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La forza

La forza è la più importante delle qualità fisiche e si contraddistingue dal


concetto di forza in fisica per i suoi aspetti fisiologici e psichici e per le
sue differenziazioni: tipo di forza, di lavoro e di tensione muscolare .
Il muscolo accorciandosi produce forza, che non è altro che la contrazione del
tessuto muscolare in seguito a stimoli elettrici, chimici o meccanici

Definizione
“La forza è la capacità di un
individuo di vincere od opporsi ad
una resistenza esterna”.

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La forza
• Influisce sulla prestazione, perchè favorisce una maggior:
 Capacità di prestazione specifica
 Efficacia delle capacità tecnico-condizionali (il dribbling etc.)
 Capacità di prestazione fisica generale (contrasti etc.)
 Capacità di tolleranza dei carichi di lavoro
 Allenamento integrativo (ad esempio dei muscoli sinergici)
 Allenamento di compensazione di muscoli che tenderebbero a
indebolirsi, con il potenziamento dei muscoli antagonisti

• E’ importantissima nel prevenire traumi (la muscolatura sostiene


capsule e legamenti e il rinforzo equilibrato diminuisce del 20%
l’insorgenza di strappi)

• E’ un ottimo trattamento profilattico per la postura (prevenzione


dolori dovuti ad una postura non corretta, quali mal di schiena etc.)

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Fattori condizionanti la forza
 Strutturali – (riguardano la composizione del muscolo)
a) Sezione trasversa del muscolo (ipertrofia)
b) Il tipo di fibre
c) Il numero di sarcomeri
d) Iperplasia? (aumento fibre muscolari)
e) Il tipo di leva in relazione al punto di inserzione e la diversa disposizione
delle fibre (parallele, pennate)

 Nervosi – (riguardano l’utilizzazione delle unità motorie)


La coordinazione intramuscolare con
a) Il reclutamento delle unità motorie
b) Frequenza di attivazione delle aree motorie
c) La sincronizzazione nell’attivazione delle unità motorie

d) La coordinazione intermuscolare
e) L’inibizione dei recettori muscolo-tendinei del Golgi

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Fattori condizionanti la forza
 In relazione all’allungamento muscolare –
Elasticità

 Psicologici
a) La motivazione
b) Le modificazioni del ruolo del SNC in particolari condizioni (alcool,
ipnosi…)

 Biochimici
a) Adattamenti ormonali (tasso di adrenalina, testosterone, GH)
b) Adattamenti dei substrati (tasso di glicogeno, ATP, CP)

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Fattori strutturali
Ipertrofia
La forza è correlata alla sezione trasversa del muscolo (ipertrofia),
incrementabile con il processo di “supercompensazione”
(l’allenamento efficace produce una “degradazione” delle proteine contrattili che vengono
risintetizzate ad un livello più elevato di quello di partenza) con ingrossamento di
ogni singola fibra o aumento del diametro delle miofibrille.

L’allenamento deve essere di volume tale (fatica) da esaurire le riserve


di fosfageni (andando oltre la risintesi mitocondriale), stimolando
l’apparato genetico cellulare ad un aumento della sintesi
ribosomiale di proteine contrattili (ipertrofia) e la diminuzione
relativa della demolizione di ATP ad un dato stimolo (fig. 146
Weineck). Si parla di lavoro ad “esaurimento” (10/12 ripetizioni).
• Se il numero di ripetizioni è troppo basso, i fosfati muscolari sono
sufficienti e le proteine non sono distrutte e risintesizzate.
• Se il numero di ripetizioni è troppo alto e necessitano carichi bassi,
l’ATP viene ripristinato dal glicogeno muscolare.

Per favorire l’ipertrofia è importante il livello di testosterone in circolo.


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Fattori strutturali
Ipertrofia
Con esercitazioni per l’ipertrofia aumentano:
 Le dimensioni delle miofibrille
 Il numero delle miofibrille (per scissione longitudinale).
 Il tessuto connettivo (tendini e legamenti)

Inoltre:
 La concentrazione dei fosfati (ATP, CP) e del glicogeno muscolare
 La produzione di testosterone e GH

Ipertrofia generale – s’intende l’aumento della sezione trasversa sia


delle fibre muscolari lente che di quelle veloci.
Ipertrofia selettiva – s’intende l’aumento della sezione di uno dei due
tipi principali di fibre muscolari. Può essere:
 Confermativa se riguarda le fibre dominanti
 Compensativa se riguarda le fibre non dominanti
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Fattori strutturali
Ipertrofia
Per Platonov l’ipertrofia si raggiunge con un’esecuzione lenta (3-5”).
Nei sollevamenti veloci l’espressione massima della forza si registra solo
nella fase iniziale del movimento (poca ipertrofia). In ogni caso la velocità
esecutiva deve essere moderata e costante sia nella fase concentrica che in quella eccentrica.

