Dipartimento di Scienze della Vita e Biologia dei

Sistemi

Corso di Laurea in Scienze delle Attività Motorie e

Sportive

Teoria
dell’Allenamento
Matteo Romanazzi, PhD

La Forza

1
 La Forza (Force)
Misura dell’interazione tra corpi che causa
una variazione di moto o deformazione.
 F=m*a (lineare)
 m = massa
 a = accelerazione

 Unità di misura: Newton

1 N=1kg m/s2
 1 Kgp = 9,81 N
Matteo Romanazzi

Forza rotazionale o momento della forza

 La contrazione muscolare genera
sempre direttamente una rotazione
dei segmenti corporei attorno
all’asse articolare.
 Il momento della forza corrisponde
all’effetto di una forza sulla
rotazione di un segmento attorno
ad un asse.. Viene definito anche
"momento torcente" (torque).
 Si definisce il momento di una forza
(M) come il prodotto del braccio
del momento tra il fulcro ed il F
punto di applicazione della forza e
la forza applicata in quel punto.
 Il braccio del momento è la distanza
minima tra la direzione della forza
ed il fulcro.
 Unità di misura N·m b
Matteo Romanazzi

2
 La Forza muscolare
(Strength)
“Si può definire la forza dell’uomo come la
sua capacità di vincere una resistenza esterna
o di opporvisi con un impegno muscolare”.
(ZATSIORSKY V.M., 2008)

Matteo Romanazzi

CONTRAZIONI MUSCOLARI
Tipi di contrazione con cui viene espressa la forza muscolare

 ISOMETRICA o STATICA: contrazione con aumento della tensione del muscolo, ma senza
accorciamento e spostamento apparente delle fibre. Durante la contrazione muscolare la distanza tra
i due capi articolari rimane invariata (il carico non viene né vinto, né si cede ad esso); la velocità
angolare è nulla.
 ISOTONICA o DINAMICA: Il muscolo si accorcia sviluppando una tensione variabile, nel vincere
un carico costante. I due capi articolari si avvicinano durante la contrazione. Le contrazioni
isotoniche, si differenziano in:
a. Concentriche: fase durante la quale il muscolo si accorcia le inserzioni tendinee estreme del
muscolo si avvicinano ed il carico viene spostato o sollevato. La velocità angolare è positiva.
b. Eccentriche: fase durante la quale il muscolo si allunga le inserzioni tendinee estreme del
muscolo si allontanano durante la contrazione, il muscolo cerca di opporsi al carico e gli cede
lentamente. La velocità angolare è negativa.
 CONTRAZIONE PLIOMETRICA: si ottiene con una rapida inversione da una contrazione
eccentrica (prestiramento) ad una concentrica (es. salto da un gradone, calcio ad un pallone, etc.)
sfruttando l'energia elastica del muscolo accumulata nel primo tipo di contrazione (salto in basso e
rimbalzo).
 CONTRAZIONE AUXOTONICA: contrazione in cui la resistenza da vincere aumenta
progressivamente (es.: partenza dai blocchi dei 100 metri, trazione contro una resistenza elastica).
 CONTRAZIONE ISOCINETICA: si verifica quando la velocita di contrazione (sia positiva che
negativa) rimane costante durante tutto l’arco di movimento (in alcune fasi del nuoto, dinamometri
isocinetici)

Matteo Romanazzi

3
 Classificazione della forza
 Forza massima = massima tensione muscolare prodotta in
una contrazione volontaria
 statica
 dinamica
 Forza veloce (rapida, esplosiva o potenza) = capacità di
mobilitare rapidamente la forza raggiungendo il picco
max nel minor tempo possibile
 Resistenza alla forza = capacità di mantenere o reiterare
una contrazione muscolare nel tempo.
(Harre D., 1972),
Matteo Romanazzi

Le espressioni della forza

Matteo Romanazzi

4
 Quali sono le caratteristiche
del corpo umano che
influenzano la produzione di
forza?
 Caratteristiche  Caratterisiche
immutabili: migliorabili:
1. Tipo di fibre muscolari 1. Reclutamento delle fibre
2. Angolo di pennazione 2. Sezione trasversa del
3. Punto di inserzione dei muscolo (ipertrofia)
tendini 3. Coordinazione intra ed
4. Caratteristiche cinematiche intermuscolari
delle articolazioni 4. Fattori legati allo stiramento
(artrocinematica)

Matteo Romanazzi

Unità Motorie (UM)

Matteo Romanazzi

5
 Caratteristiche immutabili
1. Tipo di fibre muscolari

 Tipo I (rosse o Slow Twitch

ST)
 Tipo IIa (intermedie o Fast
Twitch a FTa)
 Tipo IIb (bianche o Fast
Twitch b FTb)

