UNIVERSITA’ DEGLI STUDI DI MILANO

Facoltà di Scienze Motorie

SCHEMA DELLE LEZIONI DI

FITNESS

Prof. Stefano Calì

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Le pagine successive vogliono essere una traccia per punti delle lezioni svolte e, come tale,
devono essere necessariamente completate ed arricchite da quanto detto e visto a lezione.

ESERCIZI FONDAMENTALI ED ESERCIZI COMPLEMENTARI

La classificazione è fatta in funzione di:

1. Numero di articolazioni interessate (esercizi Mono articolari o poli articolari).
2. Sinergia richiesta (bassa o alta).
3. Movimento descritto nello spazio (Semicirconferenza o linea retta).

Esercizi Fondamentali: (Per es. Squat, distensioni con bilanciere su panca orizzontale, lento
dietro..)
a. Poli articolari: Sono coinvolte, attivamente, nel movimento più articolazioni
b. Alta sinergia.
c. Il movimento è riconducibile ad una linea retta.

Esercizi Complementari: (Per es. Leg extention, croci, alzate laterali….)

a. Monoarticolari. E’ coinvolta, attivamente, nel movimento una sola articolazione.
b. Bassa sinergia.
c. Il movimento è riconducibile ad una semicirconferenza.

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PRINCIPI PER DETERMINARE LA CORRETTA ESECUZIONE DI UN ESERCIZIO

a. Postura
b. Linearità articolare
c. Escursione articolare
d. Velocità di esecuzione

POSTURA
Il mantenimento della postura fisiologica garantisce la maggiore capacità di resistenza al carico sia
in forma statica che in forma dinamica. Ogni variazione provocherà inevitabilmente dei
sovraccarichi funzionali su tutte le strutture muscolari e/od osteoarticolari.

LINEARITA’ ARTICOLARE
Le articolazioni coinvolte nel movimento devono restare in linea.
Ogni articolazione deve rispettare il proprio asse e piano di movimento.

ESCURSIONE ARTICOLARE
L’escursione deve sempre essere la massima fisiologica possibile per il soggetto.
Esistono tuttavia esercizi e/o metodi e/o tecniche che non rispettano tale principio.
E’ determinante in questi casi essere consapevoli dell’effetto finale che si provocherà a livello
muscolare e funzionale. (Vedi legge di Borelli e Weber Fick).

VELOCITA’ D’ESECUZIONE
La velocità d’esecuzione è uno dei parametri che determina l’intensità dell’esercizio e l’effetto che
si avrà sia a livello strutturale che a livello neuro-muscolare.
E’ determinante comunque che il movimento avvenga sempre con il completo controllo del carico
da parte dell’atleta.
Mai l’inerzia acquisita dal carico deve prendere il sopravvento sul controllo del soggetto.
La velocità media di una ripetizione è di circa 3 secondi.
Esistono tuttavia metodi che, mirando al raggiungimento di un fine specifico (forza esplosiva,
forza veloce, ipertrofia etc), prevedono velocità di esecuzione, di una ripetizione, che vanno da
circa 1 secondo fino a circa 10 secondi

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Per calcolare il tempo necessario allo svolgimento di una scheda d’allenamento bisognerà quindi
moltiplicare il numero delle ripetizioni totale per tre (secondi) e aggiungere al risultato i minuti
totali di recupero tra le serie.

LEGGE DI BORELLI E WEBER FICK

La lunghezza delle fibre muscolari è proporzionale all’accorciamento che possono ottenere dalla
loro contrazione.
Il massimo accorciamento possibile è pari a circa il 50% della lunghezza della fibra.
Ne consegue che l’ampiezza del movimento (allungamento e accorciamento del muscolo)
condiziona la lunghezza del ventre muscolare e viceversa.

MODIFICAZIONI STRUTTURALI DEL MUSCOLO

MODIFICAZIONI STRUTTURALI DEL MUSCOLO

Allungamento Completo Aumento Lunghezza Parte Contrattile Nessuna variazione di

Accorciamento Completo Diminuzione Lunghezza parte tendinea
Lunghezza Ventre Muscolare

Allungamento Completo Riduzione Lunghezza Parte Contrattile Aumento Lunghezza

Accorciamento Incompleto Notevole aumento lunghezza parteTendinea
Ventre Muscolare

Allungamento Incompleto Riduzione Lunghezza parte contrattile Riduzione Lunghezza

Accorciamento Incompleto Riduzione Lunghezza parte Tendinea
Ventre Muscolare

Allungamento Incompleto Riduzione lunghezza parte contrattile Riduzione Lunghezza

Accorciamento Completo Nessuna variazione lunghezza Parte Tendinea
Ventre Muscolare

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Esempi pratici:

1) In un soggetto con una tendenza alle spalle addotte, pur non occupandoci in questa fase di
esercizi di ginnastica correttiva e considerando quindi che il paramorfismo “spalle addotte” va
affrontato con un programma specifico che non contempla solo esercizi di tonificazione, dovremo,
almeno per non peggiorare la situazione,
a) allungare il ventre muscolare a riposo del gran pettorale e del gran dorsale, lavoreremo quindi in
allungamento completo e accorciamento incompleto. Per es. croci su panca orizzontale in
allungamento completo (fase eccentrica) e accorciamento incompleto (fase concentrica).
b) accorciare il ventre muscolare a riposo della muscolatura che “riporta” e/o mantiene il moncone
della spalla nella corretta posizione: deltoide posteriore, fascio posteriore del trapezio, romboide,
lavoreremo quindi, al contrario, in accorciamento completo e allungamento incompleto. Non
utilizziamo la modalità in accorciamento e allungamento incompleto per non provocare
accorciamento della parte tendinea.
Per esempio potremmo eseguire la Lat machine avanti, con presa media, in allungamento
completo e accorciamento incompleto.
c) Accorciare, nel caso di omero in intrarotazione, il ventre muscolare a riposo della cuffia dei
rotatori con componente di extrarotazione (sovra e sotto spinato e piccolo rotondo). Lavoreremo
quindi in accorciamento completo e allungamento incompleto.

2) In un soggetto con i glutei “cadenti” dovremo allenare il grande gluteo in accorciamento

completo e allungamento incompleto provocando così un accorciamento del ventre muscolare a
riposo.

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CANALI DI COMUNICAZIONE

Quando si insegna un esercizio devono essere utilizzati tre canali di percezione.

Il canale visivo, il canale uditivo e il canale cinestesico.
Dobbiamo quindi sempre far vedere (dimostrazione), far sentire (spiegazione) e infine far
provare l’esercizio.

METODO GLOBALE E ANALITICO

Nella spiegazione dell’esercizio, comunque utilizzando i tre canali di percezione, possiamo usare
due metodi, il metodo globale e il metodo analitico.

a. Metodo globale. E’ il più indicato per i principianti. Mostrando l’esercizio si danno poche
ed essenziali informazioni. Questo per non distrarre dall’osservazione dell’esercizio nella
sua “globalità” e per non sovraccaricare di eccessive informazioni che comunque il
soggetto non riuscirebbe a coordinare ed eseguire.
b. Metodo analitico. E’ il più indicato con tecnici e atleti avanzati. La spiegazione è molto
dettagliata e tecnica. Si sottolinea la postura, la velocità, gli angoli di lavoro ed
eventualmente gli angoli dei diversi segmenti corporei, varie ed eventuali.

ASSISTENZA
Le funzioni dell’assistenza, durante un esercizio con i sovraccarichi, sono essenzialmente tre:
a) Garantire l’incolumità dell’atleta .
b) Aiutare l’atleta nei momenti “più duri” permettendogli eventualmente di eseguire qualche
ripetizione in più (quando questo è richiesto dal metodo di allenamento)
c) Guidare il movimento, quando necessario, per rafforzarne “l’immagine” cinestesica. Questo
aspetto è molto importante per i principianti e/o per le persone di una certa età.

La posizione da assumere durante l’assistenza è molto importante. Deve possedere due requisiti:
1) Non deve mai essere “invasiva”, bisogna quindi essere attenti ad evitare “l’eccessivo contatto”
con il soggetto e rispettare le distanze adatte.
2) Contemporaneamente l’assistente si deve posizionare in modo da essere sempre in una
condizione di buon equilibrio. In caso di necessità deve essere in grado di intervenire sul carico
e/o sull’atleta senza subire eccessivamente il peso dell’attrezzo e del soggetto in difficoltà.

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TABELLA DI RAFFRONTO PESI LIBERI MACCHINE

MACCHINE PESI LIBERI

VANTAGGI SVANTAGGI
1. Facile utilizzo 1. Più difficili da utilizzare.
2. Maggiore sicurezza 2. “Più pericolosi”
3. Maggiore isolamento

SVANTAGGI VANTAGGI
1. Movimento poco naturale 1. Movimento più vicino alla realtà gravitazionale
2. Maggiore costo e ingombro 2. Scarso ingombro e costo contenuto
3. Non coinvolge i muscoli 3. Maggiore sinergia (Muscoli stabilizzatori)
stabilizzatori. 4. Maggiore stimolo propriocettivo
5. Maggiore coordinazione

% DI CARICO N° DI RIP. POSSIBILI FORZA ALLENATA SVILUPPO MUSCOLARE

90 -100% 1-3 Massimale Basso

80 – 85% 4-6 Massimale Discreto
70 – 75% 7 - 10 Massimale Elevato
Resistente
50 -60% 15 - 20 Resistente Limitato
30 – 40% Superiore a 20 Resistente Basso
30 – 40% Alta velocità Veloce Basso
Rip. Limitate

N.B: La velocità di esecuzione influenza tuttavia l’effetto. In questo caso consideriamo

esclusivamente i classici 3 sec. a ripetizione. (DA APPROFONDIRE…)

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GRAN PETTORALE

Ha una distribuzione caratteristica delle fibre che si dispongono a “Ventaglio”.