I vantaggi dell’allenamento ipertrofico sono:


• La maggior sezione muscolare assicura maggior forza
• La maggior viscosità muscolare permette maggior forza eccentrica.

Gli svantaggi dell’allenamento ipertrofico sono:


• I maggiori attriti interni rallentano la velocità e la forza veloce
• Un trofismo eccessivo riduce l’escursione articolare
• Un aumento di peso crea problemi in sport con “categorie per peso”

Le donne e l’ipertrofia: l’ipertrofia muscolare è generalmente meno rilevante


nelle donne per il loro inferiore livello di testosterone, ormone regolatore.

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Fattori strutturali
Tipo di fibre muscolari
Rosse (lente) Bianche (rapide)
Tipo I: ossidativo meccanismo Tipo IIa: ossidativo-glicolitico
Tipo IIb: glicolitico
99-140 ms Tempo di contrazione 40-80 ms
bassa Scossa elettrica alta
basso rapporto d’innervazione alto
(n° fibre per singolo motoneurone)
60-80 ms Velocità di conduzione del nervo 80-130 ms
5-25 hertz Frequenze: hertz (impulsi/sec) 60-70 hertz
Alta Resistenza alla fatica Bassa
Elevata Vascolarizzazione Bassa
Elevato N° mitocondri Basso
Glucidi, lipidi Substrati prevalenti Glucidi
Piccola Dimensione di una fibra Grande
Basso N° miofibrille per fibra Alto
Sollecitate con qualsiasi intensità di Reclutamento Sollecitate con carichi pesanti e
carico lavoro esplosivo
Minor sviluppo di forza Performance Maggior sviluppo di forza

La proporzione tra fibre lente e rapide varia negli individui e nei gruppi muscolari. Una unità motoria è composta8
da fibre del medesimo tipo
Fattori strutturali
Tipo di fibre muscolari
Legge di Henneman (riguarda le modalità d’intervento):

 Con un carico leggero intervengono le fibre di tipo I


 Con un carico medio intervengono le fibre di tipo I e IIa
 Con un carico massimale, dove aumenta la frequenza degli impulsi
nervosi, si stimolano le fibre di tipo I, IIa e IIb

Dunque le fibre lente sono reclutate prima delle fibre rapide, qualsiasi
sia il carico (legge di Henneman).
Però alte velocità esecutive reclutano le fibre rapide in maniera diretta
(eccezione alla legge di Henneman), dunque sono indicate per
l’allenamento della forza esplosiva (movimenti rapidi di tipo
balistico).

Nei sollevatori, che usano molto i carichi massimali, non è riscontrabile


un particolare corredo di fibre veloci (conferma che anche con
carichi massimali c’è un passaggio obbligato nelle fibre lente). 9
Fattori strutturali
Tipo di fibre muscolari
Una stimolazione a basse frequenze, (allenamento per la
resistenza), provoca un aumento della percentuale delle
fibre lente e dunque una trasformazione da fibre di tipo II
a fibre di tipo I.

I IIc IIa IIb

Schema di trasformazione delle fibre secondo Holwald

La trasformazione delle fibre lente in fibre veloci sembra


irrealizzabile (una spiegazione potrebbe essere che il numero degli stimoli a
frequenze elevate ricevuti durante una seduta di allenamento è di gran lunga inferiore a tutti gli
impulsi di tipo lento derivanti dalla vita quotidiana condotta per tutto il resto della giornata).

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Tabella delle caratteristiche delle fibre muscolari

Fibre Caratteristica Metabolismo Scossa Vascola Stanchezza Substrati Substrati


generale muscolare rizza
Tensione zione

Glucidi Lipidi

I Lente Aerobica 2 gr scarsa +++ +++


200 ms

IIa Rapide Aerobica 20 gr scarsa +++ +


Anaerobica 100ms

IIb Rapide Anaerobica 50 gr elevata ++++ -


100ms

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Fattori strutturali
Iperplasia
Alcuni studi condotti su body-builder e pesisti hanno dimostrato che
l’aumento della sezione trasversa del muscolo non può essere
spiegato solo con l’ipertrofia, e si suppone che un’elevata
sollecitazione meccanica, legata ad un elevato stimolo di
allungamento, possa portare alla formazione di nuove fibre
muscolari.
Questo fenomeno sembra procurato da microtraumi che portano ad un
aumento del fattore della crescita miogeno e all’attivazione delle
cosiddette cellule satellite.

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Fattori strutturali
Tipi di leva
1) 1° genere o interfulcrale
Quando il punto fisso
(fulcro) si trova tra la potenza e la
resistenza
Es: Forbici –
Articolazione del gomito nel suo
movimento di estensione

2) 2° genere o interresistenziale
Quando la resistenza
si trova tra la potenza e il fulcro

Es: Schiaccianoci – Articolazione tibio-


tarsica

3) 3° genere o interpotenziale
Quando la potenza è
compresa tra fulcro e resistenza
Es: molle
a pinza – Articolazione del gomito dal lato
flessorio

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Fattori Nervosi - Eccitabilità
La forza dipende dal S.N.C. Uno stimolo creato nella corteccia cerebrale fa nascere un
potenziale d’azione che eccita il nervo effettore, si propaga fino alla sinapsi e da lì
alla fibra muscolare: la struttura anatomo-funzionale (motoneurone e fibre
muscolari da esso innervate) si definisce unità motoria.

