Alessandro Gottardelli (145 - 122.

5 - 205)
giorno A
squat 3x10 110kg
panca 5x5 65%
panca piana manubri 4x10
chest press (*metodo donnini explose) (*)
pressa a 45 4x10
leg ext (*metodo donnini explose) (*)
french press 4x10
kick down cavo 3x12
push down corda (*metodo donnini explos(*)
giorno B
lat machine 5x5 incazzato
raw machine 3x12
rematore cavo singolo al pulley (*) (*)
spinte manubri panca 90 gradi 4x10
alzate laterali manubri 3x15
curl bil ez 4x8
curl su panca 45 3x12
curl cavo basso (*) (*)
giorno C
squat fermo fuori dalla buca 5x8 55%
panca stretta 5x10 55%
panca inclinata manubri 4x8
croci su panca inclinata manubri 3x12
stacco rumeno bil 4x10
leg curl (*) (*)
dip mav 6 + 4x6 con peso deciso da te ma devi chiuderlo senza morire
push down asta con movimento di donnini3x12
push down corda (*) (*)
giorno D
stacco regular ramp 6 rpe8 + 4x6 90% (del carico del ramp)
trazioni mav 6 + 4x6 stessa cosa dei dip
lat machine presa supina 4x10
rematore manubri su panca 30 o 45 gradi 3x12
alzate frontali
alzate laterali
alzate posteriori triset 3x12
curl hummer 4x8
curl su panca petto verso la panca 3x12
curl corda cavo basso (*) (*)
(*) metodo donnini explose: fai serie da 10 a salire di carico fin quando trovi il carico target:
sarebbe un carico a rpe8, dove tu avresti ancora 2 rep ma ti fermi. Dopo che trovi questo carico
fai 3 serie amrap (as many rep are possible) fai più ripetizioni che puoi, arrivando al cedimento
tecnico: punto in cui non riesci più a fare l'esecuzione corretta.
chiuderlo senza morire