Teoria e metodologia dell’allenamento

MOVIMENTO: traduzione in a della personalità somato-psichica (influenza del corpo sulla psiche), e
contemporaneamente è elemento di sollecitazione di tu e le componen di tale personalità. Dunque le a vità
motorie sono le diverse e molteplici forme del movimento corporeo che variano in rapporto ai fini che hanno alla base
la motricità individuale. Nel contesto della preparazione fisica:

ALLENAMENTO: Processo sistema co (con nuo, organizzato, costante ecc..) mediante il quale si modificano le
capacità di prestazione dell’organismo, a raverso la proposizione di adegua carichi di lavoro fisico (s moli allenan ).
Adegua perché ognuno di noi ha diverse risposte ad un determinato s molo, perché c’è chi presenta una maggior
presenza di fibre I rispe o a II ecc…

OBIETTIVI DELL’ALLENAMENTO: capacità, abilità, qualità, a eggiamen . Si dis nguono:

1) OBIETTIVI PSICOMOTORI: comprendono da un lato i fa ori organico-muscolari della prestazione (
capacità condizionali ) e dall’altro capacità ed abilità coordina ve (tecniche spor ve).
2) OBIETTIVI COGNITIVI DI APPRENDIMENTO: comprendono nozioni tecnico-ta che e conoscenze
generali di base su come o mizzare e rendere l’allenamento efficace.
3) OBIETTIVI AFFETTIVI comprendono la forza di volontà, superamento di se stessi, autocontrollo e
sono in stre o rapporto con i fa ori psichici della prestazione
CONTENUTI DELL’ALLENAMENTO (esercizi di allenamento): maniera concreta di orientare l’allenamento
verso l’obie vo prestabilito. Al centro dei contenu d’allenamento spor vo troviamo le forme di esercizio.
Dalla loro corre a scelta dipende il grado di miglioramento della capacità di prestazione spor va. Le forme
di esercizio sono scelte in base allo scopo, dell’economia e dell’efficacia. Si dis nguono:
1) ESERCIZI DI SVILUPPO GENERALE. Sono il prodo o di un addestramento mul laterale, hanno il
compito di creare un’ampia base per la successiva specializzazione, vanno bene per tu e sono
lontani dal modello di gara. Obie vi di ques esercizi: miglioramento dei fa ori psicofisici della
prestazione e delle capacità e abilità tecnico ta che.
2) ESERCIZI SPECIALI: vengono costrui su quelli di sviluppo generale, ma perfezionano in forma
specifica componen parziali della capacità di prestazione spor va, hanno molta correlazione con le
a vità di gara. obie vi: Impostazione della tecnica di base , Perfezionamento tecnico, sviluppo
delle abilità tecnico- ta che , Incremento forza e resistenza speciale.
3) ESERCIZI DI GARA migliorano l’insieme delle componen della prestazione, in forma complessa,
integrata e stre amente riferita ad una specialità spor va, si ripete tu o ciò che si fa in gara.
obie vi: Abitudine alla situazione agonis ca, Test di verifica.
MEZZI DI ALLENAMENTO: comprendono tu quei mezzi e misure che sostengono lo svolgimento del
processo di allenamento. Si dis nguono mezzi di po organizza vo (es. forme di schieramento), a rezzi (ad
esempio, bilanciere) mezzi di po informa vo (es. verbale, descrizione movimento), visivo (es. sequenze di
immagini), cineste co (posizione di assistenza per far “sen re“ il movimento). ( che si riferisce nel suo
significato più classico alla cinestesia, che in medicina è la “sensazione dei movimen del proprio corpo e
capacità di controllarli”). Essi sono sempre lega ai contenu d’allenamento e ne rendono possibil la
realizzazione.
METODI DI ALLENAMENTO: rappresentano procedure pianificate che sono state sviluppate allo scopo di
realizzare gli obie vi di allenamento defini . Esempio: l’obie vo di allenamento “resistenza di base” viene
perseguito con il metodo del carico prolungato.
Per spiegare l’intreccio che c’è tra ques 4 termini (obie vi, contenu , mezzi e metodi), che servono ad
impostare l’allenamento, è u le consultare questo esempio:
l’obie vo di allenamento: forza massima degli estensori della gamba. Tale obie vo viene affrontato con il
contenuto di allenamento “piegamento sugli ar inferiori” nel quale si u lizza il mezzo di allenamento
“bilanciere”, servendosi del metodo della ripe zione.
QUALE E’ LA DIFFERENZA TRA MEZZI E METODI DI ALLENAMENTO ?
 MEZZI: Tu e quelle misure che sostengono lo svolgimento del processo di allenamento. Es.
Bilanciere
 METODI: Procedure pianificate che sono state sviluppate allo scopo di realizzare gli obie vi di
allenamento stabili . Es. metodo intervallato nella resistenza
CAPACITA’ E ABILITA’

CAPACITA’: Hardware che gli individui portano con sé nelle situazioni di apprendimento. Rappresentano
i presuppos per lo svolgimento di un compito motorio e per lo sviluppo di abilità, sono tra duraturi e
stabili e vengono ereditate, quindi acquisite gene camente.

ABILITA’: vengono acquisite, sviluppate e modificate con l’allenamento, rappresentano quindi la

capacità dell'individuo di automa zzare un gesto motorio in seguito ad un processo di apprendimento.
L’automa zzazione avviene a raverso la ripe zione del gesto. Grazie all’automa zzazione il sogge o
può concentrarsi sullo scopo dell’azione. Sono numerose, dipende da quante se ne apprendono.

ABILITA’ MOTORIA: “consiste nella capacità di o enere un qualche risultato finale con la massima
sicurezza e il minimo dispendio di energia” E.R. Guthrie.

 Abilità (skill): competenza raggiunta in un compito.

 Modificabili dalla pra ca

Sco on nel 2003 le ha differenziate in:

 Stereo pate.
 Non stereo pate.

CLASSIFICAZIONE ABILITA’
in funzione dell’organizzazione del compito da svolgere, le abilità possono essere considerate:

 Discrete= compi di breve durata con inizio e conclusione defini (alzarsi in piedi).
 Seriali= abilità discrete collegate in azioni più complesse; un preciso ordine degli elemen è cruciale
per la riuscita della prestazione (servizio nel tennis).
 Con nue = comportano una sequenza ritmica e ripe va di un compito, con un inizio e fine non
defini (maratona).
CLASSIFICAZIONE ABILITA’ IN RELAZIONE CON L’AMBIENTE

 OPEN SKILL (a cara ere aciclico): abilità che vengono eseguite in un ambiente imprevedibile o mutevole che
richiede a chi le esegue di ada are i suoi movimen in risposta alle problema che dinamiche dell’ambiente.

 CLOSED SKILL (a cara ere ciclico): vengono eseguite in un ambiente prevedibile o stabile che consente a chi
le esegue di pianificare in an cipo i suoi movimen .

CLASSIFICAZIONE CAPACITA’ IN BASE ALLA TECNICA

Sulla base della macro-classificazione precedente, Merni (1989) suddivise le discipline spor ve in cinque gruppi ed in ciascuno di
essi la tecnica assume una rilevanza diversa:
PERCHE’ UN ATLETA SI ALLENA?
Per far in modo che all’interno dell’organismo avvengano dei cambiamen tali da determinare un miglioramento della prestazione.

Nel nostro organismo, in relazione alla quan tà e all’en tà degli s moli esterni, si potranno a uare:
 Aggiustamen : si avranno a seguito di uno s molo singolo. Verranno rimossi più o meno rapidamente alla sua
cessazione. Es.: aumento della frequenza cardiaca in seguit ad a vità fisica.
 Ada amen : si avranno in seguito di una serie di s moli ravvicina , ripetu e di intensità crescente, che porteranno a
delle modificazioni permanen . Es.: bradicardia in un sogge o allenato.
Affinché l’allenamento possa far o enere ada amen desidera , è importante rispe are alcune condizioni:

1. SPECIFICITA’= L’ada amento che consegue ad un carico di lavoro è sempre stre amente correlato a
quest’ul mo. La reazione ada a va si manifesta quasi esclusivamente negli organi maggiormente
sollecita dal carico esterno. Questo principio è tanto più valido quanto più alto il livello dell’atleta
2. FREQUENZA= E’ necessario s molare ripetutamente e in maniera specifica, un sistema o apparato, ad
intervalli tali da consen re la più efficace sommazione degli effe prodo dalle singole s molazioni
(Supercompensazione). L’intervallo di tempo è determinato da: livello dell’atleta e dall’en tà del carico
esterno.
3. PROGRESSIVITA’ DEL CARICO = Per o enere un livello più elevato di prestazione è necessario avere una
con nuità ed ininterro a crescita del carico di lavoro proposto. La crescita non è intesa soltanto in
termini quan ta vi poiché esistono diversi parametri a raverso i quali si può modificare il carico di
lavoro (recuperi, intensità).
4. DI CONTINUITA’= Sta ad indicare la necessità di non interrompere mai il processo di allenamento. Il
nostro organismo è capace di ada arsi sia al movimento che al “non movimento”.
5. VARIETA’= variare perché altrimen si ha una situazione di stagno, a livello del SN il gesto è stato
automa zzato e viene in modo automa co, perciò, a livello neurale non ho s moli. SE si propone
sempre lo stesso allenamento il nostro sogge o potrebbe avere un DETRAINING. (DETRAINING –
perdita delle capacità acquisite dire amente proporzionale alla diminuzione o interruzione del carico di
lavoro).
6. INDIVIDUALIZZAZIONE Ognuno di noi ha cara eris che individuali diverse, perciò bisgona
individualizzare l’allenamento e prendere singolarmente gli atle ( anche nelle squadre con tante
persone ).

I SISTEMI ENERGETICI

Ogni disciplina spor va, ha il proprio profilo fisiologico e tu i preparatori che proge ano ed applicano programmi
specifici devono conoscere i sistemi energer ci del corpo umano e come ques influiscono sull’allenamento spor vo.
L’energia è la capacità di compiere un lavoro che, a sua volta, è l’applicazione di una forza che genera uno
spostamento, ossia la contrazione dei muscoli che applica forza contro una resistenza. Ne consegue che ovviamente,
c’è bisogno di energia per eseguire il lavoro fisico durante l’a vità spor va. Il corpo ricava energia dagli ALIMENTI,
ovvero dalla conversione da parte delle cellule muscolari, dei componen dei macronutrien ( CARBOIDRATI,
PROTEINE e GRASSI ) in un composto ad altra energia chiamato ATP ( ADENOSINA TRIFOSFATO ), che viene
immagazzinato dalle cellule muscolari. L’ATP è formato da una molecola di ADENOSINA e tre molecole di FOSFATO. Nel
processo di produzione di energia L’ATP è scisso in ADP ( una molecola di adenosina e due molecole di fosfato ) + P (
fosfato ). Per assicurare un apporto costante di ATP e quindi di energia, l’ADP si combina con un’altra molecola di
fosfato per riformare ATP. Quando l’atleta si allena l’energia richiesta dalla contrazione muscolare è rilasciata dall
conversione dell’ATP in ADP+P. Per con nuare a l’a vità di allenamento, l’organismo deve con nuamente ripris nare il
livello di ATP nelle cellule muscolari, perché le cellule muscolare possono immagazzinare solo una quan tà limitata ( 5-
6 millimoli per kg di muscolo ). Il corpo può ripris nare i suoi livelli di ATP u lizzando tre SISTEMI ENERGETICI:

 SISTEMA ANAEROBICO ALATTACIDO ( ATP-CP )

 SISTEMA ANAEROBICO LATTACIDO
 SISTEMA AEROBICO
SISTEMA ANAEROBICO ALATTACIDO

È un sistema ad alta potenza e bassa capacità, basato sull’u lizzo di CP ed ATP. Abbiamo de o che il
muscolo può immagazzinare una quan tà limitata di ATP. Per questa ragione i livelli di energe ci sono
deple immediatamente durante un allenamento intenso. In risposta alla deplezione di ATP nel muscolo, la
fosfocrea na CP viene scissa in C ( crea na ) e P ( fosfato ). Questa scissione non rilascia energia
immediatamente u lizzabile per la contrazione muscolare. L’organismo usa questa energia per risinte zzare
dall’ADP e da un gruppo fosfato l’ATP. Poiché la quan tà di CP è limitata, il sistema ANAEROBICO
ALATTACIDO può fornire energia per 8-10” di uno sforzo massimale. Poiché la crea na nella dieta può
incrementare il volume cellulare cosi come la capacità di fornire energia da parte del sistema anaerobico
ala acido, gli integratori di crea na sono divenu popolari negli anni 90.

Cara eris che:

 Non richiede la presenza di ossigeno (anerobiosi) e non porta alla formazione di acido la co
(ala acido)
 La potenza è più elevata rispe o agli altri meccanismi.

Substra energe ci u lizza : Fosfocrea na (CP), composto da:

 Crea na: presente nel nostro organismo, sinte zzata nel fegato, reni e pancreas, viene trasportata
a raverso il flusso sanguigno al muscolo.
 Fosfato: presente principalmente nel tessuto osseo.

Tempo di risintesi dei substra :

 In 30 secondi viene ripris nato il 70% delle scorte. Entro 3-5 minu viene ripris nato il 100% delle
scorte.
 L’energia di risintesi è fornita quasi esclusivamente dall’ATP.
SISTEMA ANAEROBICO LATTACIDO

È un sistema a potenza e capacità intermedia, l’organismo risponde diversamente agli esercizi intensi di
maggiore durata dai 10” ai 60 “. Per i primi 8-10” è principalmente il sistema anaerobico ala acido a
fornire energia. Dopo circa 10” il SISTEMA ANAEROBICO LATTACIDO diviene il principale fornitore di
energia. Questo sistema fornisce energia scomponendo GLICOGENO ( glucosio nelle cellule muscolari ) e
nel fegato che rilascia energia per risinte zzare ATP da ADP+P. L’assenza di ossigeno durante la scissione del
glicogeno crea un metabolita l’acido la co. Quando un esercizio ad alta intensità si prolunga per molto
tempo, viene accumulato l’acido la co nei muscoli, causando affa camento.

Cara eris che:

 Non richiede la presenza di ossigeno ma a differenza del meccanismo precedente porta alla
formazione di acido la co (la acido)
 Viene chiamato anche meccanismo delle glicolisi anaerobica, perché vi è la demolizione degli
zuccheri in assenza di ossigeno
 L’acido la co, formato da la ato (LA-) e ione idrogeno (H+) fa abbassare il pH (aumento di acidità)
ostacolando i meccanismi della contrazione muscolare .
 La potenza è meno elevata rispe o all’Anaerobico ala acido e più elevata di quello aerobico.

Substra energe ci u lizza :

 Glucosio: o enuto dalla demolizione dei polisaccaridi che lo contengono.

 Glicogeno: formato interamente da molecole di glucosio; viene sinte zzato ed immagazzinato nel
fegato e nei muscoli (amido = forma di accumulo vegetale)
Tempo di smal mento dell’Acido la co

 Restauro in riposo: dopo un esercizio massimale occorrono 25 minu per rimuovere il 50%
dell’acido la co; in 1 ora e 15 minu ne viene rimosso il 95%;
 Restauro in movimento (warm-down): l’acido la co viene rimosso più velocemente se dopo
l’impegno si esegue un esercizio (carico sub-max 60%) coinvolgendo gli stessi gruppi muscolari usa
precedentemente.

Per quanto riguarda l’acido la co, la sua produzione il conseguente accumulo è tanto maggiore:

 Quando lo sforzo richiede un’intensità molto elevata e lo sforzo si protrae per alcune decine di
secondi o per pochi minu .
 Quando la quan tà della massa muscolare coinvolta è molto elevata
 Quando i ges specifici sono molto veloci.

Durata

 Circa 45 secondi (alla max potenza)

 Circa 4 minu (esercizio sub massimale)

SISTEMA AEROBICO

Il sistema aerobico necessita di 60-80 secondi per iniziare a produrre energia per la risintesi di ATP, diversamente dagli
altri due sistemi, il sistema aerobico perme e la sintesi di ATP solo in presenza di ossigeno, a raverso la scomposizione
di glicogeno, grassi e proteine. È la fonte primaria di energia per gli even che durano da poco più di un minuto a tre
ore. Un lavoro prolungato oltre le due ore può portare la degradazione di grassi e proteine, sostanze necessarie al
ripris no dell’ATP quando le scorte di glicogeno sono deplete. La degradazione di glicogeno, acidi grassi o amminoacidi
genera CO2 e H20 come prodo di scarto che sono elimina a raverso la respirazione e sudorazione. Al migliorare la
capacità aerobica di una persona migliora la capacità di u lizzare acidi grassi come substrato energe co.
Cara eris che:

 Necessita della presenza di ossigeno (aerobiosi) e non porta alla formazione di acido la co
 Viene de o anche meccanismo della glicolisi aerobica perché vi è la demolizione completa degli
zuccheri in presenza di ossigeno.
 Gli zuccheri (glicogeno  glucosio) vengono demoli completamente fino ad arrivare alla
produzione di energia per la risintesi dell’ATP; anidride carbonica ed acqua
 Anche i grassi (acidi grassi liberi) vengono demoli . In caso di esercizio molto prolungato vengono
demolite anche le proteine, in bassissima percentuale.
 La potenza rispe o agli altri meccanismi è più bassa ma il suo rendimento è più elevato.

Substra energe ci u lizza :

 Glicogeno: polisaccaride immagazzinato nel fegato e nei muscoli che per essere u lizzato deve
essere demolito in glucosio
 Grassi e proteine: la loro demolizione, in quan tà inferiore rispe o agli zuccheri, ha inizio e si a ua
con il ciclo di Krebs nei mitocondri.

Durata:

 In teoria illimitato.

A vità fisiche nelle quali interviene:

 Tipico degli sforzi di lunga durata, dove l’intensità è moderata: maratona, sci di fondo, marcia etc.

Quando a causa dell’aumento dell’intensità dell’esercizio, la quan tà di ATP prodo a con aerobio non è
sufficiente, interviene in supporto il meccanismo anaerobico la acido.
In sintesi:
CLASSIFICAZIONE DELLE ATTIVITA’ SPORTIVE IN BASE AI MECCANISMI ENERGETICI UTILIZZATI
 Sport prevalentemente anaerobici ala acidi:
sono chiama anche sport di potenza. Il gesto atle co ha una durata tra gli 8-10 secondi. Esempi
sono: sal e lanci nell’atle ca leggera, alzate di potenza, tuffi etc.
 Sport prevalentemente anaerobici la acidi:
durata compresa tra i pochi secondi e 5 minu , il coinvolgimento del meccanismo la acido è
importante e la prestazione dipende dalla sua potenza. Esempio: 400m dell’atle ca, lo sci alpino ed
il nuoto.
 Sport prevalentemente aerobici:
la componente aerobica è fondamentale. Si tra a di sport con durata che va dai 5 minu (potenza)
fino ad oltre le due ore (capacità) come nel mezzofondo, maratona sci di fondo, ciclismo etc.

PREVALENTEMENTE: perchè non viene mai a vato solo un sistema energe co. In base all’a vità interviene
prevalentemente un sistema rispe o ad un altro.

 Sport a cara ere aerobico – anaerobico alternato:

contribuiscono tu e tre i meccanismi energe ci in misura differente; la prestazione non è
quan ficabile in termini di distanza o di tempo ma è determinata dalle componen tecnico ta che.
Si tra a degli sport di squadra, di comba mento e di tu e le a vità ad impegno intermi ente.

MODELLO DI PRESTAZIONE.
Il modello di prestazione di un determinato sport è definito come l’insieme degli elemen che
concorrono, in varia percentuale, al conseguimento della performance. ( Cio che accade durante la
compe zione: quan cambi direzione ? quan passaggi? Quan ri ? quanto va la FC )
CLASSIFICAZIONE DELLE ATTIVITA’ SPORTIVE IN BASE AI MECCANISMI ENERGETICI UTILIZZATI (DAL MONTE, 1969)

 A vità ad impegno prevalentemente anaerobico

 A vità ad impiego aerobico-anaerobico massivo
 A vità di po prevalentemente aerobico
 A vità ad impegno aerobico-anaerobico alternato
 A vità di destrezza
 A vità di potenza

A vità ad impegno prevalentemente anaerobico: discipline spor ve che durano tra i 20 e i 45 secondi in funzione del
debito la acido che lo spor vo può contrarre dalla velocità e dal po di movimento.

% massa muscolare Forza muscolare

impegnata impegnata
Atle ca leggera
200m +++ +++
400m +++ +++
Body building +++ +++
Pa naggio ghiaccio 500m velocità +++ +++
Pa naggio rotelle 300m crono +++ +++
Ciclismo BMX su pista +++ +++
Nuoto 50m +++ +++
Nuoto pinnato +++ +++
50m apnea +++ +++
100m sub +++ +++

A vità ad impegno aerobico-anaerobico massivo: sono quelle discipline spor ve con durata tra i 40 secondi ed i 4-5
minu primi. Le discipline appartenen a questo gruppo sono cara erizzare da un grande impegno cardiocircolatorio
cioè una grande potenza aerobica e dalla capacità di sopportare eleva carichi la acidi cioè un’elevata capacità
anaerobica.
% massa muscolare Forza muscolare
impegnata impegnata
Nuoto 100,200,400m +++ +++
Nuoto pinnato +++ +++
200,400m sup +++ +++
400m sub +++ +++
Cano aggio +++ +++
Canoa 500, 1000m ++ +++
Atle ca leggera
800, 1500, 400m hs +++ +++
Braccio di ferro ++ +++
Pa naggio ghiaccio 1000, 1500m +++ +++
3000m ++ +++
Pa naggio rotelle 500, 1500m +++ +++
Ciclismo inseguimento +++ +++
individuale/squadra
Km fermo, keirin +++ +++
Tiro alla fune +++ +++
A vità di po prevalentemente aerobico: discipline che durano più di 4 minu e che non impegnano il metabolismo
anaerobico.
% massa muscolare Forza muscolare
Impegnata impegnata
Sci nordico +++ ++
Ski roll +++ ++
Nuoto 800m +++ +++
1500m +++ ++
Ciclismo su strada, stayer ++ +++
Ciclocross, mountain bike +++ +++
Pa naggio ghiaccio 5000, 10000m +++ ++
Trekking ++ +++
Triathlon +++ +++
Atle ca leggera 3000m, 5000m +++ +++
10000, 20000 e 50km marcia +++ ++
Maratona ++ ++

A vità ad impegno aerobico – anaerobico alternato: discipline che hanno un’alternanza di impegno aerobico-
anaerobico
% massa muscolare Forza muscolare
Impegnata impegnata
Calcio, calce o +++ +++
Tennis +++ +++
Badminton +++ +++
Squash +++ ++
Lacross ++ ++
Baseball, so ball +++ +++
Cricket +++ ++
Hockey tu i pi ++ ++
Pallavolo, pallamano ++ +++
Canoa polo ++ +++
Pelota basca +++ +++
Pallacanestro +++ +++
Pallanuoto +++ ++
Pugilato +++ +++
Lo a greco-romana, libera, sumo +++ +++

A vità di potenza: discipline che presuppongono grandi accelerazioni di masse muscolari anche contro gravità con
una rilevante forza muscolare.
A impegno prevalentemente % massa muscolare Forza muscolare
anaerobico ala acido Impegnata impegnata
A prevalente impegno di forza:
Sollevamento pesi +++ +++
A prevalente impegno impulsivo
Atle ca leggera, lanci disco, +++ ++
martello, giavello o, peso
A prevalente impegno propulsivo ++ ++
1. Contro gravita
Atle ca leggera, sal in alto, con +++ +++
asta
2. A gravità costante
Atle ca leggera
100m piani, 110 ostacoli +++ +++
Salto in lungo, triplo +++ +++
Ciclismo, velocità individuale, +++ +++
tandem
A vità di destrezza: discipline che presuppongono la sollecitazione di appara sensoriali e che richiedono a motori
estremamente precisi.
Con notevole impegno % massa muscolare Forza muscolare
muscolare Impegnata impegnata
Ar marziali:
Senza armi (judo, karate, aikido) +++ ++
Tae kwon do +++ +++
Con armi: kendo, kubudo, sai +++ ++
Scherma: spada, fiore o sciabola +++ ++
Sci nau co: figure, slalom, sal e +++ ++
velocità
Sci alpino: libera, slalom, combinata +++ +++
Polo +++ ++
Orienteering ++ +++
Canoa: slalom, dicesa rapide ++ ++
Windsurf +++ +++
Alpinismo +++ +++
Ciclismo +++ ++
Tuffi +++ +++
Nuoto sincro +++ ++
Pa naggio ghiaccio +++ ++
Ginnas ca ar ca +++ +++
Ballo spor vo +++ ++
Con impegno muscolare posturale e
direzionale
Tiro con l’arco ++ +++
Tennis tavolo +++ ++
Surf +++ ++
Bowling ++ ++
Curling ++ ++
Golf + ++
Rodeo +++ +++
Paracadu smo + +
Motociclismo
Velocità + +
Motocross +++ +++
Enduro ++ +++
Automobilismo
Formula 1-2-3 + ++
Autocross ++ +++
Aviazione spor va + +
Equitazione
Dressage, ostacoli +++ ++
Turismo equestre ++ +
Corsa con carrozze + +
Ippica, tro o, galoppo ++ +
TRAINING LOAD (IL CARICO DI LAVORO)

Il nostro corpo vive in una situazione di Omeostasi (equilibrio). Il nostro corpo reagisce a qualsiasi cosa
accada, e lo fa assumendo a eggiamen difensivi. Le risposte, o reazioni del corpo possono essere:
 Specifiche: per il po di fa ore stressante (l’organismo che produce an corpi per comba ere un
virus)
 Aspecifiche: presentano elemen comuni per i vari stressors (produzione ormonale, stanchezza
etc.)
 REAZIONI SPECIFICHE + REAZIONI ASPECIFICHE = SINDROME GENERALE DI ADATTAMENTO (Hans
Selye), la risposta che l’organismo me e in a o quando è sogge o a prolunga fa ori di stress.
La sindrome generale di ada amento (SGA) si compone di tre fasi, quasi sempre presen
contemporaneamente:
1. Fase di ALLARME: l’organismo reagisce agli stressor me endo in a o meccanismi di
fronteggiamento (coping) sia fisici che mentali. Esempi sono cos tui dall’aumento della frequenza
cardiaca, pressione sanguigna, tono muscolare ed aurosal (a vazione psicofisiologica);
2. fase di RESISTENZA: il corpo tenta di reagire e contrastare gli effe nega vi dell’affa camento
prolungato producendo risposte ormonali specifiche da varie ghiandole (ad esempio ghiandole
surrenali);
3. fase di ESAURIMENTO: se gli stressor con nuano ad agire, il corpo può venire sopraffa o e possono
prodursi effe nega vi permanen a carico della stru ura psichica e/o soma ca
SUPERCOMPENSAZIONE
Il processo di sviluppo dei fenomeni di ada amento determina dall’allenamento si svolge per fasi: si
dis nguono la fase del carico e quella del recupero, che include quella della supercompensazione. Come si
può notare in figura so ostante dopo il carico (s molo allenante ) si producono una diminuzione della
capacità di prestazione spor va ( diminuzione del potenziale energe co ) e nella fase di recupero una sua
risalita conclusiva che va al di là del livello iniziale. Questo stato di maggiore capacità energe ca di
prestazione viene definito SUPERCOMPENSAZIONE.
Il principio di supercompensazione vale per i processi metabolici (risintesi delle riserve di sostanze
energe che, come glicogeno e fosfocrea na dopo il loro svuotamento provocato dal carico), ma anche per
le proteine enzima che e stru urali, per il numero di mitocondri nelle fibre muscolari e perfino per i
processi di ada amento cerebrale a raverso un aumento dell’irrorazione sanguigna, l’incremento di
neurotrasme tori e di sostanze neurotrope ( che accelerano la crescita di stru ure neuronali). Insomma
questo processo vale per tu e le sostanze u lizzate e consumate durante un lavoro muscolare. quindi:
 Uno s molo può essere considerato allenante solo se supera una soglia tale da indurre
nell’organismo una risposta ada a va.
 Se non intervebgono altri s moli tale capacità decade nuovamente
 La necessità di una frequenza elevata di sedute di allenamento durante la se mana.
CARICO E RECUPERO DEVONO ESSERE PIANIFICATI COME UN TUTTO. Infatti si possono compiere errori
non solo nell’impostazione del carico, ma anche per il fatto che non si sono tenuti in considerazione i
processi di recupero. Il recupero non avviene tutto in maniera simultanea. es sappiamo che per ripristinare
le scorte di glicogeno ci vogliono due giorni, io faccio mangiare pasta per recuperare piu velocemente le
scorte. Quindi non tutte le componenti del recupero vengono ripristinate in maniera simultanea
RECUPERO. La bravura del preparatore sta nel capire il recupero… es. un calciatore ha fatto meno km ma ha
avuto piu fatica mentale ( es. marcare MESSI ),
IL CARICO DI LAVORO E ALLENABILITA’
Conce o di Allenabilità: grado di ada amento ai carichi di allenamento. Parametro dinamico che dipende
da fa ori endogeni (età, cos tuzione, sesso etc.) ed esogeni. Nell’età infan le e in adolescenza, un ruolo
importante viene svolto dalle fasi sensibili (periodi di sviluppo che sono par colarmente favorevoli motorio-
spor vi della prestazione, cioè periodi in cui l’allenabilità è elevata). L’allenabilità è maggiore nell’età
infan le e nell’adolescenza sopra u o per lo sviluppo delle capacità coordina ve. Mentre nell’età giovanile
e nella prima età adulta avremo una maggior allenabilità delle capacità organico-muscolari.