Matteo Romanazzi

Ordine reclutamento UM
LA LEGGE DI HENNEMANN

Reclutamento delle fibre in base all’intensità di carico e ritmo lento

(Costill 1980)
Matteo Romanazzi

6
 Ordine reclutamento UM

Nuovo modello ipotetico di reclutamento delle fibre muscolari

(Stuart ed Enoka, 1983)
Matteo Romanazzi

Caratteristiche immutabili
2. Angolo di pennazione
Fibre parallele Muscolo pennato

le fibre parallele trasmettono tutta

la loro capacità contrattile al
tendine; quelle pennate invece
ne trasmettono solo una parte.
Un angolo di 30° trasmette al
tendine circa il 90% della
tensione esercitata dalle fibre
(cos(30°)=0,87).
A. anche se ho una perdita del
potere contrattile delle fibre, la
pennazione permette di
compattare un gran numero di
fibre in un’area trasversale
minore.
Matteo Romanazzi

7
 Caratteristiche immutabili
3. Punto di inserzione dei tendini
br
P R
bp

Matteo Romanazzi

Caratteristiche immutabili
4. Caratteristiche cinematiche delle articolazioni

Il braccio di leva cambia al variare dell’angolo articolare

a) l’articolazione è in estensione quasi

completa; il braccio risulta piccolo (1,7 cm)
ed il muscolo lavora in condizioni
meccaniche sfavorevoli; la maggior parte b
della forza muscolare provocherà una a
compressione dell’articolazione piuttosto
che una rotazione relativa.
b) il braccio di leva è aumentato
considerevolmente (4,3 cm); la forza
muscolare è trasdotta quasi interamente in
rotazione
Matteo Romanazzi

8
 Caratteristiche immutabili
4. Caratteristiche cinematiche delle articolazioni
 L’angolo articolare influenza la lunghezza del sarcomero e quindi il
numero di ponti actomiosinici in presa

Matteo Romanazzi

Caratteristiche migliorabili
(attraverso l’allenamento)
1. Reclutamento spaziale delle fibre muscolari

Un soggetto sedentario
normalmente recluta solo il 30-
50% delle unità a disposizione,
dopo alcune settimane di lavoro il
soggetto è in grado di esprimere
più forza grazie ad un maggior
reclutamento di unità motorie,
mentre con il proseguire del
tempo la causa del miglioramento
di forza diventa l'ipertrofia.

Matteo Romanazzi (modificato da: Sale, 1988)

9
 Caratteristiche migliorabili
(attraverso l’allenamento)
2. Sezione trasversa del muscolo (ipertrofia)

Matteo Romanazzi

Cause strutturali
dell’ipertrofia
 Aumento delle miofibrille in

serie e in parallelo
 Sviluppo del sarcoplasma
cellulare
 Idratazione cellulare
 Aumento del numero di fibre
(iperplasia)

Matteo Romanazzi

10
 Caratteristiche migliorabili
(attraverso l’allenamento)
3. Coordinazione intra ed intermuscolare

Molti studi dimostrano che il miglioramento della forza è specifico, cioè

un progresso ottenuto in un determinato esercizio, ad esempio lo
squat, non è sempre accompagnato da un miglioramento della forza in
un altro esercizio. Ciò significa che incrementi di forza in parte sono
dovuti alla coordinazione di quei muscoli che intervengono e che sono
specifici per quel determinato esercizio.

Si presenta la necessità di inserire esercizi di forza speciale e specifica

per ogni determinata disciplina sportiva (Zatsiorsky e Kraemer, 2008).

Matteo Romanazzi

Caratteristiche migliorabili
(attraverso l’allenamento)
4. Fattori legati allo stiramento
(stretch shortening cycle SSC)
Un muscolo preventivamente allungato
esprime nel successivo accorciamento una
forza maggiore rispetto ad una semplice
contrazione concentrica.
Le cause di questo fenomeno sono:
a. Sollecitazione del sistema nervoso
b. Recupero di energia elastica da parte di
tendini e muscoli
Matteo Romanazzi

11
 Metodi di misura della
Forza

Calcolo Forza max dinamica

Matteo Romanazzi

Metodo delle ripetizioni ad incremento

(diretto)
Protocollo TEST Ripetizione Massimale (1RM)
(Earle, 2006)

Stima Misura

Riscaldamento ? 15 rip
Carico leggero
Recupero 1’
10 RM 10 rip
Incremento
5-10% parte superiore
10-20% parte inferiore
Recupero 2-4’
6 RM 6 rip
Incremento 3 rip
Incremento 1 rip
Incremento 1 RMMatteo Romanazzi

