PRINCIPI E TECNICHE

1) Quale percentuale del VO2Max richiede una metodologia ad alta intensità di tipo HIT in
particolare repeated sprint ability?
a) 240 %, ad intervalli lunghi,> 2’/3’(600 m oppure 2 x300m) recupero > 2’
b) 120-170% > 4s(30 m oppure 2x15) All’out, recupero <20s
c) 180% ad intervalli brevi, > 15s (100m oppure 2x50m), recupero <20’’

2) Il concetto di split routine si applica:

a) Nelle sessioni settimanali mono- metaboliche e mono-muscolari
b) Nelle sessioni settimanali mono- metaboliche ma multi-muscolari
c) Nelle sessioni settimanali multi – sistema energetico

3) La pratica della cold water immersion (immersione in acqua fredda):

a) Tè indicata successivamente ai lavori di forza in quanto favorisce l’attività degli
enzimi coinvolti nella sintesi proteica
b) è controindicata a fine allenamento
c) è contro indicata successivamente ai lavori di forza in quanto diminuisce l’attività
degli enzimi coinvolti nella sintesi proteica

4) secondo la joint- by- joint theory?

a) Un’ articolazione stabile è supportata sopra e sotto da due articolazioni mobili e
necessita di essere mobilizzata per raggiungere il range di movimento delle
articolazioni contigue
b) Un’ articolazione stabile è supportata sopra e sotto da due articolazioni mobili e la
perdita di mobilità di una di esse determina un aumento della mobilità
dell’articolazione stabile associata, con conseguente instabilità e associata
disfunzione
c) Un’ articolazione instabile è supportata sopra e sotto da due articolazioni stabili e
necessita di ridurre la mobilità per aumentare la stabilità

5) Da cosa viene caratterizzato il metodo di allenamento con sovraccarico a contrasto o

Bulgaro?
a) Variazione del carico all’interno di una serie (4x60% + 4x80%) alternanza di serie
(8x60% + 8x60%)
b) Variazione del carico all’interno di una serie (4x80% + 4x60%) alternanza di serie
(8x80% + 8x60%)
c) Variazione del carico all’interno di una serie ( 4x80% + 4x80%) alternanza di serie
(8x80% + 8x80%)
6) Secondo Tse, il core:
a) Rappresenta una sorta di corsetto muscolare che lavora come un’unità per
stabilizzare il corpo …. vertebrale in presenza o assenza di movimenti degli arti
fungendo da “centro della catena muscolare” e consentendo il collegamento
reciproco tra tratto assile e tratti appendicolari
b) È costituito da inter e outer unit (unità interna ed esterna)
c) È rappresentato dai muscoli della parete antero laterale dell’ addome

7) Il 30 – 15 intermittent fitness test (30 - 15 ift ) è un test da campo che permette:

a) Di programmare le sedute di allenamento intervallate ad alta intensità sulla base

della velocità di fine test, ottenendo risposte fisiologiche più omogenee e
individualizzate, rispetto a test di corsa non intervallati, senza cambi di direzioni e
con velocità finali di un paio km/h circa più basse
b) Di programmare le sedute di allenamento intervallate ad alta intensità sulla base
della frequenza cardiaca raggiunta nel corso del test, ottenendo risposte fisiologiche
più omogenee e individualizzate, rispetto a test di corsa non intervallati, senza cambi
di direzioni e con velocità finali di un paio km/h circa più basse
c) Di programmare le sedute di allenamento di sprint intervallo training (SIT) sulla base
della velocità di fine test, ottenendo risposte fisiologiche più omogenee e
individualizzate, rispetto a test di corsa non intervallati, senza cambi di direzioni e
con velocità finali di un paio km/h circa più basse

8) Durante performance ripetute, come nelle competizioni di judo,arrampicata spotiva o

ginnastica artistica, il recupero attivo che coinvolge grandi masse muscolari, può:
a) Favorire il mantenimento della prestazione solo in quei muscoli coinvolti
nell’esercizio di recupero attivo e utilizzati in competizione
b) Può favorire la prestazione aerobica ma non l’espressione di forza
c) Favorire il mantenimento della prestazione, anche in muscoli non coinvolti nell’
esercizio di recupero attivo ma coinvolti nella competizione

9) Il muscolo retto dell’addome,secondo Gibbons e Comerfold, fa parte:

a) Dei mobilizzatori globali
b) Degli stabilizzatori locali
c) Dei stabilizzatori globali

10) A che età è preferibile iniziare, sia da un punto di vista sportivo/agonistico che del
punto di vista fisiologico, un programma di lavoro che preveda l’utilizzo dei
sovraccarichi?
a) All’inizio della pubertà
b) 15-16 anni
c) Al termine della maturazione
11) La percentuale minima del VO2Max affinchè un’ esercitazione possa definirsi di RST
si colloca :
a) Tra il 90% e il 120% del VO2Max
b) Tra il 120% e il 170% del VO2Max
c) Tra il 60% e l’80% del VO2Max

12) La forza viene trasmessa attraverso le componenti cellulari che connettono le

miofibrille ai capi delle cellule e inoltre attraverso il tessuto connettivo che collega tra di
loro le porzioni terminali delle cellule muscolari e si prolunga a formare i tendini. Quali
tra i seguenti sono EES (elementi elastici in serie):
a) Epimisio e fasce in genere
b) Miosina e actina
c) Tendini, giunzioni intercellulari, ponti actomiosinici

13) La pratica dello stretching statico:

a) Determina una riduzione acuta dell’ output di forza , un aumento in cronico, dopo
poche settimane di pratica regolare, ma è consigliabile non eseguirlo a fine seduta,
specialmente dopo sforzi intensi e in presenza di DOMS
b) È consigliato in presenza DOMS per avere un più rapido recupero
c) Determina una riduzione acuta dell’ output di forza ed è pertanto sconsigliato prima
dell’ esercizio ma altamente raccomandato a fine seduta

14) Un’ esercitazione di sprint sui 30m, intensità massima 5 ripetizioni per 5 serie,
recupero di 2’ tra le ripetizioni e 5’ tra la serie, è volta:
a) Ad incrementare la resistenza alla velocità
b) Ad incrementare la rapidità
c) Ad incrementare la potenza

15) Definire il seguente metodo di lavoro: 20 ripetute sui 20 m all–out con recupero
fc=120btm:
a) Si tratta di un SIT
b) Si può paragonare ad un protocollo Tabata
c) Si tratta del metodo di intervalli detto Friburghese

16) Nell’espressione elastica della forza quale tipo di riflesso viene coinvolto:
a) Il riflesso di innervazione reciproca di Sherrington, o riflesso di inibizione reciproca
b) Il riflesso miotatico inverso di Sherrington, o riflesso da stiramento
c) Il riflesso miotatico fasico

17) Quale esercizio favorisce la potenza muscolare :

a) 6-12 ripetizioni per serie con carichi tra il 70/80%
b) 6-8 ripetizioni per serie con carichi tra 80/90%
c) 2-4 ripetizioni per serie con carichi tra 90/100%
18) I muscoli dell’unità profonda del core (inter unit) sono:
a) Muscoli piccolo, medio e grande gluteo, muscoli quadrato dei lombi, muscoli ileo-
psoas
b) Trasverso dell’addome, muscoli multifido, diaframma toracico, muscoli del
diaframma pelvico
c) Trasverso dell’addome, obliquo interno, obliquo esterno, retto dell’addome

19) La metodologia di allenamento definita estensiva ad intervalli:

a) È caratterizzata da un lavoro dal 40% al 60% delle massime capacità di prestazione,
numerose ripetizioni (20/30 rip anche in serie) durata oltre 60s
b) È caratterizzata da un lavoro dall’80% al 90% delle massime capacità di prestazione,
poche ripetizioni (5/10 rip anche in serie) durata da 14s a 60s
c) È caratterizzata da un lavoro dal 60% all’80% delle massime capacità di prestazione,
numerose ripetizioni (20/30 rip anche in serie) durata da 14s a 60s

20) Nella maggior parte delle specialità sportive c’è un ventaglio di velocità, per cui la
metodica di allenamento della forza deve comprenderle, in particolare, negli sport di
squadra e negli sport individuali di combattimento e di opposizione, sussistono le
condizioni di un ricco insieme di gesti ed un ventaglio di velocità di espressione della
forza. La metodica di allenamento che consente di soddisfare queste esigenze è:
a) La metodica fondamentale che consente di soddisfare tutte le suddette condizioni è
quella del metodo intervallato.
b) La metodica fondamentale che soddisfa tutte le suddette condizioni è quella del
potenziamento a carico naturale
c) La metodica fondamentale che soddisfa tutte le suddette condizioni è quella del
potenziamento con sovraccarichi.

