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I LIBRI DI

salute e benessere
CON LA CONSULENZA DEI MIGLIORI MEDICI DELLO SPORT

tonici in due mesi!


elimina la pancetta: lallenamentO peR Gli aDDOminali pOtenZia i Bicipiti, aDDiO BRaccia cascanti RassODa i Glutei e le cOsce cOn le seRie miRate senO pi su peR lei, pettORali scOlpiti peR lui

TONICI IN DUE MESI!

86 ESERCIZI FACILI E ILLuStRAtI DA FARE A CASA tuA

salute e benessere

i libri di

salute e benessere

I LIBRI DI

salute e benessere

TONICI IN DUE MESI! Direttore: Eliana Liotta Caporedattore centrale: Massimo Cadoria Progetto graco: Karin HEdl Testi e impaginazione a cura dellagenzia Zoe Foto: Sakis Lalas

OK Salute e benessere a il mensile wellness di Direttore responsabile: Umberto Brindani


Editore: Rcs MediaGroup S.p.a., via Rizzoli 8, 20132 Milano Stampa: Graca Veneta Spa, via Malcanton 2, 35010 Trebaseleghe (Padova) Distribuzione: m-Dis, via Cazzaniga 1, 20132 Milano 2012. Tutti i diritti sono riservati: a vietata la riproduzione anche parziale di qualsiasi testo o immagine

Finito di stampare nel mese di maggio 2012

Il libro a stato realizzato con la consulenza di: Stefano Carlini laureato in scienze motorie e specializzato in chinesiologia, docente della Federazione italiana tness (Fif) Elena Martinelli professore associato di teoria, tecnica e didattica delleducazione motoria preventiva e compensativa nel corso di laurea in scienze motorie dellUniversit degli Studi di Firenze Benedetto Toso esperto di back school, docente a contratto di posturologia e attivit motoria preventiva e compensativa alla facolt di scienze della formazione dellUniversit Cattolica di Milano

tonici in due mesi!


86 esercizi facili e illustrati da fare a casa tua

sommario
CAPITOLO 1
Le regole per allenarti Come funzionano i tuoi muscoli Lesercizio aerobico e anaerobico Rassoda tutto il corpo Conosci i tuoi limiti Allungati prima e dopo Mantieni la motivazione Cerca di muoverti ogni giorno Lalimentazione dieci e lode Il tuo schema di allenamento 9 10 12 14 16 18 20 24 26 30

CAPITOLO 2
Riscaldamento e defaticamento 33

CAPITOLO 3
Schiena 53

CAPITOLO 4
Spalle 71

CAPITOLO 5
Pettorali 77

sommario

CAPITOLO 6
Braccia 85

CAPITOLO 7
Addominali 95

CAPITOLO 8
Gambe e glutei 109

CAPITOLO 1

le regole per allenarti

ei pronto per ssarti un obiettivo e concentrarti sul risultato? Hai davanti a te due mesi per allenarti con laiuto degli esercizi proposti da OK. Non ci vuole molto tempo: se decidi di prenderti limpegno, basta dedica-

Le regOLe Per ALLenArTI

re al tuo corpo da 15 a 30 minuti al giorno. Si possono ottenere notevoli miglioramenti anche in casa e con pochissima attrezzatura: un materassino, una fascia elastica (si acquistano in qualsiasi negozio di articoli sportivi) e volendo due piccoli pesi per le braccia (ma se non li hai puoi saltare gli esercizi che richiedono questo attrezzo e compensare con altri). Tonicare il corpo non signica solo essere pi sodi e scattanti, ma anche pi belli. Sfatiamo subito un mito, per: la tonicit dei muscoli ha poco a che vedere con la magrezza.

come funzionano i tuoi muscoli


le regole per allenarti

o scheletro un insieme di ossa che costituiscono il sostegno del corpo

Il cuore un muscolo a se stante: rosso e striato come i muscoli scheletrici ma le sue contrazioni sono indipendenti dalla nostra volont. In genere si contrae con una frequenza costante ma anche capace di improvvise accelerazioni (per esempio durante lallenamento). I muscoli svolgono quattro funzioni importanti:
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umano. Queste ossa, collegate tra loro grazie ad articolazioni pi o meno mobili, permettono diversi tipi di movimento. Questi sono prodotti da un tipo particolare di muscolo: quello striato scheletrico. I muscoli striati scheletrici sono di colore rosso, hanno una funzione motoria e sono comandati dal sistema nervoso centrale. Dipendono interamente dalla nostra volont. I muscoli lisci, o viscerali, si trovano allinterno delle pareti dei visceri cavi (come lo stomaco, la vescica o le vie respiratorie). Le contrazioni delle bre muscolari lisce sono lente e continue e sono sotto il controllo del sistema neurovegetativo.

sono il motore dei movimenti mantengono la postura del corpo stabilizzano le articolazioni producono calore.

Ogni muscolo striato comporta in genere una parte centrale (pi carnosa) e due estremit pi sottili, i tendini, che si inseriscono sul periostio, il tessuto che ricopre

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losso, oppure su altri muscoli. Ecco la loro classicazione in base alla forma. Muscoli lunghi: si trovano essenzialmente a livello degli arti. Hanno la forma di un fuso e terminano a ogni estremit con un tendine. Esistono muscoli lunghi pi complessi, come il digastrico del viso, che hanno due corpi carnosi separati da un tendine intermedio. Muscoli piatti: hanno la forma di un ventaglio e non presentano tendini poich le bre si inseriscono direttamente su unampia supercie (per esempio nel caso dei pettorali, del grande dorsale e del trapezio). Muscoli corti: il corpo carnoso molto corto, i tendini non esistono, le bre si inseriscono direttamente nel periostio. Si incontrano in prossimit delle articolazioni (per esempio i muscoli vertebrali). Muscoli ad anello: avvolgono gli orizi naturali, come il muscolo orbicolare della bocca. I meccanismi di contrazione muscolare sono il risultato di fenomeni elettrici, chimici e meccanici. Ogni muscolo riceve almeno un nervo motorio. Linsieme formato dal neurone motorio e da tutte le bre muscolari relative si chiama unit motoria; la placca neuromuscolare il punto di contatto tra le bre nervose e le bre muscolari. Quando lo stimolo nervoso arriva alla bra attraver-

so la placca provoca una depolarizzazione (cio un fenomeno elettrico) a livello della membrana cellulare e scatena la liberazione di calcio che entra in contatto con le bre muscolari. Si produce cos una reazione chimica che degrada lAtp, cio la molecola che una sorta di benzina per il muscolo. Questo fenomeno pressoch continuo, dal momento che un certo livello di contrazione muscolare necessario per mantenere il tono generale. Con lesercizio sico si innalza la soglia di contrazione di base e il muscolo resta perennemente un po pi contratto: dal punto di vista estetico ci si traduce in un muscolo pi conformato e consistente.

le regole per allenarti

un po di anatomia
Se tagliamo un muscolo per traverso e ne ingrandiamo la sezione vedremo un fascio di bre che somigliano a un lo telefonico. Le bre muscolari sono avvolte in una guaina di tessuto connettivo elastico e afancate da molti capillari che portano sangue e ossigeno, oltre che da nervi e da terminazioni nervose.

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lesercizio aerobico e anaerobico


le regole per allenarti

sercizio aerobico, esercizio anaerobico: avrai certamente sentito questi due

decadimento cognitivo come lAlzheimer, in quanto quello che aumenta la quantit di ossigeno trasportato nellorganismo. Anche quando il sistema cardiovascolare non pi in grado di supplire alle necessit dei muscoli, il sistema non si ferma ma passa in modalit anaerobica. Signica che i muscoli producono energia anche in assenza di molecole di ossigeno. Allinizio di questo processo, il muscolo produce un prodotto di scarto, lacido lattico, che viene eliminato nelle ore successive ma che il responsabile del tipico indolenzimento muscolare post esercizio. Possiamo quindi indicativamente dire che qualsiasi esercizio sico parte in forma anaerobica, perch il sistema cardiovascolare non ha ancora fatto a tempo ad aumentare

termini. Vediamo di capire di cosa si tratta poich un elemento importante per ottenere un buon risultato in allenamento. I due termini si riferiscono in sostanza ai diversi modi con cui il muscolo genera lenergia necessaria al proprio movimento. In estrema sintesi, si dice che lenergia prodotta in modo aerobico no a quando per il processo sufciente lossigeno fornito ai muscoli attraverso il sistema cardiovascolare, cio con la circolazione sanguigna. Pi sei allenato a fare esercizio aerobico, pi aumenta la capacit del tuo corpo di trasportare ossigeno. Il lavoro aerobico anche quello che funziona meglio in termini di prevenzione delle malattie cardiovascolari e del

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lapporto di ossigeno ai muscoli. Se lo sforzo continua inizia la produzione di acido lattico (esercizio anaerobico lattacido) e solo con il proseguimento dellattivit si passa al metabolismo aerobico.

obiettivi. I prodotti di scarto del metabolismo aerobico (anidride carbonica e acqua) non provocano affaticamento muscolare come accade invece con lacido lattico. Se lallenamento eccessivo o troppo prolungato nel tempo, probabile che tu attivi la fase anaerobica: ecco perch quando si esagera con lallenamento i muscoli rimangono doloranti. Come puoi valutare qual la tua soglia anaerobica, cio il momento in cui il tuo corpo passa da un tipo di metabolismo allaltro? Il primo indizio la mancanza di ato: indica una scarsa ossigenazione dei muscoli. Se poi ti bruciano i muscoli, allora vuol dire che stai producendo acido lattico. Se ti stanchi troppo in fretta e non riesci a terminare il programma di allenamento, vuol dire che devi andare pi lento e pretendere meno dal corpo. Un buon suggerimento per migliorare le proprie capacit aerobiche quello di fare dieci minuti di corsetta leggera o di cyclette prima di cominciare gli esercizi di tonicazione che, per loro natura, non richiedono un grande sforzo cardiovascolare. Diversi studi hanno dimostrato che lo schema migliore comunque quello che parte dal riscaldamento anaerobico, porta lesercizio a livello aerobico per una ventina di minuti e quindi riporta lorganismo a riposo con una serie di esercizi di stretching e defaticamento.

brucia i grassi cos


Il sistema anaerobico fornisce la maggior parte dellenergia indispensabile per gli allenamenti di forza. Durante il riposo, ma anche durante sforzi moderati, i tuoi muscoli lavorano in modo aerobico, perch consumano in prevalenza ossigeno. Nella fascia compresa tra il 50 e l85% della tua capacit massima di resistenza, il lavoro si trasforma progressivamente in anaerobico, dal momento che i muscoli non riescono a utilizzare abbastanza ossigeno. Il sistema anaerobico lattacido consuma glucosio, uno zucchero semplice derivato dai carboidrati pi complessi, e produce acido lattico. Anche il sistema aerobico usa glucosio, ma durante il processo di ossidazione brucia anche grasso. Il grasso immagazzinato nel corpo viene immesso nel circolo sanguigno e trasferito ai muscoli, dove in presenza di ossigeno viene bruciato aerobicamente assieme al glucosio per produrre energia. Il grasso pu essere bruciato solo in presenza di ossigeno: possiamo quindi dire che solo lesercizio aerobico aiuta a dimagrire, se questo uno dei tuoi

le regole per allenarti

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rassoda tutto il corpo


le regole per allenarti

li esercizi di tonicazione si basano su un meccanismo siologico ben

ralmente durante la giornata. Gli esercizi che proponiamo rispettano questo principio, in quanto richiedono movimenti uidi e continui e non coinvolgono quasi mai un solo muscolo, ma un intero sistema muscolare, che nella vita di tutti i giorni collabora per rendere possibile la tua attivit quotidiana. Un allenamento che puntasse per esempio a gonare un muscolo per volta, come accade nel body building, sarebbe lantitesi esatta di ci che ti proponiamo. Prima di partire, per, vediamo di fare il punto su alcuni concetti generali che riguardano il benessere sico e mentale e di valutare insieme se vi sono controindicazioni allallenamento nel tuo caso specico.

noto. I nostri muscoli non sono mai del tutto rilassati ma mantengono un certo stato di contrazione dovuto agli stimoli provenienti dal sistema nervoso. Pi un muscolo allenato, pi il suo stato di base sar tonico. Non bisogna confondere tonicit e contratture, quelle che, per esempio, tormentano i nostri muscoli cervicali. La contrazione di un muscolo tonico sana, mai eccessiva, e la sua funzione quella di renderlo sempre pronto e rapido a rispondere agli stimoli esterni. Oggi si tende a privilegiare un allenamento detto funzionale, nel quale i movimenti somigliano a quelli che fai natu-

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perch ti fa bene lattivit fisica


