ristoranti (a parte quelli
8.5. della Nouvelle cuisine) servono porzioni
Farina: due cucchiaini sono mezzo punto abbondanti.
Olio: otto cucchiaini sono otto punti. I PUNTI DELL'ATTIVITA' FISICA
Totale: 5 + 8.5 + 0.5 + 8 = 22 punti Le attività fisiche fanno guadagnare punti. E
Immaginiamo che vengano fuori cinque si possono guadagnare ogni giorno.
porzioni (dipende da quanta verdura a zero Attività leggera: camminata lenta,
punti, cioè carote, cipolle e verza, si stretching. Il respiro accelera pochissimo e
metteranno). Per porzione 22/5 = 4.4 punti, in genere non si suda.
arrotondo a 4.5 punti. Attività media: camminata veloce, jogging
GLI ARROTONDAMENTI: per la WW si lento, pedalare con moderazione. Il respiro
arrotonda al mezzo punto più vicino. Cioè accelera.
ho 2.15 punti, arrotondo a 2 che è il mezzo Attività pesante: jogging, nuoto agonistico,
punto più vicino. Ho 2.43? Arrotondo a 2.5. ciclismo veloce. Il respiro accelera tanto ma
LE PORZIONI: non si è completamente senza fiato.
Un pugno equivale a 120 grammi di riso Vedi piu' sotto per la formula del calcolo dei
cotto o ad un frutto medio. Un pollice è 30 punti di attivita'fisica.
grammi di formaggio o di carne. La prima I punti come si aggiungono? Si comincia
falange del pollice equivale ad un gradatamente. Si fa attività e si aggiungono
cucchiaino. La mano a coppa equivale a 30 2-3 punti alla settimana da suddividere nei
grammi di frutta secca o 60 grammi di sette giorni. Infine si possono aggiungere
salatini. Il palmo della mano corrisponde a sino ad uno o due punti al giorno (totale 7 o
90 grammi di carne o pesce cotti. 14 alla settimana), naturalmente se ce li si
QUANTI PUNTI? guadagna.
Il numero dei punti giornalieri dipende dal Direttamente da uno dei libretti ww:
peso e dal sesso secondo i seguenti range: 7 passi per dimagrire in salute con la ww
NON SI DEVE andare sotto il limite inferiore Fascia dei punti giornalieri.
del range dei punti. Come accade per i vestiti, cosi' con
Il risparmio: puoi risparmiare punti per lineapunti la stessa misura non va bene per
concederti una cena o un pranzo tutti.
settimanale. Devi risparmiarli in anticipo Personalizzate il sistema alimentare a punti
facendo coincidere il vostro peso attuale verdura al giorno.
con la fascia dei punti giornalieri indicata Studi sempre piu' numerosi confermano i
nella tabella sottostante grandi benefici per la salute derivanti da
una dieta ricca di frutta a verdura: benefici
FASCE PUNTI DONNA che vanno dalla riduzione di rischi cardiaci
Peso attuale Fascia punti giornalieri alla regolarita' del transito intestinale.Una
Fino a 70 chili 18-24 recente ricerca sostiene che,soprattutto per
Da 71 a 80 chili 20-25 quanto riguarda la verdura,la varieta' e' la
Da 81 a 90 chili 22-27 chiave del successo per il controllo del
Da 91 a 100 chili 24-29 peso.
Oltre 100 chili 26-30 - Potete mangiare verdura e frutta senza
FASCE PUNTI UOMO consumare molti Punti: la maggior parte
Peso attuale Fascia punti giornalieri delle verdure ha 0 Punti, mentre le verdure
Fino a 80 chili 22-26 amidacee (fagioli, piselli, patate) e la frutta
Da 81 a 90 chili 24-29 hanno 1-3 punti per porzione.
Da 91 a 100 chili 26-30 - In generale potete calcolare che 1
Da 101 a 110 chili 28-32 coppetta di verdura vale una porzione,
Oltre 110 chili 30-35 mentre per la verdura a foglia larga, come
(Piu' pesate, piu' avete punti a disposizione lattuga o bietole, 1 coppa grande vale una
poiche' il vostro fisico ha bisogno di piu' porzione.
cibo per poter funzionare). 3) - Scegliete almeno 1 porzione di latte o
Non fate economia! Dovete consumare latticini al giorno (2 per i ragazzi e per gli
almeno il numero minimo di punti della ultra-cinquantenni).
vostra Fascia. Cercate di pianificare la vostra dieta
Potete variare il numero di punti di giorno in giornaliera in modo che 1-3 Punti siano
giorno, purche' vi manteniate nella vostra forniti da latte o latticini. Se siete
Fascia di punti. intolleranti al lattosio cercate prodotti con
Lasciate che sia il vostro appetito a farvi da l'etichetta "senza lattosio" o "a tenore
guida: consumate il massimo di punti ridotto di lattosio".
consentiti quando avete particolarmente 4) - Scegliete cibi con alto contenuto di
fame o fate molta attivita' fisica. proteine.
1) State attenti alla quantita' delle porzioni Oltre alle proteine che ricavate ogni giorno
Non occorre pesare tutto, ma e' importante dal latte e dai latticini, e' importante che il
che la quantita' che state mangiando sia vostro piano alimentare preveda ogni
conteggiata con un esatto numero di Punti. giorno altri alimenti ricchi di proteine.
Qui di seguito troverete alcuni semplici - Carne, pesce,pollame, uova, legumi
suggerimenti per misurare le porzioni senza secchi, prodotti di soia e frutta secca
bilancia. (noci,nocciole, mandorle)sono una fonte
Potete usare la vostra mano come guida.. importante di proteine.
- Pugno = 120 gr di riso cotto o un frutto - Scegliete tagli magri di carne per avere
medio porzioni piu' grandi (con meno Punti e meno
- Pollice (intero) = 30 gr di formaggio o grassi saturi). Tagli magri sono il filetto, il
carne girello, la fesa: ricordate di eliminare tutto il
- Pollice (prima falange) = 1 cucchiaio da grasso visibile.
minestra - Levate la pelle al pollame (sia prima, sia
- Prima falange di un dito = 1 cucchiaino da dopo la cottura).
te' Sapete che moltissimi cibi contengono
- Mano a coppa = 30-60 gr di frutta secca o proteine? Carne, pesce e pollame, latte e
salatini latticini sono molto ricchi di proteine, ma
- Palmo della mano (escluse le dita) = circa potete anche assumere proteine mangiando
90 gr di carne, pesce o pollame. pane, farinacei, cereali, legumi e verdura.
- Mangiare al ristorante puo' essere 5) - Consumate ogni giorno farinacei e
particolarmente impegnativo quando state cereali, specialmente integrali.
cercando di controllare la misura delle 6) - Limitate l'uso di bevande alcoliche,
vostre porzioni. zuccheri raffinati e grassi.
