TEORIA E METODOLOGIA DELL’ALLENAMENTO

Hollmann (1963)
L’Allenamento è la somma di tutte le sollecitazioni applicate per un determinato periodo di tempo, che
portano a cambiamenti morfologici e funzionali dell’organismo
Indurre adattamenti biologici che migliorano la performance in attività e/o esercizi specifici.
Strutturando programmi precisi e differenziati per quanto riguarda:
Durata e frequenza delle sedute
Carico e recupero in funzione dell’obiettivo (es. meccanismo esoergonico attivato).
Al fine di ottenere l’obiettivo prefissato
Harre (1972)
L’A.S. è il processo di perfezionamento sportivo orientato verso principi scientifici, e particolarmente
pedagogici, che, mediante l’influenza metodica e sistematica sulla possibilità e capacità di prestazione,
tende a condurre l’atleta verso elevate e massime prestazioni in una specialità e disciplina sportiva.
Carl, K. (1989)
L’AS. È un processo di azione complesso che si pone lo scopo di influire, in modo pianificato e rivolto ad un
oggetto specifico, sullo stato (livello) di prestazione sportiva e sulla capacità di realizzare nel migliore dei
modi possibile questa prestazione in situazione in cui ci si misura con gli altri.
Vittori
L’allenamento: è un processo pedagogico educativo continuo che si concretizza nell’organizzazione
dell’esercizio fisico ripetuto in qualità, quantità e intensità tali da produrre carichi progressivamente
crescenti che stimolano i processi fisiologici di supercompensazione dell’organismo e favoriscono l’aumento
delle capacità fisiche, psichiche tecniche e tattiche dell’atleta, al fine di esaltarne e consolidarne il
rendimento in gara.
Il carico in base alla sua grandezza può essere
• Di sviluppo = grandezza superiore al livello normale  adattamenti positivi
• Di mantenimento= zona neutra  condizione solamente mantenuta
• Disallenante = grandezza insufficiente per migliorare o mantenere un adattamento 
Peggioramento della prestazione e/o delle capacità funzionali
Markers per monitorare il carico in generale
• il miglior test per verificare la fatica in termini di validità è il test massimale rappresentato dalla
prestazione di gara (Halson ,2014).
• Prevenzione traumi
• Efficacia programmi di allenamento
• Miglioramenti individuali
• Prevenire l’overtraining
Endurance vs strength
• Capacità in conflitto di adattamenti
• Compatibilità studiata non su atleti di elite (più problemi di accumulo della fatica)
• Endurance garantisce la sostenibilità dei carichi per es. di potenza
SERVE LA GIUSTA PROGRAMMAZIONE
Carico Esterno = Gli esercizi, le loro caratteristiche e la loro organizzazione (QID)
Carico Interno = Individuali modificazioni ed aggiustamenti indotti dagli esercizi. (Psico-bio-fisio )
Risposta Esterna = Miglioramento della prestazione (Time-Strength-Skills… )
Risposta Interna = Adeguato recupero genera miglioramenti dei livelli di partenza (Psico-bio-fisio)
La combinazione di Carico Esterno e carico interno condiziona l’interpretazione del carico durante il
monitoraggio della fatica

CARICO ESTERNO
Esterno = il lavoro compiuto dall’atleta, e misurato indipendentemente dalle sue caratteristiche interne;
insieme degli stimoli programmati.
Metodi di monitoraggio (markers):
 • Potenza,velocità, accelerazione attraverso macchinari tecnologiche;
• Time-Motion Analysis (TMA) ;
• Misurazioni della funzione neuromuscolare: salti, sprint, dinamometri.
CARICO INTERNO
Interno = reazione individuale al carico esterno ossia consiste nello stress psicologico e fisiologico che il
carico esterno impone all’atleta  Condiziona il carico esterno e da esso dipende l’adattamento
Metodi di monitoraggio (markers):
• Moderno e scientifico approccio per pianificare in modo individualizzato rilevando le reazioni
all’allenamento ed alla competizione;
• Utili in fase di selezione: determinare l’allenabilità;
• Rendere partecipi gli atleti .
INTENSITA’ ESERCIZIO IN BASE A % VO2MAX (Molto simile a %HRR) / (6-20 Scale)
40-60% = leggero, regime aerobico (12-13)
70-90% = moderato, aerobico-anaerobico (14-16)
90-100% = pesante, aerobico-anaerobico (17-19)
>100% VO2 MAX = Massimale (20)
Markers per monitorare il carico interno (vedi su Weineck RPE)
Percezione soggettiva e retrospettiva dello sforzo (RPE), mediamente correlato con HR in steady state e con
esercizio prolungato ad alta intensità (Chen, 2012) ma non di breve durata ed alta intensità (Borresen,
2009);
--Altri
Frequenza cardiaca(HR), spesso usata sia per prescrivere sia monitorare l’intensità (Borresen, 2008);
Combinazione tra : HR/RPE-ratio (Martin,2000) ;
Unità di sforzo fisico (TRIMP), calcolata :
TRIMP avg = durata es, X HR media
TRIMP zone= durata es nelle zone di % della HRmax
TRIMPexp = durata X HRR X 0.64 y
Y= HRR X 1.92
HRR= HR ex –(HRrest/HRmax)-HRrest;
HR recovery = velocità di abbassamento post-ex;
HR variability= variabilità nei 7 gg successivi allo sforzo
Frequenza target
• HRR= HR max-Hrrest
• THR =% intesità X HRR –Hrrest
• 60-70% / 70-80% / 80-90%
--Altri markers per carico interno
• Concentrazione La+ e La+/RPE (ratio) (Beneke,2011);
• Questionari e diari (possibili sotto-sovrastime);
• Velocità psicomotoria e rallentamento dei processi decisionali = “cognitive load”(Nederhof,2006);
• Disturbi del sonno (Halson,2014).
COMPONENTI DEL CARICO
Obiettivi dell’allenamento
Contenuti e mezzi dell’allenamento
Metodi di allenamento
Lo stimolo può variare in: Intensità, densità, volume, complessità, durata, frequenza
Intensità del carico
L’entità delle modificazioni riflette l’intensità del carico allenante, calcolabile per lo più in percentuale della
massima capacità individuale di prestazione (unità relative)
 Decisiva importanza per l’effetto allenante
 VO2 , in % del VO2max. VO2 in relazione ai valori di soglia, (unità relative)
 FC in % della Fcmax, (unità relative)
 La+ematico
 Dispendio calorico nell’unità di tempo(kcal x min-1),o MET o multipli del consumo metabolico in
condizioni basali
 Usando una scala soggettive di percezione di sforzo
Volume
Nella preparazione generale:carichi estensivi
• Base della capacità di lavoro
• Durata e stabilità degli effetti dell’allenamento
• Prerequisito per carichi intensi nella preparazione tecnica speciale
• Utilizzato per modulare l’intensità.
Due tattiche di base spesso associate:
• High repetition sets
• Nr repetition sets.
Densità
Determina anche la tipologia dell’esercitazione. E’ il rapporto tra CARICO DI LAVORO e PAUSA DI RECUPERO
Intensità VS Volume
L’interazione di queste variabili determinano la struttura della programmazione
Non indipendenti:
Volume base per sostenere carichi intensi, non diminuzione di prestazione
Intensità= qualità prestativa, effetto del training
La varietà e alternanza rispetto alla progressione lineare risulta una migliore strategia
COSA SONO, IN PRATICA?
Volume: Numero sedute allenamento, numero ore, numero esercizi, numero serie, ripetizioni, kilogrammi,
kilometri, numero azioni, numero tiri, numero gesti….
Intensità: Velocità di esecuzione degli esercizi, percentuale di impegno, modalità di esecuzione.
Densità: Una determinata quantità di carico, ad una determinata intensità, in un determinato tempo e i
rispettivi tempi di recupero.
PRINCIPI DI ALLENAMENTO

Principio del sovraccarico –funzionale- (cioè dello stimolo efficace)