Possiamo riconoscere 3 fasci di fibre con 3 diversi orientamenti.

FASCIO CLAVICOLARE (o superiore): orientamento obliquo, dall’alto verso il basso.

FASCIO STERNALE (o centrale): orientamento orizzontale.
FASCIO COSTALE (o inferiore): orientamento obliquo, dal basso verso l’alto.

AZIONE: Adduttore ed intra rotatore dell’omero.

DISTINGUIAMO:

A. Esercizi fondamentali: sono rappresentati dagli esercizi di distensione.

Possono essere eseguiti con i pesi liberi (manubri o bilancieri) oppure con
le macchine o cavi.
B. Esercizi complementari: sono rappresentati dai movimenti di adduzione
(croci). Possono essere eseguiti anche questi con manubri oppure macchine
o cavi.

La diversa inclinazione del braccio rispetto al tronco, provocando un diverso prestiramento a

livello dei tre fasci del pettorale, provocherà un diverso coinvolgimento delle tre porzioni.

Il prestiramento o il detensionamento di un muscolo provoca infatti, rispettivamente, una sua

maggiore attivazione o una sua parziale inibizione.

In pratica nel caso del gran pettorale:

1) in funzione dell’inclinazione dell’omero rispetto al torace avremo:
a. Con il braccio perpendicolare al tronco un maggior coinvolgimento del fascio sternale ( o
centrale). (Panca orizzontale)
b. Con il braccio inclinato verso l’alto (Panca inclinata) un maggior coinvolgimento del fascio
clavicolare (o superiore).

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 c. Con il braccio inclinato verso il basso (panca declinata oppure dalla stazione eretta con cavi
alti) un maggior coinvolgimento del fascio costale (o inferiore).

2) Negli esercizi con bilanciere in funzione del passo delle mani:

a. Aumentando il passo aumenterà la sinergia a favore del pettorale
b. Riducendo il passo aumenterà la sinergia a favore del tricipite (in questo caso aumenta il
prestiramento del tricipite).

Tutti gli esercizi vanno analizzati secondo i 4 principi per la corretta esecuzione.

Esercizi Analizzati:
1. Distensioni con bilanciere su panca orizzontale e inclinata (fondamentale).
2. Distensioni con manubri su panca orizzontale e inclinata (fondamentale).
3. Croci su panca orizzontale e inclinata (complementare).
4. Chest press (fondamentale)
5. Pectoral Machine (complementare)
6. Croce ai cavi incrociati (complementare)

IMPORTANTE: il gran pettorale è un intrarotarore dell’omero.

Nei soggetti con la tendenza alle spalle addotte sarà nostra cura fare in modo di non accorciare
il ventre muscolare a riposo. Dovremmo tendenzialmente allungarlo o al limite non cambiare la
situazione e quindi lasciarlo nello stato di partenza.
L’esecuzione dovrà essere quindi essere in
ALLUNGAMENTO COMPLETO E ACCORCIAMENTO INCOMPLETO
o eventualmente in allungamento e accorciamento completi.
(Legge di Borelli e Weber Fick).

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GRAN DORSALE

Gli esercizi fondamentali del Gran Dorsale possono essere classificati in relazione al piano su cui
si realizzano.
Piano sagittale: Esercizi ad alta sinergia, poliarticolari, movimento riconducibile ad una linea retta.
Piano frontale: Esercizi a media sinergia, poliarticolari, movimento riconducibile ad una linea retta.
Introduciamo quindi il parametro “media sinergia” per evidenziare come gli esercizi sul piano
frontale siano, pur rimanendo fondamentali e quindi poliarticolari, molto meno sinergici rispetto a
quelli sul piano sagittale.

Esercizi analizzati:

1) Lat Machine.
Esercizio fondamentale a media sinergia.
Esiste sia l’esecuzione dietro che avanti al capo.
La lat machine dietro (come viene tradizionalmente definita) necessita di alcune importanti
considerazioni. (Omero in abduzione forzata ed in extrarotazione……….)
La lat machine dietro rimane quindi un esercizio da proporre, al limite, solo dopo le dovute
valutazioni e, comunque, mai a soggetti che non sono dotati di una perfetta funzionalità scapolo-
omerale.
Variando il passo delle mani si interviene sia sul range di escursione che sulla sinergia gran dorsale
bicipite.
E’ da ricordare che, nell’esecuzione dietro al capo, tanto minore sarà il passo delle mani e quanto
maggiore sarà la mobilità scapolo-omerale necessaria.

