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CORSO 1° LIVELLO PER FSN/DSA

La forza e la velocità-rapidità

Paolo Pasqualoni Ph.D.

Parte dei contenuti del lavoro sono presi anche integralmente dalle dispense Universitarie della Prof.ssa Luisa Righetti Ph.D., dal libro
L'allenamento Ottimale di J. Weineck, dal libro Impariamo a fare i Pesi di S. Beraldo e C. Polletti, dal Libro Anatomia e meccanica
dell’apparato motorio e neuro-muscolare per la preparazione atletica- S.Fucci-M.Benigni-V.Fornasari lavori liberi
TEORIA
DELL’ALLENAMENTO
SCIENZA
DELL’ALLENAMENTO
Il patrimonio delle conoscenze della
scienza dell'allenamento, della teoria
dell'allenamento e della pratica dello
sport.
(Hohmann, Lames, Letzelter 2002,
25).

Teoria dell’allenamento: insieme delle conoscenze degli allenatori, degli insegnanti di


educazione fisica, degli istruttori o degli atleti, che non sono o ancora non sono state
confermate scientificamente, ma sono state sperimentate nella pratica.

Scienza dell’allenamento: disciplina della scienza dello sport che cerca di fornire una
base scientifica alla teoria dell’allenamento, confermando o confutando le ipotesi e le
convinzioni sull’allenamento attualmente esistenti.

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meccanica dell’apparato motorio e neuro-muscolare per la preparazione atletica- S.Fucci-M.Benigni-V.Fornasari lavori liberi
La teoria dell’allenamento – scienza
dell’allenamento è un campo specifico
a carattere INTERDISCIPLINARE
comprendente:

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ALLENAMENTO

L’allenamento,in generale è un PROCESSO che produce un cambiamento di stato e


l’allenamento “sportivo”, in particolare consiste nelle preparazione fisica, tecnico-tattica,
intellettuale, psichica e morale realizzata attraverso esercizi fisici.
Anche nello sport scolastico ed in quello per la salute, l’allenamento sportivo mira ad uno
sviluppo pianificato e mirato della capacità di prestazione fisica senza necessariamente
ricercare il suo massimo.
Nello sport di vertice, invece, il raggiungimento della massima prestazione individuale
possibile, avviene attraverso un processo di allenamento a lungo termine, controllato e
diretto secondo leggi particolarmente rigide.
A seconda dei diversi stati di sviluppo e delle finalità,l’allenamento può essere di tipologie
diverse: l’allenamento dell’età evolutiva, l’allenamento finalizzato al fitness
dell’adulto e dell’anziano, l’allenamento post-riabilitativo, l’allenamento dei
principianti, intermedi, avanzati, l’allenamento di alta prestazione.
La pianificazione dell’allenamento stabilisce obiettivi, contenuti, mezzi e metodi ed
organizzazione dell’allenamento.
La sua esecuzione viene controllata e la sua efficacia viene monitorata servendosi di
controlli differenziati che ne permettono la successiva regolazione.

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ALLENABILITA’

L’allenabilità è la condizione che determina la prestazione sportiva e quindi il successo sportivo.


L’allenabilità è il GRADO DI ADATTAMENTO ai carichi di allenamento e può manifestarsi
anche in modi diversi nei vari sistemi ed organi dello stesso soggetto. L’allenabilità è un parametro
dinamico che dipende da una serie di fattori
ESOGENI (socio-economici-culturali)
ENDOGENI che possono essere
• INDIRETTI:
• ETA’
• SESSO
• SISTEMI(osteo-legamentoso-muscolare;cardio-circolatorio respiratorio; ormonale; nervoso),
• ORGANI (fegato,reni,organi digerenti,organi di senso), TESSUTI
• che determinano:
la TIPOLOGIA COSTITUZIONALE
le CAPACITA’ ORGANICO-FISICHE
le CAPACITA’ MOTORIE
le CAPACITA’ COGNITIVE
le CAPACITA’ EMOTIVE
• DIRETTI:
• CONDIZIONE: varie espressioni di FORZA,FLESSIBILITA’
• TECNICA DEI MOVIMENTI:CAPACITA’ COORDINATIVE, ABILITA’ MOTORIE
• TATTICA: capacità di risolvere problemi in modo adeguato alla situazione.
• Particolarmente importanti sono le FASI SENSIBILI ovvero periodi dello sviluppo nelle quali
l’ALLENABILITA’ è particolarmente elevata.
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LA CAPACITA’ DI PRESTAZIONE SPORTIVA
La capacità di prestazione sportiva rappresenta il grado di formazione di una determinata presta-
zione motoria sportiva e, in ragione della struttura complessa delle condizioni che la
caratterizzano, è determinata da una molteplicità di fattori specifici.
Se si considera la
molteplicità dei fattori che
la compongono (una
visione schematica di tali
fattori può essere
osservata nella figura di
seguito, si deve
concludere che la capacità
di prestazione sportiva
può essere allenata solo
globalmente. Solo lo
sviluppo armonico di tutti
i fattori che la
determinano offre la
possibilità di raggiungere
la massima prestazione
individuale.