Praticare l’attività fisica ad un livello di intensità superiore rispetto al normale: stress
Aggiustamenti  Adattamenti
Per prevenire assuefazione  Aumento/ Vario il carico
Adattamento
Capacità degli organismi viventi di modificare le proprie strutture e funzioni in rapporto all’ambiente
esterno e stabilirne una nuova situazione di equilibrio  Stimoli duratori, positivi ed intensi
senza provocare l’esaurimento ed il logoramento delle strutture responsabili dell’adattamento
Carico individualizzato, concetto di allenabilità (grado di adattamento ai carichi di allenamento)
Fattori
Endogeni (età, tipologia costituzionale, sesso)
Esogeni (condizioni ambientali)
Principio del carico crescente
Quantità: (va a calare)
- Formazione dell’atleta, aspetto funzionale e tecnico (costruzione)
- Stabilizzazione della prestazione
Intensità (va a salire)
- Trasformazione specifica degli adattamenti (Tecnico, metabolico, tattico)
- Prepara alla prestazione
L’incremento del carico graduale soprattutto nel settore giovanile avviene prima attraverso la frequenza
La Quantità precede generalmente l’ Intensità
Incremento improvviso del carico(elite)  spesso instabilità di prestazione
Stimoli eccessivi vs adeguati
Sindrome da stress: Prevalenza di processi catabolici, Esaurimento delle capacità reattive dell’organismo
Adattamenti: mobilitazione e redistribuzione delle risorse energetiche (concentrazione ematica di glucosio,
acidi grassi,sintesi proteica, strutture di trasporto…) e strutturali
Principio della continuità
Succesione regolare di sedute, Recupero attivo
Interruzione  detraining, con velocità proporzionale ai tempi di acquisizione e di stabilizzazione del carico
Principio della corretta successione ed alternanza dei carichi (nella singola unità allenamento)
Coordinazione e rapidità  Forza  Resistenza
Principio della varietà del carico: Alterazione della omeostasi, ma anche per motivazione (prevenire noia)
Principio di specificità:
• Le modificazioni metaboliche e fisiologiche sono specificamente connesse al tipo di sovraccarico
utilizzato: Atleta  Obiettivo
• No transfert di benefici tra diverse forme di allenamento
Principio del carico e recupero periodizzato
Rapporto tra: Carico/Scarico, Volume/Intensità, Condizione/Tecnica etc.
Raggiungere la forma ottimale al momento giusto, senza trascurare il principio di continuità, attraverso la
relazione ottimale tra le componenti della prestazione (capacità concorrenti,influenza reciproca).
(Grosser,1986)
Principio della programmazione
 Ciò che è generale deve sempre precedere ciò che è speciale, ma ciò che è generale va scelto
sempre in base alle richieste speciali di gara.
 Tutte le componenti che devono essere trasformate (cap. condizionali, coordinative, volitive,
psichiche, tecniche tattiche) si condizionano tra loro, quindi devono essere incrementate con
esercizi con una struttura dinamica e cinematica simile all’esercizio di gara.
 L’ allenamento condizionale è meglio sia svolto parallelamente a quello della tecnica.
 La tecnica infatti deve essere adattata ai cambiamenti
(Grosser, 1986)
 Allenamento intenso e più breve, svolto anche più volte al giorno è più efficace di uno con lo stesso
carico globale, ma volume maggiore, utilizzato ad intervalli di maggiore durata
(Mellerovicz, 1970)
 L’aumento del volume e della durata diminuisce l’entità dell’adattamento (principio del ritorno
decrescente)
(Zatsiorsky, 2008)
 Un intervallo troppo lungo tra due allenamenti fa perdere le tracce degli stimoli applicati
(Weineck, 1990)
PROGRAMMARE IN CICLI O PERIODI DI BASE

Con le seguenti finalità:

 Exploit degli effetti di allenamento in un periodo ottimale
 Manipolare fitness/fatica
 Prevenire la stagnazione e l’overtraining
Contenuti
Orientamento concreto verso gli obiettivi prefissati ; si distinguono in:
 Esercizi di sviluppo generale
 Esercizi speciali
 Esercizi di gara
Mezzi
Mezzi e misure che sostengono l’allenamento :
 Di tipo organizzativo(utilizzazione di spazi e tempi)
 Attrezzature (sovraccarichi, doppi attrezzi, ecc,)
 Di genere informativo (verbali, cinestetiche, sequenze di immagini,ecc., )
Metodi
Procedure pianificate per raggiungere nel modo più economico ed efficace l’obiettivo di allenamento.
ES: Forza speciale degli arti inferiori? Pliometria!

Teoria dei sistemi funzionali (Anochin,1975)

L’adattamento specifico a stimoli dell’organismo come unità integrale (non si adatta solo il bicipite se faccio
curl, ma anche il resto: vascolarizzazione, fattori ormonali etc)
Organizzazione dinamica delle strutture e delle funzioni coinvolte nell’azione.
Criterio di coinvolgimento: capacità di contribuire ad ottenere il risultato di adattamento a quello stimolo
Sistema dominante (Meerson 1986)
In cui l’organismo ha come effetto netto la capacità e disponibilità a sopportare carichi specifici
 Formazione di un meccanismo di controllo nel SNC
 Cambiamenti morfofunzionali
Adattamento a breve termine (AGGIUSTAMENTI)
Reazioni innate adattative non stabili
(Es. Redistribuzione del flusso sanguigno)
Efficacia del sistema dipendente dalle risorse funzionali disponibili in quel momento, 3 fasi:
1. aux attività sistemi funzionali
2. steady state se l’intensità rimane pressochè costante
3. affaticamento centri nervosi esaurimento risorse
Adattamento a lungo termine (ADATTAMENTI)
reiterazione sistematica dello stimolo, 4 fasi:
1. mobilitazione sistematica di risorse in base a programmi finalizzati
2. carichi crescenti: modificazioni strutturali, sintonizzazione nel funzionamento dei diversi
meccanismi al nuovo livello funzionale
3. stabilizzazione dell’adattamento
4. se non rispettati i tempi di recupero e periodi transizione, logoramento di alcune component
Specificità vs Variazione?
• Varietà= nuovi stressors  evita problemi di stagnazione della prestazione
• Specificità= adattamenti dei sistemi funzionali
TRANSFERT DEGLI EFFETTI DI ALLENAMENTO
Si può valutare:

Minore negli atleti di elite

Teoria a fattore unico- Ciclo di supercompensazione (Yakolev 1955)
Un singolo carico
Prima fase del ciclo di allenamento:
 fatica (acuta)
 riduzione temporanea della capacità di lavoro
La seconda fase  processo ristabilimento:
 capacità di lavoro =livello iniziale (pre- carico)
terza fase  capacità di lavoro aumenta
 superando I livelli pre-carico

Recupero in eccedenza (Yakolev,1955 - Matwejev, 1972)

Diminuzione transitoria della capacità di prestazione sportiva.
Se non vengono applicati ulteriori carichi si tornerà gradualmente a livello iniziale (eterocronismo di
detraining).
Se i carichi vengono applicati nella fase di recupero incompleto , si produrrà l’effetto di “ sommatoria”
dell’azione allenante.
Capacità di previsione
• carico ottimale per ciascuna sessione
• Intervalli ottimali tra sessioni di allenamenti differenti
Fare in modo che la successiva sessione di allenamento coicida con la fase di supercompensazione!!
Eterocronismo del carico
Tempi di recupero
Tecnica 6-8 ore
Rapidità 10-12 ore
Resistenza 12-24 ore
Resistenza lattacida 24-36 ore
Forza massima 48 ore
Variano in base a Età, Caratteristiche atleta, livello, tipologia di esercizi, tipologia di disciplina sportiva
TEORIA A DUE FATTORI (BRIAN E JAMES COUSILMAN,1991)
Preparazione atleta= 2 componenti variano più o meno velocemente nel tempo:
1. Cambiamento lento delle componenti motorie: Miglioramento della Condizione fisica (FITNESS)
2. Cambiamento della capacità di prestazione immediato dovuto alla fatica (FATICA)
Fatica
• La difficoltà a mantenere il livello di una prestazione richiesta
• Un’incapacità a completare un compito che recentemente si era in grado di effetuare
• Influenzano la fatica: Stato dell’atleta e condizioni ambientali!
Teoria a due fattori, Fitness/Fatica
Effetti acuti: peggioramento della performance a causa della fatica: effetto fatica è di maggiore entità ma di
durata minore
Effetti cronici: aumento dello stato di preparazione:miglioramento di scarsa entità ma di più lunga durata
Effetto finale: somma degli effetti positivi e negativi -> fatica / fitness =1:3 = l’effetto fatica 3 volte più breve
Es: affaticamento 24h; effetto positivo 72h
Modello di allenamento a due fattori
La durata dell’intervallo tra due sessioni consecutive di allenamento per quella capacità
deve essere stabilita in modo tale che gli effetti negativi della fatica siano completamente spariti ,
mantenendo gli effetti positivi del miglioramento della prestazione.
Rischio di overreaching non funzionale (fatica che perdura settimane o mesi), traumi , malattie

Effetti residui di allenamento

“Ritenzione di cambiamenti indotti dalla somministrazione sistematica di carichi, durante un periodo di
tempo determinato successivo alla cessazione dell’allenamento”.
Importante per strutturare una corretta successione di mesocicli.
Più lunghi:
• in seguito di allenamenti prolungati(Zatsiorsky,1995);
• in atleti più anziani e più esperti (Issurin, 2004);
• per abilità associate a cambiamenti morfologici e biochimici(Mujica,2001).

Periodizzazione vs programmazione
Modelli rigidi numerici contro strategie flessibili
Osservazione delle risposte agli stimoli che non sono completamente prevedibili.
Teoria della periodizzazione cibernetica (Siff, 2000): Pianificazione di “zone” di carico intenso, mentre
carichi intermedi valutati in base ai feedback tecnici
LA PERIODIZZAZIONE DELL’ALLENAMENTO
Pianificazione: Definizione della macrostruttura dell’allenamento sportivo organizzato in tempi lunghi.
Programmazione: forma più particolareggiata di pianificazione, con inserimento di contenuti in base alla
strategia di preparazione dell’atleta scelta.
Periodizzazione: Definizione della microstruttura dell’allenamento sportivo organizzato in lassi di tempo
definiti (da qualche mese a un anno). La periodizzazione, non è il collocamento dei contenuti
dell’allenamento nelle singole sedute di allenamento, ma il tentativo di definire il miglior progetto per lo
sviluppo delle capacità specifiche di un atleta per un tempo determinato
La periodiazzione è efficace nel:
• migliorare la performance (Kraemer et al. 2000)
• indurre adattamenti di tipo anabolico (Marx et al. 2001)
• ridurre il rischio di infortuni (Kibler and Chandler 1994)
• evitare l’overtraining (Stone and Steingard 1993)
Tuttavia è descritta come “l’arte di sistematizzare cio’ che è imprevedibile” (Plinsk, 2003)

COME E’ STRUTTURATA TALE PERIODIZZAZIONE?