Puo' esservi d'aiuto dividere il piatto in - Zucchero, sciroppi e grassi sono spesso
quattro parti, ad esempio riempendone un aggiunti ai cibi durante la loro preparazione
quarto di pasta o riso, un quarto con carne e leggere attentamente l'etichetta e' l'unica
o pesce e la restante meta' con verdure a 0 maniera per saperlo. Per limitare i grassi
punti. saturi e' bene dare la preferenza ai grassi
2) - Consumate almeno 5 porzioni di frutta e liquidi (ad esempio olio di oliva) ed evitare i
grassi solidi e i grassi idrogenati (ad cereali: da 9 a 12 punti
esempio burro e margarina). zuccheri, grassi, alcool: da 1 a 2 punti
- Per limitare effetti dannosi alla salute per chi pesa piu' di 115 chili:
derivanti dall'alcol, gli esperti - se segue una dieta bilanciata:
raccomandano di limitare le bevande frutta e vegetali: da 1 a 4 punti
alcoliche a una al giorno perle donne e due latte e prodotti derivati: da 4 a 6 punti
al giorno per gli uomini, preferibilmente ai cibi ricchi di proteine: da 8 a 10 punti
pasti. cereali: da 9 a 12 punti
7) - Bevete 6 o piu' bicchieri di acqua al zuccheri, grassi, alcool: da 4 a 5 punti
giorno. - se segue una dieta altamente proteica:
Potete anche bere 3 dei 6 bicchieri frutta e vegetali: da 2 a 3 punti
consigliati sotto forma di succhi di frutta, latte e prodotti derivati: da 4 a 6 punti
latte, bevande decaffeinate, tisane o cibi ricchi di proteine: da 10 a 14 punti
qualsiasi altra bevanda analcolica. cereali: da 6 a 9 punti
La cosa importante e' contare i punti. zuccheri, grassi, alcool: da 4 a 5 punti
Mangiare seguendo i numeri: ---------------------------------------------
Vi sentirete al meglio se il vostro piano
alimentare includera' un'assunzione - se segue una dieta ad alto tasso di
equilibrata di alimenti appartenenti ai vari carboidrati:
gruppi alimentari: frutta e vegetali: da 2 a 5 punti
- Carboidrati complessi: utilizzate il maggior latte e prodotti derivati: da 4 a 6 punti
numero di Punti scegliendo da questo cibi ricchi di proteine: da 5 a 7 punti
gruppo cereali: da 12 a 15 punti
- Proteine: utilizzate dei punti scegliendo da zuccheri, grassi, alcool: da 3 a 4 punti
questo gruppo 3 piani alimentari di esempio:
- latte e latticini: per assicurarvi Guida facile e veloce ai pasti
un'adeguata assunzione di calcio scegliete Versione con alto contenuto di proteine e
ogni giorno 1-3 punti da questo gruppo con spuntini gestibili.
- frutta e verdura: sono alimenti che COLAZIONE:
saziano, ricchi di fattori nutritivi. Non Scegli 1 tra i seguenti:
fermatevi a solo 5 porzioni al giorno: piu' 1 uovo o 6 albumi
frutta e piu' verdura = piu' salute 30 gr. di formaggio* magro o formaggio di
- grassi: non dimenticate i grassi: si soia
suggerisce 2-3 punti. 1 fetta di formaggio*
I legumi (come fagioli, lenticchie, ceci e 1/4 di tazza (60 gr.) di ricotta magra
piselli secchi), per il loro contenuto di 1 coscia di pollo con la pelle oppure 2 senza
carboidrati complessi e proteine possono pelle
essere consumati sia come carboidrati,sia 1 fetta di prosciutto magro
come proteine. 2 fettine di pancetta affumicata
Le verdure amidacee possono essere 1 cucchiaio di burro di arachidi
conteggiate nell'ambito delle 5 porzioni Qualsiasi cibo ricco di proteine con un
giornaliere di frutta e verdura. PUNTEGGIO pari a 2
Suddivisione ottimale dei punti: e poi scegli 1 tra i seguenti:
per chi pesa meno di 115 chili: 1 tazza e mezza di farina d'avena,
- se segue una dieta bilanciata: macedonia, cereali integrali, yogurt* magro
frutta e vegetali: da 0 a 3 punti o latte* magro
latte e prodotti derivati: da 4 a 6 punti 1 tazza di farina di mais
cibi ricchi di proteine: da 6 a 8 punti 3 tazze di melone, mirtilli, bacche miste o
cereali: da 6 a 9 punti ananas
zuccheri, grassi, alcool: da 2 a 3 punti 1 melone medio
- se segue una dieta altamente proteica: 1 barretta di cereali
frutta e vegetali: da 0 a 1 punto 30 gr. di crackers integrali
latte e prodotti derivati: da 4 a 6 punti 3 fettine di pane integrale al 100%
cibi ricchi di proteine: da 8 a 10 punti 1 grande bicchiere di latte magro*
cereali: da 4 a 8 punti Qualsiasi cereale, frutto, o prodotto a base
zuccheri, grassi, alcool: da 2 a 4 punti di latte, con un punteggio pari a 3
- se segue una dieta ad alto tasso di PRANZO:
carboidrati: Scegli 1 tra i seguenti:
frutta e vegetali: da 0 a 3 punti 60 gr. di hamburger di bue o tacchino magri
latte e prodotti derivati: da 4 a 6 punti 1 tazza e mezza di polpa di granchio,
cibi ricchi di proteine: da 4 a 6 punti aragosta, capesante o gamberi
3 fette di mortadella magra 2 cucchiai di condimento a basso contenuto
1 tazza (225 gr.) di fiocchi di latte* magri di calorie o 1 cucchiaio di condimento da
Mezza tazza (110 gr.) di tonno al naturale insalata cremoso
1 fetta di roast beef magro 2 cucchiaini di olio, burro, margarina o
1 petto o 1 coscia di pollo senza pelle maionese
30 gr. di formaggio* 12 grandi olive
Qualsiasi cibo ricco di proteine con 1/4 di avocado
PUNTEGGIO pari a 3 1/4 di tazza di guacamole
e poi scegli 1 tra i seguenti: 1 lattina o bottiglietta di birra light
1 porzione di un qualsiasi vegetale con 1 piccolo bicchiere di vino
valore dei PUNTI pari a 0, come: 20 arachidi, 7 anacardi o 11 mandorle
Fette di cetriolo 2 cucchiai di olio di semi di girasole
Zucca gialla Qualsiasi grasso, seme, frutta secca o
Funghi bevanda alcolica con un PUNTEGGIO pari a
Lattuga 2
Spinaci SPUNTINI - possono essere consumati ai
Broccoli pasti o nel momento in cui si preferisce:
