1° Giorno

esercizio Sets rip

trazioni 100 ( 7 set )

presa stretta at machine 5 8-12

rematore bil 5 8-12

rematore manubrio 3 10-12

stacchi 6 10-8-6-4-2-1

2° Giorno
esercizio Sets rip

10-15
1
panca incl bil 10-8-8-6* ( nell'ultima serie
4 scaricare il peso e contnuare
per max rip x 4 set )

croci panca piana 5 10

spinte panca piana manubri 5 8-12

croci cavi 4 20-15-12-10

max
1
dip 8-12* con
4
sovraccarico

3° Giorno
esercizio Sets rip

3 10
squat
5 10-8-8-6-6

affondi in camminata 4 20 passi

leg extension 5 8-12

polacci seduto 5 15-12-10-10-10

polpacci pressa 5 8-12

4° Giorno
esercizio Sets rip

military press 5 8-12

arnold press 5 8-12

1 20
alzate laterali
4 8-12

1 20
alzate frontali
4 8-12

peck beck 5 10-15

tirate al mento 5 8-12

5° Giorno
esercizio Sets rip

panca piana imp stretta 4 8-12

push down 4 10-15

spinte in basso presa inversa 4 10-12

1 20
bicpiti manubri in piedi
5 12-10-8-6-5

curl martello 5 10-12

curl cavo in piedi barra dritta 5 10-12

crossover double curl cavi 5 10-15

Tabella
note

recupero 1' tra i set

addome 5 x 20

alzate di ginocchia in
sollevamento gambe tese sospensione
sit up su panca declinata