LEG 1 Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

EXERCÍCIO REPS CARGA (kg) REPS CARGA (kg) REPS CARGA (kg) REPS CARGA (kg)
Squat (80% RM) 3x4 80 3x5 80 3x6 80 3x4 80
Romanian Deadlift 3x10 80 3x10 80 3x10 75 3x10 70
Leg Press 3x15 80 3x15 80 3x15 80 3x15 80
Leg Extension 3x10 45 3x10 45 3x10 45 3x10 45
Leg Curl 3x10 40 3x10 40 3x10 40 3x10 40
Calf Raise (Prensa) 3x10 110 3x10 110 3x10 110 3x10 110

PUSH 1 Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

EXERCÍCIO REPS CARGA (kg) REPS CARGA (kg) REPS CARGA (kg) REPS CARGA (kg)
Bench Press (72,5% RM) 3x8 Min 50 4x8 65 5x8 65 3x8 65
Machine Press 3x12 30 3x12 30 3x12 30 3x12 27.5
Dips 3x15 0 3x15 0 3x15 0 3x15 0
Tricep Corda 3x10 15 3x10 15 3x10 15 3x10 15
Ele. Lateral 3x12 3x12 5 3x12 5 3x12 5
Kickback Cabo 3x20 3x20 5 3x20 3x20

PULL 1 Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

EXERCÍCIO REPS CARGA (kg) REPS CARGA (kg) REPS CARGA (kg) REPS CARGA (kg)
Elevações 3x6 0 3x6 0 3x6 0 3x6 0
Seated Cable Row 3x12 45 3x12 45 3x12 45 3x12 45
Cable Pullover 3x15 Trocar de exerc. 3x15 15 3x15 15 3x15 15
Bicep Curls 3x10 30 3x10 25 3x10 25 3x10 25
Decline Crunches 3x10 10 3x10 10 3x10 10 3x10
Prancha 3x10 30' 3x10 30 3x10 35 3x10

LEG 2 Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

EXERCÍCIO REPS CARGA (kg) REPS CARGA (kg) REPS CARGA (kg) REPS CARGA (kg)
Sumo DeadLift (80% RM) 3x3 100 3x4 100 3x5 100 3x3 105
Press Leg 3x10 90 3x10 90 3x10 90 3x10 90
Hip Thrusters 2x15 5 2x15 5 2x15 5 2x15 0
Nordic Ham Curl 3x10 3x10 3x10 3x10
Back Extensions 3x10 3x10 0 3x10 0 3x10 5
Calf Raise (Prensa) 3x10 110 3x10 110 3x10 110 3x10 110

PUSH 2 Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

EXERCÍCIO REPS CARGA (kg) REPS CARGA (kg) REPS CARGA (kg) REPS CARGA (kg)
Overhead Press (80% RM) 4x4 40 4x4 40 4x4 40 4x4 40
Bench Press (RPE 8) 3x10 55 3x10 60 3x10 60 3x10 60
Crossover 3x10 12.5 3x10 3x10 3x10 10
Tricep Corda 3x10 22.5 3x10 22.5 3x10 22.5 3x10 22.5
Ele. Lateral 21's 3x21 6 3x21 7.5 3x21 5 3x21 5
L-Sit Hold 3x / 3x 3x 30 3x 30

PULL 2 Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

EXERCÍCIO REPS CARGA (kg) REPS CARGA (kg) REPS CARGA (kg) REPS CARGA (kg)
Lat Pulldown (Omni) 3x10 60 3x10 60 3x10 60 3x10 60
Chest Supported Row 3x10 65 3x10 65 3x10 65 3x10 65
Rope Facepull 3x15 17.5 3x15 17.5 3x15 3x15 17.5
Reverse db. Flye 2x15 5 2x15 6 2x15 6 2x15 6
Bicep Curl Barra 3x10 25 3x10 25 3x10 25 3x10 25
 Semana 5 Semana 6
REPS CARGA (kg) REPS CARGA (kg)
3x5 80 3x6 80
3x10 70 3x10
3x15 80 3x15
3x10 3x10
3x10 3x10 40
3x10 110 3x10

Semana 5 Semana 6
REPS CARGA (kg) REPS CARGA (kg)
4x8 65 5x8 65
3x12 27.5 3x12 27.5
3x15 0 3x15
3x10 20 3x10 20
3x12 3x12
3x20 3x20

Semana 5 Semana 6
REPS CARGA (kg) REPS CARGA (kg)
3x6 0 3x6 0
3x12 45 3x12 45
3x15 3x15
3x10 25 3x10 25
3x10 10 3x10
3x10 30 3x10

Semana 5 Semana 6
REPS CARGA (kg) REPS CARGA (kg)
3x4 105 3x5
3x10 90 3x10
2x15 2x15
3x10 0 3x10
3x10 3x10
3x10 110 3x10

Semana 5 Semana 6
REPS CARGA (kg) REPS CARGA (kg)
4x4 40 4x4
3x10 60 3x10
3x10 3x10
3x10 22.5 3x10
3x21 5 3x21
3x 3x

Semana 5 Semana 6
REPS CARGA (kg) REPS CARGA (kg)
3x10 60 3x10
3x10 65 3x10
3x15 17.5 3x15
2x15 6 2x15
3x10 25 3x10