Al di l della tanto temuta prova costume (che pur sempre un buon motivo per cominciare a praticare regolarmente lesercizio sico) vi sono molte buone ragioni per fare attivit sica. Questi, a grandi linee, i beneci che potrai trarne. Chi fa sport a minor rischio di sovrappeso e obesit. noto che tra le cause principali di questi disturbi vi la sedentariet, oltre alla predisposizione genetica e a una cattiva alimentazione. Lobesit un fattore di rischio per molte malattie, dal cancro a quelle vascolari. Un esercizio regolare ti mette quindi al riparo da molti guai. Muoversi fa consumare gli zuccheri e questo ha un effetto diretto sul metabolismo degli stessi; diversi studi hanno dimostrato che le persone che vanno regolarmente in palestra, o corrono, o fanno un qualsiasi sport, vedono ridursi il rischio di ammalarsi di diabete di tipo 2 (la forma che colpisce soprattutto dai 50 anni in su). Inutile dirlo, lesercizio, specie quello proposto in questo quaderno, ha il vantaggio di mobilizzare le articolazioni, rafforzare i muscoli, mantenere elastici tendini e legamenti. Questo permette di invecchiare senza problemi, conservandosi in forma. Inoltre lesercizio sico un noto elemento protettivo nei confronti dellosteoporosi, la malattia provocata dalla perdita di calcio in et avanzata. Dopo una seduta di tness sarai pi rilassato e felice. Lo dimostrano diversi studi che hanno valutato i livelli dei neurotrasmettitori del benessere (come la serotonina) nel sangue delle persone che fanno sport regolarmente. La serotonina riduce lansia e combatte la depressione, facilita il sonno regolare e limita il bisogno nervoso di mangiare carboidrati, un problema ben noto a molte donne. Per queste ragioni risaputo che iniziare a praticare attivit sica sempre difcile ma, se si tiene duro, il piacere di allenarsi sovrasta la fatica e anche la difcolt di trovare il tempo tra un impegno e laltro. Inne, fare ginnastica, specie se di tipo aerobico (cio con consumo di ossigeno e con aumento della frequenza cardiaca), riduce il rischio di ammalarsi di Alzheimer: lipotesi dei neurologi che larrivo costante di ossigeno al cervello mantenga giovani i neuroni.

le regole per allenarti

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conosci i tuoi limiti


le regole per allenarti

rima di cominciare bene fare il punto sul proprio stato di salute genera-

base, normopeso, sana e relativamente giovane. Se ai primi tentativi trovi il ritmo suggerito troppo intenso, rallenta: puoi farlo ripetendo lesercizio qualche volta di meno oppure riducendo il numero totale delle ripetizioni. Se un esercizio ti pare particolarmente ostico, lascia perdere e riprendilo dopo qualche giorno di allenamento con altri esercizi. Se non si presta ascolto ai campanelli dallarme sici (dolore, spossatezza eccessiva, mancanza di respiro) si rischiano alcuni contrattempi. I traumi sono la conseguenza pi frequente di un allenamento non adatto, ma in persone davvero malate o con disturbi cronici o cardiaci mal curati si possono rischiare incidenti anche gravi.

le. Comincia andando dal tuo medico curante per una vista che comprenda alcuni controlli di base come la pressione arteriosa e lo stato di muscoli e articolazioni. Discuti con lui anche dei tuoi stili di vita, del tuo peso e della tua alimentazione. Per ragioni di sicurezza, sempre utile conoscere i propri limiti sici e tener conto di ostacoli insormontabili come difcolt di movimento dovute a pregresse fratture o disturbi della motilit, contratture, cicatrici eccetera. Tieni nel giusto conto anche i limiti di allenamento: quelle che ti suggeriamo pi avanti sono tabelle di marcia pensate per una persona con un certo allenamento di

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i consigli per proteggere la schiena


Circa otto adulti su dieci soffrono di dolori alla schiena, nella maggior parte dei casi a livello lombare ma anche cervicale. Pochi sanno che il mal di schiena non dovuto solo a posture sbagliate ma anche a uno scarso sviluppo e tonicit della muscolatura di sostegno. Ecco alcuni consigli da tenere a mente prima di iniziare un programma di training. Stai seduto dritto e non afosciarti davanti al computer! Raddrizzarti deve diventare un riesso condizionato, nch il cervello non registrer la postura corretta. Rinforza la muscolatura addominale e lombare, e il sostegno del pavimento pelvico: sono questi gruppi muscolari che proteggono la schiena e che forniscono un sostegno generale al corpo. Per questa ragione abbiamo iniziato il nostro programma di allenamento con esercizi ispirati al metodo Pilates, che fa del rafforzamento della parte centrale del corpo (quella che Pilates chiama power house) il punto fermo dellintera attivit sica. Lavora contro resistenze: alcuni esercizi per le spalle e la schiena che troverai in questo quaderno prevedono luso di manubri o dellelastico. Questo consente di mantenere una buona densit ossea. Losteoporosi infatti una delle cause pi frequenti di dolori alla schiena dopo i 50 anni. Mantieni il tuo peso sotto controllo. inutile tonicare la muscolatura della schiena se poi la carichi di un sovrappeso eccessivo. Fai sempre esercizi di stretching, come quelli che proponiamo sia nella sezione di riscaldamento sia nelle sezioni di esercizi (per esempio, molti esercizi con lelastico impongono di stirare la muscolatura e ci facilita la tonicazione). Punta soprattutto a mantenere elastici i muscoli delle anche, della schiena e gli addominali. Anche i pettorali hanno la loro importanza, poich sono parte del sistema di sostegno del busto. Oltre a controllare la postura, quando sei seduto stira la colonna vertebrale come se fossi una marionetta. Afferrati per i capelli e tenditi verso lalto. Fai lo stesso esercizio in piedi immaginando di avere anche un peso sotto i piedi: allungati il pi possibile, mantieni la posizione per 10 secondi, quindi rilassati. Ripeti 5 volte. Quando cammini, mantieni il mento parallelo alla strada. Se alzi troppo il mento avrai dei dolori al collo, se lo tieni sempre basso sono le vertebre lombari che si faranno sentire. Quando cammini, mantieni lappoggio su tutte le dita dei piedi. Verica qual il tuo appoggio abituale e scoprirai che la maggior parte delle persone appoggia solo lalluce o solo il quinto dito del piede. Apri allora le dita a ventaglio e distribuisci lintero peso corporeo su tutte e cinque. Questo ti dar stabilit e migliorer la tua postura. Cammina a testa alta, come se un lo tirasse verso lalto il tuo collo. Sembrerai pi slanciato, pi alto e proteggerai anche la schiena.

le regole per allenarti

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allungati prima e dopo


le regole per allenarti

o stretching, ovvero allungamento, un allenamento che permette di

buendo a ridurre le malattie degenerative come lartrosi. Le articolazioni sottoposte a stretching regolare restano giovani e non vanno incontro a processi di calcicazione e indurimento. Poich diminuiscono anche la pressione sanguigna, gli esercizi di allungamento muscolare favoriscono la circolazione, rilassano lorganismo e abbattono i livelli di stress. Inne migliorano la coordinazione dei movimenti. Per eseguire correttamente gli esercizi di riscaldamento, bene che tu segua alcune regole: individua con certezza il gruppo muscolare da allungare, cerca una posizione comoda ma efcace e, una volta raggiunta, mantienila per 15-30 secondi;

allungare la muscolatura e di proteggere i muscoli dagli strappi. Inoltre mantiene una buona mobilit articolare. Tutto il nostro programma di riscaldamento basato su esercizi che combinano stretching, contrazioni isometriche (cio senza movimento della parte coinvolta) e tonicazione. Lo stretching aumenta la essibilit e lelasticit dei muscoli e dei tendini. In sostanza, migliora globalmente la capacit di movimento. Inoltre unottima prevenzione delle contratture muscolari, riduce la sensazione di fatica e previene traumi muscolari e articolari. Agisce anche sulle articolazioni favorendone la naturale lubricazione e contri-

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lallungamento non deve mai essere doloroso; lo stretching pu essere eseguito sia a caldo (quindi al termine dellallenamento) sia a con il muscolo freddo. In questo secondo caso bene fare attenzione alla gradualit dello stiramento muscolare; usa sempre un abbigliamento comodo, che permetta movimenti ampi e non intralci la respirazione; poich lo stretching si esegue in genere a terra, il pavimento non deve essere freddo, ed meglio usare un tappetino da palestra o comunque una supercie dove non si scivola; lambiente deve essere silenzioso e confortevole.

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mantieni la motivazione
le regole per allenarti

a motivazione quella scintilla che spinge lindividuo a realizzare i propri

donare subito il programma di esercizi. Io non sono allaltezza, si dice chi non crede di essere capace di migliorare. Gli esperti consigliano di cercare le radici della scarsa stima di s: da cosa dipende? C qualche esperienza legata al corpo che ha forgiato questa immagine cos poco lusinghiera di te stesso? Ci sono forse problemi di peso, o desideri non realizzati per via di qualche difetto sico che rendono difcile affrontare una pratica sportiva? Quando avrai scoperto o messo a fuoco lorigine dei tuoi problemi, cerca di guardarla con obiettivit: davvero un ostacolo insormontabile? Spesso scoprirai che non cos, che basta mettere tutto nel giusto contesto perch la prospettiva cambi. Una cosa certa: se

obiettivi, unattitudine che permette di aggirare gli ostacoli. Nel campo dellesercizio sico, trovare la motivazione la cosa pi difcile, come hanno dimostrato molti studi scientici. Il tempo, la stanchezza, la mancanza di allenamento non sono nulla a fronte della svogliatezza. Come fare per non abbandonare subito le buone intenzioni? Ecco alcuni elementi che possono mettere in crisi n dallinizio i tuoi progetti e alcuni suggerimenti degli esperti per ovviare ai problemi.

aumenta lautostima
Se non credi in te stesso, se ti vedi brutto e stanco, avrai la tentazione di abban-

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le regole per allenarti

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hai scarsa stima di te, non tonicando il corpo che migliorerai la situazione. Un corpo bello e agile un regalo che devi fare in primo luogo a te stesso.

tness ti far diventare perfetto in assoluto, ma dar al tuo corpo la forma migliore possibile secondo la sua natura.

prova il tempo guardati allo specchio


le regole per allenarti
Unindagine recente pubblicata su Psychology Review dimostra che il 58% delle donne e il 43% degli uomini si guardano allo specchio ed escono insoddisfatti dallesperienza. Il 66% delle donne e il 52% degli uomini sono insoddisfatti del proprio peso corporeo. Se per ti guardi intorno, difcilmente ti troverai a pensare che ben sei persone su dieci nella stanza in cui ti trovi hanno un aspetto sgradevole! Quindi si tratta di quel che gli esperti chiamano un difetto di percezione dellimmagine di s: importante essere consapevoli del fatto che la civilt dellimmagine in cui viviamo ha accentuato questo problema e che se preoccuparsi della propria gura importante e sano, non lo diventare ossessivi. Nessun programma di Non ho tempo la scusa pi comune per non fare attivit sica. Se per ti fermi a pensare al programma che ti stiamo proponendo (non pi di 30 minuti al giorno di esercizi) e pensi a tutto il tempo che passi, per esempio, a leggere mail e sms inutili, converrai che una scusa bella e buona. Iniziare a fare ginnastica a casa anche un buon incentivo per continuare eventualmente durante linverno in una palestra, dove ci sono altri vantaggi, rispetto alla perdita di tempo: la compagnia di altre persone e soprattutto la supervisione del trainer che pu correggere eventuali errori.

via la stanchezza mentale


Pensiamo sempre alla stanchezza sica ma non diamo il giusto peso a quella mentale.

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Se stai lavorando molto oppure stai studiando per prepararti a sostenere un esame possibile che ti manchi anche lenergia per fare ginnastica. Eppure proprio quello il momento di fare uno sforzo per vincere la resistenza e iniziare a muoversi. Come abbiamo spiegato anche in un paragrafo precedente, lattivit sica mette in circolo sostanze che rilassano ed eliminano lansia, facilitano la concentrazione e il sonno notturno. Il consiglio degli esperti, per esempio, di fare 10 minuti di esercizi o una mezzoretta di camminata di buona lena prima di mettersi a leggere e a studiare: in questo modo memorizzerai meglio quanto stai leggendo.

mento, cambiando ogni giorno, purch eserciti ogni giorno almeno un po ogni gruppo muscolare. Scegli un abbigliamento che ti fa sentire a tuo agio. Regalati unattrezzatura per il tness adatta ai tuoi gusti, per aumentare il piacere di praticarlo. Dormi tanto e regolarmente. La mancanza di sonno un fattore largamente sottostimato nella perdita di costanza nellesercizio. Rinforza ogni giorno la tua motivazione focalizzandoti sullobiettivo nale. Se proprio non riesci a fare da solo, prova a fare qualche lezione in palestra con un personal trainer e poi continua a casa per conto tuo. Questo pu cambiare molto il risultato nale. Trovati un compagno o una compagna di allenamento. Anche a casa possibile praticare gli esercizi proposti in compagnia e il fatto stesso di darsi appuntamento permette di mantenere la motivazione.

le regole per allenarti

combatti la pigrizia
Se sei semplicemente pigro, ecco qualche suggerimento che fa al caso tuo. Per non annoiarti, varia la composizione del programma di esercizi. In questo quaderno troverai ben 86 esercizi diversi che puoi combinare a tuo piaci-

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cerca di muoverti ogni giorno


le regole per allenarti

n realt non necessario svolgere attivit intense n essere atleti per tonicar-

se si ha la cyclette (attrezzo che vale comunque la pena di comprare per fare un buon riscaldamento aerobico), pedalare mentre si guarda la televisione; fare i lavori di casa; portare a spasso il cane; dedicarsi al giardinaggio nel tempo libero; nelle sere libere andare a ballare con gli amici; stare in piedi quando si parla al telefono. importante pensare che non mai troppo tardi per iniziare a fare del movimento e che non necessario compiere sforzi esagerati. Ricordati che tutte le attivit siche possono giovarti e che i beneci si sentono da subito.

si. Oltre agli esercizi descritti in questi capitoli, sufciente compiere delle piccole modiche delle tue abitudini. Basta cercare di camminare per almeno mezzora di seguito o mettere in pratica alcuni piccoli trucchi che permettono, anche ai pi pigri o, diversamente, ai pi impegnati, di svolgere del movimento quasi senza accorgersene e quindi potenziare gli effetti degli esercizi di tness. Per esempio: andare al lavoro con i mezzi avendo laccortezza di scendere un paio di fermate prima e farsi un pezzo a piedi di buon passo; camminare durante la pausa pranzo; scegliere le scale invece dellascensore;

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quanta energia consumi nella tua vita


Anche le attivit quotidiane possono contribuire, seppure in misura modesta, a raggiungere il peso forma in modo ottimale e mantenerlo, con laiuto di unadeguata attenzione alla dieta. In questa tabella sono riportate le calorie spese in base alle diverse azioni. I valori indicano il dispendio calorico approssimativo per 30 minuti di attivit.

