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salute e benessere
i libri di
salute e benessere
I LIBRI DI
salute e benessere
TONICI IN DUE MESI! Direttore: Eliana Liotta Caporedattore centrale: Massimo Cadoria Progetto graco: Karin HEdl Testi e impaginazione a cura dellagenzia Zoe Foto: Sakis Lalas
Il libro a stato realizzato con la consulenza di: Stefano Carlini laureato in scienze motorie e specializzato in chinesiologia, docente della Federazione italiana tness (Fif) Elena Martinelli professore associato di teoria, tecnica e didattica delleducazione motoria preventiva e compensativa nel corso di laurea in scienze motorie dellUniversit degli Studi di Firenze Benedetto Toso esperto di back school, docente a contratto di posturologia e attivit motoria preventiva e compensativa alla facolt di scienze della formazione dellUniversit Cattolica di Milano
sommario
CAPITOLO 1
Le regole per allenarti Come funzionano i tuoi muscoli Lesercizio aerobico e anaerobico Rassoda tutto il corpo Conosci i tuoi limiti Allungati prima e dopo Mantieni la motivazione Cerca di muoverti ogni giorno Lalimentazione dieci e lode Il tuo schema di allenamento 9 10 12 14 16 18 20 24 26 30
CAPITOLO 2
Riscaldamento e defaticamento 33
CAPITOLO 3
Schiena 53
CAPITOLO 4
Spalle 71
CAPITOLO 5
Pettorali 77
sommario
CAPITOLO 6
Braccia 85
CAPITOLO 7
Addominali 95
CAPITOLO 8
Gambe e glutei 109
CAPITOLO 1
ei pronto per ssarti un obiettivo e concentrarti sul risultato? Hai davanti a te due mesi per allenarti con laiuto degli esercizi proposti da OK. Non ci vuole molto tempo: se decidi di prenderti limpegno, basta dedica-
re al tuo corpo da 15 a 30 minuti al giorno. Si possono ottenere notevoli miglioramenti anche in casa e con pochissima attrezzatura: un materassino, una fascia elastica (si acquistano in qualsiasi negozio di articoli sportivi) e volendo due piccoli pesi per le braccia (ma se non li hai puoi saltare gli esercizi che richiedono questo attrezzo e compensare con altri). Tonicare il corpo non signica solo essere pi sodi e scattanti, ma anche pi belli. Sfatiamo subito un mito, per: la tonicit dei muscoli ha poco a che vedere con la magrezza.
Il cuore un muscolo a se stante: rosso e striato come i muscoli scheletrici ma le sue contrazioni sono indipendenti dalla nostra volont. In genere si contrae con una frequenza costante ma anche capace di improvvise accelerazioni (per esempio durante lallenamento). I muscoli svolgono quattro funzioni importanti:
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umano. Queste ossa, collegate tra loro grazie ad articolazioni pi o meno mobili, permettono diversi tipi di movimento. Questi sono prodotti da un tipo particolare di muscolo: quello striato scheletrico. I muscoli striati scheletrici sono di colore rosso, hanno una funzione motoria e sono comandati dal sistema nervoso centrale. Dipendono interamente dalla nostra volont. I muscoli lisci, o viscerali, si trovano allinterno delle pareti dei visceri cavi (come lo stomaco, la vescica o le vie respiratorie). Le contrazioni delle bre muscolari lisce sono lente e continue e sono sotto il controllo del sistema neurovegetativo.
sono il motore dei movimenti mantengono la postura del corpo stabilizzano le articolazioni producono calore.
Ogni muscolo striato comporta in genere una parte centrale (pi carnosa) e due estremit pi sottili, i tendini, che si inseriscono sul periostio, il tessuto che ricopre
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losso, oppure su altri muscoli. Ecco la loro classicazione in base alla forma. Muscoli lunghi: si trovano essenzialmente a livello degli arti. Hanno la forma di un fuso e terminano a ogni estremit con un tendine. Esistono muscoli lunghi pi complessi, come il digastrico del viso, che hanno due corpi carnosi separati da un tendine intermedio. Muscoli piatti: hanno la forma di un ventaglio e non presentano tendini poich le bre si inseriscono direttamente su unampia supercie (per esempio nel caso dei pettorali, del grande dorsale e del trapezio). Muscoli corti: il corpo carnoso molto corto, i tendini non esistono, le bre si inseriscono direttamente nel periostio. Si incontrano in prossimit delle articolazioni (per esempio i muscoli vertebrali). Muscoli ad anello: avvolgono gli orizi naturali, come il muscolo orbicolare della bocca. I meccanismi di contrazione muscolare sono il risultato di fenomeni elettrici, chimici e meccanici. Ogni muscolo riceve almeno un nervo motorio. Linsieme formato dal neurone motorio e da tutte le bre muscolari relative si chiama unit motoria; la placca neuromuscolare il punto di contatto tra le bre nervose e le bre muscolari. Quando lo stimolo nervoso arriva alla bra attraver-
so la placca provoca una depolarizzazione (cio un fenomeno elettrico) a livello della membrana cellulare e scatena la liberazione di calcio che entra in contatto con le bre muscolari. Si produce cos una reazione chimica che degrada lAtp, cio la molecola che una sorta di benzina per il muscolo. Questo fenomeno pressoch continuo, dal momento che un certo livello di contrazione muscolare necessario per mantenere il tono generale. Con lesercizio sico si innalza la soglia di contrazione di base e il muscolo resta perennemente un po pi contratto: dal punto di vista estetico ci si traduce in un muscolo pi conformato e consistente.
un po di anatomia
Se tagliamo un muscolo per traverso e ne ingrandiamo la sezione vedremo un fascio di bre che somigliano a un lo telefonico. Le bre muscolari sono avvolte in una guaina di tessuto connettivo elastico e afancate da molti capillari che portano sangue e ossigeno, oltre che da nervi e da terminazioni nervose.
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decadimento cognitivo come lAlzheimer, in quanto quello che aumenta la quantit di ossigeno trasportato nellorganismo. Anche quando il sistema cardiovascolare non pi in grado di supplire alle necessit dei muscoli, il sistema non si ferma ma passa in modalit anaerobica. Signica che i muscoli producono energia anche in assenza di molecole di ossigeno. Allinizio di questo processo, il muscolo produce un prodotto di scarto, lacido lattico, che viene eliminato nelle ore successive ma che il responsabile del tipico indolenzimento muscolare post esercizio. Possiamo quindi indicativamente dire che qualsiasi esercizio sico parte in forma anaerobica, perch il sistema cardiovascolare non ha ancora fatto a tempo ad aumentare
termini. Vediamo di capire di cosa si tratta poich un elemento importante per ottenere un buon risultato in allenamento. I due termini si riferiscono in sostanza ai diversi modi con cui il muscolo genera lenergia necessaria al proprio movimento. In estrema sintesi, si dice che lenergia prodotta in modo aerobico no a quando per il processo sufciente lossigeno fornito ai muscoli attraverso il sistema cardiovascolare, cio con la circolazione sanguigna. Pi sei allenato a fare esercizio aerobico, pi aumenta la capacit del tuo corpo di trasportare ossigeno. Il lavoro aerobico anche quello che funziona meglio in termini di prevenzione delle malattie cardiovascolari e del
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lapporto di ossigeno ai muscoli. Se lo sforzo continua inizia la produzione di acido lattico (esercizio anaerobico lattacido) e solo con il proseguimento dellattivit si passa al metabolismo aerobico.
obiettivi. I prodotti di scarto del metabolismo aerobico (anidride carbonica e acqua) non provocano affaticamento muscolare come accade invece con lacido lattico. Se lallenamento eccessivo o troppo prolungato nel tempo, probabile che tu attivi la fase anaerobica: ecco perch quando si esagera con lallenamento i muscoli rimangono doloranti. Come puoi valutare qual la tua soglia anaerobica, cio il momento in cui il tuo corpo passa da un tipo di metabolismo allaltro? Il primo indizio la mancanza di ato: indica una scarsa ossigenazione dei muscoli. Se poi ti bruciano i muscoli, allora vuol dire che stai producendo acido lattico. Se ti stanchi troppo in fretta e non riesci a terminare il programma di allenamento, vuol dire che devi andare pi lento e pretendere meno dal corpo. Un buon suggerimento per migliorare le proprie capacit aerobiche quello di fare dieci minuti di corsetta leggera o di cyclette prima di cominciare gli esercizi di tonicazione che, per loro natura, non richiedono un grande sforzo cardiovascolare. Diversi studi hanno dimostrato che lo schema migliore comunque quello che parte dal riscaldamento anaerobico, porta lesercizio a livello aerobico per una ventina di minuti e quindi riporta lorganismo a riposo con una serie di esercizi di stretching e defaticamento.
