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METODICHE DI ALLENAMENTO

METODI DI ALLENAMENTO
AEROBICHE
AEROBIC CARDIO FITNESS POWER AEROBIC CIRCUIT H.I.I.T. GUERRILLA CARDIO

CIRCUITI
CARDIO FIT TRAINING PHA ANAEROBICAEROBIC CIRCUIT AEROBIC ANAEROBIC CIRCUIT AEROBICANAEROBICAEROBIC CIRCUIT SPORT REDUCTION

PESISTICA
REST PAUSE PIRAMIDALE MEZZI COLPI STRIPPING ECC..

AEROBIC CARDIO-FITNESS
PROTOCOLLO DI LAVORO CHE PREVEDE LUTILIZZO DI SOLE MACCHINE AEROBICHE.

MONOMACCHINA
MULTIMACCHINA A FREQUENZA CARDIACA COSTANTE

AEROBIC CARDIO-FITNESS

FORMULA DI COOPER
FcMax = 220 Et
FcLavoro = %desiderata x FcMax

FORMULA DI COOPER
60% - 70% FcMax Frequenza ossidazione lipidica 70% - 80% FcMax Frequenza allenante cardiovascolare

85% FcMax Frequenza allenante cardiorespiratoria

AEROBIC CARDIOFITNESS
Mentre lutilizzo di questa formula cauta si addice perfettamente allutente decondizionato, la seguente formula di Karvonen, che tiene conto della frequenza cardiaca a riposo, sicuramente pi indicata nel caso di atleti sufficientemente allenati.

FORMULA DI KARVONEN
FcMax = 220- Et
FcRiserva = FcMax FcRiposo FcLavoro = (%desiderata x FcRiserva) + FcRiposo

ESEMPIO
MACCHINA
BIKE RECLINE

MINUTI
20

% FC MAX
65

AUMENTARE IL TEMPO DI PERMANENZA SULLA MACCHINA AEROBICA AUMENTARE LA PERCENTUALE DI CARICO CARDIACO UTILIZZARE LA FORMULA DI KARVONEN UTILIZZARE MACCHINE CON SINERGIE MUSCOLARI MAGGIORI UTILIZZARE PIU MACCHINE NELLA STESSA SEDUTA

ESEMPIO 2
MACCHINA
BIKE RECLINE

MINUTI
7 10 7 10 7 10 7 10

% FC MAX
65 KARVONEN 65 KARVONEN 65 KARVONEN 65 KARVONEN

STEP

RUN

ELITTICO

POWER AEROBIC
ESERCIZIO
BIKE STEP RECLINE TAPIS ROULANT BIKE

MINUTI
8 8 8 8 8

FCMAX%
70 80 75 85 70

MEDIA DELLE PULSAZIONI 76%

H.I.I.T.

GUERRILLA CARDIO

BIKE 1.30 65% BIKE 0.30 90% RIPETERE 15/20 VOLTE

SCATTO MAX 20 RIPOSO TOTALE 10 RIPETERE 6/10 VOLTE

CARDIO FIT TRAINING


Il CFT nasce dallesigenza di conciliare in ununica seduta allenamenti aerobico cardiovascolare e allenamenti con lutilizzo di sovraccarichi e macchine isotoniche per tutti i distretti corporei.
Alternanza di stazioni ad alta intensit, con lutilizzo di sovraccarichi, e stazioni a bassa intensit con lutilizzo di macchine aerobiche.

CARDIO FIT TRAINING


1. 2. 3. 4. 5. 6. Diminuzione della percentuale di grasso corporeo. Miglioramento del tono muscolare. Innalzamento della soglia anaerobica. Aumento della gittata sistolica. Regolarizzazione della pressione arteriosa. Maggiore fiducia nelle proprie possibilit vista la facilit di apprendimento dei circuiti. 7. Pi sicurezza nei rapporti esterni dovuta al migliore aspetto fisico e alla migliore funzionalit ottenuta. 8. Minore fatica nel compiere i gesti quotidiani, da quelli lavorativi, al tempo libero. 9. Introduzione ad un allenamento vario e divertente che coinvolge notevolmente il praticante e pu essere facilmente diversificato. 10. Ottenimento di incentivanti miglioramenti in breve tempo. 11. Libert di non essere legati ad orari rigidi per svolgere lallenamento

STAZIONE AEROBICA SQUAT LIBERO ABDUTTORI IN PIEDI ESTENSIONE DIETRO GLUTEI IN PIEDI

3 MINUTI 15 10+10 10+10

1.

Inserire nuove stazioni con lutilizzo di sovraccarichi. Aumentare la permanenza sulle stazioni a bassa intensit (aerobiche).
Eseguire due volte di fila le stazioni ad alta intensit, prima di passare alla successiva macchina aerobica. Ripetere il circuito una seconda volta.

STAZIONE AEROBICA SINGLE LEG STRETCH CRUNCH CRUNCH INVERSO

3 MINUTI 20 20 20

2.

STAZIONE AEROBICA STACCHI LOMBARI REMATORE PUSH UP STAZIONE AEROBICA DISTENSIONI MANUBRI IN ALTO DIPS CURL CON BILANCIERE STAZIONE AEROBICA

3 MINUTI 20 20 15 3 MINUTI 15 15 15 3 MINUTI

3.

