I rituali per costruire

una giornata ideale

Dr. Filippo Ongaro
Medico degli astronauti dal 2000 al 2007
Coach e autore bestseller

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INTRODUZIONE

Ognuno di noi vorrebbe vivere una vita a pieno, un'esistenza perfetta, piena di
gioia, amore, successo economico e relazionale, salute e felicità. Lo
desideriamo profondamente, ma allo stesso tempo facciamo fatica a capire
come raggiungere l’obiettivo.

Sembra incredibile, ma facciamo fatica a vedere la nostra vita in azione.

Tendiamo a porci nei suoi confronti in modo teorico senza tenere ben presente
quali sono le azioni, le decisioni chiave che ne determinano l'andamento. In
particolare è per ognuno di noi estremamente difficile ricordare che la vita non
è altro che il risultato finale di molte singole giornate. Ogni giornata si somma
all'altra e porta ad un risultato piuttosto che ad un altro.

Da dove partire quindi per costruire una vita spettacolare se non da ogni
singolo giorno? Ma proprio nel momento in cui ragioniamo su questo capiamo
che è tanto intuitivo quanto complesso. Infatti questa presa di posizione ci
obbliga ad agire e non ci permette di nasconderci dietro alibi di ogni genere e
vaghe speranze per il futuro.

L'azione ci spaventa perché sappiamo che implica una possibilità di errore ma

questa paura diventa tanto più grande quanto non siamo in grado di percepire il
rischio legato invece al non agire, al rimanere paralizzati in attesa che qualcosa
di ciò che desideriamo si materializzi per magia.

Ma se invece accettiamo come unica vera sfida quella di fare di ogni giorno un
grande giorno, di fare di ogni risveglio un bellissimo risveglio, la vita prenderà
una piega diversa e quello che sembrava impossibile diventerà invece quasi
scontato.

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Esercizio di riflessione:

Chiudi gli occhi per qualche istante. Immaginati la tua vita dei sogni, una
condizione in cui hai risolto i tuoi problemi, sei felice e ti stai godendo ogni
istante. Da cosa ti accorgi che la tua vita è perfetta? Quali sono le emozioni e le
sensazioni che senti?Chi è con te? Dove ti trovi?
Ora prova a ricostruire a ritroso le tappe fondamentali che da li ti riportano alla
condizione in cui sei oggi.
Quali sono? Da cosa dipendono? Chi è coinvolto?
Questo esercizio ti aiuta a delineare le tappe del tuo cambiamento.

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IL RUOLO DEI RITUALI

I rituali ci accompagnano dalla notte dei tempi come parte integrante di

pratiche religiose, spirituali e magiche.
Un rito è un complesso di norme che regola un determinato processo. La
parola deriva dalla radice sanscrita ri- che rappresenta lo scorrere, l'andare e
dalla parola ritis che significa andamento, procedimento, usanza.

La nostra vita è piena di rituali che spesso sfuggono alla nostra consapevolezza.
Come ci vestiamo, come ci guardiamo allo specchio, il modo in cui
apparecchiamo la tavola, quello che facciamo prima di un evento importante,
come un esame o una competizione sportiva, sono abitudini, ma in un certo
senso possono essere visti come rituali perché ci preparano a ciò che viene
dopo. I rituali possono però anche essere organizzati, strategicamente creati per
ottenere un certo risultato, per metterci in un determinato stato d'animo e
migliorare la nostra prestazione mentale e fisica.

Gli atleti, per esempio, e altre persone che si spingono al limite delle loro
prestazioni, hanno molto spesso dei rituali che utilizzano non tanto come
portafortuna ma come strumenti per entrare nello stato d'animo giusto per
produrre il massimo risultato. Il rituale è ciò che apre e chiude una cerimonia in
cui si celebra qualcosa di importante e sacro.

