SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5 SEMANA 6 SEMANA 7 SEMANA 8 SEMANA 9 SEMANA 10 SEMANA 11 SEMANA 12

Peito e Detoides
Supino Inclinado 3x 8a12 4x 8a12 4x 5a9 4x 4a8 3x 12a15 5x 5a9 4x 3a7 3x 8a12 5x 5a9 5x 3a7 3x 10a12 4x 3a6
Supino Reto 3x 8a12 4x 8a12 4x 5a9 4x 4a8 3x 12a15 5x 5a9 4x 3a7 3x 8a12 5x 5a9 5x 3a7 3x 10a12 4x 3a6
Hex Press Inclinado 3x 8a12 4x 8a12 4x 5a9 4x 4a8 3x 12a15 5x 5a9 4x 3a7 3x 8a12 5x 5a9 5x 3a7 3x 10a12 4x 3a6
Crossover Reverso 3x 8a12 4x 8a12 4x 5a9 4x 4a8 3x 12a15 5x 5a9 4x 3a7 3x 8a12 5x 5a9 5x 3a7 3x 10a12 4x 3a6
Elevação Lateral 3x 8a12 4x 8a12 4x 5a9 4x 4a8 3x 12a15 5x 5a9 4x 3a7 3x 8a12 5x 5a9 5x 3a7 3x 10a12 4x 3a6
Elevação F. Supinada (H) 3x 8a12 4x 8a12 4x 5a9 4x 4a8 3x 12a15 5x 5a9 4x 3a7 3x 8a12 5x 5a9 5x 3a7 3x 10a12 4x 3a6
Peck Deck Invertido 3x 8a12 4x 8a12 4x 5a9 4x 4a8 3x 12a15 5x 5a9 4x 3a7 3x 8a12 5x 5a9 5x 3a7 3x 10a12 4x 3a6

Quads
Flexão Nórdica Reversa 3x 8a12 4x 8a12 4x 5a9 4x 4a8 3x 12a15 5x 5a9 5x 3a7 3x 8a12 5x 5a9 5x 3a7 3x 10a12 4x 3a6
Hack Machine 3x 8a12 4x 8a12 4x 5a9 4x 4a8 3x 12a15 5x 5a9 4x 3a7 3x 8a12 5x 5a9 5x 3a7 3x 10a12 4x 3a6
Squat Smith 3x 8a12 4x 8a12 4x 5a9 4x 4a8 3x 12a15 5x 5a9 4x 3a7 3x 8a12 5x 5a9 5x 3a7 3x 10a12 4x 3a6
Búlgaro 3x 8a12 4x 8a12 4x 5a9 4x 4a8 3x 12a15 5x 5a9 4x 3a7 3x 8a12 5x 5a9 5x 3a7 3x 10a12 4x 3a6
Cadeira Extensora 3x 8a12 4x 8a12 4x 5a9 4x 4a8 3x 12a15 5x 5a9 4x 3a7 3x 8a12 5x 5a9 5x 3a7 3x 10a12 4x 3a6
Sóleo 3x 8a12 4x 8a12 4x 5a9 4x 4a8 3x 12a15 5x 5a9 4x 3a7 3x 8a12 5x 5a9 5x 3a7 3x 10a12 4x 3a6
Gêmeos Leg180 3x 8a12 4x 8a12 4x 5a9 4x 4a8 3x 12a15 5x 5a9 4x 3a7 3x 8a12 5x 5a9 5x 3a7 3x 10a12 4x 3a6

Dorsal
Pull Up 3x 8a12 4x 8a12 4x 5a9 4x 4a8 3x 12a15 5x 5a9 4x 3a7 3x 8a12 5x 5a9 5x 3a7 3x 10a12 4x 3a6
Pendlay Row 3x 8a12 4x 8a12 4x 5a9 4x 4a8 3x 12a15 5x 5a9 4x 3a7 3x 8a12 5x 5a9 5x 3a7 3x 10a12 4x 3a6
Remada Articulada 3x 8a12 4x 8a12 4x 5a9 4x 4a8 3x 12a15 5x 5a9 4x 3a7 3x 8a12 5x 5a9 5x 3a7 3x 10a12 4x 3a6
Remada Baixa Neutra 3x 8a12 4x 8a12 4x 5a9 4x 4a8 3x 12a15 5x 5a9 4x 3a7 3x 8a12 5x 5a9 5x 3a7 3x 10a12 4x 3a6
Puxada Neutra 3x 8a12 4x 8a12 4x 5a9 4x 4a8 3x 12a15 5x 5a9 4x 3a7 3x 8a12 5x 5a9 5x 3a7 3x 10a12 4x 3a6
Pulldown 3x 8 a12 4x 8a12 4x 5a9 4x 4a8 3x 12a15 5x 5a9 4x 3a7 3x 8a12 5x 5a9 5x 3a7 3x 10a12 4x 3a6
Gêmeos escada 3x 8a12 4x 8a12 4x 5a9 4x 4a8 3x 12a15 5x 5a9 4x 3a7 3x 8a12 5x 5a9 5x 3a7 3x 10a12 4x 3a6

