STUDI CLASSICI SULLA FORZA

ED IL SUO ALLENAMENTO
Una breve rassegna sui pi
importanti studi
La possibilit
La possibilit

per un atleta di produrre

per un atleta di produrre
forza e velocit
forza e velocit

sempre pi
sempre pi

elevata
elevata
dipende da diversi fattori che possiamo
dipende da diversi fattori che possiamo
cos
cos

sintetizzare:
sintetizzare:
MECCANI SMI DELLA FORZA
MECCANI SMI DELLA FORZA
1.
1.
STRUTTURALI
STRUTTURALI
2.
2.
NERVOSI
NERVOSI
3.
3.
RIFLESSI (allungamento accorciamento)
RIFLESSI (allungamento accorciamento)
Fig. 4 Meccanismi della forza ( Fig. 4 Meccanismi della forza (da: Cometti modificato da: Cometti modificato) )
Fig. 5 Le cause dell
Fig. 5 Le cause dell

ipertrofia (
ipertrofia (
da: Cometti
da: Cometti
)
)
?
?
1.
1.
Le fibre muscolari, sia lente che veloci,
Le fibre muscolari, sia lente che veloci,
sono composte da un elevato numero di
sono composte da un elevato numero di
miofibrille
miofibrille
e sono proprio queste ad
e sono proprio queste ad
aumentare sia di volume sia di numero
aumentare sia di volume sia di numero
quando il muscolo
quando il muscolo

sottoposto a lavoro
sottoposto a lavoro
con carichi molto pesanti. Le fibre
con carichi molto pesanti. Le fibre
interessate all'aumento di volume
interessate all'aumento di volume
riguardano entrambi i tipi (lente e
riguardano entrambi i tipi (lente e
rapide), ma l'aumento maggiore avviene
rapide), ma l'aumento maggiore avviene
a carico delle fibre rapide fig. 6;
a carico delle fibre rapide fig. 6;
2.
2.
L'immobilizzazione del muscolo provoca
L'immobilizzazione del muscolo provoca
una ipotrofia che interessa
una ipotrofia che interessa
maggiormente le fibre rapide (
maggiormente le fibre rapide (
Mac
Mac
Dougall
Dougall
e coll. 1980) fig. 7.
e coll. 1980) fig. 7.
Fig. 6 Evoluzione delle Fig. 6 Evoluzione delle fibre fibre rapide rapide e e lente lente in in seguito seguito a 16 a 16 settimane settimane
di di allenamento allenamento e 8 e 8 settimane settimane di sospensione di sospensione dell dell allenamento allenamento (da: (da:
Hakkinen Hakkinen e coll. 1981) e coll. 1981)
L
L

aumento del
aumento del
numero di
numero di
miofibrille
miofibrille
secondo
secondo
Goldspink
Goldspink
(1985)
(1985)