21) La frequenza del carico fisico viene definita:

a) Dai principi del carico fisico
b) Dagli indici quantitativi del carico fisico
c) Dalle caratteristiche del carico fisico

22) A quale sport corrisponde il seguente modello di prestazione. Situazione, La 15-

17mM/L …ottima forza esplosiva (concentrica), importante resistenza alla forza veloce;
buona sensibilità propriocettiva:
a) Pallavolo
b) Sci alpino
c) Staffetta 4x100

23) Cos’è LTAD?

a) L’acronimo del tempo di smaltimento del lattato lactate time advanced dec…
b) L’acronimo del metodo HIT Long term adaption duration
c) L’acronimo del modello canadese definito Long Term Atlete Development
24) Secondo la joint-by-joint theory, la presenza di dolore:
a) Si verifica sulle articolazioni stabili ma non su quelle mobili
b) È dovuta ai movimenti di rotazione
c) Ha origine nell’articolazione sopra e sottostante nel muscolo agonista o antagonista

25) Quali tra i seguenti è un effetto indotto dalla pratica dell’LI Training:
a) Biogenesi mitocondriale grazie all’ attivazione della PGC- 1alfa
b) Aumento del contenuto mitocondriale
c) Aumento delle riserve dell’ATP grazie all’attivazione dell’AMPK

26) La metodologia di allenamento definita corto veloce:

a) È caratterizzato da un lavoro incrementale fino a raggiungere il 100% del massimo
consumo di ossigeno
b) È caratterizzata da un lavoro al 97/100% della SAnae per una durata tra 15 e i 50
minuti
c) È caratterizzata da un lavoro all’80% del massimo consumo di ossigeno per una
durata tra i 30 e i 90 minuti

27) Per forza esplosiva elastica definita come espressione elastica della forza:
a) Si intende quella forza di tipo reattivo che la muscolatura esprime dopo una fase
concentrica a cui segue immediatamente una fase eccentrica con un tempo di
accoppiamento di 100/200 ms
b) Si intende quella forza di tipo reattivo che la muscolatura esprime dopo una fase
eccentrica a cui segue immediatamente una fase concentrica con un tempo di
accoppiamento di 200/300 ms
c) Si intende quella forza di tipo reattivo che la muscolatura esprime dopo una fase
eccentrica a cui segue immediatamente una fase concentrica con un tempo di
accoppiamento di 80/150 ms

28) La forza viene trasmessa attraverso le componenti cellulari che connettono le

miofibrille ai capi delle cellule e inoltre attraverso il tessuto connettivo che collega tra di
loro le porzioni terminali delle cellule muscolari e si prolunga a formare i tendini. Quali
tra i seguenti sono EEP (elementi elastici in parallelo):
a) Epimisio e fasce in genere
b) Miosina e actina
c) Tendini, giunzioni intercellulari, ponti actomiosinici
29) L’allenamento funzionale può essere definito come:
a) Un complesso di esercitazioni in grado di coinvolgere equilibrio e propriocezione,
esercitazioni eseguibili con i piedi per terra senza l’assistenza di macchine o
comunque in condizioni tali che la forza possa essere applicata ed espressa in
condizioni di instabilità ed il peso del corpo debba essere diretto e controllato in tutti
i punti di movimento
b) L’allenamento con macchine isotoniche, isocinetiche e isoinerziali
c) L’allenamento a corpo libero con pesi liberi e strumenti di fortuna

30) A quale sport corrisponde il seguente modello di prestazione. Situazione contatto,

statura selettiva e determinante, VO2Max 48/56 ml/kg/min, La 5/7 mM/L forza veloce,
forza esplosiva, resistenza alla velocità:
a) Calcio
b) Pallamano
c) Basket

31) La successione delle seguenti fasi di estensibilità muscolare - contrazione isometrica

per 10/15 secondi, rilassamento per 5/6 secondi, allungamento di 10/15 secondi,
appartengono al metodo definito:
a) C.R.A.C.
b) C.R.S.
c) P.N.F.

32) La massima velocità aerobica (MAV) o velocità alla VO2Max:

a) È la velocità finale durante un test incrementale (da campo o di laboratorio) che ha
come obiettivo la valutazione della funzionalità cardiorespiratoria
b) Differisce dalla velocità di fine test per un test incrementale (da campo o di
laboratorio) che ha come obiettivo la valutazione della funzionalità cardiorespiratoria
in quanto la MAV viene raggiunta prima, mentre la velocità finale si ottiene
attingendo a risorse anaerobiche e dipende molto dalla motivazione
c) È la massima velocità al 30 – 15 intermittent fitness test.

33) Il muscolo traverso dell’addome è si contrae :

a) Insieme agli altri muscoli che determinano i movimenti per garantire il
coinvolgimento del core
b) Insieme al diaframma e ai muscoli inspiratori per eseguire la manovra di Valsalva
c) Preventivamente ad ogni altro muscolo per garantire la stabilità vertebrale attorno
alla quale avvengono i movimenti determinati dalla muscolatura assile e
appendicolare
34) L’utilizzo di superfici instabili in allenamento determina:
a) La riduzione del fenomeno di CO-contrazione muscolare a livello delle articolazioni
coinvolte nel movimento
b) L’aumento dell’output di forza nel distretto corporeo che determina il movimento e
l’aumento della velocità di esecuzione
c) La riduzione dell’output di forza nel distretto corporeo che determina il movimento e
la riduzione della velocità di esecuzione

35) Il metodo piramidale definito a carico decrescente è caratterizzato dai seguenti

aspetti:
a) Si parte con un carico che permetta l’esecuzione di una o due serie da 8 rip poi si
incrementa il numero delle serie e poi le ripetizioni
b) Si utilizza un peso superiore alla massima capacità di contrazione isotonica, si
riferisce ad atleti esperti, migliora la potenza
c) Si riferisce ad atleti esperti, migliora la coordinazione intramuscolare, è
ipertrofizzante, diminuisce il carico ad ogni serie variando le ripetizioni

36) Il protocollo di ricerca del Dr. Izumi Tabata dimostra che:

a) Il gruppo MICT migliora significativamente il VO2Max e la Capacità anaerobica, il
gruppo HIIT migliora i parametri fino al 28%
b) Il gruppo MICT migliora lievemente il VO2Max e la Capacità anaerobica, il gruppo HIIT
NON migliora significativamente i parametri
c) Il gruppo MICT NON migliora significativamente il VO2Max e la Capacità anaerobica,
il gruppo HIIT migliora in parametri fino al 28%

37) Il rapporto tra carico fisico esterno ed interno ,viene definito:

a) Dai principi del carico fisico
b) Dagli indici quantitativi del carico fisico
c) Dalle caratteristiche del carico fisico

