Workout 1

Esercizio Sets Rip Rec

distensioni bil dietro la testa 4 6-8* 2'

tirate al mento presa ampia 3 6-8° 2'

alzate laterali incl 3 8-10° 1’

alzate laterali busto flesso 3 8-10 2'

shrug bil 3 6-8 2'

shrug manubri 3 6-8 2'

Workout 2
Esercizio Sets Rip Rec

squat frontale 4 6-8* 2'

hack squat 4 6-8 2'

leg extension 4 8-10° 1'

mezzi stacchi rumena 4 6-8* 2'

leg curl 4 8-10° 2'

polpacci 4 8-10 1'

polpacci pressa 4 8-10 1'

Workout 3
Esercizio Sets Rip Rec

trazioni 4 6-8 § 2'

rematore bil busto flesso 4 6-8 * 2'

lat machine dietro presa ampia 3 6-8 ° 2'

pulley 3 6-8 ° 2'

pulldown braccia tese 3 8-10 ° 1'

Workout 4
Esercizio Sets Rip Rec

distensioni su panca inclinata 4 6-8 * 2'

distensioni panca piana manubri 4 6-8 ° 2'

croci manubri panca incl 3 8-10 ° 1'

croci macchina 3 8-10 ° 1'

crunch inversi 3 max -

crunch obliqui 3 max

crunch 3 max

Workout 5
Esercizio Sets Rip Rec

distensioni panca stretta 4 6-8 * 2'

spinte in basso 4 6-8 ° 2'

estensioni da sdraiato 4 8-10 2'

bicipiti bil 4 6-8 2'

bicipiti su panca incl 4 6-8 2'

bicpiti panca scott 4 8-10 2'

flessioni polsi 3 8-10 1'

flessioni inverse polsi 3 8-10 1'

Note:
- * due rest pausa nelle ultime due serie
- ° ultima serie scarico del peso e continuare per il max rip
- § nelle ultime due serie continuare con ripetizioni parziali per il maggior numero
di volte