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LO SVILUPPO DELA CAPACITA’ DI PRESTAZIONE SPORTIVA

Questo sviluppo FINALIZZATO avviene durante il processo di ALLENAMENTO A LUNGO


TERMINE attraverso la predeterminazione (o PIANIFICAZIONE) di OBIETTIVI,CONTENUTI,
METODI e MEZZI.

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OBIETTIVI del processo sistematico di allenamento:

• OBIETTIVI DI APPRENDIMENTO PSICOMOTORIO


o Fattori condizionanti la prestazione (le varie espressioni di forza)
o La flessibilità
o Le capacità ,le abilità coordinative e le tecniche sportive al centro del processo di
apprendimento

• OBIETTIVI DI APPRENDIMENTO COGNITIVO


o Nozioni nel settore tecnico e tattico
o Conoscenze su come ottimizzare l’allenamento

• OBIETTIVI DI APPRENDIMENTO AFFETTIVO


o Forza di volontà
o Superamento di se stessi
o Autocontrollo
o Capacità di affermazione
o Capacità di collaborazione
Sono in rapporto reciproco con i FATTORI PSICHICI della PRESTAZIONE.

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CONTENUTI
Sono gli ESERCIZI ovvero gli orientamenti concreti dell’allenamento verso il suo
obiettivo prefissato. Le diverse forme di esercizio vengono scelte in base ai principi :
• Della corrispondenza allo scopo (SPECIFICITA’)
• Dell’ECONOMIA
• Dell’EFFICACIA
Viene fatta una distinzione tra:
• Esercizi di sviluppo generale (ampia base)
• Esercizi speciali (specifici) per componenti parziali della prestazione
• Esercizi di gara che migliorano in forma complessa l’insieme delle componenti della
prestazione.

METODI
Sono le PROCEDURE PIANIFICATE allo scopo di realizzare gli obiettivi di allenamento.

MEZZI
Sono le misure che sostengono lo svolgimento del processo di allenamento e sono sempre
legati ai CONTENUTI rendendone possibile la realizzazione:
• Di tipo ORGANIZZATIVO
• ATTREZZI
• Di genere INFORMATIVO (stimolazione dei CANALI PERCETTIVI:verbale,
visivo,cinestesico)
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CARICO DI ALLENAMENTO

La capacità di prestazione migliora attraverso stimoli di carico ADEGUATI secondo la catena


CARICO → alterazione dell’omeostasi→ adattamento→ più elevato stato di livello funzionale.
CARICO ESTERNO: rappresentato dagli esercizi proposti e per questo quantificabile e
misurabile.
CARICO INTERNO: rappresentato dalla reazione individuale ai carichi esterni di allenamento.
Si manifesta con variazioni di tipo fisiologico, biochimico, morfologico dell’organismo, oltre a
reazioni di tipo psicologico e intellettuale.
COMPONENTI DEL CARICO DI ALLENAMENTO
• QUANTITATIVI
• DURATA dello stimolo (singolo o di una serie di stimoli)
• VOLUME (durata e numero degli stimoli per unità di allenamento)
• FREQUENZA (numero delle unità di allenamento quotidiane o settimanali)
• QUALITATIVI
• INTENSITA’dello stimolo
• DENSITA’ dello stimolo (intesa come rapporto temporale tra fasi di carico e di recupero)
• COMPLESSITA’ del particolare tipo di stimolo

Le singole componenti del carico interagiscono in modo complesso con obiettivi, contenuti, mezzi
e metodi di allenamento caratterizzando sia quantitativamente che qualitativamente il CARICO
GLOBALE, sia di 1 unità di allenamento che della somma di più unità.