38) La razionalità nella scelta (efficacia) degli esercizi e della metodica di allenamento
della forza da adottare in una determinata specialità sportiva è favorita da 2 valutazioni
preliminari:
a) Dalla valutazione del grado di corrispondenza dinamica degli esercizi per ciascuno di
detti gesti, dalla valutazione del numero di gesti svolti contemporaneamente
b) Dalla valutazione del grado di complessità coordinativa dei gesti tecnici fondamentali
per ciascuno di detti gesti, dalla valutazione della velocità di espressione della forz
c) Dalla valutazione del grado di complessità coordinativa dei gesti tecnici fondamentali
per ciascuno di detti gesti, dalla valutazione della espressione massima della forz

39) Cosa esprimono i concetti di SSC (stretch shortening cycle) e coupling time:
a) Il ciclo accoppiato di allungamento e rilassamento in un esercizio di stretching
b) Un esercizio di mezzo squat con sovraccarico accoppiato ad un balzo
c) Un’espressione elastica e reattiva della forza
40) La percentuale minima del VO2Max affinchè un’ esercitazione possa definirsi di HIIT
si colloca :
a) Tra il 90% e il 180% del VO2Max
b) Tra il 90% e il 120% del VO2Max
c) Tra il 60% e l’80% del VO2Max

41) La soglia aerobica si definisce come:

a) Un limite netto tra il lavoro aerobico e quello anaerobico, questo è indicato con
4mmol
b) Il massimo carico di lavoro che può essere sostenuto da un atleta per tempi
prolungati senza che ciò comporti l’accumulo di acido lattico in quantità
progressivamente crescenti
c) Il massimo carico di lavoro svolto in modalità anaerobica lattacida fino
all’esaurimento delle scorte di glicogeno

42) Consideri le seguenti affermazioni 1) un lavoro anaerobico alattacido può essere

svolto anche poche ore prima della gara 2) un lavoro anaerobico alattacido non deve
seguire un lavoro anaerobico lattacido 3) un lavoro aerobico frazionato intenso può
precedere un lavoro anaerobico 4) un lavoro aerobico si colloca preferibilmente dopo un
lavoro lattacido 5) dopo un lavoro anaerobico alattacido vi sono adattamenti già nelle
12 - 24 ore successive 6) dopo un lavoro aerobico il vantaggio si produce nelle 24 ore
successive 7) dopo un lavoro anaerobico lattacido si devono attendere dalle 48 - 56 ore
prima di un nuovo stimolo dello stesso tipo.
a) Le affermazioni 2,4,7 sono veritiere, le altre errate
b) Le affermazioni sono tutte veritiere
c) Le affermazione 1,3,5,6 sono veritiere, le altre errate

43) Quale esercizio favorisce l’ipertrofia muscolare?

a) 6-12 ripetizioni per serie con carichi tra il 70/80%
b) Oltre 20 ripetizioni con carichi tra 50/60%
c) 3-4 ripetizioni per serie con carichi tra 80/90%

44) Il Fartlek:
a) È un lavoro svolto in ambiente naturale ad andatura costante
b) È un lavoro continuo ad andatura variabile
c) È un’esercitazione che fa parte delle metodiche HIIT

45) La velocità raggiunta ad un test da campo per la valutazione della funzionalità

cardiorespiratoria incrementale con cambi di direzione:
a) È la massima velocità aerobica
b) Dipende dalle qualità anaerobiche del soggetto
c) È una misura composta di funzionalità cardiorespiratoria, capacità anaerobica,
capacità di recupero tra sforzi ravvicinati, abilità del cambio di direzione ed economia
di corsa
46) Durante lavori intervallati mirati all’aumento della fitness aerobica, è consigliabile:
a) Eseguire del recupero attivo per lavori di breve durata lavoro/recupero
(es.15sec/15sec) e del recupero passivo nei lavori di durata maggiore (almeno 30s di
recupero)
b) Eseguire sempre del recupero attivo
c) Eseguire del recupero attivo quando gli intervalli di recupero hanno una durata di
almeno 30 secondi e del recupero passivo durante i lavori di breve durata
lavoro/recupero (15sec/15sec)
47)
DOMANDE PRINCIPI
NELL'espressione elastica della forza quale tipo di riflesso viene inibito?
Il riflesso miotatico inverso di Sherrington o riflesso da stiramento

NELL'espressione elastica della forza quale tipo di riflesso viene coinvolto?

Riflesso miotatico fasico

Quale tra i seguenti è un effetto indotto dal mict?

aumento capacità aerobica grazie all’attivazione glut 4

qual è il valore di lattato che indica la soglia anaerobica?

4 MMOL/L

Il protocollo di ricerca studiato da HELGERUD metti a confronto quattro gruppi con diversetipologie di lavoro?
Long Slow distance running (LSD) corsa al 70% x 45 minuti; lactate soglia anaerobica lattacida: corsa all 85% x
25 min; 15*15 corsa intervallata al 95% con recupero del 70%;4’*4’ Corsa intervallata 90 – 95% con recupero
del 70%

cosa intende Verkosanskij con il metodo d'urto?

L'uso dei metodi pliometrici ad alto differenziale

cosa esprime il concetto SSC e coupling time?

il ciclo accoppiato di allungamento - accorciamento in un esercizio di stretching

l'indice di forza esplosiva di un movimento si indica come?

IFE: Fmax/ tmax Dove Fmax è il picco di forza massima e il tempo impiegato perraggiungere la Fmax

Quale tra i seguenti è un lavoro continuo ad andatura variabile?

Il fartlek

il metodo piramidale a carico decrescente è caratterizzato dai seguenti aspetti:

si riferisce ad atleti esperti, migliora coordinazione intramuscolare, è ipertrofizzante , diminuisce il carico ad
ogniserie variando le ripetizioni

gli obiettivi fondamentali dell'allenamento secondo VERKOSANSKIJ?

Potenziamento motorio, il grande ciclo d’allenamento, modello di prestazione

un'esercitazione partenza dai blocchi , scatto 10 m, intensità massima , 5 rip x serie, Recupero di due minuti
tra ripetizioni e 5 alle serie e volta?
incrementare la potenza

qual è la differenza tra un atleta forte ed uno potente ?

il primo solleva carichi sempre più pesanti senza tener conto della velocità, il secondosvilupparti gradienti di
forza ed altissima velocità

a quale sport corrisponde il seguente modello di prestazione: situazioni di contatto, statura selettiva ma NON
determinante, VO2 48/56 ml/kg/min, La (lattato) 5/7 mM/L forza Veloce, forza esplosiva, resistenza alla
velocità? (domanda 27: … DETERMINANTE- basket)
Pallamano

La metodologia di allenamento definita corto veloce:

caratterizzata dal lavoro al 97 /100% nella soglia anaerobica per una durata tra i 15 e 50min

quale percentuale di VO max richiede una metodologia ad alta intensità di tipo HIIT in particolare Repeated
sprint ability SIT?
180% ad intervalli brevi > 15sec ( 100m oppure 2x50) recupero <20 sec
Quale esercizio favorisce ipertrofia muscolare
6-12 ripetizioni con carichi tra 70/80%

è necessario del tempo per sviluppare la forza massima richiesta su un dato movimento (ZATZIOYSKIJ); questo
implica:
che DFE (%) = 100 * Fmm – Fm/ Fmm , (dove Fm è la massima Forza in un dato movimentoe Fmm è la forza
massima)

il fartlek?
È un lavoro continuo ad andatura variabileIl protocollo di ricerca del professor tabata prevede che
primo gruppo lavora 5/6G/ sett con mict da 70% al VO2 max secondo gruppo 170%

Il protocollo di ricerca del Dr. Izumi tabata dimostra che:

il gruppo mict NON migliora significativamente il vo2 max e la capacità anaerobica il gruppo hiit migliora i
parametri fino al 28%

Definire il seguente modello di lavoro: 20 ripetute sui 200 m con recupero Fc: 120 bpm (simile a 56… 20 rip sui
20 m)
Si tratta del metodo di intervalli detto friburghese

Un'esercitazione di sprint sui 30 metri, intensità massima, 5 ripetizioni per 5 serie, recupero di due minuti tra
le ripetizioni e di 5 tra le serie è volta:
Ad incrementare la potenza

La percentuale minima del V02MAX affinché un’esercitazione possa definirsi HIIT s i colloca:
a. Tra il 90/120 % del VO2MAX

La percentuale minima del VO2MAX affinché un’esercitazione possa definirsi di RST si colloca:
a. Tra il 120% ed il 170% del VO2MAX

Cos’è LTAD?
Acronimo del modello canadese ( long term atlete development)

A quale sport corrisponde il seguente modello di prestazione: situazione, contatto, statura selettiva e
determinante, vo2 max 48/56 mm/kg/lattato 5/7 forza veloce, esplosiva, resistenza alla velocità? (domanda
14: … NON DETERMINANTE- pallamano)
Basket

Rapporto tra carico fisico interno ed esterno viene definito?