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ralmente durante la giornata. Gli esercizi che proponiamo rispettano questo principio, in quanto richiedono movimenti uidi e continui e non coinvolgono quasi mai un solo muscolo, ma un intero sistema muscolare, che nella vita di tutti i giorni collabora per rendere possibile la tua attivit quotidiana. Un allenamento che puntasse per esempio a gonare un muscolo per volta, come accade nel body building, sarebbe lantitesi esatta di ci che ti proponiamo. Prima di partire, per, vediamo di fare il punto su alcuni concetti generali che riguardano il benessere sico e mentale e di valutare insieme se vi sono controindicazioni allallenamento nel tuo caso specico.
noto. I nostri muscoli non sono mai del tutto rilassati ma mantengono un certo stato di contrazione dovuto agli stimoli provenienti dal sistema nervoso. Pi un muscolo allenato, pi il suo stato di base sar tonico. Non bisogna confondere tonicit e contratture, quelle che, per esempio, tormentano i nostri muscoli cervicali. La contrazione di un muscolo tonico sana, mai eccessiva, e la sua funzione quella di renderlo sempre pronto e rapido a rispondere agli stimoli esterni. Oggi si tende a privilegiare un allenamento detto funzionale, nel quale i movimenti somigliano a quelli che fai natu-
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rima di cominciare bene fare il punto sul proprio stato di salute genera-
base, normopeso, sana e relativamente giovane. Se ai primi tentativi trovi il ritmo suggerito troppo intenso, rallenta: puoi farlo ripetendo lesercizio qualche volta di meno oppure riducendo il numero totale delle ripetizioni. Se un esercizio ti pare particolarmente ostico, lascia perdere e riprendilo dopo qualche giorno di allenamento con altri esercizi. Se non si presta ascolto ai campanelli dallarme sici (dolore, spossatezza eccessiva, mancanza di respiro) si rischiano alcuni contrattempi. I traumi sono la conseguenza pi frequente di un allenamento non adatto, ma in persone davvero malate o con disturbi cronici o cardiaci mal curati si possono rischiare incidenti anche gravi.
le. Comincia andando dal tuo medico curante per una vista che comprenda alcuni controlli di base come la pressione arteriosa e lo stato di muscoli e articolazioni. Discuti con lui anche dei tuoi stili di vita, del tuo peso e della tua alimentazione. Per ragioni di sicurezza, sempre utile conoscere i propri limiti sici e tener conto di ostacoli insormontabili come difcolt di movimento dovute a pregresse fratture o disturbi della motilit, contratture, cicatrici eccetera. Tieni nel giusto conto anche i limiti di allenamento: quelle che ti suggeriamo pi avanti sono tabelle di marcia pensate per una persona con un certo allenamento di
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buendo a ridurre le malattie degenerative come lartrosi. Le articolazioni sottoposte a stretching regolare restano giovani e non vanno incontro a processi di calcicazione e indurimento. Poich diminuiscono anche la pressione sanguigna, gli esercizi di allungamento muscolare favoriscono la circolazione, rilassano lorganismo e abbattono i livelli di stress. Inne migliorano la coordinazione dei movimenti. Per eseguire correttamente gli esercizi di riscaldamento, bene che tu segua alcune regole: individua con certezza il gruppo muscolare da allungare, cerca una posizione comoda ma efcace e, una volta raggiunta, mantienila per 15-30 secondi;
allungare la muscolatura e di proteggere i muscoli dagli strappi. Inoltre mantiene una buona mobilit articolare. Tutto il nostro programma di riscaldamento basato su esercizi che combinano stretching, contrazioni isometriche (cio senza movimento della parte coinvolta) e tonicazione. Lo stretching aumenta la essibilit e lelasticit dei muscoli e dei tendini. In sostanza, migliora globalmente la capacit di movimento. Inoltre unottima prevenzione delle contratture muscolari, riduce la sensazione di fatica e previene traumi muscolari e articolari. Agisce anche sulle articolazioni favorendone la naturale lubricazione e contri-
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lallungamento non deve mai essere doloroso; lo stretching pu essere eseguito sia a caldo (quindi al termine dellallenamento) sia a con il muscolo freddo. In questo secondo caso bene fare attenzione alla gradualit dello stiramento muscolare; usa sempre un abbigliamento comodo, che permetta movimenti ampi e non intralci la respirazione; poich lo stretching si esegue in genere a terra, il pavimento non deve essere freddo, ed meglio usare un tappetino da palestra o comunque una supercie dove non si scivola; lambiente deve essere silenzioso e confortevole.
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mantieni la motivazione
le regole per allenarti
donare subito il programma di esercizi. Io non sono allaltezza, si dice chi non crede di essere capace di migliorare. Gli esperti consigliano di cercare le radici della scarsa stima di s: da cosa dipende? C qualche esperienza legata al corpo che ha forgiato questa immagine cos poco lusinghiera di te stesso? Ci sono forse problemi di peso, o desideri non realizzati per via di qualche difetto sico che rendono difcile affrontare una pratica sportiva? Quando avrai scoperto o messo a fuoco lorigine dei tuoi problemi, cerca di guardarla con obiettivit: davvero un ostacolo insormontabile? Spesso scoprirai che non cos, che basta mettere tutto nel giusto contesto perch la prospettiva cambi. Una cosa certa: se
obiettivi, unattitudine che permette di aggirare gli ostacoli. Nel campo dellesercizio sico, trovare la motivazione la cosa pi difcile, come hanno dimostrato molti studi scientici. Il tempo, la stanchezza, la mancanza di allenamento non sono nulla a fronte della svogliatezza. Come fare per non abbandonare subito le buone intenzioni? Ecco alcuni elementi che possono mettere in crisi n dallinizio i tuoi progetti e alcuni suggerimenti degli esperti per ovviare ai problemi.
aumenta lautostima
Se non credi in te stesso, se ti vedi brutto e stanco, avrai la tentazione di abban-
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hai scarsa stima di te, non tonicando il corpo che migliorerai la situazione. Un corpo bello e agile un regalo che devi fare in primo luogo a te stesso.
tness ti far diventare perfetto in assoluto, ma dar al tuo corpo la forma migliore possibile secondo la sua natura.
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Se stai lavorando molto oppure stai studiando per prepararti a sostenere un esame possibile che ti manchi anche lenergia per fare ginnastica. Eppure proprio quello il momento di fare uno sforzo per vincere la resistenza e iniziare a muoversi. Come abbiamo spiegato anche in un paragrafo precedente, lattivit sica mette in circolo sostanze che rilassano ed eliminano lansia, facilitano la concentrazione e il sonno notturno. Il consiglio degli esperti, per esempio, di fare 10 minuti di esercizi o una mezzoretta di camminata di buona lena prima di mettersi a leggere e a studiare: in questo modo memorizzerai meglio quanto stai leggendo.
mento, cambiando ogni giorno, purch eserciti ogni giorno almeno un po ogni gruppo muscolare. Scegli un abbigliamento che ti fa sentire a tuo agio. Regalati unattrezzatura per il tness adatta ai tuoi gusti, per aumentare il piacere di praticarlo. Dormi tanto e regolarmente. La mancanza di sonno un fattore largamente sottostimato nella perdita di costanza nellesercizio. Rinforza ogni giorno la tua motivazione focalizzandoti sullobiettivo nale. Se proprio non riesci a fare da solo, prova a fare qualche lezione in palestra con un personal trainer e poi continua a casa per conto tuo. Questo pu cambiare molto il risultato nale. Trovati un compagno o una compagna di allenamento. Anche a casa possibile praticare gli esercizi proposti in compagnia e il fatto stesso di darsi appuntamento permette di mantenere la motivazione.
combatti la pigrizia
Se sei semplicemente pigro, ecco qualche suggerimento che fa al caso tuo. Per non annoiarti, varia la composizione del programma di esercizi. In questo quaderno troverai ben 86 esercizi diversi che puoi combinare a tuo piaci-
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n realt non necessario svolgere attivit intense n essere atleti per tonicar-
se si ha la cyclette (attrezzo che vale comunque la pena di comprare per fare un buon riscaldamento aerobico), pedalare mentre si guarda la televisione; fare i lavori di casa; portare a spasso il cane; dedicarsi al giardinaggio nel tempo libero; nelle sere libere andare a ballare con gli amici; stare in piedi quando si parla al telefono. importante pensare che non mai troppo tardi per iniziare a fare del movimento e che non necessario compiere sforzi esagerati. Ricordati che tutte le attivit siche possono giovarti e che i beneci si sentono da subito.