Carico di allenamento: può essere definito come la somma del lavoro richiesto all’atleta, ovvero l’insieme
delle sollecitazioni funzionali provocate da quest’ul mo in un determinato periodo di tempo.
Il carico di allenamento è la misura del lavoro che l’atleta deve effe uare per indurre gli ada amen
necessari all’incremento della prestazione. Affinché avvenga un ada amento, il carico deve rispe are
precisi principi. Carico esterno: insieme definito di s moli motori. Carico interno: reazione ada va
dell’individuo al carico esterno, varia da persona a persona.
Il carico dipende da diversi componen , quali intensità, durata, densità, volume, frequenza e complessità
dello s molo, ed altri che aspe quali obie vi, metodi, contenu e mezzi dell’allenamento. Ques sono
tu elemen che cara erizzano il carico esterno (ogge vo), ma esiste anche il carico interno, variabile a
seconda della persona, che rappresenta la quan tà di affa camento percepita dall’atleta. i parametri del
carico interno vengono ad essere: stato psicofisico dell’atleta (livello di forma), fa ori sociali (lavoro,
rappor interpersonali).
i parametri del carico di allenamento sono:
 Intensità dello s molo: forza del singolo s molo. Generalmente viene descri a come percentuale
della massima capacità individuale di prestazione. È di grandissima importanza per l’effe o
allenante o enuto nell’allenamento delle principali forme di sollecitazione motoria, resistenza,
forza, rapidità e mobilità ar colare.
 Densità dello s molo: rapporto temporale tra fasi di carico e di recupero.
 Durata dello s molo: durata del singolo s molo o di una serie di s moli. Questo parametro è
decisamente importante, la durata di uno s molo infa definisce il po di effe o allenante
prodo o.
 Volume dello s molo: durata e numero degli s moli per unità di allenamento. Il volume dello
s molo è importante sopra u o quando si inizia un allenamento oppure in età
infan le/adolescenziale, in quanto così l’organismo ha l’opportunità di costruire senza rischi le sue
stru ure funzionali.
 Frequenza dello s molo: numero delle unità di allenamento quo diane o se manali. La frequenza
con la quale ci si allena svolge un ruolo importante nell’allenamento. Se il lasso di tempo tra i singoli
s moli è troppo grande, le tracce si perdono, e il miglioramento della prestazione non può avvenire.
 Complessità dello s molo: è il prodo o della combinazione di diverse richieste, di diversi metodi e
contenu di allenamento.
Intensità e volume dello s molo sono parametri antagonis , cioè se si privilegia uno si penalizza lo sviluppo
dell'altro. Il volume può essere diluito o denso (estensivo, intensivo). Il volume è maggiore nei periodi di
costruzione. Intensità e densità so olineano una cara erizzazione intensiva del lavoro, mentre volume e
durata so olineano una cara erizzazione estensiva del lavoro. Esiste un criterio razionale per procedere ad
un allenamento efficace che privilegia l'aumento di ques parametri nell'arco del tempo a seconda
dell'a vità spor va pra cata. Influiscono inoltre gli OBIETTIVI, i CONTENUTI, i MEZZI e i METODI
dell'allenamento. Solo atle di alta qualificazione u lizzano contemporaneamente intensità e volume
eleva .
L’accento che viene posto nella scelta delle rela ve componen del carico ha un’importanza decisive sulla
qualità dell’allenamento, cioè sull’o enimento di un effe o speciale di allenamento.
L’allenamento in sostanza è il risultato di un con nuo effe o di ada amento al carico. Gli s moli prodo
con l’allenamento alterano l’omeostasi dell’organismo (stato biochimico dell’ambiente interno) e generano
pertanto ada amen . La capacità di prestazione motoria si basa sulla capacità funzionale dei sistemi
neuromuscolari (coordinazione, controllo e regolazione dei movimen ) e di quello energe co - metabolico
(trasformazione, u lizzazione e reintegro dell’energia necessaria per eseguire lavoro meccanico). I due
sistemi sono sempre interconnessi tra loro.
QUALI SONO LE MODIFICAZIONI ORGANICHE INDOTTE DALL’ALLENAMENTO?
L’allenamento determina profondi cambiamen nell'organismo; tali modificazioni inducono una maggiore
rece vità alla somministrazione periodica di s moli allenan , rendendo, lo stesso organismo, più ada abile
a carichi sempre maggiori, in modo da consen re una prestazione atle ca sempre più elevata.
 ANATOMICI: aumento ipertrofia muscolare, dimensioni cardiache etc.
 ULTRASTRUTTURALI: rileva soltanto al microscopio, pologia delle fibre muscolari, aumen dei
capillari e dei mitocondri.
 BIOCHIMICI: aumento a vità enzima ca, e della capacità di smal mento dell’acido la co.
 FUNZIONALI: aumento della forza e resistenza.

I PRINCIPI DELL’ALLENAMENTO SPORTIVO

I principi o regole dell’allenamento spor vo servono a rendere o male la capacità di azione metodologica
di allenatori e atle . Essi non devono essere considera in maniera isolata, ma nel loro complesso; quindi,
devono essere padroneggia e applica nella loro globalità. I principi dell’allenamento spor vo si riferiscono
a tu gli ambi e a tu i compi dell’allenamento, del quale determinano sia contenu e metodi, sia anche
l’organizzazione. Finora la dis nzione dei principi è la seguente: generali e speciali:
 Principi generali: si estendono alla maggioranza degli sport, a tu i se ori dell’allenamento e alle
tappe della costruzione a lungo termine della prestazione.
 Principi speciali: si riferiscono a singoli aspe dell’allenamento, ad esempio quello tecnico-
coordina vo, oppure a un gruppo specifico di obie vi.

La pluralità dei singoli principi può essere distribuita in qua ro gruppi principali:
 Principi del carico (producono effe di ada amento)
 Principi della ciclicità (divisione in cicli)
 Principi della specializzazione
 Principi della proporzionalità
PRINCIPI DEL CARICO
Producono effe di ada amento, e sono:
 Principio dello s molo efficace d’allenamento;
se si vuole riuscire ad o enere un incremento della prestazione è necessario che lo s molo rappresentato
dal carico superi una determinata soglia. La grandezza dello s molo necessario dipende dallo stato di
allenamento dell’atleta. Se lo s molo allenante non è sufficientemente intenso (e adeguato allo stato di
forma del sogge o) non si o engono risposte ada ve tali da produrre risulta significa vi a livello organico
e muscolare. Ad esempio, un sovraccarico (peso) troppo leggero oppure un numero esiguo di ripe zioni
potrebbero non essere sufficien ed adegua per indurre un ada amento significa vo.
 Principio del carico individualizzato;
gli s moli di allenamento devono essere adegua alla capacità psicofisica del carico, alla capacità di
elaborarli e ai bisogni specifici di un atleta. in relazione al sesso, età, taglia corporea stato di forma, è
necessario somministrare s moli allenan ada alle singole esigenze ed agli obie vi prefissa . Nella
realizzazione di tale principio, si ene anche conto della pologia muscolare dell’atleta: i carichi di
allenamento vengono adegua a seconda se si tra di un atleta resistente, rapido oppure con
cara eris che intermedie.
 Principio del carico crescente;
secondo tale principio, le richieste poste all’atleta, so o tu i pun di vista, devono essere
sistema camente incrementate. Se i carichi di allenamento restano costan per un periodo lungo di tempo,
si perde la loro efficacia rispe o all’incremento di prestazione (principio dello s molo allenante). Carichi
sempre uguali servono solo a mantenere la capacità di prestazione, ma certamente non la incrementano.
Per questo mo vo, a intervalli adegua di tempo, occorre che il carico venga aumentano.
 Tipologie di incremento del carico:
 Incremento graduale del carico:
u lizzato sopra u o nel se ore giovanile, a causa dei processi di accrescimento e delle possibilità (rischi) a
essi collegate di lesioni che si possono produrre nel caso di un incremento forzato del carico. Per questo
mo vo, sarebbe meglio che gli s moli vengano applica progressivamente e in modo adeguato ai processi
di sviluppo. La successione consigliata prevede di aumentare prima la frequenza dell’allenamento, poi il
volume e infine l’intensità
 Incremento improvviso del carico
Parte dall’esistenza di una base di rendimento già buona. Si tra a di un brusco incremento del volume e
dell’intensità. A raverso questo improvviso aumento del carico si o ene un’ulteriore alterazione
dell’omeostasi, che causa un temporaneo disturbo dell’equilibrio psicofisico dell’atleta, costringendo
l’organismo a me ere in a o meccanismi di ada amento.
 Incremento con variazioni
 Principio della corre a successione dei carichi;
nel corso della se mana bisogna alternare le sessioni di allenamento per esercitare le diverse capacità
presta ve, considerando anche la densità del carico. È un principio importante sopra u o nelle unità di
allenamento nelle quali vengono allenate più componen della prestazione. All’inizio di un’unità di
allenamento troviamo gli esercizi la cui efficacia esige uno stato psicofisico perfe amente recuperato con
conseguen pause di recupero complete (esercizi di coordinazione, rapidità, forza rapida o massimale);
seguono esercizi la cui efficacia si basa sull’impostazione di pause incomplete (resistenza alla rapidità e alla
forza); per ul mi troviamo gli esercizi che servono alla formazione della resistenza.
 Principio della variazione del carico;
uno dei presuppos indispensabili per con nuare ad incrementare la prestazione è quello di incrementare il
carico variandolo, così facendo, a raverso modalità non abituali si cerca di provocare ulteriori alterazioni
dell’omeostasi con i rela vi processi di ada amento. Il carico variabile deve essere u lizzato sopra u o
quando non si riesce a migliorare la prestazione oppure quando si deve mantenere a lungo lo stato di
forma.
  Principio dell’alternanza del carico;
svolge un ruolo cruciale negli sport complessi, in cui sono importan più fa ori fisici della prestazione. Per
riuscire a sviluppare al meglio le singole qualità motorie occorre conoscere l’eterocronismo del ristoro dopo
il carico, cioè sapere che forme diverse del carico sovraccaricano l’organismo nei modi tra loro diversi e
quindi l’ampiezza o la durata della rigenerazione si differenziano a seconda del carico. Perciò la corre a
alternanza, o la corre a successione di carichi di accentuazione (cioè con direzione e finalità allenante)
diversa perme e di guadagnare volume e intensità nell’allenamento.
 Principio della relazione o male tra carico e recupero
Il fenomeno dell’ada amento organico si svolge per fasi: fase del carico e fase di recupero, che include la
fase della supercompensazione. Dopo il carico avviene una diminuzione del potenziale energe co e nella
fase di recupero una sua risalita conclusiva che va al di là del livello iniziale. Questo stato di maggiore
capacità energe ca di prestazione viene definito supercompensazione. Si può affermare che non si possono
separare tra loro carico, recupero e successivo aumento della capacità spor va. Perciò il presupposto per
o enere un incremento della prestazione è la reiterazione di fenomeni di affa camento determina dal
carico, che nella fase di recupero portano a un aumento del potenziale di prestazione dell’atleta. carico e
recupero debbono essere pianifica come un tu ’uno.

PRINCIPI DELLA CICLICITA’ o PRINCIPI DELLA DIVISIONE IN CICLI

Servono per assicurare l’ada amento, e sono:
 Principio del carico con nuo
Carichi con nui portano a un progressivo aumento della capacità di prestazione di un sogge o, fino a
raggiungere il proprio limite, gene camente stabilito. Se la con nuità degli allenamen viene meno, si
produce una diminuzione della capacità di prestazione. Le velocità della diminuzione corrisponde a quella
del suo incremento.
 Principio del carico periodizzato
Il carico di allenamento non può restare per tu o l’anno agonis co a un livello che corrisponde ai limi della
capacità di carico individuale. Per questo mo vo, l’alternanza tra carico e scarico è sogge a a un
cambiamento periodico. Ciò perme e di o enere la forma o male nel momento giusto, senza trascurare il
principio della con nuità del carico. Si è dimostrata posi va la suddivisione del processo di allenamento in
un periodo di preparazione, uno di gara e uno di transizione. Questo po di alternanza perme e che l’atleta
non venga superallenato, e che questo raggiunga picchi di rendimento.
  Principio della rigenerazione periodizzata
È estremamente importante. Se un atleta raggiunge un livello internazionale, questo livello deve essere
stabilizzato con carichi di allenamento e di gara durissimi. Tu o ciò, nonostante sforzi eleva in allenamento
non produce miglioramen della prestazione, al contrario spesso si ha un peggioramento. Una procedura
spesso u lizzata per superare questa fase di ristagno è quella di inserire un periodo prolungato di
rigenerazione, so oforma di assenza dalle gare per anche un anno. In questa pausa, grazie a un
allenamento di intensità molto più bassa vengono rigenerate le riserve psicofisiche dell’atleta. perciò alla
fine gli atle raggiungono di nuovo prestazioni assolute di ver ce, talvolta migliori di quelle o enute
precedentemente.
PRINCIPI DELLA SPECIALIZZAZIONE
Servono per la specificazione dell’allenamento per o enere prestazioni di massimo livello, e sono:
 Principio del carico adeguato all’età;
per riuscire a sfru are al momento giusto il potenziale di prestazione esistente, i carichi di allenamento
devono essere programma tenendo conto dell’età biologica del sogge o e non di quella cronologica. Tale
principio comprende lo sfru amento delle fasi sensibili. Sopra u o in sport molto impegna vi dal punto di
vista tecnico e coordina vo, sarà difficile recuperare nel tempo eventuali ritardi.
 Principio del carico finalizzato;
il principio del carico finalizzato afferma che ogni sport ha un proprio modello prestazionale. Ciò vuol dire
che, se si vuole preparare una futura prestazione di ver ce in un determinato sport, tu o ciò che riguarda
l’allenamento deve essere orientato su quanto viene richiesto dal modello prestazionale. Nel processo di
allenamento a lungo termine la finalizzazione progressiva si esprime in una crescente sovrapponibilità degli
esercizi prescel con la stru ura del movimento e del carico dello sport pra cato. La finalizzazione del
carico si ripercuote anche sul fa o che si sceglie sempre più di u lizzare metodi e contenu di allenamento
specifici. Inizialmente vengono messi in primo piano esercizi di preparazione generale, che non coincidono
con la gara; mentre alla fine dominano esercizi speciali che sono pra camente uguali all’esercizio di gara e
pongono richieste più elevate o ancora più specifiche rispe o a esso.
PRINCIPI DELLA PROPORZIONALITA’
Ques principi sono di grande importanza per l’allenamento spor vo. Esso descrive da una parte il rapporto
tra formazione generale e speciale, dall’altro quali siano le interrelazioni tra i vari elemen che compongono
una prestazione spor va complessa. Un’errata accentuazione nell’una o nell’altra direzione comprome e la
costruzione o male della prestazione. Ques principi sono:
 Principio della relazione o male tra formazione generale e speciale;
L'allenamento è un processo dinamico in base al quale si aumenta progressivamente la percentuale della
componente speciale e specifica del carico di lavoro rispe o a quella generale. Nell’allenamento dei
principian , i contenu forma vi di cara ere generale svolgono l’importante compito di formare l’insieme
delle capacità coordina ve e organico-muscolari, necessaria per la fase di specializzazione. Il principio che
vale è: ciò che è generale deve sempre precedere ciò che è speciale. Ma ciò che è generale va sempre
scelto in base alle richieste speciali della disciplina.
  Principio della relazione o male nello sviluppo delle componen del carico;
Occorre allenare tu e le componen della prestazione (forza, velocità, rapidità, resistenza, mobilità
ar colare. Nei giochi spor vi si evidenzia la complessità dell’allenamento poiché nello sviluppo della
capacità di prestazione concorrono più capacità di po organico – muscolari e di po coordina vo. Il
problema è che nelle loro massime espressioni, forza - resistenza - rapidità - velocità, appaiono come qualità
diametralmente opposte. Un livello troppo elevato di resistenza comporta sempre una perdita di forza
massimale/forza rapida (e quindi rapidità) a causa delle diverse pologie delle fibre muscolari coinvolte. Il
principio della relazione o male nello sviluppo delle diverse componen della prestazione può essere così
sinte zzato:
 tu e le componen migliorate (capacità organico-muscolari, coordina ve, voli ve,
psichiche, ta che) si condizionano tra loro;
 un cambiamento di po organico-muscolare influenza, quan ta vamente e
qualita vamente, i processi di movimento;
 l’allenamento della tecnica deve precedere quello organico-muscolare (altrimen
l’affa camento influisce nega vamente sull’allenamento tecnico)
 gli esercizi specifici corrispondono alla stru ura dinamica e cinema ca dell’esercizio di gara
(tecnica esecu va).

VALUTAZIONE FUNZIONALE E MONITORAGGIO DEL CARICO DI ALLENAMENTO

La valutazione funzionale/diagnos ca della prestazione è il presupposto del controllo dell’allenamento. Un

efficace controllo presuppone che si disponga di test e che i loro risulta siano a endibili. La valutazione
funzionale comprende l’iden ficazione, la definizione e il rilevamento del livello individuale delle
componen di una prestazione spor va o di un livello di prestazione spor va. Tra le procedure di
valutazione funzionale o di controllo si possono dis nguere:
 ques onari, interviste;
 osservazioni;
 test motori spor vi;
 metodi della psicologia dello sport;
 metodi della medicina dello sport;
 metodi dell’anatomia funzionale;
 metodi della biomeccanica.
Nel controllo della prestazione si dis nguono:
 controlli dire : registrazione della prestazione spor va complessa, o di quelle sue componen che
sono di un certo interesse durante una gara.
 Controllo indire o: registrazione di singole componen della prestazione, che vengono rilevate
durante il tempo di allenamento o come aggiunta all’allenamento, in situazioni in cui vengono
assegna compi par colari.
TEST: CRITERI E ASPETTI
Quando applichiamo i test di valutazione funzionale/diagnos ca della prestazione, occorre fare a enzione
all’adeguatezza dei loro criteri di qualità e alla loro applicabilità. Scien ficamente si dis nguono criteri
principali di qualità (criteri di precisione), i quali devono rispe are queste tre indicazioni:
 Validità: indica il grado di precisione con il quale misura ciò che si vuole misura.
 A endibilità: grado di precisione con il quale misura il parametro che deve essere misurato, quindi
una precisione di misurazione.
 Ogge vità: esprime il grado di indipendenza del suo risultato dalla persona che somministra,
esamina e valuta il test.
Ci sono poi i criteri accessori, importan sopra u o per quanto riguarda l’applicabilità pra ca, ovvero:
 Economia: Secondo Grosser e Starischka sono ritenu economici quei test che:
 Possono essere esegui in poco tempo;
 Richiedono pochi materiali e a rezzature;
 Sono facilmente somministrabili;
 Possono essere esegui come test di gruppo;
 Possono essere valuta rapidamente senza grandi calcoli.
 Standardizzazione: per test standard si intendono quei test per i quali esistono da che possono
essere u lizza come parametri per una classificazione dei risulta di test individuali.
 U lità: si definisce u le un test che misura una capacità psicofisica per la quale esiste una necessità
pra ca di conoscenza.
 Confrontabilità: quando vi sono uno o più test paralleli con validità simile, con i quali può trovarsi in
relazione il test prescelto.
I test possono essere:
 Dire : misurano dire amente il parametro (es. biopsia, risonanza magne ca);
 Indire : misurano l’espressione del parametro interessato. (es. forza di salto ver cale CMJ)
I test, dire o indire che siano, possono essere classifica in:
 Test di laboratorio: il vantaggio risiede nella standardizzazione e riproducibilità, che generalmente
sono più elevate poiché vengono svol in ambiente chiuso, stessa temperatura e stessi a rezzi. Lo
svantaggio è che tu ora presentano uno scarso grado di specificità per i vari sport e che con essi si
riescono a valutare solo componen parziali della capacità di prestazione.
 Test da campo: il vantaggio risiede nella loro maggiore specificità, per cui perme ono di rilevare
meglio e con maggiore precisione i cambiamen della capacità di prestazione. Lo svantaggio sta nel
fa o che sono test difficilmente standardizzabili, riproducibili e di possibilità di esecuzione. Sono
molto ada ad esaminare l’intensità le forme di allenamento aerobiche ed anaerobiche.
Quali sono le cara eris che per la scelta di un determinato test?
 Strumentazioni (costo, accesso, invasive, non invasive);
 Situazione (allenamento, gara);
 Luogo (campo, laboratorio);
 Tempo.
Quali sono le aree d’indagine?
 Carico metabolico:
 VO2
 HR
 LATTATO
 Carico motorio:
 Ina vità
 Camminata
 Galoppo
 Corsa lenta
 Sprint
 Cambi di direzione
 Durata azione
 Carico tecnico-ta co:
 N° passaggi
 N° giocatori per azione
 N° ri
 N° palle perse

FREQUENZA CARDIACA (HR)

Rappresenta il numero di ba cardiaci (o pulsazioni) che il cuore compie in un minuto.
Mediamente il cuore registra 60 ba al minuto (bpm) e questo parametro però è influenzato dall’allenamento.
CONSUMO DI OSSIGENO (VO2)
Questo è “il volume di ossigeno estra o per minuto dall’aria respirata” (Astrand 1973), è un flusso esprimibile in litri
(O/min) o in rapporto al peso corporeo (mlO2/kg/min).
Nelle donne questo parametro è inferiore a quello degli uomini e varia da 0,250 l/min (3,5 ml/kg/min) a riposo, fino a
valori massimi di 5-6 l/min (80-90 ml/kg/min)
MASSIMO CONSUMO DI OSSIGENO (VO2 MAX)
Viene definito come la massima velocità con la quale l’organismo può sviluppare energia a raverso la via ossida va
cioè la massima potenza del meccanismo. Rappresenta l’espressione della “massima potenza aerobica”, cioè della
massima quan tà di energia (ATP) prodo a dai vari substra (carboidra , lipidi ed eventualmente proteine) nell’unità
di tempo.
E’ una cara eris ca gene ca e con l’allenamento il suo valore può essere incrementato dal 10% al 25%.
Test laboratorio vo2max:

Avviene in 15 minu , ogni due minu vengono presi i valori, dopo 4-6 minu aumenta l’inclinazione del 2 %, il test
finisce quando si ha una declinazione del grafico, il punto più alto rappresenta il vo2max

Test campo vo2max:

Variabili per valutare il carico:
VARIABILITA’ FREQUENZA: andamento della frequenza cardiaca, è la distanza tra i due picchi della Fc, se i picchi sono
vicini il sogge o è ancora in affa camento
Primo grafico della foto sopra: test incrementale, nello specifico uno yoyo test, nel quale arriva il primo picco.
Heart Rate Reserve: è la differenza tra la frequenza cardiaca massima (picco) e la frequenza cardiaca a riposo.
Si calcola con la seguente formula: HRmax- HRres ng. La percentuale invece si calcola con la formula in foto.
Frequenza cardiaca massima: è il numero di ba per minuto che il cuore può raggiungere durante lo svolgimento di
un esercizio.
Frequenza cardiaca a riposo: numero di ba del cuore quando non c’è esercizio.
Secondo grafico della foto sopra: si tra a di un allenamento. Ci sono 5 blocchi, di cui il primo è di riscaldamento. Negli
altri blocchi vengono esegui 30 secondi ad alta intensità in base alla propria FCmax e 30 secondi a bassa intensità (gli
atle sono sta divisi in 4 gruppi sulla base della FCMAX per lavorare insieme, ogni atleta aveva il
cardiofrequenzimetro).
 VO2MAX PREDETTO
si fanno eseguire uno o più carichi
submassimali e si disegna, su un grafico
la relazione tra HR e VO2, una linea re a
che passa per i pun individua ,
estrapolando la linea fino alla FCmax del
sogge o si arriva al VO2max.
 formula di Karvonen:

FCmax = 220 - età

(coefficiente di variazione: 5%)
 formula di Tanaka:
FCmax = 208 – (0,70 x età)

FORMULA DI KARVONEN

FCX = FC riposo + (FCmax – FC riposo) *X

per s mare una data intensità di

esercizio in % del VO2max conoscendo
la FC di esercizio si può u lizzare la
seguente formula:

Esempio:
Quanto tempo ha passato in zona 1 e lo mol plica x 1 es. 10 min x 1= 10
Quanto tempo in zona 2 e lo mol plica x 2 = 30 min x 2 = 60
30 min x 3 = 90
15 min x 4 = 60
5 min x 5 = 25
Dopo si somma tu i risulta = 176 UA ( unità arbitraria )

LUCIA’S TRIMP
 zona HIGH => VT2= 3
 zona MODERATE = VT2 > intensità > VT1= 2
 zona LOW = VT1 >= 1
VT = soglie ven latorie (VT1 & VT 2)

ESEMPIO: 10 min (>VT2) x 3 = 30 TRIMP UA

MONITORAGGIO DEL CARICO
Ci sono due metodi per il monitoraggio del carico:
 del carico interno: carico interno del sogge o, comprende la FC e la sensazione sogge va della
fa ca.
 del carico esterno: fa ori che possono essere misura concretamente nell'allenamento, come i km,
il numero di ripe zioni.
Per il carico interno, si u lizza la scala SRPE (Borg) che perme e di avere un feedback sogge vo dell'atleta
mezz'ora dopo la fine dell'allenamento: quanto è stato fa coso l'allenamento. Il valore dato dall'atleta deve
essere poi mol plicato per i minu dell'intera sessione di allenamento, per o enere un valore della
percezione dello sforzo. Per il carico interno, il monitoraggio si effe ua sopra u o prendendo in
considerazione La frequenza cardiaca.