Dalle caratteristiche del carico fisico

Individua tra le serie proposte quelle dove sono indicate le forme di espressione della forza correttariferito al
grafico forza/ velocità?
Espressione massima della forza, espressione elastica della forza, espressione reattiva della forza, espressione
rapida della forza

tra i fattori determinanti la forza muscolare, quelli meccanici hanno come obiettivo prevalente
(… )
riflesso miotatico ed elasticità

La forza viene trasmessa attraverso le componenti cellulari che connettono le miofibrille ai capi delle cellule e
inoltre attraverso il tessuto connettivo che collega tra loro le porzioni terminali delle cellule muscolari e ci
prolunga formare i tendini. Quali tra i seguenti sono EES (elementi elastici in serie) ? (domanda uguale ma che
finisce con “in parallelo” n 98)
tendine, giunzioni intercellulari, ponti Actomiosinici
a che età è preferibile iniziare sia da un punto di vista sportivo-agonistico che fisiologico un programma di
lavoro con sovraccarichi?
Al termine della maturazione

da cosa viene caratterizzato il metodo di allenamento con sovraccarico a contrasto o bulgaro ?

variazione del carico all'interno di una serie (4*80% + 4*60%) alternanza di serie(8*80%+8*60%)

per forza esplosiva elastica definita come espressione elastica della forza: (domanda simile 66- forza….come
espressione reattiva)
si intende quella forza di tipo reattivo che la muscolatura esprime dopo una fase eccentrica a cui segue
immediatamente una fase concentrica con un tempo di accoppiamento di 200 – 300ms

La soglia aerobica si definisce come?

Il massimo carico di lavoro che può essere sostenuto da un atleta per tempi prolungati senza che ciò comporti
l' accumulo di acido lattico in quantità progressivamente crescenti

Consideri le seguenti affermazioni 1) un lavoro anaerobico alattacido può essere svolto anche poche ore
prima della gara. 2) un lavoro anaerobico alattacido non deve seguire un lavoro anaerobico latticido. 3) un
lavoro aerobico frazionato intenso può precedere un lavoro anaerobico, 4) un lavoro aerobico si colloca
preferibilmente dopo un lavoro latticido. 5) dopo un lavoro anaerobico alattacido vi sono adattamenti già
nelle 12-24 ore successive. 6) dopo un lavoro aerobico il vantaggio si produce nelle 24 ore successive. 7) dopo
un lavoro anaerobico latticido si devono attendere dalle 48-56 ore prima di un nuovo stimolo dello stesso
tipo. (simile alla 47 in cui sono vere solo 1,3,5,6)
le affermazioni sono tutte veritiere

L'allenamento della forza nelle discipline di endurance

Nelle discipline di endurance l'allenamento della forza è inevitabile in quanto, comunque, la muscolatura si
oppone ad una resistenza, naturalmente l'aumento di forza deve essere commisurato alla distanza da correre

Nell’espressione elastica della forza, quale riflesso viene coinvolto?

riflesso miotatico fasico

la successione delle seguenti fasi di estensibilità muscolare - contrazioni isometrica per 10/15secondi,
rilassamento di 5/6 secondi, allungamento di 10/15 secondi- appartengono alla metodica definita? (domanda
simile 44)
CRS

Quale tra i seguenti un effetto indotto dell’ HIIT?

biogenesi mitocondriale grazie all’attivazione PGC- 1alfa

Quale tra i seguenti è un effetto indotto dalla pratica dell’ LITraining?

Biogenesi mitocondriale grazie all’attivazione della PGC-1a

Il concetto di split routine si applica?

nelle sessioni settimanali mono-metaboliche ma multi-muscolari

la forza viene trasmessa attraverso le componenti cellulari che connettono le miofibrille ai capi delle cellule e
inoltre attraverso il tessuto connettivo che collega tra loro le porzioni terminali dellecelulemuscolari e si prolunga
a formare tendini EES( elementi elastici in serie). quale esercizio risponde questo presupposto?
Un esercizio alla funicella

La successione delle seguenti fasi di estensibilità muscolare -stiramento passivo per 10/12 secondicon
rilassamento di 5/6 secondi, contrazione antagonista di 10 15 secondi – rilassamento (domanda simile 39)
CRAC
in cosa si differenzia l’ HIIT frazionato da quello normalizzato?
L’hiit frazionato e caratterizzato da maggior volume e minore stress fisiologico per unità dilavoro, mentre
quello normalizzato la densità media è la stessa con minor volume è maggiore stress fisiologico

quale disciplina utilizza la seguente espressione della forza esplosiva , reattiva, balistica?
Tuffo da trampolino

Consideri le seguenti affermazioni: 1)un lavoro anaerobico alattacido può essere svolto anche poche ore
prima della gara 2) un lavoro anaerobico alattacido deve seguire un lavoro anaerobico lattacido 3)un lavoro
aerobico frazionato intenso può precedere un lavoro anaerobico 4)un lavoro aerobico non ci colloca
preferibilmente dopo un lavoro lattacido 5)dopo un lavoro anaerobico alattacido ci sono adattamenti già nelle
12 o24 ore successive 6)dopo un lavoro aerobico il vantaggio si produce nel 12 ore successive 7) dopo un
lavoro anaerobico alattacido si devono attendere dalle 48 alle 56 ore prima di un nuovo stimolo dello stesso
tipo (simile alla 36 in cui sono vere tutte.)
1.3.5.7 sono veritiere mentre le altre sono errate

In cosa consiste in esercizi di pliometria ?

Salto in basso con rimbalzo

Protocollo: SIT group 30s * 4-6 rip, 4-5 min rest ( 3 per week) , ET group 40-60 sec min couplingg ( 5per week)
è stato studiato da?
Burgomaster, gibala

Il metodo con sovraccarico con le seguenti caratteristiche: 15 – 18 ripetizioni 2-3 serie con ilmassimo carico
sostenibile e 15 secondi di recupero tra le serie:
super pompaggio

cosa esprime il concetto di coupling time ?

un'esercitazione pliometrica

quale esercizio favorisce la potenza muscolare? (domanda simile 16… favorisce l’ipertrofia muscolare)
2-4 Ripetizioni con carico dal 90/100%

quando le prestazioni sportive incrementano, il tempo di movimento diventa più breve. più elevato la
qualificazione del l'atleta, maggiore è il ruolo del livello di sviluppo della forza nel raggiungimento delle
prestazioni di alto livello ( ) questo richiede:esercitazioni speciali

cos'è il fartlek?
È un lavoro continuo svolto in ambiente naturale

Protocollo hiit basato su tre picchi di 20 sec di pedalata sostenuta al massimo sforzo possibilealternati da 2
min di pedalata blanda è stato codificato da
timmons

protocollo hiit che prevede 3 minuti di riscaldamento, 60 secondi di attività fisica intensa al 95% della vo2 max
seguiti dal recupero di 75 secondi è stato definito da?
gibala