2) Pulley Basso (Fondamentale ad alta sinergia) (Analisi della posizione e della meccanica……)
3) Rematore con Bilanciere (Fondamentale ad alta sinergia) (Analisi della posizione e della
meccanica).
4) Rematore con manubrio (Fondamentale ad alta sinergia)
5) Pull down (Complementare)

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DELTOIDI

L’ABDUZIONE
L’abduzione dell’arto superiore può essere schematizzata in 3 tempi (Kapandji)
Primo tempo (da 0 a 90°)
I muscoli motori sono essenzialmente il Deltoide e il Sovraspinato e l’articolazione coinvolta è
l’articolazione scapolo-omerale.
Questa prima fase termina intorno ai 90° circa quando si realizza un blocco provocato dal contatto
della sporgenza del trochite sul bordo superiore della glenoide.
La rotazione esterna, spostando verso dietro il trochite , come anche una leggera anteposizione di
circa 30°, ritarda questo blocco meccanico.
Secondo tempo (da 90° a 150°)
Una volta che nell’articolazione scapolo-omerale si realizza il blocco il movimento può continuare
a carico del cingolo scapolare.
La scapola (DX) ruota in senso antiorario orientando la glenoide verso l’alto. L’ampiezza del
movimento è di circa 60°.
I muscoli motori sono il trapezio e il gran dentato.
Il movimento verso i 150° è limitato dalla resistenza dei muscoli adduttori (gran dorsale e gran
pettorale).
Terzo tempo (da 150° a 180°)
E’ necessaria la partecipazione del rachide.
Se viene abdotto un solo braccio si realizza un’inclinazione laterale provocata dall’intervento dei
muscoli spinali controlaterali (del lato opposto).
Se vengono addotte tutte e due le braccia si verifica una iperlordosi lombare ad opera dei muscoli
spinali.
E’ implicito che questa suddivisione in tre tempi viene fatta solo per comodità didattica.
Nella realtà il movimento e gli interventi muscolari sono intimamente collegati.
La rotazione della scapola inizia molto prima dei 90°.
A 45° di abduzione la scapola ha già compiuto una rotazione di 17°, a 90° di abduzione ne ha
compiuti circa 38° e a 150° di abduzione ha compiuto una rotazione di 60°.

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Esercizi Analizzati:

1. Lento dietro e avanti con bilanciere (Fondamentale). Considerazioni su prerequisito

meccanico necessario, posizione dell’omero, range di escursione e passo delle mani.
2. Lento con manubri (Fondamentale). Differenze rispetto all’esercizio con bilanciere….
3. Alzate laterali (complementare)

BICIPITI
Quando, in gergo, si parla di esercizi per i “ bicipiti” si vuole in realtà indicare tutta la
muscolatura, localizzata nella loggia anteriore del braccio, che realizza la flessione del gomito.

Flessione: avvicinamento della superficie dell’avambraccio a quella del braccio.

Il range di escursione è pari a 145°, con movimento attivo, e 160°, con movimento passivo, se
non intervengono fattori limitanti quali eccessiva ipertrofia della stessa muscolatura del braccio
o per eccessiva rigidità della muscolatura estensoria del gomito.
Estensione: allontanamento delle superfici di braccio e avambraccio (normalmente 175°/180°).

I muscoli che realizzano la flessione del gomito sono essenzialmente:

a) Bicipite brachiale (è il primo flessore)
b) brachiale
c) brachio-radiale
d) estensore radiale lungo del carpo (è il quarto flessore)
e) pronatore rotondo (è il quinto flessore)

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Esercizi Analizzati:

Classifichiamo, in questa sede, gli esercizi per i bicipiti solo in funzione della posizione dell’omero
che può essere in:

1) Posizione neutra. Braccia lungo i fianchi (posizione anatomica del cadavere)

2) In flessione. Braccio in anteroposizione o flessione.
3) In estensione. Braccio in retroposizione o estensione.

1) In posizione Neutra:
Curl con bilanciere
Curl con manubri (in piedi o seduto con schienale a 90°)

2) In flessione.
Panca scott

3) In estensione:
Curl con manubri seduto con schienale inclinato

CURL CON BILANCIERE

E’ considerato come l’esercizio fondamentale per eccellenza per i bicipiti.
Si considera, per convenzione, come esercizio fondamentale anche se non ne possiede tutti i
requisiti (poliarticolarità, movimento lineare, alta sinergia).
Analizzando l’esercizio possiamo tuttavia ammettere che resta pur sempre un esercizio ad alta
sinergia (ovviamente se paragonato agli altri esercizi per i flessori del gomito) se consideriamo il
numero di muscoli che viene coinvolto (muscolatura del braccio, dell’avambraccio, paravertebrali,
glutei, addominali etc).
Inoltre può diventare un esercizio bi-articolare, quando si esegue la flessione dell’avambraccio e
l’elevazione dell’omero.
Quindi, tutto sommato, in definitiva il curl con bilanciere rispetta 2 dei 3 requisiti richiesti.

