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Definizione
“La forza è la capacità di un
individuo di vincere od opporsi ad
una resistenza esterna”.
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La forza
• Influisce sulla prestazione, perchè favorisce una maggior:
Capacità di prestazione specifica
Efficacia delle capacità tecnico-condizionali (il dribbling etc.)
Capacità di prestazione fisica generale (contrasti etc.)
Capacità di tolleranza dei carichi di lavoro
Allenamento integrativo (ad esempio dei muscoli sinergici)
Allenamento di compensazione di muscoli che tenderebbero a
indebolirsi, con il potenziamento dei muscoli antagonisti
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Fattori condizionanti la forza
Strutturali – (riguardano la composizione del muscolo)
a) Sezione trasversa del muscolo (ipertrofia)
b) Il tipo di fibre
c) Il numero di sarcomeri
d) Iperplasia? (aumento fibre muscolari)
e) Il tipo di leva in relazione al punto di inserzione e la diversa disposizione
delle fibre (parallele, pennate)
d) La coordinazione intermuscolare
e) L’inibizione dei recettori muscolo-tendinei del Golgi
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Fattori condizionanti la forza
In relazione all’allungamento muscolare –
Elasticità
Psicologici
a) La motivazione
b) Le modificazioni del ruolo del SNC in particolari condizioni (alcool,
ipnosi…)
Biochimici
a) Adattamenti ormonali (tasso di adrenalina, testosterone, GH)
b) Adattamenti dei substrati (tasso di glicogeno, ATP, CP)
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Fattori strutturali
Ipertrofia
La forza è correlata alla sezione trasversa del muscolo (ipertrofia),
incrementabile con il processo di “supercompensazione”
(l’allenamento efficace produce una “degradazione” delle proteine contrattili che vengono
risintetizzate ad un livello più elevato di quello di partenza) con ingrossamento di
ogni singola fibra o aumento del diametro delle miofibrille.
Inoltre:
La concentrazione dei fosfati (ATP, CP) e del glicogeno muscolare
La produzione di testosterone e GH
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Fattori strutturali
Tipo di fibre muscolari
Rosse (lente) Bianche (rapide)
Tipo I: ossidativo meccanismo Tipo IIa: ossidativo-glicolitico
Tipo IIb: glicolitico
99-140 ms Tempo di contrazione 40-80 ms
bassa Scossa elettrica alta
basso rapporto d’innervazione alto
(n° fibre per singolo motoneurone)
60-80 ms Velocità di conduzione del nervo 80-130 ms
5-25 hertz Frequenze: hertz (impulsi/sec) 60-70 hertz
Alta Resistenza alla fatica Bassa
Elevata Vascolarizzazione Bassa
Elevato N° mitocondri Basso
Glucidi, lipidi Substrati prevalenti Glucidi
Piccola Dimensione di una fibra Grande
Basso N° miofibrille per fibra Alto
Sollecitate con qualsiasi intensità di Reclutamento Sollecitate con carichi pesanti e
carico lavoro esplosivo
Minor sviluppo di forza Performance Maggior sviluppo di forza
La proporzione tra fibre lente e rapide varia negli individui e nei gruppi muscolari. Una unità motoria è composta8
da fibre del medesimo tipo
Fattori strutturali
Tipo di fibre muscolari
Legge di Henneman (riguarda le modalità d’intervento):
Dunque le fibre lente sono reclutate prima delle fibre rapide, qualsiasi
sia il carico (legge di Henneman).
Però alte velocità esecutive reclutano le fibre rapide in maniera diretta
(eccezione alla legge di Henneman), dunque sono indicate per
l’allenamento della forza esplosiva (movimenti rapidi di tipo
balistico).
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Tabella delle caratteristiche delle fibre muscolari
Glucidi Lipidi
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Fattori strutturali
Iperplasia
Alcuni studi condotti su body-builder e pesisti hanno dimostrato che
l’aumento della sezione trasversa del muscolo non può essere
spiegato solo con l’ipertrofia, e si suppone che un’elevata
sollecitazione meccanica, legata ad un elevato stimolo di
allungamento, possa portare alla formazione di nuove fibre
muscolari.
Questo fenomeno sembra procurato da microtraumi che portano ad un
aumento del fattore della crescita miogeno e all’attivazione delle
cosiddette cellule satellite.
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Fattori strutturali
Tipi di leva
1) 1° genere o interfulcrale
Quando il punto fisso
(fulcro) si trova tra la potenza e la
resistenza
Es: Forbici –
Articolazione del gomito nel suo
movimento di estensione
2) 2° genere o interresistenziale
Quando la resistenza
si trova tra la potenza e il fulcro
3) 3° genere o interpotenziale
Quando la potenza è
compresa tra fulcro e resistenza
Es: molle
a pinza – Articolazione del gomito dal lato
flessorio
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Fattori Nervosi - Eccitabilità
La forza dipende dal S.N.C. Uno stimolo creato nella corteccia cerebrale fa nascere un
potenziale d’azione che eccita il nervo effettore, si propaga fino alla sinapsi e da lì
alla fibra muscolare: la struttura anatomo-funzionale (motoneurone e fibre
muscolari da esso innervate) si definisce unità motoria.
