ALLENAMENTO MUSCOLI POSTERIORI COSCE

ALLENAMENTO DEI MUSCOLI POSTERIORI DELLE COSCE

Testo e disegni di Stelvio Beraldo

La regione posteriore delle cosce ("faccia" posteriore) è formata dai muscoli (Farina A.: Atlante
di anatomia umana descrittiva - Piccin Editore 1982):
● Bicipite femorale (capo lungo)
● Semitendinoso
● Semimembranoso
● Grande adduttore
● Breve adduttore
● Lungo adduttore
● Pettineo

I primi tre muscoli sono biarticolari in quanto le inserzioni tendinee estreme uniscono tre
segmenti ossei articolati in sequenza tra di loro (bacino, femore, tibia-perone). Questo permette
loro di mobilizzare la coscia sul bacino e la gamba sulla coscia e viceversa
utilizzando rispettivamente sia l'articolazione dell'anca che del ginocchio.
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I rimanenti quattro muscoli sono monoarticolari in quanto le inserzioni tendinee estreme

uniscono due segmenti ossei articolati tra di loro (bacino e femore). Hanno la possibilità
di mobilizzare la coscia sul bacino e viceversa utilizzando l'articolazione coxo-femorale.

I muscoli che mobilizzano la coscia

(in particolare evidenza i muscoli della regione posteriore)

Per i dettagli sull'azione di ogni singolo muscolo vedi a "Anatomia funzionale dei principali muscoli"

Percentuale di fibre lente e veloci mediamente presente

in alcuni della regione posteriore delle cosce
(da Pierrynowski e Morrison integrata con Johnson e coll.)
Muscolo %ST %FTa %FTb
Bicipite femorale 65 10 25
Semitendinoso 50 15 35
Semimembranoso 50 15 35
Grande adduttore 55 15 30
Breve adduttore 45 15 40
Lungo adduttore 45 15 40
Pettineo 50 --- 50

Caratteristiche delle fibre muscolari

FTa o Fibre IIa (veloci, FTb o Fibre IIb (veloci,
ST o Fibre I (lente, rosse)
bianche) bianche)

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- bassa velocità di - medio-alta velocità di - elevatissima velocità di

tensione; tensione; tensione;
- bassa velocità di - alta velocità di contrazione; - altissima velocità di
contrazione - alto potere ossidativo; contrazione;
- ricche di mitocondri e - medio potere glicolitico; - alto potere glicolitico;
mioglobina; - con allenamento opportuno - con allenamento opportuno
- elevata densità di possono assumere le possono assumere le
capillari sanguigni; caratteristiche delle Fibre IIb; caratteristiche delle Fibre IIa;
- alto potere ossidativo; - vengono attivate soprattutto - vengono attivate soprattutto
- vengono attivate con carichi tra il 50-75% della con carichi al disopra del 75-
soprattutto con carichi al massima tensione muscolare 80% della massima tensione
disotto del 50% della e nei movimenti rapidi. muscolare e nei movimenti
massima tensione rapidi.
muscolare.

I principali movimenti compiuti dai muscoli della regione posteriore delle cosce

ESTENSIONE DELLA FLESSIONE DELLA GAMBA ADDUZIONE DELLA COSCIA

COSCIA - Bicipite femorale Azione principale:
Azione principale: - Semitendinoso - Grande adduttore
- Grande gluteo - Semimembranoso - Lungo adduttore
- Bicipite femorale - Sartorio - Breve adduttore
(capo lungo) - Gracile (o Retto interno) - Gracile (o Retto interno)
- Semitendinoso Inoltre i muscoli della gamba: - Psoas iliaco
- Semimembranoso - Gemelli (o Gastrocnemio) Azione secondaria:
Azione secondaria: - Popliteo - Semitendinoso
- Grande adduttore - Plantare gracile - Semimembranoso
- Piriforme - Grande gluteo (fasci
- Quadrato femorale inferiori)
- Pettineo
- Otturatore esterno

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ALCUNI ESERCIZI PER I MUSCOLI DELLA REGIONE POSTERIORE DELLE COSCE

ESTENSIONI DELLA COSCIA A GAMBA TESA (col busto inclinato avanti)

L'inclinazione del busto (atteggiamento di flessione tra coscia e

bacino) aumenta la tensione dei muscoli Bicipite femorale
(capo lungo), Semitendinoso e Semimembranoso, in quanto ne
allontana ulteriormente i capi estremi di inserzione.
La gamba tesa consente un intervento ottimale su tutti i
muscoli che estendono la coscia.
La gamba flessa, invece, avvicinando i capi di inserzione del
Bicipite femorale (capo lungo), Semitendinoso e
Semimembranoso, sposta l'impegno sui muscoli Grande gluteo,
Grande adduttore, Piriforme e Quadrato femorale.
L'utilizzo del Pulley machine consente una maggiore escursione
articolare in quanto l'arto inferiore può iniziare il movimento da
una posizione della gamba in avanti molto accentuata.

