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Body building &

TECNICHE
di
ALLENAMENTO

Dott. Marcello Galleri 1


BODY BUILDING
Quella del Body builder una scienza
empirica e assicura i suoi risultati perch si
basa su nozioni scientificamente provate di
biomeccanica e fisiologia. Innanzi tutto
bisogna chiedersi, come fare per far crescere
il muscolo? Risponde la scienza: ogni volta
che il nostro organismo sottoposto ad uno
stress prolungato e crescente, esso risponde
con un Adattamento.

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BODY BUILDING

Il Body Building si basa proprio sulla


teoria del General Adaptation
Syndrome o GAS come proposta da
Seyle nel 1976, cio fornire un input
all'apparato muscolare che vada a
rompere l'omeostasi dell organismo e
inneschi l'adattamento.

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BODY BUILDING
E' chiaro, dunque, che per avere dei risultati,
bisogna andare a provocare stress costruttivo
ai nostri muscoli. Cosa fondamentale, per,
dare all'organismo il tempo di recuperare
quanto perso. I tempi di recupero variano a
seconda dello stimolo indotto; senza
recupero non c' ricostruzione, ma solo
sovrallenamento. Bisogna lasciare, infatti,
che i meccanismi biologici entrino in azione,
che essi trovino e indicano l'adattamento
organico allo stress dato.

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BODY BUILDING

La superconpensazione (il
miglioramento delle qualit allenate)
pu avvenire solo dopo che
l'organismo ha ripristinato le condizioni
antecedenti allo stress allenante.
L'incremento della qualit non avviene
dunque durante l'allenamento, ma
durante la fase di recupero.

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BODY BUILDING
Se lo stress provocato durante
l'allenamento non viene smaltito non solo
non ci sar un incremento della condizione
fisica, ma addirittura un peggioramento
delle qualit allenate ed a un decremento
della generale condizione dell' atleta.
Quindi sottoporre l'organismo a nuovi
stress prima dell'avvenuto recupero
assolutamente sbagliato; rischio il
sovrallenamento (OTS = Over Training
Syndrome)
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Struttura del muscolo
scheletrico

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Reticolo
sarcoplasmatico

Tubuli T

Cisterne

TRIADE

Mitocondrio

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Propriet
Propriet dei
dei diversi
diversi tipi
tipi di
di fibre
fibre
nel
nel muscolo
muscolo scheletrico
scheletrico
Ossidative Ossidative Glicolitiche
lente (rosse) rapide rapide
Cap. ALTA (rosse)
ALTA (bianche)
BASSA
Ossidativa
Cap. BASSA INTERMEDIA ALTA
Glicolitica
Velocit LENTA RAPIDA RAPIDA
contrazione
Densit ALTA ALTA BASSA
mitocondrial
e
Densit ALTA ALTA BASSA
capillare
Contenuto ALTO ALTO BASSO
mioglobina
Resistenza ALTA INTERMEDIA BASSA
fatica
Diametro PICCOLO INTERMEDIO GRANDE
fibra Dott. Marcello Galleri 9
Che cos
IPERTROFIA MUSCOLARE

AUMENTO DELLA VOLUME MUSCOLARE SENZA


UN CORRISPONDENTE AUMENTO DEL NUMERO
DELLE CELLULE (iperplasia)

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Pi in generale
A U M E N T O D E L L A S E Z IO N E T R A S V E R S A D E L M U S C O L O

I p e r t r o f ia Ip e r p la s ia ( ? )
o a u m e n t o d e l v o lu m e c e llu la re o a u m e n t o n u m e r o d i c e l l u le

a u m e n t o n u m e r o m i o f i b r i l le s p lit t in g o d iv is io n e d e lle f ib re

a u m e n t o m it o c o n d ri a t t i v a z i o n e f i b r e s a t e l li t i o s t e a m c e l ls

a u m e n t o c a p illa ri

a u m e n t o g lic o g e n o

a u m e n t o t e s s u t o c o n n e t t iv o

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IPERTROFIA MUSCOLARE

?? MOLECOLARE
MOLECOLARE ??

