Endurance Cup (Circuiti Beginner, Intermediate, Avanzato, Donne)

– Regolamento

Categorie di Atleti e Circuiti Previsti

La competizione sarà suddivisa in tre categorie per altrettante categorie di partecipanti di diverso
livello e tipo:

1. Livello Base
2. Livello Intermediate (intermedio)
3. Livello Advanced (avanzato)
4. Circuito Donne

Le prime due categorie elencate e la categoria Donne vedranno gli atleti sfidarsi su un unico
circuito (una rassegna di esercizi da eseguirsi nell’ordine prefissato e nelle modalità di
esecuzione consone alla validità di ciascun esercizio che verranno dispiegate in seguito).

La terza categoria (livello Advanced) affronterà per primo un circuito di “qualificazione” con il
quale sarà possibile conquistarsi il passaggio alle fasi successive della su citata categoria:
semifinale ed eventualmente la finale.

Per ciascuno dei quattro circuiti verranno selezionati i primi dieci (10) tempi migliori (impiegati
per completare il circuito) per altrettanti atleti che avranno poi la possibilità di riprovare il
circuito per piazzarsi ad una posizione migliore nella classifica. Base, Intermediate e Donne si
contenderanno il podio (i primi tre posti delle rispettive categorie) mentre gli Advanced si
contenteranno i primi quattro (4) posti della classifica così da accedere alla manche successiva,
la semifinale.

TUTTI e quattro i circuiti, per essere ritenuti validi, dovranno essere completati entro e non oltre
il tempo limite di sei (6) minuti.

Circuiti Base, Intermediate e Donne

Il circuito Base si costituirà dei seguenti esercizi da svolgersi nel seguente ordine:

10 pullups + 10 sec iso chin over bar presa prona + 15 dips + 15 pushups + 15 sec iso
squat + 20 squat + 5 pull up

Il circuito Intermediate si costituirà dei seguenti esercizi:

 5 pullups – 10 dips – 10 pullups – 10 dips – 15 pullups – 10 dips – 10 pullups – 10 dips –
5 pullups – 20 pushups

Il circuito Donne si costituirà dei seguenti esercizi:

5 chinup + 5 dips + 4 pullups + 5 dips + 3 chinups + 5 dips + 2 pullups + 5 dips + 1

chinup + 15 pushups + 30 squats

L’atleta tuttavia, per tutti e tre i circuiti appena menzionati, non sarà obbligato a completare
ciascun set senza la possibilità di staccarsi dallo strumento in uso (sbarra per trazioni, parallele)
ma dovrà categoricamente rispettarne l’ordine, e dunque completare il set in corso prima di poter
passare a quello successivo previsto dal circuito che si sta svolgendo.

Specifiche per il Circuito Advanced

Il circuito Advanced si costituirà dei seguenti esercizi:

(10 Muscleups + 25 bar dip + 15 pullup)* + 25 dips + 50 pushups + 5 Muscleups

*le parentesi stanno ad indicare che il set in esse compreso deve essere completato interamente senza
potersi staccare dallo strumento in uso, nella fattispecie la sbarra per trazioni.

Per il circuito Advanced, oltre a dover categoricamente rispettare l’ordine di esecuzione degli
esercizi indicato, l’atleta dovrà anche completare ciascun set senza separarsi dallo strumento in
uso (sbarra per trazioni, parallele ecc.), cioè completare un set “unbroken” (tradotto: non
spezzato). Non rispettare tale condizione comporterà l’annullamento del set su cui ci si trova
all’interno del circuito. L’atleta in quel caso potrà ritentare il set appena ‘fallito’ nel tentativo di
completarlo e passare alla fase successiva del circuito.

Sarà consentito invece all’occorrenza “spezzare il ritmo” delle proprie serie, ovvero non sarà
necessario raggiungere l’ultima ripetizione della serie su cui ci si trova in un solo colpo ma:

negli esercizi di tirata (trazioni e muscleups) si potrà aspettare sotto la sbarra, a braccia tese (in
dead hang) per un tempo virtualmente illimitato prima di continuare il proprio set;

negli esercizi di spinta (muscleups, dips on bar/bar dips, dips alle parallele, pushups) sarà
consentito di ricaricarsi a braccia tese (in lockout, al di sopra della sbarra per i muscleups) solo
per 5 secondi, che verranno conteggiati da uno dei giudici.