La coordinazione intramuscolare
Il reclutamento delle unità motorie
La frequenza degli impulsi
La sincronizzazione delle unità motorie
Con l’allenamento s’innalza l’eccitabilità elettrica ed aumenta la velocità di conduzione
del potenziale d’azione, migliorando i tre fattori coordinativi intramuscolari
La coordinazione intermuscolare
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Fattori nervosi (coo. intra)
a) Il reclutamento
Il reclutamento delle unità motorie è un fenomeno di natura centrale che
comporta l’attivazione di un determinato numero di motoneuroni α.
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Fattori nervosi (coo. intra)
c) La sincronizzazione
Gli intervalli d’intervento delle singole unità motorie possono essere
accorciati: questo processo viene chiamato sincronizzazione e
determina una contrazione quasi simultanea delle fibre muscolari.
Motoneuroni di uno stesso gruppo tendono a sincronizzarsi per due fattori:
perché dipendono dallo stesso impulso centrale e perché trovandosi
fianco a fianco subiscono gli effetti del campo magnetico
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Fattori nervosi
La coordinazione intermuscolare
Atteggiamento posturale
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Propriocezione
Muscoli – Informazione sul grado e sulla velocità di allungamento dei
muscoli. Ne sono responsabili i fusi neuromuscolari, disposti in
parallelo rispetto alle fibre muscolari.
Viene definito riflesso miotatico o da
stiramento la risposta all’allungamento con una contrazione (es: il
riflesso tendineo).
E’ il fenomeno che caratterizza il tono muscolare per via
riflessa.
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Il riflesso miotatico, causato dai fusi neuromuscolari contribuisce all’efficienza degli
estensori, nel corso di un impulso, sommandosi alla contrazione volontaria.
I recettori tendinei del Golgi, tendono ad inibire questo meccanismo determinato dai fusi
neuromuscolari per una reazione di difesa tendente ad evitare una contrazione troppo
intensa che potrebbe provocare traumi muscolari.
L’allenamento sarebbe in grado d’innalzare la soglia dei recettori del Golgi.
Più breve è il tempo che separa la fase di stiramento dalla fase di accorciamento (tempo
di accoppiamento), più elevata è la restituzione di energia elastica in termini di
potenza e velocità di contrazione. Questo importante fenomeno viene definito con
un termine inglese : stiffness
Se lo stiramento è lento l’energia viene invece trasformata in calore.
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I fattori psicologici
a) la motivazione porta alla produzione di alti livelli di adrenalina.
• Motivazioni primarie
Gioco - attività biologica con valenza cognitiva/emotiva
Agonismo – è la manifestazione matura e costruttiva dell’aggressività
• Motivazioni secondarie
Successo – spinta all’autorealizzazione
Affiliazione – bisogno di associarsi ad un gruppo
Estetica – piacere della forma e armonia del corpo
Psicopatologia – compensare valenze nevrotiche della personalità (come stress ed ansia)
Può essere definita “forza volitiva” quella situazione in cui per una serie di
fattori esterni e/o interni l’individuo viene portato ad esprimere il suo 101%:
l’incitamento dell’allenatore, l’orgoglio, la determinazione possono
giocare un ruolo importante.
b) La forza aumenta in condizioni particolari per una modificazione del ruolo del
SNC: in certe condizioni prevale un fattore inibitorio che previene
l’estrinsecazione della forza massima (ad esempio il timore di sentire
dolore); in altri prevale la componente eccitatoria che può manifestarsi in
particolari condizioni (per esempio in gara, o con la rimozione di un fattore
inibitorio, per esempio sotto l’influenza di alcool o in stato di ipnosi).
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Fattori biochimici
Contenuto dei substrati energetici -
L’aumento della forza muscolare può dipendere dall’aumento delle
riserve di ATP-CP e glicogeno e dal miglioramento nel mobilitare
rapidamente l’energia chimica in essi contenuta.
Livelli ormonali -
L’aumento della forza muscolare dipende dalla presenza di
testosterone e di GH.
Fino a 12 anni d’età maschi e femmine hanno la stessa forza.
Successivamente nei maschi aumenta rapidamente – l’aumento
nelle femmine è solo modesto – per raggiungere il massimo tra 20 e
30 anni. Poi la forza diminuisce gradualmente.
La causa della differenza di forza tra uomini e donne è determinata
dalla maggiore produzione nell’uomo dell’ormone sessuale maschile
(testosterone) che ha un effetto anabolizzante.