AUMENTO DELLA VOLUME MUSCOLARE SENZA


UN CORRISPONDENTE AUMENTO DEL NUMERO
DELLE CELLULE (iperplasia)

INCREMENTO
INCREMENTOSINTESI
SINTESIPROTEICA
PROTEICA

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Le
Le cause
cause

Teoria del BREAK DOWN AND BUILD UP: durante
lesercizio, le proteine muscolari sono convertite in
sostanze pi semplici (break down); durante il
riposo (fase anabolica, build up), la sintesi delle
proteine muscolari incrementata

SUPERCOMPENSAZIONE

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I meccanismi coinvolti nella sintesi delle proteine muscolari
(incluso lo stimolo iniziale che d il via allincremento della
sintesi delle proteine contrattili), non sono ancora stati stabiliti
con certezza. Esistono delle ipotesi:
IPEREMIA REATTIVA, incremento della circolazione
sanguigna (metodo del flushing nel bodybuilding)
IPOSSIA, inadeguato apporto di ossigeno ai tessuti. Le
arteriole e i capillari nel muscolo sono compressi durante
lesercizio e lapporto di sangue viene diminuito (con una
tensione del 60% del forza massimale)
DEBITO dellATP, la concentrazione di ATP diminuisce
durante un esercizio con pesi pesante (anche se stato
dimostrato che in un muscolo completamente affaticato il livello
di ATP non cambiato)
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TEORIA
TEORIA PIU
PIU ACCREDITATA
ACCREDITATA

TEORIA
TEORIAENERGETICA
ENERGETICA

SCARSITA NELLE CELLULE DI ENERGIA


DISPONIBILE PER LA SINTESI PROTEICA

Riposo Esercizio con i pesi

ENERGIA ENERGIA

Lavoro Sintesi proteica


Sintesi proteica
Dott. Marcello Lavoro
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Definizione di tecnica
Procedura che permette di risolvere
un determinato problema di
movimento nel modo pi razionale
ed economico possibile (da J.
Weineck Lallenamento ottimale)
E lottimizzazione del gesto atletico

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Obiettivo allenamento
ipertrofia muscolare
Ottenimento della massima deplezione dei
fosfati (ATP)lavoro anaerobico
alattacido/lattacido
Esaurimento del glicogeno muscolare e
produzione di acido lattico, abbassamento
del pH del sangue (stimolo organico maggiore
produzione dellormone GH) e nel sarcoplasma
(stimolo localeprovocare microlesioni a
livello della membrana cellulare)

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Parametri dellallenamento
Permettono di quantificare i valori
del carico esterno ed interno
provocato dallo stimolo allenante
I parametri dellallenamento che
interessano sono:
volume di lavoro
intensit
frequenza degli stimoli allenanti

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Volume di lavoro
Parametro quantitativo, quantit di lavoro
svolto
E strettamente legato alla durata dellunit
allenante
Misurato in maniera differente a seconda
della disciplina:
allenamento di resistenza: km percorsi
sollevamento pesi / alzate di potenza:
tonnellaggio V=kgxRxS, kg=Kg sollevati,
R=nr. di ripetizioni, S=nr. delle serie
Nel bodybuilding si tende a identificare il
volume di lavoro totale con il numero delle
serie eseguite
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Intensit
Qualit del lavoro, strettamente legata
alla determinazione e alla
concentrazione del singolo atleta
La teoria dallenamento vuole lintensit
inversamente proporzionale al volume
Difficile quantificarla, dipende da tre
parametri:
parametri esterni: carico sullattrezzo, numero
delle ripetizioni, eventuali tecniche dintensit
parametri interni: condizione fisica e psichica
del soggetto
volont: capacit del soggetto di eseguire
quella ripetizione in pi, in condizioni di
sofferenza organica indotta
Dott. Marcello dallallenamento 20
Galleri
Intensit
Formule che tentano di quantificare
questo parametro:
(Ripetizioni x Kg x serie)/Tempo
desecuzione totale
Tempo totale: T1+T2
T1=tempo in secondi che occorrono per
eseguire il nr di ripetizioni (durata dello
stimolo)
T2=tempo di riposo tra una serie e laltra
(densit dello stimolo)