Cavolfiori Scegli 2 tra i seguenti:
Fagiolini verdi (Valore totale PUNTI: 6)
Salsa di pomodoro magra Una porzione da una tazza e mezza (350
Bastoncini di peperoni gr.) di macedonia, cereali, yogurt* magro o
Carotine latte magro*
Fette di pomodoro 1 barretta di cereali
Asparagi 1 grande patata al forno
Insalata verde (con 2 cucchiai di 1 tazza e mezza (340 gr.) di piselli o chicchi
condimento per insalata privo di grassi) di mais
CENA: Mezza tazza (110 gr.) di fagioli in scatola
Scegli 1 tra i seguenti: 1 tazza (225 gr.) di couscous
1 hamburger di bue extra magro o tacchino 3 tortille integrali o di mais, senza grassi
230 gr. di polpa di granchio, aragosta, 30 gr. di crackers integrali
capesante o gamberi 6 fette di ananas fresco
1/2 tazza (110 gr.) di salmone in scatola 3 tazze di uva
2 fette di prosciutto magro o petto di Mezza tazza di uvetta
tacchino 1 cappuccino*
1 grande petto di pollo senza pelle 3 tazze di pop corn senza grasso
2/3 di tazza (150 gr.) di tofu stagionato Qualsiasi cereale, cibo amidaceo, frutto, o
60 gr. di formaggio* magro o di soia prodotto a base di latte, con un punteggio
1 tazza (225 gr.) di fiocchi di latte magri pari a 3
2 uova Guida facile e veloce ai pasti
Qualsiasi cibo ricco di proteine con un Versione con alto contenuto di proteine -
PUNTEGGIO pari a 4 senza spuntini
poi scegli 1 tra i seguenti: COLAZIONE:
1 porzione di un qualsiasi vegetale con Scegli 1 tra i seguenti:
valore dei PUNTI pari a 0, come: 1 uovo o 6 albumi
Fette di cetriolo 30 gr. di formaggio* magro o formaggio di
Zucca gialla soia
Funghi 1 fetta di formaggio*
Lattuga 1/4 di tazza (60 gr.) di ricotta magra
Spinaci 1 coscia di pollo con la pelle oppure 2 senza
Broccoli pelle
Cavolfiore 1 fetta di prosciutto magro
Fagiolini verdi 2 fettine di pancetta affumicata
Bastoncini di sedano 1 cucchiaio di burro di arachidi
Bastoncini di peperoni Qualsiasi cibo ricco di proteine con un
Carotine PUNTEGGIO pari a 2
Fette di pomodoro e poi scegli 1 tra i seguenti:
Asparagi 1 tazza e mezza di farina d'avena,
Salsa di pomodoro macedonia, cereali integrali, yogurt* magro
Insalata verde (con 2 cucchiai di o latte* magro
condimento per insalata privo di grassi) 3 tazze di melone, mirtilli, bacche miste o
e infine scegli 1 tra i seguenti: ananas
1 tazza di farina di mais 60 gr. di formaggio* magro o di soia
1 melone medio 1 tazza (225 gr.) di fiocchi di latte magri
30 gr. di crackers integrali 2 uova
1 barretta di cereali Qualsiasi cibo ricco di proteine con un
3 fettine di pane integrale al 100% PUNTEGGIO pari a 4
1 grande bicchiere di latte magro* poi scegli 1 tra i seguenti:
Qualsiasi cereale, frutto, o prodotto a base 1 porzione di un qualsiasi vegetale con
di latte, con un punteggio pari a 3 valore dei PUNTI pari a 0, come:
PRANZO: Fette di cetriolo
Scegli 1 tra i seguenti: Zucca gialla
60 gr. di bue o tacchino magri Funghi
1 tazza e mezza di polpa di granchio, Lattuga
aragosta, capesante o gamberi Spinaci
3 fette di mortadella magra Broccoli
1 tazza (225 gr.) di fiocchi di latte* magri Cavolfiore
Mezza tazza (110 gr.) di tonno al naturale Fagiolini verdi
1 fetta di roast beef magro Bastoncino di sedano
1 petto o 1 coscia di pollo senza pelle Bastoncini di peperoni
30 gr. di formaggio* Carotine
Qualsiasi cibo ricco di proteine con Fette di pomodoro
PUNTEGGIO pari a 3 Asparagi
Salsa di pomodoro
poi scegli 1 tra i seguenti: Insalata verde (con 2 cucchiai di
1 porzione di un qualsiasi vegetale con condimento per insalata privo di grassi)
valore dei PUNTI pari a 0, come: poi scegli 1 tra i seguenti:
Fette di cetriolo 2 cucchiai di condimento a basso contenuto
Zucca gialla di calorie o 1 cucchiaio di condimento da
Funghi insalata cremoso
Lattuga 2 cucchiaini di olio, burro, margarina o
Spinaci maionese
Broccoli 12 grandi olive
Cavolfiori 1/4 di avocado
Fagiolini verdi 1/4 di tazza di guacamole
Salsa di pomodoro magra 1 lattina o bottiglietta di birra light
Bastoncini di peperoni 1 piccolo bicchiere di vino
Carotine 20 arachidi, 7 anacardi o 11 mandorle
Fette di pomodoro Qualsiasi grasso, seme, frutta secca o
Asparagi bevanda alcolica con un PUNTEGGIO pari a
Insalata verde (con 2 cucchiai di 2
condimento per insalata privo di grassi) e infine scegli 2 tra i seguenti:
e infine scegli 1 tra i seguenti: (Valore totale PUNTI: 4)
1 porzione da una tazza (225 gr.) di 1 porzione da 1 tazza (225 gr.) di
macedonia, yogurt*magro o latte* magro macedonia, yogurt* magro o latte* magro
2 fette di pane o 2 piccoli panini integrali al 150 gr. (peso cotto) di pasta integrale
100% 1/2 tazza (110 gr. peso cotto) di riso
20 gr di crackers integrali integrale
1 grande tortilla integrale o di mais, senza 2 fette di pane o 2 piccoli panini integrali al
grassi 100%
1 grande mela oppure 2 arance 1 grande tortilla integrale o di mais, senza
1 tazza (225 gr.) di piselli o chicchi di mais grassi
Qualsiasi cereale, frutto, o prodotto a base 1 grossa pannocchia di granturco o una
di latte, con punteggio pari a 2 tazza (225 gr.) di chicchi di mais
CENA: 2 tazze (450 gr.) di mirtilli o bacche miste
Scegli 1 tra i seguenti: Mezza grande patata cotta al forno con la
1 hamburger di bue extra magro o tacchino buccia o 2 piccole patate bianche
230 gr. di polpa di granchio, aragosta, Qualsiasi cereale, frutto, o prodotto a base
capesante o gamberi di latte, con un punteggio pari a 2
1/2 tazza (110 gr.) di salmone in scatola Guida facile e veloce ai pasti
