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ALCUNI PARAMETRI
Volume: il numero di ripetizioni totali
Tonnellaggio: numero di ripetizioni per chili sollevati
PIANIFICAZIONE
Macrociclo.
Tutta la parte pi lunga e quindi i processi metabolici vanno fatti allinizio della
stagione per poi passare al lavoro neurale. Quindi allinizio carichi bassi o
moderati ad alto volume e poi si diminuisce il volume e si aumenta lintensit.
Micro ciclo.
Tutta lattivit neurale deve essere svolta allinizio della seduta. Mentre il lavoro
metabolico deve essere svolto alla fine. Quindi diciamo che prima si fa la parte
di forza ad esempio lo squat 3x3 e poi facciamo tutta la parte metabolica
quindi circuiti fondo o anche tutti gli esercizi di isolamento\muscolazione che si
possono eseguire con 4x10 a sfinimento seguendo le linee guida. Quindi
diciamo che gli esercizi pi complessi multi articolari vanno fatti non a
sfinimento mentre i monoarticolari si possono fare a sfinimento tanto non c
da stare dietro alla tecnica.
In generale da una fase allaltra dobbiamo cercare di passare
progressivamente.
I.
Dividiamo la pianificazione in cicli lunghi di 12 settimane.
II.
Dividiamo queste dodici settimane in settimane da 3 blocchi di 4
settimane ciascuna.
III.
Ogni blocco dovr essere concentrato su uno stimolo o caratteristica
specifica. Senza per scordarsi di tenere stimolate le qualit che
abbiamo stimolato nei blocchi precedenti o che andremo a stimolare
in quelli successivi.
I BLOCCO
Si devono mettere tutti quei processi di adattamento e messa in condizione
generale. Si dovr quindi lavorare sullipertrofia funzionale. Lipertrofia per
non deve essere raggiunta con muscoli con scorie da lavoro latticido. Infatti
questo lavoro stressa i tessuti e a livello centrale aumentano i tempi di
recupero.
In questa fase vanno usati carichi bassi. Tanto pi siamo scarsi tanto pi sono
bassi i carichi. Quindi pi siamo inefficienti dal punto di vista del reclutamento
pi i carichi devono essere bassi. Tutto questo con lobbiettivo di curare la
tecnica. Questo tipo di approccio genera tantissima ipertrofia. Ci permette al
SNC di attuare strategie perfette per il sollevamento. Il timing di attivazione
diventa sempre pi vicino a quello ideale perch il peso lo consente ed il
volume permette una ripetitivit del gesto tale da diventare auto correttiva. Un
modo potrebbe essere il 6x8 all80%. Un approccio interessante quello di
utilizzare qualche secondo di isometria in zone di carenza tecnica.
II BLOCCO
Qua dobbiamo creare unottima condizione. Quindi sviluppare la forza
dellatleta. Quindi in questa fase sar il volume con carichi medio alti a farla da
padrone. Le ripetizioni quindi diventeranno medio basse, il volume si mantiene
alto e la concentrazione sempre di pi sulle alzate fondamentali. Abbiamo una
commistione di lavoro che sta fra il neurale e il metabolico. I metodi per
sviluppare questa fase sono:
- 5x5 classico
- 3x10
- MAV
- Onde
Il lavoro si concentra in quella fascia di percentuale che va da 70-90% con la
maggior parte del tempo verso il lavoro 80% del massimale.
II BLOCCO
quello del taper ovvero della specializzazione.
Dobbiamo stimolare senza stressare. Avremo un volume che pian piano si
riduce e lintensit che invece aumenta. Si dovr fare una riduzione marcata
ma non eccessiva del volume con un aumento chiaro ma limitato dellintensit.
Quindi tante serie con carichi importanti per estremamente facili come
sensazione. Quindi si danno degli impulsi costanti per mantenere sveglio il
SNC. Calano le ripetizioni e la fatica percepita per il lavoro deve mantenersi
quasi stabile in termine di serie e frequenza (esempi a pag 211).
TIDOW
Dice che per un esercizio col quale voglio eseguire 10 ripetizioni il carico
ottimale rappresentato da:
1) 10 ripetizioni al 60-63% di 1 RM per 5\8 serie [I blocco]
2) 5 ripetizioni al 74-79% di 1 RM per 5\8 serie [II blocco]
3) 3 ripetizioni al 80-87% di 1 RM per 5\8 serie [III blocco]
Rapporto alzate olimpiche alzate di forza
Snatch
66-64% of the squat,
Clean
80-84% of the squat,