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Intensit
F. Massaroni (1991):
KgxRipetizioni/Massimale
E. They: quantit di unit motorie
coinvolte nellunit di tempo.
Lintensit quindi un valore legato
al meccanismo neuro-fisiologico
del reclutamento delle varie unit
motorie

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Intensit
Le sensazioni dellintensit:
brutalit degli allenamenti (R.Mannoallenamenti
crudeli e brutali)
capacit di spingere oltre i limiti, vincere la sofferenza
fisiologica
mentalit vincente, continuare quando gli altri smettono
I numeri dellintensit:
aumentare i carichi
aumentare il numero delle ripetizioni
diminuire i tempi di recupero delle serie (!)
utilizzare tecniche specifiche

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Frequenza
Unit di allenamento: il singolo workout
Microciclo: durata compresa, in genere, tra i 2 ed i
10 giorni ed composto da una serie dunit
dallenamento
Mesociclo: durata variabile da poche settimane ad
uno o pi mesi. Definisce un periodo del macrociclo
con un particolare obiettivo
Macrociclo: costituisce il progetto globale e
definisce il lasso di tempo intercorrente tra il punto
di partenza e lobiettivo a lungo termine di una
programmazione; pu durare da pochi mesi fino ad
un anno

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Frequenza

Strettamente legata al recupero


Nella pratica, indica solitamente il
numero di allenamenti svolti
settimanalmente, anche se non
sempre i microcicli allenanti sono
riconducibili alla settimana

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Esempio programmazione
MACROCICLO
1 MESOCICLO 2 3 MESOCICLO 4 MESOCICLO
MESOCIC
LO

Obiettivo Obiettivo Obiettivo Obiettivo RECURERO


Condizionamento Forza Ipertrofia Definizione ATTIVO
(adattamento
organico)
Microciclo

Microciclo

Microciclo

Microciclo

Microciclo

Microciclo

Microciclo

Microciclo

Microciclo

Microciclo
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Relazione tra numero massimo di ripetizioni,
intensit e effetto allenante
Max ripetizioni % del massimale Effetto allenante
1 100 aumento della forza
attraverso un
2 95 miglioramento della
2-3 90 coordinazione
intramuscolare
4-5 85
6-7 80 ottimo compromesso
per guadagni di forza
8-9 75 massimale e
ipertrofia
10-11 70 migliori risultati per
lipertrofia, che porta
12-14 65 ad un aumento della
forza massimale
15-16 60
17-20 55 aumento della forza
resistente, minori
21-25 50 guadagni in ipertrofia
+25 45-40
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%del max NR. NS Velocit Tempo specific
e/o int. recuper
o
o
85- 1-5 3-5 Vel. 2-5 F.massim
100% bassa a
70-85% 5-10 3-5 Vel. 2-4 Ipertrofi
bassa a
30-50% 6-10 3-5 Vel. max 4-6 F.veloce

75% 6-10 3-5 Vel. max 4-6 F.vel.ma


x
40-60% 20-30 3-5 Vel. 30- F.resist.
45
bassa
25-40% 25-50 4-6 Vel. Mod. ottimal F.resist.
e
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periodo N Microcicli Attivit
Agosto 2 Streching preparatorio
Settembre 1 2 Lavoro gen. Tono
inizio incremento
Ottobre 1 3 massa
Scarico(strech.
m Novembre 1 1
Destrez.)
Lavoro
Lavoro massa
sulla forza
a Dicembre 4
destrezza
Continuo lavoro forza
c Gennaio 1 3 Scarico(strech.
Propriocet)

r Febbraio 1 1 Sviluppo f.velox


Scarico(coord.
o Marzo 4 Destrez.)
Lavoro sulla massa
Aprile 1 3 Scarico (strech)
c Continuo lavoro sulla
massa

i Maggio 1 2 Lavoro sulla massa


lavoro sulla f. resist.