Questo metodo è molto economico e pra co. Perme e di quan ficare l’allenamento e verificare la
programmazione. Ne esistono due pi:
1. RPE (Ra ngs Perceived Exer on): su 20 livelli (da 1 a 20), ma di fa o parte dal livello 6;
2. CR 10 (category ra o anchored at number 10): si basa su 10 livelli.
Scala su 20 livelli:
CR10 serve per quan ficare l’allenamento totale TL= durata allenamento x CR10. È importante non fare il
test nel gruppo squadra ma singolarmente perchè altrimen le scelte degli atle sono influenzate.
Il TRIMP elaborato da Edwards (1993, determina il carico interno a raverso il tempo di allenamento in
cinque differen zone di frequenza cardiaca. Le zone sono:
 Zona 1. 50-60% della FC max (K1)
 Zona 2. 60-70% della FC max (K2)
 Zona 3. 70-80% della FC max (K3)
 Zona 4. 80-90% della FC max (K4)
 Zona 5. 90-100% della FC max (K5)
Una volta che si hanno tu ques da bisogna prendere il
tempo accumulato in ciascuna zona di FC e mol plicarlo per il
rispe vo coefficiente (K), ed infine sommare i risulta
(Edwards, 1993). Il metodo Edwards trimp individua varie zone di intensità, che poi mol plicato per i minu
accumula , indica il carico interno della seduta.
TL = Somma (minu zone * K)
Vi è una correlazione tra TRIMP e sessione RPE, anche se vi è una so le differenza: l'Edwards-TRIMP è più
sensibile nella quan tà (in quanto la FC in caso di alta intensità, tarda a fare da "segnalatrice"/indicatore)
mentre la session RPE è più sensibile nell'intensità. Esistono altre scale che si possono u lizzare, sopra u o
in caso di atle elitè:
Metodo POMS. (Terry & al., 2003) è un
ques onario composto da 24 items divisi su 6
categorie:
1. Rabbia/Aggressività;
2. Confusione/Sconcerto;
3. Depressione/Avvilimento;
4. Fa ca/Stanchezza;
5. Tensione/Ansia;
6. Vigore/A vità.
Ad ogni categoria corrispondono qua ro
sensazioni differen , per ognuna delle quali
andrà assegnato un punteggio:
 Affa o (0 pun );
 Un po' (1 punto);
 Moderatamente (2 pun );
 Un bel po' (3 pun );
 Estremamente (4 pun ).
Per ogni categoria il punteggio massimo è di 16
pun .
- Scale VAS: sono dei metodi grafici tramite i
quali il sogge o può descrivere una personale esperienza o di un
sintomo. (Bond, Lader, Cella e Perry). Le VAS delineano il profilo
giornaliero della persona e sono cos tuite da 7 items (Piacen ni,
2014): 1. Qualità del sonno; 2. Benessere mentale; 3. Benessere
fisico; 4. Dolore muscolare; 5. Fa ca; 6. Predisposizione
all’allenamento odierno; 7. A ra vità dell’allenamento
odierno. Ques items sono affianca da una linea orizzontale
della lunghezza di 10 cm, che rappresenta un indice graduato che
va da un punteggio minimo/nega vo a uno massimo/posi vo.
  ENERGY INDEX: è determinato dalla differenza tra il vigore e la fa ca, da estrapola dai POMS.
u le a monitorare i cambiamen dell’equilibrio energe co (Decroix, Piacen ni, & Rietjens, 2016);
 TOTAL MOOD: ricavato sempre dai POMS, è determinato dalla somma di tu i valori nega vi
(rabbia, confusione, depressione, fa ca e tensione) meno il vigore;
 HOPPER’S INDEX: è ricavato dalla somma dei punteggi della fa ca, livello di stress, dolori muscolari
(DOMS) e la qualità del sonno misura tramite le scale VAS.
 Correlazioni tra: - Energy Index e RPE: inversamente proporzionali. Un alto energy index (dato dalla
differenza tra vigore e fa ca) segnala anche un basso RPE (bassa intensità/sforzo). – Total mood e
RPE: dire amente proporzionali.

INDICE DI MONOTONIA

Indica se il carico di allenamento al quale sono sta so opos gli atle , in periodo lungo almeno una
se mana, è stato monotono. IM = MEDIA CARICO SETTIMANALE/ DEVIAZIONE STANDARD SETTIMANALE

FATICA ACUTA (FA) O STRAIN: Training Load x Monotonia

SOGLIE

 Transizione tra fase I e II

 Soglia aerobica (AerT)
 Op mal ven latory efficiency
 Soglia Ven latoria Individuale (IVT)
 Transizione tra fase II e III
 Soglia anaerobica (AnT)
 4 mM di Mader
 Soglia Anaerobica Individuale (IAT)
 Max Lass

MAX LASS: Maximal Lactate Steady State

CAPACITA’ COORDINATIVE
Nella performance spor ve la motricità umana si presenta in molteplici forme, contraddis nte da numerose
variabili:

 Variabilità spazio-tempo con diverse velocità esecu ve;

 Variabilità di durata: sia globale sia parziale (metri complessivi corsi nella par ta, lunghezza delle
diverse frazioni di corsa)
 Variabilità delle pause: in relazione al cara ere intermi ente del gioco e all’alternanza con la quale
le azioni di corsa si susseguono;
 Variabilità biomeccanica: riferita alla varietà con la quale il giocatore realizza condizioni di corsa
lanciata, di corsa accelerata, di corsa frenata, di corsa con la palla, di corsa all’indietro, ecc.

Che cose si intende per Coordinazione Motoria?

Gara
filtraggio rapido di un grandissimo
numero di stimoli sensoriali
Rappresenta la sintonia di tu e le varie stru ure delegate per
l’esecuzione del movimento.
Capacità Coordina va

Sono capacità motorie che sono prioritariamente determinate dai

processi di controllo e regolazione dei movimen . Sono i presuppos
risposta in determinate reazioni o
azioni di base per tu a una serie di azioni motorie dell’uomo. (Hirtz, 1981)

Perme ono all’atleta di controllare, con sicurezza ed economia, le sue

azioni motorie in situazioni prevedibili (stereo pate) ed imprevedibili
un milionesimo delle informazioni
sensoriali raggiungono la coscienza (variabili) e di apprendere movimen spor vi in modo rela vamente
rapido (Frey, 1977.

miglioramento della prestazione

INTEGRAZIONE SENSO-MOTORIA

 Un rece ore sensoriale posto sulla cute percepisce uni s molo

 questo impulso viene trasmesso al SNC a raverso i neuroni sensoriali e qui viene interpretata
l’informazione, e di conseguenza, determinata una risposta.
 Quando l’impulso motorio esce dal SNC viene trasme o lungo i motoneuroni fino a raggiungere le
fibre muscolari, dove la risposta viene eseguita.

SISTEMA SENSO MOTORIO

Le capacità senso perce ve sono un insieme di aspe sensoriali, perce vi e neurologici finalizza in
ambito motorio, si possono suddividere in:

 Sensazione: è l’aspe o rela vo al rapporto sensoriale tra sogge o e mondo esterno, cos tuisce il
rapporto biologico che trova sede negli analizzatori;
 Percezione: è l’aspe o rela vo alla presa di coscienza psichica da parte del sogge o, cos tuisce il
momento intelle vo che trova sede nelle aree associa ve dell’encefalo

Le capacità coordina ve si basano su condizioni neurologiche, fisiologiche e psicologiche. Perme ono di:

 Organizzare
 Regolare IL MOVIMENTO
 Controllare

Si basano su:

1. Assunzione ed elaborazione delle informazioni.

2. Controllo dell’esecuzione dei movimen .
3. Operazione svolte dagli analizzatori.
Le capacità coordina ve basano il loro funzionamento su fondamentali capacità:
 Ricezione ed elaborazione delle informazioni tramite
gli organi di senso. La qualità del gesto processo dipende
dalla capacità degli analizzatori.
 An cipazione e programmazione dell’a o motorio
sfru ando le esperienze di movimento memorizzate ed
u lizzando programmi o elemen di programmi già esisten
 A vazione della muscolatura necessaria a raverso le fibre
efferen (esecuzione del movimento)
 Con nuo feedback sullo svolgimento del movimento con
contemporaneo confronto tra risultato e programmazione e
con lo scopo del movimento
 Eventuali impulsi di correzione, che dirigono il movimento,
invia dal sistema nervoso centrale verso la muscolatura.

SISTEMA PROPRIOCETTIVO

 Il sistema proprioce vo rientra nelle serie di stru ure

dalla cui connessione ed organizzazione scaturiscono gli
elabora meccanismi neuromuscolari che perme ono la
normale a vità.
 Gli analizzatori che rappresentano sistemi parziali del
sistema sensoriale e che, sulla base dei segnali di qualità
ben determinata, ricevono, decodificano, inoltrano ed
elaborano le informazioni rendendole u lizzabili.
GLI ANALIZZATORI si suddividono in:
 Cineste co: informa su sensazioni date dai movimen e dalle contrazioni volontarie dei
muscoli; fa riferimento a:
 Fusi neuromuscolari: inserite in parallelo alle fibre muscolari deputa a
registrare le variazioni di lunghezza, il grado e la velocità di allungamento
raggiunto dalle fibre muscolari.
 Organi tendinei del Golgi: sono colloca in corrispondenza della giunzione
tra tendine e muscolo; rispondono ogni volta che il muscolo entra in
tensione, sia quando s rato passivamente e sia quando si contrae
a vamente
 Organuli di Ruffini: piccole stru ure presen nelle capsule ar colari che
vengono s molate dalle sollecitazioni meccaniche prodo e dal movimento;
 Corpuscolo di Pacini: presen nel perios o, nelle membrane interossee,
negli stra profondi della capsula ar colare e rispondono alle sollecitazioni
prodo e dalle vibrazioni e dalla grossolana s molazione meccanica.
 Ves bolare: definito anche analizzare dell’equilibrio sta co e dinamico, informa su
variazioni di direzione e quindi di equilibrio sta co e dinamico.
 O co: definito anche telerece ore o rece ore delle distanze ed informa sui movimen
propri e di persone e di ogge (visione centrale e periferica) ed in un certo senso
rappresentano la guida o ca dell’esecuzione del movimento.
 Acus co: agisce a raverso la recezione dei segnali di vario genere e natura: verbali,
musicali, convenzionali. Un limite funzionale di questo analizzatore è rappresentato dalla
possibilità di analizzare una sola informazione per volta.
 Ta le: agisce a raverso la percezione delle informazioni per mezzo di terminazioni
nervose specializzate che si trovano nella cute:
 Pressorece ori: elaborano informazioni rela ve alla variazione di
pressione;
 Termorece ori: analizzano le variazioni di temperatura;
 Nocice ori: lega alla percezione del dolore
CONTROLLO NEUROMUSCOLARE
Basato sulle informazioni derivan da:
 Esteroce ori: danno informazioni su situazioni intorno al corpo (occhi, udito, ta o)
 Interorece ori: danno informazioni su situazioni dentro il corpo (proprioce ori,
meccanorece ori, termorece ori).
Dunque, danno importan informazioni per l’equilibrio e la postura. Più un atleta, a raverso gli
analizzatori, è capace di percepire il movimento proprio e la situazione dell’ambiente in cui si
muove, più sarà in grado di regolarsi sul cambiamento delle circostanze e di trovare una
soluzione nel quadro delle due possibilità individuali (Zaciorskij, 1972).
CAPACITA’ COORDINATIVE
Possono essere di due pi:
 Generali: sono il prodo o di un addestramento mul laterale in vari sport. Rappresentano
le basi dal quale un atleta può sviluppare le capacità coordina ve speciali.
 Speciali: Vengono formate prevalentemente nel quadro della rela va disciplina di gara e
sono cara erizzate dalla possibilità di variazione della tecnica dello sport considerato
(Osolin, 1952). Rifle ono l’abilità di compiere vari movimen negli sport seleziona senza
dife con eleva ssima velocità e precisione.
Dalla pluralità delle diverse capacità coordina ve, si possono ricavare 3 capacità generali
fondamentali:
 Capacità di apprendimento motorio: È la più elevata delle capacità coordina ve. Infa , senza la
capacità di apprendere movimen , di memorizzare quanto appreso e di richiamarlo a seconda della
situazione, qualsiasi capacità di controllo o di ada amento e trasformazione non ha senso. Si basa
sui meccanismi di ricezione, elaborazione ed immagazzinamento delle informazioni: processi
perce vi, cogni vi e mnemonici. Capacità di assimilare e acquisire nuovi movimen e realizzare
nuove azioni a raverso correzioni e ripe zione dei ges .
 Capacità di controllo e direzione del movimento: Si basa sulle componen coordina ve della
capacità di differenziazione cineste ca, della capacità di orientamento spaziale e della capacità di
equilibrio. Capacità di controllare il movimento secondo uno scopo previsto.
 Capacità di ada amento e trasformazione del movimento: Oltre a dipendere dalla capacità di
apprendimento motorio, dipende dalla capacità di controllo, ma in par colar modo dalle capacità di
reazione, di equilibrio, di orientamento spaziale, e di differenziazione cineste ca. Capacità di
trasformare e ada are il programma motorio a condizioni che mutuano con nuamente, che sono
imprevedibili e diverse da quelle abituali.
CAPACITA’ COORDINATIVE
CAPACITA’ COORDINATIVE: REAZIONE
Capacità di iniziare ad eseguire rapidamente dopo un segnale azioni motorie nel modo più
adeguato nel minor tempo possibile quindi si tra a di reagire nel momento più opportuno
possibile con la velocità adeguata al compito di tu e le direzioni il quale lo tmu e reagire con la
massima rapidità (Meinel, Schnabel, 1987). Lo s molo avver to è:

 Rispondere con un'azione motoria conosciuta e perciò stereo pata (il più delle
volte) e automa zzata un segnale che può essere diversa natura (in genere acus co
o visivo) ma che è anch'essa a eso perché già conosciuto dall'atleta.
 Adeguate e ugualmente rapide risposte a s moli differen (acus ci, visivi o ta li) e
imprevedibile poiché è sempre diversa e sempre caden in tempi non defini .

le esercitazioni saranno basate su:

1. Ripe zioni di risposta a segnali (acus ci, visivi, ta ci) prestabili edunque prevedibili.
2. Ripe zioni di risposta a segnali (acus ci, visivi, ta ci) non prestabili edunque imprevedibili
An cipare il comportamento dell’avversario.
CAPACITA’ COORDINATIVE: COMBINAZIONE
E’ la capacità di coordinare adeguatamente tra loro, ed in riferimento al movimento globale del
corpo dire o a raggiungere un determinato obie vo d’azione, i movimen dei segmen del corpo
(Meinel, Schnabel, 1987). Le esercitazioni saranno basate su:
1. Progressiva accentuazione della difficoltà esecu va
2. Progressiva accentuazione della velocità esecu va
3. Combinazione delle due preceden cara eris che
Combinare movimen di più segmen del corpo.
CAPACITA’ COORDINATIVE: DIFFERENZIAZIONE
E’ la capacità di raggiungere una sintonia molto precisa tra singole fasi del movimento e
spostamen dei segmen corporei, che si esprimono in una grande precisione ed economia dei
movimen (Meinel, Schnabel, 1987). Possiamo avere specialità cara erizzate da:
1. ges ciclici influenzate da elevate cap. organico muscolari.
2. ges aciclici influenzate da elevate cap. coordina ve.
Modulare la quan tà di forza che per ogni gesto bisogna produrre
Le esercitazioni saranno basate su:
1. Variazione della velocità (prefissata e no), delle distanze, delle difficoltà e della
prevedibilità.
2. U lizzazione di a vità diverse da quelle di gara, ma ricollegabili a questa per alcuni aspe
gestuali.
 CAPACITA’ COORDINATIVE: TRASFORMAZIONE
È la capacità che perme e, in base ai cambiamen della situazione che sono percepi o
previs , di ada arne il programma alle nuove circostanze mentre si sta eseguendo un’azione,
oppure di proseguirla in modo completamente diverso. Le esercitazioni saranno basate su:
1. Adeguamento motorio ad imprevis elemen di disturbo della regolare sequenza prevista
in corso di a uazione.
2. Effe uazione dell’esecuzione tecnica specifica in stato di affa camento Neuro-Muscolare
(solo per atle di alto livello)
“Trasformare” un movimento dopo che sia già iniziato.
CAPACITA’ COORDINATIVE: EQUILIBRIO
È la capacità di tenere tu o il corpo in stato di equilibrio, di mantenere tale stato o recuperarlo
durante o dopo ampi spostamen . Si possono dis nguere tre differen forme d’equilibrio:
 Equilibrio sta co che consiste nella possibilità di mantenere una posizione determinata e
che è condizionato dalle dimensioni e dalla forma della superficie d’appoggio.
 Equilibrio dinamico che è la capacità di mantenere la posizione del corpo nel corso dei un
movimento e alla fine di questo.
 Equilibrio sta co e dinamico che è la combinazione delle due preceden
Riprendere situazioni stabili dopo un turbamento.
Le esercitazioni saranno basate
su:
1. Variazione della superficie di
appoggio ( po, dimensioni, forza,
stabilità……)
2. U lizzazione delle sequenze
motorie non facilitan il
raggiungimento del compito motorio
richiesto
3. Combinazione delle
preceden voci
4. Variazioni dello schema
motorio per mezzo di a rezzi o
sovraccarichi aggiun vi
5. Variazione delle possibilità
di controllo neuromuscolare (es.
bendando gli occhi.)
CAPACITA’ COORDINATIVE: RITMO
È la capacità di comprendere un ritmo proveniente dall’esterno e di riuscire a riprodurlo da un
punto di vista motorio, ma come anche realizzare motoriamente un ritmo “interiorizzato”, cioè
esistente nella propria immaginazione. Le esercitazioni saranno basate su:
1. Variazione dei ritmi di esecuzione
2. Adeguamento corporea a differen ritmi esecu vi per differen distre muscolari
3. Impegno ad imporre ad un avversario il proprio ritmo esecu vo
4. Ricorso alla memoria del ritmo, in assenza di accompagnamento ritmico normalmente
previsto
CAPACITA’ COORDINATIVE: SPAZIO-TEMPORALE
E’ la capacità di determinare le variazioni spaziali e temporali del corpo o di par di esso, in
relazione a una superficie, ad un a rezzo, ad un avversario e/o ai compagni di squadra. (Meinel,
Schnabel, 1987). Controlla la posizione degli angoli rispe o ai nostri segmen .
È la capacità di me ere in relazione spazio e tempo.
Le esercitazioni saranno basate su:
1. Variazione della superficie di gioco, dei regolamen e della combinazione di a vità;
2. Variazione di comportamento motorio, in relazione a situazioni esterne mutevoli, ma non
estremamente prevedibili;
3. Variazione di a rezzi u lizza (dimensioni, superfici, volumi etc….)
4. Ricerca della precisione esecu va dopo aver scelto una variante tra diverse possibilità
5. Ricerca della precisione esecu va in compi motori prefissa
6. Combinazione delle preceden voci.
Da cosa nasce una buona coordinazione motoria?
 Da uno schema corporeo ben stru urato;
 Dal possesso di tanto schemi motori di base;
 Da analizzatori che funzionano bene (senso-percezione)
RELAZIONE TRA CAPACITA’ E ABILITA’
 Apprendere nuove abilità motorie contribuisce a sviluppare le capacità coordina ve.
 Le abilità motorie si costruiscono sulle capacità coordina ve;
 Il livello iniziale delle capacità coordina ve determina in modo significa vo lo sviluppo
delle abilità motorie.
 SVILUPPO DELLE CAPACITA’ COORDINATIVE
Dalle capacità coordina ve dipende la Capacità Di Apprendimento Motorio, influenzata però
anche dai periodi di sviluppo morfologico (statura, peso). In generale la maggiore spinta per il
miglioramento della capacità coordina ve va dai 7-8 anni ai 12-13 anni di età. In questo
periodo:
 rapida maturazione del SNC.
 incremento della funzionalità dell’analizzatore acus co -o co;
 miglioramento dell’elaborazione delle informazioni
 addestramento delle abilità motorie complesse.
Durante lo sviluppo delle capacità, 4 sono i periodi ritenu importan :
 0-1 anno: fase della motricità riflessa;
 1-2 anni: fase della motricità grezza;
 2-6 anni: fase della motricità fondamentale di base;
 7-14 anni: fase della motricità spor va.
 sviluppo della coordinazione grezza: grossolana esecuzione, ritmo e stru ura del
movimento;
 sviluppo della coordinazione fine: il movimento viene migliorato, raffinato, automa zzato,
ma è ancora condizionato da variabili (ambiente, fa ca, emozioni, ecc.);
 consolidamento della coordinazione fine e sviluppo delle abilità ad alto livello: ovvero la
stabilizzazione del movimento che non richiede più grande a enzione (abilità motoria) e la
capacità di eseguirlo risolvendo anche situazioni ada a ve difficili.
IMPORTANZA DELLE CAPACITA’ COORDINATIVE

 Rappresentano la base di una buona capacità sensomotoria di apprendimento. Più è

elevato il loro livello minore sarà la velocità e la difficoltà con il quale vengono appresi
movimen nuovi o difficili.
 elevata economia determinata dalla precisione del controllo del gesto e quindi scarso
dispendio di forza.
 un elevato livello perme e di acquisire abilità tecniche cara eris che di altri sport che poi
possono essere u lizzate per lo sviluppo della condizione fisica e per l’allenamento di
compensazione
ALLENAMENTO DELLE CAPACITA’ COORDINATIVE
L’allenamento può avvenire sulla base di 3 principi fondamentali:
 principio della specificità: I mezzi di allenamento u lizza devono essere basa sulla
proposizione di esercizi stre amente correla alla qualità da sviluppare e ai ges da apprendere.
 Principio della difficoltà crescente: I mezzi di allenamento u lizza devono essere organizza in
maniera da cos tuire, nel tempo, s moli sempre più complessi per l’individuo e tali da richiedere al
sogge o un maggior impegno per l’esecuzione e per il controllo degli stessi.
 Principio della corre a effe uazione: Le esercitazioni devono essere svolte con la precisione
massima possibile, nel completo rispe o della stru ura tecnica dei ges propos .

PRINCIPI METODOLOGICI
1. Esercitazioni che prevedono variazioni nell’esecuzione dei movimen (impegni anali ci o
globali, più semplici o più complessi, ecc…).
2. Esercitazioni che prevedono variazioni delle condizioni ambientali esterne (luoghi, po di
pavimentazioni, a rezzi differen , ampiezze degli spazi, ecc…).
3. Esercitazioni che prevedono l’abbinamento di stru ure e di sequenze motorie già
singolarmente possedute e automa zzate (incremento delle difficoltà per il maggiore
controllo motorio e per l’ampliamento del repertorio di movimen necessari).
4. Esercitazioni che prevedono il rispe o della tecnica esecu va, nel variare del parametro
della velocità.
5. Esercitazioni che prevedono variazione l’esecuzione dei movimen già conosciu e
acquisi , in condizioni di più o meno marcato affa camento del sogge o.
6. Esercitazioni che prevedono l’esecuzione dei movimen con l’una e con l’altra parte del
corpo.
COME ALLENARE IL SISTEMA NEUROMUSCOLARE?
 Equilibrio sta co:
 Pedana mono e bipopdalica
 Superficie stabile ed instabile
 Equilibrio dinamico:
 Cambiamen superfici ver cali/orizzontali
 Controllo equilibrio:
 Con e senza controllo visivo
 Con fa ori esterni distra vi
PROPRIOCETTIVA

 Bilanciare i due la del corpo tramite s molazione dei rece ori

 Esercitazioni sulla Tavole a di Freeman (bipodalica, monopodalica, con occhi chiusi)
 Passaggio di una palla so o l'arto controlaterale (lanciare, occhi chiusi)
 In piedi, su un solo arto: esercitazioni dinamiche di stabilità con u lizzo dello sgabello con
ruote; (l'incremento della difficoltà è determinato dalla riduzione del supporto e dagli occhi
chiusi);
 Saltellare monopodalico;
 Movimen curvilinei con palla (monopodalici, incremento della velocità)
Le capacità coordina ve perme ono:
1. Economizzazione della richiesta energe ca tramite controllo motorio e quindi rendimento
del gesto
2. Elevato perseguimento di obie vi este ci e di perfezione esecu va
3. Previsione del seguito di azioni non prefissate an cipandone e assecondandone il decorso
(ruolo ta co)
4. Determinazione del livello di u lizzazione delle capacità condizionali

Maggiore il loro livello, minore la velocità e la difficoltà con la quale vengono appresi movimen
nuovi e difficili.
Le capacità coordina ve perme ono:
 Di rendere più coincidente possibile il modello di movimento al movimento reale.
 Di realizzare i programmi motori decisi grazie alle precise informazioni degli analizzatori.
 Di automa zzare movimen u lizzando il controllo cosciente nella ges one ta ca del
movimento.
In defini va, le capacità coordina ve hanno un ruolo determinante
 In fasi delicate quali la prevenzione degli inciden (collisioni e cadute)
 Il recupero da infortuni (s molazione dei rece ori muscolo tendinei)
LA FORZA MUSCOLARE

Definizioni di forza
La forza muscolare è la capacità motoria che perme e di vincere una resistenza o di opporsi ad
essa con impegno tensivo, cioè contra le, della muscolatura. È quindi la capacità di sviluppare
energia e lavoro meccanico tramite la contrazione muscolare. È un conce o più ricco della forza
della fisica, che dipende da tante componen /principi (neuromuscolari, psicologici, fisici). La forza
muscolare è correlata alla sezione trasversa del muscolo, poiché più avrò un quan ta vo maggiore
di fibre muscolari -> più avrò pon ac na-miosionici recluta = più filamen spessi e so li si
sovrappongono, più se ne sovrappongono -> più forza si recluta e ovviamente deve esserci una
sovrapposizione o male del sarcomero, s mata intorno ai 2-2,5 micron. Il sistema che produce
forza e velocità è definito sistema neuromuscolare. Esso è composto dal sistema nervoso definito
anche sistema neurale e dalla parte muscolare o sistema miogeno. La forza e la velocità, due
parametri prodo dal muscolo scheletrico, sono alla base di qualsiasi movimento che l'uomo
compie. Il muscolo si contrae e produce movimento in quanto viene eccitato da uno s molo che
parte dall'area motoria del cervello e si trasme e a raverso il midollo spinale; da qui a raverso un
motoneurone arriva sulle fibre muscolari. Le fibre muscolari a loro volta sono formate da so li
filamen chiama miofibrille che a loro volta contengono l'unità funzionale del muscolo: il
sarcomero. Il muscolo scheletrico è composto da numerose fibre muscolari. Il sarcomero è
composto da so li filamen proteici: ac na e miosina. Quando la fibra muscolare viene raggiunta
da uno s molo nervoso i filamen di ac na e miosina reagiscono formando il cosidde o "cross-
bridge" ponte actomiosinico, per mezzo del quale i due filamen scorrono uno sull'altro,
accorciando il sarcomero.
Si dis nguono due pi di fibre muscolari:
a) le fibre bianche, rapide, FAST TWICH FIBERS (FT) che entrano in azione nelle sollecitazioni
muscolari intense, espressione di forza rapida
b) le fibre rosse, lente, SLOW TWICH FIBERS (ST) a vate nel lavoro muscolare a bassa
intensità e scarsa potenza
Ogni individuo possiede percentuali di fibre bianche e rosse in quan tà diverse e questo è
de ato solo da fa ori gene ci per cui atle con percentuali di fibre bianche maggiore rispe o
alle rosse sono in grado di esprimere gradien di forza esplosiva superiore rispe o ad atle che
possiedono un maggior numero di fibre rosse. Il reclutamento delle diverse pologie di fibre
muscolari è determinato dalla frequenza degli impulsi eccitatori. dal punto di vista biochimico:
 le Slow Twitch Fibers sono ada e a svolgere un lavoro prolungato ad intensità
submassimale, nel quale vengono u lizzate aerobicamente anche con la combus one
dei lipidi.
 Le Fast Twitch Fibers risultano ada e a sostenere sforzi massimali dove l’energia
necessaria viene prodo a a raverso i processi metabolici prevalentemente glicoli ci
La forza rappresenta la causa dei movimen , la possiamo suddividere in:
 Forze esterne: prodo e dalla gravità, opposizione di un avversario e resistenze varie
 Forze interne: prodo e dai muscoli, legamen , tendini che trasferiscono forza alle ossa.
I fa ori condizionan la manifestazione della forza sono:
 Nervosi: numero unità motorie e la loro frequenza e sincronizzazioni di scarica.
 Muscolari: Composizione delle Fibre Muscolari, la loro Velocità di contrazione, il Valore
della Forza che riescono ad estrinsecare e la loro capacità di resistere all’affa camento
 Meccanici: Lunghezza dei muscoli e le variazione delle lunghezza dei bracci di leva del
momento e conseguen variazioni delle posizioni ar colari
Unità Motorie = motoneurone + fibre muscolare che esso innerva.
 Forza generale: La forza generale è la forza di tu i gruppi muscolari, indipendentemente
dallo sport pra cato
 Forza speciale: La forza speciale
rappresenta la forma di espressione della
forza pica di un determinato sport o del
suo correlato muscolare specifico (cioè i
gruppi muscolari che partecipano a un
determinato movimento spor vo.)"
Essendo molteplici le tensioni che un muscolo può
esprimere si vengono ad avere espressioni di forza che
possiamo così sinte zzare:

 Forza massimale (FM)

 Forza rea va (FRe)
 Forza rapida (FR)
 Resistenza alla forza (RF)
LA FORZA MASSIMALE
La forza massimale è la massima forza che il sistema neuromuscolare può esprimere durante una
contrazione volontaria. Nella forza massimale si dis nguono:
 Forza massimale sta ca: rappresenta la massima forza che il sistema neuromuscolare
riesce ad esercitare in una contrazione volontaria contro una resistenza insuperabile.
 Forza massimale dinamica: rappresenta la forza massima che il sistema neuromuscolare
riesce ad esprimere durante un processo di movimento. Della forza massimale dinamica, si
dis nguono:
 Forza massimale dinamica posi va: (concentrica, superante);
 Forza massimale dinamica nega va: (eccentrica, cedente, frenante);
la forza massimale sta ca è sempre maggiore di quella dinamica, poiché una forza massimale può
prodursi solo quando il carico e la forza contra le del muscolo si trovano in equilibrio.
Forza estrema: (ancora più elevata della forza massimale) rappresenta la somma della forza
massimale e delle riserve di forza che possono essere mobilitate solo in condizioni par colari
(pericolo di vita, ipnosi, ecc.).
Deficit di forza: differenza tra forza estrema e forza massimale. Secondo lo stato di allenamento,
può andare dal 30% dei sogge non allena al 10% di quelli allena .