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Posizione
Stazione eretta, gambe leggermente divaricate, bilanciere impugnato con mani in supinazione e con
un passo circa pari alla larghezza delle spalle (per poter rispettare il principio della linearità).
Esecuzione:
Flettere gli avambracci. E’ buona regola sensibilizzare l’atleta affinché per tutta la durata
dell’esercizio si concentri sulla contrazione di tutta la muscolatura posturale.
Evasioni e compensi:
a) Oscillazione del busto. E’ l’errore più consueto, è solitamente provocato da un carico non
adeguato (si cerca infatti di sopperire ad una mancanza di forza dei flessori del gomito con uno
slancio del busto che da inerzia al movimento) e raramente da una effettiva incapacità motoria.
A questo proposito si possono utilizzare tutta una serie di accorgimenti per aiutare il soggetto a non
“evadere”…..
b) Incompleta estensione del gomito con contemporanea estensione del braccio. Anche questo
compenso è legato solitamente ad un carico eccessivo…….
c) perdita della linearità articolare

TRICIPITI
Anche gli esercizi per i tricipiti vengono classificati in relazione alla posizione dell’omero rispetto
al tronco.

1) Omero perpendicolare al tronco

2) Omero lungo i fianchi
3) Omero in alto

Esercizi analizzati:
French press (posizione 1) con bilanciere o con manubri.
Push down (posizione 2): Posizione, esecuzione e compensi………………….
Estensioni con manubrio (posizione 3): posizione, esecuzione e compensi…………….

French Press:
Soggetto supino su panca.

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Mantenendo le braccia perpendicolari al torace: flettere gli avambracci fino a che il bilanciere arriva
all’altezza della fronte ed estenderli tornando nella posizione di partenza.
Evasioni e compensi:
a) effettuare il movimento aiutandosi con un’oscillazione dell’omero…..
b) Perdere la linearità articolare aprendo i gomiti.
c) Aumentare la lordosi lombare.

Squat

E’ l’esercizio fondamentale per eccellenza.

Il coinvolgimento muscolare è elevatissimo, possiamo senza dubbio affermare che sono coinvolti
tutti i distretti corporei, la risposta ormonale e quella cardiovascolare sono molto importanti.
E’ però un esercizio che richiede, per la corretta esecuzione, dei pre-requisiti meccanici
indispensabili.
In funzione dell’accosciata si riconoscono lo Squat completo, il mezzo squat e il quarto di squat.
Squat completo: in accosciata la spina iliaca antero superiore si trova sotto la parallela passante per
il bordo superiore della rotula.
Mezzo squat: posizione intermedia tra squat completo e stazione eretta.
Un quarto di squat: posizione intermedia tra il mezzo squat e la stazione eretta.

Lo squat
Viene eseguito con un bilanciere appoggiato sulla massa carnosa del trapezio e non sulle aposifi
spinose, le mani impugnano il bilanciere, con un passo naturale per l’atleta.

Lo squat frontale: rappresenta un’interessante variante, allo squat p. d , poiché dà all’atleta

l’immediata percezione della postura corretta. Se il busto venisse inclinato il bilanciere
tenderebbe a rotolare in avanti, il rispetto della perpendicolarità del carico diventa quindi una
condizione indispensabile all’esecuzione dell’esercizio.

Nel caso dello squat dobbiamo aggiungere, ai 4 principi per la corretta esecuzione di un
esercizio, un quinto principio: la perpendicolarità del carico. La proiezione del bilanciere deve
essere sempre mantenuta di poco avanti all’articolazione tibio-tarsica. In pratica il busto non deve

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essere inclinato in avanti, pena un eccessivo e dannoso aumento del carico su L3 a causa
dell’aumento del braccio della resistenza.

PREREQUISITI MECCANICI INDISPENSABILI:

1. Mobilità Tibio-tarsica
2. Mobilità dell’anca in flessione intesa come una buon capacità di allungamento dei muscoli
ischio-crurali e grande gluteo
3. Mobilità delle sacro-iliache

Quando non sono presenti 1 o più dei prerequisiti l’esercizio non potrà essere eseguito
correttamente.
Nello specifico:
A) mancanza di mobilità Tibio-tarsica: il soggetto inclina in avanti il busto e/o solleva i talloni.
B) Mancanza dei requisiti 2 e 3: il soggetto va in retroversione del bacino e quindi in cifosi
lombare (gravissimo!).