2 fette di prosciutto magro o petto di Versione con alto contenuto di carboidrati
tacchino COLAZIONE:
2/3 di tazza (150 gr.) di tofu stagionato Scegli 3 tra i seguenti
(Valore totale PUNTI: 6): soia) stagionato o 1/4 di tazza (60 gr.) di
Una tazza (225 gr.) di farina d'avena (peso tempeh
cotto), macedonia, cereali integrali, yogurt* 1 petto di pollo magro impanato, senza
magro o latte magro* grassi
2/3 di tazza (150 gr) (peso cotto) di farina di 30 gr. di formaggio magro* o formaggio di
mais soia
1 grande banana, mela o pompelmo Qualsiasi cibo ricco di proteine con un
2 tazze (450 gr.) di mirtilli o bacche miste PUNTEGGIO pari a 2
1/2 grande melone oppure 1/4 di melone CENA:
giallo Scegli 2 tra i seguenti
1 muffin inglese integrale o 1 barretta di (Valore totale PUNTI: 4):
cereali a basso contenuto di calorie 1 porzione da 1 tazza (225 gr.) di
2 fettine di pane integrale al 100 % macedonia, yogurt* magro o latte* magro
2 biscotti 2/3 di tazza (150 gr. peso cotto) di pasta
1 grande cappuccino fatto con latte magro* integrale
Qualsiasi cereale, frutto, o prodotto a base 1/2 tazza (110 gr. peso cotto) di riso
di latte, con un punteggio pari a 2 integrale
PRANZO: 2 fette di pane o 2 piccoli panini integrali al
Scegli 1 tra i seguenti: 100%
Una porzione da una tazza e mezza (350 1 grande tortilla di mais
gr.) di macedonia, yogurt* magro o latte 1 grossa pannocchia di granturco o una
magro* tazza (225 gr.) di chicchi di mais
3 fettine di pane integrale al 100% 2 tazze (450 gr.) di mirtilli o bacche miste
30 gr. di crackers integrali Mezza grande patata cotta al forno con la
1 tazza (225 gr. peso cotto) di couscous buccia o 2 piccole patate bianche
12 tortilla chips (triangolini di mais) Qualsiasi cereale, frutto, o prodotto a base
1 barretta di cereali di latte, con un punteggio pari a 2
3 pere, pesche, o arance
1 tazza e mezza (340 gr.) di piselli o mais poi scegli 1 tra i seguenti:
Qualsiasi cereale, frutto, o prodotto a base Almeno una porzione di un qualsiasi
di latte con un PUNTEGGIO pari a 3 vegetale con valore dei PUNTI pari a 0,
poi scegli 1 tra i seguenti: come:
Almeno una porzione di un qualsiasi Fette di cetriolo
vegetale con valore dei PUNTI pari a 0, Zucca gialla
come: Funghi
Cetriolo a fettine Lattuga
Zucca gialla Spinaci
Funghi Salsa di pomodoro senza grassi
Lattuga Broccoli
Spinaci Cavolfiori
Broccoli Fagiolini verdi
Cavolfiore Bastoncino di sedano
Fagiolini verdi Bastoncino di peperoni
Bastoncini di sedano Carotine
Bastoncini di peperone Fette di pomodoro
Carotine Asparagi
Fette di pomodoro Insalata verde (con 2 cucchiai di
Asparagi condimento per insalata senza grassi)
Salsa di pomodoro senza grassi poi scegli 1 tra i seguenti:
Insalata verde (con 2 cucchiai di 2 cucchiai di condimento a basso contenuto
condimento privo di grassi) di calorie o 1 cucchiaio di condimento da
e infine scegli 1 tra i seguenti: insalata cremoso
Mezza tazza (110 gr.) di fagioli in scatola 2 cucchiaini di olio, burro, margarina o
2 fettine di mortadella magra maionese
4 pezzi di sushi 12 grandi olive
1 fettina di prosciutto magro o petto di 1 lattina o bottiglietta di birra light
tacchino 1 piccolo bicchiere di vino
1/4 di tazza (60 gr.) di ricotta magra* 1 pallina di gelato senza grassi o sorbetto
1/2 tazza (110 gr.) di fiocchi di latte* a 1 panino integrale senza grassi
basso contenuto di grassi 4 quadratini di crackers
1/3 di tazza (80 gr.) di tofu (formaggio di Qualsiasi grasso, cibo dolce o bevanda
alcolica con un PUNTEGGIO pari a 2 l'attivita' fisica, perche' quelli non utilizzati
e infine scegli 1 tra i seguenti: vanno direttamente ad aumentare i risultati
1 piccolo (60 gr.) pezzo di tacchino o carne di dimagrimento.
di bue magra Nella fase di mantenimento:
1 tazza e mezza (340 gr.) di polpa di Aumentare il vostro livello di attivita' fisica
granchio, aragosta, capesante o gamberi puo' aiutarvi a mantenere nel tempo il peso
4 pezzi di sushi raggiunto. Ma quanta attivita' dovete
1 pezzetto di carne di maiale o di agnello svolgere per ottenere il massimo successo?
magra Nessuno puo' dare una risposta sicura, ma
1 fetta di prosciutto, roast beef magro o una ricerca internazionale ha evidenziato
tacchino con la pelle che l'attivita' fisica media giornaliera
1 fetta e mezza di petto di tacchino praticata da chi mantiene il peso raggiunto
1 petto di pollo o una coscia senza pelle equivale a 3-4 punti giornalieri.
1/4 di tazza (110 gr.) di formaggio feta*
30 gr. di formaggio* (Nella fase di mantenimento) dovete fare di
Qualsiasi cibo ricco di proteine con un piu'. A partire da oggi la vostra fascia di
PUNTEGGIO pari a 2 punti giornalieri varia da 2 a 4 (oppure 14-
P.S.: i cibi contrassegnati con l'asterisco 28 punti alla settimana). Non superate la
valgono come porzione di latticini (almeno 1 soglia di 4 punti giornalieri senza
al giorno, 2 per i ragazzi e le ultra- consigliarvi con un preparatore atletico
cinquantenni). esperto.
Mantenersi attivi - Attivita' fisica a punti Se volete mangiare di piu', fate piu'
Qualsiasi forma di attivita' fisica vi fa movimento. Ma state attenti: non fate piu'
guadagnare punti. Il numero di punti movimento per poter mangiare tanto.
dipende dalla durata e dal livello di Questo lo aggiungo io (rilevato dai siti
intensita' dell'attivita' che praticate e dal americani):
vostro peso attuale. A chi acquista la ww viene fornito uno
- Guadagnate punti ogni giorno. Aggiungete scorrevole in cartoncino con cui calcolare i
20 minuti di attivita' fisica moderata punti.