12
 1 RM calcolo indiretto
n. di
ripetizioni a
Formule stima di 1 RM
% di 1RM sfinimento
1) Bryzki (1993) 100 1
Peso
1,0278 – (0,0278 × n. rip) 95 2
90 3
2) Baechle et al. (2000)
85 5
Peso × (1 + ( 0.033 × n. rip) ) 80 8
3) Peso 75 10
% tabella 70 12
65 ~15
Matteo Romanazzi

Metodologia
dell’allenamento della forza

Matteo Romanazzi

13
 Intensità
 Carico usato in un determinato esercizio
(indicatore carico esterno)
 Espressa come % di 1RM o come Ripetizioni
Massime (RM) cioè massimo peso possibile per
un determinato numero di ripetizioni in un
determinato esercizio
 Livello Sforzo Percepito (RPE) indicatore del
carico interno

Matteo Romanazzi

Intensità e obiettivi di
allenamento (soggetti allenati)
% 1 RM n. rip Qualità

100 – 85 1-6
F max

Ritmo Ritmo
lento veloce

85 – 60 7 - 15 F
Ipertrofia resistente
Potenza

F resist
breve

F resit
media
60 – 30 oltre 15 Pliometria
F resist
lunga

Matteo Romanazzi

14
 Intensità e livello di esperienza
 Nei soggetti non
allenati un’intensità
pari al 60% di 1RM
è in grado di
stimolare il massimo
adattamento di forza
 Negli atleti solo
stimoli vicini al
carico max sono in
grado di creare
ancora adattamenti
Peterson et al. Journal of Strength and
Conditioning Research, 2005, 19(4), 950–958
Matteo Romanazzi

Numero di serie

Ipertrofia Forza Potenza Resistenza

Set 3-5 3-5 3-5 2-4

Rip 6 – 15 2–5 2–3 + 15

Fleck, 2006

Matteo Romanazzi

15
 N. di serie e livello di
esperienza
 Il numero di serie
efficace per
massimizzare
l’incremento di forza
varia in base
all’esperienza. Per
soggetti esperti serve
un maggior numero
di serie rispetto ai
meno esperti
Peterson et al. Journal of Strength and
Conditioning Research, 2005, 19(4), 950–958

Recupero tra le serie

Ipertrofia Forza Potenza Resistenza

Minuti 1–2 2-5 2-5 <1

Fleck, 2006

Matteo Romanazzi

16
 Frequenza
• Principianti: 3 g/sett; se intensità bassa (<60% 1
RM), passare a 4-5 g/sett (solo dopo DOMS)
• Intermedi: 3 g/sett
• Avanzati: 4-6 g/sett con split routine
Fleck, 2006

Matteo Romanazzi

Metodi per lo sviluppo

della forza massima
Le variazioni di intensità entro e tra le serie

Matteo Romanazzi

17
 Metodi concentrici

BULGARO o A CONTRASTO PIRAMIDALE

NELLE SERIE TRA LE SERIE CRESCENTE DECRESCENTE

TRONCO

AFFATICAMENTO

POST
PRE

Matteo Romanazzi

Piramidale
MISTO
DECRESCENTE

TRONCO

CRESCENTE

Matteo Romanazzi

18
 Metodi con variazioni
intensità
CARICO/RIPETIZIONI
LEGGERO -PESANTE PESANTE - LEGGERO
COSTANTI

Metodo De Lorme Metodo Oxford

1 set : 50% 10 RM x 10 rip 80 kg x 10 rip
1 set : 75% 10 RM x 10 rip
75 kg x 10 rip
1 set : 100% 10 RM x 10 rip
70 kg x 10 rip
5 set : 85% 1 RM x 5 rip Piramidale ascendente
Piramidale discendente
100 kg x 10 rip
70 kg x 5 rip
105 kg x 8 rip
110 kg x 5 rip 65 kg x 6 rip