Deltoides e Peito
Supino Reto 3x 8a12 4x 8a12 4x 5a9 4x 4a8 3x 12a15 5x 5a9 4x 3a7 3x 8a12 5x 5a9 5x 3a7 3x 10a12 4x 3a6
Desenvolvimento 3x 8a12 4x 8a12 4x 5a9 4x 4a8 3x 12a15 5x 5a9 4x 3a7 3x 8a12 5x 5a9 5x 3a7 3x 10a12 4x 3a6
Elevação Lateral 3x 8a12 4x 8a12 4x 5a9 4x 4a8 3x 12a15 5x 5a9 4x 3a7 3x 8a12 5x 5a9 5x 3a7 3x 10a12 4x 3a6
Elevação F. Supinada (H) 3x 8a12 4x 8a12 4x 5a9 4x 4a8 3x 12a15 5x 5a9 4x 3a7 3x 8a12 5x 5a9 5x 3a7 3x 10a12 4x 3a6
Encolhimento (B) 3x 8a12 4x 8a12 4x 5a9 4x 4a8 3x 12a15 5x 5a9 4x 3a7 3x 8a12 5x 5a9 5x 3a7 3x 10a12 4x 3a6
Gêmeos Leg180 3x 8a12 4x 8a12 4x 5a9 4x 4a8 3x 12a15 5x 5a9 4x 3a7 3x 8a12 5x 5a9 5x 3a7 3x 10a12 4x 3a6

Posterior
Flexora Em Pé 3x 8a12 4x 8a12 4x 5a9 4x 4a8 3x 12a15 5x 5a9 4x 3a7 3x 8a12 5x 5a9 5x 3a7 3x 10a12 4x 3a6
Cadeira Flexora 3x 8a12 4x 8a12 4x 5a9 4x 4a8 3x 12a15 5x 5a9 4x 3a7 3x 8a12 5x 5a9 5x 3a7 3x 10a12 4x 3a6
Stiff 3x 8a12 4x 8a12 4x 5a9 4x 4a8 3x 12a15 5x 5a9 4x 3a7 3x 8a12 5x 5a9 5x 3a7 3x 10a12 4x 3a6
Front Squat 3x 8a12 4x 8a12 4x 5a9 4x 4a8 3x 12a15 5x 5a9 4x 3a7 3x 8a12 5x 5a9 5x 3a7 3x 10a12 4x 3a6
Elevação Pélvica 3x 8a12 4x 8a12 4x 5a9 4x 4a8 3x 12a15 5x 5a9 4x 3a7 3x 8a12 5x 5a9 5x 3a7 3x 10a12 4x 3a6
Sóleo 3x 8a12 4x 8a12 4x 5a9 4x 4a8 3x 12a15 5x 5a9 4x 3a7 3x 8a12 5x 5a9 5x 3a7 3x 10a12 4x 3a6
Gêmeos sentado 3x 8a12 4x 8a12 4x 5a9 4x 4a8 3x 12a15 5x 5a9 4x 3a7 3x 8a12 5x 5a9 5x 3a7 3x 10a12 4x 3a6

Arms
Rosca Alternada 3x 8a12 4x 8a12 4x 5a9 4x 4a8 3x 12a15 5x 5a9 4x 3a7 3x 8a12 5x 5a9 5x 3a7 3x 10a12 4x 3a6
Rosca Scott 3x 8a12 4x 8a12 4x 5a9 4x 4a8 3x 12a15 5x 5a9 4x 3a7 3x 8a12 5x 5a9 5x 3a7 3x 10a12 4x 3a6
Rosca Martelo 3x 8a12 4x 8a12 4x 5a9 4x 4a8 3x 12a15 5x 5a9 4x 3a7 3x 8a12 5x 5a9 5x 3a7 3x 10a12 4x 3a6
Rosca Reversa 3x 8a12 4x 8a12 4x 5a9 4x 4a8 3x 12a15 5x 5a9 4x 3a7 3x 8a12 5x 5a9 5x 3a7 3x 10a12 4x 3a6
Triceps Pulley 3x 8a12 4x 8a12 4x 5a9 4x 4a8 3x 12a15 5x 5a9 4x 3a7 3x 8a12 5x 5a9 5x 3a7 3x 10a12 4x 3a6
Tríceps Frânces 3x 8a12 4x 8a12 4x 5a9 4x 4a8 3x 12a15 5x 5a9 4x 3a7 3x 8a12 5x 5a9 5x 3a7 3x 10a12 4x 3a6
Tríceps Testa 3x 8a12 4x 8a12 4x 5a9 4x 4a8 3x 12a15 5x 5a9 4x 3a7 3x 8a12 5x 5a9 5x 3a7 3x 10a12 4x 3a6
Gêmeos sentado 3x 8a12 4x 8a12 4x 5a9 4x 4a8 3x 12a15 5x 5a9 4x 3a7 3x 8a12 5x 5a9 5x 3a7 3x 10a12 4x 3a6

PRE ATIVAÇÃO CARDIO SEMANAL INTESIFICADORES FORTALECIMENTO DO CORE

Ostra com Band 3x20 Meta: 90 Minutos semanais Cluster Set: 3x4 - 4x3 - 5x2 Vacuum
Passada Lateral C/Band 3x15 Velocidade 0.6 Muscle Round: 6x4 - 5x5 Abdominal supra
Elevação P. Unilateral: 3x15 80% Caminhada, 20% Pedal Back Off Set: -40% Abdominal infra
Flexão Nórdica 4x10 Rest Pause: 10S Prancha