Anato, Biomecanica, Cinesio e Lesoes

Anatomia, biomecânica, cinesiologia e lesões músculo esqueléticas
Anatomia, biomecânica,
cinesiologia e lesões
músculo esqueléticas
Professor Silvio Pecoraro
1
Sumário
Introdução 5
Considerações Gerais 5
Quanto à Amplitude Articular em Cada Exercício 5
Quanto à Finalização dos Movimentos Articulares 5
Cintura escapular 6
Ombro 20
Cotovelo 27
Quadril 34
Joelho 41
Tornozelo 46
Coluna Toraco-Lombar 50
Estrutura das Articulações 55
Tipos de Articulação 57
Articulações Sinoviais 57
Biomecânica Músculo-Articular 58
Cintura Escapular 59
Ombro 61
Cotovelo e Rádio-Ulnar Proximal 64
Punho 66
Quadril 68
Joelho 70
Tornozelo 72
Coluna 74
História da evolução do fitness e da musculação 78
Evolução do fitness 78
Evolução cronológica da musculação 78
Conceitos e manifestações da força 79
Adaptações ao treinamento de força 81
Adaptações neurais e das fibras musculares 81
Fibras musculares e adaptação 82
Adaptações hormonais 82
Exercícios resistidos e adaptação 82
Testosterona 83
Hipotálamo 83
Gândula Pituitária 83
FSH 84
LH 84
Célula de Leydig 84
Hormônio do Crescimento (GH) 85
Lipólise 85
Insulina 86
2
RNAm (RNA mensageiro) 86

Tipos de Treinamento de Força 87
Isocinético 87
Isométrico 87
Dinâmico de Resistência variável (DRV) 87
Dinâmico de Resistência invariável (DRI) 87
Excêntrico 87
Pilométrico 87
Vantagens do Treinamento Pliométricoa 87
Recomendações 88
Exemplos de Exercícios pliométricos* 88
Componentes do Treinamento de Força 88
Intensidade e volume de trabalho 88
Exemplos de Montagem de Exercícios 89
Recomendações 101
Sistemas de treinamento de força 101
Entendendo os sistemas de treinamento de força 101
Por onde começar? 104
Alunos iniciantes 104
Alunos intermediários 106
Alunos avançados 107
Treinamento de força e populações especiais: diretrizes e prescrição de programas de
treino para mulheres crianças 108
Exercícios alternativos para prescrição do exercícios resistidos 114
Exemplo de montagem de programa de treino 115
Flexibilidade 116
Conceito 116
Importância da flexibilidade 116
Alterações Posturais Decorrentes Do Processo De Envelhecimento 116
Manifestação e métodos de treinamento da flexibilidade 117
Importância da flexibilidade 118
Relação flexibilidade e força 120
Efeito agudo dos exercícios de alongamento sobre o desempenho da força 121
Efeito agudo dos exercícios de alongamento sobre o desempenho da força 122
Estudos que “não observaram” a diminuição da força com a aplicação dos
exercícios de alongamento 122
Porque alguns estudos encontram a diminuição da força após a aplicação dos
exercícios de alongamento? 123
Alongamento após o treinamento de força 123
Alongamento após o treinamento - desaquecimento 124
Micro traumas adaptativos 124
Alterações produzidas pela fadiga 125
3
Prescrição Quantificação do estímulo de alongamento 125

Avaliação – detecção de necessidades e deficiências 126
Escolha das variáveis de treinamento 126
Dicas e particularidades para o treinamento 128
Aplicação dos exercícios 129
Prescrição de exercícios de efeito local 130
Utilização de equipamentos 130
Princípios de Treinamento 130
Análise Inicial: Fase 1 130
Análise: Fase 2 131
Análise Muscular 1: 132
Análise Muscular 2: 132
Bases biomecânicas da musculação 133
Biomecânica 133
Cinemática 133
Cinética 133
Cinesiologia 133
Formas de movimento 133
Movimento linear 133
Movimento angular 133
Planos anatômicos de referência 134
Plano sagital 134
Plano frontal 134
Plano transversal 134
Eixos anatômicos de referência 134
Movimentos no plano sagital 135
Movimentos no plano frontal 135
Movimentos no plano transversal 136
Rotação 137
Articulações: movimentos e amplitudes 137
Tornozelo 137
Cadeia cinética aberta e cadeia cinética fechada 139
Energia elástica: relação força-comprimento 140
Insuficiência ativa 141
Insuficiência passiva 141
Referências 142
4
Introdução para indivíduos que tem por objetivo o rendimento

esportivo (na própria musculação ou em competições
Em “Biomecânica aplicada aos exercícios que necessitam dessa característica).
resistidos” busca-se trazer informações referentes a
alguns aspectos considerados de extrema relevância Portanto, tanto a variação nas montagens de
na escolha e na orientação do exercício. São estas: programas como a inclusão de métodos ou sistemas
de treinamento auxiliam na variabilidade dos
• orientação do melhor ajuste do equipamento estímulos aplicados, sendo esse sistema de repetições
à ser executado, levando em consideração parciais um bom exemplo dessa variabilidade
aspectos anatômicos do executante; (mediante a alteração na amplitude do movimento).
• orientação quanto à forma de ajustar o Entretanto, devemos salientar que o professor deve
executante ao equipamento; adequar a amplitude do movimento para cada aluno,
• detalhes na forma de execução dos movimentos; respeitando suas características individuais e o nível
• músculos motores primários, baseado na de flexibilidade para cada movimento articular.
análise da execução dos exercícios, utilizando
na nomenclatura os movimentos articulares Quanto à Finalização dos Movimentos Articulares
realizados na fase concêntrica do movimento
em questão, análise esta realizada para cada Outro aspecto importante a ser discutido é quanto
articulação associada ao exercício. à finalização dos movimentos.
Buscando a maior amplitude de execução,

Considerações Gerais normalmente entende-se que quanto maior a
amplitude do movimento, maior será o recrutamento
Consideramos importante ressaltar alguns
de unidades motoras, caso não haja alteração nas
conceitos pertinentes à forma de execução dos
outras variáveis agudas do treinamento.
exercícios, que dependem exclusivamente dos
objetivos e métodos utilizados durante os ciclos do
Ainda assim, alguns cuidados devem ser
treinamento. Essas considerações estão relacionadas
observados em relação a essa orientação.
aos conceitos descritos a seguir.
Quando realizar o gesto específico, a amplitude

Quanto à Amplitude Articular em Cada Exercício deste não deve ultrapassar certo limite, de tal forma
que perca a ação eficiente das forças externas. Nos
Quando se considera em qual amplitude articular
aparelhos, normalmente não há tanta preocupação
deve-se realizar o exercício, na maioria das vezes, com essa característica, pois já são estruturados de
buscamos a maior amplitude. Dessa forma, temos forma a permitir que o movimento aconteça somente
o maior trabalho executado, pois cada músculo na amplitude em que este consiga oferecer resistência,
contribui por meio de uma amplitude maior durante excetuando-se os “puxadores”, que permitem grande
a execução do movimento. liberdade de movimento e, conseqüentemente,
possibilitam essa perda.
Desse modo, em alguns casos (como quando
se utiliza um treino com repetições parciais), uma Nos “pesos livres”, da mesma forma que nos
pequena amplitude pode ser utilizada para que possa “puxadores”, dependendo da amplitude empregada
ser levantado um maior peso. Fator importante no exercício, ao se aproximar de um ponto que
em alguns momentos do treinamento, em especial poderia ser chamado de “ponto neutro”, a tensão
5
Cintura escapular Anatomia, biomecânica, cinesiologia e lesões músculo esqueléticas
gerada na musculatura é amplamente reduzida e, entre o braço e o antebraço, a ação passará a ser dos
ao ultrapassar esse ponto, passa a ser direcionada a músculos extensores do cotovelo (ação excêntrica).
outro grupamento muscular.
Nesse exemplo, quanto mais próximo aos
Daremos um exemplo para auxiliar no entendimento
90º, menor será o torque resistente opondo-se à
desse conceito: em um indivíduo que está com seu
musculatura flexora do cotovelo; em 90º, não temos
membro superior direito na horizontal e realiza uma
contração dinâmica de flexão do cotovelo (sem o uso uma “ação eficiente das forças externas”; e ao
de nenhum aparelho), utiliza-se os músculos flexores ultrapassar esse ponto, serão mudados os músculos
do cotovelo. Quando se ultrapassa o ângulo de 90º responsáveis pelo movimento.
Cintura escapular
Adução
Remada Baixa
DESCRIÇÃO TÉCNICA
Ajustes corporais
O ajuste de pegada deve ser no alinhamento dos ombros.
Execução
O movimento de subida deve ser realizado até as mãos ficarem
mais baixas que a cabeça (na altura da coluna cervical), retornando
até a extensão dos cotovelos. Recomenda-se minimizar a oscilação
do corpo durante a realização do exercício.
Músculos motores primários

Extensão de ombros: latíssimo do dorso, redondo maior,
peitoral maior (parte abdominal); Depressão de escápulas:
peitoral menor e trapézio ascendente; Flexão de cotovelos: bíceps
braquial, braquial anterior e braquiorradial.
Remada Cavalinho
Ajustes corporais
O executante deve permanecer em pé, com o
tronco ereto e inclinado à frente. A pegada deve ser
realizada com um afastamento superior à distância
entre os ombros.
Execução
Realizar uma extensão de ombros até que a barra
aproxime-se do tronco, retornando à posição inicial.
6

Extensão de ombros: latíssimo do dorso, redondo maior e peitoral maior; Adução de escápulas: rombóides
e trapézio (parte transversa); Flexão de cotovelos: bíceps braquial, braquial anterior e braquiorradial.
Remada Horizontal na Polia Baixa
Ajustes corporais
Sentado, com os joelhos semiflexionados e o tronco
estável.
Execução
O movimento de tração deve ser realizado com a
extensão horizontal dos ombros até o pegador aproximar-
se do osso esterno do executante, sendo que os cotovelos
devem ficar mais altos que as mãos. Retornar até a
extensão de cotovelos.

Extensão horizontal de ombros: deltóide (parte
posterior) e latíssimo do dorso; Adução de escápulas:
rombóides e trapézio (parte transversa); Flexão
de cotovelos: bíceps braquial, braquial anterior e
braquiorradial.
7
Serrote
Ajustes corporais
O executante deve permanecer apoiado no banco
(dois apoios), com o tronco ereto e inclinado à frente.
A pegada deve ser realizada em posição neutra.
Execução
Realizar uma extensão de ombros, até que o halter
aproxime-se do tronco, retornando à posição inicial.

Extensão de ombros: latíssimo do dorso, redondo maior e peitoral maior; Adução de escápulas: rombóides
e trapézio (parte transversa); Flexão de cotovelos: bíceps braquial, braquial anterior e braquiorradial.
Pec Deck
Ajustes equipamento
Esse equipamento apresenta ajuste
na altura do banco, de forma que os
cotovelos permaneçam na mesma altura
dos ombros.
Ajustes corporais
O indivíduo deve permanecer
sentado, com os pés apoiados no solo
ou suporte, de forma que o ângulo entre
tronco e coxas aproxime-se de 90º. As
articulações de cotovelos e ombros
devem estar alinhadas no plano horizontal.
Execução
O movimento deve ser realizado com a flexão horizontal de ombros até que os braços do aparelho
aproximem-se (ou se toquem).

Flexão horizontal de ombros: peitoral maior, deltóide (parte clavicular) e coracobraquial;
Abdução de escápulas: peitoral menor e serrátil anterior.
8
Supino Declinado
Ajustes equipamento
O banco deve ser declinado em aproximadamente
30º. A barra deve estar posicionada no apoio
do suporte, em uma altura compatível com o
comprimento dos membros superiores.
Ajustes corporais
Deitado, com os pés apoiados no solo ou suporte.
Deve-se evitar o aumento da curvatura lombar.
O afastamento da pegada deve ser ajustado na
posição média entre a amplitude máxima de pegada e a alinhada com os ombros.
Execução
Realizar a flexão horizontal de ombros, retornando à posição inicial.

Flexão horizontal de ombros: peitoral maior, deltóide (parte anterior) e coracobraquial; Abdução de
escápulas: peitoral menor e serrátil anterior; Extensão de cotovelos: tríceps braquial e ancôneo.
9
Abdução
Crucifixo Regulamentar
Ajustes corporais
Sentado, com os joelhos semiflexionados e o tronco
estável.
Execução
O movimento de tração deve ser realizado com
a extensão horizontal dos ombros até o pegador
aproximar-se do osso esterno do executante, sendo
que os cotovelos devem ficar mais altos que as mãos.
Retornar até a extensão de cotovelos.

Extensão horizontal de ombros: deltóide (parte
posterior) e latíssimo do dorso; Adução de escápulas:
rombóides e trapézio (parte transversa); Flexão
de cotovelos: bíceps braquial, braquial anterior e
braquiorradial.
10
Extensão de coluna
Ajustes corporais
O executante deve ficar deitado em decúbito ventral.
Execução
Partindo da posição inicial, realizar uma extensão de coluna.
Retornar com uma flexão de coluna, quando se inicia a próxima
repetição.

Extensão de coluna: paravertebrais (grupo eretor da coluna).
Depressão
Barra fixa com pegada fechada
Ajustes corporais
Execução
O movimento de subida deve ser realizado até as
mãos ficarem mais baixas que a cabeça (na altura
da coluna cervical), retornando até a extensão dos
cotovelos. Recomenda-se minimizar a oscilação do
corpo durante a realização do exercício.

Extensão de ombros: latíssimo do dorso, redondo
maior, peitoral maior (parte abdominal); Depressão
de escápulas: peitoral menor e trapézio ascendente;
Flexão de cotovelos: bíceps braquial, braquial anterior
e braquiorradial.
11
Pull Down
Ajustes corporais
Em pé, com afastamento lateral ou antero-posterior
dos membros inferiores e ligeira inclinação do tronco
à frente. Deve-se evitar que o pegador fique à frente
da linha da roldana, mesmo quando os membros
superiores estiverem na posição mais alta.
Execução
O exercício deve ser executado com os cotovelos
semiflexionados durante toda a trajetória, realizando a extensão dos ombros.

Extensão de ombros: latíssimo do dorso, redondo maior, peitoral maior (parte abdominal) e deltóide (parte
espinhal); Depressão das escápulas: peitoral menor e trapézio ascendente; Adução de escápulas: rombóides
e trapézio (parte transversa).
Rotação para cima

Desenvolvimento com barra
Ajustes equipamento
O banco não necessita ter apoio para as costas
ou ajustes de inclinação, porém caso tenha, existe
a possibilidade do executante realizar o exercício
encostado. Nessa situação, o encosto do banco deverá
estar ajustado em uma posição próxima da vertical
(aproximadamente 100º a 110º entre acento e encosto).
Ajustes corporais
O executante deve permanecer sentado, com o tronco e a cabeça alinhados e ligeiramente inclinados
posteriormente. Os pés devem estar apoiados no solo ou em um suporte, de forma que o ângulo entre o
tronco e as coxas aproxime-se de 90º.
Execução
Realizar uma adução de ombros, até a barra aproximar-se ou tocar o manúbrio (no osso esterno). Retornar
com a abdução de ombros, para então iniciar a próxima repetição.

Abdução de ombros: deltóide (partes acromial e clavicular) e supra-espinal; Rotação superior de escápulas:
serrátil anterior e trapézio (parte descendente); Extensão de cotovelos: tríceps braquial e ancôneo.
12
Desenvolvimento com Halter
Ajustes equipamento
O banco muitas vezes não tem ajuste de
inclinação, porém, caso possua, o encosto do banco
deve ser ajustado em uma posição próxima da
vertical (aproximadamente 100 a 110º entre acento
e encosto).
Ajustes corporais
O executante deve permanecer sentado, com o
tronco e a cabeça alinhados e ligeiramente inclinados posteriormente. Os pés devem estar apoiados no solo
ou em um suporte, de forma que o ângulo entre o tronco e as coxas aproxime-se de 90º.
Execução
O exercício deve iniciar com as mãos na altura das articulações têmporo-occiptal, realizar a abdução de
ombros e retornar à posição inicial.

serrátil anterior e trapézio (parte descendente);
13
Elevação Lateral Inclinada
Ajustes equipamento
O banco deve ser inclinado em aproximadamente 30º.
Ajustes corporais
O executante deve permanecer em decúbito lateral e os braços
ao longo do corpo.
Execução
O exercício deve ser realizado com a abdução de ombros, até
que as mãos aproximem-se do alinhamento vertical, evitando
perder a ação eficiente das forças externas para os músculos em
questão. Retornar com a adução de ombros.

Abdução de ombros: deltóide (partes acromial e clavicular) e
supra-espinal; Rotação superior de escápulas: serrátil anterior e
trapézio (parte descendente).
Rotação para baixo

Barra fixa com pegada aberta
Ajustes corporais
Em pé, com afastamento lateral ou antero-
posterior dos membros inferiores e ligeira
inclinação do tronco à frente. Deve-se evitar
que o pegador fique à frente da linha da
roldana, mesmo quando os membros superiores
estiverem na posição mais alta.
Execução
O exercício deve ser executado com os
cotovelos semiflexionados durante toda a
trajetória, realizando a extensão dos ombros.

14
Cross over
Ajustes equipamento
Esse equipamento pode ou não ter a coluna ajustável.
Quando tem, para realizar esse exercício, deve-se
regular na maior altura, de forma que esta permita ao
executante tracionar o puxador para baixo. Isso favorece
a adução de ombros, conforme figura anterior.
Ajustes corporais
O tronco deve estar ereto e levemente inclinado
à frente, os movimentos ocorrerão nos ombros e
nas escápulas. O indivíduo deve permanecer com os
membros inferiores em afastamento anteroposterior para aumentar a estabilidade.
Execução
O exercício deve ser realizado com a adução de ombros e rotação inferior de escápulas, até que as duas
mãos aproximem-se ou, dependendo da intenção, cruze uma à frente da outra, retornando até as mãos
ultrapassarem a altura dos ombros.

Adução de ombros: latíssimo do dorso, redondo maior, peitoral maior (parte abdominal);
Rotação inferior de escápulas: peitoral menor, rombóide maior e trapézio (parte ascendente).
15
Ombro - Flexão
Desenvolvimento Arnold/Moinho
Ajustes corporais
tronco e a cabeça alinhados e ligeiramente inclinados
posteriormente. Os pés devem estar apoiados no solo
ou em um suporte, de forma que o ângulo entre o
Execução
O exercício deve iniciar com as mãos no alinhamento dos ombros (plano sagital) e com a articulação rádio-
ulnar proximal em supinação, realizar a flexão associada à abdução e rotação interna do ombro, e na rádio-
ulnar proximal realizar a pronação, retornando à posição inicial.

Flexão de ombros: peitoral maior (parte cl avicular) e deltóide (parte anterior); Abdução de ombros:
deltóide (partes acromial e clavicular) e supra-espinal; Rotação interna do ombro: peitoral maior, latíssimo
do dorso, redondo maior, supra-espinhal, deltóide anterior e subescapular; Rotação superior de escápulas:
Elevação Frontal
Ajustes corporais
O executante deve permanecer em pé, com os
braços ao longo do corpo e a articulação rádio-ulnar
proximal em pronação.
Execução
O exercício pode ser realizado com a flexão unilateral
de ombros e de maneira intercalada, fazendo que o
halter ultrapasse a altura do ombro.

Flexão de ombros: deltóide (parte cl avicular) e
peitoral maior (parte cl avicular);
Elevação de escápulas: levantador da escápula,
rombóide e trapézio (parte descendente).
16
Supino Declinado
Ajustes equipamento
30º. A barra deve estar posicionada no apoio do
suporte, em uma altura compatível com o comprimento
dos membros superiores.
Ajustes corporais
Deve-se evitar o aumento da curvatura lombar. O
afastamento da pegada deve ser ajustado na posição
média entre a amplitude máxima de pegada e a alinhada com os ombros.
Execução

17
Ombro - Extensão
Ajustes corporais
O ajuste de pegada deve ser no alinhamento dos
ombros.
Execução

Extensão de ombros: latíssimo do dorso, redondo maior, peitoral maior (parte abdominal); Depressão de
escápulas: peitoral menor e trapézio ascendente; Flexão de cotovelos: bíceps braquial, braquial anterior e
braquiorradial.
Pull Down
Ajustes corporais
Execução
semiflexionados durante toda a trajetória, realizando
a extensão dos ombros.

18
Extensão de coluna
Ajustes corporais
Execução
Partindo da posição inicial, realizar uma extensão de
coluna. Retornar com uma flexão de coluna, quando se inicia
a próxima repetição.

Extensão de coluna: paravertebrais (grupo eretor da
coluna).
Serrote
Ajustes corporais
O executante deve permanecer apoiado
no banco (dois apoios), com o tronco ereto
e inclinado à frente. A pegada deve ser
realizada em posição neutra.
Execução
Realizar uma extensão de ombros, até que
o halter aproxime-se do tronco, retornando à
posição inicial.

Extensão de ombros: latíssimo do dorso,
redondo maior e peitoral maior; Adução de escápulas: rombóides e trapézio (parte transversa); Flexão de
cotovelos: bíceps braquial, braquial anterior e braquiorradial.
19
Ombro Anatomia, biomecânica, cinesiologia e lesões músculo esqueléticas
Ombro
Adução
Ajustes corporais
Execução

20
Cross over
Ajustes equipamento
Esse equipamento pode ou não ter a coluna
ajustável. Quando tem, para realizar esse exercício,
deve-se regular na maior altura, de forma que esta
permita ao executante tracionar o puxador para baixo.
Isso favorece a adução de ombros, conforme figura
anterior.
Ajustes corporais
O tronco deve estar ereto e levemente inclinado
à frente, os movimentos ocorrerão nos ombros e
nas escápulas. O indivíduo deve permanecer com os
membros inferiores em afastamento anteroposterior
para aumentar a estabilidade.
Execução
O exercício deve ser realizado com a adução de ombros e rotação inferior de escápulas, até que as duas
mãos aproximem-se ou, dependendo da intenção, cruze uma à frente da outra, retornando até as mãos
ultrapassarem a altura dos ombros.
Elevação Lateral Inclinada
Ajustes equipamento
O banco deve ser inclinado em aproximadamente 30º.
Ajustes corporais
O executante deve permanecer em decúbito lateral e os braços
ao longo do corpo.
Execução
O exercício deve ser realizado com a abdução de ombros, até
que as mãos aproximem-se do alinhamento vertical, evitando
questão. Retornar com a adução de ombros.

Abdução de ombros: deltóide (partes acromial e clavicular) e
supra-espinal; Rotação superior de escápulas: serrátil anterior e
trapézio (parte descendente).
21
Abdução
Ajustes equipamento
O banco não necessita ter apoio para as costas
ou ajustes de inclinação, porém caso tenha, existe
a possibilidade do executante realizar o exercício
encostado. Nessa situação, o encosto do banco
deverá estar ajustado em uma posição próxima
da vertical (aproximadamente 100º a 110º entre
acento e encosto).
Ajustes corporais
Execução
Realizar uma adução de ombros, até a barra aproximar-se ou tocar o manúbrio (no osso esterno). Retornar
com a abdução de ombros, para então iniciar a próxima repetição.


