PROGRAMMA PRE-SCIISTICA

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PIANIFICAZIONE SETTIMANALE
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FREQUENZA ALLENANTE: 5/7

LUNEDI MARTEDI MERCOLEDI GIOVEDI VENERDI SABATO DOMENICA

Core Core
Scheda A e Scheda B e Scheda C Riposo Riposo
Propriocezione Propriocezione
1 2
 Scheda A
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Riscaldamento Cyclette o Tapis roulant : 5 min

Wall Squat Squat Affondi

4 serie da 30” 4 x 20 ripetizioni 3x20 ripetizioni

Recupero: 1 min Recupero: 30 “ Recupero: 30 “
Affondi laterali Adduzioni con palla Ponte con abduzione con
elastico

3x20 ripetizioni 3x30 ripetizioni 3x15 ripetizioni

Recupero: 30 “ Recupero: 20 “ Recupero: 30 “
Sollevamento sulle punte Stretching / mantenere le posizioni 30/40 “

3x20 ripetizioni
Recupero: 30 “
 Core e Propiocezione 1
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Riscaldamento Cyclette o Tapis roulant o corda : 5 min

Esercizi per il core isometrici

Plank Barchetta Plank laterale

3 X 30/45 SEC 3 X 30/45 SEC 3 X 20/45 SEC x2

Recupero :20” Recupero :20” Recupero :20”
Esercizi propriocettivi ed equilibrio
Pedana tonda Squat isometrico su Pedana latero-laterale
pedana tonda

Mantenere l’equilibrio il più a Mantenere l’equilibrio come da Basculare in senso latero laterale
lungo possibile figura il più a lungo possibile ad occhi chiusi
Tempo totale esercizio: Tempo totale esercizio: Tempo totale esercizio:
2/3 min 2/3 min 2/3 min

Figure 5 Saltelli mono podalici Saltelli mono podalici su

orizzontali percorso con cerchi

Mantenere l’equilibrio mentre si Fare dei balzi da destra a sinistra in Fare dei balzi in avanti con appoggio
esegue l’esercizio appoggio monopodalico monopodalico nel percorso
Tempo totale esercizio: Tempo totale esercizio: Tempo totale esercizio:
2/3 min 2/3 min 2/3 min
 Scheda B
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Riscaldamento Cyclette o Tapis roulant : 5 min

Circuito 1 / da ripetere 2 / 3 volte recupero 1 min
Squat Camminata laterale con Squat
elastico

20 ripetizioni Percorrere il percorso 20 ripetizioni

Circuito 2/ da ripetere 2 / 3 volte recupero 1 min
Sumo Squat Affondi Sumo Squat

20 ripetizioni Affondi in avanzamento 20 ripetizioni

Circuito 3 / da ripetere 2 / 3 volte/ recupero 20 sec
Abduzioni con elastico Ponte monopodalico Adduzioni in posizione
laterale

15 ripetizioni per lato 12/15 ripetizioni per 12/15 ripetizioni per lato
lato
Stretching fine allenamento
 Core e Propiocezione 2
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Riscaldamento Cyclette o Tapis roulant : 5 min

Esercizi per il core

Twist con trx Twist 2 con trx

3 X 15/20 ripetizioni x2 3 X 20 ripetizioni 3 X 12/15 ripetizioni x2

Recupero :20” Recupero :30” Recupero :20”
Esercizi propriocettivi ed equilibrio
Equilibrio su una Marcia su trampolino Saltelli destra e sinistra
gamba

3 X 30” x2 3 X 30 ripetizioni 3 X 12/15 ripetizioni

Recupero :15” Recupero :20” Recupero :30”
Salto con cambio di Cambio passo con salto figure T su trampolino
direzione

3 X 12/15 ripetizioni 3 X 15/20 ripetizioni 3 X 30” x2

Recupero :30” Recupero :30” Recupero :15”
 Scheda C
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Riscaldamento Cyclette o Tapis roulant : 5 min

Wall Squat pistol squat con trx Jump squat

4 serie da 30” 3 x 12/15 ripetizioni x2 3x12/15 ripetizioni

Recupero: 1 min Recupero: 30 “ Recupero: 30 “
Front Squat Trx Affondi laterali con Trx Leg curl con Trx

3x15 ripetizioni 3x12/15 ripetizioni 3x12 ripetizioni

Recupero: 30 “ Recupero: 20 “ Recupero: 30 “
Sollevamento sulle punte Stretching / mantenere le posizioni 30/40 “

3x20 ripetizioni
Recupero: 30 “