Sistema gerarchico di unità di allenamento che si ripetono periodicamente.
 Il livello più alto di tale gerarchia include periodi pluriennali quali il ciclo quadriennale Olimpico
 Macrocicli con durata da un anno a sei mesi
 Mesociclo: medium size training cycles + microcicli o ciclo funzionale alcune settimane (2 - 4)
 Microciclo: small- size training cycles, da alcuni giorni ad una settimana
 Seduta di allenamento: unità di allenamento da 1 a 3 pro die
PROGRAMMAZIONE
 Processo in cui variando i carichi, mezzi e contenuti dell’allenamento si stimola un adattamento
specifico diretto ad un obiettivo all’interno di diversi cicli
PIANIFICAZIONE
Pianificare un programma è il risultato delle conoscenze pratiche e professionali più di quello basato su
evidenze scientifiche
 Lungo termine
 Medio termine
 Breve termine
Da carichi estensivi ad intensivi
Da compiti generali a speciali
La struttura ciclica è basata più sui calendari di gara che sui processi di adattamento
Variazioni al programmato tramite 3 strategie:
 Osservazione della reazione allo stimolo”after effect”;
 Considerare le interazioni tra I diversi stimoli e gli effetti cumulativi;
 Considerare gli effetti residui.
CICLO DI ALLENAMENTO A LUNGO TERMINE
Periodo preparatorio  Periodo competitivo  Periodo di transizione
Macrocicli
Divisione dell’intero programma stagionale in periodi più brevi ed unità di allenamento, manipolando
lavoro e recupero
 Cicli a lungo termine : lavoro, competizione, recupero attivo/transizione
 Cicli a medio termine: combinazione di circa un mese tra microcicli di overreaching e restituzione o
blocchi
 Cicli a breve termine: microcicli di restituzione alternati 2-3 di lavoro; lavoro giornalier0 interrotto
da breaks di recupero
Obiettivo: raggiungere il picco di fitness nel periodo delle gare obiettivo ottenendo i risultati programmati
 PERIODO PREPARATORIO
FONDAMENTALE SPECIALE
Obiettivi Sviluppo analitico delle capacità Sintesi dinamica delle capacità
organico-muscolari sviluppate in precedenza

Carico Volume ↑ ↑↑ Volume ↓↓↓

Intensità ↓ Intensità ↑↑↑
Mezzi di allenamento Sviluppo dei mezzi a carattere Utilizzazione dei mezzi a carattere
generale (ma anche speciale negli speciale e di gara
atleti adulti)

PERIODO COMPETITIVO

Obiettivi Raggiungimento perfezionamento e mantenimento della massima capacità

di prestazione; partecipazione alle competizioni

Carico Volume ↓
Intensità ↑↑↑↑

Mezzi di allenamento Utilizzazione dei mezzi a carattere speciale (simili alla gara)

PERIODO DI TRANSIZIONE

Obiettivi mantenimento di efficienza fisica generale per consentire una rapida ripresa
dell’allenamento nel ciclo successivo

Carico Diverso da quello specifico di gara con volume e intensità variabili

Mezzi di allenamento Scelta di mezzi non troppo dissimili dal modello di prestazione specifica

I-----------------------------Mesociclo------------------------------------------I
I MESOCICLI (ciclo a medio termine)
I mesocicli di lunghezza diversa generalmente da quattro a sei settimane rappresentano il rapporto
particolare tra volume ed intensità e l’alternanza tra diminuzione ed aumento del carico medio
(Harre 1996)
Consenso sulla durata del mesociclo:
Matveyev :cicli biologici naturali della durata di un mese;
Viru: metà detraining= 24-28 giorni (4/6 microcicli della durata di 47/gg)
Zatsiorsky:individua 4(+/-2) settimane l’effetto medio residuo
Tipi di mesocicli
• Introduttivi: elevare capacità di base atleta
• Di base: innalzare lo stato funzionale, preparazione tecnica e tattica
• Di preparazione e controllo: specifici per attività integrata di gara
• Pregara: carichi elevati specifici alternati a microcicli di recupero
• Di gara: dipendono in durata e struttura dal tipo di sport
IL MICROCICLO (ciclo a breve termine)
Deve essere strutturato in modo tale che gli obiettivi delle singole sedute vengano proposti nei giorni
durante i quali vi è una condizione psico-fisica ideale per innalzare tale qualità

BASIC STRATEGY, PRINCIPI ALLA BASE DEL MODELLO TRADIZIONALE (Matveyev, 1964, 1981)
1. Strutturazione del rapporto tra carico e recupero in base al concetto di supercompensazione
(Yakolev, 1977)
2. Principi di allenamento periodizzato e gerarchia tra i cicli dalla preparazione generale a quella
specifica
3. Il tradizionale ciclo di periodizzazione annuale dura un’intera stagione (one-peak annual plan, two-
peaks, three-peak preparation model)
Durante un lungo periodo di allenamento molte componenti si ripetono e ritornano periodicamente
Razionale di tale approccio è:
 Proposta di un ritmo abituale di allenamento e recupero;
 Cicli di allenamento che corrispondono al carattere ciclico dell’adattamento nei periodi di
rigenerazione;
 Contemporaneità dei principali compiti di allenamento fisici tecnici e tattici
 Programma del periodo competitivo che determina la lunghezza del ciclo
 Variazioni non lineari ma ad onde secondo pattern a lungo termine
 Monotonia dello stimolo per atleti di elite che appare nuovo nella prima settimana e si mantiene
nelle successive 3 = rischio di problemi di stagnazione
 Variazione= zig-zag progression nell’ambito di un microciclo: Heavy/light day
MODELLI DI PERIODIZZAZIONE

Sopra, sport di velocità. Sotto, sport di endurance. Entrambi periodizz semplice.

Volume (kg/sett)
Condizione fisica
Intensità % del max
Sopra, periodizz doppia, atletica indoor-outdoor. Sotto, periodizz tripla, pugilato o sollevamento pesi

Volume (kg/sett)
Condizione fisica
Intensità % del max
COMBINAZIONE DI MICROCICLI
• Favoriscono prevalentemente lo sviluppo di singoli aspetti della preparazione integrata o del
recupero
• Il carico può variare in base al numero delle Unità di allenamento, e al carico di ciascuna
• Il microciclo successivo sarà di recupero o volutamente in stato di affaticamento (Hegedus,1992)
Combinazione di microcicli nei mesocicli di diverso tipo (Platonov, 2004)

MICROCICLO CON UN PICCO

MICROCICLO CON DUE PICCHI (Wednesday e Saturday potrebbero essere due gare)

MICROCICLO CON DUE PICCHI, di cui il secondo è di gara preceduto da due allenamenti a bassa intensità

Molti degli elementi postulati in questa teoria rimangono validi anche oggi:
 la tassonomia gerarchica dei cicli di allenamento
 La differenziazione tra tra preparazione generale e specifica
 L’andamento stagionale dell’intensità e del volume
 L’approccio di programmazione a breve, medio e lungo termine
Limitazioni della teoria tradizionale
 L’inconveniente di programmi di allenamento di lunga durata;
 Impossibilità a far fronte ad un’attività competitiva frequente (multi peak preformances);
 Interazione negative di carichi di lavoro non compatibili, nel programmatradizionale misto (multi-
targeted)
 Stimoli isolati insufficienti.
Matveyev, non voleva proporre un modello rigido e universal (esempi di variazione)
 Alterazione nell’ambito del microciclo o mesociclo dell’intensità del carico;
 Proposta di tecnica nel periodo preparatorio e forza ecc. nel periodo competitivo (Bondartchouk,
1994)
 Blocchi (Verkhoshansku, 1988, Tschiene, 1997,Zatsiorsky,1995, Viru,1998
LA PERIODIZZAZIONE PER LIVELLO TECNICO INTERMEDIO ED AVANZATO
La periodizzazione è la divisione dell’intero programma stagionale in periodi più brevi e unità di
allenamento
• Identificare i compiti e combinarli in modo appropriato
• Distribuirli nei periodi osservando principio di carico/recupero
• Fitness vs fatica
• Intensità vs volume
• Specificità vs variazione
• Incompatibilità vs potenziamento
La periodizzazione tradizionale (vedi sopra, RIEPILOGO prima della intermediate)
ha creato un sistema gerarchico di unità di allenamento periodicamente ripetuti, basato su calendari di
competizioni, con un graduale aumento del carico e fluttuazioni di esso all’interno di un microciclo, con
semplici strategie di gestione carico/recupero.
Basic strategy
 Poche variazioni di metodi e mezzi per sollecitare le iniziali risposte adattative.
 Distribuzione dei carichi nel microciclo: carico globale valutato nel mesociclo
 Con applicazione cronica gli adattamenti diventano resistenti a stimoli di basso impatto e monotoni
 Variazioni solo all’inizio del primo micro ciclo
 Carico globale: somma dei micro cicli
La caratteriistica principale è il passaggio ad onde del carico da high-volume, low intensity a low-volume,
high-intensity all’interno del mesociclo o macrociclo, dando enfasi al passagio da metodi estensivi a carichi
intensivi e tecniche di allenamento.