Ajustes equipamento
A altura do banco deve ser ajustada de forma que
o pegador fique no alinhamento do pescoço. O banco
por vezes não tem ajuste de inclinação, porém, caso
possua, o encosto do banco deve ser ajustado em
uma posição próxima da vertical (aproximadamente
100º a 110º entre acento e encosto).
Ajustes corporais
22
Execução

Abdução de ombros: deltóide (partes acromial e clavicular) e supra-espinal;
Rotação superior de escápulas: serrátil anterior e trapézio (parte descendente);
Extensão de cotovelos: tríceps braquial e ancôneo.
Ombro - Flexão
Desenvolvimento Arnold/Moinho
Ajustes corporais
posteriormente. Os pés devem estar apoiados no
solo ou em um suporte, de forma que o ângulo entre
o tronco e as coxas aproxime-se de 90º.
Execução
O exercício deve iniciar com as mãos no
alinhamento dos ombros (plano sagital) e com a
articulação rádio-ulnar proximal em supinação,
realizar a flexão associada à abdução e rotação interna do ombro, e na rádio-ulnar proximal realizar a
pronação, retornando à posição inicial.
23

Flexão de ombros: peitoral maior (parte cl avicular) e deltóide (parte anterior); Abdução de ombros:
deltóide (partes acromial e clavicular) e supra-espinal; Rotação interna do ombro: peitoral maior, latíssimo
do dorso, redondo maior, supra-espinhal, deltóide anterior e subescapular; Rotação superior de escápulas:
Adução Horizontal
Desenvolvimento Máquina
Ajustes equipamento
Esse equipamento apresenta regulagem da altura
do banco, que deve ser ajustado para que o pegador
fique no alinhamento do ponto médio do esterno.
Ajustes corporais
O indivíduo deve permanecer sentado, com os
pés apoiados no solo ou suporte de madeira, de
forma que o ângulo entre tronco e coxas aproxime-
se de 90º. As articulações de punhos, cotovelos e
ombros devem estar alinhados no plano horizontal.
Execução

Fly Regulamentar
Ajustes equipamento
Indica-se que o banco não seja muito largo, para
evitar que atrapalhe a amplitude do movimento.
Ajustes corporais
O executante deve permanecer deitado em
decúbito dorsal. O apoio dos pés deve ocorrer em
função do posicionamento da coluna lombar do
executante (facilitando para que esta não perca
o contato com o banco durante a realização do
exercício), podendo ser no solo ou em um suporte
na altura ou acima do banco.
24
Execução
Realizar uma extensão horizontal dos ombros. Deve-se evitar perder a ação eficiente das forças
externas para os músculos em questão, ou seja, antes dos braços ficarem paralelos, devemos iniciar

Flexão horizontal de ombros: peitoral maior e deltóide (parte clavicular) e coracobraquial;
Abdução de escápulas: peitoral menor e serrátil anterior;
Abdução Horizontal
Crucifixo Invertido
Ajustes equipamento
O banco para a realização desse exercício deve possuir regulagem de inclinação. A inclinação indicada
deve ser próxima a 30º. Inclinações muito maiores que essa promovem mudança na angulação ou no próprio
movimento articular, tendendo à abdução de ombros.
25
Ajustes corporais
O executante deve estar deitado em decúbito ventral, com os
pés apoiados no solo e os braços posicionados verticalmente.
Execução
Deve ser realizada a extensão horizontal dos ombros,
retornando com a flexão horizontal dos mesmos, mas evitando
questão, ou seja, antes dos braços ficarem paralelos, devemos
iniciar a próxima repetição.

Extensão horizontal de ombros: latíssimo do dorso e deltóide
(parte posterior);
Adução de escápulas: rombóides e trapézio (parte transversa).
26
Cotovelo Anatomia, biomecânica, cinesiologia e lesões músculo esqueléticas
Cotovelo
Flexão
Ajustes corporais
Em pé, com afastamento lateral ou antero-
posterior dos membros inferiores e ligeira inclinação
do tronco à frente. Deve-se evitar que o pegador
fique à frente da linha da roldana, mesmo quando os
membros superiores estiverem na posição mais alta.
Execução

27
Ajustes corporais
Execução

Extensão de ombros: latíssimo do dorso, redondo
maior, peitoral maior (parte abdominal); Depressão
de escápulas: peitoral menor e trapézio ascendente;
Flexão de cotovelos: bíceps braquial, braquial anterior
e braquiorradial.
Pulley
Ajustes equipamento
Esse equipamento possui ajuste na altura do rolete de apoio das coxas ou do banco.
Ajustes corporais
Posicionar-se sentado. O ajuste de pegada pode ser
afastado, de forma que quando os braços estiverem
na horizontal, o ângulo formado entre braços e
antebraços deve aproximar-se de 90º. Deve, ainda,
evitar posicionar a barra à frente da linha da polia,
durante a execução.
Execução
O movimento de descida deve ser realizado até
as mãos ficarem mais baixas que a cabeça (na altura
da coluna cervical), retornando, em seguida, até a
extensão dos cotovelos.

Adução de ombros: latíssimo do dorso, redondo maior, peitoral maior (parte abdominal); Rotação inferior
de escápulas: peitoral menor, rombóide maior e trapézio (parte ascendente); Flexão de cotovelos: bíceps
braquial, braquial anterior e braquiorradial.
28
Rosca Alternada
Ajustes corporais
O executante deve permanecer em pé, com
os braços ao longo do corpo e a articulação
rádio-ulnar proximal em supinação.
Execução
Realizar a flexão de cotovelos unilateral,
aproximando o halter da articulação do ombro,
em seguida retornando à posição inicial. O
exercício deve ser realizado de forma alternada.

Flexão de cotovelos: bíceps braquial, braquial
anterior e braquiorradial.
29
Pulley
Ajustes equipamento
A roldana deve ser direcionada na posição mais
baixa do trilho.
Ajustes corporais
O executante deve permanecer em pé, cotovelos
estendidos e rádio-ulnar proximal em supinação.
Execução
Realizar a flexão de cotovelos, aproximando o
pegador da articulação do ombro, e, em seguida,
retornar à posição inicial.

Flexão de cotovelos: bíceps braquial, braquial anterior e braquiorradial.
Extensão
Ajustes equipamento
Esse equipamento apresenta regulagem da altura
do banco, que deve ser ajustado para que o pegador
fique no alinhamento do ponto médio do esterno.
Ajustes corporais
O indivíduo deve permanecer sentado, com os
pés apoiados no solo ou suporte de madeira, de
forma que o ângulo entre tronco e coxas aproxime-
se de 90º. As articulações de punhos, cotovelos e
ombros devem estar alinhados no plano horizontal.
Execução

Flexão horizontal de ombros: peitoral maior, deltóide (parte anterior) e coracobraquial;
30
Ajustes equipamento
O banco não necessita ter apoio para as costas ou ajustes de inclinação, porém caso tenha, existe a
possibilidade do executante realizar o exercício encostado. Nessa situação, o encosto do banco deverá estar
ajustado em uma posição próxima da vertical (aproximadamente 100º a 110º entre acento e encosto).
Ajustes corporais
Execução
Realizar uma adução de ombros, até a barra
aproximar-se ou tocar o manúbrio (no osso esterno).
Retornar com a abdução de ombros, para então
iniciar a próxima repetição.

Ajustes equipamento
A altura do banco deve ser ajustada de forma que
o pegador fique no alinhamento do pescoço. O banco
por vezes não tem ajuste de inclinação, porém, caso
possua, o encosto do banco deve ser ajustado em
uma posição próxima da vertical (aproximadamente
100º a 110º entre acento e encosto).
Ajustes corporais
31
Execução

Supino Declinado
Ajustes equipamento
30º. A barra deve estar posicionada no apoio do
suporte, em uma altura compatível com o comprimento
dos membros superiores.
Ajustes corporais
Deve-se evitar o aumento da curvatura lombar. O
afastamento da pegada deve ser ajustado na posição
média entre a amplitude máxima de pegada e a
alinhada com os ombros.
32
Execução

Tríceps Corda na Roldana Baixa

Ajustes equipamento
A roldana deve ser direcionada da posição baixa.
Ajustes corporais
O executante pode permanecer em pé, sentado ou
ajoelhado, de costas para o equipamento, cotovelos
estendidos e rádio-ulnar proximal em pronação.
Execução
Realizar a flexão de cotovelos excêntrica seguida
de uma extensão de cotovelos concêntrica.

33
Quadril Anatomia, biomecânica, cinesiologia e lesões músculo esqueléticas
Supino Declinado
Ajustes corporais
Em pé, tronco levemente inclinado à frente,
braços no prolongamento do corpo, com cotovelos
estendidos e rádio-ulnar proximal em posição neutra.
A perna do lado contrário ao braço que irá realizar o
exercício deve estar à frente para auxiliar no equilíbrio.
Execução
Realizar a flexão de cotovelos excêntrica, seguida
de uma extensão concêntrica.

Quadril
Flexão
Flexão de Quadril nas Paralelas
Ajustes corporais
O executante deve manter o tronco em
contato com o encosto do banco e posicionar
as mãos e o antebraço no apoio específico. Os
membros inferiores devem estar estendidos na
vertical, sem apoio.
Execução
O executante deve realizar a flexão do quadril e
dos joelhos, retornando à sua posição inicial.

Flexão de quadril: reto femoral e ílio-psoas.
34
Flexão de Quadril (No Solo)
Ajustes corporais
O executante deve manter o tronco e cabeça apoiados no
solo. Os membros inferiores podem estar semiflexionados ou
estendidos.
Execução
Partindo da posição inicial, realizar a flexão de quadril,
retornando à sua posição de origem antes que os membros
inferiores atinjam a vertical. Nesse exercício, os pés não devem
tocar o solo.

35
Extensão
Afundo no Smith
Ajustes corporais
O executante deve permanecer com o tronco
alinhado verticalmente na linha do trilho, os membros
inferiores posicionados antero-posteriormente e
afastados na largura do quadril.
Execução
O movimento de descida deve ser realizado
até que o joelho do membro inferior posicionado
posteriormente esteja próximo do chão. A posição
final deve atingir um ângulo de aproximadamente
90º nas articulações dos joelhos.

Extensão de quadril: glúteo máximo e isquiotibiais (semitendíneo, semimembranáceo e bíceps femoral);
Extensão de joelho: quadríceps femoral (reto femoral, vasto medial, vasto intermédio e vasto lateral);
Extensão de tornozelo: tríceps sural (gastrocnêmio lateral, gastrocnêmio medial e sóleo).
Flexão de Quadril (No Solo)
Ajustes corporais
alinhado verticalmente, os membros inferiores
posicionados antero-posteriormente e afastados na
largura do quadril.
Execução
posteriormente esteja próximo ao chão. A posição

36
Leg-press 45º
Ajustes do equipamento
Um dos ajustes do leg-press 45º é a inclinação do apoio
do banco, que pode aumentar ou diminuir a amplitude
do movimento do quadril. Outro ajuste é a altura inicial da
plataforma, que deve ser posicionada com base no tamanho
dos membros inferiores do executante.
Ajustes corporais
Os pés devem estar apoiados na plataforma, podendo estar
Execução
O movimento de descida deve ser realizado até que as coxas
atinjam um ângulo de 90º em relação à perna. Deve-se evitar a
extensão completa dos joelhos em virtude da diminuição da ação
dos extensores de joelho e do possível “impacto” articular.

37
Stiff
Ajustes corporais
Normalmente, esse exercício é
realizado em cima de um step (ou similar)
possibilitando maior amplitude para o
movimento do quadril, podendo ser
realizado tanto com halteres quanto com
barra longa. Deve-se evitar movimentos
da coluna vertebral.
Execução
Esse exercício deve respeitar a
amplitude de execução do aluno, evitando
a flexão da coluna ou flexão dos joelhos
durante a execução.

Extensão do quadril: glúteo máximo e isquiotibiais (semitendíneo, semimembranáceo e bíceps femoral).
Extensão de Quadril na Inversora
Ajustes de equipamento
O ajuste inferior do equipamento
deve ser regulado para que ele esteja
próximo à articulação do tornozelo.
Outro ajuste é a altura do apoio para as
coxas, devendo permitir o maior contato
possível, sem que este atrapalhe o
movimento de flexão do quadril.
Execução
Partindo da posição inicial, realizar
a extensão de quadril. Retornar à sua
posição inicial.

Extensão de quadril: glúteo máximo e isquiotibiais (semitendíneo, semimembranáceo e bíceps femoral).
38
Adução
Cadeira Adutora
O apoio do banco e o posicionamento
dos pés devem ser ajustados para que a
maior parte da região distal da coxa esteja
apoiada no suporte lateral.
Ajustes corporais
A amplitude inicial da máquina deve
ser ajustada, respeitando a condição de
flexibilidade do aluno.
Execução
Partindo da posição inicial, realizar
uma adução de quadril. Retornar até
assumir a posição inicial, quando se inicia

Adução do quadril: adutor magno, adutor longo, adutor curto, grácil e pectíneo.
Adutora com Caneleira

Ajustes corporais
Esse exercício requer que o tronco e a cabeça permaneçam
alinhados, para isso uma das mãos apóia a cabeça e a outra
mantém a estabilidade do tronco lateralmente. Para a manutenção
do tronco alinhado, a perna que não executa a adução permanece
cruzada atrás da outra.
Execução
Partindo da posição inicial, realizar uma adução de quadril. Retornar
até assumir a posição inicial, quando se inicia a próxima repetição.

Adução do quadril: adutor magno, adutor longo, adutor curto,
grácil e pectíneo.
Observação
Nesse exercício, pode-se optar em manter o joelho fletido,
reduzindo a participação do músculo grácil.
39
Abdução
Cadeira Abdutora
O apoio do banco e o posicionamento dos pés
devem ser ajustados para que a maior parte da região
distal da coxa esteja apoiada no suporte lateral.
Execução
Partindo da posição inicial, realizar uma abdução
de quadril. Retornar até assumir a posição inicial,
quando se inicia a próxima repetição.

Abdução do quadril: tensor da fáscia lata, glúteo
médio e mínimo.
Abdutora com Caneleira

Ajustes corporais
Esse exercício requer que o tronco e a cabeça permaneçam
alinhados, para isso uma das mãos pode ou não apoiar a cabeça
e a outra auxilia na estabilização do tronco lateralmente. Para
a manutenção do tronco alinhado, a perna que não executa a
abdução permanece apoiada no chão em semiflexão. Deve-se
evitar a rotação do tronco para buscar maior amplitude.
Execução
Partindo da posição inicial, realizar uma abdução de quadril.
Retornar até assumir a posição inicial, quando se inicia a
próxima repetição.

Abdução do quadril: glúteo médio e mínimo, tensor da
fáscia lata.
40
Joelho Anatomia, biomecânica, cinesiologia e lesões músculo esqueléticas
Joelho
Flexão
Cadeira Flexora
O ajuste do apoio está relacionado ao
posicionamento da articulação do joelho
próximo ao eixo de rotação do equipamento,
evitando que o apoio role em cima da perna.
O ajuste do suporte no membro inferior deve
estar posicionado próximo à articulação do
tornozelo. O braço de fixação da coxa deve
ser ajustado na região supra-patelar, de modo
a evitar que a coxa perca o contato com o
banco, durante a realização do exercício.
Ajustes corporais
O executante deve manter o tronco apoiado no encosto do banco e posicionar as mãos no suporte específico.
Execução
Partindo da posição inicial, realizar a flexão de joelhos. Retornar à posição inicial.

Flexão dos joelhos: isquiotibiais (semitendíneo, semimembranáceo e bíceps femoral).
Observação
Na posição sentada, o quadril está em flexão, fazendo que os músculos semitendíneo, semimembranáceo
e a cabeça longa do bíceps femoral, que são biarticulares, fiquem com suas origens e inserções afastadas.
Pelo fato da cabeça curta do bíceps femoral ser monoarticular (atravessando apenas a articulação do joelho),
esta não sofre nenhuma alteração quanto ao seu comprimento.
41
Mesa Flexora
O ajuste do apoio está relacionado ao posicionamento da
articulação do joelho próximo ao eixo de rotação do equipamento,
evitando que o apoio role em cima da perna. O ajuste do suporte
no membro inferior deve ser posicionado próximo à articulação
do tornozelo, evitando que o apoio role por cima do tríceps sural
ou que o apoio fique próximo ao calcanhar.
Ajustes corporais
O aluno deve estar em decúbito ventral. A coxa deve
permanecer no banco, entretanto, a patela deve estar fora do
mesmo para evitar compressão (patela-banco) no movimento de
flexão dos joelhos. Contudo, a borda superior da patela deve
estar próxima ao final do banco, evitando que a maior parte da
coxa fique fora deste. A inclinação do banco na altura do quadril
evita o movimento de extensão da coluna.
Execução
Partindo da posição inicial, realizar a flexão de joelhos, retornando à sua posição de origem.

Flexão dos joelhos: isquiotibiais (semitendíneo, semimembranáceo e bíceps femoral), gastrocnêmios
(lateral e medial).
42
Extensão
Agachamento Livre
Ajustes corporais
e membros inferiores alinhados verticalmente. A
barra deve permanecer próxima à primeira vértebra
torácica (T1), apoiada sobre o músculo trapézio.
Os membros inferiores podem estar afastados na
largura do quadril.
Execução
que as coxas atinjam um ângulo de 90º em relação à
perna, ou até que as coxas fiquem paralelas ao solo.

43
Cadeira Extensora
O ajuste do banco está relacionado ao
posicionamento da articulação do joelho próximo
ao eixo de rotação do equipamento, evitando que o
apoio role por cima da tíbia. O ajuste do suporte no
membro inferior deve estar posicionado próximo à
articulação do tornozelo (intermaleolar), evitando
que forças aplicadas no pé forcem a articulação
do tornozelo (em flexão plantar).
Ajustes corporais
O executante deve manter o tronco apoiado
no encosto do banco e posicionar as mãos no
suporte específico.
Execução
Partindo da posição inicial, realizar a extensão de joelhos. Retornar à sua posição inicial.

Na posição sentada, o quadril está flexionado, aproximando os pontos de fixação do reto femoral.
44
Leg-press 45º
Um dos ajustes do leg-press 45º é a inclinação do apoio
do banco, que pode aumentar ou diminuir a amplitude
do movimento do quadril. Outro ajuste é a altura inicial da
plataforma, que deve ser posicionada com base no tamanho
dos membros inferiores do executante.
Ajustes corporais
Os pés devem estar apoiados na plataforma, podendo estar
Execução
O movimento de descida deve ser realizado até que as coxas
atinjam um ângulo de 90º em relação à perna. Deve-se evitar a
extensão completa dos joelhos em virtude da diminuição da ação
dos extensores de joelho e do possível “impacto” articular.

45
Tornozelo Anatomia, biomecânica, cinesiologia e lesões músculo esqueléticas
Syssi Squat
Ajustes corporais
O executante deve permanecer em pé, enquanto
um dos braços deve segurar no apoio. O tronco
deve permanecer estável e sem grandes oscilações.
Execução
Inclinar o tronco para trás, realizando uma flexão
dos joelhos, após isso o executante deve realizar a
extensão dos joelhos, retornando à posição inicial. O
peso deve descrever uma trajetória linear e vertical.

Extensão de joelho: quadríceps femoral
(reto femoral, vasto medial, vasto intermédio
e vasto lateral).
Tornozelo
Flexão Plantar
Extensora de Tornozelos
O equipamento deve estar apoiado na região
do ombro, permitindo que o aluno permaneça na
posição vertical.
Ajustes corporais
Apenas o antepé deve estar posicionado
na plataforma. Os joelhos podem permanecer
semiflexionados ou estendidos.
Execução
O executante deve realizar a flexão plantar,
retornando à posição inicial.

Flexão pl antar: tríceps sural (gastrocn êmio lateral, gastrocnêmio medial e sóleo).
46
Observação
Deve-se lembrar que a alteração no posicionamento dos pés (rotação interna ou
externa da articulação do quadril) não influencia a ação do tríceps sural.
Flexão dos tornozelos
Posicionar a roldana na posição baixa.
Ajustes corporais
O executante deve posicionar-se de forma a
iniciar o movimento em extensão de tornozelos.
Execução
Partindo da posição inicial, realizar a flexão de
tornozelos, retornando à sua posição inicial.

Flexão de tornozelos: tibial anterior e fibular terceiro.
47
Pressão de Sóleos
O suporte do equipamento que apóia nos joelhos
deve ser regulado de acordo com o comprimento
do segmento da perna do executante e posicionado
próximo ao joelho, na região supra-patelar.
Ajustes corporais
Apenas o antepé deve ser colocado na plataforma.
A coluna deve permanecer alinhada com a
vertical, evitando seu deslocamento antero-
posterior durante a execução do exercício.
Execução
O executante pode iniciar o exercício com a região calcânea mais baixa do que o apoio dos pés e realizar
a flexão plantar, retornando à posição inicial.

Flexão plantar: tríceps sural (gastrocn êmio lateral, gastrocn êmio medial e sóleo).
Deve-se lembrar que o exercício pode ser realizado com a rotação interna ou externa na articulação dos joelhos.
48
Pressão Planar no Leg-Press
Ajustes corporais
Apenas o antepé deve ser colocado na plataforma. Os
joelhos podem permanecer semiflexionados ou estendidos.
Execução
O executante deve realizar a flexão plantar, retornando à
posição inicial.

Flexão plantar: tríceps sural (gastrocnêmios lateral e
medial, sóleo).
Dorsi-Flexão
Agachamento no Smith
Ajustes corporais
alinhado ao trilho. Os membros inferiores podem
estar afastados na largura do quadril.
Execução
que as coxas atinjam um ângulo de 90º em relação à
perna, ou até que as coxas fiquem paralelas ao solo.

49
Coluna Toraco-Lombar Anatomia, biomecânica, cinesiologia e lesões músculo esqueléticas
Avança com Dumbell
Ajustes corporais
alinhado verticalmente, os membros inferiores
posicionados antero-posteriormente e afastados na
largura do quadril.
Execução
posteriormente esteja próximo ao chão. A posição

Coluna Toraco-Lombar
Flexão
Ajustes corporais
O executante deve estar deitado em decúbito dorsal. Um dos
membros inferiores deve estar apoiado no solo com o joelho
flexionado. O outro membro inferior tem que estar com o joelho
flexionado e apoiado no membro contra-lateral. O membro
superior do mesmo lado do pé apoiado no solo deve estar com
o cotovelo flexionado e a mão apoiada na região occipital, o
braço oposto, que está no alinhamento do ombro, permanecerá
apoiado no solo.
Execução
Partindo da posição inicial, realizar uma flexão associada à
rotação de coluna para um lado. Retornar com uma extensão de
coluna e rotação para o lado oposto até que as escápulas entrem
em contato com o solo.
50

Flexão de coluna: reto do abdome, oblíquos externos e oblíquos internos do abdome;
Rotação de coluna: oblíquos externos e oblíquos internos do abdome.
Ajustes corporais
O executante deve estar deitado em decúbito dorsal, com
joelhos estendidos, pés apoiados no solo e os braços acima em
abdução de ombros e alinhados com o tronco.
Execução
Partindo da posição inicial, realizar uma flexão de coluna e
quadril. Retornar com uma extensão de coluna e quadril até as
escápulas entrarem em contato com o solo, quando se inicia a
próxima repetição.

