Il sistema muscolare

Tipi di muscoli:
• Scheletrici volontari e striati
• Cardiaco involontario ma striato
• Lisci involontari

Origine: estremità tendinea più vicina al tronco o all’osso più stabile

Inserzione: punto di collegamento sull’osso più distale o più mobile
Azione:
 Il sistema muscolare
Muscoli:
 Agonisti muscoli principali
 Antagonisti muscoli che si oppongono all’attività di altri muscoli
 Sinergici muscoli che collaborano con gli agonisti

Possono essere monoarticolari o biarticolari

Monoarticolari: quando il muscolo passa a ponte su una sola articolazione. Origina e si inserisce in 2 segmenti scheletrici contigui.

Biarticolari: quando il muscolo passa a ponte su 2 o più articolazioni.

Il sistema muscolare
 Il sistema muscolare
Le proprietà specifiche del muscolo sono:
 Contrattilità: capacità di accorciamento
 Estensibilità: capacità di allungamento quando viene sottoposto ad una forza di trazione esterna
 Elasticità: capacità di tornare alla lunghezza originale quando cessa l’azione di trazione
 Eccitabilità: capacità di reagire ad uno stimolo nervoso
 Il sistema muscolare
Le fibre muscolari sono rivestite da tessuto connettivo che alle estremità si fonde e forma il tendine.
Sarcomero unità contrattile del muscolo.
https://www.youtube.com/watch?v=0JF4yQbk490
 Le fibre muscolari
Le fibre muscolari sono le unità morfologiche che compongono i fascicoli muscolari.
Sono formate da:

• Sarcolemma: membrana cellulare

• Sarcoplasma: liquido cellulare
• Miofibrille: filamenti proteici (actina e miosina)
• Sarcomero: unità funzionale del muscolo scheletrico

La contrazione necessità di energia e di un impulso

I filamenti di actina scorrono su quelli di miosina, spostandosi verso il centro del sarcomero, determinando
l’accorciamento del muscolo e l’ingrossamento.
 Le fibre muscolari
Ci sono 3 tipi di fibre muscolari:

Tipo di fibra Potenza-Velocità Resistenza

Tipo I (rosse) -- ++

Tipo II a (rosa) +-   +-

Tipo II b/x (bianche) ++ --

Contrazioni muscolari:
 Contrazione isometrica
 Contrazione concentrica
 Contrazione eccentrica
 Metodologia di allenamento
Per metodo intendiamo un insieme di procedure, regole e principi, e l’utilizzo di specifiche idee e specifici strumenti
che consentono di conoscere, spiegare ed ordinare la realtà.

Metodo scelta delle tecniche più adatte

adattare le tecniche ai propri specifici problemi

Ipertrofia: aumento del volume delle fibre

Iperplasia: aumento del numero delle fibre
 Metodologia di allenamento
Esistono varie metodiche per l’allenameneto di forza, potenza ed ipertrofia
Fattori: volume, intensità, densità

Parametri allenanti
 Tipo di esercizio
 Ampiezza del movimento e ROM
 Entità del sovraccarico
 Tempi di tensione e tipologia di contrazione
 Numero totale di ripetizioni
 Numero totale di serie
 Recupero tra le serie
 Metodologia di allenamento
Volume: quantità di lavoro
Kg sollevati in una seduta di lavoro

Intensità: qualità del lavoro

Percentuale di peso riferita al massimale e i tempi di tensione

Densità: durata delle pause di recupero

Recupero tra le serie e tra le sedute di allenamento

Per mantenere una continua efficacia dell’allenamento è necessario cambiare metodologia

mutazione degli stimoli

stress allenanti nuovi per evitare assuefazione
 Metodiche di allenamento
Allenamento isometrico: contrazioni muscolari che non generano movimento
• Resistenze fisse
• No ipertrofia
• Aumento forza
Pause da 30’’ a 180’’

Pesistica tradizionale: +alto incremento di forza concentrica

• Contrazioni concentriche
• Cedimento o buffer (margine)
Pause da 180’’ ed oltre

Sistema piramidale: serie con carico crescente e poi decrescente

• Carichi progressivi
Pause da 180’’ ed oltre

Alternanza dei carichi: stimolare il sistema nervoso (impulsi)

• Carichi tra 75% e 95% del massimale
Pause da 180’’ ed oltre
 Metodiche di allenamento
Allenamento a circuito: incremento forza resistente
• Resistenza anaerobica lattacida
• 3 tipi di circuito: forza, potenza e resistenza
• 1 o + gruppi muscolari
Pause da 15’’ a 45’’

Superserie: 2 esercizi per 2 muscoli antagonisti fra loro

• No pause tra gli esercizi
Pause da 120’’ a 300’’ tra le serie

Sistema delle serie: incremento forza o ipertrofia

• Forza= da 1 a 20 reps ad esaurimento
• Ipertrofia= da 6 a 12 reps
Pause da 2’ a 5’ per la forza e 60’’ e 120’’ per l’ipertrofia

Serie giganti: estensione del metodo delle superserie

• 3-4-5 esercizi
• 1 gruppo muscolare o antagonisti
• 3-5 serie
Pause solo tra un ciclo completo 60’’ e 120’’
 Metodiche di allenamento
Ripetizioni forzate: alta intensità, max 1 volta a settimana
• 2-3 ripetizioni dopo una serie già esauriente
Pause da 60’ a 120’’

Stripping: sfilare pesi dal bilanciere al termine dell’esecuzione per arrivare allo sfinimento
Pause da 60’’ a 120’’

PHA: peripheal heart action= aerobico

• Elevato volume
• Impegno sistema cardiovascolare
• 140-150 bpm costanti
• Alternare i circuiti
Pause da 15’’ a 45’’

Ripetizioni negative: altissima intensità

• Max 1 volta a settimana
• Peso superiore alla massima capacità di contrazione isotonica (massimale)
• Contrazioni eccentriche
• Contrazioni concentriche con aiuto
Pause da 180’’ ed oltre
 Metodiche di allenamento
Allenamento di qualità: diminuizione progressiva del tempo di recupero tra serie

Allenamento con pause di riposo: altà intensità

• Aumento forza
• Peso massimale
• 1 RM
• Riposo e ripeto 1 RM fino a diminuizione carico
Pause da 10’’ a 15’’

Serie decrescenti: diminuizione del peso ad ogni serie

• Inalterate le ripetizione
Pause da 60’’ a 120’’

Cheating: contrazione isotonica

• Movimento scorretto per completare esecuzione
• Attenzione a tendini e legamenti
Pause da 60’’ a 120’’
 Metodiche di allenamento
Serie pesante serie leggera:
• Serie pesante 4-6 reps
• Serie leggera 6-8 reps
Pausa ridottissima

Mezze ripetizioni: alla fine di una serie ad esaurimento

• Ripetizioni incomplete
Pause da 60’’ a 120’’

Peak contraction:
• Mantenimento isometrico a fine serie ad esaurimento
Pause da 60’’ a 120’’

Piramidale pause ridotte:

• Riduzione delle pause a solo carico e scarico del bilanciere

Pre-stancaggio: esercizi multi-articolari

• Pre-stanca il muscolo agonista principale in isolamento
Pause da definire in base all’obbiettivo