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2,5 [1]

Incremento di carico [2] Arrotondamento 2,5


Kg Reps 1RM 5RM TM
Squat 175 [3] 1 175 155 158 [4]
Panca 120 1 120 107,5 108
Stacco 230 1 230 205 207
Lento avanti 80 1 80 70 72

Settimana 1 Settimana 2 Settimana 3 Scarico


lun Reps Kg Reps Kg Reps Kg Reps Kg
Panca 5 70 3 75 5 80 3 70
5 80 3 87,5 3 92,5 3 80
5 92,5 3 97,5 1 102,5 3 92,5

5x5 70 5x5 75 5x5 80

Lento avanti 5x10 47,5 5x10 47,5 5x10 47,5 3x10 47,5

Mart Reps Kg Reps Kg Reps Kg Reps Kg


Squat 5 102,5 3 110 5 117,5 3 102,5
5 117,5 3 125 3 135 3 117,5
5 135 3 142,5 1 150 3 135

5x5 102,5 5x5 110 5x5 117,5

Stacco 5x3 155 5x3 155 5x3 155 3x3 135

Giov Reps Kg Reps Kg Reps Kg Reps Kg


Lento avanti 5 47,5 3 50 5 55 3 47,5
5 55 3 57,5 3 60 3 55
5 60 3 65 1 67,5 3 60

5x5 47,5 5x5 50 5x5 55

Panca 5x10 70 5x10 70 5x10 70 3x10 70

ven Reps Kg Reps Kg Reps Kg Reps Kg


Stacco 5 135 3 145 5 155 3 135
5 155 3 165 3 175 3 155
5 175 3 187,5 1 197,5 3 175

5x5 135 5x5 145 5x5 155

Squat 5x10 102,5 5x10 102,5 5x10 102,5 3x10 102,5

Le caselle in giallo (B3-B6 C3-C6) sono un calcolatore per la stima del massimale. Inserite i kg solelvati in B e le ripetizioni effettuate in C.
Per una maggiore accurtezza nella stima, è meglio usare un carico che permetta un numero di ripetizioni inferiori a 12 (un 3-4RM è l'ideale)

La serie sottolineata e in grassetto può essere portata a cedimento tecnico, cioè si possono fare più ripetizioni di quelle previste, a patto
di mantenere una buona tecnica di esecuzione. Nel dubbio, è meglio restare prudenti. Nello stacco da terra è meglio fare solo le ripetizioni previste

Il lavoro per il dorso può essere inserito tra le serie del 5x5 e del 5x10 di lunedì e giovedì..
[1] Enter the smallest weight increase you can add with your barbell set

[2] Enter the weight of the bar (for accommodating non-standard bars when calculating weights)

[3] Enter a recent weight/rep record to estimate your 1RM for each exercise

[4] Enter how much to increase max from previous cycle (5 for upper and 10 for lower by default)