la causa
la causa
principale
principale
dell
dell

ipertrofia
ipertrofia
Rapporto tra la sezione delle fibre e il numero di
Rapporto tra la sezione delle fibre e il numero di
miofibrille
miofibrille
nel corso della crescita (
nel corso della crescita (
Goldspink
Goldspink
1985)
1985)
Adattamenti biochimici
Adattamenti biochimici
Da Cometti 1994
Fig.8 Rappresentazione dei Fig.8 Rappresentazione dei carichi carichi e del e del numero numero di di
ripetizioni ripetizioni utilizzati utilizzati per per migliorare migliorare la forza max o la forza max o
l l ipertrofia ipertrofia (da: Cometti, 1988) (da: Cometti, 1988)
1a. Le fibre
1a. Le fibre
muscolari
muscolari
1.
1.
Fibre lente, definite anche di tipo I o fibre
Fibre lente, definite anche di tipo I o fibre
toniche
toniche
2.
2.
Fibre rapide o di II tipo o definite anche
Fibre rapide o di II tipo o definite anche
fasiche
fasiche
che si distinguono a loro volta in
che si distinguono a loro volta in
tipo
tipo
IIa
IIa
e tipo
e tipo
IIb
IIb
Nel muscolo sono stati classificati due tipi di fibre:
Nel muscolo sono stati classificati due tipi di fibre:
Tavola 1:
Tavola 1:
da Cometti modificato
da Cometti modificato
CARATTERISTICHE DELLE FIBRE MUSCOLARI ST Fta FTb
Velocit di conduzione nervosa (mxs
-1
)
60-80 80-100 80-130
Frequenza di stimolo nervoso (Hz) 5-30 60-70 60-80
Lunghezza delle fibre + ++ +++
Lunghezza dei sarcomeri + +++ +++
Numero di miofibrille per fibra + ++ +++
Numero di fibre che costituiscono UM +++ ++ +
Tempo di contrazione della fibra (ms) 100-150 50-90 40-80
Glucidi +++ +++ +
Lipidi +++ ++ -
ATPasi + ++ +++
Mioglobina +++ ++ +
Da Bosco 1997
Ogni individuo possiede percentuali di fibre bianche e ross Ogni individuo possiede percentuali di fibre bianche e rosse in e in
quantit quantit diverse e questo diverse e questo dettato solo da fattori genetici. Atleti dettato solo da fattori genetici. Atleti
con % di fibre bianche maggiori sono in grado di esprimere con % di fibre bianche maggiori sono in grado di esprimere
gradienti di forza esplosiva superiore rispetto ad atleti con ma gradienti di forza esplosiva superiore rispetto ad atleti con maggior ggior
numero di fibre rosse numero di fibre rosse Fig. Fig. 9 9
Fig. 9 Fig. 9 Relazione Relazione forza tempo forza tempo registrata registrata durante durante l l esecuzione esecuzione
di SJ di SJ eseguiti eseguiti da da soggetti soggetti veloci veloci (%FT>60) e (%FT>60) e lenti lenti (%FT<40) (%FT<40)
(da: (da: Bosco Bosco e Komi, 1976b) e Komi, 1976b)
Fig.10
Fig.10
Esempio
Esempio
della
della
relazione
relazione
forza
forza
velocit
velocit

nei
nei
tipi
tipi
lenti
lenti
e
e
rapidi
rapidi
(da:
(da:
Bosco
Bosco
1983)
1983)
1.
1.
I l
I l
reclutamento
reclutamento
delle
delle
fibre
fibre
muscolari
muscolari

normalmente
normalmente
spiegato
spiegato
con la
con la
legge
legge
di
di
Henneman
Henneman
che
che
mostra
mostra
come le
come le
fibre
fibre
lente
lente
siano
siano
reclutate
reclutate
prima delle
prima delle
rapide
rapide
. La Fig 14
. La Fig 14
evidenzia
evidenzia
che
che
per
per
carichi
carichi
leggeri
leggeri
sono
sono
reclutate
reclutate
fibre
fibre
lente
lente
, per un
, per un
carico
carico
medio
medio
si
si
reclutano
reclutano
fibre
fibre
intermedie
intermedie
e solo con
e solo con
carichi
carichi
elevati
elevati
si
si
attivano
attivano
fibre
fibre
veloci
veloci
. Questa
. Questa
legge
legge
oggi
oggi

stata
stata
rimessa
rimessa
in
in
discussione
discussione
quando
quando
si
si
parla
parla
di
di
movimenti
movimenti
balistici
balistici
. In
. In
movimenti
movimenti
balistici
balistici

possibile
possibile
che
che
le
le
unit
unit

motorie
motorie
rapide
rapide
vengono
vengono
reclutate
reclutate
senza
senza
che
che
siano
siano
sollecitate
sollecitate
le
le
fibre
fibre
lente
lente
fig. 15
fig. 15
Fig. 14 I l Fig. 14 I l reclutamento reclutamento delle delle fibre fibre rispetto rispetto all all intensit intensit del del carico carico
( (Costill Costill 1980) 1980)
Fig 15 Fig 15 Modello Modello ipotetico ipotetico di di reclutamento reclutamento delle delle varie varie unit unit
motorie motorie lente lente (ST) (ST) intermedie intermedie ( (Fta Fta) e ) e veloci veloci ( (FTb FTb) (da: Stuart ed ) (da: Stuart ed
Enoka Enoka 1983) 1983)