Flexão de coluna: reto do abdome, oblíquos externos e
oblíquos internos do abdome;
Abdominal com Roldana Alta
A roldana deve estar na posição alta, no
alinhamento do tronco do executante e posterior
a este.
Ajustes corporais
O executante deve estar ajoelhado no chão ou
sentado no banco, com o pegador (triângulo ou
corda) próximo ao tronco. Seria interessante que
durante a execução do exercício o cabo estivesse
inclinado, tracionando o tronco posteriormente.
51
Execução
Partindo da posição inicial, realizar uma flexão de coluna. Retornar com uma extensão de coluna até a
posição inicial, quando iniciar a próxima repetição. Quando a prioridade forem os músculos abdominais,
deve-se evitar a flexão do quadril, bem como a projeção posterior da coluna.

Flexão de coluna: reto do abdome, oblíquos externos e oblíquos internos do abdome.
Abdominal no Cabo (Com Banco)
O banco deve estar posicionado à frente do cross over.
A roldana deve ser regulada em uma altura inferior à do banco.
Ajustes corporais
O executante deve estar deitado no banco em decúbito dorsal
e utilizar a corda ou similar, próximo ao tronco.
Execução
Partindo da posição inicial, realizar uma flexão de coluna.
Retornar com uma extensão de coluna até as escápulas estarem
em contato com o banco, quando se inicia a próxima repetição.

Flexão de coluna: reto do abdome, oblíquos externos e oblíquos internos do abdome.
52
Extensão
Extensão de Coluna
Ajustes corporais
Execução
Partindo da posição inicial, realizar uma extensão de coluna.
Retornar com uma flexão de coluna, quando se inicia a próxima
repetição.

Extensão de coluna: paravertebrais (grupo eretor da coluna).
Extensão de Coluna e Quadril
Esse equipamento possui ajuste na regulagem de altura
referente ao apoio dos membros inferiores.
Ajustes corporais
O executante fica com as coxas apoiadas, os pés fixos no
suporte do aparelho e a coluna e quadril flexionados.
Execução
Partindo da posição inicial, realizar uma extensão de coluna e
do quadril até o total alinhamento corporal. Retornar com a flexão
de coluna e do quadril, quando se inicia a próxima repetição.

Extensão de coluna: paravertebrais (grupo eretor da coluna);
Extensão de quadril: glúteo máximo e isquiotibiais.
53
Flexão-Lateral
Inclinação Lateral do Tronco (No Apoio)
Esse equipamento possui ajuste na regulagem de altura referente ao apoio dos membros inferiores.
Ajustes corporais
O executante deve estar apoiado lateralmente na
altura do quadril, o tronco inclinado lateralmente.
Os pés fixos no suporte do equipamento.
Execução
Partindo da posição inicial, realizar uma inclinação
lateral de coluna. Retornar até assumir a posição
inicial, quando se inicia a próxima repetição.

Inclinação lateral de coluna: oblíquo interno e
externo do abdome, quadrado do lombo.
54
Inclinação lateral (cm halteres)
Ajustes corporais
O executante deve estar em pé, segurando o
halter em apenas uma das mãos.
Execução
Partindo da posição inicial, realizar uma inclinação
lateral de coluna. Retornar até assumir a posição
inicial, quando se inicia a próxima repetição.

Inclinação lateral de coluna: oblíquo interno e
externo do abdome, quadrado do lombo.
Estrutura das Articulações

De acordo com a estrutura, as articulações podem
ser classificadas em fibrosas, fibrocartilaginosas e
sinoviais. As fibrosas são aquelas em que os ossos
unem-se por meio do tecido conjuntivo fibroso,
fazendo que essas articulações raramente possuam
algum tipo de movimento.
As fibrocartilaginosas apresentam como

material interposto tecido fibroso, ligamentoso ou
fibrocartilaginoso, e, em função desse material, são
consideradas ligeiramente móveis.
Por fim, as que apresentam o maior interesse para

Figura 1 - Articulações Sonovial
o estudo do movimento humano: as sinoviais (sin =
com, vial = cavidade). São as únicas que apresentam
Cápsula articular: formada por tecido conectivo
cavidade articular, são amplamente móveis e,
fibroso branco composto, principalmente de
conseqüentemente, as mais complexas. colágeno, une os ossos. Encerra a articulação em um
envoltório resistente, formando a cavidade articular,
Estas representam aproximadamente 80% na qual as estruturas típicas de uma articulação
das articulações de um esqueleto adulto e quase sinovial são encontradas (Figura 2). Esta é formada
100% das articulações dos membros superiores e por duas camadas, uma externa (membrana fibrosa
inferiores, suas estruturas típicas estão relacionadas ou membrana de revestimento) e outra interna
a seguir (Figura 1): (membrana sinovial);
55
Membrana fibrosa (ligamentosa): é uma das Em algumas articulações (tibiofemoral,

responsáveis pela estabilidade da articulação, onde acromioclavicular, temporomandibular, esternoclavicular
podem ser encontrados espessamentos dos seus e radioulnar distal), são encontrados interpostos discos
feixes de colágeno. Os espessamentos excêntricos
fibrosos ou fibrocartilaginosos, que se conectam à
são denominados ligamentos extracapsulares,
cápsula articular, melhoram a morfologia articular
enquanto os concêntricos, por estarem localizados
(ajuste das superfícies), ajudam a absorver impacto
no interior da cápsula, são chamados de ligamentos
intracapsulares. Ambos reforçam a estrutura, (transmissão de cargas adicionais) e possibilitam
aumentando a estabilidade articular e a resistência movimentos mais estáveis entre as superfícies
mecânica dos tecidos; articulares. Além disso, auxiliam na difusão do
líquido sinovial dentro da cavidade articular
Cartilagem articular (hialina): recobre as (lubrificação articular).
faces articulares dos ossos que compõem uma
articulação, é um tecido conectivo firme com
Dependendo da sua forma, são chamados
espessura entre 1 e 7 mm, variando de acordo
de meniscos, discos intra-articulares ou labros
com o estresse sofrido pelas estruturas e suas
(orlas fibrosas).
incongruências, ou seja, quanto maior a área de
distribuição de forças, menor será a espessura da
cartilagem (como no caso do tornozelo que tem O líquido sinovial ou sinóvia tem consistência
grande área de contato) e quanto menor for a área semelhante à da clara de ovo e diminui sua
de distribuição de forças, maior será a espessura viscosidade com o aumento da freqüência de
da cartilagem (como no caso da articulação do
movimentos, reduzindo, por conseqüência, o atrito
joelho, ou no contato patelo-femoral). Não é
entre as estruturas articulares. Lubrifica as superfícies
vascularizada, o que dificulta qualquer processo
de regeneração. É formada por 60 a 80% de água articulares, nutrindo a cartilagem hialina encontrada
e uma matriz sólida composta, sobretudo, de nessa região não vascularizada.
colágeno, sendo nutrida pelo líquido encontrado
dentro da articulação (líquido sinovial). Essa
camada tem por função reduzir o estresse de
contato, bem como o atrito e o desgaste causado
pela movimentação entre os ossos;
Membrana sinovial: é um tecido conectivo

vascularizado frouxo que reveste a cavidade formada
pela cápsula articular. É responsável pela produção
do líquido sinovial, bem como pela sua reabsorção;
Bursa: é uma glândula, anexa à cápsula articular,

com a característica de uma bolsa serosa que se
encontra em diversas articulações do corpo, inclusive
no ombro. Localizada entre os ossos e outras
estruturas móveis, como músculos, pele ou tendões.
Sua função principal é permitir e facilitar um melhor
deslizamento entre essas estruturas. Figura 2 - Articulações Sinovial
56
Tipos de Articulação
É o nome técnico dado a articulação, em função da característica do seu material interposto (Quadro 1).
Estabilidade-
Estrutura Tipo Exemplo
Flexibilidade
Sinartroses Fibrosa Sindesmose Sutural Satura Interparietal nos Ossos do Crânio.
Anfiartroses Fibrosa/Ligamentosa Sindesmose Membranosa Membrana Interóssia entre o Rádio e a Ulna.
Cartilaginosa Sincondrose Temporária: Disco Epifisário.

Permanente: Articulação Esterno-Costal.
Fibro-cartilaginosa Sínfise
Sínfise Púbica ou Disco Intervetebral.
Diartroses Sonovial Sinovial Articulação GlecoOumeral (Ombro).
Quadro 1 - Classificação quanto às características articulares
Articulações Sinoviais Em todas as outras posições, os ligamentos

apresentam alguma “frouxidão” e dizemos
que as articulações estão em “posição frouxa”,
Em virtude da relevância das articulações
aumentando sua dependência dos músculos para
sinoviais, para a análise e entendimento do
manter a estabilidade. Os músculos nserem-se nos
movimento humano, será dado maior peso às
ossos por meio de tendões ou aponeuroses que
suas características e funções. Esse tipo de
cruzam as articulações e para que os movimentos
articulação permite que os movimentos corporais possam ocorrer, a ontração muscular traciona os
de maior amplitude ocorram segundo os padrões ossos entre si, desenvolvendo, dessa forma, a
normalmente encontrados nos seres humanos. Suas estabilidade articular.
características morfofuncionais fornecem liberdade
ou limitação aos movimentos corporais. Vários outros fatores colaboram para essa
estabilidade e, integridade das articulações sinoviais.
Logicamente, as características individuais A morfologia das superfícies articulares, por exemplo,
(individualidade biológica) interferem na postura desempenha grande papel: no caso da cabeça do
adotada pelo sujeito, e também no padrão e liberdade fêmur dentro da fossa do acetábulo, representa
grande estabilidade, já os côndilos do fêmur no platô
de movimentos. Essas propriedades estão associadas
tibial não se apresentam da mesma forma.
às experiências motoras, ao nível de treinabilidade e
aos aspectos biopsicossociais. A pressão ligeiramente negativa dentro da
cavidade articular traciona os ossos, agindo como um
Ao observar as características morfofuncionais, inibidor na relação “tração-luxação”.
percebe-se que todas as articulações sinoviais
possuem pelo menos uma superfície articular Os ligamentos colaboram muito na estabilidade,
macho e uma fêmea. Essas superfícies não só quando a articulação está “travada”, mas
permanecem totalmente co-habitadas somente também nas posições de limite em sua amplitude.
em uma posição, na qual normalmente se diz que A cápsula articular tem papel fundamental nesse
a articulação está “travada” ou em “posição de processo, pois além de auxiliar na estabilidade,
bloqueio”, que é o momento em que os ligamentos contém o líquido sinovial na cavidade articular.
tendem a ficar tensionados. O líquido sinovial, juntamente com a cartilagem
57
hialina, capaz de recobrir a superfície articular dos ossos que compõem a articulação, colabora no
processo, diminuindo a agressão às estruturas quando impactadas ou pela diminuição do atrito durante os
movimentos.
Biomecânica Músculo-Articular
A discussão dos movimentos que podem ocorrer em uma articulação tem como foco entendê-los,
para relacioná-los com os músculos responsáveis pelo trabalho. Existem músculos específicos que são
responsáveis por cada movimento nas articulações, ou por evitar que estes aconteçam, e é a partir desses
conhecimentos, somados aos adquiridos no capítulo de mecânica, que conseguimos realizar boa parte das
análises biomecânicas dos exercícios.
A seguir, caracterizaremos nas principais articulações solicitadas nos treinamentos de musculação, os

ossos e as articulações envolvidas, os movimentos articulares e os músculos motores primários (agonistas)
para cada um.
58
Cintura Escapular
A discussão dos movimentos que podem ocorrer
em uma articulação tem como foco entendê-los,
para relacioná-los com os músculos responsáveis
pelo trabalho. Existem músculos específicos que são
responsáveis por cada movimento nas articulações, ou
por evitar que estes aconteçam, e é a partir desses
conhecimentos, somados aos adquiridos no capítulo
de mecânica, que conseguimos realizar boa parte
das análises biomecânicas dos exercícios. A seguir,
caracterizaremos nas principais articulações solicitadas
nos treinamentos de musculação, os ossos e as
articulações envolvidas, os movimentos articulares e os
músculos motores primários (agonistas) para cada um.
Variações de exercícios:
Adução, Abdução, Elevação, Depressão, Rotação para cima e Rotação para baixo
Adução
Forma da articulação utilizada:
Abdução
59
Elevação
Depressão
Rotação para Cima

Rotação para Baixo

60
Ombro
PAREAMENTO ENTRE OS MOVIMENTOS: OMBRO E CINTURA
ESCAPULAR
O pareamento dos movimentos pode ser definido, pois algumas

articulações dependem do movimento de outras articulações.
Os movimentos acontecem conjuntamente entre as articulações

escápulo-torácica e escápulo-umeral, seguindo, normalmente, a lógica
descrita a seguir.
Contudo, isso não é regra, por vezes, dependendo da posição

de uma das articulações, a outra pode não seguir esse pareamento
proposto.
Flexão, Extensão, Adução, Abdução, Adução horizontal, Abdução
Horizontal, Rotação interna e Rotação externa
Flexão
Extensão
61
Adução
Abdução
Rotação Interna
Rotação Externa
62
Adução Horizontal
Abdução Horizontal
63
Cotovelo e Rádio-Ulnar Proximal
Flexão, Extensão, Supinação e Pronação
Flexão
Extensão
64
Supinação
Pronação
65
Punho
Flexão, Extensão,
Adução e Abdução
Flexão
Extensão
66
Adução
Abdução
67
Quadril
PAREAMENTO ENTRE OS MOVIMENTOS:
CINTURA PÉLVICA E QUADRIL
O pareamento dos movimentos pode ser

definido, pois algumas articulações dependem do
movimento de outras articulações. Os movimentos
acontecem conjuntamente entre as articulações
da cintura pélvica e quadril, estes normalmente
seguem a lógica descrita a seguir. Contudo, isso
não é regra: por vezes, dependendo da posição de
uma das articulações, a outra pode não seguir esse
pareamento proposto.
Flexão, Extensão, Adução, Abdução, Rotação
interna e Rotação externa
Flexão
Extensão
68
Adução
Abdução
Rotação Interna
Rotação Externa
69
Joelho
Flexão, Extensão, Rotação interna e Rotação externa
Flexão
Extensão
70
Rotação Interna
Rotação Externa
71
Tornozelo
Flexão plantar, Dorsi-flexão, Inversão e Eversão
Flexão Planar
Dorsi-Flexão
72
Rotação Interna
Rotação Externa
73
Coluna
Flexão plantar, Dorsi-flexão, Inversão e Eversão
Coluna - Cervical
Ação Simultânea - flexão
Coluna - Cervical
Ação Simultânea - extensão
74
Coluna - Cervical
Ação Simultânea - flexão lateral
Coluna - Cervical
Ação Unilateral - Rotação
mesmo lado
Coluna - Cervical
Ação Unilateral - Rotação
lado oposto
75
Coluna - tóraco-lombar
Ação Simultânea - Flexão
Ação Simultânea - Extensão
Ação Simultânea - Flexão Lateral
76
Ação Simultânea - Rotação
mesmo lado
Ação Simultânea - Rotação
lado oposto
77
História da evolução do Esta foi a década da ginástica aeróbica. Já

fitness e da musculação na década de 90 ficou marcada como a “era do
fitness”. A busca pelo corpo perfeito foi o objetivo
Evolução do fitness dos milhares de freqüentadores das academias das
grandes capitais brasileiras.
A década de 70 foi marcada pela “febre” do
método Cooper. Era muito comum, naquela época, as
Nesta fase, a musculação começou a despertar o
pessoas irem ao parque para fazer “Cooper”. Desta
forma, os exercícios aeróbios ganharam grande interesse de muitas pessoas devido a seus rápidos
popularidade. Na década de 80 as “academias de resultados oferecidos. Hoje em dia, todas essa
ginástica” surgiram no Brasil como a grande moda modalidades estão bem documentadas através de
da década. Era muito comum encontrarmos salas de estudos da literatura. O empirismo está, aos poucos,
ginástica com mais de 100 alunos, de diversas idades dando lugar a ciência. Muitos mitos e barreiras já
e níveis de condicionamento, presentes nas aulas. foram derrubados mas ainda há muito a se aprender.
Evolução cronológica da musculação Dias atuais - recomendações seguras

para todas as populações
A princípio, os exercícios resistidos eram usados
Década Exercícios resistidos eram utilizados
apenas no esporte de alto nível como ferramenta de 50 apenas para melhora da performance
para melhora do rendimento. Porém, aos poucos,
Década Exercícios resistidos eram utilizados em
eles foram sendo utilizados para outras finalidades de 60 indivíduos comuns e na reabilitação da guerra
(reabilitação e estética). Nos dias atuais, a musculação
Décadas
é uma forma segura de exercício nas mais diferentes de 70 e 80
Início do culto ao corpo nas academias
populações. A seguir, podemos visualizar uma breve

Década Prescrição para saúde, estética
ilustração do desenvolvimento da musculação no de 90 e qualidade de vida
decorrer dos anos. Simão
78
Conceitos e manifestações da força

Força é a capacidade do músculo de produzir tensão contra determinada resistência (BADILLO e
AYESTARÁN 2001). De modo geral, a força pode se manifestar de forma máxima, explosiva e através
da resistência. As ações musculares que envolvem a manifestação da força podem ser dinâmicas ou
estáticas (WEINECK 2003).
Força dinâmica
voltada para
Máxima Hipertrofia Resistência
Força
Dinâmica Estática
Concêntrica Excêntrica
Força máxima Força dinâmica voltada para hipertrofia
Representa a maior força disponível atingida através Trabalho da força voltado para o aumento no
de uma contração voluntária (WEINECK 2003). Pode número e/ou diâmetro das miofibrilas o que irá
se manifestar através das contrações excêntricas, acarretar em aumento da fibra muscular. Depende
concêntricas e isométricas (WEINECK 2003) de diversos fatores como genética, quantidade de
hormônios circulantes, idade, treinamento e sexo
Inicialmente, segundo UCHIDA E cols. (2003) a (GUEDES et. al 2008).
força máxima ocorre devido a processos de adaptações Ex. Saltos
neurais (melhora dos padrões de recrutamento
muscular e coordenação muscular). Porém, com o
passar do tempo, o volume muscular também auxilia
no desenvolvimento deste tipo de força.
79
Resistência de força Dinâmica
Capacidade do indivíduo resistir a A ação muscular onde existe alterações no

fadiga em condições prolongadas de comprimento muscular. O músculo se encurta (fase
força. A resistência de força pode ser concêntrica) e se alonga (fase excêntrica);
trabalhada de forma estática ou dinâmica
(BADILLO e AYESTARÁN 2001). Como exemplos de contração muscular dinâmica
podemos destacar o trabalho com pesos livres, a
caminhada e subir um lance de escadas.
• Força concêntrica
Caracterizada pelo encurtamento muscular ao contrair, o músculo
se encurta, aproximando a origem da inserção.
80
Ação muscular Estática
A ação muscular durante a qual não ocorrem alterações no comprimento do músculo. Quando este tipo
de ação muscular é realizada de forma máxima contra uma resistência invencível ela é conhecida como força
isométrica máxima.
Ações Isométricas
As chamadas ações musculares estáticas ou isométricas (ISO) ocorrem quando o torque produzido pelo
músculo é igual ao da resistência externa, havendo uma geração de tensão sem que ocorra o deslocamento
angular das articulações envolvidas; ou seja, o encurtamento ou alongamento do músculo.
Adaptações ao treinamento de força Segundo esses autores, as adaptações neurais

possibilitam ao indivíduo exercer maiores níveis de
Adaptações neurais e das fibras musculares força e, consequentemente, a aumentar os valores
das cargas de trabalho. Entre a 6 ou 8ª. Semana,
“Em resposta aos programas de treinamento
entretanto, os aumentos da força muscular passam a
de curto tempo, aumentos apreciáveis na
depender também, do Aumento da massa muscular.
força muscular e desempenhos relacionados
à força são possíveis sem hipertrofia muscular
concomitante(...). Portanto, o aumento de força
ocorre, primariamente, em virtude de uma
adaptação neural, sem necessidade de uma
hipertrofia significativa.” SIMÃO (2003)
UCHIDA e cols (2003) afirmam que as

adaptações neurais, oriundas do treinamento,
ocorrem em decorrência do aumento na
capacidade de acionar um maior número de
unidades motoras e melhora da coordenação
entre os músculos agonistas e antagonistas.
81
Fibras musculares e adaptação Para nós, os hormônios de maior interesse de

estudo são: a testosterona (TST), o hormônio de
O músculo esquelético é formado basicamente
crescimento (GH), a insulina, o IGF-1 e o cortisol pois
por tecido conjuntivo e por três tipos de fibras
eles estão diretamente relacionados com o processo
musculares: do tipo I (lentas), IIa (intermediárias)
de anabolismo e catabolismo muscular. O quadro à
e IIb (rápidas). Com o treinamento de força, existe
uma adaptação das fibras musculares que se adaptam seguir explica, de forma esquemática, a ação dos
em decorrência de modificações estruturais. Análise hormônios no processo de hipertrofia muscular
de efeitos crônicos do treinamento com pesos CREWTHER (2006).
demonstrou a transformação das fibras IIB para IIA
durante um trabalho de hipertrofia muscular (FLECK Exercícios resistidos e adaptação
e KRAEMER 1999).
Modificações na
arquitetura muscular
Adaptações hormonais (fibras musculares)
Os hormônios são parte fundamental no processo Aumento da

área de secção Treinamento contra
de hipertrofia muscular. De forma geral, aumentos nas Hiperplasia?
transversa resistência
concentrações hormonais desencadeiam uma série Hipertrofia
de eventos em nosso organismo como, por exemplo, Melhora do padrão de
o aumento da atividade de determinados receptores recrutamento
Adaptação neural
dentro e na membrana das células musculares.
Resposta aguda Efeitos Agudos Efeito Repetitivo

Resistência Hormônios, Retorno da taxa Adaptação aguda Adaptação crônica Aumento da força
ao estímulo respostas de proteína (p. ex. proteína (p. ex. aumento da e/ou potência
do exercício metabólicas e de acreção musculatura CSA)
mecânicas
Fatores reguladores:
?, sexo, idade, status de treinamento, nutrição, genética, e questões relacionadas ao treinamento
Representação esquemática e morfológica dos caminhos da adaptação. CSA = área de corte seccionais.
Um estímulo (neste caso o treinamento com pesos) ocasiona respostas agudas (hormonais e metabólicas)
o que irá desencadear aumento na síntese protéica. Com os estímulos sucessivos há uma adaptação crônica
(acarretando aumento da secção da área transversa do músculo e aumento da força muscular. Todas essas
adaptações são influenciadas por fatores exógenos e endógenos (idade.sexo, genética, nível de treino,
nutrição e variáveis de treino). CREWTHER et al.(2006)
Resposta do hormônio metabólico para hipertrofia, neural e esquema de força dinâmica.

