Bledi

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Luca Moltelo
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di 4

Formula Club

VIA ERACLEA, 2/B, 31048, OLMI DI SAN BIAGIO DI CALLATA (Treviso) Bledian
0422892049 Begaj
info@formulafitness.it

Programma di Bledian
dal 20/09/2020
2 a settimana Luca Moltelo
al 01/11/2020

Seduta 1 8 esercizi 43 minuti 295 MOVEs 134 kcal

1 - Bilanciere - Distensioni - panca piana 2 - Manubri - Croci su panca inclinata

5 rip x 27,5 kg x 90 sec


10 rip x 8,25 kg x 60 sec
5 rip x 27,5 kg x 90 sec
10 rip x 8,25 kg x 60 sec
5 rip x 27,5 kg x 90 sec

1''FERMO IN BASSO 2'' FERMO IN BASSO

3 - Leg press Pure - Distensioni delle gambe 4 - Bilanciere - Lento avanti

6 rip x 95 kg x 90 sec 5 rip x 7,5 kg x 90 sec


6 rip x 95 kg x 90 sec 5 rip x 7,5 kg x 90 sec
6 rip x 95 kg x 90 sec 5 rip x 7,5 kg x 90 sec

CONTROLLATO
5 - Manubri - Alzate laterali 6 - Pulley Sel - Rematore con triangolo

5 rip x 25 kg x 90 sec
10 rip x 4,5 kg x 60 sec
5 rip x 25 kg x 90 sec
10 rip x 4,5 kg x 60 sec
5 rip x 25 kg x 90 sec

1'' CONTRAZIONE
7 - Cable Tower - PULLEY CON MANIGLIA 8 - Manubri - Flessioni alternate delle
SINGOLA braccia

10 rip x 2,5 kg x 60 sec


8 rip x 6,25 kg x 45 sec
10 rip x 2,5 kg x 60 sec
8 rip x 6,25 kg x 45 sec
10 rip x 2,5 kg x 60 sec

2''CONTRAZIONE
Seduta 2 8 esercizi 45 minuti 338 MOVEs 154 kcal

1 - Manubri - Distensioni - panca inclinata 2 - Pectoral Sel - Adduzioni delle braccia

12 rip x 7,5 kg x 60 sec


15 rip x 25 kg x 60 sec
12 rip x 7,5 kg x 60 sec
15 rip x 25 kg x 60 sec
12 rip x 7,5 kg x 60 sec

1'' FERMO IN BASSO 1'' CONTRAZIONE

3 - Bilanciere - Stacchi da terra 4 - Lat machine Sel - Trazioni

5 rip x 25 kg x 90 sec 8 rip x 25 kg x 60 sec


5 rip x 25 kg x 90 sec 8 rip x 25 kg x 60 sec
5 rip x 25 kg x 90 sec 8 rip x 25 kg x 60 sec

CON BARRA ESAGONALE


5 - Manubri - Rematore con un braccio 6 - Shoulder press Pure - Distensioni delle
braccia

12 rip x 9,5 kg x 60 sec 12 rip x 25 kg x 60 sec


12 rip x 9,5 kg x 60 sec 12 rip x 25 kg x 60 sec
12 rip x 9,5 kg x 60 sec 12 rip x 25 kg x 60 sec

7 - Manubri - Croci inverse - panca inclinata 8 - Dips Bar - Piegamenti delle braccia per
tricipiti - facilitati

15 rip x 3,75 kg x 45 sec 10 rip x 60 sec


15 rip x 3,75 kg x 45 sec 10 rip x 60 sec
Seduta 3 8 esercizi 44 minuti 326 MOVEs 148 kcal

1 - Bilanciere - Lento avanti 2 - Manubri - Alzate frontali alternate

8 rip x 7,5 kg x 60 sec


12 rip x 4,25 kg x 45 sec
8 rip x 7,5 kg x 60 sec
12 rip x 4,25 kg x 45 sec
8 rip x 7,5 kg x 60 sec

3 - Leg curl Sel - Flessioni delle gambe 4 - Leg curl Sel - Flessioni delle gambe

8 rip x 27,5 kg x 60 sec 8 rip x 27,5 kg x 60 sec


8 rip x 27,5 kg x 60 sec 8 rip x 27,5 kg x 60 sec
8 rip x 27,5 kg x 60 sec 8 rip x 27,5 kg x 60 sec

1'' contrazione 1'' contrazione

5 - Bilanciere - Distensioni - panca piana 6 - Cavi incrociati Sel - Croci al cavo alto

8 rip x 27,5 kg x 60 sec


12 rip x 10 kg x 45 sec
8 rip x 27,5 kg x 60 sec
12 rip x 10 kg x 45 sec
8 rip x 27,5 kg x 60 sec

1'' fermo in basso 3'' contrazione

7 - Lat machine Sel - Trazioni - presa inversa 8 - Cavi incrociati Sel - Flessioni delle
braccia con barra

10 rip x 30 kg x 60 sec 12 rip x 12,5 kg x 60 sec


10 rip x 30 kg x 60 sec 12 rip x 12,5 kg x 60 sec
10 rip x 30 kg x 60 sec 12 rip x 12,5 kg x 60 sec
Seduta 4 8 esercizi 46 minuti 326 MOVEs 148 kcal

1 - Leg press Pure - Distensioni con una 2 - Manubri - Squat su una gamba
gamba

5 rip x 47,5 kg x 90 sec 10 rip x 0,25 kg x 60 sec


5 rip x 47,5 kg x 90 sec 10 rip x 0,25 kg x 60 sec
5 rip x 47,5 kg x 90 sec 10 rip x 0,25 kg x 60 sec

2'' fermo in basso


3 - Bilanciere - Distensioni con bilanciere 4 - Manubri - Croci con manubri

12 rip x 25 kg x 45 sec
20 rip x 6,25 kg x 45 sec
12 rip x 25 kg x 45 sec
20 rip x 6,25 kg x 45 sec
12 rip x 25 kg x 45 sec

5 - Manubri - Lento seduto su panca 6 - Manubri - Alzate laterali seduto

10 rip x 7 kg x 60 sec
12 rip x 4,75 kg x 45 sec
10 rip x 7 kg x 60 sec
12 rip x 4,75 kg x 45 sec
10 rip x 7 kg x 60 sec

7 - Lat machine Sel - Trazioni con triangolo 8 - Bilanciere - Distensioni con bilanciere

8 rip x 30 kg x 60 sec 12 rip x 27,5 kg x 45 sec


8 rip x 30 kg x 60 sec 12 rip x 27,5 kg x 45 sec
8 rip x 30 kg x 60 sec 12 rip x 27,5 kg x 45 sec

PRESA STRETTA

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