 Sezione trasversa del muscolo: la forza dipende dalla sezione trasversa del muscolo.
 Coordinazione intermuscolare: coordinazione tra i muscoli che lavorano insieme in un dato
movimento
 Coordinazione intramuscolare: coordinazione interna del muscolo.
Un miglioramento della forza massimale può essere raggiunto pertanto agendo su ciascuna di
queste componen . Impegni di forza concentrici ed eccentrici massimali di breve durata
producono un aumento della forza sopra u o a raverso il miglioramento della coordinazione
intramuscolare (cioè all’interno del muscolo). Il miglioramento della coordinazione intramuscolare
perme e, perciò, di migliorare la forza massimale senza che vi siano aumento notevole della
sezione trasversale del muscolo e del peso corporeo. I fosfa macroenerge ci (ATP e CP)
forniscono l’energia per l’estrinsecazione della forza massimale poiché essa si realizza soltanto in
frazioni di secondi (o comunque in pochissimi secondi).
LA FORZA RAPIDA

La forza rapida è la capacità del sistema neuromuscolare

di muovere il corpo o le due par , oppure ogge , alla
massima velocità. La forza rapida è rappresentabile in
maniera molto precisa a raverso i parametri dello sviluppo
della forza nella curva forza-tempo.
La forza iniziale (curva della forza nei primi 30 ms
F30/t30), viene espressa nei primi istan dell’azione
concentrica. Il suo livello dipende dall'abilità di reclutare
volontariamente più unità motorie possibili (coordinazione
intramuscolare) all'inizio del movimento.
La salita più rapida della curva forza – tempo, cara erizza
la forza esplosiva.
La salita della forza fino al raggiungimento del suo
massimo è definita forza rapida (Fmax/tmax).

◆ Programma temporale: Il programma temporale determina la successione cronologica

sintonizzata di impulsi di a vazione dei muscoli impegna nel movimento. i programmi di
tempo, che rappresentano successioni cronologicamente sintonizzate ele riche di impulsi
di a vazione dei muscoli necessari per il movimento che viene considerato, sono pa ern
elementari di movimento, che non dipendono dalla forza;
◆ Dal po di fibre muscolari a vate: Il grado di espressione dell’impulso iniziale di forza è
dire amente correlato con la quota percentuale di fibre FT, nello specifico le fibre II di po
x (elevata velocità di contrazione). Tra le fibre a contrazione rapida quelle di po x
mostrano il tempo più rapido di contrazione e di conseguenza anche la più elevata velocità
di contrazione. Un allenamento adeguato perme e di allenarle sele vamente e renderle
specificamente u lizzabili per determina movimen di forza rapida;
◆ Dalla forza contra le delle fibre muscolari reclutate, cioè dalla grandezza della sezione
trasversale delle muscolari a contrazione rapida: alla base della forza iniziale troviamo la
capacità di riuscire a reclutare il massimo numero possibile di unità motorie all’inizio della
contrazione e, quindi, di impiegare una forza elevata all’inizio del movimento. Si basa
sopra u o su un programma motorio rapido e mostra di essere rela vamente
indipendente dalla forza. La forza esplosiva dipende dalla rapidità di contrazione delle fibre
veloci, dal numero delle unità motorie che si contraggono contemporaneamente e dalla
forza contra le delle fibre reclutate. Anche la forza esplosiva si avvale di un programma di
tempo breve, ma a causa del maggior sovraccarico che deve essere accelerato dipende in
misura elevata dalla forza massima. Perciò se le resistenze al movimento sono scarse,
domina la forza iniziale, ma se aumentano, rallentando l’impulso di forza, domina la forza
esplosiva e, successivamente, la forza massimale se le resistenze al movimento sono molto
elevate. L’importanza della forza massimale nella forza rapida, quindi, aumenta con
l’incrementare del sovraccarico che deve essere spostato.
Aumentando la velocità diminuisce la
Forza, a bassa velocità avremo maggior
Forza. Quindi ad alte velocità avremo poca
forza, a basse velocità massima forza

(stessa cosa per la potenza )

POTENZA: Prodo o tra F e V e
consiste nell’applicare il più alto
livello di forza nel minor tempo
possibile
LA FORZA REATTIVA
La FORZA REATTIVA è definita come regime rea vo di movimento, cioè come la capacità di
riuscire a realizzare, in un tempo brevissimo, il massimo impulso di forza concentrica dopo un
movimento frenante (eccentrico). I fa ori dai quali dipende sono 3:
 Fa ori morfologico-fisiologici: presuppos antropometrici, massa muscolare, la
capacità di a vazione volontaria, la s ffness muscolare e la composizione delle fibre
muscolari.
 Coordina vi: coordinazione intramuscolare e intermuscolare;
 Mo vazionali: disponibilità allo sforzo, forza di volontà e concentrazione.
Fisiologicamente dipende dalla s ffness del tessuto tendineo. Maggiore è l’elas cità dei tendini
maggiore è l’energia elas ca accumulata nel momento di allungamento eccentrico per essere
poi res tuita nel momento della fase concentrica.

LA RESISTENZA ALLA FORZA

La RESISTENZA ALLA FORZA è definita come la capacità di opporsi alla fa ca in carichi maggiori
del 30% del massimo individuale di forza isometrica. Si dis ngue in:
a) capacità di resistenza alla forza massimale (carico superiore al 75% della forza
massimale);
b) capacità di resistenza alla forza submassimale (intensità media compresa tra il 50% ed il
75% della forza massimale);
c) capacità di resistenza alla forza aerobica (compresa tra il 30% ed il 50% della forza
massima).
Durata del lavoro tra 45 e 60 secondi, con un numero di ripe zioni variabile da 25 a 30.
FORME SPECIALI DI FORZA
FORZA ESTREMA FORZA ASSOLUTA FORZA RELATIVA
L’insieme della forza Rappresenta la forza che E’ il rapporto tra la forza
massimale volontaria più le può essere sviluppata massima che può essere
riserve di prestazione che indipendentemente dal sviluppata ed il peso
possono essere mobilitate peso corporeo corporeo
tramite farmaci o
componen psichiche

TIPOLOGIE DI LAVORO MUSCOLARE

• Il lavoro muscolare superante (concentrico), grazie all’accorciamento delle fibre muscolari
perme e di vincere delle resistenze e/o di spostare il proprio peso corporeo;
• Il lavoro muscolare cedente (eccentrico), l’ammor zzazione tramite l’aumento della lunghezza
delle fibre muscolari;
•Il lavoro muscolare sta co (isotonico) serve a fissare le posizioni del corpo o delle estremità
ed è cara erizzato da una contrazione senza accorciamento delle fibre muscolari;
• Il lavoro combinato è la combinazione di elemen di po superane, cedente e sta co
TENSIONE MUSCOLARE
La tensione sviluppata da una fibra muscolare
durante una contrazione dipende dalla
lunghezza dei singoli sarcomeri prima
dell'inizio della contrazione stessa. Si
dis nguono tre diverse pologie di tensione
muscolare: isotonica, isometrica e
auxotonica. Come si può vedere dalla figura,
il muscolo è composto da elemen elas ci e
da elemen contra li. Secondo il po di
tensione muscolare che si produce, abbiamo
un comportamento differente di
accorciamento, contrazione o di
allungamento degli elemen interessa .
 Nella tensione muscolare isotonica gli elemen contra li del muscolo si contraggono,
quelli elas ci invece non cambiano di lunghezza. Si produce quindi, un accorciamento
del muscolo.
 Anche nella tensione muscolare isometrica si produce una contrazione degli elemen
contra li, però gli elemen elas ci sono allunga , per cui esternamente non
osserviamo un accorciamento visibile del muscolo.
 La tensione muscolare auxotonica rappresenta una combinazione tra sollecitazioni
isometriche e isotonica. Il sistema neuromuscolare, a raverso un con nuo
inserimento e disinserimento di unità neuromuscolari, si adegua al cambiamento dei
momen di forza del peso e alle variazioni di velocità specifiche del movimento. È la
forma più frequente di tensione che si riscontra nella pra ca dello sport.

Tipologie di lavoro e di tensione muscolare

TIPOLOGIE DI LAVORO TIPO DI CONTRAZIONE
Superante (posi va) Concentrica (isotonica)

Sta co Isometrica
Cedente (nega va) Eccentrica

Combinata Auxotonica
COME ALLENARE LA FORZA?
L’allenamento della forza consiste nella somministrazione reiterata di s moli adegua e ripetu
con appropriata frequenza temporale. I fa ori determinan da considerare per una
pianificazione dell’allenamento sono l’intensità (intesa come en tà del carico e la velocità
esecu va) e la durata (numero di ripe zioni). Per rendere qualita vamente efficace
l’allenamento occorre privilegiare l’intensità rispe o alla quan tà. Intensità e quan tà
determinano il volume dell’allenamento. L’allenamento della forza necessita di una notevole
forza di volontà e comporta uno stato di affa camento elevato.
Le metodologie per allenare la forza si suddividono fondamentalemtne in due categorie:
 METODO CON CARICO NATURALE.
 METODO CON SOVRACCARICO.
METODO CON CARICO NATURALE
In questo metodo il carico è rappresentato dal peso del corpo, viene u lizzato molto in
preparazione atle ca. Pun chiave:
 Vas ssima gamma di esercizi generali e specifici che si possono esprimere con ritmi e
coordinazioni vicine al gesto di gara.
 Il carico può essere graduato u lizzando piccoli a rezzi in modo da agire sia sulla
mobilità ar colare, sia sulla flessibilità muscolare che sull’impegno muscolare.
 Un ulteriore espediente è:
 Esecuzione su un solo arto
 Assunzione di varie posizioni delle leve corporee
Vantaggi:
 Crea i presuppos per l’ada amento biologico dell’apparato locomotore e per il
miglioramento della forza generale.
 In alcuni esercizi, entro i limi di carico possibile, può essere u le per il miglioramento
della forza resistente nelle percentuali di carico a intensità più basse e della forza
rapida nelle percentuali di carico che perme ono ritmi esecu vi molto veloci.
 Incide notevolmente sullo sviluppo delle capacità coordina ve, rapidità e velocità
 Non richiede complessi a rezzi di supporto.
 Se applicato con progressività e gradualità riduce al minimo il rischio di traumi
all’apparato locomotore
Svantaggi:
 Impossibilità di definire il carico in maniera precisa e progressiva in riferimento alla
forza massima, forza resistente e forza rapida. Gli svantaggi si possono ridurre
aggiungendo un semplice carico ar ficiale (cintura o giubbe o zavorra , ecc.).
 LE 7 LEGGI DELL'ALLENAMENTO DELLA FORZA PER LO SPORT
1) Sviluppo della mobilità articolare
2) Aumento della forza dei tendini e dei legamenti
3) Sviluppo della forza del "core"
4) Aumento della stabilizzazione (equilibrio muscolare)
5) Proporre movimenti mul ar colari (catene cinetiche)
6) Focalizzare l'allenamento sulle qualità necessarie
7) Periodizzare l'allenamento della forza a lungo termine
I 4 PRINCIPI FONDAMENTALI DELL'ALLENAMENTO DELLA FORZA
A) Incremento progressivo del ca r i c o
B) Varietà degli stimoli
C) Individualizzazione
D) Specificità degli esercizi (speciali) per l'allenamento della forza specifica

FASI DELLA PERIODIZZAZIONE DELL’ALLENAMENTO DELLA FORZA:

La periodizzazione deve prevedere la combinazione in sequenza di almeno 4 delle 7 fasi.
 Ada amento anatomico: pone le fondamenta per le fasi successive, con l’obie vo do
creare un progressivo ada amento delle stru ure anatomiche dell’atleta, così da
prevenire gli infortuni. in questa fase si migliora l’efficienza cardiovascolare, si
incrementa progressivamente la forza muscolare e si insegna all’atleta a eseguire
corre amente gli schemi motori degli esercizi di forza. Non ci si concentra invece
sull’incremento della sezione trasversa del muscolo, che comunque sarà una
conseguenza del lavoro svolto.
 Ipertrofia: l’obie vo di questa fase è l’aumento della sezione trasversa del muscolo,
ed incremento della capacità di immagazzinamento dei substra energe ci e degli
enzimi.
 Forza massima
 Conversione a forza specifica
 Mantenimento
 Cessazione
 Compensazione

METODI DI ALLENAMENTO
 Allenamento dinamico o auxotonico della forza (isotonico - isometrico)
 Allenamento dinamico posi vo (concentrico)
 Allenamento dinamico nega vo (eccentrico)
 Allenamento dinamico misto (isocine co, desmodromico, pliometrico)
 Allenamento isometrico (+ ele ros molazione)
 Allenamento vibratorio
 Allenamento proprioce vo
ALLENAMENTO DINAMICO POSITIVO
Lo sviluppo della forza viene perseguito a raverso contrazioni muscolari di po concentrico
(superante), secondo la formula: L = forza (Kg) x spostamento (m).
L’allenamento dinamico posi vo può essere a uato mediante i seguen metodi:
1. Metodi classici americani;
2. Metodo del contrasto;
3. Metodo del carico decrescente;
4. Metodo piramidale;
5. Metodo del pre e del post affa camento;
6. Metodo concentrico puro

METODI CLASSICI AMERICANI

a) Le superserie:
1. Superserie per gli antagonis : Dapprima si allena il muscolo
agonista e immediatamente dopo il muscolo antagonista. (Esempio:
dopo una serie di ripe zioni eseguita per il tricipite brachiale, si
esegue una serie per il muscolo bicipite
2. Superserie per gli agonis : Lo stesso gruppo muscolare è sollecitato
con due serie consecu ve di esercizi diversi. (Esempio: dopo una
serie di distensioni su panca per i muscoli pe orali, si esegue una
serie di Bu erfly (croci con manubri)
b) Serie brucian (Brullantes)
Dopo aver eseguito 10 ripe zioni di un determinato esercizio fino ad esaurimento (scegliendo
un carico che consenta un massimo di 10 ripetute), si eseguono altre 5 – 6 ripe zioni parziali
dello stesso movimento.
c) Serie forzate
Dopo una serie massimale di 10 ripe zioni si eseguono altre 3 – 4 ripetute dello stesso
esercizio ricorrendo all’aiuto di un compagno che sos ene ed accompagna il movimento fino a
quando è possibile proseguirlo.
d) Super-pompaggio
Metodo di sviluppo dell’ipertrofia muscolare, specifico per atle esper e per gli sport di
forza. È ada o solo per gli ar superiori e consiste nell’eseguire da 15 a 18 serie da 2 – 3
ripe zioni ciascuna, con pause di recupero di soli 15 secondi tra le serie.
e) Serie con il trucco:
Con questo metodo l’esecuzione è facilitata da movimen supplementari, ausiliari, del busto.
Si riescono così a sollevare carichi che altrimen l’atleta non riuscirebbe a spostare.
Ada a ad atle esper
f) Il bulk method
Consiste nell’eseguire tre serie da 5 - 6 ripe zioni con carico tra il 75 e
l’85% del massimale, con 3 esercizi diversi per ciascun gruppo
muscolare. Questo metodo è par colarmente ada o per la muscolatura
del dorso e degli ar inferiori
g) Metodo della progressione raddoppiata
Questo metodo prevede una sequenza di serie di ripe zioni eseguite,
prima mantenendo costante l’en tà del sovraccarico (peso del
bilanciere) con un incremento graduale del numero di ripe zioni, e
prosegue con una successiva serie di ripe zioni che si riducono
progressivamente di numero mentre aumenta la percentuale del carico
da sollevare. Anche questo metodo è par colarmente ada o per la
muscolatura del dorso e degli ar inferiori
Il metodo del contrasto (metodo bulgaro)
Questo metodo è cara erizzato dall’uso alternato di carichi leggeri e pesan con
un’esecuzione esplosiva del movimento.
Dopo una serie da 6
ripe zioni con
sovraccarico tra il 60% -
80% si esegue una serie
con un carico tra il 30% -
50% del massimale, a
velocità molto elevata.
O o serie in una singola
seduta di allenamento di
cui 5 con carichi pesan
e 3 con carichi leggeri.
METODO PIRAMIDALE
Incremento progressivo dell’en tà del carico di lavoro e contestuale riduzione del numero
delle ripetute di ogni serie.

 Ripe zioni da 1 a 5 con carichi tra 75% - 100% del CM = aumento forza massimale
 Ripe zioni da 8 a 12 con carichi tra 40% - 60 % del CM = aumento massa muscolare
 Ripe zioni da 15 a 40 con carichi tra 20% - 40% del massimale = aumento resistenza
alla forza
METODO DEL PRE E DEL POST AFFATICAMENTO
 Il metodo del pre-affa camento è una tecnica di intensificazione con la quale si
sollecitano primariamente i muscoli di dimensioni maggiori (ad esempio gran pe orale)
per non affa care gli altri muscoli (tricipite e deltoide) interagen nell’esercizio della
distensione su panca.
 Il metodo del post-affa camento è ancora più efficace. Si sollecita primariamente il
muscolo di dimensioni maggiori (ad esempio gran pe orale) per non affa care gli altri
muscoli interagen (tricipite e deltoide), poi si esegue un esercizio complesso (bench
press) ed infine, una volta raggiunto l’affa camento, un altro esercizio speciale per lo
stesso muscolo.
METODO DEL CARICO COMBINATO PRE E POST AFFATICAMENTO
In questo metodo si combinano le preceden varian con 3 diversi esercizi: pectoral machine,
bench press, bu erfly.

Pre-affa camento sele vo, carico principale e post-affa camento (ripe zioni con carichi
massimali per ciascun esercizio).
METODO CONCENTRICO PURO
La corsa in salita o sulle scale rappresentano due pici esempi di lavoro concentrico puro, superante.
Con questo metodo di allena la capacità di massima a vazione nervosa (sviluppo forza rapida).
Un altro esercizio specifico è il box jump.

ALLENAMENTO DINAMICO NEGATIVO

Lo sviluppo della forza viene perseguito a raverso contrazioni muscolari di po eccentrico
(cedente).
L’allenamento eccentrico prevede un’azione frenante esercitata tramite arresto o ricezione del
proprio peso corporeo, oppure mediante l’impiego di carichi sovramassimali (pari al 120%
della massima capacità di forza).
La ricezione del proprio peso corporeo mediante sal in basso da altezze diverse serve
sopra u o a migliorare la coordinazione intramuscolare e ad allenare la componente elas ca
del muscolo. Con questa metodica si o ene un notevole s molo ipertrofizzante ed un
aumento di forza notevolmente più elevato di quanto non avvenga con l’allenamento
concentrico.
Nelle azioni muscolari eccentriche viene annullato il principio di Hennemann, poiché il
sovraccarico è supportato dall’a vazione sele va dalle fibre FTF più poten .
L’esercizio eccentrico provoca però una sintomatologia più marcata della mialgia da sforzo
(con gonfiore e dolore muscolare).
L’allenamento eccentrico dovrebbe sempre essere combinato con metodi di lavoro
concentrico.
COMBINAZIONI DI METODI
 Combinazione eccentrico – concentrico (120:80): metodo che prevede che si abbassi
lentamente un peso sovramassimale (20-30% in più del max). dopo che un partner
rimuove alcuni dischi riducendo il peso fino all’80%, il bilanciere viene sollevato con un
lavoro concentrico. Metodo che va u lizzato solo con atle di alto livello.
 Combinazione eccentrico – isometrico
 sta co-eccentrico: in questo metodo, l'atleta abbassa in
maniera eccentrica un peso e durante l'esecuzione si
inseriscono una o più pause, nelle quali il peso viene tenuto
fermo isometrica mente. Una serie prevede sei ripe zioni con
un sovraccarico che va dal 50 al 70% del massimo individuale.
Vanno eseguite sei serie.
 isometria totale combinata con l’eccentrico: un peso di circa
l'o anta percento del massimale viene tenuto fino
all'affa camento in una posizione importante e poi abbassato
lentamente.
Il massimale di forza eccentrico è del 30% - 40% superiore a quello isometrico che, a sua volta,
è del 10% - 15% superiore a quello concentrico.

FORME MISTE: DINAMICO POSITIVE E DINAMICO NEGATIVE

1. ALLENAMENTO ISOCINETICO
2. ALLENAMENTO DESMODROMICO
3. ALLENAMENTO PLIOMETRICO

Allenamento ISOCINETICO
La cara eris ca dell’allenamento isocine co della forza è che la velocità del movimento ha un
andamento costante, uniforme. L’a rezzatura isocine ca garan sce un carico costante ed una
velocità uniforme. Questo po di lavoro rafforza uniformemente la muscolatura in tu e le
varie fasi dell’intero arco di movimento. Tale metodica di allenamento non è però ada a per
la preparazione specifica negli sport cara erizza da accelerazioni e da movimen balis ci
poiché non s mola efficacemente la pre-a vazione nervosa o il ciclo allungamento –
accorciamento.

Allenamento DESMODROMICO
Affine all’allenamento isocine co, questo metodo prevede l’impiego di una velocità di
movimento prefissata meccanicamente. Il muscolo non si rilassa nel punto di inversione del
movimento per cui si produce un completo affa camento delle fibre muscolari impegnate
nell’azione. E’ ada a per la costruzione muscolare poiché consente di raggiungere un’elevata
ipertrofia e notevoli incremen di forza. E’ par colarmente ada a per il recupero.
Il limite dell’u lizzo di tale metodo, tu avia, oltre alla necessità di a rezzature costose, si
riscontra nell’impossibilità di allenare la rapidità dei ges esplosivi aciclici o della massima
rapidità nei movimen ciclici.

Allenamento PLIOMETRICO
Si tra a di un movimento di caduta verso il basso effe uato da un appoggio sopraelevato con
un immediatamente successivo balzo verso l’alto. In questo modo si u lizza la riserva di
energia cine ca prodo a dall’elas cità muscolare che successivamente si somma a quella
prodo a con la contrazione muscolare.
Questo metodo sfru a il momento della pre-a vazione, il riflesso miota co (ciclo
allungamento- accorciamento) e le componen elas che del muscolo.
Due / tre serie, da 6 a 10 ripe zioni, con pause di recupero di due minu tra le serie

ALLENAMENTO ISOMETRICO
Nell'allenamento sta co o isometrico della forza siccome non c'è spostamento ma soltanto un
elevato sviluppo della tensione, il lavoro fisico viene ad essere uguale a zero. Non vengono
quindi prodo e contrazioni o allungamen visibili. Questo po di allenamento non va mai
u lizzato isolatamente per il miglioramento della forza poiché risulta essere molto più efficace
quando viene combinato con un successivo allenamento, il quale può essere di po
pliometrico, concentrico o eccentrico in quanto il muscolo lavora in condizione di totale
a vazione. Questo metodo può essere suddiviso in diverse so o-categorie.
La dis nzione principale è tra metodi con e senza sovraccarichi.

ALLENAMENTO ISOMETRICO SENZA SOVRACCARICHI

Il corpo viene mantenuto in una determinata posizione e il gruppo muscolare scelto viene
contra o isometricamente per un certo periodo.
ALLENAMENTO ISOMETRICO CON SOVRACCARICHI
Si dis nguere 3 metodi:
 ISOMETRIA MASSIMALE: si esercita una spinta massima contro una resistenza fissa
per un periodo che va da 4 a 6 secondi. Obie vo: sviluppo della forza massima.
 ISOMETRIA TOTALE: si man ene Ehi una determinata posizione angolare con i pesi
fino a raggiungere un affa camento completo. Così facendo, si produce un'intensa
a vazione muscolare che rappresenta un notevole s molo ipertrofizzante.
 METODO STATICO-DINAMICO: si tra a di un metodo che può essere combinato sia
con quello eccentrico che con quello concentrico. In questo metodo, durante
l'esecuzione di un determinato movimento si inserisce una pausa isometrica della
durata di 2-3 secondi in una posizione importante per la prestazione, dopo la quale si
prosegue nell'esecuzione dinamica del movimento. Se necessario possono essere
inserite più pause. In questo metodo di allenamento con l'inserimento delle pause si
cerca di allungare il tempo di tensione del muscolo e applicare un notevole s molo alla
sua crescita.

METODI CON SOVRACCARICO

METODO DELLE CONTRAZIONI MASSIMALI CON CARICHI ELEVATI

 Metodo delle Contrazioni Concentriche vicino al MAX

 Piramide stre a Carico: 90-100% Serie: 3-4 Ripe zioni: 3  1 Pausa: 3-5 minu
 Metodo delle Contrazioni concentriche massimali
 Carico: 100%; Serie: 5; Ripe zioni: 1 Pausa: 3-5 minu
 Metodo delle contrazioni isometriche massimali
 Angoli ar colari predetermina Carico: 100% Serie: 5 Tensione: 3-6 secondi
Pausa: 3-5 minu
 Metodo delle contrazioni eccentriche massimali
 Carico: 140%; Serie: 3; Ripe zioni: 3; Pausa: 3 minu
 Metodo delle contrazioni Massimali eccentriche-concentriche
 Carico: 70-90%; Serie: 3-5; Ripe zioni: 6-8; Pausa: 5 minu
Pun chiave di questo metodo:
- Massima a vazione del sistema nervoso
- Sviluppo coordinazione intramuscolare
- Consigliato per atle che devono conservare il peso corporeo (poca ipertrofia)
- Notevole efficacia nello sviluppo della forza veloce
- Predominanza dell’impegno nervoso rispe o alla trasformazione dei substra , che
comunque è molto elevata.
METODO DELLE CONTRAZIONI SUB-MASSIMALI RIPETUTI
- Metodo delle contrazioni a carico costante
 Carico: 80%; Serie: 3  5; Ripe zioni:8-10; Pausa: 3-5 minu
- Metodo delle contrazioni con carico in progressivo aumento (piramide)
 Carico: 70-90%;
 Serie:
- 1x70% 12 ripe zioni
- 1x80% 10 ripe zioni
- 1x85% 7 ripe zioni
- 1x90% 5 ripe zioni
 Pausa: 3-5 minu

 Metodo Body Building Estensivo:

 Carico: 60-70% Serie: 3-5 Ripe zioni: 15-20 Pausa: 2-3 minu
 Metodo Body Building Intensivo:
 Carico: 80-95% Serie: 3-5 Ripe zioni: 5-8 Pausa: 3 minu
Pun chiave del metodo delle contrazioni sub-massimali ripetu :
- Ipertrofia
- Sviluppo coordinazione intermuscolare
Schemi di carico: Piramide
La piramide è uno dei modelli/schemi di carico più popolari e più u lizza , ne esistono diverse
forme:
Piramide tronca
- U lizzo di carichi bassi e medi (60-
80% del massimale);
- Prevede una prima fase, della
durata di almeno 2-3 se mane;
- Apprendimento corre o degli
esercizi e l’ada amento biologico
delle stru ure passive dell’apparato
locomotore (tendini muscolari,
stru ure ar colari)

DOPPIA PIRAMIDE
- Rapido e notevole miglioramento
della forza massima;
- Va ado ato solo dopo un adeguato
allenamento della forza generale;
- Carichi più s molan , da eleva a
sub-massimali, sono colloca nella
fascia tra l’85-95% del massimale.