si. Oltre agli esercizi descritti in questi capitoli, sufciente compiere delle piccole modiche delle tue abitudini. Basta cercare di camminare per almeno mezzora di seguito o mettere in pratica alcuni piccoli trucchi che permettono, anche ai pi pigri o, diversamente, ai pi impegnati, di svolgere del movimento quasi senza accorgersene e quindi potenziare gli effetti degli esercizi di tness. Per esempio: andare al lavoro con i mezzi avendo laccortezza di scendere un paio di fermate prima e farsi un pezzo a piedi di buon passo; camminare durante la pausa pranzo; scegliere le scale invece dellascensore;
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ATTIVIT Riposare a letto Stare seduto, calmo Stare in piedi, calmo Leggere Guardare la tv Giocare a carte Stirare Rifare il letto Cucinare un pranzo Guidare lauto Guidare il motorino Camminare in discesa Camminare in salita Ballare il liscio Boxe Calcio (allenamento) Canottaggio agonistico Ciclismo agonistico Corsa (a 12 km/h) Golf Judo Nuoto stile libero Nuoto dorso
oliviero
CONSUMO CALORICO (KCAL) 32 41 51 12 15 41 45 150 50 25 48 150 430 84 228 227 300 280 345 140 325 215 278 ATTIVIT Nuoto rana Pallacanestro allenamento Pallanuoto allenamento Pallavolo allenamento Pattinare Sci di fondo in pianura Sci di fondo in salita Squash Tennis amatoriale Windsurf CONSUMO CALORICO (KCAL) 265 228 325 225 130 195 450 225 180 115
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perch la monotonia nemica della salute e dellumore. Controlla che sulla tua tavola siano presenti ogni giorno cibi appartenenti a ciascun gruppo alimentare. Fai spuntini leggeri a met mattina e a met pomeriggio: cos non arriverai affamato allora di pranzo e a cena. Come spuntino vanno bene uno yogurt magro, una spremuta o un frutto. Bevi almeno un litro e mezzo di acqua al giorno. Lacqua aiuta lorganismo a smaltire le tossine e favorisce il buon funzionamento dellintestino. Inizia sin dal risveglio, bevendone un bel bicchiere a digiuno, e continua a sorseggiare acqua lentamente durante il giorno, anche se non avverti lo stimolo della sete. Mangia ogni giorno frutta e verdura. I
recuperare i chili persi con impegno e fatica. Ecco alcuni suggerimenti per conservare nel lungo periodo il peso forma. Non saltare mai la prima colazione. Il pasto del mattino indispensabile per fornire allorganismo lenergia necessaria ad affrontare bene la giornata e per mantenere il peso forma. Gli alimenti pi indicati sono latte, yogurt, spremute e frutta, accompagnati da biscotti, fette biscottate, prodotti da forno leggeri con un po di marmellata o di miele. Segui sempre una dieta varia. Spaziare fra gli ingredienti, oltre a fornire allorganismo il giusto apporto di tutti i nutrienti, soddisfa anche il palato. Un aspetto importante,
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vegetali sono fonti insostituibili di vitamine e di sali minerali. Non conservarli a lungo in frigorifero e consumali preferibilmente crudi o dopo cotture rapide. Vacci piano con caffeina e alcol. Non esagerare con caff, t e bevande a base di caffeina. Limita lassunzione di vino a due bicchieri al giorno (uno per le donne) ed evita i superalcolici, che possono provocare gravi danni alla salute. Preferisci le carni bianche, quali pollo e tacchino, e il pesce: sono ricchi di proteine e, rispetto alle carni rosse, poveri di grassi saturi. Diminuisci i grassi, contenuti in particolare negli insaccati e nei formaggi. Sostituisci il latte intero con quello parzialmente scremato e lo yogurt intero con quello magro. Non saltare i pasti. Digiunare non aiuta a dimagrire. Al contrario, quando lo stimolo della fame diventa forte, aumenta il rischio di consumare porzioni maggiori durante il pasto successivo. Consuma una cena leggera: in questo modo eviterai non solo di andare a dormire con la digestione ancora in corso, ma anche di mettere su peso. Riduci il consumo di glucidi semplici. Diminuisci la quantit di zucchero che metti nel caff e nel t, no ad arrivare a eliminarlo.
Limita i cibi rafnati e conservati: questi alimenti subiscono, durante i processi di produzione, perdite anche considerevoli di nutrienti. Gli alimenti conservati sono inoltre ricchi di sale, mentre quelli rafnati hanno pochissima bra. Elimina le bevande gasate e dolcicate: sostituiscile con succhi, spremute, centrifugati di frutta senza zucchero. Se senti la necessit di chiudere il pasto con qualcosa di dolce, ricorri a un frutto gustoso o a uno yogurt magro. Fai i tuoi pasti sempre seduto a tavola. Dedica il giusto tempo a pranzo e cena, senza impegnarti in altre attivit e masticando il cibo bene e a lungo. Liberati dalle cattive abitudini. Per mantenersi in forma importante anche eliminare i vizi comportamentali come la sedentariet e il fumo. Se non pratichi sport, sufciente camminare 20 minuti a passo spedito ogni giorno, salire e scendere le scale a piedi, recarsi al lavoro in bicicletta anzich in macchina. Usa il sale con moderazione. Per insaporire i tuoi piatti puoi usare liberamente aceto balsamico, limone, senape, salse al pomodoro (senza olio o grassi), oppure a base di yogurt e aromi vari. Controlla la quantit dolio. Non versare mai lolio direttamente dallampolla, ma misuralo servendoti di un cucchiaio.
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Dolci
Carne grassa
Salumi
Pollame e uova
Formaggi
Frutta e verdura
Acqua
Nel disegno, la piramide alimentare della dieta mediterranea: in basso, i cibi da consumare di pi e, via via che si sale, gli alimenti da limitare.
oliviero
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Area muscolare
SETTIMANA 1 1, 2, 3, 4, 5, 6, 17, 18, 19, 20, 21 22, 23 38, 39 42, 43, 44 48, 49 56, 57, 58 69, 70, 71
SETTIMANA 2 1, 2, 3, 4, 5, 17, 18, 19, 20, 21 26, 27 40, 41 44, 45, 46 50, 51 56, 57, 61 69, 70, 74, 75
SETTIMANA 3 1, 2, 3, 4, 5, 14, 17, 18, 19, 20, 21 30, 31 38, 39 46, 47, 42 52, 53 56, 57, 64 69, 70, 79, 80, 81, 82
SETTIMANA 4 1, 2, 3, 4, 5, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21 34, 35 40, 41 43, 45, 47 54, 55 56, 57, 66 69, 70, 83, 84
schemi
Riscaldamento e defaticamento
Gambe e glutei
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si esercita. Questo schema pensato per chi riprende a muoversi dopo un periodo di scarsa attivit ed adatto a lui e a lei. Nel secondo mese vi sono alcuni esercizi pi intensi, ma non sei obbligato a farli se senti che non sono alla tua portata. Anche il numero delle ripetizioni consigliate
nelle pagine soggetto a variazioni individuali. Se vedi che sono troppe per te, riduci le ripetizioni: limportante che il movimento sia eseguito con precisione e che tutta la sequenza di esercizi non duri meno di 30 minuti. Buon allenamento!
SETTIMANA 5 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 17, 18, 19, 20, 21 24, 25 38, 39 42, 43, 44 48, 49 56, 57, 59, 60 69, 70, 71, 72, 73
SETTIMANA 6 1, 2, 3, 4, 5, 8, 9, 17, 18, 19, 20, 21 28, 29 40, 41 44, 45, 46 50, 51 56, 57, 62, 63 69, 70, 76, 77, 78
SETTIMANA 7 1, 2, 3, 4, 5, 10, 11, 12, 17, 18, 19, 20, 21 32, 33 38, 39 46, 47, 42 52, 53 56, 57, 65, 66 69, 70, 79, 80, 81, 82
SETTIMANA 8 1, 2, 3, 4, 5, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21 36, 37 40, 41 43, 45, 47 54, 55 56, 57, 67, 68 69, 70, 83, 84, 85, 86
schemi
Gambe e glutei
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caPitolo 2
riscaldamento e defaticamento
ominciare un esercizio sico a freddo pu essere pericoloso e procurare dolore e traumi. Per questo proponiamo qui una sequenza di esercizi,
cizio sufciente ricordarsi, prima di cominciare, di contrarre i glutei, gli addominali (risucchiando lombelico riscaldamento verso linterno) e il pavimento pelvico (con un movimento simile a quello che facciamo quando cerchiamo di trattenere la pip). La power house, oltre a offrire una stabilit allintero organismo, protegge la zona lombare, la parte della schiena pi facilmente soggetta a sollecitazioni scorrette. Indipendentemente dal tipo di ginnastica che ti troverai a eseguire, aver sviluppato i muscoli della power house ti consentir di uscire dalla seduta pi in forma e di evitare crampi, stiramenti e contratture dei muscoli della schiena.
per la maggior parte ispirati al metodo Pilates, che sono utilissimi per cominciare (ma anche per terminare) la sequenza di tonicazione. Qualche avvertenza: per il Pilates pi che il numero di ripetizioni di un esercizio conta la perfezione nellesecuzione del movimento e, soprattutto, il mantenimento, durante tutta la fase attiva, della cosiddetta power house, letteralmente la casa del potere, dellenergia. Per ottenere questo supporto statico durante leser-
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01
Per prepararsi agli esercizi utile acquisire dimestichezza con la cosiddetta respirazione laterale, che aiuta a preparare la muscolatura e a trovare il giusto equilibrio attivando la power house.
riscaldamento
partendo con le mani sui anchi o nella variante con le mani sul torace (a destra). In piedi, con le gambe leggermente divaricate, appoggia il palmo delle mani sui anchi e inizia a respirare profondamente, facendo in modo che la gabbia toracica si gon senza spostare le mani. importante mantenere laddome piatto, e sforzarsi di evitare che le spalle e lo sterno si sollevino.
da sentire bene le costole, e respira profondamente: a ogni respirazione dovrebbe corrispondere la dilatazione delle costole, pi percepibile grazie allo spostamento delle mani, che seguono lespansione della cassa toracica. Pi spesso ripeterai lesercizio, pi questa respirazione diventer naturale.
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02
Per lavorare sulla concentrazione e sulla respirazione utile effettuare questo esercizio badando pi alla qualit che alla quantit. Questi movimenti stabilizzano il tronco e accrescono la mobilit delle vertebre.
riscaldamento
lungo il corpo, piega le gambe sollevando le ginocchia, e mentre espiri attiva la power house.
lo sguardo in direzione dellombelico. Solleva le braccia da terra, con i palmi rivolti in alto, alzandole e abbassandole per cinque volte. Poi ruota i palmi verso il pavimento e nuovamente alzale e abbassale per cinque volte, espirando.