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PRINCIPI DELL’ALLENAMENTO

L’allenamento sportivo è soggetto all’azione di leggi di natura biologica, pedagogica e psicologica


che interagiscono tra loro. In letteratura vengono citati vari principi dell’allenamento che per un
loro chiarimento definitivo bisogna ancora aspettare conferme sperimentali.
Ad oggi vengono distinti:

PRINCIPI GENERALI
Sono validi per la maggioranza degli sport, a tutti i settori dell’allenamento e alle tappe della
costruzione a lungo termine della prestazione.

PRINCIPI SPECIALI
Si riferiscono a singoli aspetti dell’allenamento o ad un gruppo specifico di obiettivi (es. sport
riabilitativo, sport per tutti, sport scolastico)
A. PRINCIPI DEL CARICO per produrre effetti allenanti
B. PRINCIPI DELLA DIVISIONE IN CICLI per garantire l’adattamento
C. PRINCIPI DELLA SPECIFICITA’ per garantire adeguatezza all’età e finalizzazione
D. PRINCIPI DELLA PROPORZIONALITA’ per formare i presupposti della prestazione

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A-PRINCIPI DEL CARICO

 PRINCIPIO DELLO STIMOLO ALLENANTE. Lo stimolo deve essere adeguato.


 PRINCIPIO DELL’INDIVIDUALIZZAZIONE DEL CARICO. Lo stimolo è in funzione del
singolo.
 PRINCIPIO DEL CARICO PROGRESSIVAMENTE CRESCENTE.
Lo stimolo aumenta tenendo conto di:
o Età cronologica
o Età biologica
o Anzianità di allenamento
o Del livello di prestazione sportiva
Lo stimolo aumenta nel:
o Volume o Intensità
o Richieste di coordinazione (difficoltà)
o Numero e livello di gare
Lo stimolo aumenta:
o GRADUALMENTE (frequenza→volume→intensità)
o IMPROVVISAMENTE (volume e intensità) quando i miglioramenti ristagnano per provocare
di nuovo meccanismi di adattamento. Questo provoca instabilità della prestazione,
disponibilità ad infortuni e instabilità psicologica. L’intervallo tra gli “sbalzi” è strettamente
individuale.

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 PRINCIPIO DELLA CORRETTA SUCCESSIONE DEL CARICO. Prima vengono
proposte esercitazioni la cui efficacia esige uno stato psico-fisico recuperato.

 PRINCIPIO DEL CARICO VARIABILE. Modalità non abituali del carico per provocare
ulteriori alterazioni dell’omeostasi:
o Variazioni di velocità di esecuzione
o Sovraccarichi supplementari
o Cambiamenti nel rapporto carico/pause
Si utilizza quando:
 L’incremento continuo del carico non è più efficace per il miglioramento della
prestazione.
 Si deve mantenere a lungo lo stato di forma sportiva.
 Si deve garantire la forma sportiva per più momenti importanti della stagione.

 PRINCIPIO DELL’ALTERNANZA DEL CARICO. Forme diverse di carico


sovraccaricano l’organismo in modo tra loro diverso (eterocronismo del ristoro). Per
questo la corretta alternanza di carichi con obiettivi diversi permette di guadagnare
volume ed intensità nell’allenamento.

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•PRINCIPIO DELLA RELAZIONE OTTIMALE TRA CARICO E RECUPERO.
Per ottenere i necessari adattamenti e portare le capacità di prestazioni a livelli più alti è
importanteconoscere bene il concetto di “Supercompensazione”.

Secondo tale concetto ogni stimolo allenante,


singolo o periodico, provoca uno scadimento
della capacità dell’atleta al quale segue un
successivo innalzamento della capacità
prestativa a livelli più alti rispetto a quello
iniziale.