ATTIVIT Riposare a letto Stare seduto, calmo Stare in piedi, calmo Leggere Guardare la tv Giocare a carte Stirare Rifare il letto Cucinare un pranzo Guidare lauto Guidare il motorino Camminare in discesa Camminare in salita Ballare il liscio Boxe Calcio (allenamento) Canottaggio agonistico Ciclismo agonistico Corsa (a 12 km/h) Golf Judo Nuoto stile libero Nuoto dorso
oliviero

CONSUMO CALORICO (KCAL) 32 41 51 12 15 41 45 150 50 25 48 150 430 84 228 227 300 280 345 140 325 215 278 ATTIVIT Nuoto rana Pallacanestro allenamento Pallanuoto allenamento Pallavolo allenamento Pattinare Sci di fondo in pianura Sci di fondo in salita Squash Tennis amatoriale Windsurf CONSUMO CALORICO (KCAL) 265 228 325 225 130 195 450 225 180 115

le regole per allenarti

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lalimentazione dieci e lode


le regole per allenarti

opo aver tonicato il corpo con un regolare allenamento importante non

perch la monotonia nemica della salute e dellumore. Controlla che sulla tua tavola siano presenti ogni giorno cibi appartenenti a ciascun gruppo alimentare. Fai spuntini leggeri a met mattina e a met pomeriggio: cos non arriverai affamato allora di pranzo e a cena. Come spuntino vanno bene uno yogurt magro, una spremuta o un frutto. Bevi almeno un litro e mezzo di acqua al giorno. Lacqua aiuta lorganismo a smaltire le tossine e favorisce il buon funzionamento dellintestino. Inizia sin dal risveglio, bevendone un bel bicchiere a digiuno, e continua a sorseggiare acqua lentamente durante il giorno, anche se non avverti lo stimolo della sete. Mangia ogni giorno frutta e verdura. I

recuperare i chili persi con impegno e fatica. Ecco alcuni suggerimenti per conservare nel lungo periodo il peso forma. Non saltare mai la prima colazione. Il pasto del mattino indispensabile per fornire allorganismo lenergia necessaria ad affrontare bene la giornata e per mantenere il peso forma. Gli alimenti pi indicati sono latte, yogurt, spremute e frutta, accompagnati da biscotti, fette biscottate, prodotti da forno leggeri con un po di marmellata o di miele. Segui sempre una dieta varia. Spaziare fra gli ingredienti, oltre a fornire allorganismo il giusto apporto di tutti i nutrienti, soddisfa anche il palato. Un aspetto importante,

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le regole per allenarti

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vegetali sono fonti insostituibili di vitamine e di sali minerali. Non conservarli a lungo in frigorifero e consumali preferibilmente crudi o dopo cotture rapide. Vacci piano con caffeina e alcol. Non esagerare con caff, t e bevande a base di caffeina. Limita lassunzione di vino a due bicchieri al giorno (uno per le donne) ed evita i superalcolici, che possono provocare gravi danni alla salute. Preferisci le carni bianche, quali pollo e tacchino, e il pesce: sono ricchi di proteine e, rispetto alle carni rosse, poveri di grassi saturi. Diminuisci i grassi, contenuti in particolare negli insaccati e nei formaggi. Sostituisci il latte intero con quello parzialmente scremato e lo yogurt intero con quello magro. Non saltare i pasti. Digiunare non aiuta a dimagrire. Al contrario, quando lo stimolo della fame diventa forte, aumenta il rischio di consumare porzioni maggiori durante il pasto successivo. Consuma una cena leggera: in questo modo eviterai non solo di andare a dormire con la digestione ancora in corso, ma anche di mettere su peso. Riduci il consumo di glucidi semplici. Diminuisci la quantit di zucchero che metti nel caff e nel t, no ad arrivare a eliminarlo.

Limita i cibi rafnati e conservati: questi alimenti subiscono, durante i processi di produzione, perdite anche considerevoli di nutrienti. Gli alimenti conservati sono inoltre ricchi di sale, mentre quelli rafnati hanno pochissima bra. Elimina le bevande gasate e dolcicate: sostituiscile con succhi, spremute, centrifugati di frutta senza zucchero. Se senti la necessit di chiudere il pasto con qualcosa di dolce, ricorri a un frutto gustoso o a uno yogurt magro. Fai i tuoi pasti sempre seduto a tavola. Dedica il giusto tempo a pranzo e cena, senza impegnarti in altre attivit e masticando il cibo bene e a lungo. Liberati dalle cattive abitudini. Per mantenersi in forma importante anche eliminare i vizi comportamentali come la sedentariet e il fumo. Se non pratichi sport, sufciente camminare 20 minuti a passo spedito ogni giorno, salire e scendere le scale a piedi, recarsi al lavoro in bicicletta anzich in macchina. Usa il sale con moderazione. Per insaporire i tuoi piatti puoi usare liberamente aceto balsamico, limone, senape, salse al pomodoro (senza olio o grassi), oppure a base di yogurt e aromi vari. Controlla la quantit dolio. Non versare mai lolio direttamente dallampolla, ma misuralo servendoti di un cucchiaio.

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la piraMiDe aliMentare Della Dieta MeDiterranea


La dieta mediterranea il regime alimentare universalmente riconosciuto come il pi sano ed anche il pi adatto se vuoi mantenere il peso forma. Si basa sul consumo di prodotti della nostra tradizione alimentare: cereali (pane, pasta, polenta), vino, legumi, latte e formaggi magri, frutta, ortaggi, pesce e olio doliva. Alimenti quindi semplici, genuini, colti nella loro stagionalit, ricchi di antiossidanti che contrastano i radicali liberi e di grassi soprattutto insaturi.

Dolci

Carne grassa

Salumi

Pollame e uova

Legumi, pesce, crostacei e molluschi

le regole per allenarti

Erbe, spezie e vino rosso

Formaggi

Olio doliva, latte e yogurt

Frutta secca, olive

Frutta e verdura

Pane, pasta, riso

Acqua

Nel disegno, la piramide alimentare della dieta mediterranea: in basso, i cibi da consumare di pi e, via via che si sale, gli alimenti da limitare.
oliviero

29

il tuo schema di allenamento


N
elle tabelle sono riportati i numeri degli esercizi consigliati per ciascudente (1, 2, 3, 4, 5, 17, 18, 19, 20, 21), poi gli esercizi 26 e 27 per la schiena e cos via. Pu darsi che allinizio tutta la sequenza richieda pi di 30 minuti, poich la velocit e labilit nelleseguire i movimenti dipendono anche dalla frequenza con cui ci na settimana di allenamento. Per esempio, per la seconda settimana sono previsti, ogni giorno, gli esercizi di riscaldamento e defaticamento elencati nel riquadro corrispon-

Area muscolare

SETTIMANA 1 1, 2, 3, 4, 5, 6, 17, 18, 19, 20, 21 22, 23 38, 39 42, 43, 44 48, 49 56, 57, 58 69, 70, 71

SETTIMANA 2 1, 2, 3, 4, 5, 17, 18, 19, 20, 21 26, 27 40, 41 44, 45, 46 50, 51 56, 57, 61 69, 70, 74, 75

SETTIMANA 3 1, 2, 3, 4, 5, 14, 17, 18, 19, 20, 21 30, 31 38, 39 46, 47, 42 52, 53 56, 57, 64 69, 70, 79, 80, 81, 82

SETTIMANA 4 1, 2, 3, 4, 5, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21 34, 35 40, 41 43, 45, 47 54, 55 56, 57, 66 69, 70, 83, 84

schemi
Riscaldamento e defaticamento

Schiena Spalle Pettorali Braccia Addominali

Gambe e glutei

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si esercita. Questo schema pensato per chi riprende a muoversi dopo un periodo di scarsa attivit ed adatto a lui e a lei. Nel secondo mese vi sono alcuni esercizi pi intensi, ma non sei obbligato a farli se senti che non sono alla tua portata. Anche il numero delle ripetizioni consigliate

nelle pagine soggetto a variazioni individuali. Se vedi che sono troppe per te, riduci le ripetizioni: limportante che il movimento sia eseguito con precisione e che tutta la sequenza di esercizi non duri meno di 30 minuti. Buon allenamento!

Area muscolare Riscaldamento e defaticamento

SETTIMANA 5 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 17, 18, 19, 20, 21 24, 25 38, 39 42, 43, 44 48, 49 56, 57, 59, 60 69, 70, 71, 72, 73

SETTIMANA 6 1, 2, 3, 4, 5, 8, 9, 17, 18, 19, 20, 21 28, 29 40, 41 44, 45, 46 50, 51 56, 57, 62, 63 69, 70, 76, 77, 78

SETTIMANA 7 1, 2, 3, 4, 5, 10, 11, 12, 17, 18, 19, 20, 21 32, 33 38, 39 46, 47, 42 52, 53 56, 57, 65, 66 69, 70, 79, 80, 81, 82

SETTIMANA 8 1, 2, 3, 4, 5, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21 36, 37 40, 41 43, 45, 47 54, 55 56, 57, 67, 68 69, 70, 83, 84, 85, 86

schemi

Schiena Spalle Pettorali Braccia Addominali

Gambe e glutei

31

caPitolo 2

riscaldamento e defaticamento
ominciare un esercizio sico a freddo pu essere pericoloso e procurare dolore e traumi. Per questo proponiamo qui una sequenza di esercizi,

cizio sufciente ricordarsi, prima di cominciare, di contrarre i glutei, gli addominali (risucchiando lombelico riscaldamento verso linterno) e il pavimento pelvico (con un movimento simile a quello che facciamo quando cerchiamo di trattenere la pip). La power house, oltre a offrire una stabilit allintero organismo, protegge la zona lombare, la parte della schiena pi facilmente soggetta a sollecitazioni scorrette. Indipendentemente dal tipo di ginnastica che ti troverai a eseguire, aver sviluppato i muscoli della power house ti consentir di uscire dalla seduta pi in forma e di evitare crampi, stiramenti e contratture dei muscoli della schiena.

per la maggior parte ispirati al metodo Pilates, che sono utilissimi per cominciare (ma anche per terminare) la sequenza di tonicazione. Qualche avvertenza: per il Pilates pi che il numero di ripetizioni di un esercizio conta la perfezione nellesecuzione del movimento e, soprattutto, il mantenimento, durante tutta la fase attiva, della cosiddetta power house, letteralmente la casa del potere, dellenergia. Per ottenere questo supporto statico durante leser-

33

01

Per prepararsi agli esercizi utile acquisire dimestichezza con la cosiddetta respirazione laterale, che aiuta a preparare la muscolatura e a trovare il giusto equilibrio attivando la power house.

riscaldamento

1 Questo esercizio pu essere eseguito

2 Poggia le mani sul torace, in modo

partendo con le mani sui anchi o nella variante con le mani sul torace (a destra). In piedi, con le gambe leggermente divaricate, appoggia il palmo delle mani sui anchi e inizia a respirare profondamente, facendo in modo che la gabbia toracica si gon senza spostare le mani. importante mantenere laddome piatto, e sforzarsi di evitare che le spalle e lo sterno si sollevino.

da sentire bene le costole, e respira profondamente: a ogni respirazione dovrebbe corrispondere la dilatazione delle costole, pi percepibile grazie allo spostamento delle mani, che seguono lespansione della cassa toracica. Pi spesso ripeterai lesercizio, pi questa respirazione diventer naturale.

34

02

Per lavorare sulla concentrazione e sulla respirazione utile effettuare questo esercizio badando pi alla qualit che alla quantit. Questi movimenti stabilizzano il tronco e accrescono la mobilit delle vertebre.

riscaldamento

1 In posizione supina, con le braccia stese

2 Solleva il capo, alzando le scapole, e ssa

lungo il corpo, piega le gambe sollevando le ginocchia, e mentre espiri attiva la power house.

lo sguardo in direzione dellombelico. Solleva le braccia da terra, con i palmi rivolti in alto, alzandole e abbassandole per cinque volte. Poi ruota i palmi verso il pavimento e nuovamente alzale e abbassale per cinque volte, espirando.