Studi condotti da Bosco e

Studi condotti da Bosco e
Komi
Komi
hanno
hanno
dimostrato che soggetti ricchi di fibre
dimostrato che soggetti ricchi di fibre
veloci nei muscoli degli arti inferiori,
veloci nei muscoli degli arti inferiori,
ottenevano risultati migliori nel salto
ottenevano risultati migliori nel salto
verticale. Questo fa pensare che se pur gli
verticale. Questo fa pensare che se pur gli
sviluppi di forza sono molto bassi, 30
sviluppi di forza sono molto bassi, 30
-
-
40%
40%
della forza massima isometrica,
della forza massima isometrica,
l
l

intervento delle unit

intervento delle unit

fasiche
fasiche

dominante sulle toniche.

dominante sulle toniche.
Per sollecitare le fibre rapide bisogna creare delle tensioni ma Per sollecitare le fibre rapide bisogna creare delle tensioni massimali nel ssimali nel
muscolo muscolo.Il .Il mezzo pi mezzo pi sicuro sicuro il lavoro con carichi pesanti il lavoro con carichi pesanti.L .L utilizzo del utilizzo del
solo lavoro esplosivo solo lavoro esplosivo controverso per l controverso per l allenamento delle fibre rapide; allenamento delle fibre rapide;
preferibile il lavoro misto pesante preferibile il lavoro misto pesante- -esplosivo. esplosivo.
Considerazioni applicative
Considerazioni applicative
Da Cometti 1994
2. Fattori nervosi
1. Il reclutamento (spaziale e temporale)
2. La sincronizzazione
3. La coordinazione intermuscolare
Possiamo suddividere i fattori nervosi in:
Possiamo suddividere i fattori nervosi in:
Da Cometti 1994
1. Lincremento di forza che un muscolo
ottiene dopo un periodo di
allenamento, dovuto ad adattamenti
e modificazioni sia della parte
miogena sia della parte neurale.
2. I primi adattamenti avvengono a livello
di sistema nervoso e successivamente
avvengono dei cambiamenti a livello
morfologico (ipertrofia) fig. 11
Fig 11 Rappresentazione dei Fig 11 Rappresentazione dei relativi relativi ruoli ruoli di di adattamento adattamento neurale neurale e e morfologico morfologico
all all allenamento allenamento di forza massimale. di forza massimale. Nella Nella prima prima fase fase di di allenamento allenamento si si nota nota una una
fase fase predominante predominante di di adattamento adattamento neurale neurale. Questa . Questa fase fase stata stata studiata studiata nella nella
maggior maggior parte parte delle delle ricerche ricerche pubblicate pubblicate nella nella letteratura letteratura internazionale internazionale. . Lavori Lavori
sperimentali sperimentali che che sono sono stati stati protratti protratti per per lungo lungo tempo tempo mostrano mostrano un un successivo successivo
adattamento adattamento miogeno e la miogeno e la relativa relativa ipertrofia ipertrofia (modificato da: Sale, 1988) (modificato da: Sale, 1988)
Lintervento iniziale del miglioramento di
forza, da parte del sistema nervoso, stato
dimostrato con studi in allenamento di breve
durata che hanno evidenziato miglioramenti
di forza massimale, senza aumento di volume
muscolare:
Komi, Viitassalo, Rauramaa e Vihko (1979)
Moritani e De Vries (1979)
Tesch, Hjort e Balldin (1983)
Anche effetti di allenamenti incrociati hanno dimostrato au Anche effetti di allenamenti incrociati hanno dimostrato aumento di mento di