Hipertrofia Neural Resistência Força
Testosterona + + + + + + + + +
GH + + + + + + + + + _
IGF-1 + + + + + + + _
Insulina _ _ _
Cortisol + + + + + _ + +
GH = hormônio de crescimento; IGF-1 = Insulina fator de crescimento 1;
+ aumento do índole,
_
índices não encontrados ou resultados equivocados.
82
• Hipertrofia
Método de treino Sistema de treino Séries Repetições Carga (1RM) Intervalo entre as séries
Direcionado por
grupamento Múltiplas séries 2-4 6-12 70%-80% 1'-2'
muscular
• Neural
Alternado por
Múltiplas séries 2-3 1-5 85%-95% 3'-5'
segmento
• Resistência Força
1 série por passagem
Alternado por (recomenda-se de 2 a 3
Circuito 15 60% 30'
segmento passagens para indivíduos
intermediários e treinados)
Testosterona de hormônios") sendo necessário no controle da

secreção de hormônios da glândula pituitária — entre
Evidências científicas apontam a TST como um dos eles, liberação do hormônio gonadotropina [1] (GnRH).
principais hormônios anabólicos do organismo. Ele é
secretado nos testículos pelas células de Leydig via Os neurônios que secretam GnRH são ligados ao
hipotálamo e glândula pituitária anterior (KRAEMER E sistema límbico, que esta envolvido principalmente
RATAMESS 2005). no controle das emoções e atividade sexual. O
hipotálamo também controla a temperatura corporal,
Em conjunto com o GH, este hormônio contribui a fome, sede, e os ciclos circadianos.
para o crescimento muscular através do aumento
da síntese e diminuição da degradação protéica Gândula Pituitária
(CREWTHER 2006).
A hipófise, ou glândula pituitária, é uma glândula
A produção de testosterona é controlada pela endócrina, situada na sela túrcica (uma cavidade óssea
glândula pituitária anterior. Este hormônio estimula localizada na base do cérebro), que se liga ao hipotálamo
as células de leydig a produzirem esperma nos através do pedúnculo hipofisário ou infundíbulo. A
testículos. A TST também está relacionada com o hipófise é uma glândula que produz numerosos e
processo de hipertrofia muscular importantes hormônios, por isso reconhecida como
glândula-mestra do sistema nervoso.
Hipotálamo
Possui dimensões aproximadas a um grão de
O Hipotálamo é uma região do cérebro localizado ervilha, pesando de 0,5 a 1 grama. É fisiologicamente
sob o tálamo, formando uma importante área na divisível em duas partes: o lobo anterior
região central do diencéfalo, tendo como função (adenohipófise) e o lobo posterior (neurohipófise).
regular determinados processos metabólicos e outras
atividades autônomas. O hipotálamo liga o sistema A adenohipófise possui origem de células
nervoso ao sistema endócrino sintetizando a secreção epiteliais, enquanto neurohipófise possui origem
de neuro hormônios (também chamado de "liberador nervosa. A hipófise é responsável pela regulação da
83
atividade de outras glândulas e de várias funções do Juntamente com o hormônio folículo-estimulante

organismo como o crescimento e secreção do leite (FSH), o hormônio luteinizante (Luteinising Hormone,
através das mamas. LH) é necessário para o desenvolvimento de um
folículo maduro, contendo um ovo capaz de ser
FSH fertilizado. É responsável pela maturação final do ovo
e ovulação subseqüente e mantém um corpo secretor
O hormônio estimulante folicular ou FSH ( Follicle-
de hormônio chamado corpo lúteo – formado no local
Stimulating Hormone) é uma gonadotropina de
natureza glicoproteica produzida pela hipófise, que de expulsão do ovo – que possibilita um suporte nos
por sua vez foi estimulada pelo hipotálamo. estágios iniciais da gravidez.
Na mulher, estimula o amadurecimento do Folículo Célula de Leydig

de Graaf do ovário e a secreção de estrógenos; no
homem, é parcialmente responsável pela indução da As células de Leydig ou células intersticiais de
espermatogênese. Leydig são células que se encontram entre os tubos
seminíferos, nos testículos. Produzem a hormona
O FSH age nas células de Sertoli, estimulando-as testosterona, quando estimuladas pela hormona
a produzir uma proteína chamada ABP (Androgen luteinizante (LH). Possuem um núcleo vesicular e
Binding Protein), que, trabalhando em conjunto com arredondado e um citoplasma granular.
a testosterona, aumenta a concentração desta no
túbulo seminífero. As células de Leydig libertam uma classe
de hormonas denominadas de androgénios.
LH Fazem secreção de testosterona, androstediona
e dehidroepiandrosterona (DHEA), quando são
O hormônio luteinizante ou LH (Luteinizing estimuladas pela hormona luteinizante (LH). A LH
Hormone) é a proteína reguladora da secreção da aumenta a actividade da desmolase de colesterol
progesterona na mulher e controla o amadurecimento (enzima associada à conversão de colesterol em
dos folículos de Graaf, a ovulação, a iniciação do pregnenolona).
corpo lúteo. No homem, estimula as células de
Leydig a produzir a testosterona, que é o hormônio O hormônio folículo-estimulante (FSH) aumenta e
responsável pelo aparecimento dos caracteres resposta das células de Leydig à LH, ao aumentando
sexuais secundáiros do macho e pelo apetite sexual. o número de receptores de LH expressas na células.
84
Hormônio do Crescimento (GH) Lipólise

Lipólise: ocorre no tecido adiposo.
O GH é outro conhecido hormônio
relacionado ao processo de É a degradação da gordura, ou seja, das reservas energéticas
hipertrofia muscular. Sua ação está (triglicérides) para a produção de energia, onde o triacilglicerol
relacionada no aumento da síntese deve ser hidrolisado ate ácidos graxos livres e glicerol que serão
protéica e na redução da degradação mobilizados e lançados na corrente circulatória (POWERS e
muscular. Ele é sintetizado e liberado HOWLEY 1999).
(de forma pulsátil) por células
específicas localizadas na glândula O Hormômio de Crescimento é liberado pela glândula pituitáia
pituitária anterior. O GH estimula anterior e vai estimular a liberação de IGF-1 pelo fígado . A
também a lipólise estando também somatostatina e o GHRH (pepitídeos hipotalâmicos) regulam e
intimamente relacionado com a controlam a liberação deste hormônio;
liberação de IGF 1 no fígado O GH age na lipólise e no crescimento muscular (através do
IGF- 1). Simão (2003)
85
Insulina
Hormônio liberado pelo pâncreas e,
juntamente com o glucagon, regula a glicose
sanguínea e o metabolismo de ácidos graxos. A
insulina tem a função de suprimir a degradação
muscular no período de recuperação pós
exercício além de afetar positivamente a síntese
de proteínas (ROOYACKERS 1997)
RNAm (RNA mensageiro)

O mRNA carrega informações do DNA
para o ribossomo, local onde ocorre a síntese
proteíca. É o verdadeiro molde da síntese
proteíca estando, dessa forma, diretamente
envolvido no processo de hipertrofia muscular.
86
Tipos de Treinamento de Força Dinâmico de Resistência invariável (DRI)
Isocinético “Treinamento dinâmico de resistência

invariável implica que o peso ou resistência sendo
• Treinamento realizado em aparelho específico levantado é constante e é mantido constante”.
onde qualquer força aplicada, contra o KRAEMER E FLECK (1999)
equipamento, resulta em força de reação igual;
• Pode conduzir a um aumento de força ótimo, Excêntrico
uma vez que a força aplicada é máxima em
toda a extensão do movimento; • Trabalho de força durante fase negativa
• Dor muscular e articular mínima. (alongamento muscular);
KRAEMER E FLECK (1999) • Pode ser executado com valores acima da força
máxima;
• Estudos mostram ganhos adicionais de força
com este tipo de trabalho
KRAEMER E FLECK (1999)
Pilométrico
• Treinamento conhecido com exercício cíclico de

estender e flexionar;
• Quando a seqüência de ações de excêntrica
para concêntrica é realizada rapidamente, o
músculo é ligeiramente alongado antes da
Isométrico ação concêntrica. O leve estiramento armazena
energia elástica possibilitando uma contração
Treinamento aonde não ocorre alteração do
posterior potente e eficiente
comprimento muscular;
KRAEMER E FLECK (1999); BOMPA (2004)
• Um dos primeiros métodos de treino contra-

Vantagens do Treinamento Pliométricoa
resistência a serem estudados;
• Realizado, normalmente, contra um objeto • Produção de movimentos explosivos mais
imóvel (parede ou peso acima da força máxima facilmente, como por exemplo, arrancar.
do indivíduo) • Capacitação do músculo para conseguir uma
KRAEMER E FLECK (1999) força máxima em um período de tempo mais
curto possível: mais agilidade e força.
Dinâmico de Resistência variável (DRV) • Produção de trocas musculares e neurais que
facilitam o rendimento de gestos de movimentos
• Trabalho realizado através de um sistema de mais rápidos e potentes.
polias; • Melhora da eficiência mecânica dos músculos
• Acompanha o aumento e diminuição da força utilizados.
em toda a amplitude de movimento com • Aumento da tolerância a cargas de alongamento
objetivo de se trabalhar a contração máxima mais elevadas.
KRAEMER E FLECK (1999) • BOMPA (2004)
87
Recomendações
1) Preparar componentes, tais como tendões, ligamentos e músculos, para suportar os exercícios com
sobrecargas e traumatismos;
2) Iniciar, lenta e gradualmente, os exercícios de musculação tendo em vista a aquisição/melhoria da força;
3) Iniciar, lenta e gradualmente, os exercícios pliométricos com dois fins importantes: aprendizagem da
mecânica dos exercícios e aperfeiçoamento da qualidade dos saltos.
Exemplos de Exercícios pliométricos*
Saltos sobre bancos Saltos em profundidade Saltos no mesmo lugar

*Para Maiores Detalhes Consultar Livro "Treinamento de Potência Para o Esporte". Autor: Tudor O. Bompa. Phorte Editora, 2004.
Componentes do Treinamento de Força Intensidade e volume de trabalho
A intensidade e o volume de trabalho estão

diretamente relacionados com nossos objetivos em
relação ao nosso aluno. Na musculação existem,
basicamente, 3 tipos de trabalhos: resistência de
força (também conhecida como resistência muscular
localizada -RML), hipertrofia e força máxima.
A tabela a seguir caracteriza os percentuais de

cargas e seus respectivos número de repetições e
séries. Lembre-se que isso são apenas recomendações
e que ajustes podem ser feitos a qualquer momento.
Repetição Séries % de 1RM

Força máxima 2 - RM 4 - 10 > 85%
Hipertrofia 6 - 12 RM 1-3>3 70% - 85%
RML 12 - 20 RM 2-3 50% - 60%
Força explosiva <10 1-3 30%
Adaptado de FLECK e KRAEMER
88
Alternado por segmento: montagem normalmente utilizada em programas para indivíduos iniciantes.
Utiliza grupos musculares de diferentes segmentos corporais.
Direcionado por grupamento muscular: direciona diversos exercícios para o mesmo grupamento
muscular em uma mesma sessão de treino.
Localizado por articulação: pode ser agonista/antagonista (realizar um exercício para determinado
grupamento muscular e, logo depois outro para o músculo antagonista Ex. supino sentado e, depois, a
remada baixa aberta) ou completo (o trabalho muscular fica concentrado em uma região Ex. supino reto,
remada baixa, elevação lateral).
Associado a articulação adjacente(pré-exaustão): realizar um exercício uni-articular e, logo depois

um multi-articular Ex. cadeira extensora e, logo depois, leg press.
Misto: utilização de uma ou mais montagens acima
Exemplos de Montagem de Exercícios
Exemplo de montagem
Exemplo de montagem Exemplo de montagem Exemplo de montagem
Exemplo de montagem localizado por articulação
direcionada por localizado por articulação associada a articulação
alternada por segmento Completa (articulação
agrupamento muscular agonista/antagonista adjacente (pré-exaustão)
do ombro e quadril)
Supino Reto Supino Reto Supino Inclinado Remada Baixa Crucifixo Reto
Leg Press Supino Inclinado Pulley Frente Crucifixo Reto Supino Reto
Pulley Costas Supino Declinado Cadeira Extensora Desenvolvimento Cadeira Extensora
Mesa Flexora Tríceps Pulley Cadeira Flexora Cadeira adutora Leg Press
Abdominal Reto Tríceps Pulley na Corda Rosca Direta Glúteo no aparelho Elevação Lateral
Elevação Lateral Elevação Lateral Testa com Barra Cadeira abdutora Desenvolvimento
Elevação Frontal
89
Supino Reto
Movimento Articular
Flexão horizontal do ombro
Grupo muscular
Peitoral
Ajustes do equipamento A barra deve estar posicionada no apoio do suporte, em uma altura
compatível com o comprimento dos membros superiores.
Ajustes corporais Deitado, com os pés apoiados no solo ou suporte. O afastamento da pegada deve ser
ajustado na posição média entre a amplitude máxima de pegada e a alinhada com os
ombros. Os ombros, cotovelos e punhos devem ser alinhados no plano transversal.
Execuções Realizar a flexão horizontal de ombros, retornando à posição inicial.
Músculos motores primários Flexão horizontal de ombros: peitoral maior, deltóide (parte anterior) e coracobraquial;
Leg Press
Movimento Articular
Extensão do Joelho
Grupo muscular
Quadríceps
Ajustes do equipamento Um dos ajustes do leg-press 45º é a inclinação do apoio do banco, que pode aumentar ou
diminuir a amplitude do movimento do quadril. Outro ajuste é a altura inicial da plataforma,
que deve ser posicionada com base no tamanho dos membros inferiores do executante.
Ajustes corporais Os pés devem estar apoiados na plataforma, podendo estar afastados n a largura do quadril.
Execuções O movimento de descida deve ser realizado até que as coxas atinjam um ângulo de
90º em relação à perna. Deve-se evitar a extensão completa dos joelhos em virtude
da diminuição da ação dos extensores de joelho e do possível "impacto" articular.
Músculos motores primários Extensão de quadril: glúteo máximo e isquiotibiais (semitendíneo, semimembranáceo e
bíceps femoral); Extensão de joelho: quadríceps femoral (reto femoral, vasto medial, vasto
intermédio e vasto lateral); Extensão de tornozelo: tríceps sural (gastrocnêmio medial e sóleo).
90
Pulley Costas
Movimento Articular
Adução do ombro e
flexão do cotovelo
Grupo muscular
Latíssimo do dorso
Ajustes do equipamento Esse equipamento possui ajuste na altura do rolete de apoio das costas ou do banco.
Ajustes corporais Posicionar-se sentado. O ajuste de pegada pode ser afastado, de forma que
quando os braços estiverem na horizontal, o ângulo formado entre braços e
antebraços deve aproximar-se de 90º. O tronco deve ser levemente inclinado
para trás, evitando que a cabeça permaneça na trajetória da barra.
Execuções O movimento de descida deve ser realizado até as mãos ficarem mais baixas que a cabeça
(na altura da coluna cervical), retornando, em seguida, até a extensão dos cotovelos.
Músculos motores primários Adução de ombros: latíssimo do dorso, redondo maior, peitoral maior (parte abdominal);
Rotação inferior de escápulas: peitoral menor, rombóide maior e trapézio (parte ascendente);
Mesa Flexora
Movimento Articular
Flexão de joelho
Grupo muscular
Posteriores da coxa
Ajustes do equipamento O ajuste do apoio está relacionado ao posicionamento da articulação do joelho próximo ao
eixo de rotação do equipamento, evitando que o apoio role em cima da perna. O ajuste do
suporte no membro inferior deve ser posicionado próximo à articulação do tornozelo, evitando
que o apoio role por cima do tríceps sural ou que o apoio fique próximo ao calcanhar.
Ajustes corporais O aluno deve estar em decúbito ventral. A coxa deve permanecer no banco, entretanto,
a patela deve estar fora do mesmo para evitar compreensão (patela-banco) no
movimento de flexão dos joelhos. Contudo, a borda superior da patela deve estar
próxima ao final do banco, evitando que a maior parte da coxa fique fora deste. A
inclinação do banco na altura do quadril evita o movimento de extensão da coluna.
Execuções Partindo da posição inicial, realizar a flexão de joelhos, retornando à sua posição de origem.
Músculos motores primários Flexão dos joelhos: isquiotibiais (semitendíneo, semimembranáceo
e bíceps femoral), gastrocnêmios (lateral e medial).
91
Abdominal Reto
Movimento Articular
Flexão da coluna
Grupo muscular
Reto abdominal
Ajustes corporais O executante deve estar deitado em decúbito dorsal, com joelhos flexionados,
pés apoiados no solo e os braços cruzados e apoiados no tronco.
Execuções Partindo da posição inicial, realizar uma flexão de coluna. Retornar com uma extensão de
coluna até as escápulas estarem em contato com o solo, quando se inicia a próxima repetição.
Músculos motores primários Flexão da coluna: reto do abdome, oblíquos externos e oblíquos internos do abdome.
Elevação Lateral
Movimento Articular
Flexão horizontal de ombros
Grupo muscular
Peitoral
Ajustes corporais O executante deve permanecer em pé, os membros inferiores em afastamento

latero-lateral para aumentar a estabilidade e os braços ao longo do corpo.
Execuções O exercício deve ser realizado com a abdução de ombros, até as mãos ultrapassarem
a altura dos ombros, retornando com a adução de ombros, evitando perder
a ação eficiente das forças externas para os músculos em questão.
Músculos motores primários Abdução de ombros: deltóide (partes acromial e clavicular) e supra-espinal;
Rotação superior de escápulas: serrátil anterior e trapézio (parte descendente).
92
Elevação Frontal
Movimento Articular
Flexão de ombro
Grupo muscular
Deltóides
Ajustes corporais O executante deve permanecer em pé, com os braços ao longo do

corpo e a articulação rádio-ulnar proximal em pronação.
Execuções O exercício pode ser realizado com a flexão unilateral de ombros e de maneira
intercalada, fazendo que o halter ultrapasse a altura do ombro.
Músculos motores primários Flexão de ombros: deltóide (parte clavicular) e peitoral maior (parte clavicular);
Elevação de escápulas: levantador da escápula, rombóide e trapézio (parte descendente).
Supino Inclinado
Movimento Articular
Grupo muscular
Peitoral
Ajustes do equipamento O banco deve ser inclinado em aproximadamente 30º. A barra deve estar posicionada no
apoio do suporte, em uma altura compatível com o comprimento dos membros superiores.
Ajustes corporais Deitado, com os pés apoiados no solo ou suporte. O afastamento da pegada deve ser
ajustado na posição médio entre a amplitude máxima de pegada e a alinhada com os ombros.

93
Supino Declinado
Movimento Articular
Flexão horizontal de ombros
Grupo muscular
Peitoral
Ajustes do equipamento O banco deve ser declinado em aproximadamente 30º. A barra deve estar posicionada no
apoio do suporte, em uma altura compatível com o comprimento dos membros superiores.
Ajustes corporais Deitado, com os pés apoiados no solo ou suporte. Deve-se evitar o aumento
da curvatura lombar. O afastamento da pegada deve ser ajustado na posição
média entre a amplitude máxima de pegada e a alinhada com os ombros.
Tríceps Pulley
Movimento Articular
Extensão de cotovelos
Grupo muscular
Tríceps braquial
Ajustes corporais O executante deve permanecer em pé, cotovelo estendido e rádio-ulnar proximal em pronação.
Posicionar o corpo de forma que a barra não ultrapasse o alinhamento vertical da polia.
Execuções Realizar a flexão de cotovelos excêntrica seguida de uma extensão de cotovelos concêntrica.
Músculos motores primários Extensão de cotovelos: tríceps braquial e ancôneo.
94
Tríceps Pulley na Corda
Movimento Articular
Extensão de cotovelos
Grupo muscular
Tríceps braquial
Ajustes do equipamento A roldana deve ser direcionada da posição baixa.

Ajustes corporais O executante pode permanecer em pé, sentado ou ajoelhado, de costas para o
equipamento, cotovelos estendidos e rádio-ulnar proximal em pronação.
Execuções Realizar a flexão de cotovelos excêntrica seguida de uma extensão de cotovelos concêntrica.
Pulley Frente
Movimento Articular
Adução do ombro e
flexão do cotovelo
Grupo muscular
Latíssimo do dorso
Ajustes do equipamento Esse equipamento possui ajuste na altura do rolete de apoio das coxas ou do banco.
Ajustes corporais Posicionar-se sentado. O ajuste de pegada pode ser afastado, de forma que
quando os braços estiverem na horizontal, o ângulo formado entre os braços e
antebraços deve aproximar-se de 90º. O tronco deve ser levemente inclinado
para trás, evitando que a cabeça permaneça na trajetória da barra.
Execuções A barra é tracionada pela frente da cabeça, aproximando-se das clavículas.
O movimento de descida deve ser realizado até as mãos ficarem mais baixas
que a cabeça, retornando, em seguida, até a extensão dos cotovelos.
Músculos motores primários Adução de ombros: latíssimo do dorso, redondo maior, peitoral maior (parte abdominal);
Rotação inferior de escápulas: peitoral menor, rombóide maior e trapézio (parte ascendente);
95
Cadeira Extensora
Movimento Articular
Extensão do joelho
Grupo muscular
Quadríceps femoral
Ajustes do equipamento O ajuste do banco esta´relacionado ao posicionamento da articulação do joelho

próximo ao eixo de rotação do equipamento, evitando que o apoio role por
cima da tíbia. O ajuste do suporte no membro inferior deve estar posicionado
próximo à articulação do tornozelo (intermaleolar), evitando que forças
aplicadas no pé forcem a articulação do tornozelo (em flexão plantar).
Ajustes corporais O executante deve manter o tronco apoiado no encosto do
banco e posicionar as mãos no suporte específico.
Execuções Partindo da posição inicial, realizar a extensão de joelhos. Retornar à sua posição inicial.
Músculos motores primários Extensão de joelho: quadríceps femoral (reto femoral, vasto medial,
vasto intermédio e vasto lateral); Na posição sentada, o quadril está
flexionado, aproximando os pontos de fixação do reto femoral.
Cadeira Flexora
Movimento Articular
Extensão do joelho
Grupo muscular
Quadríceps femoral
Ajustes do equipamento O ajuste do apoio está relacionado ao posicionamento da articulação do joelho próximo
ao eixo de rotação do equipamento, evitando que o apoio role em cima da perna. O
ajuste do suporte no membro inferior deve estar posicionado próximo à articulação do
tornozelo. O braço de fixação da coxa deve ser ajustado na região supra-patelar, de modo
a evitar que a coxa perca o contato com o banco, durante a realização do exercício.
Ajustes corporais O executante deve manter o tronco apoiado no encosto do
banco e posicionar as mãos no suporte específico.
Execuções Partindo da posição inicial, realizar a flexão de joelhos. Retornar à posição inicial.
Músculos motores primários Flexão dos joelhos: isquiotibiais (semitendíneo, semimembranáceo e bíceps femoral).
96
Rosca Direta
Movimento Articular
Flexão do cotovelo
Grupo muscular
Bíceps braquial
Ajustes corporais Sentado, com as axilas em contato com o banco e os pés apoiados no solo ou suporte.
Execuções Realizar a flexão dos cotovelos, até que a barra atinja a posição vertical.
Músculos motores primários Flexão de cotovelos: bíceps braquial, braquial anterior e braquiorradial.
Testa com Barra
Movimento Articular
Extensão do cotovelo
Grupo muscular
Tríceps braquial
Ajustes corporais Deitado, cotovelos estendidos e rádio-ulnar proximal em pronação.