Ripeti per 5 volte con i palmi rivolti in alto e 5 con i palmi rivolti in basso.

35

03

La variante con le gambe sollevate pu creare tensione nei muscoli del collo, per cui richiede un maggiore controllo e una maggiore stabilit della power house.

riscaldamento

1 Partendo dalla posizione supina con le

4 Solleva le braccia da terra, con i palmi

braccia stese lungo il corpo, piega le gambe sollevando le ginocchia, e mentre espiri attiva la power house.
2 Solleva quindi le gambe una alla volta

rivolti in alto, alzandole e abbassandole per cinque volte. Poi ruota i palmi verso il pavimento e nuovamente alzale e abbassale per cinque volte, espirando. Pu essere utile sciogliere la zona cervicale della colonna ruotando il capo prima di iniziare lesercizio.

piegandole ad angolo retto con i piedi allungati paralleli al pavimento.


3 Una volta raggiunta questa posizione

solleva il capo, alzando le scapole, e ssa lo sguardo in direzione dellombelico.

Ripeti per 5 volte con i palmi rivolti in alto e 5 con i palmi rivolti in basso.

36

04

I piegamenti sui lati permettono di preparare nel migliore dei modi lattivazione della power house e aiutano a controllare meglio la parte centrale del corpo.

riscaldamento

1 In piedi, con le gambe leggermente

2 Prima di tornare nella posizione iniziale

divaricate, piegati di lato rilassando il capo e le spalle, senza muovere il bacino. Mantieni la posizione in scioltezza per alcuni secondi, respirando con calma con la parte bassa del torace.

inspira, per poi espirare mentre torni alla posizione di partenza. Ripeti lesercizio sullaltro lato.

Ripeti 5 volte per ogni lato.

37

05

Il piegamento in avanti aiuta lattivazione della power house, che deve diventare stabile e quindi al tempo stesso resistente e essibile.

riscaldamento
1 In piedi, con le gambe

leggermente divaricate, piegati in avanti, e attiva la power house.


2 Partendo dalle vertebre cervicali

arrotolati delicatamente su te stesso, una vertebra alla volta, come se ti stessi lentamente sporgendo oltre una balaustra. Mentre ti pieghi in avanti inspira.
3 Per recuperare la posizione

iniziale, srotola lentamente una vertebra alla volta, espirando con calma.

Ripeti lesercizio 5 volte.

38

06

Questa variante facilitata delle classiche essioni, in cui ci si sostiene con braccia e gambe, rafforza i muscoli pettorali, le spalle, le braccia e la parte alta della schiena.

riscaldamento
1 Mettiti carponi con le gambe

unite e poggia le mani davanti a te, con le braccia vicino al corpo.


2 Piega le braccia inspirando

profondamente, poi stendile bene mentre espiri. Allinizio fai movimenti limitati, che amplierai col tempo.
3 Al termine, spingi lentamente

lo sterno verso il pavimento, allungando il corpo no a raggiungere la posizione di riposo.

Ripeti lesercizio per due serie di 6-10 essioni ciascuna.

39

07

Questo esercizio, pensato per modellare la vita e le spalle e migliorare il senso dellequilibrio, si richiama alle movenze della sirenetta.

1 2

3 4

riscaldamento

1 Siediti con le ginocchia leggermente

3 Una volta raggiunta la posizione espira

piegate, con una mano poggiata a terra in linea con la spalla.


2 Respira e spingiti verso lalto, immaginando

riabbassando lentamente lanca.


4 Una volta appoggiata nuovamente lanca a

che un lo invisibile ti aiuti a sollevare lanca tirandola in su, e stendi il braccio in alto sopra la testa.

terra avvicina la mano libera alla gamba piegata, mentre sollevi la mano che poggiava a terra e ti allunghi in direzione delle gambe assumendo la posizione della sirenetta.

Ripeti lesercizio almeno tre volte su ciascun lato.

40

08

Il sollevamento alternato delle gambe sollecita i muscoli dorsali e addominali, con movimenti semplici ma efcaci.

riscaldamento

1 Sdraiato sulla schiena, solleva le ginocchia

3 Inspira profondamente, e lentamente

formando un angolo retto, con la caviglia allungata in orizzontale.


2 Mantenendo sempre le ginocchia piegate ad

riporta la gamba nella posizione di partenza, afancata allaltra, con le caviglie che formano una linea orizzontale con le ginocchia. Fai lo stesso esercizio con laltra gamba.

angolo retto, espira e abbassa lentamente una gamba no a toccare il pavimento.

Esegui il movimento per 3-5 volte per ciascuna gamba, poi fai una pausa per rilassare i muscoli.

41

09

Questo esercizio serve a tonicare i muscoli addominali e a rafforzare la muscolatura del tronco, accrescendone la stabilit.

riscaldamento
1 In posizione supina, con le gambe distese,

solleva una gamba verso il petto, piegando il ginocchio e allungando la caviglia. Con il braccio esterno teso assicurati che la gamba rimanga in linea con lanca, mentre con il palmo della mano interna tieni fermo il ginocchio.

3 Mantenendo stabile la power house avvicina

il pi possibile alla spalla la gamba sollevata. Espira ed esegui lesercizio con laltra gamba. Per esercitare nel migliore dei modi gli addominali, cruciali per il sollevamento del corpo, opportuno tenere i gomiti distesi e spingere le spalle verso il basso, tenendo lo sguardo rivolto verso laddome nel corso dellesercizio. Nel momento in cui si cambia gamba, occorre contrarre i muscoli addominali e premere la colonna vertebrale al suolo.

2 Una volta raggiunta la posizione solleva

lentamente il capo da terra, srotolando le vertebre una alla volta, sempre aiutandoti con le mani a tenere la gamba sollevata nella corretta posizione. Con il mento vicino al petto, inspira. Osserva come lombelico si abbassa verso la colonna vertebrale.

Ripeti lesercizio 5 volte per ciascuna gamba.

42

10

Lesercizio di arrotolamento e srotolamento del corpo, eseguito con movimenti il pi possibile uidi, aiuta in particolare a tonicare gli addominali e tendere i muscoli posteriori delle cosce.

1 Distenditi in posizione supina, con le ginocchia piegate e il piede ben appoggiato a terra. Le braccia, inizialmente distese oltre la testa, devono essere sollevate verso il softto. 2 Contraendo la muscolatura addominale,

espira e comincia a sollevarti lentamente, con un movimento il pi possibile uido, una vertebra alla volta. La contrazione dei glutei, che abbassa lombelico verso la colonna vertebrale, permette di evitare la spinta delle ginocchia.
3 Nel distenderti srotolando il corpo, inspira cercando di percepire le vertebre che una alla volta toccano nuovamente il suolo. Quando le spalle toccano terra poggia lentamente il capo e rilassa le braccia ai lati del tronco.

riscaldamento

importante mantenere i piedi ben ancorati al suolo sia nella fase di salita sia nella fase di discesa, facendo attenzione a non perdere lequilibrio cadendo allindietro durante il sollevamento. I movimenti di arrotolamento e srotolamento vanno eseguiti in modo molto uido, con il corpo in tensione, evitando gli strappi con le spalle.

Lesercizio va ripetuto da 3 a 5 volte.

43

11

I movimenti rotatori con la gamba allungata verso lalto accrescono la mobilit delle anche, contribuendo a tonicare i muscoli delle gambe e a stabilizzare la power house.

riscaldamento

1 Steso in posizione supina con le braccia lungo

il corpo allunga bene il collo e rilassa le spalle.


2 Solleva una gamba, completamente tesa,

Una volta completato il cerchio fermati e fai una pausa, concentrandoti sul lavoro svolto dai muscoli addominali. Nelleseguire il movimento, la gamba deve essere ruotata leggermente verso linterno, sostenuta dal muscolo del gluteo, che deve restare a contatto col suolo. Nellampliare progressivamente il raggio di rotazione della gamba, verica sempre che la schiena non si sollevi e rimanga a contatto con il suolo. Per avere la massima stabilit pu essere utile premere i palmi delle mani verso il basso.

no a formare un angolo retto con il bacino, e stabilizza questa posizione con laiuto dellaltra gamba, ben distesa a terra.
3 Tenendo ben fermi le anche e il tronco,

comincia a far compiere alla gamba sollevata un lento movimento rotatorio non molto ampio, tale da non far ruotare molto lanca verso lesterno.

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Lesercizio va ripetuto dalle 3 alle 5 volte, cambiando il senso di rotazione e alternando le gambe.

12

La rotazione della gamba sollevata lateralmente potenzia i glutei e i muscoli posteriori delle cosce, favorendo anche la lubricazione delle articolazioni.

riscaldamento

1 Disteso su un anco, piega il braccio a terra

2 Attiva la power house, poi solleva un

e appoggia la testa alla mano. Appoggia laltra mano davanti a te, in modo da ottenere una posizione stabile.

poco la gamba superiore, mantenendola tesa. Fai compiere al piede disteso piccoli cerchi nellaria, con andamento molto regolare ma con decisione, come se stessi usando lintera gamba per mescolare un impasto denso. Una leggera tensione dei glutei ti aiuter a stabilizzare la posizione. Il tronco deve essere rilassato.

Completa 5 cerchi in senso orario e poi altrettanti in senso antiorario. Ripeti lesercizio con laltra gamba.

45

13

Questo esercizio di rilassamento aiuta a mobilizzare il bacino.

riscaldamento

1 Disteso in posizione supina, piega le

3 Una volta raggiunta la massima apertura,

ginocchia divaricando leggermente le gambe, nch i piedi sono in linea con il bacino.
2 Espirando, allarga lentamente un ginocchio

inspirando allunga la gamba distendendola bene sul tappetino, quindi riportala nella posizione iniziale. Fai attenzione a controllare i movimenti, cominciando lentamente (pi avanti sar utile compierli in modo deciso) sforzandoti di eseguire una sequenza uida.

portandolo verso il pavimento, concentrandoti sullarticolazione dellanca che si rilassa e si apre.

Lesercizio va effettuato 5 volte per ogni lato.

46

14

Questo esercizio accresce la mobilit dei dischi intervertebrali e quindi la essibilit della colonna vertebrale e la tonicit della muscolatura dorsale.

riscaldamento

1 Siediti con la schiena diritta in posizione

3 Inspirando profondamente, torna alla

verticale e stendi le gambe, leggermente divaricate, davanti a te. In caso di fastidiose tensioni nei muscoli posteriori delle cosce, piega leggermente le ginocchia. Stendi le braccia in orizzontale davanti a te.
2 Espirando, spingi lombelico verso la colonna

posizione iniziale, tenendo le spalle basse (cos da evitare il rischio di contratture del collo) e aspettando di aver la schiena in verticale prima di sollevare il capo. Mentre allunghi in avanti la parte superiore del corpo, tieni fermi i anchi (anche contraendo i muscoli addominali), e bada alla posizione delle ginocchia, che non devono ruotare verso linterno.

vertebrale, poi comincia ad arcuare lentamente il corpo in avanti e verso il basso. Il movimento parte dalle braccia e coinvolge una vertebra alla volta; il mento si avvicina allo sterno.

Ripeti lesercizio per 5 volte.

47

15

La rotazione della colonna esercita i muscoli addominali profondi e allena la respirazione.

riscaldamento

1 Siediti con la schiena diritta in posizione

3 Inspira e ruota il tronco di lato mentre

verticale e stendi le gambe davanti a te, divaricandole appena, senza creare fastidiose tensioni nei muscoli posteriori delle cosce. In caso di fastidio, piega leggermente le ginocchia.
2 Espirando, stendi le braccia lateralmente

espiri facendo uscire tutta laria, come se stessi strizzando il busto e i polmoni.
4 Inspira e riportati nella posizione di

partenza. Ripeti il movimento dallaltro lato e torna nella posizione di partenza.

in orizzontale, parallele al pavimento. Tenendo fermo il bacino, immagina di avere un lo al centro del capo che tira verso lalto.

Ripeti lesercizio completo per 5 volte.

48

16

Oltre a lavorare sulla respirazione, questo esercizio allena la essibilit della colonna ed esercita gli addominali obliqui e i muscoli laterali del tronco.

riscaldamento

1 Siediti con la schiena diritta in posizione

3 Espirando, ruota il busto verso sinistra

verticale e stendi le gambe davanti a te, divaricandole in modo che i piedi siano un po pi larghi dei anchi. Se senti una fastidiosa tensione nei muscoli posteriori delle cosce piega leggermente le ginocchia.
2 Stendi le braccia lateralmente in

portando la mano destra verso il piede sinistro. Il movimento dovrebbe partire dalla vita, senza coinvolgere lanca che rimane ferma, come se fosse inchiodata al pavimento.
4 Inspira profondamente e torna nella

orizzontale, parallele al pavimento, allungandole come se volessi arrivare a toccare le pareti da entrambi i lati.

posizione di partenza. Esegui lo stesso esercizio verso destra, con la mano sinistra che si avvicina al piede destro.

La sequenza va ripetuta 5 volte per ogni lato.

49

17

Allungamento dei muscoli estensori del collo.