Definire il seguente metodo: 20 ripetute su 20 metri all out con recupero frequenza cardiaca 120 bpm (simile a
21…20 rip sui 200 m)
Si tratta di un SIT

Thibault model
Normogramma ottenuto manipolando le intensità espressa in vo2 max e di tempi direcupero che consente di
definire il numero delle ripetizioni
La metodologia di allenamento definita estensiva e ad intervalli :
È caratterizzata da un lavoro dal 60 % all 80 % della massima capacità di prestazione,numerose ripetizioni:
(20-30 rip anche in serie, durata dai 14 ai 60 secondi)

La percentuale minima del vo2 max affinché un’esercitazione possa definirsi si RST?si colloca
a. 120-170% vo2 max

Un obiettivo fondamentale nella pratica di molte discipline e l'incremento della forza, maessenziale che essa e
utilizzabile nel gesto tecnico in modo quanto più efficace ( zatvoskj,verkosanskij )
per ottenere questo obiettivo si lavora con un metodo che integri le esercitazioni a carattere generale con
quella carattere speciale svolta in successione e con corrispondenzadinamica

cos’è il DMSP?
la crono model modello canadese development model of sport partecipation

A quale sport corrisponde al modello di prestazione: situazione lattato (la) 15/17 mm/l ottima forza esplosiva
(concentrica) ,importante resistenza alla forza veloce e buona sensibilità propriocettiva
sci alpino

la frequenza del carico fisico viene definito:

gli indici quantitativi del carico fisico

a che età è preferibile iniziare dal punto di vista agonistico che psicologico un tipo di lavoro cheprevede la
piena funzionalità della LDH?
15-16 anni

Per forza esplosiva elastica riflessa definita come espressione reattiva della forza: (simile alla 34- forza…come
espressione elastica)
Si intende quella forza di tipo reattivo che la muscolatura esprime dopo una fase eccentrica a cui segue
immediatamente una fase concentrica con tempo di accoppiamento che va dagli 80 ai 150 ms

la definizione di O.F.I. secondo verkosanskij Esprime il principio della concentrazione dei carichi neiseguenti
termini:
la durata dell’espressione dell’earlt viene determinata dal volume e dalla duratadell'impiego concentrato dei
carichi
la successione delle seguenti fasi di estensibilità muscolare -stiramento per 10-12 sec, contrazioneattiva
isometrica dai 5 ai 10 secondi, 3 volte, appartengono al metodo definito:
PNF

da cosa viene caratterizzato il metodo di allenamento definito dall’alternanza dei carichia. 1-6 80%, 1-2 90%,
1-1 al 95%, 1-7 al 75%

Quale opzione rappresenta una tipica sessione di SIT?

20 secondi di corsa alla massima velocita di sprint (sforzo all out) e 120 sec recupero passivo

quale opzione rappresenta una tipica sessione di RST?

15 sprint ripetuti ad elevata intensità all out 4 sec recupero passivo

Gli intervalli di recupero HIIT devono essere programmati in modo da:

massimizzare la capacità di esercizio durante gli intervalli successivi e allo stesso tempo mantenere un
sufficiente livello di vo2 max allo scopo di ridurre il tempo necessario perraggiungere vo2 max

HIIT Costituito da:

intervallo di esercizio eseguiti ad alta intensità, separati da intervalli di recupero attivo
cos'è il vo2max?
la massima capacità dell'organismo di trasporto e consumo dell'ossigeno

quale affermazione riguardante 30 -15 intermittent fitnes test e vera?

E un test da campo intermittente, senza cambi di direzione

cos'è la velocità aerobica di riserva (ASR)?

La differenza tra la max velocità di sprint (MSS) e la vo2 max

come possono essere classificati i vari tipi di HIIT in base alla durata degli intervalli di esercizio?
Lunghi, breve, sprint (RST, SIT)

quale metodo è solitamente utilizzato per la prescrizione dell'intensità HIIT?

utilizzare percentuali della vo2 max

qual è l’obiettivo principale da tenere in considerazione quando si programma HIIT?

Far raggiungere vo2max allo scopo di sollecitare in maniera massimale il sistema cardio respiratorio

cosa esprime il concetto di prestazione delle regole dei 10 anni?

Occorrono almeno 10 anni, oppure 10 mila ore di pratica, per raggiungere la massima prestazione sportiva

quali sono le capacità condizionali?

Forza, resistenza, velocità

in quali condizioni si esprime la rapidità della forza?

Con carico uguale a 0

Qual è il principio base dello stretching?

Inibizione del processo di stiramento

quali sostanze utilizza il muscolo per la contrazione?

Idrolisi dell'atp, fusione degli zuccheri, grassi, proteine, creatin fosfato e lattato

quali sono gli indici del carico fisico?

Intensità dello stimolo, tempo e frequenza

cos'è il carico fisico?

Insieme delle attività svolte in una determinata unità di lavoro

caratteristiche del carico di lavoro?

Carattere, finalità, grado di difficoltà coordinativa, grandezza

qual è la differenza tra carico interno ed esterno?

Il carico interno è fisiologico mentre quello esterno è fisico
il carattere di un’esercitazione può essere?
Specifico oppure aspecifico

esercitazione di contropiede ha un carattere speciale?

Vero

Nella PES (verkosanskij ) cosa esprime il concetto di corrispondenza dinamica?

Esercizi uguali o simili al movimento della gara sia nell’utilizzo delle forze energetiche che nell’ampiezza e
direzione del movimento

Qual è la differenza tra espressione elastica e reattiva nella forza?

carico e velocità
quali sono le capacità coordinative generali?
Adattamento e trasformazione, apprendimento motorio e controllo

Deriva quantitativa?
Tendenza a considerare prevalenti aspetti legati al processo di supercompensazione

cosa definisce il modello di prestazione?

Insieme di elementi che caratterizzano la prestazione sportiva

cos'è una fase sensibile?

Modello favorevole per stimolare una determinata capacità

Qui sono i fattori che determinano la forza muscolare?

Strumentali, nervosi, meccanici

la forza viene trasmessa attraverso le componenti cellulari che connettono le miofibrille ai capi delle cellule e
inoltre attraverso il tessuto connettivo che collega tra loro porzioni terminali delle cellule muscolari e ci
prolunga a formare i tendini. Quali tra i seguenti sono EEP ( elementi elastici inparallelo)? (domanda uguale
ma che finisce con “in serie” n 31)
epimisio E fasce in genere

Oltre alla vo2 max quali tra seguenti è un valido metodo per la valutazione del HIIT?
utilizzare le scale della percezione dello sforzo RPE (scala di borg)

cos'è il tetras?
un antico metodo di allenamento che prevede tre settimane di carico e una di scarico

l'autore introduce il concetto di allenamento blocchi?

Verkosanskij

Quale studioso esprime per primo il concetto di periodizzazione ?

Metveev

un'esercitazione per la forza elastica richiede?

Variazione del carico dal 20% all 80% con impegno

Come si esprime il quoziente di rapidità?

Esecuzione su tempo

l'allenamento è un processo pedagogico educativo, chi è l'autore di questa definizione?

Carlo vittori

Quali sono le fasi di acquisizione della forza?

Sviluppo, mantenimento, perdita temporanea

cosa esprime il concetto di modulazione della forza?

Capacità di differenziazione

il carattere del riscaldamento deve essere?

Orientato il tema centrale del lavoro da svolgere

qual è la definizione di densità?

Quantità/tempo, tempo di lavoro/tempo di recupero
se vuole allenare il metabolismo anaerobico alattacido, va bene fare un allenamento anaerobico lattacido?
No

Qual è la definizione di modello di prestazione?