Altri metodi con sovraccarico:

- Contrazioni isocine che
- Contrazioni isometriche
- Power Training (metodo della forza veloce)
 Carico: 30-60% Serie: 3-5 ripe zioni: 10 pausa: 3 minu
 Esercizi con carichi pesan : pesis ca, Circuit training modificato
 Esercizi con carichi medio/leggeri: palloni medicinali/manubri/giacche
zavorra
 Esercizi con carico naturale: preparazione acroba ca
- Metodi Rea vi
 Saltelli: in età giovanile, u lizza nella fase preparatoria ad un allenamento più
importante
 Balzi: Sufficiente Coordinazione, incremento delle tensioni muscolari in
ammor zzazione e nella fase di spinta, rivol ad atle con buon livello di forza,
notevoli sollecitazioni alle stru ure muscolo –tendinee, possono essere su distanze
brevi o lunghe (diverse decine di metri) con tempi di recupero. da 2’ a 4-5’.
 Sal con caduta verso il basso: dovrebbe essere valutata una caduta da altezza
o male.
Metodi della forza resistente:
- Metodo dei carichi medi:
 Carico: 40-60% Serie: 3-5 Ripe zioni: 10-20 Pausa: 30-90 secondi
- Metodo dei carichi bassi:
 Carico: 20-40% Serie: 4-6 ripe zioni: 30 pausa: 30-90 secondi
- Metodo dei carichi molto bassi:
 Carico: 20-30% Serie: 2-3 ripe zioni: esaurimento pausa: 30-90 secondi

RELAZIONE TRA SISTEMI ENERGETICI E METODI DI ALLENAMENTO DELLA FORZA

EFFETTI ALLENANTI IN BASE ALLE VARIAZIONI DI TEMPO

Durata delle serie ed effe allenan

Tempo di recupero tra le serie

ADATTAMENTO ANATOMICO
Parametri di carico Atleta principiante Atleta esperto
Durata dell'ada amento 6-10 se mane 2-4 se mane
A scendere da 20 a 6-8 rep A scendere da
Carico
durante l'intera fase 12-15 a 6-8
1 rep prima dell'
1-2 rep prima
Buffer esaurimento o
dell'esaurimento
a esaurimento
Numero di stazioni a circuito 10-15 6-9
Numero di circui per sessione 2-3 3-4
Tempo totale della sessione 35-60 min 40-60 min
Tempo di recupero tra esercizi 30-90 sec 30-120 sec
Tempo di recupero tra circui 2-3 min 1-2 min
Frequenza per microciclo 2-3 3-4
Abituare i muscoli e tendini a sforzi crescen
- Breve 6-9 esercizi
- Media: 9-12 esercizi
- Lunga: 1-15 esercizi
La durata dipende anche dal po di programmazione: se siamo nel secondo biciclo la durata sarà
minore (2 se mane).
L’allenamento a circuito può essere u lizzato dalla prima se mana della fase di ada amento anatomico, il
preparatore dovrà scegliere le stazioni in base all’a rezzatura disponibile. Gli atle dovranno eseguire una
progressione specifica, a seconda del loro livello, della loro esperienza di allenamento. Gli atle più giovani
dovrebbero iniziare con esercizi a corpo libero o a basso carico (palle mediche piccoli manubri, bilancieri
vuo ) con un approccio mul laterale. Il carico complessivo durante tale fase non dovrebbe essere tale da
causare un alto livello di stress psicofisico

Parametri di carico Parametri di carico per ipertrofia

Carico
Numero di esercizi
Numero di rep per serie
Numero di serie per sessione
Tempo di recupero
Tempo
Frequenza per microciclo
60-80% di 1RM
6-9
A scendere da 12 fino a 6
10-12 (split) p 18-24 (full body)
Da 60-90 sec (ipertrofia 1) a
2-5 min (ipertrofia 2)
Eccentrica lenta (3-5 sec) possibile
pausa tra ecc. e conc. (1-5 sec)
concentrica veloce (1 sec o esplosiva)
2-4
- Sviluppo della massa magra
aumentare gli elemen contra
(non fluidi e plasma)
- NO carichi massimali quindi
NO massima tensione muscolare
- i muscoli lavorano fino ad
esaurimento
FORZA MASSIMA
- No affa camento
- Massimo s molo del SNC
- Influenza posi vamente le discipline di velocità e potenza
- Movimen esplosivi
- Lavorare su muscoli affa ca si o ene ipertrofia e non forza massima
Parametri di carico per il metodo dei carichi sub-massimali MxS 1.
70-80% di 1RM (fino al 100% test di
Parametri di carico
1RM ogni 3-4 microcicli)
2-5 fondamentali
Numero di esercizi 1-3 accessori

2-6 fondamentali
Numero di rep per serie
8-12 accessori
3-8 fondamentali
Numero di serie per esercizio
2-3 accessori
2-3 minu fondamentali
Tempo di recupero
1-2 minu accessori
Serie totali per sessione 16-24
Frequenza per microciclo 2-4
Gli esercizi fondamentali sono per i muscoli motori primari, bisogna aggiungere degli esercizi
accessori con ripe zioni superiori e carichi inferiori; gli esercizi per i muscoli complementari per
mantenere l’equilibrio corporeo.
Parametri di carico per il metodo dei carichi massimali MxS 2.
80-90% di 1RM (fino al 100% test di
Parametri di carico
1RM ogni 3-4 microcicli)
2-5 fondamentali
Numero di esercizi
1-3 accessori
1-3 fondamentali
Numero di rep per serie
6-10 accessori
3-8 fondamentali
Numero di serie per esercizio
2-3 accessori
3-5 minu fondamentali
Tempo di recupero
1-2 minu accessori
Serie totali per sessione 16-24
Frequenza per microciclo 2-4
Metodo a contrasto: mix tra allenamento di potenza e di forza massima
Linee guida per il numero di ripe zioni per esercizio e per sessione d’allenamento nella fase di
forza massima.
DURATA DELL’EVENTO E CONVERSIONE A FORZA SPECIFICA

VOLUME DI UNA SESSIONE DI ALLENAMENTO DELLA FORZA

- Durata: < 75 minu
- Ada amento anatomico: 16-32 serie totali
- Ipertrofia: 16-24 serie con durata < 60 min
- Forza massima: 16-24 serie totali
- Potenza: 10-16 serie totali
- una sezione per la potenza resistente o resistenza muscolare breve durata dalle 4 alle
12 serie totali
- una volta stabilito il volume della serie, esso non dovrebbe variare più del 50%
dell’intero ciclo.
INTENSITA’ DI UNA SESSIONE DI ALLENAMENTO DI FORZA
Intensità Carico % 1RM Tipo di contrazione Metodo Ada amen
Eccentrico o
1 Sovramassimale >105
isometrico Forza
Eccentrico - massima
2 Massimale 90-100
concentrico Coordinazione
Eccentrico - intramuscolare
3 85-90
concentrico Forza
Pesante
Eccentrico - massima e
4 80-85
concentrico potenza
Eccentrico - (carico alto)
5 70-80
concentrico
Medio
Eccentrico - Coordinazione
6 50-70
concentrico Potenza intermuscolare
Eccentrico - (carico basso)
7 Basso 30-50
concentrico
SVILUPPO DELLA FORZA A LUNGO TERMINE E PROGRESSIONE DELL’ALLENAMENTO

Variabili nell’allenamento della

forza
- il numero degli esercizi
- l'ordine degli esercizi
- il numero delle
ripe zioni
- i tempi di esecuzione
- il numero delle serie
- i tempi di recupero
LA RESISTENZA
Per resistenza si intende la capacità psicofisica dell’atleta di opporsi all’affa camento. La
resistenza psichica comprende la capacità dell’atleta di riuscire a resistere il più a lungo
possibile a uno s molo che lo indurrebbe a interrompere uno sforzo; la resistenza fisica si
riferisce alla capacità dell’intero organismo di resistere alla fa ca.
La resistenza è quindi quella capacità fisica che perme e di sostenere un determinato sforzo il
più a lungo possibile.
I fa ori che giocano un ruolo determinante sono:
- i substra energe ci, qualita vamente e quan ta vamente disponibili per la
trasformazione;
- la stessa capacità del corpo umano di trasformarli in lavoro meccanico esterno.

Si possono dis nguere diverse manifestazioni della resistenza, a seconda di come la si

considera.
- Percentuale di muscolature impegnata: resistenza generale e resistenza locale.
La resistenza generale si definisce così perché Impegna 1/7 A 1/6 della muscolatura
dell’intera muscolatura scheletrica (Es. muscolatura A.I. rappresenta 1/6) e viene limitata
sopra u o dal sistema cardiocircolatorio e respiratorio e dall’u lizzazione periferica
dell’ossigeno. La resistenza locale impegna, di conseguenza, meno di 1/6 della muscolatura
dell’intera muscolatura scheletrica. Non ha nessuna influenza generale.
- Specificità dello sport: resistenza generale e resistenza specifica;
Per resistenza generale si deve intendere la forma di resistenza indipendente dallo sport
pra cato (de a anche resistenza di base), mentre per resistenza speciale si deve intendere la
forma di manifestazione specifica dello sport pra cato.
- Trasformazione dell’energia muscolare: resistenza aerobica e resistenza anaerobica
Nella resistenza aerobica l’ossigeno necessario per la combus one per via ossida va dei
substra energe ci è disponibile in quan tà sufficiente, mentre nella resistenza anaerobica
l’apporto di ossigeno è insufficiente per questa combus one, per cui l’energia viene
trasformata per via non ossida va.
- Forma principali di sollecitazione: resistenza alla forza, alla forza rapida e alla rapidità

Poiché, nella maggior parte dei casi, nella pra ca dello sport non troviamo mai una
trasformazione pura dell’energia per via ossida va o anossida va, ma una loro mescolanza,
che dipende da ambedue, si è rilevato sensato suddividere la resistenza in resistenza di breve,
media e lunga durata.
- Resistenza di breve durata (RBD): sono classifica quei carichi di resistenza massimale
che durano da circa 45 s a 2 min, che vengono coper prevalentemente dalla
trasformazione di energia per via anaerobica.
- Resistenza di media durata (RMD): comprende un periodo di crescente acquisizione
di energia per via anaerobica corrispondente a carichi che vanno da circa 2 a 8 min
- Resistenza di lunga durata (RLD): comprende tu quei carichi che superano gli 8 min
di durata e possono essere mantenu quasi esclusivamente a raverso la produzione
di energia per via aerobica. La resistenza di lunga durata può essere suddivisa in
resistenza di lunga durata I, II, III:
  La RLD I comprende i carichi fino a 30 min, che vengono cara erizza
sopra u o dal metabolismo glucidico;
 la RLD II, i carichi di durata da 30 a 90 min, dove troviamo in primo piano il
metabolismo degli zuccheri e quello dei grassi in un rapporto di miscelazione;
 la RLD III comprende carichi superiori ai 90 min, nei quali il principale fornitore
di energia è rappresentato dal metabolismo dei grassi.

Infine, un’ul ma possibilità di suddivisione ci è fornita dalla considerazione della resistenza dal
punto di vista di come essa si manifesta: in forma dinamica o sta ca.
- La resistenza dinamica si riferisce a un lavoro che prevede un movimento
- La resistenza sta ca si riferisce a un lavoro che consiste nel mantenimento di una
posizione. Secondo la forza che si deve impiegare nel lavoro sta co, questa categoria
di resistenza può essere espressa in forma: aerobica; mista aerobica-anaerobica;
anaerobica.
 Se la forza impiegata è inferiore al 15% della massima forza isometrica
l’energia è trasformata per via aerobica;
 se va dal 15 al 50% questo po di resistenza può essere realizzato con una
trasformazione dell’energia che prevede un rapporto rela vo tra processo
aerobico-anaerobico;
 se superiore al 50% il dispendio energe co viene coperto per via puramente
anaerobica.
Le forme di resistenza di cui abbiamo parlato dimostrano che non esiste la resistenza in
assoluto, ma che, da un punto di vista metabolico, esiste una quan tà di forme miste di
natura aerobico-anaerobica che si differenziano per gradi e coprono il con nuum che va dai
due poli oppos di trasformazione dell’energia: per via puramente aerobica o anaerobica.
L’IMPORTANZA DELLA RESISTENZA DI BASE
La capacità di prestazione di resistenza, con le sue diverse forme di manifestazione, svolge un
ruolo importante in quasi tu gli sport. Una resistenza di base o ben sviluppata, che è uno
dei presuppos principali per l’incremento delle prestazioni in tu gli sport, provoca:
- Aumento della capacità di prestazione fisica -> una resistenza di base ben sviluppata ha
un’azione posi va sia sulla prestazione di gara, sia sulla capacità di carico in allenamento:
un affa camento precoce abbrevia il tempo di esercitazione che sarebbe possibile,
impedisce la realizzazione di un programma intensivo di allenamento e limita anche la
scelta di alcuni contenu e metodi di allenamento.
- Miglioramento della capacità di recupero -> l’organismo dell’atleta allenato alla resistenza
può eliminare più rapidamente le scorie della fa ca che si sono prodo e compensare più
efficacemente difficoltà energe che. Ciò rende possibile un’impostazione più intensa
dell’allenamento e, nei giochi spor vi di squadra, una partecipazione più a va al gioco.
Inoltre, il giocatore recupera più rapidamente dopo l’allenamento e dopo la gara.
- Riduzione dei traumi -> gli atle meglio allena si infortunano con minore frequenza di
quelli che si stancano presto.
- Aumento della capacità di carico psichico -> l’atleta ben allenato alla resistenza possiede
una maggiore capacità di far fronte allo stress e una maggiore stabilità psichica. È in grado
di sopportare meglio gli insuccessi, senza doversi accollare i problemi di mo vazione e le
variazioni nega ve d’umore che si presentano spesso.
- Rapidità di reazione e azione costantemente elevate -> grazie alla migliore capacità di
recupero e alla minore concentrazione di scorie della fa ca che essa comporta, la capacità
funzionale del SNC è meno compromessa. Durante tu o l’allenamento, o durante tu a la
gara, non si producono diminuzioni di rendimento della rapidità di percezione, di
an cipazione, di presa di decisione e di reazione che sono presuppos essenziali di una
rapidità generale d’azione o male. L’atleta è rea vo, concentrato, a ento.

- Diminuzione degli errori tecnici -> l’atleta allenato alla resistenza è concentra ssimo,
a ento e fino alla fine rapido nelle sue prese di decisione e nelle sue azioni. Ciò
man ene bassa la sua percentuale di errori tecnici.
- Si evitano comportamen ta camente erra dovu alla stanchezza -> l’atleta allenato
alla resistenza resta ta camente disciplinato, in quanto in lui non si produce un accumulo
eccessivo di scorie metaboliche dovute alla fa ca e non va incontro all’acidosi.
- Salute stabile -> un atleta allenato alla resistenza migliora lo stato delle sue difese
immunitarie, nel senso che è meno sogge o a mala e infe ve banali (raffreddore, tosse,
influenza..). Per cui si evitano perdite di rendimento non necessarie dovute a interruzioni
dell’allenamento o dell’a vità compe va.

Infine, l’allenamento alla resistenza, per la sua azione preven va sul sistema cardiocircolatorio e
sulla mala a ipocine ca, ha una grandissima valenza nello sport finalizzato al mantenimento
della salute.
SVANTAGGI:
- Lo scopo di un atleta non può mai essere lo sviluppo massimo della sua capacità di
resistenza; egli deve svilupparla a sufficienza, cioè in modo o male per le esigenze
specifiche del suo sport. Un eccesso di allenamento della resistenza porta necessariamente
a trascurare altri fa ori determinan per la prestazione.
- Un eccesso di resistenza influisce nega vamente sulla rapidità e sulla forza rapida
dell’atleta.
- Un eccesso di resistenza speciale, sopra u o nella sua forma par colare di resistenza alla
rapidità, porta alla diminuzione della resistenza di base e conseguentemente a un
peggioramento della capacità di recupero, che in casi estremi si manifesta in uno stato di
superallenamento (Over training), che può peggiorare in modo decisivo non soltanto la
capacità generale di prestazione, ma anche la disponibilità allo sforzo e l’umore dell’atleta.
Nel caso di un volume di allenamento eccessivamente elevato, infa , si produce una
diminuzione dell’ormone sessuale maschile, il testosterone, che svolge un ruolo importante
nel recupero e nel metabolismo anabolico delle proteine.
È certo che la resistenza rappresen un presupposto fondamentale della capacità di prestazione
dell’atleta, ma non deve essere considerata senza riferirsi concretamente alle esigenze dello
sport pra cato. L’importanza di un singolo fa ore deve essere sempre vista e messa dunque in
relazione con il tu o.
FATTORI CONDIZIONANTI LA RESISTENZA:
- Organici:
1. Funzionalità dell’organismo
2. Capacità e potenza dei meccanismi energe ci, capacità di trasformazione ed uso
dell’energia
3. Capacità di sopportare le modificazione del muscolo
- Tecnici:
 Esa a esecuzione del gesto porta a risparmio energe co con conseguente
capacità di durare più a lungo ed eseguire movimen nel più breve tempo
possibile. Un più razionale impiego e consumo di energia è il più efficace
mezzo di prevenzione nelle lesioni causate da sovraccarico funzionale
- Psichico:
1. Capacità di sopportare la fa ca (poco allenabile)
2. Capacità di concentrazione (molto allenabile)
Quali sono i FATTORI CONDIZIONANTI la Resistenza?
- Vascolarizzazione muscolare (diametro e numero dei capillari)
- Efficienza dell’apparato cardio-respiratorio (bassa HR a riposo, trofia della muscolatura
cardiaca, volume di sangue e dei globuli rossi, capacità di assorbimento ed u lizzo
dell’ossigeno);
- Contenuto nel sangue di ossigeno, zuccheri e acidi grassi nelle quan tà o mali;
- Quan tà di fibre muscolari rosse;
- Capacità di auto rilassamento;
- S le di vita (alimentazione, stress, qualità del sonno, a vità fisica etc.)
ALLENAMENTO DELLA RESISTENZA
ha lo scopo di:
- Migliorare la capacità di trasporto ed u lizzo
dell’ossigeno
- Garan re un’o male ges one dei substra
energe ci
Gli ada amen funzionali coinvolgono:
- Il sistema cardiovascolare (aumento del le o
capillare, delle cavità cardiache, della gi ata
sistolica)
- Il sistema muscolo-scheletrico (specializzazione
delle fibre muscolari, che si arricchiscono di
mitocondri, enzimi ossida vi e mioglobina, e
migliorano la capacità di u lizzare l'ossigeno ed i
substra energe ci per produrre energia)

Il risultato è un aumento della capacità aerobica e del massimo consumo di ossigeno

Un allenamento della resistenza di intensità adeguata e di volume sufficiente produce un “cuore da
atleta”. Con questa espressione, si intende affermare che esso provoca una dilatazione delle cavità
cardiache e un ipertrofia delle pare cardiache. In questa ipertrofia del miocardio (grazie
all’aumento della sintesi di nuovi elemen cellulari apportatori di funzioni, viene riportato alla
norma il rendimento lavora vo per unità di peso del miocardio) non viene mai superato il peso
cri co del cuore di 500g: nel caso di cuori con peso maggiore, il rifornimento di sangue del
miocardio non sarebbe più o male.
Modello ipote co di ada amento ad un allenamento aerobico
Sollecitazione muscolare sovraliminare di resistenza

Sollecitazione dell’ATP superiore alle possibilità di ricostruzione da parte dei mitocondri

A vazione dell’apparato gene co cellulare

Aumento del DNA e dell’RNA con conseguente a vazione della sinresi ribosomica delle proteine
mitocondriali

Aumento di numero e di grandezza dei mitocondri, miglioramento infrastru urale  aumento di

capacità del metabolismo aerobico  diminuzione rela va della demolizione dell’ATP a un dato
s molo

Cellula muscolare ada ata alla resistenza

ALLENAMENTO DELLA RESISTENZA
Dal punto di vista fisiologico, le diverse capacità di resistenza (di breve, media e lunga durata)
pongono richieste diverse alla capacità aerobica e anaerobica, che fungono da fa ori limitan . Per
avere la possibilità di aumentare in modo efficace queste capacità di prestazione, debbono essere
applica quei metodi e quei contenu che più si avvicinano alle corrisponden richieste
metaboliche della disciplina di gara e possono migliorarle in modo adeguato. Perciò se si vuole
programmare un allenamento o male occorre:
- conoscere quali siano le richieste poste ai processi metabolici dalla rispe va capacità di
resistenza;
- conoscere l’effe o fisiologico dei rispe vi metodi e contenu di allenamento.

I metodi di allenamento della resistenza possono essere suddivisi in qua ro gruppi principali:
- metodo del carico prolungato (o metodo della durata o metodo con nuo)
- metodo a intervalli
- metodo della ripe zione
- metodo della gara

1. METODO DEL CARICO PROLUNGATO (METODO DELLA DURATA O METODO CONTINUO)

In primo piano troviamo il miglioramento della capacità aerobica, la quale può essere limitata da:
- Riserve adeguate di glicogeno;
- Un livello adeguato di a vità degli enzimi del metabolismo aerobico;
- Presuppos adegua per il sistema cardiovascolare, in par colare aumento delle
dimensioni del cuore e capillarizzazione muscolatura impegnata.
- Adeguata quan tà di sangue come veicolo di trasporto dell’ossigeno e per l’incremento
della capacità tampone;
- S ffness sviluppata in maniera o male.

Il metodo può essere estensivo oppure intensivo

- Metodo del carico prolungato estensivo:
a raverso tale metodo, è possibile o enere effe diversi modulando il volume e l’intensità dei
carichi. Chi si allena con volumi eleva ed intensità rela vamente basse o ene ada amen
par colari nel metabolismo dei grassi, mentre o ene ada amen minori in quello dei carboidra .
Grazie alla prevalente combus one dei grassi e al risparmio delle riserve di glicogeno che vi è
collegato, nelle fibre a contrazione lenta si giunge a una supercompensazione moderata delle
riserve dei carboidra e, invece, un notevole aumento dell’a vità degli enzimi della beta
ossidazione. Un allenamento di questo po è opportuno per distanze lunghe ed extra lunghe di
gara (RLD III, come maratona, 100 km di corsa, la corsa di 24 ore), nelle quali la maggior parte
dell’energia deve essere acquisita a raverso l’u lizzazione dei grassi. Avviene quindi un’a vazione
del metabolismo dei grassi, la quale è espressione del miglioramento della resistenza di basa:
- Maggiore è l’efficienza del Metabolismo dei Grassi più è efficiente il processo di
ricos tuzione di energia per eseguire a vità Esplosive, brevi.
- Più è sviluppata la capacità di rigenerazione più è veloce l’eliminazione delle sostanze che
provocano l’affa camento;
 - Maggiore è la prestazione di Resistenza Aerobica più si possono tralasciare nel rifornimento
energe co i CARBOIDRATI responsabili del ritmo di gioco
Lo svantaggio di un allenamento basato prevalentemente sul volume e scarsamente intensivo, sta
sopra u o nel fa o che speso un atleta allenato non è in grado di sostenere per un periodo più
lungo intensità elevate di lavoro che richiedono una maggiore demolizione del glicogeno.
Un allenamento aerobico della resistenza dire o al metabolismo dei grassi, realizzato a raverso il
metodo del carico prolungato estensivo, è indicato per lo sviluppo della resistenza di base,
sopra u o nel periodo preparatorio di allenamento degli atle dei giochi spor vi e degli atle
degli sport di resistenza del se ore di medio livello di risulta , o nello sport dire o al
miglioramento della salute. Nel se ore dell’alta prestazione, sopra u o negli sport di resistenza,
perciò si deve passare a metodi di allenamento più intensivi come è il caso del ricorso al metodo
del carico prolungato intensivo.
Metodo del carico prolungato intensivo
Per riuscire ad a vare il metabolismo glucidico a raverso il metodo del carico prolungato e
o enere un notevole esaurimento delle riserve di carboidra con la successiva maggiore
supercompensazione si u lizza il metodo del carico prolungato intensivo, nell’ambito del quale si
lavora nella zona della soglia anaerobica, la quale si trova a circa l’80% della loro capacità di
prestazione, con FC di 174 ba /min. Si tra a di una zona limite della capacità di prestazione
aerobica, una volta superata tale soglia si produce molto rapidamente il la ato e quindi avviene
l’interruzione della prestazione. Quando si svolge un allenamento della resistenza secondo il
metodo del carico prolungato intensivo si deve tenere conto che corse prolungate senza
interruzioni nella zona della soglia anaerobica possono durare un periodo di tempo limitato (al
massimo 45-60 min per gli specialis degli sport di resistenza, 15-30 min per gli atle dei giochi
spor vi) poiché portano a un rapido esaurimento delle riserve di glicogeno. Un allenamento
intensivo di questo genere dovrebbe essere realizzato non più di due-tre volte a se mana,
altrimen il tempo della ricos tuzione delle riserve di glicogeno risulta troppo breve. Se questo
allenamento di corsa prolungata viene eseguito per durate maggiori (fino a 2 ore), allora dovrebbe
essere realizzato nella zona della soglia aerobica (metodo del carico prolungato estensivo). Quindi,
si può affermare che gli effe dell’allenamento variano secondo l’intensità e la durata: diminuendo
l’intensità del carico, la demolizione dei carboidra cede sempre più il passo a quello dei grassi; e,
al contrario, aumentandola si intensifica la demolizione dei carboidra . Fino alla soglia aerobica si
determinano bassi flussi di tassi energe ci, che possono quasi essere completamente coper dalla
demolizione dei grassi; nella zona del valore della soglia anaerobica, invece, sono necessari tassi
eleva di flussi energe ci, che possono essere coper quali solo a raverso il metabolismo glucidico
2. METODO A INTERVALLI
Questo metodo è cara erizzato dall’esecuzione di una serie di ripe zioni ad intensità elevata su
distanze programmate e con recupero incompleto tra le serie e tale da riportare la FR a circa 120.
Viene operata una dis nzione tra allenamento a intervalli
- Estensivo: volume elevato, intensità rela vamente scarsa;
 Intensità: 60-80 (160 rpm/ 120 rpm)
 Densità: Pause vantaggiose, pausa tra serie 3-10 minu
 Volume: elevato 12-40 Rip.
 Durata: media 8-10 minu
 Effe o fisiologico: maggiore economia del metabolismo muscolare; maggiore
capillarizzazione; aumento della capacità di consumo d’ossigeno.
 Effe o allenante: resistenza di base
 Effe o psicologico: forza di volontà; capacità di superarsi; capacità rea va di
ada arsi;
- Intensivo: volume rela vamente scarso, intensità elevata.
 Intensità: 80-90% (175 rpm/ 140 rpm)
 Densità: pause vantaggiose, pausa tra serie 5-10 minu
 Volume: medio massimo (12-40 Rip.) anche in serie (3x4 rip)
 Durata: Per lo più 15-60” (MIBD) ma anche 1-8’(MIMD), 8-15’(MIBD);
 Effe o fisiologico: Regolazione Cardiocircolatoria; Maggiore economia dei processi
metabolici.
 Effe o allenante: Cap. Specifica di Resistenza; Res. alla rapidità
 Effe o psicologico: forza di volontà; capacità di superarsi; capacità rea va di
ada arsi;
 Idoneo nel periodo Compe vo.
Inoltre, si fa anche una differenziazione tra metodo a intervalli di:
- breve durata (MIBD)
- media durata (MIMD)
- lunga durata (MILD)
Nella suddivisione che viene fa a in base alla durata, bisognerebbe prendere le distanze dalla
classificazione che fa Harre, nella quale non si ene conto del fa o che a par re da una durata
dello s molo da 5 a 8 min, si manifesta sempre meno il pico effe o dell’allenamento a intervalli in
quanto a causa della lunga durata del singolo s molo, l’alternanza lavoro-pausa si verifica troppo
raramente.