Riguardo al punto A è possibile intervenire posizionando un rialzo, non superiore ai 5 cm

(compresa l’altezza del tacco delle calzature), sotto i calcagni. In questo modo la tibio-tarsica si
troverà, in stazione eretta, con un angolo superiore e quindi sarà chiamata ad una minore flessione
dorsale.
Non è possibile aumentare ad oltranza lo spessore posizionato sotto il calcagno poiché
aumenterebbe eccessivamente la flessione del ginocchio e di conseguenza la pressione esercitata del
tendine rotuleo sulla rotula.

Attenzione al principio della linearità articolare. Le ginocchia non devono chiudersi all’interno,
durante tutto il movimento devono sempre restare sul piano dato da piede e caviglia.

E’ possibile eseguire lo squat con le punte più o meno aperte e con le gambe più o meno divaricate.
Aumentando la divaricata aumenterà la sinergia a carico degli adduttori.

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Squat al Multy power
Erroneamente si pensa che con il multy power sia possibile compensare alla mancanza dei
prerequisiti meccanici
Spesso invece si commette un errore molto grave.
Il soggetto, non dovendo mantenere l’equilibrio e non potendo inclinare il busto in avanti,
compenserà alla mancanza dei prerequisiti previsti portando indietro i glutei. In questo modo la leva
della resistenza risulterà comunque notevolmente aumentata.
Quindi anche al multy power sarà necessario intervenire con alcuni accorgimenti.
a) ancora valido il rialzo sotto i calcagni
b) spostare in avanti di qualche cm l’appoggio dei piedi
Sarà necessario anche in questo caso non esagerare ne con il rialzo ne con lo spostamento in avanti
dell’appoggio. I due sistemi non devono essere utilizzati contemporaneamente.

LEG PRESS
Si devono distinguere:
a) Leg Press orizzontale (soggetto supino)
b) Leg Press verticale (soggetto seduto)
c) Leg press 45°

Leg press Orizzontale (Soggetto supino)

Il carico grava sul rachide. La direzione della forza da vincere è perpendicolare al corpo vertebrale.

Leg press verticale (soggetto seduto)

Il carico non grava sul rachide. La direzione della forza da vincere è sagittale al corpo vertebrale.
Bisogna prestare particolare attenzione alla posizione. Tanto maggiore sarà l’accosciata e tanto più
il soggetto tenderà ad andare in cifosi lombare, soprattutto se non dotato di una buona capacità di
allungamento di ischio-crurali e grande gluteo.
E’ molto importante, grazie al prestiramento che si verifica, la sinergia a carico di grande gluteo e
ischio-crurali.
Attenzione però perché la modalità di esecuzione è in allungamento completo e accorciamento
incompleto e quindi l’effetto finale sul grande gluteo sarà di allungamento del ventre muscolare.

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PRINCIPALI COMPENSI NELLA LEG PRESS
a) si stacca il sacro dall’appoggio e si va in cifosi lombare (si infrange il principio della
postura)
b) Le ginocchia si “chiudono” internamente durante la fase concentrica (si infrange il principio
della linearità articolare)

LEG EXTENTION
Esercizio complementare.
Attenzione alla linearità articolare.
I fasci del quadricipite principalmente coinvolti saranno i vasti.
Per aumentare la sinergia sul vasto mediale è necessario eseguire l’esercizio negli ultimi 20-30
gradi di estensione.

LEG CURL
Esistono 3 varianti di questa macchina:
1) Leg curl p.d (il soggetto è prono)
2) Standing leg curl
3) Sitting Leg curl

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 PRINCIPI DELL’ALLENAMENTO

Dobbiamo pensare all’allenamento come ad uno “strumento” che abbiamo a disposizione per
indurre delle modificazioni sia a livello organico che a livello degli schemi motori.

Carico esterno = Allenamento

Carico interno = Insieme delle reazioni che l’organismo ha inseguito alla somministrazione di un
carico esterno (Allenamento).

Ovviamente considerando diversi soggetti, a uguale carico esterno non corrisponderà un uguale
carico interno.

Ecco perché ogni allenamento deve essere pensato in relazione al

a) Soggetto (Condizioni e caratteristiche del soggetto)

b) Reazioni che vogliamo provocare nel soggetto (Carico interno)

In relazione al punto “a” bisognerà quindi effettuare un’accurata anamnesi del soggetto.

Prima di strutturare un protocollo di allenamento bisogna introdurre alcuni principi che ne

rappresentano le fondamenta :

1. Specificità
2. Intensità (Sovraccarico)
3. Durata
4. frequenza
5. Supercompenzazione

Specificità:
L’allenamento deve coinvolgere gli stessi sistemi energetici delle qualità che noi vogliamo
migliorare.
Deve inoltre, quando è possibile rispecchiare gli stessi schemi motori.
Rispettare gli schemi motori non vuol dire però ripetere il gesto tecnico con i sovraccarichi.