Compito strategico ad elevato impegno psicofisico

qual è la differenza sostanziale tra PF pre-campionato e durante?

Nel precampionato il volume del carico e prevalente, mentre durante il campionato diminuisce e prevale
l’intensità delle esercitazioni
Qual è la durata ideale del riscaldamento prima di una seduta di allenamento o partita inuno sport di
squadra?
Dai 15 ai 30 minuti circa

a chi ha indirizzato l'allenamento di prestazione?

Atleti giovani ed evoluti

una preparazione fisica integrata tiene conto di?

Gli aspetti tecnici, fisici e psicologici

quando può essere allenata con efficacia una disciplina a carattere lattacido massivo?
Dopo la pubertà

Il carattere del riscaldamento di una seduta deve essere:

organizzato in modo tale da attivare tutti i sistemi energetici

cosa rappresenta il tempo di accoppiamento?

Contrazione eccentrica e concentrica sviluppato in maniera asincrona

il recluting è un presupposto fondamentale della forza esplosiva?

Vero

Come è strutturato RST ?

3/7 sec di sprint con intervalli di recupero <60 sec

Com’è strutturato il SIT?

Serie di sprint di durata maggiore o uguale a 20 sec, eseguiti alla massima intensitàsostenibile (all out) con
intervalli di recupero maggiori di 120 sec

Cos'è lo stretch shortening cycle o SSC?

Il muscolo produce tensione e nello stesso tempo reagisce a tale tensione
si tratta di un ciclo breve di allungamento

cosa esprime il concetto di split routine nelle sedute settimanali mono metaboliche?
Un'organizzazione di allenamento soprattutto per i lavori muscolari anaerobico alattacidoo aerobico lattacido
in un allenamento frazionato

il modello di allenamento definito 1 minute work out ?

appartiene ai metodi di allenamento dell' hiit

secondo lo studio di helgerud e coll 2007 in relazione alle metodiche di lavoro perl'incremento della vo2max
quale è risultata la più efficace?
Intermittente lungo 4min *4 min corsa al 90 / 95% fc max

quando si effettua una seduta di allenamento dell’espressione massima della forza

È meglio favorire la mobilità articolare e limitare le esercitazioni di stretching
Qual è la finalità dei metodi di lavoro intervallato ad alta intensità?
Migliorare il rendimento aerobico attraverso esercitazioni anaerobica

secondo lo studio di helgerud e coll 2007 in relazione alle metodiche di lavoro qual è che determina
maggiormente l'aumento della VLT ( volume del lattato )?
lavoro sulla soglia anaerobica all 85% fcmax

Secondo lo studio di helgerud e coll 2007 in relazione alle metodiche di lavoro qualedetermina maggiormente
l'aumento della stroke volume SV ( gittata sistolica )?
intermittente lungo 4 min * 4 min al 90 / 95% fc max

la biogenesi mitocondriale, nell'ambito delle metodologie di lavoro intervallato, dipendeessenzialmente da:

intensità dell’esercizio

nonostante le differenze nel volume dell'allenamento i metodi SIT e MICT incremento nello stesso modo il
vo2max:
l'affermazione è vera

nel protocollo wingate test, burgomaster e coll jap 2005, il lavoro consiste in:
30 secondi all out e quattro minuti di recupero per 4/6 ripetizioni tre volte a settimana

quali tra i seguenti non è una modalità di allenamento adatto ai ragazzi in etàadolescenziale?
I metodi hiit

I metodi basati sul SIT determina un incremento del contenuto mitocondriale similarmenteai metodi basati
sulla MICT
l'affermazione falsa

il deficit di forza esplosiva (DFE) secondo zatziorsky espresso come DFE%=100x(fmm-fm)/fmm Dice che:
un atleta di classe elevato utilizzo in maniera funzionale il 50% della sua forza massima

un'esercitazione per la forza elastica richiede: selezionare la serie completamente corretta

una variazione del carico dal 20 all 80% ho un impegno esecutivo massimo, serie e ripetute variabili tra 5/8 per
4/5 serie Recupero da 1/2 minuti tra le ripetute e 3/5 minuti tra le serie

Cosa definisce la differenza tra esercitazioni per l'espressione elastica della forza èl'espressione reattiva della
forza?
Il sovraccarico e la velocità

nella PFS di verkosanskij si esprime il concetto della sistematica della PFS?

il lavoro prevede una scelta monotematica dei mezzi della PFS organizzati nell’opportunaconsequenzialità

secondo le moderne classificazione delle capacità motorie quale, tra le seguenti virgola e laserie esatta?
Capacità motorie di cui espressione della forza, capacità coordinative, capacità di presa didecisione

un'esercitazione per l'espressione massima della forza richiede: selezionare la seriecompleta è corretta
un'esercitazione isometrica con impegno esecutivo massimo, tensione mantenuta per 4/5 sec ripetute variabili
tra 5/8 per 4/5 serie, recupero da 1/2 minuti alle ripetute e 3/5 tra le serie

cos'è l’earlt?
si riferisci al principio di concentrazione dei carichi ed esprime un effetto allenante di lungoperiodo

cosa esprime una fase di contrazione eccentrica a cui segue immediatamente unacontrazione concentrica in
un intervallo di tempo di 100/120ms?
un’espressione di forza esplosiva elastica riflessa
un esercizio che sollecita un’espressione rapida della forza è limitato soprattutto:
gli aspetti coordinativi

se si vuole allenare metabolismo anaerobico lattacido, nella fase di sviluppo della seduta dilavoro è giusto
dare ampio spazio a serie di andature nella fase di riscaldamento?
No, perché opportuno preservare infatti substrati lattacidi da utilizzare nella parte centrale della seduta

la preparazione muscolare specifica non può svilupparsi efficacemente se non nel caso che l’organismo sia
stato preventivamente sottoposta ad una preparazione generale ed, eventualmente, ausiliaria. Una
preparazione esclusivamente specifica conduce ad una diminuzionedifficilmente reversibile di alcune riserve
funzionali, OA turbe gli schemi motori. Chi è l'autore delladefinizione?
Yuri verchoshanskij 2001

quale tra le seguenti è un’attività ad impegno prevalentemente anaerobico da 20 secondi e40 /45 sec?
200 m piani

quale tra le seguenti è un'attività di potenza con prevalente impegno impulsivo?

Lancio del giavellotto

quale tra le seguenti è un'attività di destrezza con impegno muscolare a scopo posturale e direzionale?
Automobilismo /motociclismo /equitazione

quali sport hanno le caratteristiche di esercitazioni poli strutturali?

Giochi sportivi

quali sport hanno le caratteristiche di esercizi mono strutturali?

Lancio del disco

qual è la durata delle attività a carattere lattacido massivo?

Quelle che vanno dai 10 15 secondi ai 35 40 secondi

I 400 m ad ostacoli sono attività a carattere?

anaerobica lattacido massivo

il 110 m ad ostacoli richiedono un utilizzo prevalente di?

ATP creatinfosfato

Agli effetti importanti dell'allenamento della forza vi è quello senso percettivo?

Vero

con un carico massimale dal 100% la tensione può avere anche una durata da 3 a 6secondi?
Vero

il tempo di accoppiamento si riferisce alla contrazione concentrica?

Falso, perché lo troviamo nella forza elastica dove avviene il contro movimento

la forza veloce è allenata con carichi vanno dal 20% all 80%?
Falso perché la forza veloce viene allenato a carico naturale o 0

un'esercitazione all 80% organizzata in 8 10 ripetizioni e 35 serie aumenta la massamuscolare?

Vero

un'esercitazione isometrica con carico al 78% può essere mantenuta per 10 secondi?
Vero
la forza massima può essere allenata con carichi del 30%?
Falso

la grandezza è un indice quantitativo del carico fisico?