Nella nostra vita possiamo decidere di creare dei rituali per amplificare il ruolo
di una particolare azione, per associare connotati emotivi ad un'abitudine a cui
stiamo dando vita. In fondo si tratta solo di un modo per aumentare il
significato che attribuiamo ad una cosa. Lo sanno bene le chiese e i militari,
entrambi molto abili nel creare rituali di vario genere attorno alle proprie

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pratiche. In fondo i rituali servono anche per rafforzare il senso di identità e
creare un livello più alto di consapevolezza attorno ad una determinata pratica.

Pensaci un attimo: praticare la gratitudine prima di mangiare quello che trovi in

tavola che risultati produrrà?

Mangerai con più piacere, più lentamente, assaporando ogni gusto più a fondo.
Probabilmente questo ti porterà a digerire meglio e a sentirti più leggero. A sua
volta queste sensazioni ti faranno sentire orgoglioso della scelta fatta e quindi
più sicuro di te. Questo ti spingerà a fare lo stesso alla prossima occasione. Tutti
questi risultati sono la conseguenza di un semplice rituale che porta la persona
a vivere ad un livello più alto di consapevolezza.

I rituali possono rafforzare e facilitare i comportamenti, potenziare la nostra

concentrazione, darci senso di appartenenza e rendere meno complesso il
cambiamento. Ma ricerche recenti suggeriscono che praticare dei rituali aiuti
anche nel percepire più valore e dunque nell'assaporare maggiormente la vita e
nel sentire un maggior senso di soddisfazione.

In fondo qualsiasi tipo di rituale aumenta il livello di coinvolgimento personale

e quindi di consapevolezza, che sappiamo essere una variabile importante nel
percepire ciò che ci accade nella vita. Molto spesso i rituali emergono per caso
nel corso della nostra esistenza.

Prima di situazioni di stress e ansia molti di noi, magari senza accorgersene,

ripetono gesti scaramantici, gli atleti prima di competizioni importanti spesso
programmano la loro giornata al minimo dettaglio.

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Le persone si affidano a qualche forma di rituale per ricevere in cambio una
serie di stati emotivi di sicurezza, forza, capacità, riduzione della paura e
dell'ansia, aumento dell'autostima. Gli antropologi confermano che i rituali
esistono in ogni cultura e che acquistano un ruolo particolarmente importante
quando si devono affrontare situazioni di pericolo o comunque sconosciute.
Dunque sviluppare alcuni rituali può essere di grande aiuto per gestire meglio
la nostra vita quotidiana.

Per fare questo occorre rispettare alcune tappe:

1) Arricchire la nuova abitudine di significato: se l'abitudine che vogliamo

sviluppare non ha una valenza emotiva sarà molto difficile che attecchisca a
lungo. Occorre sviluppare una qualche associazione tra la nuova abitudine e
una percezione di piacere e tra la vecchia abitudine e la percezione di
qualche forma di dispiacere. Per esempio, l'abitudine di alzarsi presto al
mattino la posso collegare alla bellezza di osservare l'alba e di avere tempo
per me e quella di alzarmi tardi invece al fastidio di essere sempre in ritardo.
Lo svegliarsi presto può diventare anche fondamentale per stabilire un
piccolo rituale, come quello del farsi il caffè e assaporarlo con calma.
Questo concatenarsi di associazioni mentali è quello che vogliamo
effettivamente ottenere perché in questo modo si stabilizza il risultato nel
tempo.
2) Non mettere mai in discussione il rituale: una volta data vita al rituale
occorre impegnarsi a trattarlo con il massimo rispetto, come fosse un rito
sacro inviolabile. Se il rito viene messo costantemente in discussione o
trattato con superficialità, la sua azione sarà del tutto inefficace. Fai una
promessa con te stesso che il rituale che crei non sarà più messo in
discussione.

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Esercizio di riflessione:

Prova a pensare a quali sono le abitudini o i rituali che hai adottato nella tua
vita senza magari nemmeno accorgertene. Quali sono le cose che definiscono
la tua giornata? Possono essere azioni o pensieri. Sono funzionali a vivere bene?
O al contrario sono dei freni? Sono in linea con i tuoi bisogni profondi o remano
contro? Prova ad elencarli qui di seguito. Una volta fatto questo, prova ed
elencare 3 rituali che vuoi introdurre nella tua vita e che possono diventare
strumentali al raggiungimento degli obiettivi che ti sei prefissato.

