Attività Pesistica pomeridiana

Lunedì – Petto
Riscaldamento CdR e panca con sbarra vuota
Panca piana 4 x 2-4-6-8
Croci su inclinata 3 x 4-6-8
Spinte su declinata 3 x 4-6-8
Pullover 2 x 6-8

Martedì - Back(Dorso+Ass&Fem)
Riscaldamento con trazioni aiutate ed iperestensioni
Stacchi da terra 3 x 2-4-6
Rematore con manubri 3 x 4-6-8
Lat machine 3 x 4-6-8
Lat pulldown 2 x 6-8
Stacchi a game tese 3 x 4-6-8
Leg curl 3 x 4-6-8
Hip trust 2 x 6-8

Mercoledì – Delt&Trap
Riscaldamento CdR
Military press 3 x 4-6-8
Alzate posteriori 3 x 6-8-10
Alzate laterali 3 x 6-8-10
Alzate frontali 3 x 6-8-10
Shrug con bilanciere(L) 2 x 6-8
Shrug con bilanciere(S) 2 x 8-10

Giovedì - Tric&Bic
Riscaldamento trazioni supine
Curl alla Larry Scott 3 x 4-6-8
Hammer curl 3 x 4-6-8
Curl in piedi 3 x 4-6-8
Riscaldamento Dips
French press 3 x 4-6-8
Spinte all’indietro 3 x 4-6-8
Dispensioni PP supine 3 x 4-6-8

Venerdì - Legday(Quads&Add)
Riscaldamento pressa orizzontale
Squat 5 x 2-4-6-8-10
Affondi 3 x 4-6-8
Leg extension 3 x 4-6-8
Abductor 3 x 6-8-10

Sabato – Presa(Ava)
Riscaldamento Strizzate
Monkey at bar 3 x max
Twister roller 3 x max
Farmer walk 3 x max

Domenica – Calf&CdR
Riscaldamento CdR
Rotazioni interne 4 x0 10-12-14-16
Rotazioni esterne 4 x 10-12-14-16
Calf strech in allungamento ed accorciamento
Calf raises 4 x 20
Calf alla Smith machine 4 x 4-6-8-10

Attività fisica mattutina

Lunedì - Cardio
Running 30 min

Martedì - Boxe
Corda 3 x 5 min
Sacco 5 x 3 min

Mercoledì – Abs&Calf
Abs
Calf strech in allungamento ed accorciamento
Calf raises 4 x 20
Calf alla Smith machine 4 x 4-6-8-10

Giovedì - Cardio
Running 30 min

Venerdì - Boxe
Corda 5 x 3 min
Sacco 3 x 5 min

Sabato – Abs at home

Plank
Crunch a terra

Domenica - Cardio
Running 30 min