Con questo articolo far una rassegna di tecniche chiamate speciali utili sia per

massimizzare lipertrofia.
In realt stiamo parlando di tecniche di uso comune e che a livello teorico possono
aiutarci a raggiungere i suddetti obiettivi. Tuttavia ancora mancano studi sui reali
effetti e la reale efficacia.
RIPETIZIONI FORZATE
Con questa tecnica necessario lausilio di uno spotter, ovvero di una persona che ci
aiuta. Una volta raggiunto il cedimento concentrico, ovvero non riusciamo a fare una
ripetizione in pi, con laiuto dello spotter si proceder ad effettuare ulteriori
ripetizioni.
Lo studio che stato fatto su questa tecnica da Ahtiainen et al (1) mostra come, a
parit di volume, i soggetti che hanno svolto lesercizio con le ripetizioni forzate
mostrano un maggiore incremento di GH dopo 30 minuti. Ci potrebbe far si che il GH
provochi una up-regulation maggiore dellIGF 1 e quindi produca un maggiore stimolo
ipertrofico.
DROP SETS
Anche con questa tecnica quello che facciamo portare la serie fino a cedimento.
Dopodich diminuiamo il peso con cui stavamo eseguendo lesercizio e eseguiamo
unulteriore serie fino allo sfinimento. Goto (2) in due studi differenti ha trovato che
questa tecnica aumentava a livello endocrino la produzione di GH e a livello anatomico
la sezione trasversa muscolare (ipertrofia). Il vantaggio rispetto alle ripetizioni forzate
che questa tecnica non necessita di uno spotter.
SUPER SET
I superset sono due serie, di due esercizi differenti, eseguite in successione senza
recupero. Solitamente si utilizzano le serie antagonista- agonista in modo da
potenziare poi il muscolo agonista. Infatti in questo modo si riduce linibizione del
muscolo agonista. Con questa tecnica si va a giocare, a parit di volume e di intensit
di allenamento, sul parametro densit (3).

APPLICAZIONI PRATICHE
Queste 3 tecniche si possono utilizzare in varie situazioni:
1- Nel caso si fosse arrivati ad un massimo di durata dellallenamento, si possono
utilizzare per aumentare il volume allenante e quindi dare un ulteriore stimolo.
2- Semplicemente per dare uno stimolo diverso in un protocollo di ipertrofia
3- Per cercare di preservare la massa magra il pi possibile durante una fase di
deficit calorico

RIFERIMENTI
1 AHTIAINEN, J.; PAKARINEN, A.; KRAEMER, W. Acute hormonal and neuromuscular
responses and recovery to forced vs maximum repetition multiple resistance
exercises. Int J Sport Med, 2003. 410-418.
2 GOTO, K.; NAGASAWA, M.; AL., E. Muscular adaptation to combinations of high and
low intensity resistance exercises. Strength Cond Res, 2004. 730-737.
3 B, S. The use of specialized training techniques to maximize muscle hypertrophy.
Strength and Conditioning Journal, 2011.