Falso perché è una caratteristica del carico fisico

i principi hanno carattere organizzativo e metodologico dell’allenamento?

Vero

il carico esterno è il lavoro svolto nei parametri: intensità, durata, frequenza?

Vero

il carattere aspecifico - specifico si riferisce alla finalità metabolica?

Falso

il carico interno fisiologico con psicologico: Intensità e quantità, è l'incidenza del pesocorporeo negli esercizi
con sovraccarico?
falso

il carico interno è la risposta fisiologica soggettiva al carico esterno

vero

un'esercitazione massimale le ripetute di 30 secondi è adatta ai ragazzi pre-adolescenti?

vero

la fase sensibile della rapidità è nella fase puberale?

Falso

le capacità coordinative non si sviluppano dopo 11 anni?

Parzialmente vero
falso

con la pedana di bosco si misura la percentuale di fibre elastiche nel muscolo?

Vero

Secondo la joint-by-joint theory la presenza di dolore

Ha origine nell’articolazione sopra e sottostante, nel muscolo agonista o antagonista

L’allenamento funzionale può essere definito come:

Un complesso di esercitazioni in grado di coinvolgere equilibrio e propriocezione eseguite con i piedi per terra
senza l'assistenza di macchine o comunque in condizioni tali che la forza possa essere applicata ed espressa in
condizioni di instabilità ed il peso del corpo debba essere diretto e convogliato in tutti i piani di movimento.

La massima velocità aerobica (MAV) o velocità alla VO2max

Differisce dalla velocità di fine test per un test incrementante ( da campo o di labor? che ha come obiettivo la
valutazione della funzionalità cardiorespiratoria in quanto la MAV viene raggiunta prima mentre la velocità
finale si ottiene attingendo a risorse aerobiche e dipende molto dalla motivazione.

Il muscolo traverso dell' addome è si contrae:

Preventivamente ad ogni altro muscolo per garantire la stabilità vertebrale attorno alla quale
avvengono i movimenti determinati dalla muscolatura assiale e appendicolare

L'utilizzo di superfici instabili in allenamento determina

la riduzione dell’output di forza nel distretto corporeo che determina il movimento e la riduzione
della velocità di esecuzione.
La razionalità nella scelta (efficacia) degli esercizi e della metodica di allenamento della forza da
adottare in una determinata specialità sportiva è favorita da due valutazioni preliminari:
dalla valutazione del grado di complessità coordinativa dei gesti tecnici fondamentali per ciascuno di
detti gesti, dalla valutazione della velocità di espressione della forza

Il 30-15 intermittent fitness test (30-15 ift) è un test da campo che permette:
Di programmare le sedute di allenamento intervallate ad alta intensità sulla base della velocità di
fine test, ottenendo risposte fisiologiche più omogenee e individualizzate rispetto a test di corsa non
intervallati senza cambi di direzione e con velocità finali di un paio di km/h circa più basse

Cosa esprimono i concetti di SSC (stretch shortening cycle e coupling- time)

Il ciclo accoppiato di allungamento e rilassamento in un esercizio di stretching

La pratica della cold water immersion (immersione in acqua fredda)?

e controindicata successivamente ai lavori di forza in quanto diminuisce l'attività degli enzimi
coinvolti nella sintesi proteica

Secondo la joint-by-joint theory:

Un' articolazione stabile e supportata sopra e sotto da due articolazioni mobili e la perdita di mobilità
di una di esse determina un aumento della mobilità dell'articolazione stabile associata, con
conseguente instabilità e associata disfunzione.

Secondo Tse, il core:

Rappresenta una sorta di corsetto muscolare che lavora come una unità per stabilizzare il corpo e la
colonna vertebrale in presenza o assenza di movimenti degli arti fungendo da centro delle catene
muscolari e consentendo il collegamento reciproco tra tratto assile e tratti appendicolare

Durante peroformance ripetute, come nelle competizioni di judo, arrampicata sportiva o ginnastica
artistica il recupero attivo che coinvolge grandi masse muscolari, può
Favorire il mantenimento della prestazione anche in muscoli non coinvolti nell’esercizio di recupero
attivo ma coinvolti nella competizione

Il muscolo retto dell'addome, secondo Gibbons e Comerfold fa parte:

Mobilizzatori globali

I muscoli dell'unità profonda del core (Inter unit) sono:

Trasverso dell'addome, muscoli multi fido, diaframma toracico, muscoli del diaframma pelvico

La pratica dello stretching statico:

Determina una riduzione acuta dell’output di forza ed è pertanto sconsigliato prima dell’esercizio ed
altamente raccomandato a fine seduta

Nella maggior parte delle specialità sportive c'è un ventaglio di velocità, per cui la metodica di
allenamento della…? deve comprenderle, in particolare, negli sport di squadra e negli sport
individuali di combattimento e di opposizione sussistono le condizioni di un ricco insieme di gesti ed
un ampio ventaglio di velocità di espressione della forza- la metodica di allenamento che consente di
soddisfare queste esigenze è:
La metodica fondamentale che consente di soddisfare tutte le suddette condizioni e quella del
metodo intervallato
Durante lavori intervallati mirati all' aumento della fitness aerobica, è consigliabile
Eseguire del recupero attivo quando gli intervalli di recupero hanno una durata di almeno 30 sec e
del recupero passivo durante i lavori di breve durata lavoro/recupero (es. 15sec/15sec)

La velocità raggiunta ad un test da campo per la valutazione della funzionalità cardiorespiratoria

incrementale con cambi di direzione:
È una misura composita di funzionalità cardiorespiratoria, capacità anaerobica, capacità di recupero
tra sforzi ravvicinati, abilità del cambio di direzione ed economia di corsa

PRINCIPI DELLA PFS DI VERKOSANSKIJ

PRINCIPI DELLA PFS
Il principio della corrispondenza dinamica ai mezzi della PFS e gli strumenti del movimento di gara :
esercizi Uguale o simile al movimento di gara sia nell’utilizzo delle fonti energetiche che nell’ampiezzadirezione del
movimento
il principio della specificità dei mezzi della preparazione fisica SPECIALE
Nello sport che si insegna bisogna usare l’attrezzatura adeguata a quello sport.
Il principio della concentrazione dei carichi
Nel momento che si propone un carico, questi devono dare una risposta efficace da parte
dell’organismo.
il principio della sistematica della preparazione speciale
Bisogna fare in maniera tale che ci sia continuità del carico e che gradualmente diventaspeciale man mano
che ci si avvicina alle competizioni di vertice.
il principio della sovrapposizione dei carichi
il principio della priorità della PFS nel sistema di allenamento annuale
man mano che l'atleta cresce, la preparazione speciale diventa prevalente però sempretenendo in
considerazione la preparazione generale e quella ausiliare

METODO DELLA DURATA

Intensità di stimolo degli esercizi:
aumento progressivo del 25% al 75% delle massime capacità di prestazione
densità di stimolo degli esercizi:
esercitazione continua SenZa pausa
volume stimolo degli esercizi:
molto grande (chilometri percorsi, somma dei pesi sollevati )
durata di stimolo degli esercizi:
molto lunga
azione fisiologica:
regolazione del sistema cardiocircolatorio, capillarizzazione, capacità di consumo diossigeno
effetto dell'allenamento:
qualità volitive, resistenza generale, resistenza specifica

METODO AD INTERVALLI
Intensità dello stimolo di esercizio:
CORSA: dal 60 per 100 al 80% delle massime capacità di prestazione; esercizi di forza: dal50 al 60 per 100 delle
massime capacità di prestazione
densità di stimolo degli esercizi:
numerose ripetizioni dell’ esercizio con pause di recupero dai 45 ai 90 secondi
volume di stimolo degli esercizi:
ogni esercizio ripetuto da 20 a 30 volte anche in serie
durata di stimolo degli esercizi:
quanto riguarda la corsa dai 14 hai 60 secondi a seconda della distanza , quanto riguarda gliesercizi di forza:
da 15 a 30 secondi
effetto fisiologico:
regolazione del sistema cardiocircolatorio, capillarizzazione, capacità di consumod'ossigeno, metabolismo
effetto dell'allenamento:
resistenza generale, resistenza speciale, resistenza alla forza, qualità volitive