La contrazione della fibra muscolare è data dall’accorciamento dei sarcomeri, per


scorrimento dei filamenti di actina e miosina, collegati tra loro da ponti trasversali.

Fattori nervosi determinanti sono:

 La coordinazione intramuscolare
 Il reclutamento delle unità motorie
 La frequenza degli impulsi
 La sincronizzazione delle unità motorie
Con l’allenamento s’innalza l’eccitabilità elettrica ed aumenta la velocità di conduzione
del potenziale d’azione, migliorando i tre fattori coordinativi intramuscolari

 La coordinazione intermuscolare

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Fattori nervosi (coo. intra)
a) Il reclutamento
Il reclutamento delle unità motorie è un fenomeno di natura centrale che
comporta l’attivazione di un determinato numero di motoneuroni α.

Il numero di unità motorie reclutate dipende dall’intensità della corrente


inviata dalla corteccia e la reazione dei motoneuroni dipende dalla loro
soglia di attivazione e dalla loro grandezza (per tensioni muscolari scarse
vengono reclutate unità motorie lente; per tensioni muscolari elevate vengono reclutate
unità motorie lente e rapide).

Hettinger afferma che le prestazioni di un individuo sedentario possono


arrivare, con notevoli sforzi di volontà, fino ad una soglia
corrispondente al 65% della sua capacità assoluta di prestazione,
(probabilmente a causa di fattori inibitori es: paura di farsi male); nei
sedentari prestazioni superiori (65-100%) possono essere realizzate
solo grazie a situazioni particolari: forti emozioni, ipnosi, farmaci…

Un allenamento adeguato può innalzare la soglia di mobilizzazione e


permette all’atleta di realizzare prestazioni superiori grazie alla 15
capacità di reclutare un maggior numero di unità motorie.
Fattori nervosi (coo. intra)
a) Il reclutamento
Possiamo distinguere tre tipi di reclutamento:
 Reclutamento spaziale a rampa – Lento e progressivo,
in cui si rispetta la legge di Henneman (vengono reclutati prima i
motoneuroni piccoli, con velocità di conduzione più debole e che sviluppano una
tensione più bassa, cioè prima le unità motorie di tipo I, poi le IIa, infine le IIb)

 Reclutamento spaziale balistico – Rapido e impulsivo,


in cui non è rispettata la legge di Henneman (vengono reclutate
solo le unità motorie rapide che procurano elevati picchi di forza, e quindi si devono usare
carichi elevati: i gesti sportivi sono prevalentemente balistici cioè movimenti esplosivi).

 Reclutamento temporale – Un secondo impulso


ravvicinato al primo determina una sommazione
temporale che aumenta l’entità della contrazione.
Quanto maggiore è la frequenza degli impulsi, tanto più
grande risulta la tensione sviluppata dall’unità motoria.
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Fattori nervosi (coo. intra)
b) Frequenza di attivazione
Lungo una fibra nervosa possono viaggiare numerosi potenziali d’azione in
sequenza temporale (frequenza di scarica). La forza sviluppata dipende
dalla frequenza di scarica del motoneurone e dal numero di unità motorie
innervate.
Il potenziale d’azione in una fibra muscolare dura 1 ms. Una volta concluso, la fibra può essere di
nuovo stimolata: se il secondo stimolo determina una contrazione quando ancora non sono
terminati gli effetti meccanici del primo, si ha una sommazione: aumentando la frequenza di
stimolazione aumenta dunque la forza totale espressa .

 L’azione specifica per la forza si colloca su frequenze elevate: una


frequenza di 50-60 hertz è sufficiente ad esprimere la forza massima
(necessari carichi elevati ); con frequenze superiori aumenta invece la forza
rapida o veloce - forza elevata in tempi brevi – (utilizzando carichi anche
elevati ma più leggeri da sollevare rapidamente: con movimenti esplosivi
con o senza carico si ottengono in tempi brevi frequenze fino a 150 hertz).
 L’allenamento con carichi molto pesanti o di tipo esplosivo sembra
adatto a migliorare la frequenza di attivazione delle unità motorie con soglia
elevata.