Principio Pausa vantggiosa: in base a tale principio dopo l’interruzione del carico si determina una
diminuzione rela vamente rapida della frequenza del polso. L’en tà di questa diminuzione
perme e di ricavare conclusioni sullo stato d’allenamento. Poiché essa presenta un andamento
logaritmico, solo una parte della pausa è vantaggiosa. Per o enere un recupero completo si
dovrebbe a endere un tempo eccessivamente lungo, per cui il carico successivo si applica non
appena è stata raggiunta una frequenza di circa 120-140 ba . La lunghezza della pausa
vantaggiosa oscilla a seconda della lunghezza della distanza e dello stato di allenamento. Pertanto,
la pausa è tanto più breve quanto migliore è lo stato di allenamento e quanto più breve è la
distanza percorsa nelle fasi di carico.
Perciò l’allenamento a intervalli svolge un’azione intensa sui cambiamen dei parametri cardiaci da
due pun di vista: nella fase del carico, grazie al lavoro prevalentemente pressorio del cuore, si
produce un’ipertrofia del miocardio; nella fase di recupero, a raverso il lavoro cosidde o di
volume, sopra u o una dilatazione delle cavità cardiache.

La principale differenza tra il metodo a intervalli estensivo e intensivo risiede nel metabolismo.
Con un carico con durata 1-4 minu ed intensità elevata, la trasformazione di energia avviene
a raverso la glicolisi e si o ene un marcato miglioramento della capacità anaerobica. Invece, in
prove di corsa di dirata più lunga, l’intensità ovviamente diminuisce e con essa cala la percentuale
di trasformazione dell’energia a raverso la glicolisi; perciò, in primo piano troveremo sempre il
miglioramento della capacità aerobica. Inoltre, l’allenamento a intervalli di po intensivo porta a
una sollecitazione sele va e quindi un esaurimento delle riserve o all’ipertrofia delle FT, mentre
quello estensivo sollecita le fibre ST. Però ambedue le forme di carico hanno in comune la notevole
sollecitazione del metabolismo glucidico, poiché, rispe o all’allenamento di corsa prolungata,
anche la variante estensiva raggiunge intensità ancora abbastanza elevate, che si trovano sempre
al di là della soglia anaerobica. Le pause debbono essere a ve (sogge poco allena :
deambulazione; sogge allena : corsa tro erellata). Se la pausa fosse passiva, cioè realizzata
stando in piedi, da fermi, si provocherebbe un ristagno del sangue nei vasi periferici delle estremità
inferiori ancora dilata .
Riepilogando, si può affermare che, a raverso il metodo a intervalli, si applicano s moli notevoli
di allenamento dire all’ingrossamento del cuore, come anche al miglioramento del metabolismo
glucidico o della capacità aerobica e anaerobica. Tali s moli sono più o meno rilevan secondo
l’intensità, il volume e la lunghezza della distanza prescelta. Rispe o al metodo del carico
prolungato, in quelli a intervalli non troviamo una capillarizzazione così accentuata, in quanto non
si man ene, per il necessario per il necessario periodo di tempo superiore a 30 min, la pressione
media sanguigna elevata e l’altre anto maggiore velocità di circolazione, che sono necessari per la
formazione di nuovi capillari.

Di seguito grafico del metodo a intervalli di media intensità.

Metodo a intervalli con intensità submassimale.

METODO DELLA RIPETIZIONE:

Questo metodo prevede l’esecuzione ripetuta di una distanza prescelta, che ogni volta viene
percorsa alla massima velocità, dopo aver recuperato completamente dalla prova precedente. A
causa di un’elevata intensità, è possibile effe uare solo un numero limitato di ripe zioni. Non è
possibile stabilire corre amente la durata in minu della completa pausa, poiché questa è
determinata dal rela vo carico o da quello precedente. Si deve parlare di metodo delle ripe zioni
solo quando in primo piano si trova il principio della pausa completa dire o a impedire un
accumulo precoce di fa ca. Questo è il caso della corsa, ma non dell’allenamento della forza o della
coordinazione, dove questo conce o non si applica in modo appropriato.

Con questo metodo, grazie al recupero completo tra i diversi carichi, tu i parametri della
prestazione di natura cardiocircolatoria, respiratoria e metabolica ritornano a livello iniziale.
Questo metodo addestra in misura notevole l’integrazione di tu quei processi regolatori che
determinano la prestazione. Oltre a ciò, con i suoi carichi sub-massimali e massimali pone s moli
di intensità tale da rendere possibile un’ipertrofia delle fibre FT della muscolatura impegnata nel
lavoro. Tale metodo risulta ada o a quelle discipline spor ve nelle quali, oltre un’elevata capacità
di prestazione di resistenza, occorre anche una notevole dotazione di velocità, determinando come
risultato finale un incremento delle riserve delle energie muscolari. In conclusione, si ha un ne o
miglioramento sia dei meccanismi di regolazione e delle capacità del sistema cardiocircolatorio
respiratorio, sia del metabolismo.
METODO DELLA GARA
L’uso del conce o di metodo della gara è legi mo solo quando, come procedimento metodico, si
usa appositamente una fi a successione di gare so o forma di un blocco di compe zioni. Con
questo metodo, riservato esclusivamente allo sport di alto livello, le gare vengono u lizzate come
contenu dell’allenamento, servono a sfru are fino in fondo il potenziale funzionale e, grazie a una
successiva fase prolungata di recupero, dovrebbero portare a una supercompensazione elevata.
Per questo, il metodo della gara è u lizzato esclusivamente come preparazione ai momen
principali delle gare della stagione. A raverso il metodo della gara si addestrano esclusivamente le
capacità speciali di resistenza e rappresenta il metodo di allenamento più globale, in quanto
addestra tu e le capacità speciali necessarie per lo sport pra cato.
Per concludere la descrizione dei diversi metodi di allenamento, ora parleremo brevemente di o o
possibilità di allenamento della resistenza che potrebbero essere fa e rientrare nel metodo del
carico prolungato o nel metodo a intervalli, ma che, per la loro azione, richiedono una tra azione
par colare.
1. ALLENAMENTO IN ALTITUDINE
Un allenamento in al tudine, a causa della carenza di ossigeno e della minore saturazione di
ossigeno nel sangue che essa provoca, costringe a energici cambiamen fisiologici di ada amento
(fenomeno dell’acclimatazione) dell’intero organismo, che possono provocare un aumento della
capacità di resistenza nelle par colari discipline spor ve dopo il ritorno al livello del mare.
A ualmente si dis nguono tre forme di allenamento in al tudine:
- Il classico allenamento in al tudine nel quale ci si allena e si dorme in al tudine;
- Quella in cui ci si allena in al tudine ma si dorme in basso;
- Quella in cui ci si allena in basso ma si dorme in al tudine.
Tu e queste forme di allenamento in al tudine hanno in comune un diverso, più o meno marcato
miglioramento dei fa ori che determinano la prestazione di resistenza.
I cambiamen che incrementano la prestazione:
- Aumento dei globuli rossi e dell’emoglobina;
- Migliore capillarizzazione;
- Aumento delle riserve di mioglobina;
- Aumento del numero dei mitocondri e dell’a vità aerobica e anaerobica enzima ca;
Gli elemen che pongono dei problemi e possono contribuire a diminuire le capacità di
prestazione sono:
- L’aumento del metabolismo dei carboidra ;
- Aumento della perdita di fluidi;
- Pericolo di sco ature e altre lesioni alla pelle causate dall’aumento dell’irradiazione di raggi
ultraviole ;
- Possibile aumento del meteorismo e di dolori ai den dovu alla minore pressione dell’aria;
- Possibilità di alterazione psichiche;
- Iperven lazione, diminuzione dell’effe o tampone del bicarbonato e quindi crescente peggiore
compensazione dell’accumulo di la ato determinato dal carico;
- Aumento del dispendio energe co;
- Disturbi del sonno;
- Depressione del sistema immunitario;
- Aumento degli ormoni dello stress.
 Nel complesso, sembra che nell’allenamento in al tudine prevalgano i fa ori posi vi per la
prestazione, per cui, se si riducono o si evitano adeguatamente i fa ori che comportano una
sua diminuzione, in generale si può contare su un incremento della capacità di prestazione di
resistenza, che si rifle e posi vamente sui risulta di gara a livello del mare.
2. CORSE CON CAMBIAMENTI DI RITMO
Nelle corse con cambiamento di ritmo, le accelerazioni periodiche provocano temporaneamente un
maggior ricorso alla capacità anaerobica. Perciò l’organismo è costre o a passare con nuamente
dalla trasformazione di energia per via aerobica a quella aerobica-anaerobica e a quella
anaerobica. Questo ripetuto, molteplice, superamento della soglia anaerobica porta a cambiamen
speciali nei sistemi enzima ci responsabili della trasformazione di energia per via aerobica e
anaerobica. Per questa ragione la corsa con cambiamento di ritmo rappresenta un metodo efficace
per migliorare la capacità sia aerobica che anaerobica.
3. CORSA CAMPESTRE
La corsa campestre, essendo cara erizzata da un profilo della distanza che cambia con nuamente
(corsa in piano, salita, discesa), costringe a un’alternanza con nua tra trasformazione dell’energia
per via aerobica e per via anaerobica e, grazie al suo maggior grado di sforzo, migliora la capacità
di compensare sta di eccessiva acidosi. Sopra u o in inverno e in primavera cos tuisce un
eccellente mezzo di allenamento per lo sviluppo della resistenza di base, ma anche per o enere una
maggiore resistenza al ritmo di corsa.
4. L’ALLENAMENTO DI CORSA A BALZI
Ha una certa somiglianza con la corsa in salita, dalla quale si dis ngue però essenzialmente per il
po di esecuzione: si presta a enzione a una forma di corsa balzata nella quale si accentua il
movimento in avan della coscia. Questo allenamento presenta le stesse basi fisiologiche
dell’allenamento pliometrico e u lizza il momento del pres ramento muscolare per lo sviluppo
della forza di spinta. Tale forma di allenamento è ada a sopra u o per l’allenamento nelle corse di
mezzofondo dell’atle ca leggera. Dal punto di vista metabolico, va classificato insieme con
l’allenamento in salita; però, grazie al lavoro esplosivo di spinta, si applica un potente s molo per
l’ipertrofia della muscolatura deputata alla corsa, con un’azione posi va sulla componente di
rapidità.
5. CORSA CONTRO OPPOSIZIONI
U lizzando forme di corsa nelle quali si viene traina o si viene traina , oppure ricorrendo alla
corsa con sovraccarichi, si possono addestrare alcuni aspe speciali della forza (forza resistente,
resistenza alla forza).
6. L’ALLENAMENTO INTERMIITENTE
Rappresenta una forma di carico estremamente intensiva, per cui è ada a solo per lo sport di
ver ce. L’AI presenta qualcosa in comune sia con l’allenamento a intervalli, sia con il metodo della
ripe zione, ma rappresenta una forma di allenamento a sé stante. Mentre nel metodo a intervalli
come parametro di controllo si u lizza la pausa vantaggiosa, nell’AI si usa solo la durata del carico
(uguale alla durata di recupero). Rispe o al metodo a intervalli presenta, inoltre, un’intensità
massimale. Con il metodo della ripe zione ha in comune la massima intensità, ma se ne dis ngue
per l’impostazione delle pause.
 7. L’HYPERGRAVITY TRAINING
Si può o enere un maggior carico cardiocircolatorio e muscolare e con esso aumentare la capacità
di prestazione di sprint, ma anche di resistenza. Per o enere la massima efficacia nell’allenamento
della resistenza non è soltanto necessari conoscere de agliatamente l’effe o dei singoli metodi e
contenu dell’allenamento, ma si debbono anche avere sufficien conoscenze sulle richieste
fisiologiche delle singole capacità di resistenza.

La resistenza di breve durata deve ricorrere in maniera notevole alla trasformazione anaerobica
dell’energia. Ma, contemporaneamente, anche in questa zona è visibile quale sia l’importanza della
capacità aerobica (resistenza di base) per il suo sviluppo o male. I fa ori decisivi per la
trasformazione anaerobica dell’energia sono:
- Il livello delle riserve cellulari di glicogeno;
- La capacità metabolica degli enzimi della glicolisi anaerobica;
- La capacità di ques enzimi di riuscire a con nuare a lavorare anche in condizioni di elevata
acidosi.
I contenu e i metodi di allenamento per il suo sviluppo sono:
- Il metodo della gara;
- Il metodo della ripe zione (con una durata del carico nel se ore del massimo della glicolisi
anaerobica);
- Il metodo ad intervalli di breve durata molto intensivo, corsa con cambiamen di ritmo,
corsa in salita.
La resistenza di media durata, secondo la lunghezza della distanza, richiede una percentuale dal 20
all’80% di produzione di energia anaerobica e aerobica. I fa ori decisivi della resistenza di media
durata sono:
- Il livello della capacità anaerobica;
- Il livello della capacità aerobica.
I contenu e i metodi per lo sviluppo della resistenza di media durata comprendono sia quelli per
l’incremento della capacità anaerobica e anche, sempre di più, quelli dire ad aumentare la
capacitò aerobica. Quindi, ai contenu e metodi anaerobici che abbiamo citato, si aggiungono il
metodo del carico prolungato con i rela vi contenu di allenamento e quello a intervalli di media e
lunga durata e l’allenamento intermi ente.

Nella resistenza di lunga durata, il ruolo di fa ore limitante la prestazione è svolta sopra u o
dalla capacità aerobica. Nella RLD II, nella trasformazione dell’energia per via aerobica, accanto
alla combus one dei carboidra assume sempre più una posizione importante l’ossidazione degli
FFA. Per lo sviluppo della resistenza di lunga durata sono disponibili ques metodi e contenu di
allenamento:
- Il metodo del carico prolungato estensivo e intensivo;
- Corsa con variazioni di ritmo;
- Corse a intervalli di lunga durata;
Bisogna considerare che un unico metodo di allenamento non è mai in grado di contribuire da solo
all’aumento con nuo della capacità di resistenza. ciò può essere garan to solo dalla pluralità di
tu i contenu e metodi di allenamento disponibili.
Se si vuole valutare il livello della capacità di prestazione di resistenza e il suo tasso di sviluppo
durante il processo di allenamento, occorre che, a intervalli regolari, si eseguano test.
TEST DI COOPER
Il test di Cooper rappresenta il test di uso più frequente per rilevare la capacità di prestazione di
resistenza aerobica. Generalmente si realizza su una pista di 400 m. In base alla distanza percorsa
in 12 min, si possono ricavare conclusioni sulle capacità di prestazione di resistenza dell’atleta.
Questa valutazione della capacità di prestazione di resistenza è facilitata dall’esistenza di tabelle
norma ve pe le diverse fasce d’età e per i vari livelli di prestazione, che perme ono il confronto con
altri gruppi di sogge .

TEST DI CONCONI
A ualmente, nella pra ca dell’allenamento, per la valutazione funzionale e per il controllo
dell’allenamento si applicano sistema camente due conce per la determinazione della soglia,
cioè la curva la ato/prestazione, che descrive la variazione del la ato durante un carico crescente
stabilito, e la curva frequenza cardiaca/prestazione (test di Conconi), che descrive la variazione
della frequenza cardiaca, sempre durante un determinato carico crescente. Il test di Conconi si
basa su un semplice principio fisiologico: in un carico che aumen progressivamente esiste un
rapporto lineare tra intensità del carico e frequenza cardiaca; a una determinata intensità di
corsa, però, si verifica una svolta, che viene definita punto di deflessione della frequenza
cardiaca, nel quale l’intensità del lavoro può essere ancora aumentata, senza che però la
frequenza cardiaca aumen nella stessa misura precedentemente evidenziata. Secondo Conconi,
questo punto di deflessione indica l’intensità massima di lavoro alla quale il rifornimento di energia
può essere ancora assicurato completamente per via aerobica. In questo modo, è possibile stabilire
la soglia anaerobica senza prelievo di sangue e senza determinazione del la ato, quindi in modo
incruento. Il test di Conconi ha il pregio par colare di non portare al completo sfru amento delle
risorse di chi lo esegue, in quanto, se non riesce più a correre a una determinata velocità, il
sogge o interrompe il test. Dopo un’adeguata corsa di riscaldamento di 10-20 minu , a ogni
sogge o so oposto al test si applicherà un cardiofrequenzimetro. Se l’allenatore non dispone di un
cardiofrequenzimetro che memorizzi la frequenza cardiaca e poi la stampi, deve predisporre un
protocollo della frequenza cardiaca, in cui vengono annotate ogni 200 metri le frequenze che
vengono de ate da chi esegue il test. Successivamente, si inizia il test con un ritmo di corsa molto
basso (generalmente si inizia con 200 metri in 72 secondi) che poi verrà aumentato ogni 200
metri diminuendo il tempo prima di 2 secondi e successivamente (quando si raggiungono meno
di 40 secondi per 200 metri) di 1 secondo. Il sogge o del test lo prosegue fino a quando riesce a
mantenere il ritmo indicato in modo omogeneo. Il test di Conconi a raverso la determinazione
della massima velocità di corsa rappresenta un mezzo eccellente per rilevare la capacità a uale di
prestazione di resistenza aerobica. A raverso l’ allenamento della resistenza si o ene uno
spostamento in alto del punto di deflessione della frequenza cardiaca. Tu avia, il test di Conconi è
scarsamente applicabile ed ada o per il controllo e la programmazione dell’allenamento, in quanto
la soglia anaerobica viene definita per via incruenta, ovvero senza prelievo di sangue; infa , come
dimostrato da vari studi, il test di Conconi non perme e un controllo individuale dell’allenamento
sufficientemente preciso, poiché il punto di deflessione non è individuabile in tu i sogge e,
inoltre, spesso non coincide con la soglia anaerobica. L’errore principale che causa una valutazione
errata deriva dal mancato o errato incremento lineare della prestazione. Esistono anche alcune
variabili nell’esecuzione del test a causa delle quali l’interpretazione dei suoi risulta può indurre a
ricavare indicazioni diverse e in parte sbagliate sulle modalità dell’allenamento. Per questa ragione,
nell’esecuzione del test occorre fare a enzione che esso avvenga in condizioni standardizzate, cioè
sempre iden che. Invece, sembra che nei bambini il punto di deflessione possa essere determinato
con maggiore precisione che negli adul e per questo mo vo si può affermare che, almeno
nell’ambito dello sport infan le e giovanile, il test di Conconi appare ada o per il controllo e per la
valutazione delle capacità di prestazione di resistenza durante il processo di allenamento. Dal
punto di vista medico-spor vo, il test di Conconi può certamente fornire numerose indicazioni
valide per il controllo dell’allenamento, ma non può sos tuire la valutazione del la ato che viene
usata per la determinazione della soglia anaerobica. Tu ’al più, può essere u lizzato come
supporto o in combinazione con altri test, per esempio la determinazione del la ato.

YO-YO TEST
Per il rilevamento della capacità di prestazione di resistenza aerobico-anaerobica degli atle dei
giochi spor vi si è affermato il cosidde o yo-yo test. Tale test consiste nella ripe zione di corse su
20 m a velocità crescen e 10 s di pausa a va dopo un passaggio.

PERDIODIZZAZIONE DELL’ALLENAMENTO DELLA RESISTENZA

Nella periodizzazione della resistenza si dis nguono:

- Una periodizzazione semplice (PP 7-8 mesi; PG 4-5 mesi; PT 1 mese);
- Una doppia periodizzazione (1 PP 3-4 mesi; 1 PG 1-2 mesi; nessun PT o molto breve; 2 PP
3-4 mesi; 2 PG 1-2 mesi).
Questa è la successione dei metodi di allenamento della resistenza che viene consigliata per una
costruzione con nua della prestazione: metodo del carico con nuo estensivo (prima uniforme, poi
con cambiamen di ritmo) -> allenamento a intervalli estensivo (all’inizio con intervalli di lunga
durata) -> metodo del carico con nuo intensivo parallelo o seguito dal metodo intensivo a
intervalli e dal metodo della ripe zione -> metodo della gara. In linea di principio, all’inizio del
periodo di preparazione troviamo i metodi di sviluppo generale dire all’incremento della
resistenza di base. Più tardi sono in primo piano metodi più specifici per lo sviluppo delle capacità
speciali di resistenza.

HIIT
L’HIIT (High Intensity Interval Training) è un’a vità ada a all’essere umano e che vantaggi porta
alla nostra composizione corporea (se ci fa dimagrire e “tonificare”). Un ar colo che descrive tu o
quello che c’è da sapere di scien fico su questa a vità, dando spun pra ci ed esempi di
allenamen (workout) pra ci per ricollegare la teoria all’allenamento quo diano.
Che cos’è l’HIIT (High Intensisy Interval Training)?
L’ High Intensity Interval Training (HIIT) descrive una modalità di esercizio cara erizzata da brevi e
intermi en esplosioni di vigorosa a vità, inframezzate da periodi di riposo o di bassa intensità.
Le modalità di esecuzione, così come gli ada amen fisiologici indo da questa forma di esercizio,
sono variabili in relazione ad una molteplicità di fa ori, quali la precisa natura dello s molo
u lizzato, l’intensità, la durata e il numero degli intervalli esegui , così come anche la durata e il
pa ern di a vità durante le fasi intercri che di riposo (tra un burst e l’altro). Le variabili coinvolte
in un protocollo HIIT sono molteplici e sono elencate nella Tabella 1.
“Se qualcosa non può essere espresso in numeri non è scienza: è opinione”.. diceva Robert Anson
Heinlein.
Se correlato ad un tradizionale training di resistenza l’HIIT si è dimostrato superiore nell’ indurre
alterazioni posi ve a carico dei markers di performance e salute-correla , sia nella popolazione
sana che affe a da patologia (Wisloff et al. 2007; Tjonna et al. 2009; Hwang et al. 2011).
Burgomaster et al (2008) e Gibala et al (2006) hanno dimostrato che solo 2 se mane di HIIT sono
in grado di determinare un aumento della capacità ossida va del muscolo scheletrico, come
dimostrato sia da un incremento dell’a vità massimale che dall’ aumento del contenuto di enzimi
mitocondriali. In aggiunta all’ aumento della capacità ossida va, altri ada amen documenta nel
muscolo scheletrico dopo alcune se mane di HIIT sono sta :
• un aumento del contenuto di glicogeno a riposo,
• una riduzione del tasso di u lizzo del glicogeno e della produzione di la ato durante l’esercizio,
• un incremento della capacità (sistemica e del muscolo scheletrico) di ossidazione dei lipidi,
• un miglioramento a carico di stru ura e funzione del sistema vascolare periferico,
• un miglioramento della performance (misurata mediante “ me-to-exhaus on” test),
• un aumento dell’uptake massimale di ossigeno
(Burgomaster et al. 2005, 2008; Gibala et al. 2006; Rakobowchuk et al. 2008).

Senza dubbio la capacità dell’ HIIT di rimodellare il muscolo scheletrico è da me ersi in relazione
con l’elevata capacità di reclutamento delle fibre (sopra u o le fibre di po II) e una buona parte
dei meccanismi molecolari responsabili delle alterazioni (biochimiche e stru urali) del muscolo
scheletrico nel training intervallato ad alta intensità risiedono nella sua capacità di incrementare la
capacità mitocondriale, come dimostrato dall’influenza che il training intervallato ad alta intensità
esplica sul (PGC)-1α (rece ore a vato dai proliferatori dei perossisomi gamma) che è considerato
il principale regolatore della biogenesi mitocondriale nel muscolo scheletrico. I mitocondri sono
organuli deputa alla produzione di energia nelle cellule, e un aumento del loro numero e della
loro funzione si rifle erà in un miglioramento della capacità di produrre energia, in par colare con
l’avanzare dell’ età (la funzionalità mitocondriale si riduce con il passare degli anni).

Alcuni lavori (Norrbom et al. 2004; Egan et al. 2010) dimostrano che pochi minu di HIIT
provocano un aumento dell’ espressione di RNA messaggero del (PGC)-1α del tu o paragonabile a
quello indo o dall’esercizio di resistenza con nua vo. L’ aumento della concentrazione nucleare di
(PGC)-1α osservato dopo HIIT coincide con l’incremento della espressione di RNA messaggero di
numerosi geni mitocondriali, suggerendo che ques picchi di a vità ad alta intensità inducano
modifiche a carico della espressione mitocondriale (Li le et al, 2011). I processi a monte in grado
di a vare (PGC)-1α e la biogenesi mitocondriale in risposta ad un training intervallato di alta
intensità non sono sta completamente chiari , ma è probabile che siano lega alla notevole
variazione nel rapporto ATP:ADP/AMP in seguito all’ esercizio e alla concomitante a vazione della
5’-adenosina monofosfato protein-chinasi a vata (AMPK) (Gibala et al 2009, Li le et al 2011). L’
a vazione della p38-protein chinasi di a vazione mitogena (MAPK), verosimilmente mediata da
una aumentata produzione di specie rea ve dell’ ossigeno (ROS) potrebbe altresì essere coinvolta
(Gibala et al. 2006; Li le et al. 2011).
Burgomaster et al (2008) hanno messo in evidenza che 6 se mane di HIIT incrementano la
produzione di (PGC)-1α del 100% in sogge sani. Date le evidenze che me ono in relazione
modes incremen nella (PGC)-1α muscolare con il miglioramento a carico di capacità ossida va,
sistema di difesa an -ossidante, uptake del glucosio, capacità di contrastare la sarcopenia età-
correlata e i vari pathways an -infiammatori (Sandri et al. 2006; Benton et al. 2008; Wenz et al.
2009), l’ incremento nella (PGC-1)α che fa seguito alle sedute di HIIT è alla base dell’ enorme
potenziale di benefici che esso ha in termini di salute. In aggiunta, l’ HIIT è cara erizzato nel post-
workout da una maggiore dissipazione di calorie rispe o ad un allenamento aerobico tradizionale:
si definisce EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consump on) l’ incremento del metabolismo totale
e del dispendio energe co che fa seguito alle ore successive all’ allenamento, e l’ HIIT ha un EPOC
del 15% superiore rispe o ad un classico training aerobico. E’ stato inves gato anche l’ impa o del
training intervallato ad alta intensità sulla funzione e sulla stru ura cardiovascolare: un periodo
pari a sole 2 se mane di HIIT Wingate-Based (picchi di 30 secondi di cycle e ad al ssima intensità
separa da pochi minu di recupero, ripetu 4-6 volte) ha incrementato la capacità
cardiorespiratoria, come riflesso dalla variazione del più alto valore di consumo di ossigeno
raggiunto durante test da sforzo (VO2 di picco) (Whyteet al. 2010). Sembra inoltre che il training
intervallato ad alta intensità sia superiore allo Steady State Training (allenamento aerobico a
frequenza cardiaca costante) nell’ aumentare il VO2max: 8 se mane di HIIT hanno infa portato
ad un aumento del VO2max del 15%, rispe o al training aerobico prolungato (che ha indo o un
incremento del 9%). Per approfondire leggi anche l’ar colo: per dimagrire meglio il cardio o l’HIIT?