Ripeti per 5 volte con i palmi rivolti in alto e 5 con i palmi rivolti in basso.
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03
La variante con le gambe sollevate pu creare tensione nei muscoli del collo, per cui richiede un maggiore controllo e una maggiore stabilit della power house.
riscaldamento
braccia stese lungo il corpo, piega le gambe sollevando le ginocchia, e mentre espiri attiva la power house.
2 Solleva quindi le gambe una alla volta
rivolti in alto, alzandole e abbassandole per cinque volte. Poi ruota i palmi verso il pavimento e nuovamente alzale e abbassale per cinque volte, espirando. Pu essere utile sciogliere la zona cervicale della colonna ruotando il capo prima di iniziare lesercizio.
Ripeti per 5 volte con i palmi rivolti in alto e 5 con i palmi rivolti in basso.
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04
I piegamenti sui lati permettono di preparare nel migliore dei modi lattivazione della power house e aiutano a controllare meglio la parte centrale del corpo.
riscaldamento
divaricate, piegati di lato rilassando il capo e le spalle, senza muovere il bacino. Mantieni la posizione in scioltezza per alcuni secondi, respirando con calma con la parte bassa del torace.
inspira, per poi espirare mentre torni alla posizione di partenza. Ripeti lesercizio sullaltro lato.
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05
Il piegamento in avanti aiuta lattivazione della power house, che deve diventare stabile e quindi al tempo stesso resistente e essibile.
riscaldamento
1 In piedi, con le gambe
arrotolati delicatamente su te stesso, una vertebra alla volta, come se ti stessi lentamente sporgendo oltre una balaustra. Mentre ti pieghi in avanti inspira.
3 Per recuperare la posizione
iniziale, srotola lentamente una vertebra alla volta, espirando con calma.
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06
Questa variante facilitata delle classiche essioni, in cui ci si sostiene con braccia e gambe, rafforza i muscoli pettorali, le spalle, le braccia e la parte alta della schiena.
riscaldamento
1 Mettiti carponi con le gambe
profondamente, poi stendile bene mentre espiri. Allinizio fai movimenti limitati, che amplierai col tempo.
3 Al termine, spingi lentamente
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07
Questo esercizio, pensato per modellare la vita e le spalle e migliorare il senso dellequilibrio, si richiama alle movenze della sirenetta.
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riscaldamento
che un lo invisibile ti aiuti a sollevare lanca tirandola in su, e stendi il braccio in alto sopra la testa.
terra avvicina la mano libera alla gamba piegata, mentre sollevi la mano che poggiava a terra e ti allunghi in direzione delle gambe assumendo la posizione della sirenetta.
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08
Il sollevamento alternato delle gambe sollecita i muscoli dorsali e addominali, con movimenti semplici ma efcaci.
riscaldamento
riporta la gamba nella posizione di partenza, afancata allaltra, con le caviglie che formano una linea orizzontale con le ginocchia. Fai lo stesso esercizio con laltra gamba.
Esegui il movimento per 3-5 volte per ciascuna gamba, poi fai una pausa per rilassare i muscoli.
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Questo esercizio serve a tonicare i muscoli addominali e a rafforzare la muscolatura del tronco, accrescendone la stabilit.
riscaldamento
1 In posizione supina, con le gambe distese,
solleva una gamba verso il petto, piegando il ginocchio e allungando la caviglia. Con il braccio esterno teso assicurati che la gamba rimanga in linea con lanca, mentre con il palmo della mano interna tieni fermo il ginocchio.
il pi possibile alla spalla la gamba sollevata. Espira ed esegui lesercizio con laltra gamba. Per esercitare nel migliore dei modi gli addominali, cruciali per il sollevamento del corpo, opportuno tenere i gomiti distesi e spingere le spalle verso il basso, tenendo lo sguardo rivolto verso laddome nel corso dellesercizio. Nel momento in cui si cambia gamba, occorre contrarre i muscoli addominali e premere la colonna vertebrale al suolo.
lentamente il capo da terra, srotolando le vertebre una alla volta, sempre aiutandoti con le mani a tenere la gamba sollevata nella corretta posizione. Con il mento vicino al petto, inspira. Osserva come lombelico si abbassa verso la colonna vertebrale.
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Lesercizio di arrotolamento e srotolamento del corpo, eseguito con movimenti il pi possibile uidi, aiuta in particolare a tonicare gli addominali e tendere i muscoli posteriori delle cosce.
1 Distenditi in posizione supina, con le ginocchia piegate e il piede ben appoggiato a terra. Le braccia, inizialmente distese oltre la testa, devono essere sollevate verso il softto. 2 Contraendo la muscolatura addominale,
espira e comincia a sollevarti lentamente, con un movimento il pi possibile uido, una vertebra alla volta. La contrazione dei glutei, che abbassa lombelico verso la colonna vertebrale, permette di evitare la spinta delle ginocchia.
3 Nel distenderti srotolando il corpo, inspira cercando di percepire le vertebre che una alla volta toccano nuovamente il suolo. Quando le spalle toccano terra poggia lentamente il capo e rilassa le braccia ai lati del tronco.
riscaldamento
importante mantenere i piedi ben ancorati al suolo sia nella fase di salita sia nella fase di discesa, facendo attenzione a non perdere lequilibrio cadendo allindietro durante il sollevamento. I movimenti di arrotolamento e srotolamento vanno eseguiti in modo molto uido, con il corpo in tensione, evitando gli strappi con le spalle.
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I movimenti rotatori con la gamba allungata verso lalto accrescono la mobilit delle anche, contribuendo a tonicare i muscoli delle gambe e a stabilizzare la power house.
riscaldamento
Una volta completato il cerchio fermati e fai una pausa, concentrandoti sul lavoro svolto dai muscoli addominali. Nelleseguire il movimento, la gamba deve essere ruotata leggermente verso linterno, sostenuta dal muscolo del gluteo, che deve restare a contatto col suolo. Nellampliare progressivamente il raggio di rotazione della gamba, verica sempre che la schiena non si sollevi e rimanga a contatto con il suolo. Per avere la massima stabilit pu essere utile premere i palmi delle mani verso il basso.
no a formare un angolo retto con il bacino, e stabilizza questa posizione con laiuto dellaltra gamba, ben distesa a terra.
3 Tenendo ben fermi le anche e il tronco,
comincia a far compiere alla gamba sollevata un lento movimento rotatorio non molto ampio, tale da non far ruotare molto lanca verso lesterno.
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Lesercizio va ripetuto dalle 3 alle 5 volte, cambiando il senso di rotazione e alternando le gambe.
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La rotazione della gamba sollevata lateralmente potenzia i glutei e i muscoli posteriori delle cosce, favorendo anche la lubricazione delle articolazioni.
riscaldamento
e appoggia la testa alla mano. Appoggia laltra mano davanti a te, in modo da ottenere una posizione stabile.
poco la gamba superiore, mantenendola tesa. Fai compiere al piede disteso piccoli cerchi nellaria, con andamento molto regolare ma con decisione, come se stessi usando lintera gamba per mescolare un impasto denso. Una leggera tensione dei glutei ti aiuter a stabilizzare la posizione. Il tronco deve essere rilassato.
Completa 5 cerchi in senso orario e poi altrettanti in senso antiorario. Ripeti lesercizio con laltra gamba.
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riscaldamento
ginocchia divaricando leggermente le gambe, nch i piedi sono in linea con il bacino.
2 Espirando, allarga lentamente un ginocchio
inspirando allunga la gamba distendendola bene sul tappetino, quindi riportala nella posizione iniziale. Fai attenzione a controllare i movimenti, cominciando lentamente (pi avanti sar utile compierli in modo deciso) sforzandoti di eseguire una sequenza uida.
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Questo esercizio accresce la mobilit dei dischi intervertebrali e quindi la essibilit della colonna vertebrale e la tonicit della muscolatura dorsale.
riscaldamento
verticale e stendi le gambe, leggermente divaricate, davanti a te. In caso di fastidiose tensioni nei muscoli posteriori delle cosce, piega leggermente le ginocchia. Stendi le braccia in orizzontale davanti a te.
2 Espirando, spingi lombelico verso la colonna
posizione iniziale, tenendo le spalle basse (cos da evitare il rischio di contratture del collo) e aspettando di aver la schiena in verticale prima di sollevare il capo. Mentre allunghi in avanti la parte superiore del corpo, tieni fermi i anchi (anche contraendo i muscoli addominali), e bada alla posizione delle ginocchia, che non devono ruotare verso linterno.
vertebrale, poi comincia ad arcuare lentamente il corpo in avanti e verso il basso. Il movimento parte dalle braccia e coinvolge una vertebra alla volta; il mento si avvicina allo sterno.
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riscaldamento
verticale e stendi le gambe davanti a te, divaricandole appena, senza creare fastidiose tensioni nei muscoli posteriori delle cosce. In caso di fastidio, piega leggermente le ginocchia.
2 Espirando, stendi le braccia lateralmente
espiri facendo uscire tutta laria, come se stessi strizzando il busto e i polmoni.
4 Inspira e riportati nella posizione di
in orizzontale, parallele al pavimento. Tenendo fermo il bacino, immagina di avere un lo al centro del capo che tira verso lalto.