forza sull forza sull arto arto controlaterale controlaterale non allenato ( non allenato (Ikai Ikai e e Fukunaga Fukunaga 1970, 1970,
Houston e coll. 1983, Houston e coll. 1983, Komi Komi e coll. 1978). Sono stati condotti degli e coll. 1978). Sono stati condotti degli
studi su ambedue gli arti superiori e si studi su ambedue gli arti superiori e si notato che allenando un notato che allenando un
solo braccio, si ottengono miglioramenti d forza anche sull'altr solo braccio, si ottengono miglioramenti d forza anche sull'altro arto o arto
non allenato. non allenato.
Fig. 12 Fig. 12 Risultati Risultati di un di un allenamento allenamento di forza di forza sul sul braccio braccio allenato allenato ed ed il il
braccio braccio non non allenato allenato (secondo (secondo Moritani Moritani e De e De Vries Vries 1979) 1979)
1. 1. L L effetto positivo dello stimolo, all effetto positivo dello stimolo, all inizio dell inizio dell allenamento, allenamento,
agisce prevalentemente sul numero di fibre da reclutare. agisce prevalentemente sul numero di fibre da reclutare.
2. 2. Un soggetto sedentario normalmente recluta solo il 30 Un soggetto sedentario normalmente recluta solo il 30- -50% 50%
delle unit delle unit a disposizione, a disposizione, Fig Fig 15 dopo alcune settimane di 15 dopo alcune settimane di
lavoro il soggetto lavoro il soggetto in grado di esprimere pi in grado di esprimere pi forza grazie ad un forza grazie ad un
maggior reclutamento di unit maggior reclutamento di unit motorie, mentre con il motorie, mentre con il
proseguire del tempo la causa del miglioramento di forza proseguire del tempo la causa del miglioramento di forza
diventa l' diventa l' ipertofia ipertofia. .
Fig. 13 Rappresentazione dei fenomeni di Fig. 13 Rappresentazione dei fenomeni di reclutamento nell reclutamento nell aumento di forza aumento di forza
( (Fukunaga Fukunaga 1976) 1976)
Fig 16. Normalmente la fascia delle frequenze Fig 16. Normalmente la fascia delle frequenze compresa compresa
tra 8 e 50 tra 8 e 50- -60 hertz. 60 hertz.
RECLUTAMENTO TEMPORALE
RECLUTAMENTO TEMPORALE
Da Bosco 1997
Per i movimenti rapidi pu arrivare
anche ai 150 hertz. La forza massima si
pu ottenere anche con frequenze di
50 hertz ed anche se la frequenza
arriva a 150 hertz non vi sono
incrementi di forza massima bens un
miglioramento della pendenza della
curva Fig. 17
FASCIA DELLE FREQUENZE
FASCIA DELLE FREQUENZE
Fig. 19 Una stimolazione a 50Hz sufficiente per produrre forza
massimale (a). Se aumenta la frequenza (b) aumenta la pendenza
della curva e quindi lo sviluppo rapido della forza (secondo Grimby e
coll. 1981)
1.
1.
L
L

azione specifica per la forza si colloca su frequenze elevate;

azione specifica per la forza si colloca su frequenze elevate;
2.
2.
Sono necessari carichi elevati per sollecitare frequenze
Sono necessari carichi elevati per sollecitare frequenze
elevate (50
elevate (50
-
-
60
60
hz
hz
);
);
3.
3.
E
E

tuttavia necessario sviluppare una forza elevata in tempi

tuttavia necessario sviluppare una forza elevata in tempi
brevi e quindi si utilizzano carichi elevati da sollevare
brevi e quindi si utilizzano carichi elevati da sollevare
rapidamente e ci fa esprimere frequenze pi
rapidamente e ci fa esprimere frequenze pi