Quindi successivi, costanti, graduali stimoli


di carico che, di volta in volta subiscono il
processo della supercompensazione,
possono portare i livelli prestativi a soglie
molto superiori rispetto a quelle iniziali.

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Se il piano dell’allenamento sarà stato ben
organizzato, al termine diogni ciclo, la
prestazione dell’atleta sarà superiore a quella
del ciclo precedente, fino al momento della
massima forma in vista della
competizione/obiettivo programmata.
L’innalzamento successivo delle capacità di
prestazione avviene solamente se è stato rispettato
il giusto rapporto tra carico e scarico, il periodo di
riposo o scarico favorisce le reazioni organiche che
si assestano a livelli superiori delle precedenti, ma
se un periodo di carico non viene seguito dal
relativo, adeguato periodo di scarico, si realizza un
recupero incompleto e un continuo, graduale
scadimento delle capacità prestative (overtraining).
Nella programmazione bisogna tener conto che non
tutte le strutture dell’organismo sono in grado di
recuperare alla stessa velocità, il mancato recupero
di un sistema organico e un repentino
coinvolgimento in ulteriori fasi di carico potrebbero
causare danni al sistema stesso con problematiche
circa la continuità e l’efficacia dell’allenamento
stesso.
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Occorre sempre applicare la teoria generale dell’allenamento quando si redige un programma, tenere
presente quali sono i fattori di prestazione da migliorare secondo precise, scientifiche regole rispettando i
periodi della preparazione in vista della stagione agonistica e delle gare più importanti.

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B-PRINCIPIO DELLA CICLICITA’

 PRINCIPIO DEL CARICO CONTINUO. La successione regolare di allenamenti porta ad un aumento della
capacità di prestazione
 PRINCIPIO DEL CARICO PERIODIZZATO. L’alternanza tra scarico e carico, tra aumento del volume e
diminuzione dell’intensità va soggetta ad un cambiamento periodico senza trascurare il principio della
continuità poiché il carico non può restare per tutto l’anno a livelli massimali di capacità individuale.
 PRINCIPIO DEL RECUPERO PERIODIZZATO. Viene inserito talvolta, nell’alto livello, come un periodo di
tempo prolungato di rigenerazione (assenza da gare) dopo anni di allenamenti e ristagni nella prestazione.

C-PRINCIPIO DELLA SPECIFICITA’

 PRINCIPIO DELL’ADEGUATEZZA RISPETTO ALL’ETA’. I carichi di allenamento devono essere


programmati tenendo conto dell’età biologica e sfruttando le fasi sensibili.
 PRINCIPIO DEL CARICO FINALIZZATO. Nel processo di allenamento a lungo termine, la struttura
dell’allenamento deve essere orientata al modello di prestazione dello sport praticato.

D-PRINCIPIO DELLA PROPORZIONALITA’

• PRINCIPIO DEL RAPPORTO OTTIMALE TRA FORMAZIONE GENERALE E SPECIALE. La formazione


generale deve sempre precedere quella speciale ma deve essere scelta nella prospettiva degli obiettivi speciali.
Con lo svilupparsi dello stato di allenamento variano i rapporti percentuali tra formazione generale e speciale.
• PRINCIPIO DELLA RELAZIONE OTTIMALE NELLO SVILUPPO DELLE COMPONENTI DELLA
PESTAZIONE. Tutte le componenti che devono essere migliorate (capacità organico-muscolari, coordinative,
volitive, psichiche, tattiche, etc.) si condizionano tra loro.
Parte dei contenuti del lavoro sono presi anche integralmente dalle dispense Universitarie della Prof.ssa Luisa Righetti Ph.D., dal
libro L'allenamento Ottimale di J. Weineck, dal libro Impariamo a fare i Pesi di S. Beraldo e C. Polletti, dal Libro Anatomia e
meccanica dell’apparato motorio e neuro-muscolare per la preparazione atletica- S.Fucci-M.Benigni-V.Fornasari lavori liberi
CLASSIFICAZIONE GENERALE DELL’ETA’
• ETA’ EVOLUTIVA: 0-18/20 anni
• ETA’ ADULTA E ANZIANA: 18/20 anni e oltre
EVOLUZIONE MOTORIA DELL’UOMO DALLA NASCITA ALL’ETA’ AVANZATA
K.Meinel Teoria del movimento 1984