(oppure 60 minuti di attivita' leggera) al Per chi non lo ha, qui ci sono le formule:
vostro stile di vita quotidiano. Aumentate Formule per calcolare i Punti attivita':
gradatamente l'intensita' e/o i minuti di basso livello di intensita'
ogni sessione. Aggiungete 2-3 punti alla (attivita' leggere che non vi fanno sudare,
settimana fino a quando non raggiungerete come fare gli esercizi di stretching o
una media di 1-2 punti al giorno (7-14 punti camminare ad andatura moderata - es. 4
alla settimana). km/ora. Comprende stretching, yoga,
- Potete calcolare i punti per ogni tipo di camminare a passo lento, cioe' 25 minuti
esercizio, inclusa l'aerobica o la ginnastica per percorrere 1,5 km. Il vostro respiro puo'
cardiovascolare, attivita' con pesi, tutti i tipi diventare appena piu'affrettato di quando
di sport ed esercizi di flessibilita'. state seduti o riposate, ma siete in grado di
- Fate in modo che l'attivita' fisica diventi parlare e cantare. Probabilmente non
parte integrante della vita di tutti i giorni. sudate):
Proprio come accade per il sistema peso x minuti x 0,000506
alimentare a punti, anche in questo caso moderato livello di intensita'
avete la possibilita' di risparmiare punti (attivita' che possono causarvi una leggera
attivita' da utilizzare in quei giorni in cui sudorazione. Ad esempio camminare a
non potete svolgere alcuna attivita' fisica. passo sostenuto (6 km/ora) o pedalare a 15-
- Poiche' il sistema alimentare a punti ed il 30 km/ora. Comprende quelle attivita' che
sistema di attivita' fisica a punti sono fanno muovere grandi masse muscolari in
correlati, potete giostrarvi tra i due in modo maniera ritmata e ripetitiva fino a farvi
da guadagnare punti premio validi per il sudare. Ad esempio camminare a passo
cibo! Un esercizio fisico che vi fa veloce - circa 15 minuti per percorrere 1,5
guadagnare piu' di 2 punti al giorno, puo' km, pedalare ad una velocita' da 15 a 30
essere scambiato alla pari con punti km/ora. Il respiro e' piu' profondo e piu'
alimentari. frequente rispetto all'attivita' leggera. A
1 punto guadagnato con l'attivita' fisica seconda della vostra preparazione fisica,
(oltre i primi 2) = 1 punto cibo. potete parlare, ma potreste non riuscire a
- Siate intelligenti: non fate troppo esercizio cantare):
fisico per potere mangiare di piu'. Ricordate peso x minuti x 0,000726
inoltre che non siete obbligati a consumare alto livello di intensita'
i punti in piu' che avete guadagnato con (attività che vi fanno sudare. Ad esempio
fare jogging o correre (9 km/ora) o praticare 1 vasetto yogurt magro alla frutta: 1
nuoto agonistico o ciclismo. Comprende lo 2 fette biscottate: 1
jogging - circa 10 minuti per percorrere 1,5 con 2 cucchiaini marmellata: 0,5
km, nuoto agonistico e ciclismo - oltre 30 1 spremuta arancia: 0,5
km all'ora. Il respiro e' piu' rapido e ---------------------------------------
profondo, ma non dovreste essere 1 vasetto yogurt magro ai cereali: 1
affannati.Potete sostenere una breve 1 fetta biscottata: 0,5
conversazione): con 30 gr. di fiocchi di latte: 1
peso x minuti x 0,001782 mezzo pompelmo: 0,5
I punti attivita' guadagnati possono essere ---------------------------------------
scambiati con punti alimentari, soltanto se 1 cappuccino: 1
superano i 2 punti in una giornata. 1 fetta biscottata: 0,5
1 punto attivita' in piu' (oltre i primi 2) = 1 con 2 cucchiaini marmellata: 0,5
punto alimentare. 1 coppa melone a cubetti: 1
QUANTO DIMAGRIRE ---------------------------------------
Meglio non decidere di perdere il peso tutto mezza tazza latte scremato: 0,5
in una volta ma puntare ad un traguardo mezzo panino: 1
ragionevole. Per esempio il famoso dieci per 1 cucchiaino di burro: 1
cento.Che significa che se una persona 1 arancia: 0,5
pesa 78 chili puo' puntare al 10% in meno DA 4 PUNTI CIASCUNA:
corrispondente a 7.8 chili, cioè ad arrivare 1 tazza latte scremato: 1
al peso di 78-7.8 = 70.2 . Se ne pesa 140 2 fette biscottate: 1
punterà a 126 (140 14 chili). con 30 gr di formaggio light: 1,5
MANTENERE IL PESO 1 arancia: 0,5
Si è raggiunto il peso forma. E ora? ---------------------------------------
Si deve stabilizzare il peso. 1 cappuccino: 1
Prima settimana: si aggiungono 4 punti al 1 brioche industriale: 2
totale giornaliero. Se la fascia è 18-24 si ... 1 mela: 1
22-28. ---------------------------------------
Seconda settimana: ci si pesa. Se si pesa al 1 tazza latte parz. scremato: 2
massimo 500 grammi in più si continua per 3 savoiardi: 1
una settimana con lo stesso range. 3 prugne secche cotte: 1
Se si pesa più di 500 grammi in più si ---------------------------------------
tolgono due punti, cioè si passa a 20-26. Se 1 vasetto yogurt magro: 1
si è perso più di 500 grammi si aggiungono 1 uovo al tegamino: 2
due punti, si passa a 24-30 punti giornalieri. mezzo melone: 1
Quando il peso rimarrà stabile per tre ---------------------------------------
settimane consecutive (con oscillazioni in 1 tazza latte scremato: 1
più o meno di massimo mezzo chilo) quella gr. 30 biscotti integrali: 2,5
è la quantità di punti che si deve seguire 1 spremuta arancia: 0,5
---------------------------------------
ESEMPI DI PASTI 1 vasetto yogurt intero: 2
3 cucchiai fiocchi di mais: 1
PRIME COLAZIONI 1 kiwi: 1
============ ---------------------------------------
DA 3 PUNTI CIASCUNA: 1 yogurt magro alla frutta: 1
1 merendina farcita con marmellata: 2,5
1 tazza latte scremato: 1 1 spremuta di pompelmo: 0,5
2 fette biscottate: 1 ---------------------------------------
con 2 cucchiaini marmellata: 0,5 1 tazza latte scremato: 1
1 arancia: 0,5 6 savoiardi: 2
--------------------------------------- 1 mela: 1
1 vasetto yogurt magro: 1 ---------------------------------------