Execuções Realizar a flexão de cotovelos excêntrica até que a barra aproxime-
se da testa, seguida de uma extensão de cotovelos concêntrica.
97
Remada Baixa
Movimento Articular
Extensão do ombro
Grupo muscular
Latíssimo do dorso
Ajustes corporais Sentado, com os joelhos semiflexionados, pés apoiados no suporte e tronco estável.
Execuções O movimento de tração deve ser realizado com a extensão dos ombros até o pegador
aproximar-se da região abdominal do executante, sendo que os cotovelos devem
ficar próximos ao tronco. Retornar até a extensão de cotovelos. Esse exercício
pode ser realizado sem a movimentação do quadril e do tronco, conforme fotos
acima, ou com a extensão de quadril e tronco na contração concêntrica e flexão das
mesmas articulações na contração excêntrica (conforme foto das variações).
Músculos motores primários Extensão de ombros: latíssimo do dorso, redondo maior e peitoral maior (parte abdominal);
Adução de escápulas: rombóides e trapézio (parte transversa);
Cruscifíxo Reto
Movimento Articular
Grupo muscular
Peitoral
Ajustes corporais Sentado, com os joelhos semiflexionados e tronco estável.

Execuções O movimento de tração deve ser realizado com a extensão horizontal dos ombros
até o pegador aproximar-se do osso esterno do executante, sendo que os cotovelos
devem ficar mais altos que as mãos. Retornar até a extensão de cotovelos.
Músculos motores primários Extensão horizontal de ombros: deltóide (parte posterior) e latíssimo do dorso;
Adução de escápulas: rombóides e trapézio (parte transversa);
98
Desenvolvimento
Movimento Articular
Abdução do ombro
Grupo muscular
Deltóides
Ajustes do equipamento O banco não necessita ter apoio para as costas ou ajustes de inclinação, porém
caso tenha, existe a possibilidade do executante realizar o exercício encostado.
Nessa situação, o encosto do banco deverá estar ajustado em uma posição
próxima da vertical (aproximadamente 100º a 110º entre acento e encosto).
Ajustes corporais O executante deve permanecer sentado, com o tronco e a cabeça alinhados e
ligeiramente inclinados posteriormente. Os pés devem estar apoiados no solo ou em
um suporte, de forma que o ângulo entre o tronco e as coxas aproxime-se de 90º.
Execuções Realizar uma adução de ombros, até a barra aproximar-se ou tocar o manúbrio (no osso
esterno). Retornar com a abdução de ombros, para então iniciar a próxima repetição.
Músculos motores primários Abdução de ombros: deltóide (partes acromial e clavicular) e supra-espinal;
Glúteo no aparelho
Movimento Articular
Extensão de quadril
Grupo muscular
Glúteo máximo
Ajustes do equipamento O ajuste do apoio abdominal deve ter como parâmetro de altura o ponto no qual o
tronco mantém-se em um ângulo de 90º com relação à coxa. O suporte de coxa deve
ser posicionado na altura da fossa poplítea, sendo ajustado em sua distância e altura.
Ajustes corporais O aluno deve estar posicionado no aparelho mantendo a coluna
alinhada e os membros inferiores semiflexionados.
Execuções O executante deve realizar a extensão do quadril e joelho.
Músculos motores primários Extensão do quadril: glúteo e isquiotibiais (semitendíneo, semimembranáceo e
bíceps femoral - cabeça longa). Extensãod e joelho: quadríceps femoral.
99
Cadeira adutora
Movimento Articular
Adução de quadril
Grupo muscular
Adutores
Ajustes do equipamento O apoio do banco e o posicionamento dos pés devem ser ajustados para que
a maior parte da região distal da coxa esteja apoiada no suporte lateral.
Ajustes corporais A amplitude inicial da máquina deve ser ajustada, respeitando
a condição de flexibilidade do aluno.
Execuções Partindo da posição inicial, realizar uma adução de quadril. Retornar até
assumir a posição inicial, quando se inicia a próxima repetição.
Músculos motores primários Adução do quadril: adutor magno, adutor longo, adutor curto, grácil e pectíneo.
Cadeira abdutora
Movimento Articular
Abdução de quadril
Grupo muscular
Glúteo médio
Ajustes corporais O apoio do banco e o posicionamento dos pés devem ser ajustados para que
a maior parte da região distal da coxa esteja apoiada no suporte lateral.
Execuções Partindo da posição inicial, realizar uma abdução de quadril. Retornar até
assumir a posição inicial, quando se inicia a próxima repetição.
Músculos motores primários Abdução do quadril: tensor da fáscia lata, glúteo médio e mínimo.
100
Recomendações
As recomendações para prescrição do treinamento resistido, para todos os tipos de populações, estão
amplamente difundidas na literatura (KRAEMER et al 2002). O Colégio Americano de Medicina Esportiva
(American College of Sports Medicine- ACSM) é uma das instituições mais conceituadas e respeitadas
atualmente. Seus guidelines (Guias e/ou manuais) na elaboração e prescrição do treinamento são referências
mundiais sobre o assunto em questão (ACSM 2007). Por esse motivo, as recomendações do ACSM serão
utilizadas neste curso para prescrição do treino de musculação nos diferentes níveis de condicionamento
(indivíduos iniciantes, intermediários e avançados).
Sistemas de treinamento de força Circuito
Entendendo os sistemas de treinamento de força • Pode ser aplicado para todos os níveis de treino;
• Normalmente se trabalha de forma alternada
Os sistemas de treinamento de força foram, por segmento
• Desenvolve o condicionamento físico e a
segundo FLECK e KRAEMER (1999), elaborados
resistência muscular
inicialmente para fisiculturistas e atletas de alto
• O número de passagens fica a critério do
nível que necessitavam do aumento da força para
professor.
melhorarem seu rendimento em dadas competições.
UCHIDA et al (2003)
Vale lembrar também que muitos dos sistemas

Exemplos de carga de treino
utilizados não possuem comprovação científica.
Weineck (2003) McArdle (1998)
Portanto, quando formos trabalhar com os diferentes Estações 6 - 12 8 - 15
tipos de treino, devemos tomar precauções em Repetições máxima 20 - 40
relação a qual utilizar. % 1RM 40 - 50 fadiga
Duração (seg) 20 - 40 30
A manipulação das variáveis de treino deve ser Pause (seg) 10 - 20 15
feita de forma coerente e de acordo com os objetivos e Passagens - 2-3
nível de aptidão de nosso aluno. É um erro pensarmos Intervalo (mim) - 5-7
que um programa de treino de um fisiculturista pode Tempo total (mim) 30 - 50 45 - 60
ser aplicado para o indivíduo que acabou de começar

a treinar (FLECK e KRAEMER 1999).
O controle e registro da sessão de treino torna-

se, desta forma, fundamental para o profissional
controlar melhor essas variáveis (MONTEIRO 2002).
A seguir, descrevemos alguns dos de sistemas

de treinamento mais utilizados dentro das salas de
musculação. Vale lembrar que ainda existem muitas
outros sistemas e formas de combinação que podem
ser utilizados.
101
Circuito com Pesos Piramidal

Grupo Muscular Exercícios Série/Repetições Pausa
Peitoral Crucifixo 1 x 20 Sem intervalo • Pode ser trabalhado de 2 formas:
Coxa Leg Press 1 x 20 Sem intervalo aumento de carga e diminuição de
ABD Reto 1 x 20 Sem intervalo séries ou diminuição de cargas e
Dorsais Pulley Costas 1 x 20 Sem intervalo
aumento de séries;
Coxa Flexora 1 x 20 Sem intervalo
• Trabalho de hipertrofia;
Paravert. Extensão lombar 1 x 20 Sem intervalo
• pode ser aplicado em intermediários
Bíceps braquial Rosca Direta 1 x 20 Sem intervalo
e avançados;
Coxa Adutora 1 x 20 Sem intervalo
ABD Oblíquo 1 x 20 Sem intervalo
• O intervalo entre séries pode variar
Tríceps braquial Pulley Tríceps 1 x 20 Sem intervalo de 1 minuto (entre 6 e 12 repetições)
Glúteo Abdutora 1 x 20 Sem intervalo até mais de 3 minutos (6 ou menos
ABD Infra 1 x 20 Sem intervalo repetições)
Deltóide Desc. com Halter 1 x 20 Sem intervalo
Tríceps sural Gêmeos 1 x 20 Sem intervalo
Paravert Extensão Lombar 1 x 20 Sem intervalo
Circuito Misto
Grupo Muscular Exercícios Série/Repetições Pausa
Peitoral Crucifixo 1 x 20 Sem intervalo
Coxa Leg Press 1 x 20 Sem intervalo
ABD Reto 1 x 20 Sem intervalo
Coxa Esteira 3' Sem intervalo
Dorsais Pulley Costas 1 x 20 Sem intervalo
Coxa Flexora 1 x 20 Sem intervalo
Paravert. Extensão lombar 1 x 20 Sem intervalo
Coxa Esteira 3' Sem intervalo Múltiplas séries
Bíceps braquial Rosca Direta 1 x 20 Sem intervalo
Coxa Adutora 1 x 20 Sem intervalo • Utiliza mais de uma série por grupo
ABD Oblíquo 1 x 20 Sem intervalo
muscular;
• Pode ser utilizado desde o iniciante
Tríceps braquial Pulley Tríceps 1 x 20 Sem intervalo
até o avançado;
Glúteo Abdutora 1 x 20 Sem intervalo
• Não existe regra em relação as
ABD Infra 1 x 20 Sem intervalo
repetições/séries;
Deltóide Desc. com Halter 1 x 20 Sem intervalo • Pode ser trabalhado para diferentes
Tríceps sural Gemeos 1 x 20 Sem intervalo objetivos: hipertrofia, resistência ou,
Paravert. Extensão Lombar 1 x 20 Sem intervalo até mesmo, potência;
Coxa Esteira 3' Sem intervalo • Quando trabalhamos com iniciantes,
recomenda-se trabalhar um número
reduzido de séries (de 1 a 3 por
grupamento mucular)
Uchida et al. (2003); Fleck

e Kraemer (1999)
102
Bi-set, Tri-set e Super-série • Executar a segunda série até a exaustão;

• Reduzir o peso em 20%;
• Os métodos bi-set, tri-set e super-séries devem • Descansar 30" (opcional);
ser aplicados para indivíduos à partir do nível • Realizar a terceira série até a exaustão
intermediário. Sendo que os últimos 2 seriam • Repetir a sequência mais 2 ou 3 vezes.
recomendados para indivíduos avançados.
• Neste caso, o intervalo entre as séries pode Este tipo de treinamento é recomendado para
variar de 1 a 3 minutos dependendo do objetivo indivíduos avançados e o intervalo entre as séries
do aluno. deve ser inferior a 2 minutos.
• Uma desvantagem destes sistemas de treino Uchida et al (2003)
é a utilização de muitso aparelhos ao mesmo
tempo durante a sessão de treino. Portanto, a Blitz
utilização de pesos livres seria uma alternativa
na solução desse problema. • Treinar apenas um grupamento muscular por dia
Uchida et al (2003) • Indicado para fisioculturistas
• Não existe comprovação científica
Bi-set Tri-set Super-set • Intervalo entre as séries inferior a 2 minutos
2 exercícios 3 exercícios 4 ou mais exercícios
sem pausa sem pausa sem pausa
Exercício Série Repetições
Pulley costas
Supino reto 3 8
Supino reto +
Supino reto + Remada unilateral Supino inclinado 3 8
+ Cadeira extensora + Supino declinado 3 8
Flexão de braços solo + Puxada pela frente
Remada baixa + Peck Deck 3 8
Remada baixa aberta Cross over 3 8
Leg Press inclinado 3 8
Os métodos bi-set, tri-set e super-séries devem Crucifixo reto 3 8

Flexão no solo 3 8
ser aplicados para indivíduos à partir do nível
Fleck e Kraemer (1999)
intermediário. Sendo que os últimos 2 seriam
recomendados para indivíduos avançados.
Método Excentrico
Neste caso, o intervalo entre as séries pode variar
de 1 a 3 minutos dependendo do objetivo do aluno. • 105% a 120% de 1rm durante movimento
excêntrico
Uma desvantagem destes sistemas de treino é • Indivíduos avançados e deve ser realizado com
a utilização de muitos aparelhos ao mesmo tempo ajuda de um parceiro
durante a sessão de treino. Portanto, a utilização • Dor muscular tardia intensa (treino mais
de pesos livres seria uma alternativa na solução indicado para indivíduos avançados)
desse problema. • Recomenda-se trabalhar com um número
reduzido de repetições por série (ex. 4 séries
Drop set de 3 a 5 repetições)
• Intervalos entre as séries superiores a 3 minutos
• Executar a primeira série até a exaustão; • Uchida et al (2003) afirmam que a força pode
• Reduzir o peso em 20%; diminuir temporariamente por até 10 dias.
• Descansar 30" (opcional); Uchida et al (2003)
103
Roubada Queima
Uchida et al (2003) descrevem este método • Realizar mais algumas repetições após a fadiga;
como uma maneira de realizar um maior número • Indivíduos avançados e com boa consciência
de repetições com o auxílio do corpo (daí o nome corporal
roubada). Um bom exemplo disso, segundo os • 5 a 6 repetições extras com movimento
autores, seria a rosca direta onde o indivíduo utiliza podendo ser limitado
o auxílio do tronco para realizar os movimentos Flexk e Kraemer (1999)
excêntrico e concêntrico.
Por onde começar?
Este método deve ser aplicado em alunos
avançados e o tempo de intervalo entre as séries Antes do indivíduo iniciar um programa de
deve ser de 2 a 3 miniutos (Uchida et al 2003).
treinamento com pesos (ou qualquer outro tipo de
exercício) alguns critérios fazem-se necessários.
Slow
Um relatório, fornecido pelo médico, atestando as
O objetivo deste sistema é o de trabalhar a hipertrofia condições de saúde do indivíduo é indispensável (um
muscular e força máxima. Recomenda-se que o indivíduo exame ergométrico seria recomendado). Após essa
realize ambas as fases (concêntrica e excêntrica) na etapa o individuo estará, teoricamente, liberado para
menor velocidade possível (aproximadamente de 5 a prática segura de exercícios.
15 segundos para cada fase).
Outra ferramenta de grande importância é a
Uchida et al (2003) recomendam um volume avaliação física. A avaliação física através da análise
de trabalho de 2 x 5 repetições com carga leve a
das capacidades físicas, possíveis desvios e medidas
moderada e um intervalo de 2 minutos entre as
corporais será um instrumento fundamental para
séries. Exercícios uniarticulares devem ser utilizados
acompanhar o aluno durante todas as etapas do
preferencialmente neste sistema.
treinamento. Ela fornecerá também informações
preciosas em relação a aptidão física inicial do
Ondulatório
indivíduo. Do ponto de vista metodológico podemos
classificar o indivíduo, de acordo com suas aptidões
físicas, em: iniciantes, intermediários, avançados e
atletas (KRAEMER et al. 2002).
A seguir iremos analisar cada uma das situações

acima citadas
Método em ondas que trabalha, dentro de um
mesmo exercício, alto volume e alta intensidade de Alunos iniciantes
forma alternada. O intervalo entre as séries deve ser
próximo dos 2 minutos. Este tipo de sistema tem por Segundo as recomendações do ACSM, podemos
objetivo trabalhar a hipertrofia e a força muscular. classificar como iniciante o aluno que nunca tenha
Vale lembrar que este método é recomendado para tido nenhuma experiência com treinamento de força,
indivíduos avançados. ou ainda, aquele indivíduo que esteja inativo há
Uchida et al (2003) alguns anos.
104
O praticante iniciante é extremamente sensível as adaptações ocasionadas pelo exercício resistido.

Calcula-se que neste tipo de população a força muscular aumente em até 40% num período de, pelo menos,
4 semanas de treino (KRAEMER et al. 2002).
A seguir, serão feitas algumas considerações e recomendações na prescrição de treino para indivíduos
destreinados.
Recomendações de prescrição para alunos iniciantes em relação as variáveis de treino
• Ações musculares: devem ser concêntricas e excêntricas;

• Volume de treino: séries únicas são suficientes para promover ganhos iniciais de força. Com o tempo
o número de séries pode ir aumentando. Nesta fase, apenas recomendam-se cuidados em aumentos
bruscos no número de séries;
• Seleção de exercícios: exercícios multi-articulares inicialmente são os mais indicados;
• Pesos livres x máquinas: como já citado anteriormente as máquinas, por sua ação estabilizadora e fácil
aprendizagem, têm preferência na elaboração dos exercícios nesta etapa de treino;
• Frequência: 2 a 3x por semana com treino único parece ser o método mais indicado e seguro de
trabalho neste caso;
• Ordem dos exercícios: grandes grupos para pequenos grupos musculares. Porém recentes pesquisas
contradizem essas afirmações
• Velocidade de contração: lenta a moderada;
• Descanso entre as séreis: 1 a 2 minutos dependendo do tipo de trabalho são suficientes.
• Intensidade da carga: 50% a 70% de 1RM
• Método de treino recomendado: alternado por segmento
• Sistemas de treino recomendados: circuito e séries múltiplas.
Sugestão para elaboração de treino

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
X _ X _ X _ _
Grupo Muscular Exercício Série/repetição % de carga Intervalo entre as séries

Peitoral Supino máquina 1 - 3 X 10 - 15 60% 1 - 2 min.
Quadríceps Leg Press 1 - 3 X 10 - 15 60% 1 - 2 min.
Latíssimo dorso Remada baixa 1 - 3 X 10 - 15 60% 1 - 2 min.
Posteriores da coxa Mesa flexora 1 - 3 X 10 - 15 60% 1 - 2 min.
Tríceps braquial Tríceps na máquina 1 - 3 X 10 - 15 60% 1 - 2 min.
Tríceps sural Gêmeos sentado 1 - 3 X 10 - 15 60% 1 - 2 min.
Bíceps braquial Rosca direta 1 - 3 X 10 - 15 60% 1 - 2 min.
Deltóides Desenvolvimento na máquina 1 - 3 X 10 - 15 60% 1 - 2 min.
Reto abdominal Abdômen 1 - 3 X 10 - 15 60% 1 - 2 min.
105
Alunos intermediários
Alunos intermediários são aqueles que já possuem, pelo menos, 6 meses de experiência de treinamento
com pesos. As adaptações ainda são evidentes e alunos nesta etapa podem evoluir até 20% em relação
a força muscular num período de 4 semanas a 2 anos. A seguir serão feitas algumas considerações e
recomendações na prescrição de treino para indivíduos intermediários.
(Kraemer et al 2002)
Recomendações de prescrição para alunos intermediários em relação as variáveis de treino

• Volume de treino: múltiplas séries são recomendadas com variação do volume e intensidade de forma
periodizada;
• Seleção de exercícios: exercícios uniarticulares já podem ser incluídos
• Pesos livres x máquinas:recomendação de alternar no uso de máquinas e pesos livres. Porém as

máquinas ainda devem ser utilizadas de forma predominante
• Frequência: a princípio, deve ser similar ao iniciante (2 a 3x por semana com treino único). Porém,
conforme o indivíduo for aumentando os valores da força, a frequência pode aumentar para 4x por
semana e o treino pode começar a ser dividido em A e B. À partir daí, cada grupamento muscular deve
ser estimulado de 1 a 2 vezes na semana.
• Ordem dos exercícios: grandes grupos para pequenos grupos musculares. Porém recentes pesquisas
contradizem essas afirmações.
• Velocidade de contração: Moderada;
• Descanso entre as séries: 1 a 2 minutos dependendo do tipo de trabalho são suficientes;
• Método de treino recomendado: alternado por segmento, direcionado por grupamento muscular e
associado a articulação adjacente;
• Sistemas de treino recomendados: circuito, séries múltiplas, bi-set, pirâmide.

Treino A _ Treino B _ Treino A _ _
Treino A Treino B X Treino A Treino B _ _
Divisão de acordo com os grupamentos musculares

Treino A: peito / tríceps / ombro / abdomen
Treino B: dorsais / bíceps / membros inferiores
106
Grupo Muscular Exercício Série/repetição % de carga Intervalo entre

as séries
Peitoral Supino Reto 3 x 12/10/8 60% - 70% 1 - 2 min.
Peitoral Peck Deck 3 x 12/10/8 60% - 70% 1 - 2 min.
Tríceps braquial Tríceps na máquina 3 x 12/10/8 60% - 70% 1 - 2 min.
Treino A
Tríceps braquial Tríceps francês com halter 3 x 12/10/8 60% - 70% 1 - 2 min.
Deltóides Desenvolvimento na máquina 3 x 12/10/8 60% - 70% 1 - 2 min.
Deltóides Elevação frontal 3 x 12/10/8 60% - 70% 1 - 2 min.
Abdominal Reto 3 x 12 60% - 70% 1 - 2 min.
Abdominal Oblíquo 3 x 12 60% - 70% 1 - 2 min.
Dorsais Puley costas 3 x 12/10/8 60% - 70% 1 - 2 min.
Dorsais Remada unilateral 3 x 12/10/8 60% - 70% 1 - 2 min.
Bíceps braquial Rosca cabo 3 x 12/10/8 60% - 70% 1 - 2 min.
Treino A
Bíceps braquial Rosca 45º 3 x 12/10/8 60% - 70% 1 - 2 min.