• PERIODO NEONATALE 0-3 MESI


fase dei movimenti massivi incontrollati
• ETA’ DELL’ALLATTAMENTO 3-12 MESI
fase dell’acquisizione dei primi movimenti coordinati
• PRIMA INFANZIA 1-3 ANNI
fase dell’acquisizione delle prime forme polivalenti di movimento
• ETA’ PRESCOLARE (SECONDA INFANZIA) 3-5 ANNI
fase del perfezionamento di varie forme di movimento e dell’acquisizione dei primi
movimenti combinati
• LA PRIMA ETA’ SCOLARE 7-10 ANNI
La fase dei rapidi progressi della capacità di apprendimento motorio
• LA SECONDA ETA’ SCOLARE 10-12 FEM 10-13 MAS
La fase delle migliori capacità di apprendimento motorio nella fanciullezza
• LA PREPUBERTA’ 13-14 FEM 14-15 MAS
La fase della ristrutturazione delle capacità e delle abilità motorie
• L’ADOLESCENZA 14-18 FEM 15-19 MAS
La fase della stabilizzazione dell’accentuarsi delle differenze tra i sessi e della crescente
individualizzazione
• L’ETA’ ADULTA 18/19 ANNI E OLTRE
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ETA’ ADULTA

• LA PRIMA ETA’ ADULTA 18/20-30 ANNI


Gli anni della conservazione relativa delle capacità
di prestazione motoria. Le differenze di prestazione fra i due sessi
sono notevoli (prestazioni femminili 60/70% di quelle maschili).

• LA MEDIA ETA’ ADULTA 30-45/50 ANNI


Gli anni della graduale diminuzione della
prestazione motoria
• LA TARDA ETA’ ADULTA 45/50-60/70 ANNI
Gli anni nei quali si accentua la diminuzione della
prestazione
• L’ETA’ AVANZATA 60/70 ANNI IN POI
Gli anni dell’evidente involuzione motoria

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I TIPI DI FORZA
L’ALLENAMENTO DELLA FORZA

La forza o le diverse forme nelle quale essa si manifesta possono essere sempre trattate
sotto l'aspetto della forza generale e speciale.

• Per forza generale si intende la forza di tutti i gruppi muscolari, indipendentemente


dallo sport praticato

• la forza speciale rappresenta la sua forma di espressione tipica di un determinato


sport o del suo correlato muscolare specifico (cioè i gruppi muscolari che
partecipano a un determinato movimento sportivo).

Nei diversi sport, la forza non si presenta mai in forma "pura". astratta, ma sempre in
una combinazione, o in forme miste più o sfumate dei fattori condizionali (cioè
organico- muscolari e coordinativi) di prestazione fisica

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FORZA DEFINIZIONE

Capacità motoria che permette di vincere o opporsi ad


una resistenza; dipende da fattori strutturali e nervosi

FATTORI STRUTTURALI
(legati alla struttura fisica)
• Sezione trasversa del muscolo
• Composizione in fibre
– Fibre bianche (più veloci - più forti)
– Fibre rosse (più lente - meno forti)
– Fibre intermedie

FATTORI NERVOSI
(Comandi inviati dalla corteccia motoria ai motoneuroni spinali)
Essi determinano
• Il reclutamento,
• La sincronizzazione,
• La coordinazione delle unità motorie, quindi il migliore sfruttamento dei
presupposti strutturali

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L’ALLENAMENTO
DELLA FORZA

L’allenamento della
forza può essere
indirizzato
• Allo sviluppo dei
fattori strutturali
(Ipertrofia generale e
selettiva) (F. Max)
• All’allenamento dei
fattori nervosi
(F. Max e rapida)
• All’allenamento
delle componenti
• metaboliche
(F. resistente)

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ESPRESSIONI DI BASE DELLA FORZA