Periodizzazione classica
 Sequenza di differenti unità di allenamento (long-duration,medium-duration short-term-duration
training cycles e training session).
 Andamento del disegno del carico di allenamento ad onde: giorni di allenamento con carichi
gradualmente più pesanti seguiti da uno o più giorni di scarico, con carichi leggeri, con graduale
innalzamento dell’adattamento, indotto dall’aumento dello stimolo di allenamento all’inizio del
successivo microciclo.
 Il programma del periodo preparatorio prevedeva un carico estensivo di volume elevato per
garantire un livello di preparazione fisica generale e abilità tecniche
 Il programma del periodo competitivo prevedeva carichi più intensi e specializzanti, inclusa la
partecipazione a competizioni.
Limitazioni
 Il ciclo molto lungo , anche un’intera stagione, del macrociclo (one peak-annual plan)
 Approccio metodologico multi-task .
 Allenamento simultaneo di capacità non compatibili, che causavano risposte in conflitto.
 IL principio di continuità andava ribadito, in quanto le interruzioni erano frequenti. L’interruzione
dell’allenamento per recuperare o necessità sociali erano parte integrante del piano
INTERMEDIATE STRATEGY
Volume del carico è più elevato nella settimana 3, in cui l’effetto della fatica accumulata può nascondere
degli adattamenti quindi necessita della settimana 4 di scarico per ridurre il potenziale overtraining e
promuovere l’adattamento.
Lo stesso pattern di base è usato in ogni ciclo per introdurre ripetutamente stimoli ad un livello di carico
progressivamente più alto
(Cycle = mesociclo, week è un microciclo)

Distribuzione dei carichi

• 3 / 4 settimane = 1 mesociclo
• Ogni microciclo vede un forte incremento di volume e/o intensità, con accumulo di fatica, seguito
da una settimana di scarico;
• mesocicli in progressione di carico nel primo macrociclo,
• possibili strategie di variazione: inter-mesocicli, intermicrocicli, intrasession
• Macrociclo di stabilizzazione
L’allenatore deve prendere delle decisioni dirette maggiormente ai mesocicli= grado di contrasto di carichi
tra il carico mensile, settimanale , giornaliero o tra le sessioni

Although the basic macrocyclic pattern of decreasing

volume (V) and increasing intensity (I) is evident, both
parameters are varied at meso- and microcyclic levels.
Emphasis on technique training (T) increases during
preparation and competition periods.

Variazioni tattiche entro i microcicli e tra i microcicli (between/ within)

• Heavy/light day system;
• Inclusione regolare di una giornata di scarico all’interno del microciclo (potente effetto di
adattamento);
• Acute after effect (PAP, combinazioni ibride: max sforzo di forza+ accelerazione submassimale);
• Varietà qualitativa (Utilizzo di movimenti non meccanizzati o specifici dello sport)  da applicare
con discrezione
Miglioramento abilità
• Repertorio di tecnico dell’atleta attraverso più ampio range di mezzi, espandendo i contenuti con
esercizi addizionali e varianti.
• Allenamento creativo + tattiche di recupero
ADVANCED STRATEGY
Fattori che hanno portato alla Advanced Strategy (per atleti di livello)
• Aumento del numero totale delle competizioni annuali
• Contatti e cooperazione tra allenatori di tutto il mondo
• L’impossibilità di realizzare grandi volumi di allenamento senza l’utilizzazione di programmi di
sostegno farmacologico, , riconosciuti attualmente illegali.
• Miglioramento e l’utilizzo di avanzati mezzi tecnologici
• Inadeguatezza di applicabilità agli sport di squadra (20/30 microcicli competitivi)
• Non coicidenza degli effetti di allenamento nello sviluppo delle diverse capacità
• Gli atleti di livello necessitano di variazione di stimoli e novità specialmente all’interno di un
microciclo
• Carichi di alto volume ed intensità per innescare ulteriori adattamenti alla soglia dell’overtraining
QUINDI
Sviluppo di capacità in sequenza con variazione intermesocicli
Coniugate strategy:
• Periodo di accumulazione = altissimo volume= overreaching funzionale
• Periodo di restituzione adattamenti supernormali del periodo precedente e aumento moderato
volume (parte di coniugazione)
Advanced strategy (Plisk,2003): 2 blocchi (di 4 sett.) che si succedono ed in parte si sovrappongono
• I° di ” accumulazione o intentional overreaching: altissimo volume delle capacità come la forza , ed
aux la capacità dell’atleta di tollerare quei carichi; mantenimento delle altre, naturalmente
assicurando l’applicazione sistematica delle misure di recupero.
• 2° di restituzione : volume marcatamente ridotto delle precedenti ,aux velocità e tecnica,
utilizzando l’effettuo residuo delle precedenti.
Schema Generale basato sul long-term delayed training effect (LDTE) di carichi concentrati
associated with the “conjugate sequence” system (advanced application).

La durata del LDTE (T2) è approssimativamente uguale alla durata del blocco dei carichi concentrati (T1)
abitualmente di 4–12 weeks in base al volume del carico e l’individuale capacità di recupero.
Utilizzando un range ottimale, il maggiore decremento degli indici del carico (F1, F2, and F3) rilevati nel
blocco A, corrisponde alla lunghezza della fase di recupero nel blocco B. = principio di corrispondenza dei
carichi
(altro esempio)
Increase in speed-strength by systematic, overlapping
sequence of concentrated and moderate volume loads
associated with the “conjugate sequence” system
advanced application). Accumulation blocks A and C
represent periods of high-volume, low-intensity
strength training during which the athlete intentionally
overreaches (and temporary performance decrements
are expected). Restitution blocks B and D represent
moderate volumes of specialized, high-intensity speed-
strength and technique training during which supernormal responses are exploited (and performance
capabilities rebound by virtue of the LDTE phenomenon).
Vantaggi
• Stimoli potenti di allenamento che portano ad un nuovo stato funzionale
• Evita problemi di accumulazione di carichi e problemi di compatibilità
• Aumenta la tollerabilità del carico
• T/C indicatore di overreaching funzionale: decresce dopo severo e prolungato (>3sett.) carico ma
meno nella successiva coppia di blocchi. Un ordine appropriato può potenziare gli effetti del
successivo blocco
• Più forte stimolo di variazione e di novità a livello di microciclo
Regole
• I volumi di lavoro sono progressivamente diminuiti nel lungo periodo
• Richiede periodo off-season lungo
• rispettare l’ordine di successione delle capacità e i LDTE
• Intensità usata con discrezione nei periodi di accumulazione = mantenere rapporto I/V variando
densità e durata
UN MODELLO ALTERNATIVO DI PERIODIZZAZIONE basato sull’adattamento sia dal
punto di vista fisiologico e biochimico sia delle abilità sport-specifiche
Adattamento a lungo termine: pianificazione ciclo annuale;
Adattamento a medio termine, temporaneo reversibile ( periodi 3-4 mesi): la grande tappa= somma di circa
3 mesocicli;
Adattamenti di breve durata di reazione al carico: organizzazione dei microcicli.
Principi
• Valutare la finalizzazione del carico
• Programmarne con precision: Entità / Organizzazione
Per garantire gli effetti cumulativi dell’allenamento a lungo termine ( Issurin,2008)
Tassonomia dei mesocicli a blocchi
• 3 tipi di mesocicli a blocchi che formano una tappa di preparzione:
• di accumulazione/carico o sviluppo capacità di base(4-8 sett.) (aer.,forza, abilità tecniche) di alto
volume (Saturare il sistema con uno o due tipi di stressors compatibili per qualche settimana, e
sfrutturane gli effetti residui )
• di trasformazione/restituzione o di overreaching intenzionale(2-8 sett.) (combinaz aer-anaer,
endurance musc. Tecnica specifica)
• di realizzazione/competizione modeling e recupero pregara – tapering, (2 sett.) velocità,

(Macrociclo)

Da ripetersi durante il ciclo annuale in basee al long-lasting delayed effect- (LLDE)

Mesocicli
• La successione dei mesocicli a blocchi all’interno di un macrociclo, viene determinata dalla
particolarità e dalla durata dell’effetto residuo (dovuta a “superimposition” degli effetti, prolungati
da sedute di allenamento di richiamo).
• LLDE (long lasting delayed effect) è condizionato da carichi concentrati unidirezionali, di alto
volume nella prima fase, ad alta intensità nella seconda
Ciclo annuale
Il ciclo annuale di allenamento viene programmato in modo tale da assicurare un graduale innalzamento
dello stato funzionale attraverso meccanismi di adattamento a lungo termine
Finalità:
1. raggiungere il livello massimo di capacità specifica di lavoro
2. Stabilizzazione di questo livello.
è formato da 2 macrocicli; Ognuno composto da tre o più stages o grandi tappe, autonome e di breve
durata (da 20 gg a 3 mesi), composti a loro volta dal collegamento di tre mesocicli
(Ciclo annuale)

Riassumendo:
• Il ciclo annuale di allenamento è formato da due macrocicli (19-23 settimane) ogni macrociclo da
2/3 grandi tappe (mesocicli);
1. Fase di carico / accunulazione
2. Fase di restituzione / Trasformazione
3. Fase di competizione / Realizzazione
• La successione dei mesocicli viene determinata dalla particolarità e dalla durata dell’effetto residuo
(dovuta a superimposition degli effetti, prolungati da sedute di allenamento di richiamo).
• LLDE (long lasting delayed effect) è condizionato da carichi concentrati unidirezionali, di alto
volume nella prima fase, ad alta intensità nella seconda
Vantaggi
• Blocchi con minimo numero di obiettivi
• Numero totale di blocchi minimo (2/3)
• Durata limitata di ciascun blocco (poche settimane) consente gli adattamenti senza eccessivo
accumulo di fatica
• La connessione tra I singoli mesocicli forma il “training stage”, la cui corretta sequenza garantisce il
picco di performance
• La costituzione del carico nel blocco è agevolmente suggerita dal feedback dello stage precedente
• Il mesociclo di trasformazione, più stressante può essere accorciato allungato in base alle
precedenti risposte dell’atleta.
• Ripetizione del picco di prestazione ad intervalli brevi ( 14-45 gg)