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Fattori nervosi (coo. intra)
c) La sincronizzazione
Gli intervalli d’intervento delle singole unità motorie possono essere
accorciati: questo processo viene chiamato sincronizzazione e
determina una contrazione quasi simultanea delle fibre muscolari.
Motoneuroni di uno stesso gruppo tendono a sincronizzarsi per due fattori:
perché dipendono dallo stesso impulso centrale e perché trovandosi
fianco a fianco subiscono gli effetti del campo magnetico

La sincronizzazione migliora con carichi elevati (stimolo massimo del


SNC); ma la sincronizzazione è responsabile di un espressione di forza
rapida, tipica dei movimenti esplosivi: più coincidono i cicli di
contrazione di varie unità motorie, più la forza si sviluppa velocemente.
E’ probabile quindi che un allenamento di tipo esplosivo migliori la
sincronizzazione. Tutto ciò ci porta a pensare che la sincronizzazione
migliori maggiormente con un lavoro misto, alternando carichi pesanti a
carichi leggeri (esplosivi).

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Fattori nervosi
La coordinazione intermuscolare

La forza richiede sempre un apprendimento del gesto


La coordinazione intermuscolare mette in relazione la forza con il gesto
specifico dell’attività sportiva (tecnica): più alto è il livello della
tecnica esecutiva, maggiore è la forza che si riesce ad esprimere in
quel gesto

Si tratta della capacità di controllare i programmi motori attraverso una


pianificazione spazio-temporale. In particolare:

 Rapporto tra muscoli motori e muscoli ammortizzatori

 Rapporto tra muscoli motori e muscoli fissatori

 Atteggiamento posturale
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Propriocezione
 Muscoli – Informazione sul grado e sulla velocità di allungamento dei
muscoli. Ne sono responsabili i fusi neuromuscolari, disposti in
parallelo rispetto alle fibre muscolari.
Viene definito riflesso miotatico o da
stiramento la risposta all’allungamento con una contrazione (es: il
riflesso tendineo).
E’ il fenomeno che caratterizza il tono muscolare per via
riflessa.

 Tendini – Fornisce informazioni sulla tensione a livello della


connessione con il muscolo. Ne sono responsabili gli organi neuro-
tendinei del Golgi, disposti in serie rispetto alle fibre muscolari. Se
la contrazione è eccessiva, inibisce la contrazione: questo fenomeno
viene definito riflesso miotatico (o da stiramento) inverso.

 Articolazioni (legamenti, capsule) - Ne sono responsabili i corpuscoli


del Pacini (se la pressione è profonda); mentre gli organi del Ruffini
informano sull’angolo delle articolazioni e sulla loro velocità di
variazione 20
Elasticità
Se il muscolo viene stirato prima di contrarsi, ha un rendimento di gran lunga
superiore al rendimento in una semplice contrazione massima volontaria.
Lo stiramento, la deformazione elastica, permette al muscolo di accumulare
un determinato potenziale di tensione (energia non metabolica) che
viene utilizzato come un supplemento (surplus) di forza.

L’elasticità muscolare è determinata da due componenti:


a) Una posta in parallelo
b) Una in serie, (tendini e ponti actina-miosina)

Esempio del muscolo quadricipite nella corsa – Quando il piede va in


appoggio il ginocchio si piega e pertanto il quadricipite si allunga. Questo
fa scattare il riflesso miotatico che determina la contrazione del quadricipite
stesso che deve fissare l’arto in appoggio, altrimenti il ginocchio
continuerebbe a piegarsi e l’atleta cadrebbe. Quindi comincia il passo
successivo, sfruttando l’energia elastica (immagazzinata al livello dei
tendini prestirati dalla contrazione del quadricipite al momento
dell’atterraggio).

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Il riflesso miotatico, causato dai fusi neuromuscolari contribuisce all’efficienza degli
estensori, nel corso di un impulso, sommandosi alla contrazione volontaria.
I recettori tendinei del Golgi, tendono ad inibire questo meccanismo determinato dai fusi
neuromuscolari per una reazione di difesa tendente ad evitare una contrazione troppo
intensa che potrebbe provocare traumi muscolari.
L’allenamento sarebbe in grado d’innalzare la soglia dei recettori del Golgi.
Più breve è il tempo che separa la fase di stiramento dalla fase di accorciamento (tempo
di accoppiamento), più elevata è la restituzione di energia elastica in termini di
potenza e velocità di contrazione. Questo importante fenomeno viene definito con
un termine inglese : stiffness
Se lo stiramento è lento l’energia viene invece trasformata in calore.

Il meccanismo “stiramento-accorciamento” è presente nella maggior parte dei gesti


sportivi.
Il metodo di allenamento che presiede questo fenomeno si chiama “pliometria”:
 Sviluppa forze superiori alla forza massimale volontaria
 Diminuisce le inibizioni sul riflesso miotatico, innalzando la soglia dei recettori
tendinei del Golgi
 Diminuisce il tempo di accoppiamento

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I fattori psicologici
a) la motivazione porta alla produzione di alti livelli di adrenalina.
• Motivazioni primarie
 Gioco - attività biologica con valenza cognitiva/emotiva
 Agonismo – è la manifestazione matura e costruttiva dell’aggressività