FORZA MASSIMA: tensione più elevata che il sistema neuromuscolare è in grado di esprimere
con una contrazione volontaria
• DINAMICA La forza massimale dinamica - si distinguono una forza massimale dinamica
positiva (concentrica, superante) da una negativa (eccentrica, cedente, frenante) - rappresenta
la forza massima che il sistema neuromuscolare riesce a esprimere durante un processo di
movimento. La forza massimale statica è sempre maggiore di quella dinamica, poiché una
forza massimale può prodursi solo quando il carico (peso limite) e la forza contrattile del
muscolo si trovano in equilibrio.
o FORZA DI LANCIO
o FORZA DI TRAZIONE
o FORZA DI SPINTA
• STATICA La forza massima statica rappresenta la massima forza che il sistema
neuromuscolare riesce a esercitare in una contrazione volontaria contro una resistenza
insuperabile
o FORZA DI TENUTA
o FORZA DI TRAZIONE
o FORZA DI PRESSIONE
La forza massimale dipende da queste componenti:
• la sezione trasversale fisiologica del muscolo;
• la coordinazione intermuscolare (cioè la coordinazione tra i muscoli che lavorano insieme in
un dato movimento);
• la coordinazione intramuscolare (cioè la coordinazione interna al muscolo).
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La forza massimale dipende da queste componenti:
• la sezione trasversale fisiologica del muscolo;
• la coordinazione intermuscolare (cioè la coordinazione tra i muscoli che lavorano insieme in
un dato movimento);
• la coordinazione intramuscolare (cioè la coordinazione interna al muscolo).

un miglioramento della forza massimale può essere ottenuto agendo su ciascuna di queste tre
componenti. Impegni di forza concentrici ed eccentrici massimali di breve durata producono un
aumento della forza soprattutto attraverso il miglioramento della coordinazione
intramuscolare. La forza contrattile delle singole unità motorie, invece, si migliora solo
scarsamente (dr. Buhrle, Schmidt· bleicher 1.981, 266) . Il miglioramento della coordinazione
intramuscolare permette, perciò, di migliorare la forza senza che vi siano un aumento notevole
della sezione trasversale del muscolo e del peso corporeo. Si tratta di un genere di miglioramento
della forza massimale importante soprattutto negli sport nei quali deve essere accelerato il
proprio peso corporeo.

più elevata della forza massimale è la cosiddetta forza estrema - che rappresenta la somma della forza
massimale e delle riserve di energie che possono essere mobilitate solo in condizioni particolari (pericolo
di vita, ipnosi, ecc.) ; La differenza tra forza estrema e massimale viene definita "deficit di forza" che,
secondo lo stato di allenamento, può andare dal 30% dei soggetti non allenati al 10% di quelli allenati.
I valori della massima forza concentrica sono di circa il 5-20% inferiori a quelli che possono raggiunti
isometricamente, mentre i valori della massima forza eccentrica sono del 45% maggiori di quelli
isometrici (cfr Buhrle 1985).
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dal libro L'allenamento Ottimale di J. Weineck, dal libro Impariamo a fare i Pesi di S. Beraldo e C. Polletti, dal Libro Anatomia e
meccanica dell’apparato motorio e neuro-muscolare per la preparazione atletica- S.Fucci-M.Benigni-V.Fornasari lavori liberi
FORZA RAPIDA:
La forza rapida comprende la capacità del sistema neuromuscolare di muovere il
corpo e le sue parti (ad esempio arti superiori, arti inferiori) oppure oggetti (ad
esempio palloni, giavellotti, dischi, ecc.) alla massima velocità Quindi, nella stessa
persona vi può essere espressione diversa della forza rapida nelle diverse estremità
(arti superiori, arti inferiori) Un atleta può disporre di un arto superiore veloce(ad
esempio, un pugile), ma di movimenti lenti degli arti inferiori (cfr. Smith in Hollmann,
Her. ger 1980, 275).

