1° Giorno

esercizio Sets rip

5 ( sett 1 )

3 ( sett 2 )
stacchi 5
5 ( sett 3 )

2 ( sett 4 ) rec 2'

box jump 5 5 super

swing kb 5 10-8-6-4-2 rec 1'

trazioni 5 10-8-6-4-2 super

dip 5 10-8-6-4-2 rec 1'

30m ( sett 1 )

40m ( sett 2 )
camminata del contadino 5
45m ( sett 3) super

50m ( sett 4 ) rec 2'

alzate ginocchia in sospensione 4 12 rec 30''

2 30 ( sett 2 )
burpee
4 30 ( sett 4 )

2° Giorno
esercizio Sets rip

10 ( sett 1 )

12 ( sett 2 )
squat frontale kb 3
15 ( sett 3 )

20 ( sett 4 ) super
sprint 3 15''

8 ( sett 1 )

12 ( sett 2 )
push up con ginocchio al gomito 3
15 ( sett 3 ) super

20 ( sett 4 ) rec 1'

8 ( sett 1 )

push press 3 10 ( sett 2 )

12 ( sett 3-4 ) super

sprint 3 15''

20 ( sett 1 )

30 ( sett 2 )
alpinista 3
40 ( sett 3 )

50 ( sett 4 ) rec 1'

10 ( sett 1 )

12 ( sett 2 )
affondi inversi 3
15 ( sett 3 )

20 ( sett 4 ) super

sprint 3 20''

15 ( sett 1-2 )
burpee 3
20 ( sett 3-4 ) rec 1'

Giorno 3
esercizio Sets rip

strappo kb
trazioni

affondi in camminata con kg

sollevamento sovraccarico

burpee

traino slitta

Schema e ripetizioni

sett 1 3' x esercizio tot 36'

sett 2 4' x esercizio tot 48'

sett 3 5' x esercizio tot 60'

sett 4 6' x esercizio tot 72'

giorno 4
esercizio Sets Rip

cardio - corsa x 5km con stop ogni 800m ed

eseguire un circuito

circuito 1

squat corpo libero 24

12 x
affondi alternati
gamba

affondi jump 24

squat jump 12

circuito 2

spiderman push up 20

affondi in camminata 20

mounain climber ( alpinista) 20

burpee 20

giorno 6 cardio