Poiché il miglioramento del VO2max è uno dei principali outcomes nei sogge affe da patologia
cardiaca, l’ Interval Training ad Alta Intensità sta diventando parte integrante dei protocolli di
riabilitazione cardiologica (Bartels MN et al – 2010). Richards et al, nel 2010 hanno dimostrato che
16 minu di “Sprint Interval Training” ad alta intensità (32 sprints distribui in 2 se mane) sono
sta in grado di determinare un significa vo miglioramento della sensibilità insulinica. I
meccanismi alla base della riduzione dell’ insulino-resistenza sono 1) un incremento dell’ efficienza
dei sistemi enzima ci aerobici, 2) l’ aumento della biogenesi mitocondriale e 3) il miglioramento
dell’ espressione del trasportatore del glucosio GLUT4 (Burgomaster et al. 2005, 2006, 2007, 2008;
Gibala et al. 2006; Rakobowchuk et al. 2008; Babraj et al. 2009). Una evidenza indire a del
miglioramento della sensibilità insulinica è stato fornito dal lavoro di Babraj et al (2009) che ha
dimostrato come un High Intensity Sprint Interval Training ha rido o l’ampiezza e la durata della
risposta glicemica che segue all’ assunzione di una bevanda arricchita di glucosio. L’ HIIT riduce la
glicemia basale, la glicemia post-prandiale, la sensibilità all’ insulina nel tessuto muscolare e
adiposo e si è dimostrato efficace nell’ inibire, a raverso una riduzione dell’insulina circolante, il
trasporto di acidi grassi nell’ adipocita, migliorando al contempo l’ espressione del Glut-4 sulla
membrana cellulare (si pensi che O Peter Adams nel 2013 ha s mato un incremento delle proteine
di trasporto del Glut-4 pari a 369% dopo sole 2 se mane di HIIT!) (Bonen et al – 2006; O Peter
Adams – 2013). Un lavoro pubblicato nel 2014 ha dimostrato che 4 mesi di HIIT, svolto
mediamente per 20 minu 2 volte a se mana, non solo hanno portato ad un significa vo
miglioramento della capacità aerobica, ma anche al dato interessante di una ipertrofia muscolare a
carico del muscolo grande psoas, della muscolatura della parete addominale antero-laterale e del
quadricipite femorale; dunque 16 se mane di HIIT inducono incremen della massa muscolare
riguardan sia la porzione inferiore che quella superiore del corpo (Y. Osawa, et al – 2014).
Effe HIIT composizione corporea
Un’ altra ricerca pubblicata sul Journal of Obesity ha riportato che 12 se mane di HIIT non solo
possono risultare in una significa va riduzione del tessuto adiposo so ocutaneo a livello di
addome e tronco oltre che di grasso viscerale, ma possono determinare un notevole incremento
della massa magra (Heydari M. et al – 2012). Ancora, recen ssimi lavori hanno messo in evidenza
un marcato incremento della produzione endogena di HGH (Human Growth Hormon, un ormone
con spiccata capacità lipoli ca) al termine di una seduta di HIIT, con marcata riduzione della
concentrazione di cor solo plasma co a lungo termine (Peake JM, 2014, Tsai CL et al 2014). Altre
affascinan evidenze pubblicate su Cell Metabolism hanno mostrato che picchi brevi e ripetu di
esercizio ad alta intensità producono immedia e misurabili variazioni nel DNA di sogge sani e
sedentari, e la maggior parte dei geni coinvol dopo l’ esercizio acuto sono quelli coinvol nel
metabolismo del tessuto adiposo, così da risultare in una immediata a vazione gene ca di enzimi
lipoli ci (Romain Barrès et al – 2012); ciò avverrebbe tramite una alterazione della me lazione del
DNA e livello del “promoter” che iden fica il punto di inizio della trascrizione del gene, come
dimostrato da biopsia muscolare dopo esercizio acuto. Dunque, sulla base di un gran numero di
studi recen , l’ HIIT appare una modalità di esercizio estremamente efficiente, che induce gli stessi
ada amen metabolici che avvengono nel tradizionale training di resistenza, se non superiori,
senza condividerne i rischi lega allo stress ossida vo e u lizzando volumi di lavoro dal 70% al 90%
più bassi (Burgomaster et al. 2005, 2006, 2007, 2008; Gibala et al. 2006; Rakobowchuk et al. 2008;
Babraj et al. 2009; Whyte et al. 2010).
HIIT: esempi di allenamento (workout) intervallato ad alta intensità
Non vi sono regole precise da rispe are. Una formula comunemente u lizzata indica
orienta vamente un rapporto di 2:1 tra la durata della fase ad alta intensità e la durata della fase di
recupero (ad esempio 20 secondi di esercizio e 10 secondi di recupero), ma il rapporto tempo
a vo/tempo di recupero può essere ampiamente variabile. In relazione a ques due parametri, la
durata di una seduta di HIIT può avere una durata variabile tra 4 e 30 minu . Sconsiglio vivamente
di superare i 30 minu per non incorrere in fenomeni di eccessivo stress ossida vo, breakdown
muscolare e aumento del rischio di infortuni.
L’ HIIT non rappresenta una novità di ques anni. Nella sua autobiografia “Running My Life”,
Sebas an Newbold Coe, ex atleta britannico due volte olimpionico nei 1500 metri piani, ci rivela
che il suo allenatore (nonché padre, Peter Coe), ispirandosi ai principi di un professore svedese di
fisiologia (Per-Olof Astrand, pioniere della fisiologia dell’ esercizio), gli faceva effe uare sca
massimali di 200 metri con soli 30 secondi di recupero tra uno sca o e l’ altro.
Esempi di allenamen HIIT
A ualmente i regimi maggiormente valida in ambito scien fico sono i seguen :
1. Protocollo Tabata.
Si tra a di una versione di HIIT basata su un lavoro scien fico del Prof. Izumi Tabata (1996). Il
protocollo prevede 20 secondi di esercizio ultra-intenso, svolto approssima vamente al 170% del
VO2max, segui da 10 secondi di riposo. Il loop deve essere ripetuto per 4 minu , così da svolgere
8 picchi di a vità ultra-intensa.
2. Protocollo Gibala.
Basato su studi dura anni del team del Prof. Mar n Gibala. Pubblicato nel 2009. Il protocollo
prevede 3 minu di riscaldamento, 60 secondi di a vità fisica intensa (al 95% del VO2max) segui
da un recupero di 75 secondi. Il tu o ripetuto per 8-12 volte. Nel 2011 Gibala ha pubblicato su
Medicine & Science in Sport and Exercise una modalità più “so ” del suo regime, intesa per
sogge sedentari o ina vi da oltre un anno, cos tuita da un warm-up di 3 minu , picchi di 60
secondi con 60 secondi di recupero ripetu per 10 volte, e 5 minu di defa camento.
3. Protocollo Timmons.
James Timmons, professore di Biologia dei Sistemi presso l’ Università di Loughborough, ha
proposto nel 2012 un protocollo basato su 3 picchi di 20 secondi di pedalata sostenuta al massimo
sforzo possibile, alterna da 2 minu di pedalata blanda.

Il protocollo Tabata ha dimostrato, sulla scorta di lavori pubblica , di poter indurre, svolto 4 volte a
se mana, gli stessi benefici di uno Steady State Training (Endurance Training o allenamento
aerobico a frequenza cardiaca costante) effe uato al 70% del VO2max 5 volte a se mana (Tabata
et al -1996). Ovvero: 4 minu di HIIT effe ua 4 volte a se mana hanno gli stessi benefici di un
training aerobico prolungato svolto 5 volte a se mana (non solo: i lavori scien fici dimostravano
che solo il “gruppo Tabata” o eneva un incremento della capacità anaerobica).

Il protocollo Gibala, che può essere effe uato anche su una cycle e, ha dimostrato di poter
o enere con 3 allenamen a se mana gli stessi effe di un Endurance Training svolto 5 volte a
se mana (Gibala et al – 2010, 2011).

Il protocollo Timmons ha dimostrato di poter indurre dramma ci miglioramen nella sensibilità

insulinica (incremen del 24%) se effe uato 3 volte a se mana, per un totale se manale di soli
21 minu ! Ovvero 3 (si, tre!!) minu di esercizio intenso a se mana. Ad onor di cronaca, tu avia,
è il protocollo Gibala ad aver dimostrato il massimo beneficio sulla sensibilità insulinica, con un
miglioramento pari addiri ura al 35% dopo 2 se mane.
L’ HIIT è una modalità di allenamento estremamente versa le, che può essere svolta non solo so o
forma di sca o alla cycle e, ma anche con ausilio di altri strumen , come una corda per il salto,
manubri, o anche in modalità Crossfit e Calisthenics. Un esempio di HIIT workout che u lizzi le
ul me 3 modalità, ad esempio potrebbe essere il seguente (a enzione.. dura 10 minu ,
riscaldamento escluso, ma è un programma tosto!!):

3-5 minu di riscaldamento mediante salto con la corda;

1 minuto di Jump Lunge e 1 minuto di salto con la corda;
1 minuto di Box Jump (il supporto su cui saltare dovrebbe arrivare all’ altezza delle ginocchia) e 1
minuto di salto con la corda;
1 minuto di Dumbbell Renegade con Push-ups e 1 minuto di salto con la corda (par re in
posizione di push-up con le mani sui manubri, sollevare un manubrio, ritornare in posizione push-
up, sollevare l’ altro manubrio, ritornare in posizione push-up, fare un push-up. Questa sequenza
vale una ripe zione);
1 minuto di Dumbbell Power Jerk e 1 minuto di salto con la corda (con i manubri all’ altezza delle
spalle effe uare un semi-squat, quindi sollevare i manubri sopra la testa);
1 minuto di Dumbbell Uppercuts e 1 minuto di salto con la corda (diverse modalità di
esecuzione, per esempio: assumere una posizione come per sferrare un “montante” e da qui
effe uare un semi-squat e dunque un “punch-up” verso il lato opposto, prima con un arto
superiore e poi con l’ altro. Oppure portare da una posizione di montante un arto inferiore avan ,
eseguire un semi-affondo e quindi un punch-up con l’ arto superiore).

Ma proprio tu possono fare HIIT? E’ veramente sicuro?

Un’ ul ma riflessione. L’ HIIT può essere considerato una forma di esercizio priva di rischi? Coloro i
quali per lungo tempo non sono sta dedi ad alcuna forma di allenamento potrebbero sen rsi a
disagio nell’ intraprendere una forma di a vità motoria definita “intensa”. D’ altronde non vi è
alcun dubbio che tali persone, prima di cimentarsi in questa modalità di allenamento, dovrebbero
almeno conseguire un’ idoneità all’ a vità spor va con una semplice visita medica. A causa dell’
elevata (talvolta eleva ssima) intensità richiesta, è necessario porre molta a enzione nel
prescrivere o consigliare questo po di workout ad individui sovrappeso o obesi, provenien da
recen infortuni, decondiziona o non sufficientemente allena , o ad individui anziani affe da
una o più comorbilità. Si ricorda altresì che nell’ individuo affe o da ipertensione o patologia
cardiaca l’ esercizio isometrico dovrebbe essere evitato. Per quanto la maggior parte delle persone
possa trarre vantaggio da un training intervallato ad alta intensità, la chiave del successo è
probabilmente quella di iniziare molto gradualmente (ciò vale sopra u o per le categorie sopra
citate) e, se necessario, impiegare anche alcune se mane per arrivare ai livelli di intensità o mali.

Se è vero che il nostro organismo richiede un certo apporto di stress so o forma di a vità fisica
per mantenersi in salute, è altre anto vero che sopravanzare questa richiesta può essere causa di
deterioramento; dunque è molto importante imparare ad “sen re” il proprio corpo integrando
questo feedback in ogni modalità di allenamento. Proprio a causa dell’ elevato stress imposto all’
organismo da una seduta di HIIT, ritengo sia consigliabile non effe uarlo più di 3-4 volte a
se mana (non più di 2-3 volte a se mana se si svolge anche un’ altra a vità). L’ elemento
cara eris co che rende l’ HIIT differente da altre forme di training intervallato è che gli intervalli ad
alta intensità avvengono con il massimo sforzo e non semplicemente ad una frequenza cardiaca
elevata. Le fasi di recupero (ad intensità bassa o moderata) sfru ano maggiormente un
metabolismo aerobico (ossida vo) prevalentemente orientato al consumo lipidico, mentre nelle
fasi di picco (alta intensità) avviene uno shi verso un metabolismo anaerobico che sfru a
sopra u o i carboidra . Esistono differen approcci all’ HIIT, ognuno dei quali coinvolge un
numero differente di intervalli, un differente livello di intensità in corrispondenza dei picchi, una
variabile lunghezza di tempo per ogni intervallo, con una elevata variabilità di frequenza consigliata
di sedute se manali. Come sempre, la moderazione è chiave per il successo a lungo termine.
Dunque, sfida te stesso, ma non stender al tappeto da solo. Se portato avan con costanza, l’ HIIT
è in grado di determinare significa vi cambiamen a livello fisico e metabolico… fanne buon uso!
VELOCITA’ E RAPIDITA’

Velocità: E’ il risultato dell’interazione di diversi fa ori il cui effe o finale si configura come
spostamento il più veloce possibile del corpo nello spazio, con o senza a rezzi. Frequenza dei
movimen di propulsione e dell’ampiezza di ciascuno di essi.
Rapidità: capacità di effe uare un gesto singolo e semplice nel minor tempo possibile. Intervento
esclusivo SISTEMA NERVOSO. Per comandare una contrazione più pronta e massiccia per il
coinvolgimento istantaneo del maggior numero possibile di unità motoria.
I movimen possono essere classifica in:
- Ciclici: Azioni estensive, con le quali si progredisce nello spazio. Il gesto è ripetuto (corsa,
ciclismo, nuoto)  velocità.
- Aciclici: Azioni isolate su uno spazio limitato. Il gesto è irregolare, cioè variano sia l’intensità
che la velocità (calcio, basket).  rapidità.
Al conce o di velocità sono da ricondurre altri conce :
- Rapidità
- Resistenza alla Velocità
- Rea vità
- Coordinazione
- Tecnica esecu va
- Forza muscolare
La velocità può essere classificata in:
- Assoluta: Capacità di esprimere i valori massimi possibili di velocità nell’ambito di pochi
secondi di lavoro fisico.
- Rela va: capacità di compiere un lavoro alla velocità massima possibile, rela vamente alla
durata del lavoro da svolgere.
Fa ori che condizionano la velocità:
- Fa ori nervosi: quando i rece ori di trasformazione dell’impulso sono molto veloci e gli
s moli nervosi sono frequen .
- Fa ori fisiologici: quando si a va il maggior numero di fibre muscolari a contrazione
rapida, e si raggiunge una o male alternanza di contrazione e decontrazione dei muscoli
Inoltre, dipende dalla lunghezza e dal diametro della fibra muscolare
Quindi richiede l’integrazione di:
1. Capacità e potenza dei processi energe ci anaerobici ala acidi e, in misura più e meno
elevata, la acidi
2. Capacità di reazione rapida a un comando (partenza…..)
3. Capacità di vincere l’inerzia e di accelerare il corpo nello spazio (forza massima e forza
esplosiva)
4. Capacità di esprimere rapidamente la forza in tempi brevi, ricorrendo al fenomeno della
reazione elas ca della muscolatura (forza veloce e forza elas ca)
5. Capacità di alternare fasi di maggiore tensione e fasi di minor tensione muscolare, per
ritardare l’insorgenza della fa ca e per o mizzare l’uso dei substra energe ci.
6. Capacità di coordinazione dei movimen
7. Capacità di corre a esecuzione e di precisione tecnica.
8. Capacità di reiterare i movimen senza cedere alla fa ca e senza far scadere la tecnica
esecu va (cap. di resistenza alla velocità)
RAPIDITA’
- La rapidità è la capacità, che sulla base della mobilità dei processi del sistema neuro-
muscolare e delle possibilità di sviluppo della forza della muscolatura, perme e di eseguire
azioni motorie in un periodo di tempo minimo nelle condizioni con ngen esisten .
(Frey,1977).
- Nello sport, per rapidità si intende la capacità di raggiungere, in determinate condizioni, la
massima velocità di reazione e di movimento possibili, sulla base di processi cogni vi, di
sforzi massimi di volontà e della funzionalità del sistema neuromuscolare. (Grossser,1991)

La rapidità è la capacità di effe uare un gesto singolo e semplice nel minor tempo possibile. C’è un
alta dipendenza dal sistema nervoso, nel comandare la contrazione più pronta e più massiccia, per
coinvolgimento istantaneo del numero maggiore possibile di unità motorie. La rapidità di un atleta
dei giochi spor vi rappresenta una qualità complessa che è composta da varie capacità
psicofisiche, che sono:
- La capacità di percepire nel più breve tempo possibile le situazioni di gioco e le loro
variazioni -> rapidità perce va;
- La capacità di prevedere mentalmente nel più breve tempo possibile quale sarà lo sviluppo
del gioco e sopra u o il comportamento dell’avversario dire o -> rapidità di
an cipazione;
- La capacità di decidere in un tempo brevissimo la più opportuna tra le molte azioni possibili
-> rapidità nella presa di decisione;
- La capacità di reagire prontamente a sviluppi imprevis della situazione di gioco -> rapidità
di reazione;
- La capacità di eseguire movimen ciclici e aciclici a velocità elevata -> velocità di
movimento ciclica e aciclica;
- La capacità di eseguire rapidamente azioni specifiche di gioco con il pallone in condizioni di
opposizione dell’avversario e di pressione temporale -> rapidità d’azione semplice;
- La capacità di riuscire ad agire più rapidamente ed efficacemente possibile durante la
par ta, integrando tra loro le qualità cogni ve, tecnico-ta che, organico-muscolari delle
quali si è in possesso -> rapidità generale d’azione.
Come si è potuto vedere nello sport la rapidità si manifesta in forme diverse. Riferendoci alla
rapidità motoria, è possibile dis nguere le forme pure e le forme complesse di rapidità. Come
forme pure di rapidità si iden ficano:
- Capacità di reazione;
- Rapidità d’azione semplice;
- Rapidità di frequenza;
forme complesse:
- Forza rapida;
- Resistenza alla forza rapida;
- Resistenza alla massima forza rapida.
La rapidità motoria si presenta, quindi, come una capacità psichico-cogni va, coordina vo-
condizionale che è sogge a a parametri influen di natura gene ca, a parametri determina
dall’apprendimento e dallo sviluppo, a parametri psichico-sensoriali-cogni vi, muscolo-tendinei ed
energe ci. Solo con una formazione o male di tu e le capacità parziali si può parlare di uno
sviluppo globale della rapidità come qualità complessa.
FATTORI CHE INFLUISCONO
La rapidità in quanto fa ore psicofisico della prestazione dipende da diversi presuppos
anatomico-fisiologici.
È noto che la velocità di contrazione dipende essenzialmente dalla sua percentuale di fibre
muscolari a contrazione rapida. Ricerche hanno dimostrato che esiste una correlazione posi va tra
percentuale di fibre a contrazione rapida e rapidità dei movimen . I bambini, rispe o agli adul ,
presentano una maggiore percentuale di fibre cosidde e intermedie. Per questa ragione, se i
bambini sono indirizza molto precocemente verso un allenamento della rapidità, grazie alla
trasformazione delle fibre intermedie in fibre a contrazione rapida essi possono aumentare la loro
percentuale di fibre a contrazione rapida, migliorando così il loro corredo gene co di fibre, in
direzione di un maggior potenziale di rapidità.
Il presupposto per elevate prestazioni di rapidità è rappresentato, da un lato, da un’elevata
percentuale di fibre a contrazione rapida e, dall’altro, da una molto rapida trasformazione
dell’energia da parte dei processi lega all’ATP e alla CP e alla glicolisi anaerobica.

ANALIZZATORI:
- Cineste co: Informa su sensazioni date dai movimen e dalle contrazioni volontarie dei
muscoli.
- Ves bolare: Informa su variazioni di direzione e quindi di equilibrio sta co e dinamico;
- O co: Informano su movimen propri e di persone e di ogge
- Acus co: opera a raverso la ricezione di segnali di differente natura: verbali, musicali e
convenzionali.
- Ta le: Opera a raverso la ricezione di informazioni percepite a raverso terminazioni
nervose che si trovano pelle
CAPACITA’ DI REAZIONE
- Semplice: Reagire nel minor tempo possibile con un movimento conosciuto ad un segnale
già noto. Es. sparo dello starter
- Complessa: Reagire nel minor tempo possibile ad un segnale. Contributo di rapidità di
percezione, di an cipazione, di presa di decisione insieme ad altre capacità ta co-
cogni ve.
VELOCITA’ DI REAZIONE
Per velocità di reazione qui intenderemo solo la capacità di reagire nel più breve tempo possibile a
un segnale (sparo). Il tempo di reazione e il tempo di latenza in esso compreso consta di cinque
componen :
- L’arrivo di un’eccitazione (segnale) in un rece ore;
- La trasmissione dell’eccitazione al SNC;
- Il passaggio dello s molo nella rete nervosa e la formazione del segnale effe ore;
- L’input del segnale inviato dal SNC nel muscolo;
- L’eccitazione del muscolo che provoca un’a vità meccanica.
il tempo di reazione agli s moli o ci, acus ci e ta li è diverso. Così il tempo di reazione a uno
s molo o co è maggiore di quello a un segnale acus co. Tra le reazioni si dis nguono reazioni
semplici, complesse e di scelta. Sono defini movimen di reazioni semplici quelli cara erizza da
movimen molto scarsi di una parte del corpo. Per movimen di reazione complessi si intendono
movimen parziali o globali del corpo. Se le reazioni semplici sono prevalentemente determinate
da processi di natura ereditaria, le reazioni complesse e quelle di scelta sono determinate da fa ori
influen di natura sociale, quali, ad esempio, l’esperienza e l’allenamento. Il tempo di reazione
migliora dopo circa 11-12 minu di una fase di carico: occorre tenerne conto nel riscaldamento che
precede una gara. Gli atle debbono entrare in campo vigili, cioè in uno stato o male di
a vazione e non perdere le
migliori occasioni per segnare
dei pun o gol nei primi minu
di una par ta, solo perché la
loro capacità di reazione non è
stata portata al necessario livello
di a vazione. La capacità di
reazione dipende in notevole
misura dalla mo vazione e dallo
stato di vigilanza e dalla
concentrazione collegato con
tale stato. Con un allenamento
adeguato (par colarmente
importante che sia intensivo e tale da richiedere fino all’ul mo momento la massima
concentrazione) già dopo 4 se mane possono essere migliora sia il tempo di reazione che la
capacità di concentrazione. Quando si esercita la capacità di reazione, è importante che
l’allenamento sia quello che viene richiesto dallo specifico modello dei vari sport. La scelta dei
segnali che provocano la reazione, quindi, si deve indirizzare sulle forme di informazione specifiche
che si u lizzano nella par ta o nella gara. Nei giochi spor vi, il ruolo più importante viene svolto
dalla reazione o ca. Come importanza vengono poi, in seconda linea, la reazione acus ca e quella
ta le. Nell’atle ca leggera domina la reazione acus ca.
VELOCITA’ DI SPOSTAMENTO
Rappresenta una forza complessa di velocità.

Dipende da:
- velocità di reazione di realizzazione di un solo movimento e dalla frequenza
- padronanza della tecnica del gesto specifico
- cara eris che della muscolatura
- forza muscolare e dall’elas cità muscolare
fa ori condizionan la velocità:
- tempo di reazione
- velocità di un singolo movimento
- frequenza dei movimen
- ampiezza dei movimen

Infa , la componente coordina va risulta pressoché assoluta nei primi tre fa ori (che
determinano la rapidità di un individuo) mentre la forza muscolare condiziona l’ampiezza dei
movimen (si pensi all’ampiezza della falcata nella corsa).
COME PUO’ ESSERE SVILUPPATA LA VELOCITA’
- formazione generalizzata: Nessun riferimento ad una par colare specialità. Età giovanile.
 elevato dinamismo; breve e brevissima durata (6-7 secondi); esercizi molto vari.
- sviluppo anali co: Riferimento ad un modello di prestazione. Età postpuberale.
Acquisizione tecnica esecu va. Forza; elas cità; capacità di reazione; resistenza alla
velocità.
- sintesi specifica: Riferimento ad un marcato modello di prestazione. Mezzi anali ci.

COME PUO’ ESSERE ALLENATA

- ripe zioni: Percorrenza ripetuta di un determinato tragi o che viene coperto alla massima
velocità possibile e sempre dopo che è stato effe uato un recupero completo
Ripris no o male, dopo lo sforzo, dell’abilita al lavoro e assicura che nell'intervallo
l'eccitazione del sistema nervoso centrale non si spenga.
 Dopo uno sforzo della massima esplosività di 3-5 s si pra ca una pausa con
recupero a vo di 1-1.5 min
 Le sollecitazioni massimale che cara erizzano questo sforzo provocano da
un lato l’aumento della forza e dall’altro un accrescimento dei deposi
energe ci muscolari che limitano le prestazioni di velocità
- intervallare intenso: Si basano sull'esecuzione di ripetute ad intensità massimale,
intervallate da un certo periodo di recupero a ritmo inferiore.
 Molto specifico a causa delle pause incomplete. Ha lo svantaggio che non
perme e un impegno massimale della forza perché il n° delle ripe zioni è
più elevato e i recuperi rimangono incomple . Può essere cara erizzato più
verso lo sviluppo della resistenza allo sca o.
- gara: Si addestrano esclusivamente le capacità speciali
 Induce un miglioramento complesso di tu i parametri della velocità e allo
stesso tempo i giochi e le gare di allenamento consentono un
perfezionamento tecnico-ta co
Lo sviluppo della velocità, come per la forza, deve essere cara erizzato da un’alta specificità e
seguire alcuni suggerimen metodologici quali:
- Scegliere esercizi la cui esecuzione sia possibile a velocità massimale;
- L’impegno e l’a enzione dell’atleta deve essere rivolto esclusivamente alla velocità del
movimento e non all’esecuzione dello stesso;
- La durata dell’esercizio deve essere tale da non provocare stanchezza;
- Specificità dell’esercizio;
- Collocare l’esercitazione nella prima parte dell’allenamento;
- Evitare sia pause lunghe di recupero che insufficien ;
- Interrompere il lavoro quando la velocità diminuisce

Rilevare la mancanza di relazione tra capacità di accelerazione e frequenza massima dei movimen
dà una u le indicazione metodologica nello sviluppo della velocità nei giochi spor vi e nella
pallacanestro in par colare dove l’aciclicità dei movimen , le accelerazioni, le decelerazioni che
cara erizzano de e a vità rendono di importanza secondaria lo sviluppo dell’alta frequenza dei
movimen .
MOBILITA’ E FLESSIBILITA’

Mobilità: è la capacità che perme e ad un atleta di eseguire movimen di grande ampiezza di una
o più ar colazioni, sia volontariamente sia in presenza di forze esterne. é la capacità di eseguire
movimen e ges con la più ampia escursione ar colare possibile.
Stru ure delle ar colazioni + capacità di allungamento muscolo tendinea.
- la mobilità è la capacità dell’individuo di eseguire dei movimen con grande ampiezza di
escursione. Harre, 1972.
- con l’espressione mobilità ar colare (flessibilità) viene definita la capacità di u lizzare al
massimo, nel modo migliore, le possibilità di movimento delle ar colazioni. Hahn, 1982.
- la flessibilità è la capacità di compiere movimen con ampiezza appropriata indeterminate
ar colazioni; il criterio di misura è dato dalla possibilità di massima ampiezza di
movimento. Grosser, Zimmerman,1987.
- la flessibilità è l’ampiezza di movimento (ROM) disponibile in una ar colazione o gruppi di
ar colazioni. Alter, 1988.
Mobilità ar colare: escursione di una singola ar colazione
Flessibilità: somma di più escursioni ar colari, la flessibilità, ha lo stesso significato di mobilità
ar colare.

I sistemi che interessano la flessibilità muscolare

- Superfici ar colari:
 Sinartrosi: no movimento (Ulna e radio);
 Anfiartrosi: movimento su piano unico (Gomito,
Ginocchio)
 Diartrosi: max movimento (Spalle, Anche)
- Tessuto muscolare:
 Fibre muscolari la cui cara eris ca principale è
l’elas cità
- Tessuto conne vo:
 Riveste il muscolo in toto
I tendini radunano il re colo intramuscolare di
tessuto conne vo e s’inseriscono sull’osso
(perios o).

- ricezione ed elaborazione delle informazioni,

tramite gli organi di senso. La qualità di questo
processo dipende dalle capacità degli analizzatori.

- Gli analizzatori che rappresentano sistemi parziali del sistema sensoriale e che, sulla base
dei segnali di qualità ben determinata, ricevono, decodificano, inoltrano ed elaborano le
informazioni, rendendole u lizzabili.
Su che basano le informazioni che interessano la flessibilità muscolare?

- Esteroce ori: danno informazioni su situazioni intorno al corpo (occhi, udito, ta o);
- Interorece ori: danno informazioni su situazioni dentro al corpo (Proprioce ori,
meccanorece ori, termorece ori)
- Dunque: danno importan informazioni per l’equilibrio e la postura.