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I RITUALI DELLA GIORNATA IDEALE

Le nostre giornate sono per lo più frenetiche e caotiche e ci lasciano molto

spesso privi di energia e senza sufficienti risorse per goderci la vita.

La nostra principale difficoltà deriva da un senso di perdita di controllo che ci

fa sentire passivamente esposti allo stress e alle tensioni invece che
volontariamente pronti ad affrontare a testa alta le sfide della vita.

Sembra assurdo, ma sono a volte le piccole sfumature di interpretazione a fare

una grande differenza nell'effetto finale che un evento ha nella nostra vita.

I rituali trasformano ogni cosa in un gesto volontario, anche le cose che ci

piacciono meno. Pensa ai rituali di guerra praticati dai guerrieri di ogni cultura.

Certamente non esiste persona che ami andare in guerra, ma la preparazione

del guerriero, anche attraverso la pratica di specifici rituali, trasforma una
situazione temuta e non voluta in un necessità accettata. Il rituale ti rende
padrone del processo, lo rende tuo al 100% anche a livello emotivo.

Se riesci a sviluppare una serie di rituali strategicamente collocati all'interno

delle tue giornate, il senso di controllo che percepirai sarà fenomenale e così di
conseguenza ogni sfida ti sembrerà più facile e lineare da affrontare.

Non sarà l'ostacolo ad essere diverso ma la tua condizione mentale ed emotiva

nell'affrontarlo.

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Rituale 1: Creare l'ora sacra del mattino

Il momento del risveglio è particolarmente delicato. Veniamo da ore di sonno

vissute in uno stato di incoscienza e improvvisamente ripiombiamo nella realtà
quotidiana. In questo preciso momento un rituale funziona come un filtro che
rallenta l'invasione del giorno nel nostro territorio emotivo lasciandoci il tempo
per un adattamento più graduale. Da come vanno i primissimi minuti dipende
in larga misura l'esito complessivo della giornata. Se in partenza si sviluppa
quel velo di negatività che appanna la vista, il bello che si trova davanti a noi
diventa invisibile. Il primo passo per creare quell'ora sacra che funge da filtro
tra il sonno e la frenesia del giorno è quello di svegliarsi prima. Per non
incidere sulla stanchezza è spesso necessario anticipare anche l'ora in cui si va
a letto. Questo può essere fatto a piccoli passi nel corso di qualche settimana

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per lasciare tempo al corpo per adattarsi. Una volta ricavato il tempo possiamo
ragionare sui contenuti:
a) Scegli una musica dolce, allegra ma rilassante per la tua sveglia
b) Come prima cosa osserva qualcosa che funziona come ancoraggio emotivo
positivo. Può essere una foto che ti ricorda un bel momento, il panorama
dalla tua finestra, non ha importanza, basta che sia una cosa che ti fa
piacere.
c) Alzati dal letto e fai qualche minuto di stretching per allungare e rilassare i
tuoi muscoli.
d) Una volta uscito dal bagno e dopo aver bevuto un bel bicchiere di acqua
fresca, mettiti nella tua posizione preferita e fai qualche minuto di
meditazione. Bastano 10-20 minuti per ottenere un effetto di profondo
rilassamento e per rafforzare motivazione, positività e voglia di dare il
massimo.
e) Una volta terminata la meditazione puoi dedicare 5-10 minuti alla scrittura
del diario e a definire i tuoi obiettivi per la giornata che hai di fronte. Questi
dovrebbero essere descritti non solo in termini oggettivi (cose da fare) ma
anche soggettivi (emozioni di vivere).
f) In alcuni casi potrebbe anche essere il momento per fare una breve routine
di esercizi fisici. Per alcuni potrebbe essere lo yoga, per altri i 5 tibetani o
perfino lavori più intensi come quelli di High Intensity Interval Training o
HIIT.