Quadríceps Leg Press 45º 3 x 12/10/8 60% - 70% 1 - 2 min.
Adutores Cadeira adutora 3 x 12/10/8 60% - 70% 1 - 2 min.
Posteriores da coxa Mesa flexora 3 x 12/10/8 60% - 70% 1 - 2 min.
Tríceps sural Gêmeos 3 x 12/10/8 60% - 70% 1 - 2 min.
Alunos avançados
Indivíduos treinados são aqueles com anos de treino e que já tenham executado a maior parte, senão todos,
dos exercícios na musculação. Nesta fase a elaboração de treino deveria ser feita de forma periodizada com
alteração frequente dos sistemas de treinamento. Vale lembrar que para indivíduos treinados as adaptações de
treino são muito pequenas e que melhoras, em termos de força, não superam os 16% num período de até 2
anos de treino. Recomenda-se, entretanto, muito cuidado com a manipulação das variáveis de treino. O volume
e a intensidade devem ser criteriosamente manipulados para evitar lesões oriundas do excesso de carga.
(Kraemer et al 2002)
Recomendações de prescrição para alunos avançados em relação as variáveis de treino

• Volume de treino: múltiplas séries são recomendadas com variação do volume e intensidade de forma
periodizada. Recomenda-se cuidado com excessos para evitar lesões;
• Seleção de exercícios: exercícios uniarticulares já podem ser incluídos
• Pesos livres x máquinas: os pesos livres devem ser enfatizados pois o indivíduo já possui coordenação
necessária para realizar movimentos mais complexos e de maior dificuldade.
• Frequência: de 3 a 5x por semana. Treinamentos diáriso (6 a 7x na semana) também são bem comuns.
Nesta fase, a frequência semanal vai estar diretamente relacionada com a divisão de treino e o tipo
de sistema utilizado. Treinos podem ser divididos em A, B e C com 3 a 4 exercícios para os grandes
grupamentos musculares e 2 a 3 para os pequenos.
• Ordem dos exercícios: não existe uma ordem lógica a ser seguida neste nível de treinamento. Se o
objetivo do aluno for, por exemplo, hipertrofia de braço, esses grupamentos musculares devem ser
estimulados no início da sessão de treino.
107
• Velocidade de contração: lenta a rápida. Cuidados com a técnica de execução são recomendados;
• Descanso entre as séries: 1 a 2 minutos para pequenos grupos musculares e 2 a 3 minutos para os
grandes grupamentos musculares.
• Método de treino recomendado: todos
• Sistemas de treino recomendados: todos

Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C _

Treino A: peito / tríceps
Treino B: dorsais / bíceps
Treino C: deltóides / membros inferiores
Sendo 4 exercícios para grandes grupamentos musculares e 3 para menores.
Ou ainda

Treino A Treino B Treino A Treino B Treino A Treino B _

Treino A: peito / tríceps / ombro / abdomen
Treino B: dorsais / bíceps / membros inferiores
Sendo 3 exercícios para grandes grupamentos musculares e 2 para os menores.
Neste caso, o tipo de sistema de treino fica a critério do professor. Lembre-se de trabalhar em cima de
objetivos pré-estabelecidos no começo do treino e de sempre respeitar a individualidade do aluno.
Treinamento de força e populações especiais: diretrizes e prescrição de programas de

treino para mulheres crianças
Elaboração do Treinamento de Força para Mulheres
Nos dias de hoje cada vez mais as mulheres estão aderindo ao treinamento de força. Seja devido a
resultados estéticos, melhora da saúde ou por recomendações médicas este meio de treinamento tem
conquistado, cada vez mais este público em particular.
Porém, algumas perguntas fazem-se necessárias. Será que a prescrição do treinamento de força para
mulheres deve ser aplicado da mesma forma que é para os homens ? As respostas ao treinamento ocorrem
na mesma magnitude entre os dois sexos? Os objetivos, nessas duas populações, são os mesmos? Neste
capítulo iremos discutir todas essas questões e tentaremos, de forma objetiva, esclarecer e definir conceitos.
108
Diferença entre os Sexos Exercícios estruturais
• São exercícios considerados básicos

• São multi-articulares
• Desenvolvem a força de forma geral trabalhando
os grandes grupamentos musculares
• O agachamento na barra é um bom exemplo
de exercício estrutural
Hipertrofia
• Grandes diferenças entre homens e mulheres;

• Menores aumentos na área transversa da
musculatura, ocasiona em menores aumentos
Força de força;
• Estudos demonstram que, após 20 semanas de
Mulheres possuem força absoluta menor que treinamento com pesos, as mulheres aumentam
os homens (entre 30% a 50% inferior para MMII em apenas 0,6cm a circunferência do braço.
e MMSS respectivamente). Porém, quando a
força é analizada de forma relativa, esta diferença Sistema Endócrino
diminui. Relativamente, os ganhos de força são
• As mulheres apresentam respostas inferiores
similares aos dos homens e, em alguns casos, as
dos homônios anabólicos após sessão de
mulheres apresentam ganhos superiores. De fato,
treinamento com pesos, quando comparadas
num programa de treinamento de força idêntico,
com os homens (KRAEMER e FLECK 1999).
as mulheres ganham força muscular na mesma
• A testosterona, um dos principais hormônios
velocidade ou mais rápido do que os homens.
resposnáveis pela hipertrofia muscular, é 10x
Porém algumas evidências demonstram que o maior no homem do que na mulher em repouso
platô de força das mulheres é atingido de 3 a 5 meses (KRAEMER e FLECK 1999)
após o início do treino e podem não progredir da • O hormônio do crescimento (GH) é maior nas
mesma forma do que nos homens após esse período. mulheres do que em homens em situação de
repouso. Porém durante e após o treino a
As mulheres possuem maior força nos membros dos homens mostra-se superior (KRAEMER e
inferiores do que nos superiores. Desta forma, FLECK 1999)
recomenda-se enfatizar o trabalho de membros • Em mulheres na menopausa ocorre a
superiores em uma sessão de treinamento de força. diminuição dos hormônios ovarianos
(estrogênio e progesterona) o que acarreta
A musculatura mais fraca na parte superior do no comprometimento da densidade óssea
corpo feminino pode afetar o desempenho de outros e aparecimento da osteoporose. É um fato
exercícios como, por exemplo, os estruturais. Essa comprovado em diversos estudos que o
deficiência na força ao realizar esses tipos de exercícios treinamento com pesos minimiza os efeitos da
poderia comprometer a técnica de execução. Ao se osteoporose sendo estritamente recomendado
prejudicar a técnica a chance do aparecimento de nesses casos (DE CREE 1991; KRAEMER e
lesões aumenta. FLECK 1999)
109
• A imagem abaixo mostra o resultado de um possuem o mesmo percentual de fibras do tipo I e II

trabalho bastante interessante realizado (DRINKWATER 1999).
por KRAEMER et al (1991) aonde os autores
analisaram os efeitos do treinamento resistido Em geral as diferenças existem apenas no tamanho
na testosterona em homens e mulheres. O da fibras entre os gêneros, com os homens tendo as
protocolo utilizou 3 séries de 10 repetições a maiores áreas na secção transversa. Isso explicaria,
70% de 1RM e 1 minuto de intervalo entre as em termos, a maior força muscular masculina
séries. Podemos observar diferenças gritantes (KRAEMER e FLECK 1999).
em relação a resposta da testosterona em
todos os momentos pós-exercício analisados. Sendo assim, não devem existir diferenças na
Segundo os autores este pode ser um dos prescrição do treinamento entre os sexo.
motivos pelo qual a hipertrofia muscular é
maior em homens do que em mulheres.
Recomendações de prescrição para
mulheres em relação as variáveis de treino
• Ações musculares: devem ser concêntricas e

excêntricas;
• Volume de treino:séries únicas são
recomendadas no início do programa podendo
progredir para múltiplas. Recomenda-se
cuidado com o excessos para evitar lesões;
• Seleção de exercícios: exercícios multiarticulares
e estruturais seriam interessante no começo do
programa.
• Pesos livres x máquinas:. ênfase a trabalhos
em máquinas para mulheres iniciantes com
progressão para a utilização de pesos livres
• Freqüência: de 3 a 5x por semana.
Erros comuns na elaboração do programa • Ordem dos exercícios: como dito anteriormente,
de treino para mulheres seria interessante iniciar a sessão de treino com
exercícios para os membros superiores
Um dos erros mais comuns na elaboração de um • Velocidade de contração: lenta a moderada.
programa de exercícios resistidos para mulheres Cuidados com a técnica de execução são
é o de pensar que a prescrição do exercícios deve recomendados;
ser diferente para as mulheres. Como já vimos • Descanso entre as séries: 1 a 2 minutos para
anteriormente, as diferenças entre os sexos não pequenos grupos musculares e 2 a 3 minutos
justificam este mito. para os grandes grupamentos musculares
• Intensidade da carga: 50% a 60% de 1RM para
Apesar das mulheres apresentarem valores
iniciantes com aumentos progressivos de carga
absolutos de força inferior aos homens as respostas
ao treinamento são as mesmas. Até do ponto • Método de treino recomendado: todos
de vista músculo-esquelético ambos os gêneros • Sistemas de treino recomendados: todos
110
Elaboração do treinamento de força para 8 - 10 anos: Aumento do nº de exercícios;

crianças aumento do volume e intensidade; técnica de
exercícios mais complexos; Kraemer e Fleck (1999)
Quando formos prescrever qualquer tipo de
treinamento de força para crianças de todas as idades 11 - 13 anos: Exercícios mais avançados;
devemos ter em mente algumas diretrizes básicas. ensinamento de todas as técnicas básicas; aumento
Cargas gerais devem sempre ser enfatizadas, a força progressivo de intensidade e volume; Kraemer e
é a capacidade a ser desenvolvida, os exercícios, se Fleck (1999)
necessário, devem ser adaptados as necessidades
das crianças e o princípio da conscientização deve 14 - 15 anos: Programas mais avançados;
ser usado em todas as etapas do treinamento. começo de componentes específicos do esporte;
aumente o volume; trabalhe a técnica; Kraemer e
É através desse princípio que o professor irá Fleck (1999)
conscientizar a criança a respeito das variáveis do
treinamento com pesos. A troca de informações Força e hipertrofia muscular
entre professor e aluno deve ser constante sendo
que o professor dever sempre estar auxiliando No caso das crianças a hipertrofia muscular
seu aluno-mirim em todos os momentos durante nunca deve ser o objetivo à ser alcançado. Mesmo
a sessão de treinamento. O aluno- mirim dever ter porque as evidências mostram que o crescimento
também o direito de desistir a qualquer momento muscular, em resposta ao treinamento de força,
do treinamento com pesos caso este não esteja lhe ocorre após a adolescência quando os perfis
agradando mais. Kraemer e Fleck (1999) hormonais já foram estabelecidos.
O que considerar? Porém, aumentos significativos na força muscular

em crianças foram atingidos após sua participação em
programas regulares de treino com pesos. Melhoras
no padrão de recrutamento das fibras musculares
podem contribuir para evitar o aparecimentod e
lesões e melhorar o rendimento em outros aspectos.
Dessa forma, o treinamento de musculação pode

ser utilizado como um meio complementar a um
programa de treinamento para atletas mirim ou, ainda,
para simplesmente aumentar a força de crianças que
queiram praticar algum tipo de atividade.
Diferença entre meninos e meninas

Recomendações
As mulheres geralmente amadurecem mais rápido
5 - 7 anos: Exercícios básicos; pouco peso ou do que os homens com seu estirão ocorrendo por
nenhum peso; ensinar técnicas de exercícios; baixo volta dos 10 anos (ápice ao 12 ou 13). Os meninos,
volume e intensidade; trabalhos em duplas; Kraemer por sua vez, têm seu surto de crescimento entre os
e Fleck (1999) 12 e 15 anos de idade.
111
Nessas fases, a diferença de força entre os sexos Vale lembrar que a criança não é um adulto em
é grande. Uma menina de 11 é mais forte do que miniatura e que o trabalho inicial de força deve
um menino da mesma idade. Ter isso em mente é ter uma base sólida e bem trabalhada. A criança
importante para evitar a comparação entre ambos os pode ser livre a desistir, a qualquer momento, do
sexos durante uma sessão de treinamento de força. treinamento com pesos.
Após essa fase a força dos meninos aumenta de Fleck e Kraemer (2001)
forma vertiginosa em relação às meninas (devido
a ação hormonal). Sendo assim, cuidados na Maturidade Óssea
interpretação dos aumentos repentinos de força
devem ser analisados com cuidado nas fases de Ao contrário do que muitos podem pensar,
estirão de crescimento. o treinamento de força pode aumentar o
desenvolvimento ósseo da criança. A resistência,
É um erro comum pensarmos que a força dos ocasionada pelo treino, aumenta a tensão do músculo
meninos aumentou devido ao treino de força quando, e a compressão óssea (importante para estimulara a
na verdade, ela foi ocasionada por ação hormonal modelagem do osso).
durante o processo de maturação sexual. Esse tipo
de erro pode ocasionar aumentos exacerbados de Porém lesões relacionadas as cartilagens ósseas
carga acarretando, assim, lesões desnecessárias. em atletas mirim (principalmente entre os levantadres
de peso), apesar de raras, já foram relatadas na
Fleck e Kraemer (1999) literatura. Danos as cartilagens de crescimento podem
produzir dores articulares durante movimento.
Tolerância ao exercício
Os maiores índices de fratura da placa epifisária
A criança nunca deve ter suas capacidades ocorreram em exercícios de levantamento sobre a
superestimadas durante um treinamento de força. cabeça com cargas máximas ou próximo da máxima.
Sendo que o pico de incidência ocorreu em meninos
O programa de treinamento deve ser baseado em
com idades entre 12 e 14 anos e em meninas entre
frequente troca de informação entre professor/aluno
10 e 13 anos.
e contar com o uso constante do bom senso, exercícios
variados e períodos de recuperação adequados. Para que esse tipo de lesão não ocorra, recomenda-
se evitar exercícios com cargas máximas ou próximas
O treino para iniciantes deve ser tolerado da máxima em púberes ou pré-púberes que devem
facilmente pela criança. Caso contrário o risco do estar sempre recebendo a supervisão de um adulto
aparecimento de lesões ou, ainda, a desistência da durante as sessões de treinamento. Além disso, a
criança, podem acontecer. técnica correta de execução de todos os exercícios
deve ser sempre trabalhada.
O início do programa deve ser baseado em um
Outro problema que também pode ser agravado
nível conservador. Superar o limite de tolerância da
pelo treinamento incorreto são os problemas na
criança irá apenas diminuir seu prazer na prática
região lombar da coluna. Técnicas inadequadas e
do exercício. Além disso, as orientações sobre o cargas excessivas são as principais responsáveis por
planejamento de treino para as crianças é muito esse tipo de inconveniente. Recomenda-se, mais
geral. Não existe melhor programa de treino. uma vez, evitar os excessos e técnicas incorretas de
112
execução. Um trabalho de fortalecimento da região Sugestões de exercícios para crianças|

central do corpo, através de exercícios abdominais,
flexões e extensões da coluna, são recomendados. Exercícios de 5 a 10 anos
Cartilagens de Crescimento
As cartilagens de crescimento estão localizadas

em três lugares: na placa epifisária, na epífise e na
inserção apofisária. Após a puberdade, e devido a ação
hormonal, essas placas se solidificam e o crescimento
ósseo é interrompido e o indivíduo para de crescer.
Exercícios de 11 a 15 anos
Exercícios adaptados
Muitas vezes os equipamentos não podem ser

ajustados para acomodar uma criança. Modificações
nos aparelhos também pode trazer problemas uma
vez que a criança pode não alcançar todos so pinos e
travas de ajuste. Sendo assim, a presença constante
de um adulto faz-se necessária para realizar ajustes
nas máquinas. Outra forma de resolver o problema
de má posição da criança nos equipamentos é a
utilização de pesos livres ou do próprio peso corporal.
As figuras a seguir exemplificam algumas formas de
como adaptar exercícios na sala de musculação.
113
Exercícios alternativos para prescrição do Quando isso ocorrer, recomenda-se a utilização

de aparelhos mais específicos encontrados dentro
exercícios resistidos
de uma sala de musculação. Uma das primeiras
preocupações do o profissional que irá trabalhar com
Hoje em dia, é muito comum também clientes
exercícios alternativos para prescrição do exercício
que optem por realizar o trabalho personalizado em
resistido deve ter em mente é o tipo de material que
suas próprias casas ou dentro de seu condomínio.
irá ser utilizado durante a sessão de treino. Uma
Dessa forma, em muitas situações, não teremos à ferramenta bastante comum neste tipo de situação é
nossa disposição a aparelhagem e equipamentos o “Kit personal”. Este kit é composto, geralmente, por
encontrados em uma sala de musculação convencional. um step, um par de halteres, um par de tornozeleira,
Diante disso, cabe ao personal trainer utilizar-se de um colchonete e uma bola suíça.
algumas estratégias alternativas de trabalho para
satisfazer as necessidades de seu cliente.
Vale lembrar que muitas das estratégias aqui

descritas irão funcionar muito bem para alunos que
não tenham nenhuma experiência prévia com o
treinamento resistido (alunos iniciantes). Conforme
o aluno for melhorando sua condição física (através,
por exemplo,do aumento da força muscular)
provavelmente, as sugestões aqui citadas não sejam
mais indicadas para suprir as necessidades do aluno.
• O step: pode ser utilizado como apoio para as costas e para auxiliar na melhor postura durante a
execução de determinados exercícios;
• Os halteres: Trabalham o componente da intensidade e sua utilização vai depender da criatividade do

professor. Porém, recomenda-se cuidados com os tipos de exercícios prescritos. A carga dos halteres
vai depender do nível de treinabilidade de nosso aluno. Normalmente recomenda-se o início de trabalho
com halteres de 2 a 3kg;
• Par de tornozeleiras: Também trabalham com o componente da intensidade. Porém são mais utilizadas
para exercícios de membros inferiores. Alunos destreinados suportam bem cargas de 2kg a 4kg
dependendo do tipo de exercícios;
• Elásticos ou puxadores: excelentes para trabalho de membros superiores. Podem ser utilizados em
diversos graus de dificuldade.
• O colchonete: Auxilia a postura e conforto para o aluno durante a sessão de treino. Cuidados com
colchonetes muito finos;
• Bola suíça: Trabalho de consciência corporal, equilíbrio e fortalecimento dos músculos posturais.
Recomenda-se cuidado extremo relação a idosos e alunos sem experiência prévia de utilização deste
material.
114
Exemplo de montagem de programa de treino

Abaixo, podemos encontrar um exemplo de montagem de um programa de exercícios resistidos através
da utilização de equipamentos alternativos
Nome do aluno: Maria da Silva
Idade: 35 Nível: iniciante
Patologias: nenhuma Método de treino: alternado por segmento
Objetivo: condicionamento físico Sistema de treino: circuito
Frequência semanal: 3x
Grupamento muscular Exercício Séries x repetições Carga
Peitorais Crucifixo com halteres 1 x 15 2Kg
Quadríceps Agachamento com bola 1 x 15 Peso
Bíceps Braquial Rosca com halter 1 x 15 2Kg
Abdomen Reto (obcional na bola) 1 x 15 Peso
Latíssimo do dorso Remada com elástico 1 x 15 Resistência do elástico
Posteriores da coxa Flexão com tornozeleira 1 x 15 3Kg
Tríceps braquial Testa com halter 1 x 15 3Kg
Abdomen Reto (opcional na bola) 1 x 15 Peso
Obs: realizar 2 passagens em cada exercício; intervalo entre as séries 30".
Nome do aluno: João da Silva
Idade: 30 Nível: Intermediário (5 meses de treino)
Patologias: nenhuma Método de treino: alternado por segmento
Objetivo: melhora da força e capacidade aeróbica Sistema de treino: circuito misto
Frequência semanal: 3x
Grupamento muscular Exercício Séries x repetições Carga
Peitorais Flexão no solo 1 x 12 Peso corporal
Quadríceps femoral Agachamento com halter 1 x 12 Peso corporal + 5Kg
Bíceps Braquial Rosca com halter 1 x 12 5Kg
Abdomen Reto na bola 1 x 12 Peso corporal
Latíssimo do dorso Remada com barra livre 1 x 12 10Kg
Posteriores da coxa Stiff 1 x 12 5Kg
Tríceps braquial Francês com halter 1 x 12 5Kg
Tríceps sural Gêmeos em pé no step 1 x 12
Deltóide Desenvolvimento com halter 1 x 12 5Kg
Obs: realizar 3 passagens em cada exercício; a cada 3 exercícios, pular corda durante 3º; interalo entre as séries 30"
115
Flexibilidade Vista como um componente relacionado à saúde

da função músculo-esquelética.
Conceito
A nomenclatura que abrange a capacidade física Quando pensamos na saúde do nosso cliente, que
flexibilidade é muito vasta na literatura e suas capacidades físicas ele(a) precisa? Será que somos
definições ainda são divergentes entre alguns autores. capazes de relacionar o conjunto de capacidades
Atualmente uma definição-padrão entre a maioria dos físicas que nosso cliente precisa para manter sua
autores é que flexibilidade pode ser definida como qualidade de vida? Tente!
"amplitude de movimento" articular (AM ou ADM),
podendo ser avaliada em cada articulação ou grupo Quando pensamos no nosso cliente daqui há
de articulações. (Anderson & Burke, 1991; Corbin, alguns anos, o que ele(a) precisa treinar pensando
1984; Rash & Burke, 1986). no seu bem-estar e envelhecimento? Veja na Figura
adiante as alterações posturais decorrentes do
• Flexibilidade: “capacidade” das estruturas que processo de envelhecimento.
compõem os tecidos moles (músculos, tendões,
tecido conjuntivo) se alongarem através da Alterações posturais Decorrentes
amplitude disponível de movimento articular. do Processo de Envelhecimento
Andrews (2000)
• Alongamento: Termo aplicado ao “aumento

da extensibilidade muscular” e aos “exercícios
(movimentos) utilizados para treinar a
flexibilidade”.
Achour Júnior (1994), Alter (1988)
• Stretching: empregado nos Estados Unidos é

traduzido como alongamento, o qual tem como
objetivo manter e/ou desenvolver a flexibilidade.
Hamberg et al (1993)
• Alongamento não se restringe somente a uma

propriedade muscular.
Gajdosik (2001)
• A natureza viscoelástica da unidade músculo-

tendínea sugere que o alongamento deverá
resultar em maior flexibilidade de uma articulação
Taylor et al (1990) Alterações Posturais Decorrentes Do
Processo De Envelhecimento
Importância da flexibilidade
É comum observar um aumento na cifose dorsal
A flexibilidade tem sido tratada como uma em idosos, sendo que um conjunto de fatores pode
capacidade física importante nos aspectos de influenciar para esse acontecimento: fraqueza
aptidão física. e encurtamento da musculatura paravertebral,
116
associada com a redução na capacidade A flexibilidade pode ser prescrita em 2 aspectos

estabilizadora dos ligamentos da coluna vertebral. conforme figura a seguir:
Kauffman (2001) descreve as alterações que o
aumento da cifose levaria:
• redução da amplitude de movimento para

os movimentos do tronco para as respostas
respiratórias e motoras;
• abdução escapular que alterariam o

movimento escápulo-umeral normal que
pode provocar afecções dolorosas para o
ombro, rigidez e contratura para a flexão
do cotovelo.
Saúde} Focar:
• Pontos de limitação do aluno
A projeção da cabeça acompanharia a cifose
aumentada, visando a manutenção do olhar • Pontos de limitação decorrentes da idade
horizontalmente. As alterações descritas ainda • Melhora da qualidade de movimento pensando

podem levar a redução na lordose lombar fisiológica, nas perdas que vão ocorrer devido ao processo
que por sua vez modificaria: de envelhecimento.
• localização do centro de gravidade, que leva