1. Fusi neuromuscolari: inserite in parallelo alle fibre muscolari deputa a registrare le

variazioni di lunghezza, il grado e la velocità di allungamento raggiunto dalle fibre
muscolari.
2. Organi tendinei del Golgi: sono colloca in corrispondenza della giunzione tra tendine e
muscolo: rispondono ogni volta che il muscolo entra in tensione, sia quando s rato
passivamente, sia quando si contrae a vamente.
3. Organuli di Ruffini: Piccole stru ure presen nelle capsule ar colari, che vengono
s molate dalle sollecitazioni meccaniche prodo e dal movimento.
4. Corpuscoli di Pacini: presen nel perios o, nelle membrane interossee, negli stra profondi
della capsula ar colare e rispondono alle sollecitazioni prodo e dalle vibrazioni e dalla
grossolana s molazione meccanica.
A cosa contribuisce la mobilità?
- mantenere il benessere fisico
- una corre a postura
- economizzare i ges
- migliorare le performance spor ve
- sviluppare la forza
- prevenire gli infortuni muscolo-tendinei-ar colari.
Quali sono gli scopi dell’allenamento della flessibilità?
1. O mizzazione dell’escursione ar colare
2. Aumento della contra lità e plas cità muscolare
3. Prevenzione di posture scorre e
4. Profilassi agli infortuni
5. Riduzione del dolore
6. Economizzazione di movimen
7. Influenza della condizione psicofisica
8. S molazione del metabolismo e della circolazione sanguigna dei muscoli
FATTORI CHE INFLUENZANO LA FLESSIBILITA’
- Endogeni:
 Anatomici:
 Sesso ed età
 Ar colazioni: diversi gradi di libertà
 Capsule – Legamen
 Elas cità: aspe o meccanico (materiale viscoelas co); aspe o
neuromuscolare (tono muscolare; muscoli an gravitari)
 Coordinazione intermuscolare: m. agonista, m. antagonista
 Fusi neuromuscolari: riflesso miota co di s ramento
 Rice ori del Golgi (GTO Golgi Tendon Organs) sensibili alla
contrazione, nello s ramento sensibili oltre i 6 sec., che determina il
riflesso miota co inverso o inibizione autonoma
 Metabolici:
 Fa ca;
 Temperatura
 Ritmi circadiani
 Psicologici:
 Eccitazione
 Depressione (abbassamento del tono muscolare)

- Esogeni:
 Ambiente:
 Variazione della temperatura;
 Variazione dell’umidità
 Forze esterne:
 Forza di gravità
 Forza d’inerzia
 Azione di un compagno
 Allenamento:
 Rido a a vità di estendibilità muscolare produce irrigidimento
muscolare; fa ori determinan il processo di invecchiamento.

LIMITATA ESCURSIONE ARTICOLARE  PRESTAZIONI SCARSE

COME PUO’ ESSERE LA FLESSIBILITA’:

- Sta ca: rela va al mantenimento di una posizione di allungamento per un determinato

periodo di tempo
- Dinamica: rela va all’esecuzione di un movimento
- Generale: Quando la cap. di escursione del movimento nei principali sistemi ar colari
(spalla, anca colonna vertebrale) si trova a livello sufficientemente sviluppato
- Speciale: Quando si fa riferimento alla capacità di escursione di una determinata
ar colazione. Quindi rela va alla a vità spor va.
 - A va: La massima escursione di movimento di una determinata ar colazione mediante
contrazione dei muscoli agonis e, contemporaneamente, rilassando i muscoli antagonis
- Passiva: La massima escursione di movimento che un atleta può raggiungere in presenza di
forze esterne (forza di gravità, peso di un segmento corporeo, azione di un partner….). E’
basata sulla capacità di rilassamento o di allungamento dei muscoli antagonis . E’ sempre
maggiore di quella a va.

ALLENAMENTO DELLA FLESSIBILITA’

- Allungamento a vo:
Prevedono esercizi con i quali, grazie a movimen di molleggi o oscillazione, si cerca di ampliare i
limi normali di movimento delle ar colazioni.
 Esercizi dinamici a vi: Il lavoro di allungamento avviene grazie a movimen
ripetu di molleggio
 Esercizi sta ci a vi: I muscoli agonis si contraggono portando il muscolo
che deve essere allungato isometricamente nella posizione finale di
allungamento. Questo mantenimento nella posizione finale può essere
proceduto da 3-4 oscillazioni
- Allungamento passivo:
Prevedono esercizi nei quali vi è la presenza di forze esterne (Es. un partner)
 Esercizi dinamici passivi: alternanza ritmica tra aumento e riduzione
dell’ampiezza del movimento.
 Esercizi sta ci passivi: La posizione massima di allungamento viene
mantenuta per alcuni secondi. Effe :
 Aumento della tolleranza al dolore
 Inibizione delle a vità muscolari riflesse
 Cambiamen stru urali
- Allungamento sta co
Il metodo dello “Stretching” prevede che si assuma lentamente (circa 5 sec.) una posizione di
allenamento che dovrà essere successivamente mantenuta (componente sta ca) da un minimo di
10sec. A un massimo di 60 sec. Cerca di ridurre al massimo il riflesso di s ramento, che può essere
provocato in due modi: con una contrazione molto intensa o con un forte s molo di allungamento

Prevede varie combinazioni:

1. Trazione passiva: (assunzione e mantenimento di una posizione estrema d’allungamento.
No dolore)
2. Contrazione – rilassamento: prima di essere allungato viene contra o al massimo
3. Contrazione – rilassamento – allungamento: il muscolo viene contra o, e per riflesso i suoi
antagonis si rilassano.
 - Allungamento P.N.F.
Sta per “Propriocep ve Neuromuscolar Facilita on”, sono strategie che favoriscono l’interazione
fra i muscoli antagonis -agonis , con rilassamento o male di ques ul mi per la piena a uazione
del riflesso di inibizione autogena dei GTO, dovuto alle massime contrazioni con s ramen
prolunga del medesimo gruppo muscolare
1. MANTIENI E RILASSA:
U lizzato solo se il raggio di escursione è limitato. L’atleta man ene l’arto esteso e cerca di
resistere isometricamente al tenta vo del terapista verso una posizione più profonda. A questo
punto, l’atleta si rilassa e l’arto viene spostato passivamente in modo di aumentare l’allungamento.
Una forte contrazione isometrica perme e un reclutamento di fibre muscolari maggiore
(irradiazione) a vando il riflesso inverso di s ramento (GTO).

2. CONTRAI E RILASSA
È modalità simile alla precedente, la differenza è che il terapista oppone resistenza mentre
l’atleta contrae isometricamente i muscoli cercando di muovere l’arto verso una posizione di
maggior accorciamento. A questo punto l’atleta si rilassa e l’arto viene mosso passivamente in
una nova posizione. È preferibile u lizzare questa tecnica rispe o alla precedente quando
l’esecuzione del movimento è buona equando il movimento è indolore.
3. CRAC (Contrai rilassa contrai l’antagonista)
Questa modalità è simile alla tecnica di contrai e rilassa tranne che dopo la contrazione
isometrica l’atleta muove a vamente l’arto in una posizione di maggior escursione. Questa
contrazione a va dell’antagonista è ideale per a vare l’inibizione reciproca e con ciò rendere
possibile un allungamento più profondo.

EFFETTI DEGLI ESERCIZI DI ALLUNGAMENTO MUSCOLARE:

- Prevenzione e limitazione dei traumi all’apparato locomotore.
- Miglioramento della coordinazione ed esecuzione tecnica più economica ed efficace.
- Esecuzione dei movimen in maniera più ampia, quindi anche più veloce.
- Riduzione della tensione muscolare.
- A enuazione di dolori e contra ure muscolari.
- Miglioramento della consapevolezza del proprio corpo e agevolazione del rilassamento
generale.
- Miglioramento della circolazione sanguigna e conseguente facilitazione della fase di
riscaldamento e della fase di recupero
PROGRAMMAZIONE E PERIODIZZAZIONE DELL’ALLENAMENTO
Elaborazione dei piani di allenamento, pun chiave
- Determinare il periodo di tempo di applicazione del piano (cioè la sua durata complessiva),
gli obie vi forma vi ed educa vi e i pun principali dal punto di vista dei contenu ;
- Stabilire obie vi parziali e compi per le singole par del periodo compreso nel piano
(periodo di preparazione, di gara e di transizione) e determinare quale sia la quota
percentuale delle singole componen dell’allenamento;
- Per ciascun compito da svolgere pianificare contenu , mezzi e metodi d'allenamento
necessari;
- si devono determinare le date delle gare (creazione di un vero e proprio calendario delle
gare) e dei controlli della prestazione;

PROCESSO DI ALLENAMENTO
- Programmato:
 Leggi di Ada amento dell’organismo - Leggi di rapporto tra condizione
dell’atleta e carico di allenamento - Leggi dello sviluppo delle maestrie
motorie
- Organizzato:
 Rapporto A . Di gara e Allenamento - Classificazione in ordine di importanza
dei carichi a secondo della direzione e del potenziale allenante -Durata
o male del carico;
- Controllato:
 Metodi di valutazione dell’atleta - metodi di elaborazione ed analisi dei da
del carico - Analisi del cambiamento della condizione dell’atleta - metodi di
verifica dell’efficacia del processo di allenamento;

PROCESSP DI ALLENAMENTO:
- PROGRAMMATO: principi di costruzione dell’allenamento
- ORGANIZZATO: modelli fondamentali di costruzione dell’allenamento
- CONTROLLATO: procedure di controllo ed eventuali ada amen dell’allenamento
Portano tu e tra a: Teoria generale ci costruzione dell’allenamento, che può portare a:
- Piani specifici di allenamento nei diversi sport;
- Principi per individualizzare l’allenamento

PERIODIZZAZIONE
L'allenamento non è un processo casuale ma un lavoro razionale nel tempo, determinato sulla
base di specifiche finalità. La conoscenza e la composizione della preparazione, organizzata
secondo criteri logici, rende possibile una notevole modulazione dei contenu specifici e Generali
dell’allenamento, e consente di disporre di un modello di preparazione sul quale operare variazioni
in base alle esigenze degli atle e del calendario agonis co.  TOP FORM:
- Fa ori fisiologici
- Fa ori tecnico/ta ci
- Fa ori psicologici
PERIODIZZAZIONE: comprende pianificazione e programmazioe:
- Pianificazione: momento generale di formulazione della strategia delle grandi variazioni di
stru ura dell’allenamento riferite ad un ampio arco di tempo e ad obie vi intermedi.
Vanno defini gli obie vi, le priorità, le scadenze più importan , i tempi occorren per le
varie fasi di preparazione, i metodi e i mezzi più idonei.
- Programmazione: momento par colareggiato di stesura del programma di allenamento
sulla base di quanto pianificato in precedenza

La periodizzazione si propone il raggiungimento della massima forma spor va e quindi

estrinsecazione da parte dell'atleta di tu e le sue potenzialità fisiche e psichiche
- Condizione fisica: determinata dal livello delle capacità funzionali dell'organismo (apparato
locomotore, cardiocircolatorio, respiratorio, ecc.)
- Forma spor va: È un livello momentaneo raggiungibile solo partendo da una buona
condizione fisica e che potremmo definire come quello “stato in cui l'atleta riesce a
sinte zzare tu e le proprie potenzialità motorie, energe che e psicologiche e a finalizzarle
per uno scopo ben preciso che è quello agonis co, rendendosi disponibile al massimo
rendimento sia da un punto di vista fisico che psichico”.

FASI DI ACQUISIZIONE DELLA FORMA

- Fase di sviluppo
Si svolge in due momen :
1. Iniziale, indirizzato alla ricerca di una efficienza generale avente lo scopo di aumentare le
capacità funzionali dell'organismo;
2. Secondario, in cui si ricercano gli elemen più specifici che portano al raggiungimento della
forma vera e propria. Pertanto iniziando con un’a vità mul forme e poliedrica si andrà
gradualmente verso un lavoro sempre più specifico sia per quanto riguarda le qualità fisiche
che per le capacità tecniche.
- Fase di mantenimento
Dove l'andamento ondulatorio dei carichi di allenamento che si realizza con opportune variazioni
della quan tà e dell’intensità, influisce sullo stato di forma che subisce leggere ondulazioni
posi ve e nega ve;
- Fase della perdita temporanea
si iden fica con un calo transitorio (posteriore alle gare importan ), ove l’a vità si riduce, per non
indurre a fenomeni di saturazione fisica e psichica e conseguente abbassamento repen no della
forma.
La durata delle tre fasi esposte è condizionata dall’età dell'atleta, dalle cara eris che individuali
e dalla condizione fisica generale. Comunque “occorrono mediamente almeno sei mesi per
realizzare lo stato di forma” (Matveev)

PERIODIZZAZIONE, quindi, presuppone l’organizzazione dell’allenamento in fasi, in modo tale da:

- ges re il processo dell'allenamento più facilmente
- avere il picco della forma in concomitanza con le gare più importan
- prevenire gli infortuni
- evitare lenamento
la periodizzazione può essere:
- semplice: un solo periodo agonis co;
- doppia: più periodi agonis ci.
Periodizzazione semplice:
- vantaggi:
 molto tempo a disposizione
 giusto rapporto tra tempi di lavoro e di recupero
- svantaggi:
 poche gare
 stereo pizzazione del carico
periodizzazione doppia:
- vantaggi:
 meno monotona
 alto volume di allenamento specifico
 molte gare, più mo vazione
 molta tecnica specializzata
 intensificazione del processo di allenamento
- svantaggi:
 scarso tempo di lavoro sulle abilità di base
TAPPE PREPARAZIONE A LUNGO TERMINE:
1. Tappa della preparazione iniziale: si ha una preparazione fisica mul laterale, cercando di
eliminare le carenze nello sviluppo fisico; ci si concentra sull’insegnamento della tecnica
dello sport e della disciplina prescelta e sull’insegnamento della tecnica degli esercizi
ausiliari e di preparazione speciale. 2-3 sedute a se mana, 30-60 minu , collegate con le
ore di ed. fisica scolas ca (volume annuale dalle 100 alle 150 ore. In questa tappa: Non
devono essere pianificate unità di allenamento con carichi eleva ; Non devono essere
proposte esercitazioni monotone e ripe ve; Non si deve cercare di acquisire abitudini
motorie stabili (automa smi).
2. Tappa della preparazione preliminare di base: si ha un incremento del volume della
tecnica dello sport per la specializzazione, a enzione par colare deve essere rivolta alle
diverse forme di espressione dalla rapidità e alla capacità di coordinazione e alla mobilità
ar colare, se vi è un elevato ritmo di crescita non fare troppo allenamento delle capacità
condizionali. Se il ragazzino è molto veloce -> non orientarlo subito sull’endurance (discorso
della conversione delle fibre veloci in lente nell’evoluzione).
3. Tappa della preparazione specifica di base: si acquisisce un cara ere specializzato: si
usano ampiamente i mezzi in grado di sviluppare il potenziale organico dell’atleta, ma non
con eleva volumi. Negli sport che prevedono gare su distanze di sprint o di forza rapida
bisogna limitare i volumi con finalizzazione di po aerobico. Negli sport di endurance
possono essere pianifica eleva volumi con finalizzazione di po aerobico ma con scarsa
intensità.
4. Tappa di realizzazione massimale delle possibilità: si ha un massimo impiego di mezzi in
grado di provocare uno sviluppo intensivo dei processi di ada amento; Volume ed intensità
raggiungono il massimo. Da 15 a 20 unità per microciclo.
5. Tappa del mantenimento dei risulta spor vi: cara erizzata da un impostazione
estremamente individuale. La limitazione delle riserve funzionali non perme e di aumentare
ulteriormente i carichi e i volumi. Si cerca di conservare il volume precedentemente raggiunto o
addiri ura si riduce. Necessaria ricerca di riserve individuali: tecniche, psichiche, eliminazione di
piccole carenze nel livello di preparazione fisica. Ricerca della massima variazione degli esercizi dei
mezzi e dei metodi di allenamento: u lizzo di complessi di esercizi mai svol ; u lizzo di nuove
macchine di muscolazione.
PERIODIZZAZIONE SEMPLICE

PERIODO PREPRATORIO
Periodo che precede quello compe vo ed è quindi dedicato alla preparazione per la stagione
agonis ca.
- Preparatoria generale: raggiungimento di un elevato livello di condizione fisica in modo da
facilitare l'allenamento futuro. Il carico di lavoro sarà voluminoso sia in elemen generali
sia in elemen specifici.
- Preparatoria speciale: transizione verso la fase compe va e sebbene gli obie vi siano gli
stessi del periodo generale, i mezzi allenan divengono più specifici e l'intensità maggiore,
specialmente verso la fine quando il volume del carico di lavoro inizia a diminuire.
L'a enzione verte sugli elemen tecnico/ta ci e sulla specificità degli esercizi impiega .
Possono essere inserite delle compe zioni di controllo.
Il rapporto di durata di queste due tappe è 2:1, rapporto che rimarrà costante sia che si ado una
periodizzazione semestrale che annuale.
- Periodizzazione semestrale: periodo più ada o ad atle evolu . Potremmo avere:
 o anta giorni circa da dedicare alla preparazione generale prevista
nella prima fase del periodo preparatorio;
 quaranta giorni per la preparazione più specifica prevista come
seconda fase dello stesso periodo preparatorio;
 sessanta giorni di esclusivo periodo agonis co suddiviso nelle varie
tappe (mesocicli).
 - Periodizzazione annuale: più ada a ai giovani. Potremmo avere:
 o o mesi di preparazione generale, suddivisa in due par , la prima più
generale di 5 mesi circa, la seconda più specifica di 3 mesi circa, ambedue
del periodo preparatorio;
 qua ro mesi di preparazione inseri nel periodo agonis co.
L'intensità degli allenamen condizionerà la durata del periodo preparatorio che sarà tanto più
lungo quanto più bassa sarà l'intensità e viceversa.
PERIODO AGONISTICO
Tu a la pianificazione dell'allenamento per l'atleta agonista acquista un senso solo se finalizzata
alle gare più importan previste in questo periodo.
- Periodizzazione semestrale: dura circa 2 mesi (rapporto 2:1 con il periodo preparatorio).
- Periodizzazione annuale: dura 4 mesi. va inserita per tu gli atle una tappa intermedia
della durata di 3-4 se mane ove verrà dato ampio risalto al lavoro generalizzato con
momentaneo abbassamento di quello specifico
PERIODO TRANSITORIO
È il periodo in cui si cerca di smal re la fa ca fisica e psichica accumulate in tu o l'arco della
periodizzazione, mantenendosi però nelle condizioni di poter riprendere un lavoro impegna vo
per la prossima stagione, senza perdite di tempo, anzi garantendosi una condizione fisica ideale a
ulteriori incremen di carico e di risultato. Il lavoro è molto rido o rispe o al periodo precedente,
senza però tralasciare le esercitazioni fondamentali che garan scono il mantenimento delle
potenzialità acquisite.
Durata del periodo transitorio:
- 2/4 se mane nella periodizzazione annuale;
- 1/2 se mane nella periodizzazione semestrale;
- 2/3 se mane e per 2/3 volte l’anno per i giovani.

PERIODIZZAZIONE
- Periodo preparatorio
 Periodo di preparazione generale:
 quan tà raggiunge il Max
 esercizi generali: 10-40%; specifici: 30-60%; di gara: 10-15%
 Periodo di preparazione specifica:
 intensità raggiunge il max;
 esercizi generali: 5-20%; specifici: 40-60%; di gara: 20-30%
- Periodo agonis co
 QUANTITA’ ed INTENSITA’ Devono esser dosate abilmente ricercando il
carico o male (Q=70%; I=100%) circa 10/15gg prima delle gare più
importan .
 Esercizi generali: 0-20%; specifici: 40-60%; di gara: 20-40%
 - Periodo di transizione:
 INTENSITA’ Deve calare rapidamente mentre la QUANTITA’ deve
ridursi progressivamente anche se entrambe non devono scendere
so o il 30%-35%.
 Esercizi generali: 60-70%; specifici: 20-30%; di gara: 10-20%
PERIODIZZAZIONE DELL’ALLENAMENTO SPORTIVO
COSTRUZIONE DI MODELLI GENERALI  COSTRUZIONE DI MODELLI SPECIFICI
- Programma a lungo termine:
 Piano pluriennale
 Piano annuale
- Programma a medio termine:
 Macrociclo
 Mesociclo
- Programma a breve termine:
 Microciclo
 Unità di allenamento
Nell'organizzare l'allenamento, a raverso la modulazione del carico, i periodi di preparazione
generale e speciale e di compe zione, vengono divisi in:
- Mesociclo o Macrociclo: organizzazione di più microcicli in cui si hanno decorsi opportuni
dell'intensità e del volume di allenamento. Varia da 2 se mane (macrociclo di scarico de o
Taper) a 6 se mane (lungo macrociclo introdu vo in Prep. Generale) ma frequentemente
di 3-4 se mane;
- Microciclo: Stru urazione dell'allenamento se manale nel quale si possono vedere
chiaramente gli orientamen del periodo di allenamento nella distribuzione della quan tà
e dell'intensità.
- Unità di allenamento: Per Unità di Allenamento si intende una seduta con periodi di riposo
inferiori ai 30 minu
MESOCICLO
Comprende una variazione di tempo che va dalle 2 alle 6 se mane circa e che nella stru ura
totale danno una visione completa dell'intero processo di allenamento. Viene definito anche “ciclo
funzionale” in quanto è il termine di tempo minimo per provocare gli effe cumula vi
dell’allenamento (supercompensazione). Il contenuto e la metodologia di allenamento nei diversi
periodi devono essere modifica periodicamente.
- Mesociclo introdu vo (o di preparazione):
 Obie vo principale è sviluppare carichi di lavoro generali e accumulo di
grandi quan tà
 garan sce l’assimilazione di forme tecniche e ta che
- Mesociclo di base (o fondamentale):
 Obie vo principale è l’eliminazione dei dife emersi nella fase precedente
- Mesociclo agonis co (comprendente la gara):
 Tipica forma di preparazione alla gara
  ogni mesociclo un microciclo pre-gara
- Mesociclo di compensazione:
 segue i periodi di carico notevole o si inserisce alla fine della fase
compe va
 dras ca riduzione di lavoro e/o scomparsa del lavoro speciale di gara
- Mesociclo di controllo:
 Collocato alla fine della preparazione o alla fine della fasi di compe zione

mesociclo mesosiclo mesociclo

introduttivo di base agonistico

Mesociclo
di controllo
MICROCICLO
Ha la cara eris ca di contenere tu gli elemen previs nell’ambito del mesociclo di
appartenenza. Si estende normalmente nell'arco di una se mana per un numero di sedute che
può variare da un minimo di 4 fino a12 e oltre. Il microciclo è la parte più breve ma abbastanza
completa dell’intero processo di allenamento. Quindi è la concatenazione di più sedute di
allenamento aven i medesimi obie vi e si basa sullo sfru amento del fenomeno della
SUPERCOMPENSAZIONE.
- Microciclo di preparazione: presenta un contenuto decisamente generale ove la quan tà
del carico prevale ne amente sull’intensità;
- Microciclo pre-gara: l’intensità viene portata al massimo in quanto si inserisce nella tappa
speciale della fase preparatoria del periodo agonis co;
- Microciclo di gara: viene rido a bruscamente la quan tà di carico in quanto si cerca di
mantenere il livello o enuto con il supporto della massima quan tà di energia psichica e
fisica;
- Microciclo di compensazione: di recupero, è a carico ne amente rido o sia nella quan tà
che nella intensità.
La frequenza di ques microcicli è di 1:3-1:4 (uno ogni tre o qua ro microcicli) nel periodo
preparatorio, 1:1- 1:2 nella fase speciale e agonis ca per i microcicli di lavoro elevato.
Secondo MAURIN (1993):
1. Al massimo 3 o 4 sedute di allenamento di alta intensità
2. Controproducente 2 sedute consecu ve ad alta intensità che interessino lo stesso
meccanismo metabolico
3. Le sedute di allenamento ad obbie vo unico esauriscono più profondamente le riserve del
metabolismo sollecitato
4. Il carico di allenamento riferito al meccanismo ANAER. LATTACIDO deve essere previsto
almeno 2-3 gg prima della gara
5. Il carico di allenamento riferito al meccanismo ANAER. ALATTACIDO può essere previsto
anche in vicinanza alla gara
6. Un carico di allenamento ANAER. ALATTACIDO non deve essere successivo ad un carico di
allenamento ANAER. LATTACIDO poiché rischia l’eliminazione del la ato e può provocare
problemi muscolari
7. Un carico AEROBICO può precedere un carico ANAEROBICO purché si lavori con metodi ad
intervalli BREVE-BREVE
8. Un carico AEROBICO con metodi LUNGO e CONTINUO deve seguire ad un
ANAER.LATTACIDO perché perme e ossidazione e favorisce la rimozione del la ato.
 MICROCICLO

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO PER UN MICROCICLO COLLOCATO TRA DUE GARE.

Classificazione metodi di allenamento in accordo col sistema energe co stressato

Giorno anaerobico alattacido
1. Abilità tecniche (1-10s)
2. Abilità tattiche (5-10s)
3. Accelerazione, velocità
massima
4. Forza massima, potenza
Giorno anaerobico lattacido
1. Abilità tecniche (10-60s)
2. Abilità tattiche (10-60s)
3. Velocità resistente (10-60s)
4. Potenza resistente, resistenza
muscolare di breve durata
Giorno aerobico
1. Abilità tecniche di lunga
durata (>60s)
2. Abilità tattiche di lunga e
media durata (>60s)
3. Resistenza aerobica
4. Resistenza muscolare di
media e lunga durata
SEDUTA DI ALLENAMENTO
È la parte più piccola degli elemen cos tuen la stru ura dell’intero processo di allenamento
- Obbie vo Fisiologico:
 Seduta costruita rispe ando i tempi di lavoro e pausa adegua in relazione
ai meccanismi metabolici a va . Obie vi COMPLENTARI: Tecnici/Ta ci e
Psicologici in base allo stato di affa camento e mo vazione.
- Obbie vo Tecnico/ta co:
 Seduta costruita rispe ando l’importante problema di apprendimento
individuale e colle vo, di interiorizzazione dei ges .
- Obbie vo Psicologico:
 Non so ovalutare l’impa o che la Seduta di Allenamento riveste nei
confron della mo vazione e della soddisfazione dell’atleta.
La seduta di allenamento si divide in par diverse:
- Parte introdu va
de a comunemente “riscaldamento” consiste nel preparare l'organismo a più specifici impegni
previs dall'allenamento. Si eseguono esercizi di ginnas ca generale, mobilità ar colare,
imitazione del gesto atle co ecc. La durata va da 10 a 20 minu e oltre a seconda del lavoro
previsto nella parte fondamentale. Il riscaldamento può essere:
1. Riscaldamento generale: vari esercizi a carico naturale e giochi tenden a preparare
l’organismo, in par colare l’apparato locomotore, al carico di allenamento. La durata del
riscaldamento generale dura circa 20 minu ;
2. Riscaldamento specifico: esercizi simili o uguali ai ges tecnici che si andranno ad
eseguire, con la variante di una minore intensità.
- Parte centrale o fondamentale
varia da 80 a 160 minu e oltre, a seconda della quan tà e intensità del carico prevista. Questo
tempo viene dedicato prevalentemente allo sviluppo della tecnica (apprendimento e
perfezionamento) e delle qualità fisiche.
1. Apprendimento e perfezionamento delle tecniche a nen la disciplina spor va
prescelta;
2. Esercizi di sviluppo delle capacità motorie
3.
- Parte conclusiva o defa cante
della durata di circa 20 minu viene dedicata ad esercizi di allungamento e ar colabilità, di
rilassamento e potrà comprendere anche pra che di massaggio, sauna, idromassaggio
1. Esercizi di allungamento e mobilità ar colare
2. Esercizi di respirazione e rilassamento
LA PERIODIZZAZIONE E’ EFFICACE NEL:
- migliorare la performance (Kraemer et al. 2000)
- indurre ada amen di po anabolico (Marx et al. 2001)
- ridurre il rischio di infortuni (Kibler and Chandler 1994)
- evitare l’overtraining (Stone and Steingard 1993)
ANDAMENTO DEL CARICO