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Ti alleni in palestra da meno di 18 mesi?

Non riesci a fare 140kg di Squat, 100kg di Panca


aumentare forza e massa muscolare contemporaneamente?
PROGRAMMA FA AL CASO TUO.

POWER STARTER FASE 2 - PROGRAMMA DI 4 SETTIM


MASSIMALI (1RM) **VEDI NOTA**

Squat 120
Panca piana 80
Stacco 150

SETTIMANA 1

GIORNO 1 Squat
Panca piana
Remate verticali (es. trazioni, lat machine)
Lento avanti
SS: bicipiti + tricipiti

GIORNO 2 Stacco
Panca inclinata con manubri
Squat con fermo in buca
Remate verticali (es. trazioni, lat machine)
SS: alzate laterali + alzate posteriori

GIORNO 3 Stacco con fermo sotto al ginocchio


recupero <75 sec Panca con fermo lungo (circa 3 sec)
Squat
Remate orizzontali (es. rematore, pulley orizzontale)
SS: bicipiti + tricipiti

GIORNO 4 Glutei (1 esercizio: es. glute ham raise, hip thrust)


Core (3-4 esercizi: addome e lombari)
Braccia (2 esercizi: bicipiti e tricipiti)

Spalle (2 esercizi: deltoide laterale, posteriore, trapezio; es.


facepull, alzate laterali, remate al petto con bilanciere, tirate al
mento)

SETTIMANA 3

GIORNO 1 Squat

Panca piana
Remate verticali (es. trazioni, lat machine)
Lento avanti

GIORNO 2 Stacco

Panca con fermo lungo (circa 3 sec)


potete farli in SS per Squat con fermo in buca
risparmiare tempo
Remate orizzontali (es. rematore, pulley orizzontale)

GIORNO 3 Stacco con fermo sotto al ginocchio


Panca inclinata con manubri
Squat
Remate verticali (es. trazioni, lat machine)
SS: bicipiti + tricipiti
di Squat, 100kg di Panca o 180kg di STACCO? Vuoi
QUESTO
L CASO TUO.

RAMMA DI 4 SETTIMANE

aggiungere 5kg ogni ciclo


aggiungere 2,5kg ogni ciclo
aggiungere 5kg ogni ciclo

Serie x Ripetizioni Intensità Carico (kg) SETTIMANA 2

4x7 70% 80 GIORNO 1


4x7 70% 53
4x6
5x5
4x10-15

4x7 70% 100 GIORNO 2


5x8-12
6x3 58% 66
4x10
4x10-15

3x6 62% 88 GIORNO 3


6x4 70% 53
3x6 68% 78
5x8
4x10-15

3-4x10 GIORNO 4
3x10-15
3x10-15

3x10-15

Serie x Ripetizioni Intensità Carico (kg) SETTIMANA 4

1x3 85% 97 GIORNO 1


1x5 80% 91
4x6 72% 82
1x3 85% 65
1x5 80% 61
4x6 72% 55
4x6
5x5
GIORNO 2
1x3 85% 121
1x5 80% 114
4x6 72% 103
5x5 73% 55
6x3 62% 71
5x8 GIORNO 3

4x4 67% 95
4x8
4x4 72% 82
4x10
4x10-15 GIORNO 4
**NOTA**: **NOTE EXTRA**:

Per tutti gli esercizi dove non è specificata l'Intensità,


tentate di aumentare il carico linearmente con
Se hai appena concluso il programma di allenamento "POWER l'andare delle settimane, tuttavia l'esercizio deve
STARTER FASE 1", inserisci i massimali teorici che stavi usando essere eseguito con TECNICA PERFETTA (niente
quando hai stallato riabbassati del 5%, altrimenti inserisci i tuoi kipping o Ripetizioni forzate). Evitate di andare a
veri massimali. Finita la settimana 4 si riparte dalla 1 con i cedimento negli esercizi multiarticolari, potete farlo
massimali aumentati (NON aumentare i massimali più di quanto invece in quelli di isolamento. Riposate quanto
indicato). necessario tra un set e l'altro (cercate di rimanere tra
1 a 5 minuti).

Serie x Ripetizioni Intensità

Squat 5x5 77%


Panca piana 5x5 77%
Remate verticali (es. trazioni, lat machine) 4x6
Lento avanti 5x5
SS: bicipiti + tricipiti 4x10-15

Stacco 5x5 77%


Panca inclinata con manubri 5x8-12
Squat con fermo in buca 6x3 60%
Remate verticali (es. trazioni, lat machine) 4x10
SS: alzate laterali + alzate posteriori 4x10-15

Stacco con fermo sotto al ginocchio 4x4 68%


Panca con fermo lungo (circa 3 sec) 4x6 70%
Squat 4x6 68%
Remate orizzontali (es. rematore, pulley orizzontale) 5x8
SS: bicipiti + tricipiti 4x10-15

Glutei (1 esercizio: es. glute ham raise, hip thrust) 3-4x10


Core (3-4 esercizi: addome e lombari) 3x10-15
Braccia (2 esercizi: bicipiti e tricipiti) 3x10-15

Spalle (2 esercizi: deltoide laterale, posteriore, trapezio; es. 3x10-15


facepull, alzate laterali, remate al petto con bilanciere, tirate al
mento)

Serie x Ripetizioni Intensità

Squat 1x3+ 91%


5x3 81%
Panca piana 1x3+ 91%
5x3 81%
Remate verticali (es. trazioni, lat machine) 4x6
Lento avanti 5x5
SS: bicipiti + tricipiti 4x10-15

Stacco 4x3 55%


Panca inclinata con manubri 5x8-12
Squat con fermo in buca 4x3 60%
Remate verticali (es. trazioni, lat machine) 4x10
SS: alzate laterali + alzate posteriori 4x10-15

Stacco 1x3+ 91%


5x3 81%
Panca piana 4x4 82%
Squat 4x4 72%
Remate orizzontali (es. rematore, pulley orizzontale) 4x10-15

Glutei (1 esercizio: es. glute ham raise, hip thrust) 3-4x10


Core (3-4 esercizi: addome e lombari) 3x10-15
Braccia (2 esercizi: bicipiti e tricipiti) 3x10-15

Spalle (2 esercizi: deltoide laterale, posteriore, trapezio; es. 3x10-15


facepull, alzate laterali, remate al petto con bilanciere, tirate al
mento)
*NOTE EXTRA**:

dove non è specificata l'Intensità,


ntare il carico linearmente con
ttimane, tuttavia l'esercizio deve
con TECNICA PERFETTA (niente
oni forzate). Evitate di andare a
sercizi multiarticolari, potete farlo
di isolamento. Riposate quanto
et e l'altro (cercate di rimanere tra
1 a 5 minuti).

Carico (kg)

88
59

110

68

97
53
78

Carico (kg)

104
92
69
62
78

68

130
115
62
82