METODO INTENSIVO AD INTERVALLI

Forza di stimolo degli esercizi:
per quanto riguarda la corsa va dall 80/90 % delle massime capacità di prestazione, mentre per quanto
riguarda esercizi di forza circa il 75 per 100
densità di stimolo degli esercizi:
da 90 a 180 secondi di pausa
volume di stimolo degli esercizi:
per quanto riguarda la corsa da 12.5 sec a 60 per quanto riguarda gli esercizi di forza da 8 a15 secondi
effetto fisiologico:
regolazione del sistema cardiocircolatorio, polarizzazione, metabolismo, effetto tampone,potenziale
energetico, sezione muscolare, coordinazione senso motoria
effetto dell'allenamento:
la resistenza speciale, resistenza in forma di resistenza alla forza o alla velocita, forzarapida, rapidità in parte
forza massima

METODO DEL MASSIMO SFORZO

PRINCIPALI METODI DI ALENAMENTO DEL SOVRACCARICO

SISTEMA DELLE SERIE: esercizi generali di forza ed ipertrofia, adatto a principianti o esperti.
Si parte da un carico che permette ½ serie di 8 ripetizioni, dopodichè si aumenta il numerodelle serie con 12
ripetizioni.
Gli esercizi possono essere circa 10, 2-6 serie
Per la forza: 1-15 ripetizioni, pause intorno ai 2 minuti
Per ipertrofia 6-12 ripetizioni recupero incompleto 30/60% (il muscolo deveapportare corrette quantità di
ossigeno al muscolo
SISTEMA DELLE SUPER SERIE: forza generale e ipertrofia adatto ad atleti esperti.
In successione due esercizi per muscoli antagonisti: una serie per uno e uno per l'altro; 8 - 12 ripetizioni senza
recupero mentre tra le serie recupero dai due ai 5 minuti; una varianteprevede due esercizi per lo stesso
distretto muscolare .
SERIE GIGANTI: Forza massima esercizi per atleti evoluti
Si eseguono in successione 3-4-5 esercizi per lo stesso gruppo muscolare; si tratta di unaestensione della
super serie; da tre a 5 esercizi con recupero di circa due minuti
PESISTICA: allena forza massima ed ipertrofia, ma l'obiettivo principale ipertrofia perché ci sono tante
ripetizioni .
si tratta di un lavoro per atleti esperti con carichi intorno all 80/95%
Da 8 a 10 serie per esercizio fino al completo esaurimento e da uno a sei ripetizioni con unrecupero che va dai
150 ai 180 secondi
ES: 1-6 (80%) / 2-4 (85%)/ 3-2 ( 90%)/2-1( 95%)/ 1-4 (85%)
PIRAMIDALE: Esercizi per la forza generale e ipertrofia adatto a principianti (base larga) Oppure peresperti
(base stretta )
Il carico è sempre crescente e diminuiscono il numero delle ripetizioni
le pause di recupero sono complete
le varianti di questo esercizio prevedono anche un ritorno ovvero piramide rovesciata
per i giovani è meglio la piramide a base larga .

Il recupero alla fine varia in base alla durata del carico di lavoro, quindi, bisogna fare riferimento agli indici
quantitativi.
PIRAMIDALE CON PAUSE RIDOTTE: si tratta di una variante del piramidale che prevedeipertrofia per atleti
esperti con una diminuzione delle pause al tempo necessario per caricare il bilanciere.
PEAK CONTRACTIO: Ipertrofia per atleti evoluti consiste nel mantenere isometricamente un carico per qualche
secondo al termine di una serie portata all’esaurimento .
basato sulla resistenza alla forza e causa anche un aumento della massa muscolare; il carico può essere
massimale o sub massimale
l'atleta deve essere in grado di sostenere quel carico
viene utilizzato soprattutto da chi fa sci alpino perché mantengo contrazioni prolungate alternate a situazioni
dinamiche.
RIPETIZIONI ECCENTRICHE (NEGATIVE): Forza massimale per atleti evoluti.
scegliere un peso superiore alle proprie capacità di contrazione isotonica, eseguire la fase eccentrica del
movimento in modo lento. Facendosi aiutare da un compagno per eseguire lafase concentrica.
migliora soprattutto la capacità di reclutamento delle fibre
RIPETIZIONI FORZATE: ipertrofia per atleti esperti
consiste nel farsi aiutare da un compagno ad eseguire due o tre ripetizioni al termine di una serie esauriente
adattamento in somatico
MEZZE RIPETIZIONI: Ipertrofia per atleti esperti
serie brucianti , in alcuni esercizi è possibile, al termine di una serie portata ad esaurimento, continuare ad
effettuare ancora alcune volte un movimento incompleto.
per serie brucianti si intende un tipo di esercizio che permette di bruciare i grassi ed è utile per la definizione
muscolare
SERIE DECRESCENTI: forza massima e di ipertrofia per atleti esperti
rispetto all’allenamento piramidale ha il vantaggio che i carichi massimi vengono realizzati in condizioni di
riposo
le pause sono incomplete
CARICO DECRESCENTE: ipertrofia per atleti esperti
consiste nell’eseguire carichi sub massimali in condizioni che vanno dal pre affaticamento alcompleto
esaurimento della muscolatura
l'effetto particolare: c'è un aumento della coordinazione intramuscolare ed un aumentodello stimolo
ipertrofizzante
PRE AFFATICAMENTO: forza generale per atleti esperti
premessa: quando si esegue l'esercizio che coinvolge piu gruppi muscolari, con lo scopo diagire sul muscolo
grande, i muscoli più piccoli giungono prima alla stanchezza.
CITAZIONE: La forza di una catena e misurata dalla forza del suo anello più debole, perevitare questo, sì sola
con Pre affaticamento, il muscolo più grande
POST AFFATICAMENTO: si inverta la successione degli esercizi del metodo precedente
Grazie all’esaurimento completo del muscolo, serve in maniera particolare ad aumentare lamassa muscolare e
ad aumentare la coordinazione intramuscolare
STRIPPING: ipertrofia per atleti esperti
si carica un bilanciere con tanti piccoli pesi, ed un compagno sfila man mano parte delcarico per permettere
l'esecuzione di altre ripetizioni, fino al completo esaurimento .
SUPERPOMPAGGIO: Forza massima ed ipertrofia per atleti evoluti
si effettuano dalle 15/18 ripetizioni, per 2/3 Serie con massimo carico sostenibile.
Tra le serie si recupera circa 15 secondi ottenendo ipertrofia
ALTERNANZA DEI CARICHI: forza massima per atleti evoluti
stimola il sistema nervoso centrale
i carichi sono alternati tra il 70 e il 95%
si utilizza per superare un blocco di forza in atleti evoluti e le pause sono complete
SERIE PESANTE/LEGGERA: Forza massima con coordinazione intra/Inter muscolare per atleti evoluti
si esegue una serie pesante da quattro o sei ripetizioni alternata con un carico minore chepermette di
eseguire ancora da sei a 8 ripetizioni dopo una pausa ridotta
METODO A CONTRASTO O “BULGARO”: Forza massima con coordinazione intra/Inter muscolare
c'è un'alternanza di pesi leggeri e pesanti con esecuzioni esplosive
serve a stimolare il sistema neuromuscolare e si forma un plateau nello sviluppo della forza
ci sono variazioni di carico nella serie e nell’allenamento completo.