Riposare in qualsiasi altra posizione non indicata (nella fattispecie, appoggiare il busto sulla
sbarra durante i muscleups o i dips on bar/bar dips, o lasciare la sbarra per trazioni, per
piegamenti, o le parallele sostenendosi con una sola delle due mani) equivarrà all’aver spezzato
il proprio set.
Dopo la prima fase del Circito Advanced ci saranno altre tre fasi:

(1) Le semifinali; (2) la contesa per determinare il terzo e il quarto posto; (3) la finalissima per
determinare primo e secondo classificato.

Le routine per ciascuna delle fasi sopracitate saranno decise il giorno della competizione e
comunicate agli atleti popo prima del loro turno. Tali routine potrebbero prevedere
l’implementazione di sovraccarichi su qualsiasi degli esercizi previsti dai circuiti.

Esecuzioni corrette
Perché le ripetizioni dei vari esercizi siano considerate corrette e dunque valide ai fini del
completamento delle proprie serie da lavoro, è necessario soddisfare alcuni punti guida:

Muscleups

L’atleta afferrerà la sbarra con entrambe le mani utilizzando una presa prona (i palmi rivolti in
avanti e il dorso delle mani rivolti verso di sé) alla larghezza che risulta più congeniale. La
posizione del pollice è indifferente.

Partendo da una posizione a braccia tese stando in sospensione alla sbarra (senza che ci sia più
contatto fra i piedi e il suolo), ci si tirerà verso l’alto flettendo i gomiti, passando dietro la sbarra
in una fase di transizione, giungendo infine a compiere un dip alla sbarra, fino a ritrovarsi al di
sopra di essa con le braccia in blocco articolare (lockout).

Sarà consentita una leggera oscillazione prima di eseguire qualsiasi muscleup di una qualsiasi
serie, ma non sarà consentito né sollevare le gambe a mo’ di “squadrata” né di flettere le
ginocchia durante il movimento, con il fine di ottenere uno slancio per spingersi verso l’alto
facilitando il movimento.

Prima di partire con la propria serie bisogna assicurarsi di passare per almeno una frazione di
secondo per la posizione in cui le braccia sono completamente tese (non si può partire ad
eseguire un muscleup avendo le braccia già flesse), è necessario stendere i gomiti (raggiungere il
lockout/blocco articolare) e successivamente compiere il gesto.

La ripetizione verrà considerata “chiusa” o completata nel momento in cui si raggiunge il blocco
articolare a braccia tese al di sopra della sbarra, non sarà dunque necessario ritornare sotto la
sbarra a braccia tese dopo l’ultima ripetizione, alla conclusione di un set, nel caso non ci siano
altre ripetizioni previste.
Non sarà necessario aspettare per alcun intervallo di tempo né tantomeno di ricevere alcun
segnale (gestuale o sonoro) da parte del giudice prima di poter proseguire con la ripetizione
successiva della propria serie.

Nel caso si debbano eseguire ripetizioni zavorrate dell’esercizio vigeranno le stesse regole per la
sua validità della variante a corpo libero. Per zavorrare si utilizzerà una cintura per zavorre
apposita messa a disposizione dell’atleta. Il peso potrà essere indipendentemente davanti, in
mezzo, o dietro alle gambe. Non sarà ammesso spingere verso l’alto il peso con le gambe.

Trazioni a presa prona/Pullups e a presa supina/Chinups (a corpo libero e zavorrati):

L’atleta afferrerà la sbarra con entrambe le mani utilizzando una presa prona (i palmi rivolti in
avanti e il dorso delle mani rivolti verso di sé) nel caso dei Pullups e utilizzando una presa supina
(i palmi delle mani rivolti verso di sé e il dorso delle mani rivolto in avanti) nel caso dei Chinups,
alla larghezza che risulta più congeniale. La posizione del pollice è indifferente.