Il principio della varietà

• Importante per l’alto livello anche se rischioso: carichi non specifici nel programma possono
migliorare il livello degli specifici, ma fondamentale è la strategia in cui distribuirli.
• Spesso strategie intuitive sono ottimali anche se interferiscono su principi di base
Programmazione e periodizzazione Verchoshanskiy (1988)
L’organizzazione del processo di allenamento si basa:
• Modalità di utilizzazione sistematica di mezzi scelti (carichi con finalizzazione prioritaria):
• Il tempo: durata ottimale di somministrazione, interruzione, ripetizione ciclica(I° fonte di controllo
del carico)
Organizzazione temporale
• Ciclo annuale (calendario)
• Grande ciclo di adattamento: fase di completo sviluppo di una capacità nel regime specifico tipico
dell’attività sportiva, in seguito al processo di adattamento. La durata di esso viene determinata
oggettivamente dalla «riserva di adattamento»
• Microciclo serie di giornate contigue di allenamento con lo stesso obiettivo finale
• Giornata unione di più unità di allenamento con caratterizzazione detrminata dall’organizzazione
del microciclo
• Unità = seduta di A.
• Sessione organizzazione dei carichi, con finalizzazione concreta basata su reazioni a breve termine
determinate da alternanza di carico e recupero
ULTIME SLIDES SULLA “GCA” SONO INCOMPRENSIBILI. PAG 41-44 SLIDES (3)
LA PERIODIZZAZIONE NEGLI SPORT DI SQUADRA (problematiche della)
 Ricordiamo che la periodizzazione offre la possibilità di pianificare una sistematica variazione di
paramentri che favoriscano gli adattamenti fisiologici e gli apprendimento tecnico-tattici per
ottenere risultati di gara in un determinato sport
 Negli sport di squadra il condizionamento metabolico e la preparazione fisica sono in concorrenza
con l’esigenza di ottemperare ad alti volumi di allenamenti tecnico- tattici, allenamenti per
organizzare le numerose competizioni con la propria squadra e contro altre squadre la cui strategia
di gioco deve essere finemente analizzata. (Gamble,2006)
Problematiche
 Periodo competitivo molto esteso
 Recupero dopo ciascuna delle frequenti competizioni
 Prevenzione infortuni
 Concurrent training
Molti obiettivi di allenamento:
 Tecnici- Tattici : alto volume in –season
 Fisici : interazione negativa tra allenamento della forza ed endurance (Leveritt,’99)
Cuncurrent training
Concurrent training = necessario negli sport di squadra può stimolare adattamenti in competizione:
 sistemi di erogazione,
 conflitti tra patterns neurali,
 reclutamento di fibre
 risposte ormonali
Somma= rischio overreaching/Overtraining  Skeletal muscle damage
Endurance vs resistance
 Conflitto sintesi proteica, promossa da resistance (72h) inibita per tutta la durata dell’attività
dall’endurance (Rose, 2005)
 Endurance= + densità mitocondriale
= /+ ipertrofia fibre tipo 1
= /- ipertrofia fibre tipo2
 Resistance= - densità mitocondriale
+ ipertrofia fibre tipo 2
Meno evidente negli arti superiori = - in cycling + in running ù
Strategia
 Evitare allenamenti lunghi di endurance (>20-30’) frequenti(+3d.wk -1)
 Selezionare attività di endurance ad alta intensità che consente minore decremento nell’ipertrofia,
forza e potenza.
 Esercitazioni di endurance che replichino strettamente le condizioni specifiche di gioco
(Wilson,2012)
PERIODIZZAZIONE CLASSICA (PROBLEMI)
Taper esteso a periodo lungo
Ripetizione schemi identici troppo frequente
Perdita di massa magra
Necessità di variazione della pianificazione :
 garantire I molteplici effetti di allenamento richiesti
 aumentare la motivazione
 promuovere l’adattamento
 Necessità di recupero alla fine di ogni partita
Mesocicli
Necessario accorciare i periodi  sommazione di micro cicli: 3 settimane over + 1 rest.
Variazione all’interno dei microcicli cruciale negli sport di squadra, between e within
 Incorporando delle sedute di scarico
 Veriando la lunghezza di ciascuna fase
 La selezione degli esercizi
 Organizzazndo il lavoro di preparazione alternando I distretti corporei
Off season (periodo precedente l’inizio del lavoro tecnico-tattico strutturato
 Dato il lungo periodo di competizione è di vitale importanza concedere un periodo di recupero
attivo
 Tale fase di allenamento è consigliabile non supervisionata e off-site per garantire la rigenerazione
anche psicologica
 ES. Strengthening alle macchine, metodo crossfit, allenamento aerobico.
Preseason
 Accorciare la lunghezza del mesociclo a 3 settimane in base ai requisiti dello sport
 Tutte le esigenze di allenamento devono essere programmate (andamento ondulato)
Allenatore + preparatore - Tecnica + fitness
 Strutturazione del microciclo in base a teoria fitness-fatica con workout più pesante alla fine della
seduta
(Gamble,2006)
 Day-to-day variation per favorire risposte di allenamento ottimali
(Stone, 2000)
 Grande enfasi alla pratica tecnica e tattica (TMT)
(Plinsk,2003)
IN SEASON
Prima proposta: coniugate sequence system, più adatta a sport di potenza
Periodizzazione non lineare ma ondulata per meglio mantenere a lungo il picco di prestazione dell’atleta
Nuovo approccio
 DUP(Dayly Undulating Periodized)
 Multipli mini-microcicli effettuati in serie a bassa (4 settimane) e elevata intensità (Taper, 2
settimane) alternate per un lungo periodo (Plisk e Stone, 2003)
Inserire il microciclo di scarico alla fine della somma di microcicli
Espedienti pratici
 Lunghezza modificabile (calendario)
 alterazione dell’ordine (taper prima delle gare più importanti)
 Strutturare rapporti 1/1; 2/1; 3/1 alla fine microciclo di scarico
 Diminuzione della frequenza se molte gare concentrate in breve tempo
 Evitare di avere eccessiva fatica residua alla fine del microciclo di gara per preparare il successivo
Vantaggi: manipola la strategia di overreaching
 Potenti stressors
 Riduzione dell’iniziale lavoro basato sul volume
 Riduzione di fatica per allenamento di capacità in concorrenza
 Adattamento del carico successivo in base agli effetti del precedente (Fleck &Kraemer, 2007)
 Abbassando I carichi si deve ridurre l’intervallo
IN SEASON
Seconda proposta:
Mesocicli in funzione del calendario di gara: composti da microcicli overreaching e di active-recovery:
accumulazione
Microcicli esatta disposizione dei carichi sia di overreaching sia di mantenimento
Giornate es. :
• Accumulazione(3)
• Trasformazione (2)
• Realizzazione (1)
• Recupero(1)
TACTICAL METABOLIC TRAINING (PLINSK 2003, GAMBLE 2006)
 Recupero organizzato come nelle fasi di gioco
Speed+ agility= trasformazione
Metabolic+ game related methods

Figura qui sotto: Sample sequencing of training that targets speed-strength development. Adapted from
Siff, and Siff and Verkoshansky (69,70).
IL TAPERING
A progressive, nonlinear reduction of the training load during a variable amount of time that is intended to
reduce the physiological and psychological stress of daily training and optimise sport performance.
Il Tapering consiste in una metodologia per la modellazione dell’allenamento nel periodo antecedente
eventi competitivi al fine di raggiungere il culmine della capacità di Prestazione sportiva in quel preciso
Momento di gara.
Tappa decisiva affinché l’atleta recuperi i carichi precedenti e pesanti, fatica fisica e psicologica . E’ una
riduzione progressiva del carico soprattutto a carico del volume.
Obiettivi del tapering
 Creare un atteggiamento positivo verso la gara
 Tattica in base ad identificazione punti di forza e debolezza propri e dell’avversario
 Ricreare situazioni simili alla gara :impianti, condizioni climatiche, regole di gara
Contenuti della fase di tapering
 Stabilizzazione a livello organico-muscolare
 Preparazione tecnica
 Preparazione tattica
 Formazione della prestazione complessa
 Preparazione psicologica
Training load is reduced by manipulating training intensity (how hard you train), training volume (eg k’s per
week), training frequency (times per week), the pattern of the taper, the duration of the taper, and the
training load leading into the taper.
Variabili dipendenti dai diversi profili di adattamento degli atleti:
• Durata
• Entità di diminuzione del carico
• Modalità di riduzione del carico
• Impostazione del carico precedente
Compromesso tra riduzione del carico (% del carico ottimale) e la sua durata (4gg-5 sett.) (Mujika, 2003)
Due strategie ottimali: (overload= ulteriore sovraccarico subito prima del tapering)
1. No over load: Riduzione del carico del 31% senza carico di overload
2. Over-load block: Riduzione del carico del 39% preceduto da un blocco di overload (maggiore
capacità di prestazione ma tempi più lunghi di recupero)
Durata
La durata ottimale dipende dal precedente carico di allenamento: tanto più lunga tanto più intenso
L’overeaching precedente, 8-14 gg . Da ciò non dipende però l’entità della riduzione.
Troppo lunga porta alla perdita degli effetti dell’allenamento, troppo breve porta all’insorgere della fatica
Intensità
intensity of training needs to be maintained throughout the taper for all sports and events. Intensity should
not be reduced or increased when dropping training load during the taper.
• parametro chiave per mantenere gli adattamenti
• dà senso di efficienza all’atleta
(Mac Neely, 2007)
Diminuire eccessivamente il carico diminuisce la fatica MA causa la perdita degli adattamenti
Volume
VO2 max= si mantengono miglioramenti anche per 10/15 sett
Riduzione ottimale: dal 41 al 60% dei valori pre-taper
Alcuni studi hanno dimostrato maggiori benefici in riduzione cospicua rispetto a moderata -50-70%
Moreover, this drop in training volume should be done by reducing each training sessions duration, not
how often you train.  Meglio diminuire la durata di ogni sessione, piuttosto che il numero di sessioni
Frequenza
Da mantenere inalterata o poco ridotta (33%), perché :
 potrebbe interferire con gli altri paramentri (intensità e volume), soprattutto negli atleti di alta
qualificazione
 Vantaggio di tipo psicologico (“ feel”)
Pattern del Taper (teoria del calo esponenziale e non lineare)
Il “fast decay method” con una rapida diminuzione del volume di allenamento iniziale e minore vicino alla
gara appare essere più efficace