c Giugno
luglio
1 3
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1 1
Scarico+deffinizione
Definizione +scarico
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Calcolo massimale-metodo
indiretto

Si utilizza la formula di BRZYCKI:


Peso sollevato (kg)
1 RM=
1,0278 (0,0278 x nr. ripetizioni)

Esempio: 5 rip con 123 kg138,3

Per ogni esercizio si esegue un numero di ripetizioni,


che per non inficiare il risultato deve essere compreso
tra 1 e 10, fino ad esaurimento!
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TECNICA ANABOLICA
nella singola ripetizione
Perfetta conoscenza della funzione del muscolo
interessato, al fine di evitare traiettorie errate che
comportino lintervento di muscoli sinergici
Volontariet nellesecuzione del movimento, senza
slanci e rimbalzi
Esecuzione del movimento pensata e controllata sia
nella fase concentrica che nella fase eccentrica
Mantenere una tensione continua per tutta la
durata della ripetizione, limitando se occorre
larco di movimento
Movimento concentrico esplosivo (pensato!), anche
se il risultato visibile sar unazione non veloce
Impiegare 3-4 nella fase eccentrica

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Errori pi comuni
Movimenti approssimativi e a volte incompleti
Assoluta mancanza di controllo muscolare e di
concentrazione
Utilizzo volontario o meno del maggior numero di
sinergie muscolari possibili
Fasi eccentriche del movimento inesistenti, con lo
scopo di sfruttare pericolosi rimbalzi
Cessazione della serie prima dellesaurimento
metabolico, e in molti casi senza aver creato
neanche un valido stimolo nervoso
Soste di pi secondi tra una ripetizione e laltra
Aiuti di tutti i tipi sino dalle prime ripetizioni

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Tecniche dintensit
Applicate alle serie: Applicate alle
dopo aver espresso la ripetizioni: dopo aver
massima intensit di raggiunto
lavoro, quantificabile lesaurimento
con lesaurimento concentrico della
delle unit motorie serie, si continua a
necessarie a vincere la lavorare variando il
resistenza adottata protocollo
sullattrezzo desecuzione delle
(esaurimento singole ripetizioni
concentrico), si
continua a lavorare il
muscolo prolungando
la serie, senza
variare il protocollo
desecuzione delle
singole ripetizioni
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Tecniche applicate alle
serie
Super set o super serie, consiste
nelleseguire due esercizi senza alcuna
pausa di riposo, che interessino dei
gruppi muscolari antagonisti (m.
pettorale, m. gran dorsale), sfruttando
il processo dellinibizione reciproca
(azione riflessa). Ad esempio: superset
panca piana+rematore bilanciere

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Tecniche applicate alle serie
Superset alternati, variante della tecnica
precedente, in quanto viene introdotta una pausa
di riposo (1 o 2, ad esempio) predeterminata tra
i due esercizi. Questo pu portare ad alcuni
vantaggi rispetto al superset classico:
minor affaticamento cardiovascolare e
conseguentemente si evita di rimanere in debito
dossigeno, compromettendo lesecuzione della
superserie
si riesce a mantenere i carichi sugli attrezzi che si
usavano nelle serie semplici
possibili modulare carichi e riposi ricercando stimoli
diversi nella seduta o tra un work out e laltro

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Tecniche applicate alle serie
Doppia serie, consiste nelleffettuare
consecutivamente due esercizi che interessano lo stesso
gruppo muscolare. I vantaggi che ne derivano sono:
possibile lavorare pi fibre, attaccando il muscolo da due
angolazioni
si pu ricercare lesaurimento delle unit motorie sfruttando la
possibilit di continuare a lavorare, interessando altre fibre
muscolari ed altre sinergie
E possibili agire secondo due modalit
lavorare con due esercizi complessi che presentano uno schema
motorio simile (distensioni su panca con bilanciere e manubri)
si usano esercizi complessi con schemi motori differenti (lat
machine pulley)
si utilizzando due esercizi semplici (alzate laterali manubri delt)