Se non sei in grado di fare tutte queste cose, investi nella tua formazione ed
impara perché la qualità della tua vita può trarne enorme giovamento. Esistono
molti modi per imparare tecniche di rilassamento e meditazione e puoi lavorare
per un periodo con un personal trainer per capire come allenarti nel migliore
dei modi. Non farti fermare dall'idea "non so come fare". La risposta è impara!

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Rituale 2: Creare concentrazione e lavoro profondo

Il secondo rituale che fa la differenza in una giornata frenetica è quello da

attuare per aprire una seduta di lavoro profondo. Bombardati da mille richieste
e stimoli, la nostra concentrazione spesso ne risente. Secondo alcune ricerche
ci distraiamo ogni 11 minuti e ci vogliono in media 25 minuti per tornare ad
uno stato di concentrazione ottimale. Il multitasking tipico dei nostri tempi
porta a fare tante cose assieme e per questo tutte in modo mediocre se non
addirittura scarso. Un modo per riguadagnare controllo sulla propria giornata e
quindi sulla propria vita è quello di creare dei momenti selezionati per certi tipi
di attività e compiti. In questo spazio temporale, che potrebbe essere di un paio
di ore al giorno, andrebbero inserite le attività più complesse e urgenti, quelle
sulle quali noi stessi e le persone a noi vicine ci giudicano in termini di

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capacità e prestazioni. Ciò che dobbiamo creare attorno al lavoro profondo è
un rito di potenza, di forza calma e sicura, di certezza sulle nostre capacità.
Come un guerriero che va in guerra, come un atleta che affronta una sfida, tu ti
stai preparando per dare il massimo, per produrre al meglio delle tue
possibilità. Ecco alcuni esempi di passi che potresti adottare:

a) Prima di tutto identifica una canzone che ti dia forza, carica motivazionale
e positività e ascoltala ogni volta che ti stai preparando alla tua seduta di
lavoro profondo
b) Mentre ascolti la musica muovi il tuo corpo, potresti ballare o fare degli
esercizi. Altrimenti puoi fare qualche respirazione profonda, anche con il
torace, per attivare il sistema nervoso simpatico che ottimizza le capacità di
concentrazione
c) Il terzo passo è quello di isolarsi, di creare una sorta di oasi di pace
disconnettendosi dal resto del mondo e andando in profondità all'interno di
noi stessi. Spegnere ogni connessione elettronica con l'esterno è il primo
passo. In questo momento non devono esistere telefoni, mail, messaggi e
nemmeno altre persone che interrompono il flusso del lavoro. Immaginati di
immergerti nelle profondità dell'oceano alla ricerca di un tesoro nascosto.
Mano a mano che scendi negli abissi stai scomparendo, stai diventando
invisibile per gli altri.
d) Quando avrai portato a termine la tua immersione sei pronto per risalire in
superficie. Celebra anche questa fase. Se hai usato questa immagine
mentale, fai un grande respiro come se fossi tornato veramente in
superficie. Qualche breve esercizio di stretching può aiutare per chiudere
questa fase.

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Una volta finito il tempo del lavoro profondo è utile chiudere completamente il
capitolo. Non avere strascichi mentali, rimasugli di pensieri che riguardano il
compito appena concluso. La missione è finita, ora devi pensare ad altro fino
alla prossima immersione. L'alta prestazione funziona sull'intensità non sulla
durata. Chi raggiunge grandi risultati sa bene quando accelerare ma anche
quando frenare e recuperare.


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Rituale 3: Creare connessioni e relazioni

Sebbene sia fondamentale isolarsi e andare in profondità per gestire al meglio il

lavoro profondo, è impensabile per chiunque oggi disconnettersi
completamente dal mondo esterno. Anche in questo caso, la chiave per farlo
alle nostre regole e per non subirne invece l'effetto è di identificare un tempo
preciso da dedicare alle connessioni e alle relazioni. Potrebbe essere il tempo
per rispondere a messaggi e mail, fare telefonate o inserire specifici incontri di
lavoro. Possono anche essere varie ore in una giornata ma ciò che conta è che
ci sia un inizio e una fine. In questa fase possiamo decidere volontariamente di
fare un po' di multitasking, di essere rapidi a passare da un compito all’altro.
L'immagine mentale che dovremmo riuscire a generare è in un certo senso il
contrario di ciò che serve per il lavoro profondo.