115 kg x 4 rip 60 kg x 8 rip

Matteo Romanazzi

Metodi per lo sviluppo

della potenza
Le variazioni di intensità entro e tra le serie

Matteo Romanazzi

19
 Relazione Forza -Velocità
 P =FV
 Curva della potenza Pmax
 Pmax a 30% Vmax
 P0 a F0 o V0

Matteo Romanazzi

Componenti dello sviluppo della

potenza

Potenza Espressione di forza elevata ad alta velocità

Velocità

Gradiente della Raggiungimento di elevati livelli di forza in

forza tempi brevi

Forza max Elevati livelli di forza

Matteo Romanazzi

20
 MODALITA’ LAVORATIVE (Bosco C., 1997)

TIPO DI FORZA CARICO POTENZA

Forza massimale 70-100% 1 RM >90% Pmax

Forza esplosiva 20-70% 1 RM >90% Pmax

Ipertrofia 70-90% 1 RM 70-80% Pmax

Resistenza forza 20-50% 1 RM 80-90% Pmax

veloce
Resistenza 20-50% 1 RM 60-80% Pmax
muscolare

Intensità ottimale
• Il carico a cui corrisponde la Pmax (~50%
Fmax, ~30% Vmax) negli esercizi
monoarticolari.
• Negli esercizi multiarticolari dipende dal
tipo di esercizio e dalle caratteristiche
dell’atleta.
• E’ utilizzato come carico di riferimento
per gli allenamenti di forza veloe a breve
termine
• L’adattamento all’allenamento ad un
determinato carico è sempre specifico al
carico utilizzato
• Non sempre il modello di prestazione
prevede l’espressione di potenza a questa
intensità di forza

Moss BM. et al., Eur J Appl Physiol. 75,

1997.
Matteo Romanazzi

21
 Intensità per lo sviluppo
della potenza

1. <50 % di 1 RM
(bassa intensità)
2. 50 % - 70% di 1 RM
(alta intensità)
3. Metodo mix (alta e
bassa intensità di
carico)

Matteo Romanazzi

Metodi per lo sviluppo della

potenza
 Balistico
 Pliometrico

Matteo Romanazzi

22
 Movimenti balistici
 Dal greco ballein = lanciare
 Esecuzione di un movimento con la
massima velocità possibile per tutto
l’arco di movimento con eventuale
lancio del carico.
 Gli stessi esercizi con sovraccarichi
possono essere eseguiti in forma
balistica
 Intensità da 0% a 80% di 1RM
 Velocità, forza e EMG
incrementano con esecuzioni
balistiche. Maggior transfer a
movimenti sportivi

Matteo Romanazzi

Pliometria

Matteo Romanazzi

23
 Esercizi pliometrici

Matteo Romanazzi

Il carico

 5-8 ripetizioni per serie

 Minimo 4 minuti di recupero
 5/6 serie x esercizio
 Altezza di caduta (pliometria)
 50-70 cm femmine
 70-90 cm maschi

Matteo Romanazzi

24
 Caratteristiche dei metodi di
sviluppo della resistenza alla
forza
 Resistenza dal 40% al 70% di 1 RM
 Alta velocità (resistenza alla velocità); bassa
velocità (resistenza alla forza, resistenza locale)
 Brevi pause di recupero tra le serie
 Specificità del gesto allenato

Matteo Romanazzi

Metodi per lo sviluppo della

forza resistente
 Ripetizione (anaerobico)
 Circuito
 Continuo
 Intervallato

 Mix

 Intermittente
 Isometrico

Matteo Romanazzi

25
 Metodo delle ripetizioni
PARAMETRI DI LAVORO

Percentuale del Numero di serie per Numero di Tempo di

carico rispetto al ogni gruppo ripetizioni in recupero tra le
massimale muscolare ogni serie serie

40-50 % 4-5 incompleto

a esaurimento
50-70% 5-6 (<2 minuti)

Matteo Romanazzi

Circuit Training Continuo

Matteo Romanazzi

26
 Interval Circuit Training
 30-50% di 1 RM (>30 rip)
 1-4 min rec. tra le stazioni
 3-4 passate
 no cardio

Matteo Romanazzi

Variazioni di circuito

 Convenzionale o
superset

 Retrofase

Verkhoshansky & Siff. Supertraining, 6 Ed.. 2009.

Matteo Romanazzi

27
 Il metodo intermittente-forza
(Cometti)
 Alternanza tra fasi intense e recuperi brevi
 Rapporto 1:2, 1:1 tra sforzo e recupero
 Utilizzo di recuperi attivi tramite gesto specifico
 6-10 alternanze x serie

Matteo Romanazzi

Il metodo isometrico
 Sviluppare gradualmente la forza da applicare
 Pausa tra le rip. da 15” a 30”
 Non oltre 10 minuti di lavoro tot.
 Solo poche settimane di lavoro
 Abbinare esercizi di allungamento
PARAMETRI DI LAVORO
% FMV Numero di serie per ogni Numero di Tempo di recupero
gruppo muscolare ripetizioni in tra le serie
ogni serie

una di 10’’ – 15’’

60 - 70% 4–5 incompleto
una di 15’’ – 30’’ e
40 - 50% 3-5 (<2 minuti)
oltre

28