Sovraccarico (Intensità)
Un sistema bioenergetico per essere stimolato deve essere allenato con intensità vicine alla sua
capacità massimale.

Durata
Quanto deve durare l’allenamento?

Frequenza:
Quante volte alla settimana?

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 Supercompensazione:

Un organismo al termine dell’allenamento si trova in una condizione di deficit rispetto alla

normalità.
Con il successivo recupero l’organismo tende a tornare progressivamente, prima, alla
condizione di normalità e dopo ad una condizione superiore alla normalità
(supercompensazione).
Lo stato raggiunto è però transitorio, l’organismo tende a tornare, se non subentra un ulteriore
stimolo allenante, alla condizione di normalità.
Appare quindi chiaro che è necessario riproporre un nuovo stimolo allenante non prima che si
sia realizzata la supercompensazione e non troppo in là per evitare che l’organismo sia tornato
nella condizione primitiva.

MICROCICLO DI ALLENAMENTO SETTIMANALE

OBIETTIVO ALLENAMENTI AE ALLENAMENTI ANAE

Dimagrimento deciso 3-5 1–2
Dimagrimento lieve 2-4 1–3
Tonificazione 2-3 3–4
Mantenimento 1-2 2-3

Nel determinare il numero di sedute settimanali dovremo tenere conto di:

Condizione del soggetto
Obiettivo
Disponibilità del soggetto (che dovrà comunque essere proporzionale all’obiettivo richiesto)
Durata e Intensità della seduta che sono DETERMINANTI.

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LA SCHEDA D’ALLENAMENTO
Le schede successive vanno considerate esclusivamente come un esempio.
Ogni scheda va costruita “addosso” al soggetto in funzione delle sue condizioni (cardio-vascolari,
muscolari e articolari) di partenza, dei suoi obiettivi, delle disponibilità e dell’effettiva
determinazione.
Utilizzare queste schede così come sono, senza apportare le necessarie modifiche, rappresenterebbe
pertanto un madornale errore.

OBIETTIVI FONDAMENTALI

1) Miglioramento delle capacità cardio-vascolari

2) Miglioramento dell’efficienza muscolare
3) Miglioramento della flessibilità

DOMANDE DA PORSI DURANTE LA STESURA DI UNA SCHEDA

1. Quanti allenamenti a settimana?

2. Total body o split ?
3. Quale sequenza gruppi muscolari?
4. Esercizi fondamentali o complementari?
5. Macchine o pesi liberi?
6. Quante serie?
7. Quante ripetizioni?
8. Tempo di recupero?
9. Quante settimane dovrà durare la scheda?

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SCHEDA UOMO PRINCIPIANTE

 3 allenamenti settimanali (frequenza)

 Total Body
 Durata scheda: 4 – 5 settimane

10’ – 15’ Cyclette o Tapis roulant

Crunch 3 x 20 1’
Panca orizzontale 4 x 12 1’
Lat machine av. 4 x 12 1’
Alzate laterali 3 x 10 1’
Curl Bilanciere 3 x 12 1’
Push down 3 x 12 1’
Leg Press 4 x 15 1,30’’
10’ – 15’ Stretching
(Considerazioni su Riscaldamento e Stretching)

SCHEDA UOMO PRINCIPIANTE (2)

 3 allenamenti settimanali (frequenza)
 Total Body
 Durata scheda: 4 – 5 settimane

10’ Cyclette o tapis roulant

Crunch Inverso 4 x 20 1’
Panca orizzontale 3 x 8-10 1,20’’
Croci panca inclinata 3 x 12 1’
Lat machine av. 3 x 8-10 1,20’’
Pulldowns 3 x 15 1’
Lento con Manubri 4 x 8-10 1,20’’
Curl Bilanciere 3 x 8-10 1’
French press 3 x 8-10 1’
Squat o Leg press 4 x 8-10 1,30’’
10’-15’ stretching specifico e/o generale

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SCHEDA SPLIT (2) UOMO

 4 allenamenti settimanali (frequenza)

 Split (2)
 Durata scheda 5 – 6 settimane

Scheda A (Addominali, Pettorali, Spalle, Bicipiti, Quadricipiti, Addominali)

10’ -15’ Tapis roulant

Crunch 4 x 20 1’
Panca inclinata bilanciere 12 – 10 – 8 – 6 1,30’’
Croci panca orizzontale 3 x 8 -10 1’
Extra rotazioni omero 3 x 15 1’
Lento con manubri 4 x 6/8 1,30’’
Back machine 3 x 15 1’
Curl Bilanciere 4 x 6/8 1,30’’
Curl manubri panca incl. 3 x 12 1’
Squat 4 x 6/8 1,45’’
Leg extention 3 x 10/12 1’
10’ – 15’ stretching specifico e/o generale