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Qui siamo in superficie e ci muoviamo veloce da una posizione all'altra. Anche
in questo caso occorre evitare di cadere nell'errore di provare a fare qualcosa
che non può essere fatta in questo momento. Tentare di concentrarsi per
esempio su un compito specifico in queste condizioni, porterebbe solo ad una
sensazione di frustrazione e fallimento. Ogni cosa a suo tempo.

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Rituale 4: Creare affetto e rapporti familiari

Una delle aree che spesso risente di più dei nostri ritmi frenetici è quella dei
rapporti familiari. In fondo, anche se non vogliamo, le prime cose che
schiacciamo e ridimensioniamo sono quelle in cui ci sentiamo autorizzati a
farlo. Siamo indotti da mille fattori a dire più facilmente di no a moglie e figli
piuttosto che a colleghi, capi o perfino semplicemente impegni lavorativi.
Tuttavia nel tempo quei no che abbiamo detto si accumulano come sensi di
colpa, occasioni perdute e ci pesano sull'anima di più di quello che pensiamo.
Ma non è necessario rivoluzionare la propria esistenza per trovare il modo di
godersi a pieno chi ci sta attorno.
Una volta finita la frenesia degli anni lavorativi, il nostro benessere dipenderà
moltissimo dalla forza delle relazioni che abbiamo creato nel tempo.

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Non perdere tempo e inizia a lavorarci da subito. Da cosa partire? Anche in
questo caso dall'identificazione di tempi specifici da dedicare ai tuoi cari,
momenti inviolabili da parte di chiunque e per primo da te stesso. Potrebbe
essere anche una semplice ora al giorno da dedicare a giocare con i bambini,
senza telefono, senza ipad e dando la tua totale e completa presenza a loro.
Oppure una serata da solo con il partner passata a cena e magari poi al cinema.
O ancora un weekend in mezzo alla natura, sconnessi dal mondo elettronico.
Possono essere in questo senso molto utili e divertenti delle "avventure"
pianificate. Per esempio ogni mese prevedere di dedicare almeno un giorno a
qualcosa di divertente, entusiasmante e nuovo da fare tutti assieme. Questo
serve non solo a rafforzare i legami ma a creare esperienze positive condivise e
comuni.

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Rituale 5: Creare l'ora sacra di chiusura

La chiusura della giornata è importante tanto quanto il suo inizio. È il momento

in cui è possibile definire in sostanza il senso che hanno avuto le ore che sono
trascorse e anche lavorare sul non lasciare che rimangano emozioni negative
che logorano se ce le trasciniamo da una giornata all'altra. Come per il mattino,
anche per la sera è bene seguire una routine fatta di una serie di passi:

a) Iniziare a ridurre le luci della casa già da prima di cena;

b) Evitare musica troppo alta e programmi televisivi che agitano. Se possibile
scegliere musica rilassante;
c) Non pianificare di svolgere di sera compiti poco piacevoli come fare
conteggi economici o finanziari, telefonate sgradevoli, conversazioni

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 difficili. Per fare queste cose occorre essere lucidi e riposati;
d) Ringrazia per la cena che stai per mangiare;
e) Ritagliati qualche momento tra il dopo cena e prima di andare a letto per
meditare. Siediti comodo in un posto tranquillo, magari accendendo
qualche candela, e rimani in silenzio e immobile. Puoi anche osservare la
fiamma intensamente, concentrandoti solo su di essa. Oppure puoi provare
a ripetere un mantra. In questo momento le due emozioni più importanti
sono la gratitudine e soprattutto il perdono perché permettono di lasciare
andare le tensioni e la negatività. Perdona te stesso e gli altri;
f) Chiudi gli occhi sereno e se c'erano delle tensioni tra te e qualcuno dei tuoi
familiari, fai in modo che siano appianate e risolte prima di dormire. Mai
andare a dormire con il magone o la rabbia.