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Oltre a lavorare sulla respirazione, questo esercizio allena la essibilit della colonna ed esercita gli addominali obliqui e i muscoli laterali del tronco.
riscaldamento
verticale e stendi le gambe davanti a te, divaricandole in modo che i piedi siano un po pi larghi dei anchi. Se senti una fastidiosa tensione nei muscoli posteriori delle cosce piega leggermente le ginocchia.
2 Stendi le braccia lateralmente in
portando la mano destra verso il piede sinistro. Il movimento dovrebbe partire dalla vita, senza coinvolgere lanca che rimane ferma, come se fosse inchiodata al pavimento.
4 Inspira profondamente e torna nella
orizzontale, parallele al pavimento, allungandole come se volessi arrivare a toccare le pareti da entrambi i lati.
posizione di partenza. Esegui lo stesso esercizio verso destra, con la mano sinistra che si avvicina al piede destro.
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riscaldamento
In piedi, con le braccia rilassate lungo il corpo, lascia pendere la testa in avanti. Espirando, avvicina lentamente il mento al petto, senza strappi e senza arrivare a provare fastidio. Torna quindi alla posizione di partenza. Questo esercizio permette di allungare i muscoli profondi del rachide cervicale, e va eseguito con gradualit, senza esagerare.
Una volta compiuto lesercizio precedente, unisci le mani dietro la testa e avvicina i gomiti. Espirando, inclina la testa in avanti con laiuto delle braccia, con una trazione delicata e senza forzare in alcun modo, mantenendo la posizione per 5-6 secondi. Rilascia e torna lentamente nella posizione di partenza.
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riscaldamento
In piedi, lascia le braccia rilassate lungo il corpo e unisci le mani dietro la schiena. Espirando, solleva il mento verso lalto. Fai attenzione a tenere le spalle abbassate, e procedi per gradi. Mantieni la posizione per 5 o 6 respirazioni lente. Mentre espiri, concentrati sullo sterno, che si deve abbassare. Se ti capita di provare un senso di vertigine, riporta la testa in posizione normale e rivolgi lo sguardo in orizzontale. Puoi eseguire questo esercizio da seduto o inginocchiato.
In piedi, lascia le braccia rilassate lungo il corpo. Ruota lentamente la testa verso destra, inspirando no a raggiungere la posizione di massima estensione, senza sforzare. Resta in questa posizione per 6 secondi, mantenendo il mento in orizzontale e le spalle basse, ferme. Poi torna nella posizione di partenza. Esegui la stessa sequenza verso sinistra.
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riscaldamento
anco porta la mano destra in alto oltre la testa, no a toccare lorecchio opposto e la tempia.
verso destra con laiuto della mano, senza strappi e senza forzare. Mantieni le spalle basse. Una volta raggiunta la posizione, mantienila per circa 10 secondi, poi torna nella posizione di partenza.
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CAPITOLO 3
o scheletro della schiena il soformato dalla colonna vertebrale e dalle scapole. Le vertebre sono sostenute dalla
schiena
dietro.
che fanno il movimento uguale e contrario). Quando contraiamo gli addominali la schiena si piega in avanti, mentre con i grandi dorsali otteniamo leffetto opposto. Una contrazione intermedia raddrizza la schiena ma una contrazione eccessiva la inarca allinI due muscoli infraspinati (o spinali) sono simmetrici ma si trovano sopra le scapole, appena sotto il trapezio. Sono collegati, tramite dei tendini, allomero del braccio corrispondente. Se si contraggono portano il braccio indietro, se si rilasciano lo portano invece in avanti. I movimenti di rinforzo e tonicazione della schiena sono quindi piuttosto semplici ma richiedono anche lattivazione degli addominali che fungono da contrappeso e sostegno generale.
muscolatura, che proprio quella che va rafforzata e tonicata. I muscoli della schiena sono cinque. Il trapezio va dalla nuca alla penultima vertebra toracica e si inserisce sulle clavicole e sulle scapole. Tra i suoi compiti principali, quello di muovere le spalle e la testa. Se contrai il trapezio, la testa va allindietro e le spalle si alzano. I due grandi dorsali sono i due muscoli pi grandi nel corpo umano. Ricoprono lintera schiena, dallosso sacro alle vertebre toraciche no alle ascelle. Sono considerati funzionalmente gli antagonisti degli addominali (cio i muscoli
SCHIENA
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SCHIENA
con la schiena diritta, appoggia le mani a terra al lato dei anchi, con le punte rivolte verso i piedi.
terra, e resta nella posizione sollevata per circa 6 secondi, poi torna nella posizione di partenza espirando.
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SCHIENA
1 Stenditi sul materassino in posizione prona, 2 Solleva il busto in modo che la testa sia
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SCHIENA
appoggia a terra i palmi delle mani allaltezza delle spalle, con la testa allineata alla schiena e lo sguardo rivolto al pavimento.
3 Mantenendo la schiena parallela
strappi e senza provare fastidio) la posizione di massimo sollevamento, mantienila per un momento, poi espira e riporta le braccia nella posizione di partenza.
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in posizione prona, con le gambe tese e leggermente divaricate e la fronte appoggiata al materassino.
2 Allarga le braccia e
SCHIENA
le braccia avvicinando le scapole tra loro, senza sollevare la testa. Mantieni le gambe aderenti al pavimento.
4 Riporta le braccia a terra,
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Rinforzo della muscolatura della parte alta e della parte bassa della schiena.
SCHIENA
1 Come nellesercizio precedente, stenditi 2 Inspirando, solleva le braccia avvicinando
sul materassino in posizione prona, con le gambe tese e leggermente divaricate e la fronte appoggiata al materassino. Allarga le braccia e stendile sopra la testa, poggiando i palmi.
le scapole tra loro, questa volta sollevando anche la testa e limitando quindi lelevazione. Mantieni le gambe aderenti al pavimento.
3 Riporta le braccia a terra, e rilassa le
spalle espirando.
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SCHIENA
e le braccia lungo il corpo. La testa deve essere allineata con la schiena, con le spalle basse.
verso il basso, tirando in dentro la pancia, quindi riporta il tronco in verticale, nella posizione di partenza, espirando.
Ripeti lesercizio per 5 volte, lentamente, concentrandoti sul rispetto degli allineamenti.
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SCHIENA
a te, schiena diritta. Solleva le braccia piegate sopra alla testa, afferrando il gomito destro con la mano sinistra.
2 Per la contrazione, spingi con il braccio
verso sinistra, lentamente e senza strappi, per circa 10 secondi, poi torna nella posizione iniziale.
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SCHIENA
della larghezza delle spalle. Presta attenzione alla postura. La tua colonna vertebrale deve conservare le sue curve naturali, e le vertebre devono essere ben allineate.
2 Piegati in avanti, con la schiena ben dritta e
schiena per raddrizzarti e tornare alla posizione di partenza. Mantieni la testa dritta durante tutto lesercizio.
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SCHIENA
le anche di altri 10 centimetri senza curvare il dorso. Conta no a 10, quindi torna lentamente alla posizione intermedia.
4 Finita la sequenza di ripetizioni, torna
solleva le anche. La testa, le spalle, la parte alta del dorso e i piedi sono le uniche parti del corpo a rimanere in contatto col suolo. Non rilassare i glutei e non curvare la schiena.
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SCHIENA
avambracci. Contraendo i glutei e la parte posteriore della coscia, solleva una gamba.
2 In questa posizione conta no a 5, poi torna
Attenzione: nel sollevare la gamba fermati nel momento in cui provi fastidio. Limportante non laltezza alla quale si solleva la gamba ma la continuit della contrazione muscolare. Mentre esegui il movimento contrai anche gli addominali per sostenere la schiena.
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SCHIENA
alla larghezza delle anche e il tronco inclinato in avanti, afferra i due estremi dellelastico che avrai ssato davanti a te allaltezza del viso.
tira indietro le braccia e allargale verso lesterno allaltezza delle spalle, poi torna alla posizione di partenza senza mai raddrizzare la schiena se non al termine della sequenza.
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SCHIENA
il busto, come nella foto qui sopra. Inclina il tronco in avanti. Fai passare lelastico sotto al piede e tieni le estremit con le mani.
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SCHIENA
il busto, come nella foto qui sopra. Inclina il tronco in avanti. Fai passare lelastico sotto al piede e tieni le estremit con le mani.
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SCHIENA
tese davanti a te. I piedi sono a 90 gradi. Fai passare lelastico dietro i piedi, e avvolgi le estremit alle mani.
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SCHIENA
e i piedi leggermente divaricati. Il busto un poco esso in avanti. Passa lelastico sopra la testa, e tieni le estremit chiuse nei pugni.
verso il basso e spingendo la testa verso lalto. Mentre esegui questo esercizio, tieni il mento piegato e i muscoli contratti come per fare venir fuori un doppio mento.
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SCHIENA
1 Posizionati in piedi, con le gambe divaricate
poco pi del bacino e i piedi paralleli. Afferra i manubri con le mani. Mantieni la schiena dritta, il petto in fuori e gli addominali contratti.
2 Piega le gambe e avvicina il tronco alle
laddome. Spingi con i gomiti e mantieni la schiena piatta. Mantieni la posizione per qualche secondo quindi, inspirando, allunga nuovamente le braccia verso terra.
