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COME AUMENTARE I CARICHI

Per aumentare i carichi abbiamo due modalit:


- Una prima strada quella di aumentare le ripetizioni di un esercizio e
quindi di aumentare il volume, con lo stesso peso e le stesse serie. Una
volta aumentate un po le ripetizioni con un determinato peso allora
senza aumentare le serie andremo ad aumentare il peso.
- La seconda strada quella di aumentare il peso cercando quindi di
mantenere sempre le stesse ripetizioni e ovviamente sempre le stesse
serie. Quindi si aumenta lintensit.
In definitiva quindi avremo accresciuto i carichi di lavoro.
Questi sono i due assiomi con i quali si possono andare ad aumentare i carichi.
Per facendo questo procedimento in realt dopo un po di tempo avremo
unomeostasi dei carichi. In realt anche a livelli avanzati si potrebbe trarre
giovamento da queste metodologie.
Per in realt dopo che queesti due step hanno smesso di funzionare dobbiamo
iniziare a cambiare strategia tenendo sempre comunque questi come principi di
base.
A questo punto si pu passare al sistema piramidale per andare a cercare una
maggiore relazione con le massime tensioni. Quindi si fa un piramidale
aumentando il peso e quindi diminuendo le ripetizioni ad ogni serie.
Dopodich per anche qui si pu andare incontro al plateu.
Quindi adesso quello che succede andare a limare il piramidale. Ovvero sei io
faccio le prime serie da sei quattro rip ad esempio poi come se bruciassi un
po di energia per le serie dopo che sono quelle che mi interessano
maggiormente dal momento che sono quelle che mi danno una maggiore
attivazione neuronale. Quindi lavoro su pi serie da due ripetizioni cercando di
aumentare il carico. E cercando ovviamente anche lo stesso volume.
Anche dopo questa fase si potr avere un periodo di blocco o la tecnica che si
sporca. Il SNC sar quindi cotto. Una soluzione interessante sarebbe quindi
quella di andare a alternare sedute dove lavora con carichi da 6 ripetizione o 5
a quelle dove lavora sulle due ripetizioni.
Cercare sempre il massimo numero di ripetizioni per un determinato
carico una strategia fallimentare.

DA QUI IN POI LIMPOSTAZIONE NUOVA


Quindi non dobbiamo andare a cedimento ogni serie ma dobbiamo cercare di
mantenere la tecnica. Perch se io andassi a cedimento ogni serie ma perdo la
tecnica succederebbe che nelle ultime serie perdo lintensit di contrazione sui
muscoli target e devo andare a fare lavoro con altri muscoli che cercano di
compensare lo scadimento della tecnica. E inoltre laffaticamento muscolare
me lo porto per le serie a seguire quindi comprometto tutto lallenamento.
Dobbiamo quindi pulire il carico da ogni difetto prima di passare al successivo.
Il recupero fra le serie inoltre sempre abbastanza poco quindi sar un minuto
e mezzo. Inoltre gli esercizi fondamentali vanno fatti anche due volte a
settimana.
FORZA E TEMPO

Fisiologicamente la forza richiede del tempo per essere sviluppata e soprattutto


per essere sviluppata ad alte intensit. Quindi un lanciatore di baseball ha un
tempo di contatto con loggetto troppo breve per imprimere alloggetto tutta la
forza possibile.Quindi lallenamento della forza ottimale se permette allatleta
di migliorare la facolt di esprimere la massima forza nel minor tempo
possibile. Pi il tempo di contatto sar lungo pi la forza massimale sar
decisiva per ottenere il risultato sportivo.
Quindi in generale a livello sportivo lobbiettivo migliore quello di andare a
migliorare la velocit despressione della forza pi che la forza massimale in te.

RECLUTAMENTO E FORZA ESPLOSIVA


Il primo adattamento allallenamento della forza massimale quello
concernente il reclutamento di nuove unit motorie detto reclutamento
spaziale successivamente si migliora il reclutare sempre pi unit motorie nello
stesso tempo e questo viene definito reclutamento temporale. Il muscolo
risponde ad un impulso del motoneurone con una contrazione al
sopraggiungere di un secondo impulso la contrazione diventa maggiore. Mentre
la forza massima si pu ottenere anche con frequenze relativamente basse
mentre servono frequenze elevatissime per gesti di tipo esplosivo e la capacit
di generare alte frequenze di scarica determinata dallallenamento.
Per quanto riguarda lo sforzo reiterato a cedimento per andare ad allenare la
forza non funziona. Infatti viene riportato lesempio della nazionale russa alle
olimpiadi di Seoul la quale secondo le tabelle di allenamento non sarebbe mai
andata a cedimento per quanto riguarda le alzate. Stessa cosa per quanto
riguarda la nazionale russa di powerlifting.
Lattivazione delle fibre muscolari dipende dal carico e non dalle ripetizioni.
Quindi pi aumento i carichi pi si reclutano le fibre senza la necessit di
andare a sfinimento. In questo modo. Quindi ad esempio: 30% fibre lente I
60% fibre intermedie IIa 80% fibre veloci IIx. Una volta che con il carico vado
a beccare queste fibre allora poi il prolungare la serie mi fa solo attivare tutte le
fibre dello stesso tipo che sto attivando perch via via che procedo con la serie
alcune fibre si esauriranno e ne subentreranno altre e cos via. In realt Bosco
ha dimostrato che gi all80% del massimale abbiamo il reclutamento completo
delle fibre e dunque laumento della fornza dato da un aumento della
frequenza di scarica del sistema nervoso e non da un coinvolgimento di un
numero maggiore di fibre. Quindi il carico ottimale attorno all 80%. Quindi a
questa intensit ci concentreremo sulla tecnica e sulla velocit desecuzione
piuttosto che arrivare a cedimento. Per questo si dimezzano le ripetizioni per
serie rispetto a quelle indicate sulle linee guida.
Detto questo per diventare pi efficienti non dobbiamo andare a cedimento
per dobbiamo avere un elevato volume di carico ovvero il volume deve essere
abbastanza elevato per stimolare i muscoli e poi dobbiamo distribuirlo durante
la settimana. Da qui il concetto di carichi distribuiti.
MAV
Migliore alzata veloce. Si struttura:
- Partendo da un carico minimo del 60% si fa aumenti di peso del 3%
salendo di serie in serie tutte da 5 ripetizioni finch in grado di
esprimere ripetizioni brillanti e tecniche.