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Tecniche applicate alle serie
Serie gigante, definita anche serie
composta, rappresenta lestremizzazione
dellaumento dellintensit del lavoro tramite
lincremento della durata; si tratta di
eseguire consecutivamente quattro o anche
cinque esercizi; dopo un breve riposo si ripete la
serie. Grosso impegno non solo muscolare
(locale) ma anche cardiocircolatorio.
Un esempio (pettorale):
1) panca piana 8-10 rip.
2) panca inclinata bilanciere 8-10 rip.
3) croci su panca inclinata 8-10 rip.
4) pectoral 8-10 rip.

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Tecniche applicate alle serie
Stripping, tecnica efficace, molto dura e pericolosa (abuso). Si
diversifica dalle tecniche viste precedentemente per la
particolarit di essere legata ad un solo esercizio: infatti giunti ad
esaurimento concentrico si prolunga la serie riducendo il carico
sullattrezzo. La modalit desecuzione della tecnica :
scegliere un carico che permetta di eseguire dalle 4 alle 8 ripetizioni
si arriva ad esaurimento concentrico
nel minor tempo possibile, si riduce il carico del 10-20% e si riprende
la serie
arrivati nuovamente ad esaurimento si scarica di un ulteriore 20%
senza alcuna sosta si raggiunge nuovamente lesaurimento

Dott. Marcello Galleri 38


Stripping
Esempio per il m. gran pettorale, esercizio
panca piana :
carico sul bilanciere 85% del massimale,
eseguire numero di ripetizioni ad esaurimento
scarico del 15%, eseguire numero di ripetizioni
ad esaurimento
scarico del 15%, eseguire numero di ripetizioni
ad esaurimento
Lintensit della tecnica stripping tale da
consigliare unopportuna riduzione del
volume di lavoro

Dott. Marcello Galleri 39


Tecniche applicate alle serie
Serie pesante-leggero (metodo del contrasto o bulgaro),
consiste nelleseguire una serie ad esaurimento con un carico
elevato ed un intervallo di ripetizioni da un minimo di 4 ad un
massimo di 6 ripetizioni; raggiunto lesaurimento concentrico
si scarica del 20-30% e si continua lesercizio, eseguendo
delle ripetizioni ad esaurimento
Lo scopo della prima parte della serie quello di reclutare un
gran numero di fibre bianche e cercare di esaurirle
La seconda parte della serie, sar possibile continuare a
lavorare le fibre non stanche portandole ad esaurimento
Pu essere applicata allo stesso esercizio
panca piana 4x85% del massimale sino ad esaurimento
scaricare
60% del massimale ad esaurimento
Doppia serie applicata alla serie pesante-leggero:
panca piana 85% del massimale fino ad esaurimento
Cavi incrociati 60% delDott.
massimale
Marcello fino ad esaurimento
Galleri 40
Tecniche applicate alle serie
Pre-exhaust (pre-congestione, pre-
esaurimento), si esegue un esercizio
monoarticolare seguito subito da uno
poliarticolare
Nellesercizio monoarticolare utilizzare un
carico con il quale si raggiunge lesaurimento
concentrico intorno allottava ripetizione; in
quello poliarticolare un carico che permetta
eseguire 5-6 ripetizioni prima di raggiungere
lesaurimento. Esempio sul m. deltoide:
alzate laterali + lento avanti bilanciere