• Motivazioni secondarie
 Successo – spinta all’autorealizzazione
 Affiliazione – bisogno di associarsi ad un gruppo
 Estetica – piacere della forma e armonia del corpo
 Psicopatologia – compensare valenze nevrotiche della personalità (come stress ed ansia)

Può essere definita “forza volitiva” quella situazione in cui per una serie di
fattori esterni e/o interni l’individuo viene portato ad esprimere il suo 101%:
l’incitamento dell’allenatore, l’orgoglio, la determinazione possono
giocare un ruolo importante.

b) La forza aumenta in condizioni particolari per una modificazione del ruolo del
SNC: in certe condizioni prevale un fattore inibitorio che previene
l’estrinsecazione della forza massima (ad esempio il timore di sentire
dolore); in altri prevale la componente eccitatoria che può manifestarsi in
particolari condizioni (per esempio in gara, o con la rimozione di un fattore
inibitorio, per esempio sotto l’influenza di alcool o in stato di ipnosi).
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Fattori biochimici
 Contenuto dei substrati energetici -
L’aumento della forza muscolare può dipendere dall’aumento delle
riserve di ATP-CP e glicogeno e dal miglioramento nel mobilitare
rapidamente l’energia chimica in essi contenuta.

 Livelli ormonali -
L’aumento della forza muscolare dipende dalla presenza di
testosterone e di GH.
Fino a 12 anni d’età maschi e femmine hanno la stessa forza.
Successivamente nei maschi aumenta rapidamente – l’aumento
nelle femmine è solo modesto – per raggiungere il massimo tra 20 e
30 anni. Poi la forza diminuisce gradualmente.
La causa della differenza di forza tra uomini e donne è determinata
dalla maggiore produzione nell’uomo dell’ormone sessuale maschile
(testosterone) che ha un effetto anabolizzante.

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Livello del testosterone
(Spassov – Bulgaria)

45
40
35
30
25 Maschi
20 Femmine
15
10
5
0
0 anni 8 anni 10 15 21 30 35 45
anni anni anni anni anni anni

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Caratterizzazioni della forza
 Forza generale – E’ la manifestazione di forza di tutti i gruppi muscolari
indipendentemente dalla disciplina sportiva

 Forza speciale – E’ la manifestazione della forza nei gruppi muscolari


direttamente interessati nelle modalità tipiche della disciplina sportiva.

Forme speciali di caratterizzazione della forza

 Forza limite o estrema – E’ la forza massimale volontaria con in più le


riserve di forza mobilizzate con le componenti psichiche, ipnotiche,
pericolo di vita etc. (capacità assoluta di prestazione).
 Forza assoluta – E’ la forza massima volontaria, indipendentemente dal
peso corporeo del soggetto.
 Forza relativa – E’ la forza massima rapportata al peso corporeo del
soggetto (importante nelle discipline dove la resistenza è rappresentata dal
semplice peso corporeo. Es.: croce agli anelli).

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Espressioni della forza
 Forza massima – E’ la massima forza che esprime il sistema
neuro-muscolare, attraverso una contrazione volontaria.

Può essere:
o Statica – E’ la massima forza che il sistema neuromuscolare può
esercitare con una contrazione volontaria contro una resistenza
fissa (è sempre più grande di quella dinamica) . E’ la massima
capacità contrattile della muscolatura.

o Dinamica – E’ la massima forza volontaria che il sistema neuro


muscolare può esercitare con una contrazione volontaria nella
realizzazione di un movimento (concentrica oppure eccentrica)
Dipende da:
 Sezione trasversa del muscolo (ipertrofia)
 Coordinazione intramuscolare (reclutamento, sincronizzazione)
 Coordinazione intermuscolare (tecnica)
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Espressioni della forza
 L’allenamento della forza massima comporta:

 Ipertrofia – Importante nel fitness, body building, sport di alto e


altissimo livello. Aumenta la sezione trasversa muscolare.
L’intensità di lavoro deve essere media (medio-alta negli esperti –
40/60%) con relativamente alto numero di ripetizioni (8-12),
velocità esecutiva lenta, pause brevi (1-2 min.).

 Miglioramento coordinazione intramuscolare –


Allenamento combinato con quello per l’ipertrofia
(oppure da solo negli sport dove non si deve aumentare di peso
corporeo, in quanto migliora la forza senza aumentare la sezione
trasversa muscolare).
Le intensità di lavoro devono essere elevate o massime (fino all’80%)
con basso numero di ripetizioni, pause ampie, utilizzando
tipologie di lavoro muscolare concentrico (superante) ed
eccentrico (cedente) e un allenamento di tipo reattivo
(pliometrico).
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Espressioni della forza
 Forza rapida - E’ caratterizzata dalla capacità del sistema neuro
muscolare di vincere una resistenza con la maggior velocità possibile.