Manifestação e métodos de
o indivíduo a buscar um novo posicionamento
na postura ereta;
treinamento da flexibilidade
• redução da extensão do tronco e quadril para A divisão da flexibilidade quanto a manifestação
as passadas da marcha, reduzindo também e métodos está apresentada no Quadro
a amplitude da passada; adiante. Podemos entender por manifestação, o
• semi-flexão dos joelhos que reduziria o comportamento da Flexibilidade quando analisamos
comprimento da passada e do impulso do como o movimento pode acontecer.
quadril, assim como a transferência do
movimento e pé. • Ativa – uma contração muscular é responsável
por levar o segmento até a amplitude limite.
O exemplo descrito ilustra:
• Passiva – uma força externa, isto é, um agente
• A importância da flexibilidade na manutenção externo é responsável por levar o segmento até

da postura. a amplitude limite.
• A importância na mudança de nossos conceitos • Estática ou Dinâmica correspondem em ter ou

nas prescrições de nossos clientes. não a insistência no movimento.
• Quanto a flexibilidade pode interferir numa • Pelos detalhes do movimento desportivo, os

dinâmica adequada dos movimentos básicos, autores classificam-na em Ativa estática ou
como por exemplo, a caminhada. dinâmica e Passiva estática ou dinâmica.
117
Importância da flexibilidade O órgão tendinoso de Golgi, localizado na região

músculo-tendínea, é um receptor sensorial e está disposto
Alongamento: dinâmico x estático em série com as fibras musculares. Sua função principal
é avaliar o grau de tensão produzida no tendão. Estão
Para entender as respostas frente
ligados a neurônios Ib que fazem conexão (sinapse)
ao alongamento dinâmico e estático
com interneurônios inibitórios, inibindo, desse modo, os
precisamos entender a ação dos
respectivos neurônios motores alfa do músculo em questão.
órgãos proprioceptores. O fuso
Essa inibição faz que a contração muscular seja reduzida,
muscular é um receptor sensorial que
diminuindo o grau de força gerada.
está localizado em paralelo às fibras
musculares (extrafusais). A estrutura
do fuso muscular é composta por fibras
modificadas (fibras intrafusais) contidas
em uma cápsula, com um nervo sensorial
espiralado ao redor do seu centro.
Essa porção central não é capaz de se

contrair, porém, suas extremidades contêm
fibras contráteis, inervadas por neurônios
motores do tipo gama que, ao serem
estimulados, contraem as extremidades
das fibras intrafusais, distendendo a região
central. Dessa forma, quando o músculo
é distendido, a porção central sofre
deformação, ativando o nervo sensorial,
que, por sua vez, estimula o motoneurônio
alfa a ativar as fibras musculares
(extrafusais). Suas funções principais são
informar ao sistema nervoso central sobre o
grau de contração, comprimento muscular
e freqüência na alteração de seu tamanho.
118
Método FNP - Facilitação

Neuromuscular Proprioceptiva
Os métodos de facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP) promovem o relaxamento muscular pela

estimulação dos proprioceptores (Voss, Ionta & Myer, 1987). O método FNP foi inicialmente desenvolvido
como procedimento terapêutico para a reabilitação de pacientes poliomelíticos afetados por paralisia. Sua
"ciência" é baseada nos mecanismos neurofisiológicos que incluem a facilitação e inibição, sucessiva indução
e reflexos (Alter, 1988).
Facilitação ou ação facilitatória são ações que aumentam a excitabilidade do neurônio. Ao contrário, ações
inibitórias são as que fazem decrescer a excitabilidade. Embora a inibição seja o oposto de facilitação, elas
são inseparáveis uma da outra (Voss, Ionta & Myer, 1987). Como base nesses dados, a FNP pode ser definida
como o método que promove ou precipita a reação do mecanismo neuromuscular por meio de estimulação
dos proprioceptores.
A FNP envolve uma variedade de estratégias e técnicas que promovem resultados específicos, que, com
contrações isotônicas e isométricas, implicam diferentes combinações. Segundo Adler et al. (1999), as
funções da resistência (das contrações) são:
1 - facilitar a habilidade do músculo em se contrair;

2 - aumentar o controle motor;
3 - ajudar o indivíduo (paciente) a adquirir consciência dos movimentos e
4 - aumentar a força muscular.
As técnicas de FNP se desenvolveram como modelos de movimento para aumentar a força, a coordenação
e a AM em ângulos complexos. Essas técnicas são bastante eficientes quando são concentradas, em pessoas
sadias, em um único músculo (McAtee, 1994).
Com o método CR, acredita-se estar facilitando as influências de inibição do OTG por produzir maior
tensão sobre o tendão através da contração, resultando em relaxamento para o alongamento.
Esse procedimento produziria um aumento da amplitude de movimento.
A permanência desse efeito inibitório é muito citada como a razão para a redução da tensão na facilitação
neuromuscular do músculo que recebeu o alongamento (Etnyre & Lee, 1987; Tanigawa, 1972).
119
Sequência para execução do método FNP
Ordem verbal RELAXA dado pelo professor - o aluno para de contrair e ao mesmo tempo o professor deve
sempre confirmar que o aluno conseguiu realizar essa ação. O professor leva o segmento do aluno a uma
nova amplitude de movimento aproveitando o relaxamento ocorrido e novamente sem dor.
Sequência de ajustes neurofisiológicos com execução acima do método FNP
Aproveita-se o relaxamento ocorrido. Reinicia-se o ciclo de ação do fuso muscular (reflexo de alongamento)
produzindo contração reflexa se opondo ao alongamento.
Relação flexibilidade e força
Um dos temas mais discutidos atualmente sobre

a flexibilidade é a relação da aplicação dos exercícios
de alongamento com os exercícios de força. Muitos
mitos têm sido colocados pelos profissionais, mas na
verdade o que deveria se discutir é como se combinar
essas duas capacidades uma vez que ambas devem
compor a prescrição do nosso cliente personalizado.
O exercício de alongamento pode ser aplicado com 2
objetivos, conforme descrito adiante.
120
Parte de um Aquecimento Treinamento
Como parte do aquecimento Programa de treinamento

• Objetivo de alcançar a amplitude "funcional" • Objetivo de aumentar a AM
para a realização da atividade. • Há uma preocupação no desenvolvimento de
• Não há a preocupação do desenvolvimento de novas adaptações dessa AM (treinamento da
novas adaptações dessa AM (treinamento da capacidade).
capacidade). • É necessária uma programação adequada
da carga para que ocorra a intensificação da
Tempo total de aplicação - capacidade física.
duração do alongamento
Tempo total de aplicação -
• Duração inferior comparado ao aplicado para o
duração do alongamento
treinamento da flexibilidade.
• Tempo superior de permanência no
• Melhora o desempenho atlético "momentâneo"
alongamento
pelo alcance do movimento atingido em treinos • Objetivo: melhorar o rendimento dessa
anteriores. capacidade física.
Quantidade de estímulos Quantidade de estímulos

• Número menor de exercícios aplicados por • Número maior de exercícios aplicados por
grupamento muscular. agrupamento muscular.
(Achour Júnior, 1999) • Duração de sessão (aula) entre 20 e 60 minutos.
Efeito agudo dos exercícios de alongamento sobre o desempenho da força

Estudos “que observaram” a diminuição da força com a aplicação dos exercícios de alongamento. Os
autores documentaram o pico de torque após a aplicação do alongamento estático em duas velocidades
analisadas em isocinético (60 e 240º/s). A quantidade e característica do estímulos aplicados sobre o músculo
quadríceps segue abaixo no quadro
Método Carga Músculo Ação Resultado
4 exercícios pico do torque

4PAE 4 x 30 s Quadríceps Isocinético 3,3% - 60º/s
pausa 20 s 2,6% - 240º/s
Legenda - PAE (passivo estático)
Exercícios
aplicados
no estudo
121
em duas velocidades, 30 e 270º/s). A quantidade e

característica do estímulos aplicados sobre o músculo
bíceps braquial segue abaixo no quadro.
Método Carga Músculo Ação
3 exercícios
AT E Bíceps Isocinético
4 x 30s
PA E braquial Isométrico
pausa 15s
Legenda - AT E (ativo estático), PA E (passivo estático)
Os estudos apresentados não condizem com

a aplicação dos exercícios de alongamento que
integram um aquecimento, sendo mais coerentes com
quantidades utilizadas numa sessão de treinamento.
McMillinan et al (2006) em seu estudo argumentam,

como colocamos anteriormente, que é importante
distinguir entre os exercícios de alongamento como
parte do aquecimento (pré-exercício), isto é, para a
preparação funcional da atividade a ser executada
e exercícios de alongamento quantificados para o
treinamento da flexibilidade.
STR NSTR
Torque (N•s-1)
30º•s-1 49.5 ± 4.1 50.4 ± 4.1
270º•s -1
20.9 ± 2.5 23.4 ± 2.5
EMG (μV)
30º•s-1 925.1 ± 81.0 1,018.2 ± 107.6
270º•s-1 784.9 ± 90.1 895.0 ± 77.3
MMG (mV)
30º•s-1 93.5 ± 14.4 63.1 ± 10.6
270º•s-1 207.6 ± 35.6 136.4 ± 31.7
Evetovich et al (2003)
Efeito agudo dos exercícios de alongamento

sobre o desempenho da força Estudos que “não observaram” a diminuição
da força com a aplicação dos exercícios de
Estudos “que observaram” a diminuição da força alongamento
com a aplicação dos exercícios de alongamento. Os
autores realizaram uma análise na performance de Nesse estudo os autores analisaram o efeito
força sobre o bíceps braquial em teste concêntrico agudo do alongamento estático sobre a força testada
e isocinético (pico de torque) e isométrico máximo em isocinético em velocidades de 60 e 300º•s-1 em
(pico de torque e contração máxima voluntária) jogadoras de basquetebol. O teste isocinético foi
122
repetido após 5, 15, 30 e 45 minutos do alongamento

aplicado para observar o tempo de duração do efeito
do alongamento sobre a força.
A tabela adiante demonstra o resultado encontrado

diante dos métodos e carga aplicadas no estudo,
sendo que toda a carga foi aplicada para o músculo
quadríceps avaliado através de teste isocinético como
relatado anteriormente.
Método Carga Músculo Ação

1 AT E 4 exercícios Quadríceps Isocinético
3 PA E 4 x 30s
pausa 20s
duração sessão 16,8m
Legenda - AT E (ativo estático), PA E (passivo estático)
Porque alguns estudos encontram a diminuição Ponto ideal

da força após a aplicação dos exercícios de Deve haver uma interação máxima das pontes o
alongamento? cruzadas, ocorrendo o desenvolvimento de tensão
máxima.
Vários autores têm tentado explanar os possíveis
mecanismos que cercam os efeitos agudos do exercício
Fator neural (adaptação neural)
de alongamento e sobre a performance de força. Duas
hipóteses têm sido propostas para o alongamento
Envolvem as alterações de ordem neurológicas
induzir a diminuição da força (ou torque):
sendo que pode diminiuir a ativação muscular ou
Fator mecânico (adaptação estrutural) alterar a sensibilidade do reflexo.
Envolvem as propriedades viscoelásticas do

Fowles et al (2000) encontraram que:
músculo que podem afetar a relação comprimento-
tensão do sarcômero.
60% da redução da força imediatamente após
Fowles et al (2000) encontraram que: 30 minutos de alongamento intenso foi causado por
• 40% foi causada pela alteração mecânica decrescimo na ativação da unidade motora.
intrínseca no músculo.
• após 15 minutos de recuperação o déficit de Após 15 minutos de recuperação, o déficit de força
força foi atribuído as mudanças na relação foi atribuído as mudanças na relação comprimento-
comprimento-tensão e deformação plástica do tensão e deformação plástica do tecido conjuntivo.
tecido conjuntivo.
Relação comprimento-tensão do sarcômero

Alongamento após o treinamento de força
A tensão cai quando o sarcômero ultrapassa o limite Outro tema que gera polêmica, independente se for
ótimo de acoplamento que seria uma porcentagem associado ao treinamento de força ou não é a aplicação
do comprimento em repouso. dos exercícios de alongamento ao final da sessão.
123
Novamente podemos considerar o estímulo de o encurtamento adaptativo ocasionado pelas

alongamento aplicado com 2 objetivos: contrações (Rowland, 1990 apud Achour Júnior,
1995). Exercícios de alongamento são um método de
recuperação denominado “terapia do alongamento”
(Bompa, 2005).
Micro traumas adaptativos
As lesões ao tecido muscular, impostas pelo

treinamento, são denominadas pela literatura de
micro-traumas adaptativos (MTA).
Os MTA incluem:
• Ruptura da matriz extracelular, lâmina basal, e

do sarcolema.
Alongamento após o treinamento - desaquecimento
• Liberação para a corrente sanguínea de
proteínas intracelulares como a mioglobina e a
O objetivo da aplicação do exercício de
creatina quinase.
alongamento nesse momento é o de recuperar
• Desorganização na estrutura miofibrilar,
parte do comprimento muscular, e não treinar a
rompimento, alargamento ou prolongamento
flexibilidade (Fox et al. 1991 e Powers & Howley,
da linha z.
2000). Se for o objetivo treiná-la ao final da sessão,
• Danos ao material contrátil e às proteínas
devem ser organizados e priorizados os grupamentos
do citoesqueleto, com um subsequente
musculares que não entraram em fadiga pelo treino
comprometimento a ancoragem dos filamentos
aplicado anteriormente, independente de que
finos, e a ligação das miofibrilas adjacentes.
capacidade física tenha sido treinada.
• Decréscimo da tensão exercida pela fibra, e
Ao final do treino (da sessão), o alongamento eventual morte da mesma
tem como objetivo antecipar a eliminação de (Hawke, 2005; Fridén, 2001;
elementos tóxicos, relaxamento muscular e evitar Gibala, 1995; Darryn, 2003).
124
Interessantemente, ambos os tipos de exercício, Prescrição Quantificação do estímulo de

endurance e força, podem resultar em MTA, sendo
alongamento
o de força mais claramente associado ao aumento
da área fisiológica em secção transversa das fibras Uma prescrição inicia-se com os resultados obtidos
(Hawke, 2005; Kadi et al, 2000). da avaliação da flexibilidade, postural e a união com os
objetivos do(a) cliente. É extremamente importante
Como relatado qualquer tipo de exercício pode entender o que fazer com os dados encontrados na
produzir o micro trauma e portanto qualquer atividade avaliação. Segue uma relação de variáveis que podem
que associa fadiga deve ser bem estruturada com ser analisadas através de uma avaliação angular
o treinamento da flexibilidade. Entendamos que
o comentário acima refere-se ao treinamento da • Comparação dos valores encontrados com os
flexibilidade e não a aplicação do exercício de indicados em tabela (conforme manual enviado
alongamento direcionado para atividade recuperativa. na aula de avaliação);
• Comparação entre os segmentos direito e
Alterações produzidas pela fadiga esquerdo para a Ativa e Passiva (analisar se os
valores estão próximos);
A fadiga é um dos pontos mais importantes para • Se existe reserva da flexibilidade (conforme
o entendimento do perigo de uma quantificação figura adiante).
inadequada do exercício de alongamento. Uma
musculatura fadigada tem alterações decorrentes
dos esforços físicos realizados:
• podem afetar a estimulação dos receptores

aferentes de dor III e IV (Liebenson, 1996
apud Achour Junior, 2006).
• diminuem a propriocepção – estes sensores
podem não responder prontamente ao reflexo
neuromuscular protetor, ocorrendo uma
redução da ativação dos mecanismos (Radin,
1987).
• aumentam a excitação dos fusos musculares
(Johansson et al, 1993; Enoka, 2000).
• alterações na sensibilidade ao alongamento
nos OTG (receptores Ib aferentes) foi avaliada
em fadiga do músculo gastrocnemio de gatos.
A resposta para a velocidade de alongamento
foi deprimida.
Como aplica-lo?
• Alongamento leve e contínuo – pode ser

alternado com massagem.
• Curta duração
• Número de exercícios e séries reduzidos
125
Avaliação – detecção de • Grupamentos musculares
necessidades e deficiências Escolha pelo resultado da avaliação e objetivos do

cliente.
“Um programa de treinamento de flexibilidade
é definido como um programa de exercícios • Escolha do método
regular, planejado, com o proprósito de aumentar
De acordo com o nível de aptidão e objetivo do
progressivamente a AM de uma ou várias articulações”.
cliente
Portanto uma organização e planejamento da
quantificação dos estímulos são necessários para se
• Escolha dos exercícios para cada
chegar ao resultado desejado.
grupamento muscular
Elaborar uma sequência lógica na escolha dos
exercícios, alongar diferentes porções musculares.
Segue uma sequência de como carga pode ser descrita

para melhor controle do que será aplicado:
• Grupamento muscular - isquiotibiais
• Método Passivo estático (2 exercícios) - 2 séries de 30
segundos - pausa entre séries e exercícios de 20 segundos.
Exercícios extraídos do livro "Treinamento da Flexibilidade,

sua aplicabilidade para a saúde", Monteiro, G. A.
Escolha das variáveis de treinamento

• Número de exercícios
Muitas das variáveis relatadas a seguir foram Um programa bem planejado inclui pelo menos 1
colocadas em quadros para tornar mais didática as exercício para cada um dos principais grupamentos
informações encontradas em várias literaturas. musculares (Heyward, 2004)
126
• Duração do alongamento • Número de repetições no alongamento

Muitas variações no tempo são propostas. dinâmico
Muitas variações são propostas
Autores Duração do alongamento em segundos
Anderson 15-30" (o músculo deverá chegar na Autores Número de repetições por série
(1991) maior extensão possível e manter-se).
8 a 10 na primeira sessão 80-
Powers & Existe relação entre a aplitude duração Ozolin (1989)
120 segundo ou terceiro mês
Howley do exercício. Em amplitudes máximas
(2000) manter 15-30" observando ainda a fadiga.
Zakharov 10-15 (2-3 séries - início)
Fleck & (1992) para 40-50 (5-6 séries)
Kraemer 10-20"
(1999) Recio & Ribas
8 a 12 (2-4 séries)
ACSM (2000) 10-30" (1998)
20-30" - podendo utilizar superior Jastrjembskaia

Achour Jr 10-12 (por séries)
a 60" para clientes treinados no & Titov (1999)
(1999)
máximo 2 vezes por semana.
Fox, Bowers & Manter por períodos maiores, à 1 a 15 (3-6 séries)

Bompa (2002)
Foss (1991) medida que o programa progride. 60-90 (máximo por sessão)
Zakharov
6-10" Etnyre &
(1992) 30" a 1' de execução
Lee (1987)
Bompa (2002) Total máximo de 100-120"
Bloomfield &
Wilson (2000)
20-30" aumentando até 60" • Intervalos de descanso - entre as séries
e exercícios
• Número de séries em cada exercício Essa não é uma variável muito relatada entre
os autores e são bem discordantes. É importante
Muitas variações são propostas
entender que as pausas devem respeitar a
individualidade, nível de flexibilidade e treinabilidade
Autores Número de séries
do cliente. O objetivo do intervalo de descanso é
Fox, Bowers &
Foss (1991)
Iniciar com 3 - progredir para 5. proporcionar a recuperação para o próximo estímulo,
Fleck & principalmente se esses tiverem uma característica
Kraemer Repetir 2-3 vezes. ativa dinâmica, onde a fadiga pode estar presente.
(1999)
ACSM (2000) Repetir 3-4 vezes cada alongamento.
Autores Duração Característica
Bloomfield &
Entre 4-8 repetições cada exercício.
Wilson (2000)
• Execução do próximo
Powers & exercício deve ser em
Cada posição repetir 3 a 5 vezes, Platonov &
Howley condição recuperada.
aumentando-se até 10. Boulatova 10-15" a 2-3'
(2000) • Depende do caráter do
(1993)
exercício, duração, volume
6 a 10 séries por sessão para e músculo envolvido.
Bompa (2002)
as articulações escolhidas.
• Relaxar no primeiro minuto
Taylor et Zakharov
A maior mudança no comprimento 2 a 2,5' • Realizar movimentos
al. (1990) (1992)
do músculo e tendão ocorreu nas para o lado oposto
*estudo
primeiras 4 séries (após não houve
realizado
aumentos significativos). Bompa (2002) - • Relaxamento, leve massagem.
em coelhos
127
• Duração da sessão e frequência semanal
O quadro resume as indicações dos autores nessas variáveis. Ressaltamos a indicação do Colégio Americano
(ACSM) que recomenda frequência semanal mínima de 2-3 vezes por semana.
Autores Duração Característica
Harre (1976) - diário

Fox et al., (1991) 15-60 2-5
Etnyre & Lee (1998) 2 hs por semana de atividades básicas não contribuiram para manter a AM no grupo controle
ACSM (1994 e 2000) - 2-3 "mínima" - 2-3
Raposo (2000) 15-20 diário
Bompa (2002) - 4-6 (melhor resultado 2x dia)
20-30 (manutenção ou saúde) Manutenção: 3-4
Platonov & Bulatova (s/d)
45-60 (objetivo de maiores ganhos) Diariamente
Os autores analisaram a frequencia semanal que manteria os níveis de flexibilidade alcançados após
treinamento de 30 dias. Os resultados encontrados mostraram que:
• A frequência semanal de 1 vez apenas teve efeito para manter os níveis de flexibilidade alcançados
após o treinamento de 30 dias (3 vezes por semana).
• 3 e 5 vezes por semana tiveram efeito aumentando a flexibilidade.
Dicas e particularidades para o treinamento
Os autores orientam que os exercícios de alongamento sejam realizados em amplitudes confortáveis, sem
dor e com tensão reduzida, isto é, leve desconforto. A dor muscular que pode manifestar-se no dia seguinte
a aplicação do alongamento demonstra uma quantificação excessiva.
Reiniciar só após cessar as dores musculares. A aplicação de exercícios intensos não deve ser feita
diariamente, para que haja tempo para a cicatrização (a remodelagem das ligações cruzadas do tecido
colagenoso).
A flexibilidade Ativa estática e dinâmica não deve ser aplicada mais de 3 vezes por semana, pois tem
uma exigência sobre a Força. Uma organização adequada da quantificação dos exercícios leva ao tempo de
recuperação adequado e há menor possibilidade de produzir dor muscular.
É interessante também a alternância dos grupamentos musculares entre os dias de treinamento,

organizando-os durante o mês e semanas (mesociclos e microciclos).
Ozolin (1989), Kisner & Colby (1992)
128
Aplicação dos exercícios
129
Prescrição de exercícios de efeito local tipo de treinamento. Assim como a análise realizada
anteriormente, deve-se seguir a mesma lógica para
Utilização de equipamentos a análise dos exercícios com outros acessórios.
Entretanto, deve-se considerar as modificações
Durante o treinamento personalizado, muitas vezes
físicas específicas, como: direção da força aplicada e
nos deparamos com situações não convencionais,
braço de alavanca.
onde as condições de espaço físico ou mesmo
equipamentos são restritos. Portanto, incluiremos a
análise de exercícios realizados com equipamentos
Análise Inicial: Fase 1
alternativos como elásticos (rubber-band), pesos livre
Para iniciarmos as análises com tais equipamentos,
ou caneleiras. A escolha dos equipamentos devem
devemos nos concentrar em entender o sentido da
seguir os seguintes fatores: Adequados às exigências
dos objetivos Possibilidade de aumento progressivo força externa (ou resistência) que o equipamento
de sobrecarga nNível do cliente relacionado ao grau realiza em nosso sistema (corpo): Pesos Livre: Força
de dificuldade imposto pelo acessório externa (vetor) “sempre” para baixo Caneleiras:
Força externa (vetor) “sempre” para baixo Elásticos:
Princípios de Treinamento Força externa (vetor) no sentido do próprio elástico
Embora haja certa carência de estudos nesta Obs: A força pode ser considerada um vetor = vetor
área, a utilização de equipamentos (acessórios) de quantidade definido por magnitude, direção e
segue os mesmos princípios que qualquer outro ponto de aplicação.
130
Análise: Fase 2
A direção da força externa apresenta as seguintes

implicações:
1) Quanto mais distante o vetor de força estiver da

articulação dinâmica, maior o esforço muscular.
2) Análise do Braço de Alavanca: O vetor deve ser
definido de forma à estar perpendicular (90
graus) em relação à articulação (análise).
Exemplo 4:
Modificação do torque externo