3 cucchiai fiocchi di mais: 1 1 cappuccino: 1
1 kiwi: 1 1 merendina farcita alla marmellata: 2,5
--------------------------------------- 1 bicchiere spremuta di arancia: 0,5
1 tazza latte scremato: 1 ---------------------------------------
mezzo panino: 1 1 vasetto yogurt intero ai cereali: 2,5
con 1 cucchiaino miele: 0,5 con 1 cucchiaino di miele: 0,5
1 spremuta pompelmo: 1 1 banana piccola: 1
--------------------------------------- DA 5 PUNTI CIASCUNA:
1 tazza latte scremato: 1 ---------------------------------------
2 fette biscottate: 1 insalata di riso (gr. 120 riso lessato: 2
gr. 60 formaggio light: 3 con gr. 60 prosciutto a dadini: 2
--------------------------------------- sottaceti e 1 cucchiaino di olio): 1
1 vasetto yogurt magro: 1 erbette all'agro: 0
4 fette leggere: 1,5 ---------------------------------------
1 cucchiaino di burro: 1 insalata di gamberetti (gr. 100 patate
2 cucchiaini marmellata: 0, lessate a cubetti: 2
3 prugne: 1 con gr. 60 gamberetti: 1,5
--------------------------------------- rucola e 1 cucchiaino di olio): 1
cioccolata (1 tazza latte scremato: 1 carote grattugiate con succo di limone: 0
4 cucchiaini cacao: 2 1 arancia: 0,5
dolcificante artificiale): 0 DA 6 PUNTI CIASCUNO:
1 brioche industriale: 2 1 fettina (gr. 60) vitello alla griglia: 1,5
insalata di stagione: 0
DA 6 PUNTI CIASCUNA: con 1 cucchiaino olio: 1
1 panino: 2
1 tazza latte scremato: 1 1 coppetta fragole: 0,5
1 uovo al tegamino: 2 con 1 pallina di gelato alla frutta: 1
con 1 cucchiaino di margarina: 1 ---------------------------------------
mezzo panino: 1 1 coscia di pollo arrosto (gr. 90): 3
mezzo melone: 1 spinaci lessati: 0
--------------------------------------- rosolati con 1 cucchiaino d'olio: 1
1 yogurt magro: 1 1 panino: 2
4 fette prosciutto cotto: 2 ---------------------------------------
1 panino: 2 1 fetta (gr. 120) pesce alla griglia: 3
1 kiwi: 1 2 patate piccole lessate: 2
--------------------------------------- peperoni alla griglia: 0
1 tazza latte scremato: 1 1 coppetta macedonia di frutta: 1
gr. 60 biscotti integrali: 5 ---------------------------------------
PRANZI fettuccine al pomodoro (con carote,
DA 5 PUNTI CIASCUNO: zucchine, olio, olive, aglio e peperoncino): 4
gr 60 fiocchi di latte: 2 6 fette di prosciutto crudo sgrassato: 2
4 fette leggere: 1,5 carote grattugiate al limone
ravanelli, finocchi, sedano, carote, ---------------------------------------
pomodori: 0 1 hamburger (gr. 60) di vitello alla griglia:
con 1 cucchiaino di olio: 1 1,5
mezzo pompelmo: 0,5 fagiolini lessati e gratinati in forno: 0
--------------------------------------- con 3 cucchiai di besciamella: 2
1 succo pomodoro: 0 1 panino: 2
gr 60 gamberi cotti: 1,5 1 coppetta fragole: 0,5
con gr. 150 fagioli cotti: 2,5 ---------------------------------------
e 1 cucchiaino di olio: 1 orecchiette alla pugliese (gr. 120
spinaci all'agro: 0 orecchiette lessate: 2
--------------------------------------- con broccoletti e rosolate con: 0
1 vasetto yogurt magro ai cereali: 1 1 cucchiaino di olio: 1
coste lessate, stufate con passato di 4 filetti di acciughe sott'olio: 0,5 e
pomodoro, aglio, peperoncino: 0 1 peperoncino)
con 1 cucchiaino di olio: 1 1 uovo: 2
1 panino: 2 spinaci all'agro: 0
1 banana piccola: 1 1 arancia: 0,5
--------------------------------------- ---------------------------------------
2 uova in frittata: 4 zuppa di verdura (carote, aglio, peperone,
fagiolini lessati: 0 sedano, porro, fagiolini, patate, zucca,
con 1 cucchiaino d'olio: 1 pomodori, prezzemolo, dado): 0,5
--------------------------------------- 1 scatola (60 gr.) salmone al naturale: 2,5
pasta e fagioli (gr. 150 fagioli lessati: 2,5 insalata di stagione: 0
con 25 gr pasta cruda: 1 1 cucchiaino olio: 1
e 1 cucchiaino di olio: 1 1 panino: 2
melanzane alla griglia: 0 ---------------------------------------
2-3 albicocche: 0,5 toast farcito (2 fette pancarre': 1
con 1 fettina formaggio light: 1 zucchine trifolate con dado, aglio e
e 2 fette prosciutto cotto): 1 prezzemolo: 0
insalata di stagione: 0 1 panino: 2
con 1 cucchiaino di olio: 1 ---------------------------------------
1 coppetta macedonia di frutta: 1 pasta alle olive (gr. 180 spaghetti lessati: 3
con 1 pallina di gelato allo yogurt: 1 con 8 olive piccole: 1
--------------------------------------- passato di pomodoro: 0
2 uova strapazzate: 4 e 1 cucchiaino di olio): 1
carciofi: 0 gr. 60 vitello ai ferri: 1,5
1 cucchiaino di olio: 1 spinaci all'agro: 0
mezzo panino: 1 1 arancia: 0,5
--------------------------------------- ---------------------------------------
insalata di stagione: 0 2 cannelloni ripieni di carne gratinati al
con 60 gr fiocchi di latte: 2 forno: 5
gr. 100 di chicchi di mais: 1,5 con 1 cucchiaino di burro: 1
e 1 cucchiaino di olio: 1 zucchine trifolate: 0
5 crackers piccoli: 1 con 1 cucchiaino di olio: 1
1 coppetta fragole: 0,5 ---------------------------------------
DA 7 PUNTI CIASCUNO: gr. 120 nasello lessato: 3
risotto verde (con olio, scalogno, spinaci, con 1 cucchiaino di maionese: 1
vino bianco, pomodoro, basilico, formaggio 2 cucchiai di purea di patate: 2
grattugiato, noce moscata): 3 peperoni alla griglia: 0
1 bocconcino di mozzarella (gr. 60): 4 1 pera: 1
zucchine trifolate con dado, aglio e DA 8 PUNTI CIASCUNO:
prezzemolo: 0 pasta alle verdure (pasta, zucca, patate,
--------------------------------------- olio, mais in scatola,porro, dado, cumino,
1 piccolo hamburger alla griglia: 2 coriandolo, taccole, formaggio grattugiato):
2 cucchiai purea di patate: 2 4
fagiolini lessati: 0 fagiolini lessati: 0
con 1 cucchiaino olio: 1 con 1 scatoletta tonno al naturale: 1
1 pacchetto crackers: 2 e 1 cucchiaino di olio: 1
--------------------------------------- mezzo panino: 1
2 fette di pane (75 gr. ): 3 1 piccolo grappolo di uva: 1