Dipende da:
 Numero di unità motorie simultaneamente reclutate all’inizio del
movimento.
 Velocità di contrazione delle fibre muscolari reclutate (fibre veloci)
 Forza di contrazione delle fibre reclutate, cioè la grandezza della loro
sezione trasversa (ipertrofia)

La forza rapida si differenzia in base alla resistenza da vincere:


i. Con resistenze esterne scarse la velocità del movimento è
determinata principalmente dalla rapidità dell’organizzazione del
programma da parte del S.N.C. (la forza gioca un ruolo minore).
ii. Con resistenze più rilevanti, rallentando l’impulso di forza, la forza
esplosiva assume un ruolo predominante
iii. Con resistenze molto elevate la velocità del movimento viene
determinata dal potenziale massimo di forza. 29
Espressioni della forza
Nella forza veloce giocano ruoli importanti:
 Forza massima – Più importante se la resistenza è molto elevata
 Forza esplosiva - “La capacità di realizzare il massimo accrescimento
di forza nel più breve tempo possibile”: più importante se la
resistenza è elevata e di conseguenza lunga è la durata della messa
in gioco della forza. Dipende dalla forza massima.
 Forza iniziale – Che è “la capacità di generare una tensione
massimale all’inizio della contrazione”, ovvero la velocità di passaggio
dei muscoli dallo stato di riposo a quello di attività senza fenomeni
meccanici. Sottocategoria della forza esplosiva. E’ più importante
quando la resistenza è piccola.
Si basano sul reclutamento del maggior numero possibile di unità
motorie
 Forza di accelerazione – E’ “la capacità di aumentare l’impegno di
forza durante l’accelerazione di una massa in movimento”,
anch’essa è una sottocategoria della forza esplosiva.

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L’allenamento della forza rapida (importantissima nella stragrande
maggioranza delle discipline sportive), comporta miglioramenti
nella:

 Coordinazione intermuscolare –
Allenamento mirato al miglioramento del gesto tecnico

 Velocità di contrazione –
Impegni molto dinamici con carichi adeguati (medi e bassi), sforzi
massimali dinamici di tipo eccentrico e pliometria.

 Coordinazione intramuscolare

 Forza contrattile
Impegni massimi di forza

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Forza reattiva
Vedi pliometria ed elasticità muscolare

Si esprime attraverso un doppio ciclo di lavoro: stiramento


(fase eccentrica) ed accorciamento (fase concentrica).
Un esempio classico sono i salti in verticale dopo caduta da
un piano rialzato.

L’allenamento produce:

o Diminuzione della durata della fase di


ammortizzazione, della durata del lavoro attivo di
estensione, dell’entità del piegamento
o Aumento del valore massimo d’impegno della forza
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Forza resistente
E’ la capacità di resistere alla fatica in impegni di forza protratti nel
tempo.

Il tipo di produzione di energia dipende:


 Dall’intensità dello stimolo e perciò dalla intensità della forza (%)
 Dal volume o dalla durata dello stimolo

Dal punto di vista energetico, la resistenza di forza deve mirare ad un


adattamento delle fibre ossidative (rapide e lente). Poiché quando è
impegnato oltre il 20% della forza isometrica massima, la
circolazione sanguigna arteriosa nel muscolo è turbata e quando è
impegnato oltre il 50% vi è una otturazione totale dei vasi, a seconda
della tensione sviluppata presenta percentuali maggiori di
metabolismo aerobico, anaerobico o misto (Hettinger).

Si parla di forza resistente generale quando almeno 1/6 della


muscolatura è coinvolto.
Si parla di forza resistente speciale se è coinvolto meno di 1/6 della
muscolatura. 33
Forza resistente
Una forma particolare di forza resistente è la “resistenza
di forza veloce” importantissima negli sport dove i gesti
rapidi devono durare a lungo (boxe, scherma, calcio). In
questo caso sono importanti le capacità di resistenza
generale e locale di tipo aerobico e anaerobico

Nella pratica dello sport, la resistenza alla forza viene


sviluppata:
• Con esercizi speciali (adatto l’allenamento a circuito)
• Con resistenze adeguatamente superiori a quelle di
gara (e allora assume importanza anche il livello di forza
massima)
• Con grande volume di lavoro, numero elevato di
ripetizioni, pause brevi
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Espressioni della forza (C. Vittori)
Le diverse espressioni della forza sono tra loro interdipendenti con un
rapporto che va progressivamente riducendosi, partendo dalla forza
massima e procedendo nel seguente ordine:
 Forza massima (carico massimo da fermo – squat)
 Forza massima dinamica (squat con carico standard – doppio
peso corporeo -)
 Forza esplosiva (1/2 squat – jump - da fermo)
 Forza esplosivo-elastica (1/2 squat – anche jump - continuo)
 Forza esplosivo-elastica-riflessa (molleggio con bilanciere,
rimbalzi a piedi uniti, etc.)

Secondo Vittori la resistenza alla forza veloce non è una particolare


espressione della forza, ma una procedura metodologica di utilizzo
della forza per migliorare la resistenza.