Scheda B (Addominali, dorsali, tricipiti, femorali, polpacci)

10’ – 15’ Tapis roulant

Crunch inverso 4 x 20 1’
Estensioni tronco 3 x 20 1,30’’
Lat machine av 12 – 10 – 8 – 6 1,30’’
Rematore manubrio 3 x 8 /10 30’’
French press 4 x 6/8 1,30’’
Estensioni braccio in alto 3 x 10/12 no stop
Leg curl 4x8 1’
Calf Machine 3 x 12/15 1’
10 – 15’ stretching specifico e/o generale

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SCHEDA DONNA PRINCIPIANTE

 3 allenamenti settimanali (frequenza)

 Total Body
 Durata scheda: 4 – 5 settimane

10 – 15’ Cyclette orizzontale

Crunch 3 x 20 1’
Leg presso o squat 3 x 12/15 1,30’’
Slanci per dietro da quadrup . 3 x 20 no stop
Adduttori o Abduttori 3 x 20 1’
Cyclette orizzontale 3’ + 2’ decongestionamento gambe in alto in appoggio
Distensioni manubri panca oriz. 3 x 12 1’
Lat machine avanti 3 x 12 1’
Alzate laterali 3 x 10 1’
Push down 3 x 12 1’
10 – 15’ stretching
(No esercizio per bicipiti!!)

SCHEDA DONNA PRINCIPIANTE (2)

10 -15’ Tapis roulant
Crunch inverso 3 x 20 1’
Leg press o Squat 3 x 12 1,30’’
Gluteus machine 3 x 20 no stop
Adduttori 3 x 15 1’
Abduttori 3 x 15 1’
Cyclette orizzontale 3’ + 2’ decongestionamento gambe in alto e in appoggio
Panca con bilanciere 3 x 12 1’
Croci panca inclinata 3 x 10 1’
Lat machine av 3 x 10 1’
Alzate laterali 3 x 10 1’
Back machine 2 x 15 1’
Estensioni con manubrio 3 x 12 no stop
10 -15’ stretching specifico e/o generale

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SCHEDA SPLIT (2) DONNA

 4 allenamenti settimanali (frequenza)

 Split (2)
 Durata scheda 5 – 6 settimane

Scheda A (Addominali, cosce, glutei, pettorali, bicipiti)

10-15’ tapis roulant
Crunch 4 x 20 1’
Standing Leg curl 3 x 12 no stop
Slanci per dietro al cavo 3 x 15 no stop
Squat frontale 4 x 8/10 1,30’’
Adduttori 3 x 15 1’
3’ Cyclette orizzontale + 2’ decongestionamento gambe in alto e in appoggio
Distensione con manubri panca incl 3 x 8/10 1’
Pectoral machine 3 x 12 1’
Curl manubri 3 x 12 1’
10-15’ stretching specifico e/o generale

Scheda B (addominali, cosce, glutei, dorsali, tricipiti)

10-15’ tapis roulant

Crunch inv. 4 x 20 1’
Estensione tronco per glutei e fem 3 x 15/20 1,30’’
Leg press 3 x 8/10 1’,20’’
Abduttori 3 x 15 1’
3’ Cyclette orizzontale + 2’ decongestionamento gambe in alto e in appoggio
Rematore con manubrio 3 x 12 no stop
Lat machine av 2 x 12 1’
Estensioni con manubrio 3 x 12 no stop
10-15’ stretching specifico e/o generale

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A.A.S (Anaerobic Aerobic System)

Metodica molto interessante, soddisfa sia gli utenti maschili che femminili.
Permette di ottenere un buon dimagrimento associato ad una buona tonificazione.
La seduta di allenamento è divisa in 2 parti distinte.
La prima, solitamente concentrata sulla parte superiore del corpo, con l’utilizzo di pesi liberi e/o
macchine isotoniche.
La seconda, solitamente concentrata sulla parte inferiore del corpo, con l’utilizzo di macchine
aerobiche ed eventualmente con esercizi localizzati nelle zone di maggiore interesse.

Crunch 4 x 20 1’
Panca orizzontale 4 x 12 1’
Rowing 4 x 15 1’
Lento con manubri 4 x 10 1’
Curl bilanciere 3 x 12 1’
French press 3 x 12 1’
Step 5’
Tapis roullant 10’
Cyclette 10’
10’ stretching

A.C. F. (Aerobic Cardio fitness)

Metodica che utilizza solo macchine aerobiche.

Cyclette 10’
Tapis roulant 10’
Step 5’
Cross trainer 10’
Cyclette 10’

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