farcite con 4 fette prosciutto cotto: 2 ---------------------------------------
e 1 fettina formaggio light: 1 risotto marinaro (gr. 50 crudi di riso: 2
passate in forno a tostare con 60 gr, di vongole sgusciate: 1,5
verdure miste grigliate: 0 gr. 60 gamberetti sgusciati: 1,5
1 kiwi: 1 1 cucchiaino di olio: 1
--------------------------------------- 2 cucchiaini di vino: 0
insalata di stagione: 0 brodo di pesce: 0
con 120 gr tonno al naturale: 2 prezzemolo tritato): 0
e 1 cucchiaino olio: 1 insalata di pomodori: 0
1 panino: 2 con 1 cucchiaino olio: 1
1 coppetta creme caramel: 2 mezzo panino: 1
--------------------------------------- ---------------------------------------
panino alla caprese (gr. 100 di pane: 4 un quarto di pizza margherita: 3,5
farcito con 30 gr mozzarella: 2 verdure miste alla griglia: 0
pomodoro a fette, origano): 0 con 1 cucchiaino d'olio: 1
1 bastoncino di gelato alla frutta: 1 1 coppetta frutti del sottobosco: 0,5
--------------------------------------- con 2 palline gelato alla vaniglia: 3
1 wurstel di pollo (gr. 60) alla griglia: 4 CENE
con 1 cucchiaino senape: 0 DA 10 PUNTI CIASCUNA:
cavolini di Bruxelles: 0 minestrone di verdura: 0
1 cucchiaino d'olio: 1 1 piccolo hamburger di manzo: 2
1 panino: 2 gr. 100 patate fritte surgelate passate al
--------------------------------------- forno: 4
succo di pomodoro: 0 verdura alla piastra: 0
maccheroni al tonno (gr. 180 maccheroni 1 panino: 2
lessati: 3 1 birra: 2
conditi con 60 gr. di tonno al naturale: 1 ---------------------------------------
e 1 cucchiaino d'olio): 1 pennette primavera (gr. 180 di penne
lessate, condite con passato di pomodoro, farcito con 2 fette prosciutto: 1
30 gr. di fontina a dadini, passate in forno): carote grattugiate al limone: 0
2,5 1 piccola fetta di rotta: 6
1 fetta (gr. 90) tacchino ai ferri: 3 1 birra light: 1,5
melanzane al funghetto: 0 ---------------------------------------
con dado, aglio, prezzemolo e 1 cucchiaino gr. 120 lenticchie lessate: 2
d'olio: 1 gr. 50 cotechino: 6
1 arancia: 0,5 lattuga brasata con dado: 0
--------------------------------------- mezzo panino: 1
gr. 120 merluzzo in umido: 3 1 piccolo grappolo di uva: 1
gr. 150 polenta: 3 DA 11 PUNTI CIASCUNA:
cipolle brasate: 0 2 piccoli wurstel alla griglia: 5
con 1 cucchiaino di olio: 1 2 cucchiaini di ketchup: 0
1 panino: 2 2 piccole patate lessate, tagliate a cubetti:
1 mela : 1 2
--------------------------------------- cavolini di Bruxelles lessati: 0
spaghetti alle cozze (spaghetti, olio, rosolati con 1 cucchiaino di olio: 1
prezzemolo, aglio, cozze, sale, pepe): 4 1 panino: 2
2 fettine (gr. 120) roastbeef: 4 2 fette ananas: 1
insalata di stagione: 0 ---------------------------------------
con 1 cucchiaino olio: 1 fagioli (gr. 100 crudi): 5
1 pera: 1 con 1 cucchiaino di burro: 1
--------------------------------------- e 2 cucchiaini di formaggio grattugiato: 0,5
sogliola alla mugnaia (gr. 150 filetti di champignon affettati: 0
sogliola: 3 con 30 gr. di grana a scaglie: 3
infarinati con 2 cucchiaini farina: 0,5 e 1 cucchiaino di olio: 1
e dorati con salvia e 1 cucchiaino di burro): 1 coppetta di fragole: 0,5
1 ---------------------------------------
3 cucchiai purea di patate: 3 1 fetta (gr. 120) pesce spada ai ferri: 3
spinaci lessati: 0 gr. 120 riso pilaf: 2
rosolati con 1 cucchiaino di margarina: 1 spinaci lessati: 0
mezzo panino: 1 con 1 cucchiaino d'olio: 1
2-3 nespole: 0,5 1 panino: 2
--------------------------------------- 1 pasticcino: 3
asparagi: 0 ---------------------------------------
con 30 gr. di grana grattugiato: 3 minestra vegetariana (gr. 150 lenticchie
e 2 cucchiaini di burro: 2 cotte e 25 di riso crudo): 2,5
1 uovo al tegamino: 2 gr. 120 coniglio arrosto: 4
1 panino: 2 broccoli: 0
1 kiwi: 1 1 cucchiaino olio: 1
--------------------------------------- 1 panino: 2
gr. 120 rigatoni lessati: 2 2-3 albicocche: 0,5
con 15 gr. di mascarpone: 2 ---------------------------------------
e 2 cucchiaini di formaggio grattugiato: 0,5 carpaccio (gr. 90 manzo crudo affettato: 3
1 scaloppina (gr. 60) di vitello al pomodoro: con gr. 30 di grana a scaglie: 3
1,5 rucola, succo di limone: 0
fagiolini: 0 e 1 cucchiaino di olio): 1
1 cucchiaino di olio: 1 lattuga brasata: 0
1 panino: 2 con 1 cucchiaino d'olio: 1
1 banana piccola: 1 1 panino: 2
--------------------------------------- 1 mela: 1
gr. 120 riso lessato: 2 ---------------------------------------
rosolato con passato di pomodoro: 0 seppioline in umido (gr. 150 seppioline: 3
e 1 cucchiaino di olio: 1 stufate con pomodori, prezzemolo, aglio: 0
gr. 120 polpo lessato a tocchetti: 3 1 piccola patata a cubetti: 1
con rucola: 0 e 1 cucchiaino di olio): 1
e 1 cucchiaino olio: 1 verdura mista a vapore: 0
mezzo panino: 1 1 fettina torta di mele (gr. 80): 6
1 bicchiere di vino: 2 ---------------------------------------
--------------------------------------- 1 tazza di brodo: 0
1 quadrato di focaccia semplice: 1,5 con gr. 25 pasta cruda: 1
pollo al basilico (pollo, aglio, buccia di 1 coppetta di frutti di bosco: 0,5
limone, succo limone, olio, vino bianco, con 2 cucchiai di panna montata NON
basilico): 4 zuccherata: 2
carciofi lessati: 0 ---------------------------------------
1 cucchiaino di olio: 1 6 fette prosciutto crudo: 2
1 panino: 2 mezzo melone: 1
1 coppetta macedonia di frutta: 1 1 porzione (gr. 200) di lasagne al sugo di
con 2 palline di gelato alla frutta: 2 carne: 6
--------------------------------------- spinaci lessati: 0
maccheroni al forno (gr. 180 pasta lessata: rosolati con 1 cucchiaino di olio: 1
3 1 panino: 2
con 3 cucchiai di besciamella: 2 ---------------------------------------
gr. 30 parmigiano grattugiato: 3 verdure miste grigliate: 0
