GIORNO 1: PUSH

ESERCIZIO RECUPERO 1 SETTT. 2 SETT. 3 SETT. 4 SETT.

Military Press libero
Panca Piana 60' 6x2x80% 6x2x80% 6x2x80% 6x2x80%
Chest press
Laterali

Laterali
French press
Tricipiti cavo alto

UPPER
Colonna1 recupero 1 SETT. 2 SETT. 3 SETT. 4 SETT. 5 SETT.
Panca Piana libero
T bar
Dips
Lat machine
Curl ez
Push down
Pulley singolo
5 SETT. 6 SETT. 7 SETT. 8 SETT. TEST Colonna3
TEST
6x2x80% 6x2x80% 6x2x80% 6x2x80%

LEGS
RECUPERO 1 SETTT. 2 SETT. 3 SETT.
Squat libero
Stacco leggero 6x2 6x2 6x2
Polpacci solita progressione
Iper extension 90' 2x8x12kg 3x8x12kg 4x8x12kg
Addominali

6 SETT. 7 SETT. 8 SETT. 9 sett. 10 sett.

TEST
GIORNO 2: PULL
ESERCIZIO RECUPERO 1 SETTT. 2 SETT. 3 SETT. 4 SETT. 5 SETT.
Lat machine libero
Curl bicipiti 120' 3x9 4x9 5x9 6x9 3x10
Pulley
Curl allungamento
Pulley largo
Posteriori

4 SETT. 5 SETT. 6 SETT. 7 SETT. Colonna1 Colonna2 Colonna3

6x2 6x2 6x2 6x2 6x2

5x8x12kg 2x9x12kg 3x9x12kg 4x9x12kg 5x9x12kg

LOWER Gambe-Spalle-Bicipiti
ESERCIZIO RECUPERO 1 SETTT. 2 SETT. 3 SETT. 4 SETT. 5 SETT.
Stacco
Polpacci
Leg curl
Leg extension
Addominali
6 SETT. 7 SETT. 8 SETT. Colonna2 Colonna3
TEST
4x10 5x10 6x10

6 SETT. 7 SETT. 8 SETT. 9 sett. 10 sett.