Workout / *Percentuali di carico per gli esercizi

principali
Settimana 1 (5rip)

60% 65% 75% 75%

Settimana 2 (4rip)

65% 75% 85% 85%

Settimana 3 (3rip)

70% 80% 90% 90%

Settimana 4 (10rip)

40% 50% 60% 60%

Workout / 1° giorno
Esercizio Sets Rip Rec

panca piana bil* 4 5/4/3/10 90''

shoulder press manubri 4 10 1'

distensioni bil dietro la testa 4 10 1'

cuban press bil 4 10 1'

dip 4 10 super

alzate laterali / frontali / busto flesso / 1'

4 8
distensioni sopra la testa

* Tabella %

Workout 2° giorno
Esercizio Sets Rip Rec

squat* 4 5/4/3/10 90''

squat frontale 4 10 90''

leg press 45° unilaterale 4 10 90''

polpacci 4 12 super

alzate di gambe in sospensione 4 12 1'

ab wheel / roll out 4 10 1'

* vedi tabella %

Workout 3° giorno
Esercizio Sets Rip Rec

trazioni alla sbarra con peso* 4 5/4/3/10 90''

rematore manubrio 4 12 1'

rematore carico naturale / anelli o sbarra 4 10 1'

bicipiti su panca incl 4 10 90''

curl zotterman / curl incorciati / curl prono 4 8 1'

3 8 2'
* vedi tabella %
3 4

Workout 4° giorno
Esercizio Sets Rip Rec

distensioni su incl manubri pettorali* 4 6+6 90''

distensioni da incl a piana ( 3 inclinazioni 2'

4 6+6+6
)**

croci ai cavi 4 10 1'

distensioni panca piana imp stretta 4 10 90''

spinte in basso / dip / push up diamond 4 8 1'

* serie discendenti con scarico

** eseguire 6 rip su panca incl, poi

ridurre l'inclinazione e fare altre 6 rip,
infine eseguire le ultime 6 rip su panca
piana

Workout 5° giorno
Esercizio Sets Rip Rec

stacchi da terra * 4 5/4/3/10 90''

stacchi rumena 4 10 90''

squat zercher 4 12 1'

sit up su panca incl con peso 4 10 1'

landmine bil 4 10 x lato 1'

* vedi tabella %