18

Allungamento dei muscoli estensori del collo con automanipolazione.

riscaldamento

In piedi, con le braccia rilassate lungo il corpo, lascia pendere la testa in avanti. Espirando, avvicina lentamente il mento al petto, senza strappi e senza arrivare a provare fastidio. Torna quindi alla posizione di partenza. Questo esercizio permette di allungare i muscoli profondi del rachide cervicale, e va eseguito con gradualit, senza esagerare.

Una volta compiuto lesercizio precedente, unisci le mani dietro la testa e avvicina i gomiti. Espirando, inclina la testa in avanti con laiuto delle braccia, con una trazione delicata e senza forzare in alcun modo, mantenendo la posizione per 5-6 secondi. Rilascia e torna lentamente nella posizione di partenza.

Ripeti lesercizio per 5 volte.

Ripeti lesercizio per 5 volte.

50

19

Allungamento dei muscoli essori del collo.

20

Allungamento dei muscoli rotatori del collo.

riscaldamento

In piedi, lascia le braccia rilassate lungo il corpo e unisci le mani dietro la schiena. Espirando, solleva il mento verso lalto. Fai attenzione a tenere le spalle abbassate, e procedi per gradi. Mantieni la posizione per 5 o 6 respirazioni lente. Mentre espiri, concentrati sullo sterno, che si deve abbassare. Se ti capita di provare un senso di vertigine, riporta la testa in posizione normale e rivolgi lo sguardo in orizzontale. Puoi eseguire questo esercizio da seduto o inginocchiato.

In piedi, lascia le braccia rilassate lungo il corpo. Ruota lentamente la testa verso destra, inspirando no a raggiungere la posizione di massima estensione, senza sforzare. Resta in questa posizione per 6 secondi, mantenendo il mento in orizzontale e le spalle basse, ferme. Poi torna nella posizione di partenza. Esegui la stessa sequenza verso sinistra.

Ripeti lesercizio per 5 volte.

Ripeti lesercizio per 5 volte.

51

21

Allungamento dei muscoli scaleni e sternocleidomastoidei.

riscaldamento

1 In piedi, con la mano sinistra poggiata sul

2 Espirando, inclina delicatamente la testa

anco porta la mano destra in alto oltre la testa, no a toccare lorecchio opposto e la tempia.

verso destra con laiuto della mano, senza strappi e senza forzare. Mantieni le spalle basse. Una volta raggiunta la posizione, mantienila per circa 10 secondi, poi torna nella posizione di partenza.

Ripeti lesercizio 5 volte per ogni lato.

52

CAPITOLO 3

o scheletro della schiena il soformato dalla colonna vertebrale e dalle scapole. Le vertebre sono sostenute dalla

schiena
dietro.

che fanno il movimento uguale e contrario). Quando contraiamo gli addominali la schiena si piega in avanti, mentre con i grandi dorsali otteniamo leffetto opposto. Una contrazione intermedia raddrizza la schiena ma una contrazione eccessiva la inarca allinI due muscoli infraspinati (o spinali) sono simmetrici ma si trovano sopra le scapole, appena sotto il trapezio. Sono collegati, tramite dei tendini, allomero del braccio corrispondente. Se si contraggono portano il braccio indietro, se si rilasciano lo portano invece in avanti. I movimenti di rinforzo e tonicazione della schiena sono quindi piuttosto semplici ma richiedono anche lattivazione degli addominali che fungono da contrappeso e sostegno generale.

stegno dellintero organismo ed

muscolatura, che proprio quella che va rafforzata e tonicata. I muscoli della schiena sono cinque. Il trapezio va dalla nuca alla penultima vertebra toracica e si inserisce sulle clavicole e sulle scapole. Tra i suoi compiti principali, quello di muovere le spalle e la testa. Se contrai il trapezio, la testa va allindietro e le spalle si alzano. I due grandi dorsali sono i due muscoli pi grandi nel corpo umano. Ricoprono lintera schiena, dallosso sacro alle vertebre toraciche no alle ascelle. Sono considerati funzionalmente gli antagonisti degli addominali (cio i muscoli

SCHIENA

53

22

Rinforzo dei muscoli dorsali.

SCHIENA

1 Seduto con le gambe distese davanti a te, e

2 Spingi sulle mani no a sollevare il bacino da

con la schiena diritta, appoggia le mani a terra al lato dei anchi, con le punte rivolte verso i piedi.

terra, e resta nella posizione sollevata per circa 6 secondi, poi torna nella posizione di partenza espirando.

Ripeti lesercizio per 2 serie da 5 sollevamenti.

54

23

Rinforzo dei muscoli spinali.

SCHIENA
1 Stenditi sul materassino in posizione prona, 2 Solleva il busto in modo che la testa sia

con le gambe tese e leggermente divaricate.

allineata idealmente con la direzione della schiena, spingendo indietro le braccia.


3 Espirando, torna nella posizione iniziale.

Ripeti lesercizio per 6 volte.

55

24

Contrazione della muscolatura della schiena.

1 Mettiti in ginocchio, con il busto

chinato in avanti e appoggiato alle cosce.

SCHIENA

2 Stendi le braccia lateralmente, e

appoggia a terra i palmi delle mani allaltezza delle spalle, con la testa allineata alla schiena e lo sguardo rivolto al pavimento.
3 Mantenendo la schiena parallela

al pavimento solleva le braccia inspirando.


4 Una volta raggiunta (senza

strappi e senza provare fastidio) la posizione di massimo sollevamento, mantienila per un momento, poi espira e riporta le braccia nella posizione di partenza.

Esegui il movimento per 5 volte.

56

25

Rinforzo della muscolatura della parte alta della schiena.

1 Stenditi sul materassino

in posizione prona, con le gambe tese e leggermente divaricate e la fronte appoggiata al materassino.
2 Allarga le braccia e

SCHIENA

stendile sopra la testa, poggiando i palmi.


3 Inspirando, solleva

le braccia avvicinando le scapole tra loro, senza sollevare la testa. Mantieni le gambe aderenti al pavimento.
4 Riporta le braccia a terra,

e rilassa le spalle espirando.

Ripeti lesercizio per 5 volte.

57

26

Rinforzo della muscolatura della parte alta e della parte bassa della schiena.

SCHIENA
1 Come nellesercizio precedente, stenditi 2 Inspirando, solleva le braccia avvicinando

sul materassino in posizione prona, con le gambe tese e leggermente divaricate e la fronte appoggiata al materassino. Allarga le braccia e stendile sopra la testa, poggiando i palmi.

le scapole tra loro, questa volta sollevando anche la testa e limitando quindi lelevazione. Mantieni le gambe aderenti al pavimento.
3 Riporta le braccia a terra, e rilassa le

spalle espirando.

Ripeti lesercizio per 5 volte.

58

27

Rinforzo dei muscoli della schiena a livello lombare.

SCHIENA

1 Mettiti in ginocchio, con il busto eretto

2 Inspirando, porta il busto in avanti e

e le braccia lungo il corpo. La testa deve essere allineata con la schiena, con le spalle basse.

verso il basso, tirando in dentro la pancia, quindi riporta il tronco in verticale, nella posizione di partenza, espirando.

Ripeti lesercizio per 5 volte, lentamente, concentrandoti sul rispetto degli allineamenti.

59

28

Contrazione e allungamento del muscolo grande dorsale.

SCHIENA

1 Siediti con le gambe accovacciate davanti

a te, schiena diritta. Solleva le braccia piegate sopra alla testa, afferrando il gomito destro con la mano sinistra.
2 Per la contrazione, spingi con il braccio

la mano sinistra, senza forzare. Mantieni la contrazione per 10 secondi.


3 Per lallungamento tira il braccio destro

destro verso destra, opponendo resistenza con

verso sinistra, lentamente e senza strappi, per circa 10 secondi, poi torna nella posizione iniziale.

Ripeti gli esercizi di contrazione e di allungamento per 5 volte.

60

29

Rinforzo lombare, dei muscoli delle cosce e della gamba.

SCHIENA

1 Posizionati in piedi, con le gambe divaricate

della larghezza delle spalle. Presta attenzione alla postura. La tua colonna vertebrale deve conservare le sue curve naturali, e le vertebre devono essere ben allineate.
2 Piegati in avanti, con la schiena ben dritta e

le gambe leggermente esse, nch le mani supereranno appena le ginocchia.


3 Fai leva sulle gambe e sulla parte bassa della

schiena per raddrizzarti e tornare alla posizione di partenza. Mantieni la testa dritta durante tutto lesercizio.

Ripeti lesercizio per 5 volte.

61

30

Rinforzo della zona lombare.

SCHIENA

1 Stenditi sulla schiena. Piega le gambe e

3 A partire da questa prima posizione, solleva

mantienile divaricate allineate con le spalle. Metti le mani sui anchi.


2 Contraendo i glutei e i muscoli lombari,

le anche di altri 10 centimetri senza curvare il dorso. Conta no a 10, quindi torna lentamente alla posizione intermedia.
4 Finita la sequenza di ripetizioni, torna

solleva le anche. La testa, le spalle, la parte alta del dorso e i piedi sono le uniche parti del corpo a rimanere in contatto col suolo. Non rilassare i glutei e non curvare la schiena.

lentamente ad appoggiare la schiena al suolo.

Ripeti lesercizio per 5 volte.

62

31

Rinforzo della zona lombare e dei glutei.

SCHIENA

1 Stenditi sulla pancia, in appoggio sugli

avambracci. Contraendo i glutei e la parte posteriore della coscia, solleva una gamba.
2 In questa posizione conta no a 5, poi torna

alla posizione di partenza.

Attenzione: nel sollevare la gamba fermati nel momento in cui provi fastidio. Limportante non laltezza alla quale si solleva la gamba ma la continuit della contrazione muscolare. Mentre esegui il movimento contrai anche gli addominali per sostenere la schiena.

Ripeti lesercizio per 10 volte per ogni lato.

63

32

Rafforzamento dei muscoli spinali, del rachide e del grande dorsale.

SCHIENA

1 In posizione eretta, con le gambe divaricate

2 Mantenendo schiena, collo e testa allineati,

alla larghezza delle anche e il tronco inclinato in avanti, afferra i due estremi dellelastico che avrai ssato davanti a te allaltezza del viso.

tira indietro le braccia e allargale verso lesterno allaltezza delle spalle, poi torna alla posizione di partenza senza mai raddrizzare la schiena se non al termine della sequenza.

Ripeti lesercizio per 10 volte.

64

33

Rinforzo dei muscoli spinali e del trapezio.

SCHIENA

1 In posizione eretta, porta avanti una gamba e

2 Tira lelastico verso lalto con le braccia tese

il busto, come nella foto qui sopra. Inclina il tronco in avanti. Fai passare lelastico sotto al piede e tieni le estremit con le mani.

no a portarle parallele alle orecchie.


3 Torna alla posizione di partenza.

Ripeti lesercizio per 10 volte.

65

34

Rinforzo dei muscoli spinali e del grande dorsale (1).

SCHIENA

1 In posizione eretta, porta avanti una gamba e

2 Tira lelastico indietro a braccia tese.

il busto, come nella foto qui sopra. Inclina il tronco in avanti. Fai passare lelastico sotto al piede e tieni le estremit con le mani.

Attenzione a non piegare i gomiti.


3 Torna alla posizione di partenza.

Ripeti lesercizio per 10 volte.

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35

Rinforzo dei muscoli spinali e del grande dorsale (2).

SCHIENA

1 Siediti a terra con il busto eretto e le gambe

2 Mantenendo il busto, il collo e la testa eretti,

tese davanti a te. I piedi sono a 90 gradi. Fai passare lelastico dietro i piedi, e avvolgi le estremit alle mani.

tira le braccia indietro con i gomiti leggermente essi.


3 Torna alla posizione di partenza mantenendo

sempre la schiena eretta.

Ripeti lesercizio per 10 volte.

67

36

Rinforzo dei muscoli spinali del rachide.

SCHIENA

1 Siediti su una sedia, con le gambe a 90 gradi

2 Raddrizzati tirando simultaneamente le mani

e i piedi leggermente divaricati. Il busto un poco esso in avanti. Passa lelastico sopra la testa, e tieni le estremit chiuse nei pugni.

verso il basso e spingendo la testa verso lalto. Mentre esegui questo esercizio, tieni il mento piegato e i muscoli contratti come per fare venir fuori un doppio mento.

Ripeti lesercizio per 10 volte.

68

37

Tonicazione del trapezio, dei bicipiti e del muscolo brachiale.

SCHIENA
1 Posizionati in piedi, con le gambe divaricate

poco pi del bacino e i piedi paralleli. Afferra i manubri con le mani. Mantieni la schiena dritta, il petto in fuori e gli addominali contratti.
2 Piega le gambe e avvicina il tronco alle

cosce. Mantieni la testa allineata con la schiena e guarda avanti.


3 Espirando porta lentamente i manubri verso

laddome. Spingi con i gomiti e mantieni la schiena piatta. Mantieni la posizione per qualche secondo quindi, inspirando, allunga nuovamente le braccia verso terra.

Ripeti lesercizio per 10 volte.