elevate 100hz;
elevate 100hz;
4.
4.
Con movimenti esplosivi con e senza carico si possono
Con movimenti esplosivi con e senza carico si possono
ottenere in tempi brevi (100ms) frequenze di 150hz;
ottenere in tempi brevi (100ms) frequenze di 150hz;
5.
5.
L
L

allenamento con carichi medi e pesanti o di tipo esplosivo

allenamento con carichi medi e pesanti o di tipo esplosivo

adatto per migliorare la frequenza di attivazione delle unit

adatto per migliorare la frequenza di attivazione delle unit

motorie.
motorie.
CONSIDERAZIONI APPLICATIVE SULLA
CONSIDERAZIONI APPLICATIVE SULLA
FREQUENZA DEGLI IMPULSI
FREQUENZA DEGLI IMPULSI
La sincronizzazione la possiamo definire
La sincronizzazione la possiamo definire
come la capacit
come la capacit

di reclutare tutte le fibre

di reclutare tutte le fibre
nello stesso istante. Quindi la
nello stesso istante. Quindi la
sincronizzazione ci porta ad un ulteriore
sincronizzazione ci porta ad un ulteriore
miglioramento della forza e soprattutto al
miglioramento della forza e soprattutto al
miglioramento della forza esplosiva.
miglioramento della forza esplosiva.
Secondo Sale (1988) la sincronizzazione
Secondo Sale (1988) la sincronizzazione
delle unit
delle unit

motorie non porta ad un

motorie non porta ad un
aumento della forza massima ma ad una
aumento della forza massima ma ad una
capacit
capacit

di sviluppare forza in tempi pi

di sviluppare forza in tempi pi

brevi
brevi
SINCRONIZZAZIONE
SINCRONIZZAZIONE
1. Nel 1966 Zatsiorski affermava che la sincronizzazione delle
UM era un fattore determinante nello sviluppo della forza;
2. Milner-Brown1973 hanno dimostrato che dopo un periodo di
allenamento il numero di UM sincronizzate poteva aumentare
significativamente.
3. La sincronizzazione migliora la salita della forza nel corso dei
movimenti rapidi e non la forza massima(Sale 1988)
1.
1.
La sincronizzazione interviene solo in caso di tensioni
La sincronizzazione interviene solo in caso di tensioni
elevate.
elevate.
Nel 1966
Nel 1966
Zatsiorski
Zatsiorski
suggeriva di utilizzare carichi
suggeriva di utilizzare carichi
superiori all
superiori all

80% del massimale;

80% del massimale;
2.
2.
Se tuttavia la sincronizzazione migliora la salita della
Se tuttavia la sincronizzazione migliora la salita della
forza(Sale 1988)
forza(Sale 1988)
Hakkinen
Hakkinen
(1985) ha dimostrato che un
(1985) ha dimostrato che un
lavoro esplosivo permette di raggiungere questo risultato;
lavoro esplosivo permette di raggiungere questo risultato;
3.
3.
E
E

probabile quindi che un lavoro misto alternando carichi

probabile quindi che un lavoro misto alternando carichi
pesanti e leggeri (esplosivi) costituisca la soluzione ideale.
pesanti e leggeri (esplosivi) costituisca la soluzione ideale.
4.
4.
Si suppone che la sincronizzazione (
Si suppone che la sincronizzazione (
Komi
Komi
1986), intervenga
1986), intervenga
con l
con l

aumento dell
aumento dell

IEMG all
IEMG all

inizio dell
inizio dell

allenamento e che
allenamento e che
quindi per migliorare la forza l
quindi per migliorare la forza l

ipertrofia intervenga in un
ipertrofia intervenga in un
momento successivo.
momento successivo.
CONSIDERAZIONI APPLICATIVE
CONSIDERAZIONI APPLICATIVE
FATTORI LEGATI ALLO
STIRAMENTO
In generale si considera che laumento dellefficacia muscolare
dovuta ad uno stiramento preliminare la conseguenza di due
fenomeni:
1. Lintervento del
riflesso miotatico
2. Lelasticit
muscolo-tendinea