Carico di allenamento pre-taper

Un carico di allenamento aumentato del 20% nei 28 giorni prima del periodo di tapering (2 sett.) migliora la
prestazione. (Le Meur, Y, Hausswirth, C., and Mujika, I. ,2012).
Nota, studio recente
Recenti studi : dopo riduzione ultimi 3 gg prima della competizione aumentare il carico e le richieste
qualitative (Thomas,2008).  Ogni atleta risponde in modo diverso in base al suo profilo di adattamento
Inoltre:
No carico a carattere generale e globale  Tempi di trasformazione più lunghi
Si a carichi specifici  Trasformati più rapidamente in aumento di capacità di prestazione
Fattori che possono amplificare gli effetti del tapering
• Massaggi per ridurre la fatica anche abbinati a particolari indumenti che effettuano una leggera
compressione
• Immersione in acqua fredda (12-15°) dopo l’allenamento (ridurre il DOMS)
• Dormire al buio e sonnellini frequenti della durata di 20-30’
• Curare la dieta e lo stato di idratazione
Creare in allenamento rapporti simili a quelli di gara
Misure di carattere metodologico: riscaldamento psicoregolatorio
 ANSIA: riscaldamento lungo e tranquillo
 APATIA: carico progressivo massimale, aggressivo e stimolante  Tempo sufficiente per repararsi
Azione a lunga scadenza
 Formazione di motivazioni
 Educazione all’autonomia
 Buona preparazione per poter fronteggiare l’avversario
  Capacità di autovalutazione e di valutazione dell’avversario

RISCALDAMENTO
Per riscaldamento s’intendono tutte quelle misure adottate per preparare gradualmente, fisiologicamente
e psicologicamente, l’atleta al carico di lavoro sia esso allenamento o gara
• per migliorare le prestazioni
• per ridurre il rischio di infortuni
Tipi di riscaldamento
Riscaldamento attivo: Esecuzione pratica dei movimenti
Riscaldamento passivo: Riscaldamento periferico, sottoforma di docce, frizioni, massaggi: una integrazione
Riscaldamento “psicologico”: ESECUZIONE MENTALE DEI MOVIMENTI
Utile se:
• abbinato al riscaldamento pratico
• per movimenti semplici o automatizzati
• sport tecnico combinatori (es. ginnastica)
Risposta fisiologica del riscaldamento:
Ottimizzare i singoli sistemi funzionali per la capacità prestativa dell’atleta
Innalzare la temperatura da 37° a 38.5°/39° (temperatura ottimale)
Aree di influenza del riscaldamento
STRUTTURALE  Sistema neuromuscolare ed articolare
ORGANICA  Sistema cardiovascolare respiratorio e termoregolazione
PSICHICA  Concentrazione

STRUTTURALE 
 Velocizzazione della propagazione dello stimolo nervoso.
 Diminuzione della viscosità muscolare e degli attriti articolari.
 Miglioramento delle reazioni biochimiche.
 Migliore elasticità a livello muscolo-tendineo. (diminuzione della stiffness)
ORGANICA 
 Innalzamento della temperatura corporea.
 Migliore irrorazione sanguigna capillare.
 Miglioramento degli scambi gassosi.
 Migliore rifornimento e utilizzazione dell’ossigeno.
PSICHICA 
 Abbassamento della soglia degli organi di senso e recettori deputati a recepire informazioni.

POSSIBILI EFFETTI DEL WARM UP

Temperature related:
 Diminuzione resistenze viscoelastiche (resistenze interne al muscolo, prevenzione infortuni)
 Maggiore cessione O2 Hb e Mb (migliore cinetica del VO2 da riposo a VO2max, questo minore)
 Aumento velocità reazioni metaboliche (acceleraz fosforilaz. Ossidativa, migliore cessione O2 ai
mitocondri, limita iniziale inerzia del metabolismo ossidativo)
  Accelerazione metabolismo del 13% (aumento glicogeno lisi, glicolisi e utilizzazione fosfati
altamente energetici)
 Aumento velocità conduzione nervosa (utile per compiti complessi o richiesta di reazione)
 Aumento fatica termoregolazione. (influisce su stato di idratazione, peggiore controllo temperatura
 surriscaldamento)
 Aumento volume sangue a livello cardiaco e circolatorio
Non-Temperature related:
 Acidemia (più K+, H+, aumenta cessione di O2 in base a curva dissociazione. Ad intensità troppo
alta, >75% VO2max, può inibire con glicolisi e processo contrattile)
 Aumento perfusione muscolare
 Elevazione at baseline del VO2 (inizi la performance successiva con maggior contributo dei
meccanismi aerobici)
 Post Activation Potentiation (facilitazione dell’attivazione muscolare  aumento Ca+ nel citosol)
 Effetti psicologici sulla preparazione (mental training, tempi di concentrazione minori)
 Diminuzione della stiffness

IL RISCALDAMENTO PASSIVO
Il riscaldamento PASSIVO permette l’innalzamento della temperatura senza il consumo dei substrati
energetici .
Determina un aumento della temperatura corporea utilizzando mezzi esterni (docce calde, massaggi,…).
Short-term performance (<10 secondi)
- Migliora la velocità di reclutamento delle fibre muscolari
- E’ utile nelle azioni dinamiche, è poco efficace nei gesti caratterizzati dalla massima forza isometrica
Intermediate performance (da 10 secondi a 5 minuti)
- Migliora l’efficenza meccanica del reclutamento delle fibre muscolari
Long-term performance (>5 minuti)
- Non è consigliabile: nelle performance a lungo termine l’elevata temperatura è un fattore limitante della
prestazione

Tipologie di riscaldamento attivo

Riscaldamento GENERALE
Innalzamento delle possibilità funzionali dell’organismo attraverso esercizi mirati al riscaldamento di grandi
gruppi muscolari
Riscaldamento SPECIALE
Specifico della disciplina praticata, mira al riscaldamento dei muscoli implicati direttamente nel gesto
tecnico della disciplina
- Preparazione coordinativa ottimale
- Aumento capillarizzazione e attività enzimatica

Metodologia di esecuzione del riscaldamento, due problemi:

1. La durata della fase di riscaldamento generale e l’intensità delle esercitazioni utilizzate a questo
Scopo, il recupero prima della prestazione.
2. La definizione dell’insieme degli esercizi utilizzati immediatamente dopo il riscaldamento generale.
In letteratura esistono opinioni diverse sul riscaldamento, diverse abitudini nella pratica
• da 15 a 30’ (Freiwald, 1983);
• Da 2’ ad un’ora (Radlinger ,1998);
• 60/80% della capacità normale di prestazione (Frank, 1991);
• 140 batt/min (Bamford, 1985).
Il riscaldamento presenta esigenze specifiche per ogni disciplina sportiva, deve essere costruito e realizzato
in modo diverso in rapporto al tipo di lavoro muscolare successivo.
Riscaldamento ad alta intensità
• Aumento epinefrina  Aumento glicogenolisi e glicolisi (Facilitazione rilascio di glucosio ai muscoli)
Aumento degradazione ATP
Aumento H+, CO2, 2-3 difosfoglicerato
Con conseguente: Inibizione della glicolisi anaerobica
Intensità del riscaldamento
  Un riscaldamento effettuato ad una intensità troppo elevata può indurre ad un aumento di Acidità
metabolica  Decremento della PERFORMANCE
 Diminuzione del contributo dell’energia anaerobica
 Minore reclutamento delle fibre muscolari
Durata del riscaldamento
Durata troppo elevata del riscaldamento può causare un aumento dello sforzo di termoregolazione, con
conseguente decremento dell’idratazione.
Specificità
La specificità aumenta l’efficacia del riscaldamento facilitando l’attivazione neuro-musculare. Deve quindi
essere necessariamente aderente al tipo di prestazione, ad esempio:
Nella performance a medio termine ed alta intensità: Il riscaldamento intermittente, in quanto abilita gli
atleti a esprimere alti livelli di potenza all’inizio della loro performance, senza produrre una elevata quantità
di H+ che comprometterebbe il metabolismo aerobico e il reclutamento delle fibre muscolari.