• DINAMICA
o FORZA DI LANCIO
o FORZA DI SALTO
o FORZA DI TIRO
o FORZA DI COLPO
o FORZA DI SPRINT
o FORZA DI SPINTA

• STATICA
o SVILUPPO DELLA FR ISOMETRICA

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La forza rapida può essere definita attraverso tre parametri nella curva forza/tempo

• Forza iniziale forza all’inizio della sua produzione

• Forza esplosiva salita più ripida della curva forza/tempo

• Forza rapida salita fino al al raggiungimento del suo massimo

Il parametro della forza rapida dipende da tre fattori

• Dal programma di tempo esistente gesti programmati di norma aciclici

• Dal tipo di fibre attivate FT che sono geneticamente determinate ma che


possono essere ipertrofizzate sino a raggiungere percentuali importanti nella
sezione del muscolo.

• Dalla capacità di reclutamento delle fibre muscolari

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FORZA REATTIVA
La capacità dell’organismo di riuscire a ralizzare in un tempo brevissimo il
massimo impulso di forza concentrica dopo un movimento frenante (
eccentrico) è definito regime reattivo di movimnto ( Scmidtbleicher, Gollhofer
1985, 271) Per forza reattiva si intende la prestazione musculare che all’interno
di un ciclo allungamento-accorciamento genera un più elevato impulso di forza
( crf. Martin, Carl, Lehnertz1991; Neeubert 1999, 7; Steinhofer 2003, 8).

FORZA RESISTENTE
Capacità, di un gruppo muscolare o dell’intero organismo, di opporsi alla
fatica durante prestazioni di forza di una certa durata
• DINAMICA
o FORZA DI LANCIO
o FORZA DI SALTO
o FORZA DI COLPO
o FORZA DI SPRINT
o FORZA DI SPINTA
• STATICA
o FORZA DI TENUTA
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NELLO SVILUPPO DELLE CAPACITÀ DI RESISTENZA ALLA FORZA si deve fare
attenzione a queste esigenze fondamentali (ReiB 1992, 18):

• le capacità di resistenza alla forza sono un fattore che determina la prestazione in tutte le
discipline di resistenza con una chiara limitazione, che è specifica della disciplina praticata. e
un valore posizionale crescente.

• Un allenamento efficace della resistenza alla forza deve garantire, soprattutto, uno sviluppo
differenziato delle capacità di forza specifiche della disciplina e dello sport considerati, per
ottenere elevate prestazioni di spinta nelle fasi di partenza, durante il percorso e nella fase dello
scatto finale.

• I criteri principali per un allenamento efficace della resistenza alla forza sono:
o resistenze al movimento maggiori di quelle di gara;
o reiterazione degli stimoli di allenamento;
o avvicinare o fare coincidere le forme di allenamento alle curve forza-tempo della struttura
del movimento di gara;
o indirizzare i mezzi di allenamento sui principali gruppi muscolari (agonisti e antagonisti);
o azione fisiologica controllata;
o formazione di blocchi nel microciclo.

• le capacità di forza, specifiche della disciplina praticata, devono essere sviluppate/stabilizzate


per tutto l'anno, fino a un momento relativamente vicino alle gare importanti. Ciò richiede
l'incremento degli stimoli di allenamento della forza durante i mesocicli e i macrocicli.
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• Un allenamento efficace della resistenza alla forza durante l'anno richiede di mantenere una
sistematica di sviluppo nell'utilizzazione dei mezzi di allenamento.
• Il contenuto principale dell'allenamento della forza deve coincidere (essere in accordo) con il
compito principale di allenamento assegnato al relativo microciclo e mesociclo.
• lo stato di sviluppo delle capacità di forza specifiche (l'effetto dell'allenamento) deve essere
controllato regolarmente e attraverso un'adeguata documentazione sull'allenamento deve
essere garantito che possa essere riprodotto l'allenamento della forza che è stato
realizzato.
Una forma particolare di resistenza alla forza è rappresentata dalla resistenza alla
forza rapida, straordinariamente importante in tutti gli sport nei quali, per la
prestazione, è (anche) determinante l'esecuzione per un lungo periodo di movimenti
rapidi e potenti delle estremità o del tronco, come avviene, per esempio, nella scherma,
nel pugilato, nel pattinaggio su ghiaccio di velocità e di figura e in tutti i giochi sportivi
(calcio, pallavolo, ecc.).
La resistenza alla forza rapida dipende, in modo determinante, dalla capacità di recupero
rapido della muscolatura interessata e, quindi, da una capacità di prestazione di
resistenza generale e locale aerobica e anaerobica ben sviluppata.
Si distinguono una resistenza alla forza generale e locale, come anche una resistenza alla
forza dinamica e una statica. Per resistenza generale alla forza s'intende la capacità della
"periferia" del corpo di resistere all'affaticamento nel caso dell'utilizzazione da un
settimo a un sesto dell'intera muscolatura scheletrica.
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dell’apparato motorio e neuro-muscolare per la preparazione atletica- S.Fucci-M.Benigni-V.Fornasari lavori liberi
FORME SPECIALI DI FORZA Frey (1977, 347)