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Tecniche applicate alle serie
Ripetizioni con pause, tecnica che basa la
sua validit sul fatto di consentire al soggetto
di recuperare parzialmente durante
lesecuzione della serie, inserendo una pausa
tra le ripetizioni
La tecnica delle ripetizioni con pausa
introduce una nuova modalit nella ricerca
dellaumento dellintensit, che si basa non
pi sullabbinamento consecutivo di uno o pi
esercizi, ma sullinterruzione della serie,
tramite pause predeterminate, al fine di
proseguire lesercizio esaurendo il pi
possibile il muscolo interessato
Dott. Marcello Galleri 42
Tecniche applicate alle serie
Rest-pause, si lavora con un carico pari al 90%
del massimale; si esegue una ripetizione con
tecnica perfetta, si ripone lattrezzo; trascorsa una
pausa di 10-15 si esegue una seconda
ripetizione. Si prosegue con le singole ripetizioni
alternate alle pause di riposo, finch non si
raggiunge un totale di 6-7 ripetizioni (e comunque
ad esaurimento concentrico)
Variante alla versione precedente:
ricordando che dal 50% al 70% di ATP e PC reintegrato
nel muscolo dopo 20-30 secondi
una volta raggiunto lesaurimento e appoggiato
lattrezzo si riposa per 15-20 e si riprende eseguendo
un numero di ripetizioni, ovviamente inferiore al primo
si pu ripetere due, tre volte per ogni serie

Dott. Marcello Galleri 43


Tecniche applicate alle serie
Serie interrotta, ideata dal Dott. Filippo Massaroni, viene
eseguita rispettando i seguenti punti:
carico dell80% del massimale
eseguire con tale carico 5 ripetizioni (al posto delle 8-9 che
eseguiremmo arrivando allesaurimento)
recuperare 15-20 (il tempo necessario a ricostituire parte dellATP)
completare nuovamente una serie, con lo stesso carico, di 5
ripetizioni
recuperare 15-20
completare nuovamente una serie, con lo stesso carico, ad
esaurimento (probabilmente non si riusciranno ad eseguire 5
ripetizioni)
recuperare 15-20
ripetere lultima serie, con lo stesso carico o eventualmente
riducendolo quanto basta, ad esaurimento
Tutto questo rappresenta una serie con la tecnica della serie
interrotta. Dopo una pausa di 3-4 minuti eseguire unaltra serie
Il fine di riuscire ad attivare un alto numero di unit motorie
bianche e mi ricercarne lesaurimento, innescando i meccanismi
metabolici ed ormonali legati alla crescita muscolare, prima che
laccumulo dei prodotti di scarto provochi un blocco della
contrazione muscolare
Dott. Marcello Galleri 44
Tecniche applicate alle
ripetizioni
Ripetizione perfetta:
movimento pensato e controllato sia nella
fase eccentrica che in quella concentrica
tensione continua per tutta la durata
dellesercizio, riducendo eventualmente
larco del movimento
nessuna sosta tra le ripetizioni
durata dellesecuzione della fase
eccentrica mai inferiore ai 3

Dott. Marcello Galleri 45


Tecniche applicate alle
ripetizioni
Cheating (imbrogliare), utilizzare
un aiuto, rappresentato da una spinta
o uno slancio, che consente di
superare la parte pi difficile delle
ripetizione
Abbastanza pericolosa, caduta in
disuso (come tecnica applicata
volutamente!)
Dott. Marcello Galleri 46
Tecniche applicate alle
ripetizioni
Ripetizioni forzate, dopo aver raggiunto
lesaurimento concentrico nella serie con le
ripetizioni standard, un compagno (spotter)
alleggerisce il carico aiutando quel tanto che
basta da permettere di realizzare il movimento
completo
Tecnica intensissima, molto facile oltrepassare
la sottile linea che divide un allenamento
produttivo da uno non recuperabile che ci
porter al superallenamento
La sua corretta realizzazione richiede di disporre di
un compagno attento e molto sensibile, che dovr
intervenire nel preciso momento in cui il soggetto
non pi in grado di completare la ripetizione
non eseguire pi di 2-3 ripetizioni forzate per serie
limitare luso di questa tecnica ad un massimo di 2-3
serie per gruppo muscolare
Dott. Marcello Galleri 47
Tecniche applicate alle
ripetizioni
Ripetizioni negative, consiste nelleseguire solamente la fase
negativa o eccentrica di un esercizio. Vi sono due modalit
dapplicazione:
utilizzare un carico superiore al massimale (110-130%), effettuando
un numero prefissato di ripetizioni nella sola fase negativa. Due
compagni solleveranno il carico nella fase concentrica. Tecnica
molto valida per aumentare la forza massimale
dopo aver raggiunto lesaurimento positivo della serie, si
introducono le ripetizioni negative, mantenendo il carico usato o
usando un carico maggiore rispetto a quello utilizzato nella prima
parte della serie
Una variante (estremamente intensa!) consiste nel
completare la serie ad esaurimento concentrico, eseguire
alcune ripetizioni forzate e, per finire, cercare di trattenere il
carico nella fase eccentrica per alcune ripetizioni negative (fase
eccentrica 6-8). Ribadiamo il concetto che le ripetizioni
negative dopo le forzate avvicinano pericolosamente a quella
situazione di esaurimento totale che nessun dovrebbe mai
ricercare..