Una volta raggiunto il 5 MAV, ovvero quando si raggiunge un


rallentamento nella fase concentrica, con lo stesso carico dovranno
essere seguite 3 serie da 3 ripetizioni concentrandoci di accelerare nello
stricking pointi dove abbiamo percepito il rallentamento.
Tutto ci serve per mantenere alto il volume e alta la qualit di espressione
muscolare. La serie per essere ottimale e permettere di aumentare il carico in
quella successiva non deve lasciare traccia di nessun stricking point e la
traettoria deve rimanere inalterata. Con questo metodo si faranno solo carichi
importanti quando saremo veramento in forma mentre quando saremo
stressati si faranno carichi pi bassi tutti per mantenendo un adeguata
tecnica.
Per concludere quando una persona riesce a massimizzare i propri risultati avr
anche una notevole risposta ipertrofica.

COME ATTIVARE UNA PERSONA NON ATTIVATA


In generale stato notano che quelli pi magri sono effettivamente cos e non
riescono ad aumentare di massa perch hanno una grossa difficolt ad
attivarsi. Quindi per attivare dobbiamo lavorare anche qui a livello neurale e
sulla tecnica. Si lavora allora nel range dalle dieci alle quindici ripetizioni.
Ovvorre in pratica avere tempo per lavorare sulla tecnica, sul controllo e
sullaccellerazione. Tempo per lavorare queto muscolo che altrimenti non si
accende, generare quella tensione che altrimenti non si crea. Tempo allinterno
della serie. Trattando sempre ogni ripetizioni come un santuario. Dobbiamo
lavorare secondo i parametri tecnici fondamentali a costo di lavorare a
bilanciere vuoto. Quindi per un principiante il miglior modo per allenare la
forza quella di una lavoro ad alte ripetizioni mentre per un atleta attivo ed
efficiente ha un ritorno molto favorevole sullipertrofia sfruttando le basse
ripetizioni. Quindi per sviluppare uno schema motorio ottimale dobbiamo avere
un ampio volume di lavoro. Quindi quello che dobbiamo fare allatleta quello
di abituare gradualmente latleta a maneggiare un sempre maggiore volume di
lavoro. Questo render possibile la creazione di stereotipi dinamici a livello
corticale e permetter di creare una automatismo motorio. Risolvere un
prolblema complesso, come in questo caso sollevare un carico nuovo, manda
un messaggio al cervello. Questo deve risolvere il problema andando a scovare
nella memoria motoria una soluzione. Pi il lavoro fatto sar stato ampio e
qualitativamente perfetto, pi facilmente il SNC potr attingere a questo
movimento pre cablato a livello corticale per superare il nuovo carico.
Occorrono migliaia di ripetizioni perfette per padroneggiare un gesto specifico.
Per arrivare a questo volume di lavoro dobbiamo arrivare alla distribuzione dei
carichi. La forza un evento neurale e a livello neurale dopo 48 ore abbiamo
un peggioramento delle capacit se non si ha un nuovo stimolo, quindi a
peggiorare il reclutamento delle unit motorie in un gesto specifico. Quindi
essendo ad esempio lo squat un gesto complesso questo deve essere svolto a
pi riprese durante un micro ciclo per svilupparene al meglio le potenzialit.

