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Incremento di volume (settimane 1/2/5/8)

Giorno 1

Squat              6×2@80->8×2@80->10×2@80->12×2@80

Panca              5×3@75->7×3@75->8×3@75->9×3@75

Squat o altro   6×3@70->8×3@70->9×3@70->10×3@70

Giorno 2

Stacco o altro  5×2@80->7×2@80->8×2@80->9×2@80

Panca o altro   6×3@70->8×3@70->10×3@70->12×3@70

Stacco o altro  5×3@65->6×3@65->7×3@65->8×3@65

Giorno 3

Panca              6×2@80->8×2@80->10×2@80->12×2@80

Squat o altro   5×3@75->6×3@75->7×3@75->8×3@75

Panca o altro   6×3@70->8×3@70->9×3@70->10×3@70

Incremento di densità (settimane 1,3,6,9)

Giorno 1

Squat              6×2@80->4×3@80->3×4@80->2×5@80

Panca              5×3@75->4×4@75->3×5@75->2×6@75

Squat o altro   6×3@70->5×4@70->4×5@70->3×6@70

Giorno 2

Stacco o altro  6×2@80->4×3@80->3×4@80->2×5@80


Panca o altro   6×3@70->5×4@70->4×5@70->3×6@70

Stacco o altro  5×3@65->4×4@65->3×5@65->2×6@65

Giorno 3

Panca              6×2@80->4×3@80->3×4@80->2×5@80

Squat o altro   5×3@75->4×4@75->3×5@75->2×6@75

Panca o altro   6×3@70->5×4@70->4×5@70->3×6@70

Incremento di intensità (settimane 1,4,7,10)

Giorno 1

Squat              6×2@80->5×2@85->5×1@90->3×1@92

Panca              5×3@75->6×2@80->5×2@85->5×1@90

Squat o altro   6×3@70->5×3@75->6×2@80->5×2@85

Giorno 2

Stacco o altro  5×2@80->4×2@85->5×1@90->3×1@92

Panca o altro   6×3@70->5×3@75->6×2@80->5×2@85

Stacco o altro  5×3@65->4×3@70->6×2@75->5×2@80

Giorno 3

Panca              6×2@80->5×2@85->5×1@90->3×1@92

Squat o altro   5×3@75->6×2@80->5×2@85->5×1@90

Panca o altro   6×3@70->5×3@75->6×2@80->5×2@85