LA FORZA ESTREMA:
• con essa s'intende la forza massimale volontaria, più le riserve di prestazione che
possono essere mobilitate attraverso farmaci e componenti psichiche;
LA FORZA ASSOLUTA:
• rappresenta la forza che può essere sviluppata indipendentemente dal peso
corporeo;
LA FORZA RELATIVA:
• rappresenta la forza che può essere sviluppata riferita al peso corporeo.

TIPOLOGIE DI LAVORO MUSCOLARE


Si distinguono queste tipologie di lavoro muscolare:
• superante (concentrico),
• cedente (eccentrico),
• statico (isometrico)
• combinato

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Anatomia e meccanica dell’apparato motorio e neuro-muscolare per la preparazione atletica- S.Fucci-M.Benigni-
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F.I.L.P.J.
Impariamo a fare i pesi
Stelvio Berarldo
Riccardo Lepore

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METODI E CONTENUTI DELL’ALLENAMENTO DELLA FORZA

Allenamento dinamico o isocinetico meglio auxotonico (componenti sia isometriche che


isotoniche)
• Allenamento dinamico positivo ( superante concentrico)
• Allenamento dinamico negativo (cedente eccentrico)
• Particolare il pliometrico
METODO DELL’ALLENAMENTO DINAMICO
POSITIVO

Metodi classici americani


• Le superserie
• Per gli antagonisti (serie alternate )
• Per gli agonisti (stesso muscolo
esercizi diversi 2)
• Le serie brucianti
• Dopo 10 rip ( esaurimento) si
eseguono 4-5- rip. Parziali
• Serie forzate
• con aiuto di un compagno dopo le 10
ad esaurimento ancora 3-4 rp
Metodo del contrasto alternanza di pesi leggeri e
pesanti
Metodo del carico decrescente

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Metodo della piramide all’interno della serie
• prevede un cambiamento del carico in seguito ad una modifica del numero delle
ripetizioni all’interno della serie. Adatto per l’aumento della massa muscolare e della
coordinazione intramuscolare
Metodo concentrico nella sua forma pura

METODO DELL’ALLENAMENTO DINAMICO NEGATIVO (Metodo eccentrico)

• Metodo misto concentrico eccentrico

METODO DELL’ALLENAMENTO DINAMICO-POSITIVO E DINAMICO-NEGATIVO

• L’allenamento Isocinetico

• Allenamento desmodronico con passaggio da positivo a negativo ma controllato
meccanicamente

• Allenamento Pliometrico Parte dei contenuti del lavoro sono presi
anche integralmente dalle dispense
ALLENAMENTO ISOMETRICO Universitarie della Prof.ssa Luisa Righetti
Ph.D., dal libro L'allenamento Ottimale di J.
Weineck, dal libro Impariamo a fare i Pesi di
ELETTROSTIMOLAZIONE S. Beraldo e C. Polletti, dal Libro Anatomia e
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muscolare per la preparazione atletica-
ALLENAMENTO VIBRATORIO S.Fucci-M.Benigni-V.Fornasari lavori liberi

ALLENAMENTO PROPIOCETTIVO
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VELOCITA’-RAPIDITA’
FORME E CORRELAZIONI
• Rapidità di reazione (semplice o complessa)
• Rapidità dei singoli movimenti e
sincronizzazione
• Capacità di accelerazione e decelerazione
• Capacità di mx frequenza dei movimenti
• Resistenza alla velocità o velocità in regime di
resistenza

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