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Workout / settimane 1-3

Esercizio Sets Rip Rec

push explosive 3 8 1'

distensioni su incl 4-5 8-10 1'

dip diagonali 3 6-8 x lato 1'

dip negativi con peso 3 8-10 1'

distensioni manubri sopra la testa 3 8-10 1'

tirate al mento presa larga 3 10-12 1'

shrug posteriori 3 12 1'

camminata del contadino 3 30'' 1'

estensioni kickback in 3 posizioni 3 12 x lato 1'

Workout
Esercizio Sets Rip Rec

trazioni angolazioni alternate 3 8-10 x lato o x max 1'

trazioni pliometriche 3 8 1'

trazioni asimmetriche lat machine 3 10-12 1'

bicpiti bil presa variabile 3 8-10 1'

bicipiti manubri con rotazione delle 1'


3 10
spalle

bicipti bil olimpico 3 10-12 1'

flessioni inverse dei polsi 3 12 1'

flessione dei polsi 3 15 1'

Workout
Esercizio Sets Rip Rec
squat 3 8-10 1'

squat con atterraggio variablie 3 8 1'

squat mulltipower in due posizioni 3 10-12 1'

ponte una gamba fitball 3 12 x lato 1'

polpacci 3 12-15 1'

taglialegna fitball con peso 3 12-15 1'

crunch palla medica 3 15 1'

Workout / settimane 4-6


Esercizio Sets Rip Rec

push up explosive 3 8 super

trazioni plio 3 8 1'

trazioni sbarra angolazioni alternate 3 8-10 o x max super

distensioni su incl bil 4-5 8-10 1'

distensioni manubri panca piana 3 10-12 super

lat machine asimmetriche 3 10-12 1'

taglialegna fitball 3 12-15 x lato 1'

crunch palla medica 3 15 1'

Workout
Esercizio Sets Rip Rec

squat 3 8-10 1'

squat con atterraggio variablie 3 8 1'


squat mulltipower in due posizioni 3 10-12 1'

polpacci unilaterali 3 12-15 x lato 1'

distensioni sopra la testa manubri 3 8-10 1'

tirate al mento 3 10-12 1'

shrug posteriori 3 12 1'

camminata del contadino con shrug 3 30'' 1'

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