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Esercizio di riflessione:

Prova ad immaginare la tua giornata tipo e rivedila alla luce dei rituali che
possono essere inseriti. Immaginati dove verranno svolti e come. Assaporane il
valore e cerca di prefigurati gli obiettivi a cui ti dovranno portare. Non farti
limitare, usa la tua fantasia e creati dei rituali che ti divertano e aiutino davvero.
Il tutto inizia nella tua mente e poi si trasferisce nella realtà quotidiana.

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IL DIARIO COME SPECCHIO

Molti considerano lo scrivere un diario una perdita di tempo o un'attività per

adolescenti romantici. In realtà si tratta di uno strumento strategico importante
per ottimizzare prestazione e benessere. Il diario funziona come uno specchio
che permette una continua auto-riflessione, base essenziale per il
miglioramento personale. Sono state fatte molte ricerche sugli effetti dello
scrivere regolarmente in un diario.

a) Migliora la funzionalità del cervello perché permette un'esplorazione del

linguaggio;
b) Aiuta a concentrarsi su un singolo compito e quindi stimola la
consapevolezza;
c) Scrivere contribuisce a migliorare l'organizzazione del cervello e a
permettere un pensiero più strategico;

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d) Rafforza il rapporto tra mano e cervello che migliora memoria e
comprensione;
e) Riduce ansia stress e migliora il sonno;
f) Rafforza l'autodisciplina e abitua a pensare al cervello come ad un muscolo
che si adatta;
g) Ti fa scoprire nuovi aspetti di te stesso;
h) Aumenta l'autostima perché ti rende più obiettivo.

Bastano pochi minuti al giorno. Puoi decidere di scrivere liberamente o di

concentrarti su riflessioni riguardo l'amor proprio, l'altruismo, il perdono, la
libertà, la pace. Se possibile scrivi in luoghi che trasmettano calma, usa un bel
quaderno e una penna che ti piaccia. Le sensazioni che provi durante la
scrittura sono importanti tanto quanto quello che scrivi.

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Esercizio di riflessione:

Non trovi che sia affascinante tenere un diario personale? Prova ad immaginarti
mentre scrivi le tue emozioni e sensazioni, mentre elabori pensieri e fatti, azioni
e reazioni. Immaginati il quaderno, la sensazione della mano che gira la pagina
e quella di tenere una bella penna in mano mentre pensi alla prossima parola
da scrivere. Anche nel caso del diario la prima regola è divertirsi e ricevere
emozioni e sensazioni positive da ciò che si fa.

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CONCLUSIONI

Pochi di noi lo capiscono in tempo. La vita non è altro che la somma di tante
singole giornate. Quando ci concediamo il lusso di riflettere su questo
comprendiamo immediatamente che è su ogni giorno che dobbiamo lavorare
per rendere la vita più bella. Invece progettiamo un futuro teorico, ma non ci
rimbocchiamo mai le maniche per attuare il piano del giorno. O, ancora
peggio, non progettiamo nulla e aspettiamo solo che il tempo passi.

Concentrarsi sul rendere ogni singola giornata la più bella possibile è un lavoro
che può darci grandi soddisfazioni: ogni sera quando spegniamo la luce e ci
addormentiamo e guardando indietro la nostra vita una volta che saremo
diventati vecchi.

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I rituali sono un modo per iniziare a prendere il controllo del tuo tempo e dei
tuoi giorni. Sono un mezzo tanto antico quanto potente per restituirti potere
decisionale sulle cose che veramente contano e sulle quali puoi veramente
intervenire. Certo, anche se il nome potrebbe farlo pensare, i rituali non sono
magici e non risolvono ogni problema. Mettono però te e la tua mente nella
migliore condizione possibile per affrontare ogni ostacolo in modo più
strategico ed efficace.

Inizia da subito la pratica. Non occorre che inserisci ogni aspetto descritto in
questo manuale. Parti da quello che ti sembra più pertinente per te e nel
contesto della tua vita. Ma non rimandare e non fuggire. Sono convinto che
sarai premiato!

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