Partendo da una posizione a braccia tese stando in sospensione alla sbarra (senza che ci sia più
contatto fra i piedi e il suolo), ci si tirerà verso l’alto flettendo i gomiti fino a superare la sbarra
con il proprio mento.

Prima di partire con la propria serie bisogna assicurarsi di passare per almeno una frazione di
secondo per la posizione in cui le braccia sono completamente tese (non si può partire ad
eseguire una trazione avendo le braccia già flesse), è necessario stendere i gomiti (raggiungere il
lockout/blocco articolare) e successivamente superare la sbarra con il proprio mento (almeno sul
piano verticale) ad ogni ripetizione.

La ripetizione verrà considerata “chiusa” o completata nel momento in cui si supera la sbarra col
mento, non sarà dunque necessario ritornare a braccia tese dopo l’ultima ripetizione, alla
conclusione di un set.

Non sarà necessario aspettare per alcun intervallo di tempo né tantomeno di ricevere alcun
segnale (gestuale o sonoro) da parte del giudice prima di poter proseguire con la ripetizione
successiva della propria serie.

La traiettoria seguita può essere completamente verticale o anche ad arco, e sarà consentito avere
una leggera inclinazione all’indietro del corpo per accomodare la meccanica del gesto, ma non
sarà consentito avere le braccia a un angolo troppo pronunciato e le spalle eccessivamente
indietro rispetto alla linea direttamente sotto la sbarra, alterando così la meccanica del
movimento e riducendo lo spazio percorso verticalmente, eseguendo quelle che in gergo sono
dette “trazioni headbangers”.

Nel caso si debbano eseguire ripetizioni zavorrate dell’esercizio vigeranno le stesse regole per la
sua validità della variante a corpo libero. Per zavorrare si utilizzerà una cintura per zavorre
apposita messa a disposizione dell’atleta. Il peso potrà essere indipendentemente davanti, in
mezzo, o dietro alle gambe. Non sarà ammesso spingere verso l’alto il peso con le gambe.

Piegamenti alla sbarra

L’atleta afferrerà la sbarra per piegamenti alla larghezza a lui più congeniale. La posizione del
pollice è indifferente.

Partendo da una posizione di plank a braccia tese (corpo dritto da testa a piedi e braccia in blocco
articolare) l’atleta fletterà i gomiti fino a toccare la sbarra con il busto per poi risalire ad una
posizione a braccia tese spingendosi verso l’alto.

La singola ripetizione si riterrà completata solo dopo che si è ritornati con le braccia in blocco
articolare. Non sarà necessario aspettare per alcun intervallo di tempo né tantomeno di ricevere
alcun segnale (gestuale o sonoro) da parte del giudice prima di poter proseguire con la
ripetizione successiva della propria serie.

Le gambe dovranno essere unite, anche i piedi dovranno essere posizionati al massimo a
pochissimi centimetri fra di loro, così da non ridurre la leva e diminuire la difficoltà
dell’esercizio.

È cruciale che la linea del corpo sia mantenuta dritta il più possibile: non sarà permesso lasciare
il bacino pressoché fermo mentre si muovono nello spazio solo le spalle e il busto, l’unico punto
su cui bisognerà fare perno saranno dunque le punte dei piedi posizionate a terra.

Allo stesso modo, durante il recupero a braccia tese, sarà vietato sollevare il bacino o abbassarlo
eccessivamente, spezzando così la linea del corpo: la posizione di ricarica deve corrispondere ad
una plank a braccia tese.

Nel caso si debbano eseguire ripetizioni zavorrate dell’esercizio vigeranno le stesse regole per la
sua validità della variante a corpo libero. Il peso sotto forma di disco sarà eventualmente
posizionato sulla schiena dell’atleta e mantenuto dallo scivolare via o dal cadere da uno dei
giudici.