35
36
37
Tipologie di tensione muscolare
Il muscolo è composto da elementi
elastici ed elementi contrattili.
A seconda della tensione muscolare
gli elementi muscolari possono
allungarsi o contrarsi.
 Tensione muscolare isometrica –
Si contrae l’elemento contrattile, si
allunga l’elemento elastico, non si
ha accorciamento visibile del
muscolo
 Tensione muscolare isotonica –
Si contraggono gli elementi
contrattili, rimangono inalterati
quelli elastici, si produce un
accorciamento del muscolo
 Tensione muscolare auxotonica –
E’ una combinazione tra
sollecitazioni isometriche ed
isotoniche. E’ la forma più
frequente di tensione nello sport
38
Tipologie di tensione muscolare
e metodi di allenamento
L’allenamento dinamico della forza dovrebbe essere
isotonico, ma nella pratica, nello sport, troviamo forme
miste di tensione muscolare e quindi auxotoniche.

Il lavoro muscolare può essere di tipo


 Concentrico, superante o dinamico positivo
 Eccentrico, cedente o dinamico negativo
 Isometrico o statico (una particolare forma è
l’elettrostimolazione)
 Combinato
Pliometrico (passaggio brusco da eccentrico a
concentrico)
Isocinetico (passaggio graduale da eccentrico a
concentrico)
39
Tipologie di allenamento della forza
Concentrico
Si definisce contrazione concentrica quella in cui i muscoli si
contraggono avvicinando i capi muscolari. Il muscolo si “concentra”.
E’ la forma più comune per lo sviluppo della forza attraverso la
formula: Lavoro = Forza x spostamento

Vantaggi:
 Oltre ad un aumento della forza c’è miglioramento della coordinazione
 Si possono allenare tutte le forme di forza

Svantaggi
 Gli stimoli sono spesso sottoliminari
 Le sollecitazioni non possono essere mantenute troppo a lungo
 In un allenamento segmentario, all’inizio del movimento, con angolo di lavoro
molto sfavorevole, c’è enorme tensione che però cala con il procedere del
movimento.

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Tipologie di allenamento della forza
Eccentrico
Si definisce contrazione eccentrica quella in cui i muscoli si contraggono ma le
inserzioni si allontanano. Questo si verifica quando la forza applicata ai capi
articolari è maggiore della forza esercitata dal muscolo.
Nella pratica dell’allenamento di solito l’atleta frena la discesa del bilanciere
che spesso è più pesante delle sue capacità di sollevamento. Nella stessa
esercitazione, abitualmente, alla contrazione eccentrica ne segue una
concentrica, resa possibile alleggerendo, con opportuni accorgimenti, il
bilanciere.
Vantaggi:
 Si raggiungono tensioni superiori del 30% rispetto all’isometria e 40-50% rispetto al
concentrico
 A parità di tensione muscolare c’è minore attività elettrica, indice di un minor reclutamento di
unità motorie; le unità motorie quindi producono ciascuna una forza superiore
 Molto efficace quando è abbinato al concentrico

Svantaggi:
 Si devono usare carichi molto pesanti
 Rischio di infortuni
 Si riscontrano marcate lesioni muscolari (miofibre…)
 Sono necessari lunghi recuperi 41
Tipologie di allenamento della forza
Isometrico
Si definisce contrazione isometrica quella in cui non si ha movimento delle leve e
il lavoro fisico (F x spostamento) = 0.
L’allenamento prevede lo sviluppo della forza attraverso l’utilizzo di contrazioni
contro resistenze fisse (elevato sviluppo di tensione).

Vantaggi:
 Facile attuazione
 Minor incidenza rispetto all’allenamento concentrico sull’ipertrofia muscolare
 Si sviluppa una tensione del 10% superiore rispetto al lavoro concentrico
 Buona efficacia ed economia di tempo
 Possibilità di isolare un muscolo o gruppo muscolare
 Eccellente per la riabilitazione
Svantaggi:
 La forza aumenta particolarmente nell’angolo in cui lavora l’articolazione
 Non ha effetto positivo sulla coordinazione
 Diminuisce la velocità di contrazione
 Ha influenze negative sulla capacità di rilassamento e di allungamento
 La crescita del volume muscolare non è accompagnata da adeguata vascolarizzazione.
 La grande tensione sviluppata provoca un blocco respiratorio, quindi non è adatta per giovani e
anziani
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Tipologie di allenamento della forza
Pliometrico
Si definisce contrazione pliometrica quella in cui in una prima fase il
muscolo si contrae e le inserzioni si allontano (lavoro eccentrico),
successivamente si accorcia (lavoro concentrico).
E’ anche definita “ciclo stiramento-accorciamento”, e il tipo di
contrazione deve essere rapida (esplosiva)
Nell’allenamento si trovano: balzi dopo caduta dall’alto (drop-jump),
lanci dopo prestiramento muscolare.