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CapITOlO 4
spalle
trapezio, poich si attacca alle clavicole, in grado, contraendosi, di alzare le spalle. Linfraspinato (o spienale) e il pettorale sono muscoli agonisti, cio quando uno si contrae, laltro si distende e viceversa. Il pettorale si trova sul torso e consente di muovere il braccio in avanti, mentre i muscoli infraspinati lo muovono indietro. Lintera articolazione ricoperta dal deltoide. I movimenti di rotazione delle spalle sono dati dalla contrazione coordinata di deltoide, infraspinato e pettorale. Oltre a questi, sono presenti anche muscoli pi piccoli, come il piccolo e il grande rotondo, il sovraspinato e il sottoscapolare, che consentono movimenti di avvicinamento e allontanamento del braccio dal corpo (adduzione e abduzione) e di rotazione.
e le spalle danno tanti problemi di postura e tonicit perch la loro struttura scheletrica e muscolare molto complessa e delicata. infatti
la parte che collega il braccio con il tronco ed sottoposta a migliaia e migliaia di sollecitazioni giornaliere. La spalla pi propriamente chiamata cingolo scapolare e comprende tre ossa: la scapola, la clavicola e la parte estrema del braccio o omero. I principali muscoli del cingolo scapolare sono il trapezio, linfraspinato e il pettorale. Si tratta di muscoli di cui abbiamo gi parlato (o parleremo) in relazione ad altri distretti corporei. quindi evidente che esercitare le spalle signica anche muovere le strutture limitrofe, come la schiena, le braccia e il petto. Il
spalle
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spalle
fuori, contrai gli addominali. Tieni in mano i manubri, posizionati davanti alle cosce. Allarga le gambe alla stessa larghezza del bacino. Piega leggermente le ginocchia e i gomiti e inspira.
Mantieni le braccia dritte ma non tese, portandole allaltezza delle spalle, sempre con i gomiti leggermente essi e i manubri paralleli al pavimento.
3 Mantieni la posizione per qualche secondo,
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spalle
1 Siediti su una sedia. Afferra i manubri con 3 Espirando stendi lentamente le braccia
le braccia lungo i anchi. Mantieni la schiena dritta, il petto in fuori e gli addominali contratti. I piedi sono della larghezza del bacino.
2 Porta i manubri allaltezza delle spalle, con
verso lalto, e mantieni la posizione per 5 secondi. Poi abbassa le braccia piegando i gomiti no a riportare i manubri allaltezza delle spalle.
i palmi rivolti in avanti e i polsi diritti. La testa deve essere in linea con la colonna vertebrale e lo sguardo rivolto in avanti. Inspira.
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spalle
le gambe leggermente allargate in modo che i piedi siano alla larghezza del bacino, e appoggia i palmi della mani a terra allaltezza delle spalle.
2 Stendi le braccia, in linea con le spalle e
gradi con gli avambracci e mantieni la posizione per qualche secondo. Poi stendi nuovamente le braccia tornando nella posizione di partenza, sempre con le braccia in linea con le spalle.
con le dita rivolte in avanti, e solleva le gambe, appoggiando sulle ginocchia. Mantieni gli addominali contratti e la schiena piatta, con la testa in linea con la colonna vertebrale.
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Esegui due serie da 5 essioni, cercando di non riposare tra una ripetizione e laltra.
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spalle
divaricate in modo che i piedi siano alla larghezza del bacino, impugna i manubri con le braccia tese lungo i anchi. Metti in tensione gli addominali, con il petto in fuori e le gambe leggermente piegate. Inspirando, porta i manubri davanti alle cosce, con i polsi dritti e i palmi rivolti verso il corpo.
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Capitolo 5
pettorali
se, appena sopra laddome. Il grande pettorale necessario al movimento del braccio ma anche del petto e del tronco, se prende appoggio sul braccio. Il muscolo piccolo pettorale posto invece sotto il grande pettorale e ha fondamentalmente la funzione di muscolo inspiratore. Uno dei suoi capi tendinei si inserisce sulla scapola e infatti ha sia la funzione di elevare le coste (movimento tipico dellinspirazione) sia di movimentare la scapola e, di conseguenza, abbassare la spalla. Allenare i pettorali migliora laspetto generale del busto, ma bisogna tener docchio anche la contrazione degli addominali, senza i quali laspetto generale del tronco risulter comunque poco tonico.
muscoli pettorali sono tra quelli pi propensi ad afosciarsi con let e la sedenteraiet. Ci vero sia nelluomo sia nella donna, dove la perdita di tonicit dei pet-
pettorali
toriali si traduce anche in un seno pi cascante. I pettorali sono infatti una sorta di reggiseno naturale. Mantenerli tonici quindi essenziale, anche se gli esercizi che proponiamo non sono fatti per costruirsi un petto da body builder ma semplicemente per rafforzare la tenuta naturale. Il muscoli pettorali sono due. Il grande pettorale ha una forma a ventaglio ed composto da tre capi: uno si inserisce sul margine anteriore della clavicola, il secondo sullo sterno e sulle cartilagini delle coste e il terzo sulle coste pi bas-
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pettorali
Questo esercizio isometrico, da eseguire in piedi con i piedi allaltezza delle anche e ben ancorati al suolo, deve essere effettuato in successione con le mani in tre diverse posizioni, in modo da sollecitare linsieme dei muscoli del petto.
1 Piega le braccia unendo le mani davanti a 2 Solleva le mani unite allaltezza del petto.
Comprimile luna contro laltra, nch senti i muscoli pettorali contrarsi, e mantieni la posizione per cinque secondi. Rilascia la muscolatura.
3 Solleva le mani unite allaltezza del viso.
te, allaltezza della vita. Comprimi le mani luna contro laltra, nch senti i muscoli pettorali contrarsi, e mantieni la posizione per cinque secondi. Rilascia la muscolatura.
Comprimile luna contro laltra, nch senti i muscoli pettorali contrarsi, e mantieni la posizione per cinque secondi. Rilascia la muscolatura.
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Tonicazione della muscolatura del petto, delle braccia e delle spalle (1).
pettorali
distanza di una cinquantina di centimetri, con le gambe leggermente divaricate in modo che i piedi siano alla larghezza delle anche, e appoggia i palmi delle mani al muro allincirca allaltezza delle spalle, tenendole appena pi larghe rispetto alle spalle stesse, con le dita rivolte in alto.
nel corso di tutto lesercizio, piega le braccia e avvicina il corpo al muro, eseguendo una essione. Poi torna alla posizione di partenza. Lesercizio tanto pi efcace quanto pi lentamente viene eseguito.
Per iniziare questo esercizio va ripetuto tra 5 e 10 volte, poi il numero di essioni pu arrivare a 20 e oltre.
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Tonicazione della muscolatura del petto, delle braccia e delle spalle (2).
pettorali
piegate e le mani appoggiate al suolo ai lati delle spalle, con le dita rivolte in avanti.
2 Piega le ginocchia (incrociando le caviglie,
Gli addominali devono essere in tensione, e la schiena diritta, con la testa allineata.
3 Inspira e abbassa leggermente il petto, no
se preferisci), e solleva il corpo spingendo sulle braccia, senza stendere completamente i gomiti.
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pettorali
stabile, allarga il braccio destro e sollevalo in posizione orizzontale, con il gomito piegato ad angolo retto e lavambraccio orientato verso lalto, e con il palmo della mano rivolto in avanti. Metti in tensione sul gomito lelastico, che avrai provveduto a ssare bene per le estremit allaltezza delle spalle.
braccio in orizzontale.
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pettorali
stabile, afferra con entrambe le mani le estremit dellelastico, che avrai ssato alle tue spalle, in alto. Allarga le braccia e stendile lateralmente, allaltezza del capo.
lentamente e senza strappi n poco sopra laltezza delle spalle. In base alla resistenza dellelastico, scegli una posizione dei piedi che permetta di far compiere alle braccia il movimento senza sollecitare troppo i muscoli.
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pettorali
stabile e le braccia lungo i anchi, afferra con entrambe le mani le estremit dellelastico, che avrai ssato a terra davanti a te.
davanti a te in modo da arrivare a toccare la spalla destra. Poi torna alla posizione di partenza.
3 Ripeti il movimento con la mano destra.
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CAPITOLO 6
onicare le braccia un compito difcile: con let, infatti, non solo la muscolatura tende a lasciarsi andare ma sulla parte posteriore del braccio
braccia
Non tutte le donne gradiscono lallenamento del braccio perch in genere concentrato soprattutto su bicipiti e tricipiti, col rischio di rendere la circonferenza dellarto ancora pi grossa di prima, invece che tonica ma snella. Gli esercizi che proponiamo sono invece piuttosto leggeri e vengono eseguiti a corpo libero o al massimo con laiuto di un elastico o di piccoli pesetti. Leffetto ottenuto dovrebbe essere soddisfacente ed un buon inizio anche per gli uomini che invece desiderino sfoggiare bicipiti degni di Braccio di Ferro. In questo caso, per, dovranno rivolgersi a un trainer per avere un piano di esercizi adatto, poich il nostro scopo non la crescita in volume di un unico gruppo muscolare ma uno sviluppo armonico della gura.
brACCIA
(dietro il muscolo tricipite) si accumula un antiestetico cuscinetto di grasso piuttosto difcile da smaltire. Il muscoli principali del braccio sono il bicipite brachiale, il brachiale, il coracobrachiale e il tricipite (che costituisce la parte posteriore). Bicipiti e tricipiti agiscono sullarticolazione della spalla e su quella del gomito, mentre il brachiale agisce sul gomito e il coracobrachiale solo sulla spalla. Questo spiega perch gli esercizi per le braccia sono particolarmente vari e richiedono un po di pazienza.