e 1 cucchiaino di burro): 1 gr. 120 pesce spada alla griglia: 3
fagiolini: 0 2 piccole patate lessate: 2
1 cucchiaino olio: 1 2 cucchiaini maionese ipocalorica: 1
2 fette ananas: 1 1 fettina (gr. 80) di crostata alla
--------------------------------------- marmellata: 6
1 filetto di manzo (gr. 150) alla griglia: 5 ---------------------------------------
funghi stufati con dado: 0 risotto ai gamberetti (gr. 75 crudi di riso,
e 1 cucchiaino olio: 1 brodo di pesce: 3
1 panino: 2 gr. 60 gamberetti sgusciati: 1,5
2 palline di gelato al gianduia: 3 2 cucchiaini di olio): 2
--------------------------------------- 1 bocconcino (gr. 60) di mozzarella: 4
1 piatto di lasagne: 6 insalata di pomodori: 0
gr. 120 filetto di pesce alla griglia: 3 con 1 cucchiaino di olio: 1
spinaci: 0 1 coppetta fragole: 0,5
1 cucchiaino olio: 1 ---------------------------------------
1 pera: 1 gr. 120 riso a vapore: 2
DA 12 PUNTI CIASCUNA: manzo con salsa di prugne (manzo,
gr. 120 polpo lessato: 3 scalogni, prugne, crostini di pane, pinoli,
con rucola e 1 cucchiaino olio: 1 senape, zucchero, ginger fresco, aceto di
melanzane, peperoni e zucchine grigliate: 0 mele): 5,5
1 panino: 2 carote brasate: 0
1 coppetta di tiramisu: 6 con 1 cucchiaino di olio: 1
--------------------------------------- 1 panino: 2
gnocchi (gr. 200 crudi): 5 1 coppetta fragole: 0,5
con 1 cucchiaino di burro: 1 con 2 palline sorbetto al limone: 1
e 4 cucchiaini di formaggio: 1 ---------------------------------------
1 fettina filetto (gr. 60) ai ferri: 2 gr. 120 pennette lessate: 2
spinaci all'agro: 0 con 30 gr. gorgonzola: 2,5
1 panino: 2 e 2 cucchiaini di formaggio grattugiato: 0,5
2-3 susine: 1 gr. 120 sgombro al forno: 6
--------------------------------------- insalata mista: 0
farfalle al prosciutto (gr. 180 farfalle con 1 cucchiaino olio: 1
lessate: 3 ---------------------------------------
condite con 60 gr. prosciutto a dadini: 2 gr. 120 vitello alla griglia: 3
una manciata di spinaci lessati, tritati: 0 gr. 100 patate fritte: 8,5
e 1 cucchiaino d'olio): 1 1 coppetta di fragole: 0,5
gr. 120 vitello alla pizzaiola: 3 SPUNTINI
indivia belga brasata con dado: 0 DA 1 PUNTO CIASCUNO:
1 panino: 2 1 frutto
1 pera: 1 1 bicchiere succo di frutta naturale
--------------------------------------- 1 tazza latte scremato
2 fette di melone: 0,5 1 yogurt magro alla frutta
3 fette prosciutto crudo: 1 2 palline di sorbetto
1 trancio (120 gr) pesce al forno: 3 1 ghiacciolo
2 piccole patate a vapore: 2 1 fetta biscottata con 2 cucchiaini di
spinaci lessati: 0 marmellata
1 cucchiaino olio: 1 5 crackers piccoli
1 panino: 2 gr. 10 di salatini
gr. 20 uva passa ml. 250 birra: 2
verdure crude con 2 cucchiaini di gr. 30 biscotti: 2,5
pinzimonio gr. 60 bresaola: 1,5
1 cracker grande spalmato con 1 cucchiaino 1 brioche industriale: 2
di pasta d'acciughe 1 coppetta budino: 2
1 cappuccino 1 cucchiaino burro: 1
DA 2 PUNTI CIASCUNO: 2 cucchiaini burro d'arachide: 1,5
1 bottiglietta succo di frutta 2 cucchiaini cacao amaro: 1
1 tazza latte scremato con 2 cucchiaini di 4 cantucci: 3
cacao amaro e dolcificante artificiale gr. 25 caramelle dure: 1,5
1 vasetto yogurt magro con 20 gr. di cereali gr. 100 castagne fresche: 2,5
2 palline di gelato alla frutta gr. 20 cereali: 1
1 coppetta di creme caramel 1 tazza cioccolata calda: 3
2 fette leggere con 30 gr. di ricotta magra 1 gianduiotto: 1
vaccina 1 pacchetto crackers: 2
2 fette leggere con 2 fette di prosciutto 1 pacchetto crackers al rosmarino: 3
cotto gr. 20 crema alla nocciola (nutella): 2,5
3 manciate di popcorn 1 coppetta creme caramel: 2
2 fette pancarre' con 3 fette di prosciutto 1 crepe dolce: 2,5
crudo 1 crepe salata: 1
frullato con 1 vasetto di yogurt magro + gr. 100 fagioli in umido: 3
frutti di bosco e 2 cucchiaini di zucchero 2 fette biscottate non zuccherate: 1
1 coppetta macedonia di frutta con 1 pallina gr. 30 formaggio cremoso spalmabile: 2,5
di gelato alla frutta gr. 50 frutta candita: 3
1 quadrato di focaccia + 1 arancia gr. 20 frutta essiccata: 1
1 vasetto yogurt intero 1 frutto di qualsiasi tipo: 1
1 bicchiere di vino o spumante 1 gelato con biscotto 3
DA 3 PUNTI CIASCUNO: 1 gelato ricoperto: 3
1 gelato ricoperto al cioccolato 1 pallina gelato alla frutta: 1
1 quadrato grande (gr. 100) di focaccia 1 ghiacciolo: 1
semplice gr. 30 gorgonzola: 2,5
1 fetta biscottata con gr. 20 di crema alla 1 pannocchia granoturco: 1,5
nocciola (nutella) 1 pacchetto piccolo (gr. 12) grissini: 1
1 pasticcino ml. 200 latte totalmente scremato: 1
gr. 20 di arachidi gr. 30 lenti colorate al cioccolato (smarties):
1 tazza latte scremato con 2 cucchiai di 3
muesli 2 cucchiaini marmellata: 0,5
1 merendina farcita alla crema 1 marron glace: 3
DA 4 PUNTI CIASCUNO: 1 merendina industriale: 2,5
1 panino con 4 fette prosciutto cotto 2 meringhe: 2,5
1 brioche di pasticceria 1 cucchiaino di miele: 0,5
1 frappe' con ml. 200 di latte scremato 7 nocciole: 2
frullato con 2 palline di gelato alla vaniglia 4 noci: 2
2 fette di pan carre' tostate con 1 1 cucchiaino di olio: 1
cucchiaino di burro e 2 fette di salmone 4 olive piccole: 0,5
affumicato 1 panino (gr. 50) di pane comune: 2
1 cioccolatino (gr. 30). gr. 20 panna non zuccherata: 2
1 piccolo pasticcino: 3
1 manciata patate chips: 2
SNACKS ED ALIMENTI CON 3 PUNTI O 1 piccola piadina: 3
MENO: 3 manciate popcorn: 2
gr. 60 prosciutto cotto: 2
1 amaretto secco: 0,5 gr. 60 prosciutto crudo: 2
1 bottiglietta analcolico: 2 2 cucchiai purea di patate: 2
7 arachidi: 1,5 gr. 30 salame: 3
2 baci di dama: 3 gr. 10 salatini: 1
gr. 10 bagna cauda: 2,5 1 bottiglietta succo di frutta zuccherato: 2
3 cucchiai (gr. 50) besciamella: 2 verdura di ogni tipo: 0
ml. 30 bevande alcoliche: 3 1 vasetto yogurt magro: 1
1 lattina bevande gassate: 2,5
1 bigne' piccolo: 3