Vantaggi:
 Provoca essenzialmente un miglioramento dei processi nervosi
 Provoca un miglioramento della forza esplosiva senza aumento di massa
muscolare
Svantaggi:
 E’ molto impegnativo e necessita di particolari attenzioni
 Presuppone una buona preparazione nella forza e nelle componenti implicate
(ossa, tendini, legamenti, muscoli) per evitare traumi.
 Il rapporto tra forza di frenata e forza reattiva deve essere adeguato
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Tipologie di allenamento della forza
Isocinetico
La velocità esecutiva e la resistenza restano costanti durante tutto il
movimento. Per mezzo di particolari macchine la resistenza da
vincere si adatta al variare del rapporto tra le leve.
E’ una metodica di lavoro poco usata nello sport (con esclusione di
nuoto, canoa e canottaggio).

Vantaggi:
 La tensione è uguale durante tutto l’esercizio
 La forza viene migliorata in tutte le posizioni del movimento
 Interessante per la riabilitazione

Svantaggi:
 Negli sport dove necessita la forza veloce può essere solo
complementare

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Tipologie di allenamento della forza
Elettrostimolazione
Il muscolo può essere eccitato con una corrente transcutanea sulla
pelle che ricopre il muscolo (diretto) oppure con elettrodi posti
chirurgicamente sul nervo motore (indiretto). Dunque non c’è un
influsso nervoso guidato dal cervello.
E’ un metodo che ha perso importanza nello sport.

Vantaggi:
 C’è una tensione muscolare superiore, quindi ipertrofia
 La tensione viene mantenuta più a lungo di una contrazione volontaria
 Non c’è affaticamento del S.N.C.
 Si può isolare un muscolo: quindi è importante per la riabilitazione

Svantaggi:
 Il miglioramento della coordinazione passa in secondo ordine
 Viene alterata la funzione guida e protezione dei propriocettori
 L’inibizione del meccanismo della fatica può causare traumi

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Principali metodi di allenamento
della forza
 Serie di ripetizioni – ogni forma di forza
 Piramide a base stretta
 Piramide a base larga
 Discendente

 Bulgaro (o del contrasto)– Per evitare l’assuefazione – forza veloce


 Contrasto nella seduta
 Contrasto nella serie

 Statico/dinamico – Per la forza esplosiva

 Eccentrico/concentrico (120 – 80) – Per la forza massima

 Body-building – Ipertrofia (numero massimale di ripetizioni)

 Isometrico o statico – Se collegato ad un pliometrico (lavorando su un muscolo completamente


attivato) è adatto alla forza massima e esplosiva

 Pliometrico – Coordinazione intramuscolare e forza veloce

 Isocinetico – forza massima (poco usato) (nuoto, canottaggio)

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Prevenzione traumi nel lavoro di
forza
• Tecnica corretta di utilizzo dei sovraccarichi

• Cintura

• Spessore sotto i talloni

• Tonicità dei muscoli delle fasce addominale,


dorsale, glutea etc.

• Esercizi di “scarico”
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Espressioni dell’impegno di
forza
Le modalità d’impegno della forza variano in relazione:
a) Velocità del movimento
b) Resistenza esterna (entità)
c) Durata del lavoro

1) Tensione muscolare tonica


Tensione prolungata (c), con entità (b) che cambia poco e rapidità di
sviluppo della tensione d’importanza scarsa (lotta, ginnastica).
Il tipo di qualità di forza impiegato è quella massima o la resistenza
alla forza

2) Tensione statico-dinamica
Tensione con alternanza tra lavoro dinamico e lavoro di mantenimento:
(lotta, ginnastica).
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3) Tensione esplosiva
C’è un aumento molto rapido dell’impegno di forza fino al raggiungimento del
valore massimo.
1) Tensione esplosivo-balistica –
Impegno massimale di forza applicata ad un attrezzo di scarso peso
(giavellotto, tennis). La forza raggiunge molto velocemente il suo massimo
all’inizio o a metà del movimento, poi decresce.

2) Tensione esplosivo-isometrica -
Impegno di forza nei movimenti in cui si deve vincere un’elevata
opposizione esterna (strappo, slancio, lotta, lancio di attrezzi pesanti).
Sviluppo veloce di elevato impegno di forza, il cui massimo valore viene
raggiunto a metà o alla fine del movimento.

3) Tensione reattivo-balistica -
Stesse caratteristiche dell’esplosivo-balistica ma con pre-stiramento
muscolare (alcuni lanci, tiro nel calcio), molto più efficace se il
prestiramento è brusco
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4) Carattere veloce della tensione muscolare
Non richiede forza massima, ma rapidità di sviluppo
di tensione

 Aciclico veloce -
Quando si ha una singola rapida contrazione contro una
resistenza scarsa (fioretto, tennis)
 Ciclico veloce -
Serie di rapide contrazioni in un movimento ciclico (corsa, nuoto).
E’ in relazione all’entità della resistenza.

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