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braccia
1 Siediti al centro di una sedia, con i piedi ben
piantati a terra. Appoggia i manubri a anco dei piedi. Mantieni la schiena e la testa diritta e gli addominali contratti.
2 Afferra i manubri, inclina il busto avanti, con
le gambe divaricate.
3 Appoggia i gomiti al bordo della sedia e,
senza mai alzarli, etti i polsi verso lalto con il palmo rivolto verso il corpo (vedi foto a lato).
4 Mantieni la posizione per qualche secondo e
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Esegui tre serie da 10, con una pausa di qualche secondo tra una serie e laltra.
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braccia
lesterno e posizionati davanti alle cosce. Le gambe sono larghe quanto il bacino, con le ginocchia leggermente piegate. La schiena diritta e gli addominali contratti per mantenere la postura. La parte alta delle braccia deve restare aderente al corpo.
Se ti accorgi che stai usando la schiena invece delle braccia per eseguire il movimento, puoi provare a farlo appoggiandoti a un muro.
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1 2
3 4
braccia
panca, con le braccia lungo il corpo. I piedi sono appoggiati a terra, larghi quanto il bacino, la schiena dritta.
2 Afferra i manubri e inclina il busto avanti
allindietro, mantieni la posizione per qualche secondo quindi riporta i manubri alle spalle.
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braccia
bacino, fai passare lelastico sotto la pianta del piede e tieni le estremit nelle mani, con le braccia tese lungo il corpo.
2 Piega il gomito tirando lelastico verso lalto.
Ripeti 5 volte con i palmi rivolti verso lalto, cinque con i palmi rivolti verso il basso e cinque con il pollice verso lalto (posizione intermedia tra le due precedenti).
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braccia
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braccia
bacino, tieni la fascia elastica dietro la schiena con le mani posizionate come nella foto sopra. Il braccio in alto ha il gomito piegato.
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braccia
un piede davanti allaltro. Fai passare lelastico dietro il busto, afferra le estremit tra le mani.
di partenza.
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Ripeti lesercizio 6 volte con la gamba destra avanti e 6 volte con la gamba sinistra avanti.
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braccia
piedi ben appoggiati, passa lelastico sotto le spalle e afferra le estremit tra le mani. I gomiti sono piegati e aderenti al torace.
2 Allunga le braccia verso lalto, no a
Questo esercizio particolarmente utile per eliminare gli accumuli di grasso nella parte posteriore del braccio.
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CAPITOLO 7
addominali
ne alla classica gura della tartaruga. Gli addominali alti sono costituiti da sei quadrati disposti su tre le; i bassi, invece, sono composti da una sola fascia che inizia allaltezza dellombelico e si inserisce sul pube. Gli addominali laterali seguono la conformazione delle costole. Una fascia addominale allenata ha certamente una valenza estetica, perch consente di avere una pancia piatta, ma ha anche una funzione siologica importante, poich contiene i visceri addominali e permette una corretta meccanica respiratoria. Inne i muscoli addominali stabilizzano il bacino ed evitano lo spostamento del baricentro del corpo durante gli esercizi.
chiunque intraprenda un programma di allenamento e tonicazione. Ottenerla, per, non cos facile, anche per via della
AddOmInALI
struttura anatomica della fascia addominale, costituita da molti muscoli simmetrici, che agiscono come un gruppo muscolare unico. Il punto di inserzione comune proprio in mezzo alla parete, lungo una linea brosa che ha al suo centro lombelico. I muscoli addominali veri e propri (chiamati anche retti delladdome) sono tra i pi grandi del corpo e sono suddivisi in tre fasce, alta, bassa e laterale (o addominali obliqui) che, quando sono allenati, danno origi-
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Contrazioni addominali.
addominali
testa ben allineati al resto del corpo, le braccia distese lungo il busto, le gambe piegate e larghe quanto il bacino.
lombelico verso il basso, Mentre contrai, espira dalla bocca. Mantieni la contrazione per cinque secondi, quindi rilascia e inspira. Col tempo puoi allungare la contrazione no a otto secondi e aumentare la serie no a otto ripetizioni.
Ripeti lesercizio 6 volte, fai una piccola pausa, quindi altre 6 volte.
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addominali
testa ben allineati al resto del corpo, le braccia a croce, le gambe rialzate a 90 gradi con il piede a martello.
Alterna gli incroci (prima una gamba davanti, poi laltra). Le gambe vanno tenute ben alte per evitare di aver male alla schiena. In caso di necessit, puoi mettere un piccolo cuscino sotto la zona lombare.
Fai due serie da 10 incroci con una pausa di 1 minuto tra luna e laltra.
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addominali
testa, i gomiti ben distesi, una gamba in verticale con il piede a martello, laltra piegata e con il tallone ben poggiato al pavimento.
punta della scapola e nello stesso tempo porta avanti la gamba verso il busto. Il movimento deve essere simultaneo. Espira dalla bocca mentre lo esegui.
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Ripeti lesercizio 10 volte, alternando i lati, quindi fai una pausa di due/tre minuti e riparti con unaltra serie di 10.
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addominali
appoggiate dietro la schiena. La testa diritta, cos come la schiena, le gambe sono esse, i polpacci paralleli al pavimento, i piedi a martello.
sinistra, espirando mentre riporti le gambe verso laddome e inspirando quando distendi.
Ripeti lesercizio 10 volte, alternando i lati, quindi fai una pausa di due/tre minuti e riparti con unaltra serie di 10.
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addominali
porta le mani a piatto sotto le scapole. Le gambe sono esse con le ginocchia piegate e i piedi ben piatti sul pavimento.
staccare le scapole dal terreno. Le braccia non devono tirare sul collo, n contribuire a rialzare la testa. Il movimento parte dai muscoli addominali.
3 Torna alla posizione di partenza.
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Ripeti lesercizio 8 volte, quindi fai una pausa di due/tre minuti e ripeti ancora 8 volte.
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addominali
mani sulle cosce che fanno resistenza in senso opposto. Attenzione a non incassare la testa nelle spalle, ma a tenere queste ultime ben distese verso il basso per evitare dolori cervicali.
Ripeti lesercizio 8 volte, quindi fai una pausa di due/tre minuti e ripeti ancora 8 volte.
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addominali
e col piede appoggiato a terra, laltra stesa verso lalto con la punta del piede in estensione.
gamba alzata, espirando. Non necessario alzarsi molto con la schiena, limportante staccare leggermente dal terreno le punte delle scapole.
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addominali
Il movimento delle braccia simile a quello che si compie quando si rema. Espira mentre distendi le gambe, inspira quando le riporti. Fai attenzione alla parte inferiore della schiena (zona lombare): mantieni il bacino in leggera retroversione, per evitare una sollecitazione eccessiva.
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addominali
nuca e i gomiti leggermente rialzati, piega le gambe tenendo i piedi ben poggiati al suolo.
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addominali
estremit, fai passare lansa intorno alle cosce e sotto lincavo del ginocchio.
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addominali
appoggiati a terra e le ginocchia unite. Fissa lelastico allo schienale della sedia come nella foto piccola e afferra le estremit con le mani.
2 Piega il busto in avanti contraendo gli
addominali. Espira mentre ti pieghi, inspira quando ti rialzi. Mantieni la testa e il collo allineati alla schiena.
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addominali
ben diritti, le gambe divaricate della larghezza del bacino. Avvolgi una estremit dellelastico sotto uno dei piedi e forma un cerchio con un nodo.
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e larghe quanto il bacino, i piedi ben appoggiati a terra. Le mani sono sotto la nuca, la testa allineata con la colonna.
2 Contrai gli addominali e, inspirando, stendi la
alla situazione di partenza senza mai rilassare gli addominali. Ripeti lesercizio con laltra gamba.
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CaPitOlO 8
gambe e glutei
ambe e glutei sono un punto delle donne: troppo cicciotte, con i anchi troppo larghi. E purtroppo non sempre critico per la maggior parte
perciale). La loro funzione quella di stabilizzare larticolazione dellanca. Vi sono poi i cinque muscoli adduttori della coscia (pettineo, adduttore lungo, breve, grande adduttore e gracile) che si inseriscono sulla fascia posteriore e interna del femore. Il quadricipite invece il grande muscolo che occupa tutta la parte anteriore della coscia e che provoca lestensione del ginocchio. Altri muscoli concorrono a rendere possibili i diversi movimenti della coscia in relazione al gluteo e allanca e per ognuno di essi esistono esercizi specici. Inne il punto critico della gamba: il polpaccio. Chi ha i polpacci grossi non riuscir a ridurli con gli esercizi di tonicazione. Quel che otterr, per, un aspetto pi tornito e sodo della gamba.
possibile fare miracoli, perch anchi, cosce e glutei sono i punti dove si accumula il grasso corporeo femminile per ragioni prettamente biologiche, al ne di favorire la stabilit e proteggere le articolazioni durante let fertile. Lattivit sica pu per fare molto, perch una gamba ben tonica avr un aspetto molto pi gradevole anche a parit di circonferenza rispetto a una gamba con la muscolatura accida. I glutei sono composti da tre muscoli (grande, medio e piccolo gluteo), disposti a strati (il grande il pi su-
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il gomito e poggiando la mano sinistra davanti a te per aumentare la stabilit. Tieni le gambe distese e rilassate.