Exemplo 1: Pesos livres
No caso observado, a força externa (peso livre)
sempre se direciona para baixo,mas o braço de
alavanca é modificado. Deste modo, pode-se observar
que a exigência muscular contra a resistência externa
se altera em função do grau articular. Isto porque, o
torque externo é modificado.
Obs: Torque = força x braço de alavanca
Exemplo 2: Caneleiras
Exemplo 3: Elásticos
131
Exemplo 5:
Modificação do torque externo
No caso observado, a força externa (elástico)

muda sua direção, portanto deve-se analisar as
modificações do braço de alavanca também. No caso
dos elásticos, sabemos que o torque externo se altera
por dois motivos:
1) modificação da distância do braço de alavanca

2) modificação do comprimento do elástico
(modificação da resistência externa)
Obs: Torque = força x braço de alavanca
Análise Muscular 1: Análise Muscular 2:
Análise Exercício (a): Análise Exercício (b):

1.Força externa para baixo 2.Grande braço de 1.Força externa para baixo 2.Médio braço de
alavanca 3.Torque externo (caneleira) de flexão de alavanca 3.Torque externo (caneleira) de flexão de
quadril 4.Torque interno (muscular) de extensão de quadril 4.Torque interno (muscular) de extensão de
quadril Músculos Motores Primários: Glúteo máximo quadril
e Ísquiotibiais
Músculos Motores Primários: Glúteo máximo
e Ísquiotibiais Obs: em virtude da flexão de joelhos,
ocorre certo encurtamento passivo dos ìsquiotibiais
(além do torque no joelho ser zero!), desta forma, a
ênfase do exercício seria para o glúteo máximo.
132
Bases biomecânicas da musculação Formas de movimento
Biomecânica A maior parte do movimento humano é

constituída por movimento geral, um combinação
A biomecânica é uma ciência entre as ciências complexa dos componentes do movimentos
derivadas das ciências naturais que se ocupa linear e angular. Como os movimentos lilnear e
com análises físicas de sistemas biológicos, angular são formas “puras” de movimento, às
e, consequentemente, análises físicas de vezes é útil dividir os movimentos complexos em
movimentos do corpo humano” (Amadio, 1988). seu componentes linear e angular ao realizar
uma análise (HALL, 2000, p. 26).
Estática e dinâmica são dois importantes
sub-ramos da mecânica. Estática é o estudo dos Movimento linear
sistemas que se encontram em um estado de
movimento constante, isto é, em repouso (sem O movimento linear puro consiste em um
movimento) ou movimentando-se com uma movimento uniforme do sistema de maior
velocidade constante e dinâmica é o estudo dos interesse, com todas as partes do sistema
sistemas nos quais existe aceleração movimentando-se na mesma direção e com a
(Hall, 2000, 1). mesma velocidade.
Cinemática O movimento linear é denominado também

movimento de translação. Quando um corpo
“É a descrição do movimento, incluindo o padrão experimenta translação, movimenta-se como
e a velocidade das sequências de movimentos uma unidade e as partes do corpo não se
realizadas pelos segmentos corporais que, com movimentam umas em relação às outras.
frequência, correspondem ao grau de coordenação
demonstrada por um indivíduo” (HALL, 2000, p. 2). O movimento linear pode ser considerado,
Para Campos (2000), a cinemática envolve termos também, como movimento ao longo de uma
que permitem a descrição do movimento humano. linha. Se a linha é reta, o movimento é retilíneo.
As variações cinemáticas para um dado movimento Se a linha é curva, o movimento é curvilíneo
incluem: (HALL, 2000, p. 28).
a. O tipo de movimento que está ocorrendo. Movimento angular

b. O local do movimento.
c. A magnitude do movimento. Movimento angular é a rotação ao redor de uma
d. A direção do movimento. linha central imaginária conhecida como eixo de
rotação, o qual é orientado perpendicularmente
Cinética ao plano em que se processa a rotação.
“É o estudo das forças associadas ao
Quase todos os movimentos humanos
movimento” (HALL, 2000, p. 2).
voluntários envolvem a rotação de um segmento
corporal ao redor de um eixo imaginário de
Cinesiologia
rotação que passa através do centro de uma
“É o estudo do movimento humano” (HALL, articulação à qual o segmento está ligado.
2000, p. 3). Quando ocorre um movimento angular ou uma
133
rotação, prtes do corpo em movimento estão se

deslocando constantemente em relação a outras
partes do corpo (HALL, 2000, p. 29)..
Planos anatômicos de referência
Os três planos cardinais imaginários dividem

a massa do corpo em três dimensões. Um
plano é uma superfície bidimensional com uma
orientação definida pelas coordenadas espaciais
de três pontos distintos, que não estão todos
contidos na mesma linha. Pode se imaginado
como uma superfície plana imaginária (HALL,
2000, p. 31).).
Plano sagital
“O plano sagital, também conhecido como plano

Imagem: http://portaldoprofessor.mec.gov.br/fichaTecnicaAula.
ântero-posterior (AP), divide o corpo verticalmente html?aula=22418
em metades direita e esquerda, com cada metade

contendo a mesma massa” (HALL, 2000, p. 31). Eixos anatômicos de referência
Plano frontal Quando um segmento do corpo humano se
movimenta, roda em torno de um eixo imaginário

“O plano frontal, também denominado plano
de rotação que passa através de uma articulação
coronal, divide o corpo verticalmente em metades
à qual está ligado. Existem três eixos de
anterior e posterior com massa igual”
referência para descrever o movimento humano,
(HALL, 2000, p. 31).
e cada um deles é orientado perpendicularmente
Plano transversal a um dos três planos de movimento.
O plano transversal ou horizontal separa O eixo medio-lateral, também conhecido

o corpo em metades superior e inferior com
como eixo frontal-horizontal, é perpendicular
massa igual. Para um indivíduo de pé na posição
ao plano sagital. A rotação no plano frontal
anatômica de referência, os três planos cardinais
ocorre ao redor do eixo ântero-posterior, ou
entrecruzam-se todos em um único ponto,
eixo sagital-horizontal. A rotação no plano
conhecido como centro da massa ou centro de
gravidade do corpo. Esses planos imaginários de transversal se processa ao redor do eixo
referência existem apenas em relação ao corpo longitudinal, ou eixo vertical
humano (HALL, 2000, p. 31). (HALL, 2000, p. 34).
134
Movimentos no plano sagital

“A partir da posição anatômica, os três movimentos
primários que ocorrem no plano sagital são flexão,
extensão e hiperextensão” (HALL, 2000, p. 34).
Movimentos no plano frontal
“Os principais movimentos rotacionais no plano

frontal são a abdução e a adução, flexão lateral
da coluna para a direita ou esquerda, elevação e
Fonte: Hall, 2000.
depressão da cintura escapular, desvio radial e ulnar,
eversão e inversão do tornozelo” (HALL, 2000, p. 35).
Fonte: Hall, 2000.
135
Movimentos no plano transversal
Os movimentos corporais no plano transversal são movimentos rotacionais ao redor de um eixo longitudinal.
Rotação esquerda e rotação direita são termos usados para descrever os movimentos no plano transversal da
cabeça, do pescoço e do tronco. A rotação de um braço ou de uma perna como uma única unidade no plano
transversal é denominada rotação medial, ou rotação interna, quando ocorre na direção da linha médio do corpo,
e rotação lateral, ou rotação externa, quando a rotação se processa afastando-se da linha média do corpo. As
rotações externa e interna do antebraço são conhecidas, respectivamente, como supinação e pronação. Abdução
e adução são movimentos no plano frontal; no entanto, quando o braço ou a coxa passa a ocupar uma posição
com 90 graus de flexão, o movimento desses segmentos no plano transversal, da posição anterior para a lateral,
recebe o nome de abdução horizontal ou extensão horizontal. O movimento no plano transversal de uma posição
lateral para anterior é denominado adução horizontal ou flexão horizontal (HALL, 2000, p. 37).
Fonte: Hall, 2000.
136
Circundução: é a combinação de todos esses para a flexão plantar é de aproximadamente 45°.

movimentos numa seqüência em que a parte da A dorsiflexão e a flexão plantar acontecem no
extremidade faz um grande círculo no ar, enquanto plano sagital sobre o eixo frontal. Os movimentos
as partes próximas à extremidade proximal fazem um de inversão e eversão, apesar de ocorrerem na
círculo pequeno. (Kendall, 1983). articulação subtalar, são geralmente considerados
como movimentos do tornozelo. (Kendall, 1983).
Rotação
Joelho - Articulação do tipo gínglimo (ou
É o movimento de um osso ou parte dele em torno
dobradiça) modificada. Os movimentos desta
de seu eixo longitudinal. Se a superfície anterior se
articulação são flexão, extensão, rotação medial e
move em direção à linha média, é chamado medial ou
rotação lateral. A amplitude de movimento para a
rotação interna. Se a superfície anterior se movimenta
para longe da linha média, este movimento é flexão do joelho é de 140°. A rotação ocorre durante
chamado rotação lateral ou externa. Alguns termos os movimentos de flexão e extensão do joelho e é
são usados para descrever movimentos específicos realizada entre a tíbia e o fêmur.
de certas articulações, como:
Com o remur fixo, o movimento que acompanha a
a) Pronação flexão é uma rotação medial da tíbia sobre o fêmur;
É o movimento ao longo de um plano paralelo com a tíbia fixa, o movimento que acompanha a
ao solo e para longe da linha média e retração é flexão é uma rotação lateral do remur sobre a tíbia.
o movimento no mesmo plano em direção à linha Com o fêmur fixo, o movimento que acompanha
média. Ainda existem alguns termos como desvio a extensão é uma rotação lateral da tíbia sobre o
ulnar e radial, para se referir à adução e abdução do remur; com a tíbia fixa o movimento que acompanha
punho (Kendall, 1983).
a extensão é uma rotação medial do fêmur sobre a
tíbia. (Kendall, 1983).
Articulações: movimentos e amplitudes
Quadril - Articulação do tipo esferóide formada
O conhecimento dos movimentos possíveis e
pela fossa do acetábulo e a cabeça do fêmur. Os
seguros de cada articulação do corpo humano,
bem como dos graus de amplitude de cada movimentos desta articulação são flexão, extensão,
movimento articular, proporciona uma importante abdução, adução, rotação medial, rotação lateral,
diretriz para uma correta análise biomecânica e, circundução. Quando o quadril está flexionado é
consequentemente, cinesiológica. As principais possível realizar os movimentos de adução e abdução
articulações relacionadas à maioria dos movimentos transversal desta articulação.
do corpo humano, durante exercícios de musculação,
estão descritas a seguir. (Kendall, 1983) As amplitudes médias para os principais
movimentos são: flexão 125°, extensão 10°,
Tornozelo abdução 45° e adução 10°. Amplitudes maiores que
estas dependem de um movimento combinado com
Esta articulação realiza movimentos de dorsiflexão
a pelve e a coluna. Por exemplo, 90° de abdução
(ou flexão dorsal), flexão plantar, inversão e eversão. O
movimento de dorsiflexão é realizado numa amplitude só acontecem com 45° de abdução do quadril
média de 15°-20° (15° com o joelho estendido e 20° combinados com inclinação lateral da pelve e flexão
com o joelho flexionado). A amplitude de movimento da coluna lombar. (Kendall, 1983).
137
Pelve - Articulação entre a pelve e a coluna lombar e entre a pelve e o fêmur. Na postura anatômica, a
espinha ilíaca ântero superior (E.I.A.S.) fica alinhada com a sínfise púbica no plano frontal. Quando a E.I.A.S.
desloca-se anteriormente em relação à sínfise púbica ocorre uma anteversão ou inclinação anterior da pelve.
Como a coluna e o fêmur se articulam com a pelve, a anteversão ocorre concomitantemente com uma
hiperextensão da coluna lombar e uma flexão do quadril. Quando a E.I.A.S. desloca-se posteriormente em
relação à sínfise púbica ocorre uma retroversão ou' inclinação posterior da pelve. Com a retroversão a coluna
lombar realiza uma flexão e o quadril uma extensão.
Fonte: Campos, 2000.
O movimento em que uma E.I.A.S. de um lado fica mais alta que a do outro lado chama-se inclinação
lateral da pelve. Juntamente com este movimento ocorre uma flexão lateral da coluna lombar com uma
abdução de uma articulação do quadril e adução da outra. A adução transversal também pode ser feita em
amplitudes maiores que 40°, porém, com concomitante abdução da escápula e rotação da coluna vertebral.
(Kendall, 1983).
Coluna - Os movimentos da coluna são flexão, extensão, hiperextensão, rotação para a direita (ou no
sentido horário), rotação para a esquerda (ou no sentido anti-horário), flexão lateral e circundução. Estes
movimentos variam de amplitude entre as regiões da coluna.
A expressão "encaixar o quadril", muito utilizada em academias de musculação para movimentos

na posição em pé, é uma retroversão da pelve. A retroversão da pelve flexiona a coluna lombar e isto
diminui a capacidade da coluna suportar grandes sobrecargas, motivo pelo qual esta postura não deve ser
recomendada. (Kendall, 1983).
138
Escápula - Realiza os movimentos de abdução, mais de 180° de abdução horizontal, porém, este
adução, elevação, depressão, rotação superior e movimento não é realizado somente pela articulação
rotação inferior. Os movimentos de rotação superior glenoumeral, mas pela adução da escápula e rotação
e inferior dependem respectivamente de abdução e da coluna vertebral. (Kendall, 1983).
adução da articulação do ombro.
Punho - Os movimentos desta articulação são
A inclinação anterior da escápula ocorre no flexão, extensão, adução, abdução e circundução.
eixo frontal, com um movimento ântero-inferior Partindo da posição zero (anatõmica), o punho realiza
do processo coracóide e conseqüente movimento aproximadamente 80° de flexão, 70° de extensão,
póstero-superior do ângulo inferior da escápula. Este 35° de adução e 20° de abdução.
movimento é associado com elevação da escápula.
(Kendall, 1983).
Quando o punho se desloca medialmente, com a
articulação rádio-ulnar em pronação, o movimento
Rádio-Ulnar - Articulação que realiza os
também se chama abdução.
movimentos de pronação (rotação medial do rádio
sobre a ulna) e supinação (rotação lateral do rádio
Apesar de a mão estar se aproximando da linha
sobre a ulna). A amplitude normal de movimento é
mediana, a articulação rádio-ulnar, nesta situação,
90° para ambos os movimentos. É muito comum a
confusão entre rotação medial do ombro e pronação não está em supinação (posição anatõmica desta
ou rotação lateral do ombro e supinação. articulação). (Kendall, 1983).
Para a correta análise destes movimentos, o Cadeia cinética aberta e cadeia cinética fechada
observador deve focalizar a alavanca óssea que se
movimenta. Na rotação medial ou lateral do ombro, Nos movimentos em Cadeia Cinética Aberta o
o úmero necessariamente se movimenta. O mesmo segmento distal da cadeia move-se livremente pelo
não acontece se a rotação acontecer na articulação espaço. Para os movimentos em Cadeia Cinética
radio-ulnar onde o rádio é que se movimenta. Fechada, o segmento distal da cadeia está fixo e as
(Kendall, 1983). partes proximais movem-se (Steindler, 1955).
Ombro - Articulação entre a cabeça do úmero e a Muitos movimentos funcionais envolvendo a

cavidade glenóide da escápula. Os movimentos desta elevação de objetos e movimentos realizados na
articulação são flexão, extensão, abdução, adução, vida diária são movimentos de cadeia cinética
rotação medial, rotação lateral e circundução. aberta. Por exemplo, o antebraço flexiona em
direção ao braço através de uma flexão do
Quando o ombro está em flexão é possível realizar
cotovelo em cadeia cinética aberta, e o braço
os movimentos de abdução e adução transversal
flexiona em relação ao tronco pela flexão do
desta articulação. As amplitudes para os principais
ombro, também em cadeia cinética aberta.
movimentos são: flexão 120°, extensão 45°, rotação
Nestes movimentos, a origem fica fixa e a
medial 70° e rotação lateral 90°. Para os movimentos
de adução e abdução transversal (partindo de uma inserção se movimenta. No movimento de flexão
flexão do ombro de 90° como posição zero) as de braço, por exemplo, as mãos ficam fixas e
amplitudes são 90° para a abdução transversal e o tronco se movimenta em relação ao membro
40° para a adução horizontal. Partindo da posição superior, caracterizando um movimento de
zero, uma pessoa consegue realizar ate um pouco cadeia cinética fechada. (Campos, 2000).
139
A esse comprimento, nenhuma tensão é registrada

no músculo. Se, começando do comprimento de
repouso, a fibra for lentamente alongada por uma
força externa, tensão é produzida nela e eleva-se,
a princípio lentamente e a seguir mais depressa,
até que ocorre a falha. Os elementos contráteis
estão inativos, portanto essa é a tensão passiva do
sarcolema da fibra (e da fáscia do músculo).
Essa curva é conhecida como curva de tensão

passiva ou curva de estiramento passivo. A ruptura
Cadeia cinética aberta e fechada dos componentes estruturais da fibra muscular
ocorreu a cerca de 200% com comprimento de
Energia elástica: relação força-comprimento
repouso nas experiências de Ramsey e Street (1940).
Os primeiros pesquisadores trabalhando com
músculo de rã isolado observaram que a força A relação Força-Comprimento diz que a força
muscular variava com o comprimento do músculo contrátil que um músculo é capaz de produzir aumenta
(BLIX, 1895; RAMSEY; STREET, 1940). Quando uma com o comprimento do mesmo e é máxima quando
fibra muscular (ou um músculo) destacada não tem o músculo está no comprimento de repouso, ponto
nenhuma força externa atuando sobre ela, a fibra é onde existe a maior sobreposição dos filamentos de
dita em comprimento de repouso. actina e miosina. (Campos, 2000).
Fonte: Silverthorn, 2003.
140
Insuficiência ativa
“A insuficiência ativa designa a fraca força contrátil

do músculo quando as suas fixações estão próximas
uma da outra e o músculo está tentando contrair-
se na porção inferior da sua curva de comprimento-
tensão” (SMITH, WEISS, LEHMKUHL, 1997).
Os músculos bi-articulares não podem exercer

tensão bastante para encurtarem-se suficientemente
e causarem amplitude articular total em ambas
articulações ao mesmo tempo. Por exemplo, é muito
difícil para o reto femural realizar força e amplitude
para a extensão do joelho e a flexão do quadril ao
mesmo tempo. (Campos, 2000). Quando um músculo
começa a atingir uma insuficiência ativa, este precisa
recrutar um maior número de unidades motoras para
continuar produzindo movimento eficientemente.
(Campos, 2000).
Insuficiência passiva
É muito dificil para um músculo bi-articular se

alongar o bastante para permitir total amplitude
articular em ambas as articulações ao mesmo
tempo. Por exemplo, os isquiotibiais geralmente
não conseguem deixar que a articulação do joelho
estenda e a do quadril flexione completamente ao
mesmo tempo.
Os alongamentos favorecem a elasticidade

muscular e, portanto, diminuem a probabilidade de
insuficiência passiva precoce durante os movimentos
do corpo humano, principalmente aqueles
envolvendo músculos bi-articulares. Apesar de serem
mais expressivas nos músculos bi-articulares, as
insuficiências ativa e passiva também acontecem nos
músculos monoarticulares (Campos, 2000).
141
Referências
AABERG, E. Bio-mechanically correct.Dallas: Realistic, 1996.
AMADIO, A.C. Fundamentos da biomecânica do esporte: considerações sobre a análise cinética

e aspectos neuromusculares do movimento. 1989. 119p. Tese (Livre Docência) - Escola de Educação
Física, Universidade de São Paulo, São Paulo, 1989.
BLIX, M: Die Länge und die Spannung des Muskels. Skank Arch f Physiol 3:295, 1891; 4:399, 1892-
1893; 5:150, 175, 1895.
CAMPOS, Maurício de Arruda. Biomecânica da musculação. Rio de Janeiro: Sprint, 2000.
FLECK, S.; KRAEMER, J. Designing resistance training programs. 2nd ed. Champaign: Human
Kinetics, 1997.
HALL, S. Biomecânica Básica. Editora Guanabara Koogan, Rio de Janeiro, 2000.
HENING, C. E.; LYCH, M. A.; GLICK, J. R. An in vivo strain gauge study of elongation of the anterior
cruciate ligament. American Journal of Sports Medicine, v. 13, n. 1, p. 22-6, 1985.
KENDALL, F. P.; MCCREARY E. K. Muscle testing and function. 3rd ed. Baltimore: Williams & Wilkins, 1983.
RAMSEY, R W and Street, SF: Isometric lenght-tension diagram of isolated skeletal muscle
fiber of frog. J Cell Comp Physiol 15:11, 1940.
JURIST, K. A.; OTIS, J. C.; FITZGERALD, G. K. Anteroposterior tibiofemoral displacements during

open versus closed kinetic chain exercises: issues in rehabilitation after anterior cruciate
ligament reconstructive surgery. Physical Therapy, n. 77, p. 1747-54, 1997.
SILVERTHORN, D. Unglaub. Fisiologia humana: uma abordagem integrada. São Paulo: Manole, 2003.
SMITH, Laura K.; WEISS, Elizabeth L.; LEHMKUHL, L. Don. Cinesiologia clínica de Brunnstrom. 5ª ed.
Barueri: Manole, 1997.
142

Anato, Biomecanica, Cinesio e Lesoes

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