Effetti del riscaldamento speciale attivo

 Gli esercizi devono essere simili o corrispondere alla struttura dinamica e cinematica dell’esercizio
di gara
 Alternati ad esercizi per la prevenzione degli infortuni
Ciò da come risultato:
 Perfusione periferica muscolare ottimale e miglioramento delle capacità coordinative e di
percezione (in particole nel gesto fine)

SHORT-TERM PERFORMANCE (<10 SECONDI)

Necessita di un riscaldamento ad intensità moderata, sufficiente per l’innalzamento della temperatura
muscolare. Deve mantenere disponibili le riserve di fosfati altamente energetici (meccanismo glicolitico): è
necessario un sufficiente recupero (> 5 minuti) per ristabilire le riserve energetiche.
INTERMEDIATE (DA 10 SECONDI A 5 MINUTI) e LONG-TERM PERFORMANCE (> 5 MINUTI)
Il riscaldamento deve essere tale da permettere l’innalzamento del VO2 di partenza senza provocare
affaticamento. Tipologia di riscaldamento: specifico. E’ necessario un sufficiente periodo di recupero per
permettere la ricostituzione dei substrati energetici. Un eccessivo innalzamento della temperatura corporea
è un fattore limitante per la prestazione (soprattutto per le performance > 30 minuti).

GIOCHI SPORTIVI (riscaldamento nella pausa tra i tempi)

Problema : Durante la pausa tra i due tempi, l’effetto dell’aumento della temperatura ottenuto nel warm-
up iniziale termina  Dopo 15 minuti di pausa ritorno alla situazione iniziale (~ 37,4°)  Decremento
prestazione successiva/rischio infortuni  Durante la prima parte dell’intervallo ristoro e colloqui +
durante la seconda parte del riscaldamento, intensità moderata
Riscaldamento in relazione ai fattori endogeni ed esogeni
Endogeni
 Riscaldamento ed età.
 Riscaldamento e stato di allenamento.
 Riscaldamento e atteggiamento mentale.
Esogeni
 Riscaldamento e momento della giornata.
 Riscaldamento e sport specifico.
 Riscaldamento e temperatura esterna.
Durata del riscaldamento in relazione a più fattori
Temperatura esterna: Se alta riscaldamento breve e viceversa
Intensità dell’attività: Se alta riscaldamento lungo e viceversa
Età dell’atleta: Se alta riscaldamento più lungo (processi di termoregolazione meno efficace)

FATTORI ESOGENI
Momento della giornata
 La capacità di prestazione fisica aumenta durante il corso della giornata
 Maggiore irrorazione sanguigna
 Maggiore Temperatura corporea interna
 Abbiamo il picco alle h 15.00
 Al mattino riscaldamento più graduale e prolungato
Sport specifico
 Diverse tipologie di riscaldamento a seconda dei diversi tipi di sport
 Es: Sport con elevata flessibilità
 Maggiore allungamento muscolare
 Es: sport di resistenza
 Maggiore aumento VO2
 Programmi di riscaldamento standardardizzati
Temperatura esterna
 Temperatura esterna elevata porta ad una riduzione del riscaldamento
 Temperatura fredda riscaldamento prolungato
 Abbigliamento adeguato

VARIABILI ESTERNE (Condizioni ambientali)

 T°C,
 Tasso % Umidità: in un ambiente secco è maggiore il rischio di disidratazione In ambiente umido
comporta una difficoltà dell’evaporazione del sudore: > Aumento sforzo di termoregolazione
 Logistica
 Tempo e spazio a disposizione

FATTORI ENDOGENI
Età
 Maggiore è l’età, più il riscaldamento deve essere più prudente e progressivo (degenerazione del
muscolo)
 Differenza tra giovane e anziano 10÷ 60 minuti
Stato di allenamento
 Volume e intensità devono essere regolati secondo lo stato di allenamento
 Un’intensità troppo elevata in un soggetto poco allenato può produrre uno stato di affaticamento
peggiorando la prestazione e il rischio d’infortuni
Atteggiamento mentale
 Motivazione e atteggiamento orientato verso la prestazione possono rafforzare l’efficacia del
riscaldamento
 Stato ottimale di eccitazione nervosa
EFFETTO SULLE CAPACITA’ COORDINATIVE
• Miglioramento del funzionamento Sistema Nervoso Centrale
• Miglioramento della trasmissione degli impulsi nervosi: un aumento della temperatura corporea di
2° C produce un’accelerazione della velocità di contrazione del 20%.
• Maggior livello di eccitazione delle unità motorie reclutate e impiegate nella prestazione successiva
(>capacità di lavoro fisico dell’atleta)

CONSEGUENZE DEL RISCALDAMENTO

Strutturale
 Migliore forza e velocità di contrazione muscolare
 Efficace coordinazione in funzione della tecnica
 Opportuna mobilità articolare e flessibilità
 Prevenzione degli incidenti muscolo-tendinei.

Organica
 Miglioramento degli cambi a livello Cellulare
 Opportuno adattamento allo sforzo.
Psichica
 Attivazione dei processi attentivi.

LA MOBILITA’ ARTICOLARE
La mobilità articolare è la capacità del complesso muscolo-tendineo di eseguire movimenti di grande
ampiezza (Bellotti, Matteucci 1999)
L’Elasticità o compliance: proprietà del muscolo di ritornare alla forma iniziale dopo aver subito una
deformazione a causa di una forza esterna. Allenamento: ottenere un miglioramento della mobilità e della
compliance a carico soprattutto delle unità muscolo tendinee.
Stiffness
Il coefficiente k dipende
 dalla forza di contrazione del muscolo stesso (più è contratto e più è rigido)
 dalla lunghezza a cui viene esercitata la forza muscolare ( più è lungo e meno è rigido).
 Perciò muscoli corti fortemente contratti sono molle molto più rigide di muscoli lunghi debolmente
contratti
 Fmolla= -kd k=coefficiente elastico, d=deformazione
VANTAGGI PER LA PRESTAZIONE
Generali
• Prevenzione di alcuni traumi e delle lesioni.
• Prevenzione posturale e degli squilibri muscolari
• Ottimizzazione della capacità di ristabilimento.
• Atteggiamento ottimale verso l’allenamento
Sport specifici
• Miglioramento della fluidità, dell’armonia e dell’espressività del movimento
• Allarga la gamma delle tecniche motorie specifiche e accelera il processo di apprendimento
motorio
• Miglioramento delle principali forme di sollecitazione motoria di tipo organico-muscolare:
1. Forza, (prestiramento)
2. Rapidità, (sprint)
3. Resistenza  e capacità di rilassamento
Nel dettaglio:
 Forza, con l’aumento del prestiramento può essere erogata una maggiore forza (diagramma lunghezza
tensione)
 Rapidità, una buona tecnica di corsa nello sprint: per esempio un prestiramento della muscolatura
surale con un ottimale ampiezza dell’articolazione talo-crurale, permette un maggiore impulso di forza
nella spinta a terra e inoltre un movimento posteriore della gamba di slancio fino all’altezza dei glutei
 (della cui esecuzione sono responsabili i flessori dell’anca e un’ottimale allungamento del muscolo retto
femorale) permette un successivo potente movimento di avanzamento dell’arto
 Resistenza aumento dell’economia della corsa cioè una minore opposizione da parte degli antagonisti
fa diminuire il lavoro degli agonisti
Inoltre
 Migliore compliance (Bishop,2003; Young 2002);
 Diminuzione della Stiffness classificata come temporaneo cambiamento di elasticità (Alter,1996);
 Diminuzione della Stiffness come miglioramento cronico della flessibilità (Wilson,1992);
 Aumento della lunghezza muscolare (Alter,1996);
 Aumento della tolleranza al dolore da allungamento (Magnusson,1996);
 Prevenzione (Smith,1994)e riduzione traumi (High,1989);
 Miglioramento della performance (Young,2007).
LIMITI ALLA MOBILITA’
 Struttura ossea e tipi di articolazione
 Muscoli 41%
 Tendini e tessuto connettivo 10%
 Cute 2%
Ponti actina-miosina
 Stabili e attivi anche a riposo, generano la maggior parte della tensione passiva (Proske,1999)
 Durante lo stiramento alcuni ponti si staccano altri si ricostituiscono ed il rilasciamento è per lo più di
natura miogena

Filamenti elastici del sarcomero

 Titina= ruolo di riportare il sarcomero alle condizioni iniziali (Wieman, 2000)
 Nebulina e desmina = stabilità del sarcomero, coinvolta nella variazione di lunghezza
 Danneggiamento= 30% titina, 15% nebulina
 Perdita di desmina dopo 12 ore dallo sforzo eccentrico per poi aux dopo 72-168 ore (Babash,2002)