69

CapITOlO 4

spalle
trapezio, poich si attacca alle clavicole, in grado, contraendosi, di alzare le spalle. Linfraspinato (o spienale) e il pettorale sono muscoli agonisti, cio quando uno si contrae, laltro si distende e viceversa. Il pettorale si trova sul torso e consente di muovere il braccio in avanti, mentre i muscoli infraspinati lo muovono indietro. Lintera articolazione ricoperta dal deltoide. I movimenti di rotazione delle spalle sono dati dalla contrazione coordinata di deltoide, infraspinato e pettorale. Oltre a questi, sono presenti anche muscoli pi piccoli, come il piccolo e il grande rotondo, il sovraspinato e il sottoscapolare, che consentono movimenti di avvicinamento e allontanamento del braccio dal corpo (adduzione e abduzione) e di rotazione.

e le spalle danno tanti problemi di postura e tonicit perch la loro struttura scheletrica e muscolare molto complessa e delicata. infatti

la parte che collega il braccio con il tronco ed sottoposta a migliaia e migliaia di sollecitazioni giornaliere. La spalla pi propriamente chiamata cingolo scapolare e comprende tre ossa: la scapola, la clavicola e la parte estrema del braccio o omero. I principali muscoli del cingolo scapolare sono il trapezio, linfraspinato e il pettorale. Si tratta di muscoli di cui abbiamo gi parlato (o parleremo) in relazione ad altri distretti corporei. quindi evidente che esercitare le spalle signica anche muovere le strutture limitrofe, come la schiena, le braccia e il petto. Il

spalle

71

38

Rinforzo e tonicazione dei deltoidi.

spalle

1 In piedi, con la schiena dritta e il petto in

2 Espirando, stendi le braccia lateralmente.

fuori, contrai gli addominali. Tieni in mano i manubri, posizionati davanti alle cosce. Allarga le gambe alla stessa larghezza del bacino. Piega leggermente le ginocchia e i gomiti e inspira.

Mantieni le braccia dritte ma non tese, portandole allaltezza delle spalle, sempre con i gomiti leggermente essi e i manubri paralleli al pavimento.
3 Mantieni la posizione per qualche secondo,

poi inspirando torna alla posizione di partenza.

Ripeti lesercizio per 10 volte.

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39

Tonicazione del deltoide, del trapezio e dei tricipiti.

spalle
1 Siediti su una sedia. Afferra i manubri con 3 Espirando stendi lentamente le braccia

le braccia lungo i anchi. Mantieni la schiena dritta, il petto in fuori e gli addominali contratti. I piedi sono della larghezza del bacino.
2 Porta i manubri allaltezza delle spalle, con

verso lalto, e mantieni la posizione per 5 secondi. Poi abbassa le braccia piegando i gomiti no a riportare i manubri allaltezza delle spalle.

i palmi rivolti in avanti e i polsi diritti. La testa deve essere in linea con la colonna vertebrale e lo sguardo rivolto in avanti. Inspira.

Ripeti lesercizio per 10 volte.

73

40

Rinforzo e tonicazione dei deltoidi anteriori, dei pettorali e dei tricipiti.

spalle

1 Stenditi sul materassino a pancia in gi, con

3 Inspirando, piega le braccia portandole a 90

le gambe leggermente allargate in modo che i piedi siano alla larghezza del bacino, e appoggia i palmi della mani a terra allaltezza delle spalle.
2 Stendi le braccia, in linea con le spalle e

gradi con gli avambracci e mantieni la posizione per qualche secondo. Poi stendi nuovamente le braccia tornando nella posizione di partenza, sempre con le braccia in linea con le spalle.

con le dita rivolte in avanti, e solleva le gambe, appoggiando sulle ginocchia. Mantieni gli addominali contratti e la schiena piatta, con la testa in linea con la colonna vertebrale.

74

Esegui due serie da 5 essioni, cercando di non riposare tra una ripetizione e laltra.

41

Rinforzo e tonicazione dei deltoidi anteriori e dei pettorali.

spalle

1 In piedi, con le gambe leggermente

2 Espirando, solleva le braccia no allaltezza

divaricate in modo che i piedi siano alla larghezza del bacino, impugna i manubri con le braccia tese lungo i anchi. Metti in tensione gli addominali, con il petto in fuori e le gambe leggermente piegate. Inspirando, porta i manubri davanti alle cosce, con i polsi dritti e i palmi rivolti verso il corpo.

delle spalle, tenendole leggermente piegate senza bloccare i gomiti.


3 Tieni la posizione per alcuni secondi, poi

espirando torna alla posizione di partenza.

Esegui due serie da 5.

75

Capitolo 5

pettorali
se, appena sopra laddome. Il grande pettorale necessario al movimento del braccio ma anche del petto e del tronco, se prende appoggio sul braccio. Il muscolo piccolo pettorale posto invece sotto il grande pettorale e ha fondamentalmente la funzione di muscolo inspiratore. Uno dei suoi capi tendinei si inserisce sulla scapola e infatti ha sia la funzione di elevare le coste (movimento tipico dellinspirazione) sia di movimentare la scapola e, di conseguenza, abbassare la spalla. Allenare i pettorali migliora laspetto generale del busto, ma bisogna tener docchio anche la contrazione degli addominali, senza i quali laspetto generale del tronco risulter comunque poco tonico.

muscoli pettorali sono tra quelli pi propensi ad afosciarsi con let e la sedenteraiet. Ci vero sia nelluomo sia nella donna, dove la perdita di tonicit dei pet-

pettorali

toriali si traduce anche in un seno pi cascante. I pettorali sono infatti una sorta di reggiseno naturale. Mantenerli tonici quindi essenziale, anche se gli esercizi che proponiamo non sono fatti per costruirsi un petto da body builder ma semplicemente per rafforzare la tenuta naturale. Il muscoli pettorali sono due. Il grande pettorale ha una forma a ventaglio ed composto da tre capi: uno si inserisce sul margine anteriore della clavicola, il secondo sullo sterno e sulle cartilagini delle coste e il terzo sulle coste pi bas-

77

42

Tonicazione dei muscoli pettorali (superiori, mediani e inferiori) in isometria.

pettorali
Questo esercizio isometrico, da eseguire in piedi con i piedi allaltezza delle anche e ben ancorati al suolo, deve essere effettuato in successione con le mani in tre diverse posizioni, in modo da sollecitare linsieme dei muscoli del petto.
1 Piega le braccia unendo le mani davanti a 2 Solleva le mani unite allaltezza del petto.

Comprimile luna contro laltra, nch senti i muscoli pettorali contrarsi, e mantieni la posizione per cinque secondi. Rilascia la muscolatura.
3 Solleva le mani unite allaltezza del viso.

te, allaltezza della vita. Comprimi le mani luna contro laltra, nch senti i muscoli pettorali contrarsi, e mantieni la posizione per cinque secondi. Rilascia la muscolatura.

Comprimile luna contro laltra, nch senti i muscoli pettorali contrarsi, e mantieni la posizione per cinque secondi. Rilascia la muscolatura.

78

Ripeti il ciclo completo per 10 volte, anche modicando eventualmente lordine.

43

Tonicazione della muscolatura del petto, delle braccia e delle spalle (1).

pettorali

1 Mettiti in piedi davanti a una parete, a una

2 Tenendo in tensione la pancia e i glutei

distanza di una cinquantina di centimetri, con le gambe leggermente divaricate in modo che i piedi siano alla larghezza delle anche, e appoggia i palmi delle mani al muro allincirca allaltezza delle spalle, tenendole appena pi larghe rispetto alle spalle stesse, con le dita rivolte in alto.

nel corso di tutto lesercizio, piega le braccia e avvicina il corpo al muro, eseguendo una essione. Poi torna alla posizione di partenza. Lesercizio tanto pi efcace quanto pi lentamente viene eseguito.

Per iniziare questo esercizio va ripetuto tra 5 e 10 volte, poi il numero di essioni pu arrivare a 20 e oltre.

79

44

Tonicazione della muscolatura del petto, delle braccia e delle spalle (2).

pettorali

1 Stenditi in posizione prona, con le braccia

piegate e le mani appoggiate al suolo ai lati delle spalle, con le dita rivolte in avanti.
2 Piega le ginocchia (incrociando le caviglie,

Gli addominali devono essere in tensione, e la schiena diritta, con la testa allineata.
3 Inspira e abbassa leggermente il petto, no

se preferisci), e solleva il corpo spingendo sulle braccia, senza stendere completamente i gomiti.

ad avere le braccia parallele al pavimento. Espira e torna alla posizione di partenza.

Ripeti lesercizio per 10 volte.

80

45

Rinforzo del grande e del piccolo pettorale.

pettorali

1 In piedi con le gambe larghe in posizione

2 Porta il gomito davanti a te, mantenendo il

stabile, allarga il braccio destro e sollevalo in posizione orizzontale, con il gomito piegato ad angolo retto e lavambraccio orientato verso lalto, e con il palmo della mano rivolto in avanti. Metti in tensione sul gomito lelastico, che avrai provveduto a ssare bene per le estremit allaltezza delle spalle.

braccio in orizzontale.

Ripeti lesercizio 5 volte per lato.

81

46

Rinforzo del grande e del piccolo pettorale e degli addominali.

pettorali

1 In piedi con le gambe larghe in posizione

2 Porta le braccia in avanti, abbassandole

stabile, afferra con entrambe le mani le estremit dellelastico, che avrai ssato alle tue spalle, in alto. Allarga le braccia e stendile lateralmente, allaltezza del capo.

lentamente e senza strappi n poco sopra laltezza delle spalle. In base alla resistenza dellelastico, scegli una posizione dei piedi che permetta di far compiere alle braccia il movimento senza sollecitare troppo i muscoli.

Ripeti lesercizio per 10 volte.

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47

Rinforzo del grande e del piccolo pettorale e del bicipite brachiale.

pettorali

1 In piedi con le gambe larghe in posizione

2 Solleva la mano sinistra piegando il gomito

stabile e le braccia lungo i anchi, afferra con entrambe le mani le estremit dellelastico, che avrai ssato a terra davanti a te.

davanti a te in modo da arrivare a toccare la spalla destra. Poi torna alla posizione di partenza.
3 Ripeti il movimento con la mano destra.

Ripeti lesercizio per 10 volte.

83

CAPITOLO 6

onicare le braccia un compito difcile: con let, infatti, non solo la muscolatura tende a lasciarsi andare ma sulla parte posteriore del braccio

braccia

Non tutte le donne gradiscono lallenamento del braccio perch in genere concentrato soprattutto su bicipiti e tricipiti, col rischio di rendere la circonferenza dellarto ancora pi grossa di prima, invece che tonica ma snella. Gli esercizi che proponiamo sono invece piuttosto leggeri e vengono eseguiti a corpo libero o al massimo con laiuto di un elastico o di piccoli pesetti. Leffetto ottenuto dovrebbe essere soddisfacente ed un buon inizio anche per gli uomini che invece desiderino sfoggiare bicipiti degni di Braccio di Ferro. In questo caso, per, dovranno rivolgersi a un trainer per avere un piano di esercizi adatto, poich il nostro scopo non la crescita in volume di un unico gruppo muscolare ma uno sviluppo armonico della gura.

brACCIA

(dietro il muscolo tricipite) si accumula un antiestetico cuscinetto di grasso piuttosto difcile da smaltire. Il muscoli principali del braccio sono il bicipite brachiale, il brachiale, il coracobrachiale e il tricipite (che costituisce la parte posteriore). Bicipiti e tricipiti agiscono sullarticolazione della spalla e su quella del gomito, mentre il brachiale agisce sul gomito e il coracobrachiale solo sulla spalla. Questo spiega perch gli esercizi per le braccia sono particolarmente vari e richiedono un po di pazienza.

85

48

Allenamento dei bicipiti.

braccia
1 Siediti al centro di una sedia, con i piedi ben

piantati a terra. Appoggia i manubri a anco dei piedi. Mantieni la schiena e la testa diritta e gli addominali contratti.
2 Afferra i manubri, inclina il busto avanti, con

le gambe divaricate.
3 Appoggia i gomiti al bordo della sedia e,

senza mai alzarli, etti i polsi verso lalto con il palmo rivolto verso il corpo (vedi foto a lato).
4 Mantieni la posizione per qualche secondo e

poi riporta il polso allineato allavambraccio.

86

Esegui tre serie da 10, con una pausa di qualche secondo tra una serie e laltra.

49

Rafforzamento della parte anteriore delle braccia e degli avambracci.

braccia

1 Afferra i manubri con i palmi rivolti verso

2 Inspira e poi, espirando, porta i manubri

lesterno e posizionati davanti alle cosce. Le gambe sono larghe quanto il bacino, con le ginocchia leggermente piegate. La schiena diritta e gli addominali contratti per mantenere la postura. La parte alta delle braccia deve restare aderente al corpo.

lentamente verso le spalle.


3 Torna alla posizione di partenza.

Se ti accorgi che stai usando la schiena invece delle braccia per eseguire il movimento, puoi provare a farlo appoggiandoti a un muro.

Ripeti lesercizio per 10 volte.

87

50

Rafforzamento della parte posteriore delle braccia.

1 2

3 4

braccia

1 Siediti sullestremit di una sedia o di una

3 Solleva i manubri verso le spalle, piegando

panca, con le braccia lungo il corpo. I piedi sono appoggiati a terra, larghi quanto il bacino, la schiena dritta.
2 Afferra i manubri e inclina il busto avanti

indietro i gomiti e mantenendo la parte alta delle braccia aderente al tronco.