ALCUNI PARAMETRI
Volume: il numero di ripetizioni totali
Tonnellaggio: numero di ripetizioni per chili sollevati

Carico medio: tonnellaggio totale \ numero di ripetizioni


Intensit media: carico medio\ carico massimale
Intensit assoluta massima: carico pi elevato \ carico massimo
Volume per zona dintensit: si deve calcolare il numero di ripetizioni svolte
nelle varie zone dintensit
La distribuzione dei carichi nelle varie zone dintensit un passaggio
fondamentale per capire leffetto fisiologico dellallenamento.
Sviluppare un volume sufficiente determinante per stimolare una risposta di
adattamento allo stimolo dato.
Cmq un volume che possa andare dalle 300 alle 150 alzate settimanali
potrebbe andare bene.
CARICHI
Per quanto riguarda i carichi c da dire che gi all80% del carico massimale
dalla prima ripetizione siamo in grado di avere unattivazione muscolare totale.
Quindi importante utilizzare unintensit di carico mediamente elevata.
Dobbiamo dare al corpo la capacit di attivarsi. E quindi si utilizza la tabella di
Rodionov. Da quin praticamente dobbiamo dimezzare le ripetizioni delle linee
guida per una determinata percentuale di carico.

PIANIFICAZIONE
Macrociclo.
Tutta la parte pi lunga e quindi i processi metabolici vanno fatti allinizio della
stagione per poi passare al lavoro neurale. Quindi allinizio carichi bassi o
moderati ad alto volume e poi si diminuisce il volume e si aumenta lintensit.
Micro ciclo.
Tutta lattivit neurale deve essere svolta allinizio della seduta. Mentre il lavoro
metabolico deve essere svolto alla fine. Quindi diciamo che prima si fa la parte
di forza ad esempio lo squat 3x3 e poi facciamo tutta la parte metabolica
quindi circuiti fondo o anche tutti gli esercizi di isolamento\muscolazione che si
possono eseguire con 4x10 a sfinimento seguendo le linee guida. Quindi
diciamo che gli esercizi pi complessi multi articolari vanno fatti non a
sfinimento mentre i monoarticolari si possono fare a sfinimento tanto non c
da stare dietro alla tecnica.
In generale da una fase allaltra dobbiamo cercare di passare
progressivamente.
I.
Dividiamo la pianificazione in cicli lunghi di 12 settimane.
II.
Dividiamo queste dodici settimane in settimane da 3 blocchi di 4
settimane ciascuna.
III.
Ogni blocco dovr essere concentrato su uno stimolo o caratteristica
specifica. Senza per scordarsi di tenere stimolate le qualit che
abbiamo stimolato nei blocchi precedenti o che andremo a stimolare
in quelli successivi.

I BLOCCO
Si devono mettere tutti quei processi di adattamento e messa in condizione
generale. Si dovr quindi lavorare sullipertrofia funzionale. Lipertrofia per
non deve essere raggiunta con muscoli con scorie da lavoro latticido. Infatti
questo lavoro stressa i tessuti e a livello centrale aumentano i tempi di
recupero.

In questa fase vanno usati carichi bassi. Tanto pi siamo scarsi tanto pi sono
bassi i carichi. Quindi pi siamo inefficienti dal punto di vista del reclutamento
pi i carichi devono essere bassi. Tutto questo con lobbiettivo di curare la
tecnica. Questo tipo di approccio genera tantissima ipertrofia. Ci permette al
SNC di attuare strategie perfette per il sollevamento. Il timing di attivazione
diventa sempre pi vicino a quello ideale perch il peso lo consente ed il
volume permette una ripetitivit del gesto tale da diventare auto correttiva. Un
modo potrebbe essere il 6x8 all80%. Un approccio interessante quello di
utilizzare qualche secondo di isometria in zone di carenza tecnica.

II BLOCCO
Qua dobbiamo creare unottima condizione. Quindi sviluppare la forza
dellatleta. Quindi in questa fase sar il volume con carichi medio alti a farla da
padrone. Le ripetizioni quindi diventeranno medio basse, il volume si mantiene
alto e la concentrazione sempre di pi sulle alzate fondamentali. Abbiamo una
commistione di lavoro che sta fra il neurale e il metabolico. I metodi per
sviluppare questa fase sono:
- 5x5 classico
- 3x10
- MAV
- Onde
Il lavoro si concentra in quella fascia di percentuale che va da 70-90% con la
maggior parte del tempo verso il lavoro 80% del massimale.

II BLOCCO
quello del taper ovvero della specializzazione.
Dobbiamo stimolare senza stressare. Avremo un volume che pian piano si
riduce e lintensit che invece aumenta. Si dovr fare una riduzione marcata
ma non eccessiva del volume con un aumento chiaro ma limitato dellintensit.
Quindi tante serie con carichi importanti per estremamente facili come
sensazione. Quindi si danno degli impulsi costanti per mantenere sveglio il
SNC. Calano le ripetizioni e la fatica percepita per il lavoro deve mantenersi
quasi stabile in termine di serie e frequenza (esempi a pag 211).

TIDOW
Dice che per un esercizio col quale voglio eseguire 10 ripetizioni il carico
ottimale rappresentato da:
1) 10 ripetizioni al 60-63% di 1 RM per 5\8 serie [I blocco]
2) 5 ripetizioni al 74-79% di 1 RM per 5\8 serie [II blocco]
3) 3 ripetizioni al 80-87% di 1 RM per 5\8 serie [III blocco]
Rapporto alzate olimpiche alzate di forza
Snatch
66-64% of the squat,
Clean
80-84% of the squat,

38-42% of the deadlift


54-56% of the deadlift