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Livello del testosterone
(Spassov – Bulgaria)
45
40
35
30
25 Maschi
20 Femmine
15
10
5
0
0 anni 8 anni 10 15 21 30 35 45
anni anni anni anni anni anni
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Caratterizzazioni della forza
Forza generale – E’ la manifestazione di forza di tutti i gruppi muscolari
indipendentemente dalla disciplina sportiva
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Espressioni della forza
Forza massima – E’ la massima forza che esprime il sistema
neuro-muscolare, attraverso una contrazione volontaria.
Può essere:
o Statica – E’ la massima forza che il sistema neuromuscolare può
esercitare con una contrazione volontaria contro una resistenza
fissa (è sempre più grande di quella dinamica) . E’ la massima
capacità contrattile della muscolatura.
Dipende da:
Numero di unità motorie simultaneamente reclutate all’inizio del
movimento.
Velocità di contrazione delle fibre muscolari reclutate (fibre veloci)
Forza di contrazione delle fibre reclutate, cioè la grandezza della loro
sezione trasversa (ipertrofia)
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L’allenamento della forza rapida (importantissima nella stragrande
maggioranza delle discipline sportive), comporta miglioramenti
nella:
Coordinazione intermuscolare –
Allenamento mirato al miglioramento del gesto tecnico
Velocità di contrazione –
Impegni molto dinamici con carichi adeguati (medi e bassi), sforzi
massimali dinamici di tipo eccentrico e pliometria.
Coordinazione intramuscolare
Forza contrattile
Impegni massimi di forza
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Forza reattiva
Vedi pliometria ed elasticità muscolare
L’allenamento produce:
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36
37
Tipologie di tensione muscolare
Il muscolo è composto da elementi
elastici ed elementi contrattili.
A seconda della tensione muscolare
gli elementi muscolari possono
allungarsi o contrarsi.
Tensione muscolare isometrica –
Si contrae l’elemento contrattile, si
allunga l’elemento elastico, non si
ha accorciamento visibile del
muscolo
Tensione muscolare isotonica –
Si contraggono gli elementi
contrattili, rimangono inalterati
quelli elastici, si produce un
accorciamento del muscolo
Tensione muscolare auxotonica –
E’ una combinazione tra
sollecitazioni isometriche ed
isotoniche. E’ la forma più
frequente di tensione nello sport
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Tipologie di tensione muscolare
e metodi di allenamento
L’allenamento dinamico della forza dovrebbe essere
isotonico, ma nella pratica, nello sport, troviamo forme
miste di tensione muscolare e quindi auxotoniche.
Vantaggi:
Oltre ad un aumento della forza c’è miglioramento della coordinazione
Si possono allenare tutte le forme di forza
Svantaggi
Gli stimoli sono spesso sottoliminari
Le sollecitazioni non possono essere mantenute troppo a lungo
In un allenamento segmentario, all’inizio del movimento, con angolo di lavoro
molto sfavorevole, c’è enorme tensione che però cala con il procedere del
movimento.
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Tipologie di allenamento della forza
Eccentrico
Si definisce contrazione eccentrica quella in cui i muscoli si contraggono ma le
inserzioni si allontanano. Questo si verifica quando la forza applicata ai capi
articolari è maggiore della forza esercitata dal muscolo.
Nella pratica dell’allenamento di solito l’atleta frena la discesa del bilanciere
che spesso è più pesante delle sue capacità di sollevamento. Nella stessa
esercitazione, abitualmente, alla contrazione eccentrica ne segue una
concentrica, resa possibile alleggerendo, con opportuni accorgimenti, il
bilanciere.
Vantaggi:
Si raggiungono tensioni superiori del 30% rispetto all’isometria e 40-50% rispetto al
concentrico
A parità di tensione muscolare c’è minore attività elettrica, indice di un minor reclutamento di
unità motorie; le unità motorie quindi producono ciascuna una forza superiore
Molto efficace quando è abbinato al concentrico
Svantaggi:
Si devono usare carichi molto pesanti
Rischio di infortuni
Si riscontrano marcate lesioni muscolari (miofibre…)
Sono necessari lunghi recuperi 41
Tipologie di allenamento della forza
Isometrico
Si definisce contrazione isometrica quella in cui non si ha movimento delle leve e
il lavoro fisico (F x spostamento) = 0.
L’allenamento prevede lo sviluppo della forza attraverso l’utilizzo di contrazioni
contro resistenze fisse (elevato sviluppo di tensione).
Vantaggi:
Facile attuazione
Minor incidenza rispetto all’allenamento concentrico sull’ipertrofia muscolare
Si sviluppa una tensione del 10% superiore rispetto al lavoro concentrico
Buona efficacia ed economia di tempo
Possibilità di isolare un muscolo o gruppo muscolare
Eccellente per la riabilitazione
Svantaggi:
La forza aumenta particolarmente nell’angolo in cui lavora l’articolazione
Non ha effetto positivo sulla coordinazione
Diminuisce la velocità di contrazione
Ha influenze negative sulla capacità di rilassamento e di allungamento
La crescita del volume muscolare non è accompagnata da adeguata vascolarizzazione.