4 Inspira. Espirando stendi le braccia

tenendo gli addominali contratti.

allindietro, mantieni la posizione per qualche secondo quindi riporta i manubri alle spalle.

Ripeti lesercizio per 10 volte.

88

51

Allenamento del bicipite e del muscolo supinatore.

braccia

1 In piedi con le gambe larghe quanto il

bacino, fai passare lelastico sotto la pianta del piede e tieni le estremit nelle mani, con le braccia tese lungo il corpo.
2 Piega il gomito tirando lelastico verso lalto.

Ripeti 5 volte con i palmi rivolti verso lalto, cinque con i palmi rivolti verso il basso e cinque con il pollice verso lalto (posizione intermedia tra le due precedenti).

Ripeti lesercizio 5 volte per ogni posizione.

89

52

Rafforzamento dei bicipiti e del muscolo supinatore.

braccia

1 In piedi, con le gambe larghe quanto il

3 Riportalo alla posizione di partenza.

bacino, ssa lelastico davanti a te.


2 Fletti il gomito tirando verso lalto.

Puoi esercitare un braccio per volta oppure tutti e due insieme.

Ripeti lesercizio per 10 volte.

90

53

Allungamento degli estensori del gomito.

braccia

1 In piedi, con le gambe larghe quanto il

2 Tira lelastico distendendo il braccio in alto e

bacino, tieni la fascia elastica dietro la schiena con le mani posizionate come nella foto sopra. Il braccio in alto ha il gomito piegato.

tirando quello in basso.

Ripeti lesercizio 10 volte quindi inverti le braccia e ripeti ancora 10 volte.

91

54

Tonicazione del tricipite brachiale.

braccia

1 In piedi, con le gambe divaricate in avanti,

2 Distendi i gomiti e poi riportali alla posizione

un piede davanti allaltro. Fai passare lelastico dietro il busto, afferra le estremit tra le mani.

di partenza.

92

Ripeti lesercizio 6 volte con la gamba destra avanti e 6 volte con la gamba sinistra avanti.

55

Rafforzamento della parte posteriore delle braccia e delle spalle.

braccia

1 Steso a terra, con le ginocchia piegate e i

3 Torna alla posizione di partenza.

piedi ben appoggiati, passa lelastico sotto le spalle e afferra le estremit tra le mani. I gomiti sono piegati e aderenti al torace.
2 Allunga le braccia verso lalto, no a

Questo esercizio particolarmente utile per eliminare gli accumuli di grasso nella parte posteriore del braccio.

completa distensione dei gomiti.

Ripeti lesercizio per 10 volte.

93

CAPITOLO 7

a pancia piatta il sogno di

addominali

ne alla classica gura della tartaruga. Gli addominali alti sono costituiti da sei quadrati disposti su tre le; i bassi, invece, sono composti da una sola fascia che inizia allaltezza dellombelico e si inserisce sul pube. Gli addominali laterali seguono la conformazione delle costole. Una fascia addominale allenata ha certamente una valenza estetica, perch consente di avere una pancia piatta, ma ha anche una funzione siologica importante, poich contiene i visceri addominali e permette una corretta meccanica respiratoria. Inne i muscoli addominali stabilizzano il bacino ed evitano lo spostamento del baricentro del corpo durante gli esercizi.

chiunque intraprenda un programma di allenamento e tonicazione. Ottenerla, per, non cos facile, anche per via della

AddOmInALI

struttura anatomica della fascia addominale, costituita da molti muscoli simmetrici, che agiscono come un gruppo muscolare unico. Il punto di inserzione comune proprio in mezzo alla parete, lungo una linea brosa che ha al suo centro lombelico. I muscoli addominali veri e propri (chiamati anche retti delladdome) sono tra i pi grandi del corpo e sono suddivisi in tre fasce, alta, bassa e laterale (o addominali obliqui) che, quando sono allenati, danno origi-

95

56

Contrazioni addominali.

addominali

1 Stenditi a terra sulla schiena, con il collo e la

2 Inspira. Contrai gli addominali tirando

testa ben allineati al resto del corpo, le braccia distese lungo il busto, le gambe piegate e larghe quanto il bacino.

lombelico verso il basso, Mentre contrai, espira dalla bocca. Mantieni la contrazione per cinque secondi, quindi rilascia e inspira. Col tempo puoi allungare la contrazione no a otto secondi e aumentare la serie no a otto ripetizioni.

Ripeti lesercizio 6 volte, fai una piccola pausa, quindi altre 6 volte.

96

57

Incroci a gambe tese.

addominali

1 Stenditi a terra sulla schiena, con il collo e la

2 Esegui dei piccoli incroci con le gambe tese.

testa ben allineati al resto del corpo, le braccia a croce, le gambe rialzate a 90 gradi con il piede a martello.

Alterna gli incroci (prima una gamba davanti, poi laltra). Le gambe vanno tenute ben alte per evitare di aver male alla schiena. In caso di necessit, puoi mettere un piccolo cuscino sotto la zona lombare.

Fai due serie da 10 incroci con una pausa di 1 minuto tra luna e laltra.

97

58

Elevazione di busto e gamba in contemporanea.

addominali

1 Stenditi sulla schiena con le mani dietro alla

2 Alza il busto no a staccare dal pavimento la

testa, i gomiti ben distesi, una gamba in verticale con il piede a martello, laltra piegata e con il tallone ben poggiato al pavimento.

punta della scapola e nello stesso tempo porta avanti la gamba verso il busto. Il movimento deve essere simultaneo. Espira dalla bocca mentre lo esegui.

98

Ripeti lesercizio 10 volte, alternando i lati, quindi fai una pausa di due/tre minuti e riparti con unaltra serie di 10.

59

Flesso-estensione delle gambe.

addominali

1 Siediti in appoggio sulle braccia semiesse,

2 Stendi le gambe unite prima a destra e poi a

appoggiate dietro la schiena. La testa diritta, cos come la schiena, le gambe sono esse, i polpacci paralleli al pavimento, i piedi a martello.

sinistra, espirando mentre riporti le gambe verso laddome e inspirando quando distendi.

Ripeti lesercizio 10 volte, alternando i lati, quindi fai una pausa di due/tre minuti e riparti con unaltra serie di 10.

99

60

Contrazione dinamica dei muscoli retti delladdome.

addominali

1 Steso sulla schiena, incrocia le braccia e

2 Espirando, alza la testa e il collo no a

porta le mani a piatto sotto le scapole. Le gambe sono esse con le ginocchia piegate e i piedi ben piatti sul pavimento.

staccare le scapole dal terreno. Le braccia non devono tirare sul collo, n contribuire a rialzare la testa. Il movimento parte dai muscoli addominali.
3 Torna alla posizione di partenza.

100

Ripeti lesercizio 8 volte, quindi fai una pausa di due/tre minuti e ripeti ancora 8 volte.

61

Tonicazione del muscolo retto addominale.

addominali

1 Steso sulla schiena, con le mani sulle cosce,

2 Alza il collo e la testa spingendo con le

piega le gambe a 90 gradi, le punte dei piedi in estensione.

mani sulle cosce che fanno resistenza in senso opposto. Attenzione a non incassare la testa nelle spalle, ma a tenere queste ultime ben distese verso il basso per evitare dolori cervicali.

Ripeti lesercizio 8 volte, quindi fai una pausa di due/tre minuti e ripeti ancora 8 volte.

101

62

Rinforzo dei muscoli addominali e dei essori dellanca.

addominali

1 Steso sulla schiena, con una gamba piegata

2 Alza la testa e il collo per avvicinarli alla

e col piede appoggiato a terra, laltra stesa verso lalto con la punta del piede in estensione.

gamba alzata, espirando. Non necessario alzarsi molto con la schiena, limportante staccare leggermente dal terreno le punte delle scapole.

Ripeti lesercizio 6 volte da ogni lato.

102

63

Tonicazione generale della cintura addominale.

addominali

1 Seduto con le gambe piegate e i piedi ben

appoggiati a terra, le braccia distese in avanti con i pugni chiusi.


2 Distendi le gambe sollevandole e riportando

le braccia verso le spalle.

Il movimento delle braccia simile a quello che si compie quando si rema. Espira mentre distendi le gambe, inspira quando le riporti. Fai attenzione alla parte inferiore della schiena (zona lombare): mantieni il bacino in leggera retroversione, per evitare una sollecitazione eccessiva.

Ripeti lesercizio 3 volte. Il numero di ripetizioni pu aumentare con lallenamento.

103

64

Tonicazione dei muscoli obliqui delladdome.

addominali

1 Steso sulla schiena, con le mani dietro la

2 Porta il gomito verso il ginocchio opposto,

nuca e i gomiti leggermente rialzati, piega le gambe tenendo i piedi ben poggiati al suolo.

che si alzer per andargli incontro. Esegui il movimento in espirazione.


3 Inspira tornando alla posizione di partenza e

ripeti dallaltro lato.

104

Fai tre serie da 8 ripetizioni ciascuna, intervallate da un paio di minuti di riposo.

65

Rinforzo del muscolo grande retto e ileo-psoas.

addominali

1 Steso sul dorso, con lelastico ssato alle

2 Avvicina simultaneamente le ginocchia e il

estremit, fai passare lansa intorno alle cosce e sotto lincavo del ginocchio.

busto, alzando le spalle da terra. Espira mentre esegui il movimento.


3 Inspira tornando alla posizione di partenza.

Ripeti lesercizio 10 volte.

105

66

Tonicazione del grande retto addominale.

addominali

1 Siediti su una sedia, con i piedi ben

appoggiati a terra e le ginocchia unite. Fissa lelastico allo schienale della sedia come nella foto piccola e afferra le estremit con le mani.
2 Piega il busto in avanti contraendo gli

addominali. Espira mentre ti pieghi, inspira quando ti rialzi. Mantieni la testa e il collo allineati alla schiena.

Ripeti lesercizio 10 volte.

106

67

Tonicazione del muscolo ileo-psoas da seduti.

addominali

1 Siediti su una sedia con la schiena e il collo

2 Passa laltra gamba allinterno del cerchio,

ben diritti, le gambe divaricate della larghezza del bacino. Avvolgi una estremit dellelastico sotto uno dei piedi e forma un cerchio con un nodo.

posizionando la fascia elastica sopra la coscia.


3 Solleva la coscia avvolta nellelastico

mantenendo ben diritta la schiena.

Ripeti lesercizio 10 volte per ogni lato.

107

68

Ginocchia al petto e contrazioni addominali.

1 2

3 4

addominali

1 Stenditi sulla schiena, con le gambe piegate

3 Espirando solleva le spalle da terra

e larghe quanto il bacino, i piedi ben appoggiati a terra. Le mani sono sotto la nuca, la testa allineata con la colonna.
2 Contrai gli addominali e, inspirando, stendi la

e avvicina il ginocchio destro al petto, mantenendo la gamba piegata.


4 Tieni la posizione e poi, inspirando, torna

gamba destra e sollevala da terra per circa 15 cm.

alla situazione di partenza senza mai rilassare gli addominali. Ripeti lesercizio con laltra gamba.

Esegui una serie di 10 movimenti alternati (con i due lati).

108

CaPitOlO 8

gambe e glutei
ambe e glutei sono un punto delle donne: troppo cicciotte, con i anchi troppo larghi. E purtroppo non sempre critico per la maggior parte

perciale). La loro funzione quella di stabilizzare larticolazione dellanca. Vi sono poi i cinque muscoli adduttori della coscia (pettineo, adduttore lungo, breve, grande adduttore e gracile) che si inseriscono sulla fascia posteriore e interna del femore. Il quadricipite invece il grande muscolo che occupa tutta la parte anteriore della coscia e che provoca lestensione del ginocchio. Altri muscoli concorrono a rendere possibili i diversi movimenti della coscia in relazione al gluteo e allanca e per ognuno di essi esistono esercizi specici. Inne il punto critico della gamba: il polpaccio. Chi ha i polpacci grossi non riuscir a ridurli con gli esercizi di tonicazione. Quel che otterr, per, un aspetto pi tornito e sodo della gamba.

possibile fare miracoli, perch anchi, cosce e glutei sono i punti dove si accumula il grasso corporeo femminile per ragioni prettamente biologiche, al ne di favorire la stabilit e proteggere le articolazioni durante let fertile. Lattivit sica pu per fare molto, perch una gamba ben tonica avr un aspetto molto pi gradevole anche a parit di circonferenza rispetto a una gamba con la muscolatura accida. I glutei sono composti da tre muscoli (grande, medio e piccolo gluteo), disposti a strati (il grande il pi su-

gambe e glutei

109

69

Tonicazione di interno cosce e adduttori.

1 2

3 4

gambe e glutei

1 Sdraiati sul anco destro, appoggiandoti con

3 Senza fermarti, compi in tutto cinque

il gomito e poggiando la mano sinistra davanti a te per aumentare la stabilit. Tieni le gambe distese e rilassate.
2 Stendi bene le gambe e porta lentamente

rotazioni in un verso, poi fai altrettanti giri nel verso di rotazione opposto.
4 Ritorna nella posizione di partenza e rilassa

in avanti e poi in alto la gamba sinistra, sollevandola poco pi in su del bacino, con un movimento di rotazione che la porter indietro e di nuovo in basso nella posizione di partenza.

i muscoli. Quindi stenditi sul anco sinistro e ripeti lesercizio con la gamba destra.