Tessuto connettivo
 Elementi elastici in parallelo (fasce e connettivo tra i fascicoli)
 Congiunzione tendine-osso
 Tendine e Congiunzione tendine muscolo
Aponeurosi e fasce muscolari
 La fascia è una rete di membrana compatta poco elastica nelle quali sono sparse fibre collagene. 
Il collagene una proteina che si modifica, in dipendenza dalla tensione del tessuto: se la tensione del
tessuto è continua, lenta, prolungata, le molecole di collagene si dispongono in serie, le fibre ed i fasci si
allungano, se sottoposto a tensioni brevi, veloci e ripetute, le molecole si dispongono in parallelo, le fibre
ed i fasci si addensano, diventano s compatti e resistenti, ma perdono proporzionalmente in elasticità.
I muscoli e le ossa sono organizzati e sostenuti da questa rete, come pure tutti gli elementi che
costituiscono il corpo umano.
Le fasce muscolari contengono tre tipi di meccanocettori:
 I corpuscoli di Pacini e corpuscoli Paciniformi che rispondono a rapidi cambiamenti di pressione e alle
vibrazioni
 organi di Ruffini che rispondono anche ai cambiamenti di pressione a lungo termine ed agli stiramenti
laterali
 recettori interstiziali del tessuto miofasciale (interstitial muscle receptors ) rispondono a cambiamenti
di pressione e tensione, oltre che assolvere la funzione di recettori del dolore.
 Recettori del dolore
Legamenti e capsule
 Costituiti da fibre elastiche di elevata estensibilità e quindi allenabilità
 Un’eccessiva estensione delle strutture legamentose e delle capsule non porta ad un aux significativo
della mobilità ma rischio di traumi
Tendine: 70% fasci paralleli di fibre di collagene + mucopolissaccaridi elastina spessa (in serie ed in
parallelo attraverso il sarcolemma e la lamina basale)
Stadi: ondulato, lineare e di lacerazione (parziale o totale)
 Stiramento e deformazione <1% = ondulato
 >1% sino 3% teso (salti-corsa)
 <3-8% lacerazione parziale (potenziamento del tendine)
 >8% lacerazione totale
(Buttler,1978)
 Con l’allungamento= rimaneggiamento delle proteine
(Martin, 1999)
La sensibilità propriocettiva
Indica l’insieme dei segnali nervosi che si originano durante il movimento
 organi muscolo tendinei del Golgi
 fusi neuromuscolari
 altri recettori, tattili, pressori , dolorifici, ecc.
Organi tendinei del Golgi = inibizione motoneuroni agonisti
 Collocati nel punto di giunzione tra fibre muscolari e corpo tendineo fino al punto di inserzione
della capsula.
 Maggiormente sensibili alle tensioni generate dalle tensioni generate dalle contrazioni muscolari
piuttosto che all’allungamento passivo
 (importante ruolo nel PNF)
Fusi neuromuscolari: Riflesso miotatico
 E’ dovuto all’azione dei fusi : risposta di tipo contrattile nei confronti di un repentino ed inaspettato
aumento della lunghezza del muscolo
Il riflesso presenta due componenti:
 una contrazione fasica vivace e di breve durata, che viene evocata da variazioni dinamiche della
lunghezza del muscolo (rimbalzi);
 una contrazione tonica meno vivace ma di maggiore durata, provocata dallo stiramento statico del
muscolo quando questo viene allungato ulteriormente.
Innervazione reciproca
 Lo stiramento di un muscolo provoca il rilasciamento del muscolo antagonista.
 Si può affermare che lo stiramento provoca l'eccitamento di alcuni motoneuroni del midollo spinale
e l'inibizione di altri. Le fibre afferenti stabiliscono connessioni monosinaptiche con i motoneuroni
col muscolo omonimo e muscoli sinergici.
 Inibiscono i muscoli antagonisti tramite apposito interneurone inibitorio
L’allenamento permette di migliorare decisamente l’inibizione reciproca diminuendo la co-contrazione
indesiderata ed è per questo che l’atleta avanzato mostra gesti più fluidi del principiante che va a scatti: la
co-contrazione indesiderata impedisce la corretta coordinazione muscolare, ma è il prezzo iniziale da
pagare per la “novità” del movimento.
Ipotesi di adattamenti conseguenti allo stretching
 Innalzamento del riflesso da stiramento (plasticità adattativa del SNC nella modulazione della soglia
di intensità della risposta)
 Aumento numero sarcomeri in serie
 Semipermanente aumento lunghezza delle fasce, tendini e tessuto cicatriziale, legamenti.
 Aumento della tolleranza al dolore
 Modulazione della stiffness attraverso una variante strutturale della titina
 Produzione di sostanze che diminuiscono la resistenza viscoelastica del connettivo (lubrificazione)
stretching 10” 5 rip 15” rest
( Kubo,2002)

Conseguenze allungamento
 Aumento della tolleranza allo stiramento (innalzamento soglia fusi, i recettori del dolore i primi ad
essere stimolati e/o i centri midollari intersegmentari, oppure i centri nervosi di elaborazione delle
informazioni o di formazione della percezione)
 Aumento dei sarcomeri in serie
 Diminuzione dell’eccitabilità dei motoneuroni
 Dopo un ciclo di lavoro,non si riscontrano modificazioni durature di questi parametri.
 Modificano la rigidità (diminuzione) e la viscoelasticità.
 Solamente l’ampiezza articolare (ROM) viene aumentata in maniera stabile probabilmente per
l’aumento della cosiddetta “tolleranza allo stiramento”.
 Si nota anche una diminuzione della rigidità passiva e del tono muscolare
 Gli esercizi di stiramento influenzano i parametri neuromuscolari, hanno un effetto di rilasciamento
ATTIVO
La massima escursione di movimento raggiunta contraendo i muscoli agonisti e rilassando i muscoli
antagonisti. La tensione degli agonisti contribuisce al rilassamento degli antagonisti
PASSIVO
La massima escursione di movimento raggiunta per azione di forze esterne (forza di gravità, attrezzi, azione
di un compagno)
Statico
Raggiungimento e mantenimento della max posizione di allungamento
Dinamico
Allungamento a velocità adatta e sport-specifica
Isometrico
Stretching
Contrazione contro resistenza (7-15s) rilassamento
Balistico
Tecnica esecutiva ritmica con esiguità di tempo di allungamento e che stimola il riflesso da stiramento
I metodi più efficaci (PNF) comportano una contrazione eccentrica del muscolo allungato.
Se si utilizzano contrazioni muscolari prima dello stiramento diminuisce la tensione passiva actina-miosina
Contrazione in allungamento = EMG 155% (elettromiografia)
Facilitazione propriocettiva neuromuscolare(combinazione passivo e isometrico) PNF
 CR hold-relax tecnique (Solveborn)= azione inibitoria degli organi del Golgi:
• Contrazione isometrica volontaria 10-30s
• Rilassamento 2-3 s
• Allungamento passivo 20-30 s
 CR hold-relax –antagonist –tecnique = azione con utilizzo innervazione reciproca
• Contrazione isometrica volontaria antagonista
• Allungamento passivo agonista 20 s
 Metodo combinato (Wydra): rilassamento tramite i due meccanismi GTO + innervazione reciproca:
 • Massima contrazione volontaria agonisti
• allungamento degli agonisti e contemporanea contrazione degli antagonisti
Durata effetto neuromuscolare = 5 sec
 Evitare contrazioni troppo prolungate, Intensità ottimale resistenza 60-65% MCV.
QUANDO?
 Pre performance = di preparazione
 Post performance = per un migliore recupero
 Durante l’allenamento per migliorare la mobilità articolare
Allenabilità e basi anatomo fisiologiche
Allenabilità
• Frequenza: una o due volte al giorno
• Età ottimale tra i 10 e 14 anni
• Va sempre considerato collegato all’allenamento della forza
Fattori condizionanti
• Età e sesso
• Massa Tono muscolare
• Recettori muscolo-tendinei
• Stato di riscaldamento
• Affaticamento muscolare
• Temperatura umidità
• Orario
Metodi di stretching

Metodologia efficace
 Movimenti lenti con ampiezza gradualmente crescente in regime di lavoro muscolare eccentrico
(cedente)
 Durata: picco tra 10-20” per esercizi a lunga durata e 15-25” per ripetizioni
 De Vries metodo hata –yoga= esercizi di allungamento statico di lunga durata (effettuo residuo di
30-60”)
 Utilizzo di Sovraccarichi leggeri (dipende dalla velocità)ù
Terapie manuali a carico della fascia
La stimolazione dei meccanocettori interstiziali, di Ruffini , ed in parte degli organi del Golgi , provocano un
aumento dell’ attività vagale, possono condurre non solo a cambiamenti locali delle dinamiche dei fluidi e
del metabolismo dei tessuti, ma anche a un rilassamento del tono muscolare.
Uso delle vibrazioni meccaniche
 Aumento della soglia per il dolore
 Aumento del flusso ematico
 Aumento della temperatura locale
 Stimolazione dei recettori del Golgi
CONSIDERAZIONI FINALI ED EIMPLICAZIONI PRATICHE
 Tutti i metodi descritti migliorano la mobilità articolare
 Riduzione dell’incidenza di infortuni (Smith 1994) (Pope 1998 +/-) e dolore post-esercizio (Ansersen
2005)
 Stretching Ballistico :
svantaggi  danno e dolore muscolare (de Vries and Hous 1994, Foss and Keteyian 1998 ecc)
prima di una massima contrazione volontaria causa una diminuizione della forza di
circa il 7% (Nelson and Kokkonen 2001)
vantaggi migliora la flessibilità dinamica (scuola Sovietica)
 Stretching Statico:
svantaggi  danno muscolare maggiore (CK) di quello ballistico (Smith et al. 1993)
 prima di un salto decremento nell’esecuzione del salto in basso (DJ) e Squat jump (SJ)
vantaggi  facilmente applicabile a diversi gruppi muscolari (De Vries 1980)
 Stretching PNF : non effetti negativi sulla performace di entrambi i salti (Young and Elliott 2001)