ESTENSIONI DEGLI ARTI INFERIORI O DEL BUSTO DA PRONO

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Sia che si fissino gli arti inferiori o il

busto, il movimento di localizzazione
sui muscoli estensori delle cosce
prevede la rotazione
sull'articolazione coxo-femorale
(prima figura). Utilizzando la
cerniera lombare (seconda figura) il
lavoro si localizza sui muscoli
estensori del busto.
La massima estensione non deve
superare l’allineamento del busto
con gli arti inferiori. Infatti,
l’accentuazione dell’arco lombare,
può determinare traumi alle vertebre
e non migliora la capacità di
intervento dei muscoli estensori
delle cosce.
Nella mobilizzazione del busto sugli
arti inferiori, la posizione dei piedi
più bassa rispetto al bacino consente
una maggiore escursione articolare e
un maggiore allungamento dei
muscoli coinvolti.

FLESSIONI DELLE GAMBE

Come descritto precedentemente per le

Estensioni della coscia a gamba tesa, la
posizione di busto inclinato comporta anche
la flessione del bacino sulla coscia, posizione
che allontana i capi estremi di inserzione dei
muscoli muscoli Bicipite femorale (capo
lungo), Semitendinoso e Semimembranoso.
Pertanto la loro capacità iniziale di tensione è
maggiore.
Per ottenere questo vantaggio le moderne

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Leg curl machine presentano un piano di

appoggio che obbliga il busto e le cosce ad
assumere un atteggiamento semiflesso.

SLANCI DELLE GAMBE IN DENTRO (Adduzioni)

L'utilizzo del Pulley machine consente una maggiore escursione articolare in quanto
l'arto inferiore può terminare il movimento con una posizione della gamba in dentro
molto accentuata.

ALCUNE CONSIDERAZIONI FISIOLOGICHE

I muscoli posteriori delle cosce, grazie all'inserzione sul bacino hanno la caratteristica di agire
con azione delordosizzante del tratto lombare della colonna (Figura).

Equilibrio del bacino sul piano sagittale

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I muscoli estensori della regione

lombare del busto, in particolare il
Quadrato dei lombi e Sacrospinale, se
eccessivamente tonici e "accorciati"
tendono a ruotare il bacino in
anteroversione, quindi ad accentuare
la lordosi lombare (a questa azione si
aggiungono i muscoli flessori delle
cosce sul bacino e viceversa).
Al contrario, i muscoli flessori del
busto (Retto dell'addome, Obliquo
interno, Obliquo esterno) e i muscoli
estensori delle cosce (Piriforme,
Grande gluteo, Bicipite femorale,
Semitendinoso, Semimembranoso,
Grande adduttore) bilanciano l'azione
degli estensori del busto agendo nella
retroversione del bacino.

Quando si effettua un lavoro su un determinato gruppo muscolare è necessario mantenere

un equilibrio di forza, tono ed estensibilità con i muscoli che effettuano il movimento
opposto (antagonisti). Questo non solo per un problema di armonia estetica ma soprattutto per
non alterare i giusti equilibri posturali.
Alcuni ESERCIZI DI COMPENSO sono i seguenti:

Principali
ESERCIZI interventi
muscolari dinamici

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Slanci di una gamba avanti

Slanci di una gamba in fuori

Estensione delle gambe

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Di seguito vengono riportati alcuni ESERCIZI DI STRETCHING PER I MUSCOLI DELLA

REGIONE POSTERIORE DELLE COSCE per i muscoli posteriori delle cosce. Lo
stretching sistematico permette di mantenere i muscoli sempre estensibili.

VAI AI PARAMETRI GENERALI DI

VAI ALLA DESCRIZIONE DETTAGLIATA
LAVORO PER L'ALLENAMENTO
DEGLI ESERCIZI PER LE COSCE E ANCHE
MUSCOLARE

Bibliografia: vedi su "Sportraining" nella sezione: Per saperne di più.

ULTIMO AGGIORNAMENTO PAGINA 01 NOVEMBRE 2007

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