Ripeti 2 serie da 5 rotazioni per ciascuna gamba.

110

70

Tonicazione di cosce, quadricipiti e glutei.

gambe e glutei

1 In piedi con le gambe leggermente divaricate

2 Spingi con le gambe indirizzando lenergia

e le mani lungo i anchi, effettua un piegamento sulle ginocchia, poggiando le mani sulle cosce e senza sollevare i talloni da terra. Inclina appena il busto in avanti, senza sbilanciarti, e non abbassare molto il sedere.

verso il tallone, e facendo attenzione a non contrarre spalle e collo. In fase di atterraggio piega le ginocchia per assorbire il colpo e prepararti al nuovo saltello. Non c bisogno di fare salti molto alti, ma di realizzare senza interruzioni la serie completa.

Ripeti 2 serie da 10 saltelli.

111

71

Rinforzo di polpaccio, quadricipite e articolazione del ginocchio.

gambe e glutei

1 Prendi un piccolo sgabello (meglio se

2 Piega lentamente il ginocchio sinistro no ad

imbottito) non pi alto del ginocchio. Mettiti in piedi davanti allo sgabello, con il polpaccio sinistro a sorarlo, e piega la gamba destra allindietro, appoggiando la tibia sullo sgabello. Con le braccia distese lungo il corpo e rilassate, trova con la gamba sinistra una posizione stabile.

appoggiare il peso in parte sulla gamba destra, poi senza strappi distendi di nuovo la gamba sinistra no a tornare alla posizione di partenza con entrambi i piedi a terra.

Ripeti 2 serie da 5 piegamenti per ciascuna gamba.

112

72

Tonicazione dei quadricipiti.

1 2

3 4

gambe e glutei

1 Stenditi in posizione supina, con le braccia

3 Stendi completamente la gamba destra,

distese lungo il corpo. Piega le ginocchia e appoggia bene i piedi al pavimento.


2 Sollevando i piedi, forma con le ginocchia

mantenendo le cosce appaiate in verticale, poi riportala a formare un angolo retto.


4 Esegui lestensione con la gamba sinistra,

un angolo di 90 gradi, portando le cosce in posizione verticale. I piedi devono essere essi. Mantieni sempre il bacino e la schiena a contatto con il pavimento (se senti la schiena arcuarsi mentre sollevi le gambe, riparti da zero cambiando leggermente posizione).

mantenendo un ritmo regolare, senza pause.

Ripeti 2 serie da 10 essioni complessive (5 per ciascuna gamba).

113

73

Tonicazione dei muscoli posteriori della coscia.

1 2

3 4

gambe e glutei

1 Sdraiati pancia a terra, con le mani sotto al

3 Tenendo ferma la gamba sinistra, porta gi la

mento in modo da appoggiarlo comodamente e le gambe rilassate.


2 Con il piede esso, piega le ginocchia no

destra no a sorare il pavimento senza toccarlo e poi riportala su.


4 Appena le gambe sono di nuovo appaiate,

a formare un angolo retto, senza sollevare il bacino.

scendi con la gamba sinistra, alternando i movimenti in modo uido e continuativo. Fai attenzione a non sollevare le cosce da terra.

Ripeti 2 serie da 10 piegamenti (5 per ciascuna gamba).

114

74

Rinforzo della parte esterna della coscia e degli adduttori.

1 In piedi con le gambe leggermente

3 Poi, badando a conservare lequilibrio

gambe e glutei

divaricate e le braccia tese lungo i anchi, sposta leggermente il peso del corpo sulla gamba sinistra, lasciando che il piede destro tocchi terra solo con la punta delle dita per aiutarti a conservare lequilibrio.
2 Solleva il piede destro da terra, e porta

con lappoggio sulla gamba sinistra, allarga nuovamente la gamba destra verso lesterno e poi dietro, a incrociare posteriormente la coscia e il piede dappoggio.
4 Senza interrompere il movimento, porta

avanti la gamba con un movimento uido e regolare, incrociandola davanti alla sinistra.

nuovamente la gamba allesterno e a incrociare davanti. Se hai difcolt di equilibrio, puoi inizialmente appoggiarti alla parete.

Ripeti lesercizio 10 volte per ciascuna gamba.

115

75

Tonicazione di glutei e interno coscia (1).

gambe e glutei

1 Inginocchiati e appoggia le mani davanti a

3 Riporta il ginocchio verso il pavimento e poi

te allaltezza delle spalle, con le dita rivolte in avanti. Mantieni la schiena diritta, e le ginocchia piegate ad angolo retto.
2 Solleva la coscia sinistra mantenendola in

di nuovo in alto, senza appoggiarlo a terra, con un movimento uido e senza strappi.
4 Alla ne della serie, esegui i sollevamenti

con la gamba destra.

asse con il bacino, e conservando langolo di 90 del ginocchio. Il bacino deve rimanere in asse con la colonna.

Ripeti 2 serie di 10 sollevamenti complessivi (5 per ciascuna gamba).

116

76

Tonicazione di glutei e interno coscia (2).

gambe e glutei

1 Inginocchiati e appoggia le mani davanti a

3 Riporta il ginocchio in avanti verso il

te allaltezza delle spalle, con le dita rivolte in avanti. Mantieni la schiena diritta, le ginocchia piegate ad angolo retto e il piede esso.
2 Senza modicare langolazione del ginocchio,

pavimento nella posizione di partenza e poi slancialo di nuovo allindietro e in alto, senza appoggiarlo a terra, con un movimento uido e senza strappi.
4 Alla ne della serie, esegui i sollevamenti

spingi la gamba sinistra allindietro e verso lalto, mantenendola in asse con il bacino. Durante lo slancio fai attenzione a non arcuare la schiena.

con la gamba destra.

Ripeti 2 serie di 10 sollevamenti complessivi (5 per ciascuna gamba).

117

77

Tonicazione di glutei, interno coscia e adduttori.

gambe e glutei

1 Inginocchiati e appoggia le mani davanti a

2 Spingi in avanti la coscia sinistra, sollevando

te allaltezza delle spalle, con le dita rivolte in avanti. Mantieni la schiena diritta, e le ginocchia piegate ad angolo retto.

il ginocchio da terra, nch coscia e gamba si toccano.

118

gambe e glutei

3 Solleva lateralmente la coscia con un

4 Alla ne della serie, appoggia il ginocchio

movimento di rotazione dellanca che porter la coscia prima ad allargarsi verso sinistra, poi allindietro e quindi di nuovo alla posizione di partenza, da cui ripartire con un movimento uido e senza strappi, senza appoggiare il ginocchio a terra.

nella posizione di partenza ed esegui le rotazioni con la gamba destra.

Ripeti 2 serie di 10 rotazioni complessive (5 per ciascuna gamba).

119

78

Tonicazione di glutei e cosce.

gambe e glutei
1 Mettiti in piedi, con le braccia distese lungo 3 Una volta raggiunta la posizione di equilibrio

il corpo, davanti a uno sgabello stabile. Appoggia il piede destro allo sgabello.
2 Immagina di salire un gradino, spostando

gradualmente il peso sulla gamba destra, e solleva il piede sinistro no ad afancarlo allaltro sullo sgabello.

ripeti il movimento a ritroso, portando con uidit il piede destro a terra e trasferendo quindi il peso su di esso, cercando di non aiutarti con le braccia. Non ti fermare nch non hai completato la serie.
4 Esegui lo stesso esercizio partendo con il

piede sinistro.

Ripeti 2 serie di 10 esercizi (5 per ciascuna gamba).

120

79

Rinforzo di glutei e cosce.

gambe e glutei
1 Mettiti in piedi, con le braccia distese lungo 3 Spingendo con entrambe le gambe, esegui

il corpo e le gambe leggermente divaricate.


2 Piega le ginocchia per preparare un saltello,

con laiuto delle braccia. Non arretrare troppo il bacino.

un saltello verso destra, e preparati ad attutire latterraggio sul piede destro tenendo il ginocchio piegato cos da poter subito ripartire con un nuovo saltello verso sinistra, con un ritmo regolare. In fase di atterraggio fai attenzione a coinvolgere tutta pianta del piede.

Ripeti 3 serie di 10 saltelli.

121

80

Tonicazione del tricipite della sura e del soleo.

gambe e glutei

1 Stenditi a terra in posizione supina, con le

3 Estendi la caviglia, in modo da farla lavorare

ginocchia piegate. Solleva la gamba destra e appoggia linterno del ginocchio sul ginocchio sinistro.
2 Passa lelastico dietro la pianta e le dita dei

contro la resistenza dellelastico, che puoi regolare in modo da non forzare.


4 Esegui lesercizio con laltra gamba.

piedi, tenendone le estremit con le mani.

Ripeti lesercizio 10 volte per ciascuna gamba.

122

81

Tonicazione del tricipite della sura e del tibiale posteriore.

gambe e glutei

1 Siediti con le gambe leggermente divaricate,

2 Tenendo il tallone appoggiato a terra, ruota

e i piedi ben appoggiati a terra. Passa lelastico sotto le dita e la pianta del piede destro, e incrocialo sopra di esso, tenendone le estremit in leggera tensione con le mani.

il piede verso linterno, lavorando contro la resistenza dellelastico, che puoi regolare in modo da non forzare.
3 Esegui lesercizio con laltro piede.

Ripeti lesercizio 10 volte per ciascun piede.

123

82

Tonicazione del grande gluteo e della muscolatura paravertebrale.

gambe e glutei

1 Mettiti in piedi davanti a una parete, dopo

3 Appoggia entrambe le mani alla parete,

aver annodato lelastico a creare un anello. Inla il piede sinistro nellelastico in modo da tenerlo fermo, alla distanza di circa 40-50 centimetri dalla parete.
2 Inla il piede destro in modo da avvolgere il

mantenendo leggermente piegato il ginocchio della gamba sinistra.


4 Stendi la gamba destra allindietro, con il

ginocchio teso, contro la resistenza dellelastico. tallone nellelastico.


5 Esegui lesercizio con la gamba sinistra.

Ripeti lesercizio 10 volte per ciascun piede.

124

83

Tonicazione del grande gluteo e dei quadricipiti.

gambe e glutei

1 In posizione accosciata con le gambe

2 Afferra lelastico con le mani e lentamente

leggermente divaricate, passa lelastico annodato a formare un anello sotto i piedi e sopra le spalle.

stendi gambe e torace no a raddrizzarti completamente, poi torna alla posizione di partenza con un movimento regolare.

Ripeti 2 serie di 10 esercizi.

125

84

Tonicazione del gluteo medio e del quadrato dei lombi (1).

gambe e glutei

1 Mettiti in piedi accanto a una parete, a

3 Avvicina nuovamente le ginocchia

una distanza pari alla lunghezza del braccio, e annoda lelastico a creare un piccolo anello attorno alle ginocchia.
2 Con le gambe leggermente divaricate,

mantenendo lelastico in tensione e completa la serie.


4 Cambia lato ed esegui il lavoro con la gamba

destra.

avvicina lavambraccio destro alla parete mentre sollevi il piede sinistro da terra e allarghi la gamba facendola lavorare contro la resistenza dellelastico.

Ripeti 10 esercizi per ciascuna gamba.

126

85

Tonicazione del gluteo medio e del quadrato dei lombi (2).

gambe e glutei

1 Mettiti in piedi accanto a una parete, a

3 Avvicina nuovamente le caviglie mantenendo

una distanza pari alla lunghezza del braccio, e annoda lelastico a creare un piccolo anello attorno alle caviglie.
2 Con le gambe leggermente divaricate,

lelastico in tensione e completa la serie.


4 Cambia lato ed esegui il lavoro con la gamba

destra. avvicina lavambraccio destro alla parete mentre sollevi il piede sinistro da terra e allarghi la gamba facendo lavorare la caviglia contro la resistenza dellelastico.

Ripeti 10 esercizi per ciascuna gamba.

127

86

Tonicazione del gluteo medio e del quadrato dei lombi (3).

gambe e glutei

1 Stenditi sul anco destro, con il braccio

2 Mantenendo entrambe le gambe tese, solleva

destro piegato in modo da appoggiare la testa alla mano destra, con il gomito che aiuta a mantenere lequilibrio. Il braccio sinistro piegato dietro la schiena. Annoda lelastico a creare un piccolo anello attorno alle caviglie.

la gamba sinistra facendola lavorare contro la resistenza dellelastico.

Ripeti 10 esercizi per ciascun lato.

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Stefano Carlini Docente della Federazione italiana tness (Fif).

Gabriele Rosa Specialista in valutazione funzionale degli atleti e per lo sport dei diabetici, direttore del Marathon medical center di Brescia. Luigi Simonetto Medico federale e presidente della Commissione sanitaria della Federazione ciclistica italiana.

Sergio Lupo Responsabile del portale www.sportmedicina.com e del servizio di medicina dello sport della struttura sanitaria polispecialistica convenzionata Bios di Roma. Elena Martinelli Professore associato di ruolo di teoria, tecnica e didattica delleducazione motoria preventiva e compensativa nel corso di laurea in scienze motorie dellUniversit degli Studi di Firenze.

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