4.

PHA CIRCUIT

Il Cardio-PHA (Peripherial Heart Action) training prevede infatti lo stimolare di seguito, con opportuni esercizi, distretti corporei il pi possibile lontani tra loro.

ESEMPIO
CIRCUITO A CRUNCH 20 CHEST PRESS 20 PRESSA 20 PULLEY 20 AEROBICA CIRCUITO B ADDUCTOR 20 PUSH DOWN 20 ABDUCTOR 20 CURL C.B. 20 AEROBICA 3 3 CIRCUITO C LEG CURL 20 SHOULDER P. 20 STANDING G. 20 PECTORAL 20 AEROBICA CIRCUITO D SQUAT PECTORAL AFFONDI ROWING AEROBICA 20 20 20 20 3 3 CIRCUITO E CRUNCH 20 LAT MACHINE ADDUCTOR PULLEY 20 AEROBICA 20 20

CIRCUITO F CRUNCH 20 CALF 20 SIT UP 20 PANCA SCOTT AEROBICA

20 3

CIRCUITO A

CIRCUITO C

CIRCUITO E

CRUNCH 20 LEG CURL 20 CRUNCH 20 PUSH UP 15 SHOULDER P. 20 LAT MACHINE 20 AFFONDI 10+10 STANDING G. 20 ADDUCTOR 20 DISTENS. BIL. 15 PECTORAL 20 PULLEY 20 AEROBICA CIRCUITO B 3 AEROBICA CIRCUITO D 3 AEROBICA CIRCUITO F 3

SQUAT APERTI 20 SQUAT 20 CRUNCH 20 KICK BACK 10+10 PECTORAL 20 CALF 20 ABDUCTOR 20 AFFONDI 20 SIT UP 20 CURL C.B. 20 ROWING 20 PANCA SCOTT 20 AEROBICA 3 AEROBICA 3 AEROBICA 3

SPOT REDUCTION
La metodica SR permette, in base a recenti scoperte scientifiche (Paoli et altri, European Journal of Physilolgy, 1994), di agire sul dimagrimento privilegiando tale fenomeno in determinate zone rispetto ad altre.
Questa metodica agisce con un calo adiposo generalizzato, riuscendo ad incrementare percentualmente tale situazione nelle zone coinvolte dagli esercizi inseriti allinterno del circuito.

BIKE
ADDUCTOR PONTE X GLUTEI BIKE ADDUCTOR PONTE X GLUTEI BIKE ADDUCTOR PONTE X GLUTEI BIKE ADDUCTOR PONTE X GLUTEI BIKE ADDUCTOR PONTE X GLUTEI BIKE

3
15 15 3 15 15 3 15 15 3 15 15 3 15 15 3

ANAEROBIC AEROBIC CIRCUIT


In generale, le donne richiedono di tonificare la parte superiore del corpo e di snellire al massimo la parte inferiore (vita, fianchi, glutei, cosce). Il metodo AAS propone un allenamento classico con metodiche tradizionali (serie intervallate da pause di recupero) per la parte superiore del corpo, abbinato ad un allenamento circuit-training per la parte inferiore ed il giro vita.

ANAEROBIC AEROBIC SYSTEM


PANCA PIANA CON 2 MANUBRI LAT MACHINE DIETRO 2/3x10/12 2/3x10/12 1 1

LENTO CON 2 MANUBRI


CURL MAN. PANCA INCL. TRICIPITI DIETRO AL COLLO BIKE SQUAT CON MANUBRIO CRUNCH STEP PONTE PER GLUTEI CRUNCH INVERSO RUN

2/3x10/12
2x10/12 2x10/12 5 12/15 MAX 5 12/15 MAX 5

1
1 030

BIKE

VARIANTI
1.
2.

3.
4. 5.

Aumentare carichi e/o serie nella prima parte della scheda. Inserire nuovi esercizi nella prima parte della scheda. Aumentare il tempo di permanenza sulle stazioni aerobiche nella seconda parte della scheda. Inserire nuove stazioni con lutilizzo di sovraccarichi o a corpo libero nella seconda parte della scheda. Variare il tipo di circutio aerobico nella seconda parte (sport reduction P.A.C. A.C. ecc.)

AEROBIC ANAEROBIC CIRCUIT


Sistema di allenamento simile al precedente con la differenza che la fase aerobica o il circuito aerobico viene eseguito prima della fase vera e propria di tonificazione

AEROBIC ANAEROBIC AEROBIC CIRCUIT


EVOLUZIONE DELLE PRECEDENTI DUE METODICHE DOVE LA FASE DI TONIFICAZIONE E PRECEDUTA E SEGUITA DA UNA FASE AEROBICA

Split exercise training: endurance-resistance, endurance-resistance-endurance and resistance-endurance: Effects on fat loss Paoli Antonio 1,2,3, Neri Marco 2, Zonin Fabio 2, Velussi Carlo 3, Eltri Francesca 1 and Reggiani Carlo 3.

20 MINUTI DI ATTIVITA AEROBICA

FASE DI TONIFICAZIONE

20 MINUTI DI ATTIVITA AEROBICA

THE WINNER IS

T.A.

A.T.A.

A.T.