2 Stendi bene le gambe e porta lentamente
rotazioni in un verso, poi fai altrettanti giri nel verso di rotazione opposto.
4 Ritorna nella posizione di partenza e rilassa
in avanti e poi in alto la gamba sinistra, sollevandola poco pi in su del bacino, con un movimento di rotazione che la porter indietro e di nuovo in basso nella posizione di partenza.
i muscoli. Quindi stenditi sul anco sinistro e ripeti lesercizio con la gamba destra.
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e le mani lungo i anchi, effettua un piegamento sulle ginocchia, poggiando le mani sulle cosce e senza sollevare i talloni da terra. Inclina appena il busto in avanti, senza sbilanciarti, e non abbassare molto il sedere.
verso il tallone, e facendo attenzione a non contrarre spalle e collo. In fase di atterraggio piega le ginocchia per assorbire il colpo e prepararti al nuovo saltello. Non c bisogno di fare salti molto alti, ma di realizzare senza interruzioni la serie completa.
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imbottito) non pi alto del ginocchio. Mettiti in piedi davanti allo sgabello, con il polpaccio sinistro a sorarlo, e piega la gamba destra allindietro, appoggiando la tibia sullo sgabello. Con le braccia distese lungo il corpo e rilassate, trova con la gamba sinistra una posizione stabile.
appoggiare il peso in parte sulla gamba destra, poi senza strappi distendi di nuovo la gamba sinistra no a tornare alla posizione di partenza con entrambi i piedi a terra.
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un angolo di 90 gradi, portando le cosce in posizione verticale. I piedi devono essere essi. Mantieni sempre il bacino e la schiena a contatto con il pavimento (se senti la schiena arcuarsi mentre sollevi le gambe, riparti da zero cambiando leggermente posizione).
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scendi con la gamba sinistra, alternando i movimenti in modo uido e continuativo. Fai attenzione a non sollevare le cosce da terra.
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divaricate e le braccia tese lungo i anchi, sposta leggermente il peso del corpo sulla gamba sinistra, lasciando che il piede destro tocchi terra solo con la punta delle dita per aiutarti a conservare lequilibrio.
2 Solleva il piede destro da terra, e porta
con lappoggio sulla gamba sinistra, allarga nuovamente la gamba destra verso lesterno e poi dietro, a incrociare posteriormente la coscia e il piede dappoggio.
4 Senza interrompere il movimento, porta
avanti la gamba con un movimento uido e regolare, incrociandola davanti alla sinistra.
nuovamente la gamba allesterno e a incrociare davanti. Se hai difcolt di equilibrio, puoi inizialmente appoggiarti alla parete.
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te allaltezza delle spalle, con le dita rivolte in avanti. Mantieni la schiena diritta, e le ginocchia piegate ad angolo retto.
2 Solleva la coscia sinistra mantenendola in
di nuovo in alto, senza appoggiarlo a terra, con un movimento uido e senza strappi.
4 Alla ne della serie, esegui i sollevamenti
asse con il bacino, e conservando langolo di 90 del ginocchio. Il bacino deve rimanere in asse con la colonna.
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te allaltezza delle spalle, con le dita rivolte in avanti. Mantieni la schiena diritta, le ginocchia piegate ad angolo retto e il piede esso.
2 Senza modicare langolazione del ginocchio,
pavimento nella posizione di partenza e poi slancialo di nuovo allindietro e in alto, senza appoggiarlo a terra, con un movimento uido e senza strappi.
4 Alla ne della serie, esegui i sollevamenti
spingi la gamba sinistra allindietro e verso lalto, mantenendola in asse con il bacino. Durante lo slancio fai attenzione a non arcuare la schiena.
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te allaltezza delle spalle, con le dita rivolte in avanti. Mantieni la schiena diritta, e le ginocchia piegate ad angolo retto.
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movimento di rotazione dellanca che porter la coscia prima ad allargarsi verso sinistra, poi allindietro e quindi di nuovo alla posizione di partenza, da cui ripartire con un movimento uido e senza strappi, senza appoggiare il ginocchio a terra.
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1 Mettiti in piedi, con le braccia distese lungo 3 Una volta raggiunta la posizione di equilibrio
il corpo, davanti a uno sgabello stabile. Appoggia il piede destro allo sgabello.
2 Immagina di salire un gradino, spostando
gradualmente il peso sulla gamba destra, e solleva il piede sinistro no ad afancarlo allaltro sullo sgabello.
ripeti il movimento a ritroso, portando con uidit il piede destro a terra e trasferendo quindi il peso su di esso, cercando di non aiutarti con le braccia. Non ti fermare nch non hai completato la serie.
4 Esegui lo stesso esercizio partendo con il
piede sinistro.
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1 Mettiti in piedi, con le braccia distese lungo 3 Spingendo con entrambe le gambe, esegui
un saltello verso destra, e preparati ad attutire latterraggio sul piede destro tenendo il ginocchio piegato cos da poter subito ripartire con un nuovo saltello verso sinistra, con un ritmo regolare. In fase di atterraggio fai attenzione a coinvolgere tutta pianta del piede.
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ginocchia piegate. Solleva la gamba destra e appoggia linterno del ginocchio sul ginocchio sinistro.
2 Passa lelastico dietro la pianta e le dita dei
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e i piedi ben appoggiati a terra. Passa lelastico sotto le dita e la pianta del piede destro, e incrocialo sopra di esso, tenendone le estremit in leggera tensione con le mani.
il piede verso linterno, lavorando contro la resistenza dellelastico, che puoi regolare in modo da non forzare.
3 Esegui lesercizio con laltro piede.
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aver annodato lelastico a creare un anello. Inla il piede sinistro nellelastico in modo da tenerlo fermo, alla distanza di circa 40-50 centimetri dalla parete.
2 Inla il piede destro in modo da avvolgere il
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leggermente divaricate, passa lelastico annodato a formare un anello sotto i piedi e sopra le spalle.
stendi gambe e torace no a raddrizzarti completamente, poi torna alla posizione di partenza con un movimento regolare.
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una distanza pari alla lunghezza del braccio, e annoda lelastico a creare un piccolo anello attorno alle ginocchia.
2 Con le gambe leggermente divaricate,
destra.
avvicina lavambraccio destro alla parete mentre sollevi il piede sinistro da terra e allarghi la gamba facendola lavorare contro la resistenza dellelastico.
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una distanza pari alla lunghezza del braccio, e annoda lelastico a creare un piccolo anello attorno alle caviglie.
2 Con le gambe leggermente divaricate,
destra. avvicina lavambraccio destro alla parete mentre sollevi il piede sinistro da terra e allarghi la gamba facendo lavorare la caviglia contro la resistenza dellelastico.
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destro piegato in modo da appoggiare la testa alla mano destra, con il gomito che aiuta a mantenere lequilibrio. Il braccio sinistro piegato dietro la schiena. Annoda lelastico a creare un piccolo anello attorno alle caviglie.
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Gabriele Rosa Specialista in valutazione funzionale degli atleti e per lo sport dei diabetici, direttore del Marathon medical center di Brescia. Luigi Simonetto Medico federale e presidente della Commissione sanitaria della Federazione ciclistica italiana.
Sergio Lupo Responsabile del portale www.sportmedicina.com e del servizio di medicina dello sport della struttura sanitaria polispecialistica convenzionata Bios di Roma. Elena Martinelli Professore associato di ruolo di teoria, tecnica e didattica delleducazione motoria preventiva e compensativa nel corso di laurea in scienze motorie dellUniversit degli Studi di Firenze.
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In edicola dal 18 maggio 2005, OK Salute e benessere un giornale con un approccio nuovo ai temi dello star bene: chiarezza nella scrittura, piacevolezza nella lettura, seriet dei contenuti. Edito da Rcs, il mensile rientra nel sistema Oggi e vanta la consulenza scientica della Fondazione Umberto Veronesi. OK Salute e benessere raccoglie il racconto in prima persona di disturbi sici o psicologici di noti protagonisti della vita pubblica: attori, intellettuali, sportivi, politici, scienziati. Le confessioni sono come una porta dingresso per la comprensione di temi a volte non facili da raccontare. Ogni mese un personaggio campeggia in copertina mimando con la mano il gesto che d il nome alla testata. Tanti i volti celebri che in questi anni hanno accettato di posare per la cover e di confessare qualcosa di estremamente personale come un problema di salute: da Nicole Kidman a Fiorello, da Meryl Streep a Luca Zingaretti, da Sophia Loren a Johnny Depp. Lobiettivo del giornale quello di coniugare lestrema piacevolezza della lettura con la seriet dei contenuti scientici, su cui veglia la Fondazione Umberto Veronesi. Medici di chiara fama collaborano con la testata, che ha anche grande attenzione per limmagine: in ogni numero si possono ammirare i lavori di celebri fotogra a corredo dei servizi giornalistici. n OK Salute e benessere anche online, con il suo sito www.ok-salute.it. Linformazione distribuita in nove sezioni, che spaziano dalle cure alle diete. In pi, un dizionario medico aggiornato e completo, latlante del corpo umano e vari blog. Nella sezione Chiedi un consulto, oltre 650 grandi specialisti rispondono gratuitamente ai quesiti degli utenti. n I vari volumi della collana I libri di OK sono disponibili sul sito internet www.sceltiperme.it.
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