La grande tensione sviluppata provoca un blocco respiratorio, quindi non è adatta per giovani e
anziani
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Tipologie di allenamento della forza
Pliometrico
Si definisce contrazione pliometrica quella in cui in una prima fase il
muscolo si contrae e le inserzioni si allontano (lavoro eccentrico),
successivamente si accorcia (lavoro concentrico).
E’ anche definita “ciclo stiramento-accorciamento”, e il tipo di
contrazione deve essere rapida (esplosiva)
Nell’allenamento si trovano: balzi dopo caduta dall’alto (drop-jump),
lanci dopo prestiramento muscolare.
Vantaggi:
Provoca essenzialmente un miglioramento dei processi nervosi
Provoca un miglioramento della forza esplosiva senza aumento di massa
muscolare
Svantaggi:
E’ molto impegnativo e necessita di particolari attenzioni
Presuppone una buona preparazione nella forza e nelle componenti implicate
(ossa, tendini, legamenti, muscoli) per evitare traumi.
Il rapporto tra forza di frenata e forza reattiva deve essere adeguato
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Tipologie di allenamento della forza
Isocinetico
La velocità esecutiva e la resistenza restano costanti durante tutto il
movimento. Per mezzo di particolari macchine la resistenza da
vincere si adatta al variare del rapporto tra le leve.
E’ una metodica di lavoro poco usata nello sport (con esclusione di
nuoto, canoa e canottaggio).
Vantaggi:
La tensione è uguale durante tutto l’esercizio
La forza viene migliorata in tutte le posizioni del movimento
Interessante per la riabilitazione
Svantaggi:
Negli sport dove necessita la forza veloce può essere solo
complementare
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Tipologie di allenamento della forza
Elettrostimolazione
Il muscolo può essere eccitato con una corrente transcutanea sulla
pelle che ricopre il muscolo (diretto) oppure con elettrodi posti
chirurgicamente sul nervo motore (indiretto). Dunque non c’è un
influsso nervoso guidato dal cervello.
E’ un metodo che ha perso importanza nello sport.
Vantaggi:
C’è una tensione muscolare superiore, quindi ipertrofia
La tensione viene mantenuta più a lungo di una contrazione volontaria
Non c’è affaticamento del S.N.C.
Si può isolare un muscolo: quindi è importante per la riabilitazione
Svantaggi:
Il miglioramento della coordinazione passa in secondo ordine
Viene alterata la funzione guida e protezione dei propriocettori
L’inibizione del meccanismo della fatica può causare traumi
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Principali metodi di allenamento
della forza
Serie di ripetizioni – ogni forma di forza
Piramide a base stretta
Piramide a base larga
Discendente
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Prevenzione traumi nel lavoro di
forza
• Tecnica corretta di utilizzo dei sovraccarichi
• Cintura
• Esercizi di “scarico”
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Espressioni dell’impegno di
forza
Le modalità d’impegno della forza variano in relazione:
a) Velocità del movimento
b) Resistenza esterna (entità)
c) Durata del lavoro
2) Tensione statico-dinamica
Tensione con alternanza tra lavoro dinamico e lavoro di mantenimento:
(lotta, ginnastica).
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3) Tensione esplosiva
C’è un aumento molto rapido dell’impegno di forza fino al raggiungimento del
valore massimo.
1) Tensione esplosivo-balistica –
Impegno massimale di forza applicata ad un attrezzo di scarso peso
(giavellotto, tennis). La forza raggiunge molto velocemente il suo massimo
all’inizio o a metà del movimento, poi decresce.
2) Tensione esplosivo-isometrica -
Impegno di forza nei movimenti in cui si deve vincere un’elevata
opposizione esterna (strappo, slancio, lotta, lancio di attrezzi pesanti).
Sviluppo veloce di elevato impegno di forza, il cui massimo valore viene
raggiunto a metà o alla fine del movimento.
3) Tensione reattivo-balistica -
Stesse caratteristiche dell’esplosivo-balistica ma con pre-stiramento
muscolare (alcuni lanci, tiro nel calcio), molto più efficace se il
prestiramento è brusco
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4) Carattere veloce della tensione muscolare
Non richiede forza massima, ma rapidità di sviluppo
di tensione
Aciclico veloce -
Quando si ha una singola rapida contrazione contro una
resistenza scarsa (fioretto, tennis)
Ciclico veloce -
Serie di rapide contrazioni in un movimento ciclico (corsa, nuoto).
E’ in relazione all’entità della resistenza.
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