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  • Treino Feminino 5x

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    fabiowillian000
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    Treino feminino 5x

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    di 1

    EXERCÍCIOS SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5 SEMANA 6 SEMANA 7 SEMANA 8 SEMANA 9 SEMANA 10 SEMANA 11 SEMANA 12

    Glúteos e Panturrilha
    Agachamento Sumô 3x 8a12 4x 8a12 4x 5a9 4x 4a8 3x 12a15 4x 5a9 4x 3a7 3x 8a12 5x 5a9 5x 3a7 3x 10a12 4x 3a6 Cadência de movimento
    Elevação Pélvica C/Band 3x 8a12 4x 8a12 4x 5a9 4x 4a8 3x 12a15 4x 5a9 4x 3a7 3x 8a12 5x 5a9 5x 3a7 3x 10a12 4x 3a6 Abdução no pico de contração
    Extensão na Polia tronco vertical 3x 8a12 4x 8a12 4x 5a9 4x 4a8 3x 12a15 4x 5a9 4x 3a7 3x 8a12 5x 5a9 5x 3a7 3x 10a12 4x 3a6
    Abdução na Polia 3x 8a12 4x 8a12 4x 5a9 4x 4a8 3x 12a15 4x 5a9 4x 3a7 3x 8a12 5x 5a9 5x 3a7 3x 10a12 4x 3a6
    alongar o Sóleo
    Panturrilha sentada 4x 8 a12 4x 8a12 5x 5a9 5x 4a8 3x 12a15 5x 5a9 5x 3a7 3x 8a12 6x 5a9 6x 3a7 4x 10a12 6x 3a6

    Costas e Core
    Barra Fixa 3x 8a12 4x 8a12 4x 5a9 4x 4a8 3x 12a15 4x 5a9 4x 3a7 3x 8a12 5x 5a9 5x 3a7 3x 10a12 4x 3a6
    Remada curvada com stop 3x 8a12 4x 8a12 4x 5a9 4x 4a8 3x 12a15 4x 5a9 4x 3a7 3x 8a12 5x 5a9 5x 3a7 3x 10a12 4x 3a6
    Serrote 3x 8a12 4x 8a12 4x 5a9 4x 4a8 3x 12a15 4x 5a9 4x 3a7 3x 8a12 5x 5a9 5x 3a7 3x 10a12 4x 3a6
    Remada Baixa Neutra 3x 8a12 4x 8a12 4x 5a9 4x 4a8 3x 12a15 4x 5a9 4x 3a7 3x 8a12 5x 5a9 5x 3a7 3x 10a12 4x 3a6
    Puxada Neutra Fechada 3x 8a12 4x 8a12 4x 5a9 4x 4a8 3x 12a15 4x 5a9 4x 3a7 3x 8a12 5x 5a9 5x 3a7 3x 10a12 4x 3a6
    Pulldown 3x 8a12 4x 8a12 4x 5a9 4x 4a8 3x 12a15 4x 5a9 4x 3a7 3x 8a12 5x 5a9 5x 3a7 3x 10a12 4x 3a6
    Prancha, Abdominal infra e Supra

    Quadriceps e Panturrilha
    Leg Press 45° 3x 8a12 4x 8a12 4x 5a9 4x 4a8 3x 12a15 4x 5a9 4x 3a7 3x 8a12 5x 5a9 5x 3a7 3x 10a12 4x 3a6
    Agachamento 3x 8a12 4x 8a12 4x 5a9 4x 4a8 3x 12a15 4x 5a9 4x 3a7 3x 8a12 5x 5a9 5x 3a7 3x 10a12 4x 3a6
    Búlgaro 3x 8a12 4x 8a12 4x 5a9 4x 4a8 3x 12a15 4x 5a9 4x 3a7 3x 8a12 5x 5a9 5x 3a7 3x 10a12 4x 3a6
    Cadeira Extensora 3x 8a12 4x 8a12 4x 5a9 4x 4a8 3x 12a15 4x 5a9 4x 3a7 3x 8a12 5x 5a9 5x 3a7 3x 10a12 4x 3a6
    Panturrilha Leg 180 4x 8a12 4x 8a12 5x 5a9 5x 4a8 3x 12a15 5x 5a9 5x 3a7 3x 8a12 6x 5a9 6x 3a7 4x 10a12 6x 3a6

    UpperBody
    Supino Reto 3x 8a12 4x 8a12 4x 5a9 4x 4a8 3x 12a15 4x 5a9 4x 3a7 3x 8a12 5x 5a9 5x 3a7 3x 10a12 4x 3a6
    Desenvolvimento 3x 8a12 4x 8a12 4x 5a9 4x 4a8 3x 12a15 4x 5a9 4x 3a7 3x 8a12 5x 5a9 5x 3a7 3x 10a12 4x 3a6
    Elevação lateral 3x 8a12 4x 8a12 4x 5a9 4x 4a8 3x 12a15 4x 5a9 4x 3a7 3x 8a12 5x 5a9 5x 3a7 3x 10a12 4x 3a6
    Rosca Alternada 3x 8a12 4x 8a12 4x 5a9 4x 4a8 3x 12a15 4x 5a9 4x 3a7 3x 8a12 5x 5a9 5x 3a7 3x 10a12 4x 3a6
    Rosca Martelo 3x 8a12 4x 8a12 4x 5a9 4x 4a8 3x 12a15 4x 5a9 4x 3a7 3x 8a12 5x 5a9 5x 3a7 3x 10a12 4x 3a6
    Tríceps Frânces 3x 8a12 4x 8a12 4x 5a9 4x 4a8 3x 12a15 4x 5a9 4x 3a7 3x 8a12 5x 5a9 5x 3a7 3x 10a12 4x 3a6
    Triceps Pulley 3x 8a12 4x 8a12 4x 5a9 4x 4a8 3x 12a15 4x 5a9 4x 3a7 3x 8a12 5x 5a9 5x 3x7 3x 10a12 4x 3a6
    Prancha, Abs infra e Supra

    Posterior e Glúteos
    Flexor Em Pé 3x 8a12 4x 8a12 4x 5a9 4x 4a8 3x 12a15 4x 5a9 4x 3a7 3x 8a12 5x 5a9 5x 3a7 3x 10a12 4x 3a6
    Cadeira Flexora 3x 8a12 4x 8a12 4x 5a9 4x 4a8 3x 12a15 4x 5a9 4x 3a7 3x 8a12 5x 5a9 5x 3a7 3x 10a12 4x 3a6
    Stiff 3x 8a12 4x 8a12 4x 5a9 4x 4a8 3x 12a15 4x 5a9 4x 3a7 3x 8a12 5x 5a9 5x 3a7 3x 10a12 4x 3a6
    Elevação Pélvica C/Band 3x 8a12 4x 8a12 4x 5a9 4x 4a8 3x 12a15 4x 5a9 4x 3a7 3x 8a12 5x 5a9 5x 3a7 3x 10a12 4x 3a6 pico de contração
    Extensão Polia tronco inclinado 3x 8a12 4x 8a12 4x 5a9 4x 4a8 3x 12a15 4x 5a9 4x 3a7 3x 8a12 5x 5a9 5x 3a7 3x 10a12 4x 3a6 sem extensão de Joelho.

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