Dott. Marcello Galleri 48


Articolo (Journal of Applied Physiology)
Adaptive responses to muscle lengthening and shortening in humans
T. Hortobagyi, J. P. Hill, J. A. Houmard, D. D. Fraser, N. J. Lambert and R. G. Israel

Biomechanics Laboratory and Department of Medicine and Physical Therapy, East Carolina
University, Greenville, North Carolina 27858, USA.

We tested the hypothesis that exercise training with maximal eccentric (lengthening) muscle
actions results in greater gains in muscle strength and size than training with concentric
(shortening) actions. Changes in muscle strength, muscle fiber size, and surface
electromyographic (EMG) activity of the quadriceps muscle were compared after 36 sessions
of isokinetic concentric (n = 8) or eccentric (n = 7) exercise training over 12 wk with use of a
one-leg model. Eccentric training increased eccentric strength 3.5 times more (pre/post 46%,
P < 0.05) than concentric training increased concentric strength (pre/post 13%). Eccentric
training increased concentric strength and concentric training increased eccentric strength by
about the same magnitude (5 and 10%, respectively, P > 0.05). Eccentric training increased
EMG activity seven times more during eccentric testing (pre/post 86%, P < 0.05) than
concentric training increased EMG activity during concentric testing (pre/post 12%). Eccentric
training increased the EMG activity measured during concentric tests and concentric training
increased the EMG activity measured during eccentric tests by about the same magnitude (8
and 11%, respectively, P > 0.05). Type I muscle fiber percentages did not change
significantly, but type IIa fibers increased and type IIb fibers decreased significantly (P < 0.05)
in both training groups. Type I fiber areas did not change significantly (P > 0.05), but type II
fiber area increased approximately 10 times more (P < 0.05) in the eccentric than
in the concentric group.
group It is concluded that adaptations to training with maximal
eccentric contractions are specific to eccentric muscle actions that are associated
with greater neural adaptation and muscle hypertrophy than concentric exercise.
Dott. Marcello Galleri 49
Esempio di un mesociclo (2:1) con
tecniche dintensit alla ripetizione e
alla serie
Intensit/Volume

1 2 3
Panca microciclo
3x6/8 microciclo
2x6/8 microciclo
2x6/8
piana (alla +2F +2N +1F +1N
ripetizioni) prima serie prima serie

1 2 3
microciclo microciclo microciclo
Panca 3x6/8 20 2x6/8 20
piana (alla max 20 max 20 2x6/8
serie) max max
prima serie prima serie

Dott. Marcello Galleri 50


Tecnica dintensit applicata alla
serie e alla ripetizione nella
stessa serie

Esercizio 1x6/8 20 max +2F -40/50%


base max +2F +2N
Esercizio 1x15 isometria +2N -40/50%
base max +2F +2N

Utilizzo della contrazione


isometrica

Dott. Marcello Galleri 51