Dips alle parallele

L’atleta afferrerà le parallele e ci salirà posizionandosi al loro interno. Partendo da una posizione
in cui sia il corpo (da testa a piedi) che le braccia siano tesi (queste ultime in blocco articolare)
l’atleta fletterà i gomiti fino a scendere con il corpo attraverso le parallele almeno tanto che
ciascuna delle sue spalle (più specificamente la testa dell’omero) arrivi a trovarsi più in basso
rispetto ai gomiti, fino a “spaccare i 90 gradi” in gergo, per poi risalire ad una posizione a braccia
tese spingendosi verso l’alto.

La singola ripetizione si riterrà completata solo dopo che si è ritornati con le braccia in blocco
articolare. Non sarà necessario aspettare per alcun intervallo di tempo né tantomeno di ricevere
alcun segnale (gestuale o sonoro) da parte del giudice prima di poter proseguire con la
ripetizione successiva della propria serie.

Le gambe dovranno essere unite. Nel caso non sia possibile tenere il corpo interamente dritto da
testa a piedi a causa dell’eventuale scarsa altezza delle parallele, sarà possibile flettere le
ginocchia, e sarà possibile poi avere il corpo dritto da testa a ginocchia, o da testa ad anca
(tenendo la coscia verticale al di sotto di questa).

È cruciale che il bacino scenda attraverso le parallele tanto quanto il resto del corpo (spalle, testa,
busto, ginocchia, piedi...). In particolare non sarà ritenuto valido un dip in cui si portano le spalle
al di sotto del livello del gomito mentre si lascia scendere l’anca di pochissimi centimetri sotto le
parallele o questa si tiene addirittura immobile: TUTTI gli elementi del corpo che non sono fissi
nello spazio sulle parallele (essenzialmente tutto tranne avambracci e gomiti) devono percorrere
all’unisono la stessa quantità di spazio verticale durante il movimento.

Nel caso si debbano eseguire ripetizioni zavorrate dell’esercizio vigeranno le stesse regole per la
sua validità della variante a corpo libero. Per zavorrare si utilizzerà una cintura per zavorre
apposita messa a disposizione dell’atleta. Il peso potrà essere indipendentemente davanti, in
mezzo, o dietro alle gambe. Non sarà ammesso spingere verso l’alto il peso con le gambe.

Squats a corpo libero/con kettlebell

L’atleta posizionerà le mani a terra alla larghezza a lui più congeniale entro un certo limite di
acettabilità: da una vista frontale drante la discesa le gambe (parte inferiore dell’arto) devono
risultare al massimo verticali e perpendicolari al suolo, con caviglie e ginocchia gli uni sugli
altri, qualsiasi stance (posizionamento) più stretto che invece porterò le ginocchia ad essere più
distanti rispetto alle caviglie sarà consentito.

Partendo da una posizione eretta in cui il corpo sia completamente dritto, l’atleta fletterà le
ginocchia fino a scendere con il corpo almeno tanto che i suoi glutei arrivino a trovarsi più in
basso rispetto alle ginocchia, fino a “spaccare i 90 gradi” in gergo, per poi risalire alla posizione
iniziale. La singola ripetizione si riterrà completata solo dopo che si è ritornati alla posizione
iniziale, col corpo totalmente in linea.

Un altro punto di riferimento e il rapporto fra il punto più alto del ginocchio e l’angolo fra busto
e gambe, se il punto in cui si crea la piega in questione (fra torso e coscia) è più in basso rispetto
al ginocchio, la discesa dello squat verrà considerata sufficiente e dunque funzionale alla validità
del movimento.

Non sarà necessario aspettare per alcun intervallo di tempo né tantomeno di ricevere alcun
segnale (gestuale o sonoro) da parte del giudice prima di poter proseguire con la ripetizione
successiva della propria serie.
Nell’eventalità di dover zavorrare con una kettlebell gli squats, vigeranno le stesse regole per la
validità dell’esecuzione della variante a corpo libero. Sarà possibile appoggiare la kettlebell al
petto e tenerla con entrambe le mani da qualsiasi dei suoi lati. Sarà però obbligatorio però
mantenere le braccia flesse e la kettlebell sollevata all’altezza approssimativa del petto tutto il
tempo.