Workout

Esercizio Sets Rip Rec

panca piana bil ** 5 5 2'

panca piana bil *** 8 1 3'

panca piana bil **** 3 max 1'

panca incl bil 3 6 2'

panca piana spinte manubri 4 8 90''

bicipiti panca scott manubrio 5 5 2'

zootman curl 4 12 90''

plank 3 1' 30''

** aumentare il carico dal 65 al 80 % ogni serie

*** 65% del massimale

**** 55% del massimale

Workout
Esercizio Sets Rip Rec

squat* 5 5 3'

squat ** 1 20 1'

squat frontale 2 12 1'

slitta 5 20 m 1'

leg curl 4 12 1'

squat unilaterale 3 12 1'

flessioni laterali de busto 2 8 1'

landmine 2 10 1'
* 75% del massimale

** 65% del massimale

Workout
Esercizio Sets Rip Rec

military press 5 5 2'

alzate laterali 4 12 1'

alzate frontali bil 4 10 1'

alzate posteriori 3 15 1'

dip 3 max 1'

spacca cranio 6 15 1'

alzate al petto addome 3 12 30''

alzate in sospensione 2 10 1'

Workout
Esercizio Sets Rip Rec

stacchi 5 5 2'

shrug 5 20 1'

camminata del contadino 4 20m 1'

ribaltamento palla medica 3 30'' 30''

trazioni 5 5 2'

rematori manubri 4 12 1'

pulldwon braccia tese 5 15 1'